Какие продукты мешают похудеть

Какие продукты мешают похудеть — список

• Диеты
  • Авторские
  • Популярные
  • По рациону
  • Разные
• Питание
  • Продукты
  • Калорийность
  • Режим
  • Рецепты
• Способы
  • Процедуры
  • Методы
  • Препараты
  • Одежда
• Фитнес
  • Упражнения
  • Со снаряжением
  • Тренировки
• Звезды

• Портал о похудении
• Питание
• Продукты

Может ли соль предотвратить похудание? Magazine

Верхняя навигация

Комментарий к проекту

Скажи нам что ты думаешь...

Спасибо за ваш отзыв.

Просмотреть изображение

Может ли соль предотвратить похудание?

эта ссылка ведет на внешний сайт, который может соответствовать или не соответствовать правилам доступности.

Восемь продуктов, которые помогут вам похудеть

Современное мышление гласит, что если вы будете тщательно выбирать пищу, она действительно поможет вам похудеть и защитит вас от широкого спектра заболеваний.

Например, кус-кус - отличная пища для похудения, потому что он набухает в желудке, а это означает, что мы быстрее наедаемся и стараемся не есть так много.А недавние исследования, проведенные в Канаде, показывают, что ключевое химическое вещество, содержащееся в перце чили, может повысить способность вашего организма сжигать жир и снизить аппетит.

И вы можете быть удивлены, узнав, что некоторые низкокалорийные напитки действительно могут помочь вам безопасно похудеть. Диетическая кока-кола и газированная вода являются хорошей заменой другим напиткам, поскольку они содержат как минимум на 200 калорий меньше, чем некоторые фруктовые соки.

Здесь мы собираем продукты и напитки, которые вам следует есть, чтобы похудеть.

Перец чили: Недавние исследования, проведенные в Канаде, показывают, что ключевое химическое вещество, содержащееся в перце чили, может повысить способность вашего тела сжигать жир и сдерживать аппетит. в придачу.

Это связано с тем, что капсаицин, химическое вещество, придающее таким перцам, как кайенский перец и перец, их характерную остроту, стимулирует естественный процесс, в результате которого часть пищи, которую мы едим при каждом приеме пищи, немедленно превращается в тепло. Этот процесс, называемый термогенезом, вызванным диетой, является хорошей новостью для людей, сидящих на диете, потому что он означает, что мы сжигаем калории автоматически, а не накапливаем их.

Морковь: Корнеплоды, такие как морковь, картофель и пастернак, особенно богаты клетчаткой.

Кус-кус: Кус-кус - отличный источник углеводов. Как зерно с низким содержанием жиров и калорий, оно превращается в глюкозу медленнее, чем рафинированные углеводы

Вместо добавления сливочного масла, которое приводит к ожирению, попробуйте добавить лимонный сок - хороший источник витамина С. Лимонный сок также содержит кверцетин, который действует как антиоксидант - защита нашего организма от свободных радикалов.Это высокореактивные молекулы, которые могут привести к преждевременному старению и болезням.

Бобовые: Диета, богатая бобовыми, такими как фасоль, богата клетчаткой.

Хотя употребление зернобобовых не обязательно заставит вас похудеть, оно помогает поддерживать регулярное опорожнение кишечника, потому что текстура клетчатки помогает им проходить через пищеварительную систему быстрее, чем некоторые другие продукты.

Диета с высоким содержанием клетчатки также помогает поддерживать здоровье кишечника. Это связано с тем, что растворимые волокна создают «дружественные бактерии», необходимые для борьбы с вредными бактериями, а это означает, что ваше тело меньше подвергается воздействию вредных токсинов, которые могут вызвать рак.

Нежирное молоко: Многие молочные продукты не такие жирные, как принято думать, и широко доступны в нежирных версиях. Хотя исследования показывают, что многие люди считают, что цельное молоко на 50 процентов жирно, на самом деле оно содержит только четыре процента жира.Стакан 200 мл цельного молока на самом деле содержит гораздо меньше жира, чем упаковка чипсов или плитка шоколада.

Несколько исследований также показывают, что кальций, содержащийся в молочных продуктах, действительно может помочь вам похудеть. Два исследования профессора Майкла Земеля из Университета Теннесси в Америке, опубликованные в прошлом году, показывают, что диета с низким содержанием кальция увеличивает накопление жира в организме.Считается, что это связано с тем, что кальций немного нагревает тело, заставляя его легче сжигать жир.

Злаки: Исследования показывают, что люди, которые завтракают, живут дольше, имеют более здоровое сердце, менее склонны к стрессу и депрессии и - что, пожалуй, самое удивительное из всех - стройнее.

