Какие продукты можно есть при белковой диете


Что можно есть на белковой диете

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Одним из основных продуктов для похудения является белок, поэтому девушки часто задают вопрос: «Что можно есть на белковой диете?». Чтобы похудеть, вам придется ограничить употребление жиров и углеводов. Их недостаток приводит к активному жиросжиганию, но чувства голода нет. Белковая еда насыщает организм, придает сил, что отличает ее от другого питания для похудения.

Что такое белковая диета

Диета на белках – общее название разновидностей питания с белковой пищей в основе. Рацион состоит из мяса, рыбы, творога, яиц. Овощи с фруктами употребляются, но в меньшем количестве, то же касается каш, супов и другой пищи, богатой углеводами – главным источником энергии. Так организм не получает энергию из еды, поэтому заменяет ее жировыми отложениями, от которых вам нужно избавиться.

Белковая еда без углеводов используется спортсменами во время сушки тела. С её помощью уходит лишний жир после набора массы, а мышцы остаются. В это время продолжается употребление всех питательных веществ, а не только белков. Меняется лишь их количество и соотношение. При этом придется полностью отказаться от кондитерских изделий, мучных блюд, картофеля, даже в минимальных порциях.

Что дает белковая диета

Мясо, яйца, богатая аминокислотами рыба считаются «тяжелой едой», поэтому понять, что дает белковая диета – легко. На переваривание этих продуктов с молекулярной протеиновой структурой организм затрачивает много сил. Сначала пища «разбивается» и становится аминокислотными цепочками, а после – отдельными элементами. Такой процесс требует большое количество энергии, которую приходится добывать за неимением других способов из жировых отложений, расщепляя их.

Длительное усвоение аминокислот обеспечивает одно важное достоинство данного вида диеты – ощущение сытости, длящееся несколько часов, поэтому голодные обмороки и постоянное желание что-нибудь перекусить вам не страшны. Продукты при белковой диете для похудения не несут вред, поэтому можно не беспокоиться за здоровье, а разнообразие вариантов меню с быстрым и продолжительным результатом не оставляют девушек равнодушными. Отказаться от строгих диет придется людям, у которых проблемы с почками, ЖКТ, сердцем, сосудами.

Варианты белковой диеты

Существует огромное количество видов протеинового питания, поэтому вопрос «Что можно есть на белковой диете?» - неоднозначен. Ученые, диетологи, звезды по всему миру предлагают свое меню. Выбирайте подходящий вариант белковой диеты не только по обещанной эффективности, но и по индивидуальным параметрам: состояние здоровья, переносимые продукты для белковой диеты, возраст.

Можно придерживаться диет, основанных на сроках, основных продуктах, содержании питательных веществ. Ниже представлены самые известные системы питания:

  • Диета Дюкана – популярный вариант от известного диетолога. Основывается на употреблении продуктов с высоким содержанием белка и небольшом количестве углеводов. Под это определение подходят нежирные сорта мяса с рыбой, яйца. Первая фаза называется «атака» с употреблением исключительно протеина, далее идет «круиз» с чередованием чистых белковых дней и протеиново-овощных. Для того чтобы не нанести ущерб здоровью, диета соблюдается неделю.
  • Диета Магги – яичное питание, основанное на химической реакции, а не на дефиците калорий. Она рассчитана на месяц, за который вы можете скинуть до 20 килограмм. Система подходит даже пожилым людям и не имеет особых противопоказаний, но во избежание проблем со здоровьем используется максимум раз в год. Если вы правильно выйдете из диеты, результат останется на продолжительный срок.
  • Кремлевская. Ее принцип - ограниченное употребление углеводов, но и мясо с яйцами не должны превышать количество, которое было во время привычного рациона. Оригинальная система без новых разрешенных продуктов длится 2 недели, а при ее продлении у человека начинаются проблемы со здоровьем.

Рацион белковой диеты

Если вы не определились с четким меню систем питания, составьте собственный рацион белковой диеты, следуя следующим правилам:

  • число приемов пищи в сутки – 4-5 раз;
  • последний прием за 4 часа до сна, а первый через 30 минут после;
  • каждый прием должен содержать белковые продукты для похудения;
  • после обеда ограничьте употребление овощей с крахмалом;
  • лучше кушать фрукты до обеда, к примеру, пару яблок или цитрусовых;
  • откажитесь от напитков с заменителями сахара, потому что от них возбуждается аппетит;
  • требуется пить как минимум 1,5 литра в день, а некоторые системы питания подразумевают в 2 раза больше воды;
  • в запрещенные блюда входят хлеб, сладкое, мучное, сосиски, колбасу с другими субпродуктами, фастфуд, консервы.

Что такое белковая пища

При выборе питания с белками, девушки начинают питаться только мясом, рыбой, яйцами, как самыми известными источниками протеина – они не совсем понимают, что относится к белкам. Белковая пища для похудения – это продукты, в составе которых основное место занимает белок. Он содержится в мясе животных и растительной пищи, но набор аминокислот в них разный. Низкокалорийная белковая пища для похудения – это обезжиренная молочка, бобовые культуры, нежирные сорта рыбы с мясом.

Белковая пища – список продуктов

Самая богатая аминокислотным набором пища – индейка, тунец, креветки, крабы. Другие продукты с белком обладают менее полным балансом питательных веществ. Следующий список – ответ на частый вопрос «Что можно есть на любой белковой диете»:

  • сардина, горбуша, лосось;
  • куриная грудка, нежирные говядина, свинина, баранина, печень теленка, крольчатина;
  • шпинат, спаржа, горчичная зелень, цветная капуста, грибы;
  • соевые бобы, горох, фасоль, чечевица, гречка, пшенная крупа;
  • яйца, сыр, обезжиренное молоко, кефир, творог.

Данный список продуктов при белковой диете поможет быстро похудеть. Похудение получается эффективным, вкусным и безвредным. К минусам потребления такой еды относят противопоказания в виде хронических заболеваний, плохой свертываемости крови. Чтобы избежать выпадения волос, ухудшения внешнего вида кожи, во время диеты дополнительно принимайте витаминно-минеральные комплексы.

Белковые диеты

Меню на белковый день составляется в соответствии с выбранной диетой. Также учитываются индивидуальные потребности в процентном соотношении БЖУ. В качестве основы берите следующие продукты, добавив к ним гарнир:

  • 200 г рыбы;
  • 250 г нежирного или обезжиренного творога;
  • 5 яичных белков в варенном или другом виде;
  • 200 г морепродуктов;
  • 150 г курицы;
  • 100 г мяса постной свинины, говядины или телятины;
  • протеиновый коктейль, который употребляется самостоятельно.

