Какие продукты нельзя есть при избытке йода в организме


симптомы, возможные причины, особенности лечения и последствия

У вас наблюдается сонливость, низкая работоспособность, депрессия и раздражительность? Это могут быть проблемы со щитовидной железой. Все говорит о нехватке одного, но очень важного элемента. Избыток йода в организме, как и его дефицит, может сказаться негативно на здоровье человека. Об этом мы сейчас и поговорим, но сначала - о самом элементе.

Микроэлемент в организме человека

Йод синтезирует гормон щитовидной железы, который обуславливает обмен веществ, преобразовывает пищу в энергию, влияет на рост и развитие органов.

Этот микроэлемент участвует в:

  • энергетическом обмене и регулирует температуру тела;
  • обмене белков и жиров, водно-электролитном обмене;
  • процессах роста, нервно-психологического развития и развития всех органов;
  • обмене веществ и скорости биохимических реакций.

Кроме всего вышеперечисленного, йод оказывает благоприятное воздействие на потребление тканями организма кислорода, сжигание лишнего жира, работу головного мозга, здоровье кожи, зубов, ногтей, волос.

Дабы избыток йода в организме не создал проблем, следует знать, что среднесуточная норма потребления этого микроэлемента должна составлять от ста двадцати до ста пятидесяти микрограммов, но не более трехсот микрограммов.

Чтобы организм получил необходимое его количество, обязательно в рацион должны быть включены морепродукты (ламинария, треска, сельдь, креветки и так далее), соль йодированная, молоко, яйца и печень говяжья, лук, капуста белокочанная, морковь. Что касается овощей, то здесь есть одно условие: все они должны быть выращены на почве с достаточным количеством йода.

Причины и симптомы избытка микроэлемента

Ситуация, когда йода слишком много, встречается довольно редко. Чаще всего эта проблема грозит работникам производств, где случаются частые выбросы элемента, или тем, кто не контролирует его прием с йодосодержащими витаминами и добавками.

Эти люди имеют следующие признаки избытка йода в организме:

  • Изменения внешнего вида: тонкие волосы, которые рано поседели, тремор в руках, сильная потливость, потеря веса, непереносимость жары, постоянное чувство голода.
  • Состояние здоровья: кашель, частые головные боли и головокружения, плохая работа пищеварительного тракта, конъюнктивит и слезотечение.
  • Психоэмоциональное состояние: жажда, частое мочеиспускание, нарушение сна, беспокойство и раздражительность.

К симптомам избытка микроэлемента еще можно отнести повышенную температуру тела без всяких воспалительных процессов, протекающих в организме; пучеглазие; припухлость щитовидной и околоушных желез.

Если отравление сильное, то могут возникнуть диарея и рвота.

Избыток йода в организме женщины еще сопровождается нарушением менструального цикла, а в случае беременности может провоцировать преждевременные роды и выкидыш.

Формы болезни и ее последствия

Избыток йода в организме вызывает заболевание йодизм. Оно имеет две формы: острую и хроническую.

Острое отравление возникает при употреблении большого количества микроэлемента за малый промежуток времени или случайном его вдыхании.

Вторая форма – хроническая – развивается постепенно. Чаще всего диагностируется у людей, связанных с определенным производством, или у тех, кому неправильно назначена схема лечения препаратами с содержанием йода. Хроническую стадию болезни определить сложно, симптомы ее совпадают с признаками других недугов.

Если не поставить вовремя диагноз "избыток йода в организме", последствия могут быть непредсказуемыми. При попадании двух граммов данного микроэлемента в организм наступает смерть.

К последствиям йодизма еще можно отнести:

  • ожоги слизистой оболочки;
  • изменение в функционировании печени и почек;
  • нарушение работы центрально-нервной и сердечно-сосудистой систем;
  • отек ткани;
  • аллергию.

Диагностика заболевания

Чтобы поставить диагноз "избыток йода в организме", специалист проводит обследование:

  • сначала изучается история болезни человека и проводится ее анализ;
  • на втором этапе изучается профессиональная деятельность больного;
  • затем, проводится внешний осмотр пациента: врач проверяет наличие повреждений на слизистой и угревой сыпи на груди и лице, определяет, чувствуется ли запах йода;
  • назначается лабораторное обследование: анализ крови и мочи, используется метод ИСП-АЭС.

Для точной диагностики будут назначены дополнительные исследования по разным параметрам, в зависимости от того, в каком органе (щитовидной железе, коже, печени, почках, слюнных железах) обнаружено накопление йода.

Анализ крови определяет состав гормонов щитовидной железы, гипофиза.

Анализ мочи – устанавливает количество йода в урине.

Метод ИСП-АЭС помогает определить количество йода на небольшой части ногтя.

Анализ проводится на специальном приборе. Принцип действия – определение длины волны света, который излучает определенный микроэлемент.

Лечение

Нельзя оставлять без внимания избыток йода в организме, лечение должно назначаться специалистом и проходить под его присмотром.

Отравление острой формы:

  • кожу промывают, используя двухпроцентный содовый раствор;
  • для промывания желудка применяют раствор натрия тиосульфата (пятипроцентный) - э тот препарат используется в качестве антитоксического средства;
  • при отравлении солями йода натрий тиосульфат вводится внутривенно.

Могут появляться побочные реакции в виде аллергии и скачков артериального давления.

Для лечения хронического йодизма необходимо:

  • предотвратить поступление микроэлемента в организм;
  • отказаться от работы на вредном производстве;
  • сесть на бессолевую диету;
  • в обязательном порядке исключить употребление витаминных комплексов и добавок, содержащих йод;
  • если произошло нарушение водно-солевого метаболизма, проводится инфузионная терапия.

Народные средства для лечения йодизма являются дополнением. Дабы нейтрализовать воздействие микроэлемента, используются молоко, масло, яйца, кисель на крахмале.

Профилактика и прогноз

Профилактика заболевания начинается с назначения медикаментов, содержащих йод. При их употреблении обязательно следует обильно пить щелочно-углекислую воду, молоко, углекислый натрий. Пациент должен знать, что в период приема препаратов с йодом следует отказаться от острых приправ и алкогольных напитков. При первых симптомах непереносимости этого элемента необходимо прекратить его употребление.

Детям до пяти лет препараты с йодом назначать нельзя. Для обработки ран желательно использовать «Йодинол».

Что касается прогнозов, то они благоприятны. После соблюдения рекомендаций врача симптомы, сигнализирующие о том, что имеет место избыток йода в организме человека, через некоторое время исчезают. Могут возникать трудности с заживлением ран, полученных при контакте кристаллов йода с кожей.

Заключение

Следите за своим здоровьем. Знайте, что любое, даже самое полезное вещество, если его слишком много, может нанести вред организму. Точно так получается и с таким микроэлементом, как йод. Его нехватка, равно как и переизбыток, могут привести к большим проблемам.

Симптомов йодной недостаточности (и как с ней справиться)

За последние 10-20 лет во всем мире дефицит йода достиг масштабов эпидемии. Как это случилось? Что еще более важно, как дефицит йода влияет на ваше здоровье и здоровье вашей семьи?

