Какие продукты нужно есть при депрессии

Как питаться во время депрессии

Если мы чувствуем себя усталыми без причины, часто плачем и тоскуем, страдаем от приступов панического страха или вынуждены переживать серьезное психологическое потрясение, наш организм нуждается в поддержке. И мы говорим не только об успокоительных или нейролептиках, выписываемых врачом. Необходим особый режим питания и здоровое меню, которое поможет нам вернуть хорошее настроение, радость жизни, чувство спокойствия.

Еда от депрессии – существует ли она на самом деле и как действует? В этой статье мы расскажем о лучших антистрессовых продуктах, которые обязательно должны быть на столе в минуты хандры и уныния.

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Как понять, что организму нужна помощь

Вот самые распространенные признаки угнетенного психического состояния:

• Ангедония или утрата способности переживать радость.

• Падение работоспособности, постоянное чувство усталости.

• Сонливость, снижение физической активности.

• Заторможенность движений.

• Снижение либидо.

• Отсутствие аппетита или бесконтрольное переедание.

• Панические атаки.

• Ощущение собственного бессилия, незначительности.

• Снижение концентрации внимания и памяти.

• Истерики.

• Беспричинные слезы. 

Нарушение аппетита при депрессии – явление закономерное, ведь когда нам плохо, когда мы психически истощены, нам не до еды. Однако бывают и другие случаи: пища выступает в роли лекарства от стресса, поглощаемого в огромных количествах. Развитие событий по первому сценарию приводит к крайней степени истощения, анорексии, по второму – к булимии. 

Чтобы не довести себя до пищевых расстройств, важно использовать все известные способы борьбы с депрессией. В том числе и продукты, помогающие повысить уровень серотонина в крови.

Недостающий гормон счастья

К стрессам, тоске, унынию, вызванным этими состояниями неврозам приводит недостаток серотонина – нейропередатчика, чья главная задача – регулировать наше настроение, держать его на позитивной волне. Если этого вещества нет, его надо добыть. Оно производится из аминокислоты триптофан. А сам триптофан ученые обнаружили в диетическом белке. Полезная аминокислота была найдена во многих продуктах питания – от мяса и рыбы до овощей и фруктов.

Но во время стресса и затяжной депрессии организм нуждается не только в серотонине: 

• Когда мы часто переживаем, редко бываем спокойны и веселы, а гораздо больше – раздражены или излишне взволнованы, возрастает уровень адреналина и кортизола. Для выработки этих гормонов нужны витамины С, B, а также микроэлементы: цинк, магний. Получается, что все эти ценные компоненты в экстренном порядке конфискуются. При этом мы никак не восполняем их дефицит, что приводит к негативным последствиям: снижаются умственные способности, замедляется обмен веществ, возникает заторможенность, вялость, слабость. Даже кожа становится менее упругой и красивой – ведь витамин C вместе с цинком необходим для синтеза коллагена. А недостаток магния может привести к мигреням и повышенному давлению. 

• Также мы испытываем острую потребность в адаптогенах природного происхождения – они помогают нам адаптироваться к стрессу – физическому, эмоциональному, психическому или даже химическому. Они работают сразу по нескольким направлениям: повышают уровень АТФ, а с ним и уровень энергии, защищают мембраны клеток от повреждений, укрепляют сердце и сосуды – делают нас выносливыми, быстрыми, работоспособными. Можно сравнить адаптогены с кофе. Однако, когда мы выпиваем чашку бодрящего напитка, мы знаем, что эффект зависит от того, сколько мы выпьем, какую порцию выберем. А в случае с «тониками» нам кажется, что сила заключена в нас самих. Это придает уверенности в себе, позволяет сохранить эмоциональную устойчивость.

Продукты от депрессии: источники потерянных витаминов и микроэлементов для улучшения настроения 

• Витамин A – он содержится в растительной пище зеленого и оранжевого цвета: в листьях салата, тыкве, моркови. Много его и в абрикосах.

• Витамин C – ищите его в лимонах, апельсинах, лайме и других цитрусовых, а также в черной, красной и белой смородине, капусте, целебном отваре из плодов шиповника.

