Какие продукты надо есть чтобы похудеть за неделю


Что нужно есть, чтобы похудеть за неделю на 10 кг?

Автор Женский журнал На чтение 7 мин. Опубликовано

Рацион с калорийным дефицитом, который поможет вам похудеть за неделю на 10 кг. Что нужно есть, чтобы сбросить 10 кг за 7 дней. Воспользуйтесь готовым меню не неделю и советами диетологов!

Похудение в авральном режиме – всегда огромный стресс для организма. И неважно, с какой целью вы приняли решение избавиться от 10 килограммов всего за 7 дней – влезть в новое платье или важная встреча, в любом случае последствия могут быть непредсказуемыми.

Прежде всего, стремительное похудение, а точнее жесткие ограничения в питании приводят к недостатку важных веществ в организме. И если у вас есть хронические заболевания или любые проблемы со здоровьем, они могут значительно обостриться. Поэтому консультация врача перед стремительным похудением – необходимая мера.

Приготовьтесь сесть на жесткую диету. Это тяжело, но все лишения в конечном итоге принесут вам радость от вида собственного отражения в зеркале. Вам понадобится:

  • Выработать правильный психологический настрой. Сила воли и упорство позволят вам не сорваться. А главное – после выхода из диеты не стоит начинать снова есть все подряд, иначе ваши минус 10 вернутся, да еще и прихватят с собой «друзей».
  • Выработать правильные пищевые привычки. Жесткая диета укрепит вашу волю, и впоследствии вам будет проще следовать принципам ПП и не есть ничего вредного.
  • В рамках любой диеты, особенно экстренной, важно употреблять пищу маленькими порциями. А еще диетологи советуют купить тарелки небольшого размера.
  • Питьевой режим – залог успеха любой диеты. Необходимо начинать день со стакана воды, а также пить за полчаса до каждого приема пищи, чтобы снизить чувство голода.
  • Какой бы ни была диета для похудения на 10 кг за неделю, важно полностью исключить вредные продукты: жареное, соленое, копченое, пакетированные соки, алкогольные напитки, колбасы, полуфабрикаты, хлеб, консервированные продукты, сахара и соль, соусы, маргарин, полуфабрикаты.

А теперь рассмотрим варианты диет, которые подскажут, что есть, чтобы похудеть за неделю на 10 килограммов.

Данная система предполагает употребление овощного супа. Рецепт его приготовления вы можете дополнять, но ингредиенты всегда остаются неизменными:

  • Капуста – 600 граммов.
  • Сладкий болгарский перец.
  • Репчатый лук.
  • Помидоры.
  • Морковка.

Можно дополнять его чесноком, сельдереем или зеленью. Все овощи необходимо нашинковать, залить водой и варить до полной готовности. Солить блюдо нельзя. После этого можно перебить суп блендером, чтобы получить пюреобразную консистенцию (по желанию). Полученное блюдо будет низкокалорийным и станет основой рациона в рамках жидкой диеты. Разнообразить вкус предлагаемого блюда можно, если использовать каждый день разные виды капусты – белокочанная, брокколи, брюссельская и т.д.

Меню на 7 дней выглядит приблизительно так:

  • Понедельник, вторник и среда – только суп и жидкость (чай, вода). Если вас мучает сильный голод, можно ежедневно съедать несколько небольших кусочков цельнозернового хлеба.
  • Четверг – к супу, который можно есть в неограниченном количестве, можно добавить полкилограмма несладких фруктов, например, яблок.
  • Пятница – суп дополняется овощными салатами, заправленными растительным маслом.
  • Суббота – суп и нежирный кисломолочный продукт, например, кефир.
  • Воскресенье – только суп и вода.
Дни неделиЗавтракОбедУжин
ПонедельникСуп и небольшой кусочек хлеба из цельнозерновой мукиПорция супаПорция супа и чай
ВторникСм. пн.См. пн.См. пн.
СредаСм. пн.См. пн. См. пн.
ЧетвергСуп и 250 гр. яблокСупСуп и 250 гр. яблок
ПятницаСалат из помид. и огурц. и супСалат из капусты и шпината и супСуп
СубботаКефир нежирн. и супПорция супаРяженка и суп
ВоскресеньеСмотреть пн.Смотреть пн.Смотреть пн.

Диета жесткая, но именно при помощи нее можно избавиться в среднем от 10 килограммов всего за неделю.

Есть и другой вариант жидкой диеты, которая предлагает подсчитывать баллы, присвоенные разрешенным продуктам. Общая сумма «съеденных» баллов в сутки не должна превышать 130. Вот список продуктов, которые можно есть, а точнее пить, чтобы похудеть на целых 10 килограммов за неделю:

  • 5 баллов за 1 стакан – овощные соки натуральные, смешанные с водой в пропорции 1 к 1.
  • 5 баллов за 1 стакан – овсяный отвар готовится так: половину стакана овсяных хлопьев нужно прокипятить в литре воды.
  • 20 баллов за стакан – фруктовый натуральный сок, смешанный с водой (1 треть сока, 2 трети воды).
  • 10 баллов за стакан – кефир самой низкой жирности.
  • 20 баллов за стакан – молоко, имеющее жирность не более 2 процентов.
  • 5 баллов за стакан – овощной отвар без соли.
  • 5 баллов за стакан – фруктовый компот без сахара.
  • 20 баллов за стакан – мясной бульон из нежирного сорта мяса без добавления соли.

В идеале вы должны начинать день со стакана овсяного отвара, а вот кефир оставить на вечер. Допускается также употребление наряду с вышеперечисленными видами жидкостей и чая, и кофе, но только без сахара и без фанатизма.

