Какие продукты не сочетаются друг с другом для похудения
Совместимость продуктов для правильного питания: таблица
Кушать вкусно и при этом худеть – реально! Зная совместимость продуктов для правильного питания с таблицей ниже, можно чувствовать себя комфортно и радоваться цифрам на весах.
Почему важно грамотно сочетать продукты питания при похудении
Чтобы не испытывать чувство голода и постоянную раздражительность от пищевых ограничений, нужно организовать умеренное и сбалансированное потребление пищи. Справиться с этой задачей помогает таблица сочетания продуктов при правильном питании и определенные рекомендации.
Это полезно: ПП меню на 7 дней.
Постоянно испытывать голод при регулярном питании или набирать вес при ограниченном – это первые показатель того, что ваше меню не соответствует сочетанию продуктов при правильном питании.
Как правильно сочетать продукты на ПП
Для быстрого переваривания и максимального усвоения пищи нужно соблюдать правильное сочетание продуктов для здорового питания:
- Белки. Усваиваются в кислотной среде. К ним относятся: птица, мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца, бобы и грибы.
- Жиры животные и растительные. Тяжело усваивается сало. Легко усваиваются рыбий жир, молочный, растительные масла.
- Сложные углеводы. Усваиваются в щелочной среде: крупы, мед, мучные изделия, фрукты, овощи и ягоды.
Рассмотрим подробнее распространенные объединения основных пищевых групп:
- Мясные и рыбные продукты соединяйте с зеленью и не крахмалистыми овощами, которые помогут ускорить переваривание и избавиться от холестерина.
- Зернобобовые – содержат растительный белок и крахмал. Комбинируются с овощами, растительным маслом.
- Кондитерские изделия, сахар. При ПП следует полностью отказаться от них. Быстрые углеводы тормозят пищеварение, вызывают ряд болезней и портят кожу. В сочетании с другими видами пищи склонны стимулировать брожение, изжогу и отрыжку. Исключение – мед.
- Молоко. Некоторые диетологи не рекомендуют пить из-за плохой усвояемости. Старайтесь не совмещать его с другой пищей, отдавая предпочтение кисломолочным продуктам.
- Яйца – дополняют зеленью и овощами с низким содержанием крахмала.
Также читайте: идеальные продукты для правильного питания.
Как сочетать продукты, чтобы худеть эффективнее
Существует проверенное временем и специалистами сочетания продуктов при правильном питании, чтобы похудеть и поддерживать себя в идеальной форме:
Белок + овощи
Для похудения это идеальная комбинация. Овощная клетчатка гарантирует активную работу ЖКТ, способствует снижению уровня сахара в крови и насыщает необходимыми витаминами. Медленная скорость переваривания овощей требует энергии, которую организм черпает из накопленных жировых запасов.
Сложные углеводы + овощи
К углеводам относятся практически все известные гарниры (каши), картофель. Привычная нам с детства кухня соединяла в себе любой гарнир с мясом, однако это сочетание раскритиковано диетологами, как абсолютно не полезное для организма, ведущее к набору веса. Углеводы рекомендуется объединять с овощами, тогда полученная пища даст нам максимальный заряд энергии, улучшит работу кишечника и нормализует сахар в крови. Решив побаловать себя молодым картофелем, отдавайте предпочтение овощному салату из капусты с огурцом под оливковым маслом.
Жир + белок
Идеальная компания, стабилизирующая функции всего организма благодаря созданию оптимального уровня глюкозы (сахара) в крови. Хорошо насыщает на довольно длительное время. Выбирайте полезные комбинации: кисломолочные продукты + орехи, мясо под сыром.
Фрукты
Фрукты – это отдельная пища, совмещать которую рекомендовано только с фруктами другой разновидности, тогда они быстро перевариваются. Фрукты – отличный вариант перекуса. При одновременном попадании в желудок с другой едой, фрукты склонны к брожению и загниванию, а также способствуют переработке других продуктов в нежелательные жировые отложения. Кушайте фрукты за 30-40 минут до еды или спустя 2 часа после основной трапезы.
