Какие продукты можно получить из зерна
14 полезных цельнозерновых продуктов (включая безглютеновые)
Цельные зерна – это неочищенные зерна, которые имеют все эти три части. Они обычно содержат железо, магний, марганец, фосфор, селен, витамины группы B и клетчатку (1).
Интересно, что употребление цельных зерен вместо очищенных было связано с меньшими рисками развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, рака и т. д. (2, 3, 4, 5).
Вот 14 полезных для здоровья цельнозерновых продуктов.
1. Цельный овес
Список цельнозерновых продуктов возглавляет овес, который является одним из самых полезных для здоровья зерен.
Он не только богат витаминами, минералами и клетчаткой, но также естественным образом не содержит глютена.
Более того, цельное овсяное зерно богато антиоксидантами, особенно авенантрамидом. Этот антиоксидант был связан с уменьшением риска развития рака толстой кишки и снижением артериального давления (6).
Овес также является отличным источником бета-глюканов – типа растворимой клетчатки, которая помогает пищеварению и усвоению питательных веществ. Анализ 28 исследований показал, что рационы питания, богатые бета-глюканами, могут снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и общий уровень холестерина (7).
Просто убедитесь, что вы выбрали цельный овес. Другие виды овса, такие как мгновенная овсянка, более подвержены обработке и могут содержать вредный для организма сахар.
Подробно о полезных свойствах овса вы можете узнать на этой странице – Овес: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Овес – это полезное для здоровья цельное зерно, богатое питательными веществами. Он также является отличным источником бета-глюканов – типа растворимой клетчатки, которая была связана с различными полезными эффектами в отношение здоровья.
2. Цельная пшеница
Цельная пшеница – популярное и невероятно универсальное зерно.
Она является ключевым ингредиентом в хлебобулочных изделиях, макаронных изделиях, лапше, кускусе, булгуре и манной крупе.
Хотя пшеница очень популярна, она также очень противоречива из-за содержащегося в ней глютена (клейковины). Глютен – это белок, который может вызвать нездоровый иммунный ответ у определенных людей (8).
Однако, если вы принадлежите к большинству людей, которые могут переносить глютен, цельная пшеница является отличным дополнением к вашему рациону, поскольку она богата антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой (1).
При выборе пшеницы обратите внимание, чтобы на упаковке было обозначено «цельная пшеница», а не просто «пшеница».
Цельная пшеница содержит цельное зерно, включая волокнистую шелуху, отруби и эндосперм. И наоборот, обычная пшеница лишена шелухи и отрубей, которые богаты питательными веществами.
Резюме:
Цельная пшеница является питательной альтернативой обычной пшенице и богатым источником антиоксидантов, витаминов, минералов и пищевых волокон.
3. Цельная рожь
Рожь является членом того же семейства, что и пшеница, и потребляется на протяжении веков.
Она обычно более питательна, чем пшеница, и содержит больше минералов с меньшим количеством углеводов. Это одна из причин, почему ржаной хлеб не повышает уровень сахара в крови настолько сильно, как пшеничный хлеб (1, 9, 10).
Другая причина заключается в том, что ржаная мука невероятно богата клетчаткой – 100 г порция ржаной муки обеспечивает организм 22,6 г клетчатки, что составляет 90% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) (9).
Исследования показывают, что диетическая клетчатка может замедлить усвоение углеводов в кишечнике, вызывая медленный, но устойчивый рост уровня сахара в крови, без всплесков (11, 12).
Ржаная мука поставляется в нескольких формах, таких как светлая, средняя, темная и памперникель. Как светлые, так и средние сорта, как правило, в большей степени обработаны и не считаются цельнозерновым продуктом, в то время как темная ржаная мука и памперникель, скорее всего, будут произведены из цельного зерна.
Тем не менее лучше всего при покупке искать слово «цельная» на упаковке ржаной муки, так как некоторые производители могут добавлять в смесь рафинированную ржаную муку.
Резюме:
Цельная рожь – это полезная для здоровья альтернатива пшенице. Она продается во многих формах, но только темная ржаная мука и памперникель считаются цельнозерновым продуктом.
4. Гречневая крупа
Гречка представляет собой псевдозерновую культуру, что означает, что она является семенем, которое используется подобно зерну.
Семена гречихи богаты питательными веществами, такими как марганец, магний, медь, фосфор, железо, витамины группы B и клетчатка. Они также естественным образом не содержат глютена (13).
Более того, шелуха гречихи – отличный источник устойчивого крахмала, представляющего собой разновидность диетической клетчатки, которая проходя через ваш толстый кишечник питает дружественные колонии кишечных бактерий (14).
Исследования показали, что устойчивый крахмал может улучшить контроль сахара в крови и пищеварение, а также способствовать снижению массы тела и улучшать здоровье сердца (15, 16).
Чтобы приготовить гречку, просто добавьте один стакан крупы (ядра) к двум стаканам воды, доведите до кипения и добавьте соль по вкусу. Уменьшите огонь и дайте крупе вариться до тех пор, пока вода не выкипит. После этого добавьте в гречневую кашу сливочного масла, и каша готова.
Резюме:
Гречневая крупа – это цельное зерно без глютена, содержащее обилие питательных веществ. Она также является хорошим источником устойчивого крахмала, который питает полезные кишечные бактерии.
5. Булгур
Булгур – это широко известная раздробленная пшеница, которая популярна в ближневосточной кухне.
Это зерно часто добавляют в супы, фаршированные овощи и салаты, такие как табуле. Он подобен рису, но его текстура больше напоминает кускус.
Булгур имеет низкое содержание жира и содержит минералы, такие как магний, марганец и железо. Он также является отличным источником клетчатки, обеспечивая 8,2 г на 182 граммовую порцию, что равняется 33% от РСНП (17).
Исследования связывают более высокий уровень потребления булгура и других цельных зерен с меньшим количеством воспалений и более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака, такого как колоректальный рак (18, 19).
Однако булгур содержит глютен, что делает его непригодным для безглютеновой диеты.
Резюме:
Булгур или раздробленная пшеница – популярное, богатое питательными веществами цельное зерно, используемое в ближневосточной кухне. Он обычно добавляется в супы, фаршированные овощи и салаты, такие как табуле.
6. Пшено
Пшено – это древнее зерно, которое было частью рациона питания человека в течение тысяч лет и считается основным ингредиентом в Индии, Китае, Африке, Эфиопии, Нигерии и других частях мира.
Пшено невероятно питательно и является отличным источником магния, марганца, цинка, калия, железа, витаминов и клетчатки. Оно также не содержит глютена (20).
Исследования связывают потребление пшена с такими преимуществами, как уменьшение уровня воспаления в организме, снижение уровня триглицеридов в крови и улучшение контроля сахара в крови (21, 22).
Хотя пшено считается зерном, оно на самом деле является семенем, которое классифицируется как псевдозерновая культура. Оно признано цельным зерном, потому что потребляется в необработанном виде (23).
Резюме:
Пшено – это древнее семя, которое классифицируется как псевдозерновая культура, поскольку оно потребляется подобно зерну. Оно невероятно питательно и не содержит глютена.
7. Цельный ячмень
Ячмень – это универсальное зерно, которое потребляется в течение тысяч лет.
Хотя он не так популярен, как другие цельные зерна, он очень полезен для здоровья.
Ячмень доступен в двух основных формах: цельный ячмень и перловая крупа. Однако только цельный ячмень считается цельным зерном, так как он обрабатывается минимально.
