Какие продукты можно есть при сахарном диабете


меню на неделю, что можно и нельзя есть, отзывы диетологов

Современные подходы к терапии предусматривают снижение углеводной нагрузки в питании до 5-7%, и увеличение потребления растительных жиров. В результате такой коррекции, организм получает полный комплекс полезных микро и макроэлементов, без большого количества углеводов, тем самым снижая углеводную нагрузку и необходимость в применении препаратов инсулина. Конечно, при диабете 1-типа невозможно полностью отказаться от инсулина, но развитие диабета 2-типа можно приостановить и даже повернуть вспять.

Больным назначается Диета №9 или ее разновидности. Количество углеводов корректируется врачом в зависимости от степени заболевания, веса больного.

Раньше диабетикам рекомендовали исключить полностью легкоусвоямые, быстрые углеводы. Но сегодня ВОЗ ставит во главу угла такое понятие, как качество жизни человека, поэтому врачи постепенно отказываются от радикальных формулировок из разряда «это вам категорически запрещено», «забудьте о сладостях» и т.п.

Исследования показали, что такие ограничения – это стресс для человека, а стресс может привести к срывам, депрессии, так что жизнь с сплошными «нельзя» станет не в радость. Кроме того, сахар все же нам необходим, ведь углеводы – энергия для жизни. Заменить их белками и жирами нельзя.

Поэтому диета для диабетиков строится на основании гликемического индекса всех продуктов. По сути, этот индекс отражает то, с какой скоростью сахар из них всасывается в кровь. У продуктов с высоким индексом – варенье, печенье, пирожные – скорость всасывания большая. У продуктов с низким индексом – крупы, фрукты – более низкая. Чем медленнее скорость всасывания, тем проще поджелудочной железе справиться с нагрузкой. Так, продукты с ГИ до 55 расщепляются постепенно и почти не вызывают повышения сахара.

Суть диеты в том, что употреблять в течение дня больше продуктов с низким гликемическим индексом и дозировать приемы пищи.

- И белый хлеб, и черный – это углеводы. Употребление и того и другого повышает уровень сахара в крови, разница только в скорости. У первого она чуть больше, а у второго чуть меньше, поэтому мы говорим, что черный хлеб для диабетиков предпочтительнее, - объясняют врачи-эндокринологи.

Диета, питание и физическая активность при диабете

В разделе:

Питание и физическая активность являются важными составляющими здорового образа жизни при диабете. Наряду с другими преимуществами, соблюдение здорового плана питания и активность могут помочь вам поддерживать уровень глюкозы в крови, также называемый сахаром в крови, в целевом диапазоне. Чтобы контролировать уровень глюкозы в крови, вам необходимо сбалансировать то, что вы едите и пьете, с физической активностью и лекарствами от диабета, если вы их принимаете.То, что вы едите, сколько вы едите и когда едите, - все это важно для поддержания уровня глюкозы в крови в диапазоне, рекомендованном вашей медицинской бригадой.

Поначалу может показаться сложным стать более активным и изменить то, что вы едите и пьете. Возможно, вам будет проще начать с небольших изменений и получить помощь от своей семьи, друзей и медицинского персонала.

Хорошее питание и физическая активность большую часть дней недели могут помочь вам

  • поддерживать уровень глюкозы в крови, артериальное давление и холестерин в целевых диапазонах
  • похудеть или сохранить нормальный вес
  • предотвратить или отсрочить развитие диабета
  • чувствовать себя хорошо и иметь больше энергии

Какие продукты я могу есть, если у меня диабет?

Вы можете беспокоиться о том, что диабет означает отказ от продуктов, которые вам нравятся.Хорошей новостью является то, что вы все еще можете есть свои любимые блюда, но вам, возможно, придется есть меньшие порции или есть их реже. Ваша медицинская бригада поможет составить для вас план питания при диабете, соответствующий вашим потребностям и предпочтениям.

Ключом к питанию при диабете является употребление разнообразных здоровых продуктов из всех пищевых групп в количествах, предусмотренных вашим планом питания.

Группы продуктов

  • овощи
    • некрахмалистые: включает брокколи, морковь, зелень, перец и помидоры.
    • крахмалистые: включает картофель, кукурузу и зеленый горошек.
  • фрукты - включая апельсины, дыню, ягоды, яблоки, бананы и виноград.
  • зерен - по крайней мере, половина ваших зерен в течение дня должна быть цельнозерновой
    • включает пшеницу, рис, овес, кукурузную муку, ячмень и киноа
    • примеров: хлеб, макаронные изделия, крупы и лепешки.
  • белок
    • нежирное мясо
    • курица или индейка без кожи
    • рыб
    • яиц
    • орехи и арахис
    • сушеные бобы и горох определенные, например нут и колотый горох
    • заменители мяса, например тофу
  • молочные продукты - обезжиренные или обезжиренные

Узнайте больше о группах питания в U.С. ChooseMyPlate.gov Министерства сельского хозяйства США.

Ешьте продукты, содержащие полезные для сердца жиры, которые в основном получают из следующих продуктов:

  • масла, жидкие при комнатной температуре, такие как рапсовое и оливковое масло
  • орехи и семена
  • полезная для сердца рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия
  • авокадо

При приготовлении пищи используйте масло вместо масла, сливок, жира, жира или маргарина.

Выбирайте здоровые жиры, например из орехов, семян и оливкового масла.

Какие продукты и напитки мне следует ограничить, если у меня диабет?

Еда и напитки для ограничения включают

  • жареные продукты и другие продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров
  • продуктов с высоким содержанием соли, также называемой натрием
  • сладостей, таких как выпечка, конфеты и мороженое
  • напитков с добавлением сахара, таких как соки, газированные напитки, обычные спортивные или энергетические напитки

Пейте воду вместо подслащенных напитков.Попробуйте использовать заменитель сахара в кофе или чае.

Если вы употребляете алкоголь, пейте умеренно - не более одной порции в день, если вы женщина, или двух порций в день, если вы мужчина. Если вы используете инсулин или лекарства от диабета, которые увеличивают количество инсулина, вырабатываемого вашим организмом, алкоголь может привести к слишком низкому падению уровня глюкозы в крови. Это особенно верно, если вы какое-то время не ели. Когда вы пьете алкоголь, лучше всего съесть немного еды.

Когда мне есть, если у меня диабет?

Некоторым людям с диабетом нужно есть примерно в одно и то же время каждый день.Другие могут более гибко выбирать время приема пищи. В зависимости от ваших лекарств от диабета или типа инсулина вам может потребоваться употреблять одинаковое количество углеводов в одно и то же время каждый день. Если вы принимаете инсулин «во время еды», ваш график приема пищи может быть более гибким.

Если вы принимаете определенные лекарства от диабета или инсулин и пропускаете прием пищи или откладываете прием пищи, уровень глюкозы в крови может упасть слишком низко. Спросите у своей медицинской бригады, когда вам следует есть и следует ли есть до и после физической активности.

Сколько я могу есть, если у меня диабет?

Правильное количество пищи также поможет вам контролировать уровень глюкозы в крови и свой вес. Ваша медицинская бригада может помочь вам выяснить, сколько еды и сколько калорий вы должны есть каждый день.

Планирование похудания

Если у вас избыточный вес или ожирение, вместе со своим лечащим врачом разработайте план похудания.

Планировщик веса тела может помочь вам составить план калорийности и физической активности для достижения и поддержания целевого веса.

Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий и заменять менее здоровую пищу продуктами с меньшим содержанием калорий, жиров и сахара.