Выходить из такой диеты также нужно с умом. Предлагается в первый день после выхода есть только отварные овощи, на следующий – добавить к ним кусочек хлеба, жидкую кашу (1 тарелку), далее – переходим на обычное меню, но без употребления жирного и вредных продуктов.

Диетологи в один голос утверждают, что белковая пища наиболее способствует сжиганию жиров и похудению. Поэтому если вы не знаете, что есть, чтобы похудеть на 10 килограммов за неделю, обратите внимание именно на белковую пищу. При этом мышечная масса не будет уменьшаться, а пропорции вашего тела будут наиболее оптимальными. Вам предстоит 7 монодиетических дней, чтобы достичь необходимого результата.

  • Понедельник. В этот день нужно есть только куриное филе. Его можно отварить или запечь на гриле. Общий объем пищи – максимум 600 граммов. Его нужно разделить на небольшие порции и есть в течение дня.
  • Вторник. Только куриные яйца в отварном виде. Но можно попробовать приготовить и омлет на пару без добавления соли. Объем пищи – 6 штук в день.
  • Среда. Теперь пришла очередь творога. Берете 600 граммов, делите их на равные порции (5-6) и едите в течение дня, добавляя ложку нежирного йогурта.
  • Четверг. В этот день предлагается речная или морская рыба. Ее можно приготовить разными способами, например, запечь в духовке в фольге, на гриле или отварить, приготовить на пару. Объем – 600 граммов.
  • Пятница. Красное мясо разрешается есть в количестве 600 граммов за весь день. Вам нужно отварить телятину или говядину, разделить на порции и кушать без соли.
  • Суббота. Постепенно ваш организм готовится к выходу из такой жесткой диеты. Разрешается в течение дня съесть 6 запеченных картофелин.
  • Воскресенье. А в конце диеты необходимо очистить организм. Для этого вы можете выбрать фрукты или овощи и употреблять их весь день в количестве 1,5 килограммов.
Дни неделиЗавтракОбедУжин
ПонедельникКур. филе отвар. – 200 гр. и чайКур. филе на гриле – 200 гр.Кур. филе в духовке – 200 гр. и чай
ВторникОтвар. яйца – 2 штукиОмлет на пару из двух яицСм. завтрак
СредаТворог нежирн. – 200 гр. (добавить ложку нежирн. йогурта)Смотреть завтракСм. завтрак
ЧетвергРыба отвар. – 200 гр. Чашка чаяРыба, запеч. в духовке – 200 гр.Рыба на гриле – количество то же, что и на завтрак
ПятницаОтвар. говядина – 200 гр. без солиТо же, что и на завтракСмотреть завтрак
Суббота2 запеч. картофелины, чайПовторяем завтракПовторяем завтрак
ВоскресеньеФрукты или овощи – 0,5 кг (или растягивать на перекусы)Смотреть завтракКак и завтрак

Данная диета полностью исключает углеводы, поэтому она вредна для организма, и дольше, чем 7 дней, ее придерживаться нельзя. Это может привести к повышению нервной возбудимости, ухудшению работы мозга, обострению хронических заболеваний.

Ограничить свой рацион – правильное решение, если вы желаете очень быстро похудеть на 10 килограммов. Но можно помочь организму и дополнительными мерами, например, отправиться 3 раза в неделю в сауну. Пара часов, проведенных в таком месте, позволит вывести токсины и шлаки, а жировые отложения будут таять на глазах. Таким образом, можно значительно разогнать метаболизм.

Без вреда для здоровья и нервов лучше всего предпочесть авральному похудению медленное, но стабильное снижение веса за счет правильного питания и занятий спортом. Тогда тело будет выглядеть изумительно.

20 самых полезных для похудения продуктов на планете

Не все калории одинаковы.

Различные продукты проходят в организме разные метаболические пути.

Они могут по-разному влиять на голод, гормоны и количество сжигаемых калорий.

Вот 20 самых полезных для похудения продуктов на земле, подтвержденных наукой.

1. Целые яйца

Целые яйца, которых когда-то опасались из-за высокого уровня холестерина, теперь возвращаются.

Хотя высокое потребление яиц повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП у некоторых людей, они являются одним из лучших продуктов для похудения. Они богаты белком и жирами и очень насыщают (1, 2).

Одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак вместо рогаликов увеличивало чувство сытости (сытости) и заставляло участников есть меньше в течение следующих 36 часов (3).

Другое восьминедельное исследование показало, что яйца на завтрак увеличивают потерю веса при диете с ограничением калорий по сравнению с рогаликами (4).

Яйца также невероятно богаты питательными веществами и могут помочь вам получить все питательные вещества, которые вам нужны при диете с ограничением калорий. Что интересно, почти все полезные вещества содержатся в желтках.

Резюме

Яйца очень сытные и богаты питательными веществами. По сравнению с рафинированными углеводами, такими как рогалики, яйца могут подавлять аппетит в течение дня и даже способствовать снижению веса.

2. Листовая зелень

Листовая зелень включает капусту, шпинат, капусту, швейцарский мангольд и некоторые другие.

У них есть несколько свойств, которые делают их идеальными для диеты для похудания, например, они содержат мало калорий и углеводов и богаты клетчаткой.

Употребление листовой зелени - отличный способ увеличить объем еды, не увеличивая при этом калорийность. Многочисленные исследования показывают, что питание и диета с низкой плотностью энергии заставляют людей потреблять меньше калорий (5).

Листовая зелень также невероятно питательна и богата многими витаминами, антиоксидантами и минералами, включая кальций, который, как показали некоторые исследования, способствует сжиганию жира (6).

Резюме

Листовая зелень - отличное дополнение к вашей диете для похудения. В них не только мало калорий, но и много клетчатки, которая помогает сохранять чувство сытости.

3. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна и доставляет удовольствие, сохраняя сытость на многие часы при относительно небольшом количестве калорий.

Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами.

Рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода.

Это питательное вещество необходимо для правильной работы щитовидной железы, что важно для оптимального обмена веществ (7).

Исследования показывают, что значительное количество людей не удовлетворяет свои потребности в йоде (8).

Лосось также богат омега-3 жирными кислотами, которые, как было показано, помогают уменьшить воспаление, которое, как известно, играет важную роль в ожирении и нарушениях обмена веществ (9, 10).

Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также превосходны.

Резюме

Лосось богат как белком, так и жирными кислотами омега-3, что делает его хорошим выбором для здоровой диеты для похудения.

4. Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи включают брокколи, цветную капусту, капусту и брюссельскую капусту.

Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и очень сытны.

Более того, эти овощи обычно содержат приличное количество белка.

В них не так много белка, как в продуктах животного происхождения или бобовых, но они все же высоки по сравнению с большинством овощей.

Сочетание белка, клетчатки и низкой плотности энергии делает овощи семейства крестоцветных идеальными продуктами, которые нужно включать в свой рацион, если вам нужно похудеть.

Они также очень питательны и содержат вещества, борющиеся с раком (11).

Резюме

Крестоцветные овощи низкокалорийны, но богаты клетчаткой и питательными веществами. Добавление их в свой рацион - это не только отличная стратегия похудания, но также может улучшить ваше общее состояние здоровья.

5.Постная говядина и куриная грудка

Мясо несправедливо демонизировано.

Его обвиняли в различных проблемах со здоровьем, несмотря на отсутствие убедительных доказательств, подтверждающих эти отрицательные утверждения.

Хотя обработанное мясо вредно для здоровья, исследования показывают, что необработанное красное мясо не повышает риск сердечных заболеваний или диабета (12, 13).

Согласно двум крупным обзорным исследованиям, красное мясо имеет очень слабую корреляцию с раком у мужчин и совсем не корреляцию у женщин (14, 15).

По правде говоря, мясо помогает похудеть, потому что в нем много белка.

Белок, безусловно, является наиболее насыщающим питательным веществом, а диета с высоким содержанием белка может заставить вас сжигать на 80–100 калорий больше в день (16, 17, 18).

Исследования показали, что увеличение потребления белка до 25–% от суточной калорийности может снизить тягу к еде на 60%, снизить наполовину желание перекусывать поздно вечером и вызвать потерю веса почти на 0,45 кг в неделю (19 , 20).

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, не стесняйтесь есть жирное мясо.Однако, если вы придерживаетесь диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов, вам может быть более уместно выбирать нежирное мясо.

Резюме

Употребление в пищу необработанного нежирного мяса - отличный способ увеличить потребление белка. Замена некоторых углеводов или жиров в вашем рационе на белок может облегчить вам потерю лишнего жира.

6. Вареный картофель

Белый картофель, кажется, по какой-то причине вышел из моды.

Однако они обладают рядом свойств, которые делают их идеальной пищей - как для похудания, так и для поддержания здоровья.

Они содержат невероятно разнообразный набор питательных веществ - понемногу практически всего, что вам нужно.

Были даже сообщения о людях, которые долгое время питались только картофелем.

В них особенно много калия - питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве и который играет важную роль в контроле артериального давления.

По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет степень наполнения различных продуктов, белый вареный картофель получил самый высокий балл из всех протестированных продуктов (21).

Это означает, что, съев белый вареный картофель, вы естественным образом почувствуете сытость и будете есть меньше других продуктов.

Если вы дадите картофелю остыть в течение некоторого времени после варки, он будет образовывать большое количество резистентного крахмала, волокнообразного вещества, которое, как было показано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса (22).

Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды тоже превосходны.

Резюме

Вареный картофель - один из самых сытных продуктов.Они особенно хороши в снижении аппетита, потенциально снижая потребление пищи в течение дня.

7. Тунец

Тунец - еще один низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.

Нежирная рыба, то есть с низким содержанием жира.

Тунец популярен среди культуристов и фитнес-моделей, которые стремятся к сокращению, поскольку это отличный способ увеличить потребление белка, сохраняя при этом низкое количество калорий и жира.

Если вы хотите увеличить потребление белка, выбирайте консервы из тунца в воде, а не в масле.

Резюме

Тунец - отличный постный источник высококачественного протеина. Замена других макроэлементов, таких как углеводы или жиры, на белок - эффективная стратегия потери веса при диете с ограничением калорий.

8. Фасоль и бобовые

Некоторые бобы и другие бобовые могут быть полезны для похудания.

Сюда входят чечевица, черная фасоль, фасоль и некоторые другие.

Эти продукты, как правило, содержат большое количество белка и клетчатки - двух питательных веществ, которые, как было доказано, приводят к насыщению.

Также они содержат устойчивый крахмал.

Основная проблема в том, что многие люди плохо переносят бобовые. По этой причине важно правильно их подготовить.

Резюме

Фасоль и бобовые - хорошее дополнение к вашей диете для похудания. В них много белка и клетчатки, что способствует ощущению сытости и снижает потребление калорий.

9. Супы

Как упоминалось выше, еда и диета с низкой плотностью энергии, как правило, заставляют людей потреблять меньше калорий.

Большинство продуктов с низкой энергетической плотностью - это те, которые содержат много воды, например овощи и фрукты.

Но вы также можете просто добавить воды в пищу, чтобы приготовить суп.

Некоторые исследования показали, что употребление одной и той же пищи, превращенной в суп, а не в твердую пищу, заставляет людей чувствовать себя более насыщенными и потреблять значительно меньше калорий (23, 24).

