Какие продукты нужно есть при молочнице
что можно, а что нельзя? Меню и список продуктов
Например, не стоит употреблять фруктовые соки из магазинов и сладкие фрукты, которые содержат сахара.Пациенту необходимо исключить из рациона все, что содержит продукты брожения или может вызывать брожение и содержать живые дрожжи и живые грибы. Такими продуктами являются виноград и другие сладкие фрукты, сыры с плесенью, квас, пиво, вина, хлебобулочные изделия, молоко и так далее.
Следует исключить все продукты, которые могут раздражать желудок и кишечник. К ним относятся соусы (майонез, кетчуп), острые приправы, хрен, горчица, уксус, копченые, соленые и маринованные блюда.
Мясо, как мы уже писали ранее, допускается только нежирное. Поэтому лучше исключить из рациона питания свинину, мясо утки, гуся, копчености, консервы.
Полностью исключите продукты с искусственными красителями и консервантами. На время забудьте о крепком кофе, сладкой газировке и, конечно, об алкоголе.
Что есть, если у вас желудочный грипп: 17 отличных вариантов
Имбирь обычно используется для облегчения тошноты, основного симптома желудочного гриппа (18).
Хотя исследования имбиря от тошноты во время желудочного гриппа конкретно отсутствуют, несколько исследований показали, что имбирь помогает уменьшить тошноту при беременности, лечении рака и укачивании (19, 20, 21).
Имбирь доступен в свежем виде, как специя или как ингредиент чая, имбирного эля и конфет.Между тем, концентрированные количества этой специи можно найти в сиропах, капсулах и настойках (22).
Однако лучше избегать концентрированных источников, так как имбирь может вызвать диарею при приеме в больших дозах (23).
Вместо этого попробуйте натереть корень имбиря на терке в суп или заварить его в чае, чтобы облегчить тошноту во время желудочного гриппа.
Резюме.Многие исследования подтверждают использование имбиря для уменьшения тошноты, но необходимы дополнительные исследования по использованию этого растения для уменьшения тошноты, в частности, во время желудочного гриппа.
Миндаль, Турция, рис и многое другое
Хороший сон невероятно важен для вашего здоровья в целом.
Он может снизить риск развития определенных хронических заболеваний, сохранить здоровье мозга и укрепить вашу иммунную систему (1, 2, 3).
Обычно рекомендуется спать от 7 до 9 часов непрерывного сна каждую ночь, хотя многим людям трудно насытиться (4, 5).
Существует множество стратегий, которые можно использовать для обеспечения хорошего сна, в том числе внесение изменений в свой рацион, поскольку некоторые продукты и напитки обладают способствующими засыпанию свойствами (6).
Вот 9 лучших блюд и напитков, которые можно съесть перед сном, чтобы улучшить качество сна.
Миндаль - это вид древесного ореха, обладающий множеством полезных для здоровья свойств.
Они являются отличным источником многих питательных веществ, так как 1 унция (28 граммов) сухих жареных орехов содержит 18% дневной потребности взрослого человека в фосфоре и 23% в рибофлавине (7, 8, 9).
Унция также обеспечивает 25% суточной потребности в марганце для мужчин и 31% от суточной потребности в марганце для женщин (10).
Регулярное употребление миндаля в пищу снижает риск некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца. Это связано с их здоровыми мононенасыщенными жирами, клетчаткой и антиоксидантами.
Антиоксиданты могут защитить ваши клетки от вредного воспаления, которое может привести к этим хроническим заболеваниям (11, 12).
Утверждается, что миндаль также может улучшить качество сна. Это потому, что миндаль, наряду с несколькими другими видами орехов, является источником гормона мелатонина.Мелатонин регулирует ваши внутренние часы и сигнализирует вашему организму о подготовке ко сну (13).
Миндаль также является прекрасным источником магния, обеспечивая 19% вашей дневной потребности всего в 1 унции. Потребление достаточного количества магния может помочь улучшить качество сна, особенно для тех, кто страдает бессонницей (6, 14, 15).
Считается, что роль магния в улучшении сна связана с его способностью уменьшать воспаление. Кроме того, он может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола, который, как известно, нарушает сон (6, 15).
Тем не менее, несмотря на это, исследования миндаля и сна немногочисленны.
В одном исследовании изучалось влияние кормления крыс 400 миллиграммами (мг) миндального экстракта. Было обнаружено, что крысы спали дольше и глубже, чем без экстракта миндаля (16).
Потенциальное влияние миндаля на сон многообещающее, но необходимы более обширные исследования на людях.
Если вы хотите съесть миндаль перед сном, чтобы определить, влияют ли они на качество вашего сна, достаточно одной порции в 1 унцию (28 грамм) или около горсти.
РезюмеМиндаль является источником мелатонина и минерала магния, улучшающего сон, - двух свойств, которые могут сделать его отличной пищей перед сном.
Индейка вкусная и питательная.
Он богат белком, при этом жареная индейка обеспечивает почти 8 граммов белка на унцию (28 граммов). Белок важен для поддержания силы ваших мышц и регулирования аппетита (17, 18).
Кроме того, индейка является скромным источником некоторых витаминов и минералов, таких как рибофлавин и фосфор.Это отличный источник селена, порция в 3 унции обеспечивает 56% дневной нормы (СН) (19).
У индейки есть несколько свойств, которые объясняют, почему некоторые люди устают после еды или думают, что она вызывает сонливость. В частности, он содержит аминокислоту триптофан, которая увеличивает производство мелатонина (20, 21).
Белок индейки также может способствовать повышению усталости. Существуют доказательства того, что потребление умеренного количества белка перед сном связано с лучшим качеством сна, в том числе с меньшим количеством пробуждений в течение ночи (22).
Чтобы подтвердить потенциальную роль индейки в улучшении сна, необходимы дополнительные исследования.
РезюмеИндейка может быть отличной пищей перед сном из-за большого количества белка и триптофана, которые могут вызывать усталость.