Высокобелковая диета

Известная высокобелковая диета для похудения состоит из продуктов с большим процентом протеина. Рецепты блюд несложные, но вкусные. На один день приготовьте:

  1. Кофе или чай, тост из отрубей;
  2. 2 яйца, салат из капусты с добавлением лимонного сока;
  3. Нежирный, а лучше, протеиновый йогурт;
  4. Запеченная или тушенная рыба с салатом из томатов.

Строгая белковая диета

Что можно есть на строгой белковой диете? Так называемую «жидкую еду», что относится к белковой пище: молоко, кефир, супы, отвары. Примерное белковое меню на день такое:

  1. На завтрак 100-200 г отварного на воде риса без приправ, зеленое яблоко, чай без сахара.
  2. На обед можно приготовить омлет из пары целых яиц и дополнительной пары яичных белков с добавлением 200 мл обезжиренного молока.
  3. На полдник выпейте стакан кефира.
  4. На ужин отварную грудку с помидором, сок.

Белковая диета на месяц

Меню белковой диеты для похудения на месяц отличается разнообразием и большей дозволенностью за счет длительного срока:

  • пара отварных яиц, яблоко, чай;
  • отварное куриное филе, тушеные овощи;
  • кисломолочка;
  • запеченное или жаренное без масла мясо.

На 2 недели

Особых новшеств в том, что можно есть на белковой диете на 2 недели, нет. Все диетические рецепты возможно приготовить в домашних условиях:

  1. На завтрак кофе или чай.
  2. На второй завтрак яйцо, салат из цветной капусты.
  3. На обед 100 г курицы с рисом.
  4. На полдник нежирный творог.
  5. На ужин рабу на пару с салатом.

На 7 дней

Белковая диета на 7 дней популярна среди девушек за счет быстрого эффекта. За 1 день вы съедите:

  1. Стакан кисломолочного напитка или йогурта.
  2. 100 г курицы со специями и овощами.
  3. 1 яблоко или цитрусовые.
  4. 150 г запеченной рыбы с зеленью.

На 3 дня

Подробное меню 1 дня белковой диеты 3 дня небольшое, потому что за короткий промежуток вы можете съесть лишь:

  1. На завтрак 1 вареное яйцо, чай.
  2. 100 г творога на второй завтрак и полдник.
  3. В остальное время пейте воду или чай.

Видео: меню белковой диеты

Белковая диета для похудения. Обзор меню белковой диеты Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Питательных веществ и пользы для здоровья | ChooseMyPlate

Почему важно выбирать нежирные продукты или продукты с низким содержанием жира из группы Protein Foods Group?

Продукты из группы мяса, птицы, рыбы, яиц, орехов и семян содержат питательные вещества, жизненно важные для здоровья и поддержания вашего тела. Однако выбор продуктов из этой группы с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина может иметь последствия для здоровья.

В таблице ниже указаны конкретные количества, которые считаются эквивалентом 1 унции (унция-экв.) В группе Protein Foods Group по отношению к рекомендуемой дневной дозе:

Сумма, которая считается эквивалентом 1 унции (унция-экв.) В группе Protein Foods Group

Обыкновенные порции и эквиваленты в унциях (в унциях-эквивалентах)

Мясо

30 грамм приготовленной нежирной говядины

30 грамм нежирной свинины или ветчины

1 небольшой стейк (глазок, филе) = от 3 до 4 унций-экв.

1 небольшой постный гамбургер = 2–3 унции-экв.

Птица

30 грамм вареной курицы или индейки без кожи

1 кусок индейки для сэндвича (4½ x 2½ x 1/8 дюйма)

1 маленькая половинка куриной грудки = 3 унции-эквивалента

½ Корнуоллской дичи = 4 унции-экв.

Морепродукты

1 унция вареной рыбы или моллюсков

1 банка тунца без жидкости = от 3 до 4 унций-эквивалентов
1 стейк из лосося = 4-6 унций-эквивалентов
1 маленькая форель = 3 унции-эквивалента

Яйца

1 яйцо

3 яичных белка = 2 эквивалента унции
3 яичных желтка = 1 эквив унции

Орехи и семена

½ унции орехов (12 миндаль, 24 фисташки, 7 половинок грецкого ореха)
½ унции семян (тыква, подсолнечник или семена кабачков, лущеные, жареные)
1 столовая ложка арахисового или миндального масла

1 унция орехов или семян = 2 унции-эквивалента

Фасоль и горох

стакана вареной фасоли (например, черной, почечной, пинто или белой фасоли)
стакана вареного гороха (например, нута, коровьего гороха, чечевицы или колотого гороха)
¼ стакана запеченной или жареной фасоли

чашки (около 2 унций) тофу
1 унция приготовленного темпе
¼ чашки жареных соевых бобов
1 котлета фалафеля (2 ¼ дюйма, 4 унции)
2 столовые ложки хумуса

1 чашка горохового супа, чечевичного супа или фасолевого супа = 2 унции-эквивалента

1 соевый или бобовый котлету = 2 унции-эквивалента

Питательные вещества

  • Мясо, птица, рыба, сушеные бобы и горох, яйца, орехи и семена содержат множество питательных веществ.К ним относятся белок, витамины группы B (ниацин, тиамин, рибофлавин и B6), витамин E, железо, цинк и магний.
  • Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров повышают уровень «плохого» холестерина в крови. «Плохой» холестерин называется холестерином ЛПНП (липопротеины низкой плотности). В свою очередь, высокий уровень холестерина ЛПНП увеличивает риск ишемической болезни сердца. Некоторые продукты из этой группы содержат много насыщенных жиров. К ним относятся жирные куски говядины, свинины и баранины; обычный (от 75% до 85% постного) говяжий фарш; обычные сосиски, хот-доги и бекон; некоторые виды мяса для завтрака, такие как обычная болонья и салями; и немного домашней птицы, например утки.Чтобы поддерживать здоровый уровень холестерина в крови, ограничьте количество этих продуктов, которые вы едите.
  • Диеты с высоким содержанием холестерина могут повышать уровень холестерина ЛПНП в крови. Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения. Некоторые продукты из этой группы содержат много холестерина. К ним относятся яичные желтки (яичные белки не содержат холестерина) и субпродукты, такие как печень и потроха. Чтобы поддерживать здоровый уровень холестерина в крови, ограничьте количество этих продуктов, которые вы едите.
  • Высокое потребление жиров затрудняет потребление большего количества калорий, чем необходимо.

Почему так важно съедать 8 унций морепродуктов в неделю?

