Какие продукты можно есть при сахарном


меню на неделю, что можно и нельзя есть, отзывы диетологов

Современные подходы к терапии предусматривают снижение углеводной нагрузки в питании до 5-7%, и увеличение потребления растительных жиров. В результате такой коррекции, организм получает полный комплекс полезных микро и макроэлементов, без большого количества углеводов, тем самым снижая углеводную нагрузку и необходимость в применении препаратов инсулина. Конечно, при диабете 1-типа невозможно полностью отказаться от инсулина, но развитие диабета 2-типа можно приостановить и даже повернуть вспять.

Больным назначается Диета №9 или ее разновидности. Количество углеводов корректируется врачом в зависимости от степени заболевания, веса больного.

Раньше диабетикам рекомендовали исключить полностью легкоусвоямые, быстрые углеводы. Но сегодня ВОЗ ставит во главу угла такое понятие, как качество жизни человека, поэтому врачи постепенно отказываются от радикальных формулировок из разряда «это вам категорически запрещено», «забудьте о сладостях» и т.п.

Исследования показали, что такие ограничения – это стресс для человека, а стресс может привести к срывам, депрессии, так что жизнь с сплошными «нельзя» станет не в радость. Кроме того, сахар все же нам необходим, ведь углеводы – энергия для жизни. Заменить их белками и жирами нельзя.

Поэтому диета для диабетиков строится на основании гликемического индекса всех продуктов. По сути, этот индекс отражает то, с какой скоростью сахар из них всасывается в кровь. У продуктов с высоким индексом – варенье, печенье, пирожные – скорость всасывания большая. У продуктов с низким индексом – крупы, фрукты – более низкая. Чем медленнее скорость всасывания, тем проще поджелудочной железе справиться с нагрузкой. Так, продукты с ГИ до 55 расщепляются постепенно и почти не вызывают повышения сахара.

Суть диеты в том, что употреблять в течение дня больше продуктов с низким гликемическим индексом и дозировать приемы пищи.

- И белый хлеб, и черный – это углеводы. Употребление и того и другого повышает уровень сахара в крови, разница только в скорости. У первого она чуть больше, а у второго чуть меньше, поэтому мы говорим, что черный хлеб для диабетиков предпочтительнее, - объясняют врачи-эндокринологи.

Сядьте на диету без сахара! Составьте список того, что есть и чего избегать

Вы пытаетесь соблюдать диету без сахара или подписались на 10-дневный план сахарной детоксикации Additional Food? Вам может быть интересно, какие продукты можно есть? Мы создали понятную инфографику с ответами «да», «нет» и «ограничьте», чтобы помочь вам. В нем представлены все продукты, которые вам могут понравиться, а также некоторые ключевые продукты, богатые сахаром, которых следует избегать (сухофрукты, мы смотрим на вас!).

Распечатайте это удобное руководство и поставьте его в холодильник или храните в сумке.Используйте его, когда едите вне дома или когда пытаетесь решить, что приготовить. У нас также есть сотни рецептов без добавления сахара в нашей базе данных рецептов, чтобы вам было еще проще отказаться от сахара! Принятие мер по сокращению потребления сахара может быть одним из лучших действий для вашего здоровья. Простое уменьшение суточного потребления может помочь вам похудеть, снизить риск заболеваний и почувствовать себя более энергичным. Как же это мило?

Было доказано, что сахар является основной причиной хронических заболеваний, включая болезни сердца, рак, диабет 2 типа, депрессию, слабоумие и бесплодие.Тем не менее, более 70% американцев съедают более чем в 3 раза рекомендуемое дневное количество сахара!

Вот где возникает наша задача. Наша сахарная детоксикация поможет вам избавиться от зависимости и взять под контроль свое здоровье. Возьмите #SUGARPLEDGE , чтобы исключить сахар из своей жизни и ощутить преимущества, которые могут включать в себя устойчивую энергию в течение дня, улучшение концентрации внимания, уменьшение тяги к еде, более чистую кожу, потерю веса и меньше беспокойства.

Продукты без сахара
Очень важно знать продукты без сахара и те, которые содержат сахар.Наш гид поможет вам определить продукты без сахара, которые вы можете есть во время нашей сахарной детоксикации, а также в любое время, когда вы хотите соблюдать диету без сахара. Держите это руководство под рукой - распечатайте его или сделайте снимок экрана на своем телефоне. Когда вы находитесь на рынке или обедаете, обращайтесь к руководству, чтобы напомнить, какие продукты вы можете съесть.

Часто задаваемые вопросы

Каковы риски потребления сахара?

Сахар - это общий термин для обозначения любых сладких углеводов, используемых в пище.Это быстрый способ получить немного топлива для организма, но высокое потребление сахара может привести к множеству проблем со здоровьем и осложнениям. Они варьируются от диабета 2 типа и болезней сердца до рака и депрессии. Чем больше вы едите сахара, тем труднее остановиться. Следовательно, употребление большого количества сахара может только вызвать у вас желание еще больше сахара.

Какие продукты не содержат сахара?

Есть продукты без сахара и продукты с добавлением сахара. К продуктам без добавления сахара относятся все виды мяса и морепродуктов (протеиновые порошки без сахара, например, Additional Food Collagen) и все специи.В овощах нет добавления сахара, а когда дело доходит до фруктов, старайтесь есть фрукты с низким гликемическим индексом, такие как черника и кокосы. Все орехи, семена, бобовые и фасоль - в ход. Цельные зерна, такие как коричневый рис, безопасны для употребления. Пейте несладкие напитки и воду, в том числе приправы.

Каких продуктов мне следует избегать?

Вам следует избегать сахарных продуктов: коричневого сахара, кукурузного сиропа, меда и т. Д. Все, что имеет суперсладкий вкус, вероятно, с высоким содержанием сахара. Вам также следует избегать рафинированной муки, приправ с добавлением сахара (проверьте этикетки), сухофруктов и любых искусственных подсластителей.Бананы и картофель особенно богаты сахаром, и вам не стоит употреблять большинство напитков.