Ячмень имеет высокое содержание минералов, таких как селен, марганец, магний, цинк, медь, железо, фосфор и калий, а также витамины группы B и клетчатку (24).
В 148 граммах цельной ячменной муки содержится 14,9 г клетчатки, что покрывает 60% от суточной нормы взрослого человека (25).
Стоит отметить, что ячмень содержит глютен, поэтому он не подходит для безглютеновой диеты.
Подробно о полезных свойствах ячменя вы можете узнать на этой странице — Ячмень: польза и вред для здоровья.
Резюме:
Цельный ячмень – это полезное для здоровья цельное зерно, которое использовалось в течение тысяч лет. Только цельный ячмень считается цельным зерном, а перловка обработанным.
8. Спельта
Спельта – это древнее цельное зерно, которое выращивается в течение тысяч лет.
Пищевая ценность спельты схожа с цельной пшеницей. Она является богатым источником марганца, магния, фосфора, цинка, железа, витаминов группы B и клетчатки. Однако содержит немного больше цинка и белка, по сравнению с цельной пшеницей (26).
Спельта содержит антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота, которые могут уменьшить степень усвоения цинка и железа в вашем кишечнике. Это не является большой проблемой для взрослых, придерживающихся сбалансированного рациона питания, поскольку другие продукты также обеспечивают организм цинком и железом, но это может быть проблемой для вегетарианцев и веганов.
К счастью, вы можете уменьшить количество антипитательных веществ путем проращивания, ферментации или вымачивания зерен.
Также важно отметить, что спельта содержит глютен и, следовательно, не подходит для безглютеновой диеты.
Резюме:
Спельта – это питательное древнее цельное зерно, которое становится все более популярным. Хотя она содержит антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота, их уровень можно уменьшить путем проращивания, ферментации или вымачивания зерен.
9. Киноа
Киноа – это южноамериканское зерно, которое позиционируется как суперпродукт.
Это древнее зерно содержит больше витаминов, минералов, белка, полезных жиров и клетчатки, чем популярные зерна, такие как цельная пшеница, овес и многие другие.
Киноа также является отличным источником антиоксидантов, таких как кверцетин и кемпферол, которые могут нейтрализовать потенциально вредные молекулы, называемые свободными радикалами. Эти молекулы связаны с развитием хронических заболеваний и состояний, таких как хроническое воспаление, сердечно-сосудистые заболевания и рак (27, 28).
Более того, киноа относится к числу немногих растений, которые обеспечивают организм полноценным белком, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот. Это делает ее отличным вариантом для вегетарианцев и веганов.
Хотя люди называют киноа зерном, в действительности она является псевдозерновой культурой – семенем, которое схоже питательной ценностью и потребляется аналогично зерновым злакам (29).
Резюме:
Киноа часто называют суперпродуктом, потому что она богата витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Хотя она считается зерном, в действительности она является псевдозерновой культурой – семенем, которое потребляется аналогично зерну.
10. Коричневый рис
Коричневый рис широко признан более здоровой альтернативой белому рису.
Это связано с тем, что он является цельным зерном, то есть он содержит все части зерна, включая отруби, зародыш и эндосперм. Между тем, в белом рисе отруби и зародыш удалены.
Поскольку отруби и зародыши богаты питательными веществами, коричневый рис содержит больше клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов – 100 г приготовленного коричневого риса содержат 1,8 грамма клетчатки, а 100 г белого риса обеспечивают организм всего 0,6 г клетчатки (30, 31).
Коричневый рис также не содержит глютена, что делает его отличным вариантом углеводной пищи для безглютеновой диеты.
Исследования связывают несколько соединений в этом зерне с некоторыми впечатляющими преимуществами в отношение здоровья человека.
Например, коричневый рис содержит лигнаны, которые являются антиоксидантами, снижающими риск развития сердечно-сосудистых заболеваний путем снижения артериального давления, воспаления и уровня «плохого» холестерина ЛПНП (32).
Подробно о пользе коричневого риса вы можете узнать на этой странице – Коричневый рис: польза и вред для здоровья.
Резюме:
Коричневый рис – более здоровая альтернатива белому рису, так как он содержит все части зерна. И наоборот, белый рис лишается своих отрубей и зародышей, что делает его менее питательным. Коричневый рис может различными способами снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
11. Кукуруза
Кукуруза или маис (лат. Zea mays) – невероятно популярное цельное зерно.
Этот цельнозерновой продукт является основным для многих людей по всему миру. Кукуруза выращивается даже в больших количествах, чем пшеница и рис.
Цельные, необработанные зерна кукурузы содержат марганец, магний, цинк, медь, фосфор, калий, витамины группы B и антиоксиданты. Она также естественным образом не содержит глютена (33).
Желтая кукуруза содержит лютеин и зеаксантин, которые являются мощными антиоксидантами. В нескольких исследованиях была обнаружена связь между этими антиоксидантами и сниженным риском дегенерации желтого пятна (макулодистрофии) и катаракты – двумя ведущими причинами слепоты (34, 35).
Более того, кукуруза содержит хорошее количество клетчатки. Одна 164 граммовая порция вареной желтой кукурузы содержит 4,6 г клетчатки, что составляет 18% от РСНП (33).
Подробно о полезных свойствах кукурузы вы можете узнать на этой странице – Кукуруза: польза и вред для здоровья, калорийность.
Резюме:
Цельная, необработанная кукуруза очень питательна и богата витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Она содержит лютеин и зеаксантин, которые связаны со снижением риска развития некоторых заболеваний глаз, способных вызвать слепоту.
12. Попкорн (воздушная кукуруза)
Попкорн – одна из самых полезных для здоровья закусок, которые вы можете съесть.
Это особый тип кукурузы, зерна которой разрываются изнутри при сильном нагревании. Зерна этой кукурузы содержат небольшое количество воды, которая при нагревании превращается в пар, что приводит к разрыву ядер (36).
Большинство людей не понимают, что попкорн – это цельнозерновая пища. Он богат такими важными питательными веществами, как марганец, магний, цинк, медь, фосфор и содержит многие витамины группы B (37).
Более того, попкорн невероятно богат клетчаткой – в 100 граммах содержится 14,5 граммов клетчатки, что составляет 58% от РСНП (37).
Избегайте покупки предварительно упакованных пакетов попкорна для микроволновки, поскольку они могут содержать потенциально вредные химические вещества (38, 39).
Кроме того, продаваемая в людных местах воздушная кукуруза может быть покрыта большим количеством вредных жиров, соли, искусственных ароматизаторов или сахара, что превращает эту полезную закуску во что-то очень нездоровое.
Резюме:
Попкорн – это полезная для здоровья закуска, которая считается цельным зерном. Лучше всего готовить попкорн в домашних условиях, так как в предварительно упакованном попкорне часто содержатся дополнительные вредные ингредиенты.
13. Цельнозерновой хлеб
Употребление цельнозернового хлеба – это простой способ добавить цельные зерна в ваш рацион.
Этот продукт широко доступен и представлен во многих разновидностях, таких как хлеб из цельного зерна, ржаной хлеб, булочки из цельной пшеницы, цельнозерновые рогалики, цельнозерновые лепешки и другие.
Один особенно полезный для здоровья хлеб из цельного зерна – это хлеб Иезекииля, который изготовлен из различного цельного зерна, такого как пшеница, пшено, ячмень и спельта, а также содержит несколько бобовых.
Более того, зерно и бобовые в этом хлебе пророщены. Это увеличивает содержание питательных веществ и уменьшает уровень антипитательных веществ, которые обычно встречаются в цельных зернах (40).
