Какие продукты нужно кушать чтобы поднять гемоглобин
Лучшие продукты для повышения гемоглобина: ТОП 12
Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о полезных продуктах для нашего здоровья, рассмотрим продукты для повышения гемоглобина в крови. При пониженном гемоглобине мы ищем все способы и средства, которые нам могут помочь поднять гемоглобин. Важным является то, что гемоглобин вполне можно повысить продуктами питания и народными рецептами, если его показатели не снизились до критической отметки. Тогда помощь врача просто жизненно необходимо, не пренебрегайте этим и не старайтесь самостоятельно все решить. Ведь наше самочувствие зависит от сотен различных факторов, которые влияют на биологические показатели организма.
Одним из таких показателей является уровень гемоглобина в крови. Давайте познакомимся с этой темой ближе. Это очень важно. Здесь я не буду сильно акцентировать свое внимание на симптомах, причинах и норме гемоглобина, так как эта информация уже есть на блоге.
Поговорим, конкретно, о продуктах питания, которые помогают повысить гемоглобин. Вы узнаете список продуктов — это продукты, источники железа. Особое значение имеют продукты питания, богатые железом и при беременности, а также нельзя не отметить деток, у которых также может быть понижен гемоглобин.
Что такое гемоглобин
Он является важнейшей составляющей частью крови. Это, по сути, красные кровяные тельца. Они выполняют десятки различных задач, но самая главная среди них — транспортировка кислорода от легких ко всем тканям человеческого тела. Не менее значима и функция выведения углекислого газа из тканей.
Норма гемоглобина у взрослого человека в крови отличается по половому признаку. Так, для женщин она немного ниже: в пределах 12-16 г/дл.
В то время как у мужчин 13,5-18 г/дл. Определить его концентрацию можно, благодаря простейшему исследованию: общему анализу крови. При этом, нередко отмечаются отклонения от общепринятых нормальных его показателей в сторону их снижения.
Почему так происходит (какие факторы приводят к данному физиологическому отклонению), и можно ли это исправить при помощи корректировки своего меню? Об этом — далее!
Почему гемоглобин низкий?
- Дефицит железа в организме (из-за нерационального питания или из-за нарушений его усвояемости).
- Недостаток белка животного происхождения (причины — аналогичные).
- Низкое содержание в продуктах питания фолиевой кислоты и витаминов группы В, в частности — В12.
- Заболевания, снижающие уровень гемоглобина: проблемы с костным мозгом, эндокринной системой, селезенкой, желудочно-кишечным трактом и так далее, даже ОРВИ и бактериальные инфекции.
- Сильные кровотечения, в том числе — внутренние.
- Чрезмерно частая сдача крови в качестве донора.
- Беременность, на фоне несбалансированного питания и так далее.
Можно ли повысить гемоглобин продуктами питания?
Как видим, в подавляющем большинстве случаев, анемию (низкий уровень гемоглобина) провоцирует неправильное питание. Следовательно, если его нормализовать, включив в свой рацион нужные продукты, содержащие в своем составе элементы, необходимые для стабилизации физиологического состояния организма и нормализации выработки гемоглобина, можно привести его показатели в полный порядок.
Вообще, правильное питание — залог отличного внешнего вида и крепкого здоровья, независимо от того, о каком из его параметров вести речь. Оно очень сильно влияет на формулу крови (гемоглобин — один из ее компонентов) в сторону ее улучшения или дестабилизации. Грамотно составленный рацион — отсутствие проблем с гемоглобином.
Даже официальная медицина, при жалобах пациентов на слабость, бледность кожных покровов, снижение иммунитета, ухудшение самочувствия и так далее, в первую очередь обращает внимание на диету.
Конечно, комбинируя ее с лечением фармацевтическими препаратами, включением в курс железосодержащих средств или витаминно-минеральных добавок (с железом).
Если гемоглобин снизился по причине неправильного питания, то это не очень опасно. Но, в таком случае не стоит долго тянуть с лечением. Его можно осуществлять в домашних условиях: просто «правильно кушать» (совмещая полезное с приятным), полноценно отдыхать, исключить все вредные привычки, стрессовые ситуации и все то, что может негативно сказываться на вашем состоянии или самочувствии.
Когда же гемоглобин очень низкий, и продолжает «падать», это может сигнализировать о более серьезных причинах — тех или иных заболеваниях внутренних органов. В этом случае не всегда удается избежать общения с докторами и наблюдения у них.
Лучшие продукты для повышения гемоглобина: ТОП 12!
Есть список продуктов, которые включают в себя железо, употребляя эти продукты и включая их в свой рацион питания, вы сможете повысить гемоглобин. Бесспорно это красное мясо и печень, продукты лидеры, которые содержат больше всего железа.
Но помните, что железо из мяса усваивается лучше, если мясо имеет не длительную термическую обработку, то есть мясо в виде шашлыка или отбивной.
1. Мясо, а также — субпродукты
Особенно — красное мясо (говядина) и свиная, говяжья печень.
2. Рыба (ее жирные сорта)
Океаническая и речная сельдь, сардина, лосось. Морепродукты: мидии, креветки, устрицы.
3. Бобовые
Фасоль (самая ценная, в этом плане, черная), чечевица, горох и нут.
4. Крупы
Гречка, овсянка, пшеничная крупа, ячменная. Специальные крупы, дополнительно обогащающиеся железом в процессе их производства.
5. Свежевыжатые соки
Гранатовый, свекольный, морковный, яблочный, сливовый и так далее. Первые два вообще оказывают уникальное положительное воздействие. Все, что перечислено, можно комбинировать по вкусу.
6. Овощи
Красная свекла (опять-таки), красные томаты, тыква, дыня, арбуз, морковь.
7. Фрукты
Яблоки, виноград, гранат, хурма, цитрусовые, сливы, абрикосы и персики.
8. Ягоды
Черная смородина, клюква, земляника, черника, голубика, клубника, малина, ежевика.
9. Какие орехи
Грецкие орехи, лесные, кедровые, кешью.