Сухофрукты + орехи
Самый популярный вариант при выборе меню для перекуса. Такое сочетание быстро переваривается, но не следует объединять орехи со свежими фруктами – от этого возможно ощущение неприятной тяжести. Суточная норма орехов, не ведущая к излишнему весу – до 30 г в день.
Таблица совместимости продуктов
Рассмотрим таблицу сочетаемости продуктов при правильном питании.
Нажмите для увеличения. Красный – нельзя сочетать, желтый – не желательно, зеленый – можно сочетать.Результат правильного сочетания продуктов
Соблюдая сочетание совместимых продуктов для правильного питания из таблицы, в скором времени вы заметите следующие положительные проявления:
- избавление желудочно-кишечного тракта от залежей шлаков;
- здоровый запах изо рта;
- отсутствие запоров;
- нормализация сна;
- снижение веса;
- отсутствие усталости и достаточная энергия для работы в течение дня.
Статья оказалась полезной? Поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Задавайте вопросы в комментариях, если что-то непонятно.
43 высокобелковые продукты для похудения
Высокобелковые продукты для похудения включают:
1. Черные бобы
Черные бобы часто являются недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.
2. Бобы Лимы
Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на порцию 100 г.
3. Кукуруза
Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.
4. Лосось
Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.
5. Картофель
Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. При приготовлении картофеля следует проявлять осторожность, поскольку добавки, которые люди часто кладут в картофель, могут увеличить количество калорий.
6. Брокколи
Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.
7. Цветная капуста
Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.
8. Пекинская капуста
Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и полон антиоксидантов.
9. Яйца
Яйца - отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям почувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.
10. Говядина
Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, могут есть более жирную говядину.
11. Куриная грудка
Куриная грудка - нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.
12. Овес
Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
13. Тунец
Тунец - отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец - нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.
14. Темпе
Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.
15. Спирулина
Спирулина - это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества порошкообразной формы.
16. Бобовые
Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором для диеты для похудения, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.
17. Семена конопли
Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.
18. Вяленые на солнце помидоры
Вяленые на солнце помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.
19. Гуава
Гуава - тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава - один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.
20. Артишоки
Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.
21. Горох
Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.
22. Бизон
Мясо бизона - еще один отличный источник белка.Бизон - нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его как замену говядине.
23. Свинина
Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка - хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, например бекона.
24. Индейка
Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.
25.Нут
Нут - это полезный вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.
26. Квиноа
Квиноа - один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.
27. Греческий йогурт
Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта, содержащего сахар, или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и приправлять их фруктами или семенами.
28. Творог
Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.
29. Миндаль
Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.
30. Молоко
Коровье молоко - отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.
31. Чечевица
Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.
32. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.
33. Авокадо
Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.
Однако контроль порций необходим, так как авокадо очень калорийны.
34. Фисташки
Фисташки - это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.
Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.
35. Семена чиа
Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.
36. Ореховые масла
Ореховые масла, в том числе арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Люди, которые хотят есть ореховое масло с пользой для здоровья, должны придерживаться тех, кто не содержит сахара или масел.
37. Палтус
Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.
38. Спаржа
Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и содержит мало углеводов.
39. Водяной кресс
Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление небольшого количества кресс-салата в салаты действительно может максимизировать его пользу для здоровья.
40. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.
41. Полба
Полба - это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Это стало популярным и часто доступно вместе с мукой специального назначения.
42. Teff
Teff - это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка - около 13 г белка на 100 г порции.
43. Порошок сывороточного протеина
Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.
Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные белки часто содержат сахар.
.19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса
Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.
1. Молоко
Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.
Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.
Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышцы.
Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогло нарастить мышцы более эффективно, чем продукты на основе сои.
Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся силовыми тренировками, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.
Для всех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.
2. Протеиновые коктейли
Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.
Однако важно отметить, что предварительно приготовленные коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.
3. Рис
Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.
4. Красное мясо
Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.
Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.
Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.
Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.
5. Орехи и ореховая паста
Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи - отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.
Ореховое масло, приготовленное без добавления сахара или гидрогенизированных масел, также может помочь. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.
Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.6. Цельнозерновой хлеб
Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.