  • Морепродукты содержат ряд питательных веществ, в частности жирные кислоты омега-3, EPA и DHA. Употребление около 8 унций в неделю различных морепродуктов способствует профилактике сердечных заболеваний. Маленьким детям рекомендуется есть меньшее количество морепродуктов.
  • Сорта морепродуктов, которые обычно потребляются в Соединенных Штатах, с повышенным содержанием ЭПК и ДГК и низким содержанием ртути, включают лосось, анчоусы, сельдь, сардины, тихоокеанские устрицы, форель, а также атлантическую и тихоокеанскую скумбрию (не королевскую макрель, которая имеет высокое содержание ртути). Меркурий).Польза для здоровья от употребления морепродуктов перевешивает риск для здоровья, связанный с ртутью, тяжелым металлом, который содержится в морепродуктах в разном количестве.

Польза для здоровья

  • Белки действуют как строительные блоки для костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Они также являются строительными блоками для ферментов, гормонов и витаминов. Белки - одно из трех питательных веществ, обеспечивающих калории (остальные - это жиры и углеводы).
  • Питательные вещества, содержащиеся в различных белковых продуктах, могут различаться.Варьирование выбора белковой пищи может обеспечить ваше тело рядом питательных веществ, предназначенных для поддержания его нормального функционирования. Витамины группы В помогают строить ткани и способствуют образованию красных кровяных телец. Железо может предотвратить анемию. Магний помогает строить кости и поддерживает работу мышц. Цинк может поддерживать вашу иммунную систему.
  • EPA и DHA - это жирные кислоты омега-3, которые в различных количествах содержатся в морепродуктах. Употребление 8 унций морепродуктов в неделю может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
.

Протеин - лучший канал здоровья

Белок - это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста и восстановления клеток и правильной работы. Белок содержится в самых разных продуктах питания, и важно, чтобы вы получали достаточное количество белка каждый день. Сколько белка вам нужно из своего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья.

Удовлетворение потребности в белке легко достигается за счет употребления разнообразной пищи. Пищевой белок поступает из растительных и животных источников, таких как мясо и рыба, яйца, молочные продукты, семена и орехи, а также бобовые, такие как бобы и чечевица.

Белки состоят из аминокислот

Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются в разных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.

Некоторые аминокислоты могут вырабатываться вашим организмом - их 11, и они известны как заменимые аминокислоты .Есть девять аминокислот, которые ваше тело не может производить, и они известны как незаменимых аминокислот . Вы должны включить их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло нормально функционировать.

Пищевая ценность белка

Пищевая ценность белка измеряется количеством незаменимых аминокислот, которые он содержит.

Различные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Обычно:

  • Продукты животного происхождения (например, курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «полноценный» белок (или идеальный или высококачественный белок).
  • Соевые продукты, киноа и семена листовой зелени, называемой амарантом (потребляемой в Азии и Средиземноморье), также содержат все незаменимые аминокислоты.
  • Растительные белки (бобы, чечевица, орехи и цельнозерновые) обычно не имеют хотя бы одной из незаменимых аминокислот и считаются «неполными» белками.

Людям, соблюдающим строгую вегетарианскую или веганскую диету, необходимо каждый день выбирать различные источники белка из комбинации растительных продуктов, чтобы получать достаточное количество незаменимых аминокислот.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, при условии, что вы едите самые разные продукты, вы обычно можете получить необходимый белок. Например, еда, содержащая злаки и бобовые, такие как запеченная фасоль на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в типичном мясном блюде.

Белковые продукты

Некоторые пищевые источники диетического белка включают:

  • нежирное мясо - говядина, баранина, телятина, свинина, кенгуру
  • домашняя птица - курица, индейка, утка, эму, гусь, кустовые птицы
  • рыба и морепродукты - рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, моллюски
  • яиц
  • молочные продукты - молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
  • орехи (включая ореховые пасты) и семена - миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, тыквенные семечки, кунжут, семена подсолнечника
  • Бобовые и фасоль - все бобы, чечевица, нут, колотый горох, тофу.

Некоторые зерновые и зерновые продукты также являются источниками протеина, но, как правило, содержат меньше протеина, чем мясо и мясные альтернативные продукты.

Как получить потребность в белке

Ваши ежедневные потребности в белке легко удовлетворить, если следовать Австралийским диетическим рекомендациям. В Рекомендациях продукты сгруппированы по пяти различным группам продуктов, каждая из которых содержит основные питательные вещества.

Двумя основными группами продуктов, которые способствуют выработке белка, являются:

  • «Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / бобы» группа
  • Группа «молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)».

В рамках здорового питания Рекомендации рекомендуют определенные порции в день из каждой из пяти пищевых групп (см. Таблицу 1).

Организм человека не может накапливать белок и выделяет его избыток, поэтому наиболее эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке - есть небольшое количество белка при каждом приеме пищи.

Таблица 1. Рекомендуемые ежедневные порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых / бобов» и «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых

Человек Рекомендуемое среднесуточное количество порций нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / фасоли Рекомендуемое среднесуточное количество порций молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)
Мужчины 19–50 лет 3 2 1/2
Мужчины 51–70 лет 2 1/2 2 1/2
Мужчины 70+ лет 2 1/2 3 1/2
Женщины в возрасте 19–50 лет 2 1/2 2 1/2
Женщины в возрасте 51–70 лет 2 4
Женщины старше 70 лет 2 4
Беременные 3 1/2 2 1/2
Кормящие женщины 2 1/2 2 1/2

Итак, что такое подача? Стандартный размер порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов» составляет один из:

  • 65 г нежирного вареного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру (примерно от 90 до 100 г сырого)
  • 80 г приготовленного нежирного мяса птицы, например курицы или индейки (100 г сырого)
  • 100 г вареного рыбного филе (около 115 г сырого веса) или небольшая банка рыбы
  • 2 больших яйца
  • 1 стакан (150 г) вареной сушеной фасоли, чечевицы, нута, гороха или консервированной фасоли (желательно без добавления соли)
  • 170 г тофу
  • 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли).

Порция «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:

  • 250 мл (1 стакан) свежего, ультрапастеризованного сухого молока или пахты
  • 120 мл (1/2 стакана) сгущенного молока
  • 200 г (3/4 стакана или 1 маленькая упаковка) йогурта
  • 40 г (2 ломтика) твердого сыра, например чеддер
  • 120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.

