Какие продукты нельзя при похудении список

Запрещенные продукты при похудении - что нужно исключить из рациона питания

На диете нужно снизить количество съедаемых жиров и сахаров, это запрещенные продукты при похудении, которые ограничивают потерю веса. При их устранении из рациона худеть получится легко и быстро, потому что организм будет получать полезные калории, улучшится метаболизм. Запрещенные продукты обладают малой энергетической ценностью, которая ниже затрат тела на их переваривание.

Что нельзя есть при похудении

Основными продуктами, находящимися под запретом на диете, являются высококалорийные, жирные и жареные. Примерный список того, что нельзя есть при диете, и чем его можно заменить выглядит так:

Продукты с высоким гликемическим индексом

К продуктам из списка, включающего, что категорически нельзя есть при похудении, относится еда с высоким гликемическим индексом. Она резко повышает уровень глюкозы в крови, способствует выработке инсулина. Запрещенные продукты быстро перевариваются, недолго насыщают. Стоит избегать следующей пищи при похудении:

• бананы, манго;
• галеты, крекеры, батон, пончики, лаваш, пирожные, бублики, чебуреки, макароны из белой муки и яичные, вафли;
• молочный шоколад, мед, торты, мороженое, попкорн;
• пшено, рис, манка;
• картофель, сушеные финики.

Высококалорийные продукты питания

Еще один список, включающий то, что нельзя кушать при похудении, содержит высококалорийную еду. Ее энергетическая ценность выше 400 ккал на 100 г, что опасно на диете – организм быстро набирает суточную калорийность и не худеет. К неразрешенным относятся:

• сухофрукты – их калорийность в 3,5 раза больше, чем свежих;
• семечки – одна пачка по калорийности может заменить обед;
• масла и жиры – их стоит принимать ограниченно: сливочного – до 10 г, растительного – до столовой ложки;
• орехи – небольшая их порция при похудении полезна, но увлекаться не стоит: арахис содержит 552 ккал на 100 г, а грецкие орехи – 656. Их рекомендуется съедать 30-40 г. в сутки;
• жирные сыры Маскарпоне, Голландский, Российский, Чеддер – они полезны, но отличаются повышенной калорийностью, в день при похудении можно позволить себе не более 30 г.(их можно заменить такими сырами, как Моцарелла, Адыгейский или другими маложирными сырами).

Продукты с насыщенными жирами

Из списка запрещенной продукции стоит выделить еду, насыщенную жирами. Эти вещества полезны для организма, исключать их полностью не следует, но нужно пересмотреть свое отношение к ним. Запрещенными жирами являются трансжиры, содержащиеся в фастфуде, полуфабрикатах, спредах, маргарине и чипсах. Они не несут никакой пользы, а регулярное их употребление приводит к аллергическим и воспалительным заболеваниям. Лучше заменить жиры при похудении натуральными – растительным, сливочным маслами, авокадо и орехами.

Можно ли жареное при похудении

На любой диете или методике нельзя есть жареное. Еда с хрустящей корочкой аппетитная, привлекательная и вкусная, но впитывает в себя огромное количество масла. При слишком долгой тепловой обработке посредством жарки образуются еще и канцерогены, свободные радикалы, проникающие в организм и приносящие ему вредное действие. Лучше отказаться от запрещенных жареных продуктов или с использованием кляра, в меню заменять их приготовленными на гриле или запеченными в духовке, чтобы способствовать снижению веса.

Какие продукты нельзя есть при похудении — список

Диетологами разработан список запрещенных продуктов, которые лучше убрать из своего рациона или максимально ограничить:

• выпечка из белой муки, макароны высшего сорта;
• сладости: сахар, варенье, шоколад, конфеты, пирожные, джем, торты, сдоба, печенье;
• копчености, жирное мясо;
• полуфабрикаты, фастфуд;
• алкоголь;
• соусы, кроме овощных, горчицы и хрена;
• фруктовые пакетированные соки, газированные напитки;
• консервы в масле;
• сладкие мюсли, готовые сухие завтраки;
• кожа птицы, сало, колбасы;
• маргарин, майонез, мороженое;
• жирные сыры, жирные кисломолочные продукты.