Какие продукты мне следует ограничить?

Пища, которую можно есть, но в ограниченном количестве, - это монашеский фрукт, стевия и темный шоколад. Вы должны быть осторожны с потреблением фруктов с высоким гликемическим индексом, то есть вам следует ограничить потребление фруктов, таких как манго и виноград. Наконец, следует ограничить потребление молочных продуктов, особенно йогурта, сыра и молока. Однако, когда дело доходит до сахара, не стоит беспокоиться о яйцах и масле!

Познакомьтесь с вашим секретным оружием в похудении и удержании его подальше - Additional Food Collagen! Коллаген более насыщает, чем другие протеиновые порошки, и может помочь обуздать тягу к сахару.Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Узнать больше! Как исключить сахар из своего рациона:

5 удивительных причин, почему сахар ускоряет старение!

10 новых идей перекусов без сахара, о которых вы не задумывались

Отказ от сахара? 10 удивительных продуктов, полных скрытых подсластителей

Сахар: что он на самом деле делает с вашим телом

Только что диагностировали преддиабет или диабет? 5 простых шагов для поддержания нормального уровня сахара в крови

.

18 Еда и напитки с удивительно высоким содержанием сахара

Слишком много сахара действительно вредно для вашего здоровья.

Он был связан с повышенным риском многих заболеваний, включая ожирение, болезни сердца, диабет 2 типа и рак (1, 2, 3, 4).

Многие люди сейчас пытаются свести к минимуму потребление сахара, но легко недооценить, сколько вы на самом деле потребляете.

Одна из причин заключается в том, что многие продукты содержат скрытый сахар, в том числе некоторые продукты, которые вы даже не сочли бы сладкими.

Фактически, даже продукты, продаваемые как «легкие» или «с низким содержанием жира», часто содержат больше сахара, чем их обычные аналоги (5).

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует женщинам ограничить потребление добавленного сахара до 6 чайных ложек (25 граммов) в день, тогда как мужчинам следует ограничить потребление 9 чайными ложками (37,5 граммов) (6).

Вот 18 продуктов и напитков, которые содержат намного больше сахара, чем вы думаете.

Йогурт может быть очень питательным. Однако не все йогурты одинаковы.

Как и многие другие продукты с низким содержанием жира, в йогурты с низким содержанием жира добавлен сахар для улучшения вкуса.

Например, одна чашка (245 граммов) обезжиренного йогурта может содержать более 45 граммов сахара, что составляет около 11 чайных ложек. Это больше, чем суточный лимит для мужчин и женщин на одну чашку «здорового» йогурта (7).

Кроме того, обезжиренный йогурт, похоже, не обладает такой же пользой для здоровья, как полножирный йогурт (8, 9, 10).

Лучше всего выбирать жирный, натуральный или греческий йогурт.Избегайте йогурта, подслащенного сахаром.

Из соуса барбекю (BBQ) можно приготовить вкусный маринад или соус.

Однако 2 столовые ложки (около 28 граммов) соуса могут содержать около 9 граммов сахара. Это стоит более 2 чайных ложек (11).

Фактически, около 33% веса соуса для барбекю может составлять чистый сахар (11).

Если вы щедро относитесь к порциям, это позволяет легко потреблять много сахара, даже не желая этого.

Чтобы убедиться, что вы не получаете слишком много, проверьте этикетки и выберите соус с наименьшим количеством добавленного сахара.Также не забывайте следить за своими порциями.

Кетчуп - одна из самых популярных приправ во всем мире, но, как и соус для барбекю, он часто содержит сахар.

Постарайтесь учитывать размер порции при использовании кетчупа и помните, что одна столовая ложка кетчупа содержит почти 1 чайную ложку сахара (12).

Как и цельные фрукты, фруктовый сок содержит некоторые витамины и минералы.

Однако, несмотря на то, что эти витамины и минералы кажутся полезными для здоровья, они содержат большую дозу сахара и очень мало клетчатки.

Обычно для производства одного стакана фруктового сока требуется много фруктов, поэтому вы получаете гораздо больше сахара в стакане сока, чем если бы съели целые фрукты. Это позволяет легко и быстро потреблять большое количество сахара.

Фактически, во фруктовом соке может быть столько же сахара, сколько в таком сладком напитке, как кола. Плохие результаты для здоровья, которые были убедительно связаны с употреблением сладких газированных напитков, также могут быть связаны с фруктовыми соками (13, 14, 15).

Лучше выбирать цельные фрукты и минимизировать потребление фруктовых соков.

Добавленный сахар часто скрывается в продуктах, которые мы даже не считаем сладкими, например в соусе для спагетти.

Все соусы для спагетти будут содержать немного натурального сахара, поскольку они сделаны из помидоров.

Однако многие соусы для спагетти также содержат добавленный сахар.

Лучший способ убедиться, что в соусе для макарон не содержится нежелательный сахар, - это приготовить его самостоятельно.

Однако, если вам нужно купить готовый соус для спагетти, проверьте этикетку и выберите тот, в списке ингредиентов которого нет сахара или он указан очень близко к низу.Это означает, что это не основной ингредиент.

Спортивные напитки часто могут быть ошибочно приняты за полезный выбор для тех, кто занимается спортом.

Однако спортивные напитки предназначены для гидратации и подпитки тренированных спортсменов во время длительных интенсивных периодов физических упражнений.

По этой причине они содержат большое количество добавленных сахаров, которые могут быстро абсорбироваться и использоваться для получения энергии.

Фактически, стандартная бутылка спортивного напитка на 20 унций (591 мл) будет содержать 37,9 грамма добавленного сахара и 198 калорий.Это эквивалентно 9,5 чайным ложкам сахара (16).

