Какие продукты можно есть если хочешь похудеть
Что нужно есть, чтобы быстро похудеть? Лучшие продукты для похудения – список!
Существует множество различных способов и программ тренировок для похудения, но одних регулярных занятий спортом не достаточно для достижения высоких результатов. Нужно понимать, что большую роль в сжигании жира играет правильное и сбалансированное питание. Проблема здорового питания является очень важной, так как от того что вы едите, зависит не только достижения в спорте, но так же: ваше настроение, внешний вид, работоспособность и здоровье в целом. Поэтому в данной статье я попробую дать ответы на такие «горячие» вопросы как: Какие основные принципы правильного питания? Что нужно есть, чтобы похудеть быстро? Какие существуют лучшие продукты для похудения? Список!
Диета (образ жизни, режим питания) – в первую очередь, это правила приема пищи. Диета характеризуется такими факторами, как: калорийность, химический состав, физические свойства продуктов, время и частота приемов пищи.
Принципы правильного питания:
№1. Ежедневно вы должны потреблять достаточное количество белковой пищи. Если количество протеина будет не достаточным, то рискуете потерять значительную часть мышечной массы в придачу к жиру, который вам повезет сжечь. Достаточное количество белка поможет сохранить сухую мышечную массу в период низкокалорийного питания.
Как правило, для парней, которые пытаются похудеть, норма белка составляет 2г на 1кг веса тела (например, если вес парня 80кг, то нужно 80 умножить на 2 и в итоге получим норму белка). Девушкам же нужно немного меньше: 1.5г на 1кг веса тела (например, если вес девушки 70кг, то нужно 70 умножить на 1.5 и в итоге получим суточную норму белка). Если ваша цель не похудение, а сушка тела, то тогда норма белка, как для парней, так и для девушек увеличивается (парни: 2.8г – 3.5г * 1кг / девушки: 2г – 2.7г * 1кг).
Лучшие источники белковой пищи для похудения: филе индейки, куриное филе, хек, минтай, треска, обезжиренный творог, яичные белки (можно пару желтков). Старайтесь, что бы в вашем рационе присутствовали все виды белковой пищи, так как в каждом продукте свой уникальный набор аминокислот.
№2. Употребляйте как можно меньше углеводов. Дефицит углеводов помогает худеть быстрее, так как из-за отсутствия углеводов основным источником энергии является жир. Держите уровень углеводов в день: 50 – 100 грамм. Но это не означает, что если вы кушали 300г углеводов, то сразу нужно урезать все и переходить на 50 – 100 грамм. Нет, так делать нельзя. Все должно происходить плавно, иначе, в конечном счете, наберете жира больше, чем скинете. Урезайте по 30 – 50г углеводов каждую неделю, пока не дойдете до 50 – 100г в день.
Выбирайте сложные источники углеводов (гречка, рис, овсянка, перловка). Такие углеводы будут насыщать ваш организм энергией очень долго. Так же, в вашем рационе должны присутствовать простые углеводы (фрукты, ягоды). Но простых углеводов не должно быть слишком много (норма около 20%). И не забывайте про овощи. Овощи являются отличным источником клетчатки, которая положительно влияет на процесс похудения и ЖКТ.
№3. Пейте достаточное количество воды. Вода – это основа нашего тела, она участвует во многих процессах жизнедеятельности. Мы состоим на 60% из воды, поэтому нам просто необходимо выпивать ежедневно достаточное количество чистой воды. Здоровье и самочувствие напрямую зависит от качества и количества жидкости. И как не странно, эффективный процесс жиросжигания тоже зависит от количества выпитой вами воды.
Во-первых: когда в организм поступает малое количество жидкости – увеличивается вязкость крови. Из – за этого кислород медленнее поступает в клетки, что в свою очередь замедляет процесс жиросжигания.
Во-вторых: вода ускоряет обмен веществ, а как вы уже знаете, чем быстрее обмен веществ, тем быстрее происходит процесс жиросжигания.
В-третьих: вода выводит из организма шлаки, избыток солей и токсинов (как бы омывает, и чистить организм).
Сколько нужно воды?
Для девушек – 40мл * 1кг веса тела (например, девушка весом в 60кг, должна выпивать в день 2400мл или 2.4л, так как 40мл * 60кг = 2400мл).
Для парней – 50мл * 1кг веса тела (например, парень весом в 100кг, должен выпивать в день 5000мл или 5л, так как 50мл * 100кг = 5000мл).
№4. Исключите из рациона питания продукты с высоким уровнем вредных жиров (животные жиры, маргарин, сливочное масло и большинство кондитерских изделий). Употребляйте по минимуму такие виды жиров, как: яичные желтки, твердый сыр и подсолнечное масло. Лучшие продукты для похудения (список) в виде жирных кислот – это: льняное масло, оливковое масло, орехи, жирная рыба и авокадо. Очень часто люди полностью исключают жиры из своего рациона питания, и в этом их ошибка. Нельзя полностью отказываться от жирных кислот, так как это может вызвать гормональный сбой. Нужно просто убрать плохие жиры и добавить хорошие. Суточная норма для парней и девушек = 0.5г на 1кг веса тела.
