Какие продукты нужно исключить для похудения список
30 продуктов какие нужно исключить чтобы похудеть
Большинство людей понимает, что, если они хотят сбросить несколько лишних килограммов, им нужно избегать фастфудов и высококалорийных десертов. Но как насчет тех продуктов, которыми мы регулярно и не задумываясь набиваем шкафы и холодильники? Могут ли они помешать нашим попыткам похудеть? Несомненно.
Худеть – это как идти по канату. Один неверный шаг, и вы упадете, так и не ощутив упоения успехом, который приходит с достижением цели. Без сомнения, вы должны знать, что нужно делать для того, чтобы не оступиться, но не менее важно знать то, чего делать нельзя. Когда похудение подобно хождению по канату, необходимо избегать некоторых совершенно обычных продуктов.
Вот список из тридцати продуктов, какие нужно исключить чтобы похудеть:
Белый рис
Белый рис уступает коричневому не только по содержанию питательных веществ. Он усваивается настолько быстро, что может вызвать скачок уровня сахара в крови. В результате организм довольно быстро испытает энергетический спад, который вызовет желание съесть еще какой-нибудь не такой уж здоровый продукт, чтобы вновь ощутить прилив сил. Выбирайте коричневый рис вместо белого и получайте больше питательных веществ без желания съесть что-нибудь еще.
Виноград
Конечно, виноград – это фрукт, что само по себе полезно, однако он содержит большое количество сахара, который может побудить вас съесть еще что-нибудь сладкое, и с этим желанием будет сложно бороться. Если вы хотите включить виноград в ваш рацион, комбинируйте его с богатыми белком продуктами, такими как низкокалорийный волокнистый сыр. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови.
Низкокалорийные снэки
Можно подумать, что, выбирая низкокалорийные снэки вместо аналогов с высоким содержанием жира, вы проявляете заботу о своей фигуре. Однако при этом вы, скорее всего значительно замедляете или вовсе останавливаете процесс похудения. Большинство низкокалорийных снэков слишком малы, чтобы ими наесться, поэтому, если вы всерьез проголодались, лучше всего заменить их «настоящей» едой.
Диетическая газировка
Как показали исследования, искусственные подсластители в диетических газированных напитках способствуют набору веса, а не его снижению. Остается неизвестным, разжигает ли их употребление аппетит, или потребитель думает, что может позволить себе съесть немного больше, раз уж он выбрал диетический напиток вместо обычного. Какой бы ни была причина, отказавшись от подобных напитков, вы сбросите несколько лишних килограммов, а еще избавитесь от вздутия живота.
Сухие завтраки
Хотя сухие завтраки и отличаются низким содержанием жиров, в большинстве из них много сахара. Сахар не только разжигает аппетит, но и вызывает множество проблем со здоровьем, а терять вес гораздо сложнее, если вы чувствуете себя неважно. Выбирайте полностью натуральные сухие завтраки, которые вместо сахара содержат много белков и клетчатки.
Консервированный суп
Это так удобно – открыть банку супа на обед, но, сделав это, вы рискуете набрать лишний вес. Консервы могут храниться практически вечно потому, что в них полным-полно натрия. Когда вы потребляете продукты богатые натрием, организму становится сложнее определить степень насыщения. Таким образом, вы либо съедите больше, чем нужно, либо сравнительно быстро проголодаетесь. Если вы не можете отказаться от консервированного супа, то выбирайте разновидности с пониженным содержанием натрия.
Замороженные обеды
Если у вас мало времени, то замороженные обеды и замороженная пицца – выбор столь же соблазнительный, как и консервированный суп. Проблема в том, что туда добавляют большое количество соли, чтобы увеличить срок хранения. Соль заставляет вас съедать больше, а организм задерживает много воды, чтобы растворить ее излишки. Ни то, ни другое никак не способствует снижению веса, поэтому лучше всего полностью отказаться от этих удобных продуктов.
Соленые орешки
Орехи – хороший источник белка, но соленые орешки могут стать вашим главным врагом. Вы снова и снова запускаете в пакетик руку, чтобы достать горсть орехов и совершенно незаметно превышаете свою дневную норму потребления калорий. Употреблять несоленые орехи тоже следует с опаской, хотя они полезнее для организма. Кроме того, в них нет натрия, поэтому вам, скорее всего, не захочется есть их «на автомате».
Фруктовый сок
Этот напиток кажется полезным, поскольку содержит слово «фрукт» в названии. На самом деле, фруктовый сок следовало бы назвать «ароматизированная подслащенная вода». В большинстве соков содержится так много подсластителей, что это сводит на нет любую предполагаемую пользу. Если вам захотелось насладиться вкусом фруктов, то лучше возьмите настоящий свежесорванный плод.