Только не добавляйте в суп слишком много жира, например сливок или кокосового молока, так как это может значительно повысить его калорийность.

Резюме

Супы могут быть эффективной частью диеты для похудания. Благодаря высокому содержанию воды они очень сытные. Однако старайтесь избегать кремовых или масляных супов.

10. Творог

Молочные продукты, как правило, содержат большое количество белка.

Один из лучших - творог, который - калорийность за калорийность - в основном состоит из белка с очень небольшим количеством углеводов и небольшим количеством жира.

Творог - отличный способ увеличить потребление белка.Это также очень насыщает, заставляя вас чувствовать себя сытым при относительно небольшом количестве калорий.

Молочные продукты также богаты кальцием, который может способствовать сжиганию жира (25).

Другие молочные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка включают греческий йогурт и скир.

Резюме

Употребление нежирных молочных продуктов, таких как творог, - один из лучших способов получить больше белка без значительного увеличения количества потребляемых калорий.

11. Авокадо

Авокадо - уникальный фрукт.

В то время как большинство фруктов содержат большое количество углеводов, авокадо богаты полезными жирами.

Они особенно богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, жиром того же типа, что и оливковое масло.

Несмотря на то, что авокадо в основном жирный, он также содержит много воды и клетчатки, что делает их менее калорийными, чем вы думаете.

Более того, они являются прекрасным дополнением к овощным салатам, поскольку исследования показывают, что их жирность может увеличить абсорбцию каротиноидных антиоксидантов из овощей 2.6-15 раз (25).

Они также содержат много важных питательных веществ, включая клетчатку и калий.

Резюме

Авокадо - хороший пример здорового источника жира, который вы можете включить в свой рацион, пытаясь похудеть. Просто убедитесь, что вы потребляете умеренно.

12. Яблочный уксус

Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественников.

Его часто используют в приправах, таких как заправки или винегреты, а некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют.

Несколько исследований на людях показывают, что яблочный уксус может быть полезен для похудания.

Прием уксуса одновременно с едой с высоким содержанием углеводов может усилить чувство сытости и заставить людей есть на 200–275 калорий меньше в течение оставшейся части дня (26, 27).

Одно 12-недельное исследование на людях с ожирением также показало, что 15 или 30 мл уксуса в день вызвали потерю веса на 2,6–3,7 фунта или 1,2–1,7 кг (28).

Также было показано, что уксус снижает скачки сахара в крови после еды, что может иметь различные положительные эффекты для здоровья в долгосрочной перспективе (29, 30).

На Amazon можно найти несколько разновидностей яблочного уксуса.

Резюме

Добавление яблочного уксуса в овощной салат может помочь обуздать аппетит, что потенциально приведет к большей потере веса.

13. Орехи

Несмотря на высокое содержание жира, орехи не так жирны, как можно было бы ожидать.

Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров.

Исследования показали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и даже способствовать снижению веса (31, 32).

Более того, исследования населения показали, что люди, которые едят орехи, как правило, более здоровы и стройнее, чем те, кто их не ест (33).

Только не переусердствуйте, так как они все еще довольно калорийны. Если вы склонны к перееданию и едите большое количество орехов, возможно, лучше их избегать.

Резюме

Орехи могут стать полезным дополнением к эффективной диете для похудания, если употреблять их в умеренных количествах.

14. Цельнозерновые

Хотя в последние годы злаки получили плохую репутацию, некоторые их виды определенно полезны.

Сюда входят цельные зерна, которые богаты клетчаткой и содержат приличное количество белка.

Известные примеры включают овес, коричневый рис и киноа.

Овес содержит бета-глюканы, растворимые волокна, которые, как было показано, повышают чувство насыщения и улучшают метаболизм (34, 35).

Коричневый и белый рис могут содержать значительное количество устойчивого крахмала, особенно если его приготовить, а затем дать остыть (36).

Имейте в виду, что очищенные зерна не являются здоровым выбором, и иногда продукты, на этикетке которых указано «цельнозерновые», представляют собой сильно переработанные нездоровые продукты, которые одновременно вредны и жирны.

Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, вам следует избегать зерновых, так как они богаты углеводами.

Но в остальном нет ничего плохого в том, чтобы есть цельнозерновые продукты, если вы их переносите.

Резюме

Вам следует избегать очищенных зерен, если вы пытаетесь похудеть. Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты - в них намного больше клетчатки и других питательных веществ.

15. Перец чили

Употребление в пищу перца чили может быть полезным при диете для похудения.

Они содержат капсаицин - вещество, которое, как показали некоторые исследования, снижает аппетит и увеличивает сжигание жира (37, 38, 39).

Это вещество даже продается в форме добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих добавок для похудания.

Одно исследование показало, что употребление 1 грамма красного перца чили снижает аппетит и увеличивает сжигание жира у людей, которые не ели перец регулярно (40).

Однако у людей, которые привыкли есть острую пищу, эффекта не наблюдалось, что указывает на то, что определенный уровень толерантности может вырасти (40).

Резюме

Употребление острой пищи, содержащей перец чили, может временно снизить аппетит и даже ускорить сжигание жира.Тем не менее, у тех, кто регулярно ест перец чили, растет толерантность.

16. Фрукты

Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что фрукты полезны.

Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше фруктов (и овощей), как правило, более здоровы, чем люди, которые их не едят (41, 42).

Конечно, корреляция не означает причинно-следственную связь, поэтому эти исследования ничего не доказывают. Однако у фруктов есть свойства, которые делают их полезными для похудания.

