Какие продукты лучше есть на ужин при правильном питании


что лучше есть вечером при правильном питания

Правильный режим питания и грамотно составленный рацион – это залог стройной фигуры и отличного здоровья. Правильное питание все больше набирает популярность, и многие люди начинают его придерживаться. Но не все обладают достаточными знаниями о том, какие продукты употреблять в пищу и когда это лучше делать. Больше всего вызывает вопросов вечерний прием пищи. Поэтому попробуем разобраться в том, что есть на ужин при правильном питании.

Полезен ли ужин: может, лучше совсем не есть вечером?

Ужин, как и любой другой прием пищи, является неотъемлемой частью режима питания, но почему-то ему придают мало значения, а иногда и вовсе исключают.

В сознании многих людей укрепилось правило «нельзя есть после шести». Это означает, что последний прием пищи должен происходить не позднее 18:00. Этот способ якобы помогает при похудении. Но такой метод работает только, если ко сну вы отходите в 9-10 часов вечера. Специалистами в области питания и врачами давно доказано, что последний прием пищи должен состояться за 4 часа до сна, разрешается и за 2-3 часа. Это время позволит организму переработать поступившие с пищей питательные вещества до отхода ко сну.

При исключении вечернего приема пищи организм остается голодным на долгое время, так как завтрак наступит только утром. Безусловно, это приведет к снижению калорийности рациона и похудению, если будет включена дополнительно физическая нагрузка. Если же она отсутствует, то длительная голодовка приведет к замедлению обменных процессов, что чревато отсутствию прогресс при избавлении от лишних килограммов. Иногда такой подход может привести и к набору веса.

Внимание! Длительное голодание приводит также к проблемам с пищеварительной системой, например, к гастриту и язвам желудка.

Каким должен быть правильный ужин

Как выяснилось, есть в вечернее время можно, но пища должна быть правильной и нужного количества. Основные правила полезного ужина:

  1. Ужин должен состояться за несколько часов до отхода ко сну.
  2. Калорийность приема пищи должна быть невысокой, а продукты натуральными и легкими для пищеварения. Никаких булочек, печенья с чаем или бутербродов.
  3. Необходимо следить за тем, как продукты воздействуют на наш организм. Например, некоторые продукты стимулируют работу нервной системы, поэтому могут возникнуть проблемы со сном. Лучше употреблять пищу, которая благоприятно скажется на качестве сна.
  4. Калорийность порции не должна превышать пятой части дневного объема калорий.

Перед тем как разобраться с вопросом: что можно есть на ужин, определимся со списком запрещенных продуктов. К ним относятся все высококалорийные и жирные блюда: колбасные изделия, жареное мясо (особенно свинина и баранина), мясные бульоны, жаренный с салом картофель, копченые продукты и другие. На ужин лучше не употреблять углеводистые продукты, особенно насыщенные простыми углеводами: сдоба, выпечка, кондитерские изделия, хлеб. Не рекомендуется в вечерний прием пищи включать и полезные продукты, обладающие высоким содержанием жира и углеводов: крупы, злаки, орехи, фрукты.

Правильный ужин должен состоять из белковых продуктов и клетчатки. К белковым продуктам относятся: куриное мясо, рыба, морепродукты, яйца, бобовые и нежирный творог. Клетчатку лучше употреблять в виде овощей: огурцы, кабачки, помидоры, различная зелень, брокколи и другие.

Варианты ужина: что можно и нужно кушать

Вариантов ужина при похудении существует множество, все они комбинируются из следующих продуктов:

  • Мясные продукты. Мясо должно обладать минимальным количеством жира, поэтому для вечернего приема пищи подойдет курица, мясо кролика, индейка, телятина. Для разнообразия можно накрутить фарш из выбранного вида мяса.
  • Рыба и морепродукты. Рыбу лучше выбирать с небольшим содержанием жира, то есть не рекомендовано употреблять красную (жирную) рыбу. Идеальным вариантом станут: минтай, тилапия, камбала, треска, дорадо, сибас и другие. Морепродукты (креветки, гребешки, мидии, кальмары и другие) славятся почти полным отсутствием жиров и высоким содержанием белка.
  • Творог. Присутствие в нем казеина позволит подпитывать организм аминокислотами в течение длительного времени (вечером и ночью).
  • Овощи. Они богаты пищевыми волокнами, что способствует комфортному пищеварению. На ужин нельзя употреблять крахмалистые овощи (картофель).

Белковый ужин

Для эффективного похудения, помимо питания, необходимо тренироваться, а значит, необходимо, чтобы организм получал в нужном количестве белок для роста мышц.

