Какие продукты нельзя есть при правильном питании список
Что можно и нельзя есть при правильном питании, порция и рацион ПП |
Рубрика: Все о правильном питанииС помощью правильного питания можно достичь разных целей, у всех они свои – кто-то хотел бы таким образом поддерживать фигуру, а кто-то избавиться от проблем со здоровьем. Если рацион будет составлен грамотно и сбалансировано, то правильное питание поможет организму достичь поставленных целей без особой нагрузки. Для этого нужно четко понять для себя — что можно есть при правильном питании и чего нельзя.
Что разрешено при правильном питании
Составляя для себя рацион питания, необходимо учесть такие индивидуальные особенности как возраст, пол, распорядок дня, наличие заболеваний, лишнего веса и пищевые привычки. По общему правилу на 50% рацион должен состоять из овощей и фруктов. Обязательно включение нежирного мяса и молочных продуктов.
В качестве углеводов выбирают крупы, ржаные или овсяные хлопья без добавок, хлеб из цельнозерновой муки. Употребляют в пищу их преимущественно в первой половине дня. Это медленные углеводы, которые дают долгое ощущение сытости.
Белок – это, в первую очередь, все нежирные сорта мяса. Особенно богаты белком курица и индейка. Приготавливают мясо без использования масла — на пару, гриле или отваривают. Отличный вариант — тефтели в духовке, рецепт здесь.Также подойдет рыба, яйца, сыры, творог и кефир. Стакан обезжиренных кисломолочных продуктов можно позволить себе и перед сном, это только положительно скажется на процессе пищеварения.
Рыба выступает также и источником жиров. Помимо этого, разрешено есть орехи и использоваться кунжутное масло.
Фрукты и овощи приветствуются любые, они регулируют белковый обмен и содержат антиоксиданты и клетчатку. Но нужно учесть, что бананы и виноград достаточно калорийный продукт, в них содержится много сахара. И в целом из фруктов может состоять самостоятельный прием пищи. Пореже стоит употреблять крахмалистые овощи, такие как картофель, свекла, кабачок. Все остальные овощи буду полезны в любое время, в любом количестве и любом виде, за исключением жареных.
В дополнение к овощам прекрасно подойдут грибы. Их можно кушать при правильном питании, кроме того они способствуют снижению холестерина и выводят токсины.
Вопреки распространенному мнению, при правильно питании можно есть макаронные изделия. Они должны быть изготовлены из твердых сортов пшеницы и тогда не принесут вреда.
Для тех, кто не может прожить без сладостей, разрешено включать в меню мармелад, горький шоколад, мед и зефир. Конечно, эти продукты нужно употреблять в строго ограниченном количестве. Можно приготовить творожную запеканку с минимальным количеством сахара.
Что нельзя есть при правильном питании
В момент выбора правильно рациона, нужно не забыть исключить продукты, запрещенные при правильном питании. Это те, что нарушают обмен веществ и помогают накапливанию жиров. Под полным запретом следующие продукты:
- чипсы, сухарики;
- полуфабрикаты;
- сдобная выпечка;
- жаренная в масле пища;
- фаст-фуд;
- майонез и прочие готовые соусы;
- колбасы, сосиски, копчености;
- сахар.
Не рекомендуют включать в рацион сливки, жирную сметану, консервированные овощи, специи. Отказаться стоит и от пакетированных соков и газировок. Алкоголь также не рекомендуется. Можно позволить себе только сухое вино, преимущественно белое. Оно не содержит сахара и является безкалорийным.
Правильное сочетание продуктов
При смешивании продуктов в процессе приготовления, нужно помнить золотое правило – чем меньше продуктов смешивается, чем проще состав, тем легче организму будет переварить поступившую пищу.
Фрукты не сочетаются с другими продуктами, поэтому и нужно использовать их как отдельный прием пищи или за полчаса до еды. Между собой плохо сочетаются и кислые и сладкие фрукты.
Привычных всем сочетаний круп, макарон и картофеля с мясными продуктами диетологи рекомендуют избегать. К мясу нельзя готовить мучные соусы. Омлет лучше есть в чистом виде, не добавляя ни ветчину, ни сыр.
При правильном питании разрешено сочетать мясо, курицу и рыбу с овощами или салатом. Омлет также готовят с овощами, лучшее сочетание – с брокколи. Ветчину и сыр нужно кушать самостоятельно, без хлеба.
Такое разграничение происходит по следующим причинам: белковые продукты, такие как мясные, рыбные, яйцо и орехи, перевариваются в кислой среде. Углеводы перевариваются в щелочной среде. Поэтому их совместное переваривание затруднено. Иногда смешивать продукты не стоит, чтобы не терять их полезные свойства. В первую очередь, это традиционный салат из огурцов и помидоров. При смешивании огурцы нейтрализуют витамин С, которым богаты помидоры.
Более подробно понять какие продукты можно, а какие нежелательно сочетать поможет таблица правильного сочетания продуктов:
Из таблицы видно, что абсолютно разрешенными являются сочетания, отмеченные зеленым цветом. Зеленые овощи совместимы с любыми продуктами. Желтые сочетания не рекомендуются, но считаются условно допустимыми. То есть печеный картофель можно иногда подать к мясу. Также условно совместим он с сыром и бобовыми продуктами. Строго избегать стоит красных сочетаний. Известная закуска яйцо с сыром, на самом деле, состоит из несовместимых продуктов.
Обобщая, нужно подчеркнуть, что не совмещают между собой белки и углеводы. Белки с белком совмещать возможно, но не желательно. При совмещении белка и жиров, требуется обилие зелени, чтобы жиры не тормозили переваривание белков.
Углеводы нужно есть раздельно, так как организм способен за раз переваривать только один вид углеводов.
Гарниры
Если в прежние времена гарнир был лишь украшением блюда, сейчас он стал полноценным дополнением к основному блюду и важно знать какие продукты можно, а какие нельзя совмещать при правильном питании.