№5. И напоследок, основным и самым главным принципом в похудении является строгое соблюдение данного правила, которое звучит так: «нужно получать калорий меньше, чем способны израсходовать за сутки». Это означает, что вам нужно съедать еды меньше, а двигаться больше. Только в таком случаи будет гореть подкожный жир.
Примеры правильного рациона питания (меню):
Пищу следует употреблять небольшими порциями через мелкие промежутки времени (каждые 2 – 3 часа), чаще всего до 6-ти приемов пищи. Как правило, это: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, второй полдник и ужин. И так, разберем, что нужно есть, чтобы похудеть быстро:
Завтрак – 8:00
Выберите что-то одно:
- овсянка на воде + мед + фрукты / ягоды (отлично пойдут: грейпфрут, киви, малина или яблоко)
- дикий рис + мед + фрукты / ягоды (отлично пойдут: грейпфрут, киви, малина или яблоко)
- хлебцы + черный горький шоколад
Второй завтрак – 10:00
Во второй завтрак нужно включить немного протеина. Например, можно сделать комбинацию с белков и жиров, так как углеводы были в 8:00
Выберите что-то одно:
- обезжиренный творог + орехи (отлично пойдет: грецкий орех, арахис, миндаль)
- рыба (хек, минтай или треска) + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
- сывороточный протеин
Обед – 12:00
Не нужно разделять ваш обед на первое, второе и третье. Да и вообще, супы и борщи не обязательны, так как это всего лишь вода + овощи. Ежедневно пейте достаточное количество воды, и у вас не будет проблем с желудком.
Выберите что-то одно:
- каша гречневая + куриное филе + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
- каша рисовая + филе индейки + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
- каша перловая + треска + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
Первый (15:00) и второй (18:00) полдник
Как вариант, можно использовать такое же меню, как во втором завтраке. Например, первый полдник может быть:
- обезжиренный творог + горсть орехов (или фрукт)
А второй:
- рыба (хек, минтай или треска) + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом (или сывороточный протеин)
Ужин – 21:00
Ужинать лучше всего не позже чем за 2 часа до сна. Из данного приема пищи следует исключить продукты, которые содержат углеводы. На ужин лучше всего подойдут продукты с высоким количеством белка.
Выберите что-то одно:
- рыба (хек, минтай или треска) + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
- филе индейки + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
- куриное филе + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
- обезжиренный творог (лучший вариант ужина)
- казеиновый протеин
Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО
Лучшие продукты для похудения – список:
Зеленый чай – один из лучших продуктов для похудения. Зеленый чай способствует ускорению метаболизма (что очень важно при похудении, так как чем быстрее обмен веществ, тем быстрее происходит процесс похудения), очищает организм от шлаков и токсинов и способствует снижению уровня плохого холестерина. Так же, он подавляет аппетит, что очень удобно при похудении, так как это позволяет съедать меньше пищи. Рекомендую выпивать 1 – 2 чашки зеленого часа ежедневно, между основными приемами пищи. Пейте обязательно без сахара!
Грейпфрут, как и зеленый чай, является одним из лучших продуктов для сжигания жира. Он богат различными необходимыми витаминами, флавоноидами, нарингинами, эфирными маслами, макро и микроэлементами. Так же, в нем находится ликопин, который понижает уровень эстрогенов. Кроме этого, грейпфрут укрепляет иммунную систему, снижает уровень плохого холестерина, очищает организм от шлаков и ускоряет обмен веществ (что очень важно для похудения). Рекомендую ежедневно съедать 1/2 или 1/3 часть грейпфрута с основными приемами пищи или же можно его использовать как перекус. Еще как вариант, можно пить грейпфрутовый сок (кто как больше любит).
Обезжиренные молочные продукты (такие как: творог, йогурт, кефир) способствуют увеличению кальцитриола в организме, тем самым помогая сжигать жиры. Еще есть такой продукт – молочная сыворотка, она ускоряет жировой метаболизм. Так же, молочные продукты богаты различными витаминами, аминокислотами, макро и микроэлементами. Рекомендую добавить в свой рацион питания обезжиренный творог, молочную сыворотку и кефир на постоянной основе для ускоренного жиросжигания.
Если у вас возникает вопрос: Что нужно есть, чтобы похудеть быстро?, то обратите свое внимание на острый перец! Острый «красный» перец является природным жиросжигателем. Он ускоряет обмен веществ, примерно на 20 – 25% и повышает температуру тела, тем самым ускоряется процесс жиросжигания. Данный продукт сам по себе полезный для организма, но его не должно быть слишком много, так как это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Рекомендую ежедневно съедать 10 – 15г острого перца (этого будет вполне достаточно).