Примеры белковых продуктов для правильного ужина уже были перечислены. Наилучшими вариантами приема пищи, богатого белком, будут следующие: творожный омлет, куриное филе на гриле, рыба на пару, запеченный кролик, нежирный творог с зеленью, котлеты из нежирного мяса, приготовленные без масла и другие.

Важно! Дополните белковые блюда любимыми овощами и получите сбалансированный полезный ужин.

Ужин после тренировки

Случается так, что тренировка проходит в вечернее время, поэтому стандартное послетренировочное питание с включением быстро усваиваемых углеводов не подойдет для ужина.

Сразу после вечерней тренировки можно выпить стакан протеинового коктейля, а по приходу домой разрешается употребить блюдо, состоящее преимущественно из овощей и белка. При сильном чувстве голода можно добавить небольшое количество гречки или бурого риса.

Приготовление полезной еды — не вздумайте жарить!

Помимо правильного выбора и сочетания продуктов, важную роль играет и способ приготовления. При правильном питании пищу разрешается варить, тушить, запекать, готовить на пару или на гриле без масла.

Ни в коем случае нельзя жарить пищу в большом количестве растительного масла. Это приводит не только к резкому увеличению калорийности блюда за счет впитывания масла, но и к появлению канцерогенов и других вредных веществ, отрицательно сказывающихся на здоровье.

Овощи и фрукты лучше употреблять в свежем виде, так они сохраняют большую часть витаминов, клетчатки, микроэлементов и других полезных веществ.

Полезно и вкусно: 5 блюд для ужина, которые вам понравятся

 

Рецепты правильного ужина:

  • Салат «Перепелка» из отварного куриного филе или филе индейки, перепелиных яиц, зелени, огурцов и зеленых яблок. По вкусу можно добавить соль, лимонный сок или растительное масло (оливковое, льняное, кунжутное и другие).
  • Омлет по-королевски из яиц и овощей. Стандартным набором овощей являются красный лук, болгарский перец и томаты. По вкусу можно добавить соль, любимые специи, зелень и оливковое масло.
  • Творожный омлет. Добавить к взбитым яйцам творог, тщательно перемешать и выпекать на сковороде.
  • Тушеная рыба с овощами. Рыбу можно замариновать в специях и лимонном соке. К обжаренным овощам добавьте взбитые яйца и филе рыбы, залейте небольшим количеством воды и потушите до готовности.
  • Куриное филе, запеченное в фольге. В качестве маринада можно использовать кефир или натуральный йогурт. К филе рекомендуется добавить овощи (лук, перец, помидоры и другие по вкусу).

Таким образом, делаем вывод: ужин – это важный прием пищи, от которого во многом будут зависеть ваши результаты не только при похудении, но и во время поддержания веса. Его пропуск может привести к некоторым проблемам со здоровьем. Правильный ужин должен быть легким, с невысокой калорийностью и состоять преимущественно из белковых продуктов и овощей.

50 супер полезных продуктов

Легко задаться вопросом, какие продукты самые полезные.

Огромное количество продуктов, одновременно полезных и вкусных. Заполнив тарелку фруктами, овощами, качественным белком и другими цельными продуктами, вы получите красочные, универсальные и полезные блюда.

Вот 50 невероятно здоровых продуктов. Большинство из них на удивление вкусные.

Фрукты и ягоды - одни из самых популярных в мире здоровых продуктов.

Эти сладкие и питательные продукты очень легко включить в свой рацион, потому что они практически не требуют подготовки.

1. Яблоки

Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и многочисленными антиоксидантами. Они очень сытные и станут идеальной закуской, если вы проголодаетесь между приемами пищи.

2. Авокадо

Авокадо отличается от большинства фруктов тем, что в нем содержатся полезные жиры, а не углеводы. Они не только кремовые и вкусные, но также содержат большое количество клетчатки, калия и витамина С.

3. Бананы

Бананы являются одними из лучших источников калия в мире.Они также богаты витамином B6 и клетчаткой, а также удобны и портативны.

4. Черника

Черника не только вкусная, но и один из самых мощных источников антиоксидантов в мире.

5. Апельсины

Апельсины хорошо известны своим содержанием витамина С. Более того, они богаты клетчаткой и антиоксидантами.

6. Клубника

Клубника очень питательна и содержит мало углеводов и калорий.

Они богаты витамином С, клетчаткой и марганцем и, возможно, являются одними из самых вкусных из существующих.

Другие полезные фрукты

Другие полезные для здоровья фрукты и ягоды включают вишню, виноград, грейпфрут, киви, лимоны, манго, дыни, оливки, персики, груши, ананасы, сливы и малину.