Таким образом, спортивные напитки относятся к категории сладких напитков. Подобно содовой и фруктовому соку, они также связаны с ожирением и нарушением обмена веществ (17, 18, 19).

Если вы не марафонец или элитный спортсмен, вам, вероятно, следует просто придерживаться воды во время тренировки. Безусловно, это лучший выбор для большинства из нас (20).

Шоколадное молоко - это молоко, приправленное какао и подслащенное сахаром.

Само по себе молоко - очень питательный напиток.Это богатый источник питательных веществ, которые полезны для здоровья костей, включая кальций и белок.

Однако, несмотря на все питательные качества молока, стакан шоколадного молока объемом 8 унций (230 мл) содержит дополнительно 11,4 грамма (2,9 чайных ложки) добавленного сахара (21, 22).

Гранола часто продается как здоровая пища с низким содержанием жира, несмотря на то, что она содержит много калорий и сахара.

Основным ингредиентом мюсли является овес. Обычные овсяные хлопья - это хорошо сбалансированные хлопья, содержащие углеводы, белок, жир и клетчатку.

Однако овес в мюсли был объединен с орехами и медом или другими добавленными подсластителями, что увеличивает количество сахара и калорий.

Фактически, 100 граммов мюсли содержат около 400–500 калорий и около 5–7 чайных ложек сахара (23, 24).

Если вам нравится мюсли, попробуйте выбрать гранолу с меньшим содержанием сахара или приготовьте ее самостоятельно. Вы также можете добавить его в качестве начинки к фруктам или йогурту, а не заливать целую миску.

Ароматизированный кофе - популярная тенденция, но количество скрытого сахара в этих напитках может быть ошеломляющим.

В некоторых сетях кофеен большой ароматный кофе или кофейный напиток может содержать 45 граммов сахара, если не намного больше. Это эквивалентно примерно 11 чайным ложкам добавленного сахара на порцию (25, 26, 27).

Учитывая тесную связь между сладкими напитками и плохим здоровьем, вероятно, лучше придерживаться кофе без ароматизированных сиропов или добавления сахара.

Чай со льдом обычно подслащивают сахаром или приправляют сиропом.

Он популярен во всем мире в различных формах и вкусах, а это означает, что содержание сахара может незначительно отличаться.

Большинство коммерчески приготовленных холодных чаев содержат около 35 граммов сахара на порцию объемом 12 унций (340 мл). Это примерно то же самое, что бутылка колы (28, 29).

Если вы любите чай, выберите обычный чай или чай со льдом, в котором нет сахара.

Протеиновые батончики - популярная закуска.

Продукты, содержащие белок, связаны с повышенным чувством сытости, что может способствовать снижению веса (30, 31).

Это заставило людей поверить в то, что протеиновые батончики - это здоровая закуска.

Несмотря на то, что на рынке есть несколько более здоровых протеиновых батончиков, многие из них содержат около 20 граммов добавленного сахара, что делает их питательными веществами, аналогичными таковым в шоколадных батончиках (32, 33, 34).

Выбирая протеиновый батончик, читайте этикетку и избегайте продуктов с высоким содержанием сахара. Вы также можете вместо этого есть продукты с высоким содержанием белка, например йогурт.

Витаминная вода продается как полезный напиток, в который добавлены витамины и минералы.

Однако, как и многие другие «лечебные напитки», Vitaminwater содержит большое количество добавленного сахара.

Фактически, бутылка обычной витаминной воды обычно содержит около 100 калорий и 30 граммов сахара (35, 36).

Таким образом, несмотря на все заявления о пользе для здоровья, рекомендуется как можно больше избегать витаминной воды.

Вы можете выбрать Vitaminwater zero, версию без сахара. Вместо этого он сделан из искусственных подсластителей.

Тем не менее, простая или газированная вода - гораздо более здоровый выбор, если вы хотите пить.

Суп - это не еда, которую обычно ассоциируют с сахаром.

Если он приготовлен из свежих цельных ингредиентов, это полезный выбор, который может стать отличным способом увеличить потребление овощей без особых усилий.

Овощи в супах содержат натуральные сахара, которые можно есть, учитывая, что они обычно присутствуют в небольших количествах вместе с множеством других полезных питательных веществ.

Однако многие коммерчески приготовленные супы содержат много добавленных ингредиентов, включая сахар.

Чтобы проверить добавленный сахар в суп, посмотрите в списке ингредиентов такие названия, как:

Чем выше в списке находится ингредиент, тем выше его содержание в продукте.Будьте осторожны, когда производители перечисляют небольшое количество различных сахаров, поскольку это еще один признак того, что продукт может содержать большое количество сахара.

Крупы - это популярный, быстрый и легкий завтрак.

Однако выбранная вами каша может сильно повлиять на потребление сахара, особенно если вы ешьте ее каждый день.

Некоторые сухие завтраки, особенно те, которые продаются для детей, содержат много добавленного сахара. Некоторые из них содержат 12 граммов или 3 чайные ложки сахара в небольшом 34-граммовом (1.2 унции) (37, 38, 39).

Проверьте этикетку и попробуйте выбрать злак с высоким содержанием клетчатки и без добавления сахара.

А еще лучше встать на несколько минут раньше и приготовить быстрый здоровый завтрак из продуктов с высоким содержанием белка, например, яиц. Употребление протеина на завтрак может помочь вам похудеть.

Зерновые батончики могут показаться полезным и удобным выбором для завтрака на ходу.

Однако, как и другие «батончики здоровья», зерновые батончики часто представляют собой просто замаскированные шоколадные батончики.Многие из них содержат очень мало клетчатки или белка и содержат много сахара.

Все фрукты содержат натуральный сахар. Однако некоторые консервированные фрукты очищают от кожуры и консервируют в сладком сиропе. Эта обработка лишает плодов клетчатки и добавляет много ненужного сахара в то, что должно быть здоровой закуской.

В процессе консервирования также может разрушаться термочувствительный витамин С, хотя большинство других питательных веществ хорошо сохраняется.

