Какие продукты нужно есть для нервной системы


полезная диета для её укрепления и восстановления у взрослых женщин, мужчин и детей

Питание прямо влияет на работу нервной системы как взрослого человека, так и ребенка. Питательные микроэлементы используются и в формировании новых нейронов, и в стимуляции чувствительности к импульсам.

Современные исследования указывают на заметную связь между ежедневным рационом питания и здоровьем нервной системы, мозговой активностью и настроением человека.

Из этой статьи Вы узнаете, какие витамины и микроэлементы больше всего необходимы для нормального функционирования нервной системы. Мы обсудим, какие продукты помогут улучшить её работу, а каких следует избегать.

Напомним, в прошлой статье мы рассмотрели 20 самых полезных продуктов для мозга.

6 важных микроэлементов для мозга

Стимулирование всех процессов жизнедеятельности в организме человека лежит именно на нервной системе. А межклеточные обменные процессы между нейронами чаще всего являются их медиаторами, то есть, именно благодаря им мозг в принципе «работает». Какие микроэлементы являются самыми востребованными для головного мозга взрослого человека? Можно выделить следующие:

  1. Витамины В-группы. По большей части они регулируют работу гормональной системы (и высвобождение гормонов, влияющих на нервную систему), а также отвечают за накопление энергетического баланса. Именно витамины В-группы врачи назначают тем, у кого хроническая бессонница или нарушены внутренние биологические часы.
  2. Глюкоза. Именно её мозг использует для того, чтобы получать энергию. Глюкоза стимулирует умственную деятельность, увеличивая чувствительность определенных зон головного мозга к нейронным импульсам.
  3. Витамин С. Предотвращает разрушение нервных клеток. Его достаточное потребление необходимо для предотвращения депрессии при психологических нагрузках.
  4. Витамин А. Ускоряет регенерацию нервных клеток (хоть и утверждают, что они не поддаются восстановлению – это не так, но процесс весьма медленный), а также способствует укреплению стенки нейронов.
  5. Ненасыщенные жирные кислоты. Стимулируют межклеточные обменные процессы в мембранах нейронов, помогают головному мозгу усваивать глюкозу. Врачи утверждают, что регулярное употребление продуктов, богатых на омега-3, благотворно влияет на уровень IQ, а также стимулирует работу тех отделов мозга, которые отвечают за логику.
  6. Йод. С его помощью в головном мозгу вырабатывается тироксин. А это – улучшает память, позволяет запоминать большие объемы знаний. Также йод косвенно нормализует работу эндокринной системы (в частности, щитовидной железы).

Также важно обеспечивать головной мозг должным количеством кислорода. А для этого следует периодически соблюдать диеты, направленные на снижение уровня сахара, жиров и холестерина в крови. Именно из-за этих компонентов чаще всего и формируются бляшки, тромбы, мешающие нормальному кровотоку, в том числе и транспортировке кислорода к головному мозгу.

Общие правила питания

При наличии любых проблем в работе нервной системы, а также для их профилактики, диетологи рекомендуют придерживаться следующих правил диеты:

  1. Полный отказ от спиртного. Даже лекарственные препараты на основе этанола оказывают хоть и незначительное, но все же негативное влияние на работу нервной системы. Поэтому первое, что необходимо сделать – это полностью отказаться от алкоголя.
  2. Ежедневно употреблять продукты, содержащие флавониды. А это, как правило, свежие фрукты и овощи. И именно свежие, так как после термической обработки ни эфирных масел, ни флавонидов практически не остается.
  3. Соблюдать правильный водно-солевой баланс. Для головного мозга важен правильный баланс калия и натрия в крови. Если натрий будет превышен, то чувствительность к импульсам падает, а вместе с этим возрастает давление в сосудах головного мозга (что в определенных ситуациях может и вовсе спровоцировать их разрыв).
  4. Ни в коем случае не соблюдать диеты, в которых полностью исключен сахар. Сегодня такие – крайне популярны, так как позволяют ускорить усвоение белка и быстро избавиться от лишнего веса. Но для головного мозга – это мощнейший стресс, так как он может функционировать именно благодаря аминокислотам и углеводам.
  5. Обязательно употреблять каменную соль. Причем, рекомендуемая суточная норма составляет почти 6 грамм. Ещё лучше – использовать для приготовления пищи йодированную соль. Стоит она, примерно, как обычная, но пользы от неё именно для головного мозга – в разы больше.

И самое главное – необходимо соблюдать разнообразие в рационе. Не следует употреблять только фрукты и овощи или же наоборот – только морепродукты. В избытке и витамины, и аминокислоты могут даже навредить организму, но ещё хуже сказывается на работе нервной системы дисбаланс питательных микроэлементов, который может провоцировать серьезные заболевания.

7 самых полезных продуктов

Следующие полезные продукты, укрепляющие и восстанавливающие нервную систему, обязательно нужно включить в свой рацион:

1. Какао

В какао содержатся флавониды, стимулирующие выработку эндорфинов – особенных групп гормонов, стимулирующих мозговые процессы. Это именно благодаря им человек способен ощущать радость, веселье, чувство внутреннего удовлетворения.

Только стоит учесть, что высвобождение этих гормонов происходит только в тот момент, когда человек прямо испытывает «теплые» эмоции. Именно поэтому врачи и рекомендуют как можно чаще улыбаться.

Естественно, можно употреблять и полезный для мозга шоколад. Только следует отдавать предпочтение именно натуральному – в нем содержится минимум вредных веществ, холестерина, а вот глюкозы и какао – много.

2. Морепродукты

Они являются самым лучшим природным источником ненасыщенных жирных кислот, в том числе омега-3, омега-6, омега-9. При этом суточная потребность в них достаточно низка – всего 15 – 20 грамм. Это позволит поддерживать метаболические процессы в головном мозгу в норме. Также омега-3 помогут облегчить депрессию.

Если по каким-то причинам человек не может употреблять морепродукты – ему следует принимать пищевые добавки с рыбьим жиром (он практически на 65% состоит именно из ненасыщенных жирных кислот).

3. Йодированная соль

Помогает организму соблюдать здоровый водно-солевой баланс, а также обеспечивает его йодом (который регулирует работу эндокринной системы). Рекомендуется ежедневно употреблять до 6 грамм соли. Но это актуально лишь в том случае, если человек ежедневно выпивает порядка 1,5 – 2,5 литров воды.

Также количество потребляемой соли следует снизить, если у пациента имеются хронические заболевания желудочно-кишечного тракта.