Получение большего количества белка в день, естественно

Если вы ищете способы включить больше белка в свой рацион, вот несколько советов:

  • Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом.Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
  • Нежирный творог или сыр рикотта с высоким содержанием белка, его можно добавлять в яичницу, запеканку, картофельное пюре или пасту. Или намазывайте его на тост утром.
  • Орехи и семечки великолепны в салатах, с овощами и подаются с карри. Попробуйте поджарить кедровые орехи или миндальные хлопья и добавить их в зеленый салат.
  • Фасоль отлично подходит для супов, запеканок и соусов для пасты.Попробуйте опрокинуть высушенную банку фасоли каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
  • Тарелка хумуса и свежие овощные палочки в качестве закуски или хумус, намазанный на бутерброд, легко дадут вам дополнительный белок в обеденное время.
  • Греческий йогурт - это богатая белком пища, которую можно употреблять в течение дня. Добавьте немного в ваши любимые хлопья для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подавайте в качестве десерта со свежими фруктами.
  • Яйца - это универсальный и простой вариант, которым можно наслаждаться отдельно или смешивать с различными блюдами.

Слишком мало белка (дефицит белка)

Дефицит белка означает недостаток белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, так как австралийская диета обычно включает гораздо больше белка, чем нам действительно нужно. Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгие вегетарианские или веганские диеты.

Симптомы белковой недостаточности включают:

  • Истощение и сокращение мышечной ткани
  • Отек (скопление жидкости, особенно в стопах и лодыжках)
  • анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода к клеткам, обычно вызванная диетическим дефицитом, например недостатком железа)
  • замедленный рост (у детей).

Белок - поддерживает мышечную массу с возрастом

Примерно с 50 лет люди начинают постепенно терять скелетные мышцы. Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, неправильным питанием и малоподвижностью.

Ежедневное рекомендуемое потребление белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм при падениях.

Для поддержания мышечной массы пожилым людям важно «эффективно» употреблять белок. Это означает употребление высококачественной белковой пищи, например нежирного мяса.

Протеиновые коктейли, порошки и добавки

Протеиновые коктейли, порошки и пищевые добавки не нужны для здоровья большинства австралийцев. Согласно последнему общенациональному исследованию питания, 99% австралийцев получают достаточно белка с пищей.

Любой белок, который вы едите сверх того, что нужно вашему организму, будет либо выводиться из организма в виде отходов, либо сохраняться в виде набора веса.

Лучший способ получить необходимый белок - это употреблять широкий выбор богатых белком продуктов, как указано в Австралийских диетических рекомендациях, как часть сбалансированной диеты. Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите со своим врачом.

Белки и упражнения

Вскоре после тренировки рекомендуется съесть порцию высококачественного белка (например, стакан молока или тазик йогурта) с углеводной пищей, чтобы поддерживать белковый баланс в организме.Исследования показали, что это полезно для вас даже после легких или умеренных аэробных упражнений (например, ходьба), особенно для пожилых людей.

Людям, которые интенсивно тренируются или пытаются набрать мышечную массу, не нужно потреблять дополнительный белок. Диеты с высоким содержанием белка не приводят к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани посредством физических упражнений, а не дополнительных диетических белков, что приводит к росту мышц.

Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не потребляют лишний белок (ни в пище, ни в протеиновых порошках), все равно набирают мышечную массу с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свой рацион белком.

Диеты с очень высоким содержанием белка опасны

Некоторые модные диеты способствуют очень высокому потреблению белка - от 200 до 400 г в день. Это более чем в пять раз превышает количество, рекомендованное в Австралийских диетических рекомендациях.

Рекомендации по белку в Руководстве обеспечивают достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц даже для бодибилдеров и спортсменов.

Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки и печень. Это также может вызвать чрезмерную потерю минерального кальция, что может увеличить риск остеопороза.

Куда обратиться за помощью

.

Что такое белки и каковы их функции в организме ?: (EUFIC)

Последнее обновление: 16 декабря 2019 г.

Белки состоят из многих строительных блоков, известных как аминокислоты. Нашему организму нужен диетический белок, чтобы поставлять аминокислоты для роста и поддержания наших клеток и тканей. Наши диетические потребности в белке меняются на протяжении всей жизни. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует взрослым потреблять не менее 0,83 г белка на кг массы тела в день (например,грамм. 58 г / сутки для взрослого 70 кг). Белки растительного и животного происхождения различаются по своему качеству и усвояемости, но обычно это не вызывает беспокойства у большинства людей, если их общий белок соответствует их потребностям. Мы должны стремиться к потреблению белка из различных источников, который приносит пользу как нашему здоровью, так и планетам.

Из чего состоят белки?

Белки состоят из множества различных аминокислот, связанных вместе. Существует двадцать различных строительных блоков из этих аминокислот, которые обычно встречаются у растений и животных.Типичный белок состоит из 300 или более аминокислот, и конкретное количество и последовательность аминокислот уникальны для каждого белка. Подобно алфавиту, «буквы» аминокислот могут быть расположены миллионами различных способов для создания «слов» и целого белкового «языка». В зависимости от количества и последовательности аминокислот полученный белок будет принимать определенную форму. Эта форма очень важна, поскольку она будет определять функцию белка (например, мышц или ферментов). У каждого вида, включая человека, есть свои характерные белки.

Аминокислоты подразделяются на незаменимые и несущественные. Как следует из названия, незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться организмом и поэтому должны поступать с пищей. В то время как незаменимые аминокислоты могут вырабатываться организмом и, следовательно, не должны поступать с пищей.

Таблица 1. Незаменимые и заменимые аминокислоты.

Незаменимые аминокислоты

Незаменимые аминокислоты

Гистидин

Изолейцин

лейцин

Лизин

метионин

Фенилаланин

Треонин

Триптофан

Валин

Аланин

аргинин *

Аспарагин

Аспартат

Цистеин *

Глутамат

Глютамин *

Глицин *

Пролайн *

Серин

Таурин *

Тирозин *

* это условно незаменимые аминокислоты, что означает, что они необходимы только при определенных условиях (например,грамм. для новорожденных). 1

Что белки делают для организма?

Наши тела состоят из тысяч различных белков, каждый из которых выполняет определенную функцию. Они составляют структурные компоненты наших клеток и тканей, а также многие ферменты, гормоны и активные белки, секретируемые иммунными клетками (рис. 1).

Эти белки организма постоянно восстанавливаются и заменяются на протяжении всей нашей жизни. Этот процесс (известный как «синтез белка») требует непрерывного поступления аминокислот.Хотя некоторые аминокислоты могут быть переработаны в результате распада старых белков организма, этот процесс несовершенен. Это означает, что мы должны потреблять диетический белок, чтобы удовлетворять потребности нашего организма в аминокислотах.

Поскольку белок необходим для роста клеток и тканей, адекватное потребление белка особенно важно в периоды быстрого роста или повышенной потребности, например, в детстве, подростковом возрасте, беременности и кормлении грудью. 1

Рисунок 1. Функции белков в организме.

Какие продукты содержат большое количество белка?

Белок содержится как в растительной, так и в животной пище. На рисунке 2 показано содержание белка в типичной порции обычных продуктов животного и растительного происхождения. Для получения дополнительной информации о том, как оценить размер здоровой порции, см. Измерение размера порции руками.