10. Чай
Чай из шиповника, зеленый фасованный чай, из крапивы и мяты.
11. Травы
одуванчик (корень), пырей, клевер, иван-чай.
12. Сухофрукты
Высушенные абрикосы, вишни, чернослив, бескосточковый изюм, яблоки с грушами, финики, инжир.
Список продуктов, повышающих гемоглобин. Источники железа:
✔ Мясо и субпродукты. Богатейший источник железа. Даже при термической обработке до 80% этого элемента остается в продукте. В красном говяжьем мясе железа около 3,2 миллиграммов, из расчета на 100 граммов продукта. В печени говяжьей — около 14 миллиграммов.
✔ Рыба и морепродукты. В мидиях 6,6 миллиграммов железа на 100 граммов продукта, в устрицах – 5,6, сардинах — 2,5, креветках и тунце — чуть более 1,5.
✔ Бобовые: фасоль — 2,9 (здесь, и далее, будем обозначать количество миллиграммов на 100 граммов продукта просто цифрами!), чечевица — 2,2, горох — 2,1, нут — 1,8.
✔ Различные крупы: гречка — 7,7, овсянка, пшеничная крупа, ячменная — примерно по 2,8.
✔ Полезные соки: гранатовый — 5,1, свекольный — 4,8, морковный — 3,3, яблочный — 3,1, сливовый — 2,3; овощи: красная свекла — 4,9, морковь — 3,4, красные томаты — 3,1, тыква — 3,0, дыня, арбуз — по 2,1 примерно.
Можно смешивать различные соки, если вы даете соки детям, их необходимо разбавлять кипяченой водой.
✔ Фрукты: гранат — 5,1, хурма — 4,2, яблоки — 3,2, виноград, цитрусовые, сливы, абрикосы и персики — около 2,3.
✔ Ароматные ягоды: черная смородина — 3,8, клюква, земляника, черника, голубика, клубника, малина, ежевика — все около 2,5.
✔ Орехи: грецкие орехи — 3,8, лесные — 3,7, кешью — 3,5.
✔ Вкусный чай: из шиповника — 2,5, зеленый фасованный чай — 2,1, из крапивы и мяты — 2,0.
✔ Травы: одуванчик — 2,0, пырей — 1,9, клевер, иван-чай — по 1,7 каждая.
✔ Сухофрукты: высушенные абрикосы — 2,3, чернослив, бескосточковый изюм — по 2,1, яблоки с грушами и финики с инжиром — до 1,9.
Все эти продукты очень положительно влияют на общее состояние организма, отлично поднимают гемоглобин, благодаря высокому уровню содержания в них железа и витаминов, способствующих его легкому и быстрому усвоению.
Внимание! Фактические показатели содержания железа в продуктах, перечисленных выше, могут несколько отличаться о приведенных, зависимо от технологии измерения и вычисления данных, качества, сорта и так далее самих продуктов и тому подобных, аналогичных, факторов.
Какие витамины способствуют усваиванию железа
Всем нам давно известно, что железо плохо усваивается без витаминов. Каждый из известных витаминов играет свою положительную роль в поддержании оптимального баланса гемоглобина в крови. Но особенно важные: С, В6, В12, а также — фолиевая кислота (В9).
Рекомендуемая суточная норма по потреблению железа на самом деле зависит от очень многих факторов: пол, возраст, вес, образ жизни.
Примерные рекомендуемые цифры:
— мужчины: 15-20 лет — не менее 12 миллиграммов, от 20 лет — около 18-19 миллиграммов;
— женщины (вековая шкала отличается): 15-18 лет — около 16 миллиграммов, 19-45 лет — 19 миллиграммов, от 45 лет — 12-15 миллиграммов.
Эти нормы связаны с физиологическими особенностями и отличительными чертами женского организма и мужского. Важно: для любого пола и возраста, максимум потребления железа за 24 часа составляет 44 миллиграмма!
Витамины С, В6, В12, а также — фолиевая кислота (В9) способствуют стабилизации процесса формирования красных кровяных телец. При их недостатке, поддерживать показатели гемоглобина на должном уровне не представляется возможным.
Нормы потребления витамина C, мг/сутки:
— женщины 14-18 лет — 64, от 19 лет — около 60;
— мужчины 14-18 лет — до 70, от 19 лет — около 92!
Суточные дозы потребления витаминов группы В (они примерно одинаковы для женщин и мужчин разного возраста):
— В6 (пиридоксин) — 1,4-2,9 миллиграммов;
— фолиевая кислота (В9) — 190-409 мкг;
— В12, (цианокобаламин) — 2,1- 3,05 мкг.
Продукты для повышения гемоглобина при беременности
Это особая пора, которая требует и собой диеты. Так как гемоглобин в этот период может снижаться, его нужно поддержать естественным путем, то есть — питанием. Что употреблять из того, что дозволено: практически все то, о чем речь шла выше, можно употреблять беременным, но, все-таки, с осторожностью, так как не исключены аллергические реакции на те или иные продукты.
Обратите внимание на смесь из сухофруктов с медом и орехами. Это целебное блюдо будет полезным для всего организма будущей мамы, а также — для плода, и не позволит гемоглобину снизиться до показателей, отличающихся от нормальных.
Также вы можете употреблять соки: морковный, яблочный, гранатовый, свекольный, а также смешивать их между собой в различных пропорциях.
Продукты повышающие гемоглобин в крови у детей
Это очень «тонкая» тема. Если, к примеру, взрослый мужчина еще имеет какое-то право «поэкспериментировать» со своим рационом, пробуя продукты с целью повышения гемоглобина, и отменяя их, если они, по тем или иным причинам не подошли, то с детьми такого делать нельзя.
Организм может повести себя самым непредсказуемым образом. Здесь важно действовать взвешенно и грамотно.
Первое, что стоит сделать: точно определить, какая причина снижения гемоглобина. Для этого неизбежно посещение педиатра. Он может назначить лекарственные препараты и, в 95% случаев, порекомендует скорректировать меню, указав точно на те продукты, на которые следует обратить особое внимание.