4. Зеленый чай

Главная его польза – наличие в составе L‑теанина, представляющей собой незаменимую аминокислоту. Косвенно она принимает участие в выработке эндорфинов, а вместе с этим – увеличивает к ним чувствительность нервных клеток.

Также в зеленом чае содержится небольшая, так называемая «безопасная» доза кофеина, возбуждающего нервную систему, что помогает быстро активировать работу нервных клеток. Рекомендуется ежедневно выпивать по 2 стакана не крепкого зеленого чая.

Смотрите также следующие подборки:

5. Орехи

Сюда можно включить грецкий орех, фундук, лесной орех, фисташки и так далее. Все их объединяет высокое содержание омега-3 кислот, а также флавонидов, эфирных масел. Известно, что орехи улучшают память.

Также на основе орехов можно приготовить знаменитую пасту Амосова.

Злоупотреблять не рекомендуется разве что арахисом – в нем высоко содержание белков и жиров, а также есть холестерин низкой плотности.

И ещё важный нюанс – орехи рекомендуется употреблять в свежем виде, а не в сушенном.

 

6. Цитрусовые

Главная их польза – это огромное количество аскорбиновой кислоты в составе. Причем, содержится она не только в мякоти, но и в кожуре (а ещё в ней имеется целый спектр эфирных масел, при вдыхании которые действуют успокаивающе).

Для поддержания нормальной работы головного мозга достаточно употреблять всего 100 – 200 грамм цитрусовых в сутки.

7. Гранат

Его употребление помогает стабилизировать работу кровеносной системы и головного мозга, что ускоряет поставку кислорода и стимулирует его усваивание. Особенно полезно в рацион включать гранат тем, кто страдает гипотонией, то есть, пониженным артериальным давлением (на фоне которого часто развивается мигрень).

Ещё в гранате содержится железо, помогающее нормализовать баланс эритроцитов в крови, которые как раз и отвечают за транспортировку кислорода. Также железо помогает укрепить кровеносные сосуды.

Также ознакомьтесь с инфографикой:

 

Что следует ограничить?

Самыми вредными продуктами для нервной системы являются:

  1. Спиртные напитки. В буквальном смысле уничтожают нервные клетки и препятствуют их регенерации. От них отказываться стоит в первую очередь.
  2. Кофе. Хоть и содержит кофеин – при злоупотреблении дестабилизирует нормальную работу головного мозга. Можно полностью не отказываться от данного напитка, но минимизировать его употребление все же стоит. Подробнее о влиянии кофе тут.
  3. Красители. В частности, тартаразин, который чаще всего добавляют в десерты (имеет красный оттенок). Существенно угнетает высвобождение эндорфинов, поэтому может спровоцировать депрессию или хронические нервозы.
  4. Глутамат натрия. По сути – это самая распространенная вкусовая добавка, встречается чаще всего в чипсах, соленых сухариках, некоторых сладостях, а также в колбасных изделиях. Также угнетает высвобождение эндорфинов.

В каких случаях нужно корректировать рацион?

Врачи выделяют несколько симптомов, при которых следует пересмотреть свой рацион. В первую очередь следует обратить внимание на следующие признаки:

  1. хроническая бессонница;
  2. частые приступы мигрени;
  3. человеку сложно концентрироваться;
  4. заметно ухудшение памяти;
  5. заметна ухудшенная чувствительность рецепторов (чаще всего обращают внимание на слуховые и зрительные).

Внимание! При любом из этих симптомов, в первую очередь необходимо обратиться к врачу, чтобы исключить серьезные заболевания. А затем уже можно заниматься корректировками своего рациона и образа жизни.

 

Особенности диеты для женщин и детей

Врачи утверждают, что женский организм больше нуждается в витаминах В-группы, а также в глюкозе. Причем, потребность в них возрастает при беременности.

Ещё один нюанс – у женщин выше риск развития водно-солевого дисбаланса, поэтому им следует пить воды ежедневно больше.

Что касается детей, то у них наибольшая потребность в йоде, а также в витамине С. Соответственно, рекомендуется все блюда для них готовить именно с йодированной солью, а также добавлять в рацион цитрусовые, свежие фрукты. Ещё ребенку нужно обязательно употреблять морепродукты, особенно в дошкольном возрасте. Именно в этот период мозг активней всего развивается и в нем следует стимулировать метаболические процессы.

Видео по теме

Советуем ознакомиться с таким видео:

 

Заключение

Итого, рацион действительно важен для нормальной работы нервной системы. Главное – обеспечивать организм должным количеством витаминов, глюкозы и ненасыщенных жирных кислот, которые стимулируют обменные процессы между нейронами, а также защищают их от окисления. И не менее важно — обеспечить должное поступление кислорода. Поэтому ежедневные прогулки на свежем воздухе — обязательны.

6 продуктов, которые помогают снизить беспокойство

Зеленый чай содержит L-теанин, аминокислоту, положительное влияние которой было изучено на предмет ее положительного воздействия на здоровье мозга и снижение тревожности (37, 38, 39).

В одном небольшом исследовании люди, потреблявшие L-теанин, испытали снижение психологической реакции на стресс, которая обычно связана с тревогой, например учащение пульса (40).

Другое исследование показало, что у тех, кто пил напитки, содержащие L-теанин, снижался уровень кортизола, гормона стресса, связанного с тревогой (41).

Эти эффекты могут быть вызваны способностью L-теанина предотвращать перевозбуждение нервов. Кроме того, L-теанин может повышать уровень ГАМК, дофамина и серотонина, нейромедиаторов, которые обладают успокаивающим действием (39, 41).

Кроме того, зеленый чай содержит галлат эпигаллокатехина (EGCG), антиоксидант, способствующий укреплению здоровья мозга. Это может играть роль в уменьшении некоторых симптомов, также увеличивая ГАМК в головном мозге (42).

Одно исследование на мышах показало, что EGCG обладает успокаивающим действием, аналогичным действию обычных лекарств от беспокойства (43).

Полезные свойства L-теанина и EGCG могут быть основной причиной того, что ежедневное употребление нескольких чашек зеленого чая связано с меньшим психологическим стрессом (44).

Хотя все эти открытия являются многообещающими, стоит отметить, что большинство исследований зеленого чая и тревожности проводилось на животных и в пробирках. Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы подтвердить его успокаивающее действие.

Резюме: Зеленый чай содержит L-теанин и EGCG, которые могут способствовать здоровью мозга и уменьшению беспокойства.
.