Вода – важнейший компонент для нормального функционирования нашего организма. И как не странно, вода играет очень важную роль в процессе похудения. Если в ваш организм поступает мало воды, то ваш метаболизм замедляется, увеличивается вязкость крови и скорость отложения жировых запасов. Так же, вода выводит из организма различные шлаки и токсины. Худеющему человеку нужно ежедневно выпивать от 2 до 4л воды (если вы девушка и ваш вес – 60кг, то вам хватит 2л в день, а если вы парень и ваш вес 110кг, то вам нужно пить 4 – 5л).
Малина – вкуснейшая ягода, которая помогает в борьбе с лишними жировыми отложениями. Она богата различными витаминами, ферментами, макро и микроэлементами. Малина имеет низкий гликемический индекс, поэтому не способствует очень сильному выбросу инсулина в кровь. Так же, она разгоняет обменные процессы, положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и выводит шлаки из организма. Во время похудения в вашем организме должно присутствовать немного простых углеводов, а малина как раз является простым углеводом, поэтому рекомендую включить её в свой рацион на постоянной основе.
Такие продукты как: имбирь, корица и цикорий – влияют на процесс похудения. Они ускоряют обмен веществ (как вы помните, чем быстрее обмен веществ, тем быстрее вы худеете), понижают уровень сахара в крови, выводят из организма шлаки и токсины. Так же, они усиливают выработку желудочного сока, что в итоге помогает более качественно переваривать пищу. Рекомендую употреблять данные специи на постоянной основе (можно чередовать).
Овощи – это отличные источники клетчатки. Если вы худеете, то в вашем рационе питания они обязательно должны присутствовать. Овощи богаты различными витаминами, макро и микроэлементами, которые так необходимы нашему организму. Они очищают организм от шлаков и препятствуют накоплению жиров. Так же, овощи положительно влияют на желудочно-кишечный тракт, что очень важно во время жесткой диеты. Рейтинг лучших овощей: капуста, брокколи, шпинат, болгарский перец, зеленый горошек, огурцы, свекла, сельдерей, спаржа, кабачки, редис и морковь.
Ну что ж, теперь вы знаете как нужно правильно питаться для похудения. Так же у вас есть примерное меню. Надеюсь, что я ответил на такие вопросы, как: Что нужно есть, чтобы похудеть быстро? Какие существуют лучшие продукты для похудения? Список продуктов! Если это не так, и у вас остались дополнительные вопросы, то задавайте их в комментариях. С удовольствием отвечу на все интересующие вопросы!
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
30 продуктов, которые вы должны есть, если хотите похудеть
Если вы думаете, что употребление меньшего количества пищи приравнивается к потере веса, вы можете ошибаться.
Вместо того, чтобы сокращать то, что вы едите, вы должны заполнить свою тарелку фруктами, овощами, орехами и семенами, которые обладают жиросжигающими свойствами.
Накопление этих богатых питательными веществами продуктов при попытке сбросить лишний вес устранит чувство голода и ускорит сжигание жира в организме.
Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео
Пытаясь похудеть, убедитесь, что вы едите правильную пищу, которая поможет сжигать жир.
Исследование показало, что включение в ваш рацион грибов майтаке (слева) поможет похудеть.Аллицин в чесноке (справа) содержит клетки, которые помогают уменьшить жировые отложения.
Фиона Кирк, диетолог и автор книги «Секреты диеты», сказала агентству FEMAIL: «Чем больше продуктов, богатых питательными веществами, вы едите, тем стройнее становитесь. Вы также не будете постоянно голодать ».
«Если вы хотите похудеть, вам нужно сократить потребление продуктов с низкой питательной ценностью и потреблять больше продуктов, богатых питательными веществами.
FEMAIL работала с мисс Кирк и диетологом Шэрон Мори из Quest Vitamins, чтобы выявить 30 лучших продуктов, которые вам следует съесть, когда вы пытаетесь сбросить килограммы
1.Арахисовое масло
Арахис помогает стабилизировать уровень сахара в крови и имеет низкий гликемический индекс. Это означает, что они перевариваются медленнее и постепенно высвобождают сахар в кровоток, обеспечивая длительную энергию и снижение тяги к сахару.
2. Яблоки
Яблоки содержат химическое вещество под названием пектин. Это химическое вещество также содержится в большинстве ягод и свежих фруктах. Пектин содержится в клеточных стенках большинства фруктов, особенно яблок. Пектин ограничивает количество жира, которое могут поглотить ваши клетки.
3. Красное вино
Хотя и богато калориями, странный бокал вина время от времени может способствовать снижению веса. Кажется, что в виноградных косточках содержатся вещества, тормозящие набор веса.