«Теперь доказано, что люди, которые не завтракают, будут голодны в середине утра и будут компенсировать это за счет жирных закусок, таких как чипсы или шоколад», - говорит представитель British Nutrition Foundation.«Это, в свою очередь, означает, что они с большей вероятностью прибавят в весе».

Зерновые культуры, такие как All-Bran Plus, Healthwise Sultana Bran, Special K и Weetabix, содержат большое количество клетчатки и / или имеют низкий ГИ (относительно медленно повышают уровень сахара в крови). Гликемический индекс - это рейтинг того, насколько быстро продукты повышают уровень сахара - чем ниже ГИ, тем меньше подъем.
Продукты с низким ГИ могут помочь ограничить перекусы в середине утра, помогая вам дольше чувствовать сытость.

И хорошая новость в том, что даже в хлопьях с сахарной глазурью миска калорий не больше, чем в других обогащенных злаках, и, поскольку они очень вкусны, они повышают вероятность того, что вы будете придерживаться низкокалорийной диеты.

Зеленые листовые овощи:

Низкокалорийные напитки Вы можете быть удивлены, узнав, что некоторые низкокалорийные напитки действительно полезны для вас и могут помочь вам похудеть. Диетическая кока-кола и газированная вода - хорошая замена готовому фруктовому соку, поскольку они содержат как минимум на 200 калорий меньше. Это происходит благодаря аспартаму - белку, сладкому, который состоит из аминокислот - строительных блоков для белка, который естественным образом содержится в мясе и некоторых овощах. Его интенсивная сладость означает, что для приготовления низкокалорийных напитков необходимо лишь крошечное количество аспартама, что снижает их калорийность.

12 советов, которые помогут вам похудеть

monkeybusinessimages / Thinkstock

https://www.istockphoto.com/gb/photo/person-at-breakfast-looking-at-recipe-app-on-digital-tablet-gm486507818-73016847

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Добейтесь наилучшего возможного старта по плану потери веса NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.

1. Не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете пропустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.

Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака

2.Ешьте регулярно.

Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

Узнайте больше о здоровом питании

3. Ешьте много фруктов и овощей

Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки - 3 основных ингредиента для успешного похудения. Также они содержат много витаминов и минералов.

Узнайте, как получить 5 A Day

4.Станьте более активными

Быть активным - это ключ к похуданию и его поддержанию. Физические упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые нельзя потерять только с помощью диеты.

Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш распорядок дня.

5. Пейте много воды

Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.

Подробнее о питьевой воде в рамках здоровой диеты

6.Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.

Продукты, содержащие много клетчатки, помогают сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в растительной пище, такой как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.

7. Читайте этикетки продуктов питания

Умение читать этикетки продуктов питания может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы определить, как конкретный продукт соответствует вашей суточной норме калорий в плане похудания.

Подробнее о чтении этикеток на продуктах

8. Используйте тарелку меньшего размера.

Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

9. Не запрещайте продукты

Не запрещайте продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся.Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайных угощений, пока вы остаетесь в пределах дневной нормы калорий.

10. Не храните нездоровую пищу.

Чтобы избежать соблазна, не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

11. Сократите употребление алкоголя

Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада.Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

Узнайте больше о калориях в алкоголе

12. Планируйте питание

Постарайтесь составить план завтрака, обеда, ужина и перекусов на неделю, следя за тем, чтобы вы придерживались нормы калорий. Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.

6 мифов об углеводах, которые мешают вам похудеть

В ту минуту, когда в календаре появляются каникулы на пляже, встреча в старшей школе или свадьба друга, мы немедленно развязываем войну с углеводами.

Без рогаликов

Без макарон.

Картошки точно нет.

Но действительно ли отказ от углеводов - лучший план атаки, чтобы похудеть, тонизировать и чувствовать себя лучше? Не говоря уже о том, где углеводы играют роль, когда речь идет о нашем общем здоровье? И почему они стали козлами отпущения для нашей кексы?

«Люди любят говорить что-то вроде« Я на низкоуглеводной диете »или« Я сейчас не ем углеводы.«Обычно они имеют в виду макароны и хлеб, но многие не знают, что молочные продукты, фрукты и овощи содержат естественные углеводы!» говорит Кортни Феррейра, RD, владелица консалтинга по питанию Real Food Court. «Если вы едите брокколи, вы едите углеводы».

Итак, прежде чем исключить из меню все углеводы - узнайте факты.