Целые свежие фрукты лучше всего. Если вы хотите есть консервированные фрукты, поищите консервированные в соке, а не в сиропе.В соке немного меньше сахара.

Запеченная фасоль - еще один пикантный продукт, который часто на удивление богат сахаром.

Стакан (254 грамма) обычных печеных бобов содержит около 5 чайных ложек сахара (40).

Если вам нравится запеченная фасоль, вы можете выбрать вариант с низким содержанием сахара. Они могут содержать примерно половину количества сахара, содержащегося в обычной запеченной фасоли.

Смешивание фруктов с молоком или йогуртом по утрам и приготовление смузи может стать отличным началом дня.

Однако не все смузи полезны.

Многие коммерчески производимые смузи имеют большие размеры и могут быть подслащены такими ингредиентами, как фруктовый сок, мороженое или сироп. Это увеличивает их содержание сахара.

Некоторые из них содержат смехотворно высокое количество калорий и сахара: более 54 граммов (13,5 чайных ложек) сахара в одной порции объемом 16 или 20 унций (41, 42, 43, 44, 45).

Для получения здорового смузи проверьте ингредиенты и следите за размером порции.

Добавленный сахар не является обязательной частью вашего рациона. Хотя небольшие количества вполне допустимы, они могут причинить серьезный вред, если употреблять их в больших количествах на регулярной основе.

Лучший способ избежать скрытых сахаров в еде - приготовить их дома, чтобы вы точно знали, что в них содержится.

Однако, если вам нужно купить расфасованные продукты, не забудьте проверить этикетку, чтобы определить любые скрытые добавленные сахара, особенно при покупке продуктов из этого списка.

.

Sugar: факты - NHS

Кредит:

Oongnoi / Thinkstock

.

https://www.istockphoto.com/gb/photo/sugar-cubes-gm598242588-102597217

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: //confluence.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Употребление слишком большого количества сахара может привести к увеличению веса, а также может вызвать кариес.

Тип сахара, который большинство взрослых и детей в Великобритании едят слишком много, - это «свободный сахар».

Это:

  • Любые сахара, добавленные в еду или напитки. К ним относятся сахар в печенье, шоколад, ароматизированные йогурты, хлопья для завтрака и газированные напитки. Эти сахара могут быть добавлены дома, поваром или другим производителем продуктов питания.
  • Сахар в меде, сиропах (например, кленовый, агавовый и золотой), нектарах (например, цветочных) и несладких фруктовых соках, овощных соках и смузи. Сахар в этих продуктах естественного происхождения, но все же считается свободным.

Сахар, содержащийся в молоке, фруктах и ​​овощах, не считается свободным сахаром.

Нам не нужно сокращать потребление этих сахаров, но помните, что они включены в показатель «общий сахар», указанный на этикетках пищевых продуктов.

Сколько сахара мы можем съесть?

Правительство рекомендует, чтобы свободный сахар - сахар, добавляемый в пищу или напитки, а также сахар, содержащийся в меде, сиропах и несладких фруктовых и овощных соках, смузи и пюре - не должен составлять более 5% энергии (калорий) вы получаете от еды и питья каждый день.

Это означает:

  • Взрослые должны иметь не более 30 г свободного сахара в день (примерно 7 кубиков сахара).
  • Дети в возрасте от 7 до 10 лет должны получать не более 24 г бесплатного сахара в день (6 кубиков сахара).
  • Дети в возрасте от 4 до 6 лет должны получать не более 19 г бесплатного сахара в день (5 кубиков сахара).
  • Для детей младше 4 лет нет нормативных ограничений, но рекомендуется избегать сахаросодержащих напитков и продуктов с добавлением сахара.Узнайте больше о том, чем кормить маленьких детей.

Свободный сахар содержится в таких продуктах, как сладости, пирожные, печенье, шоколад, а также в некоторых газированных напитках и сокосодержащих напитках. Это сладкие продукты, которые нам следует сократить.

Например, в банке колы может быть до 9 кубиков сахара - больше, чем рекомендованный дневной лимит для взрослых.

Узнайте, какие основные источники бесплатного сахара.

Сахар естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко, но нам не нужно сокращать потребление этих сахаров.

Имейте в виду, что они включены вместе со свободными сахарами в цифру «общее количество сахаров», которую вы увидите на этикетках продуктов питания.

Узнайте больше о пищевых продуктах и ​​сахаре, чтобы узнать, как отличить их.

Советы по сокращению потребления сахара

Для здорового и сбалансированного питания сократите потребление продуктов и напитков, содержащих свободный сахар.

Эти советы помогут вам сократить:

Уменьшение количества сахара в напитках

  • Вместо сладких газированных напитков или сладких тыкв возьмите воду, молоко с низким содержанием жира или без сахара, диету или без добавления сахара. напитки.Хотя количество сахара в цельном и нежирном молоке одинаково, выбор обезжиренного молока снижает потребление насыщенных жиров.
  • Даже несладкие фруктовые соки и смузи являются сладкими, поэтому ограничьте количество, которое вам необходимо, не более 150 мл в день.
  • Если вы предпочитаете газированные напитки, попробуйте разбавить тыкву без добавления сахара газированной водой.
  • Если вы добавляете сахар в горячие напитки или в хлопья для завтрака, постепенно уменьшайте количество, пока не сможете полностью отказаться от него. Как вариант, переключитесь на подсластитель.

На веб-сайте NHS Change4Life можно найти больше советов, которые помогут вам сократить потребление сладких напитков.