Если у вас диабет, избыточный вес или ожирение, и вы планируете беременность, вам следует попытаться сбросить лишний вес до того, как вы забеременеете. Узнайте больше о планировании беременности, если у вас диабет.

Методы плана питания

Два распространенных способа помочь вам спланировать, сколько есть, если у вас диабет, - это метод тарелки и подсчет углеводов, также называемый подсчетом углеводов.Посоветуйтесь со своим лечащим врачом о том, какой метод лучше всего подходит для вас.

Пластинчатый метод

Тарелка помогает контролировать размер порции. Калории считать не нужно. Метод тарелок показывает количество каждой группы продуктов, которую вы должны съесть. Этот метод лучше всего подходит для обеда и ужина.

Используйте 9-дюймовую пластину. На половину тарелки выложить некрахмалистые овощи; мясо или другой белок на четверть тарелки; и зерно или другой крахмал на последней четверти.Крахмалы включают крахмалистые овощи, такие как кукуруза и горох. Вы также можете съесть небольшую вазу с фруктами или фрукт и выпить небольшой стакан молока, как указано в вашем плане питания.

Метод тарелок показывает количество каждой группы продуктов, которую вы должны съесть.

Вы можете найти множество различных комбинаций продуктов питания и более подробную информацию об использовании метода тарелок в документе «Create Your Plate» Американской диабетической ассоциации.

Ваш ежедневный план питания также может включать небольшие перекусы между приемами пищи.

Размеры порций
  • Вы можете использовать предметы повседневного обихода или свою руку, чтобы оценить размер порции.
  • 1 порция мяса или птицы - это ладонь или колода карт
  • 1 порция рыбы на 3 унции - это чековая книжка
  • 1 порция сыра - это шесть кубиков
  • 1/2 стакана вареного риса или макаронных изделий - это горсть с закругленными углами или теннисный мяч.
  • 1 порция блинов или вафель - это DVD
  • 2 столовые ложки арахисового масла - шарик для пинг-понга
Подсчет углеводов

Подсчет углеводов включает в себя отслеживание количества углеводов, которые вы едите и пьете каждый день.Поскольку в организме углеводы превращаются в глюкозу, они влияют на уровень глюкозы в крови больше, чем другие продукты. Подсчет углеводов может помочь вам контролировать уровень глюкозы в крови. Если вы принимаете инсулин, подсчет углеводов может помочь вам узнать, сколько инсулина нужно принимать.

Подсчет углеводов - это инструмент планирования приема пищи для людей с диабетом, принимающих инсулин, но не всем людям с диабетом необходимо подсчитывать углеводы. Ваша медицинская бригада может помочь вам составить личный план питания, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Количество углеводов в продуктах измеряется в граммах. Чтобы посчитать количество углеводов в том, что вы едите, вам нужно:

  • узнать, какие продукты содержат углеводы
  • Прочтите этикетку пищевых продуктов Nutrition Facts или научитесь определять количество граммов углеводов в продуктах, которые вы едите
  • добавьте граммы углеводов из каждого продукта, который вы едите, чтобы получить общее количество для каждого приема пищи и в течение дня

Большинство углеводов поступает из крахмала, фруктов, молока и сладостей.Постарайтесь ограничить потребление углеводов с помощью сахара или рафинированных злаков, таких как белый хлеб и белый рис. Вместо этого ешьте углеводы из фруктов, овощей, цельного зерна, бобов и обезжиренного или обезжиренного молока.

Выбирайте здоровые углеводы, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобы и обезжиренное молоко, как часть своего плана питания при диабете.

Помимо использования пластинчатого метода и подсчета углеводов, вы можете посетить зарегистрированного диетолога (RD) для лечебного питания.

Что такое лечебное питание?

Лечебное питание - это услуга, предоставляемая RD для создания индивидуальных планов питания на основе ваших потребностей и предпочтений.Было показано, что для людей с диабетом лечебное питание улучшает управление диабетом. Medicare оплачивает лечебное питание для людей с диабетом. Если у вас есть страховка, отличная от Medicare, спросите, покрывает ли она лечебное питание при диабете.

Помогут ли мне при диабете пищевые добавки и витамины?

Нет четких доказательств того, что прием пищевых добавок, таких как витамины, минералы, травы или специи, может помочь справиться с диабетом. 1 Вам могут потребоваться добавки, если вы не можете получать достаточное количество витаминов и минералов из продуктов.Перед приемом любых пищевых добавок проконсультируйтесь со своим врачом, поскольку некоторые из них могут вызывать побочные эффекты или влиять на действие ваших лекарств. 2

Почему я должен быть физически активным, если у меня диабет?

Физическая активность - важная часть поддержания уровня глюкозы в крови и поддержания здоровья. Активный образ жизни имеет множество преимуществ для здоровья.

Физическая активность

  • снижает уровень глюкозы в крови
  • снижает артериальное давление
  • улучшает кровоток
  • сжигает лишние калории, поэтому при необходимости вы можете снизить вес
  • улучшает настроение
  • может предотвратить падения и улучшить память у пожилых людей
  • может помочь вам лучше спать

Если у вас избыточный вес, сочетание физической активности с планом питания с пониженным содержанием калорий может дать еще больше преимуществ.В исследовании Look AHEAD: Action for Health in Diabetes, 1 взрослых с избыточным весом, страдающих диабетом 2 типа, которые меньше ели и больше двигались, имели более значительные долгосрочные преимущества для здоровья по сравнению с теми, кто не делал этих изменений. Эти преимущества включали повышение уровня холестерина, уменьшение апноэ во сне и возможность более легко передвигаться.

Могут помочь даже небольшие физические нагрузки. Эксперты рекомендуют вам стремиться к умеренной или высокой физической активности не менее 30 минут 5 дней в неделю. 3 Умеренная активность кажется несколько затруднительной, а активная - интенсивной и тяжелой. Если вы хотите похудеть или поддерживать потерю веса, вам может потребоваться 60 минут или больше физических упражнений 5 дней в неделю. 3

Будьте терпеливы. Прежде чем вы заметите изменения в своем здоровье, может пройти несколько недель физической активности.

Как я могу быть физически безопасным, если у меня диабет?

Обязательно пейте воду до, во время и после тренировки, чтобы поддерживать водный баланс организма.Ниже приведены еще несколько советов по безопасной физической активности при диабете.

Пейте воду во время тренировок, чтобы поддерживать водный баланс организма.

Планируйте наперед

Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начать новый режим физической активности, особенно если у вас есть другие проблемы со здоровьем. Ваша медицинская бригада сообщит вам целевой диапазон для вашего уровня глюкозы в крови и посоветует, как вы можете вести активный образ жизни.

Ваша медицинская бригада также может помочь вам решить, в какое время суток лучше всего заниматься физической активностью, исходя из вашего распорядка дня, плана питания и лекарств от диабета.Если вы принимаете инсулин, вам необходимо сбалансировать свою активность с дозами инсулина и приемом пищи, чтобы у вас не было низкого уровня глюкозы в крови.

Предотвратить низкий уровень глюкозы в крови

Поскольку физическая активность снижает уровень глюкозы в крови, вам следует защитить себя от низкого уровня глюкозы в крови, также называемого гипогликемией. Скорее всего, у вас гипогликемия, если вы принимаете инсулин или некоторые другие лекарства от диабета, такие как сульфонилмочевина. Гипогликемия также может возникнуть после длительной интенсивной тренировки или если вы пропустили прием пищи до того, как стали активными.Гипогликемия может произойти во время или в течение 24 часов после физической активности.