Арахис (слева) помогает стабилизировать уровень сахара в крови и имеет низкий гликемический индекс. Семена льна (справа) - великолепный источник метаболизма, повышающий качество белка и клетчатки
4. Семена льна
Теплый, землистый и слегка ореховый вкус семян льна в сочетании с обилием жирных кислот омега-3 делает их все более популярным дополнением. к здоровому питанию.
Льняное семя содержит отличное сочетание полезных жиров, необходимых для метаболизма жиров, но также является прекрасным источником метаболизма, повышая качество белка и клетчатки.
ДЕЛАЕТ ЛИ ЖИР ЖИРНЫМ?
Врач-диетолог Мелисса Коэн из Nutri-Light Health так не считает.
Она сказала: «Правильный баланс пищи необходим для похудания и сжигания жира. Дело не в количестве продуктов, а в качестве и правильных макронутриентах, чтобы вы чувствовали себя сытыми, счастливыми, полными энергии и стройными.
«Есть только три типа продуктов, которые распознает организм. Они называются макроэлементами, а именно белками, жирами и углеводами. Короче говоря, избыток углеводов превращается в теле в жир.
'Таким образом, диета с высоким содержанием полезных жиров (орехи, арахисовое масло, кедровые орехи, льняное семя, жирная рыба, оливковое масло) и белков (яйца, бобы, курица, рыба, чечевица) превращает организм в сжигание жира. машина из машины для хранения жира.
«Для оптимального здоровья включите темно-зеленые листовые овощи и яркие фрукты и овощи, поскольку они содержат антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить преждевременное старение и болезни.
'Сюда входят черника, зеленый чай, шпинат, дыня, брокколи, перец, грибы, спаржа и помидоры.
Шэрон Мори сказала: «В семенах льна очень мало углеводов, они содержат большое количество витаминов группы В, клетчатки и жирных кислот омега-3. Это поможет вам дольше чувствовать сытость ».
5. Зеленый чай
Исследования показывают, что экстракт зеленого чая может ускорить обмен веществ и способствовать снижению веса. Он также высвобождает энергию из глюкозы в пище, которую мы едим, что, в свою очередь, помогает сжигать жир.
6. Грейпфрут
Считается, что уникальные химические свойства этого цитрусового, наполненного витамином С, борются с жиром и помогают снизить уровень инсулина, что предотвращает накопление жира и способствует снижению веса.
7. Брокколи
Исследование за исследованием связывает кальций и потерю веса. Брокколи не только богата кальцием, но и богата витамином С, который улучшает усвоение кальция.
8. Соевые бобы
Соевые бобы содержат лецитин, который предотвращает накопление жира в клетках.Как щит, это вещество предотвращает образование жира на ваших клетках. Он также разрушит жировые отложения в вашем теле.
9. Квиноа
Прекрасный источник полноценного белка. Бесчисленные исследования показали, что белок может помочь ускорить обмен веществ, сбросить жир и нарастить мышечную ткань, чтобы вы сжигали больше калорий.
Спаржа (слева) содержит аспарагин, который напрямую влияет на клетки организма и расщепляет жир. Корица (справа) содержит коричный альдегид, который стимулирует метаболизм висцеральной жировой ткани
10.Овес
Это хороший источник жирорастворимых волокон, борющихся с холестерином, которые ускоряют метаболизм и дольше сохраняют чувство сытости.
11. Ячмень
Хороший источник растворимой клетчатки, которая, как показали исследования, важна для похудания.
12. Чеснок
Чеснок содержит вещество под названием аллицин, которое, как показали исследования, обладает значительными защитными свойствами для клеток, которые помогают уменьшить жировые отложения. При приеме он снижает уровень жира.
13. Суп
Ешьте меньше и сжигайте жир быстрее, употребляя тарелку супа в качестве закуски или закуски. Согласно исследованию Университета штата Пенсильвания, суп является супрессивным средством для подавления аппетита, потому что он состоит из утоляющей голод комбинации жидкости и твердой пищи.
В исследовании женщины перед обедом выбрали одну из трех 270-калорийных закусок. Женщины, которые ели куриный и рисовый суп в качестве закуски, потребляли в среднем на 100 калорий меньше, чем те, кто в исследовании выбрал запеканку из курицы и риса или запеканку и стакан воды.
ГОЛОДЕН? ЗАКУСКА НА МИНДАЛЕ
В исследовании, проведенном учеными из Пенсильванского университета, участники, которые ежедневно перекусывали миндалем, испытали уменьшение жира на животе и окружности талии по сравнению с идентичной диетой с закусками из кексов с высоким содержанием углеводов и тем же количеством калорий, что и миндаль.
Участники также обнаружили уменьшение окружности бедра.