Углеводы на самом деле являются макроэлементом (наряду с белками и жирами), и они играют очень важную роль для вашего общего здоровья, продуктивности и, конечно, вашего успеха в похудании.

«Людям действительно важно понимать, что предпочтительным источником топлива для большинства повседневных дел являются углеводы. А ваш мозг и красные кровяные тельца полагаются на углеводы почти исключительно в качестве топлива », - говорит Сьюзан Бауэрман, магистр медицины, доктора медицинских наук, CSSD, директор всемирного обучения и тренингов по вопросам питания в Herbalife Nutrition. «Таким образом, соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов может действительно снизить вашу физическую и умственную работоспособность; вы сокращаете (или прекращаете) так много здоровой пищи ... и это ограничивает потребление многих важных витаминов, минералов, фитонутриентов и клетчатки, которые критически важны для хорошего здоровья.

В «Руководстве по питанию для американцев» рекомендуется, чтобы от 45 до 65 процентов потребляемых нами калорий поступали из углеводов. Поскольку он составляет значительную часть нашего рациона, стоит изучить мифы, которые дезинформируют о том, как вы потребляете это важное питательное вещество.

МИФ: Запрет углеводов означает отказ от хлеба и макарон

Факт: Да… но это также будет означать отказ от фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов

Да, тарелка овощей на пару, которую вы съели на обед, содержала углеводы.

«Углеводы широко различаются по плотности питательных веществ, поэтому все, от зеленой фасоли, которая является хорошим источником клетчатки, белка [и других витаминов и минералов], до ломтика белого хлеба, который не предлагает ничего, кроме углеводы считаются углеводами », - говорит Пегах Джалали, врач-педиатр из Нью-Йорка, врач-диетолог из Нью-Йорка.

Вместо того, чтобы говорить: «Я не могу это есть», спросите, какой источник углеводов обеспечит мне больше питательных веществ?

Она рекомендует людям отказаться от навязчивой идеи запрета всех углеводов и сосредоточиться на типах пищи, которую они едят.«Если вы едите в основном фрукты и овощи, то это нормально, если в вашем рационе много углеводов», - говорит Джалали. «С другой стороны, если ваша диета богата углеводами, но вы едите в основном обработанные продукты, такие как упакованный хлеб, печенье и чипсы, то это совершенно другая диета».

Феррейра советует своим клиентам подумать о различных продуктах, содержащих углеводы определенного спектра. С одной стороны, продукты, которые вы можете есть в неограниченном количестве, - богатые питательными веществами, богатые клетчаткой и цельные источники углеводов, такие как зеленые овощи и фрукты.Ближе к середине находятся продукты, богатые питательными веществами, но также и углеводы, такие как белый картофель, которые следует сбалансировать с продуктами, находящимися в конце «ешь столько, сколько сможешь», - говорит она. На другом конце спектра находятся такие продукты, как хлеб и макароны. «Хотя им все еще есть место в рационе, их необходимо сбалансировать, чтобы создать диету, которая обеспечит нас необходимыми питательными веществами, - говорит Феррейра. - Я действительно призываю людей взглянуть на углеводы по-новому. Вместо того, чтобы говорить:« Я не могу это есть », [спросите], что является источником углеводов, который обеспечит мне больше питательных веществ?»

Миф: все углеводы созданы равными

Факт: есть простые и сложные углеводы

«Основная причина [об углеводах плохо отзывается] в том, что когда люди думают об углеводах, они думают о крахмале, как о белках. рис, макароны, картофель или белый хлеб », - говорит Бауэрман.«Хотя многие рафинированные углеводы не содержат большого количества питательных веществ, существует много« хороших углеводов »- здоровых продуктов, которые обеспечивают организм углеводами, которые абсолютно необходимы вашему организму каждый день для правильного функционирования».

На самом деле существует три типа углеводов: клетчатка, сахар и крахмал. Когда мы смотрим на конкретные продукты, которые могут содержать разные типы углеводов, все становится запутанным. Их можно назвать простыми или сложными в зависимости от их химического состава. Сложные углеводы «содержат сложную цепочку сахаров, а также некоторое количество клетчатки, белка и / или полезных жиров, витаминов и минералов», - говорит Ребекка Льюис, диетолог HelloFresh.«Присутствие клетчатки, белков и жиров важно, потому что они замедляют пищеварение, предотвращают скачок уровня сахара в крови и помогают нам дольше чувствовать сытость и удовлетворение (т. Е. Сдерживают тягу к еде)».

Вот почему продукты, содержащие углеводы, такие как крахмалистые овощи, бобовые и цельнозерновые, включены во многие планы здорового питания.