Наиболее частым последствием низкого уровня йода является гипотиреоз. Однако низкий уровень этого важного минерала может подготовить почву для множества других заболеваний . Читайте дальше, чтобы узнать важную информацию о йодной недостаточности, о которой не знают даже многие семейные врачи.

Позиция CDC по поводу йода сбивает с толку

По оценкам Всемирной организации здравоохранения , примерно два миллиарда человек во всем мире испытывают дефицит йода . Однако в США «официальная» позиция в отношении йода может сбивать с толку.

Центры США по контролю за заболеваниями (CDC) заявляют, что «йододефицитные расстройства (IDD), такие как зоб, кретинизм, мертворождение, самопроизвольный аборт и задержка физического и умственного развития, были практически устранены с помощью йодирования соли.”

Потребитель, читающий вышеизложенное, может подумать, что дефицит йода в Америке ушел в прошлое. Фактически, подобных утверждений, возможно, заставили вас отвергнуть дефицит йода как фактор того, что может происходить с вашим здоровьем . Также не помогает то, что большинство обычных врачей не задумываются о йодной недостаточности.

Реальность: йододефицит - серьезная проблема для здоровья

Чтобы быть здоровым в мире смятения, вы должны выходить за рамки риторики.Когда вы это сделаете, вы увидите совершенно другую картину о состоянии дефицита йода в Америке и о том, как он может на вас повлиять.

Во-первых, давайте рассмотрим «Рекомендуемую суточную норму» (RDA) для йода, установленную Национальными медицинскими институтами США. Как и текущие рекомендации по витаминам C и D, «норма» йода составляла , установленная в 1940-х годах, чтобы избежать наиболее серьезных последствий дефицита . Например, рекомендованная суточная норма витамина С была создана для профилактики цинги.

Аналогичным образом, стандартная суточная суточная норма потребления йода для взрослых сегодня составляет 150 мкг / день (микрограммы в день), 220 мкг / день для беременных и 290 мкг / день для кормящих женщин. Это было установлено более 75 лет назад для профилактики зоба и тяжелых осложнений во время беременности.

По большей части исследования, основанные на RDA, показывают, что дефицит йода в США - это «проблема решенная». Однако все большее количество голосов, выходящих за рамки традиционной медицины, говорят, что «субклинический» дефицит йода достиг масштабов эпидемии .

Самый большой ключ к пониманию реальности дефицита йода в США можно увидеть в серии исследований, проводимых самим CDC с 1960-х годов. Национальные обследования здоровья и питания предназначены для отслеживания общего состояния здоровья американских детей и взрослых.

Быстрое сравнение между NHAHES I (1971–1974) и NHANES III (1988–1994) показывает, что у американцев средняя концентрация йода в моче снизилась на колоссальные 50% .

В то же время уровень йода ниже 5 мкг / дл (микрограмм на децилитр) увеличился более чем в 4 раза.Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) установила среднюю концентрацию йода в моче, которая должна на превышать 10 мкг / дл) для общего состояния здоровья.

Не было изменений в уровнях йода между NHANES III и NHANES IV (2001-2002 гг.). Проблема сохраняется, и ее последствия для здоровья огромны.

Столовая соль: нецелесообразный вариант для йода

Существуют определенные причины, по которым уровни йода в Соединенных Штатах и ​​других частях мира так сильно снизились с 1970-х годов. Во многом виноваты увеличивающаяся токсическая нагрузка, а также вредная политика правительства и производителей .

Давайте посмотрим на соль. В 1920-х годах правительство США отреагировало на большое количество зоба (отек шеи из-за увеличенной щитовидной железы) в верхней части Среднего Запада Америки, выпустив приказ о здоровье.

С 1924 года йод входит в состав товарных солей. По сей день поваренная соль является основным источником йода для большинства американцев и большинства неазиатских стран.

Однако в начале 1970-х годов произошли две вещи, которые привели к снижению коммерческого потребления соли.

Прежде всего, потребители в массовом порядке начали реагировать на аллопатические предупреждения о вреде для здоровья о связи натрия с высоким кровяным давлением, значительно сократив потребление соли.

Во-вторых, люди, заботящиеся о своем здоровье, начали избегать коммерческих источников соли из-за токсинов, используемых для ее производства.

Действительно, в отличие от 1920-х годов, сегодняшняя поваренная соль на самом деле представляет собой отбеленный хлорид натрия, в который добавлены другие вредные галогениды , такие как фторид бикарбонат натрия.Большинство экспертов по целостному здоровью рекомендуют полностью отказаться от коммерческой соли и вместо этого использовать морскую или гималайскую розовую соль.

Токсины вызывают проблемы с абсорбцией йода

В 1970-е годы также наблюдался рост количества токсичных химикатов, которые блокируют поглощение йода. К сожалению, это нанесло «один-два удара» по уровню йода в целом.

Фторид, хлор и бромид - опасные для здоровья химические вещества, которые относятся к категории галогенидов вместе с йодом. Таким образом, они способны имитировать йод в организме, даже заменяя его в участках рецепторов йода .В 1970-е годы американские производители хлеба также заменили йод бромидом в качестве смягчителя теста для своих продуктов.

Бромид особенно опасен, поскольку он способен замещать йод в щитовидной железе. Исследования показали, что при низком уровне йода бромид может вызывать гипотиреоз. Это включает нарушение способности синтезировать гормоны щитовидной железы.

Другие исследования показывают, что чрезмерное количество бромида может привести непосредственно к зобу, а также к снижению содержания йода в молочных железах и увеличению выведения йода через почки.Помимо коммерческих хлебобулочных изделий, бромид также можно найти в красках, салонах новых автомобилей и средствах для чистки бассейнов.

Фтор, содержащийся в водопроводной воде и стоматологических продуктах, является еще одним химическим веществом, блокирующим йод в организме . Кроме того, хлорсодержащий химикат под названием перхлорат , входящий в состав реактивного топлива, также может приводить к опасно низким уровням йода.

Исследование 2005 года, проведенное в Техасском техническом университете, показало, что средний ребенок, кормящийся грудью, потребляет вдвое больше рекомендованного максимального суточного уровня перхлората, установленного Национальной академией наук.

Общие симптомы дефицита йода

Как узнать, слишком ли низкий уровень йода?

Взгляните на этот список распространенных симптомов дефицита йода и посмотрите, применимы ли они к вам:

  • Постоянный отек или болезненность в области шеи и горла
  • Необъяснимая прибавка в весе
  • Усталость
  • Болезненность мышц
  • «Мозговой туман» »
  • Потеря памяти
  • Расстройства настроения, такие как тревога или депрессия
  • Кистообразования в яичниках
  • Миома матки
  • Осложнения предстательной железы
  • Выпадение волос
  • Сухая кожа
  • Колебания частоты сердечных сокращений
  • Чувство холода чем обычно
  • Фиброзно-кистозная болезнь груди
  • Проблемы с желудком, такие как колит
  • Аутоиммунные заболевания
  • Рак щитовидной железы, груди, простаты и другие виды рака, связанные с репродуктивной системой

Некоторые из этих симптомов могут показаться вам знакомыми, поскольку они также указывает на низкую функцию щитовидной железы, иначе известную как гипотиреоз .Это потому, что йод буквально «пища» для щитовидной железы. Ключевые гормоны, вырабатываемые в щитовидной железе, такие как тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3), не могут быть созданы без него.