Уменьшение содержания сахара в продуктах питания

  • Вместо того, чтобы намазывать тосты джемом, мармеладом, сиропом, шоколадной пастой или медом с высоким содержанием сахара, попробуйте пасту с низким содержанием жира, варенье с пониженным содержанием сахара или фруктовый спред, нарезанный банан или нежирный вместо сливочного сыра.
  • Проверьте этикетки с питанием, чтобы выбрать продукты с меньшим содержанием сахара или выбрать вариант с пониженным или меньшим содержанием сахара.
  • Попробуйте уменьшить количество сахара, которое вы используете в своих рецептах.Он подходит для большинства вещей, кроме джема, безе и мороженого.
  • Выбирайте консервы с фруктами в соке, а не в сиропе.
  • Выбирайте несладкие цельнозерновые хлопья для завтрака, не замороженные, не покрытые шоколадом или медом.
  • Выберите несладкие хлопья и попробуйте добавить немного фруктов для сладости, которые улучшат ваши 5 дней. Нарезанные бананы, сушеные фрукты и ягоды - все это хорошие варианты.

Приложение Food Scanner от Change4Life может помочь вам проверить, сколько сахара есть у вас или вашего ребенка.Используя ваш смартфон, приложение может сканировать штрих-код на пищевых пакетах, чтобы точно узнать, сколько в нем сахара. Загрузите его в App Store и Google Play.

Найдите другие способы убрать сахар из своего рациона.

Этикетки о пищевой ценности и сахара

Ознакомьтесь с информацией на этикетках с пищевыми продуктами и списками ингредиентов, чтобы снизить потребление свободных сахаров.

Информация о питании может быть представлена ​​по-разному, в том числе на передней и задней стороне упаковок.

Этикетки на обратной стороне упаковки

Важно обратить внимание на цифру «из каких сахаров» на этикетках пищевых продуктов, которая является частью информации об углеводах.

Хотя это не говорит вам о количестве свободных сахаров, это полезный способ сравнения этикеток и может помочь вам выбрать продукты с низким содержанием сахара в целом.

Обратите внимание на цифру «Углеводы, в том числе сахар» на этикетке питания.

Продукты считаются продуктами с высоким или низким содержанием сахара, если они падают выше или ниже следующих пороговых значений:

  • высокий: более 22,5 г общего сахара на 100 г
  • низкий: 5 г или менее общего сахара на 100 г

Если количество сахаров на 100 г находится между этими цифрами, это считается средним уровнем.

Цифра «из каких сахаров» описывает общее количество сахаров из всех источников - свободных сахаров, а также сахаров из молока и содержащихся во фруктах и ​​овощах.

Например, простой йогурт может содержать до 8 г на порцию, но ни один из них не является свободным сахаром, поскольку все они получают из молока.

То же самое относится к отдельной порции фруктов. Яблоко может содержать около 11 г сахара, в зависимости от размера выбранных фруктов, сорта и степени спелости.

Но сахар во фруктах не считается свободным сахаром, если фрукт не является соком или пюре.

Это означает, что пища, содержащая фрукты или молоко, будет более здоровым выбором, чем пища, содержащая много свободного сахара, даже если эти два продукта содержат одинаковое общее количество сахара.

Вы можете определить, содержит ли пища много добавленных сахаров, проверив список ингредиентов.

Иногда вы можете увидеть цифру только для «Углеводы», а не для «Углеводы (в том числе сахара)».

Цифра «Углеводы» также включает крахмалистые углеводы, поэтому вы не можете использовать ее для определения содержания сахара.

В этом случае проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что в продукте много добавленного сахара.

Список ингредиентов

Вы можете получить представление о том, содержит ли продукт много свободного сахара, просмотрев список ингредиентов на упаковке.

Сахар, добавляемый в пищу и напитки, должен быть включен в список ингредиентов, который всегда начинается с ингредиента, которого больше всего.

Это означает, что если вы видите сахар в верхней части списка, скорее всего, в пище содержится большое количество свободных сахаров.

Остерегайтесь других слов, используемых для описания сахаров, добавляемых в пищу и напитки, таких как тростниковый сахар, мед, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат / пюре фруктового сока, кукурузный сироп, фруктоза, сахароза, глюкоза, кристаллический сахароза, нектары (например, цветы), сиропы клена и агавы, декстроза, мальтоза, патока и патока.

Для получения дополнительной информации о пищевых продуктах, таких как «без добавления сахара», см. Условия маркировки пищевых продуктов.

Этикетки на передней части упаковки

На передней части некоторых пищевых упаковок есть этикетки с информацией о пищевой ценности.

Сюда входят этикетки с красной, желтой и зеленой цветовой кодировкой, а также рекомендации по рекомендуемому потреблению (РП) некоторых питательных веществ, которые могут включать сахар.

Этикетки с цветовой кодировкой позволяют сразу увидеть, содержит ли еда высокое, среднее или низкое количество сахара:

  • красный = высокое (более 22,5 г сахара на 100 г или более 27 г на порцию)
  • янтарный = средний (больше 5 г, но меньше или равно 22,5 г сахара на 100 г)
  • зеленый = низкий (меньше или равно 5 г сахара на 100 г)

Некоторые этикетки на передней части упаковки будут отображать количество сахара в пище в процентах от RI.

РИ - это рекомендации по приблизительному количеству определенных питательных веществ и энергии, необходимых в день для здорового питания.

Нормальное потребление общего сахара составляет 90 г в день, что включает 30 г «свободных сахаров».

Для получения дополнительной информации см. Этикетки для пищевых продуктов.

Ваш вес и сахар

Слишком много сахара может привести к тому, что у людей будет слишком много калорий, что может привести к увеличению веса.

Избыточный вес увеличивает риск таких проблем со здоровьем, как сердечные заболевания, некоторые виды рака и диабет 2 типа.

Для здорового и сбалансированного питания мы должны получать большую часть калорий из других видов продуктов, таких как крахмалистые продукты (по возможности, цельнозерновые), фрукты и овощи, и есть продукты с высоким содержанием свободных сахаров только изредка или вовсе не есть.

Путеводитель Eatwell показывает, сколько из того, что мы едим, должно поступать из каждой из основных пищевых групп, чтобы иметь здоровое и сбалансированное питание.

Узнайте больше о сбалансированной диете.

