Какие продукты не поднимают инсулин

Небольшие порции (т.е. 1000 кДж или 239 калорий) пищи участникам исследования давали. Изменение уровня инсулина и сахара в крови на измеряли в течение следующих двух часов.

В таблице ниже показано изменение уровня инсулина в течение двух часов после приема различных блюд. Обратите внимание, как после еды чистой глюкозы (черная линия) уровень инсулина возвращается к исходному уровню. Однако уровень инсулина все еще повышается через два часа после употребления жирной пищи, такой как молоко (аквапарк).

Хлеб белый получил оценку 100%. Таким образом, любая пища с оценкой выше 100 дает больший инсулиновый ответ, чем белый хлеб, в то время как еда, меньшая 100, имеет меньшую инсулиновую реакцию, чем белый хлеб.

График индекса пищевого инсулина из оригинального документа, приведенного ниже, показывает, что желейные бобы обладают наибольшей инсулиновой реакцией, в то время как такие продукты, как яйца, сливочное масло, бекон и оливковое масло, имеют гораздо меньшую инсулиновую реакцию в течение двух часов теста.

Люди с диабетом часто употребляют мармелад для быстрого повышения уровня сахара в крови.

Продукты с низким содержанием углеводов, такие как яйца, сливочное масло, бекон и оливковое масло, поддерживают более стабильный уровень инсулина и сахара в крови.

К сожалению, имея всего 38 точек данных, эту информацию трудно понять. К счастью, база данных индекса пищевого инсулина была расширена и теперь содержит более ста продуктов. В диссертации доктора Кирстин Белл 1994 года « Клиническое применение индекса пищевого инсулина при сахарном диабете» опубликован полный набор из более чем сотни точек данных, которые я нанес на график от самого низкого (слева) до самого высокого (справа). ниже.

Трудно увидеть названия всех продуктов на диаграмме.Если вы хотите углубиться в детали, вы можете проверить версию Tableau (на вашем компьютере, а не на телефоне) здесь .

Даже простой просмотр всех данных в этом формате мало что говорит нам. Но, проведя небольшой анализ (как подробно описано ниже), мы можем лучше понять его, чтобы помочь нам сделать более осознанный выбор продуктов питания, чтобы стабилизировать и снизить нашу потребность в инсулине.

Путем нанесения различных количественных показателей нашей еды (например,г. углеводы, белок, жир, клетчатка и фруктоза) по сравнению с данными индекса инсулина, мы можем лучше понять, как еда, которую мы едим, влияет на нашу реакцию инсулина на различные продукты.

Затем мы можем объединить их, чтобы точно предсказать нашу краткосрочную реакцию инсулина на любую другую пищу. Это не только дает нам возможность лучше выбирать продукты, но и позволяет более точно рассчитывать дозы инсулина для людей с диабетом, которым необходимо вводить инсулин при каждом приеме пищи.

Повышают ли углеводы уровень инсулина?

В таблице ниже показаны данные об индексе углеводов и пищевого инсулина в пищевых продуктах (см. Более подробную информацию в Таблице здесь).

В правом верхнем углу диаграммы мы видим, что больше всего инсулина повышают переработанные углеводы (например, хлеб, блины, крупы).

Тем не менее, что интересно, слева от диаграммы мы также можем видеть, что продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка (например, рыба, стейк, креветки, нежирный творог и яйца) также значительно повышают уровень инсулина.

Анализируя эти данные, мы обнаружили, что для белка требуется примерно вдвое меньше инсулина (56%) по сравнению с углеводами в течение двух часов.

Люди с диабетом 1 типа обычно обнаруживают, что они лучше контролируют уровень сахара в крови, когда они вводят инсулин, чтобы «покрыть» белок в еде. Это особенно важно при соблюдении низкоуглеводной диеты, когда болюсные дозы инсулина меньше.

Учет реакции инсулина на углеводы и белок

В обновленной диаграмме ниже (см. Таблицу здесь) мы видим, что, когда мы учтем инсулиногенный эффект белка, мы получим гораздо лучший прогноз нашей реакции инсулина на пищу с продуктами с высоким содержанием белка, которые теперь намного ближе к тенденции. линия.