Из вышесказанного следует, что лучшие гарниры для мясных блюд – это овощи, такие как капуста, огурцы, кабачок, тыква, редис, спаржа и зеленый салат.
Картофель – очень богатый источник углеводов. Приготовить его предпочтительно с капустой или кабачком.
На вопрос — с чем есть гречку при правильном питании и другие крупы, специалисты отвечают – исключительно с овощами. Греча, рис, овсянка готовятся на воде до средней степени готовности, так они сохранят пользу. К ним подают овощной салат на оливковом масле. Многие крупы, в том числе и гречу, достаточно залить водой и дать набухнуть. Тогда блюда на сто процентов сохранит полезные свойства. Важно заметить, что белый шлифованный рис относится скорее к запрещенным продуктам. Это быстрый углевод с высоким содержанием крахмала, который не приносит организму ничего, кроме калорий. Специалисты советуют отдавать предпочтение коричневому или бурому рису. Благодаря тому, что он не очищается от своей естественной оболочки, в нем сохраняются все полезные вещества, витамины и микроэлементы.
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы с овощами или грибами создают полноценное сбалансированное блюдо. Такие макароны являются легкоусвояемыми, надолго заряжают энергией и заслуженно занимают свое место в рационе правильного питания.
Пример рациона при правильном питании
Составить меню лучше всего заранее на несколько дней, чтобы избежать незапланированных перекусов продуктами, которые оказались под рукой и не рекомендованы при правильном питании. Зная правильные сочетания продуктов, человек может изобрести для себя множество новых рецептов. Одно конкретное блюдо можно повторять не чаще 1 раза в 3 дня. Для примера, для приготовления завтрака при правильном питании можно использовать следующие продукты:
- каши;
- цельнозерновой хлеб;
- рыба;
- омлет;
- овощной салат;
- фруктовый салат;
- кисломолочные продукты;
- сыр;
- орехи;
- сухофрукты;
- йогурт.
Сочетая их различными способами, можно подобрать блюда, которые больше всего нравятся. При этом важно учитывать калорийность использованных продуктов и энергетический баланс.
Для перекуса перед обедом подойдет фрукт или нежирный кефир.
Обед должен быть самым питательным приемом пищи. Список рекомендованных продуктов довольно разнообразный:
- нежирное мясо;
- морепродукты;
- макаронные изделия;
- овощные супы;
- бобовое пюре;
- вареная или запеченная рыба;
- тушеные овощи;
- овощные салаты;
- сыр;
- бульон на постном мясе с овощами или грибами.
Желательно учитывать при планировании меню и полдник. Он поможет разгрузить предстоящий ужин. Использовать можно такие продукты:
- фруктовый или овощной сок;
- творог;
- йогурт;
- сухофрукты;
- орехи;
- фрукты;
- цельнозерновые хлебцы.
Образцом правильного питания для полноценного полдника могут стать ржаные хлебцы с творогом и зеленью.
На ужин нужно ограничить животный белок. Применить желательно следующие продукты:
- запеканки овощные, творожные, сырные;
- морепродукты;
- омлет;
- овощной салат;
- рыба на пару;
- овощные или грибные оладьи;
- кефир;
- небольшое количество куриной грудки.
Создавая свое блюдо, также нужно придерживаться таблицы совместимости продуктов.
Порция при правильном питании
При правильно питании значение имеет не только состав пищи, но и ее объем. Какой же должна быть порция правильно питания? Все продукты имеют разную калорийность, поэтому одних продуктов можно съесть достаточно много и не выйти за установленное количество калорий. А других потребуется совсем немного, чтобы набрать всю положенную норму. Отлично, если на кухне есть весы. Но это, во-первых, слишком трудоемкий метод, а во-вторых, не всегда прием пищи происходит дома и нужно научиться определять свою норму визуально.
Чтобы определить размер порции для правильного питания, можно воспользоваться правилом тарелки, согласно которому ее диаметр должен быть не более 25 см. Половину этой тарелки могут занимать овощи. Мясные и рыбные продукты, а также крупы и прочие гарниры можно съесть только в объеме четверти этой тарелки.
Другое правило, которое считается более практичным, так как тарелку нужного диаметра проблематично везде носить с собой, это правило кулака. Считается, что размер желудка человека, равен размеру его сжатого кулака. Таким образом, можно визуализировать свою порцию, чтобы понять насколько она поместится в желудок и не есть лишнего. Определение объема порции на глаз, однако не считается самым точным.
Существует также метод женской ладони. Он помогает определить размер порции в граммах. Крупы, макаронных изделий или картофеля можно съесть около 200 граммов. Это объем сжатого женского кулака. Ладонь с широко расставленными пальцами – это положенная порция овощей. Сложенная лодочкой ладонь показывает оптимальное количество мяса и рыбы, по объему это приблизительно 100 граммов. А сыра или других жиров можно добавить, ориентируясь на размер большого пальца или двух фаланг пальцев.
Сложных углеводов можно позволить себе размером в ладонь без учета пальцев. Для заправки салата на тарелку требуется чайная ложка масла, это примерно 5 граммов или размер двух больших ногтей.
Чтобы не остаться голодным, в течение дня человеку необходимо съесть пищи объемом в три ладони, три кулака и один большой палец. Из трех ладоней две должны быть белковые и одна углеводная. Три кулака – преимущественно овощные салаты и фрукты.
Если из-за плохого глазомера сложно соотнести порцию с размером руки, можно пользоваться другим правилом. Размер женской руки можно соотнести с размером стакана. Таким образом, объем женского кулака равен 1 стакану. Супов на прием пищи требуется 200 граммов – это 1 стакан. Приемлемая на прием пищи порция салата – это около 150 граммов или 4 столовые ложки.