Кариес и сахар

Сахар - одна из основных причин кариеса.

Чтобы предотвратить кариес, сократите количество еды и напитков, которые содержат свободный сахар - например, сладости, шоколад, торты, печенье, сладкие хлопья для завтрака, джемы, мед, фруктовые смузи и сухофрукты - и ограничьте их приемом пищи. .

Сахара, которые естественным образом содержатся во фруктах и ​​овощах, с меньшей вероятностью вызывают кариес, потому что они содержатся в их структуре.

Но когда фрукты и овощи выжимаются из сока или смешиваются с коктейлем, высвобождается сахар.После высвобождения эти сахара могут повредить зубы.

Ограничьте количество фруктового сока и смузи, которое вы пьете, максимум до 150 мл (небольшой стакан) в день и пейте его во время еды, чтобы снизить риск кариеса.

Кабачкам, подслащенным сахаром, газированным, безалкогольным и сокосодержащим напиткам нет места в ежедневном рационе ребенка.

Если вы ухаживаете за детьми, замените сладкие напитки водой, нежирным молоком или напитками без сахара.

Сухофрукты и ваши зубы

Для ваших зубов лучше есть сухофрукты как часть еды, например, добавленные в хлопья для завтрака, тажины и рагу, или как часть полезного десерта - печеное яблоко с изюмом, например - а не в качестве перекуса между приемами пищи.

Последняя проверка страницы: 14 июля 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 14 июля 2023 г.

.

19 Продукты, которые могут побороть тягу к сахару

Тяга к сахару чрезвычайно распространена, особенно среди женщин.

Фактически, до 97% женщин и 68% мужчин сообщают о том, что испытывают тягу к еде, включая тягу к сахару (1).

Те, кто испытывают тягу к сахару, испытывают сильное желание съесть что-нибудь сладкое, и им трудно контролировать себя, принимая пищу.

Это может привести к перееданию или перееданию калорий, иногда на регулярной основе (2).

К счастью, есть вещи, которые помогут вам расслабиться.

Вот 19 продуктов, которые помогут вам побороть тягу к сахару.

Когда большинство людей испытывают тягу к сахару, они тянутся к жирной и сахарной пище, например к шоколаду (1).

Тем не менее, замена нездоровой пищи на фрукты, когда вы чувствуете, что что-то сладкое может дать вам нужный сладкий удар и остановить ваше желание.

Фрукты от природы сладкие, но также содержат много полезных растительных соединений и клетчатки, что позволяет вам исправить и сохранить их здоровыми (3).

Чтобы быть уверенным, что он попадет в цель, ешьте фрукты с немного большим содержанием сахара, например манго или виноград.

Если вы тоже голодны, попробуйте добавить к фруктам немного йогурта, чтобы они стали более приятной закуской.

Резюме Фрукты содержат сахар,
, а также множество полезных питательных веществ и растительных соединений.

Ягоды - отличный питательный выбор для остановки тяги к сахару.

На вкус они сладкие, но их высокое содержание клетчатки означает, что на самом деле в них довольно мало сахара.

Это может сделать их отличным выбором, если вы считаете, что ваша тяга к сахару связана с привычкой, а не с голодом. Например, вы можете жаждать сладкого, пока смотрите телевизор.

Кроме того, ягоды богаты растительными соединениями и обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Это означает, что они могут помочь снизить факторы риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (4, 5, 6).

Резюме Ягоды имеют сладкий вкус,
, но они с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара.Регулярное употребление ягод
также может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета.

Шоколад - один из наиболее часто употребляемых продуктов, которые люди едят, когда хотят сладкого. Особенно это актуально для женщин (7).

Однако, если вы обнаружите, что хотите шоколада, вы можете сделать более здоровый выбор, выбрав темный шоколад.

Темный шоколад - это шоколад, содержащий более 70% какао. Он также содержит полезные растительные соединения, известные как полифенолы.

Некоторые исследования показали, что антиоксидантные и противовоспалительные эффекты этих полифенолов могут помочь улучшить показатели здоровья сердца (8, 9).

Однако, как и обычный шоколад, темный шоколад содержит сахар и жир, поэтому лучше ограничиться парой квадратиков, чтобы удовлетворить свою жажду (10).

Резюме Замените обычный шоколад
на несколько квадратов темного шоколада, который содержит меньше сахара и более
уровней полезных полифенолов.

Не все батончики полезны для здоровья, а некоторые из них содержат очень много жира и сахара.

Однако, если вы жаждете сладкого, есть несколько хороших и более здоровых вариантов.

Поищите закусочную, сделанную из цельного овса и подслащенную свежими или сушеными фруктами, а не столовым сахаром.

Также обратите внимание на батончики, которые содержат много так называемого «полезного» сахара, такого как мед, сироп агавы или кокосовый сахар. Это все еще добавленный сахар, и они вам не подходят.

Лучшие батончики делаются из цельных продуктов. В них, вероятно, будет больше клетчатки и больше полезных питательных веществ, даже если они все еще довольно сладкие.

Как вариант, вы можете попробовать приготовить себе полезную закуску по рецепту, подобному этому.

Резюме Закусочные
, приготовленные из цельных продуктов, могут стать полезным сладким лакомством.

Семена чиа являются хорошим источником многих важных питательных веществ, включая омега-3 жирные кислоты, растворимые пищевые волокна и некоторые полезные растительные соединения (11, 12).

Фактически, растворимая клетчатка составляет около 40% семян чиа.

Этот вид клетчатки легко впитывает воду и разбухает, образуя желеобразное вещество в кишечнике, которое может помочь вам дольше сохранять чувство сытости и предотвратить тягу к сахару (13).

Семена чиа также универсальны, поэтому, если вы хотите, чтобы десерт утолил вашу тягу к сладкому, вы можете попробовать приготовить такой пудинг с чиа.