Несмотря на то, что они содержат натуральный сахар, они имеют низкую энергетическую плотность и требуют времени для жевания.Кроме того, их клетчатка помогает предотвратить слишком быстрое попадание сахара в кровоток.

Единственные люди, которые могут захотеть избежать или минимизировать употребление фруктов, - это люди, соблюдающие кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов или страдающие непереносимостью.

Для большинства фрукты могут быть эффективным и вкусным дополнением к диете для похудения.

Резюме

Хотя фрукты содержат немного сахара, вы можете легко включить их в диету для похудения. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными питательными веществами, которые замедляют повышение уровня сахара в крови после еды.

17. Грейпфрут

Грейпфрут заслуживает особого внимания. Его влияние на контроль веса было непосредственно изучено.

В 12-недельном исследовании с участием 91 человека с ожирением употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 3,5 фунта (1,6 кг) (43).

Группа грейпфрутов также имела пониженную резистентность к инсулину - метаболическое нарушение, которое связано с различными хроническими заболеваниями.

Таким образом, съедая половину грейпфрута примерно за полчаса до некоторых ежедневных приемов пищи, вы можете почувствовать себя более насыщенным и потреблять меньше калорий.

Резюме

Исследования показывают, что грейпфрут может подавлять аппетит и снижать потребление калорий при употреблении перед едой. Стоит попробовать, если вы хотите похудеть.

18. Семена чиа

Семена чиа - одни из самых питательных продуктов на планете.

Они содержат 12 граммов углеводов на унцию (28 граммов), что довольно много, но 11 из этих граммов - это клетчатка.

Это делает семена чиа продуктом с низким содержанием углеводов и одним из лучших источников клетчатки в мире (44).

Благодаря высокому содержанию клетчатки семена чиа могут поглощать воду в 11–12 раз больше своего веса, превращаясь в гелеобразные и расширяясь в желудке (45).

Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь снизить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса (46, 47).

Однако, учитывая их питательный состав, вполне логично, что семена чиа могут быть полезной частью вашей диеты для похудания.

Резюме

Семена чиа очень богаты клетчаткой, которая наполняет вас и снижает аппетит.По этой причине они могут быть полезны при диете для похудения.

19. Кокосовое масло

Не все жиры одинаковы.

Кокосовое масло с высоким содержанием жирных кислот средней длины, называемых триглицеридами со средней длиной цепи (МСТ).

Было показано, что эти жирные кислоты повышают чувство насыщения лучше, чем другие жиры, и увеличивают количество сожженных калорий (48, 49).

Более того, два исследования - одно на женщинах, а другое на мужчинах - показали, что кокосовое масло снижает количество жира на животе (50, 51).

Конечно, кокосовое масло по-прежнему содержит калории, поэтому добавлять его поверх того, что вы уже едите, - плохая идея.

Речь идет не о добавлении кокосового масла в свой рацион, а о замене некоторых других кулинарных жиров кокосовым маслом.

Однако исследования показывают, что кокосовое масло менее насыщает, чем масло MCT - добавка, которая содержит гораздо большее количество триглицеридов со средней длиной цепи (52).

Здесь стоит упомянуть оливковое масло первого холодного отжима, так как это, вероятно, один из самых полезных жиров на планете.

Резюме

Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которые могут усиливать чувство сытости после еды. Масляные добавки MCT еще более эффективны.

20. Полножирный йогурт

Йогурт - еще один отличный молочный продукт.

Некоторые виды йогурта содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника.

Здоровый кишечник может помочь защитить от воспалений и резистентности к лептину, которая является одним из основных гормональных факторов ожирения.

Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, поскольку другие виды йогурта практически не содержат пробиотиков.

Также подумайте о выборе жирного йогурта. Исследования показывают, что жирные молочные продукты, но не обезжиренные, со временем связаны со снижением риска ожирения и диабета 2 типа (53).

Нежирный йогурт обычно содержит сахар, поэтому его лучше избегать.

Резюме

Йогурт с пробиотиками может улучшить ваше пищеварение. Подумайте о том, чтобы добавить его в свою диету для похудания, но избегайте продуктов, содержащих добавленный сахар.

Итог

Найти здоровую пищу, которую можно было бы включить в диету для похудения, несложно.

В основном это цельные продукты, такие как рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.

Несколько обработанных пищевых продуктов, такие как пробиотический йогурт, оливковое масло первого отжима и овсянка, также являются отличным выбором.

Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями, употребление этих питательных продуктов должно открыть вам путь к успеху и более здоровой жизни.

.

Как похудеть на 10 фунтов всего за 1 неделю

Хотя потеря 10 фунтов (4,5 кг) за неделю технически возможна, это не рекомендуется.

Краткосрочные интенсивные режимы питания считаются экстренными диетами - это означает, что ваш вес, вероятно, восстановится после того, как вы закончите программу. Кроме того, из-за ограничительного характера эти диеты не подходят, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения.

Таким образом, эти диеты не являются здоровым, устойчивым или долгосрочным решением.

При быстрой потере веса большая часть веса, который вы теряете, приходится на воду, а не на жировые отложения. Это потому, что вы не можете безопасно сжечь 10 фунтов (4,5 кг) жира всего за 1 неделю (1).

Скорее, быстрая потеря веса снижает уровень инсулина и выводит накопленные углеводы, известные как гликоген, которые удерживаются в воде примерно в три раза больше их веса. Снижение уровня инсулина также заставляет почки выделять излишки натрия, что приводит к снижению задержки воды (2, 3, 4).

Вместо программ быстрого похудения мы рекомендуем ознакомиться с этими советами или попробовать один из этих планов диеты.

Однако, если вы все же решите стремиться к краткосрочной потере веса, следующие шаги могут помочь вам в этом. Имейте в виду, что это , а не - долгосрочная программа или решение.

