Какие продукты лучше есть на диете


какие можно есть, а какие нельзя

Ты то, что ты ешь! Гласит одна из прописных истин. Действительно, от набора потребляемой провизии каждый день зависит состояние нашей фигуры. Поэтому так важен список правильных продуктов, важность его возрастает в несколько раз, если провиант к тому же ещё и способствует снижению массы тела. Об этом и пойдет речь в статье.

Продукты для похудения

Вряд ли у вас получится похудеть, не внеся изменения в свой рацион. По статистике 90% результата похудения зависит от правильно подобранных продуктов. Условно их можно поделить на несколько видов: белковые, углеводные, жиросжигатели.

Продукты, сжигающие жиры

Существует ряд полезных продуктов, сжигающих жиры, по-другому их называют продуктами с отрицательной калорийностью, они ускоряют сброс веса и о них необходимо знать.
В основном к сжигателям жира относятся компоненты, требующие немалых затрат на переваривание. Организм работает и расщепляет питательные вещества, энергия, затраченная на расщепление, сгоняет жировую прослойку.

Овощи. К ним относятся:

  • Сельдерей. Часто встречается в рецептах напитков и салатов для похудения. Чем он полезен для похудения? Расскажет эта статья.
  • Капуста. Любая разновидность помогает избавиться от лишних килограммов, к тому же она одна из немногих имеет нулевую калорийность.
  • Огурцы. На 90% состоят из воды и способствуют быстрому выходу жидкости из организма.
  • Морковь. Её можно кушать в больших количествах, не боясь располнеть, так как в 100 граммах моркови содержится всего 25 ккал. Для лучшего усвоения бета-каротина морковный салат лучше всего заправлять растительным или оливковым маслом.
  • Помидоры. Высокое содержание клетчатки нормализует микрофлору кишечника, препятствует вздутию живота.
  • Свёкла. Высокое содержание бетаина в алом овоще способствует снижению веса, он окисляет клетку жира, вследствие чего она истончается и отмирает. А содержание антиоксиданта куркумина мешает жировым клеткам образовываться вновь.
  • Репа. Нормализует уровень сахара в крови, улучшает секрецию желудочного сока. Конкретных предписаний к ее употреблению нет, но вы можете включить её в рацион в чистом виде или в салате.
  • Тыква. Является лидером по содержанию в себе полезных веществ. Витамин Т усиливает обмен веществ и организм легко усваивает тяжелую пищу.
  • Редис. Считается что чем ярче окраска редиса, тем он полезнее. Объясняется это содержанием в нем специального фермента антоциана. К тому же высокое содержание клетчатки благотворно влияет на кишечник, выводит шлаки и препятствует отложению солей.
  • Артишок. Экстракт артишока содержит антиоксиданты, снижает холестерин и нормализует работу кишечника, а также снижает аппетит. Наибольший эффект приносит его сочетание с фасолью в диетических блюдах.
  • Брокколи. Относится к семейству капустных и является низкокалорийным продуктом 30 ккал на 100 грамм.
  • Кабачки. Их используют в диетах для уменьшения калорийности и жирности пищи. Они приводят в норму водно-солевой баланс.
  • Перец: болгарский, чили, кайенский. В них содержится вещество капсаицин, усиливающее кровообращение, притупляющее чувство голода.
  • Листья салата. В ста граммах листьев содержится всего 16 ккал. Универсальное средство заполнить свой желудок без вреда для фигуры.
  • Цикорий. Популярнейший напиток, который заменяет кофе. Содержит в себе три компонента: инулин, пектин, интибин. Они оказывают благотворное влияние на организм. А именно выводят лишнюю жидкость, ускоряют метаболизм, избавляют от адипоцитов. Две-три чашечки чудо-напитка в день достаточно, его можно пить как в чистом виде, так и с молоком.
  • Чеснок. Ускоряет процесс похудения только в том случае, если употреблять его в свежем виде, без термической обработки.

Фрукты:

  • Грейпфруты. Считаются самым популярным фру

50 суперполезных продуктов

Легко задаться вопросом, какие продукты самые полезные.

Огромное количество продуктов, одновременно полезных и вкусных. Заполнив тарелку фруктами, овощами, качественным белком и другими цельными продуктами, вы получите красочные, универсальные и полезные блюда.

Вот 50 невероятно здоровых продуктов. Большинство из них на удивление вкусные.

Фрукты и ягоды - одни из самых популярных в мире здоровых продуктов.

Эти сладкие и питательные продукты очень легко включить в свой рацион, потому что они практически не требуют подготовки.

1. Яблоки

Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и многочисленными антиоксидантами. Они очень сытные и станут идеальной закуской, если вы проголодаетесь между приемами пищи.

2. Авокадо

Авокадо отличается от большинства фруктов тем, что в них содержатся полезные жиры, а не углеводы. Они не только кремовые и вкусные, но и содержат большое количество клетчатки, калия и витамина С.

3. Бананы

Бананы являются одними из лучших источников калия в мире.Они также богаты витамином B6 и клетчаткой, а также удобны и портативны.

4. Черника

Черника не только вкусная, но и один из самых мощных источников антиоксидантов в мире.

5. Апельсины

Апельсины хорошо известны своим содержанием витамина С. Более того, они богаты клетчаткой и антиоксидантами.

6. Клубника

Клубника очень питательна и содержит мало углеводов и калорий.

Они богаты витамином С, клетчаткой и марганцем и, возможно, являются одними из самых вкусных из существующих.

Другие полезные фрукты

Другие полезные для здоровья фрукты и ягоды включают вишню, виноград, грейпфрут, киви, лимоны, манго, дыни, оливки, персики, груши, ананасы, сливы и малину.

Яйца - одни из самых питательных продуктов на планете.

Раньше их демонизировали за высокий уровень холестерина, но новые исследования показывают, что они совершенно безопасны и здоровы (1, 2).

Необработанное, аккуратно приготовленное мясо - один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

8. Постная говядина

Постная говядина является одним из лучших существующих источников белка и богата железом с высокой биодоступностью. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, это нормально.

9. Куриные грудки

Куриные грудки с низким содержанием жира и калорий, но с очень высоким содержанием белка. Это отличный источник многих питательных веществ. Опять же, не стесняйтесь есть более жирные куски курицы, если вы не едите так много углеводов.

10. Баранина

Ягнят обычно кормят травой, и их мясо, как правило, содержит много омега-3 жирных кислот.

Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, орехи и семена могут помочь вам похудеть (3, 4).

Эти хрустящие, сытные продукты содержат важные питательные вещества, которых многие люди не получают в достаточном количестве, в том числе магний и витамин Е.

Они также почти не требуют подготовки, поэтому их легко добавить в свой распорядок дня.

11. Миндаль

Миндаль - это популярный орех, богатый витамином Е, антиоксидантами, магнием и клетчаткой. Исследования показывают, что миндаль помогает похудеть и улучшить метаболизм (5).