Как фруктоза, клетчатка и жир влияют на наш уровень инсулина?

Но после учета белка мы заметили, что сочные фрукты (например, яблоки, апельсины, виноград, изюм и т. Д.), Содержащие такой углевод, как фруктоза, находятся значительно ниже линии тренда. Даже кока-кола, приготовленная с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, по-видимому, имела более низкий уровень инсулина, чем предполагалось.

Мы также заметили, что злаки с высоким содержанием клетчатки (например, все отруби, каши), как правило, имеют более низкий уровень инсулина, чем предполагалось.Хотя клетчатка является углеводом, она не переваривается для использования в качестве энергии, поэтому она не так сильно повышает уровень сахара в крови.

Мы также обнаружили, что жир оказывает небольшое влияние на наш инсулиновый ответ даже в течение двух часов.

После того, как мы учтем эти факторы, мы можем вычислить процент инсулиногенных калорий, который соответствует гораздо большему, чем одни только углеводы (см. Таблицу здесь).

Это точное понимание нашей реакции инсулина на пищу, которую мы едим, позволяет нам:

• классифицируют продукты по процентному содержанию инсулиногенных калорий (т.е. продукты, которые более или менее кетогенные),
• точно рассчитывает инсулиновую нагрузку во время еды (чтобы помочь вам стабилизировать уровень сахара в крови), а
• более точно рассчитывает дозировку инсулина для людей, страдающих диабетом.

В кругах с низким содержанием углеводов было много путаницы и споров по поводу того факта, что белок является инсулиногенным, и многие люди избегают белка, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови.

Однако, хотя белок действительно вызывает реакцию инсулина, важно отметить, что продукты с большим содержанием белка, как правило, требуют меньше инсулина.Это главным образом потому, что они содержат меньше углеводов (см. Интерактивную версию Tableau здесь).

Если вы не потребляете много углеводов, большинство аминокислот можно преобразовать в глюкозу (посредством глюконеогенеза). Однако, если вы не вводите инсулин для поддержания стабильного уровня сахара в крови, вам, вероятно, не нужно слишком беспокоиться о глюконеогенезе или избытке белка, перетекающем в кровоток.

Глюконеогенез на самом деле является очень энергоемким процессом, и ваше тело предпочитает получать энергию из жиров или углеводов, чем из белков.Мы теряем около 25% энергии из белка, который мы едим при преобразовании в полезную энергию (АТФ). Для сравнения, мы теряем только около 8% энергии из углеводов и 3% энергии из жиров. Итак, хотя белок можно использовать для получения энергии , вашему организму не нужно преобразовывать белок в энергию.

Фактически, из-за сильного эффекта сытости, который дает белок, продукты и блюда с более высоким процентным содержанием белка, как правило, помогают нам есть меньше, поэтому мы, как правило, теряем жировые отложения и фактически полностью обращаем свою инсулинорезистентность в долгосрочной перспективе, когда потребляем продукты которые содержат более высокий процент белка!

Как показано на диаграмме нашего анализа сытости, мы склонны потреблять меньше калорий в целом, когда наша диета состоит из более высокого процента белка.Мы обнаружили, что люди, которые добились наилучших результатов на нашем 6-недельном мастер-классе по оптимизации питания, как правило, это те, кто может получить потребление белка примерно до 40% от общей энергии за счет сокращения количества рафинированных углеводов и жиров в своем рационе.

Также стоит отметить, что, как показано на диаграмме ниже из анализа нашей серии книг с рецептами, богатых питательными веществами, более высокий процент белка (примерно до 50%), как правило, соответствует более высокой плотности питательных веществ.

Мы часто думаем об инсулине как об анаболическом гормоне (для развития). Однако может быть более полезным думать об инсулине как об инсулине , антикатаболическом (чтобы не дать вашему телу развалиться).