Резюме Семена чиа содержат
растворимых волокон, которые могут помочь вам дольше чувствовать сытость и снизить тягу к сахару.

6. Жевательная резинка или мяты без сахара

Жевательная резинка может быть отличным способом контролировать тягу к сахару.

Жевательная резинка или мятные конфеты, сделанные с искусственными подсластителями, на вкус сладкие, но содержат минимальное количество калорий и не содержат сахара.

Хотя результаты неоднозначны, некоторые исследования также показали, что жевательная резинка может помочь контролировать голод, тягу и потребление продуктов с высоким содержанием углеводов в течение дня (14, 15, 16, 17).

Жевательная резинка после еды не только помогает бороться с потреблением сахара, но и полезна для зубов (18).

Резюме Жевательная резинка
без сахара может дать вам сладкий вкус, который поможет обуздать тягу и контролировать
прием пищи.

Бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут, являются отличными растительными источниками клетчатки и белка.

Фактически, 1 чашка (198 граммов) чечевицы дает вам около 18 граммов белка и 16 граммов клетчатки (19).

Считается, что оба эти питательных вещества увеличивают чувство сытости.Таким образом, теоретически включение бобовых в свой рацион может помочь вам почувствовать себя сытым и уменьшить тягу к сахару из-за голода.

В соответствии с этим недавний обзор показал, что употребление в пищу чечевицы может помочь похудеть (20).

Это может быть частично связано с краткосрочным положительным влиянием бобовых на аппетит (21, 22).

Резюме Бобовые, такие как чечевица,
фасоль и нут, являются хорошими источниками белка и клетчатки. Включение их в рацион
может помочь обуздать голод, уменьшая вероятность того, что у вас возникнет тяга.

Йогурт - это полезная закуска с высоким содержанием белка и кальция.

Кроме того, некоторые исследования показали, что йогурт может быть хорошей закуской, которая помогает регулировать аппетит и контролировать тягу (23, 24, 25, 26).

Фактически, одно исследование показало, что женщины со здоровым весом, которые ели греческий йогурт с высоким содержанием белка на полдник, были менее голодны и ели меньше в течение дня по сравнению с теми, кто перекусил с низким содержанием белка или вообще не перекусил. (27).

Самый полезный для здоровья йогурт - йогурт, содержащий живые культуры и не содержащий добавленного сахара.

Резюме Йогурт - это закуска с высоким содержанием белка
, которая поможет вам контролировать аппетит и тягу к еде.

Финики - это сушеные плоды финиковой пальмы. Они очень питательны и очень сладки.

Несмотря на то, что они были высушены, они являются отличным источником клетчатки, калия, железа и полезных растительных соединений.

Несколько фиников вместо газировки или конфет могут дать вам сладкое, а также обеспечить вас полезными питательными веществами.

Можно даже попробовать сочетать их с орехами, такими как миндаль, для получения сладкого и хрустящего угощения.

Однако помните, что финики очень сладкие, поэтому придерживайтесь одной порции за раз или примерно трех фиников.

Резюме Финики очень сладкие,
, поэтому они могут утолить вашу тягу к сахару, а также обеспечить вас другими полезными
питательными веществами.

Сладкий картофель питательный, сладкий и очень сытный. Они содержат в основном углеводы, а также клетчатку и ряд витаминов и минералов, включая витамин А, витамин С и калий.

Некоторые люди испытывают тягу к сахару, потому что недоедают в течение дня.

Добавление такого источника углеводов, как сладкий картофель, в ваши блюда, может бороться с этим, добавляя калорий в ваши блюда и делая их более сбалансированными, при этом обеспечивая вам сладкий вкус, которого вы так жаждете.

Если хотите, попробуйте жареные с корицей и паприкой, как в этом рецепте.

Резюме Сладкий картофель
придаст вам сладкий вкус и поможет сохранить чувство сытости, чтобы вы не испытывали тяги к сахару в течение дня.

11. Мясо, птица и рыба

Включение в пищу таких источников белка, как мясо, птица или рыба, может помочь предотвратить тягу к сахару (28, 29).

На самом деле, если вы пытаетесь похудеть, употребление достаточного количества белка может быть очень важным для управления вашим приемом пищи, тягой и весом (30, 31, 32, 33).

В одном исследовании, когда участники придерживались диеты для похудения, 25% калорий которой составлял белок, их тяга к еде снизилась на 60%, а их желание перекусить поздно ночью - вдвое (34).

Итак, если вы сидите на диете и испытываете сильную тягу к сахару, убедитесь, что вы включаете в свои блюда такие источники белка, как мясо, птица или рыба.

Если вы вегетарианец, не волнуйтесь - растительные источники белка могут иметь такой же эффект (35).

Резюме Хорошие источники белка
, такие как мясо, птица и рыба, могут помочь вам сохранить чувство сытости и предотвратить тягу
к сладкому.

Если вы хотите чего-нибудь сладкого и вам нужно перекусить, чтобы быстро подавить это в зародыше, смузи может стать отличным вариантом.

Сладость фруктов в сочетании с эффектом наполнения йогурта может удовлетворить вашу потребность в чем-то сладком, при этом обеспечивая много полезных питательных веществ.

Если вы пьете смузи, убедитесь, что вы используете весь фрукт, а не только сок, чтобы сохранить полезную клетчатку.

Резюме Смузи, приготовленные из
цельных фруктов и йогурта, могут побороть вашу тягу к сладкому.

Сода очень сладкая, и употребление большого количества подслащенных сахаром напитков связано с рядом заболеваний, включая болезни сердца и диабет (36, 37, 38).

Тем не менее, охладить индейку и полностью ее вырезать может быть сложно.

Фактически, любители газированных напитков, отказавшиеся от сладких напитков, могут испытывать тягу к сахару.

Переход на версию без сахара может помочь вам получить сладкое блюдо без добавления сахара и калорий.

Резюме Замена напитков с высоким содержанием сахара
на напитки, приготовленные с использованием искусственных подсластителей, может дать вам сладкий вкус
без добавления сахара.