Универсальный совет: изменение графика и режима дня (раньше ложиться спать, больше гулять на свежем воздухе, поменьше телевизора и компьютера).
Детям можно включать в рацион все продукты, о которых сегодня было сказано, но, с обязательной корректировкой по возрасту и индивидуальной их переносимости. Будьте здоровы! А ТОП-12: продукты для повышения гемоглобина — поможет вам в этом!
Еда, домашние средства и многое другое
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Гемоглобин - это белок, содержащийся в красных кровяных тельцах. Эти клетки несут ответственность за перенос кислорода по телу.
Помимо переноса кислорода, гемоглобин переносит углекислый газ из клеток в легкие. Затем при выдохе выделяется углекислый газ.Низкий уровень гемоглобина может затруднить выполнение этих функций телом.
Из этой статьи вы узнаете, как естественным образом повысить уровень гемоглобина. Мы также смотрим на методы тестирования и на то, что показывают результаты.
Человек может поднять уровень гемоглобина в домашних условиях следующим образом:
1. Увеличение потребления железа
Человек с пониженным уровнем гемоглобина может получить пользу от употребления большего количества продуктов, богатых железом. Железо способствует увеличению выработки гемоглобина, который также способствует образованию большего количества красных кровяных телец.
Продукты, богатые железом, включают:
- мясо и рыбу
- соевые продукты, включая тофу и эдамаме
- яйца
- сушеные фрукты, такие как финики и инжир
- брокколи
- зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат
- зеленая фасоль
- орехи и семена
- арахисовое масло
2. Увеличение потребления фолиевой кислоты
Фолат - это тип витамина B, который играет важную роль в производстве гемоглобина.Организм использует фолат для производства гема, компонента гемоглобина, который помогает переносить кислород.
Если человек не получает достаточного количества фолиевой кислоты, его эритроциты не смогут созреть, что может привести к фолиевой анемии и низкому уровню гемоглобина.
Хорошие источники фолиевой кислоты:
- говядина
- шпинат
- рис
- арахис
- черноглазый горох
- фасоль
- авокадо
- салат
Добавки фолиевой кислоты можно приобрести в Интернете.
3. Максимальное усвоение железа
Потребление железа в продуктах питания или добавках важно, но человек также должен помогать своему организму усваивать это железо.
Продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые, клубника и листовые зеленые овощи, могут увеличить количество усваиваемого железа. Также может помочь прием добавок витамина С.
Витамин А и бета-каротин могут помочь организму усваивать и использовать железо.
Продукты, богатые витамином А, включают:
- рыба
- печень
- тыква
- сладкий картофель
- капуста и листовая капуста
Продукты с высоким содержанием бета-каротина включают желтые, красные и оранжевые фрукты и овощи, такие как :
- морковь
- сладкий картофель
- тыква
- дыни
- манго
Хотя добавки витамина А могут помочь организму перерабатывать железо, витамин опасен, если его потреблять слишком много.
Избыток витамина А может привести к состоянию, известному как гипервитаминоз А. Это может вызвать такие симптомы, как боль в костях и суставах, сильные головные боли и повышение давления в головном мозге.
4. Прием препаратов железа
Врач может посоветовать человеку с очень низким уровнем гемоглобина принимать добавки железа. Дозировка будет зависеть от уровня человека.
Важно отметить, что слишком много железа может быть опасным. Это может вызвать гемохроматоз, который может привести к заболеванию печени и побочным эффектам, таким как запор, тошнота и рвота.
Добавки вызывают постепенное повышение уровня железа в течение нескольких недель. Врач может порекомендовать принимать добавки в течение нескольких месяцев, чтобы увеличить запасы железа в организме.
Добавки железа можно приобрести в Интернете.
Врач проверит низкий гемоглобин с помощью анализа крови.
Низкий уровень гемоглобина диагностируется, когда у мужчины уровень гемоглобина в крови составляет менее 13,5 граммов на децилитр (г / дл) или у женщины менее 12 г / дл.
У человека может быть низкий уровень гемоглобина по разным причинам, в том числе:
- железодефицитная анемия
- беременность
- проблемы с печенью или почками
- хроническое заболевание
Возможно естественное снижение уровни гемоглобина без основной причины.У некоторых может даже быть низкий гемоглобин, и у них нет никаких симптомов или показаний.
Под руководством врача человек может повысить свой уровень гемоглобина до нормального диапазона. Нормальные диапазоны:
Соответствующие уровни гемоглобина для детей варьируются в зависимости от возраста. Всем, кого беспокоит уровень гемоглобина у ребенка, следует поговорить с врачом.
Людям с очень низким уровнем гемоглобина может потребоваться дополнительное лечение, если прием добавок и изменение диеты не дает достаточных результатов.
Симптомы крайне низкого уровня гемоглобина включают:
- быстрое или нерегулярное сердцебиение
- бледность кожи и десен
- усталость
- мышечная слабость
- частые или необъяснимые синяки
- повторяющиеся головные боли
Человек с низким гемоглобином может быть анемия. Общие причины анемии включают:
- дефицит железа, витамина B-12 или фолиевой кислоты
- значительная кровопотеря
- злокачественные опухоли, поражающие костный мозг, такие как лейкемия
- болезнь почек
- болезнь печени
- гипотиреоз, или щитовидная железа, которая не производит достаточного количества гормонов
- талассемия, наследственное заболевание, которое препятствует нормальному функционированию гемоглобина
- серповидно-клеточная анемия, генетическое заболевание, вызывающее снижение количества эритроцитов и гемоглобина
Низкий уровень гемоглобина также может быть вызвано:
- заболеванием легких
- чрезмерным курением
- ожогами
- экстремальными физическими упражнениями
Многие люди могут повысить уровень гемоглобина с помощью диетических изменений и добавок.Поговорите с врачом, чтобы определить правильную дозировку добавки.
Если уровень гемоглобина остается низким, человеку может потребоваться дополнительное лечение, например, переливание крови.
В зависимости от причины низкого гемоглобина и предпринятых методов лечения может потребоваться до года, чтобы уровни достигли здорового диапазона.