Рисунок 2. Продукты с высоким содержанием белка. 2

Есть ли разница между белками животного и растительного происхождения?

Как видно на Рисунке 2, продукты животного и растительного происхождения могут быть богатыми источниками белка.Но одинаковы ли они по качеству?

Качество протеина можно определить по-разному; однако все определения относятся к распределению и соотношению незаменимых и заменимых аминокислот, которые они содержат. В целом белки животного происхождения имеют более высокое качество, поскольку они содержат более высокие пропорции незаменимых аминокислот по сравнению с белками растительного происхождения.

Существует распространенное заблуждение, что в растительных белках полностью отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты. Фактически, большинство белков растительного происхождения будут содержать все 20 аминокислот, но, как правило, имеют ограниченное количество определенных незаменимых аминокислот, известных как их ограничивающие аминокислоты.Это означает, что если небольшое количество растительных продуктов потребляется в качестве единственных источников белка, они вряд ли обеспечат достаточное количество незаменимых аминокислот для удовлетворения наших потребностей. Для людей, которые практически не потребляют продукты животного происхождения, таких как веганы или вегетарианцы, важно, чтобы они потребляли белок из источников с дополнительными ограничивающими аминокислотами. Например, потребление риса (с ограниченным содержанием лизина и тиамина, но с высоким содержанием метионина) и бобов (с ограниченным содержанием метионина, но с высоким содержанием лизина и тиамина) обеспечит дополнительные аминокислоты, которые могут помочь удовлетворить потребности в незаменимых аминокислотах.

Белки животного и растительного происхождения также различаются по своей биодоступности и усвояемости. Оценка усвояемых незаменимых аминокислот (DIAAS) является рекомендуемым методом для определения перевариваемости диетического белка и выражается в значениях ниже или иногда даже выше 100. 3 DIAAS более 100 указывает на то, что белок имеет очень высокую усвояемость и качество и является хороший протеин, дополняющий те, которые имеют более низкие качества. Белки животного происхождения, как правило, имеют более высокие баллы DIAAS по сравнению с белками растительного происхождения (Таблица 2).Поскольку большинство людей потребляют белок из различных источников, качество и усвояемость белка обычно не вызывает беспокойства.

Таблица 2. DIAAS и качество различных типов протеина на 100 г пищи. 3, 4

Тип белка

DIAAS

Качество

Пшеница

40

Низкий

Миндаль

40

Низкий

Рис

59

Низкий

Горох

64

Низкий

Нут

83

средний

Куриная грудка

108

Высокая

Яйцо

113

Высокая

Цельное молоко

114

Высокая

Сколько белка мы должны есть каждый день?

EFSA разработало диетические контрольные значения (DRV) для белка.DRV для белка на разных этапах жизни сведены в таблицу 3. Для среднего взрослого рекомендуется потреблять не менее 0,83 г белка на каждый килограмм массы тела в день. 1 Другими словами, взрослый человек весом 70 кг должен стремиться съедать не менее 58 г белка в день. Это эквивалентно белку, содержащемуся примерно в 200 г куриной грудки или 240 г ореховой смеси.

В периоды роста, например, в детстве, беременности и кормлении грудью, потребности в белке относительно высоки.Кроме того, в пожилом возрасте соотношение белков и энергии начинает увеличиваться. Это означает, что нам требуется такое же количество белка, но меньше энергии (или калорий) из-за снижения скорости метаболизма и более малоподвижного образа жизни. 1

Таблица 3. Диетические контрольные значения для стадий жизни. 1 BW: масса тела.

Справочное значение

г / сутки 70 кг взрослые

Детство (12 мес - 17 лет)

1.14 - 0,83 г / кг BW

Взрослые (18-65 лет)

0,83 г / кг BW

58 г

Пожилые люди (> 65 лет)

1 г / кг BW

70 г

Беременность

0,83 г / кг BW

58 г

+ 1г в сутки

59 г

+ 9 г в сутки

67 г

+ 28 г в сутки

86 г

Грудное вскармливание (0-6 месяцев)

+ 19 г в сутки

77 г

Грудное вскармливание (> 6 месяцев)

+13 г в сутки

71 г

Сколько белка мы едим каждый день?

В целом европейцы потребляют достаточно белка, а дефицит белка в большинстве развитых стран встречается редко (диаграмма 3).Поскольку диета европейцев уже превышает требуемый уровень, EFSA не рекомендует увеличивать текущее потребление белка. 1

Рисунок 3. Потребление белка в европейских странах. 1

В чем польза протеина для здоровья?

Употребление достаточного количества белка для удовлетворения потребностей нашего организма важно для многих функций организма. Однако есть данные, позволяющие предположить, что в определенных ситуациях увеличение потребления белка сверх требуемых уровней может принести дополнительную пользу для здоровья.

Белок и контроль веса

Было показано, что употребление в пищу продуктов, богатых белком, усиливает чувство сытости (также известное как сытость) в большей степени, чем продукты с высоким содержанием жиров или углеводов. Краткосрочные исследования показали, что диета с высоким содержанием белка (например, 1,2-1,6 г / кг в день; 84-112 г в день для взрослого человека весом 70 кг) может помочь снизить общее потребление калорий и ускорить потерю веса. 5 Однако доказательства долгосрочного поддержания веса менее очевидны. 5 Как и все диеты, диета с высоким содержанием белка эффективна только в том случае, если ее придерживаются, что может быть затруднительно для некоторых людей, а низкая приверженность может частично объяснить ограниченную пользу, наблюдаемую при длительном поддержании веса. 5

Белок и саркопения

Саркопения - это заболевание, характеризующееся прогрессирующей потерей мышечной массы и физических функций, которое обычно ассоциируется у пожилых людей. Саркопения связана с повышенной слабостью, риском падений, функциональным снижением и даже ранней смертью. 6 Поскольку белок необходим для восстановления и поддержания мышечной массы, неудивительно, что низкое потребление белка связано с повышенным риском развития саркопении. 6 Точно так же увеличение потребления белка, а также увеличение физической активности могут помочь сохранить мышечную массу и силу с возрастом, снижая риск саркопении и заболеваний скелета.