Большинство макаронных изделий
Макароны – незаменимый продукт, если речь идет о питательной ценности, но эта энергия в большинстве своем заключена в простых углеводах, которые быстро усваиваются организмом и ощутимо повышают уровень сахара в крови. Другими словами, они делают именно то, от чего приходят в ужас все, кто следит за своим питанием. Не нужно полностью отказываться от макарон – всего лишь выбирайте те, что изготовлены из цельнозерновой муки. Так вы получите все питательные вещества, а уровень сахара останется нормальным.
Искусственные подсластители
В последние десять лет набирает обороты модная тенденция – заменять сахар искусственными подсластителями. Однако исследования показали, что эти искусственные заменители отнюдь не помогают снизить вес. Напротив, они способствуют набору лишних килограммов. Избегайте их и вы, вероятно, распрощаетесь с лишним жиром.
Алкоголь
Даже низкокалорийные алкогольные напитки могут способствовать набору веса, если кутить всю ночь напролет или закатывать пирушки каждые выходные. Алкоголь не только содержит лишние калории, он негативно влияет на принятие решений, каждый раз заставляя вас выбирать жирное и жареное вместо салата.
Консервированные фрукты
Еще один продукт, который только кажется полезным – консервированные фрукты. Большинство подобных продуктов содержат чудовищное количество сахара, и вред от них перевешивает пользу. Если вы совсем не можете без них обходиться, то покупайте фрукты, консервированные в «легком» сиропе.
Белый хлеб
Белый хлеб – продукт с высоким гликемическим индексом. Это значит, что он приводит к выбросу в кровь большого количества сахара. А если намазать на белый хлеб немного масла, то он станет еще и высококалорийным. Если есть выбор, то покупайте цельнозерновой хлеб и вместо сливочного масла используйте оливковое. Ваша талия и сердце скажут вам «спасибо».
Мясо
Вы полагаете, что питаетесь правильно, покупая постную индейку или свинину в магазине неподалеку, но давайте поразмыслим. В состав уже приготовленного мяса входит большое количество натрия для того, чтобы продукты как можно дольше не портились. Вы принесете гораздо больше пользы своему организму, если купите необработанное мясо, а потом самостоятельно приготовите и сервируете его.
Большинство смузи
Вот, снова речь зашла о фруктах и овощах. Да, смузи богаты витаминами и минералами, поскольку сделаны из полезных продуктов, но вместе с тем они очень калорийны. Если вы вынуждены пропустить прием пищи, то смузи – отличный выбор, но употреблять их вместе с едой чревато лишними сантиметрами в талии.
Сухофрукты
А вы и не подозревали, что от фруктов столько проблем, да? Беда сухофруктов в добавленном сахаре. Так что, если вы используете сухофрукты в качестве перекуса, следует убедиться, что там нет ничего лишнего. А если захотите, то можете сделать их самостоятельно.
Почти все соусы для салатов
Итак, вы решили съесть здоровый и полезный салат. Это вовсе не означает, что можно заправить его высококалорийным жирным соусом и думать, что все в порядке. Используйте оливковое масло и уксус везде, где это возможно, а если нет – выбирайте низкокалорийный соус.
Белый картофель
Как и белый хлеб, белый картофель имеет высокий гликемический индекс: уровень сахара в вашей крови повышается, а затем резко падает – именно этого и следует опасаться, если вы следите за своим весом. Лучше заменить этот продукт бататом (сладким картофелем), который подобного эффекта не вызывает.
Растительное масло
Одни виды масла гораздо полезнее других, и растительное масло вовсе не возглавляет рейтинг полезности. Замените растительное масло в ваших рецептах несладким яблочным пюре – это действительно полезная альтернатива.
Соевый соус
Хоть рис и становится вкуснее, если добавить капельку соевого соуса, таким образом можно легко превысить рекомендованную дневную норму потребления натрия. Не можете есть рис без соевого соуса – выбирайте тот, что содержит меньше натрия, иначе все ваши усилия по снижению веса могут пойти прахом.
Томатная паста
Помидоры – это хорошо, правда? Да, но не в пастах, щедро приправленных солью и/или сахаром. Лучше сделайте пасту самостоятельно или выбирайте товар тех производителей, которые предлагают продукты с низким содержанием веществ, нежелательных для вашего рациона. Результат будет виден на весах.
Красное мясо с прожилками жира
Красное мясо богато необходимыми для организма веществами, такими как железо и витамины A, D, E. Так что, если решите включить небольшое количество красного мяса в свой рацион, выбирайте менее жирные куски. Продукты из фарша должны содержать 10% жира, а перед приготовлением стейков обрезайте лишний жир.