Ваше тело использует инсулин для управления потоком энергии из хранилища (через печень) в кровоток, когда из вашего рациона поступает много пищи. Когда из пищи поступает меньше энергии, глюкагон стимулирует высвобождение накопленной энергии и уравновешивает действие инсулина.

Когда вы потребляете больше белка, чем необходимо для основных функций организма (синтез мышечного белка, нейротрансмиттеры и т. Д.), Ваша поджелудочная железа будет повышать уровень инсулина, чтобы перекрыть высвобождение накопленного топлива из вашего тела, пока вы израсходуете дополнительную энергию.

Хотя жир не требует такого количества инсулина в краткосрочной перспективе, любая пища вызывает реакцию инсулина.

Прежде чем предположить, что жир - это бесплатная пища, потому что он не повышает уровень инсулина, важно отметить, что тестирование индекса пищевого инсулина проводилось всего за два часа, поэтому оно недооценивает реакцию инсулина на белок (который на самом деле вызывает повышение примерно более чем на 2 часа). восемь часов), в то время как жир повышает уровень инсулина на гораздо более длительный период.

Людям с сахарным диабетом 1 типа необходимо вводить болюсный инсулин во время еды и базальный инсулин длительного действия, чтобы покрыть часть еды, которая обрабатывается в течение более длительного периода. Кто-то, соблюдающий низкоуглеводную диету, может иметь около 70% своей потребности в инсулине в виде базального инсулина и только 30% от их суточной потребности в инсулине в виде болюсных доз во время еды (эти соотношения могут быть обратными для людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием углеводов).

На диаграмме ниже показаны изменения уровней инсулина за 24-часовой период.Если мы будем рассматривать только инсулиновую реакцию в течение двух часов после еды, мы не будем учитывать значительное количество инсулина, высвобождаемое в течение других 16-18 часов дня, особенно при низкоуглеводной диете. Мы не можем просто предположить, что из-за того, что уровень инсулина после еды низкий, общий инсулин, секретируемый в течение дня, также будет ниже. На самом деле может иметь место обратное.

Наш инсулиновый ответ на различные макроэлементы, по-видимому, пропорционален их окислительному приоритету (т.е.е. порядок, в котором они сжигаются), насколько легко их хранить и сколько у нас емкости для каждого из них.

• У нас есть ограниченное пространство для хранения углеводов в нашем теле. Его нужно быстро сжечь, поэтому организм резко поднимает уровень инсулина, чтобы удерживать запасы гликогена и жировой ткани.
• Любой излишек белка необходимо сжечь довольно быстро, поэтому мы получаем более низкий инсулиновый ответ.
• Однако жир легко накапливать, и ваше тело более чем радуется его хранению, поэтому мы получаем гораздо меньшую реакцию инсулина на жир в течение более длительного периода.

Хотя диета с большим количеством жиров, несомненно, помогает стабилизировать уровень инсулина и сахара в крови, мы не можем сделать предположение, что она снизит уровень инсулина в течение дня или приведет к потере жира.

Возможно, вы слышали о гликемическом индексе (GI), который был разработан той же командой из Сиднейского университета и является популярным методом определения продуктов с высоким содержанием углеводов, которые не повышают уровень глюкозы в крови в краткосрочной перспективе.

ГИ - это показатель максимального повышения уровня сахара в крови в течение двух часов после приема пищи, содержащей 50 г углеводов.ГИ полезен для определения продуктов с высоким содержанием углеводов, которые повышают уровень сахара в крови меньше, чем другие.

В рамках разработки индекса пищевого инсулина исследователи рассчитали показатель уровня глюкозы для всех протестированных продуктов. Если вы хотите стабилизировать уровень сахара в крови, показатель уровня глюкозы на самом деле более полезен, чем гликемический индекс, поскольку он основан на площади под кривой ответа глюкозы для всех продуктов, а не только продуктов с высоким содержанием углеводов. Выводы, полученные на основе данных об уровне глюкозы, также очень информативны, как мы увидим ниже.

В то время как движущие силы инсулина сложны, то, что повышает уровень глюкозы, довольно просто! Это углеводы (см. Данные Таблицы здесь).