Многие допускают ошибку, думая, что если максимально уменьшить порцию – организм будет чувствовать себя еще легче. На самом деле слишком уменьшать свою порцию не стоит, это обернется тем, что чувство голода даст о себе знать раньше положенного времени, возрастет шанс незапланированного перекуса. А если такой возможности не будет, есть риск снижения работоспособности и ухудшения самочувствия. Большая порция также грозит проблемами с пищеварением, плохим усвоением питательных веществ, нарушением обменных процессов. Также переедание проявляется сонливостью и апатией. Поэтому нужно выбрать свой метод контроля порции.
Post Views:
664
Правильное питание | Грамотно о здоровье на iLive
Правильное питание - тема, актуальная сегодня как никогда. Парадокс, но стремясь к изобилию, в силе продукта человечество создало себе другую проблему. Устраняя практически все возможные способы получения натуральной, натуральной пищи, люди постепенно пристрастились к эрзацу и заменителям. Но, в конце концов, одним из основных жизненных процессов остается метаболизм, который предполагает поглощение не только воды и воздуха, но, как и прежде, пищи, и, соответственно, правильная диета играет первостепенную роль.
Правильное питание необходимо организму для насыщения его органов и тканей энергией, полезными веществами. Правильное питание служит основой для ассимиляции (смешения, синтеза) и диссимиляции (расщепления, распада), которые постоянно происходят в организме. Питание в старину было просто понятием - насыщением. Несмотря на кажущуюся примитивность этой пищи, она была экологически чистой и питательной в самом прямом смысле этого слова. Состав рациона с тех пор резко изменился, и сегодня он больше напоминает химическую лабораторию, искусно замаскированную ароматизаторами и ароматизирующими добавками.Конечно, человеческий организм пытается приспособиться к столь стремительным изменениям, но, увы, не успевает за силой мысли и скоростью промышленного прогресса.
Правильное питание подразумевает использование как продуктов растительного происхождения, так и продуктов питания животного происхождения, то есть содержащих животный белок. С овощной диетой вроде все понятно - овощи, фрукты, зелень и так далее. Продукция животноводческой серии часто подвергается преследованиям, зависящим от переходного режима. Во всех «пищеварительных» грехах обвиняли яйца, потом мясо стало изгоем в рационе, потом молоко превратилось в продукт, плохо усваиваемый человеком.Многочисленные номера к новым теориям и версиям. Особо грамотные люди, которые являются поклонниками не столько такого понятия, как правильное питание, сколько модно, регулярно отказывают себе то в мясе птицы, то не едят говядину, то категорически не переносят морскую рыбу. Спустя очень короткий срок эти же приверженцы отрицания говядины начинают ее усваивать, и в круг запрещенных продуктов попадает, например, сыр.
В принципе, биологическая потребность в пище у человека сформировалась давно, как и в правильном питании.Организм сам сигнализирует о своих предпочтениях, а лишнее или постороннее старается активно убрать. Лишнее, как многие догадываются, откладывается в жировых складках, токсичное в лучшем случае выводится при дефекации и мочеиспускании, в худшем, что часто бывает, в органах и системах накапливаются токсины.
[1]
.50 суперполезных продуктов
Легко задаться вопросом, какие продукты самые полезные.
Огромное количество продуктов, одновременно полезных и вкусных. Заполнив тарелку фруктами, овощами, качественным белком и другими цельными продуктами, вы получите красочные, универсальные и полезные блюда.
Вот 50 невероятно здоровых продуктов. Большинство из них на удивление вкусные.
Фрукты и ягоды - одни из самых популярных в мире продуктов здорового питания.
Эти сладкие и питательные продукты очень легко включить в свой рацион, потому что они практически не требуют подготовки.
1. Яблоки
Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и многочисленными антиоксидантами. Они очень сытные и станут идеальной закуской, если вы проголодаетесь между приемами пищи.
2. Авокадо
Авокадо отличается от большинства фруктов тем, что в нем содержатся полезные жиры, а не углеводы. Они не только кремовые и вкусные, но также содержат большое количество клетчатки, калия и витамина С.
3. Бананы
Бананы являются одними из лучших источников калия в мире.Они также богаты витамином B6 и клетчаткой, а также удобны и портативны.
4. Черника
Черника не только вкусная, но и один из самых мощных источников антиоксидантов в мире.
5. Апельсины
Апельсины хорошо известны своим содержанием витамина С. Более того, они богаты клетчаткой и антиоксидантами.
6. Клубника
Клубника очень питательна и содержит мало углеводов и калорий.
Они богаты витамином С, клетчаткой и марганцем и, возможно, являются одними из самых вкусных из существующих.
Другие полезные фрукты
Другие полезные для здоровья фрукты и ягоды включают вишню, виноград, грейпфрут, киви, лимоны, манго, дыни, оливки, персики, груши, ананасы, сливы и малину.
Яйца - одни из самых питательных продуктов на планете.
Раньше их демонизировали за высокий уровень холестерина, но новые исследования показывают, что они совершенно безопасны и здоровы (1, 2).
Необработанное, аккуратно приготовленное мясо - один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.
8. Постная говядина
Постная говядина является одним из лучших существующих источников протеина и богата железом с высокой биодоступностью. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, это нормально.
9. Куриные грудки
Куриные грудки с низким содержанием жира и калорий, но с очень высоким содержанием белка. Это отличный источник многих питательных веществ. Опять же, не стесняйтесь есть более жирные куски курицы, если вы не едите так много углеводов.
10. Баранина
Ягнят обычно кормят травой, и в их мясе обычно много омега-3 жирных кислот.
Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, орехи и семена могут помочь вам похудеть (3, 4).
Эти хрустящие, сытные продукты содержат важные питательные вещества, которых многие люди не получают в достаточном количестве, в том числе магний и витамин Е.
Они также почти не требуют подготовки, поэтому их легко добавить в свой распорядок дня.
11. Миндаль
Миндаль - это популярный орех, богатый витамином Е, антиоксидантами, магнием и клетчаткой. Исследования показывают, что миндаль помогает похудеть и улучшить метаболизм (5).