Необезжиренный сыр
Проблема этого молочного продукта в том, что с ним очень легко превысить норму. Рекомендуемая порция – 30 граммов – это кусочек размером с большой палец, а большинство людей за один прием пищи съедает гораздо больше. Если ваша цель – похудеть, то лучше покупать сырные палочки с пониженным содержанием жира в индивидуальной упаковке.
Полуфабрикаты
Готовить полуфабрикаты удобно, а некоторые из них даже сделаны из полезных продуктов, но не стоит забывать об огромном количестве соли и различных ароматизаторов, которые призваны улучшить их вкус. Если это возможно, то лучше использовать при готовке только натуральные свежие ингредиенты.
Тунец в масле
Тунец богат витамином C, магнием и цинком, но становится слишком жирным, если хранится в масле. Выбирая банку с тунцом, убедитесь, что рыба консервирована в воде – так меньше вероятность сбиться с курса на снижение веса.
Маринованные огурцы
Они содержат мало калорий, в них нет жира, но зато много натрия. Вы уже поняли, почему это плохо, поэтому повторяться нет нужды. Если любите вкус огурцов – нарежьте свежих и приправьте уксусом. Это придаст кислинку без вызываемой солью отечности.
Содержащие соль приправы
Многие люди используют солесодержащие приправы при приготовлении пищи, превращая здоровое блюдо в нечто, вызывающее проблемы с давлением и повышенным аппетитом. Поэтому старайтесь использовать приправы, которые не содержат натрий.
Готовые салаты
Если в рекламе сказано «домашняя кухня», то это вовсе не означает «полезно». Большинство продающихся в супермаркетах и кулинариях салатов заправлены соусом или растительным маслом. Лучше всего готовить салат самостоятельно – в нем точно не будет ничего лишнего.
Кетчуп
Этот соус кажется вполне безопасным, но вы же понимаете, что в нем очень много соли и сахара? Если вы хотите похудеть, то кетчуп порождает сразу две проблемы. Конечно, он идеально подходит к картошке-фри, но если вы следите за своим питанием, то вам ее все равно есть не рекомендуется.
Конечно, невозможно придерживаться идеального питания постоянно, но чем правильнее становится ваше питание в целом, тем проще похудеть и привести себя в форму. Ограничьте потребление вышеперечисленных продуктов и сможете гораздо быстрее влезть даже в самые узкие джинсы.
На нашем сайте есть статья со списком продуктов с отрицательной калорийностью, используя эти продукты процесс похудения пойдет еще быстрее, статья здесь.
20 самых полезных для похудения продуктов на планете
Если вы купите что-нибудь по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.
Не все калории одинаковы.
Различные продукты проходят в организме разные метаболические пути.
Они могут по-разному влиять на голод, гормоны и количество сжигаемых калорий.
Вот 20 самых полезных для похудения продуктов на земле, подтвержденных наукой.
Цельные яйца, которых когда-то опасались из-за высокого уровня холестерина, теперь возвращаются.
Хотя высокое потребление яиц повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП у некоторых людей, они являются одним из лучших продуктов питания, если вам нужно похудеть. Они богаты белком и жирами и очень насыщают (1, 2).
Одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак вместо рогаликов увеличивало чувство сытости (сытости) и заставляло участников есть меньше в течение следующих 36 часов (3).
Другое восьминедельное исследование показало, что яйца на завтрак увеличивают потерю веса при диете с ограничением калорий по сравнению с рогаликами (4).
Яйца также невероятно богаты питательными веществами и могут помочь вам получить все питательные вещества, которые вам нужны при диете с ограничением калорий. Что интересно, почти все полезные вещества содержатся в желтках.
РезюмеЯйца очень сытные и богаты питательными веществами. По сравнению с рафинированными углеводами, такими как рогалики, яйца могут подавлять аппетит в течение дня и даже способствовать снижению веса.
К листовой зелени относятся капуста, шпинат, листовая капуста, швейцарский мангольд и некоторые другие.
Они обладают рядом свойств, которые делают их идеальными для диеты для похудания, например, они содержат мало калорий и углеводов и содержат большое количество клетчатки.
Употребление листовой зелени - отличный способ увеличить объем еды, не увеличивая при этом калорийность. Многочисленные исследования показывают, что питание и диета с низкой плотностью энергии заставляют людей потреблять меньше калорий (5).
Листовая зелень также невероятно питательна и богата многими витаминами, антиоксидантами и минералами, включая кальций, который, как показали некоторые исследования, способствует сжиганию жира (6).