Яйца - одни из самых питательных продуктов на планете.

Раньше их демонизировали за высокий уровень холестерина, но новые исследования показывают, что они совершенно безопасны и здоровы (1, 2).

Необработанное, аккуратно приготовленное мясо - один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

8. Постная говядина

Постная говядина является одним из лучших существующих источников протеина и богата железом с высокой биодоступностью. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, это нормально.

9. Куриные грудки

Куриные грудки с низким содержанием жира и калорий, но с очень высоким содержанием белка. Это отличный источник многих питательных веществ. Опять же, не стесняйтесь есть более жирные куски курицы, если вы не едите так много углеводов.

10. Баранина

Ягнят обычно кормят травой, и их мясо, как правило, содержит много омега-3 жирных кислот.

Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, орехи и семена могут помочь вам похудеть (3, 4).

Эти хрустящие, сытные продукты содержат важные питательные вещества, которых многие люди не получают в достаточном количестве, в том числе магний и витамин Е.

Они также почти не требуют подготовки, поэтому их легко добавить в свой распорядок дня.

11. Миндаль

Миндаль - это популярный орех, богатый витамином Е, антиоксидантами, магнием и клетчаткой. Исследования показывают, что миндаль помогает похудеть и улучшить метаболизм (5).

12. Семена чиа

Семена чиа - одни из самых питательных продуктов на планете. Одна унция (28 граммов) содержит 11 граммов клетчатки и значительное количество магния, марганца, кальция и других питательных веществ.

13. Кокосы

Кокосы богаты клетчаткой и мощными жирными кислотами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи (MCT).

14. Орехи макадамия

Орехи макадамии очень вкусны. В них намного больше мононенасыщенных жиров и меньше жирных кислот омега-6, чем в большинстве других орехов.

15. Грецкие орехи

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой, различными витаминами и минералами.

Калорийность для калорий, овощи являются одними из самых концентрированных источников питательных веществ в мире.

Существует большое разнообразие продуктов, и лучше всего есть много разных видов каждый день.

16. Спаржа

Спаржа - популярный овощ. В нем мало углеводов и калорий, но много витамина К.

17. Болгарский перец

Болгарский перец бывает нескольких цветов, включая красный, желтый и зеленый.Они хрустящие и сладкие, а также являются отличным источником антиоксидантов и витамина C.

18. Брокколи

Брокколи - это овощ семейства крестоцветных, который имеет прекрасный вкус как в сыром, так и в приготовленном виде. Это отличный источник клетчатки и витаминов C и K, а также приличное количество белка по сравнению с другими овощами.

19. Морковь

Морковь - популярный корнеплод. Они очень хрустящие и богаты такими питательными веществами, как клетчатка и витамин К.

Морковь также очень богата каротиновыми антиоксидантами, которые имеют множество преимуществ.

20. Цветная капуста

Цветная капуста - очень универсальный овощ семейства крестоцветных. Из него можно приготовить множество полезных блюд, а также он вкусен сам по себе.

21. Огурец

Огурцы - один из самых популярных овощей в мире. В них очень мало углеводов и калорий, и они в основном состоят из воды. Однако в небольших количествах они содержат ряд питательных веществ, в том числе витамин К.

22. Чеснок

Чеснок невероятно полезен.Он содержит биоактивные сероорганические соединения, которые обладают мощными биологическими эффектами, включая улучшение иммунной функции (8).

23. Капуста

Капуста становится все более популярной, потому что она невероятно богата клетчаткой, витаминами С и К и рядом других питательных веществ. Придает салатам и другим блюдам приятный хруст.

24. Лук

Лук обладает очень сильным ароматом и очень популярен во многих рецептах. Они содержат ряд биологически активных соединений, которые, как считается, полезны для здоровья.

25. Помидоры

Помидоры обычно относятся к категории овощей, хотя технически они являются фруктами. Они вкусные и богаты такими питательными веществами, как калий и витамин С.

Более полезные овощи

Большинство овощей очень полезны. Также стоит упомянуть артишоки, брюссельскую капусту, капусту, сельдерей, баклажаны, лук-порей, салат, грибы, редис, тыкву, мангольд, репу и цукини.

Рыба и другие морепродукты очень полезны и питательны.

Они особенно богаты омега-3 жирными кислотами и йодом - двумя питательными веществами, дефицит которых у большинства людей.

Исследования показывают, что люди, которые едят больше всего морепродуктов, особенно рыбы, как правило, живут дольше и имеют более низкий риск многих заболеваний, включая болезни сердца, слабоумие и депрессию (9, 10, 11).