Что они из себя представляют и зачем они вам нужны

Основные питательные вещества

Основные питательные вещества - это соединения, которые организм не может или не может вырабатывать в достаточном количестве. По данным Всемирной организации здравоохранения, эти питательные вещества должны поступать из продуктов питания, и они жизненно важны для предотвращения болезней, роста и хорошего здоровья.

Хотя существует множество основных питательных веществ, их можно разделить на две категории: макроэлементы и микроэлементы.

Макронутриенты потребляются в больших количествах и включают в себя основные строительные блоки вашего рациона - белки, углеводы и жиры, которые обеспечивают организм энергией.

Витамины и минералы являются микронутриентами, и небольшие дозы имеют большое значение. Существует шесть основных групп основных микроэлементов и макроэлементов.

Для протеина наступает момент, и не только в спортивном сообществе. Но вся эта шумиха не зря. Белок необходим для хорошего здоровья.

Белок является строительным материалом для тела, а не только для мышц. Каждая клетка, от кости до кожи и волос, содержит белок.

Поразительные 16 процентов веса среднего человека составляют белки.Белок используется в основном для роста, здоровья и поддержания тела.

Все ваши гормоны, антитела и другие важные вещества состоят из белка. Белок не используется в качестве топлива для тела без необходимости.

Белки состоят из разных аминокислот. Хотя организм может вырабатывать некоторые аминокислоты самостоятельно, существует много незаменимых аминокислот, которые могут быть получены только с пищей. Для правильного функционирования вашего организма вам необходимы различные аминокислоты.

Хорошая новость в том, что вам не нужно есть все аминокислоты сразу.Ваше тело может создавать полноценные белки из продуктов, которые вы едите в течение дня.

Здоровые источники

Хотя мясо, рыба и яйца являются хорошими источниками незаменимых аминокислот, вы также можете получать белок из растительных источников, таких как бобы, соя, орехи и некоторые зерна. Точное количество белка, необходимое вам в день, зависит от множества факторов, в том числе от вашей активности и возраста.

Несмотря на растущую популярность диет с высоким содержанием белка, по данным Mayo Clinic, недостаточно исследований, чтобы доказать, что они более полезны для здоровья или могут влиять на потерю веса.

Не позволяйте увлечению низкоуглеводным питанием обмануть вас. Углеводы необходимы для здорового тела. По данным клиники Майо, углеводы питают ваше тело, особенно центральную нервную систему и мозг, и защищают от болезней.

Согласно Рекомендациям по питанию для американцев, углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов от общего количества калорий за день.

Здоровые источники

Прежде чем вы потянетесь за белым хлебом или макаронами, имейте в виду, что тип углеводов, которые вы едите, имеет значение.Некоторые углеводы полезнее других. Выбирайте цельнозерновые, бобовые и овощи и фрукты, богатые клетчаткой, вместо очищенных зерен и продуктов с добавлением сахара.

Жиры часто получают плохую репутацию, но недавние исследования показали, что здоровые жиры являются важной частью здорового питания.

Согласно Гарвардской медицинской школе, жир поддерживает многие функции вашего тела, такие как усвоение витаминов и минералов, свертывание крови, строительство клеток и движение мышц.

Да, жир содержит много калорий, но эти калории являются важным источником энергии для вашего тела.

В «Руководстве по питанию для американцев» рекомендуется, чтобы от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий поступало из жира, но Всемирная организация здравоохранения рекомендует не превышать 30 процентов калорий.

Включение в рацион полезных жиров может помочь вам сбалансировать уровень сахара в крови, снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, а также улучшить работу мозга. Они также являются мощными противовоспалительными средствами и могут снизить риск артрита, рака и болезни Альцгеймера.

Здоровые источники

Самыми известными ненасыщенными жирами являются омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Ненасыщенные жиры важны для вашего тела, поскольку они обеспечивают незаменимые жирные кислоты, которые организм не может вырабатывать. Вы можете найти эти полезные жиры в орехах, семенах, рыбе и растительных маслах (например, оливковом, авокадо и льняном семени). Кокосовое масло содержит жиры растительного происхождения в виде триглицеридов со средней длиной цепи, которые приносят пользу для здоровья, такие как более быстрое использование органами в качестве топлива и контроль аппетита.

Избегайте трансжиров и ограничьте потребление насыщенных жиров животного происхождения, таких как масло, сыр, красное мясо и мороженое.

Витамины жизненно важны для предотвращения болезней и сохранения здоровья. Эти микроэлементы необходимы организму для поддержания его функций. Существует 13 основных витаминов, которые необходимы организму для правильного функционирования, в том числе витамины A, C, B 6 и D.

Каждый витамин играет важную роль в организме, и недостаток их может вызвать проблемы со здоровьем и болезнь. Многие американцы не получают достаточно многих необходимых витаминов. Витамины необходимы для здорового зрения, кожи и костей.

Витамины могут снизить риск рака легких и простаты, и они являются мощными антиоксидантами. Такие витамины, как витамин С, укрепляют иммунную систему и помогают организму выздороветь.

Здоровые источники

Если вы едите разнообразную, хорошо сбалансированную диету, полную овощей и фруктов, и имеете нормально функционирующий пищеварительный тракт, вам, вероятно, не нужно принимать витаминные добавки.

Минералы, как и витамины, поддерживают организм. Они необходимы для многих функций организма, включая укрепление костей и зубов, регулирование обмена веществ и поддержание должного уровня гидратации.Некоторые из наиболее распространенных минералов - это кальций, железо и цинк.

Помимо укрепления костей, кальций способствует передаче нервных сигналов, поддержанию нормального кровяного давления, сокращению и расслаблению мышц. Железо поддерживает ваши эритроциты и выработку гормонов, а цинк укрепляет вашу иммунную систему и заживление ран.

Можно неделями обходиться без еды, но без воды не протянуть дольше нескольких дней. Вода абсолютно необходима для каждой системы вашего тела.Это также главное, из чего вы сделаны. Около 62 процентов вашего веса составляет вода.

Вода улучшает работу мозга и улучшает настроение. Он действует как амортизатор и смазка в теле. Он также помогает выводить токсины, переносить питательные вещества к клеткам, увлажнять организм и предотвращать запоры.

Даже легкое обезвоживание может вызвать усталость и снизить концентрацию внимания и физическую работоспособность.

Здоровые источники

Вам не нужно пить воду, чтобы избежать обезвоживания.Фрукты и овощи также могут быть отличным источником. Перекусите шпинатом или арбузом, чтобы избежать обезвоживания.