Жирные сорта мяса

При желании похудеть стоит отказаться от жирного мяса – свинины, копченостей, колбас, внутренностей животных, сала. Жирная же рыба, наоборот, полезна в рационе. Исключить из меню худеющего стоит рульку, свиную шею, бекон, а вот нежирная запеченная вырезка полезна. Правильно есть постное мясо – курицу, говядину, индейку, кролика. Перед приготовлением необходимо срезать с них лишний жир, запечь, отварить или сделать на пару без лишней добавки соли.

Хлебобулочные изделия

Сдоба, выпечка, белый хлеб относятся к углевод-продуктам, нужным организму для энергии. Продукция из обработанной муки считается «быстрыми» углеводами, а телу нужны «медленные», которые долго перевариваются, сохраняют сытость. Выпечка же быстро усваивается, выбрасывает в кровь глюкозу, организм испытывает голод. К быстрым же углеводам, являющимися запрещенными при похудении, относятся сладости. На диете нельзя есть сахар, варенье, мед, джемы, повидло, десерты.

Сладкие фрукты

Под запретом при похудении находятся сладкие фрукты. Их принято считать здоровыми, диетическими, с большим количеством витаминов, хотя они содержат углеводы, сахар. На диете лучше выбирать кислые сорта – грейпфруты, киви, мандарины, гранаты, ягоды. Исключить из меню стоит виноград, бананы, дыня, груша, персики, абрикосы – из-за высокого содержания сахара. Выбирая между свежими фруктами и свежевыжатым соком, лучше остановиться на первом виде. В плодах, особенно яблоках, сохраняется клетчатка, полезная для пищеварения, а сок обладает высоким гликемическим индексом.

Газированные напитки

Сладкие и не очень газированные напитки являются запрещенными при похудении из-за состава. В них входит много сахара, ароматизаторов, красителей и консервантов. На стакан газировки приходится до шести чайных ложек глюкозы, при постоянном приеме напитков развивается риск ожирения и сахарного диабета, есть шанс «привыкнуть» к ним. Консерванты, красители, ароматизаторы вдобавок опасны для здоровья – увеличивают возможность появления астмы, сердечно-сосудистых болезней, остеопороза, заболеваний репродуктивной системы, почек, желудка, зубной эмали.

Крахмалистые овощи и фрукты

Не все овощи и фрукты полезны для потребления их на диете. Сладкие или крахмалистые не способствуют похудению, являются запрещенными из-за наличия сахара и сложных углеводов, распадающихся до глюкозы и приводящих к скачкам инсулина. Под запретом находятся:

• бананы, инжир;
• картофель – его лучше вообще не употреблять, а если хочется, запекать целиком в кожуре, но не варить или жарить;

Каши и крупы

Под запретом при похудении находятся каши, крупы из обработанного зерна. В нежелательный список пищи входят:

• макароны из муки первого и высшего сортов;
• белый рис – вместо него лучше есть бурый, красный или черный;
• каша из белого риса;
• манка и кус-кус.

Готовые полуфабрикаты

В категорию обработанных продуктов попадают полуфабрикаты, пища, прошедшая обработку. К запрещенной еде при похудении относятся колбасы, сосиски, консервы, замороженные котлеты, пельмени, вареники, чебуреки. Колбасные изделия содержат много соли, консервантов, но мало белка. Обработанные – консервы, пельмени – не подходят для похудения, потому что на их переваривание организм затрачивает слишком мало энергии, а калорий получает много. Вместо обработанных, включите в рацион цельные, приготовленные самостоятельно с ограничением соли.

Алкоголь­

Не диетическим является алкоголь. Он замедляет метаболизм, содержит 7 ккал на 1 мл и обладает бесполезной калорийностью, потому что не участвует в обмене веществ. Алкоголь стимулирует аппетит, калории из напитков быстро превращаются в энергию, хочется их чем-то «зажевать». Пиво с фитоэстрогенами и сладкие коктейли с ликерами и соком (сахаром и жиром) под запретом. Алкоголь вызывает ожирение, снижение потенции, увеличение объема живота у мужчин. Без вреда для фигуры можно выпить бокал сухого вина в день, предварительно поев или сопроводив его легким блюдом на ужин.

Фастфуд

Следующая категория запрещенной еды включает фастфуд. Первая причина, почему его стоит убрать из рациона, это быстрый перекус – на бегу человек не успевает понять, что насытился, поэтому съедает больше. Вторая причина – содержание в продуктах быстрого приготовления крахмала, усилителей вкуса, неполезных углеводов и жиров. В результате получается невысокая питательная ценность и огромная калорийность. Похудеть и сохранить при этом основной обмен не удастся.

