Какие продукты нужно есть при климаксе
какие продукты подходят, от каких стоит отказаться
В рационе должны быть медленные углеводы в виде круп, гречка, овсянка, гречневая лапша.Чтобы белки усваивались, нужно добавить в рацион пищевые волокна, клетчатку – баклажаны, кабачки, капуста. Обязательно должны быть зелень и пряности, бобовые, орехи, специи.При климаксе особенно полезные яркие овощи, фрукты и ягоды: морковь, болгарский перец, смородина, вишня, грейпфрут. Важно кушать лук и чеснок, которые не только укрепляют иммунитет, но и нормализуют артериальное давление, «скачки» которого часто наблюдаются во время климактерического периода.
Молочные продукты помогают восполнить дефицит кальция, необходимого для крепости костей, и здоровья зубов, работы сердечно-сосудистой системы. Чтобы лучше усваивать кальций, нужен магний и фосфор. Эти микроэлементы содержатся в рыбе, бобовых, какао и зерновом хлебе. Полезны нежирные сорта рыбы (щука, окунь, треска, судак).
Соблюдение питьевого режима– важное правило для женщин во время климакса. Норма воды для каждого – 30 г на килограмм веса.
Как то, что вы едите, влияет на ваши симптомы
Во время перехода к менопаузе и в последующий период уровень гормона эстрогена начинает снижаться, нарушая ваши нормальные циклические паттерны эстрогена и прогестерона (1).
Снижение уровня эстрогена отрицательно влияет на метаболизм, потенциально приводя к увеличению веса. Эти изменения также могут повлиять на уровень холестерина и то, как ваше тело переваривает углеводы (2).
Многие женщины в этот переходный период испытывают такие симптомы, как приливы и трудности со сном (3, 4).
Кроме того, гормональные изменения приводят к снижению плотности костной ткани, что может увеличить риск переломов (5).
К счастью, внесение изменений в свой рацион может помочь облегчить симптомы менопаузы.
РезюмеМенопауза - это естественный переходный период в жизни женщины, когда ее менструальный цикл подходит к концу. Изменения гормонов могут вызывать такие симптомы, как приливы и плохой сон, а также могут отрицательно влиять на обмен веществ и плотность костей.
Существуют доказательства того, что определенные продукты могут помочь облегчить некоторые симптомы менопаузы, такие как приливы, плохой сон и низкая плотность костей.
Молочные продукты
Снижение уровня эстрогена во время менопаузы может увеличить риск переломов у женщин.
Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, содержат кальций, фосфор, калий, магний и витамины D и K - все они необходимы для здоровья костей (6, 7).
В исследовании с участием почти 750 женщин в постменопаузе выяснилось, что у тех, кто ел больше молочных продуктов и животного белка, плотность костей была значительно выше, чем у тех, кто ел меньше (8).
Молочные продукты также могут улучшить сон.Обзорное исследование показало, что продукты с высоким содержанием аминокислоты глицина - например, в молоке и сыре - способствуют более глубокому сну у женщин в период менопаузы (9).
Кроме того, некоторые данные связывают потребление молочных продуктов со снижением риска преждевременной менопаузы, которая наступает в возрасте до 45 лет.
В одном исследовании женщины с самым высоким потреблением витамина D и кальция, которыми богаты сыр и обогащенное молоко - риск ранней менопаузы снизился на 17% (10).
Здоровые жиры
Здоровые жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, могут быть полезны женщинам в период менопаузы.
Обзорное исследование с участием 483 женщин в менопаузе показало, что добавки омега-3 уменьшают частоту приливов и выраженность ночного потоотделения (11).
Однако в другом обзоре 8 исследований омега-3 и симптомов менопаузы лишь несколько исследований подтвердили положительное влияние жирной кислоты на приливы. Таким образом, результаты были неубедительными (12).
Тем не менее, возможно, стоит проверить, улучшает ли увеличение потребления омега-3 симптомы, связанные с менопаузой.
Продукты с самым высоким содержанием омега-3 жирных кислот включают жирную рыбу, такую как скумбрия, лосось и анчоусы, а также семена, такие как семена льна, семена чиа и семена конопли (13, 14).
Цельнозерновые
Цельные зерна богаты питательными веществами, включая клетчатку и витамины группы B, такие как тиамин, ниацин, рибофлавин и пантотеновая кислота (15).
Диета с высоким содержанием цельнозерновых связана со снижением риска сердечных заболеваний, рака и преждевременной смерти (16).
В обзоре исследователи обнаружили, что люди, которые ели три или более порций цельнозерновых продуктов в день, имели на 20–30% более низкий риск развития сердечных заболеваний и диабета по сравнению с людьми, которые ели в основном рафинированные углеводы (17).