7. Прочие крахмалы
Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорять рост мышц и набор веса. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.
К другим продуктам, богатым крахмалом, относятся:
- картофель
- кукуруза
- киноа
- гречка
- фасоль
- тыква
- овес
- бобовые
- зимние корнеплоды
- сладкий картофель
- макаронные изделия
- целые- зерновые хлопья
- цельнозерновой хлеб
- зерновые батончики
Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить производительность и энергию во время упражнений.
8. Протеиновые добавки
Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.
Протеиновые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.
9. Лосось
Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.
Он также содержит множество питательных веществ, включая омега-3 и белок.
10. Сухофрукты
Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.
Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.
11. Авокадо
Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.
12. Темный шоколад
Темный шоколад - это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.
Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.
13. Зерновые батончики
Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.
Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.
Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.
14. Цельнозерновые злаки
Многие злаки обогащены витаминами и минералами.
Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.
Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.
15. Яйца
Яйца - хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство питательных веществ содержится в желтке.
16. Жиры и масла
Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.
17. Сыр
Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать полножирные сыры.
18. Йогурт
Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с более низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.
19. Макаронные изделия
Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.
Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.
.3 простых шага, основанных на науке
Есть много способов быстро похудеть.
Тем не менее, многие диеты вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться диеты.
Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.
Вот трехэтапный план похудания, в котором используется низкоуглеводная диета и который направлен на:
- значительно снизить аппетит
- вызвать быструю потерю веса
- одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье
Самая важная часть состоит в том, чтобы сократить потребление сахара и крахмала или углеводов.
Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, съедите значительно меньше калорий (1).
Вместо сжигания углеводов для получения энергии ваше тело теперь начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.
Еще одно преимущество сокращения углеводов заключается в том, что оно снижает уровень инсулина, заставляя почки избавляться от избытка натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и лишний вес воды (2, 3).
По словам некоторых диетологов, нередко можно сбросить до 10 фунтов (4.5 кг), а иногда и больше - в первую неделю такого питания. Эта потеря веса включает в себя как массу тела, так и массу воды.
Одно исследование с участием здоровых женщин с ожирением показало, что диета с очень низким содержанием углеводов была более эффективной для кратковременной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров (4).
Исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий, не думая об этом и не чувствуя голода (5).
Проще говоря, сокращение углеводов может привести к быстрой и легкой потере веса.
РезюмеУдаление сахара и крахмалов или углеводов из своего рациона может снизить аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть без чувства голода.
Каждый прием пищи должен включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.
Как правило, старайтесь есть два-три раза в день. Если после обеда вы проголодались, добавьте четвертый прием пищи.
Построение пищи таким образом должно снизить потребление углеводов примерно до 20–50 граммов в день.
Чтобы узнать, как можно приготовить еду, ознакомьтесь с этим планом питания с низким содержанием углеводов и списком из 101 рецепта здорового питания с низким содержанием углеводов.
Белок
Потребление большого количества белка - важная часть этого плана.
Данные свидетельствуют о том, что употребление большого количества белка может увеличить расход калорий на 80–100 калорий в день (6, 7, 8).
Диеты с высоким содержанием белка также могут уменьшить тягу к еде и навязчивые мысли о еде на 60%, наполовину уменьшить желание перекусить поздно вечером и заставить вас чувствовать себя сытым.В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели на 441 калорию меньше в день (9, 10).
Когда дело доходит до похудения, важно думать о белке.
К здоровым источникам белка относятся:
- Мясо: говядина, курица, свинина и баранина
- Рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
- Яйца: цельные яйца с желтком
- Белки растительного происхождения: фасоль, бобовые и соя
Овощи с низким содержанием углеводов
Не бойтесь загружать свою тарелку овощами с низким содержанием углеводов.Они богаты питательными веществами, и вы можете есть очень много, не превышая 20–50 чистых углеводов в день.
Диета, основанная в основном на нежирных источниках белка и овощах, содержит всю клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.
Многие овощи содержат мало углеводов, в том числе:
- брокколи
- цветная капуста
- шпинат
- помидоры
- капуста
- брюссельская капуста
- капуста
- мангольд
- салат
- огурец
См. Полный список овощей с низким содержанием углеводов здесь.