Следует отметить, что многие виды хлеба из цельной пшеницы производятся из пшеничных зерен, которые были измельчены, что уменьшает благотворное влияние цельного зерна. Поэтому, если вы покупаете хлеб из цельного зерна, лучше отдавать предпочтение тому хлебу, в котором видны зерна или семена.
Резюме:
Цельнозерновые хлебные продукты – это простой способ добавить цельные зерна в ваш рацион. Не забудьте выбрать хлеб с видимыми зернами или семенами, поскольку они более питательны.
14. Цельнозерновые макаронные изделия
Цельнозерновые макаронные изделия производят из цельного зерна пшеницы.
Вот почему они имеют больше витаминов, минералов и клетчатки, чем обычные макароны. Например, цельнозерновые спагетти имеют в 2,5 раза больше клетчатки, чем обычные спагетти (41, 42).
Благодаря их более высокому содержанию клетчатки цельнозерновые макаронные изделия имеют тенденцию быть более сытными (43, 44).
Однако они произведены из цельнозерновой муки. Это уменьшает многие полезные эффекты цельных зерен, а это означает, что цельнозерновые макаронные изделия не так полезны, как цельные цельнозерновые продукты, такие как киноа и коричневый рис.
Тем не менее если вы решите есть макароны, лучше выбрать цельнозерновые, чем обычные, так как первые содержат меньше калорий, больше питательных веществ и большее количество клетчатки.
Резюме:
Макаронные изделия из цельного зерна являются еще одним продуктом, употребляя который вы можете добавить цельные зерна в ваш рацион. В них содержится больше клетчатки, чем в обычных макаронных изделиях, что может помочь вам дольше ощущать чувство полноты в желудке.
Подведем итог
- Цельные зерна обрабатываются минимально и, следовательно, более питательны, чем очищенные зерна.
- Замена очищенных зерен цельнозерновыми продуктами была связана с различными полезными эффектами в отношение здоровья, например, более низкий риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2 типа, рак и многое другое.
- К счастью, есть множество здоровых вариантов цельного зерна на выбор.
- Если очищенные зерна являются частью вашего рациона, попробуйте заменить их на некоторые из перечисленных выше альтернативных вариантов зерна, чтобы воспользоваться их полезными свойствами.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Цельнозерновые продукты « Предыдущая запись Следующая запись »
Все о Grains Group
Какие продукты входят в группу зерновых?
Любая пища, сделанная из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерновых культур, является зерновым продуктом. Хлеб, макароны, хлопья для завтрака, крупы и лепешки - примеры зерновых продуктов. Такие продукты, как попкорн, рис и овсянка, также входят в группу зерновых.
зерна делятся на 2 подгруппы: цельнозерновые и очищенные зерна . Цельное зерно содержит все зерно - отруби, зародыши и эндосперм.Примеры цельного зерна включают цельнозерновую муку, булгур (дробленую пшеницу), овсянку, цельнозерновую муку и коричневый рис. Очищенные зерна были измельчены, в результате чего удаляются отруби и зародыши. Это делается для улучшения текстуры зерна и увеличения срока их хранения, но также удаляет пищевые волокна, железо и многие витамины группы B. Некоторыми примерами продуктов из очищенного зерна являются белая мука, очищенная от зародышей кукурузная мука, белый хлеб и белый рис.
Наиболее очищенные зерна обогащены.Это означает, что некоторые витамины группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота) и железо добавляются обратно после обработки. В обогащенные зерна клетчатка не возвращается. Проверьте список ингредиентов продуктов из очищенного зерна, чтобы убедиться, что слово «обогащенный» включено в название зерна. Некоторые пищевые продукты изготавливаются из смесей цельнозерновых и очищенных зерен.
Сколько зерновых продуктов необходимо в день?
Количество зерновых продуктов, которые вам нужно есть, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности.Количество, необходимое каждому человеку, может варьироваться от 3 до 8 унций в день - по крайней мере половина зерна, которую вы едите, должна быть цельнозерновой . Тем, кто очень физически активен, может понадобиться больше. Рекомендуемые дневные дозы перечислены в таблице ниже. Большинство американцев потребляют достаточно зерна, но немногие из них - цельнозерновые. Примечание. Щелкните верхнюю строку, чтобы развернуть таблицу. Если вы используете мобильное устройство, вам может потребоваться повернуть телефон, чтобы увидеть полную таблицу.
Проблема с растительными белками: зерна, бобы, орехи и семена
Зерна, бобы, орехи и семена - это все семена. Богатые сложными углеводами и клетчаткой, они составляют основу большинства пирамид здорового питания. Однако измельчите зерно в муку, и внезапно вы получите опасный порошок под названием «рафинированная мука», которого следует избегать, как чумы. Непереносимость глютена, аллергия на сою, кукурузу и арахис растет. Что тут происходит?
Да, все эти продукты относятся к одной семье - все они семян .
- Зерна - это семена трав. Примеры: пшеница, кукуруза, овес и рис
- Фасоль - это семена бобовых культур. Примеры включают: горох, чечевицу, сою и нут.
- Орехи - это семена деревьев. Примеры включают грецкие орехи, фундук и орехи пекан.
- А семена есть. . . хорошо . . . семена. Примеры включают семена кунжута, мака и подсолнечника.
Разрежьте любую из этих вещей пополам, и вы найдете внутри ту же базовую структуру.
Вот почему так много недоразумений в отношении арахиса, кешью и миндаля, которые некоторые люди с трудом классифицируют. Арахис - это орех или боб? Киноа - это зерно или семя? Не волнуйтесь - это не имеет значения - все они семена. Конец истории.
Что такое семена?
Семя бесценно для растения, так как в нем находится зародыш растения - детское растение, и растения разработали очень эффективные методы его защиты. Семена предназначены для того, чтобы выжить в течение очень долгого времени в суровых условиях, потому что им приходится сидеть и ждать, что может оказаться очень долгим, прежде чем условия будут подходящими, чтобы пустить корни и прорасти.Они должны быть в состоянии противостоять холоду, жаре, насекомым, червям, бактериям, грибам и животным, питающимся семенами. Чтобы защитить себя от всех этих опасностей, семена содержат множество очень умных химикатов, многие из которых могут нарушить здоровье ничего не подозревающих людей.
Всем растениям нужна помощь в рассеянии семян, потому что растения не могут двигаться. Таким образом, растения разработали очень хитрые способы распространения своих семян, чтобы они могли расти и размножаться. Некоторые растения выращивают вокруг своих семян вкусные плоды, чтобы соблазнить животных съесть их и унести.
А как же семена травы, у которых нет плодов? Пшеница? Овес? Рис? Кукуруза? Травы в первую очередь полагаются на ветер для распространения семян. Зерна не завернуты в сладкие фрукты, поскольку они не предназначены для употребления в пищу. Зерновые и бобовые не были разработаны с учетом здоровья людей и животных, поэтому растение не приняло никаких специальных мер предосторожности, чтобы минимизировать ущерб нашему здоровью. Фактически, зерно токсично для человека в сыром виде.
Важны ли зерновые (и другие семена) в нашем рационе?
За 2 миллиона лет до изобретения сельского хозяйства наши предки-охотники-собиратели, вероятно, ели мало зерна, если вообще ели, так что они явно не необходимые .На протяжении всей истории существовало множество культур (хороший пример - эскимосские инуиты), которые даже в 20 - гг. Ели полностью беззерновую диету и были здоровы.