Планирование - ключ к предотвращению гипогликемии. Например, если вы принимаете инсулин, ваш врач может посоветовать вам принимать меньше инсулина или съесть небольшой перекус с углеводами до, во время или после физической активности, особенно интенсивной. 4

Возможно, вам потребуется проверить уровень глюкозы в крови до, во время и сразу после того, как вы будете физически активны.

Оставайтесь в безопасности при высоком уровне глюкозы в крови

Если у вас диабет 1 типа, избегайте интенсивных физических нагрузок, если в крови или моче есть кетоны.Кетоны - это химические вещества, которые ваше тело может вырабатывать при слишком высоком уровне глюкозы в крови, состоянии, называемом гипергликемией, и слишком низком уровне инсулина. Если вы физически активны, когда у вас есть кетоны в крови или моче, уровень глюкозы в крови может подняться еще выше. Спросите у своего лечащего врача, какой уровень кетонов опасен для вас и как их проверить. Кетоны редко встречаются у людей с диабетом 2 типа.

Позаботьтесь о своих ногах

Люди с диабетом могут иметь проблемы с ногами из-за плохого кровотока и повреждения нервов, которое может возникнуть в результате высокого уровня глюкозы в крови.Чтобы предотвратить проблемы со стопами, вы должны носить удобную поддерживающую обувь и заботиться о ногах до, во время и после физической активности.

Какие физические нагрузки мне делать, если у меня диабет?

Большинство видов физической активности могут помочь вам справиться с диабетом. Некоторые виды деятельности могут быть небезопасными для некоторых людей, например, для людей с ослабленным зрением или повреждением нервов стоп. Спросите у своего медицинского работника, какие физические нагрузки безопасны для вас. Многие люди предпочитают прогулки с друзьями или членами семьи для своей деятельности.

Выполнение различных видов физической активности каждую неделю принесет вам наибольшую пользу для здоровья. Смешивание также помогает уменьшить скуку и снизить вероятность травмы. Попробуйте эти варианты физической активности.

Добавьте активности в свой распорядок дня

Если вы были неактивны или пытаетесь заняться чем-то новым, начинайте медленно, от 5 до 10 минут в день. Затем каждую неделю добавляйте немного больше времени. Повысьте повседневную активность, проводя меньше времени перед телевизором или другим экраном.Попробуйте эти простые способы ежедневно добавлять в свою жизнь физические нагрузки:

  • Прогуляйтесь, пока говорите по телефону или во время телерекламы.
  • Выполняйте домашние дела, например, работайте в саду, сгребайте листья, убирайте дом или мойте машину.
  • Припаркуйтесь в дальнем конце парковки торгового центра и дойдите до магазина.
  • Возьмите лестницу вместо лифта.
  • Сделайте семейные прогулки активными, например, семейную поездку на велосипеде или прогулку в парке.

Если вы длительное время сидите, например, работаете за столом или смотрите телевизор, каждые полчаса занимайтесь легкими делами в течение 3 минут или более. 5 Легкие виды деятельности включают

  • подъем или разгибание ног
  • растяжка рук над головой
  • вертлюги для стула
  • поворотов торса
  • боковые выпады
  • ходьба на месте

Делайте аэробные упражнения

Аэробные упражнения - это упражнения, при которых ваше сердце бьется быстрее и вы затрудняетесь дышать.Вы должны стремиться выполнять аэробные упражнения по 30 минут в день большую часть дней недели. Вам не обязательно выполнять все действия одновременно. Вы можете разделить эти минуты на несколько раз в течение дня.

Чтобы получить максимальную отдачу от своей деятельности, выполняйте упражнения от умеренного до интенсивного. Пытаться

  • быстрая ходьба или поход
  • подъем по лестнице
  • плавание или урок водной аэробики
  • танцы
  • езда на велосипеде или стационарном велосипеде
  • на уроке физкультуры
  • занятия баскетболом, теннисом или другими видами спорта

Поговорите со своим лечащим врачом о том, как согреться и остыть до и после тренировки.

Занимайтесь силовыми тренировками, чтобы нарастить мышцы

Силовая тренировка - это легкая или умеренная физическая активность, которая наращивает мышцы и помогает сохранить здоровье костей. Силовые тренировки важны как для мужчин, так и для женщин. Когда у вас больше мышц и меньше жира, вы сжигаете больше калорий. Сжигание большего количества калорий может помочь вам сбросить лишний вес.

Вы можете выполнять силовые тренировки с отягощениями, резинками или силовыми тренажерами. Старайтесь заниматься силовыми тренировками два-три раза в неделю.Начните с легкого веса. Постепенно увеличивайте размер веса по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее.

Вы можете выполнять силовые тренировки с отягощениями для рук, резинками или силовыми тренажерами.

Делайте упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку - это легкие или умеренные физические нагрузки. Когда вы растягиваетесь, вы увеличиваете гибкость, уменьшаете стресс и помогаете предотвратить боли в мышцах.

Вы можете выбирать из множества видов упражнений на растяжку. Йога - это тип растяжки, который сосредотачивается на вашем дыхании и помогает расслабиться.Даже если у вас есть проблемы с движением или равновесием, некоторые виды йоги могут помочь. Например, в стульной йоге есть упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять, сидя на стуле или держась за стул стоя. Ваша медицинская бригада подскажет, подходит ли вам йога.

Список литературы

[1] Американская диабетическая ассоциация. Основы ухода и комплексного медицинского обследования. Уход за диабетом. 2016; 39 (приложение 1): S26 (таблица 3.3).

[2] Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок.Биологически активные добавки: что нужно знать. ods.od.nih.gov/HealthInformation/DS_WhatYouNeedToKnow.aspx. Отзыв написан 17 июня 2011 г. Получен 21 июня 2016 г.

[3] Министерство здравоохранения и социальных служб США, Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание . Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США; 2018. https://health.gov/paguidelines/second-edition/. Обновлено 14 января 2019 г. Проверено 14 января 2019 г.

[4] Ярдли Дж. Э., Сигал Р. Дж. Стратегии упражнений для профилактики гипогликемии у людей с диабетом 1 типа. Спектр диабета. 2015; 28 (1): 32–38.

[5] Кольберг С.Р., Сигал Р.Дж., Ярдли Дж.Э. и др. Физическая активность / упражнения и диабет: заявление о позиции Американской диабетической ассоциации. Уход за диабетом. 2016; 39 (11): 2065–2079.

.

Руководство по диабетической диете: что есть, лучшие планы похудания, как сократить потребление углеводов и многое другое

Почему важно правильно питаться при лечении диабета 2 типа и каковы риски, если вы этого не сделаете?

Диабет 2 типа характеризуется состоянием, называемым инсулинорезистентностью, при котором организм не может эффективно использовать гормон инсулин для доставки глюкозы (сахара в крови) к клеткам и мышцам для получения энергии. Это приводит к тому, что глюкоза накапливается в вашей крови на уровне, превышающем нормальный, что может поставить под угрозу ваше здоровье.(6)

Выбор правильного количества правильных продуктов питания может помочь снизить уровень сахара в крови и поддерживать его стабильным, уменьшая симптомы диабета и помогая снизить риск осложнений со здоровьем, таких как повреждение нервов, проблемы со зрением, болезни сердца, повреждение почек, и инсульт. (7)

СВЯЗАННЫЙ: Как предотвратить осложнения диабета 2 типа

Хорошее питание также может помочь вам сбросить и поддерживать здоровый вес. Фактически, потеря всего от 5 до 7 процентов вашего веса может помочь вам лучше контролировать диабет 2 типа или предотвратить прогрессирование преддиабета в полномасштабную форму болезни.(8)

По словам Палински-Уэйд, вместо того, чтобы пытаться пересмотреть свой образ жизни с помощью быстрых исправлений, создайте устойчивые привычки, сосредоточившись на небольших, простых и поддерживаемых изменениях. В противном случае вы можете почувствовать себя подавленным и вернуться к своим старым, нездоровым способам питания - и набрать потерянный вес. «Последовательность изменений, какими бы незначительными они ни были, является ключом к долгосрочному успеху в снижении веса», - добавляет она. Вот четыре, которые помогут вам начать:

Упакуйте больше овощей. Добавьте одну дополнительную порцию некрахмалистых овощей на ужин.Также подумайте о добавлении овощей в закуску.