Если уровень сахара в крови повышается более чем на 1,6 ммоль / л или 30 мг / дл, то вам следует уменьшить количество углеводов в своем рационе, чтобы избавиться от «американских горок», чтобы избежать чувства голода, возникающего из-за постоянного повышения и понижения уровня сахара в крови. .

В нашем 6-недельном мастер-классе по оптимизации питания мы советуем людям сократить потребление углеводов, если уровень сахара в крови становится слишком высоким после еды.Но, как и в большинстве случаев, очень важно найти правильный баланс между крайностями.

Приведенная ниже таблица из нашего анализа серии книг с рецептами, богатых питательными веществами, показывает, что мы максимизируем плотность питательных веществ, когда у нас есть от 15 до 20% нашей энергии за счет не содержащих волокна углеводов.

Большинству людей не нужно беспокоиться об углеводах из некрахмалистых овощей, которые на самом деле могут быть довольно питательными, а полный отказ от углеводов может затруднить получение необходимых питательных веществ.

И наоборот, более высокий процент жира имеет тенденцию к значительному снижению уровня сахара в крови после еды (см. Данные Tableau здесь).

Жир - отличный источник медленно горящего топлива, но с ним легко переборщить. Если ваша цель состоит в том, чтобы избавиться от жира из вашего тела, тогда вы должны отдавать предпочтение продуктам и приемам пищи, которые обеспечивают большее сытость и плотность питательных веществ, а не больше жира из вашего рациона.

Если у вас диабет, может быть сложно найти правильный баланс между стабилизацией уровня сахара в крови после еды (который зависит от количества потребляемых вами углеводов) и снижением уровня сахара в крови натощак и инсулина в течение дня (что больше связанных с уровнем жира в организме и общим дневным потреблением энергии).

Как показано на диаграмме ниже, полученной из нашего анализа данных MyFitnessPal за полмиллиона дней, продукты с более высоким процентом жира легче переедать.

Кроме того, как показано на диаграмме ниже из нашего анализа серии книг рецептов с высоким содержанием питательных веществ, продукты с большим содержанием жира, как правило, менее питательны.

Как показано на графике соотношения белка и глюкозы ниже (см. Таблицу здесь), продукты с высоким содержанием белка немного повышают уровень сахара в крови, но намного меньше, чем продукты с низким содержанием белка, содержащие рафинированные углеводы.Как правило, потребление более высокого процента белка снижает уровень глюкозы в крови.

Когда вы едите белок, вы высвобождаете и глюкагон, и инсулин. У большинства людей инсулин и глюкагон сбалансированы, поэтому уровень сахара в крови остается стабильным после приема пищи с высоким содержанием белка. Но если у вас инсулинорезистентность, этот сигнал становится несбалансированным и приводит к более доминирующему ответу печени на глюкагон и некоторому повышению уровня сахара в крови (см. Почему уровень сахара в крови повышается после приема пищи с высоким содержанием белка).

Если вы вводите инсулин, вам может потребоваться добавить немного инсулина, чтобы вы могли метаболизировать белок для восстановления мышц, а также поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Отказ от белка может привести к снижению скорости обмена веществ и снижению чувства сытости.

Хорошая новость заключается в том, что увеличение содержания белка % в вашем рационе приводит к снижению общего потребления энергии и, следовательно, снижению уровня жира в организме. Это, в свою очередь, снизит потребность в базальном инсулине (т.е. инсулин, который вам нужен, когда вы не едите), потому что у вас меньше жира, который нужно хранить.

Итак, если вам не требуется терапевтическая кетогенная диета (для лечения болезни Альцгеймера, деменции, болезни Паркинсона или эпилепсии), большинству людей не нужно беспокоиться о потреблении «слишком большого количества белка». Людям с функционирующей поджелудочной железой (т. Е. Вы не вводите инсулин), сосредоточение внимания на сокращении углеводов должно быть достаточным для стабилизации уровня сахара в крови, не беспокоясь о сокращении количества белка в своем рационе.