• Витамины группы B – содержатся в морепродуктах, авокадо, печени, цельнозерновом хлебе, орехах. Эти незаменимые вещества повышают содержание ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот). Особенно полезны при депрессии кедровые орехи, фасоль, сардины, неочищенные зерна злаковых – источники B6 или пиридоксина, необходимого для синтеза гормона счастья – серотонина. 

• Витамин E – попадает в наш организм с растительным маслом, зелеными листовыми овощами, миндалем, семечками яблок, пророщенной пшеницей. 

• Магний – содержится в горохе, грейпфрутах, тыквенных семечках, арахисе, фасоли, грецких орехах, пшеничных отрубях. 

• Кальций – преимущественно в молочных продуктах, а также в горчице, фисташках, чесноке, фундуке и миндале. 

• Цинк – содержится в говяжьей печени, сыре, яйцах, бобовых, сливах, капусте, моркови.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Продукты от стресса и невроза: адаптогены в рационе питания против депрессии 

Азиатский корень женьшеня

 Это один из самых знаменитых «тоников», укрепляющий иммунитет, снижающий воспаление, обладающий противоастматическим и антиоксидантным действием. В Китае традиционно используют красный женьшень от переутомления тела и духа. Врачи доказали – употребление экстракта этого сильнейшего адаптогена помогает приспособиться к неблагоприятным условиям, легче переносить стрессовые ситуации, повысить работоспособность.

Внимание: из-за сильного стимулирующего действия могут возникнуть учащенное сердцебиение, бессонница, а употребление совместно с продуктами, содержащими кофеин, может привести к расстройствам желудка и кишечника. Экстракт женьшеня как средство от стресса и неврозов не рекомендован беременным и кормящим женщинам.  

Элеутерококк

Кустарник, растущий в горах, широко используется в традиционной китайской медицине – им лечат грипп и простудные заболевания. Но элеутерококк полезен и при синдроме хронической усталости, апатии, снижении концентрации внимания.

Возможные побочные эффекты и противопоказания у этого средства те же, что и у женьшеня.

Родиола розовая

Этот адаптоген способствует улучшению памяти, повышению работоспособности, снижает уровень кортизола, увеличивает уровень серотонина. Это растительный антидепрессант – продукт для поднятия настроения и стимуляции умственной активности. Кроме того, родиола укрепляет сердце и сосуды, оказывает положительное влияние на функции мозга.

Ашваганда

Еще один корень, который активно использовали древние. Он пришел к нам из аюрведической медицины, однако менее известен и популярен, чем перечисленные адаптогены. Это растение активно используют в борьбе с апатией, беспричинной усталостью, неврозами, повышенной тревожностью и паническими атаками. Ашваганда обладает мягким успокаивающим действием.  

Противопоказания: язва желудка, повреждения слизистой, беременность, период лактации, повышенная чувствительность.

Также в число популярных адаптогенов входят лимонник, солодка и зеленый чай.

Как правильно питаться при депрессии: что есть, если нервы истощены

К ухудшению состояния, беспричинной тоске и грусти могут привести не только внешние раздражители, но и наш рацион. Посмотрите на то, что вы едите.

• Не забывайте о цельном зерне, рисе, чечевице и других продуктах, содержащих клетчатку. 

• Ешьте побольше рыбы, добавляйте в каши и десерты семена льна – это важные источники полиненасыщенных жирных кислот, которые помогут вам справиться с упадком сил и отсутствием настроения. 

Мы часто напоминаем вам о том, что диета – это стресс для организма. Повторим и на этот раз, поскольку большинство методик, основанных на ограничениях и запретах, плохи еще и тем, что приводят к снижению потребления триптофана, дефициту белковой пищи на столе. Неудивительно, что подобные изменения негативно сказываются на психическом здоровье худеющих.

Также при депрессии рекомендуется отказаться от различных стимуляторов:

• крепкого чая;
• кофе;
• энергетических напитков;
• сигарет;
• сахара и сладостей.

В совокупности все эти компоненты неправильного рациона могут вызвать тревожность, нарушение сна, резкий переход от радости к беспокойству и печали.

Продукты, повышающие настроение: антистрессовое питание, которое устраняет депрессию

• Рыба – содержит Омега-3, витамины B6 и D, отвечающие за укрепление иммунной системы и противостояние организма стрессам.