Вмещает больше фруктов. Исследования показывают, что употребление ягод, яблок и груш связано с потерей веса. (9) Подумайте, это особенно богатые клетчаткой продукты. Конечно, учитываются и все остальные фрукты - просто не забудьте добавить их в свои углеводные порции.

Оставайтесь активными. В конечном счете, вы должны стремиться быть активными 150 минут в неделю (это всего 30 минут пять дней в неделю). Но сначала начните с прогулки по 15 минут несколько раз в неделю, а затем добавляйте время.Эта удобная таблица покажет вам, как медленно наращивать.

Кусать что-нибудь утром. Завтракать - одна из привычек тех, кто долгое время худеет. (10) Простой йогурт с фруктами, орехами и фруктами или омлет и цельнозерновые тосты - все это завтраки, благоприятные для диабета.

СВЯЗАННЫЙ: 7 простых идей завтрака для людей с диабетом 2 типа

Люди с избыточным весом или ожирением в первую очередь подвергаются большему риску развития диабета.Избыточный вес или ожирение также связаны с повышенным риском таких состояний, как определенные виды рака, остеоартрит, жировая болезнь печени и вышеупомянутые осложнения диабета. (11)

Важно ли контролировать потребление калорий, если у вас диабет?

Хотя это может быть полезно, совсем не обязательно отслеживать, сколько калорий вы потребляете ежедневно. «Хотя отслеживание калорий может быть полезным, когда дело доходит до снижения веса, вы можете похудеть и при этом иметь низкую питательную ценность в своем рационе», - отмечает Палински-Уэйд.

Поэтому, если вы считаете калории, убедитесь, что вы также сосредоточены на выборе здоровой пищи. По ее словам, вы также можете отслеживать потребление пищи, что позволит вам «контролировать порции, а также то, как определенные продукты и время приема пищи влияют на уровень глюкозы в крови», - говорит она.

Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует следующие рекомендации по потреблению калорий для людей, которые борются с диабетом: (12)

  • Около 1200 - 1600 калорий в день для маленьких физически активных женщин, а также для маленьких или средних женщин. при потере веса или женщинам среднего роста, которые не являются физически активными
  • Около 1600-2000 калорий в день для крупных женщин, заинтересованных в похудании, маленьких мужчин при здоровом весе, мужчин среднего роста, которые не являются физически активными, или средние или крупные мужчины, заинтересованные в похудании
  • Около 2000 - 2400 калорий в день для физически активных мужчин среднего и крупного роста, для крупных мужчин со здоровым весом или для женщин среднего и крупного роста, которые очень физически active

Как сокращение углеводов может помочь вам стабилизировать несбалансированный уровень сахара в крови, вызванный диабетом

Лучший способ действий - это контролировать количество потребляемых углеводов.«Хотя индивидуальные цели в отношении углеводов будут варьироваться в зависимости от возраста, уровня активности, лекарств и индивидуальных уровней инсулинорезистентности, совершенно необходимо избегать употребления слишком большого количества углеводов за один присест», - говорит Палински-Уэйд. Для справки: если у вас предиабет или диабет 2 типа и вы не принимаете лекарства, ограничьте потребление углеводов до не более 60 граммов (г) на прием пищи (четыре порции углеводов).

Лучшие источники углеводов для людей с диабетом - это богатые клетчаткой источники из цельных продуктов, которые могут помочь улучшить контроль над глюкозой.К ним относятся фрукты, овощи, обезжиренные или нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты. Ограничьте потребление сахара и очищенных зерен, таких как белый хлеб и макароны.

Почему вы должны включать клетчатку в свой план питания при диабете

Превосходный способ уменьшить талию и стабилизировать уровень сахара в крови - употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка не переваривается человеческим организмом, поэтому продукты, богатые клетчаткой и углеводами, не повышают уровень сахара в крови так быстро, потому что они перерабатываются медленнее. Продукты, богатые клетчаткой, также могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым, способствуют снижению веса, помогают предотвратить ожирение и, возможно, даже предотвращают такие состояния, как болезни сердца и рак толстой кишки.(13)

К сожалению, большинство взрослых едят недостаточно клетчатки. (14) Независимо от того, страдает ли человек диабетом или нет, он должен стремиться следовать одним и тем же рекомендациям. По словам Палински-Уэйд, женщины должны получать не менее 25 г клетчатки в день, а мужчинам - не менее 38 г в день.

Каковы лучшие источники углеводов для людей с диабетом 2 типа?

Вы можете найти углеводы в цельнозерновых, фруктах, овощах, бобовых и бобовых, а также в молочных продуктах. Не уклоняйтесь от них, так как они содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку, отмечает NIH.(15) Хорошие источники углеводов включают:

  • Цельнозерновые продукты, такие как макароны из цельнозерновой муки и хлеб, коричневый рис, овсянка и киноа
  • Некрахмалистые овощи, такие как перец, баклажаны, лук и спаржа
  • Крахмалистые овощи - это нормально есть в умеренных количествах, только учтите содержание углеводов. Примеры включают сладкий картофель и кукурузу.
  • Обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, такие как несладкий йогурт и творог
  • Фасоль и бобовые, такие как черная фасоль, нут и чечевица

СВЯЗАННЫЙ: 5 уловок для получения достаточного количества фруктов и овощей

Что такое Лучшие типы белков при диабете 2 типа?

Четверть вашей тарелки должна содержать источник нежирного белка, который включает мясо, птицу без кожи, рыбу, обезжиренный сыр, яйца и вегетарианские источники, такие как фасоль и тофу.(3) Наслаждайтесь этими блюдами, благоприятными для диабета: (16)

  • Фасоль, включая черную или фасоль
  • Хумус
  • Чечевицу
  • Эдамаме
  • Ореховое масло
  • Тофу
  • Рыба, например тунец, сардины или лосось
  • Мясо птицы без кожи
  • Яйца
  • Нежирный или обезжиренный творог
  • Обезжиренный сыр или обычный сыр в небольших количествах
  • Постная говядина, такая как филе или вырезка

Что являются лучшими источниками полезных продуктов Жиры, если у вас диабет 2 типа?

Жир не враг, даже если у вас диабет! Главное - отличить нездоровые жиры от полезных и употреблять их в умеренных количествах, так как все жиры высококалорийны.

Но тип важнее количества: стремитесь ограничить насыщенные жиры до не более 10 процентов от общего количества калорий, советует Палински-Уэйд.

Рассмотрите возможность выбора этих источников здорового жира в соответствии с Американской диабетической ассоциацией (ADA): (17)

  • Авокадо
  • Масла, включая канолу, кукурузу и сафлор
  • Орехи, такие как миндаль, арахис и грецкие орехи
  • Оливковое масло
  • Семена, включая кунжут, тыкву и подсолнечник

Каковы лучшие источники молочных продуктов при диабете 2 типа?

Цель молочных продуктов - выбрать источники с низким или низким содержанием жира (1 процент), чтобы сэкономить на насыщенных жирах.Кроме того, помните, что, хотя эти источники содержат белок, они также являются еще одним источником углеводов, поэтому вам необходимо учитывать их в своем распределении углеводов.