Продукты с высоким содержанием жира имеют тенденцию вызывать меньшую инсулиновую реакцию. Тем не менее, инсулиновая реакция все еще остается небольшой, даже в течение двух-трех часов (см. Табличную версию здесь).

Жир - это последний макроэлемент, который сжигается (после алкоголя, кетонов, избыточных белков и углеводов). Жир легко превращается в энергию или накапливается, поэтому требуется лишь небольшое количество инсулина для хранения любого оставшегося жира.

Некоторым людям нравится верить, что они могут снизить инсулиновую нагрузку в своей диете, чтобы похудеть (это немного похоже на людей с неконтролируемым диабетом 1 типа).Если вы производите собственный инсулин, ваша поджелудочная железа не будет вырабатывать больше инсулина, чем требуется для хранения жира, пока вы расходуете энергию, поступающую изо рта.

Как показано ниже, наш уровень инсулина в течение дня пропорционален количеству жира, который мы несем.

Точно так же уровень глюкозы в крови натощак также пропорционален вашему весу.

Чем больше у вас жировых отложений, тем больше инсулина вам потребуется для хранения жировых отложений.Вот почему многие люди, страдающие ожирением, также имеют высокий уровень инсулина натощак. Дело не в том, что инсулин заставляет их толстеть, а скорее в том, что их поджелудочная железа работает сверхурочно, чтобы поддерживать высокий уровень инсулина, чтобы удерживать жир в хранилище.

Если вашей целью является сжигание жира, вам нужно найти способ питания, который позволит вам получать удовлетворение с меньшими затратами энергии. Уровень инсулина натощак будет снижаться по мере уменьшения уровня жира в организме.

Ошибочная гипотеза углеводов и инсулина упрощенно предполагает:

углеводов -> инсулин -> накопление жира

Но на самом деле все немного сложнее.Это на самом деле:

продукты с низким насыщением, бедные питательными веществами -> повышенная тяга и аппетит -> повышенное потребление энергии -> накопление жира -> повышенный уровень инсулина

Следовательно, решение для контроля вашего диабета, уровня сахара в крови, уровня инсулина и предотвращения множества осложнений метаболического синдрома:

высокая степень насыщения продукты, богатые питательными веществами -> снижение тяги и аппетита -> снижение потребления энергии -> потеря жира -> снижение уровня инсулина

Итак, надеюсь, вы понимаете, что регулирование инсулиновой нагрузки в вашем рационе важно для стабилизации уровня сахара и инсулина в крови после еды.Однако, если вы хотите снизить уровень инсулина в течение дня и снизить уровень сахара в крови натощак, вам также необходимо уделять первоочередное внимание продуктам с высоким содержанием насыщенных питательных веществ, которые будут способствовать сытости и помогут вам похудеть. Чтобы помочь вам применить все это, мы разработали ряд инструментов.

Получите список бесплатных блюд

Объединив наше понимание реакции инсулина на пищу с плотностью питательных веществ, мы разработали ряд списков продуктов в формате pdf для печати, которые помогут вам оптимизировать свой рацион для достижения ваших целей, которые вы можете получить бесплатно здесь.

Рецепты

Наконец, чтобы помочь людям разобраться в индексе пищевого инсулина и найти правильный баланс между стабилизирующим инсулином и сахаром в крови, мы создали серию из 22 книг рецептов, оптимизированных для ряда целей.

Приведенная ниже таблица поможет вам найти подходящую книгу рецептов, которая соответствует вашим целям, от терапевтического кетоза до агрессивного сжигания жира.

Нажмите здесь, если хотите узнать больше о книгах рецептов или приобрести их.

Чтобы начать свой путь к оптимальному, получите бесплатную программу и один из более чем 70 списков блюд, специально созданных для вас!

Связанные

советов по диете для инсулинорезистентности

Как правило, лучше выбирать цельные, необработанные продукты и избегать сильно обработанных и приготовленных продуктов.

Пищевые продукты с высокой степенью переработки, такие как белый хлеб, макаронные изделия, рис и сода, очень быстро перевариваются и могут привести к резкому скачку уровня сахара в крови. Это создает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу, которая вырабатывает гормон инсулин.