Чернослив чернослив.

Как и финики, они богаты клетчаткой и питательными веществами и имеют очень сладкий вкус (39).

Это означает, что вы можете использовать их как здоровую альтернативу конфетам, когда вам просто нужно немного сахара.

Их высокое содержание клетчатки и природный сорбит также означают, что они могут помочь при запоре. Сорбитол - это природный сахарный спирт, который имеет сладкий вкус, но медленно всасывается в кишечнике (40).

Резюме Чернослив сладкий,
питательный и с высоким содержанием клетчатки, поэтому он может быть здоровой пищей для удовлетворения
тяги к сладкому.

Яйца - еще один продукт с высоким содержанием белка, который помогает контролировать аппетит и тягу к еде.

На самом деле, исследования показали, что завтрак с высоким содержанием белка, например, яйца, может уменьшить чувство голода и помочь людям есть меньше в течение дня (41, 42, 43).

Это может быть частично связано с тем, что завтрак с высоким содержанием белка подавляет гормон голода грелин и увеличивает количество некоторых гормонов, которые заставляют вас чувствовать сытость, включая пептид YY (PYY) и глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1) (44, 45, 46).

Это говорит о том, что яичный завтрак может дольше сохранять чувство сытости и сдерживать тягу (43, 44).

Резюме Яйца могут быть хорошим выбором
, особенно на завтрак. Они сохранят чувство сытости дольше
и уменьшат вероятность тяги к сахару в течение дня.

Trail mix - это название, которое часто называют закусками, содержащими сухофрукты и орехи.

Точная комбинация ингредиентов может варьироваться, но смесь трейл может стать отличным выбором, если вы хотите чего-нибудь сладкого.

Сладость сухофруктов помогает избавиться от тяги к сахару, а также это отличный способ добавить в свой рацион немного орехов.

Орехи содержат полезные жиры, белки, клетчатку и растительные соединения. Их употребление в пищу связано с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение факторов риска сердечных заболеваний и диабета (47).

Таким образом, если вы выберете смесь для трейл, ваше сладкое лакомство будет не только сладким, но и питательным.

Тем не менее, смесь для трейлов может быть очень калорийной, поэтому придерживайтесь одной порции.

Краткое содержание Смесь Trail сочетает в себе сладость
сухофруктов и орехов. Это придаст вашему сладкому блюду дополнительную пищевую ценность
.

Ферментированные продукты, такие как йогурт, кимчи, чайный гриб и квашеная капуста, являются источниками полезных бактерий.

Полезные бактерии, содержащиеся в этих продуктах, могут помочь поддерживать баланс «хороших» бактерий в кишечнике и уменьшить количество болезнетворных бактерий (48, 49, 50).

Фактически, бактерии в кишечнике также связаны со многими процессами в организме и могут «разговаривать» с мозгом через производимые ими соединения и гормоны.

Это позволяет кишечным бактериям влиять на потребление пищи разными способами. Некоторые из этих соединений могут даже имитировать в вашем теле гормоны голода или сытости, влияя на аппетит и тягу к еде (51, 52).

В связи с этим было высказано предположение, что включение в рацион некоторых ферментированных продуктов может способствовать поддержанию здоровья кишечника и даже помочь предотвратить тягу к еде.

Тем не менее, на сегодняшний день нет исследований, посвященных изучению влияния употребления ферментированных продуктов на тягу к еде, и необходимы дополнительные исследования (53).

Резюме Ферментированные продукты
могут способствовать поддержанию здоровья кишечника, что может повлиять на аппетит
и прием пищи.

Цельные зерна богаты клетчаткой и содержат питательные вещества, включая витамины группы B, магний, железо, фосфор, марганец и селен (54, 55).

Цельные зерна связаны с более продолжительной и здоровой жизнью, а высокое содержание клетчатки в них также означает, что они могут помочь вам чувствовать себя сытым (56, 57, 58, 59).

Цельнозерновые продукты также могут способствовать росту полезных бактерий, таких как Bifidobacteria , Lactobacilli и Bacteroidetes в кишечнике.

Интересно, что их наполняющие свойства нельзя объяснить только содержанием волокон. Было высказано предположение, что их влияние на кишечные бактерии также может способствовать этому эффекту (60).

Однако в этой области необходимы дополнительные исследования.

В целом, если вы едите достаточно и включаете в свой рацион такие продукты, как цельнозерновые, это поможет вам оставаться сытым и может помочь предотвратить тягу к сахару.

Резюме Цельные зерна содержат
клетчатки и помогают сохранять чувство сытости.

Хотя употребление овощей может не приносить удовлетворения, когда вы испытываете острую тягу к сахару, регулярное включение их в свой рацион может быть полезным.

Овощи богаты клетчаткой и низкокалорийны. Они также содержат множество полезных питательных веществ и растительных соединений (4).

Употребление большего количества овощей, вероятно, является одним из лучших способов улучшить свое здоровье и может снизить риск таких заболеваний, как болезни сердца и рак (61).

Добавление овощей - также отличный способ увеличить объем еды, помогая вам чувствовать себя более удовлетворенным в течение дня (62).

Резюме Добавление большего количества овощей
к вашим блюдам может помочь вам сытно и предотвратить возникновение тяги к сахару
из-за голода.

Странное сладкое угощение нормально для большинства людей, поэтому вы не должны чувствовать себя виноватым, если время от времени балуетесь.

Однако, если вы обнаруживаете, что регулярно испытываете тягу к сахару или теряете контроль над сладкой пищей, то стоит внимательнее присмотреться к своему рациону.

Если вам нужно что-нибудь сладкое, замените сладости с сахаром на более здоровые варианты из этого списка.

Кроме того, вы можете попробовать эти 11 способов избавиться от тяги к пище и сахару, которые отражают вашу диету и образ жизни в целом.

.

Смотрите также