Полезны ли зерна (и другие семена) для нас?
Впервые зерно и бобы составляли значительную часть рациона человека между 5000 и 10000 лет назад, когда воцарилось сельское хозяйство. До земледелия люди были охотниками-собирателями, которые ели животных и различные фрукты и овощи, в зависимости от места проживания и времени года.С эволюционной точки зрения это не так уж и долго, поэтому у большинства из нас не было достаточно времени, чтобы адаптироваться к этой сложной пище. Исторические и антропологические записи говорят нам, что после зарождения сельского хозяйства здоровье людей во всем мире ухудшилось по-разному: большинство людей были ниже ростом, а в их телах обнаруживались признаки минерального дефицита, недоедания и инфекционных заболеваний. Поскольку молочные продукты также были добавлены в рацион человека примерно в то же время, что и зерновые и бобовые, трудно сказать, ухудшилось ли здоровье из-за продуктов из семян, молочных продуктов или того и другого.Однако, как вы увидите ниже, все проблемы со здоровьем, которые возникли после сельского хозяйства, могли легко быть вызваны ингредиентами семян семян, тогда как теоретически было бы трудно связать их с ингредиентами молочных продуктов (см. Мою страницу о молочных продуктах).
Почему нам говорят, что зерна полезны?
Нам говорят, что мы должны съедать не менее трех порций зерна в день, и что половина зерна, которую мы едим, должна быть цельнозерновой, однако нет никаких доказательств того, что зерна улучшают здоровье.Итак, откуда этот совет?
Существуют сотни исследований, провозглашающих пользу для здоровья от употребления цельного зерна, но проблема в том, что в этих исследованиях сравниваются диеты, богатые цельнозерновыми, с диетами, богатыми рафинированными зернами и сахаром. Эти исследования действительно показывают, что цельные зерна полезнее для нас, чем очищенные зерна (мука), но они не доказывают, что цельные зерна полезны. Чтобы доказать это, вам нужно сравнить диету, содержащую злаки, с диетой, не содержащей злаков.Практически любая цельная пища полезнее для нас, чем рафинированные углеводы, поэтому доказательство того, что цельнозерновые продукты превосходят рафинированные углеводы, является. . . хорошо . . . кусок торта. Если задуматься, не имеет смысла говорить, что цельнозерновые продукты полезны, но порошкообразные зерна опасны. . . как одна и та же еда может быть одновременно невероятно хорошей и невероятно злой?
Разумнее думать об этом так: чем более очищено зерно, тем хуже для вас. Причина этого, вероятно, в том, что при измельчении зерна в муку высвобождается больше углеводов и другого потенциально опасного содержимого, скрывающегося внутри ядра.Если мы едим зерна целиком, твердое внешнее покрытие отрубей или оболочка зерна удерживает больше этих неприятных частиц внутри зерна. Если мы удалим оболочку путем «полировки» зерна (хороший пример - белый рис), ничего не останется, чтобы защитить наши тела от воздействия крахмала и белков внутри.
Орехи и семена полезнее зерен и бобов?
Не знаю.
Диеты в стиле палео допускают употребление орехов и семян, но не зерновых и бобов, потому что многие из наших предков, вероятно, ели орехи и семена задолго до изобретения сельского хозяйства.Большинство орехов и некоторые семена не требуют какой-либо обработки, чтобы они были съедобными, тогда как все зерна и бобовые должны быть замачены, ферментированы и / или тщательно приготовлены, чтобы не вызвать немедленное заболевание. Наши предки, вероятно, ели орехи и семена намного дольше, чем зерна и бобовые, поэтому, хотя орехи и семена содержат такие же опасные ингредиенты, возможно, наши гены научились лучше обращаться с соединениями орехов и семян, потому что мы подвергались их воздействию на протяжении сотен тысяч лет.Лучшее теоретическое объяснение , которое я могу придумать, почему орехи, в частности, могут быть полезнее злаков, бобов или семян, заключается в том, что орехи и семена защищены своей твердой оболочкой, и поэтому, возможно, не нужно включать столько защитных химикатов в их мякоть. как голые бобы и зерна. Но мне не удалось найти доказательств такой возможности в научной литературе.
Питательны ли зерна, бобы, орехи и семена?
Зерновые настолько низки по питательной ценности, что большинство зерновых продуктов в Соединенных Штатах обогащены витаминами и минералами.Фактически, диетические рекомендации США рекомендуют, чтобы 50% зерен, которые вы едите, были очищены , потому что они обогащены; употребление рекомендованного количества порций зерен в день, так как только цельнозерновые продукты будут недостаточными с точки зрения питания.
Из четырех категорий продуктов из семян фасоль обычно считается самой питательной из-за высокого содержания в ней белка. Как вы можете видеть из информации о питании вареных бобов пинто, они в основном состоят из крахмала (углеводов, в котором организм не нуждается), а также некоторых белков, клетчатки и железа.
Да, в этих продуктах есть немного белка и железа. Однако, как вы увидите ниже, все эти питательные вещества, поскольку они поступают из продуктов из семян, имеют некоторый багаж.
Белки семян
Белки семян обычно имеют более низкое качество из-за отсутствия незаменимых аминокислот (квиноа и соя являются заметными исключениями). Например, протеин пшеницы особенно беден лизином. В кукурузе особенно мало триптофана. Бобовые (включая сою) особенно бедны серосодержащими аминокислотами, цистеином и метионином.
Некоторые белки в семенах трудно переваривать из-за их особой структуры.
Некоторые протеины семян представляют собой защитные молекулы, предназначенные для раздражения нерастительных клеток.
Лектины
Наружная оболочка семян оснащена белками, называемыми лектинами, (также известными как фитогемагглютининов или агглютининов) , которые являются частью иммунной системы растения. Лектины могут отличать друга от врага, считывая углеводы на поверхности клеток потенциальных захватчиков.Когда семя подвергается стрессу или повреждению, лектины выделяются, чтобы идентифицировать и атаковать потенциальных врагов. Один из многих способов отражения атаки - это сосредоточиться на мишенях (например, бактериях), связать их с характерными углеводами, а затем заставить их слипаться (агглютинация), чтобы они не могли продвигаться. Насекомые, а не люди, являются естественными хищниками зерна, поэтому лектины также могут вызывать бесплодие у насекомых.
Лектины содержатся во всех растениях и животных, а не только в бобах и зернах.Однако лектины животных и лектины растений разные; Лектины животных, как известно, не вредят клеткам других животных, тогда как лектины растений могут быть опасными для людей и других животных. Самые высокие концентрации наиболее сильнодействующих лектинов растений обнаружены в семенах, корнях, молодых побегах и коре растений. В семенах лектины в основном содержатся в богатой отрубями внешней оболочке, что является одной из причин, почему даже цельнозерновые продукты не обязательно полезны. Лектины также можно найти в маслах семян и орехов.Наиболее важными источниками питания лектинов являются зерна, бобы, орехи, семена, помидоры, белый картофель, лайм, корица и топинамбур.
Что лектины могут сделать с людьми?
Поскольку они связываются с определенными углеводами на поверхности живых клеток, лектины очень реактивны. Вы можете думать о них как о липких.
Лектины могут связываться с гликопротеинами на поверхности наших клеток кишечника. В лабораторных исследованиях (in vitro) было показано, что лектины повреждают клетки кишечника человека, а в исследованиях на животных - проделывают дыры в их кишечной оболочке, вызывая повышенную кишечную проницаемость (повышенную проницаемость кишечника).Синдромы протекающего кишечника у людей связаны с аутоиммунными заболеваниями, такими как ревматоидный артрит, целиакия, диабет I типа и рассеянный склероз.