Вы можете сбросить несколько фунтов, соблюдая низкоуглеводную диету всего за несколько дней.

На самом деле, множество исследований показали, что диета с низким содержанием углеводов - очень эффективный способ похудеть и улучшить здоровье (5, 6, 7).

Кратковременное снижение потребления углеводов также может снизить вес воды и вздутие живота.

Вот почему люди, которые переходят на низкоуглеводную диету, часто видят разницу на шкале уже на следующее утро после начала диеты.

Кроме того, потребление большого количества белка может помочь снизить аппетит еще больше, одновременно улучшив метаболизм (8, 9).

Очень важно исключить или резко сократить все крахмалистые углеводы и сахар в течение недели. Замените их овощами с низким содержанием углеводов, а также увеличьте потребление яиц, нежирного мяса и рыбы.

Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать больше о том, как установить низкоуглеводную диету и какие продукты следует включать.

Резюме

Снижение потребления углеводов может привести к значительной потере веса, как за счет жировых отложений, так и за счет избыточного веса воды. Также помогает употребление большего количества белка.

Когда вы пытаетесь быстро похудеть, может быть полезно придерживаться простой диеты, основанной на цельных продуктах.

Эти продукты, как правило, очень сытны и позволяют потреблять меньше калорий, не чувствуя себя слишком голодным.

В течение недели вы должны стремиться есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.Избегайте большинства продуктов с высокой степенью обработки.

Употребление в основном постных белков и овощей с низким содержанием углеводов может быть невероятно удовлетворительным, даже если вы не получаете так много калорий.

Резюме

Чтобы достичь цели в 10 фунтов (4,5 кг), вы должны стараться есть только цельные продукты в течение этой недели. Основывайте большую часть своего рациона на нежирном белке и овощах с низким содержанием углеводов.

Снижение количества потребляемых калорий может быть самым важным фактором, когда речь идет о потере веса.

Если вы не потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы не потеряете жир (10).

Вот калькулятор, который показывает, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть.

Вот несколько простых советов по сокращению потребления калорий:

  • Подсчитайте калории: Взвесьте и запишите еду, которую вы едите. Используйте инструмент для подсчета калорий, чтобы отслеживать количество потребляемых калорий и питательных веществ.
  • Ешьте только во время еды: Сократите количество перекусов и не ешьте ничего после ужина.
  • Нарежьте приправы: Избавьтесь от высококалорийных приправ и соусов.
  • Ешьте овощи: Заполните тарелку овощами и ограничьте количество крахмалистых углеводов и добавленных жиров на неделю.
  • Выбирайте нежирные белки: Выбирайте нежирные белки, такие как курица и рыба.
  • Не пейте калорий: Вместо этого выберите воду, напитки с нулевой калорийностью, чай или кофе. Протеиновые коктейли - это хорошо, если считать их едой.
Резюме

Снижение количества потребляемых калорий - жизненно важный фактор для похудания.Возможно, вам придется делать это агрессивно, чтобы похудеть всего за одну неделю.

Упражнения - один из лучших способов сжечь жир и улучшить внешний вид.

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут привести к такой же потере веса, как и обычные аэробные тренировки. Это также помогает вам добавлять или поддерживать мышечную массу и силу (11, 12).

Тренировки с отягощениями всего тела также являются отличным методом для снижения запасов углеводов и веса воды в вашем организме, что может привести к резкому снижению веса (13, 14).

Поднятие тяжестей также может защитить ваш метаболизм и уровень гормонов, которые часто снижаются во время диеты (15, 16).

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) - еще один очень эффективный метод тренировки.

Исследования показывают, что 5–10 минут HIIT могут привести к такой же или большей пользе для здоровья и похудания, как и в пять раз больше, чем регулярные упражнения (17, 18, 19).

Как и поднятие тяжестей, он может быстро уменьшить запасы углеводов в мышцах, а также повысить другие важные аспекты потери веса, такие как метаболизм и гормоны сжигания жира (20, 21).

Вы можете выполнять HIIT три-четыре раза в неделю после тренировки или в рамках обычного тренировочного режима. Очень важно делать это со 100% усилием или интенсивностью. Большинство спринтов не должны длиться более 30 секунд.

Вот несколько протоколов, которые вы можете попробовать. Их можно выполнять на месте или на улице или применять к кардиотренажерам, таким как велосипед, гребец или беговая дорожка:

  • Сессия 1: Спринт 10 x 20 секунд с отдыхом 40 секунд
  • Сессия 2: 15 15-секундный спринт с 30-секундным отдыхом
  • Сессия 3: 7-ти 30-секундный спринт с 60-секундным отдыхом
  • Сессия 4: 20-ти секундный спринт с 20-секундным отдыхом
Резюме

Поднятие тяжестей и выполнение интервалов высокой интенсивности - одни из лучших способов похудеть и истощить запасы гликогена в мышцах.Они также могут повысить ваш метаболизм и дать другие преимущества.

Чтобы сжечь лишние калории и похудеть, вы также можете увеличить свою повседневную активность.

Фактически, то, насколько вы активны в течение дня, когда не занимаетесь спортом, также играет очень важную роль в потере веса и ожирении (22, 23).

Например, разница между работой за столом и ручным трудом может составлять до 1000 калорий в день. Это то же самое, что и от 90 до 120 минут упражнений высокой интенсивности (24).

Простые изменения в образе жизни, такие как ходьба пешком или на велосипеде на работу, подъем по лестнице, прогулки на улице, больше стоя или даже уборка дома, могут помочь вам сжечь много калорий.