12. Семена чиа
Семена чиа - одни из самых питательных продуктов на планете. Одна унция (28 граммов) содержит 11 граммов клетчатки и значительное количество магния, марганца, кальция и других питательных веществ.
13. Кокосы
Кокосы богаты клетчаткой и мощными жирными кислотами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи (MCT).
14. Орехи макадамия
Орехи макадамии очень вкусны. В них намного больше мононенасыщенных жиров и меньше жирных кислот омега-6, чем в большинстве других орехов.
15. Грецкие орехи
Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой, различными витаминами и минералами.
Калорийность для калорий, овощи являются одними из самых концентрированных источников питательных веществ в мире.
Существует широкий ассортимент блюд, и лучше всего есть много разных видов каждый день.
16. Спаржа
Спаржа - популярный овощ. В нем мало углеводов и калорий, но много витамина К.
17. Болгарский перец
Болгарский перец бывает нескольких цветов, включая красный, желтый и зеленый.Они хрустящие и сладкие, а также являются отличным источником антиоксидантов и витамина C.
18. Брокколи
Брокколи - это овощ семейства крестоцветных, который имеет прекрасный вкус как в сыром, так и в приготовленном виде. Это отличный источник клетчатки и витаминов C и K, а также приличное количество белка по сравнению с другими овощами.
19. Морковь
Морковь - популярный корнеплод. Они очень хрустящие и богаты питательными веществами, такими как клетчатка и витамин К.
Морковь также очень богата каротиновыми антиоксидантами, которые имеют множество преимуществ.
20. Цветная капуста
Цветная капуста - очень универсальный овощ семейства крестоцветных. Из него можно приготовить множество полезных блюд, а также он имеет приятный вкус.
21. Огурец
Огурцы - один из самых популярных овощей в мире. В них очень мало углеводов и калорий, и они состоят в основном из воды. Однако в небольших количествах они содержат ряд питательных веществ, в том числе витамин К.
22. Чеснок
Чеснок невероятно полезен.Он содержит биоактивные сероорганические соединения, которые обладают мощными биологическими эффектами, включая улучшение иммунной функции (8).
23. Капуста
Кале становится все более популярной, потому что она невероятно богата клетчаткой, витаминами C и K и рядом других питательных веществ. Придает салатам и другим блюдам приятный хруст.
24. Лук
Лук обладает очень сильным вкусом и очень популярен во многих рецептах. Они содержат ряд биологически активных соединений, которые, как считается, полезны для здоровья.
25. Помидоры
Помидоры обычно относятся к категории овощей, хотя технически они являются фруктами. Они вкусные и богаты такими питательными веществами, как калий и витамин С.
Более полезные овощи
Большинство овощей очень полезны. Также стоит упомянуть артишоки, брюссельскую капусту, капусту, сельдерей, баклажаны, лук-порей, салат, грибы, редис, тыкву, мангольд, репу и цукини.
Рыба и другие морепродукты очень полезны и питательны.
Они особенно богаты омега-3 жирными кислотами и йодом - двумя питательными веществами, дефицит которых у большинства людей.
Исследования показывают, что люди, которые едят больше всего морепродуктов, особенно рыбы, как правило, живут дольше и имеют более низкий риск многих заболеваний, включая болезни сердца, слабоумие и депрессию (9, 10, 11).
26. Лосось
Лосось - это вид жирной рыбы, который невероятно популярен благодаря прекрасному вкусу и большому количеству питательных веществ, включая белок и жирные кислоты омега-3.Он также содержит некоторое количество витамина D.
27. Сардины
Сардины - это маленькие жирные рыбы, которые являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть. Они содержат значительное количество большинства питательных веществ, необходимых вашему организму.
28. Моллюски
Моллюски схожи с мясными субпродуктами по плотности питательных веществ. Съедобные моллюски включают моллюсков, моллюсков и устриц.
29. Креветки
Креветки - это вид ракообразных, родственный крабам и лобстерам. В нем мало жира и калорий, но много белка.Он также богат различными другими питательными веществами, включая селен и витамин B12.
30. Форель
Форель - еще один вид восхитительной пресноводной рыбы, похожей на лосося.
31. Тунец
Тунец очень популярен в западных странах, он, как правило, с низким содержанием жира и калорий, но с высоким содержанием белка. Он идеально подходит для людей, которым нужно добавить больше белка в свой рацион, но при этом сохранить мало калорий.
Тем не менее, вы должны покупать сорта с низким содержанием ртути.
Хотя в последние годы зерновые получили плохую репутацию, некоторые виды очень полезны.
Просто имейте в виду, что в них относительно много углеводов, поэтому они не рекомендуются для низкоуглеводной диеты.
32. Коричневый рис
Рис является одним из самых популярных зерновых культур и в настоящее время является основным продуктом питания более чем половины населения мира. Коричневый рис довольно питателен и содержит приличное количество клетчатки, витамина B1 и магния.
33. Овес
Овес невероятно полезен. Они богаты питательными веществами и мощными волокнами, называемыми бета-глюканами, которые обеспечивают множество преимуществ.
34. Квиноа
В последние годы квиноа стала невероятно популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье. Это вкусное зерно с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и магний. Это также отличный источник растительного белка.
Многие люди едят много белого хлеба высокой степени переработки.
Тем, кто пытается придерживаться более здорового питания, бывает очень сложно найти полезный хлеб. Тем не менее, варианты доступны.
35. Хлеб Иезекииля
Хлеб Иезекииля может быть самым полезным хлебом, который вы можете купить.Он сделан из органических проросших цельных зерен, а также из нескольких бобовых.
36. Домашний хлеб с низким содержанием углеводов
В целом, лучший выбор для хлеба может быть тот, который вы можете приготовить самостоятельно. Вот список из 15 рецептов безглютенового хлеба с низким содержанием углеводов.
Бобовые - еще одна группа продуктов питания, которую несправедливо демонизируют.