.Лучшие блюда и продукты для повышения уровня железа
Диета при анемии должна включать здоровый баланс продуктов, богатых железом, таких как листовые овощи, нежирное мясо, орехи и семена, а также обогащенные хлопьями для завтрака. Также крайне важно включать продукты, которые могут улучшить усвоение железа организмом, и избегать продуктов, которые могут помешать этому процессу.
Анемия возникает, когда в организме не хватает эритроцитов.
В некоторых случаях организм не производит достаточного количества этих клеток.В других случаях анемия является следствием основной проблемы со здоровьем, например, болезни, разрушающей эритроциты. Значительная кровопотеря также может вызвать анемию.
Больному анемией может быть полезно добавить в рацион продукты, богатые железом. Кроме того, одни продукты помогают организму усваивать железо, а другие блокируют этот процесс и усугубляют анемию.
В этой статье мы исследуем продукты, которые могут помочь или навредить людям с анемией. Мы также предлагаем примерные схемы питания, предназначенные для повышения уровня железа, а также другие советы по питанию.
Анемия может быть результатом многих факторов, включая:
- недостаток железа в рационе
- тяжелые менструации
- недостаток фолиевой кислоты или витамина B-12 в рационе
кровотечение в желудке и кишечнике также может вызвать анемию. Этот тип кровотечения иногда является побочным эффектом нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП). Или это может быть следствием:
- язв
- скоплений
- опухоли в толстой кишке или пищеводе
- определенных видов рака
Беременные люди имеют повышенный риск развития железодефицитной анемии, которая возникает при повышении уровня железа слишком низкие.В этих случаях врачи обычно советуют принимать добавки железа.
Рекомендуемая суточная доза железа зависит от возраста и пола человека. Ребенку младше 6 месяцев требуется всего 0,27 миллиграмма (мг) железа в день, тогда как мужчине в возрасте 19–50 лет требуется 8 мг в день, а женщине того же возраста требуется 18 мг железа в день.
Во время беременности следует увеличить суточное потребление железа до 27 мг.
Людям, страдающим железодефицитной анемией, требуется значительное повышение дозы железа, и им требуется 150–200 мг железа в день.
Добавление в рацион продуктов, богатых железом, может помочь в лечении анемии. Врач может посоветовать, какие продукты следует выбирать, а также другие способы увеличения абсорбции железа.
Лучшая диета для человека с анемией включает большое количество продуктов, богатых железом, и других продуктов, которые помогают организму усваивать железо. Человек также должен знать о продуктах, которые могут препятствовать усвоению железа.
План ниже был разработан, чтобы показать, какие здоровые блюда для человека с анемией могут включать:
Завтрак
Вариант 1
Обогащенные железом каши и стакан апельсинового сока, обогащенного железом.
Вариант 2
Клубника с нежирным йогуртом и горсткой тыквы и семечек.
Чай и кофе подавляют всасывание железа, и людям не следует пить их во время еды.
Обед
Вариант 1
Сэндвич с ростбифом и водяным крессом на хлебе, обогащенном железом.
Вариант 2
Бублик с копченым лососем, сливочным сыром и шпинатом.
Ужин
Вариант 1
Бараньи отбивные с отварным картофелем, приготовленной на пару брокколи и кудрявой капустой.
Option 2
Тушеное мясо, которое включает фасоль, нут, черноглазый горох, консервированные помидоры, лук, красный перец и чеснок, приправленное веганским сыром или сыром на основе молока и ложкой йогурта.
Многие продукты содержат большое количество железа. Человек может легко комбинировать их и готовить вкусные и питательные блюда, которые помогают увеличить потребление железа.
Фрукты и овощи
- кресс-салат
- кудрявая капуста и другие сорта
- шпинат
- зелень капусты
- зелень одуванчика
- мангольд
- цитрусовые
- красный и желтый перец
- брокколи
Орехи и семена
- семена тыквы
- кешью
- фисташки
- семена конопли
- кедровые орехи
- семена подсолнечника
Мясо и рыба
- говядина
- баранина
- оленина
- оленина печень
- моллюски
- устрицы
- креветки
- сардины
- тунец
- лосось
- палтус
- окунь
- пикша
молочные продукты
фасоль и бобовые
- фасоль
- чечевица
- фасоль
- соя
- горох с черными глазами
- фасоль пегая
- черная фасоль
- горох
- фасоль лима
Кроме того, может быть хорошей идеей выбрать обогащенные железом злаки, хлебобулочные изделия, апельсиновый сок, рис, и макароны.
Следующие продукты могут мешать усвоению железа:
- чай и кофе
- молоко и некоторые молочные продукты
- цельнозерновые злаки
- продукты, содержащие дубильные вещества, такие как виноград, кукуруза и сорго
- продукты, богатые глютен, такой как макаронные изделия и другие продукты из пшеницы, ячменя, ржи или овса
- продукты, содержащие фитаты или фитиновую кислоту, такие как коричневый рис и продукты из цельнозерновой пшеницы
- продукты, содержащие щавелевую кислоту, такие как арахис, петрушка и шоколад
Лучший способ добавить в рацион железо - есть больше продуктов, богатых железом.Однако следующие стратегии могут максимизировать потребление железа человеком:
- воздержание от употребления чая или кофе во время еды
- воздержание от употребления в пищу продуктов, богатых кальцием и богатых железом
- употребление в пищу продуктов, богатых железом, наряду с продуктами, богатыми витамином С.
- приготовление пищи на чугунной сковороде
- приготовление пищи на более короткое время
Если человек пытался изменить свой рацион, но уровень железа у него остается низким, ему следует поговорить с врачом или диетологом, который может порекомендовать добавки.
Врачи часто рекомендуют выбирать добавки, содержащие соли двухвалентного железа, такие как фумарат двухвалентного железа, глюконат железа или сульфат железа. Все эти составы содержат от 15 до 106 мг элементарного железа в таблетке или пероральном растворе.
Людям с железодефицитной анемией полезно добавлять железо в свой рацион. Перечисленные выше продукты и стратегии могут помочь человеку справиться с этим заболеванием.