Резюме

Увеличение ежедневной активности - отличный способ сжечь лишние калории и похудеть.

Прерывистое голодание - еще один эффективный и проверенный способ избавиться от жира (25, 26).

Это заставляет вас сокращать потребление калорий, поскольку вы ограничиваете прием пищи коротким промежутком времени.

Существует множество различных протоколов, например, 16-часовое голодание с 8-часовым окном кормления или 20-часовое голодание с 4-часовым окном кормления.

Если вы совмещаете голодание с физическими упражнениями, возможно, будет целесообразно проводить голодание в другое время, чем тренировка.

Резюме

Прерывистое голодание - отличный способ снизить потребление калорий и похудеть.

Несколько других методов помогут вам снизить вес воды и выглядеть стройнее и легче.К ним относятся:

  • Примите экстракт одуванчика: Добавка, называемая экстрактом одуванчика, может помочь уменьшить задержку воды (27).
  • Пить кофе: Кофе - полезный источник кофеина. Исследования показывают, что кофеин помогает сжигать больше жира и избавляться от лишней воды (28).
  • Помните о своей непереносимости: Употребление в пищу непереносимых вами продуктов, таких как глютен или лактоза, может привести к чрезмерному удержанию воды и вздутию живота. Избегайте продуктов, которые, по вашему мнению, могут быть у вас непереносимы.

Вот еще 13 способов сбросить лишний вес.

Резюме

Другие способы похудеть с помощью воды включают добавление экстракта одуванчика, кофе и отказ от продуктов, которые вы не переносите.

Упомянутые здесь изменения диеты и образа жизни могут помочь вам быстро похудеть.

Просто помните, что большая часть этой потери веса происходит из-за потери веса, связанного с водой, поэтому вы, скорее всего, вернете вес, как только потребление углеводов и калорий снова увеличится.

Кроме того, эту программу не следует выполнять в течение длительного времени, и она не является устойчивым решением для снижения веса.

Тем не менее, некоторые из приведенных здесь советов, такие как поднятие тяжестей, HIIT и в целом активный распорядок дня, могут помочь сформировать хорошие долгосрочные привычки для наращивания мышечной массы и сжигания калорий.

В целом, долгосрочная потеря веса лучше всего достигается за счет здорового образа жизни, соответствующего вашим личным потребностям. Чтобы получить необходимые организму питательные вещества, важно придерживаться рационального режима питания.

Когда все сказано и сделано, сбалансированная диета гораздо важнее, чем число на шкале.

.

3 простых шага, основанных на науке

Есть много способов быстро похудеть.

Тем не менее, многие диеты вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться диеты.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот трехэтапный план похудения, который использует низкоуглеводную диету и направлен на:

  • значительно снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

Самая важная часть состоит в том, чтобы сократить потребление сахара и крахмала или углеводов.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, съедите значительно меньше калорий (1).

Вместо сжигания углеводов для получения энергии ваше тело теперь начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.

Еще одно преимущество сокращения углеводов заключается в том, что оно снижает уровень инсулина, заставляя почки избавляться от избытка натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и лишний вес воды (2, 3).

По словам некоторых диетологов, нередко можно сбросить до 10 фунтов (4.5 кг), а иногда и больше - в первую неделю такого питания. Эта потеря веса включает в себя как массу тела, так и массу воды.

Одно исследование с участием здоровых женщин с ожирением показало, что диета с очень низким содержанием углеводов была более эффективной для кратковременной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров (4).

Исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий, не думая об этом и не чувствуя голода (5).

Проще говоря, сокращение углеводов может привести к быстрой и легкой потере веса.

резюме

Удаление сахара и крахмалов или углеводов из своего рациона может снизить аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть без чувства голода.

Каждый прием пищи должен включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.

Как правило, старайтесь есть два-три раза в день. Если во второй половине дня вы проголодались, добавьте четвертый прием пищи.

Построение пищи таким образом должно снизить потребление углеводов примерно до 20–50 граммов в день.

Чтобы узнать, как можно подобрать себе еду, ознакомьтесь с этим планом питания с низким содержанием углеводов и списком из 101 рецепта здорового питания с низким содержанием углеводов.

Белок

Потребление большого количества белка - важная часть этого плана.

Данные свидетельствуют о том, что употребление большого количества белка может увеличить расход калорий на 80–100 калорий в день (6, 7, 8).

Диеты с высоким содержанием белка также могут снизить тягу к еде и навязчивые мысли о еде на 60%, наполовину уменьшить желание перекусить поздно вечером и заставить вас чувствовать себя сытым.В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели на 441 калорию меньше в день (9, 10).

Когда дело доходит до похудения, важно учитывать белок.

К здоровым источникам белка относятся:
  • Мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • Рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • Яйца: цельные яйца с желтком
  • Белки растительного происхождения: фасоль, бобовые и соя

Овощи с низким содержанием углеводов

Не бойтесь загружать свою тарелку овощами с низким содержанием углеводов.Они богаты питательными веществами, и вы можете есть очень много, не превышая 20–50 чистых углеводов в день.

Диета, основанная в основном на нежирных источниках белка и овощах, содержит всю клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.

Многие овощи содержат мало углеводов, в том числе:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • брюссельская капуста
  • капуста
  • мангольд
  • салат
  • огурец

См. Полный список овощей с низким содержанием углеводов здесь.

Здоровые жиры

Не бойтесь есть жиры. Попытка одновременно употреблять мало углеводов и мало жира может очень затруднить соблюдение диеты.

Источники полезных жиров включают:
Сводка

Собирайте каждый прием пищи из источника белка, источника жира и овощей с низким содержанием углеводов. Как правило, это позволит вам набрать 20–50 граммов углеводов и значительно снизить уровень голода.