Хотя верно, что бобовые содержат антинутриенты, которые могут мешать пищеварению и всасыванию питательных веществ, их можно удалить путем замачивания и надлежащей подготовки (12).
Таким образом, бобовые - отличный растительный источник белка.
37. Зеленая фасоль
Зеленая фасоль, также называемая стручковой фасолью, представляет собой незрелую разновидность обычной фасоли. Они очень популярны в западных странах.
38. Фасоль
Фасоль богата клетчаткой и различными витаминами и минералами. Обязательно готовьте их правильно, поскольку в сыром виде они токсичны.
39. Чечевица
Чечевица - еще одна популярная бобовая культура. Они богаты клетчаткой и являются одними из лучших источников растительного белка.
40. Арахис
Арахис (который является бобовыми, а не настоящими орехами) невероятно вкусен и богат питательными веществами и антиоксидантами. Несколько исследований показывают, что арахис помогает похудеть (6, 7).
Однако не стоит употреблять арахисовое масло, поскольку оно очень калорийно и его легко переедать.
Для тех, кто может их переносить, молочные продукты являются здоровым источником различных важных питательных веществ.
Полножирные молочные продукты кажутся лучшими, и исследования показывают, что люди, которые едят больше жирных молочных продуктов, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа (13, 14).
Если молочные продукты поступают от коров травяного откорма, они могут быть даже более питательными - так как они содержат больше некоторых биоактивных жирных кислот, таких как конъюгированная линолевая кислота (CLA) и витамин K2.
41. Сыр
Сыр невероятно питателен, поскольку один ломтик может содержать примерно такое же количество питательных веществ, как и целая чашка (240 мл) молока. Для многих это также один из самых вкусных продуктов, которые можно съесть.
42. Цельное молоко
Цельное молоко очень богато витаминами, минералами, качественным животным белком и полезными жирами.Более того, это один из лучших пищевых источников кальция.
43. Йогурт
Йогурт производится из молока, ферментированного путем добавления в него живых бактерий. Он оказывает такое же воздействие на здоровье, как и молоко, но йогурт с живыми культурами обладает дополнительным преимуществом в виде дружественных пробиотических бактерий.
Многие жиры и масла теперь продаются как здоровая пища, включая несколько источников насыщенных жиров, которые ранее были демонизированы.
44. Масло от коров травяного откорма
Масло от коров травяного откорма содержит много важных питательных веществ, включая витамин K2.
45. Кокосовое масло
Кокосовое масло содержит относительно большое количество МСТ, может помочь при болезни Альцгеймера и, как было показано, помогает избавиться от жира на животе (15, 16).
46. Оливковое масло первого холодного отжима
Оливковое масло первого холодного отжима - одно из самых полезных для здоровья растительных масел. Он содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и очень богат антиоксидантами, обладающими мощной пользой для здоровья.
Клубни - запасающие органы некоторых растений. Они, как правило, содержат ряд полезных питательных веществ.
47. Картофель
Картофель богат калием и содержит немного почти всех необходимых вам питательных веществ, включая витамин С.
Он также сохранит чувство сытости на долгое время. Одно исследование проанализировало 38 продуктов и обнаружило, что отварной картофель был самым сытным (17).
48. Сладкий картофель
Сладкий картофель - один из самых вкусных крахмалистых продуктов, которые вы можете съесть. Они богаты антиоксидантами и всевозможными полезными питательными веществами.
Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественников.Исследования показывают, что он может помочь снизить уровень сахара в крови и вызвать умеренную потерю веса (18, 19).
Отлично подходит для заправки салатов или для придания аромата блюдам.
Темный шоколад богат магнием и является одним из самых мощных источников антиоксидантов на планете (20).
Если вы хотите пересмотреть свой рацион или просто изменить приемы пищи, вы легко можете добавить некоторые из этих продуктов в свой распорядок дня.
Многие из перечисленных выше продуктов не только являются отличной закуской, но также богаты витаминами и антиоксидантами.Некоторые из них могут даже помочь похудеть.
Если вы обычно не бросаете вызов своему вкусу, не бойтесь пробовать что-то новое.
.Почему важно правильное питание?
Пирамида здорового питания Вопрос касается двух основных моментов: потребности в питании и результат правильного питания. Другими словами, как и что нам следует есть, чтобы удовлетворить потребности нашего организма в энергии и росте, и чтобы мы не болели. Ответ на этот вопрос дает объяснение роли питания в жизненных функциях и его влияния на здоровье и благополучие.
Роль питания в жизненных функциях:
Наше тело - это машина, работающая на топливе, которое поступает от еды.Идеальная еда - это еда, которая во всех отношениях полезна и содержит все ингредиенты, необходимые для нормального здорового функционирования организма. Каждая функция тела требует энергии и определенных веществ для выполнения.
Хотя мы можем ощущать и замечать некоторые функции, происходящие в нашем теле, такие как сердцебиение, ходьба, разговор и т. Д., Мы не чувствуем, как печень выполняет свои функции. Органы и ткани организма выполняют бесчисленные глубоко укоренившиеся действия и функции на клеточных уровнях, где молекулы различных веществ участвуют в жизненно важных химических взаимодействиях.Взаимодействия необходимы, когда наш мозг, сердце, почки, глаза и все остальные органы и их ткани выполняют свои функции.
Когда некоторые из этих необходимых веществ отсутствуют в необходимом количестве, они влияют на функции организма и серьезно влияют на здоровье и благополучие человека. Все эти вещества либо получают из пищи в качестве питательных веществ, либо вырабатываются в организме с использованием этих питательных веществ.
Таким образом,Питательные вещества - это вещества, присутствующие в нашей пище, которые необходимы для нормального функционирования функций организма, для получения энергии и для роста тела.Обычно все питательные вещества поступают из пищи, которую мы едим, и воды, которую пьем. Еда содержит весь список питательных веществ в качестве ингредиентов. Пройдя процесс пищеварения, абсорбции и ассимиляции, питательные вещества становятся доступными для каждой клетки тела для их правильного функционирования, включая потребности в энергии, восстановлении и росте.