Мы знаем, что лектины попадают в нашу кровь, потому что у здоровых людей есть антитела к лектинам в крови. В кровотоке лектины могут связываться с эритроцитами, заставляя их слипаться (или агглютинировать). Затем слипшиеся клетки крови разрушаются организмом, поэтому высокие дозы лектинов могут вызвать анемию.
Лектины также могут связываться с нашими иммунными клетками и заставлять их слипаться, ослабляя нашу иммунную систему.Однако лектины также могут связываться с иммунными клетками (тучными клетками и Т-клетками) и активировать их; это потенциальный путь к аллергии и аутоиммунным заболеваниям. Они также могут вызывать выработку лейкоцитами провоспалительных цитокинов .
лектинов могут проникать в клетки, и, оказавшись внутри, они могут связываться и инактивировать рибосом, - крошечных белковых фабрик внутри наших клеток.
В лабораторных исследованиях лектины хорошо известны как «митогены», что означает, что они могут вызывать злокачественное размножение клеток.В лабораторных исследованиях лектины могут связываться с иммунными клетками, называемыми лимфоцитами (в частности, Т-клетками), и вызывать раковые изменения. В клинических исследованиях на людях было показано, что употребление арахиса в пищу может вызывать злокачественную пролиферацию клеток толстой кишки.
Как снизить содержание лектинов в продуктах питания
Большинство лектинов можно полностью инактивировать, предварительно замачивая продукты, а затем доводя их до полного кипения в течение 15 минут. Сухой жар (выпечка или запекание) не так эффективен, как продолжительное кипячение, поэтому выпечка из зерновой или бобовой муки не так безопасна, как вареные.Сухая обжарка удаляет лишь около 75% лектинов из сырого арахиса. Поджаренные зародыши пшеницы также содержат активные лектины. Лектины смеются над кислотой желудка, и многие лектины сопротивляются перевариванию кишечными ферментами. Лектины - причина, по которой зерно и бобы нельзя есть сырыми (лектин фасоли очень токсичен, если его есть сырым или недоваренным, и он вызовет сильную рвоту).
Проращивание снижает (но не устраняет) лектины, потому что, когда семя начинает прорастать и образует детское растение, большая часть лектинового белка расщепляется, чтобы питать растущий проросток.Однако некоторые лектины остаются для защиты растущего растения.
Таким образом, на самом деле есть только два способа защитить себя от многих потенциальных опасностей, связанных с лектинами: продолжительное кипячение или избегание.
Существует много разных типов лектинов с разными углеводными целями, стратегиями атаки и потенциями. Наиболее изученными из пищевых лектинов являются: агглютинин зародышей пшеницы, лектин арахиса, лектин фасоли, лектин сои, лектин картофеля и лектин томата. В будущем я напишу больше об этих продуктах и их конкретных лектинах.
Глютен
Что такое глютен?
Глютен - это не отдельный белок; В семействе глютена есть сотни белков. Глютен - это белок, который содержится только в следующих зернах:
- Пшеница (булгур, твердые, фарина, грэм, камут, маца, сейтан, манная крупа, полба)
- Ячмень (солод)
- Рожь
- Тритикале
[Овсяные культуры часто подвергаются ротации или измельчению с пшеничными продуктами, поэтому овес иногда перекрестно заражен пшеничным глютеном.]
Глютен - это просто запасные белки семян - они предназначены для питания зародыша растения, когда ему пора прорасти. Звучит достаточно невинно. . . тем не менее, глютен является не только хорошо известной причиной целиакии, серьезного аутоиммунного заболевания, которым страдает более 1 из 100 человек, но также является причиной чувствительности к глютену, которая затрагивает (вероятно, гораздо больше) 7 из 100 человек.
Глютен и другие запасные белки находятся внутри всех продуктов из семян (в эндосперме ). , а не в богатой отрубями внешней оболочке, вероятно, поэтому очищенные (порошкообразные) зерна потенциально менее полезны, чем цельные зерна.Все семена содержат запасные белки, но только семейство пшеницы содержит глютен. Итак, что же такого особенного в глютене?
Глютен содержит участки повторяющихся аминокислотных последовательностей (богатых пролином и глутамином), которые особенно трудно переваривать нашим ферментам. [Помните, материнское растение не хочет, чтобы этот белок переваривался кем-либо, кроме детского растения.] Белки, содержащие последовательности, богатые пролином, называются «проламинами» и считаются особенно раздражающими для нашей иммунной системы.Все зерна содержат проламины, но типы, содержащиеся в пшенице ( глиадин ), ржи ( секалин ) и ячмене ( хоредин ), по-видимому, особенно раздражают иммунную систему восприимчивых людей. [Небольшое количество людей также чувствительно к авенину, проламину, содержащемуся в овсе.]
Проблема того, что глютен плохо усваивается, заключается не только в том, что нам трудно извлекать питательные белки из продуктов, богатых глютеном. Проблема в том, что частично переваренный глютен, который называют «токсичными пептидами глиадина», может нанести ущерб пищеварительной и иммунной системам генетически восприимчивых людей, что приведет к чувствительности к глютену и целиакии.
Аллергия на пшеницу
Люди, страдающие настоящей аллергией на пшеницу, реагируют на специфический белок пшеницы, называемый глиадином омега-5. Этот белок содержится только в пшенице, но не в ячмене, ржи или тритикале.
Антинутриенты семян
Антинутриент - это все, что препятствует способности организма переваривать, поглощать или использовать питательные вещества. Антинутриенты в семенных кормах включают ингибиторы ферментов и фитиновую кислоту.
Ингибиторы ферментов
Семена содержат соединения, которые работают против наших пищеварительных ферментов, что затрудняет расщепление пищи. К ним относятся ингибиторов протеазы , которые блокируют переваривание белков, и ингибиторов амилазы , которые блокируют переваривание крахмала. Ингибиторы амилазы не выживают при пищеварении, поэтому они не вызывают беспокойства. Ингибиторы протеазы в основном разрушаются при варке, поэтому в хорошо приготовленных пищевых продуктах из семян это также не будет проблемой.
Фитиновая кислота
Фитиновая кислота, однако, не может быть уничтожена при приготовлении пищи. Название фитиновая кислота по существу означает «растительная кислота» и была названа так потому, что не содержится в продуктах животного происхождения. Он расположен в основном в богатом отрубями внешнем покрытии семян, что является одной из причин, почему даже цельное зерно не обязательно полезно для здоровья.
Фитиновая кислота - это минеральный магнит . Он связывается с определенными минералами в пище, которую мы едим, и выводит их из нашего организма. Это может привести к дефициту минералов, например к железодефицитной анемии.[Форма железа, содержащаяся в растительной пище, с самого начала трудно усваивается, потому что она находится в «негемовой» форме, а не в «гемовой» форме, содержащейся в продуктах животного происхождения.]
Ниже приведены результаты двух исследований фитиновой кислоты на людях. Первый [Brune 1989] - эксперимент, показывающий, что отруби блокируют поглощение около 90% железа в пшеничных булках как у всеядных, так и у давно вегетарианцев. Это показывает, что даже у людей, которые годами придерживались диеты с высоким содержанием растений, организм не адаптируется к антинутриентным эффектам фитиновой кислоты.