12. Семена чиа

Семена чиа - одни из самых питательных продуктов на планете. Одна унция (28 граммов) содержит 11 граммов клетчатки и значительное количество магния, марганца, кальция и различных других питательных веществ.

13. Кокосы

Кокосы богаты клетчаткой и мощными жирными кислотами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи (MCT).

14. Орехи макадамия

Орехи макадамии очень вкусны. В них намного больше мононенасыщенных жиров и меньше жирных кислот омега-6, чем в большинстве других орехов.

15. Грецкие орехи

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой, различными витаминами и минералами.

Калорийность для калорий, овощи являются одними из самых концентрированных источников питательных веществ в мире.

Существует большое разнообразие блюд, и лучше всего есть много разных видов каждый день.

16. Спаржа

Спаржа - популярный овощ. В нем мало углеводов и калорий, но много витамина К.

17. Болгарский перец

Болгарский перец бывает нескольких цветов, включая красный, желтый и зеленый.Они хрустящие и сладкие, а также являются отличным источником антиоксидантов и витамина С.

18. Брокколи

Брокколи - это овощ семейства крестоцветных, который имеет прекрасный вкус как в сыром, так и в приготовленном виде. Это отличный источник клетчатки и витаминов C и K, а также приличное количество белка по сравнению с другими овощами.

19. Морковь

Морковь - популярный корнеплод. Они очень хрустящие и богаты такими питательными веществами, как клетчатка и витамин К.

Морковь также очень богата каротиновыми антиоксидантами, которые имеют множество преимуществ.

20. Цветная капуста

Цветная капуста - очень универсальный овощ семейства крестоцветных. Из него можно приготовить множество полезных блюд, а также он имеет приятный вкус.

21. Огурец

Огурцы - один из самых популярных овощей в мире. В них очень мало углеводов и калорий, и они состоят в основном из воды. Однако в небольших количествах они содержат ряд питательных веществ, в том числе витамин К.

22. Чеснок

Чеснок невероятно полезен.Он содержит биоактивные сероорганические соединения, которые обладают мощными биологическими эффектами, включая улучшение иммунной функции (8).

23. Капуста

Капуста становится все более популярной, потому что она невероятно богата клетчаткой, витаминами С и К и рядом других питательных веществ. Придает салатам и другим блюдам приятный хруст.

24. Лук

Лук обладает очень сильным вкусом и очень популярен во многих рецептах. Они содержат ряд биологически активных соединений, которые, как считается, полезны для здоровья.

25. Помидоры

Помидоры обычно относятся к овощам, хотя технически они являются фруктами. Они вкусные и богаты такими питательными веществами, как калий и витамин С.

Более полезные овощи

Большинство овощей очень полезны. Также стоит упомянуть артишоки, брюссельскую капусту, капусту, сельдерей, баклажаны, лук-порей, салат, грибы, редис, тыкву, мангольд, репу и цукини.

Рыба и другие морепродукты очень полезны и питательны.

Они особенно богаты омега-3 жирными кислотами и йодом - двумя питательными веществами, дефицит которых у большинства людей.

Исследования показывают, что люди, которые едят больше всего морепродуктов, особенно рыбы, как правило, живут дольше и имеют более низкий риск многих заболеваний, включая болезни сердца, слабоумие и депрессию (9, 10, 11).

26. Лосось

Лосось - это вид жирной рыбы, который невероятно популярен благодаря прекрасному вкусу и большому количеству питательных веществ, включая белок и жирные кислоты омега-3.Он также содержит некоторое количество витамина D.

27. Сардины

Сардины - это маленькие жирные рыбы, которые являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть. Они содержат значительное количество большинства питательных веществ, необходимых вашему организму.

28. Моллюски

Моллюски схожи с мясными субпродуктами по плотности питательных веществ. Съедобные моллюски включают моллюсков, моллюсков и устриц.

29. Креветки

Креветки - это вид ракообразных, родственный крабам и омарам. В нем мало жира и калорий, но много белка.Он также богат различными другими питательными веществами, включая селен и витамин B12.

30. Форель

Форель - еще один вид восхитительной пресноводной рыбы, похожей на лосося.

31. Тунец

Тунец очень популярен в западных странах, он, как правило, с низким содержанием жира и калорий, но с высоким содержанием белка. Он идеально подходит для людей, которым нужно добавить больше белка в свой рацион, но при этом сохранить мало калорий.

Тем не менее, вы должны покупать сорта с низким содержанием ртути.

Хотя в последние годы зерновые получили плохую репутацию, некоторые виды очень полезны.

Просто имейте в виду, что в них относительно много углеводов, поэтому они не рекомендуются для низкоуглеводной диеты.

32. Коричневый рис

Рис является одним из самых популярных зерновых культур и в настоящее время является основным продуктом питания более чем половины населения мира. Коричневый рис довольно питателен и содержит приличное количество клетчатки, витамина B1 и магния.

33. Овес

Овес невероятно полезен. Они богаты питательными веществами и мощными клетчатками, называемыми бета-глюканами, которые обеспечивают множество преимуществ.

34. Квиноа

В последние годы квиноа стала невероятно популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье. Это вкусное зерно с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и магний. Это также отличный источник растительного белка.

Многие люди едят много белого хлеба высокой степени переработки.

Тем, кто пытается придерживаться более здорового питания, бывает очень сложно найти полезный хлеб. Тем не менее, варианты доступны.

35. Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля может быть самым полезным хлебом, который вы можете купить.Он сделан из органических проросших цельных зерен, а также из нескольких бобовых.

36. Домашний хлеб с низким содержанием углеводов

В целом, лучшим выбором для хлеба может быть тот, который вы можете приготовить самостоятельно. Вот список из 15 рецептов безглютенового хлеба с низким содержанием углеводов.

Бобовые - еще одна группа продуктов питания, которую несправедливо демонизируют.

Хотя верно, что бобовые содержат антинутриенты, которые могут мешать пищеварению и всасыванию питательных веществ, их можно удалить путем замачивания и надлежащей подготовки (12).

Таким образом, бобовые - отличный растительный источник белка.

37. Зеленая фасоль

Зеленая фасоль, также называемая стручковой фасолью, является незрелой разновидностью фасоли обыкновенной. Они очень популярны в западных странах.

38. Фасоль

Фасоль богата клетчаткой и различными витаминами и минералами. Обязательно готовьте их правильно, поскольку в сыром виде они токсичны.

39. Чечевица

Чечевица - еще одна популярная бобовая культура. Они богаты клетчаткой и являются одними из лучших источников растительного белка.

40. Арахис

Арахис (который является бобовыми, а не настоящими орехами) невероятно вкусен и богат питательными веществами и антиоксидантами. Несколько исследований показывают, что арахис помогает похудеть (6, 7).

Однако не стоит употреблять арахисовое масло, поскольку оно очень калорийно и его легко переедать.

Для тех, кто может их переносить, молочные продукты являются здоровым источником различных важных питательных веществ.