Ромашковый чай - популярный травяной чай, обладающий множеством полезных для здоровья свойств.
Хорошо известен своими флавонами. Флавоны - это класс антиоксидантов, которые уменьшают воспаление, которое часто приводит к хроническим заболеваниям, таким как рак и болезни сердца (23).
Есть также некоторые свидетельства того, что ромашковый чай может укрепить вашу иммунную систему, уменьшить тревожность и депрессию и улучшить здоровье кожи. Кроме того, ромашковый чай обладает некоторыми уникальными свойствами, которые могут улучшить качество сна (23, 24, 25).
В частности, ромашковый чай содержит апигенин. Этот антиоксидант связывается с определенными рецепторами в вашем мозгу, которые могут способствовать сонливости и уменьшать бессонницу (23, 26).
Одно исследование 2011 года с участием 34 взрослых показало, что те, кто употреблял 270 мг экстракта ромашки два раза в день в течение 28 дней, засыпали на 15 минут быстрее и испытывали меньше ночных пробуждений по сравнению с теми, кто не принимал экстракт (27).
Другое исследование показало, что женщины, которые пили ромашковый чай в течение 2 недель, сообщали об улучшении качества сна по сравнению с теми, кто не пил чай.
У тех, кто пил ромашковый чай, также было меньше симптомов депрессии, которая обычно связана с проблемами сна (28).
Выпить ромашковый чай перед сном, безусловно, стоит, если вы хотите улучшить качество своего сна.
Краткое описаниеРомашковый чай содержит антиоксиданты, которые могут способствовать сонливости, и было показано, что его употребление улучшает общее качество сна.
Киви - низкокалорийный и очень питательный фрукт.
Один фрукт содержит всего 42 калории и значительное количество питательных веществ, в том числе 71% дневной нормы витамина С. Он обеспечивает мужчин и женщин 23% и 31% витамина К, в котором они нуждаются каждый день, соответственно.
Он содержит приличное количество фолиевой кислоты и калия, а также несколько микроэлементов (29, 30, 31).
Кроме того, употребление в пищу киви может принести пользу здоровью пищеварительной системы, уменьшить воспаление и снизить уровень холестерина.Эти эффекты связаны с высоким содержанием клетчатки и каротиноидных антиоксидантов, которые они обеспечивают (32, 33).
Согласно исследованиям их способности улучшать качество сна, киви также может быть одним из лучших продуктов для употребления перед сном.
В ходе 4-недельного исследования 24 взрослых потребляли два киви за час до сна каждую ночь. В конце исследования участники засыпали на 42% быстрее, чем когда они ничего не ели перед сном.
Кроме того, их способность спать всю ночь без пробуждения улучшилась на 5%, а общее время сна увеличилось на 13% (34).
Способствующие сну эффекты киви иногда приписывают серотонину. Серотонин - это химическое вещество мозга, которое помогает регулировать цикл сна (22, 34, 35).
Также было высказано предположение, что противовоспалительные антиоксиданты в киви, такие как витамин С и каротиноиды, могут частично отвечать за их эффекты, способствующие сну (34, 36).
Необходимы дополнительные научные данные, чтобы определить влияние киви на улучшение сна. Тем не менее, съев 1-2 средних киви перед сном, вы можете быстрее уснуть и дольше спать.
РезюмеКиви богаты серотонином и антиоксидантами, которые могут улучшить качество сна, если их съесть перед сном.
Пирог из вишневого сока имеет впечатляющую пользу для здоровья.
Во-первых, он обеспечивает небольшое количество некоторых важных питательных веществ, таких как магний и фосфор. Это тоже хороший источник калия.
Порция на 8 унций (240 миллилитров) содержит 17% калия, необходимого женщине каждый день, и 13% калия, необходимого мужчине каждый день (37, 38).
Кроме того, это богатый источник антиоксидантов, включая антоцианы и флавонолы (39, 40, 41).
Кислый вишневый сок также способствует сонливости, и его даже изучили на предмет его роли в облегчении бессонницы. По этим причинам употребление терпкого вишневого сока перед сном может улучшить качество сна (6, 20).
Способствующие засыпанию эффекты кислого вишневого сока обусловлены высоким содержанием мелатонина (6, 20, 42).
В небольшом исследовании взрослые с бессонницей пили 240 мл терпкого вишневого сока дважды в день в течение 2 недель.Они спали на 84 минуты дольше и сообщили о лучшем качестве сна по сравнению с тем, когда они не пили сок (43).
Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы более обширные исследования, чтобы подтвердить роль терпкого вишневого сока в улучшении сна и предотвращении бессонницы.
Тем не менее, стоит попробовать немного терпкого вишневого сока перед сном, если вы боретесь с засыпанием или засыпанием по ночам.
Краткое описаниеВишневый сок содержит стимулирующий сон гормон мелатонин и может способствовать хорошему ночному сну.
Жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, невероятно полезна. Что делает их уникальными, так это исключительное количество витамина D.
Например, 85-граммовая порция нерки содержит 570 международных единиц (МЕ) витамина D. Это 71% от дневной дневной нормы. Подобная порция выращенной радужной форели содержит 81% вашей дневной нормы (44).
Кроме того, жирная рыба богата полезными омега-3 жирными кислотами, в частности эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК).
EPA и DPA известны своей способностью уменьшать воспаление. Кроме того, жирные кислоты омега-3 могут защитить от сердечных заболеваний и улучшить здоровье мозга (45, 46).
Комбинация омега-3 жирных кислот и витамина D в жирной рыбе имеет потенциал для улучшения качества сна, поскольку было показано, что оба они увеличивают производство серотонина (22, 47, 48).
В одном исследовании мужчины, которые ели 10,5 унций (300 граммов) атлантического лосося три раза в неделю в течение 6 месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем мужчины, которые ели курицу, говядину или свинину.