Употребление определенных темных листовых овощей, морепродуктов, бобов, орехов и семян может помочь человеку увеличить потребление железа.Также может быть хорошей идеей использовать чугунную сковороду и по возможности готовить пищу в течение более короткого времени.
Добавки железа могут принести пользу людям, которые не получают достаточного количества железа из своего рациона. Важно тщательно соблюдать инструкции по дозировке. Избыток железа может вызвать отравление железом. Это может быть опасно и, в редких случаях, смертельно.
.Какие продукты увеличивают усвоение железа?
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Железо - важный минерал, который играет важную роль в транспортировке кислорода по телу.
Увеличение количества железа в рационе может помочь предотвратить железодефицитную анемию и улучшить общее состояние здоровья.
Организм нуждается в железе для выполнения многих жизненно важных процессов, таких как выработка энергии, рост, развитие и синтез гормонов.Железо также помогает поддерживать здоровье иммунной системы.
Около 65 процентов железа в организме находится в гемоглобине. Гемоглобин - это белок красных кровяных телец, который отвечает за транспортировку кислорода к клеткам. Меньшее количество железа содержится в миоглобине, белке, который содержится в мышечной ткани. Миоглобин снабжает мышцы кислородом и дает энергию во время физической активности.
В этой статье мы рассмотрим различные типы железа, продукты, богатые железом, и способы увеличения усвоения железа.Мы также рассказываем о рекомендуемой суточной дозе (RDA), симптомах и факторах риска дефицита железа, а также о том, может ли кто-то иметь слишком много железа в организме.
Поделиться на PinterestВегетарианцы и веганы должны заботиться о том, чтобы в свой рацион было много продуктов, богатых железом.В пище содержится два типа диетического железа - гемовое и негемовое. Организм поглощает их с разной скоростью.
Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и рыба, содержат как гемовое, так и негемовое железо. Обычно гемовое железо составляет меньшую дневную норму потребления человеком, чем негемовое железо, но организм усваивает его легче.
Продукты растительного происхождения содержат только негемовое железо. Негемовые источники обычно составляют больше дневной нормы потребления человеком, чем гемовое железо, но организм не усваивает его так же хорошо, как гемовое железо.
Люди, которые едят мясо, потребляют оба типа железа, но, поскольку организм плохо усваивает негемовое железо, вегетарианцы и веганы могут подвергаться более высокому риску развития анемии, чем мясоеды.
К продуктам, богатым гемом и негемовым железом, относятся:
- печень
- постное красное мясо
- курица
- морепродукты, включая устрицы
- чечевица и бобы
- тофу
- обогащенные хлопья для завтрака
- сушеные фрукты , такие как чернослив, инжир и абрикосы
- орехи
- семена
- яйца
- соя
- патока
Темно-зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, в том числе:
- шпинат
- капуста
- морские водоросли
- кресс-салат
- брокколи
- спаржа
- петрушка
Определенные продукты и напитки могут влиять на усвоение железа:
Танины
Чай содержит соединения, называемые танинами.Некоторые исследования показывают, что дубильные вещества могут снизить абсорбцию железа в организме. Однако дубильные вещества, по-видимому, влияют на статус железа только у взрослых, у которых уже есть низкие запасы железа. Эффект дубильных веществ, снижающих абсорбцию железа, сильнее при использовании негемового железа.
Для некоторых людей отказ от чая во время еды или сразу после еды может помочь улучшить усвоение железа.
Витамин C
Чтобы увеличить усвоение железа, включайте продукты с высоким содержанием витамина C или аскорбиновой кислоты в тот же прием пищи, что и продукты, богатые железом.
Например, съесть салат из перца и помидоров со стейком или чечевицей. Или выпейте стакан апельсинового сока вместе с обогащенными хлопьями для завтрака.
Фитаты
Отруби, зерна, бобовые и орехи содержат вещества, известные как фитаты. Фитаты могут мешать усвоению железа и других питательных веществ при употреблении в больших количествах. Однако доказательства этого весьма разнообразны и не являются окончательными.
Замачивание или ферментация продуктов, богатых фитатом, перед их употреблением может помочь увеличить всасывание железа.
По данным Национального института здоровья (NIH), суточная суточная норма железа различается в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Например:
- женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 18 миллиграммов (мг) в день
- мужчинам в возрасте от 19 до 50 лет необходимо 8 мг в день
- беременным женщинам требуется 27 мг в день из-за повышенных требований
- человек кормящим грудью следует стремиться к дозе 9 мг в день.
Как правило, существует здоровый баланс между поступлением железа с пищей и потребностью организма в нем.
Однако, если спрос превысит предложение, организм начнет расходовать железо, хранящееся в печени, что может привести к дефициту железа. Когда организм израсходовал железо, он не может производить гемоглобин. Это называется железодефицитной анемией.
Врач может диагностировать анемию с помощью анализа крови для измерения уровня ферритина и гемоглобина в сыворотке. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицирует легкую анемию как имеющую уровень гемоглобина:
- менее 119 г на литр (г / л) для взрослых женщин
- менее 129 г / л для взрослых мужчин
Симптомы Дефицит железа может возникать еще до того, как у человека разовьется анемия, и может включать:
Любой, у кого наблюдается любой из этих симптомов, должен обратиться к врачу.
Железодефицитная анемия является наиболее распространенной недостаточностью питания во всем мире. Факторы риска дефицита железа включают:
- женщины детородного возраста
- беременность
- плохое питание
- частое донорство крови
- младенцы и дети, особенно рожденные преждевременно или испытывающие скачок роста
- желудочно-кишечные расстройства
- пожилой возраст
- вегетарианцы и веганы
Железо постоянно циркулирует в организме человека.Организм хранит любое неиспользованное железо на будущее. Когда в организме накапливается слишком много железа, это называется перегрузкой железом. Избыток железа может вызвать:
- тошноту и рвоту
- расстройство желудка
- боль в животе
- обморок и головокружение
У некоторых людей гемохроматоз - генетическое заболевание, при котором организм поглощает больше железа, чем обычно. Когда это происходит, железо может накапливаться до токсичного уровня. Гемохроматоз опасен, если его не лечить.Людям с гемохроматозом следует избегать приема добавок железа и витамина С.