Белок и спортивные результаты

Белок уже давно ассоциируется со спортивной продуктивностью.Белок играет ключевую роль в восстановлении и укреплении мышечной ткани после тренировки. Хотя белок имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, для получения максимальных преимуществ его следует рассматривать в контексте всей диеты, которая включает правильное количество углеводов, жиров, витаминов и минералов. Оптимальное потребление белка будет зависеть от типа (например, тренировка на выносливость или сопротивление), продолжительности и интенсивности упражнений, причем большее количество не всегда означает лучший результат. Потребление белка 1,4–2,0 г на кг массы тела в день (например,грамм. 98 - 140 г в день для взрослого человека весом 70 кг) считается достаточным для удовлетворения потребностей большинства людей, занимающихся физическими упражнениями. 7 Спортсмены должны стремиться к достижению потребления белка за счет сбалансированной диеты, с использованием белковых добавок для людей, которым необходимо поддерживать высокий уровень белка, но ограничивать общее потребление калорий.

Что произойдет, если вы съедите слишком много белка?

Недостаточно доказательств для установления порога потребления белка, и EFSA заявило, что потребление белка в два раза превышает DRV (1.7 г / кг в день, или 119 г в день для взрослого весом 70 кг) все еще считается безопасным при нормальных условиях. 1 Для людей с заболеванием почек избыток белка может быть проблемой, и этим людям следует проконсультироваться с диетологом или терапевтом, прежде чем повышать уровень белка.

Увеличение веса

Существует распространенное заблуждение, что нельзя набрать вес, употребляя белок. Это неправда, так же, как углеводы и жиры, при потреблении во время избытка калорий избыток белка может превращаться в жировые отложения, что приводит к увеличению веса.Когда дело доходит до поддержания веса, самое главное - сохранять энергетический баланс.

Красное и обработанное мясо и риск рака

Белок необходим для хорошего здоровья, но некоторые продукты с высоким содержанием белка могут быть лучше для нашего здоровья, чем другие. В частности, потребление большого количества красного и обработанного мяса было связано с повышенным риском некоторых видов рака. 8 Красное мясо является хорошим источником белка, а также многих других важных питательных веществ, таких как железо, витамин B 12 и цинк, и его необязательно полностью избегать, чтобы снизить риск.Всемирный фонд исследований рака рекомендует нам стараться потреблять не более трех порций (около 350-500 г вареной массы) красного мяса в неделю и очень мало обработанного мяса, если таковое имеется. 8

Устойчивость белка

Выбор продуктов питания, который мы делаем, влияет не только на наше здоровье, но и на окружающую среду. В целом, белки животного происхождения, такие как говядина, молочные продукты и баранина, оказывают более сильное воздействие на окружающую среду (т. Е. Используют больше ресурсов и производят больше парниковых газов) по сравнению с растительными источниками, такими как соя, горох и чечевица (рисунок 4). 9 Хотя нет необходимости и не рекомендуется полностью избегать продуктов животного происхождения, изменение рациона питания с включением большего количества источников белка растительного происхождения может принести пользу нашему здоровью и планете. 10 Устойчивое питание - это больше, чем просто выбор экологически чистых продуктов, богатых белком. Дополнительные советы о том, как вести более устойчивый образ жизни, см. В советах по здоровому и рациональному питанию и советах по сокращению пищевых отходов.

Рисунок 4 . Содержание белка и выбросы парниковых газов (ПГ) в различных пищевых продуктах. 9

Заключение

Белок необходим для жизни; он поставляет незаменимые аминокислоты, необходимые для роста и поддержания наших клеток и тканей. Наша потребность в белке зависит от стадии нашей жизни, и большинство европейцев потребляют достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности. Поскольку большинство людей придерживаются разнообразной диеты, качество и усвояемость белков, которые они едят, не должны вызывать беспокойства, если общее количество белка удовлетворяет их ежедневные потребности. Поскольку мы едим продукты, а не питательные вещества, мы должны выбирать продукты, богатые белком, которые не только содержат незаменимые аминокислоты, но и поддерживают здоровое и устойчивое питание.

Список литературы

  1. EFSA (2012). Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов, Научное заключение о диетических референсных значениях белка. EFSA Journal 2012; 10 (2): 2557
  2. База данных Великобритании по составу пищевых продуктов.
  3. Консультация, F.E., 2011. Оценка качества диетического белка в питании человека. FAO Food Nutr. Пап, 92, стр. 1-66.
  4. Phillips, S.M., 2017. Современные концепции и нерешенные вопросы в отношении диетических белков и добавок у взрослых.Границы питания, 4, с.13.
  5. Лейди, Х.Дж., Клифтон, П.М., Аструп, А., Уичерли, Т.П., Вестертерп-Плантенга, М.С., Ласкомб-Марш, Н.Д., Вудс, С.С. и Мэттес, Р.Д., 2015. Роль белка в потере и поддержании веса. Американский журнал клинического питания, 101 (6), стр.132
  6. Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA (2019). Саркопения. Ланцет. 393 (10191): 2636-2646.
  7. Jäger R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.D., Skwiat, T.M., Purpura, M., Ziegenfuss, T.N., Ferrando, A.A., Arent, S.M. и Смит-Райан, A.E., 2017. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал
  8. Всемирный фонд исследований рака / Американский институт исследований рака. Постоянное обновление экспертного отчета проекта 2018. Мясо, рыба и молочные продукты и риск рака.
  9. Пур Дж., Немечек Т. (2018) Снижение воздействия пищевых продуктов на окружающую среду за счет производителей и потребителей. Science Vol. 360, выпуск 6392, стр.987-992
  10. ФАО и ВОЗ. 2019. Устойчивое здоровое питание - Руководящие принципы. Рим
    .

    Полный список продуктов для кето-диеты: что можно и нельзя есть, если вы придерживаетесь кетогенной диеты

    Сделайте кето-диету намного проще с этим исчерпывающим списком продуктов для кето-диеты, а также узнайте, подходит ли это вам.

    Лайней Юнкин, М.С., Р.Д.

    15 октября 2018 г.

    Кетогенная диета - это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов. Углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма, но при строгой кетогенной диете менее 5 процентов потребляемой энергии приходится на углеводы.Уменьшение количества углеводов переводит организм в метаболическое состояние, называемое кетозом. Кетоз - это когда организм начинает расщеплять накопленный жир на молекулы, называемые кетоновыми телами, которые используются для получения энергии, при отсутствии циркулирующего в крови сахара из пищи. Как только тело достигает кетоза, большинство клеток будут использовать кетоновые тела для выработки энергии, пока вы снова не начнете есть углеводы.

    Традиционно кетогенная диета использовалась только в клинических условиях для уменьшения судорог у детей с эпилепсией.«Сейчас есть большой интерес к эффективности диеты в помощи при других неврологических состояниях, раке, диабете, СПКЯ [синдроме поликистозных яичников], ожирении, высоком холестерине и сердечно-сосудистых заболеваниях», - говорит Эмили Стоун, MS, RD Люди также едят кето. терять вес.