Что нельзя есть во время диеты

Рассмотренные выше запрещенные продукты при похудении относились к категории здорового питания. Их нельзя есть, если человек решил сохранить стройность и избавиться от лишнего веса. При соблюдении диеты ограничение по питанию более жесткое. Самые популярные диеты – Дюкана и Кремлевская имеют свой список запрещенных продуктов, которые способствуют похудению.

Белковой

Из ежедневного рациона при соблюдении белковой диеты специалисты советуют исключить следующие запрещенные продукты:

• сладкие фрукты с большим количеством неполезных углеводов: бананы, виноград, финики;
• крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, топинамбур;
• сладкие овощи: свекла, морковь;
• консервы и полуфабрикаты;
• говядина, красное мясо, жирное;
• газированная минеральная вода, сладкие напитки;
• выпечка;
• сладости: шоколад, зефир, мармелад, конфеты;
• жирные молочные изделия и напитки;
• энергетические коктейли.

Низкоуглеводной

Само название низкоуглеводной диеты включает в себя ограничение продуктов. В список запрещенных вошли:

• сахар, сладости: мед, подсластители, соевое молоко, фруктовые соки, кукурузный, рисовый и кленовый сиропы, конфеты, печенье, мороженое, пирожные, крекеры;
• газированная вода, сладкий йогурт;
• фрукты, яблочный уксус;
• колбасные изделия, копчености, мясные деликатесы;
• овощи: картофель, свекла, морковь, корень петрушки;
• маргарин, майонез;
• кукуруза, соя, подсолнечник, миндаль, абрикосы, арахис, виноградные косточки, мак, кунжут и масло из них;
• чай, томаты, грецкие орехи, зародыши пшеницы;
• молоко, соевые продукты, йогурт, взбитые сливки;
• пшеница, рис;
• готовые завтраки, вафли, чипсы, сухарики, попкорн, макароны, пельмени;
• картофель, бананы;
• темно-оранжевые, сливочные и домашние сыры;
• обезжиренные продукты, гидрогенизированные масла, блокаторы крахмала, глютамат натрия, каррагинан;
• дрожжи, грибы, ферментированные продукты.

Видео

12 советов, которые помогут вам похудеть

monkeybusinessimages / Thinkstock

https://www.istockphoto.com/gb/photo/person-at-breakfast-looking-at-recipe-app-on-digital-tablet-gm486507818-73016847

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Начните с наилучшего возможного старта по плану похудания NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.

1. Не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете пропустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.

Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака

2.Ешьте регулярно.

Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

Узнайте больше о здоровом питании

3. Ешьте много фруктов и овощей.

Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки - 3 основных ингредиента для успешного похудения. Также они содержат много витаминов и минералов.

Узнайте, как получить 5 A Day

4.Станьте более активными

Быть активным - это ключ к похуданию и его поддержанию. Физические упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые нельзя потерять только с помощью диеты.

Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш распорядок дня.

5. Пейте много воды

Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.

Подробнее о питьевой воде в рамках здоровой диеты

6.Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.

Продукты, содержащие много клетчатки, помогают сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в растительной пище, такой как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.

7. Читайте этикетки продуктов питания

Умение читать этикетки продуктов питания может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы определить, насколько конкретный продукт соответствует вашей дневной норме калорий в плане похудения.

Подробнее о чтении этикеток на продуктах

8. Используйте тарелку меньшего размера.

Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

9. Не запрещайте продукты

Не запрещайте продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся.Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайных угощений, пока вы остаетесь в пределах дневной нормы калорий.

10. Не храните нездоровую пищу.

Чтобы избежать соблазна, не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

11. Сократите употребление алкоголя

Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада.Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

Узнайте больше о калориях в алкоголе

12. Планируйте свое питание

Постарайтесь спланировать свой завтрак, обед, ужин и перекусы на неделю, следя за тем, чтобы вы придерживались нормы калорий. Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.

Похудение: начало работы | Здоровый вес, питание и физическая активность

Для похудения нужно больше, чем желание. Это требует приверженности и хорошо продуманного плана. Вот пошаговое руководство по началу работы.