Второй график [Solomons 1979] показывает степень влияния, которое фитиновая кислота может оказывать на абсорбцию цинка. Устрицы богаты цинком. Когда устрицы едят в одиночку, вы можете увидеть, как уровень цинка в кровотоке хорошо повышается, что указывает на отличное усвоение. Когда устрицы едят с черной фасолью, люди усваивают только около половины цинка из устриц, а когда устрицы едят с кукурузными лепешками, люди практически не усваивают цинк из устриц. Это не тонкий эффект.Это исследование важно, потому что оно показывает, что фитиновая кислота не только препятствует усвоению питательных веществ из самих семян, но и из других богатых питательными веществами продуктов, потребляемых с этими продуктами из семян.
* Обратите внимание, что прием витамина С или употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, вместе с продуктами с высоким содержанием фитатов может улучшить усвоение минералов.
Фитиновая кислота лучше всего связывается с «положительно заряженными, многовалентными катионами», что означает, что она предпочитает минералы с более чем одним положительным зарядом, такие как железо (Fe + 2), кальций (Ca + 2), цинк (Zn + 2). ), магний (Mg + 2) и медь (Cu + 2), которые являются важными минералами, которые мы должны получать из своего рациона.[Он плохо связывает минералы, такие как натрий (Na + 1) или калий (K + 1), которые имеют только один положительный заряд.]
Фитиновая кислота может также связываться с пищевыми белками и нашими пищеварительными ферментами, препятствуя всасыванию белка.
Какие продукты содержат больше всего фитиновой кислоты?
Фитиновая кислота содержится во всех частях растений и, следовательно, во всех растительных продуктах; однако подавляющее большинство его находится в семенах, где его задача - удерживать основные минералы (фосфор, железо, цинк и т. д.).), что детское растение нужно будет вырасти. Как только семя начинает прорастать, фитиновая кислота расщепляется, чтобы эти жизненно важные минералы попадали в детское растение. Вот почему неземянные части растения содержат чрезвычайно низкие концентрации фитиновой кислоты.
Количество фитиновой кислоты в любом конкретном корме для семян сильно различается в зависимости от множества факторов - условий окружающей среды, возраста, сорта растений и т. Д., Поэтому трудно сказать, но некоторые исследования показывают, что семена содержат самые высокие уровни, за ними следуют зерна. , а затем бобовые.Содержание фитиновой кислоты в орехах варьируется от низкого до высокого.
Как снизить содержание фитиновой кислоты
Большая часть фитиновой кислоты не переваривается; он выживает в желудочной кислоте и кишечных ферментах, попадая в толстую кишку, где бактерии могут начать расщеплять ее. Фитиновая кислота, по-видимому, не усваивается нашими системами, поэтому она может влиять только на минералы в нашем пищеварительном тракте, но не в кровотоке или внутри наших клеток. Большая часть фитиновой кислоты оставляет нашу систему нетронутой, унося с собой минералы.
Фитиновая кислота не подвержена влиянию длительного хранения. Фитиновая кислота не разрушается при варке, даже при длительном кипячении. Экструзионная варка, которую производители используют, например, при промышленном производстве сухих завтраков, практически не снижает содержание фитиновой кислоты.
Фитиновая кислота может быть частично восстановлена замачиванием и / или проращиванием. Например, при правильном выполнении и при правильных условиях из бобов может быть удалено от 1/3 до 2/3 фитиновой кислоты.
Ферментация, особенно ферментация на закваске, является наиболее эффективным методом удаления фитиновой кислоты из пищевых продуктов, поскольку микроорганизмы, в отличие от людей, обладают способностью переваривать фитиновую кислоту.
Крахмалы семенные
Растения хранят энергию в виде крахмала, который представляет собой просто связку простых молекул сахара, связанных вместе. В семенах очень много крахмала, потому что детскому растению понадобится источник энергии, когда оно начнет расти.
Большая часть крахмала внутри семян представляет собой амилозу или амилопектин, которые состоят из длинных цепочек молекул глюкозы и поэтому легко расщепляются на глюкозу и всасываются в виде глюкозы в кровоток.Однако есть два типа углеводов семян, которые наши пищеварительные ферменты не могут расщепить:
- Фруктоолигосахариды (цепи молекул фруктозы)
- Галактоолигосахариды (цепи галактоза + глюкоза + фруктоза). Примеры включают рафинозу, и стахиозу.
Фасоль, фасоль, чудесные фрукты…
Большинство семенных кормов содержат некоторую комбинацию неперевариваемых углеводов, перечисленных выше, но бобы известны тем, что вызывают проблемы с пищеварением.Это связано с тем, что в бобовых особенно много галактоолигосахаридов стахиоза, и рафиноза.
Бактерии, живущие в толстой кишке, вырабатывают фермент под названием «альфа-галактозидаза», который может расщеплять молекулы сахара в этих углеводах. Затем бактерии начинают сбраживать эти сахара, создавая нежелательные газы: диоксид углерода, водород и / или метан. Beano® содержит тот же фермент, что и бактерии. При проглатывании Beano® перед употреблением в пищу бобов рафиноза и стахиоза расщепляются на сахара задолго до достижения толстой кишки, поэтому тонкий кишечник может абсорбировать сахар до того, как бактерии смогут добраться до них.
Следует отметить, что рис имеет чрезвычайно низкое содержание неперевариваемых углеводов , и поэтому при его переваривании выделяется очень мало газа. В полбе также довольно мало этих веществ.
Цианогенные гликозиды
Эти невинные химические вещества в основном скрываются глубоко в косточках плодов, таких как абрикосы, персики, вишня, манго и сливы. Эти семена практически невозможно уничтожить без инструментов, и хорошо, что мы не можем их разжевать.Когда эти семена повреждены, нетоксичные гликозиды смешиваются с активирующим ферментом и пуф - вы получаете цианид . Другие продукты, которые могут выделять цианид, включают: горький миндаль, марципан, побеги бамбука, корень маниоки (тапиока), фасоль лима, сорго, семена яблока и семена груши. Правильная обработка этих продуктов путем измельчения, кипячения и замачивания может удалить цианид и сделать их более безопасными для употребления.
Организм человека может выводить токсины из крошечных количеств цианида, но в более высоких дозах цианид может влиять на йод в щитовидной железе и вызывать зоб или гипотиреоз.Еще в более высоких дозах цианид может задушить ваши митохондрии (генераторы энергии ваших клеток), что может быть фатальным.
Итог о семенных продуктах
Из всех натуральных продуктов растительного и животного происхождения, доступных человеку, продукты из семян представляют собой продукты, наиболее подверженные опасности для здоровья человека. Следовательно, исключение продуктов из этого семейства - самое важное изменение в рационе, которое вы можете сделать, чтобы улучшить и защитить свое здоровье.
Для людей, которые либо предпочитают не есть продукты животного происхождения, либо не имеют доступа к продуктам животного происхождения, эта группа продуктов содержит наибольшее количество белка из всех растительных продуктов и может быть гораздо менее дорогим источником белка, чем мясо. и молочные продукты.
Однако:
- Эти белки трудно переваривать, частично из-за их природы, а частично из-за антинутриентов, содержащихся в этих продуктах
- определенные белки, такие как глютен, могут особенно раздражать пищеварительный тракт и иммунную систему восприимчивых людей
- лектинов, содержащихся в семенных продуктах, потенциально опасны, поэтому их очень важно отваривать или готовить на пару для удаления этих опасных веществ перед употреблением.
Некоторые из крахмалов, содержащихся в семенных продуктах, не могут перевариваться нашими кишечными ферментами, поэтому они ферментируют в толстой кишке, выделяя газы.