Полножирные молочные продукты кажутся лучшими, и исследования показывают, что люди, которые едят больше жирных молочных продуктов, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа (13, 14).

Если молочные продукты поступают от коров травяного откорма, они могут быть даже более питательными - так как они содержат больше некоторых биоактивных жирных кислот, таких как конъюгированная линолевая кислота (CLA) и витамин K2.

41. Сыр

Сыр невероятно питателен, поскольку один ломтик может содержать примерно такое же количество питательных веществ, как и целая чашка (240 мл) молока. Для многих это также один из самых вкусных продуктов, которые можно съесть.

42. Цельное молоко

Цельное молоко очень богато витаминами, минералами, качественным животным белком и полезными жирами.Более того, это один из лучших пищевых источников кальция.

43. Йогурт

Йогурт производится из молока, ферментированного путем добавления в него живых бактерий. Он оказывает такое же воздействие на здоровье, как и молоко, но йогурт с живыми культурами обладает дополнительным преимуществом в виде полезных пробиотических бактерий.

Многие жиры и масла сейчас продаются как здоровая пища, включая несколько источников насыщенных жиров, которые ранее были демонизированы.

44. Масло от коров травяного откорма

Масло от коров травяного откорма содержит много важных питательных веществ, включая витамин K2.

45. Кокосовое масло

Кокосовое масло содержит относительно большое количество МСТ, может помочь при болезни Альцгеймера и, как было показано, помогает избавиться от жира на животе (15, 16).

46. Оливковое масло первого холодного отжима

Оливковое масло первого отжима - одно из самых полезных для здоровья растительных масел, которые вы можете найти. Он содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и очень богат антиоксидантами, обладающими мощной пользой для здоровья.

Клубни - запасающие органы некоторых растений. Они, как правило, содержат ряд полезных питательных веществ.

47. Картофель

Картофель богат калием и содержит немного почти всех необходимых вам питательных веществ, включая витамин С.

Он также сохранит чувство сытости на долгое время. Одно исследование проанализировало 38 продуктов и показало, что отварной картофель был самым сытным (17).

48. Сладкий картофель

Сладкий картофель - один из самых вкусных крахмалистых продуктов, которые вы можете съесть. Они богаты антиоксидантами и всевозможными полезными питательными веществами.

Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественников.Исследования показывают, что он может помочь снизить уровень сахара в крови и вызвать умеренную потерю веса (18, 19).

Отлично подходит для заправки салатов или для придания аромата блюдам.

Темный шоколад богат магнием и является одним из самых мощных источников антиоксидантов на планете (20).

Если вы хотите пересмотреть свой рацион или просто изменить режим питания, вы можете легко добавить некоторые из этих продуктов в свой распорядок дня.

Многие из перечисленных выше продуктов не только являются отличной закуской, но также богаты витаминами и антиоксидантами.Некоторые из них могут даже помочь похудеть.

Если вы обычно не бросаете вызов своему вкусу, не бойтесь пробовать что-то новое.

.

16 продуктов для кетогенной диеты

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Кетогенная диета стала популярной.

Исследования показали, что эта диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров эффективна при похудании, диабете и эпилепсии (1, 2, 3).

Есть также первые свидетельства того, что он может быть полезен при некоторых видах рака, болезни Альцгеймера и других заболеваниях.

Тем не менее, необходимы более качественные исследования диеты для определения ее долгосрочной безопасности и эффективности (1, 4, 5).

Кетогенная диета обычно ограничивает потребление углеводов до 20-50 граммов в день. Хотя это может показаться сложной задачей, многие питательные продукты легко вписываются в такой способ питания.

Вот несколько полезных продуктов, которые можно есть на кетогенной диете.

Рыба и моллюски - очень благоприятные для кето-диеты продукты. Лосось и другая рыба богаты витамином B, калием и селеном, но практически не содержат углеводов (6).

Однако углеводы в разных видах моллюсков различаются. Например, в то время как креветки и большинство крабов не содержат углеводов, другие виды моллюсков содержат (7, 8).

Хотя эти моллюски все еще можно включить в кетогенную диету, важно учитывать эти углеводы, когда вы пытаетесь оставаться в узком диапазоне.

Вот количество углеводов для порции некоторых популярных видов моллюсков (9, 10, 11, 12, 13) по 3,5 унции (100 граммов):

  • моллюсков: 4 грамма
  • мидий: 4 грамма
  • осьминога: 4 грамма
  • устриц: 3 грамма
  • кальмаров: 3 грамма

Лосось, сардины, скумбрия и другая жирная рыба очень богаты жирами омега-3, которые имеют было обнаружено, что он снижает уровень инсулина и повышает чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом и ожирением (14).

Кроме того, частое употребление рыбы связано со снижением риска заболеваний и улучшением когнитивного здоровья (14, 15).

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять от 1 до 2 блюд из морепродуктов каждую неделю (16).

Резюме

Многие виды морепродуктов не содержат углеводов или содержат очень мало углеводов. Рыба и моллюски также являются хорошими источниками витаминов, минералов и омега-3.

Некрахмалистые овощи с низким содержанием калорий и углеводов, но с высоким содержанием многих питательных веществ, включая витамин С и некоторые минералы.

Овощи и другие растения содержат клетчатку, которую ваш организм не переваривает и не усваивает, как другие углеводы.

Поэтому посмотрите на их количество усваиваемых (или чистых) углеводов: общее количество углеводов за вычетом клетчатки. Термин «чистые углеводы» просто относится к углеводам, которые усваиваются организмом.

Обратите внимание, что чистые углеводы и их влияние на организм несколько противоречивы, и необходимы дополнительные исследования.

Многие овощи содержат очень мало чистых углеводов. Однако употребление одной порции «крахмалистых» овощей, таких как картофель, ямс или свекла, может привести к превышению дневного лимита углеводов.

Чистое количество углеводов для некрахмалистых овощей колеблется от менее 1 грамма на 1 стакан сырого шпината до 7 граммов на 1 стакан вареной брюссельской капусты (17, 18).

Овощи также содержат антиоксиданты, которые помогают защитить от свободных радикалов, которые являются нестабильными молекулами, которые могут вызывать повреждение клеток (19, 20).

Более того, крестоцветные овощи, такие как капуста, брокколи и цветная капуста, связаны с уменьшением риска рака и сердечных заболеваний (21, 22).

Овощи с низким содержанием углеводов являются отличной заменой продуктам с высоким содержанием углеводов.

Например:

  • цветную капусту можно использовать для имитации риса или картофельного пюре
  • «зудлы» можно создать из цуккини
  • спагетти-сквош - естественный заменитель спагетти

Вот несколько примеров кето-дружественных овощей включить в свой план питания.