Идеальная пища - это такая пища, которая снабжает организм необходимым количеством различных питательных веществ в достаточном количестве. Поскольку ни один продукт питания не содержит всех питательных веществ, хорошая еда в одном продукте представляет собой комбинацию различных продуктов, богатых углеводами, белками, жирами, минералами, витаминами и клетчаткой.Когда человек не может принимать пищу или переваривать пищу, например, во время болезни или болезни, необходимые питательные вещества поступают перорально через зонд или внутривенно, чтобы поддерживать жизнь пациента.
Питательные вещества также играют очень важную роль на определенных этапах жизни, например, у младенцев, растущих детей, кормящих матерей и в пожилом возрасте, когда требуется особое внимание для обеспечения достаточного количества основных питательных веществ.
Питание для здорового образа жизни:
Для нормальной здоровой жизни необходимо правильное питание.Правильное питание можно определить как питание, богатое достаточным количеством следующих компонентов. Однако потребность в этих компонентах может варьироваться у разных людей в зависимости от их возраста, пола и состояния здоровья.
- Белки: Они необходимы для роста, восстановления и устойчивости организма к инфекциям и болезням. Богатыми источниками белка являются зернобобовые, цельнозерновые, яйца, мясо животных, рыба и морепродукты.
- Жиры: являются богатым источником энергии и хранятся в организме в качестве резервуара энергии для будущих нужд.Жиры необходимы для синтеза гормонов и защиты организма от болезней. Избыточный холестерин может нанести вред. Богатыми источниками жира являются семена, яйца, красное мясо и рыбий жир. В основном они бывают двух типов: насыщенные и ненасыщенные жиры; насыщенные жиры плохи, а ненасыщенные - хорошие. Некоторые особые виды жиров, богатые омега-жирными кислотами, которые содержатся в сухих фруктах, очень полезны.
- Углеводы: Являются готовым источником энергии. Углеводы, такие как сахар, которые легко превращаются в глюкозу, являются мгновенным источником энергии.Богаты углеводами рис, картофель, белый сахар, фруктовые соки.
- Витамины: Они необходимы для функций организма и необходимы для обмена веществ. Витамины, такие как комплекс витаминов B, C, D, E и K и т.д., обычно являются необходимыми витаминами. Недостаток витаминов может снизить сопротивляемость организма болезням и вызвать заболевания костей, зубов, десен, общую слабость, головную боль и т. Д. И даже серьезные заболевания.
- Минералы: Минералы, такие как кальций, железо, натрий, калий, кобальт, магний, цинк и т. Д., Необходимы для повседневных функций организма.Минералы также входят в состав костей, зубов, красных кровяных телец, органов и тканей. Важными функциями, выполняемыми различными минералами, являются перенос кислорода к тканям, нервная проводимость, сокращение и расслабление тканей и т. Д.
- Антиоксиданты : Некоторые питательные вещества, такие как витамины, минералы, волокна, служат антиоксидантами, поскольку они уменьшают вредное воздействие свободных радикалов кислорода, образующихся во время функционирования организма. Антиоксиданты защищают клетки и их ДНК от повреждений и защищают от серьезных заболеваний, таких как рак и эффекты старения.Антиоксиданты в основном содержатся в цветных овощах и фруктах.
- Клетчатка: Содержание клетчатки в диете, принимаемой перорально, очень важно для здоровья кишечника. Богатым источником клетчатки являются цельнозерновые, овощи и фрукты. Диета, богатая клетчаткой, защищает от рака толстой кишки.
Важность питания очевидна из того факта, что неправильное питание может разрушить здоровье и вызвать болезни. Правильное питание означает сбалансированное питание, которое полностью удовлетворяет потребности человека в питании.
.Здоровое питание - подробное руководство для начинающих
Пища, которую вы едите, оказывает большое влияние на ваше здоровье и качество жизни.
Хотя здоровое питание может быть довольно простым делом, рост популярных «диет» и диетических тенденций вызвал путаницу.
Фактически, эти тенденции часто отвлекают от основных принципов питания, которые являются наиболее важными.
Это подробное руководство по здоровому питанию для начинающих, основанное на последних достижениях науки о питании.
Почему нужно правильно питаться?
Исследования продолжают связывать серьезные заболевания с неправильным питанием (1, 2).
Например, здоровое питание может резко снизить ваши шансы на развитие сердечно-сосудистых заболеваний и рака, ведущих мировых убийц (3, 4, 5).
Хорошая диета может улучшить все аспекты жизни, от функции мозга до физической работоспособности. Фактически, пища влияет на все ваши клетки и органы (6, 7, 8, 9).
Если вы занимаетесь физическими упражнениями или спортом, нет сомнений в том, что здоровое питание поможет вам улучшить свои показатели (10).
Итог:От риска заболеваний до функции мозга и физической работоспособности - здоровое питание жизненно важно для всех аспектов жизни.
Объяснение калорийности и энергетического баланса
В последние годы важность калорий стала меньше.
Хотя подсчет калорий не всегда необходим, общее потребление калорий по-прежнему играет ключевую роль в контроле веса и здоровья (11, 12).
Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы сохраните их в виде новых мышц или жира. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день, вы худеете.
Если вы хотите похудеть, вы должны создать некоторую форму дефицита калорий (13).
Напротив, если вы пытаетесь набрать вес и увеличить мышечную массу, вам нужно съесть больше, чем сжигает ваше тело.
Итог:Калорийность и энергетический баланс важны независимо от состава вашего рациона.
Общие сведения о макронутриентах
Три макроэлемента - это углеводы (углеводы), жиры и белок.
Эти питательные вещества необходимы в относительно больших количествах. Они обеспечивают калории и выполняют различные функции в организме.
Вот некоторые общие продукты в каждой группе макроэлементов:
- Углеводы: 4 калории на грамм. Все крахмалистые продукты, такие как хлеб, макароны и картофель. Также включает фрукты, бобовые, сок, сахар и некоторые молочные продукты.