26. Лосось

Лосось - это вид жирной рыбы, который невероятно популярен благодаря прекрасному вкусу и большому количеству питательных веществ, включая белок и жирные кислоты омега-3.Он также содержит некоторое количество витамина D.

27. Сардины

Сардины - это маленькие жирные рыбы, которые являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть. Они содержат значительное количество большинства питательных веществ, необходимых вашему организму.

28. Моллюски

Моллюски схожи с мясными субпродуктами по плотности питательных веществ. Съедобные моллюски включают моллюсков, моллюсков и устриц.

29. Креветки

Креветки - это вид ракообразных, родственный крабам и лобстерам. В нем мало жира и калорий, но много белка.Он также богат различными другими питательными веществами, включая селен и витамин B12.

30. Форель

Форель - еще один вид восхитительной пресноводной рыбы, похожей на лосося.

31. Тунец

Тунец очень популярен в западных странах, он, как правило, с низким содержанием жира и калорий, но с высоким содержанием белка. Он идеально подходит для людей, которым нужно добавить больше белка в свой рацион, но при этом сохранить низкое количество калорий.

Тем не менее, вы должны покупать сорта с низким содержанием ртути.

Хотя в последние годы зерновые получили плохую репутацию, некоторые виды очень полезны.

Просто имейте в виду, что в них относительно много углеводов, поэтому они не рекомендуются для низкоуглеводной диеты.

32. Коричневый рис

Рис является одним из самых популярных зерновых культур и в настоящее время является основным продуктом питания более чем половины населения мира. Коричневый рис довольно питателен и содержит приличное количество клетчатки, витамина B1 и магния.

33. Овес

Овес невероятно полезен. Они богаты питательными веществами и мощными волокнами, называемыми бета-глюканами, которые обеспечивают множество преимуществ.

34. Квиноа

В последние годы квиноа стала невероятно популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье. Это вкусное зерно с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и магний. Это также отличный источник растительного белка.

Многие люди едят много белого хлеба высокой степени переработки.

Тем, кто пытается придерживаться более здорового питания, бывает очень сложно найти полезный хлеб. Тем не менее, варианты доступны.

35. Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля может быть самым полезным хлебом, который вы можете купить.Он сделан из органических проросших цельных зерен, а также из нескольких бобовых.

36. Домашний хлеб с низким содержанием углеводов

В целом, лучший выбор для хлеба может быть тот, который вы можете приготовить самостоятельно. Вот список из 15 рецептов безглютенового хлеба с низким содержанием углеводов.

Бобовые - еще одна группа продуктов питания, которую несправедливо демонизируют.

Хотя это правда, что бобовые содержат антинутриенты, которые могут мешать пищеварению и всасыванию питательных веществ, их можно удалить путем замачивания и надлежащей подготовки (12).

Таким образом, бобовые - отличный растительный источник белка.

37. Зеленая фасоль

Зеленая фасоль, также называемая стручковой фасолью, представляет собой незрелую разновидность фасоли обыкновенной. Они очень популярны в западных странах.

38. Фасоль

Фасоль богата клетчаткой и различными витаминами и минералами. Обязательно готовьте их правильно, поскольку в сыром виде они токсичны.

39. Чечевица

Чечевица - еще одна популярная бобовая культура. Они богаты клетчаткой и являются одними из лучших источников растительного белка.

40. Арахис

Арахис (который является бобовыми, а не настоящими орехами) невероятно вкусен и богат питательными веществами и антиоксидантами. Несколько исследований показывают, что арахис помогает похудеть (6, 7).

Однако не стоит употреблять арахисовое масло, поскольку оно очень калорийно и его легко переедать.

Для тех, кто может их переносить, молочные продукты являются здоровым источником различных важных питательных веществ.

Полножирные молочные продукты кажутся лучшими, и исследования показывают, что люди, которые едят больше жирных молочных продуктов, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа (13, 14).

Если молочные продукты поступают от коров травяного откорма, они могут быть даже более питательными - так как они содержат больше некоторых биоактивных жирных кислот, таких как конъюгированная линолевая кислота (CLA) и витамин K2.

41. Сыр

Сыр невероятно питателен, поскольку один ломтик может содержать примерно такое же количество питательных веществ, как и целая чашка (240 мл) молока. Для многих это также один из самых вкусных продуктов, которые можно съесть.

42. Цельное молоко

Цельное молоко очень богато витаминами, минералами, качественным животным белком и полезными жирами.Более того, это один из лучших пищевых источников кальция.