• Яйца – в них много жирных кислот, а также ретинола, токоферола и кальциферола. Кроме того, яйца богаты триптофаном.

• Цитрусовые, оранжевые и красные овощи и фрукты – все продукты огненного цвета гарантированно зарядят вас оптимизмом и хорошим настроением. Они содержат не только полезные витамины, но и биофлавоноиды, улучшающие мозговое кровообращение.

• Морепродукты – креветки, морская капуста, моллюски, мидии и другие дары моря содержат много йода. А это помощь не только для нашей щитовидной железы, но и для психики, мозговой деятельности. Потребляя больше йода, мы становимся более активными и работоспособными, устойчивыми к стрессам и негативному воздействию окружающей среды.

• Пряности – в холода, когда мы грустим особенно часто, нам помогут восстановить жизненные силы и вернуть бодрость духа мускатный орех, кардамон, бадьян, корица. Добавляйте их в десерты, домашнюю выпечку, чай. Но будьте осторожны: в больших количествах эти натуральные антидепрессанты употреблять не стоит.

• Шоколад – самое популярное средство от хандры. Но купить стоит не молочный, а именно горький продукт с содержанием какао выше 70 %. В нем есть не только большая доза триптофана от печали и хронической усталости, но и кофеин, который взбодрит вас и поможет сконцентрироваться.

• Бананы – в них есть алкалоид харман, вызывающий эйфорию, а как раз ее нам так не хватает, когда мы переживаем стресс или боремся с упадком сил. А еще в мякоти банана много пиридоксина, запускающего синтез серотонина. Но с этим антидепрессантом, как и с пряностями, нужно знать меру – он калориен.

• Бобовые – в них много витаминов группы B, что делает бобовые незаменимым продуктом для тех, кто хочет поднять настроение, избавиться от бессонницы, преодолеть раздражительность и нервозность.

Режим питания при депрессии и стрессах: формируем рацион

Как вы уже поняли, в нашем новом меню должно быть больше:

• Овощей и фруктов.
• Растительного масла, рыбы и других источников жирных кислот.
• Цитрусовых.
• Молочных продуктов.
• Злаков.
• Морепродуктов.

Вот как будет выглядеть примерное меню на день для тех, кто хочет справиться с плохим настроением без вреда для фигуры:

• Завтрак – запеченные с творогом яблоки, мюсли, чай с молоком.

• Второй завтрак – нежная тыквенная запеканка, банан.

• Обед – запеченная рыба с овощами, чашка нежирного куриного бульона.

• Полдник – чашка несладкого йогурта с орехами и сухофруктами.

• Ужин – овощной салат с белой фасолью, филе индейки на пару.

• Перед сном – стакан кефира.

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть[/stextbox]

Наши специалисты составят для вас программу правильного питания при депрессии, стрессе, неврозах и упадке сил. Приходите к нам, чтобы изменить себя, начав с рациона. Помните: спасение от дурного настроения и тоски – не в сладостях, газировке и кондитерских изделиях, а во внимательном отношении к своему организму и здоровом балансе питательных веществ.

Еда, которую можно есть и избегать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Депрессия поражает многих людей и может изменить их жизнь. Медицинское лечение и консультация часто могут помочь облегчить симптомы, но средства защиты, такие как здоровая диета, также могут улучшить самочувствие человека.

Не существует специальной диеты для лечения депрессии, но употребление большего количества одних продуктов и меньшего количества других продуктов может помочь некоторым людям справиться с их симптомами.

В этой статье мы рассмотрим некоторые продукты и питательные вещества, которые могут быть полезны, а некоторые люди должны избегать.

Многие питательные вещества можно купить, но люди должны посоветоваться со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, так как иногда они могут мешать другим лекарствам.

Одним из факторов, который может способствовать депрессии, являются пищевые привычки человека, которые определяют, какие питательные вещества они потребляют.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что симптомы у людей с депрессией от умеренной до тяжелой улучшались, когда они получали консультации по питанию и придерживались более здоровой диеты в течение 12 недель.