Считалось, что этот эффект является результатом витамина D. У представителей группы рыб был более высокий уровень витамина D, что было связано со значительным улучшением качества сна (49).
Съедание нескольких унций жирной рыбы перед сном может помочь вам быстрее заснуть и крепче уснуть. Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать однозначный вывод о способности жирной рыбы улучшать сон.
РезюмеЖирная рыба - отличный источник витамина D и омега-3 жирных кислот, которые обладают свойствами, которые могут улучшить качество вашего сна.
Грецкие орехи - популярный вид древесных орехов.
Они богаты многими питательными веществами, содержат более 19 витаминов и минералов, а также 1,9 грамма клетчатки в порции в 1 унцию (28 грамм). Грецкие орехи особенно богаты магнием, фосфором, марганцем и медью (50).
Кроме того, грецкие орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе омега-3 жирных кислот и линолевой кислоты. Они также содержат 4,3 грамма белка на унцию, что может быть полезно для снижения аппетита (18, 50, 51).
Грецкие орехи также могут улучшить здоровье сердца. Их исследовали на предмет их способности снижать высокий уровень холестерина, который является основным фактором риска сердечных заболеваний (12).
Более того, некоторые исследователи утверждают, что употребление в пищу грецких орехов улучшает качество сна, поскольку они являются одним из лучших пищевых источников мелатонина (52, 53).
Состав жирных кислот грецких орехов также может способствовать лучшему сну. Они содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), жирную кислоту омега-3, которая превращается в организме в DHA.DHA может увеличивать выработку серотонина (48, 54).
Существует не так много доказательств в поддержку утверждений о том, что грецкие орехи улучшают сон. На самом деле, не было никаких исследований, посвященных именно их роли в улучшении сна.
В любом случае, если вы боретесь со сном, съешьте немного грецких орехов перед сном. Достаточно горсти грецких орехов.
РезюмеГрецкие орехи обладают рядом свойств, которые могут способствовать лучшему сну. Например, они являются отличным источником мелатонина и полезных жиров.
Чай из пассифлоры - еще один травяной чай, который традиционно использовался для лечения ряда заболеваний.
Это богатый источник флавоноидных антиоксидантов. Флавоноидные антиоксиданты известны своей ролью в уменьшении воспаления, укреплении иммунного здоровья и снижении риска сердечных заболеваний (55).
Кроме того, были изучены возможности чая из пассифлоры для снижения тревожности.
Антиоксидант апигенин может быть ответственным за успокаивающее действие пассифлоры.Апигенин оказывает успокаивающее действие, связываясь с определенными рецепторами в вашем мозгу (56).
Есть также некоторые свидетельства того, что пассифлора увеличивает выработку в мозге химической гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). ГАМК подавляет другие химические вещества мозга, вызывающие стресс, например глутамат (57).
Успокаивающие свойства чая из пассифлоры могут способствовать сонливости, поэтому его полезно пить перед сном.
В ходе 7-дневного исследования 41 взрослый выпил чашку чая из пассифлоры перед сном.Они оценили качество своего сна значительно лучше, когда пили чай, по сравнению с тем, когда чай не пили (58).
Чтобы определить, способствует ли пассифлора спать, необходимы дополнительные исследования.
РезюмеЧай из пассифлоры содержит апигенин и обладает способностью увеличивать производство гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Это может повлиять на сон.
Белый рис - это зерно, которое широко используется в качестве основного продукта питания во многих странах.
Основное различие между белым и коричневым рисом состоит в том, что из белого риса удалены отруби и зародыши.Это снижает содержание клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов.
Тем не менее, белый рис по-прежнему содержит приличное количество некоторых витаминов и минералов.
Порция белого риса на 4 унции (79 граммов) обеспечивает 19% вашей дневной потребности в фолиевой кислоте. Он также обеспечивает 21% суточной потребности в тиамине для мужчин и 22% от суточной потребности в тиамине для женщин (59, 60, 61).
Порция длиннозерного белого риса на 4 унции (79 граммов) содержит 13% вашей суточной нормы марганца (10).
Белый рис богат углеводами, он содержит 22 грамма в порции на 4 унции (79 граммов).Его содержание углеводов и отсутствие клетчатки способствуют его высокому гликемическому индексу (ГИ). Гликемический индекс - это показатель того, насколько быстро еда увеличивает уровень сахара в крови (59, 62).
Было высказано предположение, что употребление продуктов с высоким ГИ, таких как белый рис, по крайней мере за 1 час до сна, может помочь улучшить качество сна (20).
В одном исследовании сравнивали привычки сна 1848 человек на основе их потребления риса, хлеба или лапши. Более высокое потребление риса было связано с лучшим сном, чем хлеб или лапша, включая более длительную продолжительность сна (63).
Несмотря на потенциальную роль белого риса в улучшении сна, его лучше всего употреблять в умеренных количествах из-за относительно низкого содержания клетчатки и питательных веществ.
РезюмеБелый рис полезно есть перед сном из-за его высокого гликемического индекса (ГИ). Высокий ГИ может способствовать лучшему сну.
Некоторые другие продукты и напитки обладают способствующими засыпанию свойствами. Например, они могут содержать большое количество питательных веществ, таких как триптофан.
Однако в некоторых случаях их специфическое влияние на сон мало изучено.
- Молочные продукты: Молочные продукты, такие как стакан молока, творог и простой йогурт, являются известными источниками триптофана. Было показано, что молоко улучшает сон у пожилых людей, особенно в сочетании с легкими упражнениями (64, 65, 66).
- Бананы: Банановая кожура содержит триптофан, а сам фрукт является скромным источником магния. Оба эти свойства могут помочь вам хорошо выспаться (14, 67).
- Овсянка: Овсянка, как и рис, богата углеводами и содержит немного больше клетчатки. Сообщается, что она вызывает сонливость при употреблении перед сном. Кроме того, овес является известным источником мелатонина (13).