Употребление миндаля также улучшает общий уровень холестерина, холестерина ЛПНП и не-ЛПВП.
Эти результаты являются первыми в своем роде, демонстрирующими пользу от употребления миндаля в плане уменьшения регионального жира в организме, в частности жира на животе и ногах.Уменьшение количества абдоминального жира особенно полезно, учитывая его связь с метаболическим синдромом и повышенным риском сердечных заболеваний.
Перекус ультрапитательным миндалем не повлияет на ваш вес. Исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, показало, что количество потребляемых калорий и масса тела участников, которые ежедневно перекусывали миндалем, оставались аналогичными тем, кто не ел миндаль.
Несмотря на то, что в течение четырех недель участники ежедневно потребляли около 250 калорий из миндаля, участники не увеличивали общее ежедневное потребление калорий в течение всего исследования.Фактически, в общей сложности участники исследования потребляли почти 7000 калорий из ежедневной порции миндаля в течение 4 недель исследования и не набирали вес.
14. Груши
Женщины с избыточным весом, которые ели эквивалент трех маленьких груш в день, теряли больше веса на низкокалорийной диете, чем женщины, которые не добавляли в свой рацион фрукты, по данным исследователей из Государственного университета Рио-де-Рио. Жанейро. В целом, любители фруктов потребляли меньше калорий.
Итак, в следующий раз, когда вам нужно утолить тягу к сахару, возьмите низкокалорийную закуску с высоким содержанием клетчатки.Вы будете чувствовать себя сытым дольше и будете меньше есть.
15. Черника
Фантастический источник витамина С. Исследования показали, что потребление витамина С абсолютно необходимо для контроля веса.
16. Жирная рыба
Наряду с семенами льна жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, является отличным источником незаменимых жиров, которые, как показали исследования, являются важным продуктом для похудания.
17. Миндаль
Исследования, представленные на конференции экспериментальной биологии 2005 года в Калифорнии, показали, что добавление миндаля в ваш рацион может способствовать большему удовлетворению и может предотвратить увеличение веса, при этом исследователи предполагают, что причиной этого может быть высокий уровень клетчатки и белка.
Врач-диетолог Люси Джонс сообщила агентству FEMAIL: «Некоторые продукты, похоже, способны бороться с потерей жира в определенных проблемных областях.
'Исследование Berryman в 2014 году показало, что люди, которые ели миндаль вместо кексов, теряли больше жира на животе и уменьшали окружность талии, несмотря на то, что потребляли такое же количество калорий.
«Миндаль может обуздать тягу и бессмысленное пережевывание пищи в течение дня. Небольшая горсть увеличивает потребление питательных веществ ».
18. Грецкие орехи
Исследования показали, что 30 г грецких орехов в день улучшает профиль холестерина у пациентов с диабетом 2 типа и снижает риск ожирения.
19. Бананы
Хороший источник магния в пище. Магний имеет решающее значение для выработки энергии и правильной работы нервов, он также способствует расслаблению мышц и помогает организму вырабатывать и использовать инсулин. Магний также является ключом к усвоению кальция, и правильный баланс между двумя минералами важен для похудания.
20. Семена подсолнечника
Эти семена являются источником питательного белка, витаминов, минералов и питательных веществ, которые повышают энергию и обмен веществ и способствуют снижению веса.
21. Чечевица
Чечевица - хороший вариант для тех, кто хочет похудеть или похудеть, поскольку в ней гораздо меньше калорий и жира, чем в белках животного происхождения. Одна порция в половину чашки содержит около 9 г белка, что полезно для всех, кто хочет нарастить мышечную массу в тренажерном зале.
Канталупа (слева) богата клетчаткой и водой, которая заполняет объем наших желудков. Миндаль (справа) помогает избавиться от жира в определенных проблемных зонах
22.Hot Peppers
Исследователи из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе протестировали капсаицин, который является составным компонентом острого перца. Они хотели увидеть, есть ли связь между нагреванием тела, может помочь в сжигании калорий и сжигании жира. Они обнаружили, что DCT, соединение, содержащееся в остром перце, вызывает умеренное увеличение калорий, сжигаемых после еды.
23. Брокколи
Брокколи содержит мало жира и представляет собой волокнистый углевод, что означает, что вы почувствуете сытость в течение длительного периода времени.
Помимо клетчатки, брокколи содержит большое количество воды, что придает объем вашей еде без добавления пустых калорий, поэтому вы можете есть, не голодать и при этом худеть. Его можно есть в сыром виде или обмакивать в нежирный хумус в качестве вкусной альтернативы закуски.
24. Канталупа
Канталупа - это очень питательная пища, которая помогает нам чувствовать себя насыщенными и «сытыми» быстрее, чем более калорийная, но менее питательная закуска. В нем также много клетчатки и воды, которые заполняют объем нашего желудка.