Улучшенная диета, ориентированная на свежие и цельные продукты с высоким содержанием питательных веществ. Он также ограничивал переработанные рафинированные продукты, сладости и жареную пищу, включая нездоровую пищу.

Депрессивные симптомы, включая настроение и тревогу, улучшились настолько, что достигли критериев ремиссии более чем у 32% участников.

Исследователи пришли к выводу, что люди могут помочь справиться с симптомами депрессии или улучшить их, изменив свой рацион.

Некоторые ученые предположили, что увеличение потребления селена может помочь улучшить настроение и уменьшить беспокойство, что может помочь сделать депрессию более управляемой.

Селен присутствует в различных продуктах питания, включая:

• цельнозерновые
• бразильские орехи
• некоторые морепродукты
• мясные субпродукты, такие как печень

Добавки можно купить в магазинах здорового питания и в Интернете.

Согласно метаанализу 2019 года, витамин D может помочь облегчить симптомы депрессии.

Люди получают большую часть витамина D в результате пребывания на солнце, но пищевые источники также важны.

Продукты, которые могут обеспечить витамин D:

• жирная рыба
• обогащенные молочные продукты
• говяжья печень
• яйцо

Добавки также доступны для покупки в Интернете.

Результаты некоторых исследований показали, что жирные кислоты омега-3 могут помочь при депрессивных расстройствах.

Однако авторы обзора 2015 г. пришли к выводу, что для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Употребление в пищу омега-3 жирных кислот может снизить риск расстройств настроения и заболеваний головного мозга за счет улучшения функции мозга и сохранения миелиновой оболочки, защищающей нервные клетки.

Хорошие источники омега-3 жирных кислот включают:

• холодноводную рыбу, такую ​​как лосось, сардины, тунец и скумбрия
• льняное семя, льняное масло и семена чиа
• грецкие орехи

Добавки омега-3 также доступны для покупки в Интернете.

Витамины A (бета-каротин), C и E содержат вещества, называемые антиоксидантами.

Антиоксиданты помогают удалять свободные радикалы, которые являются продуктами жизнедеятельности естественных процессов организма, которые могут накапливаться в организме.

Если организм не может удалить достаточно свободных радикалов, может развиться окислительный стресс. В результате может возникнуть ряд проблем со здоровьем, в том числе тревога и депрессия.

Результаты исследования 2012 года показали, что употребление витаминов, содержащих антиоксиданты, может уменьшить симптомы тревоги у людей с генерализованным тревожным расстройством.

Свежие продукты растительного происхождения, например ягоды, являются хорошими источниками антиоксидантов. Диета, богатая свежими фруктами и овощами, соей и другими растительными продуктами, может помочь уменьшить симптомы депрессии, связанные со стрессом.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о том, какие продукты содержат антиоксиданты.

Витамины B-12 и B-9 (фолиевая кислота или фолиевая кислота) помогают защищать и поддерживать нервную систему, включая мозг. Они могут помочь снизить риск и симптомы расстройств настроения, таких как депрессия.

Источники витамина B-12 включают:

• яйца
• мясо
• птица
• рыба
• устрицы
• молоко
• некоторые обогащенные злаки

Продукты, содержащие фолат, включают:

• темные листовые овощи
• фруктовых и фруктовых соков
• орехов
• бобов
• цельнозерновых
• молочных продуктов
• мяса и птицы
• морепродуктов
• яиц

Люди могут купить витамин B-12 и фолиевые добавки в магазинах здорового питания или в Интернете.

Цинк помогает организму воспринимать вкус, но также укрепляет иммунную систему и может влиять на депрессию.

Некоторые исследования показали, что уровень цинка может быть ниже у людей с депрессией и что добавки цинка могут помочь антидепрессантам работать более эффективно.

Цинк присутствует в:

• цельнозерновых
• устрицах
• говядине, курице и свинине
• фасоли
• орехах и семенах тыквы

Добавки также доступны для покупки в Интернете.

Узнайте больше о пользе цинка для здоровья здесь.

Белок позволяет организму расти и восстанавливаться, но он также может помочь людям с депрессией.

Организм использует белок триптофан для выработки серотонина, гормона «хорошего самочувствия».