Вам не нужно заниматься спортом, чтобы похудеть по этому плану, но у него будут дополнительные преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (11, 12).

Исследования низкоуглеводных диет показывают, что можно немного набрать мышечную массу, теряя при этом значительное количество жира (13).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, достаточно будет кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание.И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь с потерей веса.

резюме

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут быть лучшим вариантом. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Если вам нужно, вы можете взять один выходной в неделю, когда будете есть больше углеводов. Многие люди предпочитают делать это в субботу.

Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель и фрукты. Если вам необходимо перекусить и съесть что-нибудь нездоровое, сделайте это в этот день.

Ограничьте это одним днем ​​с более высоким содержанием углеводов в неделю. Если вы недостаточно сокращаете углеводы, вы можете не похудеть.

Вы можете набрать немного воды в течение дня после возобновления кормления и, как правило, снова потеряете ее в следующие 1-2 дня.

подведение итогов

Наличие одного дня в неделю, когда вы едите больше углеводов, приемлемо, но не обязательно.

Нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Однако, если вы хотите их посчитать, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

Сводка

Нет необходимости считать калории, чтобы похудеть по этому плану.Чрезвычайно важно строго поддерживать уровень углеводов в диапазоне 20–50 граммов.

Вот еще 10 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это одни из самых полезных веществ, которые вы можете добавить в свое тело (18, 19).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды за полчаса до еды увеличивает потерю веса на 44% за 3 месяца (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список из 20 полезных для похудения продуктов.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22).
  6. Выпейте кофе или чай. Кофеин ускоряет метаболизм на 3–11% (23, 24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные пищевые продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26, 27).
  9. Взвешивайтесь каждый день. Исследования показывают, что люди, которые ежедневно взвешиваются, с гораздо большей вероятностью сбросят вес и сохранят его в течение длительного времени (28, 29).
  10. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (30).

Чтобы получить дополнительные советы по снижению веса, прочтите около 30 естественных советов по снижению веса здесь.

резюме

Придерживаясь трехступенчатого плана, можно быстро похудеть, а использование других советов сделает план диеты еще более эффективным.

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг) веса, а иногда и больше, в течение первой недели диеты, а затем постепенно терять вес.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее.Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

В первые несколько дней вы можете почувствовать себя немного странно. Ваше тело привыкло избавляться от углеводов, и ему может потребоваться время, чтобы вместо этого привыкнуть к сжиганию жира.

Некоторые люди болеют «кето-гриппом» или «гриппом с низким содержанием углеводов». Обычно все заканчивается в течение нескольких дней.

По прошествии первых нескольких дней большинство людей сообщают, что чувствуют себя очень хорошо, с еще большей энергией, чем раньше.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье во многих отношениях:

  • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (31)
  • триглицериды имеют тенденцию снижаться (32)
  • ЛПНП ( плохо) холестерин снижается (33, 34)
  • ЛПВП (хороший) холестерин повышается (35)
  • артериальное давление значительно улучшается (36, 37)
  • низкоуглеводные диеты так же просты, как и диеты с низким содержанием жиров
резюме

Большинство людей теряют значительную часть веса на низкоуглеводной диете, но скорость зависит от человека.Низкоуглеводные диеты также улучшают определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов и уровень инсулина, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и голода. Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

В соответствии с этим планом вы, вероятно, сможете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира. Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней.Сжигание жира занимает больше времени.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкокалорийные диеты, показывают, что низкоуглеводная диета может даже заставить вас потерять в два-три раза больше веса, чем типичная диета с низким содержанием жиров и ограничением калорий (38, 39, 40).

Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить изменения, так как этот план может снизить вашу потребность в лекарствах.

Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, ознакомьтесь с этими 7 полезными низкоуглеводными блюдами, которые вы можете приготовить за 10 минут или меньше.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

12 советов, которые помогут вам похудеть

Кредит:

monkeybusinessimages / Thinkstock

.

https://www.istockphoto.com/gb/photo/person-at-breakfast-looking-at-recipe-app-on-digital-tablet-gm486507818-73016847

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Добейтесь наилучшего возможного старта по плану потери веса NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.

1. Не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете пропустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.

Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака

2.Ешьте регулярно.

Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

Узнайте больше о здоровом питании

3. Ешьте много фруктов и овощей.

Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки - 3 основных ингредиента для успешного похудения. Также они содержат много витаминов и минералов.

Узнайте, как получить 5 A Day

4.Станьте более активными

Быть активным - это ключ к похуданию и его поддержанию. Физические упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые нельзя потерять только с помощью диеты.

Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш распорядок дня.

5. Пейте много воды

Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.

Подробнее о питьевой воде в рамках здоровой диеты

6.Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.

Продукты, содержащие много клетчатки, помогают сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в растительной пище, такой как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.

7. Читайте этикетки продуктов питания

Умение читать этикетки продуктов питания может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы определить, как конкретный продукт соответствует вашей суточной норме калорий в плане похудания.

Подробнее о чтении этикеток на продуктах

8. Используйте тарелку меньшего размера.

Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

9. Не запрещайте продукты

Не запрещайте продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся.Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайных угощений, пока вы остаетесь в пределах дневной нормы калорий.

10. Не храните нездоровую пищу.

Чтобы избежать соблазна, не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

11. Сократите употребление алкоголя

Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада.Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

Узнайте больше о калориях в алкоголе

12. Планируйте питание

Постарайтесь составить план завтрака, обеда, ужина и перекусов на неделю, следя за тем, чтобы вы придерживались нормы калорий. Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.

Контент сообщества от HealthUnlocked

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.

.

Смотрите также