Шаг 1. Возьмите на себя обязательство.

Принятие решения похудеть, изменить образ жизни и стать здоровее - это большой шаг. Начните просто с обязательства перед собой. Многие люди считают полезным подписать письменный договор об участии в процессе.Этот контракт может включать в себя такие вещи, как количество веса, которое вы хотите сбросить, дату, к которой вы хотите похудеть, диетические изменения, которые вы внесете, чтобы сформировать здоровые привычки в еде, и план регулярной физической активности.

Также может помочь запись причин, по которым вы хотите похудеть. Это может быть связано с тем, что у вас в семье были болезни сердца, или вы хотите, чтобы ваши дети выходили замуж, или просто потому, что вы хотите чувствовать себя лучше в своей одежде. Разместите эти причины там, где они будут служить ежедневным напоминанием о том, почему вы хотите внести это изменение.

Шаг 2: Оцените, где вы находитесь.

Поговорите со своим врачом. Он или она может оценить ваш рост, вес и изучить другие факторы риска, связанные с весом. Попросите записаться на прием, чтобы отслеживать изменения вашего веса или любые связанные с этим состояния здоровья.

В течение нескольких дней ведите дневник питания в формате pdf [PDF-106KB], в который вы записываете все, что едите. Делая это, вы лучше понимаете, что вы едите и когда едите.Это осознание может помочь вам избежать бессмысленной еды.

Затем изучите свой нынешний образ жизни. Определите вещи, которые могут затруднить ваши усилия по снижению веса. Например, мешает ли ваша работа или график поездок получить достаточную физическую активность? Вы замечаете, что едите сладкие продукты, потому что это то, что вы покупаете для своих детей? Часто ли ваши коллеги приносят на работу калорийные продукты, например пончики, чтобы поделиться со всеми? Подумайте, что вы можете сделать, чтобы помочь преодолеть эти трудности.

Шаг 3: Ставьте реалистичные цели.

Установите несколько краткосрочных целей и вознаградите ваши усилия на этом пути. Если ваша долгосрочная цель - сбросить 40 фунтов и контролировать высокое кровяное давление, некоторые краткосрочные цели в еде и физической активности могут заключаться в том, чтобы начать завтракать, совершать 15-минутную прогулку по вечерам или есть салат или овощи. с ужином.

Сосредоточьтесь на двух или трех целях одновременно. Великие, эффективные цели -

• Особый
• Реалистичный
• Прощение (не идеально)

Например, «Тренируйтесь больше» не является конкретной целью.Но если вы говорите: «Я буду ходить 15 минут 3 дня в неделю в течение первой недели», вы устанавливаете конкретную и реалистичную цель на первую неделю.

Помните, небольшие изменения каждый день могут привести к большим результатам в долгосрочной перспективе. Также помните, что реалистичные цели - это достижимых целей. Достигая своих краткосрочных целей изо дня в день, вы будете чувствовать себя уверенно в своем прогрессе и будете мотивированы продолжать. Постановка нереалистичных целей, таких как потеря 20 фунтов за 2 недели, может оставить вас разочарованным и разочарованным.

Реалистичность также означает ожидание случайных неудач. Неудачи случаются, когда вы отказываетесь от своего плана по какой-либо причине - может быть, из-за отпуска, увеличения рабочего времени или другого изменения в жизни. Когда случаются неудачи, как можно быстрее вернитесь на правильный путь. Также уделите время тому, чтобы подумать о том, что бы вы сделали по-другому в подобной ситуации, чтобы избежать неудач.

Имейте в виду, что все разные - то, что работает для кого-то другого, может не подойти вам. Тот факт, что ваш сосед похудел, занявшись бегом, не означает, что бег - лучший вариант для вас.Попробуйте заняться различными видами деятельности - ходьбой, плаванием, теннисом или групповыми занятиями, чтобы увидеть, что вам больше всего нравится и что может вписаться в вашу жизнь. Этим занятиям будет легче придерживаться в долгосрочной перспективе.

Шаг 4: Определите ресурсы для информации и поддержки.

Найдите членов семьи или друзей, которые поддержат ваши усилия по снижению веса. Вам будет легче изменить образ жизни, если у вас есть другие люди, с которыми вы можете поговорить и на которых можно положиться. У вас могут быть соседи или соседи с похожими целями, и вместе вы можете поделиться полезными рецептами и спланировать групповые упражнения.