РезюмеЛистовая зелень - отличное дополнение к вашей диете для похудания. В них не только мало калорий, но и много клетчатки, которая помогает сохранять чувство сытости.
Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна и доставляет удовольствие, позволяя сытости на многие часы при относительно небольшом количестве калорий.
Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами.
Рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода.
Это питательное вещество необходимо для правильной работы щитовидной железы, что важно для оптимального обмена веществ (7).
Исследования показывают, что значительное количество людей не удовлетворяет свои потребности в йоде (8).
Лосось также богат омега-3 жирными кислотами, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаление, которое, как известно, играет важную роль в ожирении и нарушениях обмена веществ (9, 10).
Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также превосходны.
РезюмеЛосось богат как белком, так и жирными кислотами омега-3, что делает его хорошим выбором для здоровой диеты для похудения.
4. Крестоцветные овощи
Крестоцветные овощи включают брокколи, цветную капусту, капусту и брюссельскую капусту.
Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и очень сытны.
Более того, эти овощи обычно содержат приличное количество белка.
В них не так много белка, как в продуктах животного происхождения или бобовых, но они все же высоки по сравнению с большинством овощей.
Комбинация белка, клетчатки и низкой плотности энергии делает овощи семейства крестоцветных идеальными продуктами, которые можно включать в свой рацион, если вам нужно похудеть.
Они также очень питательны и содержат вещества, борющиеся с раком (11).
РезюмеКрестоцветные овощи низкокалорийны, но богаты клетчаткой и питательными веществами. Добавление их в свой рацион - это не только отличная стратегия похудения, но также может улучшить ваше общее состояние здоровья.
5.Постная говядина и куриная грудка
Мясо несправедливо демонизировано.
Его обвиняли в различных проблемах со здоровьем, несмотря на отсутствие убедительных доказательств, подтверждающих эти отрицательные утверждения.
Хотя обработанное мясо вредно для здоровья, исследования показывают, что необработанное красное мясо не повышает риск сердечных заболеваний или диабета (12, 13).
Согласно двум крупным обзорным исследованиям, красное мясо имеет очень слабую корреляцию с раком у мужчин и не имеет никакой корреляции у женщин (14, 15).
На самом деле мясо помогает похудеть, потому что в нем много белка.
Белок, безусловно, является наиболее насыщающим питательным веществом, а диета с высоким содержанием белка может заставить вас сжигать на 80–100 калорий больше в день (16, 17, 18).
Исследования показали, что увеличение потребления белка до 25–% от суточной калорийности может снизить тягу к еде на 60%, снизить наполовину желание перекусывать поздно ночью и вызвать потерю веса почти на 0,45 кг в неделю (19 , 20).
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, не стесняйтесь есть жирное мясо.Однако, если вы придерживаетесь диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов, вам может быть более уместно выбирать нежирное мясо.
РезюмеУпотребление необработанного нежирного мяса - отличный способ увеличить потребление белка. Замена некоторых углеводов или жиров в вашем рационе на белок может облегчить вам потерю лишнего жира.
Белый картофель по какой-то причине вышел из моды.
Однако они обладают рядом свойств, которые делают их идеальной пищей - как для похудания, так и для поддержания здоровья.
Они содержат невероятно широкий спектр питательных веществ - понемногу практически всего, что вам нужно.
Были даже сообщения о людях, которые долгое время питались только картофелем.
В них особенно много калия, питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве и который играет важную роль в контроле артериального давления.
По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет степень наполнения различных продуктов, белый вареный картофель получил самый высокий балл среди всех протестированных продуктов (21).
Это означает, что, съев белый вареный картофель, вы естественным образом почувствуете сытость и будете есть меньше других продуктов.
Если вы дадите картофелю остыть в течение некоторого времени после варки, он будет образовывать большое количество резистентного крахмала, волокнообразного вещества, которое, как было доказано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса (22).
Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды тоже прекрасны.
РезюмеВареный картофель - один из самых сытных продуктов.Они особенно хороши в снижении аппетита, потенциально снижая потребление пищи в течение дня.
Тунец - еще один низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.
Нежирная рыба, то есть с низким содержанием жира.
Тунец популярен среди культуристов и фитнес-моделей, которые стремятся к сокращению, поскольку это отличный способ увеличить потребление белка, сохраняя при этом низкое общее количество калорий и жиров.
Если вы хотите увеличить потребление белка, выбирайте консервы из тунца в воде, а не в масле.
РезюмеТунец - отличный постный источник высококачественного протеина. Замена других макроэлементов, таких как углеводы или жиры, на белок - эффективная стратегия потери веса при диете с ограничением калорий.
Некоторые бобы и другие бобовые могут быть полезны для похудания.