Другие симптомы могут стать неожиданностью. Например, знаете ли вы, что помимо того, что йод используется в щитовидной железе, йод также содержится и используется в слюнных железах, ткани груди, слизистой оболочке желудка, яичниках и сосудистом сплетении, группе клеток мозга, ответственных за создание спинномозговая жидкость?

Йод играет важную роль во всех функциях организма, а при его недостатке он влияет на все органы.Согласно статистике Национального института рака, случаев рака щитовидной железы росли на 3,8% ежегодно в течение последних 10 лет . Также растет число случаев рака груди, матки, простаты и пищеварительной системы.

Наконец, другие болезни, возможно, связанные с дефицитом йода, такие как аутоиммунные заболевания и состояния желудочной системы, продолжают поражать почти всех. Их рост начался примерно в то же время, когда уровень йода начал снижаться в Соединенных Штатах в целом.

Совпадение? Возможно нет.

Как повысить уровень йода: 4 способа

Знание - сила. Теперь, когда вы знаете факты о дефиците йода и его причинах, вы также должны знать, что есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы обеспечить его достаточное количество в организме.

Вот четыре простых совета, которые вы можете начать сегодня, чтобы убедиться, что у вас нет йододефицита:

# 1. Проверьте свой уровень йода

Вы можете сделать это самостоятельно с помощью кожного теста или теста на йодную нагрузку.Пока вы это делаете, проверьте свои уровни фторида и бромида!

№ 2. Flush Out Toxins

Это включает улучшение функции печени и почек, а также принятие мер по избавлению от бромидов, фторидов и хлора в организме. Расторопша пятнистая - нежное, но мощное средство, выводящее токсины, укрепляющее как печень, так и иммунную систему.

№ 3. Снижение воздействия вредных галогенидов

Выбирайте фильтрованную воду, не содержащую фторидов.Откажитесь от использования зубных паст и стоматологических продуктов с фтором. Ограничьте воздействие хлора и бромида в плавательных бассейнах. Выбирайте хлеб из органических источников в следующий раз, когда будете делать покупки. Есть десятки действий, которые вы можете предпринять, чтобы ограничить воздействие вредных галогенидов. Выбирайте по одному каждую неделю и придерживайтесь его!

№ 4. Увеличьте потребление качественного йода

Вы можете начать со своей пластины. Некоторые продукты с высоким содержанием йода включают качественную рыбу и морепродукты, морские водоросли и водоросли, клюкву, клубнику и зеленые листовые овощи.

Дефицит йода достиг масштабов эпидемии во всем мире… и может привести к необъяснимому увеличению веса, усталости, «мозговому туману» и многому другому. Если какой-либо из перечисленных выше симптомов относится к вам, обязательно поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы узнать, подходят ли вам добавки йода.

Перейдите сюда, чтобы узнать больше о нашей рекомендации по сертифицированной добавке органического возникающего йода.

Краткое содержание статьи

  • По оценкам Всемирной организации здравоохранения, примерно 2 миллиарда человек во всем мире испытывают дефицит йода.

  • Сегодняшняя поваренная соль представляет собой отбеленный хлорид натрия, который содержит другие вредные галогениды (химические вещества).

  • Общие симптомы йодной недостаточности включают:

    • Устойчивый отек или болезненность в области шеи и горла
    • Необъяснимое увеличение веса
    • Усталость
    • Болезненность мышц
    • «Мозговый туман»
    • Потеря памяти
    • Расстройства настроения, такие как как тревога или депрессия
    • Кистообразования в яичниках
    • Миома матки
    • Осложнения предстательной железы
    • Выпадение волос
    • Сухая кожа
    • Колебания частоты сердечных сокращений
    • Чувство холода, чем обычно
    • Фиброзно-кистозная болезнь груди
    • Проблемы с желудком , например, колит
    • Аутоиммунные заболевания
    • Рак щитовидной железы, груди, простаты и другие виды рака репродуктивной системы
  • 4 совета по увеличению уровня йода:

    1. Проверьте уровень йода
    2. Выведите токсины
    3. Уменьшите воздействие вредных галогенидов
    4. Увеличение поступление качественного йода
.

Что такое белки и каковы их функции в организме ?: (EUFIC)

Последнее обновление: 16 декабря 2019 г.

Белки состоят из многих строительных блоков, известных как аминокислоты. Нашему организму нужен диетический белок, чтобы поставлять аминокислоты для роста и поддержания наших клеток и тканей. Наши диетические потребности в белке меняются на протяжении всей жизни. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует взрослым потреблять не менее 0,83 г белка на 1 кг массы тела в день (например,грамм. 58 г / сутки для взрослого 70 кг). Белки растительного и животного происхождения различаются по своему качеству и усвояемости, но обычно это не вызывает беспокойства у большинства людей, если их общий белок соответствует их потребностям. Мы должны стремиться к потреблению белка из различных источников, который приносит пользу как нашему здоровью, так и планетам.

Из чего состоят белки?

Белки состоят из множества различных аминокислот, связанных вместе. Существует двадцать различных строительных блоков из этих аминокислот, которые обычно встречаются у растений и животных.Типичный белок состоит из 300 или более аминокислот, и конкретное количество и последовательность аминокислот уникальны для каждого белка. Подобно алфавиту, «буквы» аминокислот могут быть расположены миллионами различных способов для создания «слов» и целого белкового «языка». В зависимости от количества и последовательности аминокислот полученный белок будет принимать определенную форму. Эта форма очень важна, поскольку она будет определять функцию белка (например, мышц или ферментов). У каждого вида, включая человека, есть свои характерные белки.

Аминокислоты подразделяются на незаменимые и несущественные. Как следует из названия, незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться организмом и поэтому должны поступать из нашего рациона. Принимая во внимание, что незаменимые аминокислоты могут вырабатываться организмом и, следовательно, не должны поступать с пищей.

Таблица 1. Незаменимые и незаменимые аминокислоты.

Незаменимые аминокислоты

Незаменимые аминокислоты

Гистидин

Изолейцин

лейцин

Лизин

метионин

Фенилаланин

Треонин

Триптофан

Валин

Аланин

аргинин *

Аспарагин

Аспартат

Цистеин *

Глутамат

Глютамин *

Глицин *

Пролайн *

Серин

Таурин *

Тирозин *

* это условно незаменимые аминокислоты, что означает, что они необходимы только при определенных условиях (например,грамм. для новорожденных). 1

Что белки делают для организма?

Наши тела состоят из тысяч различных белков, каждый из которых выполняет определенную функцию. Они составляют структурные компоненты наших клеток и тканей, а также многие ферменты, гормоны и активные белки, секретируемые иммунными клетками (рис. 1).