43. Йогурт

Йогурт производится из молока, ферментированного путем добавления в него живых бактерий. Он оказывает такое же воздействие на здоровье, как и молоко, но йогурт с живыми культурами обладает дополнительным преимуществом в виде дружественных пробиотических бактерий.

Многие жиры и масла теперь продаются как здоровая пища, включая несколько источников насыщенных жиров, которые ранее были демонизированы.

44. Масло от коров травяного откорма

Масло от коров травяного откорма содержит много важных питательных веществ, включая витамин K2.

45. Кокосовое масло

Кокосовое масло содержит относительно большое количество МСТ, может помочь при болезни Альцгеймера и, как было показано, помогает избавиться от жира на животе (15, 16).

46. Оливковое масло первого холодного отжима

Оливковое масло первого отжима - одно из самых полезных для здоровья растительных масел, которые вы можете найти. Он содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и очень богат антиоксидантами, обладающими мощной пользой для здоровья.

Клубни - запасающие органы некоторых растений. Они, как правило, содержат ряд полезных питательных веществ.

47. Картофель

Картофель богат калием и содержит немного почти всех необходимых вам питательных веществ, включая витамин С.

Он также сохранит чувство сытости на долгое время. Одно исследование проанализировало 38 продуктов и обнаружило, что отварной картофель был самым сытным (17).

48. Сладкий картофель

Сладкий картофель - один из самых вкусных крахмалистых продуктов, которые вы можете съесть. Они богаты антиоксидантами и всевозможными полезными питательными веществами.

Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественников.Исследования показывают, что он может помочь снизить уровень сахара в крови и вызвать умеренную потерю веса (18, 19).

Отлично подходит для заправки салатов или для придания аромата блюдам.

Темный шоколад богат магнием и является одним из самых мощных источников антиоксидантов на планете (20).

Если вы хотите пересмотреть свой рацион или просто изменить режим питания, вы можете легко добавить некоторые из этих продуктов в свой распорядок дня.

Многие из перечисленных выше продуктов не только являются отличной закуской, но также богаты витаминами и антиоксидантами.Некоторые из них могут даже помочь похудеть.

Если вы обычно не бросаете вызов своему вкусу, не бойтесь пробовать что-то новое.

.

10 лучших продуктов, которые можно съесть утром

Если вы купите что-нибудь по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Многие люди считают, что завтрак - самая важная еда дня, поскольку он нарушает ночное голодание и запускает метаболизм человека.

Однако популярные американские продукты для завтрака, такие как пончики, выпечка и блины, богаты насыщенными жирами и сахаром и содержат мало белка или клетчатки.

Здоровый завтрак - это завтрак, содержащий питательные продукты, которые дают энергию и заставляют человека чувствовать себя сытым, что может помочь предотвратить переедание в конце дня.Из этой статьи вы узнаете, какие продукты лучше всего есть утром.

Поделиться на PinterestПолезный завтрак может помочь предотвратить переедание в течение дня.

Овсянка - источник питания. Он содержит бета-глюкан, густую липкую клетчатку, которая помогает человеку дольше чувствовать сытость, а также снижает уровень холестерина.

Одно исследование показало, что люди, которые ели овсянку на завтрак, чувствовали себя сытыми и ели меньше в обеденное время, чем люди, которые ели кукурузные хлопья. Это особенно верно для людей с избыточным весом.

Овес также богат антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами, фолиевой кислотой и калием. Стальной овес, который содержит больше белка и клетчатки, чем другие виды овса, является хорошим вариантом, потому что у него более низкий гликемический индекс (ГИ). Низкий ГИ означает, что уровень сахара в крови не будет повышаться так сильно.

Яйца - популярный продукт для завтрака. Они питательны и содержат высококачественный белок.

Некоторые люди считают яйца вредными для здоровья из-за того, что в них содержится холестерин.Однако исследования показали, что пищевой холестерин из яиц имеет лишь незначительное влияние на плохой холестерин или липопротеины низкой плотности (ЛПНП) в крови.

Небольшое исследование людей с высоким риском развития диабета 2 типа или сердечно-сосудистых заболеваний показало, что употребление цельных яиц и умеренное снижение потребления углеводов привело к улучшению уровня холестерина в крови. Это также уменьшило окружность талии, вес и жировые отложения.

Если человек не ест продукты животного происхождения, орехи - еще один отличный способ получить достаточно белка.Орехи также содержат антиоксиданты, магний, калий и полезные для сердца жиры.

Согласно 30-летнему исследованию, опубликованному в журнале New England Journal of Medicine , у людей, употреблявших орехи семь и более раз в неделю, риск смерти на 20 процентов ниже, чем у людей, которые не ели орехи.