Сюда входят чечевица, черная фасоль, фасоль и некоторые другие.
Эти продукты, как правило, содержат большое количество белка и клетчатки, которые являются двумя питательными веществами, которые, как было доказано, приводят к насыщению.
Они также содержат устойчивый крахмал.
Основная проблема в том, что многие люди плохо переносят бобовые. По этой причине важно правильно их подготовить.
РезюмеФасоль и бобовые - хорошее дополнение к вашей диете для похудания. В них много белка и клетчатки, что способствует ощущению сытости и снижает потребление калорий.
Как упоминалось выше, еда и диета с низкой плотностью энергии, как правило, заставляют людей потреблять меньше калорий.
Большинство продуктов с низкой энергетической плотностью - это те, которые содержат много воды, например овощи и фрукты.
Но вы также можете просто добавить воды в пищу, чтобы приготовить суп.
Некоторые исследования показали, что употребление одной и той же пищи, превращенной в суп, а не в твердую пищу, заставляет людей чувствовать себя более насыщенными и потреблять значительно меньше калорий (23, 24).
Только не добавляйте в суп слишком много жира, например сливок или кокосового молока, так как это может значительно повысить его калорийность.
РезюмеСупы могут быть эффективной частью диеты для похудания. Благодаря высокому содержанию воды они очень сытные. Однако старайтесь избегать кремовых или масляных супов.
Молочные продукты, как правило, содержат много белка.
Один из лучших - творог, который - калорийность за калорийность - в основном состоит из белка с очень небольшим количеством углеводов и небольшим количеством жира.
Творог - отличный способ увеличить потребление белка. Это также очень насыщает, заставляя вас чувствовать себя сытым при относительно небольшом количестве калорий.
Молочные продукты также богаты кальцием, который может способствовать сжиганию жира (25).
Другие молочные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка включают греческий йогурт и скир.
РезюмеУпотребление нежирных молочных продуктов, таких как творог, - один из лучших способов получить больше белка без значительного увеличения количества потребляемых калорий.
Авокадо - уникальный фрукт.
Хотя большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо богаты полезными жирами.
Они особенно богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, жиром того же типа, что и оливковое масло.
Несмотря на то, что авокадо в основном жирный, он также содержит много воды и клетчатки, что делает их менее калорийными, чем вы думаете.
Более того, они являются прекрасным дополнением к овощным салатам, поскольку исследования показывают, что их жирность может увеличить всасывание каротиноидных антиоксидантов из овощей в 2,6–15 раз (25).
Они также содержат много важных питательных веществ, включая клетчатку и калий.
РезюмеАвокадо - хороший пример здорового источника жира, который вы можете включить в свой рацион, пытаясь похудеть. Просто убедитесь, что вы употребляете умеренно.
Яблочный уксус невероятно популярен среди естественников.
Его часто используют в приправах, таких как заправки или винегреты, а некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют.
Несколько исследований на людях показывают, что яблочный уксус может быть полезен для похудания.
Прием уксуса одновременно с едой с высоким содержанием углеводов может усилить чувство сытости и заставить людей есть на 200–275 калорий меньше в течение оставшейся части дня (26, 27).
Одно 12-недельное исследование на людях с ожирением также показало, что 15 или 30 мл уксуса в день вызвали потерю веса на 2,6–3,7 фунта, или 1,2–1,7 кг (28).
Уксус также снижает скачки сахара в крови после еды, что может иметь различные положительные эффекты для здоровья в долгосрочной перспективе (29, 30).
На Amazon можно найти несколько разновидностей яблочного уксуса.
РезюмеДобавление яблочного уксуса в овощной салат может помочь обуздать аппетит, потенциально приводя к большей потере веса.
Несмотря на высокое содержание жира, орехи не так жирны, как можно было бы ожидать.
Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров.
Исследования показали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и даже способствовать снижению веса (31, 32).
Более того, исследования населения показали, что люди, которые едят орехи, обычно более здоровы и стройнее, чем те, кто их не ест (33).
Только не переусердствуйте, они по-прежнему довольно калорийны. Если вы склонны к перееданию и едите большое количество орехов, возможно, лучше их избегать.
РезюмеОрехи могут стать полезным дополнением к эффективной диете для похудания, если употреблять их в умеренных количествах.
Хотя злаки в последние годы получили плохую репутацию, некоторые их виды определенно полезны.
Сюда входят цельные зерна, которые богаты клетчаткой и содержат приличное количество белка.
Известные примеры включают овес, коричневый рис и киноа.
Овес содержит бета-глюканы, растворимые волокна, которые, как было показано, повышают чувство насыщения и улучшают метаболизм (34, 35).