Чтобы снизить риск развития перегрузки железом, взрослые не должны потреблять более 45 мг железа в день, что является верхним уровнем потребления, согласно NIH.
Вот несколько общих советов по получению большего количества железа и улучшению усвоения:
- есть больше продуктов, богатых железом, таких как нежирное мясо, орехи, бобы, чечевица, темные листовые овощи и обогащенные хлопья для завтрака
- употребление разнообразного гема. и источники негемового железа
- , включая больше продуктов, богатых витамином С, в приеме пищи, например цитрусовые, перец, помидоры и брокколи
- с использованием добавок двухвалентного железа, но сначала обратитесь за медицинской помощью
- при соблюдении здоровой, сбалансированной диеты
Любому, кто испытывает симптомы дефицита железа или перегрузки железом, следует обратиться к врачу.
.МАГАЗИН СОДЕРЖАЩИХСЯ ЖЕЛЕЗОМ ПРОДУКТОВ
Продукты, перечисленные в этой статье, доступны в большинстве продуктовых магазинов или магазинов здорового питания, а также в Интернете по адресу:27 продуктов, которые могут дать вам больше энергии
Многие люди в какой-то момент в течение дня чувствуют усталость или усталость. Недостаток энергии может повлиять на вашу повседневную деятельность и снизить вашу продуктивность.
Возможно, неудивительно, что тип и количество пищи, которую вы едите, играют важную роль в определении вашего уровня энергии в течение дня.
Несмотря на то, что все продукты дают вам энергию, некоторые продукты содержат питательные вещества, которые могут помочь повысить ваш уровень энергии и поддерживать вашу бдительность и концентрацию в течение дня.
Вот список из 27 продуктов, которые, как было доказано, способствуют повышению уровня энергии.
Бананы могут быть одним из лучших источников энергии. Они являются отличным источником сложных углеводов, калия и витамина B6, которые могут помочь повысить ваш уровень энергии (1).
Жирная рыба, такая как лосось и тунец, являются хорошими источниками белка, жирных кислот и витаминов группы B, что делает их отличными продуктами для включения в свой рацион.
Порция лосося или тунца обеспечивает рекомендуемое дневное количество омега-3 жирных кислот и витамина B12 (2).
Было показано, что жирные кислоты омега-3 уменьшают воспаление, которое является частой причиной усталости (3).
Фактически, некоторые исследования установили, что прием добавок омега-3 может снизить усталость, особенно у онкологических больных и выздоравливающих от рака (4).
Кроме того, витамин B12 вместе с фолиевой кислотой производит красные кровяные тельца и помогает железу лучше работать в организме. Оптимальный уровень эритроцитов и железа может снизить усталость и повысить энергию (5).
Коричневый рис - очень питательный продукт.По сравнению с белым рисом он менее обработан и сохраняет большую питательную ценность в виде клетчатки, витаминов и минералов.
Половина стакана (50 граммов) коричневого риса содержит 2 грамма клетчатки и обеспечивает большую часть рекомендуемой суточной нормы марганца, минерала, который помогает ферментам расщеплять углеводы и белки для выработки энергии (6, 7).
Кроме того, коричневый рис имеет низкий гликемический индекс благодаря содержанию клетчатки. Следовательно, он может помочь регулировать уровень сахара в крови и поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.
Сладкий картофель не только вкусный, но и питательный источник энергии для тех, кому нужен дополнительный заряд энергии.
Порция сладкого картофеля на 1 стакан (100 грамм) может содержать до 25 граммов сложных углеводов, 3,1 грамма клетчатки, 25% РСНП марганца и колоссальные 564% РСНП витамина А ( 8).
Благодаря клетчатке сладкого картофеля и сложному содержанию углеводов ваше тело медленно их переваривает, что обеспечивает вам стабильный запас энергии (9).
Кофе может быть первым продуктом, который вы захотите съесть, когда хотите получить заряд энергии.
Он богат кофеином, который может быстро переходить из кровотока в мозг и подавлять активность аденозина, нейромедиатора, который успокаивает центральную нервную систему (10).
В результате увеличивается выработка адреналина - гормона, стимулирующего тело и мозг.
Несмотря на то, что кофе содержит только две калории на чашку, его стимулирующее действие может заставить вас чувствовать себя бодрым и сосредоточенным.
Не рекомендуется употреблять более 400 мг кофеина или около 4 чашек кофе в день.
Яйца - это не только невероятно вкусная еда, но и полные энергии, которые могут подпитывать ваш день.
Они богаты белком, который может дать вам постоянный источник энергии.
Кроме того, лейцин является наиболее распространенной аминокислотой в яйцах и, как известно, стимулирует выработку энергии несколькими способами (11).
Лейцин может помочь клеткам усваивать больше сахара в крови, стимулировать выработку энергии в клетках и увеличивать расщепление жира для производства энергии (11).
Кроме того, яйца богаты витамином В. Эти витамины помогают ферментам выполнять свою роль в процессе расщепления пищи на энергию (12).
Яблоки - одни из самых популярных фруктов в мире, они являются хорошим источником углеводов и клетчатки.
Яблоко среднего размера (100 г) содержит около 14 г углеводов, 10 г сахара и до 2,1 г клетчатки (13).
Благодаря богатому содержанию натуральных сахаров и клетчатки яблоки могут обеспечивать медленное и продолжительное высвобождение энергии (14).
Кроме того, в яблоках высокое содержание антиоксидантов. Исследования показали, что антиоксиданты могут замедлять переваривание углеводов, поэтому они выделяют энергию в течение более длительного периода времени (15).
Наконец, рекомендуется есть яблоки целиком, чтобы извлечь пользу из клетчатки, содержащейся в их кожуре.
Вода необходима для жизни. Он участвует во многих клеточных функциях, включая производство энергии (16).