25. Шпинат
Хотя шпинат сам по себе не сжигает жир, он, безусловно, может помочь вам избавиться от него. Он невероятно низкокалорийный; чашка свежего шпината составляет около семи калорий. Шпинат можно есть свежим, чтобы добавить к салату, или сделать из тушеного мяса и карри из вяленого мяса, чтобы получить дополнительную клетчатку.
26. Вода
Новое исследование, проведенное в Германии, показало, что участники исследования увеличили свой метаболизм (скорость, с которой сжигаются калории) на 30 процентов после того, как выпили примерно 17 унций воды.Питьевая вода также не дает вам принять жажду за голод.
27. Корица
Коричный альдегид - активное соединение корицы, которое также отвечает за аромат. Японское исследование, посвященное изучению коричного альдегида и потери жира у мышей, показало, что коричный альдегид стимулирует метаболизм жировой висцеральной ткани, предполагая, что корица может быть полезна для уменьшения жира на животе. Также показано, что он помогает контролировать уровень сахара в крови, что может помочь уменьшить количество перекусов в полдень.
Катехины, содержащиеся в чернике (слева), активируют гены сжигания жира в животе.Чашка свежего шпината (справа) составляет около семи калорий.
28. Спаржа
Спаржа содержит химический растительный компонент аспарагин, который напрямую влияет на клетки организма и расщепляет жир. Спаржа также содержит химическое вещество, которое помогает выводить отходы из организма, что, в свою очередь, помогает уменьшить жир.
29. Черника
Катехины, содержащиеся в чернике, активируют гены сжигания жира в жировых клетках брюшной полости, что способствует снижению веса и, в частности, потере жира на животе.Согласно исследованию Университета Тафтса, катехины увеличивают потерю жира в брюшной полости на 77 процентов и вдвое увеличивают общую потерю веса.
30. Грибы
Определенный вид, называемый майтаке, который используется в японской и китайской медицине и кулинарии.
Эксперт по грибам в Hifas da Terra Catalina Фернандес сообщила агентству FEMAIL: «Исследования на животных показали, что грибы майтаке могут поддерживать уровень глюкозы в крови, повышая чувствительность к инсулину (способность клеток реагировать на инсулин и удалять глюкозу из крови) и, возможно, за счет этого. защита клеток поджелудочной железы, вырабатывающих инсулин.
'Некоторые из этих исследований также показали, что животные теряли вес при приеме экстрактов грибов майтаке. Небольшое исследование людей с избыточным весом, которым давали добавку Майтаке (эквивалент 200 г свежих грибов), показало, что все участники похудели, даже если они не вносили изменений в свой рацион ».
ЕШЬТЕ СЕБЯ ПОХУДЕНИЕ: РЕЦЕПТЫ, ПОМОГАЮЩИЕ ВЫБРАТЬ ФУНТЫ
Яичные желтки снабжают организм необходимыми жирами, а чечевица медленно высвобождает свою энергию
Спаржа, яйца и чечевица
Этот завтрак идеально подходит для начала день, так как это обеспечит вас устойчивой энергией.Яичные желтки снабжают ваш организм необходимыми жирами, а чечевица медленно высвобождает свою энергию. Это поможет поддерживать стабильный уровень инсулина и высокий уровень энергии.
Состав: одна чайная ложка кокосового масла; два яйца-пашот; 60 г чечевицы puy; от четырех до пяти стручков спаржи
Метод: предварительно нагрейте духовку до 180 ° C / 350 ° F / газовой отметки 4. Снимите концы спаржи и бросьте в кокосовое масло на противень с антипригарным покрытием вместе с чечевицей. Поместите в разогретую духовку и готовьте от восьми до 10 минут.Теперь начните варить яйца. Налейте около дюйма кипящей воды в небольшую кастрюлю и поставьте на средний или сильный огонь. Когда на дне сковороды начнут образовываться крошечные пузырьки, осторожно разбейте яйцо в воде и дайте ему покипеть в течение двух минут. Через две минуты снимите кастрюлю с огня и дайте яйцу постоять в воде чуть менее пяти минут. Уход
.5 продуктов, которые нельзя есть, если вы хотите похудеть
Хотите похудеть, но чувствуете себя застрявшим? Упражнения - полезный компонент для похудения, но правда в том, что никакое количество времени в тренажерном зале или на тротуаре не поможет избавиться от нездоровой диеты. И даже если вы думаете, что внимательно относитесь к тому, что вкладываете в свое тело, существует ряд неправильных представлений о том, что на самом деле является «здоровым».
И помимо того, что вы избегаете очевидных вредителей для похудения, таких как газировка и фаст-фуд, вполне возможно, что реакция вашего организма на продукты, которые можно было бы считать полезными для здоровья, может вызывать хроническое воспаление в организме, препятствуя прогрессу.