Лучший способ узнать, правильно ли вы увлажнены, - это цвет и объем вашей мочи. Если моча нечастая, бледно-желтая или почти прозрачная, вам нужно больше воды.

Разнообразная диета, полная фруктов, овощей, полезных белков и жиров, а также цельнозерновых продуктов - лучший способ получить достаточное количество этих шести основных питательных веществ, а также важной категории фитонутриентов - полезных химических веществ в ярких растениях, которые предотвращают болезни.Эти микронутриенты и макроэлементы жизненно важны для нормального функционирования вашего организма и сохранения здоровья.

.

Еда, которую нужно есть, и продукты, которых следует избегать

Рассеянный склероз развивается, когда иммунная система организма по ошибке атакует собственную центральную нервную систему. Лекарства нет, но существуют различные методы лечения, а некоторым людям может помочь определенный рацион.

Когда у человека развивается рассеянный склероз (РС), миелин, покрывающий нервные волокна, повреждается. В результате нервы начинают терять способность передавать электрические сигналы.

Это означает, что мозг становится менее способным указывать мышцам, что делать, что часто приводит к таким симптомам, как боль, слабость и покалывание.Также человек может заметить изменения настроения, утомляемость, дрожь и другие осложнения.

При ремиттирующе-рецидивирующем РС симптомы приходят и уходят. Человек испытывает обострение симптомов или рецидив, а также периоды ремиссии. При других типах рассеянного склероза, которые прогрессируют, симптомы постепенно ухудшаются.

Часто человек получает диагноз РС в возрасте от 20 до 40 лет, но он может развиться в любой момент.

Факторы питания могут иметь некоторое влияние. Понимание роли диеты при РС и внесение определенных изменений может привести к меньшему количеству рецидивов, меньшему риску осложнений для здоровья и лучшему качеству жизни.

Узнайте больше о рассеянном склерозе и его лечении здесь.

РС - это аутоиммунное заболевание, при котором иммунная система по ошибке атакует нервную систему.

Взаимосвязь между диетой и РС может включать:

  • роль кишечных бактерий в иммунных расстройствах
  • дефицит витаминов
  • тот факт, что некоторые питательные вещества могут поддерживать и защищать нервную систему
  • преимущества здорового питания для всего wellbeing

Определенные продукты могут принести пользу людям с РС, влияя на работу иммунной системы, нервов и других частей тела.

Пробиотики и пребиотики

Изменения в здоровье кишечника могут способствовать иммунным расстройствам, и исследования показывают, что здоровье кишечника, по-видимому, играет роль во многих видах заболеваний.

Кишечная флора, или кишечная флора, представляет собой очень сложную систему микроорганизмов, обитающих в кишечнике. У людей этими микроорганизмами в основном являются бактерии.

Бактерии отвечают за расщепление пищи и питательных веществ, и они играют ключевую роль в пищеварении и здоровье иммунной системы.Здоровая кишечная флора процветает в кишечнике, когда в рационе достаточно клетчатки.

Отсутствие здоровой кишечной флоры может способствовать развитию ряда иммунных нарушений, включая РС. Любой человек с этим заболеванием должен придерживаться диеты, поддерживающей здоровую иммунную систему, и диета, способствующая развитию полезной микрофлоры кишечника, может помочь.

Пробиотики - это продукты, которые могут повысить уровень полезных бактерий в кишечнике, помогая укрепить иммунную систему.

Авторы исследования в Nature Communications предполагают, что регулирование микрофлоры кишечника с помощью, например, пробиотиков может быть полезно для людей с РС.

Пробиотические бактерии доступны в виде добавок и ряда ферментированных продуктов. Все они содержат полезные уровни Lactobacillus , одного из видов полезных бактерий:

  • йогурт
  • кефир
  • кимчи
  • квашеная капуста
  • чайный гриб или ферментированный чай

Пребиотики

После заполнения кишечника хорошие бактерии, важно их подкормить. Продукты, которые питают пробиотические бактерии, называются пребиотиками, и они содержат клетчатку.

Продукты, содержащие полезные для здоровья уровни пребиотической клетчатки, включают:

  • артишоки
  • чеснок
  • лук-порей
  • спаржа
  • лук
  • цикорий

Волокно

Волокно содержится в продуктах растительного происхождения, например:

  • фрукты
  • овощи
  • орехи и семена
  • бобовые, такие как чечевица
  • цельнозерновые
  • коричневый рис

Он способствует укреплению здоровья следующим образом:

  • питает кишечные бактерии
  • стимулирует регулярную дефекацию
  • поддержание артериального давления и здоровья сердца за счет снижения уровня холестерина.
  • снижение риска увеличения веса за счет более длительного ощущения сытости.

Люди с рассеянным склерозом могут иметь более высокий риск определенных типов сердечных заболеваний.Хотя диетические меры могут не снизить эти риски, здоровая диета принесет пользу здоровью сердца в целом.

Узнайте больше о волокне и о том, зачем оно нам.

Витамин D

Витамин D важен для всех, но он может быть особенно полезным для людей с РС. По данным Национального института неврологических заболеваний и инсульта, у людей с высоким уровнем витамина D вероятность развития рассеянного склероза ниже.

Витамин D также важен для здоровья костей.Люди с рассеянным склерозом могут с большей вероятностью столкнуться с низкой плотностью костей и остеопорозом, особенно если они не могут легко двигаться. Адекватное потребление витамина D может помочь предотвратить это.

Большая часть витамина D поступает в организм при воздействии солнечного света, но человек также получает его, потребляя:

  • жирную рыбу
  • обогащенные молочные продукты
  • некоторые обогащенные злаки, йогурт и апельсиновый сок
  • говяжья печень
  • яичные желтки

В обзоре, опубликованном в 2017 году, отмечается, что, хотя данные о связи между низким уровнем витамина D и рассеянным склерозом накапливаются, для подтверждения этой связи потребуются дополнительные исследования.

Узнайте больше о преимуществах витамина D.

Биотин

Биотин - это форма витамина B, и некоторые люди называют его витамином H.

Он содержится во многих продуктах питания, но хорошие источники включают:

  • яйца
  • дрожжи
  • говяжья печень
  • семечки
  • миндаль
  • шпинат
  • брокколи
  • цельнозерновой хлеб

Исследователи изучали, может ли биотин помочь людям с РС.Результаты небольших исследований показывают, что высокая доза биотина - от 100 до 600 миллиграммов в день - может помочь людям с прогрессирующим РС, симптомы которого постепенно становятся более серьезными.