Эти белки организма постоянно восстанавливаются и заменяются на протяжении всей нашей жизни. Этот процесс (известный как «синтез белка») требует непрерывного поступления аминокислот.Хотя некоторые аминокислоты могут быть переработаны в результате распада старых белков организма, этот процесс несовершенен. Это означает, что мы должны потреблять диетический белок, чтобы удовлетворять потребности нашего организма в аминокислотах.

Поскольку белок необходим для роста клеток и тканей, адекватное потребление белка особенно важно в периоды быстрого роста или повышенной потребности, например, в детстве, подростковом возрасте, беременности и кормлении грудью. 1

Рисунок 1. Функции белков в организме.

Какие продукты содержат большое количество белка?

Белок содержится как в растительной, так и в животной пище. На рисунке 2 показано содержание белка в типичной порции обычных продуктов животного и растительного происхождения. Для получения дополнительной информации о том, как оценить размер здоровой порции, см. Измерение размера порции руками.

Рисунок 2. Продукты с высоким содержанием белка. 2

Есть ли разница между белками животного и растительного происхождения?

Как видно на Рисунке 2, продукты животного и растительного происхождения могут быть богатыми источниками белка.Но одинаковы ли они по качеству?

Качество протеина можно определить по-разному; однако все определения относятся к распределению и соотношению незаменимых и заменимых аминокислот, которые они содержат. В целом белки животного происхождения имеют более высокое качество, поскольку содержат более высокие пропорции незаменимых аминокислот по сравнению с белками растительного происхождения.

Существует распространенное заблуждение, что в растительных белках полностью отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты. Фактически, большинство белков растительного происхождения будут содержать все 20 аминокислот, но, как правило, имеют ограниченное количество определенных незаменимых аминокислот, известных как их ограничивающие аминокислоты.Это означает, что если небольшое количество растительных продуктов потребляется в качестве единственных источников белка, они вряд ли обеспечат достаточное количество незаменимых аминокислот для удовлетворения наших потребностей. Для людей, которые практически не потребляют продукты животного происхождения, таких как веганы или вегетарианцы, важно, чтобы они потребляли белок из источников с дополнительными ограничивающими аминокислотами. Например, потребление риса (с ограниченным содержанием лизина и тиамина, но с высоким содержанием метионина) и бобов (с ограниченным содержанием метионина, но с высоким содержанием лизина и тиамина) обеспечит дополнительные аминокислоты, которые могут помочь удовлетворить потребности в незаменимых аминокислотах.

Белки животного и растительного происхождения также различаются по своей биодоступности и усвояемости. Оценка усвояемых незаменимых аминокислот (DIAAS) является рекомендуемым методом для определения перевариваемости диетического белка и выражается в значениях ниже или иногда даже выше 100. 3 DIAAS более 100 указывает на то, что белок имеет очень высокую усвояемость и качество и является хороший протеин, дополняющий те, которые имеют более низкие качества. Белки животного происхождения, как правило, имеют более высокие баллы по шкале DIAAS по сравнению с белками растительного происхождения (таблица 2).Поскольку большинство людей потребляют белок из различных источников, качество и усвояемость белка обычно не вызывает беспокойства.

Таблица 2. DIAAS и качество различных типов протеина на 100 г пищи. 3, 4

Тип белка

DIAAS

Качество

Пшеница

40

Низкая

Миндаль

40

Низкая

Рис

59

Низкая

Горох

64

Низкая

Нут

83

средний

Куриная грудка

108

Высокая

Яйцо

113

Высокая

Цельное молоко

114

Высокая

Сколько белка мы должны есть каждый день?

EFSA разработало диетические контрольные значения (DRV) для белка.DRV для белка на разных этапах жизни сведены в таблицу 3. Для среднего взрослого рекомендуется потреблять не менее 0,83 г белка на каждый килограмм веса тела в день. 1 Другими словами, взрослый человек весом 70 кг должен стремиться съедать не менее 58 г белка в день. Это эквивалентно белку, содержащемуся примерно в 200 г куриной грудки или 240 г ореховой смеси.

В периоды роста, например в детстве, беременности и кормлении грудью, потребности в белке относительно высоки.Кроме того, в пожилом возрасте соотношение белков и энергии начинает увеличиваться. Это означает, что нам требуется такое же количество белка, но меньше энергии (или калорий) из-за снижения скорости метаболизма и более малоподвижного образа жизни. 1

Таблица 3. Диетические справочные значения для стадий жизни. 1 BW: масса тела.

Справочное значение

г / сутки 70 кг взрослые

Детство (12 мес - 17 лет)

1.14 - 0,83 г / кг BW

Взрослые (18-65 лет)

0,83 г / кг BW

58 г

Пожилые люди (> 65 лет)

1 г / кг BW

70 г

Беременность

0,83 г / кг BW

58 г

+ 1г в сутки

59 г

+ 9 г в сутки

67 г

+ 28 г в сутки

86 г

Грудное вскармливание (0-6 месяцев)

+ 19 г в сутки

77 г

Грудное вскармливание (> 6 месяцев)

+13 г в сутки

71 г

Сколько белка мы едим каждый день?

В целом европейцы потребляют достаточно белка, а дефицит белка в большинстве развитых стран встречается редко (диаграмма 3).Поскольку диета европейцев уже превышает требуемый уровень, EFSA не рекомендует увеличивать текущее потребление белка. 1

Рисунок 3. Потребление белка в европейских странах. 1

В чем польза протеина для здоровья?

Потребление достаточного количества протеина для удовлетворения потребностей нашего организма важно для многих функций организма. Однако есть данные, позволяющие предположить, что в определенных ситуациях увеличение потребления белка сверх требуемых уровней может принести дополнительную пользу для здоровья.

Белок и контроль веса

Было доказано, что употребление в пищу продуктов, богатых белком, усиливает чувство сытости (также известное как сытость) больше, чем продукты с высоким содержанием жиров или углеводов. Краткосрочные исследования показали, что диета с высоким содержанием белка (например, 1,2-1,6 г / кг в день; 84-112 г в день для взрослого человека весом 70 кг) может помочь снизить общее потребление калорий и ускорить потерю веса. 5 Однако доказательства долгосрочного поддержания веса менее очевидны. 5 Как и все диеты, диета с высоким содержанием белка эффективна только в том случае, если ее придерживаются, что может быть затруднительно для некоторых людей, а низкая приверженность может частично объяснить ограниченную пользу, наблюдаемую при длительном поддержании веса. 5

Белок и саркопения

Саркопения - это заболевание, характеризующееся прогрессирующей потерей мышечной массы и физических функций, что обычно связано с пожилыми людьми. Саркопения связана с повышенной слабостью, риском падений, функциональным снижением и даже ранней смертью. 6 Поскольку белок необходим для восстановления и поддержания мышечной массы, неудивительно, что низкое потребление белка связано с повышенным риском развития саркопении. 6 Точно так же увеличение потребления белка, а также увеличение физической активности могут помочь сохранить мышечную массу и силу с возрастом, снижая риск саркопении и заболеваний скелета.