РезюмеДругие продукты и напитки, такие как молочные продукты, бананы и овсянка, также содержат питательные вещества, улучшающие качество сна. Однако конкретные исследования их влияния на сон могут быть ограничены.
Высыпание очень важно для вашего здоровья.
Могут помочь некоторые продукты и напитки. Это потому, что они содержат регулирующие сон гормоны и химические вещества мозга, такие как мелатонин и серотонин.
Некоторые продукты питания и напитки содержат большое количество специфических антиоксидантов и питательных веществ, таких как магний и мелатонин, которые, как известно, улучшают сон, помогая вам быстрее заснуть или дольше спать.
Чтобы воспользоваться преимуществами улучшающих сон продуктов и напитков, лучше всего употреблять их за 2–3 часа до сна. Прием пищи непосредственно перед сном может вызвать проблемы с пищеварением, например кислотный рефлюкс.
В целом, необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать вывод о конкретной роли продуктов и напитков в улучшении сна, но их известные эффекты очень многообещающие.
.27 продуктов, которые могут дать вам больше энергии
Многие люди в какой-то момент в течение дня чувствуют усталость или усталость. Недостаток энергии может повлиять на вашу повседневную деятельность и снизить вашу продуктивность.
Возможно, неудивительно, что тип и количество пищи, которую вы едите, играют важную роль в определении вашего уровня энергии в течение дня.
Несмотря на то, что все продукты дают вам энергию, некоторые продукты содержат питательные вещества, которые могут помочь повысить ваш уровень энергии и поддерживать вашу бдительность и концентрацию в течение дня.
Вот список из 27 продуктов, которые, как было доказано, способствуют повышению уровня энергии.
Бананы могут быть одним из лучших источников энергии. Они являются отличным источником сложных углеводов, калия и витамина B6, которые могут помочь повысить ваш уровень энергии (1).
Жирная рыба, такая как лосось и тунец, являются хорошими источниками белка, жирных кислот и витаминов группы B, что делает их отличными продуктами для включения в свой рацион.
Порция лосося или тунца обеспечивает рекомендуемое дневное количество омега-3 жирных кислот и витамина B12 (2).
Было показано, что жирные кислоты омега-3 уменьшают воспаление, которое является частой причиной усталости (3).
Фактически, некоторые исследования показали, что прием добавок омега-3 может снизить усталость, особенно у онкологических больных и выздоравливающих от рака (4).
Кроме того, витамин B12 вместе с фолиевой кислотой производит эритроциты и помогает железу лучше работать в вашем организме. Оптимальный уровень эритроцитов и железа может снизить усталость и повысить энергию (5).
Коричневый рис - очень питательный продукт.По сравнению с белым рисом он менее обработан и сохраняет большую питательную ценность в виде клетчатки, витаминов и минералов.
Половина стакана (50 граммов) коричневого риса содержит 2 грамма клетчатки и обеспечивает большую часть рекомендуемой суточной нормы марганца, минерала, который помогает ферментам расщеплять углеводы и белки для выработки энергии (6, 7).
Кроме того, коричневый рис имеет низкий гликемический индекс благодаря содержанию клетчатки. Следовательно, он может помочь регулировать уровень сахара в крови и поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.
Сладкий картофель не только восхитителен, но и является питательным источником энергии для тех, кто хочет получить дополнительную энергию.
Порция сладкого картофеля на 1 стакан (100 грамм) может содержать до 25 граммов сложных углеводов, 3,1 грамма клетчатки, 25% РСНП марганца и колоссальные 564% РСНП витамина А ( 8).
Благодаря клетчатке сладкого картофеля и сложному содержанию углеводов ваше тело медленно их переваривает, что обеспечивает вам стабильный запас энергии (9).
Кофе может быть первым продуктом, который вы захотите съесть, когда хотите зарядиться энергией.
Он богат кофеином, который может быстро переходить из кровотока в мозг и подавлять активность аденозина, нейромедиатора, который успокаивает центральную нервную систему (10).
В результате увеличивается выработка адреналина - гормона, стимулирующего тело и мозг.
Несмотря на то, что кофе содержит только две калории на чашку, его стимулирующее действие может заставить вас чувствовать себя бодрым и сосредоточенным.
Не рекомендуется употреблять более 400 мг кофеина или около 4 чашек кофе в день.
Яйца - это не только невероятно вкусная еда, но и полные энергии, которые могут подпитывать ваш день.
Они богаты белком, который может дать вам постоянный и постоянный источник энергии.
Кроме того, лейцин является наиболее распространенной аминокислотой в яйцах и, как известно, стимулирует выработку энергии несколькими способами (11).
Лейцин может помочь клеткам усваивать больше сахара в крови, стимулировать выработку энергии в клетках и увеличивать расщепление жира для производства энергии (11).
Кроме того, яйца богаты витамином В. Эти витамины помогают ферментам выполнять свою роль в процессе расщепления пищи на энергию (12).
Яблоки - одни из самых популярных фруктов в мире, они являются хорошим источником углеводов и клетчатки.
Яблоко среднего размера (100 г) содержит около 14 г углеводов, 10 г сахара и до 2,1 г клетчатки (13).
Благодаря богатому содержанию натурального сахара и клетчатки яблоки могут обеспечивать медленное и продолжительное высвобождение энергии (14).
Кроме того, в яблоках высокое содержание антиоксидантов. Исследования показали, что антиоксиданты могут замедлять переваривание углеводов, поэтому они выделяют энергию в течение более длительного периода времени (15).
Наконец, рекомендуется есть яблоки целиком, чтобы извлечь пользу из клетчатки, содержащейся в их кожуре.
Вода необходима для жизни. Он участвует во многих клеточных функциях, включая производство энергии (16).
Недостаточное количество воды может привести к обезвоживанию, которое может замедлить функции организма, в результате чего вы чувствуете себя вялым и усталым (17).
Питьевая вода может дать вам заряд энергии и помочь бороться с чувством усталости.