Следуйте правилу 10: 1: выбирайте продукты, в которых на каждые 10 граммов углеводов приходится 1 грамм клетчатки.

Простые углеводы, часто содержащиеся в обработанных пищевых продуктах и ​​напитках, легче расщепляются организмом, а это означает, что они не сохраняют сытость так долго и могут привести к неустойчивому уровню сахара в крови.

Нельзя сказать, что простые углеводы всегда вредны для нас.

«Простые углеводы содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах - все они являются здоровым выбором, поскольку они также содержат полезные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка», - говорит Льюис. «Однако простые углеводы также содержатся в менее полезных для здоровья продуктах, таких как очищенное зерно, обработанные закуски, сладости, газированные напитки и соки, в которых отсутствуют дополнительные питательные вещества. Эти продукты очень быстро перевариваются, что может вызвать колебания уровня сахара в крови и часто заставляет нас голодать.”

Уловка состоит в том, чтобы искать продукты с более устойчивым питательным профилем. В этом яблоке могут быть простые углеводы, но оно также содержит изрядную дозу клетчатки, замедляющей переваривание сахаров.

Миф: от углеводов полнеют

Факт: жир делают не углеводы, а сахар и калории

“ Все, что вы едите, ведет к полноте, если вы едите их слишком много, и не все продукты, содержащие углеводы, имеют одинаковую калорийность », - говорит Бауэрман.«Этот миф существует, потому что многие люди, которые едят много рафинированных углеводов и сахара, действительно теряют вес, когда сокращают потребление этих продуктов. Но не потому, что они исключили все углеводы, а потому, что они отказались от многих калорийных продуктов ».

Исследования на самом деле показывают, что, хотя люди, едящие с низким содержанием углеводов, как правило, сначала теряют больше веса, через год эта потеря веса выравнивается и не отличается от тех, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров (умеренно углеводов).

При этом, когда речь идет об углеводсодержащих продуктах и ​​увеличении веса, обычно виноваты сахар и лишние калории.

«На самом деле секрет углеводов заключается в том, чтобы определить и ограничить количество добавленного сахара в ваших источниках углеводов; выделите цельные продукты, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые; и обратите внимание на порционные углеводы, а также на источники белков и жиров », - говорит Аманда Марки, врач-диетолог, амбулаторный диетолог в Вашингтонском медицинском центре Балтимора. «Сахар естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты и молочные продукты, а также он более концентрирован в обработанных пищевых продуктах, таких как газированные напитки, конфеты или выпечка», - объясняет Марки.

Исследования показывают, что, хотя люди, малоуглеводные, склонны сначала терять больше веса, через год эта потеря веса выравнивается и не отличается от тех, кто придерживается умеренно углеводной диеты.

Итак, вы хотите быть уверены, что выбираете источники углеводов, которые содержат этот природный сахар.

«Также ищите пищевые волокна с более высоким содержанием и меньшим количеством добавленного сахара, которые можно определить, если это один из первых ингредиентов в списке», - говорит Марки.«Ограничьте те продукты, которые содержат сахар в пределах первых двух-трех ингредиентов».

И то, что вы выбираете продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, не означает, что вы можете есть их в неограниченном количестве: порции имеют значение.

«Четыре чашки киноа заставят любого набрать вес. Количество - ключевая стратегия, - сказала Моника Ауслендер, магистр медицины, RDN, основательница Essence Nutrition. - Например, я буду есть овсянку, нарезанную сталью, но только 1 / 3 стакана в день Я ем фасоль, но только по 1/2 стакана за раз.Я миниатюрный человек и не спортсмен, поэтому я не могу позволить себе съесть три ломтика хлеба Иезекииля на завтрак, сладкий картофель на обед и три чашки киноа на ужин ».

Миф: углеводы повышают уровень сахара в крови

Факт: правильные углеводы стабилизируют уровень сахара в крови для поддержания энергии

Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что участники, которые ели продукты с высоким содержанием углеводов и клетчатки, При веганской диете (80 процентов калорий они получали из углеводов) на самом деле наблюдалось снижение среднего уровня сахара в крови, плюс потеря веса и значительное улучшение артериального давления.

Кроме того, глюкоза, которую наш организм извлекает из легкоусвояемых углеводов, необходима для функционирования множества органов, включая мозг. Так что сахар в кровотоке - это не просто нормально - он необходим. Проблема в том, что они выпускаются сразу в больших дозах.