Список овощей кето:

  • спаржа
  • авокадо
  • брокколи
  • капуста
  • цветная капуста
  • огурец
  • зеленая фасоль
  • баклажан
  • капуста
  • салат
  • оливки
  • перец (особенно зеленый) шпинат
  • помидоры
  • цуккини
Резюме

Чистые углеводы в некрахмалистых овощах колеблются от 1 до 8 граммов на чашку.Овощи питательны, универсальны и могут помочь снизить риск заболеваний.

Существуют сотни сортов сыра. К счастью, в большинстве из них очень мало углеводов и много жира, что делает их идеальными для кетогенной диеты.

Одна унция (28 граммов) сыра чеддер содержит 1 грамм углеводов, 6,5 грамма белка и хорошее количество кальция (23).

Сыр богат насыщенными жирами, но не было доказано, что он увеличивает риск сердечных заболеваний. Фактически, некоторые исследования показывают, что сыр может помочь защитить от болезней сердца (24, 25).

Сыр также содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая представляет собой жир, связанный с потерей жира и улучшением состава тела (26).

Кроме того, регулярное употребление сыра может помочь уменьшить потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом.

12-недельное исследование с участием пожилых людей показало, что те, кто употреблял 7 унций (210 граммов) сыра рикотта в день, испытали меньшую мышечную массу и потерю мышечной силы в ходе исследования, чем другие (27).

Вот несколько сыров с низким содержанием углеводов для кето-диеты.

Список сыров Кето:

  • сыр с плесенью
  • бри
  • камамбер
  • чеддер
  • шевр
  • колби джек
  • творог
  • сливочный сыр
  • фета
  • козий сыр
  • халлуми
  • Хаварти
  • Лимбургер
  • манчего
  • маскарпоне
  • моцарелла
  • мюнстер
  • пармезан
  • перец джек
  • провалоне
  • романо
  • нить сыра
  • швейцарский
Резюме

Сыр богат белком, кальцием и полезен жирные кислоты, но содержит минимальное количество углеводов.

Авокадо невероятно полезны; 3,5 унции (100 граммов), или примерно половина среднего авокадо, содержат 9 граммов углеводов.

Однако 7 из них являются клетчаткой, поэтому чистое количество углеводов составляет всего 2 грамма (28).

Авокадо богат несколькими витаминами и минералами, включая калий, важный минерал, которого многим людям может не хватать. Более того, более высокое потребление калия может облегчить переход на кетогенную диету (29).

Кроме того, авокадо может помочь улучшить уровень холестерина и триглицеридов.

Одно исследование показало, что участники, съедавшие один авокадо в день, оказали благотворное влияние на их кардио-метаболические факторы риска, включая более низкий уровень ЛПНП (плохого) холестерина. (30).

Резюме

Авокадо содержит 2 грамма чистых углеводов на порцию, а также высокое содержание клетчатки и ряда питательных веществ, включая калий. Кроме того, они могут помочь улучшить показатели здоровья сердца.

Мясо и птица считаются основными продуктами питания при кетогенной диете.

Свежее мясо и птица не содержат углеводов и богаты витамином B и несколькими важными минералами (31, 32).

Они также являются отличным источником высококачественного белка, который, как было доказано, помогает сохранить мышечную массу во время диеты с очень низким содержанием углеводов (33, 34).

Одно исследование с участием пожилых женщин показало, что потребление диеты с высоким содержанием жирного мяса приводит к повышению уровня холестерина ЛПВП (хорошего) на 5% выше, чем при диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (24).

По возможности лучше выбирать мясо травяного откорма. Это связано с тем, что животные, которые едят траву, производят мясо с более высоким содержанием жиров омега-3, конъюгированной линолевой кислоты и антиоксидантов, чем мясо животных, выращиваемых на зерновом откорме (35).

Резюме

Мясо и птица не содержат углеводов и богаты высококачественным белком и несколькими питательными веществами. Мясо травяного откорма - самый полезный выбор.

Яйца - один из самых полезных и универсальных продуктов на планете.

Одно большое яйцо содержит менее 1 грамма углеводов и около 6 граммов белка, что делает яйца идеальной пищей для кетогенного образа жизни (36).

Кроме того, было показано, что яйца вызывают гормоны, которые усиливают чувство сытости (37, 38).

Очень важно съесть все яйцо целиком, так как большинство питательных веществ яйца содержится в желтке. Сюда входят антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые помогают защитить здоровье глаз (39).

Хотя яичные желтки содержат много холестерина, их потребление не повышает уровень холестерина в крови у большинства людей. Фактически, яйца, по-видимому, изменяют размер частиц ЛПНП таким образом, что снижает риск сердечных заболеваний (40).

Резюме

Яйца содержат менее 1 грамма углеводов каждое и могут помочь вам сытеть в течение нескольких часов.Они также богаты некоторыми питательными веществами и могут помочь защитить здоровье глаз и сердца.

Кокосовое масло обладает уникальными свойствами, благодаря которым оно хорошо подходит для кетогенной диеты.

Начнем с того, что он содержит триглицериды со средней длиной цепи (МСТ). В отличие от длинноцепочечных жиров, MCT поглощаются непосредственно печенью и превращаются в кетоны или используются в качестве быстрого источника энергии.

Фактически, кокосовое масло использовалось для повышения уровня кетонов у людей с болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями мозга и нервной системы (41).

Основной жирной кислотой кокосового масла является лауриновая кислота, жир с немного более длинной цепью. Было высказано предположение, что смесь МСТ и лауриновой кислоты в кокосовом масле может способствовать устойчивому уровню кетоза (42, 43).

Более того, кокосовое масло может помочь взрослым с ожирением избавиться от лишнего веса и жира на животе.

В одном исследовании мужчины, которые ели 2 столовые ложки (30 мл) кокосового масла в день, потеряли в среднем 1 дюйм (2,5 см) в талии без каких-либо других изменений в диете (44, 45).

Для получения дополнительной информации о том, как добавить кокосовое масло в свой рацион, прочтите эту статью.

Резюме

Кокосовое масло богато СЦТ, которые могут увеличить производство кетонов. Кроме того, он может увеличить скорость обмена веществ и способствовать снижению веса и жира на животе.

8. Простой греческий йогурт и творог

Простой греческий йогурт и творог - это здоровая пища с высоким содержанием белка.

Хотя они содержат некоторое количество углеводов, их все же можно включить в кетогенный образ жизни в умеренных количествах.

Полстакана (105 граммов) простого греческого йогурта содержит 4 грамма углеводов и 9 граммов белка.Такое количество творога обеспечивает 5 граммов углеводов и 11 граммов белка (46, 47).

Было показано, что йогурт и творог помогают снизить аппетит и вызывают чувство сытости (48, 49).

Любой из них готовит вкусную закуску самостоятельно. Тем не менее, оба они также могут быть объединены с измельченными орехами, корицей или другими специями для быстрого и легкого кето-лечения.

Резюме

И простой греческий йогурт, и творог содержат 5 граммов углеводов на порцию.Исследования показали, что они помогают снизить аппетит и способствуют сытости.