Ваше тело блокирует правильную работу инсулина, чтобы снизить уровень сахара в крови для людей с резистентностью к инсулину.

Насыщенные жиры также связаны с инсулинорезистентностью. Здоровые ненасыщенные жиры, такие как рекомендованные ниже, являются лучшим выбором. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и смешанных блюд, а не только углеводов, может помочь замедлить пищеварение и снизить нагрузку на поджелудочную железу.

Вот несколько продуктов, которые можно смешивать и комбинировать, чтобы приготовить сытные и полезные блюда к любому блюду.

Овощи

Овощи низкокалорийны и содержат много клетчатки, что делает их идеальным продуктом для регулирования уровня сахара в крови.Лучшие варианты овощей:

• свежие
• консервированные с низким содержанием натрия
• замороженные

Полезные варианты включают:

• помидоры
• спаржу
• зеленую фасоль
• морковь
• разноцветные перцы
• зелень, например шпинат , капуста, капуста и капуста
• крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста

Овощные соки могут казаться полезными, но они, как правило, не такие сытные и не такие волокнистые, как свежие овощи.

Фрукты

Перекусите фруктами для:

Выберите свежие или замороженные фрукты. Консервированные сорта без добавления сахара тоже хороши, но в них нет клетчатки, которая есть у свежих и замороженных фруктов, так как кожица удаляется.

Выбирайте фрукты с повышенным содержанием клетчатки, например:

• яблоки
• ягоды
• бананы
• виноград
• слив
• персики

Избегайте фруктовых соков, поскольку они могут повысить уровень сахара в крови так же быстро, как обычная газировка .Даже несладкие соки или соки с надписью «без добавления сахара» содержат большое количество натуральных сахаров.

Молочные продукты

Молочные продукты содержат кальций, необходимый для укрепления зубов и костей. Выбирайте нежирное, несладкое молоко и йогурт. Откажитесь от цельного молока и жирных йогуртов, потому что высокое потребление насыщенных жиров, содержащихся в животных жирах, связано с инсулинорезистентностью.

Если у вас непереносимость лактозы, попробуйте несладкое альтернативное молоко, например, обогащенное соевое молоко или варианты коровьего молока без лактозы.Рисовое и миндальное молоко также являются альтернативными вариантами молока, но в них очень мало белка и питательной ценности.

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты подходят для людей с инсулинорезистентностью. Они богаты:

Некоторые люди считают, что отказ от всех углеводов важен для предотвращения диабета, но здоровые, цельные, необработанные источники углеводов на самом деле являются хорошим источником топлива для вашего тела. Однако по-прежнему необходимо контролировать часть этих более полезных вариантов.

Важно как можно больше выбирать здоровые, необработанные зерна. Также полезно употреблять эти продукты в виде смешанных блюд с белками и жирами, так как они помогут избежать скачков сахара в крови.

Чтобы получить рекомендуемое количество питательных веществ, стремитесь к продуктам, на этикетке которых первыми указаны цельнозерновые ингредиенты.

Примеры:

• цельнозерновые или цельнозерновые
• цельнозерновой овес и овсянка
• булгур
• цельнозерновая кукуруза или кукурузная мука
• коричневый рис

Вы также можете искать:

Фасоль и бобовые

Фасоль - отличный источник клетчатки.Они медленно повышают уровень сахара в крови, что является плюсом для людей с инсулинорезистентностью. Вот несколько хороших вариантов:

• пинто
• лима
• красная и черная фасоль

Если у вас мало времени, консервированная фасоль является хорошей альтернативой сушеной фасоли. Просто слейте воду и промойте консервированные бобы или выберите вариант «без добавления соли», так как они могут быть с высоким содержанием натрия.

Рыба

Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, может снизить риск сердечных заболеваний - распространенного заболевания у людей с диабетом.Рыба, богатая омега-3, включает:

• лосось
• скумбрию
• сельдь
• сардины
• тунец
• радужная форель

Тилапия, треска, камбала, палтус и пикша тоже полезны, но они » меньше омега-3, так как они меньше жира. Любители моллюсков могут насладиться:

• омарами
• гребешками
• креветками
• устрицами
• моллюсками
• крабами

Однако, как и со всеми другими продуктами, ограничьте количество рыбы в панировке или жареной.Если вы решите есть жареную рыбу, убедитесь, что она приготовлена ​​на более здоровом масле.