Коричневый и белый рис могут содержать значительное количество устойчивого крахмала, особенно если его приготовить, а затем дать остыть (36).
Имейте в виду, что очищенные зерна не являются здоровым выбором, и иногда продукты, на этикетке которых указано «цельнозерновые», являются сильно переработанными вредными продуктами, которые одновременно вредны и жирны.
Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, вам следует избегать зерновых, поскольку они богаты углеводами.
Но в остальном нет ничего плохого в том, чтобы есть цельнозерновые продукты, если вы их переносите.
РезюмеВам следует избегать очищенных зерен, если вы пытаетесь похудеть. Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты - в них намного больше клетчатки и других питательных веществ.
Употребление в пищу перца чили может быть полезным при диете для похудания.
Они содержат капсаицин - вещество, которое, как показали некоторые исследования, снижает аппетит и ускоряет сжигание жира (37, 38, 39).
Это вещество даже продается в форме добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих добавок для похудения.
Одно исследование показало, что употребление 1 грамма красного перца чили снижает аппетит и увеличивает сжигание жира у людей, которые не ели перец регулярно (40).
Однако у людей, которые привыкли есть острую пищу, эффекта не наблюдалось, что указывает на то, что определенный уровень толерантности может вырасти (40).
РезюмеУпотребление острой пищи, содержащей перец чили, может временно снизить аппетит и даже ускорить сжигание жира.Тем не менее, у тех, кто регулярно ест перец чили, растет толерантность.
Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что фрукты полезны.
Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше фруктов (и овощей), как правило, более здоровы, чем люди, которые их не едят (41, 42).
Конечно, корреляция не означает причинно-следственную связь, поэтому эти исследования ничего не доказывают. Однако у фруктов есть свойства, которые делают их полезными для похудания.
Несмотря на то, что они содержат натуральный сахар, они обладают низкой энергетической плотностью и требуют времени для жевания.Кроме того, их клетчатка помогает предотвратить слишком быстрое попадание сахара в кровоток.
Единственные люди, которые могут захотеть избежать или минимизировать употребление фруктов, - это люди, соблюдающие кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов или страдающие непереносимостью.
Для большинства фрукты могут быть эффективным и вкусным дополнением к диете для похудения.
РезюмеХотя фрукты содержат немного сахара, вы можете легко включить их в диету для похудания. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными питательными веществами, которые замедляют повышение уровня сахара в крови после еды.
Один из фруктов, который заслуживает особого внимания, - это грейпфрут. Его влияние на контроль веса было непосредственно изучено.
В 12-недельном исследовании с участием 91 человека с ожирением употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 3,5 фунта (1,6 кг) (43).
Группа грейпфрутов также имела пониженную резистентность к инсулину, нарушение обмена веществ, которое связано с различными хроническими заболеваниями.
Таким образом, съедая половину грейпфрута примерно за полчаса до некоторых ежедневных приемов пищи, вы можете почувствовать себя более насыщенным и потреблять меньше калорий.
РезюмеИсследования показывают, что грейпфрут может подавлять аппетит и снижать потребление калорий при употреблении перед едой. Стоит попробовать, если вы хотите похудеть.
Семена чиа - одни из самых питательных продуктов на планете.
Они содержат 12 граммов углеводов на унцию (28 граммов), что довольно много, но 11 из этих граммов - это клетчатка.
Это делает семена чиа продуктом с низким содержанием углеводов и одним из лучших источников клетчатки в мире (44).
Благодаря высокому содержанию клетчатки семена чиа могут поглощать воду в 11–12 раз больше своего веса, превращаясь в гелеобразные и расширяясь в желудке (45).
Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь снизить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса (46, 47).
Однако, учитывая их питательный состав, вполне логично, что семена чиа могут быть полезной частью вашей диеты для похудания.
РезюмеСемена чиа очень богаты клетчаткой, которая наполняет вас и снижает аппетит.По этой причине они могут быть полезны при диете для похудения.
Не все жиры одинаковы.
Кокосовое масло с высоким содержанием жирных кислот средней длины, называемых триглицеридами со средней длиной цепи (МСТ).
Было показано, что эти жирные кислоты повышают чувство насыщения лучше, чем другие жиры, и увеличивают количество сожженных калорий (48, 49).
Более того, два исследования - одно на женщинах, а другое на мужчинах - показали, что кокосовое масло снижает количество жира на животе (50, 51).
Конечно, кокосовое масло по-прежнему содержит калории, поэтому добавлять его поверх того, что вы уже едите, - плохая идея.
Речь идет не о добавлении кокосового масла в свой рацион, а о замене некоторых других кулинарных жиров кокосовым маслом.