Триптофан присутствует в:

Серотонин, по-видимому, играет роль в депрессии, но механизм сложен, и как именно он работает, остается неясным. Однако употребление в пищу продуктов, которые могут повысить уровень серотонина, может быть полезным.

Узнайте больше о триптофане и в каких продуктах он содержится.

Такие продукты, как йогурт и кефир, могут повысить уровень полезных бактерий в кишечнике.

Согласно метаанализу 2016 года, здоровая микробиота кишечника может уменьшить симптомы и риск депрессии. Исследователи предположили, что могут помочь Lactobacillus и Bifidobacterium .

Узнайте больше о пробиотиках здесь.

Ожирение повышает риск депрессии.

Этот повышенный риск может быть связан с гормональными и иммунологическими изменениями, которые происходят у людей с ожирением.

Человек с избыточным весом или ожирением может пожелать проконсультироваться со своим врачом или диетологом о способах контроля своего веса.

Диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH), рекомендуемые органами здравоохранения, могут помочь снизить артериальное давление и улучшить общее состояние здоровья.

Есть также свидетельства того, что он может помочь с потерей веса и снизить риск депрессии.

Узнайте больше о диете DASH.

Некоторые продукты могут усугубить симптомы депрессии.

Алкоголь

Существует четкая связь между алкоголем и проблемами психического здоровья. Человек может пить, чтобы справиться с депрессией, но алкоголь может усугубить или вызвать новые приступы депрессии и беспокойства.

Регулярное употребление алкоголя в больших количествах может привести к дальнейшим осложнениям, таким как несчастные случаи, семейные проблемы, потеря работы и ухудшение здоровья.

По данным Национального института рака, даже те, кто ограничивает употребление алкоголя не более одного напитка в день, имеют более высокий риск развития некоторых видов рака.Плохое здоровье, в свою очередь, может привести к дальнейшей депрессии.

Рафинированные продукты

полуфабрикаты, такие как фаст-фуд и нездоровая пища, могут содержать много калорий и мало питательных веществ.

Исследования показали, что люди, которые потребляют много фаст-фуда, чаще страдают депрессией, чем те, кто ест в основном свежие продукты.

Обработанные продукты, особенно с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов, могут способствовать более высокому риску депрессии. Когда человек ест рафинированные углеводы, уровень энергии тела быстро увеличивается, но затем падает.Плитка шоколада может дать мгновенный импульс, но может последовать быстрое снижение.

Лучше всего выбирать свежие, богатые питательными веществами, цельные продукты, которые со временем станут постоянным источником энергии.

Обработанные масла

Рафинированные и насыщенные жиры могут вызывать воспаление, а также ухудшать работу мозга и усугублять симптомы депрессии.

Жиры, которых следует избегать, включают:

• трансжиры, которые присутствуют во многих обработанных пищевых продуктах
• жиров в красном и обработанном мясе
• сафлоровое и кукурузное масло с высоким содержанием омега-6 жирных кислот

Подробнее здесь о полезных и вредных для здоровья жирах.

По крайней мере, одно исследование показало, что умеренное потребление кофеина в форме кофе может принести пользу людям, страдающим депрессией. Преимущества кофеина могут быть связаны с его стимулирующим действием и антиоксидантными свойствами.

Кофеин присутствует в:

• кофе
• чае
• шоколаде
• газированных напитках
• энергетических напитках

Есть некоторые свидетельства того, что небольшое количество кофеина может уменьшить тревожность и улучшить настроение.Однако некоторые исследования показали, что он может усиливать чувство тревоги, стресса и депрессии у детей старшего школьного возраста.

Кроме того, кофеин может влиять на способность человека спать.

Хотя кофеин может принести пользу некоторым людям, лучше всего:

• употреблять его только в умеренных количествах
• избегать продуктов с высоким содержанием кофеина, таких как энергетические напитки
• избегать кофеина после полудня

Узнайте больше о том, как кофеин может повлиять на депрессию.

Диета может играть роль при депрессии. Следование диете с низким содержанием обработанных пищевых продуктов и большим количеством свежих растительных продуктов и полезных жиров может помочь облегчить симптомы.