Для подтверждения и определения преимуществ добавок биотина потребуются дополнительные исследования, но соблюдение здоровой диеты часто может гарантировать, что человек потребляет достаточное количество этого витамина.

Что говорят исследования о биотине при РС? Узнайте больше здесь.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Исследования того, помогает ли диета, богатая полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК) непосредственно облегчить симптомы РС, дали неоднозначные результаты.Однако есть доказательства того, что эти кислоты помогают поддерживать здоровье и контролировать воспаление.

Исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что низкое потребление ПНЖК может повысить риск РС. В исследовании были рассмотрены данные более чем 170 000 женщин.

ПНЖК, по-видимому, улучшают функции организма, от здоровья сердца до способности думать. Примеры продуктов, содержащих ПНЖК, включают жирную рыбу, такую ​​как лосось и макрель, а также некоторые растительные масла.

Антиоксиданты

Многие продукты на растительной основе содержат вещества, называемые полифенолами, которые обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием на клетки организма.Эти эффекты могут помочь предотвратить повреждение клеток, что делает полифенолы потенциально полезными для людей с РС.

Источники полифенолов включают:

  • фрукты
  • овощи
  • специи
  • злаки
  • бобовые
  • фрукты
  • травы
  • чай

Антиоксиданты также могут помочь предотвратить окислительный стресс, который исследователи связывают с широким спектром круг проблем со здоровьем.

Некоторые антиоксиданты, в частности ресвератрол, который содержится в винограде, по-видимому, помогают защитить нервную систему.

Что такое антиоксиданты и зачем они нужны? Узнайте больше здесь.

Управление весом

В обзоре, опубликованном в 2016 году, сделан вывод о том, что ожирение в детстве и подростковом возрасте может увеличить риск развития РС. Исследователи также отметили, что ожирение может повлиять на прогрессирование заболевания.

Кроме того, человек с РС, который теряет подвижность или считает движение более сложным, может иметь более высокий риск набрать лишний вес.

Соблюдение диеты для предотвращения увеличения веса также может помочь предотвратить ухудшение симптомов РС.Подобные изменения в питании могут улучшить самочувствие человека и снизить риск возникновения дополнительных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания.

Некоторые продукты могут быть вредными для людей с РС.

Насыщенные жиры и обработанные пищевые продукты

Обработанные пищевые продукты могут иметь негативное влияние на здоровье человека, особенно если они содержат высокие уровни:

  • насыщенных жиров, трансжиров и гидрогенизированных масел
  • добавленного натрия или соли
  • добавленный сахар

Натрий

В статье, опубликованной в журнале ASN Neuro в 2015 году, отмечалось, что люди с рассеянным склерозом с умеренным или высоким потреблением натрия с большей вероятностью испытают рецидив симптомов или разовьют новое поражение.

Авторы также предложили избегать:

  • сахаросодержащих напитков
  • чрезмерного количества красного мяса
  • жареных продуктов
  • продуктов с низким содержанием клетчатки

Они указывают, что они могут вызвать воспаление в организме. Здоровая диета, включающая свежие фрукты и овощи, может уменьшить воспаление благодаря своему антиоксидантному действию.

Любой человек, соблюдающий определенную диету, должен быть уверен, что потребляет все необходимые дневные питательные вещества.Человек, который исключает определенную пищу или группу продуктов, должен убедиться, что они восполняют потерянные питательные вещества.

Безглютеновая диета

Исследования не подтвердили связь между глютеном и рассеянным склерозом, но люди с рассеянным склерозом имеют более высокую вероятность развития целиакии, которая мешает организму переносить глютен. Оба заболевания, кажется, происходят из-за проблем с иммунной системой.

К продуктам, содержащим глютен, относятся:

  • продукты из пшеницы, такие как хлеб, выпечка и многие готовые супы и заправки для салатов
  • продукты из ячменя, такие как солод, супы, пиво и пивные дрожжи
  • рожь, которая является часто присутствует в хлебе, ржаном пиве и злаках

Люди, соблюдающие безглютеновую диету, могут упускать важные питательные вещества, в том числе клетчатку, которая присутствует в цельнозерновых продуктах.Им следует увеличить потребление клетчатки, употребляя много свежих овощей, фруктов, орехов, семян и бобовых.

Всем, кто хочет перейти на безглютеновую диету, следует сначала поговорить со своим врачом.

Палеодиета

Многие люди, придерживающиеся палео-диеты или палеолита, считают, что человеческое тело не эволюционировало для того, чтобы есть продукты с высокой степенью переработки, которые мы сейчас потребляем.

Диета предполагает переход на продукты, которые, вероятно, ели охотники-собиратели. Первый шаг - выбирать натуральные продукты вместо полуфабрикатов, уделяя особое внимание мясным и растительным продуктам, но не зернам.

В обзоре 2019 года исследователи, в том числе сторонники палеодиеты, сравнили ее модифицированную версию с другой диетой - диетой Суонка - чтобы проверить, среди прочего, влияние на утомляемость, связанную с РС. Есть некоторые свидетельства того, что диета может снизить эту усталость, но для подтверждения этого потребуются дополнительные исследования.

Узнайте больше о палеодиете и о том, как ей следовать.

Диета Суонка

Доктора разработали диету Суонка как средство лечения рассеянного склероза в 1950-х годах.

Он снижает потребление насыщенных жиров максимум до 15 граммов в день и рекомендует ограничить потребление ненасыщенных жиров до 20-50 граммов в день.

Люди, соблюдающие эту диету:

  • не могут есть обработанные продукты или молочные жиры
  • не могут есть красное мясо, в течение первого года
  • могут есть столько белой рыбы и моллюсков, сколько им нравится
  • должны съесть не менее 2 чашек каждый фруктов и овощей каждый день
  • следует есть цельнозерновые макароны
  • следует ежедневно принимать рыбий жир и поливитамины

В то время как одни считают диету устаревшей, другие сообщают, что она помогает.

Возможные риски включают дефицит фолиевой кислоты и витаминов A, C и E.

Как сравнить диеты?

В 2015 году Национальное общество РС рассмотрело ряд диет и их влияние на болезнь. Авторы приходят к выводу, что недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать одну диету по сравнению с другой, и признают, что большинство диет ограничивают или исключают одни и те же типы пищи.