Исследование с участием более 11000 женщин в постменопаузе показало, что употребление 4,7 грамма цельнозерновой клетчатки на 2000 калорий в день снижает риск ранней смерти на 17%, по сравнению с употреблением 1,3 грамма цельнозерновой клетчатки на 2000 калорий (18 ).
Цельнозерновые продукты включают коричневый рис, цельнозерновой хлеб, ячмень, киноа, хорасанскую пшеницу (камут®) и рожь. Ищите «цельное зерно», указанное в качестве первого ингредиента на этикетке, при оценке того, какие упакованные продукты содержат в основном цельные зерна.
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи богаты витаминами и минералами, клетчаткой и антиоксидантами. По этой причине американские диетические рекомендации рекомендуют заполнять половину тарелки фруктами и овощами (19).
В ходе одногодичного интервенционного исследования с участием более 17000 женщин в менопаузе у тех, кто ел больше овощей, фруктов, клетчатки и сои, наблюдалось снижение приливов на 19% по сравнению с контрольной группой. Снижение было связано с более здоровым питанием и потерей веса (20).
Крестоцветные овощи могут быть особенно полезны женщинам в постменопаузе. В одном исследовании употребление брокколи снизило уровень эстрогена, связанного с раком груди, и повысило уровень эстрогена, который защищает от рака груди (21).
Темные ягоды также могут быть полезны женщинам в период менопаузы. В восьминедельном исследовании с участием 60 женщин в менопаузе 25 граммов лиофилизированного клубничного порошка в день снижали кровяное давление по сравнению с контрольной группой. Однако необходимы дополнительные исследования (22).
В другом восьминедельном исследовании с участием 91 женщины среднего возраста те, кто ежедневно принимали 200 мг добавок экстракта виноградных косточек, испытывали меньше приливов, лучший сон и более низкий уровень депрессии по сравнению с контрольной группой (23).
Продукты, содержащие фитоэстрогены
Фитоэстрогены - это соединения в продуктах питания, которые действуют в вашем организме как слабые эстрогены.
Хотя есть некоторые разногласия по поводу их включения в рацион, самые последние исследования показывают, что они могут принести пользу здоровью, особенно для женщин в период менопаузы (24).
Пища, которые естественным образом содержат фитоэстрогены, включают сою, нут, арахис, семена льна, ячмень, виноград, ягоды, сливы, зеленый и черный чай и многие другие (24).
В обзоре 21 исследования сои у женщин в постменопаузе, которые принимали соевые изофлавоны в течение как минимум четырех недель, уровень эстрадиола (эстрогена) был на 14% выше, чем у тех, кто принимал плацебо. Однако результаты не были значительными (25).
В другом обзоре 15 исследований продолжительностью от 3 до 12 месяцев было обнаружено, что фитоэстрогены, включая сою, добавки изофлавонов и красный клевер, снижают частоту возникновения приливов по сравнению с контрольными группами без серьезных побочных эффектов (26).
Quality Protein
Снижение уровня эстрогена в период менопаузы связано с уменьшением мышечной массы и прочности костей (27).
По этой причине женщины в период менопаузы должны есть больше белка. Руководства рекомендуют женщинам старше 50 лет потреблять 0,45–0,55 грамма белка на фунт (1–1,2 грамма на кг) веса тела в день, или 20–25 граммов высококачественного белка на один прием пищи (28).
В США рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет 0,36 грамма на фунт (0.8 граммов на кг веса тела для всех взрослых старше 18 лет, что представляет собой минимум, необходимый для здоровья.
Рекомендуемый диапазон распределения макронутриентов для белка составляет 10–35% от общей суточной калорийности (29).
В недавнем однолетнем исследовании с участием 131 женщины в постменопаузе у тех, кто ежедневно принимал 5 граммов пептидов коллагена, минеральная плотность костей была значительно выше, чем у тех, кто принимал порошок плацебо (30).
Коллаген - самый распространенный белок в организме.
В большом исследовании с участием взрослых старше 50 лет употребление молочного белка было связано с 8% снижением риска перелома бедра, в то время как употребление растительного белка было связано с уменьшением на 12% (31).
К продуктам с высоким содержанием белка относятся яйца, мясо, рыба, бобовые и молочные продукты. Кроме того, вы можете добавлять протеиновые порошки в коктейли или выпечку.
РезюмеВключение в свой рацион молочных продуктов, полезных жиров, цельного зерна, фруктов, овощей, продуктов с высоким содержанием фитоэстрогенов и качественных источников белка может помочь облегчить некоторые симптомы менопаузы.
Отказ от определенных продуктов питания может помочь уменьшить некоторые симптомы, связанные с менопаузой, такие как приливы, увеличение веса и плохой сон.
Добавленные сахара и переработанные углеводы
Высокий уровень сахара в крови, инсулинорезистентность и метаболический синдром связаны с более высокой частотой возникновения приливов у женщин в менопаузе (32, 33, 34).