Белок и спортивные результаты

Белок уже давно ассоциируется со спортивной продуктивностью.Белок играет ключевую роль в восстановлении и укреплении мышечной ткани после тренировки. Хотя белок имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, для получения максимальных преимуществ его следует рассматривать в контексте всей диеты, которая включает правильное количество углеводов, жиров, витаминов и минералов. Оптимальное потребление белка будет зависеть от типа (например, тренировки на выносливость или сопротивление), продолжительности и интенсивности упражнений, причем большее количество не всегда означает лучший результат. Потребление белка 1,4–2,0 г на кг массы тела в день (например,грамм. 98 - 140 г в день для взрослого человека весом 70 кг) считается достаточным для удовлетворения потребностей большинства людей, занимающихся физическими упражнениями. 7 Спортсмены должны стремиться к достижению потребления белка за счет сбалансированной диеты, с использованием белковых добавок для людей, которым необходимо поддерживать высокий уровень белка, но ограничивать общее потребление калорий.

Что произойдет, если вы съедите слишком много белка?

Недостаточно доказательств для установления порога потребления белка, и EFSA заявило, что потребление белка в два раза превышает DRV (1.7 г / кг в день, или 119 г в день для взрослого весом 70 кг) все еще считается безопасным при нормальных условиях. 1 Для людей с заболеванием почек избыток белка может быть проблемой, и этим людям следует проконсультироваться с диетологом или терапевтом, прежде чем повышать уровень белка.

Увеличение веса

Существует распространенное заблуждение, что нельзя набрать вес, употребляя белок. Это неправда, так же, как углеводы и жиры, при потреблении во время избытка калорий избыток белка может преобразовываться в жировые отложения, что приводит к увеличению веса.Когда дело доходит до поддержания веса, самое главное - сохранять энергетический баланс.

Красное и обработанное мясо и риск рака

Белок необходим для хорошего здоровья, но некоторые продукты с высоким содержанием белка могут быть лучше для нашего здоровья, чем другие. В частности, употребление большого количества красного и переработанного мяса связано с повышенным риском некоторых видов рака. 8 Красное мясо является хорошим источником белка, а также многих других важных питательных веществ, таких как железо, витамин B 12 и цинк, и его необязательно полностью избегать, чтобы снизить риск.Всемирный фонд исследований рака рекомендует нам стараться потреблять не более трех порций (около 350-500 г вареной массы) красного мяса в неделю и очень мало обработанного мяса, если таковое имеется. 8

Белковая устойчивость

Выбор продуктов питания, который мы делаем, влияет не только на наше здоровье, но и на окружающую среду. В целом, белки животного происхождения, такие как говядина, молочные продукты и баранина, оказывают более сильное воздействие на окружающую среду (т. Е. Используют больше ресурсов и производят больше парниковых газов) по сравнению с растительными источниками, такими как соя, горох и чечевица (рисунок 4). 9 Хотя нет необходимости и не рекомендуется полностью отказываться от продуктов животного происхождения, изменение рациона питания с включением большего количества источников белка растительного происхождения может принести пользу нашему здоровью и планете. 10 Устойчивое питание - это больше, чем просто выбор экологически чистых продуктов, богатых белком. Дополнительные советы о том, как вести более устойчивый образ жизни, см. В советах по здоровому и рациональному питанию и советах по сокращению пищевых отходов.

Рисунок 4 . Содержание белка и выбросы парниковых газов (ПГ) в различных пищевых продуктах. 9

Заключение

Белок необходим для жизни; он поставляет незаменимые аминокислоты, необходимые для роста и поддержания наших клеток и тканей. Наша потребность в белке зависит от стадии нашей жизни, и большинство европейцев потребляют достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности. Поскольку большинство людей придерживаются разнообразной диеты, качество и усвояемость белков, которые они едят, не должны вызывать беспокойства, если общее количество белка удовлетворяет их ежедневные потребности. Поскольку мы едим продукты, а не питательные вещества, мы должны выбирать продукты, богатые белком, которые не только содержат незаменимые аминокислоты, но и поддерживают здоровое и устойчивое питание.

Список литературы

  1. EFSA (2012). Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов, Научное заключение о диетических референсных значениях белка. EFSA Journal 2012; 10 (2): 2557
  2. База данных Великобритании по составу пищевых продуктов.
  3. Консультация, F.E., 2011. Оценка качества диетического белка в питании человека. FAO Food Nutr. Пап, 92, стр. 1-66.
  4. Филлипс, С.М., 2017. Современные концепции и нерешенные вопросы в отношении диетических белковых требований и добавок у взрослых.Границы питания, 4, с.13.
  5. Лейди, Х.Дж., Клифтон, П.М., Аструп, А., Уичерли, Т.П., Вестертерп-Плантенга, М.С., Ласкомб-Марш, Н.Д., Вудс, С.С. и Маттес, Р.Д., 2015. Роль белка в потере и поддержании веса. Американский журнал клинического питания, 101 (6), стр.132
  6. Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA (2019). Саркопения. Ланцет. 393 (10191): 2636-2646.
  7. Jäger R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.D., Skwiat, T.M., Purpura, M., Ziegenfuss, T.N., Ferrando, A.A., Arent, S.M. и Смит-Райан, A.E., 2017. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал
  8. Всемирный фонд исследований рака / Американский институт исследований рака. Постоянное обновление экспертного отчета проекта 2018. Мясо, рыба и молочные продукты и риск рака.
  9. Пур Дж., Немечек Т. (2018) Снижение воздействия пищевых продуктов на окружающую среду за счет производителей и потребителей. Science Vol. 360, выпуск 6392, стр.987-992
  10. ФАО и ВОЗ. 2019. Устойчивое здоровое питание - Руководящие принципы. Рим
    .

    Здоровое питание в традиционной китайской медицине | Наука | Углубленный отчет о науке и технологиях | DW

    Живя в мире с бесчисленным множеством теорий здорового питания, порой трудно понять, что действительно полезно для нашего тела. Сливочное масло - плохо, масло - хорошо; диетический кокс - это хорошо, диетический кокс - плохо; сырая еда - это плохо, сырая еда - это хорошо.

    Наши взгляды на здоровую пищу постоянно меняются, часто в зависимости от результатов новейших клинических исследований. Мы знаем все о жирах, углеводах, белках, минералах и витаминах, но независимо от того, насколько продвинуты наши знания о еде, всегда есть исследования, которые вводят что-то новое, а теории диеты опровергаются.Что действительно нужно нашему телу? Это вопрос, на который мы никогда не могли найти ответа.

    У китайцев есть свой ответ на вопрос здорового питания, концепции которого тесно связаны с традиционной китайской медициной. Они, вероятно, являются наиболее ярыми сторонниками поговорки «Ты то, что ты ешь», независимо от того, действительно ли они следуют этому совету.

    Я попросил китайского практикующего врача из Гонконга, Чан Кейфата, и Гуо Цимина, практикующего из Пекина с магазином в Кельне, описать, в какой степени еда и лекарства связаны и насколько применимы эти концепции. в места за пределами Китая.