Человек должен избегать продуктов, которые:

  • являются сильно переработанными
  • с высоким содержанием насыщенных жиров
  • имеют высокий гликемический индекс, что говорит о том, что они содержат высокий уровень сахара или значительно переработаны

В целом диеты как правило, связаны с приемом пищи:

  • меньше жирного красного мяса
  • больше фруктов и овощей

Здоровая диета для человека с РС - это диета, которая поддерживает иммунную систему.

Дополнительные изменения, которые могут помочь, включают:

  • увеличение воздействия солнечного света для повышения уровня витамина D
  • упражнения для поддержания силы и гибкости и поддержки общего здоровья и благополучия
  • отказ от курения и отказ от пассивного курения

Любой, кто рассматривает внесение серьезных изменений в свой рацион или образ жизни следует сначала проконсультироваться с врачом.

РС может поражать любую часть тела. Наиболее частые симптомы включают:

Изменения в мышлении : они могут включать проблемы, связанные с вниманием, потерю памяти, забывание определенных слов и проблемы с абстракцией.

Проблемы со зрением : Человек может испытывать нечеткое зрение или двоение в глазах, искажение красно-зеленого цвета или частичную или полную потерю зрения на один глаз.

Проблемы с мышцами : они могут включать слабость, онемение и трудности с координацией и равновесием. В тяжелых случаях рассеянный склероз может привести к частичному или полному параличу.

Изменения ощущений : Могут возникнуть покалывание, онемение и боль.

Люди с РС могут также испытывать проблемы с мочевым пузырем, падения, депрессию или ряд других вторичных симптомов.

РС влияет на нервную систему и может вызывать широкий спектр первичных и вторичных симптомов и проблем со здоровьем. Это пожизненное состояние, которое может приходить и уходить или неуклонно прогрессировать, в зависимости от типа.

Некоторые люди когда-либо испытывают только легкое покалывание, в то время как другие не могут двигаться или говорить. Однако большинство людей с РС остаются мобильными, и у большинства людей с РС ожидаемая продолжительность жизни такая же, как и у людей без этого заболевания.

Выбор здоровой диеты может принести пользу людям с рассеянным склерозом, а некоторые изменения могут повлиять на прогрессирование состояния или предотвратить определенные симптомы.

В целом, здоровая диета может улучшить общее самочувствие и качество жизни человека, одновременно предотвращая такие осложнения, как сердечно-сосудистые заболевания.

Откройте для себя больше ресурсов для жизни с РС, загрузив бесплатное приложение MS Healthline. Это приложение обеспечивает доступ к экспертному контенту на MS, а также одноранговую поддержку через беседы один на один и живые групповые обсуждения. Загрузите приложение для iPhone или Android.

.

27 продуктов, которые могут дать вам больше энергии

Многие люди в какой-то момент в течение дня чувствуют усталость или усталость. Недостаток энергии может повлиять на вашу повседневную деятельность и снизить вашу продуктивность.

Возможно, неудивительно, что тип и количество пищи, которую вы едите, играют важную роль в определении вашего уровня энергии в течение дня.

Несмотря на то, что все продукты дают вам энергию, некоторые продукты содержат питательные вещества, которые могут помочь повысить ваш уровень энергии и поддерживать вашу бдительность и концентрацию в течение дня.

Вот список из 27 продуктов, которые, как было доказано, способствуют повышению уровня энергии.

Бананы могут быть одним из лучших источников энергии. Они являются отличным источником сложных углеводов, калия и витамина B6, которые могут помочь повысить ваш уровень энергии (1).

Жирная рыба, такая как лосось и тунец, являются хорошими источниками белка, жирных кислот и витаминов группы B, что делает их отличными продуктами для включения в свой рацион.

Порция лосося или тунца обеспечивает рекомендуемое дневное количество омега-3 жирных кислот и витамина B12 (2).

Было показано, что жирные кислоты омега-3 уменьшают воспаление, которое является частой причиной усталости (3).

Фактически, некоторые исследования установили, что прием добавок омега-3 может снизить усталость, особенно у онкологических больных и выздоравливающих от рака (4).

Кроме того, витамин B12 вместе с фолиевой кислотой производит эритроциты и помогает железу лучше работать в вашем организме. Оптимальный уровень эритроцитов и железа может снизить усталость и повысить энергию (5).

Коричневый рис - очень питательный продукт.По сравнению с белым рисом он менее обработан и сохраняет большую питательную ценность в виде клетчатки, витаминов и минералов.

Половина стакана (50 граммов) коричневого риса содержит 2 грамма клетчатки и обеспечивает большую часть рекомендуемой суточной нормы марганца, минерала, который помогает ферментам расщеплять углеводы и белки для выработки энергии (6, 7).

Кроме того, коричневый рис имеет низкий гликемический индекс благодаря содержанию клетчатки. Следовательно, он может помочь регулировать уровень сахара в крови и поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.

Сладкий картофель не только восхитителен, но и является питательным источником энергии для тех, кто хочет получить дополнительную энергию.

Порция сладкого картофеля на 1 стакан (100 грамм) может содержать до 25 граммов сложных углеводов, 3,1 грамма клетчатки, 25% РСНП марганца и колоссальные 564% РСНП витамина А ( 8).

Благодаря клетчатке сладкого картофеля и сложному содержанию углеводов ваше тело медленно их переваривает, что обеспечивает вам стабильный запас энергии (9).

Кофе может быть первым продуктом, который вы захотите съесть, когда хотите получить заряд энергии.

Он богат кофеином, который может быстро переходить из кровотока в мозг и подавлять активность аденозина, нейромедиатора, который успокаивает центральную нервную систему (10).

В результате увеличивается выработка адреналина - гормона, стимулирующего тело и мозг.

Несмотря на то, что кофе содержит только две калории на чашку, его стимулирующее действие может заставить вас чувствовать себя бодрым и сосредоточенным.

Не рекомендуется употреблять более 400 мг кофеина или около 4 чашек кофе в день.

Яйца - это не только невероятно вкусная еда, но и полные энергии, которые могут подпитывать ваш день.

Они богаты белком, который может дать вам постоянный и постоянный источник энергии.

Кроме того, лейцин является наиболее распространенной аминокислотой в яйцах и, как известно, стимулирует выработку энергии несколькими способами (11).

Лейцин может помочь клеткам усваивать больше сахара в крови, стимулировать выработку энергии в клетках и увеличивать расщепление жира для производства энергии (11).

Кроме того, яйца богаты витамином В. Эти витамины помогают ферментам выполнять свою роль в процессе расщепления пищи на энергию (12).