- Белок: 4 калории на грамм. Основные источники включают мясо и рыбу, молочные продукты, яйца, бобовые и вегетарианские альтернативы, такие как тофу.
- Жиры: 9 калорий на грамм. Основные источники: орехи, семена, масла, сливочное масло, сыр, жирная рыба и жирное мясо.
Сколько каждого макроэлемента вам следует потреблять, зависит от вашего образа жизни и целей, а также от ваших личных предпочтений.
Итог:Макронутриенты - это три основных питательных вещества, которые необходимы в больших количествах: углеводы, жиры и белок.
Общие сведения о микронутриентах
Микронутриенты - это важные витамины и минералы, которые вам нужны в меньших дозах.
Некоторые из наиболее распространенных микронутриентов, которые вам следует знать, включают:
- Магний: Играет роль в более чем 600 клеточных процессах, включая производство энергии, функцию нервной системы и сокращение мышц (14).
- Калий: Этот минерал важен для контроля артериального давления, баланса жидкости и функции ваших мышц и нервов (15).
- Железо: Известно, что прежде всего оно переносит кислород в кровь, железо также имеет много других преимуществ, включая улучшение иммунной системы и функции мозга (16).
- Кальций: Важный структурный компонент костей и зубов, а также ключевой минерал для вашего сердца, мышц и нервной системы (17, 18).
- Все витамины: Витамины, от витамина А до К, играют важную роль в каждом органе и клетке вашего тела.
Все витамины и минералы являются «незаменимыми» питательными веществами, а это означает, что вы должны получать их из рациона, чтобы выжить.
Суточная потребность в каждом питательном микроэлементе варьируется от человека к человеку. Если вы придерживаетесь настоящей пищевой диеты, которая включает растения и животных, вы должны получать все необходимые организму микроэлементы, не принимая никаких добавок.
Итог:Микронутриенты - это важные витамины и минералы, которые играют ключевую роль в ваших клетках и органах.
Важно есть цельные продукты
Вы должны стремиться к потреблению цельных продуктов не менее 80-90% времени.
Термин «цельные продукты» обычно описывает натуральные необработанные продукты, содержащие только один ингредиент.
Если продукт выглядит так, как будто он был произведен на фабрике, то, вероятно, это не цельный продукт.
Цельные продукты обычно богаты питательными веществами и имеют более низкую энергетическую ценность. Это означает, что в одной порции содержится меньше калорий и больше питательных веществ, чем в обработанных пищевых продуктах.
Напротив, многие обработанные пищевые продукты имеют низкую пищевую ценность и часто называются «пустыми» калориями. Употребление их в больших количествах связано с ожирением и другими заболеваниями.
Итог:Основание вашей диеты на цельных продуктах - чрезвычайно эффективная, но простая стратегия улучшения здоровья и похудания.
Постарайтесь основывать свой рацион на следующих группах здорового питания:
- Овощи: Они должны играть основную роль в большинстве приемов пищи.Они низкокалорийны, но полны важных микроэлементов и клетчатки.
- Фрукты: Натуральное сладкое лакомство, фрукты содержат микроэлементы и антиоксиданты, которые могут помочь улучшить здоровье (19).
- Мясо и рыба: Мясо и рыба были основными источниками белка на протяжении всей эволюции. Они являются одним из основных продуктов питания человека, хотя вегетарианские и веганские диеты также стали популярными.
- Орехи и семена: Это один из лучших доступных источников жира, который также содержит важные микроэлементы.
- Яйца: Цельные яйца, считающиеся одним из самых здоровых продуктов на планете, содержат мощное сочетание белка, полезных жиров и микроэлементов (20).
- Молочные продукты: Молочные продукты, такие как натуральный йогурт и молоко, являются удобными и недорогими источниками белка и кальция.
- Здоровые крахмалы: Для тех, кто не придерживается низкоуглеводной диеты, цельные крахмалистые продукты, такие как картофель, киноа и хлеб Иезекииля, полезны и питательны.
- Фасоль и бобовые: Это фантастические источники клетчатки, белка и микроэлементов.
- Напитки: Вода должна составлять большую часть потребляемой жидкости, наряду с такими напитками, как кофе и чай.
- Травы и специи: Часто они очень богаты питательными веществами и полезными растительными соединениями.
Для более длинного списка, вот статья с 50 супер здоровыми продуктами.
Итог:Основывайте свой рацион на этих здоровых цельных продуктах и ингредиентах. Они обеспечат ваше тело всеми необходимыми питательными веществами.
Продукты, которых следует избегать в большинстве случаев
Следуя советам в этой статье, вы естественным образом сократите потребление нездоровой пищи.
Нет необходимости отказываться от еды навсегда, но некоторые продукты следует ограничивать или приберегать для особых случаев.
К ним относятся:
- Продукты на основе сахара: Продукты с высоким содержанием сахара, особенно сладкие напитки, связаны с ожирением и диабетом 2 типа (21, 22, 23).
- Трансжиры: Трансжиры, также известные как частично гидрогенизированные жиры, связаны с серьезными заболеваниями, такими как болезни сердца (24, 25).
- Рафинированные углеводы: Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, такие как белый хлеб, связаны с перееданием, ожирением и нарушением обмена веществ (26, 27, 28).
- Растительные масла: Хотя многие люди считают, что они полезны, растительные масла могут нарушить баланс омега 6 к 3 в вашем организме, что может вызвать проблемы (29, 30).
- Обработанные обезжиренные продукты: Часто замаскированные под полезные для здоровья продукты с низким содержанием жира обычно содержат много сахара, чтобы улучшить их вкус.
Итог:Хотя никакая еда не является строго запрещенной, переедание определенных продуктов может увеличить риск заболевания и привести к увеличению веса.
Почему так важен контроль порций
Потребление калорий - ключевой фактор в контроле веса и здоровья.