Ореховая паста очень универсальна. Люди могут намазывать ореховое масло на цельнозерновые тосты, смешивать его с овсянкой или йогуртом или использовать как соус для свежих фруктов.

К полезным видам ореховой пасты относятся:

  • арахисовая паста
  • миндальная паста
  • кешью
  • несладкое какао и лесная ореховая паста

Кофе с завтраком популярен благодаря содержанию в нем кофеина.Кофе также обладает другими преимуществами для здоровья благодаря своим антиоксидантам, которые помогают бороться с воспалениями.

В одном обзоре Американской диабетической ассоциации говорится, что употребление обычного кофе или кофе без кофеина может снизить риск развития диабета 2 типа.

Исследователи также предположили, что некоторые компоненты кофе улучшают метаболизм глюкозы.

Однако добавление сливок или сахара уменьшит положительный эффект кофе. Лучше всего уменьшить или избегать добавления сахара в кофе и выбрать обезжиренное или растительное молоко вместо сливок.

Поделиться на PinterestЗамороженные ягоды так же питательны, как и свежие ягоды, и их можно купить вне сезона.

Ягоды всех видов, такие как черника, клубника, малина и ежевика, - отличный способ начать утро. Они низкокалорийны, содержат много клетчатки и содержат антиоксиданты, борющиеся с болезнями.

Исследование Американской кардиологической ассоциации показало связь между более высоким потреблением антиоксидантов, содержащихся в ягодах, с более низким риском сердечного приступа у молодых женщин.

Посыпьте ягодами хлопья, овсянку или йогурт или смешайте их в смузи. Если свежие ягоды дорогие или не сезонные, покупайте замороженные ягоды, которые так же питательны. Однако лучше выбирать замороженные ягоды без добавления сахара для оптимальной пользы для здоровья.

Семена льна богаты жирными кислотами омега-3, белком и клетчаткой.

Преимущества льняного семени для здоровья включают снижение уровня холестерина в крови, повышение чувствительности к инсулину, снижение уровня сахара в крови и даже защиту от рака груди.

Люди могут посыпать льняными семенами йогурт или овсянку или смешать их с коктейлями. Очень важно покупать молотое льняное семя или измельчать семена в домашних условиях, так как целые льняные семена проходят через тело, не разрушаясь.

Греческий йогурт - еще один отличный источник протеина, который можно есть утром. Греческий йогурт густой, сливочный и содержит больше белка, чем обычный процеженный йогурт.

Греческий йогурт также богат кальцием и содержит пробиотики, которые помогают поддерживать здоровье кишечника и иммунной системы.

Люди могут сочетать эту нежирную, высокобелковую пищу с другими продуктами из этого списка, такими как ягоды или ореховое масло.

Черный, зеленый и белый чаи содержат антиоксиданты, но зеленый чай, вероятно, является самым полезным для здоровья. Согласно одному исследованию, зеленый чай помогает сжигать жир и способствует похуданию.

Эти чаи содержат немного кофеина, но не так много, как кофе. Чай также может помочь человеку избежать обезвоживания.

Творог - еще один источник белка. Одно исследование показало, что творог может обуздать голод так же эффективно, как и яйца.

Творог также богат витамином B, витамином A и кальцием. Люди могут есть творог отдельно или смешивать его с другими пикантными продуктами, такими как перец и зеленый лук, фрукты или орехи.

Бананы - быстрое и удобное дополнение к питательному завтраку. Они также являются хорошей утренней закуской, чтобы подавить голод.

Бананы содержат устойчивый крахмал. Организм не переваривает резистентный крахмал, поэтому он проходит через него в неизменном виде, что помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы.Незрелые бананы содержат более устойчивый крахмал, чем спелые бананы, в которых больше натурального сахара.

Бананы также являются отличным источником калия, который может поддерживать нормальное кровяное давление у некоторых людей. Бананы отлично сочетаются с ореховым маслом, овсянкой или хлопьями.

Когда вы завтракаете утром, выбирайте сытные продукты, содержащие много питательных веществ. Выбор лучших продуктов для утреннего приема пищи может помочь обуздать чувство голода и ускорить обмен веществ в течение дня.

Покупка продуктов

Большинство продуктов, перечисленных в этой статье, можно купить в продуктовых магазинах и супермаркетах. Некоторые из них также доступны для покупки в Интернете.

.

5 преимуществ правильного питания | Здоровое питание

Автор: Serena Styles Обновлено 12 декабря 2018 г.