Яблоки - одни из самых популярных фруктов в мире, они являются хорошим источником углеводов и клетчатки.

Яблоко среднего размера (100 граммов) содержит около 14 граммов углеводов, 10 граммов сахара и до 2,1 грамма клетчатки (13).

Благодаря богатому содержанию натуральных сахаров и клетчатки яблоки могут обеспечивать медленное и продолжительное высвобождение энергии (14).

Кроме того, в яблоках высокое содержание антиоксидантов. Исследования показали, что антиоксиданты могут замедлять переваривание углеводов, поэтому они выделяют энергию в течение более длительного периода времени (15).

Наконец, рекомендуется есть яблоки целиком, чтобы извлечь пользу из клетчатки, содержащейся в их кожуре.

Вода необходима для жизни. Он участвует во многих клеточных функциях, включая производство энергии (16).

Недостаточное количество воды может привести к обезвоживанию, которое может замедлить функции организма, в результате чего вы чувствуете себя вялым и усталым (17).

Питьевая вода может дать вам заряд энергии и помочь бороться с чувством усталости.

Вы можете избежать обезвоживания, выпив воду, даже если вы не испытываете жажды. Старайтесь регулярно пить воду в течение дня.

Темный шоколад содержит больше какао, чем обычный или молочный шоколад.

Доказано, что антиоксиданты в какао обладают многими преимуществами для здоровья, такими как усиление кровотока по всему телу (18).

Этот эффект способствует доставке кислорода к мозгу и мышцам, что улучшает их функцию.Это может быть особенно полезно во время упражнений (19).

Кроме того, увеличение кровотока, вызванное антиоксидантами в какао, может помочь снизить умственную усталость и улучшить настроение (20).

Темный шоколад также содержит стимулирующие соединения, такие как теобромин и кофеин, которые, как было показано, повышают умственную энергию и настроение (21).

Йерба мате - это напиток, приготовленный из сушеных листьев растения, произрастающего в Южной Америке. Было показано, что он имеет много преимуществ для здоровья (22).

Йерба мате содержит антиоксиданты и кофеин. Обычная чашка на 8 унций может содержать около 85 мг кофеина, что аналогично количеству в небольшой чашке кофе (22).

Кофеин в йерба мате способствует выработке гормона адреналина, который увеличивает энергию. Однако, в отличие от других стимуляторов, йерба мате, похоже, не влияет на артериальное давление или частоту сердечных сокращений (23).

Исследования на животных показали, что йерба мате может улучшить умственную концентрацию и настроение (24).

Ягоды годжи веками использовались в китайской медицине из-за их многочисленных преимуществ.

Известно, что этот фрукт не только богат антиоксидантами, витаминами и минералами, но и является хорошим источником клетчатки (25).

Исследования показали, что сок ягод годжи может обеспечить антиоксидантную защиту (26).

Кроме того, ягоды годжи богаты клетчаткой. Порция в 1 унцию (28 грамм) обеспечивает 2 грамма клетчатки. Это может помочь замедлить пищеварение и медленное высвобождение энергии (14, 26).

Ягоды годжи легко добавлять в йогурт, смузи, выпечку и соусы.Или вы можете просто съесть их в сыром виде.

Квиноа - это семена, которые популярны благодаря высокому содержанию белка, углеводов и пищевых волокон, а также множеству витаминов и минералов.

Несмотря на то, что этот суперпродукт богат углеводами, он имеет низкий гликемический индекс, что указывает на медленное усвоение углеводов и обеспечение длительного высвобождения энергии (28).

Кроме того, квиноа богата марганцем, магнием и фолиевой кислотой (27).

Овсянка - это цельнозерновая крупа, которая надолго обеспечит вам энергию.

Он содержит бета-глюкан, растворимое волокно, которое образует густой гель при смешивании с водой. Присутствие этого геля в пищеварительной системе задерживает опорожнение желудка и всасывание глюкозы в кровь (29, 30).

Кроме того, овес богат витаминами и минералами, которые помогают процессу производства энергии. К ним относятся витамины группы B, железо и марганец (29, 31).

Комбинация всех этих питательных веществ делает овсянку идеальной пищей для длительного высвобождения энергии.

Йогурт - отличная закуска для подпитки дня.

Углеводы в йогурте в основном представлены в виде простых сахаров, таких как лактоза и галактоза. При расщеплении эти сахара могут дать энергию, готовую к употреблению.

Кроме того, йогурт богат белком, который помогает замедлить переваривание углеводов, тем самым замедляя выделение сахаров в кровь (32).

Хумус сделан из нута, пасты из семян кунжута (тахини), масла и лимона. Комбинация этих ингредиентов делает хумус хорошим источником энергии (34).

Нут в хумусе - хороший источник сложных углеводов и клетчатки, которые ваше тело может использовать для получения постоянной энергии (35).

Кроме того, паста из семян кунжута и масло в хумусе содержат полезные жиры. Эти ингредиенты также помогают замедлить всасывание углеводов, что помогает избежать скачков сахара в крови (36).

Вы можете наслаждаться хумусом как соусом к овощам или в сочетании с другими блюдами, такими как бутерброды или салаты.

Бобы эдамаме могут быть легкой и вкусной закуской.

Они относительно низкокалорийны, но содержат значительное количество белка, углеводов и клетчатки. Всего в 1 чашке бобов эдамаме содержится до 27 граммов белка, 21 грамма углеводов и около 12 граммов клетчатки (37).

Кроме того, они содержат большое количество витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота и марганец, которые могут помочь увеличить энергию различными способами (37).

Фолиевая кислота взаимодействует с железом, повышая энергию и борясь с усталостью и анемией, а марганец помогает генерировать энергию за счет расщепления углеводов и белка (38, 39).

Наконец, бобы эдамаме содержат большое количество молибдена, минерала, который действует как стимул для ферментов и помогает в расщеплении питательных веществ для получения энергии (40).

Помимо того, что чечевица является отличным и недорогим источником белка, она также является хорошим источником питательных веществ и помогает повысить уровень энергии.

Чечевица - это бобовые, богатые углеводами и клетчаткой. Одна чашка вареной чечевицы обеспечивает до 36 граммов углеводов и около 14 граммов клетчатки (41).

Кроме того, чечевица может повысить ваш энергетический уровень, пополняя запасы фолиевой кислоты, марганца, цинка и железа.Эти питательные вещества способствуют производству клеточной энергии и расщеплению питательных веществ для высвобождения энергии (42).

Благодаря всем своим преимуществам для здоровья авокадо считается суперпродуктом.