Другие советы, которые могут помочь:

• получать не менее 150 минут физических упражнений каждую неделю
• проводить время на открытом воздухе
• избегать употребления алкоголя и других веществ
• спать 7–8 часов каждые 24 часа

Врач часто может порекомендовать подходящие методы лечения, чтобы помочь людям справиться с симптомами депрессии, и они могут включать в себя переход на более здоровую диету.

10 продуктов, которые я ем каждый день, чтобы победить депрессию

1. Темно-лиственная зелень: средство борьбы с воспалением, насыщенное питательными веществами

Если бы вы выбрали самую здоровую пищу из всех, самый богатый питательными веществами продукт, доступный для нас, будет темная, листовая зелень, без конкурса. Шпинат. Кале. Швейцарский мангольд. Зелень - первая из G-BOMBS (зелень, фасоль, лук, грибы, ягоды, семена), которую Джоэл Фурман, доктор медицины, описывает в своей книге Конец диеты - продуктов с самым мощным иммуностимулирующим и противораковым эффекты.

«Эти продукты помогают предотвратить злокачественную трансформацию нормальных клеток и держать тело вооруженным и готовым к атаке любых предраковых или раковых клеток, которые могут возникнуть», - пишет он. Листовая зелень борется со всеми видами воспалений, и, согласно исследованию, опубликованному в марте 2015 года в JAMA Psychiatry , тяжелая депрессия связана с воспалением мозга. Листовая зелень особенно важна, потому что она содержит огромное количество витаминов A, C, E и K, минералов и фитохимических веществ.

СВЯЗАННЫЙ: Общий мозг: научитесь измерять - и улучшать - свое психическое здоровье и физическую форму

2. Грецкие орехи: богатые омега-3 жирными кислотами, повышающими настроение

Грецкие орехи - один из самых богатых растительных источников омега-3 жирные кислоты, а многочисленные исследования показали, как омега-3 жирные кислоты поддерживают функцию мозга и уменьшают симптомы депрессии. Особенно интересно исследование, опубликованное в British Journal of Psychiatry . Ведущие авторы задаются вопросом: почему большая часть биологических исследований - от генетики до психофармакологии - сосредоточена на нейротрансмиттерах, когда мозг млекопитающих примерно на 80% состоит из жира (липидов), и растет количество исследований, демонстрирующих решающую роль липиды в работе мозга? Более того, отказ от этих необходимых жирных кислот омега-3 в западной диете за последнее столетие соответствует значительному росту психических расстройств того времени.

3. Авокадо: его олеиновая кислота дает вам мозговые силы

Я ем целиком каждый день в салате на обед. Авокадо - это энергетическая пища, потому что, опять же, они содержат полезный жир, необходимый вашему мозгу для бесперебойной работы. Три четверти калорий в авокадо составляют жиры, в основном мононенасыщенные, в форме олеиновой кислоты. В среднем авокадо также содержит 4 грамма белка, больше, чем другие фрукты, и наполнен витамином K, различными видами витамина B (B9, B6 и B5), витамином C и витамином E12.Наконец, они содержат мало сахара и много пищевых волокон, каждый из которых содержит около 11 граммов.

4. Ягоды: полны антиоксидантов, восстанавливающих клетки

Черника, малина, клубника и ежевика являются одними из доступных нам продуктов с самым высоким содержанием антиоксидантов. Я стараюсь, чтобы завтрак был разнообразным по утрам. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Nutritional and Environmental Medicine , пациенты в течение двух лет лечились антиоксидантами или плацебо. Через два года у тех, кто лечился антиоксидантами, уровень депрессии был значительно ниже.Антиоксиданты подобны восстановителям ДНК. Они исправляют ваши клетки и предохраняют их от рака и других болезней.

5. Грибы: полезные средства для снижения уровня сахара в крови

Вот две веские причины, по которым грибы полезны для вашего психического здоровья. Во-первых, их химические свойства противостоят инсулину, который помогает снизить уровень сахара в крови, улучшить настроение. Они также похожи на пробиотики в том смысле, что способствуют развитию здоровых кишечных бактерий. А поскольку нервные клетки в нашем кишечнике производят от 80 до 90 процентов серотонина в нашем организме - важнейшего нейромедиатора, который поддерживает нас в здравом уме, - мы не можем позволить себе не обращать внимания на здоровье кишечника.