    1. Еда - это лекарство, лекарство - это еда

    В отличие от западной медицины, роль еды и лекарств в традиционной китайской медицине частично пересекается. Например, арбуз - это еда, но он также может оказывать лечебное действие в жаркие дни из-за его увлажняющих свойств.

    Древние кланы Китая, восходящие к 2200 году до нашей эры, начали открывать различные медицинские ценности трав еще во время охоты и сбора. Некоторые продукты облегчали их болезнь, некоторые вызывали смерть.Со временем и параллельно с развитием китайской философии были разработаны медицинские теории.

    Однако есть также некоторые продукты, которые считаются скорее «лекарством», чем «пищей», например, женьшень. Когда дело доходит до этого «лекарства», человеку следует проконсультироваться с врачом, поскольку его употребление может ухудшить состояние вашего тела. Зачем? Пища имеет разную природу, и у всех нас разные тела, которые по-разному взаимодействуют с разными продуктами.

    2. Четыре вида еды

    В традиционной китайской медицине еда делится на пять видов, называемых «сици»: холодная, прохладная, нейтральная, теплая и горячая.Природа продуктов определяется не их фактической температурой, а скорее тем, какое воздействие они оказывают на организм человека после употребления. Когда человек постоянно ест одну пищу, это создает дисбаланс в его организме и влияет на его иммунную систему. Таким образом, один из ключей китайской медицины - сохранять «нейтралитет» нашего тела.

    Теплые и горячие продукты приносят тепло нашему телу - например, говядина, кофе, имбирь, острый перец чили и жареные продукты - в то время как холодные и прохладные продукты охлаждают наш организм - подумайте о салате, сыре, зеленом чае и пиве.Нейтральные продукты - это такие продукты, как масло, рис, свинина и большинство видов рыбы.

    Человек, у которого слишком много тепла в теле, обычно чувствует жар, все время потеет, сварливый, опухший язык или может быть запор. Люди, у которых слишком много холода, выглядят бледными, у них холодные руки и ноги, они могут чувствовать слабость или иметь плохое кровообращение. Когда это происходит, нам рекомендуется прекратить есть такую ​​пищу.

    3. Это больше, чем просто вкус

    Точно так же в западном мире китайцы делят вкусы на пять различных видов (увэй): кислый, горький, сладкий, острый и соленый.Но для китайцев это больше, чем просто чувства. В традиционной китайской медицине каждый кусочек пищи направляет питание в соответствующие органы: кислая пища попадает в печень и помогает остановить потоотделение, облегчает кашель; соль попадает в почки и может дренировать, очищать и размягчать массы; горькая пища проникает в сердце и тонкий кишечник и помогает охладить тепло и высушить любую сырость; острая пища попадает в легкие и толстый кишечник и помогает стимулировать аппетит; сладкая пища попадает в желудок и селезенку и помогает смазывать тело.Таким образом, важно иметь в рационе каждый вкус.

    Означает ли это, что для здоровья мы просто едим нейтральную пищу со всеми вкусами? Не обязательно. «На выбор продуктов питания влияет строение вашего тела, время года и место, где вы живете», - сказал Чан. На состояние тела также могут влиять возраст и пол. Другими словами, китайские врачи адаптируют свои рекомендации к различным условиям.

    4. Один размер не подходит всем

    Так же, как у всех нас разные личности, у всех нас разное телосложение (тижи).И точно так же, как вы не можете общаться со всеми людьми одинаково, мы не можем одинаково кормить наши тела одной и той же пищей.

    Что такое «конституция»? Классификация постоянно менялась с момента зарождения традиционной китайской медицины. В настоящее время одно из самых популярных подразделений разработано Хуан Ци, который представил девять типов тел в 1978 году.

    Человек с большим количеством «сырости и мокроты» (танши) в своем теле имеет тенденцию к полноте, может потеть. много и может иметь жирное лицо.Эти люди обычно более мягкие.

    Однако человек с большим количеством «сырости и тепла» (Ши-Ре) обычно вспыльчив и часто проявляет жирное и угревое лицо. Оба эти человека нуждаются в разной пище, чтобы избавиться от сырости, а это значит, что сладости, которые «смазывают» тело, могут ухудшить ситуацию.

    Каждый вид пищи, в зависимости от его характера, может улучшить или ухудшить ситуацию. «Нет вещества, которое было бы полезно для кого-либо. Многие считают имбирь полезным для здоровья, но когда вы уже очень сухой человек и в вашем теле столько тепла, чем больше имбирного чая вы пьете, тем суше получаете», говорит Го.

    5. Ешьте в соответствии с сезоном

    Сезон и время года - еще один фактор, когда речь идет о выборе продуктов. Например, весна в Китае часто бывает влажной и липкой, а это значит, что нам нужна еда, которая убирает сырость с нашего тела, например кукуруза, белая фасоль и лук.

    Лето жаркое, поэтому нам нужна еда, чтобы нас охладить, например, арбуз и огурец. Осень засушливая, а это значит, что нам нужна еда, чтобы «смазывать» нас, например, снежный горошек и мед.Зима холодная, поэтому нам нужна согревающая пища, например, говядина или креветки.

    В глобализированном мире можно легко купить несезонную еду. Но традиционные китайские обычаи могут быть не лучшим способом прокормить себя, поскольку сезонные продукты приносят нам питание, которое нам нужно в это время года. Подобная концепция также существует обычно в западном мире.

    6. Климат тоже имеет значение

    Климат места также может повлиять на наш выбор продуктов питания.Например, Го сказал, провинция Сычуань в Китае: «(Сычуань) - это провинция с очень влажным и холодным климатом. Поэтому жители Сычуани любят острую пищу, поскольку острая пища заставляет нас потеть и, таким образом, устраняет сырость в наших тело ". Он добавил, что если люди из регионов с умеренным климатом едят слишком много острой пищи, телу будет слишком жарко, что не очень полезно для здоровья.

    7. Нахождение золотой середины

    В конце концов, что считается здоровым, чего следует избегать? В традиционной китайской медицине каждая пища питательна, и до тех пор, пока здоровый человек не ест слишком много какой-либо одной пищи, ничто не является нездоровым.Китайские философы говорят нам всегда использовать «золотые средства»; никогда не впадай в крайности. В традиционной китайской медицине также важно не есть слишком много (не более семидесяти процентов от вашей способности) и есть пищу умеренной температуры, чтобы избежать перенапряжения органов пищеварения.

    Это также относится к продуктам питания. В конце концов, все дело в балансе.

    Есть поговорка на китайском языке: «Пять зерен обеспечивают питание. Пять овощей обеспечивают сытость. Пять домашних животных обеспечивают обогащение.Пять плодов обеспечивают поддержку ». Это означает сбалансированную диету, при которой продукты потребляются в соответствующих сочетаниях в соответствии с их природой и вкусом и дополняют сущность, в которой нуждается человеческий организм.

    .

    Функции углеводов в организме: (EUFIC)

    Последнее обновление: 14 января 2020 г.