Однако исследования показывают, что кокосовое масло менее насыщает, чем масло MCT - добавка, которая содержит гораздо большее количество триглицеридов со средней длиной цепи (52).
Стоит упомянуть оливковое масло первого холодного отжима, так как это, вероятно, один из самых полезных жиров на планете.
РезюмеКокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которые могут усиливать чувство сытости после еды. Масляные добавки MCT еще более эффективны.
Йогурт - еще один отличный молочный продукт.
Некоторые виды йогурта содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника.
Здоровый кишечник может помочь защитить от воспалений и резистентности к лептину, которая является одним из основных гормональных факторов ожирения.
Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, так как другие виды йогурта практически не содержат пробиотиков.
Также подумайте о выборе жирного йогурта. Исследования показывают, что жирные молочные продукты, но не обезжиренные, со временем связаны со снижением риска ожирения и диабета 2 типа (53).
Нежирный йогурт обычно содержит сахар, поэтому его лучше избегать.
РезюмеЙогурт с пробиотиками может улучшить ваше пищеварение. Подумайте о том, чтобы добавить его в свою диету для похудания, но избегайте продуктов, содержащих добавленный сахар.
Легко найти здоровую пищу для включения в диету для похудения.
В основном это цельные продукты, такие как рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.
Несколько обработанных пищевых продуктов, таких как пробиотический йогурт, оливковое масло первого отжима и овсянка, также являются отличным выбором.
Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями, употребление этих питательных продуктов должно проложить ваш путь к успеху и более здоровой жизни.
.15 лучших и худших продуктов для похудения - Центр похудания
Средний взрослый человек набирает 1 фунт в год, и это устойчивое снижение веса может быть напрямую связано с тем, что (а не только сколько) вы едите, согласно новому исследованию. опубликовано в Медицинском журнале Новой Англии . Исследователи проанализировали данные, собранные за 20 лет у более чем 120000 мужчин и женщин в США, которые не страдали ожирением и не страдали хроническими заболеваниями, и определили ряд конкретных продуктов, связанных с увеличением веса - или потеря веса .Исследование показало, что употребление всего одной дополнительной ежедневной порции картофеля фри привело к увеличению веса на 3,35 фунта за четырехлетний период, а добавление йогурта в рацион было связано с потерей 0,82 фунта за тот же период времени.
Полученные данные подкрепляют теорию о том, что небольшие изменения в диете могут иметь большое влияние на ваш вес (средний участник набрал 16 фунтов в ходе исследования) и общее состояние здоровья. «Это говорит о том, что путь к уменьшению количества калорий - это не просто подсчет калорий, но и сосредоточение на потреблении более здоровой диеты в целом», - ведущий автор исследования Дариуш Мозаффарян, доктор медицинских наук, доцент кафедры эпидемиологии из Гарвардской школы общественного здравоохранения, сообщил The Wall Street Journal .
Также важно: завершение здорового питания с помощью разумного образа жизни. Исследование показало, что увеличение веса происходило также среди тех, кто спал менее 6 или более 8 часов, больше всего смотрел телевизор и пил больше всего алкоголя.
Итак, ваши любимые продукты питания увеличивают или уменьшают вашу талию? Нажмите, чтобы узнать, какой вес они заставили людей набрать или сбросить за четырехлетний период.
.43 Высокобелковые продукты для похудения
Высокобелковые продукты для похудения включают:
1. Черная фасоль
Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.
2. Бобы Лима
Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.
3. Кукуруза
Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.
4. Лосось
Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.
5. Картофель
Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. При приготовлении картофеля следует проявлять осторожность, так как добавки, которые люди часто кладут в картофель, могут увеличить количество калорий.
6. Брокколи
Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.
7. Цветная капуста
Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.
8. Пекинская капуста
Этот овощ, также известный как бок-чой, получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.
9. Яйца
Яйца - отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям почувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.
10. Говядина
Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, могут есть более жирную говядину.
11. Куриная грудка
Куриная грудка - нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.
12. Овес
Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
13. Тунец
Тунец - отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец - нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, поскольку они могут добавить дополнительные нежелательные калории.
14. Темпе
Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.
15. Спирулина
Спирулина - это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества порошкообразной формы.
16. Бобовые
Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором для диеты для похудения, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.
17. Семена конопли
Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.
18. Вяленые на солнце помидоры
Вяленые на солнце помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.
19. Гуава
Гуава - тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава - один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.
20. Артишоки
Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.
21. Горох
Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.
22. Зубр
Мясо зубра - еще один отличный источник белка.Бизон - нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его как замену говядине.
23. Свинина
Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка - хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.