6. Лук: слои с луком для борьбы с раком

Вы не найдете этот предмет в большинстве списков продуктов для настроения. Тем не менее, он включен в G-BOMBS доктора Фурмана, потому что лук и все луковые овощи (чеснок, лук-порей, чеснок, лук-шалот и зеленый лук) связаны со снижением риска некоторых видов рака.

«Частое употребление в пищу лука и чеснока снижает риск рака пищеварительного тракта», - поясняет Фурман. «Эти овощи также содержат высокие концентрации противовоспалительных флавоноидных антиоксидантов, которые способствуют их противораковым свойствам.«Опять же, если вы проанализируете взаимосвязь между вашим пищеварительным трактом и мозгом, станет понятно, почему пища, которая может предотвратить рак кишечника, также может улучшить ваше настроение.

7. Помидоры: полно борцов с депрессией

Я стараюсь съедать не менее шести маленьких помидоров в салате каждый день на обед, потому что помидоры содержат много фолиевой кислоты и альфа-липоевой кислоты, которые полезны для борьбы с депрессией. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Psychiatry and Neuroscience , многие исследования показывают повышенную частоту дефицита фолиевой кислоты у пациентов с депрессией.В большинстве исследований около одной трети пациентов с депрессией испытывали дефицит фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота может предотвратить образование в организме избытка гомоцистеина, который ограничивает производство важных нейромедиаторов, таких как серотонин, дофамин и норадреналин. Альфа-липоевая кислота продолжает появляться по мере того, как я читаю больше о питании и мозге, поэтому я тоже начал принимать ее в качестве добавки. Он помогает организму преобразовывать глюкозу в энергию, а значит, стабилизирует настроение.

8.Фасоль: удовлетворительно высокое содержание стабилизирующей настроение клетчатки

«Фасоль, фасоль полезны для сердца. Чем больше вы едите, тем больше ... улыбаетесь ». Они входят в список G-BOMB, потому что могут действовать как продукты против диабета и похудания. Они хороши для моего настроения, потому что мое тело (и все остальные) медленно их переваривают, что стабилизирует уровень сахара в крови. Любая еда, которая помогает мне снизить уровень сахара в крови, - мой друг. Это единственный крахмал, который я позволяю себе, поэтому, помимо салата, они помогают уменьшить мою тягу к хлебу и другим обработанным зернам.

9. Семена: маленькие, но мощные источники омега-3

Когда я близок к тому, чтобы съесть картофельные чипсы или любую удобную пищу, я разрешаю себе несколько горстей семян подсолнечника или любых других семян, которые я могу найти на нашей кухне. Семена - последняя еда в списке G-BOMBS Фурмана.

Семена льна, конопли и семена чиа особенно полезны для вашего настроения, поскольку они богаты жирными кислотами омега-3. Фурман пишет: «Семена не только добавляют в рацион свой собственный спектр уникальных веществ, борющихся с болезнями, но и жир, содержащийся в семенах, увеличивает усвоение защитных питательных веществ в овощах, потребляемых вместе с едой.

10. Яблоки: спелые, с антиоксидантами и клетчаткой

Одно яблоко в день - если его есть вместе с остальными продуктами - могло отпугнуть психиатра, по крайней мере, на какое-то время. Как и ягоды, яблоки богаты антиоксидантами, которые помогают предотвратить и устранить окислительные повреждения и воспаления на клеточном уровне. Они также полны растворимой клетчатки, которая уравновешивает колебания сахара в крови. Закуска, которую я полюбила, - это миндальное масло на дольках яблока. Я получаю жирные кислоты омега-3 вместе с клетчаткой.

Здоровое питание при депрессии

Обзор

Один из ключей к здоровому телу - это правильный выбор продуктов питания. Соблюдение диеты, богатой фруктами, овощами, цельнозерновыми, бобовыми, нежирными молочными продуктами, нежирным мясом, птицей и рыбой, может значительно снизить риск возникновения проблем с физическим здоровьем.