Фитиновая кислота, похищающая минералы, очень трудно полностью удалить из этих продуктов, даже с помощью методов ферментации, поэтому эти продукты значительно увеличивают риск дефицита минералов, особенно дефицита железа и связанной с ним анемии. Прием витамина С может улучшить усвоение железа.
Если вы решите есть продукты из семян, например зерна, лучше всего есть их целиком, а не измельчать в рафинированную муку.
Рис может быть безопаснее и удобнее для употребления, чем другие злаки, потому что он
- не содержит глютена
- с очень низким содержанием неперевариваемых крахмалов
- обычно варят (или готовят на пару) перед употреблением, что разрушает все лектины
Мне неясно, полезнее ли орехи и семена, чем злаки и бобовые.
Список литературы
Biesiekierski JR, Rosella O, Rose R и др. Количественное определение фруктанов, галактоолигосахаридов и других короткоцепочечных углеводов в обработанном зерне и крупах. J Hum Nutr Diet. 2011; 24 (2): 154–176.
Брэди П.Г., Ванье А.М., Банвелл Дж. Идентификация диетического лектина, агглютинина зародышей пшеницы, в содержимом кишечника человека. Гастроэнтерология. 1978; 75 (2): 236-239.
Брун М., Россандер Л., Халльберг Л.Всасывание железа: нет адаптации кишечника к диете с высоким содержанием фитатов. Am J Clin Nutr. 1989; 49: 542-545.
Каммингс Дж. Х., Стивен А. М.. Терминология и классификация углеводов. евро J Clin Nutr. 2007; 61 (Дополнение 1): S5-S18.
Далла Пеллегрина С., Пербеллини О., Скуполи М. Т. и др. Влияние агглютинина зародышей пшеницы на эпителий желудочно-кишечного тракта человека: выводы из экспериментальной модели взаимодействия иммунных / эпителиальных клеток. Toxicol Appl Pharmacol. 2009; 237 (2): 146-153.
DeHoff PL, Laurence M, Brill, AM. Лектины растений: связи, которые связываются в симбиозе корней и защите растений. Mol Genet Genomics. 2009; 282 (1): 1-15.
Фассано А. Дырявый кишечник и аутоиммунные заболевания. Clin Rev Allerg Immunol. 2012; 42 (1): 71-78.
Гудман А.Х., Армелагос Дж. Дж., Роуз Дж. Хронологическое распределение гипоплазий эмали в доисторических популяциях курганов Диксона. Am J Phys Anthropol. 1984; 65 (3): 259-266.
Lajolo FM, Genovese MI.Пищевая ценность лектинов и ингибиторов ферментов бобовых культур. J Agric Food Chem. 2002; 50: 6592-6598.
Mummert A, Esche E, Robinson J, Armelagos GJ. Рост и устойчивость во время сельскохозяйственного перехода: свидетельства биоархеологических исследований. Econ Hum Biol. 2011; 9 (3): 284-301.
Nachbar MS, Oppenheim JD. Лектины в рационе США: обзор лектинов в обычно потребляемых продуктах питания и обзор литературы. Am J Clin Nutr. 1980; 33 (11): 2338-2345.
Ovelgonne JH, Koninkx JF, Pusztai A, et al. Снижение уровней белков теплового шока в эпителиальных клетках кишечника после воздействия лектинов растений. Gut. 2000; 46 (5): 679-687.
Пицак М. Глютеновая болезнь, аллергия на пшеницу и чувствительность к глютену: когда отсутствие глютена - это не прихоть. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2012; 36 (1 доп.): 68С-75С.
Pusztai A, Grant G. Оценка инактивации лектина нагреванием и пищеварением. Methods Mol Med. 1998; 9: 505-514.
Pusztai A, Ewen SW, Grant G et al. Антинутритные эффекты агглютинина зародышей пшеницы и других N-ацетилглюкозаминовых лектинов. Br J Nutr . 1993; 70 (1): 313-321.
Ramadass B, Dokladny K, Moseley PL, Patel YR, Lin HC. Одновременное введение сахарозы снижает токсическое действие лектина на проницаемость кишечника и бактериальную колонизацию кишечника. Dig Dis Sci. 2010; 55 (10): 2778-84.
Родос Дж. М., Кэмпбелл Б., Ю. ЛГ.Лектин-эпителиальные взаимодействия в толстой кишке человека. Biochem Soc Trans. 2008; 36 (6): 1482-1486.
Райдер С. Употребление арахиса в пищу увеличивает ректальную пролиферацию у лиц с экспрессией рецептора лектина арахиса в слизистой оболочке. Гастроэнтерология. 1998; 114 (1): 44-49.
Schlemmer U, Frølich W, Prieto RM, Grases F. Фитат в пищевых продуктах и значение для человека: источники пищи, потребление, обработка, биодоступность, защитная роль и анализ. Mol Nutr Food Res. 2009; 53 (дополнение 2): S330-S375.
Sollid LM, Jabri B. Целиакия и трансглютаминаза 2: модель посттрансляционной модификации антигенов и ассоциации HLA в патогенезе аутоиммунных заболеваний. Curr Opin Immunol. 2011; 23 (6): 732-738.
Solomons NW et al. Исследования биодоступности цинка у человека. II. Поглощение цинка из органических и неорганических источников. Дж. Лаборатория Клин Мед. . 1979; 94 (2): 335-343.
Чернычев Б, Вилчек М.Природные человеческие антитела к диетическим лектинам. FEBS Lett. 1996; 397 (2-3): 139-142.
.зерна - OSRS Wiki
Из старой школы RuneScape Wiki
Перейти к: навигация, поиск В RuneScape Wiki также есть статья о: rsw: Grain В RuneScape Classic Wiki также есть статья о: classicrsw: GrainЗерно | ||||||||||||||||||||||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Выпущено | 4 января 2001 г. (Обновление) | |||||||||||||||||||||||||
Участники | Нет | |||||||||||||||||||||||||
9239 Номер квеста | ||||||||||||||||||||||||||
9 | ||||||||||||||||||||||||||
Свойства | ||||||||||||||||||||||||||
Торгуемая | Да | |||||||||||||||||||||||||
Оборудованная | Нет | |||||||||||||||||||||||||
Стекируемая | Нет | |||||||||||||||||||||||||
Обозначаемая | Да | 921 9000 9000|||||||||||||||||||||||||
Несколько колосьев пшеницы. | ||||||||||||||||||||||||||
Значения | ||||||||||||||||||||||||||
Стоимость | 2 монеты | |||||||||||||||||||||||||
High alch | 1 монета | |||||||||||||||||||||||||
Low alch | 0 | |||||||||||||||||||||||||
Grand Exchange | ||||||||||||||||||||||||||
Exchange | 36 монет (информация) | |||||||||||||||||||||||||
Лимит покупки | 13000 | |||||||||||||||||||||||||
Ежедневный объем | 872,731 | 4
Grass-Fed Vs. Говяжий фарш зернового откорма - полезность без разницы
Интернет наводнен веб-сайтами, которые провозглашают питательную ценность говяжьего фарша, выращенного на травяном откорме. Тем не менее, исследователи из отдела зоотехники Техасского университета A&M опубликовали только два исследования, в которых сравнивалось влияние говяжьего фарша от крупного рогатого скота травяного откорма и традиционного крупного рогатого скота зернового откорма на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и типа II. сахарный диабет у мужчин.Действительно ли говяжий фарш из говядины травяного откорма более полезен? Нет, как показало исследование.