Оливковое масло приносит впечатляющую пользу вашему сердцу.

Он богат олеиновой кислотой, мононенасыщенным жиром, который, как было установлено во многих исследованиях, снижает факторы риска сердечных заболеваний (50, 51).

Кроме того, оливковое масло первого холодного отжима богато антиоксидантами, известными как фенолы. Эти соединения дополнительно защищают здоровье сердца, уменьшая воспаление и улучшая функцию артерий (52, 53).

Как чистый источник жира, оливковое масло не содержит углеводов. Это идеальная основа для заправки салатов и полезного майонеза.

Поскольку при высоких температурах оно не так стабильно, как насыщенные жиры, лучше всего использовать оливковое масло для приготовления на медленном огне или добавлять его в продукты после их приготовления.

Резюме

Оливковое масло первого холодного отжима с высоким содержанием полезных для сердца мононенасыщенных жиров и антиоксидантов. Он идеально подходит для заправки салатов, майонеза и добавления в готовую пищу.

Орехи и семена - это здоровая пища с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Частое употребление орехов связано со снижением риска сердечных заболеваний, некоторых видов рака, депрессии и других хронических заболеваний (54, 55).

Кроме того, орехи и семена богаты клетчаткой, которая помогает вам чувствовать сытость и в целом поглощает меньше калорий (56).

Хотя все орехи и семена имеют низкое содержание чистых углеводов, их количество сильно варьируется в зависимости от типа.

Вот количество углеводов в 1 унции (28 граммов) некоторых популярных орехов и семян (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65, 66, 67):

  • миндаль: 2 грамма чистых углеводов (всего 6 граммов углеводов)
  • Бразильские орехи: 1 грамм чистых углеводов (3 грамма общих углеводов)
  • кешью: 8 граммов чистых углеводов (всего 9 граммов углеводов)
  • орехи макадамии: 2 грамма чистых углеводов (всего 4 грамма углеводов)
  • орехов пекан: 2 грамма чистых углеводов (всего 4 грамма углеводов)
  • фисташек: 5 граммов чистых углеводов (всего 8 граммов углеводов)
  • грецкие орехи: 2 грамм чистых углеводов (4 грамма углеводов)
  • семена чиа: 1 грамм чистых углеводов (12 грамм углеводов)
  • льняных семян : 0 грамм чистых углеводов (всего 8 грамм углеводов)
  • семена тыквы: 3 граммов чистых углеводов (5 граммов всего углеводов)
  • семян кунжута: 3 грамма чистых углеводов (всего 7 граммов al carbs)
Резюме

Орехи и семена полезны для сердца, содержат большое количество клетчатки и могут способствовать более здоровому старению.Они содержат от 0 до 8 граммов чистых углеводов на унцию.

Большинство фруктов содержат слишком много углеводов, чтобы включать их в кетогенную диету, но ягоды являются исключением.

Ягоды содержат мало углеводов и много клетчатки. Фактически, малина и ежевика содержат столько же клетчатки, сколько легкоусвояемых углеводов.

Эти крошечные плоды богаты антиоксидантами, которые, как считается, уменьшают воспаление и защищают от болезней (68, 69, 70).

Вот количество углеводов для 3.5 унций (100 граммов) некоторых ягод (71, 72, 73, 74):

  • ежевики: 11 граммов чистых углеводов (всего 16 граммов)
  • черники: 9 граммов чистых углеводов (всего 12 граммов) углеводов)
  • малина: 6 грамм чистых углеводов (12 грамм углеводов)
  • клубника: 7 грамм чистых углеводов (9 грамм углеводов)
Резюме

Ягоды богаты питательными веществами, которые могут уменьшить риск заболевания.Они обеспечивают от 5 до 12 граммов чистых углеводов на порцию в 3,5 унции.

Масло и сливки - хорошие жиры для включения в кетогенную диету. Каждый из них содержит только следовые количества углеводов на порцию (75, 76).

В течение многих лет считалось, что масло и сливки вызывают или способствуют сердечным заболеваниям из-за высокого содержания насыщенных жиров. Однако несколько крупных исследований показали, что для большинства людей насыщенные жиры не связаны с сердечными заболеваниями (77, 78).

На самом деле, некоторые исследования показывают, что умеренное потребление жирных молочных продуктов может снизить риск сердечного приступа и инсульта (79, 80, 81).

Как и другие жирные молочные продукты, масло и сливки богаты конъюгированной линолевой кислотой, жирной кислотой, которая может способствовать потере жира (30).

Резюме

Сливочное масло и сливки почти не содержат углеводов и при умеренном употреблении оказывают нейтральное или благотворное влияние на здоровье сердца.

Лапша ширатаки - фантастическое дополнение к кетогенной диете. Вы можете найти их рядом с продуктами в продуктовых магазинах или в Интернете.

Они содержат менее 1 грамма чистых углеводов и 15 калорий на порцию, потому что в основном это вода (82).

Фактически, эта лапша сделана из вязкого волокна, называемого глюкоманнаном, которое может впитывать воду, в 50 раз превышающую свой вес (83).

Вязкая клетчатка образует гель, который замедляет прохождение пищи через пищеварительный тракт. Это может помочь уменьшить голод и всплески сахара в крови, что делает его полезным для похудания и управления диабетом (84, 85, 86).

Лапша ширатаки бывает разных форм, в том числе рис, феттучини и лингвини. Их можно заменить обычной лапшой во всех рецептах.

Резюме

Лапша ширатаки содержит менее 1 грамма углеводов на порцию. Их вязкая клетчатка помогает замедлить движение пищи по пищеварительному тракту, что способствует насыщению и стабильному уровню сахара в крови.

Оливки обладают той же пользой для здоровья, что и оливковое масло, только в твердой форме.

Олеуропеин, основной антиоксидант, содержащийся в оливках, обладает противовоспалительными свойствами и может защитить ваши клетки от повреждений (87).

Кроме того, исследования in vitro показывают, что употребление оливок может помочь предотвратить потерю костной массы и снизить кровяное давление, хотя испытания на людях еще не проводились (88, 89).

Оливки различаются по содержанию углеводов в зависимости от их размера. Однако половина углеводов в них поступает из клетчатки, поэтому содержание в них усвояемых углеводов очень низкое.

Десять оливок (34 грамма) содержат 2 грамма углеводов и 1 грамм клетчатки. Это дает чистое количество углеводов около 1 грамма в зависимости от размера (90).

Резюме

Оливки богаты антиоксидантами, которые могут помочь защитить сердце и кости. Они содержат 1 грамм чистых углеводов на унцию.

15.Несладкий кофе и чай

Кофе и чай - это полезные для здоровья напитки, не содержащие углеводов.

Они содержат кофеин, который ускоряет метаболизм и может помочь улучшить вашу физическую работоспособность, бдительность и настроение (91, 92, 93).