  • Обезжиренное или однопроцентное молоко
  • Обезжиренный или обезжиренный простой йогурт (а также греческий йогурт)
  • Обезжиренный или нежирный творог
  • Немолочное молоко, такое как соевое или миндальное молоко
  • Обезжиренный сыр

СВЯЗАННЫЙ: Йогурт от диабета: как складывается ваш?

Какие зерна лучше всего подходят для людей с диабетом 2 типа?

Не бойтесь зерновых - они являются отличным источником полезных для сердца волокон.Старайтесь, чтобы по крайней мере половина потребляемых вами зерен была цельнозерновой. (3) Вот несколько отличных вариантов:

  • Старомодный овес или овес
  • 100-процентный цельнозерновой хлеб, обертки или лепешки
  • Цельнозерновые хлопья (без добавления сахара)
  • Квиноа
  • Коричневый рис
  • Фарро
  • Цельнозерновые макароны
  • Ячмень
  • Булгур
  • Просо
  • Дикий рис

Какие самые полезные приправы для лечения диабета 2 типа?

Сахар содержится во многих приправах, таких как кетчуп, соус барбекю и маринады.Всегда читайте этикетку и выбирайте вариант с низким содержанием сахара, который лучше всего соответствует вашей диете и целям. Вот несколько приправ, предложенных ADA, которые усиливают вкус продуктов, не вызывая перегрузки сахаром. (18,19)

  • Горчица (дижонская или цельнозерновая)
  • Сальса
  • Оливковое масло
  • Уксус, включая бальзамический, красное или белое вино, или разновидности яблочного сидра
  • Специи и травы
  • Легкая заправка для салатов ( без добавления сахара)
  • Острый соус
  • Хумус

Лучшие продукты, которые нужно регулярно есть, если вы живете с диабетом 2 типа

Определенные продукты считаются основными продуктами питания при диабете 2 типа.Это продукты, которые, как известно, помогают контролировать уровень сахара в крови и способствуют поддержанию здорового веса. К ним относятся:

  • Фрукты и некрахмалистые овощи, богатые клетчаткой, такие как яблоки и брокколи
  • Постные источники белка, такие как курица без костей и кожи, индейка и жирная рыба, например лосось
  • Полезные жиры, например арахисовое масло , орехи и авокадо (в умеренных количествах)
  • Цельнозерновые продукты, такие как киноа и ячмень
  • Нежирные или нежирные молочные продукты, такие как молоко и простой йогурт

Лучшие продукты, которых следует ограничивать или избегать при диабете 2 типа

Точно так же известно, что некоторые продукты снижают уровень сахара в крови и способствуют нездоровому увеличению веса.Продукты, которых следует ограничивать или избегать, если у вас диабет 2 типа, включают:

  • Чипсы
  • Печенье
  • Торт
  • Белый хлеб и макаронные изделия
  • Консервированные супы с высоким содержанием натрия
  • Блюда, которые можно готовить в микроволновке, также с высоким содержанием в натрии
  • Конфеты
  • Источники насыщенных жиров, такие как бекон или жирные куски мяса

СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие и худшие продукты для диеты при диабете 2 типа

Распространенные мифы о пищевых продуктах при диабете, которые вам следует избегать t Believe

Имея всю информацию о том, как следует или не следует есть, легко увязнуть в ложной информации.Вот несколько мифов, которые следует игнорировать, начиная с сегодняшнего дня:

У вас больше никогда не будет любимой еды. Неправда - даже если это сладкий кекс или белый хлеб. «Хотя никто не должен делать эти продукты регулярной частью своего рациона, нет продуктов, которые полностью запрещены диабетом», - говорит Палински-Уэйд.

Сахар плохой. Палински-Уэйд рекомендует есть не более 10 процентов от общего количества калорий из добавленных сахаров. Это ничем не отличается от рекомендаций для всех, а это значит, что вы все равно можете отведать несколько кусочков десерта, если хотите.

СВЯЗАННЫЙ: Правда о потреблении сахара и вашем риске для диабета 2 типа

Вы не должны есть фрукты. Положительная новость о ягодах, яблоках и дынях (помимо множества других видов фруктов) заключается в том, что они содержат полезные для здоровья витамины, антиоксиданты и клетчатку, отмечает Палински-Уэйд. Фрукты определенно могут быть частью вашей диеты при диабете.

Вы должны приготовить себе отдельную еду. Диабет - это не приговор к скучной и безвкусной пище.По данным Центра диабета Джослина, вы можете есть ту же пищу, что и члены вашей семьи, и даже добавлять туда и сюда специальные продукты. (20)

Низкоуглеводная диета при диабете: работает ли это?

Углеводы традиционно считались врагами людей с диабетом 2 типа, но это не обязательно. По словам Палински-Уэйд, вы все еще можете есть углеводы, в том числе зерновые, при диабете. Ключ состоит в том, чтобы получать эти углеводы из разумных источников (цельнозерновые, бобовые, фрукты, молочные продукты), ограничивать потребление углеводов до не более 60 г за один прием пищи (в целом) и выделять их в течение дня для лучшего контроля уровня сахара в крови. .

Но если вы хотите перейти на низкоуглеводную диету, есть некоторые свидетельства того, что этот тип диеты может быть полезен людям с диабетом 2 типа. Например, предварительный обзор исследований в 2017 году показал, что план с низким содержанием углеводов помог взрослым с диабетом снизить уровень триглицеридов и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Это также может иметь преимущества для тела и разума, поскольку люди говорят, что они менее подвержены стрессу и становятся более счастливыми между приемами пищи. (21) Другой обзор пришел к выводу, что низкоуглеводные диеты снижают уровень глюкозы в крови и позволяют людям использовать меньше лекарств или полностью исключить их.Авторы рекомендуют его как средство первой линии при диабете. (22)

Хотя преимущества впечатляют, если вы все же переходите на низкоуглеводный рацион, помните о рисках, в том числе о дефиците питательных веществ. Вам также может не хватить клетчатки, если вы не едите достаточно некрахмалистых овощей. Употребление слишком большого количества белка также может поставить под угрозу здоровье почек. (23)

СВЯЗАННЫЙ: Что лучше для похудения - диета с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жиров?

Какие самые популярные планы диеты для людей, страдающих диабетом 2 типа?

Здоровое питание, следование приведенным ниже рекомендациям по составлению плана питания при диабете и сосредоточение внимания на правильном выборе питательных веществ в большинстве случаев может помочь вам сбросить вес.

Работа с дипломированным диетологом, который также является сертифицированным инструктором по диабету, может помочь вам достичь желаемого веса и удовлетворить все ваши потребности в питании.

Тем не менее, вам может понравиться направление, предлагаемое планом диеты. Людям с диабетом снова и снова рекомендуют средиземноморскую диету и диету DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией). В отличие от так называемых «диет» (многие из которых рассчитаны только на краткосрочную перспективу), эти подходы к питанию направлены на создание основы для формирования и сохранения привычек на протяжении всей жизни.

Палински-Уэйд отдает предпочтение средиземноморской диете, потому что «она исследовалась десятилетиями и доказала свою полезность в снижении риска сердечных заболеваний», - говорит она. Это важно, потому что вероятность смерти от сердечных заболеваний у людей с диабетом в четыре раза выше, чем у взрослых без диабета.