Знаете ли вы, что питательная пища также может защитить ваше психическое здоровье? Хотя ни одно питательное вещество или план питания не могут вылечить депрессию, хорошее питание в целом важно для вашего психического благополучия.Употребление в пищу продуктов, богатых необходимыми витаминами, минералами, сложными углеводами, белками и жирными кислотами, является ключом к поддержанию вашего мозга в хорошем рабочем состоянии.

Ваш мозг, как и другие органы, реагирует на то, что вы едите и пьете. Чтобы оставаться здоровым, ему необходимо несколько витаминов, минералов и других питательных веществ. Если вы лишите свой мозг этих необходимых питательных веществ, он не сможет нормально функционировать. Это может повысить риск возникновения проблем с психическим здоровьем.

Витамины и минералы

Витамины и минералы играют ключевую роль в здоровье вашего мозга.Витамины, которые особенно важны для вашего мозга, включают:

• витамин C
• витамин D
• витамины группы B

Для правильного функционирования ваш мозг также зависит от минералов, таких как:

Сложные углеводы

Углеводы служат немногим цели в питании вашего мозга. На самом базовом уровне ваш мозг зависит от глюкозы для получения энергии. Этот простой сахар получают из углеводов, содержащихся в вашем рационе. Углеводы также помогают стимулировать выработку вашим мозгом нейромедиатора серотонина, обеспечивающего хорошее самочувствие.

Вместо того, чтобы перекусывать сладостями и обработанными зернами, выбирайте сложные углеводы, такие как:

• фрукты и овощи
• цельнозерновые продукты
• бобовые

Ваше тело превращает эти углеводы в глюкозу медленнее, чем простые углеводы, которые содержатся в обработанном сахаре и зернах. В результате сложные углеводы обеспечивают более стабильный и постоянный приток топлива в ваш мозг.

Аминокислоты

Аминокислоты являются строительными блоками белка.Они необходимы для производства нейротрансмиттеров вашим мозгом. Это своего рода химический посланник, передающий сигналы между нервными клетками.

Например, серотонин - нейромедиатор, отвечающий за чувство удовлетворенности. Он сделан из аминокислоты триптофана. Дофамин - это нейромедиатор, который помогает вам чувствовать себя мотивированным. Он получен из аминокислоты фенилаланина. Ваше тело поглощает эти аминокислоты из продуктов, входящих в ваш рацион.

Жирные кислоты

Жирные кислоты также важны для здоровья вашего мозга.Большая часть вашего мозга состоит из жиров, включая жирные кислоты омега-3 и омега-6. Ваше тело не может вырабатывать эти незаменимые жирные кислоты самостоятельно. Вместо этого он поглощает их из продуктов, которые вы едите.

Лучше всего, чтобы в вашем рационе был равный баланс жирных кислот омега-3 и омега-6. К сожалению, типичная западная диета содержит чрезмерное количество жирных кислот омега-6 и недостаточное количество жирных кислот омега-3.

Вода

Еще одним важным питательным веществом для вашего мозга является вода.Он составляет большую часть массы вашего мозга. Даже легкое обезвоживание может вызвать симптомы психического здоровья, такие как раздражительность и потеря концентрации.

Чтобы помочь вашему мозгу правильно функционировать, ешьте разнообразные продукты, богатые необходимыми питательными веществами, в том числе:

• витамин C: цитрусовые, листовые зеленые овощи и другие фрукты и овощи
• витамин D: лосось, треска, креветки, яйца и обогащенное молоко, сок и зерновые продукты
• Витамины группы В: красное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, цельнозерновые и листовые зеленые овощи
• магний, селен и цинк: орехи, семена, цельное зерно , зеленые овощи и рыба
• сложные углеводы: цельнозерновой хлеб и крупы, коричневый рис, киноа, просо, бобовые и крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза, горох и тыква
• триптофан: нежирное красное мясо, птица, яйца и бобы
• фенилаланин: нежирное красное мясо, курица, яйца, молочные продукты, соевые бобы и семена
• омега-3 жирные кислоты: лосось, форель, тунец, фасоль, грецкие орехи, брокколи, цветная капуста, шпинат, дыня, чиа и семена конопли, и ок. нола и масло семян льна
• жирные кислоты омега-6: птица, яйца, злаки и растительные масла