Более того, было доказано, что у любителей кофе и чая значительно снижается риск развития диабета. Фактически, те, кто потребляет больше кофе, имеют самый низкий риск развития диабета (94).

Можно добавлять жирные сливки в кофе или чай, но избегайте «легких» кофе и чайных латте.Обычно они готовятся из обезжиренного молока и содержат ароматизаторы с высоким содержанием углеводов.

Резюме

Несладкий кофе и чай не содержат углеводов и могут помочь повысить ваш метаболизм, а также улучшить физическую и умственную работоспособность. Они также могут снизить риск диабета.

16. Темный шоколад и какао-порошок

Темный шоколад и какао - прекрасные источники антиоксидантов.

Фактически, какао обладает по крайней мере такой же антиоксидантной активностью, как и любые другие фрукты, включая чернику и ягоды асаи (95).

Темный шоколад содержит флаванолы, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения артериального давления и поддержания здоровья артерий (96, 97, 98).

Как ни странно, шоколад может быть частью кетогенной диеты. Однако важно выбирать темный шоколад, который содержит не менее 70% сухих веществ какао, а лучше больше, и ешьте в умеренных количествах.

Одна унция (28 граммов) несладкого шоколада (100% какао) содержит 3 грамма чистых углеводов (99).

Резюме

Темный шоколад и какао-порошок содержат много антиоксидантов и могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Кетогенная диета может использоваться для снижения веса, контроля уровня сахара в крови и других целей, связанных со здоровьем.

К счастью, он может включать в себя широкий спектр питательных, вкусных и универсальных продуктов, которые позволяют вам оставаться в пределах дневного диапазона углеводов.

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами кетогенной диеты для здоровья, регулярно потребляйте кето-дружественные продукты.

.

продуктов, которые нужно есть и продуктов, которых следует избегать

Медицинские работники часто прописывают специальные диеты, чтобы помочь людям выздороветь после определенных медицинских процедур или приступов болезни.

Мягкие диеты обычно используются в клинических условиях и включают мягкую и легко усваиваемую пищу.

Если вам прописали мягкую диету, вы можете задаться вопросом, какие продукты вам следует есть и избегать, и почему вы вообще были переведены на эту диету.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о диетах с мягким питанием.

Мягкие пищевые диеты состоят из мягких, легкоусвояемых продуктов и назначаются людям, которые не переносят продукты с нормальной текстурой или продукты с большим количеством приправ.

Медицинские работники обычно прописывают эти диеты людям с определенными заболеваниями или восстанавливающимся после операции.

Мягкие пищевые диеты используются во многих учреждениях, включая больницы, учреждения длительного ухода и дома. Обычно их соблюдают в течение коротких периодов от нескольких дней до нескольких недель, хотя при некоторых обстоятельствах может потребоваться соблюдение диеты в течение более длительного периода.

Мягкие диеты часто используются для лечения расстройств глотания, известных под общим названием дисфагия. Дисфагия часто встречается у пожилых людей, а также у людей с неврологическими расстройствами и нейродегенеративными заболеваниями (1, 2).

В 2002 году Академия питания и диетологии опубликовала Национальную диету при дисфагии (NDD), которая включает несколько уровней диеты при дисфагии (3, 4):

  • NDD Уровень 1 - Пюре от дисфагии: однородная текстура, пудинг- например, требующий очень небольшой жевательной способности
  • NDD Уровень 2 - Дисфагия - Механически измененная: связная, влажная, полутвердая пища, требующая некоторого пережевывания
  • NDD Уровень 3 - Дисфагия-Продвинутый: мягких продуктов, требующих большей жевательной способности
  • Обычный: все продукты разрешены

Хотя цель диет с измененной текстурой заключается в снижении риска аспирации и пневмонии у людей с дисфагией, текущие исследования показывают, что изменение текстуры пищи может привести к ухудшению качества жизни и недоеданию , подчеркивая необходимость дополнительных исследований (2).

Помимо дисфагии, мягкая диета назначается людям, которые недавно перенесли операцию на ротовой полости или челюсти, которая повлияла на их способность жевать.

Например, людям, перенесшим удаление зубов мудрости, серьезную операцию на челюсти или операцию по имплантации зубов, возможно, потребуется соблюдать мягкую диету для ускорения заживления (5).

Мягкие диеты также используются в качестве переходных диет между полностью жидкими или пюрированными диетами и обычными диетами у людей, перенесших абдоминальную операцию или выздоравливающих после желудочно-кишечных заболеваний, чтобы пищеварительная система восстановилась более эффективно (6).

Кроме того, мягкие диеты могут быть прописаны людям, которые слишком слабы, чтобы потреблять обычные продукты, например тем, кто проходит химиотерапию, а также людям, которые потеряли чувствительность лица или рта или не могут контролировать свои губы или язык из-за до инсульта (7).

Хотя мягкие пищевые диеты, используемые как в клинических условиях, так и в домашних условиях, могут различаться, большинство из них, которые используются в краткосрочной перспективе, имеют низкое содержание клетчатки и мягкие, чтобы облегчить усвояемость и комфорт человека, соблюдающего эту диету (8).

Имейте в виду, что некоторым людям приходится придерживаться мягкой диеты в течение более длительных периодов времени. В этих случаях диета может быть более богатой клетчаткой и более вкусной, чем мягкая диета, используемая в краткосрочной перспективе.

резюме

Мягкие диеты состоят из продуктов, которые легко пережевывать и усваивать. Их часто прописывают людям с затрудненным глотанием, перенесшим операцию на брюшной полости и людям с другими заболеваниями.

Мягкие диеты используются, когда нельзя переносить продукты с обычной текстурой или с большим количеством приправ, что может произойти по ряду причин.

Мягкие диеты не следует путать с пюрированными диетами. Хотя пюре разрешено в диетах с мягким питанием, пюрированные диеты совершенно разные.

В целом, мягкая диета должна состоять из мягких, легких для употребления и переваривания продуктов.

Вот несколько примеров продуктов, которыми можно наслаждаться при большинстве мягких диет (7, 8):

  • Овощи: мягко сваренная морковь, стручковая фасоль, нарезанный вареный шпинат, вареные кабачки без семян, хорошо прожаренные соцветия брокколи. , так далее.
  • Фрукты: вареные, очищенные яблоки или яблочное пюре, бананы, авокадо, очищенные спелые персики, вареные груши, пюре из фруктов и т. Д.
  • Яйца: вареные цельные яйца или яичные белки, яичный салат
  • Молочные продукты: творог, йогурт, мягкие сыры, пудинг, замороженный йогурт и т. Д. Молочные продукты с пониженным содержанием жира обычно рекомендуются людям, выздоравливающим после хирургической операции или болезни желудочно-кишечного тракта.
  • Зерновые и крахмалы: картофельное пюре, сладкий картофель, мускатная тыква, вареные злаки, такие как сливки пшеницы, мягкие, увлажненные зерна, такие как фарро или ячмень, увлажненные блины, мягкая лапша и т. Д.
  • Мясо, птица и рыба: мелко нарезанная или измельченная влажная птица, мягкий тунец или куриный салат (без измельченных сырых овощей или фруктов, таких как сельдерей или яблоки), запеченная или жареная рыба, мягкие тефтели, мягкий тофу и т. Д.
  • Супы: пюре или супы на основе бульона с мягкими овощами
  • Прочее: подливки, соусы, гладкие ореховые пасты, желе без семян и джемы
  • Напитки: вода, чай, протеиновые коктейли и смузи

Имейте в виду, что существуют различные варианты диет с мягким питанием в зависимости от состояния, для лечения которого они используются.Некоторые люди с дополнительными ограничениями могут не переносить определенные продукты по разным причинам.