Птица

Чтобы мясо птицы оставалось здоровым, очищайте и бросайте кожицу. Кожа птицы имеет гораздо больше жира, чем мясо. Хорошая новость в том, что вы можете готовить с кожурой, чтобы сохранить влажность, а затем снимать ее перед тем, как съесть.

Попробуйте:

• куриные грудки
• Корнуоллская курица
• индейка

Другой постный белок

Если они постные, белок, такой как свинина, телятина, баранина и говядина, подходит при инсулинорезистентности .Вы должны выбрать:

• свиная вырезка или отбивные из средней корейки
• отбивные или жаркое из телячьей корейки
• отбивные, жаркое или ножки из ягненка
• на выбор или выберите нежирную говядину с жирной обрезкой

Говяжий фарш с пониженным содержанием жира доступен. Можно заменить фаршем из индейки.

Вегетарианские источники белка также могут быть отличным вариантом. Хороший выбор:

Здоровые жиры

Выбирайте здоровые источники ненасыщенных жиров. Эти жиры могут замедлять пищеварение и обеспечивать получение незаменимых жирных кислот.

Орехи, семена, а также ореховое и семенное масло предлагают:

• здоровые жиры
• магний
• белок
• клетчатка

Орехи и семена также содержат мало углеводов, что принесет пользу любому, кто пытается снизить уровень сахара в крови.

Полезные для сердца жирные кислоты омега-3 также содержатся в некоторых орехах и семенах, таких как семена льна и грецкие орехи. Но будь осторожен. Орехи, хотя и очень полезны, также высококалорийны. Они могут добавить в ваш рацион слишком много калорий, если они не распределены должным образом.

Обратите внимание на то, как готовятся орехи и семена. Некоторые закуски, а также масла из орехов и семян содержат добавленный натрий и сахар. Это может увеличить количество калорий и снизить пищевую ценность орехов или ореховой пасты.

Авокадо и оливки также являются идеальным выбором. Рекомендуется готовить на оливковом масле вместо твердых жиров.

Ожирение или избыточный вес увеличивает риск диабета и связанных с ним осложнений. Однако потеря даже нескольких фунтов может снизить риск проблем со здоровьем, а также помогает контролировать уровень глюкозы.

Исследование 2002 года показало, что потеря 5–7 процентов веса тела может помочь снизить риск диабета более чем на 50 процентов.

Недавние последующие исследования показали, что потеря веса от 7 до 10 процентов обеспечивает максимальную профилактику диабета 2 типа. Например, если ваш начальный вес составляет 200 фунтов, потеря 14-20 фунтов будет иметь огромное значение.

Лучший способ похудеть - это есть меньше калорий, чем вы сжигаете, и регулярно заниматься спортом каждый день.

Важно реалистично подходить к своему плану питания и расписанию упражнений.Ставьте перед собой небольшие достижимые и конкретные цели.

Например, начните с одного здорового изменения своего рациона и одного прибавления к уровню активности. Помните, что похудение не произойдет в одночасье. Похудеть легче, чем поддерживать эту потерю в долгосрочной перспективе. Очень важно уделять время формированию новых привычек образа жизни.

Смотрите также

• 
  Продукты содержащие селен таблица
• 
  Инозитол содержание в продуктах
• 
  Продукты какие нельзя есть если болит поджелудочная железа
• 
  Какие продукты вызывают метеоризм
• 
  Продукты содержащие белки и углеводы
• 
  Какие продукты растворяют камни в желчном пузыре
• 
  Содержание спирта в продуктах
• 
  В каких продуктах содержание кальция близко к содержанию холестерина
• 
  Какие продукты привезти из чехии
• 
  Продукты содержащие гормон эстроген
• 
  Какие продукты утоляют голод