Может помочь присоединение к группе по снижению веса или посещение медицинского работника, например диетолога. Медицинские работники, если они считают, что это показано, могут предоставить вам дополнительную информацию о лекарствах, устройствах или даже хирургическом вмешательстве, чтобы помочь вам контролировать свой вес.

Шаг 5: Постоянно «проверяйте» себя, чтобы следить за своим прогрессом.

Пересмотрите цели, которые вы поставили перед собой (в Шаге 3), и регулярно оценивайте свой прогресс. Если вы поставили себе цель ходить каждое утро, но у вас возникли проблемы с ее выполнением перед работой, посмотрите, можете ли вы изменить свое рабочее время, или можно ли гулять в обеденное время или после работы.Оцените, какие части вашего плана работают хорошо, а какие требуют корректировки. Затем перепишите свои цели и планируйте соответственно.

Если вы последовательно достигаете определенной цели, добавьте новую цель, чтобы помочь вам продолжить свой путь к успеху.

Награждайте себя за успехи! Узнавайте, когда вы достигаете своих целей, и гордитесь своими успехами. Используйте непродовольственные награды, например букет свежесобранных цветов, спортивные прогулки с друзьями или расслабляющую ванну. Награды помогают поддерживать мотивацию на пути к лучшему здоровью.

Как похудеть при СПКЯ: 8 научно обоснованных советов

[Последнее обновление 9 января 2019 г.]

СПКЯ (синдром поликистозных яичников) - распространенное гормональное заболевание, которым страдают до 20% женщин в пременопаузе.

Точная причина неизвестна, но большой причиной является дисбаланс мужских половых гормонов (так называемых андрогенов).

Один из самых частых симптомов - увеличение веса. Фактически, 39% женщин с СПКЯ имеют избыточный вес или страдают ожирением (1).

К счастью, несколько изменений в образе жизни могут помочь вам сбалансировать гормоны и сбросить вес.

В этой статье рассматриваются 8 советов, как похудеть при СПКЯ.

1. Выберите диету, снижающую уровень инсулина

И СПКЯ, и увеличение веса приводят к инсулинорезистентности.

Инсулинорезистентность увеличивает выработку андрогенов, что приводит к дополнительному увеличению веса. Это формирует устойчивую петлю обратной связи (2, 3, 4).

Следовательно, поможет любая диета, снижающая массу тела и уровень инсулина.Фактически, даже небольшая потеря веса поможет снизить инсулинорезистентность при СПКЯ (5, 6).

Это означает, что обезжиренные и вегетарианские диеты могут работать, а также палео и средиземноморская диета. Все, что вам нравится и что вы можете делать в долгосрочной перспективе.

Существуют определенные модели питания, которые были специально изучены для лечения СПКЯ:

Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводная диета - это режим питания, который примерно на 30% состоит из энергии из углеводов.

Для сравнения, стандартная американская диета составляет около 55-65% углеводов.

Низкоуглеводные диеты особенно хорошо снижают резистентность к инсулину. Теоретически это должно помочь предотвратить повышение уровня андрогенов, которые способствуют увеличению веса при СПКЯ (6, 7).

Кроме того, низкоуглеводные диеты, как правило, содержат большое количество белка, так как углеводы нужно чем-то заменять. Диеты с высоким содержанием белка помогают обуздать аппетит, что приводит к снижению потребления калорий в течение дня и большей потере веса (8).

Кетогенные диеты

Кетогенные диеты с очень низким содержанием углеводов (около 5% от общей энергии), умеренным содержанием белка и очень высоким содержанием жиров.

Было также показано, что они снижают уровень инсулина и сжигают жир. Теоретически они должны быть полезны при СПКЯ (9, 10).

В небольшом исследовании 5 женщин с СПКЯ 24-недельная кетогенная диета снизила их массу тела на 12%, тестостерон на 22% и инсулин натощак в среднем на 54% (29).

Однако эта диета ограничивала участников максимум 20 граммами углеводов в день в течение всех 24 недель. Это равняется 1 большому фрукту или чуть более 1 ломтику хлеба в день.Остальная часть их пищи должна была состоять из чистого жира или белка.

Очевидно, что для подавляющего большинства людей это неприемлемо, поэтому я не рекомендую его.