Следовательно, всегда лучше проконсультироваться со своим врачом или диетологом, если вы соблюдаете мягкую диету и у вас есть вопросы о том, какие продукты вам разрешено есть.

Краткое описание

Приготовленные фрукты и овощи, легко пережевываемые белки и мягкий крахмал можно употреблять при соблюдении диеты с мягким питанием.

При соблюдении мягкой диеты следует избегать многих продуктов.Следует ограничить употребление трудно перевариваемых и трудно перевариваемых продуктов. Как правило, запрещено употреблять острую и очень кислую пищу.

Следующие продукты обычно ограничиваются мягкими диетами (7, 8):

  • Овощи: сырые овощи, овощи во фритюре, овощи с семенами или кожурой
  • Фрукты: свежие фрукты (за некоторыми исключениями, например авокадо и бананы), фрукты с кожурой и семенами, сухофрукты, очень кислые фрукты, такие как лимоны и лаймы
  • Молочные продукты: твердые сыры, сыры с орехами или сухофруктами, йогурт с добавленными ингредиентами, такими как шоколад или орехи
  • Зерна и крахмалы: твердые крекеры, жевательный или хрустящий хлеб, хлеб с высоким содержанием клетчатки и зерновые, такие как хлеб с семенами и тертая пшеница, картофель фри, попкорн
  • Мясо, птица и рыба: жесткие куски мяса, жареная рыба или птица, целые куски мяса или птицы, обработанное мясо с высоким содержанием жира, такое как бекон, моллюски, супы или рагу с твердыми кусками мяса
  • Жиры: орехи, семена, кокосовая стружка, c пастообразные ореховые пасты
  • Прочее: джемы или желе с семенами, жевательные конфеты
  • Острые или раздражающие продукты: острый перец, томатный соус, газообразующие продукты, такие как капуста и бобы, соус табаско
  • Напитки: алкоголь и напитки с кофеином также могут быть ограничены в зависимости от состояния, которое лечат.

Обратите внимание, что ваш лечащий врач может порекомендовать дополнительные ограничения в зависимости от вашего состояния здоровья.Важно хорошо понимать назначенную диету и свои индивидуальные диетические потребности.

резюме

Пищу, которую трудно пережевывать и переваривать, а также острую и кислую пищу, как правило, следует избегать при соблюдении диеты с мягким питанием.

Следование любой ограничительной диете может быть неприятным, особенно когда многие здоровые продукты, такие как сырые фрукты и овощи, запрещены.

Тем не менее, есть много вариантов вкусных блюд и закусок для тех, кто придерживается мягкой диеты.

Вот несколько идей для блюд, которые могут съесть люди, соблюдающие мягкую диету:

Завтрак идеи

  • яичница-болтунья и нарезанный авокадо
  • крем из пшеницы, покрытый вареными персиками и сливочным маслом кешью
  • приготовленный пирог с заварным кремом с яйцом, козьим сыром, фаршем из шпината и мускатной тыквой
  • парфе из йогурта, приготовленное из несладкого йогурта, банана или консервированных персиков, черничного джема без косточек и гладкого миндального масла

Обед идеи

  • салат из курицы или тунца без овощи
  • куриный суп с мягкой лапшой, приготовленными овощами и небольшими кусочками нежной измельченной курицы
  • кускус, фета и салат из мягких овощей
  • гамбургер из влажного лосося с авокадо

Ужин идеи

  • мясной рулет, приготовленный с говяжий фарш или тофу с пюре из сладкого картофеля
  • жареная камбала с мягким свекла и морковь или сырное пюре
  • мягкая курица и рис с вареной стручковой фасолью
  • пастуший пирог с фаршем из индейки

Помимо еды, многие люди, соблюдающие мягкую диету, могут захотеть включить одну или несколько закусок в течение дня .

Некоторые идеи закусок включают:

  • творог с вареными или мягкими консервированными фруктами
  • йогурт с вареными очищенными яблоками и корицей
  • овощной и зерновой суп
  • хорошо смешанные смузи из протеинового порошка, гладкого орехового масла и фруктов
  • яичный салат с пюре из авокадо
  • влажный тыквенный или банановый хлеб с мягким миндальным маслом
  • протертые овощные супы, например, ореховый суп из тыквы
  • банановые лодочки с гладким натуральным арахисовым маслом

Важно, чтобы все блюда и закуски как можно более сбалансированными и включать продукты с высоким содержанием белка, особенно для тех, кто недавно перенес операцию или имеет повышенные потребности в питательных веществах, например, больным раком (9, 10).

сводка

При соблюдении щадящей диеты можно употреблять полезные и вкусные блюда и закуски. Еда и закуски должны быть богаты питательными веществами, чтобы способствовать заживлению и общему состоянию здоровья.

Хотя соблюдение диеты, состоящей только из мягкой пищи, может быть трудным, следующие советы могут облегчить соблюдение такой диеты (7, 8):

  • Выбирайте здоровые варианты. Хотя мягкие продукты с сахаром, такие как торты и выпечка, могут показаться привлекательными, употребление здоровых продуктов, таких как овощи, фрукты и белки, лучше всего для вашего здоровья.Выбирайте разнообразные продукты, богатые питательными веществами.
  • Приправьте еду. Использование трав и других мягких приправ может сделать пищу более вкусной.
  • Внимание к белку. Добавление белка к каждому приему пищи и перекусу особенно важно для людей, выздоравливающих после операции, и тех, кто страдает от недоедания.
  • Ешьте регулярно и небольшими порциями. При соблюдении щадящей диеты рекомендуется употреблять несколько небольших приемов пищи в течение дня вместо обильных приемов пищи.
  • Ешьте медленно и тщательно пережевывайте. Не торопитесь, когда едите и тщательно пережевываете пищу, это важно для многих людей, соблюдающих мягкую диету, в том числе для тех, кто восстанавливается после абдоминальной хирургии и с неврологическими заболеваниями. Сядьте прямо и делайте небольшие глотки жидкости между укусами.
  • Планируйте питание заранее. Найти блюда, которые подходят для механической мягкой диеты, может быть сложно. Заблаговременное планирование приема пищи поможет снизить стресс и облегчить время приема пищи.
  • Держите приборы под рукой. Блендеры, ситечки и кухонные комбайны можно использовать для создания вкусных, одобренных мягких диет рецептов.