    Даже если вы знаете, что вам нужно придерживаться диеты с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка, вам может быть непонятно, какие продукты есть. Вот наше руководство по продуктам, которые можно есть, продуктам, которых следует избегать, и продуктам, которые иногда можно есть, когда вы соблюдаете кетогенную диету.

    Продукты, которые можно есть на кетогенной диете

    Вот список всех низкоуглеводных продуктов, которые можно есть, когда вы следите за кето.

    • Рыба и морепродукты
    • Низкоуглеводные овощи
    • Сыр
    • Авокадо
    • птица
    • Яйца
    • Орехи, семена и полезные масла
    • Простой греческий йогурт и творог
    • Ягоды
    • Кофе и чай несладкие
    • Темный шоколад и какао-порошок

    Рыба и морепродукты

    Рыба богата витамином B, калием и селеном; он также богат белком и не содержит углеводов.Лосось, сардины, скумбрия, тунец альбакора и другая жирная рыба содержат высокий уровень омега-3 жиров, которые, как было установлено, снижают уровень сахара в крови и повышают чувствительность к инсулину. Частое употребление рыбы связано со снижением риска хронических заболеваний, а также с улучшением психического здоровья. Старайтесь употреблять не менее двух порций жирной рыбы по 3 унции в неделю.

    Низкоуглеводные овощи

    Некрахмалистые овощи с низким содержанием калорий и углеводов, но с высоким содержанием многих питательных веществ, включая витамин С и несколько минералов.Они также содержат антиоксиданты, которые помогают защитить клетки от свободных радикалов. Старайтесь есть некрахмалистые овощи с содержанием менее 8 г чистых углеводов на чашку. Чистые углеводы - это углеводы за вычетом клетчатки. Брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, болгарский перец, цукини и шпинат отвечают всем требованиям.

    Сыр

    В сыре нет углеводов и много жиров, поэтому он отлично подходит для кетогенной диеты.Он также богат белком и кальцием. Но 1 унция сыра обеспечивает около 30 процентов дневной нормы насыщенных жиров, поэтому, если вы беспокоитесь о сердечных заболеваниях, подумайте о порциях при употреблении сыра.

    Простой греческий йогурт и творог

    Йогурт и творог богаты белком и кальцием.Пять унций простого греческого йогурта содержат всего 5 г углеводов и 12 г белка. В таком же количестве творога также содержится 5 граммов углеводов и 18 граммов белка. Исследования показали, что кальций и белок могут снизить аппетит и способствовать сытости. Йогурты с высоким содержанием жира и творог помогают дольше сохранять сытость, а продукты с полным содержанием жира станут частью кетогенной диеты.

    Авокадо

    Выбирайте полезные для сердца жиры, такие как авокадо, с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и калия - минерала, которого не хватает многим американцам.Половина среднего авокадо содержит 9 граммов углеводов, 7 граммов из которых - клетчатка. Замена животных жиров на растительные, такие как авокадо, может помочь улучшить уровень холестерина и триглицеридов.

    Мясо и птица

    Мясо является источником нежирного белка и считается одним из основных продуктов кетогенной диеты.Свежее мясо и птица не содержат углеводов и богаты витамином B и некоторыми минералами, включая калий, селен и цинк. Хотя обработанное мясо, такое как бекон и колбаса, разрешено употреблять на кето-диете, они не являются лучшими для вашего сердца и могут повысить риск определенных видов рака, если вы едите слишком много. Чаще выбирайте курицу, рыбу и говядину и ограничьте количество обработанного мяса.

    Яйца

    Яйца богаты белком, витаминами группы В, минералами и антиоксидантами.Два яйца содержат ноль углеводов и 12 граммов белка. Было показано, что яйца вызывают гормоны, которые увеличивают чувство сытости и поддерживают стабильный уровень сахара в крови, а также содержат антиоксиданты, такие как лютеин и зеаксантин, которые помогают защитить здоровье глаз.

    Орехи, семена и полезные масла

    Орехи и семена богаты полезными полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, клетчаткой и белком.В них также очень мало чистых углеводов. Оливковое масло и кокосовое масло - два масла, рекомендуемые для кето-диеты. Оливковое масло с высоким содержанием олеиновой кислоты связано с более низким риском сердечных заболеваний. Кокосовое масло с высоким содержанием насыщенных жиров, но содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которые могут увеличить производство кетонов. MCT могут увеличить скорость метаболизма, а также способствовать потере веса и жира на животе. Измеряйте размер порций при употреблении любого типа здорового жира.

    Количество углеводов на 1 унцию.(28 г) орехов и семян (чистые углеводы равны общему количеству углеводов минус клетчатка):

    • Миндаль: 3 г чистых углеводов (всего 6 г углеводов)
    • Бразильские орехи: 1 г чистых углеводов (всего 3 г углеводов)
    • Кешью: 8 г чистых углеводов (9 г углеводов)
    • Орехи макадамия: 2 г чистых углеводов (всего 4 г углеводов)
    • Орехи пекан: 1 г чистых углеводов (всего 4 г углеводов)
    • Фисташки: 5 г чистых углеводов (всего 8 г углеводов)
    • Грецкие орехи: 2 г чистых углеводов (всего 4 г углеводов)
    • Семена чиа: 2 г чистых углеводов (всего 12 г углеводов)
    • Семена льна: 0 г чистых углеводов (8 г углеводов)
    • Семена тыквы: 2 г чистых углеводов (всего 4 г углеводов)
    • Семена кунжута: 4 г чистых углеводов (7 г углеводов)

    Ягоды

    Ягоды богаты антиоксидантами, снимающими воспаление и защищающими от болезней.В них мало углеводов и много клетчатки.

    Количество углеводов на 1/2 стакана некоторых ягод:

    • Ежевика: 3 г чистых углеводов (7 г углеводов)
    • Черника: 9 г чистых углеводов (11 г углеводов)
    • Малина: 3 г чистых углеводов (всего 7 г углеводов)
    • Клубника: 3 г чистых углеводов (всего 6 г углеводов)

    Несладкий кофе и чай

    Обычный кофе и чай содержат ноль граммов углеводов, жиров или белков, поэтому они подходят для кето-диеты.Исследования показывают, что кофе снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Чай богат антиоксидантами и содержит меньше кофеина, чем кофе; употребление чая может снизить риск сердечного приступа и инсульта, помочь с потерей веса и укрепить вашу иммунную систему.

    Темный шоколад и какао-порошок

    Проверьте этикетку на них, так как количество углеводов зависит от типа и количества потребляемых вами.Какао называют «суперфруктом», потому что он богат антиоксидантами, а темный шоколад содержит флаванолы, которые могут снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения кровяного давления и сохранения здоровья артерий.