Следуя средиземноморской диете, вы сосредоточитесь на цельных продуктах в виде фруктов и овощей, цельного зерна, оливкового масла, бобовых, орехов, птицы и рыбы, ограничивая при этом употребление красного мяса.(24)

Другой вариант диеты, который следует рассмотреть, - это диета DASH. «Было обнаружено, что диета DASH полезна для снижения уровня артериального давления, ключевого фактора риска сердечных заболеваний и заболеваний почек. Поскольку оба этих риска заболевания повышаются при диабете, такой стиль питания может способствовать снижению риска сопутствующих заболеваний, связанных с диабетом », - объясняет Палински-Уэйд.

Подобно средиземноморской диете, диета DASH способствует употреблению в пищу фруктов и овощей, цельнозерновых, рыбы и птицы, бобов, орехов, а также обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов.Вы также можете ограничить количество натрия до 2300 миллиграммов (мг) в день (1500 мг по рекомендации врача). (25)

Какие диеты могут принести пользу людям с диабетом 2 типа?

Хотя лучше всего поговорить со своим врачом перед тем, как начинать какой-либо план диеты, особенно важно поговорить с ним, если вас интересует следующее:

Кетогенная диета По этому плану вы будете есть очень мало углеводов (20 до 50 г в день), чтобы достичь состояния кетоза, при котором ваше тело сжигает жир в качестве топлива вместо углеводов.«Некоторые исследования показывают, что кетогенная диета может помочь снизить инсулинорезистентность и улучшить уровень глюкозы в крови», - говорит Палински-Уэйд. Действительно, одно исследование взрослых с диабетом 2 типа, соблюдающих кетогенную диету в течение 10 недель, улучшило гликемический контроль и помогло пациентам снизить дозировку лекарств. (26) Тем не менее, это неоднозначная диета, поэтому обязательно взвесьте все за и против со своим врачом.

СВЯЗАННЫЙ: Что такое кетогенная диета? Вот все, что вам нужно знать

Прерывистое голодание (IF) IF просит вас ограничить время приема пищи определенным количеством часов в день или употреблять очень мало калорий в определенные дни.И ограниченные исследования (небольшие исследования и испытания на животных) показали преимущества для глюкозы натощак и веса. Тем не менее, пропуск приема пищи может препятствовать контролю уровня сахара в крови или вызвать низкий уровень сахара в крови (гипогликемию), особенно если вы принимаете инсулин, поэтому поговорите со своим врачом о рисках и преимуществах, прежде чем пытаться.

Палеодиета Предпосылка этого плана состоит в том, чтобы питаться, как наши предки охотники-собиратели, уделяя особое внимание фруктам, овощам, орехам, нежирному мясу и некоторым жирам. (Он устраняет злаки, бобовые и большинство молочных продуктов.Одно исследование, проведенное в 2015 году, показало, что и палеодиеты, и рекомендации ADA улучшили контроль глюкозы у пациентов с диабетом 2 типа, хотя палеодиеты оказались лучше. (27)

СВЯЗАННЫЙ: Что такое палеодиета? Если это хорошо при диабете, что есть, а также о преимуществах и рисках

Какие самые худшие популярные планы диеты для людей, живущих с диабетом 2 типа?

Любая бесполезная диета, не подкрепленная исследованиями, слишком строгая или обещающая слишком хорошие, чтобы быть правдой (например, потерять X веса за определенное время), стоит пропустить.

Примеры включают голодание на соке, очищение или детоксикацию, диету из капустных щей, военную диету и диету сброса тела. (Последняя заняла 40-е место из 40 диет, проанализированных US News & World Report в рейтинге лучших диет для лечения диабета.) (28)

СВЯЗАННЫЕ: US News 'Лучшие диеты для здоровья и похудания для 2018

4 совета по составлению правильного плана питания при диабете

Ваша первая остановка должна быть связана с зарегистрированным диетологом, который является сертифицированным инструктором по диабету - найдите его рядом с вами в EatRight.org - и ваш лечащий врач, чтобы выяснить, сколько углеводов вам следует съедать за один прием пищи, исходя из ваших индивидуальных потребностей, - говорит Палински-Уэйд. Оттуда выполните следующие действия:

Узнавайте, что вам нравится. Используйте список обмена диабетом, в котором рассказывается, как продукты сравниваются с точки зрения содержания углеводов. Например, 1 яблоко и ½ стакана яблочного пюре содержат около 15 г углеводов. (29) Или научитесь считать углеводы - система представления углеводов в продуктах питания в единицах по 15 г.Это поможет вам определить правильные порции.

Используйте инструмент Create Your Plate. Когда вы только начинаете, полезно представить себе, как именно должна выглядеть ваша тарелка. У ADA есть инструмент Create Your Plate, который очень поможет. (30) При достаточной практике это станет второй натурой. Они рекомендуют заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами (брокколи, шпинат, помидоры), четверть зерновыми (желательно цельными) или крахмалистыми продуктами (сладкий картофель, подорожник) и еще четверть нежирным белком (фасоль, морепродукты, курица без кожи). .

Заверши. Отличным дополнением к трапезе является порция фруктов, обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов. Пейте воду, несладкий чай или кофе.

Право сезона. Использование соли в ваших продуктах - это хорошо (и усиливает вкус), но следите за тем, сколько вы добавляете. Старайтесь получать менее 2300 мг натрия в день (и менее 1500 мг в день, если у вас болезнь сердца). (31) Использование сушеных трав и специй - еще один способ добавить к пище ароматизатор без натрия и лишить калорий. (32)

Примерное меню диеты при диабете

День 1

Завтрак: Овощной омлет (1 цельное яйцо плюс 2 яичных белка), посыпанный обезжиренным сыром и фруктами

Закуска: Простой обезжиренный или нежирный греческий йогурт и ягоды

Обед: Салат (темный салат или листовая зелень) с куриной грудкой и нутом с оливковым маслом и уксусной заправкой

Закуска: Палочки из сельдерея и моркови с орехами сливочное масло

Ужин: Лосось на гриле, брокколи на пару и киноа

День 2

Завтрак: Фруктовый смузи из нежирного молока, йогурта и семян чиа (по желанию)

Закуска: Несоленый миндаль с кусочком фруктов

Обед: Индейка чили с обезжиренным сыром

Закуска: Нарезанные овощи и хумус

Ужин: Тофу и в обжаривание яиц с коричневым рисом

День 3

Завтрак: Старомодная овсяная каша или стальной нарезанный сверху с фруктами и орехами

Закуска: Жареный нут

Обед: Сэндвич с индейкой пшеница с нарезанными овощами

Закуска: Обезжиренный или нежирный творог с нарезанным персиком

Ужин: Запекание на подносе (все продукты, запеченные на одном подносе) с креветками и жареными овощами

СВЯЗАННЫЙ : 8 лучших закусок для контроля уровня сахара в крови

3 простых совета для приема пищи вне дома при диабете 2 типа

Может показаться сложной навигацией по меню, когда вы едите вне дома, но это возможно.Наслаждайтесь временем с друзьями и ешьте вкусные блюда, следуя этим рекомендациям от Палински-Уэйд:

Установите приложение перед отъездом. Заманчиво «копить» калории в течение дня, чтобы спланировать вечер, но такой подход может иметь неприятные последствия. К тому времени вы будете голодны, и вряд ли сделаете здоровый выбор, когда сделаете заказ. Перед тем как пойти, съешьте небольшую полезную закуску, например орехи или нежирный йогурт. «Это может помочь уменьшить чувство голода и предотвратить переедание», - говорит она.

Представьте себе тарелку. В идеале ваша тарелка должна выглядеть очень похожей на домашнюю - с парой небольших настроек: 1/2 овощей (если возможно, приготовленных на пару), 1/4 постного белка и 1/4 цельного зерна. «Вы должны быть осторожны, чтобы не съесть слишком много углеводов за один присест, и избегать еды, богатой насыщенными жирами», - говорит Палински-Уэйд.