«Одна вещь, которую мы все должны помнить, - это то, что углеводы необходимы для подпитки вашего мозга, повышения нашей энергии и поддержания нашего метаболизма. Главное - есть правильные продукты, содержащие углеводы », - говорит Меган Доу, RD, LDN, из Fresh Thyme Farmers Market.«Эти продукты содержат более сложные углеводы, то есть они содержат клетчатку и другие питательные вещества, которые требуют времени для переваривания и позволяют медленному высвобождению сахара в организм. Это медленное высвобождение действительно увеличивает уровень сахара в крови с течением времени, но не сразу, предотвращая некоторые нежелательные всплески уровня сахара в крови и симптомы, сопровождающие эти всплески ».

МИФ: Вы можете определить, какие углеводы полезны для здоровья, используя гликемический индекс.

Факт: Не всегда ... вам также нужно руководствоваться здравым смыслом.

Гликемический индекс - это система, которая ранжирует продукты на основе того, насколько определенная часть увеличивает уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой.

«Одним из основных препятствий [использования гликемического индекса при выборе углеводов] является то, что этот индекс измеряет реакцию организма, когда углеводы потребляются без других продуктов, но как часто мы едим углеводы во время еды? свой собственный? " говорит Марки.

У вас может быть запеченный картофель на ужин, но есть большая вероятность, что он будет сопровождаться кусочком лосося и некоторыми овощами.«Совместное употребление этих продуктов может изменить скорость пищеварения и реакцию вашего организма», - говорит Марки.

Гликемический индекс может помочь определить, какие продукты лучше выбрать, добавляет она. Те, что ниже по шкале, могут содержать больше клетчатки, которая замедляет пищеварение. Но чтобы принять окончательное решение, нужно руководствоваться здравым смыслом.

«Есть и другие случаи, когда гликемический индекс не направляет потребителя к наиболее здоровому выбору», - говорит Марки. «Например, у газированных напитков гликемический индекс 63, а у изюма гликемический индекс 64, однако это не означает, что изюм и газированные напитки имеют одинаковую пищевую ценность.«

Это инструмент, который вы можете использовать, но он должен быть одним из многих, поскольку он не принимает во внимание другие питательные свойства пищи, - добавляет она.

Миф: вам следует искать чистые углеводы на этикетка питания

Факт: источник этих углеводов имеет значение

В конце концов, не все углеводы одинаковы. Поэтому слепой подсчет чистых углеводов - не лучший способ установить здоровый рацион. Но еда метки в их текущем состоянии может быть сложно декодировать.

«Читая этикетки, вы узнаете, сколько углеводов содержится в пище, но не обязательно о качестве», - говорит Бауэрман. «Например, у меня есть пациенты, которые не пьют молоко из-за содержания углеводов, но углеводы в молоко не добавляются, это просто натуральный сахар (лактоза). Но по этикетке трудно сказать, какие углеводы являются натуральными, а какие добавлены, и, если вы также не прочитаете список ингредиентов, вы не узнаете источник углеводов.”

Для большинства упакованных продуктов высокое содержание клетчатки может быть хорошим признаком того, что еда - это здоровый выбор. Льюис рекомендует следовать «правилу 10: 1: выбирайте продукты, в которых на каждые 10 граммов углеводов приходится 1 грамм клетчатки».

Тем не менее, Бауэрман предупреждает, что производители также могут добавлять клетчатку в продукты после этого, поэтому вам следует проверить список ингредиентов для цельного источника пищи, чтобы убедиться, что клетчатка естественного происхождения.

К счастью, расшифровать этикетку станет немного проще.На новой этикетке пищевых продуктов, которая будет введена в июле 2018 года, будет конкретно указано, сколько общего сахара в пище добавлено, что позволит легче различать нездоровый сахар, который вы найдете во многих обработанных пищевых продуктах, и естественный сахар в цельные продукты, такие как фрукты и молоко.

А пока вы не ошибетесь, выбрав цельные источники углеводов, в состав которых входит только один ингредиент - они сами!

Смотрите также

• 
  Какие продукты противопоказаны при беременности
• 
  В каких продуктах содержится селен магний кортизол
• 
  Какие продукты вызывают колики у грудничков при грудном
• 
  В каких продуктах содержится медь список продуктов
• 
  Какие продукты для сердца
• 
  Кальций где находится в каких продуктах
• 
  Продукты содержащие гистамин и тирамин
• 
  Какими продуктами снизить давление
• 
  Какие продукты подорожают к новому году
• 
  Какие продукты нельзя при повышенном холестерине
• 
  Какие продукты повышают кальций в костях