    Список продуктов, которые нельзя есть на кето-диете:

    • Зерна
    • Крахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием сахара
    • Йогурт с сахаром
    • Соки
    • Мед, сироп или сахар в любой форме
    • Чипсы и крекеры
    • Хлебобулочные изделия, в том числе безглютеновая выпечка

    Не расстраивайтесь.Диетологи Стоун и Лаура Дорити, M.S., R.D., L.D., из Keto Knowledge LLC, говорят, что на самом деле никакие продукты не являются запрещенными для кето-диеты. Речь идет об общем потреблении углеводов и о том, как вы решите «расходовать» углеводы. Как правило, вы должны употреблять менее 20-40 граммов углеводов в день. «Точное количество, необходимое для достижения кетоза, может варьироваться в зависимости от человека, однако рецепты на углеводы варьируются от 10 до 60 граммов в день. Это общее количество для чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки)», - говорит Стоун.

    Дорити добавляет: «По-настоящему активные люди могут есть больше углеводов (может быть, больше на уровне 40 граммов), чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни».

    Продукты с высоким содержанием углеводов, которых большинство людей избегает на кето-диете

    Зерна

    Зерновые, крекеры, рис, макаронные изделия, хлеб и пиво содержат много углеводов.Даже макароны из цельнозерновой муки и новые макаронные изделия на основе бобов содержат большое количество углеводов. Рассмотрите альтернативы, такие как спиральные овощи или лапша ширатаки, которые являются более здоровыми продуктами с низким содержанием углеводов. Сладкие хлопья для завтрака и полезные цельнозерновые хлопья также богаты углеводами, и их следует избегать или сводить к минимуму. "Кусок хлеба в среднем содержит 11 граммов углеводов, так что технически вы можете съесть один ломтик в день, но это тратит все ваши углеводы на довольно плохое питание, поэтому я бы не рекомендовал его, когда для тех же углеводов у вас может быть МНОГО овощи ", - говорит Дорити.

    Пиво можно употреблять в умеренных количествах на низкоуглеводной диете. Лучше подойдут сухое вино и спиртные напитки, но алкоголь следует ограничить.

    Крахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием сахара

    Крахмалистые овощи содержат больше усвояемых углеводов, чем клетчатка, и их следует ограничивать на кетогенной диете.К ним относятся кукуруза, картофель, сладкий картофель и свекла. Ограничьте также потребление фруктов с высоким содержанием сахара, которые повышают уровень сахара в крови быстрее, чем ягоды, и содержат больше углеводов (см. Полный список фруктов с низким содержанием углеводов, ранжированных от самого низкого до самого высокого).

    Количество углеводов для фруктов с высоким содержанием сахара:

    • Банан (1 средний): 24 г чистых углеводов (27 г углеводов)
    • Изюм (1 унция./ 28 г): 21 г чистых углеводов, всего 22 г углеводов)
    • Финики (2 больших): 32 г чистых углеводов (всего 36 г углеводов)
    • Манго (1 чашка, нарезанная): 22 г чистых углеводов (25 г углеводов)
    • Груша (1 средний): 21 г чистых углеводов (27 г углеводов)

    Количество углеводов в крахмалистых овощах:

    • Кукуруза (1 чашка): 32 г чистых углеводов (36 г углеводов)
    • Картофель (1 средний): 33 г чистых углеводов (37 г углеводов)
    • Сладкий картофель (1 средний): 20 г чистых углеводов (24 г углеводов)
    • Свекла (1 чашка, приготовленная): 14 г чистых углеводов (17 г углеводов)

    Подслащенные йогурты

    Употребляйте простой йогурт, чтобы ограничить добавление сахара (или углеводов).Греческий йогурт содержит больше белка и меньше углеводов по сравнению с обычным йогуртом.

    Соки

    Фруктовый сок - натуральный или нет - богат быстро перевариваемыми углеводами, повышающими уровень сахара в крови. Придерживайтесь воды.

    Мед, сироп и сахар в любом виде

    Избегайте сахара, меда, кленового сиропа и других форм сахара, которые содержат много углеводов и мало питательных веществ.

    Чипсы и крекеры

    Избегайте чипсов, крекеров и других обработанных закусок на основе злаков, которые содержат много углеводов и мало клетчатки.

    Выпечка без глютена

    Без глютена не значит без углеводов.Фактически, многие безглютеновые виды хлеба и кексов содержат столько же углеводов, сколько и традиционная выпечка. Им обычно тоже не хватает клетчатки.

    Еда и напитки, которые иногда можно употреблять на кето-диете

    Технически вы можете есть любую пищу на кето-диете, если она соответствует вашей дневной углеводной цели, но эти продукты находятся между высокоуглеводными и низкоуглеводными.

    Молоко

    Молоко - отличный источник кальция, калия и некоторых витаминов группы В.Но в 1 чашке содержится 12 граммов сахара (лактозы). Вместо этого выберите миндальное, кокосовое или другое молоко с низким содержанием углеводов.

    Фасоль и бобовые

    Фасоль и бобовые с высоким содержанием клетчатки и белка являются частью здоровой для сердца диеты, но также содержат много углеводов. Их можно в небольших количествах включать в кетогенную диету. Однако часто рекомендуется их вообще избегать.

    Плюсы кетогенной диеты

    «Существуют веские доказательства в пользу использования кетогенной диеты у людей с эпилепсией, у которых есть припадки, устойчивые к лекарствам», - говорит Дорити. В краткосрочной перспективе люди, соблюдающие диету, сообщают о потере веса. Дорити говорит: «Несомненно, есть несколько хороших недавних исследований, показывающих многообещающие результаты при таких расстройствах, как аутизм, черепно-мозговые травмы, опухоли головного мозга, мигрень и болезнь Альцгеймера (и это лишь некоторые из них, но список можно продолжить), а также несколько отличных исследований кетогенных веществ. диеты и обращение вспять диабета 2 типа, включая резкое снижение потребности в инсулине, уровень сахара в крови натощак, снижение A1C и значительную потерю веса.«

    Минусы кетогенной диеты

    «Как и в случае с большинством строго ограничительных диет, при выполнении кето сложно удовлетворить потребности в питании», - говорит Стоун. «Это часто сопровождается неприятными побочными эффектами, такими как запор и« кето-грипп ». Кроме того, не совсем понятны долгосрочные последствия для здоровья.«

    Нижняя линия

    Это не универсальный рецепт, и очень важно работать с диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества при сохранении кетоза. Есть многообещающие исследования преимуществ кетогенной диеты при многих состояниях, но некоторые люди не могут поддерживать ее в течение длительного времени, а долгосрочные эффекты плохо изучены.Если вы решите перейти на кето, обратитесь к диетологу, который поможет вам составить план.

    .

    Смотрите также