Смарт глоток. Алкоголь разжигает аппетит, поэтому, если вы употребляете алкоголь (обязательно сначала поговорите с врачом, если вы принимаете лекарства), делайте это ближе к концу еды.Ограничьтесь одним стаканом.

СВЯЗАННЫЙ: 9 советов по обеду вне дома для людей с диабетом

Как получить дополнительную помощь в построении диеты, благоприятной для диабета 2 типа

Если у вас диабет, вы уже знаете, насколько полезной может быть сильная система поддержки. быть. Но эта сеть должна выходить за рамки только ваших друзей и семьи. Вот где вступает в игру дипломированный диетолог или дипломированный инструктор по диабету.

«Диабет - очень индивидуальное заболевание.В зависимости от таких факторов, как ваш возраст, уровень активности, инсулинорезистентность и лекарства, ваши диетические и углеводные цели могут сильно различаться, - объясняет Палински-Уэйд.

Профессионал, хорошо разбирающийся в питании и диабете, может помочь вам составить план, который соответствует вашим целям по снижению веса и уровня глюкозы, но не настолько ограничен, что вы не сможете наслаждаться любимой едой, добавляет она.

Лучшие веб-сайты или блоги для вдохновения при диабете 2 типа

5 отличных книг, которые предлагают рецепты, благоприятные для диабета 2 типа 2 Диабет от Марты МакКиттрик, RD, CDE и Мишель Андерсон
  • Диабетическое похудание: неделя за неделей - безопасный и эффективный метод похудания и улучшения здоровья Джилл Вайзенбергер, RD, CDE
  • Диабетическая поваренная книга для Два: 125 идеально порционированных, полезных для сердца, низкоуглеводных рецептов от Дженнифер Косло, RD
  • Ешьте то, что любите Диабетическая поваренная книга: успокаивающее, сбалансированное питание от Лори Занини, RD, CDE
  • Американская диабетическая ассоциация. Поваренная книга «Комфортная еда» , автор Робин Уэбб
  • СВЯЗАННЫЕ С: 13 книг, которые помогут вам лучше жить с диабетом

    Putting It Все вместе: почему выбор диеты является ключевым для лечения диабета 2 типа

    Ваша диета - одна из основных составляющих хорошего контроля диабета.«То, что вы едите, может помочь или снизить инсулинорезистентность», - говорит Палински-Уэйд.

    Хотя кажется, что есть о чем помнить, основные принципы сводятся к простому и питательному питанию.

    В конце концов, вы можете избавиться от шума, рассмотрев несколько вещей, когда садитесь поесть: Стремитесь к «хорошо сбалансированной диете с ограничением простых сахаров и богатым цельными растительными продуктами, такими как овощи и фрукты , а также нежирный белок, цельнозерновые продукты и полезные жиры растительного происхождения », - говорит она.

    Помните об этом, и вам не нужно соблюдать массу правил, даже если у вас диабет 2 типа.

    Для получения дополнительных советов по питанию для лечения диабета 2 типа ознакомьтесь со статьей Diabetes Daily «Как 7 человек с диабетом изменяют свой A1C, питаясь 7 разными способами»!

    .

    У меня диабет 2 типа. Что мне есть?

    Если вам только что поставили диагноз диабета 2 типа, первое, о чем вы можете беспокоиться, - это еда.

    Вы, вероятно, столкнетесь с бесконечным списком новых задач. Посещение врача, прием лекарств, отказ от курения, более активный образ жизни и здоровое сбалансированное питание - все это может показаться таким устрашающим и подавляющим. С таким большим количеством данных одновременно и всеми мифами о диабете и еде, которые вы, вероятно, услышите, может быть трудно понять, что делать.

    Мы не можем сказать вам, что именно вам нужно есть, но мы можем предложить вам несколько вариантов завтрака, обеда и ужина. Когда дело доходит до еды, заблаговременное планирование поможет вам почувствовать себя менее подавленным и лучше контролировать ситуацию.

    «Когда я решил изменить свой образ жизни, диета была на первом месте. Я просмотрел веб-сайт Diabetes UK и прочитал все о еде, которую мне нужно было есть. Все выглядело просто - но действовать по нему и

    .

    Диета при диабете: составьте план здорового питания

    Диета при диабете: составьте план здорового питания

    Диета при диабете - это просто план здорового питания, который поможет вам контролировать уровень сахара в крови. Вот помощь, с которой можно начать, от планирования еды до подсчета углеводов.

    Персонал клиники Мэйо

    Диета при диабете - это просто умеренное употребление здоровой пищи и регулярное время приема пищи.

    Диета при диабете - это план здорового питания, который от природы богат питательными веществами и с низким содержанием жиров и калорий.Ключевые элементы - фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Фактически, диета при диабете - лучший способ питания для большинства людей.

    Зачем нужно составлять план здорового питания?

    Если у вас диабет или преддиабет, врач, скорее всего, порекомендует вам обратиться к диетологу, который поможет вам разработать план здорового питания. Этот план поможет вам контролировать уровень сахара в крови (глюкозу), контролировать свой вес и контролировать факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление и высокий уровень жиров в крови.

    Когда вы едите лишние калории и жир, ваше тело создает нежелательное повышение уровня глюкозы в крови. Если уровень глюкозы в крови не контролируется, это может привести к серьезным проблемам, таким как высокий уровень глюкозы в крови (гипергликемия), которые, если они сохранятся, могут привести к долгосрочным осложнениям, таким как повреждение нервов, почек и сердца.

    Вы можете поддерживать безопасный уровень глюкозы в крови, выбирая здоровую пищу и отслеживая свои пищевые привычки.

    Для большинства людей с диабетом 2 типа потеря веса также может облегчить контроль уровня глюкозы в крови и предлагает множество других преимуществ для здоровья.Если вам нужно похудеть, диета при диабете - это хорошо организованный и питательный способ безопасного достижения вашей цели.

    Что включает в себя диета при диабете?

    Диета при диабете основана на регулярном трехразовом питании. Это поможет вам лучше использовать инсулин, который вырабатывается вашим организмом или вырабатывается с помощью лекарств.

    Дипломированный диетолог может помочь вам составить диету с учетом ваших целей в отношении здоровья, вкусов и образа жизни. Он или она также может поговорить с вами о том, как улучшить ваши пищевые привычки, например о выборе размеров порций, соответствующих вашему размеру и уровню активности.

    Рекомендуемые продукты

    Сделайте ваши калории на счету с этими питательными продуктами. Выбирайте здоровые углеводы, продукты, богатые клетчаткой, рыбу и «хорошие» жиры.

    Здоровые углеводы

    Во время пищеварения сахар (простые углеводы) и крахмалы (сложные углеводы) расщепляются на глюкозу в крови. Сосредоточьтесь на здоровых углеводах, таких как:

    • Фрукты
    • Овощи
    • Цельнозерновые
    • Бобовые, такие как фасоль и горох
    • Нежирные молочные продукты, такие как молоко и сыр

    Избегайте менее полезных для здоровья углеводов, таких как продукты и напитки с добавлением жиров, сахара и натрия.

    Продукты, богатые клетчаткой

    Пищевые волокна включают все части растительной пищи, которые ваш организм не может переваривать или усваивать. Клетчатка регулирует процесс переваривания пищи и помогает контролировать уровень сахара в крови. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:

    • Овощи
    • Фрукты
    • Гайки
    • Бобовые, такие как фасоль и горох
    • Цельнозерновые
    Здоровая рыба

    Ешьте рыбу, полезную для сердца, не реже двух раз в неделю. Рыба, такая как лосось, макрель, тунец и сардины, богата жирными кислотами омега-3, которые могут предотвратить сердечные заболевания.