Здоровые жиры
Не бойтесь есть жиры. Попытка одновременно употреблять мало углеводов и мало жира может очень затруднить соблюдение диеты.
Источники полезных жиров включают:
СводкаСобирайте каждый прием пищи из источника белка, источника жира и овощей с низким содержанием углеводов. Как правило, это позволит вам набрать 20–50 граммов углеводов и значительно снизить уровень голода.
Вам не нужно заниматься спортом, чтобы похудеть по этому плану, но у него будут дополнительные преимущества.
Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (11, 12).
Исследования низкоуглеводных диет показывают, что можно немного набрать мышечную массу, теряя при этом значительное количество жира (13).
Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера.
Если поднятие тяжестей не подходит для вас, достаточно кардио-тренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание.И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь с потерей веса.
резюмеТренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут быть лучшим вариантом. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.
Если вам нужно, вы можете взять один выходной в неделю, когда будете есть больше углеводов. Многие люди предпочитают делать это в субботу.
Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель и фрукты. Если вам необходимо перекусить и съесть что-нибудь нездоровое, сделайте это в этот день.
Ограничьте это одним днем с более высоким содержанием углеводов в неделю. Если вы недостаточно употребляете углеводы, вы можете не похудеть.
Вы можете набрать немного воды в течение дня после возобновления кормления и, как правило, снова потеряете ее в следующие 1-2 дня.
подведение итоговНаличие одного дня в неделю, когда вы едите больше углеводов, приемлемо, но не обязательно.
Нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.
Однако, если вы хотите их посчитать, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.
Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.
Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.
СводкаНет необходимости считать калории, чтобы похудеть по этому плану.Чрезвычайно важно строго поддерживать уровень углеводов в диапазоне 20–50 граммов.
Вот еще 10 советов, как похудеть быстрее:
- Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Употребление завтрака с высоким содержанием белка может уменьшить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
- Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это одни из самых полезных веществ, которые вы можете добавить в свое тело (18, 19).
- Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды за полчаса до еды увеличивает потерю веса на 44% за 3 месяца (20).
- Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список из 20 полезных для похудения продуктов.
- Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22).
- Выпейте кофе или чай. Кофеин ускоряет метаболизм на 3–11% (23, 24, 25).
- Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные пищевые продукты.
- Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26, 27).
- Взвешивайтесь каждый день. Исследования показывают, что люди, которые ежедневно взвешиваются, с гораздо большей вероятностью сбросят вес и сохранят его в течение длительного времени (28, 29).
- Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (30).
Чтобы получить дополнительные советы по снижению веса, прочтите около 30 естественных советов по снижению веса здесь.
резюмеПридерживаясь трехступенчатого плана, можно быстро похудеть, а использование других советов сделает план диеты еще более эффективным.
Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг) веса, а иногда и больше, в течение первой недели диеты, а затем постепенно терять вес.
Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее.Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.
В первые несколько дней вы можете почувствовать себя немного странно. Ваше тело привыкло избавляться от углеводов, и ему может потребоваться время, чтобы вместо этого привыкнуть к сжиганию жира.
Некоторые люди болеют «кето-гриппом» или «гриппом с низким содержанием углеводов». Обычно это заканчивается в течение нескольких дней.
По прошествии первых нескольких дней большинство людей сообщают, что чувствуют себя очень хорошо, с еще большей энергией, чем раньше.
Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье во многих отношениях:
- Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (31)
- триглицериды имеют тенденцию снижаться (32)
- ЛПНП ( плохо) холестерин снижается (33, 34)
- ЛПВП (хороший) холестерин повышается (35)
- артериальное давление значительно улучшается (36, 37)
- низкоуглеводные диеты так же просты, как и диеты с низким содержанием жиров
резюмеБольшинство людей теряют значительную часть веса на низкоуглеводной диете, но скорость зависит от человека.Низкоуглеводные диеты также улучшают определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.
Уменьшая количество углеводов и понижая уровень инсулина, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и голода. Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.