Правильная и питательная диета имеет множество преимуществ для здоровья, которые сохраняют ваше психическое и физическое благополучие. Правильное питание не означает голодание, а означает соблюдение диеты, сбалансированной по нежирным белкам, углеводам и жирам. MayoClinic.com рекомендует получать от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов, от 10 до 35 процентов дневных калорий из белков и от 20 до 35 процентов дневных калорий из жиров.

Heart Health

Диета с низким содержанием жиров, холестерина и натрия может снизить риск сердечных заболеваний. Типы жиров в вашем рационе играют важную роль в уровне вашего риска. Насыщенные и трансжиры, которые обычно содержатся в красном мясе, жареной пище, кокосовом масле, пальмовом масле, маргарине и упакованных закусках, увеличивают риск, и их следует избегать. Диеты, снижающие риск сердечных заболеваний, богаты фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и нежирными молочными продуктами. Старайтесь есть четыре-пять порций фруктов и четыре-пять порций овощей в день.

Прочность костей и зубов

Диета, богатая кальцием, сохраняет ваши кости и зубы крепкими и помогает предотвратить потерю костной массы, связанную с остеопорозом. Нежирные молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт; темно-зеленые овощи, такие как бок-чой и брокколи; обогащенные продукты, такие как соевые продукты, фруктовые соки и злаки, являются хорошими источниками кальция. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют ежедневно принимать 1000 миллиграммов кальция для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет.Витамин D помогает организму усваивать кальций; выбирайте продукты, обогащенные витамином D, чтобы сбалансировать свое питание.

Повышение уровня энергии

Повышение уровня энергии - немедленное преимущество перехода на здоровое питание. Устранение лишних жиров, сахара и рафинированных углеводов помогает предотвратить колебания сахара в крови. Примеры рафинированных углеводов включают конфеты и белый хлеб. Необработанные углеводы, включая цельнозерновые, фрукты и овощи, наиболее питательны.Это позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и постоянный уровень энергии. Небольшие частые приемы пищи также помогают поддерживать энергию. Кроме того, здоровый завтрак помогает сохранять бодрость в течение дня. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует завтрак, например овсянку с фруктами или легкий бутерброд.

Здоровье мозга

Правильное питание увеличивает приток крови к мозгу, защищает клетки мозга и помогает предотвратить болезнь Альцгеймера. Для здорового питания мозга избегайте жареной пищи и отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару и приготовленным на гриле продуктам.Также ешьте темные фрукты и овощи, такие как капуста, шпинат, брокколи, чернослив, изюм, черника, малина, сливы и вишня. Миндаль, грецкие орехи, пекан и другие орехи являются отличными источниками витамина Е, который, наряду с другими витаминами, также помогает бороться с болезнью Альцгеймера.

Контроль веса

Чтобы предотвратить увеличение веса, вы не должны потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Для похудения вы должны потреблять меньше калорий, чем ежедневно сжигает ваше тело. Здоровые и богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирные белки, обычно содержат меньше калорий, чем газированные напитки, сладости и блюда быстрого приготовления.Избавление от лишних килограммов снижает риск заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет 2 типа, закупорка артерий и дисфункция щитовидной железы.

.

13 правил правильного питания

Не торопитесь

Чем тщательнее вы пережевываете пищу, тем лучше она усваивается и тем меньше жировых отложений будет располагаться на боках и талии. При пережевывании пища смачивается слюной и быстрее переваривается. Слюна содержит вещества, способные убивать микробы - таким образом дезинфицируют пищу. А в слюне есть ферменты, необходимые для предварительного переваривания пищи. К тому же хорошо пережеванная пища легко проглатывается, она не застревает в горле неприятным комком.

[2], [3]

Режим питания

Регулярное питание в одно и то же время дисциплинирует организм и облегчает его пищеварение. Лучше всего есть не менее 5-6 раз в день небольшими порциями. Так пищеварительная система не будет перегружена, сможет равномерно переваривать и усваивать пищу.

Не заправляться на ночь

Когда вы наедаетесь, а затем ложитесь спать, пищеварительная система вместо того, чтобы отдыхать, интенсивно работает. Желудок и кишечник изнашиваются и не могут нормально выполнять свои функции, ухаживайте за ними и не перегружайте.

[4], [5], [6]

Отказ от сухой еды

Когда вы запиваете пищу, вы помогаете ей лучше усваиваться. Правда, пить воду во время еды многие диетологи не рекомендуют. Лучше перед употреблением каши согреть пищеварительную систему легким супом и салатом. Жидкость будет продвигать остальную пищу через пищеварительный тракт.