Недостаточное количество воды может привести к обезвоживанию, которое может замедлить функции организма, в результате чего вы почувствуете вялость и усталость (17).
Питьевая вода может дать вам заряд энергии и помочь бороться с чувством усталости.
Вы можете избежать обезвоживания, выпив воду, даже если вы не испытываете жажды. Старайтесь регулярно пить воду в течение дня.
Темный шоколад содержит больше какао, чем обычный или молочный шоколад.
Доказано, что антиоксиданты в какао обладают множеством полезных для здоровья свойств, таких как усиление кровотока по всему телу (18).
Этот эффект способствует доставке кислорода к мозгу и мышцам, что улучшает их функцию.Это может быть особенно полезно во время упражнений (19).
Кроме того, увеличение кровотока, вызванное антиоксидантами в какао, может помочь снизить умственную усталость и улучшить настроение (20).
Темный шоколад также содержит стимулирующие соединения, такие как теобромин и кофеин, которые, как было показано, повышают умственную энергию и настроение (21).
Йерба мате - это напиток, приготовленный из высушенных листьев растения, произрастающего в Южной Америке. Было показано, что он имеет много преимуществ для здоровья (22).
Йерба мате содержит антиоксиданты и кофеин. Обычная чашка на 8 унций может содержать около 85 мг кофеина, что аналогично количеству в небольшой чашке кофе (22).
Кофеин в йербе мате способствует выработке гормона адреналина, который увеличивает энергию. Однако, в отличие от других стимуляторов, йерба мате, похоже, не влияет на артериальное давление или частоту сердечных сокращений (23).
Исследования на животных показали, что йерба мате может улучшить умственную концентрацию и настроение (24).
Ягоды годжи веками использовались в китайской медицине из-за их многочисленных преимуществ.
Известно, что этот фрукт не только богат антиоксидантами, витаминами и минералами, но и является хорошим источником клетчатки (25).
Исследования показали, что сок ягод годжи может обеспечить антиоксидантную защиту (26).
Кроме того, ягоды годжи богаты клетчаткой. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 2 грамма клетчатки. Это может помочь замедлить пищеварение и медленное высвобождение энергии (14, 26).
Ягоды годжи легко добавлять в йогурт, смузи, выпечку и соусы.Или вы можете просто съесть их в сыром виде.
Квиноа - это семена, которые популярны благодаря высокому содержанию белка, углеводов и пищевых волокон, а также множеству витаминов и минералов.
Несмотря на то, что этот суперпродукт богат углеводами, он имеет низкий гликемический индекс, что указывает на медленное усвоение углеводов и обеспечение длительного высвобождения энергии (28).
Кроме того, квиноа богата марганцем, магнием и фолиевой кислотой (27).
Овсянка - это цельнозерновая крупа, которая надолго обеспечит вам энергию.
Он содержит бета-глюкан, растворимое волокно, которое образует густой гель при смешивании с водой. Присутствие этого геля в пищеварительной системе задерживает опорожнение желудка и всасывание глюкозы в кровь (29, 30).
Кроме того, овес богат витаминами и минералами, которые помогают процессу производства энергии. К ним относятся витамины группы B, железо и марганец (29, 31).
Сочетание всех этих питательных веществ делает овсянку идеальной пищей для длительного высвобождения энергии.
Йогурт - отличная закуска для подпитки дня.
Углеводы в йогурте в основном представлены в виде простых сахаров, таких как лактоза и галактоза. При расщеплении эти сахара могут дать энергию, готовую к употреблению.
Кроме того, йогурт содержит белок, который помогает замедлить переваривание углеводов, тем самым замедляя выброс сахаров в кровь (32).
Хумус сделан из нута, пасты из семян кунжута (тахини), масла и лимона. Комбинация этих ингредиентов делает хумус хорошим источником энергии (34).
Нут в хумусе - хороший источник сложных углеводов и клетчатки, которые ваше тело может использовать для получения постоянной энергии (35).
Кроме того, паста из семян кунжута и масло в хумусе содержат полезные жиры. Эти ингредиенты также помогают замедлить всасывание углеводов, что помогает избежать скачков сахара в крови (36).
Вы можете наслаждаться хумусом как соусом к овощам или в сочетании с другими блюдами, такими как бутерброды или салаты.
Бобы эдамаме могут быть легкой и вкусной закуской.
Они относительно низкокалорийны, но содержат значительное количество белка, углеводов и клетчатки. Всего в 1 чашке бобов эдамаме содержится до 27 граммов белка, 21 грамма углеводов и около 12 граммов клетчатки (37).
Кроме того, они содержат большое количество витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота и марганец, которые могут помочь увеличить энергию различными способами (37).
Фолиевая кислота взаимодействует с железом, повышая энергию и борясь с усталостью и анемией, а марганец помогает генерировать энергию за счет расщепления углеводов и белка (38, 39).
Наконец, бобы эдамаме содержат большое количество молибдена, минерала, который действует как стимул для ферментов и помогает в расщеплении питательных веществ для получения энергии (40).
Помимо того, что чечевица является отличным и недорогим источником белка, она также является хорошим источником питательных веществ и помогает повысить уровень энергии.
Чечевица - это бобовые, богатые углеводами и клетчаткой. Одна чашка вареной чечевицы обеспечивает до 36 граммов углеводов и около 14 граммов клетчатки (41).
Кроме того, чечевица может повысить ваш уровень энергии, пополняя запасы фолиевой кислоты, марганца, цинка и железа.Эти питательные вещества способствуют производству клеточной энергии и расщеплению питательных веществ для высвобождения энергии (42).
Благодаря всем своим преимуществам для здоровья авокадо считается суперпродуктом.
Например, они богаты полезными жирами, витаминами группы В и клетчаткой. Около 84% полезных жиров в авокадо поступают из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот (43, 44).
Было доказано, что эти полезные жиры способствуют оптимальному уровню жира в крови и улучшают усвоение питательных веществ.Они также могут накапливаться в организме и использоваться в качестве источников энергии (45).
Кроме того, клетчатка авокадо составляет 80% углеводов, что помогает поддерживать стабильный уровень энергии (46).