Обработанные пищевые продукты и добавленный сахар, как известно, быстро повышают уровень сахара в крови. Чем больше обрабатывается пища, тем сильнее ее влияние на уровень сахара в крови (35).
Следовательно, ограничение потребления добавленного сахара и полуфабрикатов, таких как белый хлеб, крекеры и выпечка, может помочь уменьшить приливы во время менопаузы.
Согласно рекомендациям США, потребление добавленного сахара должно составлять менее 10% от дневной нормы потребления калорий, поэтому, если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий, менее 200 калорий или 50 граммов должны поступать из добавленных сахаров (36).
Алкоголь и кофеин
Исследования показали, что кофеин и алкоголь могут вызывать приливы у женщин в период менопаузы (37, 38).
В одном исследовании с участием 196 женщин в менопаузе потребление кофеина и алкоголя увеличивало тяжесть приливов, но не их частоту (39).
С другой стороны, другое исследование связало потребление кофеина с более низкой частотой приливов (40).
Таким образом, возможно, стоит проверить, влияет ли отказ от кофеина на ваши приливы.
Еще один фактор, который следует учитывать, заключается в том, что кофеин и алкоголь являются известными разрушителями сна и что многие женщины в период менопаузы испытывают проблемы со сном. Итак, если это ваш случай, подумайте об отказе от кофеина или алкоголя перед сном.
Spicy Foods
Избегать острой пищи - обычная рекомендация для женщин, находящихся в период менопаузы.Однако доказательства, подтверждающие это, ограничены.
В одном исследовании с участием 896 женщин в период менопаузы в Испании и Южной Америке изучалась связь между факторами образа жизни и частотой возникновения приливов и связанного с ними приема острой пищи с учащением приливов (41).
Другое исследование с участием 717 женщин в перименопаузе в Индии связывало приливы с приемом острой пищи и уровнем тревожности. Исследователи пришли к выводу, что приливы сильнее проявляются у женщин с более слабым здоровьем (42).
Поскольку ваша реакция на острую пищу может быть индивидуальной, разумно следует включать в свой рацион острую пищу и избегать ее, если кажется, что она ухудшает ваши симптомы.
Продукты с высоким содержанием соли
Высокое потребление соли было связано с более низкой плотностью костей у женщин в постменопаузе.
В исследовании с участием более 9500 женщин в постменопаузе потребление натрия более 2 граммов в день было связано с повышением риска низкой минеральной плотности костей на 28% (43).
Кроме того, после менопаузы снижение уровня эстрогена увеличивает риск развития высокого кровяного давления.Снижение потребления натрия может помочь снизить этот риск (44).
Кроме того, в рандомизированном исследовании с участием 95 женщин в постменопаузе у тех, кто придерживался диеты с умеренным содержанием натрия, общее настроение улучшилось по сравнению с женщинами, которые придерживались в целом здоровой диеты без ограничения соли (45).
Резюме.Избегание обработанных углеводов, добавленного сахара, алкоголя, кофеина, острой пищи и продуктов с высоким содержанием соли может улучшить симптомы менопаузы.
Почему вы набираете вес во время менопаузы и что с этим делать (план питания включен)
- Вы вступили в менопаузу, когда у вас не было менструаций в течение всего года или 12 месяцев подряд.
- Когда вам будет за сорок, вы можете начать замечать признаки перименопаузы - переходного периода перед менопаузой.
- Менопауза может быть тяжелым временем для многих женщин, и симптомы включают увеличение веса, ночную потливость и депрессию.
- Помимо проверки уровня эстрогена и прогестерона, вы также можете проверить тестостерон и гормоны щитовидной железы - оба помогают регулировать вес.
- Прерывистое голодание - когда вы циклически переключаетесь между периодами приема пищи и прекращения приема пищи - это отличный способ контролировать свой вес.
- Упражнения уравновешивают ваши гормоны, но лучше заниматься более щадящими тренировками, например ходьбой, ездой на велосипеде и йогой.
Люди любят говорить, что 50 - это новые 40. Но если вы недавно вступили в менопаузу, возможно, вы не чувствуете себя так же бодро, как раньше. Наряду с приливами жара и сухой кожей вам трудно удержать вес.Вы делаете все то же самое - придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и занимаетесь спортом, как всегда. И все же число на шкале продолжает расти. Это почему? Узнайте, почему вес является проблемой для женщин старше 50 лет и как управлять гормонами и диетой, чтобы поддерживать нормальный вес на этом новом этапе жизни.
СВЯЗАННЫЕ С: Узнайте больше о лучших продуктах для энергии и похудания с помощью Дорожной карты Bulletproof Diet
Что такое менопауза?