Вы можете избежать обезвоживания, выпив воду, даже если вы не испытываете жажды. Старайтесь регулярно пить воду в течение дня.
Темный шоколад содержит больше какао, чем обычный или молочный шоколад.
Доказано, что антиоксиданты в какао обладают множеством преимуществ для здоровья, например, увеличивают кровоток по всему телу (18).
Этот эффект способствует доставке кислорода к мозгу и мышцам, что улучшает их функцию.Это может быть особенно полезно во время упражнений (19).
Кроме того, увеличение кровотока, вызванное антиоксидантами в какао, может помочь снизить умственную усталость и улучшить настроение (20).
Темный шоколад также содержит стимулирующие соединения, такие как теобромин и кофеин, которые, как было показано, повышают умственную энергию и настроение (21).
Йерба мате - это напиток, приготовленный из высушенных листьев растения, произрастающего в Южной Америке. Было показано, что он имеет много преимуществ для здоровья (22).
Йерба мате содержит антиоксиданты и кофеин. Обычная чашка на 8 унций может содержать около 85 мг кофеина, что аналогично количеству в небольшой чашке кофе (22).
Кофеин в йерба мате способствует выработке гормона адреналина, который увеличивает энергию. Однако, в отличие от других стимуляторов, йерба мате, похоже, не влияет на артериальное давление или частоту сердечных сокращений (23).
Исследования на животных показали, что йерба мате может улучшить умственную концентрацию и настроение (24).
Ягоды годжи веками использовались в китайской медицине из-за их многочисленных преимуществ.
Известно, что этот фрукт не только богат антиоксидантами, витаминами и минералами, но и является хорошим источником клетчатки (25).
Исследования показали, что сок ягод годжи может обеспечить антиоксидантную защиту (26).
Кроме того, ягоды годжи богаты клетчаткой. Порция в 1 унцию (28 грамм) обеспечивает 2 грамма клетчатки. Это может помочь замедлить пищеварение и медленное высвобождение энергии (14, 26).
Ягоды годжи легко добавлять в йогурт, смузи, выпечку и соусы.Или вы можете просто съесть их в сыром виде.
Квиноа - это семена, которые популярны благодаря высокому содержанию белка, углеводов и пищевых волокон, а также множеству витаминов и минералов.
Несмотря на то, что этот суперпродукт богат углеводами, он имеет низкий гликемический индекс, что указывает на медленное усвоение углеводов и обеспечение длительного высвобождения энергии (28).
Кроме того, квиноа богата марганцем, магнием и фолиевой кислотой (27).
Овсянка - это цельнозерновая крупа, которая надолго обеспечит вам энергию.
Он содержит бета-глюкан, растворимое волокно, которое образует густой гель при смешивании с водой. Присутствие этого геля в пищеварительной системе задерживает опорожнение желудка и всасывание глюкозы в кровь (29, 30).
Кроме того, овес богат витаминами и минералами, которые помогают процессу производства энергии. К ним относятся витамины группы B, железо и марганец (29, 31).
Комбинация всех этих питательных веществ делает овсянку идеальной пищей для длительного высвобождения энергии.
Йогурт - отличная закуска для подпитки дня.
Углеводы в йогурте в основном представлены в виде простых сахаров, таких как лактоза и галактоза. При расщеплении эти сахара могут дать энергию, готовую к употреблению.
Кроме того, йогурт богат белком, который помогает замедлить переваривание углеводов, тем самым замедляя выделение сахаров в кровь (32).
Хумус сделан из нута, пасты из семян кунжута (тахини), масла и лимона. Комбинация этих ингредиентов делает хумус хорошим источником энергии (34).
Нут в хумусе - хороший источник сложных углеводов и клетчатки, которые ваше тело может использовать для получения постоянной энергии (35).
Кроме того, паста из семян кунжута и масло в хумусе содержат полезные жиры. Эти ингредиенты также помогают замедлить всасывание углеводов, что помогает избежать скачков сахара в крови (36).
Вы можете наслаждаться хумусом как соусом к овощам или в сочетании с другими блюдами, такими как бутерброды или салаты.
Бобы эдамаме могут быть легкой и вкусной закуской.
Они относительно низкокалорийны, но содержат значительное количество белка, углеводов и клетчатки. Всего в 1 чашке бобов эдамаме содержится до 27 граммов белка, 21 грамма углеводов и около 12 граммов клетчатки (37).
Кроме того, они содержат большое количество витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота и марганец, которые могут помочь увеличить энергию различными способами (37).
Фолиевая кислота взаимодействует с железом, повышая энергию и борясь с усталостью и анемией, а марганец помогает генерировать энергию за счет расщепления углеводов и белка (38, 39).
Наконец, бобы эдамаме содержат большое количество молибдена, минерала, который действует как стимул для ферментов и помогает в расщеплении питательных веществ для получения энергии (40).
Помимо того, что чечевица является отличным и недорогим источником белка, она также является хорошим источником питательных веществ и помогает повысить уровень энергии.
Чечевица - это бобовые, богатые углеводами и клетчаткой. Одна чашка вареной чечевицы содержит до 36 граммов углеводов и около 14 граммов клетчатки (41).
Кроме того, чечевица может повысить ваш уровень энергии, пополняя запасы фолиевой кислоты, марганца, цинка и железа.Эти питательные вещества способствуют производству клеточной энергии и расщеплению питательных веществ для высвобождения энергии (42).
Благодаря всем своим преимуществам для здоровья авокадо считается суперпродуктом.
Например, они богаты полезными жирами, витаминами группы В и клетчаткой. Около 84% полезных жиров в авокадо поступают из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот (43, 44).
Было доказано, что эти полезные жиры способствуют оптимальному уровню жира в крови и улучшают усвоение питательных веществ.Они также могут накапливаться в организме и использоваться в качестве источников энергии (45).
Кроме того, клетчатка авокадо составляет 80% углеводов, что помогает поддерживать стабильный уровень энергии (46).