Фактически, это исследование начали 11 женщин, но только 5 смогли его завершить.

Резюме: Любая диета, снижающая как вес, так и уровень инсулина, полезна при СПКЯ. Низкоуглеводные диеты кажутся полезными и подтверждаются ранними исследованиями.

2. Ограничьте потребление нездоровой пищи и избегайте переедания

В диете для похудения мало места для нездоровой пищи.

Чипсы, конфеты, подслащенные напитки и другие продукты с высоким содержанием калорий и добавленных сахаров не обладают питательными свойствами.

Добавленные сахара, в частности, повышают инсулинорезистентность и могут способствовать увеличению веса из-за избыточных калорий (11).

Кроме того, нездоровая пища также может вызывать эпизоды переедания у некоторых женщин. Особенно когда вы в стрессе или эмоционально (12, 13).

В одном исследовании 60% женщин с ожирением и СПКЯ проявляли переедание (14).

Неизвестно, почему женщины с СПКЯ склонны к запоям. Но может быть задействован гормон грелин, регулирующий чувство голода и сытости.

Обычно уровень грелина падает в течение часа после окончания еды, что помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным

Однако у женщин с СПКЯ уровень грелина снижается медленнее после еды. Такая же картина наблюдается и у женщин с компульсивным перееданием (15, 16, 17).

Ограничьте потребление добавленного сахара, храня нездоровую пищу вне дома или в неудобных местах.Это уменьшит вероятность переедания.

Резюме: Нездоровая пища богата калориями и содержит сахар, что способствует развитию инсулинорезистентности. Они также могут поощрять переедание, которое, по-видимому, чаще встречается у женщин с СПКЯ.

3. Регулярные тренировки

Диета - без сомнения, главный приоритет при СПКЯ.

Даже те, кто регулярно занимается спортом, могут набрать вес при неправильном питании (18).

Но упражнения, конечно же, имеют много других преимуществ, особенно для женщин с СПКЯ.

Силовые тренировки (также называемые силовыми тренировками) особенно полезны для уменьшения абдоминального жира и улучшения инсулинорезистентности (19).

Сюда входит поднятие тяжестей, а также упражнения с собственным весом.

В одном недавнем исследовании женщины с СПКЯ, которые выполняли упражнения с отягощениями 3 раза в неделю в течение 4 месяцев, показали значительное улучшение окружности талии и мышечной массы (20).

Увеличение мышечной массы приводит к увеличению скорости метаболизма.То есть количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы по-прежнему важны, и они действительно усиливают эффект силовых тренировок.

Было показано, что ходьба не менее 7500 шагов в день снижает ИМТ (индекс массы тела), размер талии и уровень андрогенов у женщин с СПКЯ (21).

Поговорите со своим врачом перед тем, как начать новую тренировку.

Резюме: Упражнения, особенно силовые тренировки, эффективны для снижения уровня жира в организме, инсулина и андрогенов при СПКЯ.Программа, сочетающая силовые тренировки с небольшим количеством кардио, является идеальной.

4. Измерьте свои порции

Искажение порций является основным фактором набора веса (25).

Отмеренные порции - это один из способов убедиться, что вы не переедаете. Это не должно продолжаться вечно, но, по крайней мере, на несколько дней, чтобы дать вам базовое понимание.

На этикетке пищевых продуктов указан рекомендуемый размер порции. Обязательно отмерьте правильную порцию с помощью пищевых весов, мерных чашек или ложек.

Или используйте руку в качестве ориентира, если вы едите пищу без этикетки.

Резюме: Можно легко переесть, даже не осознавая этого. Понимание и контроль размера порции - хороший способ предотвратить это.

5. Практикуйте внимательность

Внимательность - это форма медитации, которая тренирует ум быть более присутствующим и сосредоточенным.

Было показано, что он уменьшает переедание, связанное со стрессом, и улучшает распознавание сигналов голода и насыщения (26, 27).

Таким образом, это может быть полезно для контроля массы тела.

Внимательность - это безопасно, и ей можно научиться дома. Многие бесплатные ресурсы доступны в Интернете.

Веб-сайт Headspace предлагает 10 бесплатных занятий с гидом и приложение для тренировки внимательности на ходу.