Вы вступили в менопаузу, когда у вас не было менструаций целый год или 12 месяцев подряд, потому что ваши яичники больше не выделяют яйца.Менопауза также является результатом овариэктомии (когда вам удаляют яичники). Если вам сделали гистерэктомию и одновременно удалили яичники, у вас также наступит менопауза.
В среднем у американских женщин менопауза наступает в возрасте от 48 до 51 года. [1]
Но прежде чем вы войдете в менопаузу, вы пройдете через перименопаузу. Подробнее о перименопаузе позже. И менопауза, и перименопауза могут быть действительно тяжелым временем для многих женщин. В Великобритании NHS (Национальная служба здравоохранения) создала совершенно новый институт для решения проблем со здоровьем в перименопаузе и менопаузе, поскольку они признают, что это время жизни может принести значительные проблемы здоровью многих женщин.
Перименопауза и менопауза
Перименопауза отличается от менопаузы по двум причинам:
- У вас все еще есть месячные, поэтому вы все еще можете забеременеть.
- Ваши гормоны колеблются - иногда очень сильно.
В это время менструация может быть регулярной или нерегулярной. Перименопауза длится от 3 до 15 лет. В Северной Америке в среднем от семи до восьми лет. Средний возраст начала заболевания - 45 лет, но у меня были клиенты в возрасте 38 лет, у которых наблюдались перименопаузальные симптомы.
Каковы симптомы перименопаузы и менопаузы?
Во время перименопаузы ваше тело начинает вырабатывать меньше гормонов эстрогена, прогестерона и тестостерона. Он также начинает производить более высокие уровни репродуктивных гормонов ФСГ и ЛГ. Эти гормональные изменения могут вызвать:
- Приливы (внезапное ощущение сильного жара)
- Увеличение веса
- Сухая кожа
- Ночные поты
- Сухость влагалища (из-за снижения местного эстрогена)
- Бессонница
- Снижение полового влечения (в основном из-за низкого уровня тестостерона)
- Выпадение волос
- Перепады настроения
- Грудь меньше и нежнее
Как только вы полностью войдете в менопаузу, большинство из этих симптомов уменьшится, а некоторые исчезли полностью.Это потому, что ваши гормоны неуклонно снижаются или стабилизировались.
Менопауза и ваш вес
Для вас нормально набрать до 10 фунтов во время перименопаузы / менопаузы. На самом деле это здорово и защищает - если вы заболеете, это даст вам дополнительный запас. Когда ваши яичники начинают снижать уровень эстрогена, ваша жировая ткань регулирует его.
Но увеличение веса во время менопаузы часто является признаком чрезмерного эстрогена по сравнению с прогестероном.Эти гормоны должны быть сбалансированы - «нормальный» эстроген по отношению к «низкому прогестерону» может вызвать целый ряд проблем.
Я рекомендую две стратегии для контроля веса: первая - вам нужно проверить свои гормоны (какие из них вы можете удивить), а вторая - изменить диету и режим тренировок. Прочтите, чтобы узнать, как это сделать.
Сдайте анализ на гормоны
В перименопаузе уровень эстрогена и прогестерона колеблется, но со временем они неуклонно снижаются.В период менопаузы они значительно снизились и стабилизировались.
Но знаете ли вы, что ваши яичники также вырабатывают тестостерон, также известный как мужской половой гормон? Поэтому, когда снижаются эстроген и прогестерон, снижается и уровень тестостерона. Низкий уровень тестостерона может повлиять на ваше либидо и вызвать у вас чувство усталости и депрессии. Это также может способствовать выпадению волос и сушке кожи.
Итак, наряду с проверкой уровня эстрогена и прогестерона, вы хотите проверить тестостерон и гормоны щитовидной железы - и то, и другое помогает регулировать вес.При тестировании на гормоны щитовидной железы убедитесь, что вы получили полную панель щитовидной железы: ТТГ, Т3, Т4 и антитела к щитовидной железе. Проверки только TSH, который является стандартом в США, недостаточно.
После того, как я проверяю уровень гормонов своих клиентов, я часто предлагаю небольшие дозы тестостерона и гормонов щитовидной железы, и результаты могут быть впечатляющими.
Регулярно проверяйтесь, и если вы принимаете биоидентичные гормоны, измените дозировку гормонов
Имейте в виду, что перименопауза - это, в частности, процесс , и ваши гормоны и ваше самочувствие меняются каждые несколько месяцев.Это нормально и естественно, поэтому постарайтесь не слишком расстраиваться, когда что-то работало, а теперь уже нет. Если вы снова набираете вес или чувствуете себя не лучшим образом, я предлагаю каждые 3-6 месяцев посещать врача для проведения гормональных тестов (в том числе для щитовидной железы).