В соответствии с этим планом вы, вероятно, сможете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира. Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней.Сжигание жира занимает больше времени.
Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкокалорийные диеты, показывают, что низкоуглеводная диета может даже заставить вас потерять в два-три раза больше веса, чем типичная диета с низким содержанием жиров и ограничением калорий (38, 39, 40).
Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить изменения, так как этот план может снизить вашу потребность в лекарствах.
Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, ознакомьтесь с этими 7 полезными низкоуглеводными блюдами, которые вы можете приготовить за 10 минут или меньше.
Прочтите эту статью на испанском языке.
.20 распространенных причин, по которым вы не худеете
Когда вы худеете, ваше тело сопротивляется.
Поначалу вы сможете довольно сильно похудеть без особых усилий. Однако через некоторое время похудание может замедлиться или вовсе прекратиться.
В этой статье перечислены 20 распространенных причин, по которым вы не худеете.
Он также содержит полезные советы о том, как прорваться через плато и снова сдвинуть дело с мертвой точки.
1. Может быть, вы теряете, даже не осознавая этого
Если вы думаете, что переживаете период плато потери веса, вам не стоит волноваться.
Очень часто весы не сдвигаются с места в течение нескольких дней (или недель) за раз. Это не значит, что вы не теряете жир.
Масса тела имеет тенденцию колебаться на несколько фунтов. Это зависит от продуктов, которые вы едите, и гормоны также могут иметь большое влияние на то, сколько воды удерживает ваше тело (особенно у женщин).
Кроме того, можно нарастить мышцы одновременно с потерей жира. Это особенно часто бывает, если вы недавно начали тренироваться.
Это хорошо, потому что на самом деле вы хотите сбросить жир, а не только вес.
Хорошей идеей будет использовать что-то другое, кроме шкалы, для измерения вашего прогресса. Например, раз в месяц измеряйте окружность талии и процент жира в организме.
Кроме того, очень важно то, насколько хорошо сидит ваша одежда и как вы смотрите в зеркало.
Если ваш вес не остается на одном уровне более 1–2 недель, вам, вероятно, не о чем беспокоиться.
Резюме Плато потери веса можно объяснить увеличением мышечной массы, непереваренной пищей и колебаниями содержания воды в организме.Если весы не сдвигаются с места
, возможно, вы все равно теряете жир.
2. Вы не следите за тем, что едите
Осведомленность чрезвычайно важна, если вы пытаетесь похудеть. Многие люди даже не подозревают, сколько они на самом деле едят.
Исследования показывают, что соблюдение диеты помогает сбросить вес. Люди, которые ведут дневники питания или фотографируют еду, постоянно худеют больше, чем люди, которые этого не делают (1, 2).
Резюме
Ведение дневника питания может быть полезным, когда вы пытаетесь похудеть.
3. Вы не едите достаточно белка
Белок - самое важное питательное вещество для похудения.
Белок, содержащий 25–30% калорий, может повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и автоматически заставить вас съедать на несколько сотен меньше калорий в день. Он также может значительно снизить тягу и желание перекусить (3, 4, 5, 6, 7).
Это частично опосредовано действием белка на гормоны, регулирующие аппетит, такие как грелин и другие (8, 9).
Если вы завтракаете, обязательно употребляйте протеин. Исследования показывают, что те, кто завтракает с высоким содержанием белка, менее голодны и имеют меньше аппетита в течение дня (10).
Высокое потребление белка также помогает предотвратить замедление метаболизма - частый побочный эффект похудания. Кроме того, он помогает предотвратить восстановление веса (11, 12, 13).
Резюме Низкое потребление белка
может остановить ваши усилия по снижению веса. Убедитесь, что
едят много продуктов, богатых белком.
4. Вы едите слишком много калорий
Многие люди, которым сложно похудеть, просто едят слишком много калорий.
Вы можете подумать, что это не относится к вам, но имейте в виду, что исследования неизменно показывают, что люди склонны значительно недооценивать свое потребление калорий (14, 15, 16).
Если вы не худеете, попробуйте взвесить еду и некоторое время следить за калориями.