24. Индейка
Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.
25.Нут
Нут - это полезный вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.
26. Квиноа
Квиноа - один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Киноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.
27. Греческий йогурт
Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта, содержащего сахар, или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и приправлять их фруктами или семенами.
28. Творог
Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.
29. Миндаль
Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.
30. Молоко
Коровье молоко - отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.
31. Чечевица
Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.
32. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.
33. Авокадо
Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.
Однако контроль порций необходим, так как авокадо очень калорийны.
34. Фисташки
Фисташки - это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.
Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.
35. Семена чиа
Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.
36. Ореховые масла
Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить в рацион человека ненасыщенные жиры и дозу белка.Люди, которые хотят есть ореховое масло с пользой для здоровья, должны придерживаться тех, кто не содержит сахара или масел.
37. Палтус
Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.
38. Спаржа
Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и имеет низкое содержание углеводов.
39. Водяной кресс
Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление небольшого количества кресс-салата в салаты действительно может максимизировать его пользу для здоровья.
40. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.
41. Полба
Полба - это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе со специальной мукой.
42. Teff
Teff - это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка - около 13 г белка на 100 г порции.
43. Порошок сывороточного протеина
Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.
Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.
.Похудение: 13 лучших продуктов для похудения, выявленные в новом исследовании
Многие британцы думают о похудании прямо сейчас, когда лето в самом разгаре и приближаются праздники.
Помогая похудеть, новое исследование в США, опубликованное в Medical News Today, выявило 13 лучших продуктов для здорового похудания.
Эти продукты богаты питательными веществами и доказали, что они более полезны для похудания, чем другие продукты.
Многие неправильные и нездоровые диеты опасны и могут также привести к увеличению веса после завершения диеты.
Соблюдение диеты, состоящей из этих продуктов, может не только ускорить потерю веса, но также улучшить здоровье и хорошее самочувствие, поддерживая потерю веса и останавливая набор веса.
Орехи, бобовые и зерновые
Орехи, бобовые и зерновые были названы одними из самых полезных для здоровья пищевых продуктов, поскольку миндаль богат магнием, витамином Е, железом, кальцием и клетчаткой.
Другой орех, названный одним из самых здоровых продуктов на планете, - это бразильский орех, который добавляет в организм селен и, следовательно, ускоряет обмен веществ.
Когда вы приступаете к снижению веса, отказ от углеводов - не всегда правильный вариант. Углеводы, такие как овсянка, могут помочь похудеть и известны своим богатым питательными веществами.
Овес богат сложными углеводами, а также водорастворимой клетчаткой, которая замедляет пищеварение и стабилизирует уровень глюкозы в крови. Он также богат витаминами группы B, омега-3 жирными кислотами, фолиевой кислотой и калием. Крупный или мелкоизмельченный овес содержит больше клетчатки, чем быстрорастворимые сорта.
Зародыши пшеницы - еще один продукт, который возглавляет список, так как они богаты витаминами, жирными кислотами и клетчаткой, что способствует снижению веса.
Еще один углевод, попавший в список, - сладкий картофель, богатый пищевыми волокнами, вето-каротином, калием, витамином С и витамином B-6. В недавнем исследовании он занял первое место по содержанию витаминов по сравнению с другими овощами.
Зелень, фрукты и ягоды
Исследования показали, что многие листовые зеленые овощи на самом деле потребляют больше калорий для переваривания, чем они содержат, выходя с отрицательными калориями.
Они также богаты питательными веществами и антиоксидантами, особенно сырые, приготовленные на пару или слегка сваренные.Такие овощи, как капуста и брокколи, возглавляют список лучших продуктов для похудения.
Авокадо, которого иногда избегают из-за содержания жира, - это незаменимая еда для тех, кто хочет похудеть.
Авокадо, богатый полезными жирами и витаминами, помогает снизить массу тела и уровень холестерина в крови.
Согласно руководству, черника - самый полезный и способствующий снижению веса фрукт в мире.
Ученые Техасского женского университета обнаружили, что черника помогает бороться с ожирением.Было доказано, что полифенолы растений, которых много в чернике, уменьшают развитие жировых клеток, вызывая расщепление липидов и жира.
Рыба, мясо и яйца
При поиске здорового и удобного для талии белка трудно определить лучший источник, но исследование показало, что жирная рыба, курица и яйца являются лучшим выбором.
Подобно авокадо, жирная рыба богата полезными жирами, тогда как курица - отличный источник белка, и ее можно употреблять более свободно, чем красное мясо.
Яйца также вошли в окончательный список продуктов для похудания, они являются отличным источником белка, а также содержат незаменимую аминокислоту лейцин, важный для стимуляции мышц.
.