Резюме: Внимательность может быть полезной стратегией для похудания, поскольку она помогает вам сосредоточиться и лучше осознавать свои пищевые привычки. Его можно использовать в дополнение к рекомендациям по диете и физическим упражнениям.

6. Пейте больше воды

Было доказано, что употребление большего количества воды помогает снизить вес (28).

Даже легкое обезвоживание вызывает симптомы, которые можно принять за чувство голода, например усталость и головокружение.

Кроме того, замена сахаросодержащих напитков (например, газированных напитков или фруктового сока) - это простая замена, которая сокращает огромное количество калорий.

В качестве напитка выбирайте негазированную или негазированную воду без сахара.

Резюме: Замена сладких напитков водой предотвращает обезвоживание, снижает потребление калорий и может быть полезно для похудания.

7. Некоторые лекарства могут помочь

Изменения в диете и образе жизни имеют основополагающее значение для лечения СПКЯ.

В некоторых случаях, когда эти методы оказываются безуспешными, врачи могут прописать лекарства.

Метформин - это лекарство от диабета, которое также обычно назначают при СПКЯ. Это помогает организму более эффективно использовать инсулин.

Обратитесь к врачу, если у вас возникли проблемы с похудением с помощью рекомендаций, приведенных в этой статье.

Резюме: Если вы не можете похудеть с помощью изменения диеты и физических упражнений, обратитесь к врачу.Могут помочь лекарства.

8. Добавки хрома могут помочь, но я в этом сомневаюсь

Пиколинат хрома (III) - это добавка, полученная из металлического элемента хрома.

Многие сайты о естественном здоровье сообщают, что он помогает организму более эффективно использовать инсулин. А теперь несколько небольших исследований изучили его влияние на пациентов с СПКЯ.

Одно исследование показало, что 200 микрограммов в день в течение 8 недель улучшают инсулинорезистентность. Другой обнаружил, что 1000 микрограммов пиколината хрома (III) в день в течение 6 месяцев значительно улучшили ИМТ и резистентность к инсулину (22, 23).

Однако более крупные исследования, посвященные диабетикам (а не женщинам с СПКЯ), показывают, что хром не улучшает действие инсулина (24).

Кроме того, хром может взаимодействовать с лекарствами, что может быть опасно.

Судя по совокупности доказательств, вы могли бы попробовать, но я не уверен, что это будет настолько полезно. В конце концов, быстрые решения, такие как добавки, никогда не являются решением.

Резюме: Небольшие исследования и отчеты в Интернете показывают, что добавление хрома помогает при СПКЯ.Но более крупные, хотя и менее актуальные исследования показывают, что он неэффективен и потенциально может взаимодействовать с другими лекарствами.

Примерный план питания при СПКЯ

Это примерный план питания, разработанный для похудания при СПКЯ.

Он основан на рекомендациях, описанных ранее в этой статье.

В целом, в нем меньше углеводов (30-50%), чем в стандартной американской диете.

Понедельник

• Завтрак: Яйца и шпинат.
• Обед: Салат из тунца с оливковым маслом и горсткой орехов.
• Ужин: Говяжий фарш и чечевица с овощами и жирным греческим йогуртом. Сделайте достаточно, чтобы пообедать завтра.

вторник

• Завтрак: Маленькая тарелка овса.
• Обед: Остатки с предыдущей ночи.
• Ужин: Жаркое из курицы с брокколи и спаржей. Сделай завтра на обед дополнительно.

среда

• Завтрак: Полножирный греческий йогурт и ягоды.
• Обед: Жаркое, оставшееся после предыдущего ужина.
• Обед: Запеканка из сырного картофеля, цветной капусты и брокколи (запеканка). Сделай завтра на обед дополнительно.

четверг

• Завтрак: Яйца и шпинат.
• Обед: Остатки предыдущего ужина плюс 1 апельсин.
• Ужин: Лосось с брокколи и спаржей в сливках.

пятница

• Завтрак: Маленькая тарелка овса.
• Обед: Салат из тунца с оливковым маслом и горсткой орехов.
• Ужин: Стейк и жареные овощи.

суббота

• Завтрак: Полножирный греческий йогурт и ягоды.
• Обед: Салат из куриного авокадо с оливковым маслом и 1 яблоком.
• Ужин: Ужин вне дома.