Апельсины славятся высоким содержанием витамина С. Один апельсин может обеспечить до 106% РСНП витамина С (47).
Кроме того, апельсины содержат антиоксидантные соединения, которые могут защитить от окислительного стресса (48).
Исследования показали, что окислительный стресс может вызвать чувство усталости.Следовательно, антиоксидантная защита, обеспечиваемая соединениями апельсинов, может помочь уменьшить усталость (49, 50).
Фактически, одно исследование показало, что 13 женщин, которые потребляли 17 унций (500 мл) апельсинового сока и выполняли 1 час аэробных тренировок 3 раза в неделю в течение 3 месяцев, испытали снижение мышечной усталости и улучшение физической работоспособности (51).
Клубника - еще один полезный фрукт, повышающий энергию.
Они могут содержать углеводы, клетчатку и сахар, которые могут повысить ваш уровень энергии.Одна чашка клубники обеспечивает 13 граммов углеводов, 3 грамма клетчатки и 100% РСНП витамина C (50).
Помимо того, что клубника помогает бороться с воспалением, антиоксиданты помогают бороться с усталостью и придают энергию (48, 51, 52).
Клубника очень вкусна во многих рецептах, например в смузи, парфе или салатах.
Семена, такие как семена чиа, семена льна и тыквы, также могут повысить уровень вашей энергии.
Эти семена обычно содержат много растительных омега-3 жирных кислот.Низкий уровень омега-3 жирных кислот был связан с усилением воспаления и усталости (53).
Кроме того, семена являются хорошим источником клетчатки и белка. Клетчатка в семенах способствует медленному перевариванию питательных веществ, что приводит к устойчивому, длительному высвобождению энергии (54).
Фасоль богата питательными веществами и является прекрасным источником естественной энергии.
Несмотря на то, что существуют сотни видов бобов, их питательные профили очень похожи. Они являются богатым источником углеводов, клетчатки и белка (54).
Бобы перевариваются медленно, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и дает вам стабильную энергию. Кроме того, бобы содержат антиоксиданты, которые помогают бороться с воспалением и повышать энергию (56).
Черная фасоль и черноглазый горох - одни из самых известных сортов фасоли. Эти бобы являются хорошими источниками фолиевой кислоты, железа и магния, которые участвуют в производстве энергии и способствуют доставке энергии каждой клетке вашего тела (57).
Зеленый чай известен своим длинным списком полезных для здоровья свойств.
Он имеет высокую концентрацию мощных антиоксидантов, которые могут помочь предотвратить окислительный стресс и воспаление (51).
Как и кофе, зеленый чай содержит кофеин, который может повысить ваш уровень энергии. Однако зеленый чай также содержит соединение под названием L-теанин (58).
L-теанин может смягчать эффекты кофеина, такие как беспокойство и дрожь, и обеспечивает более плавный прилив энергии (59, 60).
Кроме того, зеленый чай может быть хорошим усилителем энергии при физической активности, так как он может снизить усталость за счет увеличения расщепления жира и высвобождения гормона норадреналина (61, 62).
Орехи могут стать отличной закуской, богатой питательными веществами, повышающими энергию.
Большинство орехов, включая миндаль, грецкие орехи и кешью, известны своей высокой калорийностью и обилием белков, углеводов и полезных жиров.
Грецкие орехи, в частности, также богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6, а также антиоксидантами, которые могут повысить уровень энергии и помочь с воспалением и антиоксидантной защитой (63).
Кроме того, эти орехи содержат приличное количество углеводов и клетчатки для постоянного и устойчивого прироста энергии (64).
Орехи также содержат другие витамины и минералы, такие как марганец, железо, витамины группы В и витамин Е. Они могут помочь увеличить выработку энергии и уменьшить усталость (65).
Попкорн может быть отличной низкокалорийной закуской, заряжающей энергией.
Он богат углеводами и клетчаткой, что делает его очень сытным и хорошим вариантом закуски, повышающей уровень энергии (66).
Порция воздушной кукурузы из 1 чашки (8 грамм) содержит клетчатку и углеводы, обеспечивая постоянное высвобождение энергии (67).
Попкорн может быть здоровой пищей, если он приготовлен из полезных ингредиентов с использованием метода приготовления с воздушным охлаждением.
Листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, являются отличными источниками питательных веществ, повышающих энергию.
В них много железа, кальция, магния, калия и витаминов A, C, E и K. Кроме того, они содержат фолиевую кислоту, клетчатку и антиоксиданты 68).
Усталость - один из наиболее частых симптомов дефицита железа (69).
Листовые зеленые овощи являются отличным источником железа для пополнения запасов в организме, а также витамина С для улучшения усвоения железа в организме (70).
Кроме того, листовые зеленые овощи могут усиливать образование оксида азота, который помогает расширять кровеносные сосуды для улучшения кровотока по всему телу (71, 72).
Свекла в последнее время приобрела популярность благодаря своей способности повышать энергию и выносливость.
Исследования показали, что свекла может улучшить кровоток благодаря содержанию антиоксидантов (73, 74).
Нитраты - соединения, которые в больших количествах содержатся в свекле и свекольном соке, помогают увеличить выработку оксида азота и улучшить кровь, позволяя увеличить доставку кислорода к тканям.Этот эффект может повысить уровень энергии, особенно во время занятий спортом (75).
Кроме того, свекла богата углеводами, клетчаткой и сахаром для длительного прироста энергии.
Обильное разнообразие продуктов может помочь вам зарядиться энергией.
Вне зависимости от того, содержат ли они углеводы для получения доступной энергии или клетчатку и белок для более медленного высвобождения энергии, эти продукты могут помочь повысить вашу силу и выносливость.
Кроме того, многие из этих продуктов содержат значительное количество других питательных веществ, включая витамины, минералы и антиоксиданты.
Все эти соединения участвуют в производстве энергии в ваших клетках, и все они обеспечивают множество других преимуществ для здоровья.