Менопауза, и особенно перименопауза, непредсказуемы - вы можете чувствовать себя прекрасно всю неделю, а затем внезапно, не сделав ничего другого, у вас вздутие живота, и вы чувствуете, что вставать с постели сродни марафону на костылях!
Ваша толерантность к стрессу может внезапно снизиться, и вещи, которые вы принимали на ходу, теперь могут вызывать беспокойство или разочарование.Это может заставить вас (и вашу семью) задуматься, не сходите ли вы с ума. Это нормально и является признаком того, что ваши гормоны снова начали меняться.
Иногда симптомы появляются, длятся какое-то время, а затем исчезают без видимой причины. Вот почему так важно регулярно контролировать уровень гормонов и корректировать программу.
Как и что есть, чтобы похудеть
Если вы уже соблюдаете пуленепробиваемую диету и употребляете полезные жиры, овощи с высоким содержанием питательных веществ и высококачественные белки, у вас все хорошо.Но когда ваши гормоны начинают меняться, вам может потребоваться нечто большее, чем просто здоровое питание, чтобы поддерживать желаемый вес. Вот мои советы о том, как изменить свой рацион, чтобы поддерживать стабильный вес и улучшать самочувствие:
Практикуйте прерывистое голодание
Прерывистое голодание - когда вы увеличиваете время между двумя из трех ежедневных приемов пищи - это отличный способ контролировать свой вес. Голодание уменьшает запасы глюкозы в организме - его основного источника энергии из пищи.Без глюкозы ваше тело переключается на сжигание жира в качестве топлива. Прерывистое голодание имеет множество других преимуществ:
- Повышает энергию
- Способствует восстановлению клеток
- Помогает жить дольше
- Улучшает память
- Снижает инсулинорезистентность
- Повышает устойчивость, как физическую, так и психическую
Существуют разные виды периодического голодания. Я рекомендую съедать все дневные калории в течение сокращенного периода от 8 до 10 часов, в основном днем и ранним вечером.Слишком долгое голодание может быть утомительным для женщин, поэтому я предлагаю делать его 4 или 5 дней в неделю. В дни, когда вы не голодаете, добавляйте коллаген в свой Bulletproof Coffee или завтракайте. Узнайте здесь все, что вам нужно знать о прерывистом голодании.
Bulletproof Coffee - это самостоятельная еда. Если вы завтракаете, например, беконом, яйцами и тостами, а затем добавляете к этому полную чашку кофе BP, вы, по сути, съели два завтрака по . В дни, когда я завтракаю, пью черный кофе.
Ешьте коллаген каждый день
Вы хотите съедать 3 ложки порошка коллагенового протеина (он же коллагеновые пептиды) каждый день. Коллаген делает вашу кожу гладкой и пухлой, а волосы и ногти крепкими. Это становится еще более важным, когда вы становитесь старше. Вы можете узнать больше о том, почему вашей коже нужен коллаген, чтобы оставаться молодой.
Не перекусывать
Старайтесь не есть между приемами пищи. Когда вы перекусываете, ваше тело выделяет инсулин - гормон, который переносит сахар в ваши клетки, чтобы использовать их в качестве энергии.Если вы не едите несколько часов, ваше тело переключается с сжигания сахара на сжигание жира из жировых запасов. Кроме того, перекус добавит в ваш день лишних калорий, которые вам не нужны. Лучше сосредоточьтесь на питательной пище с большим количеством овощей, полезных жиров и умеренным количеством белка, чтобы вы дольше оставались сытыми.
Съешьте немного углеводов
Я говорю своим клиентам, чтобы они получали углеводы, такие как сладкий картофель, белый рис, кабачки и фрукты, чтобы обуздать любую тягу.Вы можете съесть до 1/3 - 1/2 чашки за обедом и ужином.
Переход с большой тарелки на маленькую
Вам не нужно столько еды, сколько вы думаете. Но привычки, которые вырабатывались от 20 до 30 лет, заставят вас загружать тарелку, как если бы вам было за двадцать. По мере того как вы становитесь старше, ваш метаболизм замедляется, и вам нужно меньше есть, чтобы поддерживать свой вес. Блюдо меньшего размера доставит вам такое же чувство удовлетворения, но вы потребляете на треть меньше, чем обычно. [2]
Сократить белок
Большинство людей едят слишком много белка. В основном вам нужны овощи (по возможности свежие и органические), большое количество жиров и небольшое количество белка в день. Не нужно есть кусок рыбы на 10 унций или целую банку сардин. Какой бы белок вы не усвоили, он превращается в жир.
Четыре унции мяса на одно или два приема пищи в день - это все, что вам нужно. Вы можете даже проводить дни без белков.Просто оставьте в меню эти овощи и жиры.