    Избегайте жареной рыбы и рыбы с высоким содержанием ртути, такой как королевская макрель.

    Жиры хорошие

    Продукты, содержащие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, могут помочь снизить уровень холестерина. К ним относятся:

    • Авокадо
    • Гайки
    • Рапсовое, оливковое и арахисовое масла

    Но не переусердствуйте, все жиры калорийны.

    Продукты, которых следует избегать

    Диабет увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта за счет ускорения развития закупоренных и затвердевших артерий.Продукты, содержащие следующие продукты, могут противодействовать вашей цели - здоровой для сердца диете.

    • Насыщенные жиры. Избегайте жирных молочных продуктов и животных белков, таких как сливочное масло, говядина, хот-доги, колбасы и бекон. Также ограничьте потребление кокосового и пальмоядрового масел.
    • Транс-жиры. Избегайте трансжиров, содержащихся в обработанных закусках, выпечке, шортенинге и маргарине в палочках.
    • Холестерин. Источники холестерина включают молочные продукты с высоким содержанием жира и животные белки с высоким содержанием жира, яичные желтки, печень и другие субпродукты.Стремитесь получать не более 200 миллиграммов (мг) холестерина в день.
    • Натрий. Стремитесь получать менее 2300 мг натрия в день. Ваш врач может посоветовать вам стремиться к еще меньшему, если у вас высокое кровяное давление.

    Собираем все вместе: создаем план

    Вы можете использовать несколько различных подходов к составлению диабетической диеты, которая поможет вам поддерживать уровень глюкозы в крови в пределах нормы. С помощью диетолога вы можете обнаружить, что вам подходит один или несколько из следующих методов:

    Пластинчатый метод

    Американская диабетическая ассоциация предлагает простой метод планирования питания.По сути, он направлен на то, чтобы есть больше овощей. При подготовке тарелки выполните следующие действия:

    • Заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами, такими как шпинат, морковь и помидоры.
    • Заполните четверть тарелки белком, например тунцом, нежирной свининой или курицей.
    • Заполните последнюю четверть цельнозерновыми продуктами, например коричневым рисом, или крахмалистыми овощами, такими как зеленый горошек.
    • Включите в небольшое количество "хорошие" жиры, такие как орехи или авокадо.
    • Добавьте порцию фруктов или молочных продуктов и выпейте воды или несладкого чая или кофе.
    Подсчет углеводов

    Поскольку углеводы распадаются на глюкозу, они оказывают наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови. Чтобы контролировать уровень сахара в крови, вам может потребоваться научиться рассчитывать количество потребляемых углеводов, чтобы вы могли соответствующим образом корректировать дозу инсулина. Важно следить за количеством углеводов в каждом приеме пищи или перекусе.

    Диетолог может научить вас отмерять порции продуктов и стать образованным читателем этикеток продуктов. Он также может научить вас обращать особое внимание на размер порции и содержание углеводов.

    Если вы принимаете инсулин, диетолог научит вас считать количество углеводов в каждом приёме пищи или перекусе и соответственно корректировать дозу инсулина.

    Выберите продукты

    Диетолог может порекомендовать вам выбрать определенные продукты, чтобы помочь вам спланировать приемы пищи и перекусы.Вы можете выбрать несколько продуктов из списков, включая такие категории, как углеводы, белки и жиры.

    Одна подача в категории называется «выбор». Выбор продуктов питания имеет примерно такое же количество углеводов, белков, жиров и калорий - и такое же влияние на уровень глюкозы в крови - как и порция любого другого продукта из той же категории. Например, список крахмала, фруктов и молока включает от 12 до 15 граммов углеводов.

    Гликемический индекс

    Некоторые люди с диабетом используют гликемический индекс для выбора продуктов, особенно углеводов.Этот метод классифицирует продукты, содержащие углеводы, по их влиянию на уровень глюкозы в крови. Поговорите со своим диетологом о том, подойдет ли вам этот метод.

    Пример меню

    При планировании питания учитывайте свой размер и уровень активности. Следующее меню предназначено для тех, кому требуется от 1200 до 1600 калорий в день.

    • Завтрак. Цельнозерновой хлеб (1 средний ломтик) с 2 чайными ложками желе, 1/2 стакана измельченных пшеничных хлопьев с стаканом 1% нежирного молока, кусочком фруктов и кофе
    • Обед. Сэндвич с ростбифом на пшеничном хлебе с листьями салата, нежирным американским сыром, помидорами и майонезом, средним яблоком, водой
    • Ужин. Лосось, 1 1/2 чайной ложки растительного масла, печеный картофель, 1/2 стакана моркови, 1/2 стакана зеленой фасоли, средний белый обеденный рулет, несладкий чай со льдом, молоко
    • Закуска. 2 1/2 чашки попкорна с 1 1/2 чайной ложкой маргарина

    Каковы результаты диеты при диабете?

    Принятие плана здорового питания - лучший способ контролировать уровень глюкозы в крови и предотвращать осложнения диабета.А если вам нужно похудеть, вы можете адаптировать это к своим конкретным целям.

    Помимо управления диабетом, диабетическая диета дает и другие преимущества. Поскольку диета при диабете рекомендует обильное употребление фруктов, овощей и клетчатки, соблюдение этой диеты может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. А употребление обезжиренных молочных продуктов может снизить риск снижения костной массы в будущем.

    Есть ли риски?

    Если у вас диабет, важно, чтобы вы вместе со своим врачом и диетологом составили план питания, который вам подходит.Используйте здоровую пищу, контролируйте порции и составляйте график, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови. Если вы отклонитесь от предписанной диеты, вы рискуете получить колебания уровня сахара в крови и получить более серьезные осложнения.

    19 февраля 2019 г. Показать ссылки
    1. Evert AB, et al. Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом. Уход за диабетом. 2014; 37: S120.
    2. Режимы питания и планирование приема пищи. Американская диабетическая ассоциация. http: //www.diabetes.org / food-and-fitness / food / планирования-еды / диабет-питание-планы-и-здоровой-диеты.html. 29 января 2019 г.
    3. Создайте свою тарелку. Американская диабетическая ассоциация. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/create-your-plate/. Доступ 28 января 2019 г.
    4. Wheeler ML, et al. Выберите продукты питания: списки продуктов для лечения диабета. Александрия, Вирджиния: Американская диабетическая ассоциация / Академия питания и диетологии; 2014.
    5. Традиционная американская кухня: 1200 калорий.Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/menus_tac_1200.htm. Доступ 29 января 2019 г.
    6. Здоровье костей для жизни: основы медицинской информации для вас и вашей семьи. Национальный ресурсный центр по остеопорозу и родственным заболеваниям костей NIH. https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/bone-health-life-health-information-basics-you-and-your-family. Проверено 16 января 2019 г.
    7. Профилактика диабета 2 типа. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек.https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-type-2-diabetes. Проверено 15 января 2019 г.
    8. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Доступ 29 января 2019 г.
    9. Диабетическое питание, питание и физическая активность. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity.Доступ 29 января 2019 г.
    10. Американская диабетическая ассоциация. 5: Управление образом жизни: стандарты медицинской помощи при диабете - 2019. Уход за диабетом. 2019; 42: S46.
    Узнать больше Подробно

    Продукты и услуги

    1. Книга: Основная книга по диабету

    .

    .

    Смотрите также