Если вы хотите больше энергии, включите эти продукты в свой рацион - отличное место для начала.
.12 продуктов, которых следует избегать при СРК: чего не следует есть
Здоровая диета означает употребление большого количества разнообразных питательных продуктов. Однако люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК) могут заметить, что определенные продукты вызывают неприятные пищеварительные симптомы.
Конкретные продукты, вызывающие СРК, у разных людей разные, поэтому невозможно составить единый список продуктов, которых следует избегать.
Тем не менее, многие люди заметят, что отказ от некоторых из наиболее распространенных триггеров, включая молочные продукты, алкоголь и жареную пищу, приводит к:
- более регулярному испражнению
- меньшему количеству спазмов
- меньшему вздутию живота
Продолжайте читать чтобы узнать, какие продукты могут вызывать у вас дискомфорт при СРК.
Пищевые волокна добавляют веса диете и, вообще говоря, помогают поддерживать здоровье кишечника. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:
- цельнозерновые
- овощи
- фрукты
В пищевых продуктах содержится два типа клетчатки:
Большинство растительных продуктов содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, но некоторые продукты содержат большое количество один тип.
- Растворимая клетчатка сконцентрирована в бобах, фруктах и овсяных продуктах.
- Нерастворимая клетчатка сконцентрирована в цельнозерновых продуктах и овощах.
Растворимая клетчатка - отличный выбор для большинства людей с СРК. Американский колледж гастроэнтерологии (ACG) рекомендует принимать добавки с растворимой клетчаткой, такие как псиллиум, в качестве дешевого и эффективного лечения СРК.
С другой стороны, они говорят, что нерастворимая клетчатка, такая как пшеничные отруби, может усугубить боль и вздутие живота.
Допуск волокна у разных людей разный. Продукты, богатые нерастворимой клетчаткой, могут ухудшить симптомы у некоторых людей, но у других с СРК нет проблем с этими продуктами.Кроме того, некоторые продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, например бобы, могут вызывать проблемы у некоторых людей с СРК.
Как видите, диета и СРК сильно индивидуализированы, и некоторые продукты, богатые клетчаткой, могут не подходить вам, в то время как другие могут облегчить симптомы.
Если подобные продукты вызывают симптомы, попробуйте вместо этого принимать добавки с растворимой клетчаткой.
Глютен - это группа белков, содержащихся в зернах, включая рожь, пшеницу и ячмень, которые могут вызывать проблемы у некоторых людей с СРК.
В организме некоторых людей наблюдается серьезная иммунная реакция на глютен, известная как глютеновая болезнь.У других может быть непереносимость глютена. Эти состояния имеют общие симптомы с СРК с преобладанием диареи.
Целиакия - это аутоиммунное заболевание. Он влияет на клетки кишечника, в результате чего питательные вещества плохо усваиваются. Причины непереносимости глютена или нечувствительности к глютену, не связанной с глютеном, менее четко определены.
Согласно исследованию 2015 года, безглютеновая диета может улучшить симптомы СРК примерно у половины людей.
Некоторые врачи рекомендуют людям с СРК избегать употребления глютена, чтобы увидеть, улучшатся ли их симптомы.Если вы обнаружите, что глютен ухудшает ваши симптомы, вы можете попробовать безглютеновую диету.
Хорошая новость заключается в том, что все больше и больше продуктов без глютена появляются на рынке быстрыми темпами. Если вам не обойтись без пиццы, пасты, пирожных или печенья, вы всегда можете заменить их блюдами без глютена.
Более того, существует множество цельных питательных альтернатив злакам и муке, содержащим глютен, включая:
- киноа
- сорго
- овес
- гречиха
- миндальная мука
- кокосовая мука
Молочные продукты могут вызвать проблемы у людей с IBS по нескольким причинам.
Во-первых, многие виды молочных продуктов содержат много жира, что может привести к диарее. Переход на обезжиренные или обезжиренные молочные продукты может уменьшить симптомы.
Во-вторых, многие люди с СРК сообщают, что молоко является триггером их симптомов, хотя неясно, более ли вероятна истинная непереносимость лактозы у людей с СРК.
Если вы чувствуете, что молочные или молочные продукты вызывают дискомфортные проблемы с пищеварением, подумайте о переходе на альтернативные молочные продукты, такие как растительное молоко и соевый сыр.
Если вам нужно полностью отказаться от молочных продуктов, сосредоточьтесь на потреблении других продуктов, богатых кальцием, таких как:
- зелень
- фасоль
- орехи
- сардины
- семена
Рекомендуется выбирать продукты, богатые кальцием, а не добавки с кальцием потому что добавки могут принести больше вреда, чем пользы, в большинстве случаев, как указано в исследовании 2017 года.
Картофель фри и другие жареные продукты являются обычным явлением в типичной западной диете. Однако переедание может вызвать проблемы со здоровьем.Высокое содержание жира может быть особенно тяжело для людей с СРК.
Жарение может изменить химический состав пищи, затрудняя ее переваривание, что приводит к неприятным пищеварительным симптомам.
Чтобы получить более здоровый вариант, попробуйте приготовить на гриле или запечь свои любимые блюда.
Фасоль, чечевица и горох, как правило, являются отличным источником белка и клетчатки, но они могут вызывать симптомы СРК. Они содержат соединения, называемые олигосахаридами, которые устойчивы к перевариванию кишечными ферментами.
Хотя бобы могут увеличить объем стула, чтобы помочь при запоре, они также увеличиваются:
Старайтесь избегать бобов, чтобы увидеть, помогает ли это при симптомах СРК. Или, если вы едите бобы или чечевицу, замачивайте их на ночь, а затем промывая перед приготовлением, это поможет организму легче их переваривать.
Некоторые люди утверждают, что утренний кофе улучшает пищеварение. Но, как и все напитки с кофеином, кофе оказывает стимулирующее действие на кишечник, что может вызвать диарею.