Что я ем за день
Когда мне было 44 года (и после двух детей), я все еще могла носить те же джинсы, что носила, когда мне было 20. Я была одной из тех счастливых женщин, которые могли есть все, что хотели, и не набирать вес. Излишне говорить, что в то время я этого не оценил. Я просто предполагал, что так устроен мой метаболизм, и так будет продолжаться до старости. Если только!
В день, когда мне исполнилось 45 лет, перименопауза началась с удвоенной силы - приливов жара, пота, тошноты и перепадов настроения.И после 3 месяцев этого я не могла влезть в эти джинсы, чтобы спасти свою жизнь.
В первые 6 месяцев я не только чувствовал, что постоянно болею по утрам, но и набрал 10 фунтов. Тот удивительный «метаболизм», который держал меня стройным в течение 30 лет, был нарушен. Мои гормоны были повсюду, и я понял, что пора вносить серьезные изменения. Вот что я ем за день, чтобы дать вам некоторое представление:
Завтрак
Я постюсь по утрам.Когда я просыпаюсь, у меня есть большой стакан воды для гидратации со щепоткой гималайской морской соли и половиной свежевыжатого лимона (вы можете узнать больше о том, сколько соли вам следует съесть здесь). Это аюрведическая традиция, насчитывающая тысячи лет. Затем я выпиваю чашку зеленого чая и небольшую чашку Bulletproof Coffee (если вы не пьете кофе, вы можете приготовить Bulletproof Matcha).
Около 10 утра я пью еще одну большую чашку зеленого чая. Я не ем обед примерно до 13:00. Если вам интересно, можно ли тренироваться на этот «пустой желудок», да, вы можете.Я занимаюсь йогой, катаюсь на велосипеде, плаваю и гуляю. Гидратация - ключ к успеху.
При этом, если вы чувствуете головокружение или тошноту, съешьте что-нибудь. Может пройти до 2 месяцев, прежде чем ваше тело привыкнет к прерывистому голоданию и накопит достаточно сил для выполнения утренних упражнений.
Обед
Моя еда обычно состоит из двух третей овощей - свежего зеленого салата или тушеных овощей. Обычно я ем немного углеводов, но не много, возможно, 1/3 стакана мускатной тыквы, сладкого картофеля или белого риса.Если у меня нет углеводов или крахмала, то около 16:00 я чувствую себя немного уставшим. Это только начинается в перименопаузе.
Если я собираюсь заниматься днем и чувствую это падение энергии, я ем горсть орехов (мои любимые орехи пили, за ними следуют макадамия и грецкие орехи). Я также съедаю немного белка во время обеда - небольшую порцию (4-5 унций) мяса или рыбы травяного откорма.
Я обязательно добавляю в пищу много полезных жиров - обычно я добавляю в овощи октановое масло мозга и масло травяного откорма.
Ужин
Более или менее то же самое, что и обед - в основном овощи, немного крахмала и немного жира и белка, например, сыр или йогурт. Я буду есть фрукты, может быть, три раза в неделю, независимо от сезона.
Я все еще регулярно ем десерт, но с тех пор, как я вошел в перименопаузу, я ем один раз в неделю, а не 3-4 раза в неделю. Это действительно помогает поддерживать мой вес. Если мы пойдем куда-нибудь пообедать, я буду наслаждаться хорошим сорбетом, если он у них есть, или чашкой мятного чая с каплей меда.
Иногда я пью по вечерам небольшой черный кофе без кофеина с одним или двумя маленькими квадратиками темного шоколада. Это до 19:30, потому что кофеин есть даже в кофе без кофеина, как и в темном шоколаде. Вы же не хотите, чтобы угощение мешало вам спать по ночам! Я не считаю десерт из темного шоколада - он набит антиоксидантами и полифенолами и поднимает настроение. Однако, если вы съедите половину или весь батончик, вы наберете вес.
Примечание о том, когда есть : Мы запрограммированы на солнечный и дневной свет, поэтому вам следует попробовать поужинать до наступления темноты.Зимой это может быть непросто, особенно если вы живете в месте, где темнеет ближе к вечеру. В таком случае старайтесь есть в течение часа до заката, так что зимой мы едим в 18:00. Летом можно есть около 19:00. Постарайтесь поужинать за 3 часа до сна.
Связанный: Пуленепробиваемая диета для женщин: 5 лучших пищевых приемов, которые помогут еще больше надрать задницу
Менопауза и упражнения
Упражнения полезны независимо от того, сколько вам лет - они уравновешивают ваши гормоны и снимают стресс за счет снижения уровня кортизола.Однако для женского организма может быть довольно тяжелое и утомительное время, когда гормоны начинают колебаться, поэтому лучше выполнять более умеренные упражнения, такие как плавание, йога, походы, пилатес или тяжелая атлетика.
Я обычно не рекомендую очень интенсивные упражнения, такие как 45 минут тяжелой атлетики с последующим часом на беговой дорожке на высокой скорости, если вы не делали это всю жизнь и при этом чувствуете себя прекрасно.