воскресенье

• Завтрак: Сосиски и яйцо с авокадо.
• Обед: Огуречно-морковные палочки с творогом и горсть орехов.
• Ужин: Жаркое в темпе с чечевицей, орехами кешью и зелеными листовыми овощами.

Количество перекусов должно быть строго ограничено. Выберите 1 фрукт.

Больше идей для низкоуглеводных блюд можно найти здесь.

Изюминка

Похудение при СПКЯ является особенно сложной задачей из-за инсулинорезистентности и несбалансированности половых гормонов.

Однако это, безусловно, возможно, и диета остается наиболее важным фактором.

Уменьшение потребления углеводов особенно полезно, особенно из высококалорийной нездоровой пищи, содержащей добавленный сахар.Упражнения с отягощениями для наращивания мышечной массы наряду с рядом других изменений образа жизни также могут значительно помочь.

Это непросто, но можно.

генетически модифицированных продуктов: действительно ли они вредны?

по: Юрий Элькаим

Если вы не жили под камнем, скорее всего, вы слышали о генетически модифицированных организмах или продуктах питания и о постоянных спорах, которые, кажется, их окружают.

Окутанные тайной, большинство из нас все еще ломает голову, когда слышит такие слова, как «Monsanto» или «биотехнология».”

На какой бы стороне забора вы ни оказались (я против), когда дело касается генетически модифицированных продуктов, очевидно, что они, вероятно, никуда не денутся в ближайшее время.

Как потребитель и заботящийся о своем здоровье человек, жизненно важно, чтобы вы понимали, что такое ГМО, плюсы и минусы генетически модифицированных продуктов, их влияние на ваше здоровье и источники питания.

Что такое генетически модифицированные продукты?

Генетически модифицированные организмы (ГМО) - это растения, животные или организмы, ДНК которых была искусственно изменена для изменения их характеристик.

С помощью генной инженерии ученые могут вручную выбирать и извлекать определенные гены из организмов, бактерий и вирусов и вводить их в другие организмы.

В результате этого процесса создаются новые виды с «улучшенным» набором признаков и генетическим кодом, не встречающимся в природе.

ГМО повсюду вокруг нас. Многие виды одежды, бумажных изделий, стиральных порошков и даже косметики, представленные сегодня на рынке, зависят от генетически модифицированных сельскохозяйственных продуктов.

ГМО также широко используются в пищевых продуктах.Культуры часто модифицируют для снижения производственных затрат и повышения устойчивости к болезням.

Но какой ценой?

Хотя правительство классифицирует генетически модифицированные продукты как «безопасные», до сих пор существуют большие разногласия относительно того, насколько безопасны ГМО на самом деле.

Давайте посмотрим, что вам нужно знать об этих спорных культурах и их последствиях для нашего здоровья.

Преимущества ГМО

Безусловно, есть некоторые преимущества генетически модифицированных продуктов и использования генной инженерии.

Вот несколько:

Они экономят нам деньги.

Генетически модифицированным культурам не требуется столько воды, земли или пестицидов, как традиционным культурам, что дает экономию как для фермеров, так и для потребителей.

Без использования биотехнологии цены на такие основные продукты питания, как кукуруза, соя и рапс, были бы выше на 10 процентов (1).

Они сокращают наш экологический след.

Снижение зависимости от пестицидов и более широкое использование ресурсов привело к серьезным экологическим результатам.

С момента первоначального внедрения ГМО в 1996 году использование пестицидов сократилось примерно на 19 процентов.

Это также привело к сокращению выбросов парниковых газов, что примерно эквивалентно снятию с дорог 12 миллионов автомобилей (2).

Они увеличивают производство продуктов питания.

ГМО позволяют повысить урожайность сельскохозяйственных культур и распространить сельское хозяйство на маргинальные земли и неблагоприятные условия.

Благодаря генной инженерии растения теперь могут процветать в условиях засухи и в истощенной почве.

Они могли помочь предотвратить голод в мире.

Более миллиарда человек страдают от голода во всем мире, и это число растет с каждым днем.

Предполагается, что к 2050 году производство продуктов питания должно вырасти на 70 процентов, чтобы удовлетворить растущий спрос (3).

Многие предположили, что увеличение производства и эффективность, обеспечиваемые ГМО, могут стать неотъемлемой частью искоренения голода в мире и обеспечения продовольственной безопасности во всем мире.

Они могут быть использованы для улучшения пищевой ценности.