Кофе, газированные напитки и энергетические напитки, содержащие кофеин, могут быть триггерами для людей с СРК.
Если вам нужно зарядиться энергией или взбодриться, подумайте о том, чтобы перекусить или прогуляться.
Обработанные пищевые продукты обычно содержат много:
Примеры обработанных пищевых продуктов включают:
- чипсов
- готовые замороженные блюда
- мясные полуфабрикаты
- жареные во фритюре продукты
Слишком большое количество этих ингредиентов может привести к проблемы со здоровьем для всех. Кроме того, они часто содержат добавки или консерванты, которые могут вызвать обострения СРК.
Обзор 2019 года показал, что употребление 4 порций ультра-обработанных пищевых продуктов в день было связано с более высоким риском развития СРК, а также:
Когда это возможно, приготовление еды дома или покупка свежих продуктов является здоровой альтернативой покупке обработанных пищевых продуктов. .
Отсутствие сахара не означает, что он полезен для здоровья, особенно когда речь идет о СРК.
Подсластители без сахара распространены в:
- конфетах без сахара
- жевательной резинке
- большинстве диетических напитков
- жидкости для полоскания рта
Обычно используемые заменители сахара включают:
- сахарные спирты с нулевым содержанием сахара
- искусственные подсластители подсластители, такие как стевия
Искусственные подсластители, которые могут иметь негативное влияние на здоровье, могут содержать такие ингредиенты, как:
Исследования также показывают, что сахарные спирты плохо усваиваются организмом, особенно у людей с СРК, вызывая:
- газ
- дискомфорт при пищеварении
- слабительное действие
Обычные сахарные спирты, которые могут вызвать симптомы СРК, включают:
Чтение этикеток с ингредиентами любых продуктов без сахара поможет вам избежать этих соединений.
Шоколадные плитки и шоколадные конфеты могут вызывать СРК, потому что они обычно содержат много жира и сахара и обычно содержат лактозу и кофеин. Некоторые люди испытывают запор после употребления шоколада.
Есть несколько веганских вариантов для любителей шоколада, которые люди с СРК часто считают более терпимыми.
Алкогольные напитки часто вызывают у людей с СРК. Это связано с тем, как организм переваривает алкоголь. Кроме того, алкоголь может привести к обезвоживанию, что может повлиять на пищеварение.
Пиво - особенно опасный вариант, поскольку оно часто содержит глютен, а вина и коктейли могут содержать большое количество сахара.
Ограничение употребления алкогольных напитков может помочь уменьшить симптомы, связанные с СРК. Если вы решите пить алкоголь, подумайте о пиве без глютена или напитке, смешанном с простой сельтерской кислотой, без искусственных подсластителей или добавленного сахара.
Чеснок и лук являются прекрасными ароматизаторами в пище, но они также могут затруднять расщепление кишечника, что приводит к газам.
Болезненные газы и спазмы могут быть вызваны сырым чесноком и луком, и даже приготовленные варианты этих продуктов могут быть триггерами.
Брокколи и цветная капуста плохо усваиваются организмом, поэтому они могут вызывать симптомы у людей с СРК.
Когда ваш кишечник расщепляет эти продукты, это вызывает газы, а иногда и запор, даже у людей без СРК.
Приготовление овощей облегчает их переваривание, поэтому попробуйте обжарить или обжарить брокколи и цветную капусту, если употребление их в сыром виде беспокоит вашу пищеварительную систему.
Многие врачи рекомендуют людям с СРК придерживаться диеты с низким содержанием FODMAP. Эта диета направлена на ограничение продуктов, богатых определенными типами углеводов.
FODMAP обозначает ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы. Это ферментируемые короткоцепочечные углеводы.
По данным Гарвардской медицинской школы, исследования показывают, что тонкий кишечник не может легко усваивать продукты, содержащие FODMAP. Они могут вызвать вздутие живота, газы и боль в животе.
Продукты, содержащие FODMAPS, включают:
- большинство молочных продуктов
- некоторые фрукты, включая яблоки, вишню и манго
- некоторые овощи, в том числе бобы, чечевицу, капусту и цветную капусту
- пшеница и рожь
- с высоким содержанием фруктозы кукурузный сироп
- подсластители, такие как сорбит, маннит и ксилит
Избегая перечисленных выше продуктов, вы все равно можете наслаждаться огромным выбором других продуктов с низкими показателями FODMAP.
Во-первых, в этой диете разрешены любые продукты, не содержащие углеводов или с низким содержанием FODMAPS.Сюда входят:
- рыба и другое мясо
- яйца
- масло и масла
- твердые сыры
Другие полезные продукты с низким содержанием FODMAP, которыми вы можете наслаждаться, включают:
- молочные продукты без лактозы
- некоторые фрукты, в том числе бананы, черника, виноград, киви, апельсины и ананас
- некоторые овощи, в том числе морковь, сельдерей, баклажаны, стручковая фасоль, капуста, тыква, шпинат и картофель
- киноа, рис, просо и кукурузная мука
- твердые и средние тофу
- семена тыквы, кунжута и подсолнечника
Диета с низким содержанием FODMAP включает фазы исключения и реинтродукции, и ее трудно соблюдать без помощи поставщика медицинских услуг.
Если вы хотите попробовать диету с низким содержанием FODMAP, поговорите с врачом, имеющим опыт работы с проблемами пищеварения, например с диетологом.
Важно помнить, что пищеварение и пищевые триггеры у всех разные. Некоторые люди с СРК могут переносить продукты, которые другие не переносят.
Познакомьтесь со своим телом и узнайте, какие продукты заставляют вас чувствовать себя лучше, и ограничьте те, которые вызывают неприятные симптомы.
Ведение дневника питания и симптомов может помочь вам понять, какие продукты следует есть и избегать.
Если вам нужна дополнительная помощь в диете в связи с СРК, хорошим выбором будет запись на прием к зарегистрированному диетологу.
.