Контролируя свои порции, вы с большей вероятностью избегаете потребления слишком большого количества калорий.
Хотя цельные продукты, безусловно, намного сложнее переесть, чем обработанные, их все же можно съесть в избытке.
Если у вас избыточный вес или вы пытаетесь сбросить жир, особенно важно следить за размером порции.
Существует множество простых стратегий управления размером порции.
Например, вы можете использовать тарелки меньшего размера и взять первую порцию меньше среднего, а затем подождать 20 минут, прежде чем вернуться за новой.
Другой популярный подход - это измерение размера порции рукой. Пример еды ограничит большинство людей 1 порцией углеводов размером с кулак, 1–2 ладонями белка и 1–2 порциями здоровых жиров размером с большой палец.
Продукты с более высокой калорийностью, такие как сыр, орехи и жирное мясо, полезны, но при их употреблении обращайте внимание на размер порций.
Итог:Будьте в курсе размеров порций и общего количества потребляемой пищи или калорий, особенно если у вас избыточный вес или вы пытаетесь сбросить жир.
Как адаптировать диету к вашим целям
Во-первых, оцените свои потребности в калориях на основе таких факторов, как уровень активности и целевые показатели веса.
Все очень просто: если вы хотите похудеть, вы должны есть меньше, чем сжигаете. Если вы хотите набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете.
Вот калькулятор калорий, который подскажет, сколько вам следует съесть, а также 5 бесплатных веб-сайтов и приложений, которые помогут вам отслеживать калории и питательные вещества.
Если вам не нравится подсчет калорий, вы можете просто применить описанные выше правила, например, следить за размером порции и сосредотачиваться на цельных продуктах.
Если у вас есть определенный дефицит или вы рискуете его развить, вы можете изменить свой рацион с учетом этого. Например, вегетарианцы или люди, отказывающиеся от определенных групп продуктов, подвергаются большему риску упустить некоторые питательные вещества.
Как правило, вы должны потреблять продукты различных типов и цветов, чтобы получать достаточное количество макро- и микроэлементов.
В то время как многие спорят, какая диета лучше - с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жиров, на самом деле это зависит от человека.
Согласно исследованиям, спортсменам и тем, кто хочет похудеть, следует подумать об увеличении потребления белка. Кроме того, диета с низким содержанием углеводов может творить чудеса для некоторых людей, пытающихся похудеть или вылечить диабет 2 типа (31, 32).
Итог:Учитывайте общее количество потребляемых калорий и корректируйте свой рацион в соответствии со своими потребностями и целями.
Как сделать здоровое питание устойчивым
Вот отличное правило, по которому нужно жить: если вы не видите себя на этой диете через год, два или три, значит, она вам не подходит.
Слишком часто люди садятся на экстремальные диеты, которые они не могут поддерживать, а это означает, что у них никогда не вырабатываются долгосрочные привычки здорового питания.
Существуют пугающие статистические данные о прибавке в весе, показывающие, что большинство людей восстанавливают тот вес, который они потеряли вскоре после попытки диеты для похудания (33).
Как всегда, главное - это баланс. Если у вас нет определенного заболевания или диеты, никакая пища не должна быть навсегда закрыта. Полностью исключив определенные продукты, вы действительно можете усилить тягу и снизить долгосрочный успех.
Основание 90% вашего рациона на цельных продуктах и меньших порциях позволит вам время от времени получать удовольствие от угощений, но при этом сохранять отличное здоровье.
Это гораздо более здоровый подход, чем наоборот, когда есть 90% обработанной пищи и только 10% цельной пищи, как это делают многие люди.
Итог:Создайте здоровую диету, которой вы сможете наслаждаться и которой будете придерживаться в течение длительного времени. Если вы хотите нездоровую пищу, приберегите ее для случайного угощения.
Рассмотрите эти добавки
Как следует из названия, добавки предназначены для использования в дополнение к к здоровому питанию.
Включение в свой рацион большого количества продуктов, богатых питательными веществами, должно помочь вам обратить вспять дефицит и удовлетворить все ваши повседневные потребности.
Однако несколько хорошо изученных добавок оказались полезными в некоторых случаях.
Одним из примеров является витамин D, который естественным образом получают из солнечного света и таких продуктов, как жирная рыба. У большинства людей низкий уровень или дефицит (34).
Добавки, такие как магний, цинк и омега-3, могут принести дополнительные преимущества, если вы не получаете их в достаточном количестве из своего рациона (14, 35, 36).
Другие добавки могут использоваться для улучшения спортивных результатов. Креатин, сывороточный протеин и бета-аланин имеют множество исследований, подтверждающих их использование (37, 38, 39).
В идеальном мире ваша диета была бы полна продуктов, богатых питательными веществами, без каких-либо добавок.Однако это не всегда достижимо в реальном мире.
Если вы уже прилагаете постоянные усилия для улучшения своего питания, дополнительные добавки могут помочь улучшить ваше здоровье.
Итог:Лучше всего получать большую часть питательных веществ из цельных продуктов. Однако могут быть полезны и некоторые добавки.
Сочетайте правильное питание с другими здоровыми привычками
Питание - не единственное, что имеет значение для оптимального здоровья.
Соблюдение здоровой диеты и упражнения могут еще больше укрепить ваше здоровье.
Также очень важно хорошо выспаться. Исследования показывают, что сон так же важен, как и питание, для риска заболеваний и контроля веса (40, 41).
Гидратация и потребление воды также важны. Пейте, когда испытываете жажду, и оставайтесь хорошо увлажненными в течение всего дня.
Наконец, постарайтесь минимизировать стресс. Длительный стресс связан со многими проблемами со здоровьем.
Итог:Оптимальное здоровье - это не только питание.Также очень важны физические упражнения, хороший сон и минимизация стресса.
Стратегии, описанные выше, значительно улучшат ваш рацион.
Они также улучшат ваше здоровье, снизят риск заболевания и помогут сбросить вес.
.