Вот несколько полезных ресурсов:
- Калькулятор калорий - используйте этот инструмент, чтобы вычислить
, сколько калорий нужно съесть. - Счетчики калорий - это список из пяти бесплатных
веб-сайтов и приложений, которые помогут вам отслеживать потребление
калорий и питательных веществ.
Отслеживание также важно, если вы пытаетесь достичь определенной цели в отношении питательных веществ, например, получать 30% калорий из белка. Этого может быть невозможно достичь, если вы не отслеживаете вещи должным образом.
Обычно нет необходимости считать калории и взвешивать все до конца жизни. Вместо этого попробуйте эти техники в течение нескольких дней каждые несколько месяцев, чтобы почувствовать, сколько вы едите.
Резюме Если
ваша потеря веса прекратилась, возможно,
вы слишком много едите. Люди часто переоценивают количество потребляемых калорий.
5. Вы не едите цельные продукты
Качество еды так же важно, как и количество.
Здоровое питание может улучшить ваше самочувствие и помочь регулировать аппетит. Эти продукты, как правило, намного сытнее, чем их обработанные аналоги.
Имейте в виду, что многие обработанные пищевые продукты, помеченные как «здоровая пища», не являются действительно полезными.По возможности придерживайтесь цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента.
Резюме Убедитесь, что
основывает свой рацион на цельных продуктах. Употребление слишком большого количества обработанной пищи может испортить вам успех в похудании.
6. Вы не тренируетесь с отягощениями
Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать при похудении, - это заниматься какой-либо формой силовых тренировок, например, поднимать тяжести.
Это может помочь вам сохранить мышечную массу, которая часто сжигается вместе с телом, если вы не занимаетесь спортом (17).
Поднятие тяжестей также может помочь предотвратить замедление метаболизма и сохранить ваше тело в тонусе и сохранить мускулистость (18).
Резюме
Силовые тренировки - эффективный способ похудеть. Он предотвращает потерю
мышечной массы, часто связанную с потерей веса, и помогает поддерживать долгосрочную потерю
жира.
7. Вы переедаете (даже при здоровой пище)
Обед - частый побочный эффект диеты. Он включает в себя быстрое употребление большого количества пищи, часто гораздо большего, чем нужно вашему организму.
Это серьезная проблема для многих людей, сидящих на диете. Некоторые из них едят нездоровую пищу, в то время как другие едят относительно здоровую пищу, включая орехи, ореховое масло, темный шоколад, сыр и т. Д.
Даже если что-то здоровое, калории в нем все равно считаются. В зависимости от объема одна выпивка часто может испортить целую неделю диеты.
Резюме Если вы
часто переедаете, это может объяснить, почему ваши весы не сдвигаются с места.
8.Вы не выполняете кардиоупражнения
Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробные упражнения, - это любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Он включает в себя такие мероприятия, как бег трусцой, езда на велосипеде и плавание.
Это один из самых эффективных способов поправить здоровье. Он также очень эффективен для сжигания жира на животе, вредного «висцерального» жира, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает болезни (19, 20).
Резюме Убедитесь, что
регулярно делает кардио.Это помогает сжигать жир, особенно в области живота
. Отсутствие физических упражнений может быть одной из причин плато потери веса.
9. Ты все еще пьешь сахар
Сладкие напитки - это продукты, которые больше всего способствуют ожирению. Ваш мозг не компенсирует содержащиеся в них калории, заставляя вас есть меньше других продуктов (21, 22).
Это относится не только к сладким напиткам, таким как кола и пепси, но и к «более здоровым» напиткам, таким как Vitaminwater, которые также содержат сахар.
Даже фруктовые соки опасны, и их не следует употреблять в больших количествах. Один стакан может содержать такое же количество сахара, как несколько кусочков целого фрукта.
Резюме
Отказ от сладких напитков - отличная стратегия похудания. Часто они составляют значительную часть потребляемых людьми калорий.
10. Вы плохо спите
Хороший сон - один из важнейших факторов вашего физического и психического здоровья, а также веса.
Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых серьезных факторов риска ожирения. Взрослые и дети с плохим сном имеют на 55% и 89% больший риск ожирения соответственно (23).
Резюме Недостаток
качественного сна является серьезным фактором риска ожирения. Это также может помешать вашему прогрессу в потере веса
.
11. Вы не сокращаете потребление углеводов
Если вам нужно сбросить много лишнего веса и / или есть проблемы с обменом веществ, такие как диабет 2 типа или преддиабет, возможно, вы захотите перейти на низкоуглеводную диету.
В краткосрочных исследованиях было показано, что этот тип диеты вызывает в 2–3 раза большую потерю веса, чем часто рекомендуется стандартная диета с низким содержанием жиров (24, 25).
Низкоуглеводные диеты также могут привести к улучшению многих метаболических маркеров, таких как триглицериды, «хороший» холестерин ЛПВП и сахар в крови, и это лишь некоторые из них (26, 27, 28, 29).
Резюме Если вы
не можете похудеть, попробуйте диету с низким содержанием углеводов. Многие исследования показывают
, что низкоуглеводная диета может быть эффективной стратегией похудания.
12. Вы слишком часто едите
Это миф, что каждый должен есть много небольших приемов пищи каждый день, чтобы ускорить обмен веществ и похудеть.
Исследования фактически показывают, что частота приема пищи практически не влияет на сжигание жира или потерю веса (30, 31).
Еще до смешного неудобно готовить и есть весь день, так как это значительно усложняет здоровое питание.
С другой стороны, один из эффективных методов похудания, называемый периодическим голоданием, предполагает намеренное воздержание от еды в течение продолжительных периодов времени (15–24 часов и более).
Резюме Слишком частое употребление
может привести к чрезмерному потреблению калорий, сдерживая потерю веса
усилий.
13. Вы не пьете воду
Питьевая вода может способствовать снижению веса.
В одном 12-недельном исследовании потери веса люди, которые выпивали пол-литра (17 унций) воды за 30 минут до еды, теряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал (32).
Было также показано, что питьевая вода увеличивает количество сжигаемых калорий на 24–30% за период 1.5 часов (33, 34).
Резюме Чтобы уменьшить потребление
калорий, выпивайте стакан воды перед едой. Питьевая вода может увеличить количество сжигаемых
калорий.
14. Вы пьете слишком много алкоголя
Если вы любите алкоголь, но хотите похудеть, возможно, лучше придерживаться спиртных напитков (например, водки), смешанных с низкокалорийным напитком. Пиво, вино и сладкие алкогольные напитки очень калорийны.
Также имейте в виду, что сам алкоголь содержит около 7 калорий на грамм, что является высоким показателем.
При этом исследования алкоголя и веса показывают смешанные результаты. Умеренное употребление алкоголя кажется приемлемым, в то время как чрезмерное употребление алкоголя связано с увеличением веса (35).
Резюме
Алкогольные напитки, как правило, высококалорийны. Если вы решите выпить
алкоголя, спиртосодержащие напитки, смешанные с напитками с нулевым содержанием калорий, вероятно, будут лучшими вариантами
при соблюдении диеты.
15. Вы не едите осознанно
Техника, называемая осознанным питанием, может быть одним из самых действенных средств похудения в мире.
Это включает в себя замедление, еду, не отвлекаясь, смакание и наслаждение каждым кусочком, прислушиваясь к естественным сигналам, которые говорят вашему мозгу, когда вашему телу достаточно.
Многочисленные исследования показали, что осознанное питание может вызвать значительную потерю веса и снизить частоту переедания (36, 37, 38, 39).
Вот несколько советов, чтобы питаться более осознанно:
- Ешьте, не отвлекаясь, сидя за столом, имея всего
ед. - Ешьте медленно и тщательно пережевывайте.Постарайтесь осознавать цвета,
запаха, вкуса и текстуры. - Когда почувствуете сытость, выпейте воды и прекратите есть.
Резюме Всегда
ешьте осознанно, пытаясь похудеть. Бездумное питание - одна из
основных причин, по которым люди пытаются похудеть.