По мере того, как уровень гормонов снижается, ваши связки ослабляются, включая связки вокруг матки.Некоторые женщины замечают легкое недержание мочи (при кашле, чихании, прыжках). Важно выполнять упражнения, чтобы ваше тазовое дно оставалось сильным, а также избегать упражнений с высокой нагрузкой, которые могут чрезмерно растянуть или изнашивать связки таза.
Это общие рекомендации. Я знаю, что есть женщины, которые продолжают марафоны, триатлоны, виды спорта на выносливость и высокоэффективные упражнения в возрасте пятидесяти и старше и чувствуют себя фантастически. Мы все индивидуальны. Один размер , а не подходит всем.Так что оставайтесь активными и слушайте свое тело.
Вашему организму также необходимы жиры, аминокислоты и энергия для выработки гормонов и самовосстановления. Если вы постоянно используете эту энергию и эти строительные блоки для интенсивных тренировок много раз в неделю, ваше тело отнесет ее к «счету упражнений» и исключит из счета «гормоны и восстановление». Для вашего тела бег на беговой дорожке на высокой скорости в течение часа - это то же самое, что убежать от тигра, который хочет вас съесть - это создает стресс.
Вам действительно нужно увеличить пульс, немного попотеть, испытать себя и использовать веса для укрепления мышц и суставов. Например, послеобеденное времяпрепровождение с веслом не окажет чрезмерной нагрузки на суставы, но определенно даст вам хорошую тренировку. Или поход в течение 2–3 часов по смешанной местности с достаточным подъемом.
Я также рекомендую HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) - короткие (от 20 до 60 секунд) всплески высокой интенсивности (спринт, вращение, выполнение бёрпи), чередующиеся с упражнениями с меньшей ударной нагрузкой, такими как бег трусцой или бег на месте, или даже ходьба. быстрый.
Перед тем, как приступить к HIIT, убедитесь, что вы в хорошей форме. Начните с 3 месяцев легких или умеренных упражнений, таких как ходьба, бег трусцой, плавание и тяжелая атлетика.
Это важно, потому что вашим связкам требуется 2–3 месяца, чтобы прийти в форму и стать сильными, в отличие от мышц, для которых требуется всего 2–3 недели. Травма связки болезненна и заживает в течение нескольких месяцев.
Другие способы снизить вес и почувствовать себя сбалансированным
Отслеживайте менструальный цикл
В период перименопаузы менструальный цикл может стать нерегулярным.Даже если у вас нет менструации в течение 3 или 4 месяцев, может быть полезно наблюдение за тем, как вы себя чувствуете - как умственно, так и физически - во время этого нерегулярного «цикла». Возможно, вам удастся определить некоторые закономерности, чтобы вы могли регулировать, что вы едите или как тренируетесь, в зависимости от того, как вы себя чувствуете.
Например, когда наступает время овуляции, у вас может быть вздутие живота и раздражительность. Дайте себе немного места и сделайте приоритетным сон. Вы можете отслеживать свой цикл с помощью приложений MyFLO или Period Calendar.
Связанный: Синхронизация цикла: как изменить свой менструальный цикл, чтобы делать все лучше
Управляйте стрессом
Стресс может вывести ваши гормоны из строя, поэтому научиться справляться со стрессом - один из лучших способов сохранить равновесие и ответственность. [3] Вы можете многое сделать, чтобы успокоить свою нервную систему, в том числе:
- Массаж с эфирными маслами лаванды, розы или иланг-иланг или их распыление.
- Сделайте иглоукалывание (вы можете найти квалифицированного специалиста в вашем районе на acufinder.com).
- Принимайте добавки с магнием или принимайте ванну с эпсомской солью пару раз в неделю.
- Медитируйте каждый день, даже если это всего 5 минут.
- Используйте поплавковый бак один раз в неделю.
Больше спать
Хороший ночной сон помогает регулировать гормоны. Когда вы плохо спите, ваше тело вырабатывает больше гормона стресса кортизола, а слишком много кортизола может вызвать увеличение веса.Если проблема со сном - а это проблема многих женщин во время менопаузы - поговорите со своим врачом по функциональной медицине или иглотерапевтом. Подробнее о том, как взломать сон, читайте здесь.
Что делать, если ваши гормоны в норме, но вы все еще набираете вес и чувствуете себя ужасно
Это может расстраивать, когда уровень гормонов возвращается к «нормальному», но вы все еще набираете вес, получаете приливы каждый час и просыпаетесь в 3 часа ночи в поту. Это случилось со мной.У меня была ужасная бессонница и приливы, хотя все мои тесты были нормальными по учебнику. И мои месячные были как часы, каждые 28 дней!