Сохранение активности - важный компонент любой фитнес-программы, но знание того, каких продуктов следует избегать, - это первый шаг в вашей истории успеха в похудании.
Сахаросодержащие продукты
Само собой разумеется, что, пытаясь похудеть, следует отказаться от конфет, десертов, напитков и т. Д. С сахарной начинкой. Но помимо того, что нужно избегать откровенных сахарных бомб, важно также управлять очистить от скрытых сахаров. Сахар скрывается в таких продуктах, как крупы, хлеб и другие злаки; батончики мюсли; соки; энергетические и спортивные напитки; батончики и порошок для замены еды; подслащенный йогурт; выпечка; приправы и заправки для салатов; сухофрукт; и более.
Эти продукты, содержащие сахар, не только замедлят вашу потерю веса, они могут вызвать тягу, украсть вашу энергию и концентрацию, повредить ваш иммунитет и даже повысить риск диабета. Чтобы избежать употребления скрытого сахара, обязательно читайте этикетки и выучите все скрытые псевдонимы сахара, включая фруктозу, глюкозу, сироп из коричневого риса, кукурузный сироп, мальтодекстрин, тростниковый сироп и множество других названий.
Пищевые продукты, подвергшиеся сверхобработке
Пищевые продукты, подвергнутые сверхобработке, являются одной из основных причин увеличения веса и невозможности его сбросить.Обработанные продукты, содержащие ГМО-ингредиенты, искусственные подсластители, переработанные соевые продукты, растительные масла (например, рапс и подсолнечник) и низкое качество мяса, представляют серьезную угрозу для здоровья. Эти химические вещества, антибиотики и эндокринные разрушители создают гормональный дисбаланс, который противодействует любым усилиям по снижению веса.
Так что замените свои расфасованные, консервированные и упакованные товары свежими и органическими фруктами и овощами, чтобы сбросить несколько фунтов и сохранить общее состояние здоровья.
Глютен
По данным Beyond Celiac, примерно 18 миллионов американцев не страдают глютеновой чувствительностью.Это означает, что даже если у вас отрицательный результат теста на целиакию, глютен может вызывать отрицательный воспалительный ответ в организме, если у вас есть чувствительность или непереносимость глютена. Эта чувствительность или непереносимость может препятствовать снижению веса и вызывать ряд других проблем со здоровьем.
Чтобы проверить свою чувствительность к обычным аллергенам, попробуйте элиминационную диету. Исключите глютен (и другие подозрительные продукты) в течение трех недель. Затем снова вводите продукты по очереди, ешьте их ежедневно в течение 1-2 недель и записывайте свои симптомы.Избежать глютена сложно, потому что он скрывается в продуктах питания так же, как сахар, но когда дело доходит до выпечки, существует множество полезных вариантов муки без глютена, в том числе миндальная, кокосовая и нута.
Молочные продукты
Молочные продукты, как и глютен, являются распространенным пищевым аллергеном, вызывающим воспаление. И, в конечном итоге, воспаление является первопричиной большинства заболеваний, включая увеличение веса и ожирение. Кроме того, если у вас непереносимость лактозы или аллергия на молоко, молочные продукты могут вызвать неприятные симптомы, такие как вздутие живота или проблемы с пищеварением.
Исключение молочных продуктов из своего рациона может помочь вам определить, есть ли у вас чувствительность к коровьему молоку. Во время фазы выведения я рекомендую пить кокосовое или миндальное молоко и есть овечий или козий сыр. Хотя технически молочные продукты, овечье и козье молоко обычно не содержат гормонов, антибиотиков и не содержат тяжелых обработок, которым подвергается коровье молоко. Их биологический состав также облегчает их переваривание для многих людей.
Еще одно примечание о элиминационных диетах: на восемь продуктов приходится примерно 90 процентов всех пищевых аллергических реакций - молоко, яйца, арахис, древесные орехи, глютен, соя, рыба и моллюски.Итак, если вы пробуете элиминационную диету, чтобы уменьшить воспаление, вылечить свое тело и сбросить лишний вес, возможно, вам придется отказаться от шести других продуктов, включая глютен и молочные продукты.
Нежирные продукты
Жиры получили плохую репутацию, но употребление в пищу полезных жиров из авокадо, кокосовых продуктов, масла, топленого масла, оливкового масла первого отжима и других источников омега-3 жирных кислот действительно может помочь вам похудеть . Исследования даже доказывают, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием жиров, сжигают больше калорий, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров.
Фактически, кетогенная диета - диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров - становится все более популярной в последние годы. Кето-диета работает благодаря устранению глюкозы, топлива (сахара), которое наш организм обычно использует для получения энергии. Но человеческое тело не может производить глюкозу самостоятельно, и в наших мышечных тканях и печени доступно всего лишь около 24 часов. Поэтому, когда глюкоза перестает поступать из пищи, мы вместо этого начинаем сжигать накопленный жир в качестве энергии.