Например, они богаты полезными жирами, витаминами группы В и клетчаткой. Около 84% полезных жиров в авокадо поступают из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот (43, 44).

Было доказано, что эти полезные жиры способствуют оптимальному уровню жира в крови и улучшают усвоение питательных веществ.Они также могут накапливаться в организме и использоваться в качестве источников энергии (45).

Кроме того, клетчатка авокадо составляет 80% углеводов, что помогает поддерживать стабильный уровень энергии (46).

Апельсины славятся высоким содержанием витамина С. Один апельсин может обеспечить до 106% РСНП витамина С (47).

Кроме того, апельсины содержат антиоксидантные соединения, которые могут защитить от окислительного стресса (48).

Исследования показали, что окислительный стресс может вызвать чувство усталости.Следовательно, антиоксидантная защита, обеспечиваемая соединениями апельсинов, может помочь уменьшить усталость (49, 50).

Фактически, одно исследование показало, что 13 женщин, которые потребляли 17 унций (500 мл) апельсинового сока и выполняли 1 час аэробных тренировок 3 раза в неделю в течение 3 месяцев, испытали снижение мышечной усталости и улучшение физической работоспособности (51).

Клубника - еще один хороший энергетический фрукт.

Они могут содержать углеводы, клетчатку и сахар, которые могут повысить ваш уровень энергии.Одна чашка клубники обеспечивает 13 граммов углеводов, 3 грамма клетчатки и 100% РСНП витамина C (50).

Помимо того, что клубника помогает бороться с воспалением, антиоксиданты помогают бороться с усталостью и придают энергию (48, 51, 52).

Клубника очень вкусна во многих рецептах, таких как смузи, парфе или салаты.

Семена, такие как семена чиа, семена льна и тыквы, также могут повысить ваш уровень энергии.

Эти семена обычно содержат много растительных омега-3 жирных кислот.Низкий уровень омега-3 жирных кислот был связан с усилением воспаления и утомляемости (53).

Кроме того, семена являются хорошим источником клетчатки и белка. Клетчатка в семенах способствует медленному перевариванию питательных веществ, что приводит к устойчивому, длительному высвобождению энергии (54).

Фасоль богата питательными веществами и является прекрасным источником естественной энергии.

Несмотря на то, что существуют сотни видов бобов, их питательные свойства очень похожи. Они являются богатым источником углеводов, клетчатки и белка (54).

Бобы перевариваются медленно, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и дает вам стабильную энергию. Кроме того, бобы содержат антиоксиданты, которые помогают бороться с воспалением и повышать энергию (56).

Черная фасоль и черноглазый горох - одни из самых известных сортов фасоли. Эти бобы являются хорошими источниками фолиевой кислоты, железа и магния, которые участвуют в производстве энергии и способствуют доставке энергии каждой клетке вашего тела (57).

Зеленый чай известен своим длинным списком полезных для здоровья свойств.

Он имеет высокую концентрацию мощных антиоксидантов, которые могут помочь предотвратить окислительный стресс и воспаление (51).

Как и кофе, зеленый чай содержит кофеин, повышающий уровень энергии. Однако зеленый чай также содержит соединение под названием L-теанин (58).

L-теанин может смягчить эффекты кофеина, такие как беспокойство и дрожь, и дает более плавный прилив энергии (59, 60).

Кроме того, зеленый чай может быть хорошим усилителем энергии при физической активности, поскольку он может снизить усталость за счет увеличения расщепления жира и высвобождения гормона норадреналина (61, 62).

Орехи могут стать отличной закуской, богатой питательными веществами, повышающими энергию.

Большинство орехов, включая миндаль, грецкие орехи и кешью, известны своей высокой калорийностью и обилием белков, углеводов и полезных жиров.

Грецкие орехи, в частности, также богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6, а также антиоксидантами, которые могут повысить уровень энергии и помочь с воспалением и антиоксидантной защитой (63).

Кроме того, эти орехи содержат приличное количество углеводов и клетчатки для постоянного и устойчивого прироста энергии (64).

Орехи также содержат другие витамины и минералы, такие как марганец, железо, витамины группы В и витамин Е. Они могут помочь увеличить выработку энергии и уменьшить усталость (65).

Попкорн может быть отличной низкокалорийной закуской, заряжающей энергией.

Он богат углеводами и клетчаткой, что делает его очень сытным и хорошим вариантом в качестве закуски, повышающей уровень энергии (66).

Порция воздушной кукурузы из 1 чашки (8 грамм) содержит клетчатку и углеводы, обеспечивая постоянное высвобождение энергии (67).

Попкорн может быть здоровой пищей, если он приготовлен из полезных ингредиентов методом приготовления на воздухе.

Листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, являются отличными источниками питательных веществ, повышающих энергию.

Они богаты железом, кальцием, магнием, калием и витаминами A, C, E и K. Кроме того, они богаты фолиевой кислотой, клетчаткой и антиоксидантами 68).

Усталость - один из наиболее частых симптомов дефицита железа (69).

Листовые зеленые овощи являются отличным источником железа для пополнения запасов в организме, а также витамина С для улучшения усвоения железа в организме (70).

Кроме того, листовые зеленые овощи могут усиливать образование оксида азота, который помогает расширять кровеносные сосуды для улучшения кровотока по всему телу (71, 72).

Свекла в последнее время приобрела популярность благодаря своей способности повышать энергию и выносливость.

Исследования показали, что свекла может улучшить кровоток благодаря содержанию антиоксидантов (73, 74).

Нитраты - соединения, которые в больших количествах содержатся в свекле и свекольном соке, помогают увеличить выработку оксида азота и улучшить кровь, позволяя увеличить доставку кислорода к тканям.Этот эффект может повысить уровень энергии, особенно во время занятий спортом (75).

Кроме того, свекла богата углеводами, клетчаткой и сахаром для длительного прироста энергии.

Обильное разнообразие продуктов может помочь вам зарядиться энергией.

Вне зависимости от того, содержат ли они углеводы для получения доступной энергии или клетчатку и белок для более медленного высвобождения энергии, эти продукты могут помочь повысить вашу силу и выносливость.

Кроме того, многие из этих продуктов содержат значительное количество других питательных веществ, включая витамины, минералы и антиоксиданты.

Все эти соединения участвуют в производстве энергии в ваших клетках, и все они обеспечивают множество других преимуществ для здоровья.

Если вы хотите больше энергии, включите эти продукты в свой рацион - отличное место для начала.

.

Смотрите также