[7], [8], [9], [10], [11], [12], [13]

Оставаться вовремя

Вставайте из-за стола не тогда, когда от переедания перестаете дышать, а с чувством легкого голода.Если вы встаете из-за стола с чувством сытости, это признак того, что вы ошиблись в том, как только что поели. После того, как вы закончили есть, ваш желудок не должен ощущаться пустым, но и не должен быть полным. Выработайте привычку есть медленно, мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить от желудка сигнал «Я больше не хочу этого».

[14], [15], [16], [17]

Ешьте, только когда голодны

Современная культура придерживается идеи, что человек может проголодаться примерно в 9 часов утра, в 12 часов дня и снова в 6 часов вечера.Это может быть правдой, но все же помните, что вы не должны есть во время обеда, если вы не голодны, и вечером тоже. Если вы голодны между приемами пищи, приготовьте себе полезные закуски. Плохо морить себя голодом между приемами пищи, потому что. Когда очередь наконец доходит до еды, набрасываешься на нее с двойным аппетитом и обязательно превышаешь порции. Ешьте, прислушиваясь к своему телу.

[18]

Уменьшить порции

Ваши порции могут оказаться слишком большими, и вы можете даже не заметить.Согласно исследованиям, за последние 50 лет порции увеличились почти вдвое. Помните, что ваш живот за это время не увеличился в размерах. Не стоит рассчитывать, что большое количество продуктов переваривает желудок без негативных последствий. Многие люди не догадываются, что у вас растянется живот, если вы привыкли много есть. Если вы едите небольшое количество еды за раз, ваш желудок не будет растягиваться, как это бывает, когда вы набираете большой обед. Дайте себе 10-20 минут, прежде чем вставать из-за стола.Если после этого времени вы действительно все еще голодны, съешьте еще немного.

[19], [20], [21]

Завтракать каждый день.

Ваш метаболизм начинает активно работать рано утром (ночью он замедляется, потому что вы какое-то время ничего не едите). Так что завтракайте, организм переваривает эту пищу гораздо легче, чем вечером, и вы не рискуете поправиться.

[22], [23], [24]

Будьте физически активными

Это еще раз ускоряет обмен веществ, не говоря уже о том, что сжигаются калории.Физические упражнения также повышают активность пищеварительного процесса, ускоряют пищеварение. Чтобы получить все, что вы можете, от упражнений, попробуйте совмещать спортзал с работой, например, бегом на беговой дорожке и тяжелой атлетикой с удовольствием, а также катанием на велосипеде, пешим туризмом или игрой в футбол. Упражнения также могут помочь вам определить, голодны ли вы.

[25], [26], [27], [28], [29], [30], [31], [32], [33], [34]

О еде не фантазируйте

Доказано, что, смотря телевизор, хочется есть больше.Это потому, что во всех этих аппетитных рекламных роликах мы подробно рассматриваем идеально приготовленные блюда. Переключите канал, если блюда на экране телевизора слишком калорийны. В крайнем случае ешьте свежую клубнику, а не бегите в супермаркет за жирной жареной курицей. Это сбережет ваше тело и нервы.

[35]

Не получайте калорий из напитков

Между приемами пищи рекомендуется пить только воду или низкокалорийные напитки, например чай или кофе. Сладкие напитки и соки могут добавить в ваш рацион сотни калорий, и даже вы этого не почувствуете.По сути, напитки с газами и сахаром в составе для вас ничего не делают, кроме как утоляют жажду и добавляют калорий на ваш счет в течение дня.

[36], [37], [38]

Запаситесь дополнительной тарелкой

Поставьте на стол дополнительную тарелку и оставьте на ней еду, которую вы не ели на завтра. После этих манипуляций вы не будете заставлять себя есть то, чего не хотите, и поймете, что ваша порция обеда или ужина слишком велика. Обычно вы просто игнорируете это, но на этот раз вы сможете разгрузить желудок от лишней пищи и, возможно, избежать чувства вздутия живота.

[39]

Не питайте иллюзий насчет собственной цифры

Не сравнивайте себя с моделями и артистами по телевизору. Большинство людей никогда не будут такими же идеальными, как они совершенны (если только вы можете позволить себе личного тренера и диетолога, которые будут работать с вами по несколько часов каждый день). Вместо этого лучше сосредоточиться на здоровом образе жизни, который вам больше всего подходит.

В этих правилах нет ничего принципиально нового, они всем известны. Между тем многие люди часто ими пренебрегают, видимо, не задумываясь о последствиях.Чтобы понять физиологические последствия этих рекомендаций для правильного питания, проверьте на практике, как они работают.

[40], [41], [42]

.

Смотрите также