Американцы потребляют около 40% от общего количества потребляемой говядины в виде говяжьего фарша, что намного превышает содержание жира в большинстве неповрежденных кусков говядины. Фактически, говяжий фарш является одним из важнейших источников полезных для здоровья мононенасыщенных жирных кислот - олеиновой кислоты - в рационе. Говяжий фарш крупного рогатого скота травяного откорма, естественно, содержит больше омега-3 жирных кислот, чем мясной скот (в три раза больше), но больше насыщенных и трансжиров.
На другом конце спектра находится говяжий фарш высшего качества, например, из сертифицированной говядины Ангус традиционного производства или крупного рогатого скота с японской генетикой (доступный как говяжий фарш вагю или акауши). Говяжий фарш от этого крупного рогатого скота очень богат олеиновой кислотой, а также намного меньше насыщенных и трансжиров, чем говяжий фарш от крупного рогатого скота травяного откорма.
Приведенная ниже информация основана на исследовании TAMU, в котором сравнивался жирнокислотный состав говяжьего фарша крупного рогатого скота травяного и зернового откорма.Говяжий фарш от крупного рогатого скота травяного и зернового откорма, который содержит 10% -15% жира (85% -90% постного), доступен в розничных магазинах, поэтому значения, указанные ниже, относятся к 4 унциям. котлета из говяжьего фарша (четверть фунта), содержащая 85% постного мяса (15% жира).
Самая распространенная в наших продуктах жирная кислота омега-3 - это α-линоленовая кислота (ALA), одна из двух незаменимых жирных кислот, которые должны быть получены с пищей; Другой - линолевая кислота, представляющая собой жирную кислоту омега-6. АЛК содержится в семенах льна и грецких орехах, но американцы получают большую часть АЛК из масла канолы.
Хотя научные исследования неубедительны, ALA может замедлять скорость роста раковых клеток и снижать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Суточная норма потребления (DRI) ALA составляет 1,1 грамма (г) / день для женщин и 1,6 г / день для мужчин. Так, котлета из говяжьего фарша весом в четверть фунта от травяного скота содержит 0,055 из 1,1 г АЛК, необходимой женщинам, и 0,055 из 1,6 г АЛК, необходимой мужчинам.
Олеиновая кислота в говядине
Другими словами, котлета из говяжьего фарша из коровьего крупного рогатого скота с пастбищ Техаса содержит только 5% DRI для ALA для женщин и чуть более 3% DRI для ALA для мужчин.Да, говяжий фарш травяного откорма вносит вклад в содержание жирных кислот омега-3 в нашем рационе, но можно ли его считать значительным источником АЛК?
Для сравнения, столовая ложка масла канолы (около 14 г) содержит 1,4 г ALA. Это больше, чем DRI для женщин и почти столько же, чем DRI для мужчин.
Та же самая столовая ложка масла канолы также содержит 8,4 г олеиновой кислоты, что аналогично количеству олеиновой кислоты в оливковом масле. В течение десятилетий исследователи знали, что олеиновая кислота имеет положительные преимущества для здоровья, например, снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой холестерин) и, возможно, увеличивает уровень холестерина ЛПВП (хороший холестерин).Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы потребление олеиновой кислоты составляло 15-30% от дневной нормы калорий.
Для женщин это будет равно 25-50 г олеиновой кислоты в день; тогда как для мужчин это было бы 40-80 г / день олеиновой кислоты. Исследования TAMU показывают, что мужчины потребляют около 20 г олеиновой кислоты в день, а женщины - около 12 г в день, но это можно почти удвоить, если потреблять говяжий фарш с высоким содержанием олеиновой кислоты, например, говяжий фарш от зернового скота или крупный рогатый скот с японским генетика.
Кормление травой определенно не увеличивает количество олеиновой кислоты в говядине.Котлета из говяжьего фарша весом в четверть фунта от крупного рогатого скота зернового откорма содержит на 2 г больше олеиновой кислоты, чем говяжий фарш от крупного рогатого скота травяного откорма. На самом деле, говяжий фарш зернового откорма содержит почти такое же количество олеиновой кислоты, что и столовая ложка масла канолы. Кроме того, говяжий фарш от коров травяного откорма содержит на 2 г больше насыщенных жиров и трансжиров, чем котлета от крупного рогатого скота зернового откорма.
Итак, что лучше: больше омега-3 жирных кислот (травяного откорма) или больше олеиновой кислоты с меньшим количеством насыщенных / трансжиров (зернового откорма)?
Исследования ТАМУ демонстрируют влияние говяжьего фарша от крупного рогатого скота травяного и зернового откорма.В ходе рандомизированных перекрестных испытаний мужчины употребляли оба вида говяжьего фарша в течение пяти недель. У пожилых мужчин с легкой гиперхолестеринемией говяжий фарш от крупного рогатого скота, откормленный травой, снижает уровень холестерина ЛПВП. У мужчин с нормальным уровнем холестерина только говяжий фарш от крупного рогатого скота зернового откорма повышал уровень холестерина ЛПВП.
Ни один из видов говяжьего фарша не повышает уровень холестерина ЛПНП у мужчин. Исследование TAMU также продемонстрировало, что употребление говяжьего фарша не влияет на уровень холестерина ЛПНП у женщин в постменопаузе.
У мужчин уровень инсулина в плазме был снижен при употреблении говяжьего фарша как от коров травяного, так и от зернового откорма, что указывает на то, что говяжий фарш в целом снижает этот важный фактор риска развития диабета II типа.Таким образом, ни один из видов говяжьего фарша не оказывал отрицательного воздействия на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний или диабета второго типа, но говяжий фарш от зернового откорма приносил больше пользы для здоровья за счет увеличения холестерина ЛПВП.
А как насчет содержания холестерина в говяжьем фарше? Многие веб-сайты заявляют, что в говядине крупного рогатого скота травяного откорма меньше холестерина, чем в говядине, выращенной традиционным способом. Исследование Техасского технологического университета не обнаружило разницы в уровне холестерина в говяжьем фарше крупного рогатого скота травяного и зернового откорма при одинаковом содержании жира.
Раннее исследование TAMU показало, что холестерин в говядине и мясных продуктах хранится как в постном, так и в жирном мясе. Если вы удалите весь жир из говядины (включая мраморность), в 4 унции будет около 45 миллиграммов (мг) холестерина. порция говядины. На каждый 1% увеличения общего содержания жира приходится 1 мг холестерина. Так, говяжий фарш на 95% постный (5% жира) содержит около 50 мг холестерина, а говяжий фарш на 85% постный (15% жира) содержит 60 мг холестерина.Это справедливо и для говядины крупного рогатого скота травяного и зернового откорма.
На данный момент нет научных доказательств, подтверждающих утверждение, что говяжий фарш от крупного рогатого скота травяного откорма является более здоровой альтернативой говяжьему фаршу от крупного рогатого скота, выращиваемого традиционным способом, на зерновом откорме.
Стивен Б. Смит - профессор-регент и специалист по мясу Техасского агентства A&M AgriLife Research факультета зоотехники Техасского университета A&M.
Другие популярные статьи в BEEF :
7 Ед.S. Управление скотоводческими предприятиями «Лучшие из лучших»
Более 60 потрясающих фотографий, демонстрирующих этику работы на ранчо
Коровы на пастбище | 80+ фотографий пастбища от читателей
Является ли жизнь на ранчо формой жестокого обращения с детьми? Эта девушка с фермы отвечает.
Совершите виртуальный тур: крупнейшее в мире вертикально интегрированное животноводческое хозяйство
5 способов помочь скоту окружающей среде
.