16. У вас есть заболевание, которое усложняет жизнь
Есть некоторые заболевания, которые могут привести к увеличению веса и значительно затруднить его похудение.
К ним относятся гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и апноэ во сне.
Некоторые лекарства также могут затруднить похудание или даже вызвать увеличение веса.
Если вы считаете, что что-то из этого применимо к вам, поговорите со своим врачом о возможных вариантах.
Резюме
Медицинские состояния, такие как гипотиреоз, апноэ во сне и СПКЯ, могут препятствовать
вашим усилиям по снижению веса.
17. Вы зависимы от нездоровой пищи
Согласно исследованию 2014 года, около 19 человек.9% людей в Северной Америке и Европе удовлетворяют критериям пищевой зависимости (40).
Люди, страдающие этой проблемой, употребляют нездоровую пищу так же, как наркоманы употребляют наркотики (41).
Если вы пристрастились к нездоровой пище, то просто меньше есть или изменить свой рацион может показаться совершенно невозможным. Вот как получить помощь.
Резюме Если у вас
сильная тяга к еде или пищевая зависимость, потеря веса может быть очень сложной.
Рассмотрите возможность обращения за профессиональной помощью.
18. Вы слишком долго голодали
Возможно, слишком долго сидеть на «диете» - не лучшая идея.
Если вы худеете в течение многих месяцев и достигли плато, возможно, вам просто нужно сделать перерыв.
Увеличьте потребление калорий на несколько сотен калорий в день, больше спите и поднимите вес, чтобы стать сильнее и набрать немного мышечной массы.
Стремитесь поддерживать уровень жира в организме в течение 1–2 месяцев, прежде чем снова начнете пытаться похудеть.
Резюме Если вы
достигли плато потери веса, возможно, вы просто сидели на диете слишком долго
. Может, пора сделать перерыв.
19. Ваши ожидания нереалистичны
Обычно потеря веса - медленный процесс. Многие люди теряют терпение, не достигнув своей конечной цели.
Хотя вначале часто можно быстро похудеть, очень немногие люди могут продолжать терять вес со скоростью более 1–2 фунтов в неделю.
Еще одна серьезная проблема заключается в том, что многие люди нереалистичны в отношении того, чего можно достичь с помощью здорового питания и физических упражнений.
По правде говоря, не каждый может выглядеть как фитнес-модель или бодибилдер. Фотографии, которые вы видите в журналах и других местах, часто улучшаются.
Если вы уже немного похудели и чувствуете себя хорошо, но весы, кажется, больше не хотят сдвигаться с места, возможно, вам стоит начать работать над тем, чтобы принять свое тело таким, какое оно есть.
В какой-то момент ваш вес достигнет установленного значения, при котором ваше тело будет чувствовать себя комфортно. Попытки выйти за рамки этого могут не стоить усилий и даже оказаться невозможными для вас.
Резюме
Ожидания людей иногда нереалистичны, когда речь идет о похудании.
Имейте в виду, что похудение требует времени и не каждый может выглядеть как фитнес-модель
.
20. Вы слишком зациклены на диете
Диеты почти никогда не работают в долгосрочной перспективе.Во всяком случае, исследования на самом деле показывают, что люди, сидящие на диете, со временем набирают больше веса (42).
Вместо того, чтобы подходить к снижению веса с точки зрения диеты, сделайте своей основной целью стать более счастливым, здоровым и крепким человеком.
Сосредоточьтесь на питании своего тела, а не на его лишении, и пусть потеря веса станет естественным побочным эффектом.
Резюме
Диета не является долгосрочным решением. Если вы хотите похудеть и не набирать вес на уровне
в долгосрочной перспективе, сосредоточьтесь на более здоровом образе жизни.
Похудеть не всегда легко, и многие факторы могут остановить ее.
На самом базовом уровне потеря веса не достигается, когда потребление калорий равно или превышает расход калорий.
Попробуйте разные стратегии: от осознанного питания до ведения дневника питания, от употребления большего количества белка до силовых упражнений.
В конце концов, изменение веса и образа жизни требует целеустремленности, самодисциплины, настойчивости и устойчивости.
.