Апельсины славятся высоким содержанием витамина С. Один апельсин может обеспечить до 106% РСНП витамина С (47).
Кроме того, апельсины содержат антиоксидантные соединения, которые могут защитить от окислительного стресса (48).
Исследования показали, что окислительный стресс может вызвать чувство усталости.Следовательно, антиоксидантная защита, обеспечиваемая соединениями апельсинов, может помочь уменьшить усталость (49, 50).
Фактически, одно исследование показало, что 13 женщин, которые потребляли 17 унций (500 мл) апельсинового сока и выполняли 1 час аэробных тренировок 3 раза в неделю в течение 3 месяцев, испытали снижение мышечной усталости и улучшение физической работоспособности (51).
Клубника - еще один хороший энергетический фрукт.
Они могут содержать углеводы, клетчатку и сахар, которые могут повысить ваш уровень энергии.Одна чашка клубники обеспечивает 13 граммов углеводов, 3 грамма клетчатки и 100% РСНП витамина C (50).
Помимо того, что клубника помогает бороться с воспалением, антиоксиданты помогают бороться с усталостью и придают энергию (48, 51, 52).
Клубника очень вкусна во многих рецептах, таких как смузи, парфе или салаты.
Семена, такие как семена чиа, семена льна и тыквы, также могут повысить ваш уровень энергии.
Эти семена обычно содержат много жирных кислот омега-3 растительного происхождения.Низкий уровень омега-3 жирных кислот был связан с усилением воспаления и утомляемости (53).
Кроме того, семена являются хорошим источником клетчатки и белка. Клетчатка в семенах способствует медленному перевариванию питательных веществ, что приводит к устойчивому, длительному высвобождению энергии (54).
Фасоль богата питательными веществами и является прекрасным источником естественной энергии.
Несмотря на то, что существуют сотни видов бобов, их питательные свойства очень похожи. Они являются богатым источником углеводов, клетчатки и белка (54).
Бобы перевариваются медленно, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и дает вам стабильную энергию. Кроме того, бобы содержат антиоксиданты, которые помогают бороться с воспалением и повышать энергию (56).
Черная фасоль и черноглазый горох - одни из самых известных сортов фасоли. Эти бобы являются хорошими источниками фолиевой кислоты, железа и магния, которые участвуют в производстве энергии и способствуют доставке энергии каждой клетке вашего тела (57).
Зеленый чай известен своим длинным списком полезных для здоровья свойств.
Он имеет высокую концентрацию мощных антиоксидантов, которые могут помочь предотвратить окислительный стресс и воспаление (51).
Как и кофе, зеленый чай содержит кофеин, который может повысить ваш уровень энергии. Однако зеленый чай также содержит соединение под названием L-теанин (58).
L-теанин может смягчить эффекты кофеина, такие как беспокойство и дрожь, и дает более плавный прилив энергии (59, 60).
Кроме того, зеленый чай может быть хорошим усилителем энергии при физической активности, так как он может снизить усталость за счет увеличения расщепления жира и высвобождения гормона норадреналина (61, 62).
Орехи могут стать отличной закуской, богатой питательными веществами, повышающими энергию.
Большинство орехов, включая миндаль, грецкие орехи и кешью, известны своей высокой калорийностью и обилием белков, углеводов и полезных жиров.
Грецкие орехи, в частности, также богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6, а также антиоксидантами, которые могут повысить уровень энергии и помочь с воспалением и антиоксидантной защитой (63).
Кроме того, эти орехи содержат приличное количество углеводов и клетчатки для постоянного и устойчивого прироста энергии (64).
Орехи также содержат другие витамины и минералы, такие как марганец, железо, витамины группы В и витамин Е. Они могут помочь увеличить выработку энергии и уменьшить усталость (65).
Попкорн может быть отличной низкокалорийной закуской, заряжающей энергией.
Он богат углеводами и клетчаткой, что делает его очень сытным и хорошим вариантом закуски, повышающей уровень энергии (66).
Порция из 1 чашки (8 грамм) воздушной кукурузы содержит клетчатку и углеводы, обеспечивая стабильное высвобождение энергии (67).
Попкорн может быть здоровой пищей, если он приготовлен из полезных ингредиентов методом приготовления на воздухе.
Листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, являются отличными источниками питательных веществ, повышающих энергию.
В них много железа, кальция, магния, калия и витаминов A, C, E и K. Кроме того, в них много фолиевой кислоты, клетчатки и антиоксидантов 68).
Усталость - один из наиболее частых симптомов дефицита железа (69).
Листовые зеленые овощи являются отличным источником железа для пополнения запасов в организме, а также витамина С для улучшения усвоения железа в организме (70).
Кроме того, листовые зеленые овощи могут усиливать образование оксида азота, который помогает расширять кровеносные сосуды для лучшего кровотока по всему телу (71, 72).
Свекла в последнее время приобрела популярность благодаря своей способности повышать энергию и выносливость.
Исследования показали, что свекла может улучшить кровоток из-за содержания в ней антиоксидантов (73, 74).
Нитраты - соединения, которые в больших количествах содержатся в свекле и свекольном соке, помогают увеличить выработку оксида азота и улучшить кровь, позволяя увеличить доставку кислорода к тканям.Этот эффект может повысить уровень энергии, особенно во время занятий спортом (75).
Кроме того, свекла богата углеводами, клетчаткой и сахаром для длительного прилива энергии.
Обильное разнообразие продуктов может помочь вам зарядиться энергией.
Вне зависимости от того, содержат ли они углеводы для получения доступной энергии или клетчатку и белок для более медленного высвобождения энергии, эти продукты могут помочь повысить вашу силу и выносливость.
Кроме того, многие из этих продуктов содержат значительное количество других питательных веществ, включая витамины, минералы и антиоксиданты.
Все эти соединения участвуют в производстве энергии в ваших клетках, и все они обеспечивают множество других преимуществ для здоровья.
Если вы хотите больше энергии, включите эти продукты в свой рацион - отличное место для начала.
.