Мой семейный врач сказал, что не может понять, почему у меня были все эти симптомы, потому что мои уровни эстрогена и прогестерона были «совершенно нормальными», а мои уровни ФСГ и ЛГ вообще не были повышены. С такими уровнями я должен был спать, как младенец, и не было видно приливов.
Это сбивало с толку и его, и меня, поэтому я пошел и провел собственное исследование.И я обнаружил информацию, которую никогда не узнал в медицинской школе. А именно, не только уровни гормонов имеют значение и вызывают симптомы перименопаузы и менопаузы.
Рецепторы гормонов - специальные белки внутри клетки или внутри нее - с возрастом становятся менее чувствительными. Гормоны, такие как эстроген и прогестерон, присоединяются к рецепторам гормонов, вызывая изменения внутри клетки.
Иногда может показаться, что у вас достаточно определенных гормонов, но это не так. Скорее, ваши гормоны не связываются эффективно с рецептором или слишком рано выделяют гормон, что означает, что ваши клетки не получают информацию, необходимую для поддержания вашего чувства равновесия.Насколько мне удалось выяснить, нет доступных тестов для измерения чувствительности рецепторов к гормонам, кроме как в тканях рака груди.
Так что же делать? Регулярные упражнения, достаточный сон, отсутствие сахара и управление стрессом могут помочь сделать ваши рецепторы более чувствительными к прохождению гормонов.
Также имейте в виду, что даже если ваши гормональные тесты вернутся в норму, «нормальным» будет диапазон , основанный на результатах лабораторных исследований, взятых у десятков тысяч отдельных пациентов.Какой уровень эстрогена может быть достаточным для вашего лучшего друга, может быть не оптимальным для вас.
Здесь приходит опытный врач функциональной медицины. Они понимают, что ваш «оптимальный уровень» может быть выше «нормального» или находиться в «более высоком диапазоне нормы».
В моем случае мой врач предложил очень низкую дозу дополнительного тестостерона, щитовидной железы и прогестерона, а также местного (вагинального) эстрогена. И этих очень маленьких доз было достаточно, чтобы помочь мне почувствовать себя намного лучше, но недостаточно, чтобы вызвать побочные эффекты.Все это были биоидентичные составные гормоны, которые использовались в течение более короткого периода времени (1 или 3 года). Этот тип легкой ЗГТ обычно считается очень безопасным.
У меня также есть клиенты, которые выбрали иглоукалывание, травы, традиционную китайскую медицину, аюрведу, ледяные ванны и цигун, и это лишь некоторые из них. Хотя иногда это сложно, это захватывающее время в нашей жизни как женщин, и при правильном управлении может привести к жизнеспособности, сияющему здоровью и большему душевному спокойствию.
Присоединяйтесь к более чем 1 миллиону поклонников
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К СПИСКУ ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ ДЭВА ДЛЯ ПОСЛЕДНИХ НОВОСТЕЙ
И ЭКСКЛЮЗИВНЫХ СОВЕТОВ КАК СТАТЬ СУПЕР ЧЕЛОВЕКОМ
Вам также может понравиться
.20 лучших продуктов для лечения запора
перейти к содержаниюВерхняя навигация
Проводить исследованияМеню профиля
Ваш счет Вниз треугольник ЗакрытьИсследуй здоровье.com
Меню профиля
Ваш счет Вниз треугольникСледуйте за нами
.14 лучших продуктов, которые можно есть, когда вас тошнит
Имбирь происходит из Юго-Восточной Азии и давно используется в качестве средства от проблем с желудком в традиционной и народной медицине (1, 2).
Он содержит биоактивные соединения, такие как гингерол, парадол и шогаол, которые, как считается, взаимодействуют с центральной нервной системой и желудком, улучшая симптомы тошноты (1, 3).
Несколько небольших исследований показали, что употребление имбиря может уменьшить тошноту, вызванную укачиванием, хирургическим вмешательством и химиотерапией, хотя некоторые результаты были противоречивыми (1, 2, 4, 5, 6).
Кроме того, имбирь может быть безопасным и эффективным средством от утреннего недомогания во время беременности (7, 8, 9).
Хотя нет единого мнения о количестве имбиря, необходимом для достижения терапевтического эффекта, в большинстве исследований используется эквивалент 0,5–1,5 грамма сушеного корня имбиря в день.
Имбирь обычно употребляют в виде чая, имбирного печенья, кристаллизованного имбиря, имбирного пива или эля. Он также доступен в форме капсул.
Однако имейте в виду, что некоторые продукты могут не содержать значительного количества имбиря, что сводит к минимуму их влияние на тошноту.
РезюмеБыло обнаружено, что потребление 0,5–1,5 грамма корня имбиря в день эффективно при лечении тошноты, вызванной укачиванием, хирургическим вмешательством, химиотерапией и беременностью. Однако результаты исследования были неоднозначными.