    В этой части нашего обзора углеводов мы объясняем различные типы и основные функции углеводов, включая сахара. Чтобы узнать, как потребление углеводов связано со здоровьем, обратитесь к статье «Углеводы полезны или вредны для вас?».

    1. Введение

    Наряду с жирами и белками, углеводы являются одним из трех макроэлементов в нашем рационе, основная функция которых - обеспечивать организм энергией.Они встречаются во многих различных формах, таких как сахар и пищевые волокна, а также во многих различных продуктах, таких как цельнозерновые, фрукты и овощи. В этой статье мы исследуем разнообразие углеводов, содержащихся в нашем рационе, и их функции.

    2. Что такое углеводы?

    В основном углеводы состоят из строительных блоков сахаров, и их можно классифицировать в зависимости от того, сколько сахарных единиц объединено в их молекуле. Глюкоза, фруктоза и галактоза являются примерами однокомпонентных сахаров, также известных как моносахариды.Двухкомпонентные сахара называются дисахаридами, среди которых наиболее широко известны сахароза (столовый сахар) и лактоза (молочный сахар). Моносахариды и дисахариды обычно называют простыми углеводами. Длинноцепочечные молекулы, такие как крахмалы и пищевые волокна, известны как сложные углеводы. На самом деле, однако, есть более явные различия. В таблице 1 представлен обзор основных типов углеводов в нашем рационе.

    Таблица 1. Примеры углеводов, основанные на различных классификациях.

    КЛАСС

    ПРИМЕРЫ

    Моносахариды

    Глюкоза, фруктоза, галактоза

    Дисахариды

    Сахароза, лактоза, мальтоза

    Олигосахариды

    Фруктоолигосахариды, мальтоолигосахариды

    Полиолы

    Изомальт, мальтит, сорбит, ксилит, эритрит

    Полисахариды крахмала

    Амилоза, амилопектин, мальтодекстрины

    Некрахмальные полисахариды
    (пищевые волокна)

    Целлюлоза, пектины, гемицеллюлозы, камеди, инулин

    Углеводы также известны под следующими названиями, которые обычно относятся к определенным группам углеводов 1 :

    • сахара
    • простых и сложных углеводов
    • устойчивый крахмал
    • пищевые волокна
    • пребиотики
    • собственных и добавленных сахаров

    Различные названия происходят из-за того, что углеводы классифицируются в зависимости от их химической структуры, а также в зависимости от их роли или источника в нашем рационе.Даже ведущие органы здравоохранения не имеют согласованных общих определений для различных групп углеводов 2 .

    3. Виды углеводов

    3.1. Моносахариды, дисахариды и полиолы

    Простые углеводы, содержащие одну или две единицы сахара, также известны как сахара. Примеры:

    • Глюкоза и фруктоза: моносахариды, которые содержатся во фруктах, овощах, меде, а также в пищевых продуктах, таких как глюкозно-фруктозные сиропы
    • Столовый сахар или сахароза представляет собой дисахарид глюкозы и фруктозы и в природе встречается в сахарной свекле, сахарном тростнике и фруктах
    • Лактоза, дисахарид, состоящий из глюкозы и галактозы, является основным углеводом молока и молочных продуктов
    • Мальтоза представляет собой дисахарид глюкозы, содержащийся в сиропах из солода и крахмала

    Моносахаридные и дисахаридные сахара, как правило, добавляются в пищевые продукты производителями, поварами и потребителями и называются «добавленными сахарами».Они также могут присутствовать в виде «свободных сахаров», которые естественным образом содержатся в меде и фруктовых соках.

    Полиолы, или так называемые сахарные спирты, также сладкие и могут использоваться в пищевых продуктах аналогично сахару, но имеют более низкую калорийность по сравнению с обычным столовым сахаром (см. Ниже). Они действительно встречаются в природе, но большинство полиолов, которые мы используем, производятся путем преобразования сахаров. Сорбитол является наиболее часто используемым полиолом в пищевых продуктах и ​​напитках, а ксилит часто используется в жевательных резинках и мятных конфетах. Изомальт - это полиол, производимый из сахарозы, часто используемый в кондитерских изделиях.При употреблении в пищу в слишком больших количествах полиолы могут оказывать слабительное действие.

    Если вы хотите узнать больше о сахарах в целом, прочтите нашу статью «Сахара: ответы на общие вопросы», статью «Решение общих вопросов о подсластителях» или изучите возможности и трудности замены сахара в выпечке и полуфабрикатах ( «Сахар с точки зрения пищевых технологий»).

    3.2. Олигосахариды

    Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет олигосахариды как углеводы с 3-9 сахарными единицами, хотя другие определения допускают немного более длинные цепи.Наиболее известны олигофруктаны (или, в собственном научном выражении: фруктоолигосахариды), которые содержат до 9 единиц фруктозы и естественным образом встречаются в овощах с низкой сладостью, таких как артишоки и лук. Рафиноза и стахиоза - два других примера олигосахаридов, которые содержатся в некоторых бобовых, зернах, овощах и меде. Большинство олигосахаридов не расщепляются на моносахариды пищеварительными ферментами человека и вместо этого используются микробиотой кишечника (дополнительную информацию см. В нашем материале о пищевых волокнах).

    3.3. Полисахариды

    Десять или более, а иногда даже несколько тысяч сахарных единиц необходимы для образования полисахаридов, которые обычно делятся на два типа:

    • Крахмал, который является основным запасом энергии в корнеплодах, таких как лук, морковь, картофель и цельнозерновые продукты. Он имеет цепи глюкозы разной длины, более или менее разветвленные, и встречается в гранулах, размер и форма которых различаются между растениями, которые их содержат. Соответствующий полисахарид у животных называется гликогеном.Некоторые крахмалы могут перевариваться только микробиотой кишечника, а не механизмами нашего собственного тела: они известны как устойчивые крахмалы.
    • Некрахмальные полисахариды, которые входят в группу пищевых волокон (хотя некоторые олигосахариды, такие как инулин, также считаются диетическими волокнами). Примерами являются целлюлоза, гемицеллюлозы, пектины и камеди. Основными источниками этих полисахаридов являются овощи и фрукты, а также цельнозерновые продукты. Отличительной чертой некрахмальных полисахаридов и фактически всех пищевых волокон является то, что люди не могут их переваривать; следовательно, их среднее содержание энергии ниже по сравнению с большинством других углеводов.Однако некоторые типы клетчатки могут метаболизироваться кишечными бактериями, в результате чего образуются полезные для нашего организма соединения, такие как короткоцепочечные жирные кислоты. Узнайте больше о пищевых волокнах и их важности для нашего здоровья в нашей статье о «цельнозерновых» и «диетических волокнах».

    Далее мы будем иметь в виду «сахара», когда говорим о моно- и дисахаридах, и «волокна», когда говорим о некрахмальных полисахаридах.