Так что откажитесь от прихоти с низким содержанием жиров и выберите полезные жиры, чтобы дольше чувствовать сытость, сжигать больше калорий и иметь больше энергии.Кето-диета нацелена на соотношение примерно 40 процентов жира, 30 процентов белка и 30 процентов углеводов, но эти цифры будут варьироваться в зависимости от ваших целей и текущего состояния здоровья.
Удалив возможные аллергены из своего рациона, а также продукты с высоким содержанием сахара и сверхмощной обработки, а затем потребляя больше полезных жиров, вы значительно приблизитесь к своим целям по снижению веса!
***
.5 нездоровых продуктов, которых следует избегать, по мнению диетолога
Угадайте, что? Есть плохая еда. Я не из тех диетологов, которые скажут: «Плохой еды не бывает» и «Все в умеренных количествах» - нормально.
Я скажу вам, что если вы едите что-нибудь время от времени, это не подорвет ваше здоровье полностью. Но это не значит, что жареные орео неплохие. Это также не значит, что вы плохо их едите. Помимо тех случайных моментов, когда мы все поддаемся «плохой» пище, есть ли продукты, которые диетологи, такие как я, избегают из все раз? Вы делаете ставку.Вот моя пятерка лучших:
1. Хот-доги
Обработанное мясо в целом - лишь одна из худших вещей, которые вы можете положить в свой организм. В них много натрия и насыщенных жиров (не самых хороших, как в кокосовом орехе), они наполнены нитритом натрия (обычно используемым консервантом, придающим мясу цвет и вкус) и часто другими химическими веществами и красителями.
Потребление обработанного мяса связано с более высокой заболеваемостью ишемической болезнью сердца и сахарным диабетом.Высокое потребление красного и переработанного мяса связано со значительным повышенным риском рака прямой, толстой и прямой кишки. Если вы хотите снизить риск рака, бросьте собак.
Сопутствующие товары
2. Крендели
Крендели были лучшим продуктом питания для овечьей шкуры. Я имею в виду, кто не бил их много лет назад во время просмотра «Друзей», думая, что они «обезжирены»? Поговорим о еде 180. Все крендели - это рафинированные углеводы. Другими словами, вы могли бы с таким же успехом выбросить мармелад.
В них нет клетчатки, белка и полезных жиров, чтобы вы были довольны или добавляли пользу для здоровья потребляемым калориям. Вместо этого съешьте небольшую горсть орехов или других закусок, богатых клетчаткой. Данные показывают, что диеты, богатые цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки, связаны с более низким риском ишемической болезни сердца (ИБС) и диабета 2 типа. Также было показано, что люди, которые потребляют цельнозерновые, по сравнению с очищенными, имеют лучший липидный профиль и гликемический контроль.
Связанные
3.Диетическая газировка
То, что что-то не содержит калорий, не означает, что оно не содержит химикатов. Вы бы не выпили Драно, правда? Известно, что искусственные подсластители, содержащиеся в диетической газировке, вызывают выработку инсулина, который переводит ваше тело в режим накопления жира и может привести к увеличению веса, даже если сама сода не содержит калорий.
Диетическая газировка также связана с повышенным риском метаболического синдрома по сравнению с обычной газировкой. Нет, я не говорю тебе брать спрайт или обычную колу.Вместо этого замените диетическую газировку пузырьками содовой.
4. Готовая выпечка
Длительный срок хранения и длинный список ингредиентов - верная ставка на то, что вам следует поместить эту упаковку обратно на полку. Обработанная выпечка изготавливается из рафинированного сахара, рафинированной пшеничной муки, гидрогенизированных масел (нездоровых трансжиров) и множества других химикатов и искусственных ингредиентов. Трансжиры связывают с ишемической болезнью сердца, внезапной смертью от сердечных заболеваний и диабетом.
Если вам просто нужно сладкое к молоку, сделайте его домашним и улучшите ингредиенты.Бонус, в вашем доме тоже будет приятный запах.
5. Флуоресцентные апельсиновые закуски
Эти хрустящие старые школьные ланч-боксы полны соли, химикатов и искусственных красителей. Они могут иметь приятный вкус на спуске, но они - абсолютный мусор с большой буквы J.
Некоторые продуктовые магазины даже не продают продукты с искусственными красителями. Давайте аплодируем этим магазинам, вскочим на подножку и откажемся обслуживать их в наших домах. Куркума - это противовоспалительная специя, которая может придать вашей любимой хрустящей закуске, например, воздушной кукурузе (и, конечно, без ГМО) попкорну аналогичного оранжевого цвета, если вы испытываете ностальгию.
Кери Глассман - диетолог, эксперт по здоровой кулинарии и опубликованный автор. Следите за ней в Instagram!
.