    4. Функции углеводов в нашем организме

    Углеводы - важная часть нашего рациона.Что наиболее важно, они обеспечивают энергией самые очевидные функции нашего тела, такие как движение или мышление, но также и «фоновые» функции, которые большую часть времени мы даже не замечаем. 1 . Во время пищеварения углеводы, состоящие из более чем одного сахара, расщепляются на моносахариды пищеварительными ферментами, а затем непосредственно всасываются, вызывая гликемический ответ (см. Ниже). Организм напрямую использует глюкозу в качестве источника энергии в мышцах, мозговых и других клетках.Некоторые углеводы не могут быть расщеплены, и они либо ферментируются кишечными бактериями, либо проходят через кишечник без изменений. Интересно, что углеводы также играют важную роль в структуре и функциях наших клеток, тканей и органов.

    4.1. Углеводы как источник энергии и их хранение

    Углеводы, расщепленные в основном на глюкозу, являются предпочтительным источником энергии для нашего тела, поскольку клетки нашего мозга, мышц и всех других тканей напрямую используют моносахариды для удовлетворения своих энергетических потребностей.В зависимости от вида один грамм углеводов обеспечивает разное количество энергии:

    • Крахмал и сахар являются основными энергетическими углеводами и обеспечивают 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм
    • Полиолы содержат 2,4 килокалории (10 килоджоулей) (эритритол вообще не усваивается, и, следовательно, дает 0 калорий)
    • Пищевые волокна 2 килокалории (8 килоджоулей)

    Моносахариды непосредственно абсорбируются тонким кишечником в кровоток, откуда они транспортируются к нуждающимся клеткам.Некоторые гормоны, в том числе инсулин и глюкагон, также являются частью пищеварительной системы. Они поддерживают уровень сахара в крови, удаляя или добавляя глюкозу в кровоток по мере необходимости.

    Если не использовать напрямую, организм превращает глюкозу в гликоген, полисахарид, подобный крахмалу, который хранится в печени и мышцах в качестве легкодоступного источника энергии. При необходимости, например, между приемами пищи, ночью, во время подъемов физической активности или во время коротких периодов голодания, наш организм превращает гликоген обратно в глюкозу, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови.

    Мозг и красные кровяные тельца особенно зависят от глюкозы как источника энергии и могут использовать другие формы энергии из жиров в экстремальных условиях, например, в очень длительные периоды голодания. Именно по этой причине уровень глюкозы в крови должен постоянно поддерживаться на оптимальном уровне. Примерно 130 г глюкозы необходимо в день только для покрытия энергетических потребностей мозга взрослого человека.

    4.2. Гликемический ответ и гликемический индекс

    Когда мы едим пищу, содержащую углеводы, уровень глюкозы в крови повышается, а затем понижается, и этот процесс известен как гликемический ответ.Он отражает скорость переваривания и всасывания глюкозы, а также влияние инсулина на нормализацию уровня глюкозы в крови. На скорость и продолжительность гликемического ответа влияет ряд факторов:

    • Сама еда:
      • Тип сахара (ов), образующих (ых) углевод; например фруктоза имеет более низкий гликемический ответ, чем глюкоза, а сахароза имеет более низкий гликемический ответ, чем мальтоза
      • Строение молекулы; например крахмал с большим количеством ветвей легче расщепляется ферментами и, следовательно, легче усваивается, чем другие
      • Используемые методы приготовления и обработки
      • Количество других питательных веществ в пище, таких как жир, белок и клетчатка
    • (метаболические) обстоятельства у каждого человека:
      • Степень жевания (механическое нарушение)
      • Скорость опорожнения желудка
      • Время прохождения через тонкий кишечник (частично зависит от пищи)
      • Сам метаболизм
      • Время приема пищи

    Влияние различных пищевых продуктов (а также технологии обработки пищевых продуктов) на гликемический ответ классифицируется относительно стандарта, обычно белого хлеба или глюкозы, в течение двух часов после еды.Это измерение называется гликемическим индексом (GI). GI 70 означает, что еда или питье вызывают 70% ответа глюкозы в крови, который можно было бы наблюдать с тем же количеством углеводов из чистой глюкозы или белого хлеба; однако большую часть времени углеводы едят как смесь вместе с белками и жирами, которые влияют на ГИ.

    Продукты с высоким ГИ вызывают большую реакцию глюкозы в крови, чем продукты с низким ГИ. В то же время продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются медленнее, чем продукты с высоким ГИ.В научном сообществе ведется много дискуссий, но в настоящее время недостаточно доказательств, чтобы предположить, что диета, основанная на продуктах с низким ГИ, связана со сниженным риском развития метаболических заболеваний, таких как ожирение и диабет 2 типа.

    ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС НЕКОТОРЫХ ОБЫЧНЫХ ПРОДУКТОВ (с использованием глюкозы в качестве стандарта)

    Продукты с очень низким ГИ (≤ 40)

    Сырое яблоко
    Чечевица
    Соевые бобы
    Фасоль
    Коровье молоко
    Морковь (вареная)
    Ячмень

    Продукты с низким ГИ (41-55)

    Лапша и макароны
    Яблочный сок
    Сырые апельсины / апельсиновый сок
    Финики
    Сырой банан
    Йогурт (фрукты)
    Цельнозерновой хлеб
    Клубничное варенье
    Сладкая кукуруза
    Шоколад

    Продукты питания с промежуточным ГИ (56-70)

    Коричневый рис
    Овсяные хлопья
    Безалкогольные напитки
    Ананас
    Мед
    Хлеб на закваске

    Продукты с высоким ГИ (> 70)

    Белый и непросеянный хлеб
    Вареный картофель
    Кукурузные хлопья
    Картофель фри
    Картофельное пюре
    Белый рис
    Рисовые крекеры

    4.3. Функция кишечника и пищевые волокна

    Хотя наш тонкий кишечник не может переваривать пищевые волокна, клетчатка помогает обеспечить хорошее функционирование кишечника за счет увеличения физического объема кишечника и, таким образом, стимуляции кишечного транзита. Когда неперевариваемые углеводы попадают в толстый кишечник, некоторые типы клетчатки, такие как камеди, пектины и олигосахариды, расщепляются микрофлорой кишечника. Это увеличивает общую массу кишечника и благотворно влияет на состав микрофлоры кишечника.Это также приводит к образованию продуктов жизнедеятельности бактерий, таких как жирные кислоты с короткой цепью, которые выделяются в толстой кишке с благотворным влиянием на наше здоровье (дополнительную информацию см. В наших статьях о пищевых волокнах).

    5. Резюме

    Углеводы - это один из трех макроэлементов в нашем рационе, который необходим для правильного функционирования организма. Они бывают разных форм, от сахара вместо крахмала до пищевых волокон, и присутствуют во многих продуктах, которые мы едим. Если вы хотите узнать больше о том, как они влияют на наше здоровье, прочтите нашу статью «Углеводы полезны или вредны для вас?».

    Список литературы

    1. Каммингс Дж. Х. и Стивен А. М. (2007). Терминология и классификация углеводов. Европейский журнал клинического питания 61: S5-S18.
    2. Портал знаний JRC Европейской комиссии, укрепление здоровья и профилактика заболеваний. Доступ 17 октября 2019 г.
      .

      Смотрите также