Обычно мягкие диеты используются в качестве переходных диет на короткие периоды времени, пока человек не будет готов снова перейти на диету регулярной консистенции.

Ваш лечащий врач проинструктирует вас, как долго вам следует придерживаться мягкой диеты, а зарегистрированный диетолог может предоставить вам любую другую относящуюся к делу информацию.

Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу соблюдения диеты с мягким питанием или о том, как вернуться к диете с регулярной консистенцией, обратитесь за советом к своему врачу.

резюме

Выбор питательных продуктов, сосредоточение внимания на белке, планирование наперед, частое есть небольшими порциями и не торопитесь во время еды - все это разумные советы для людей, соблюдающих диету с мягким питанием.

Медицинские работники обычно назначают диету с мягким питанием, чтобы помочь людям восстановиться после хирургических операций и болезней и облегчить пережевывание и переваривание пищи.

При соблюдении диеты с мягким питанием важно выбирать мягкие, легкоусвояемые продукты и избегать продуктов, которые трудно пережевывать или переваривать. Также следует избегать острой и потенциально раздражающей пищи.

Хотя соблюдение диеты с мягким питанием может быть трудным, она используется для ускорения выздоровления, поэтому важно следовать инструкциям врача и соблюдать их до тех пор, пока вы не будете готовы вернуться к обычному питанию.

.

Что такое здоровая пища и как составить здоровую диету - Healthy Blog

6 августа 2015 г. · Автор Foodtolive Team

В настоящее время о важности здорового питания можно услышать почти повсюду. Нет никаких сомнений в том, что пища, которую вы потребляете, сильно влияет на вас и может либо укрепить, либо ослабить ваше тело в целом.

Однако что такое «здоровое питание»? Вы когда-нибудь задумывались, что именно он должен включать? Что делает один план питания более здоровым, чем другие? Какие продукты необходимо включать в здоровый рацион?

Если вы действительно хотите изменить свое здоровье к лучшему, контролируя свой рацион, вам нужно будет найти ответы на все эти вопросы.Мы постараемся вам в этом помочь сегодня.

Что такое здоровая пища

Говоря простым языком, «здоровые» продукты - это продукты, которые обеспечивают вас необходимыми питательными веществами, не засоряя ваше тело различными вредными химическими веществами. Поэтому подавляющее большинство обработанных пищевых продуктов по умолчанию не попадает в эту категорию.

Итак, что такое здоровая пища? Это:

  • Овощи и фрукты
    Сырые фрукты и овощи - основа любой хорошей диеты.Это самый «безопасный» вид пищи, поскольку они редко вызывают аллергию и не имеют побочных эффектов. Они богаты клетчаткой и витаминами, которые легко усваиваются и усваиваются вашим организмом.
    Обратите внимание, что приготовление пищи часто разрушает огромное количество необходимых питательных веществ, содержащихся во фруктах и ​​овощах. Если вы хотите, чтобы они были максимально полезными, вы должны есть их либо сырыми, либо приготовленными на пару.

  • Нежирные молочные продукты
    Не все вегетарианцы включают молочные продукты в свой рацион, но если вы один из них, вам нужно придерживаться только нежирных продуктов.Животные жиры трудно перерабатывать, поэтому их употребление в больших количествах повлияет на ваше пищеварение и может вызвать множество других проблем, включая прыщи и лишний вес.

  • Если ваша диета позволяет, вам определенно следует регулярно есть жирных рыб , таких как тунец, лосось или сардины. Рыба - лучший источник жирных кислот омега-3, которые необходимы для вашего здоровья в целом.
    Независимо от того, едите вы рыбу или нет, вам следует подумать о приеме дополнительных добавок омега-3, поскольку количество этих жиров, получаемых с пищей, редко бывает достаточным, чтобы обеспечить вас их здоровой дозой.

  • Каждое крошечное семя содержит достаточно питательных веществ, упакованных внутри него, чтобы произвести целое растение. Это объясняет, почему они служат отличным источником питания. Семена исключительно богаты минералами, которые трудно найти в других продуктах. Они наиболее полезны, когда проросли, потому что на этом этапе вашему организму легче их переваривать.

  • Орехи являются отличной энергетической пищей из-за того, что они очень питательны и требуют времени для переваривания.Многие люди их опасаются из-за их калорийности. Однако, вопреки распространенному мнению, орехи не дают ожирения, потому что содержат «хорошие» ненасыщенные жиры. Следовательно, их можно безопасно есть, даже если вы пытаетесь похудеть.

  • Они являются источником углеводов и должны быть частью любой хорошо сбалансированной диеты. Цельнозерновые продукты наиболее полезны, но все виды зерен могут предложить что-то хорошее.
Здоровая диета состоит из хорошо сбалансированной комбинации вышеупомянутых продуктов.Тип и количество продуктов не имеют большого значения в этом вопросе, если ваш план питания хорошо сбалансирован.

По сути, здоровое питание означает употребление разнообразных продуктов в нужном количестве. Вам не нужно сильно ограничивать себя или придерживаться определенных продуктов, чтобы похудеть и улучшить общее самочувствие. Если ваше питание хорошо сбалансировано и не содержит явно вредных продуктов, ваш рацион можно считать здоровым.

Хитрость заключается в том, чтобы найти для вас правильный баланс.

Это будет нелегко, потому что каждый человек уникален.Поэтому простое соблюдение диеты, которую вы нашли в Интернете, никогда не будет хорошим выбором. Возможно, это сработало для кого-то другого, но у вашего тела есть свои уникальные особенности, которые необходимо учитывать. Факторы, которые следует учитывать при разработке плана здорового питания:

  • Ваш вес.
    Вы хотите сбросить, набрать или сохранить свой вес? От этого будет зависеть количество калорий в ваших блюдах.
  • Вы активный человек или проводите дни в офисе? Ваш уровень физической активности определит, сколько калорий вы потеряете в течение дня.
  • Состояние здоровья.
    Некоторые медицинские условия затрудняют извлечение питательных веществ из пищи в целом или переработку некоторых видов пищи в частности. Обратите внимание, что семена, орехи и бобовые очень сильно влияют на ваш организм, и их следует избегать людям, страдающим от определенных заболеваний. Вам нужно будет обсудить этот вопрос со своим врачом и квалифицированным диетологом.
  • Личные предпочтения.
    Ваша диета должна делать вас счастливыми. Это необходимо, так как отказ от еды на регулярной основе повлияет на ваше психическое и эмоциональное состояние.К счастью, вы можете найти множество вкусных рецептов здорового питания. Подавляющее большинство из них очень простые и содержат много специй. Это хорошо, так как специи полезны сами по себе и могут обеспечить вас дополнительными питательными веществами, а также добавить фантастический аромат вашим блюдам.

В общем, если вы хотите разработать здоровую диету, которой можно наслаждаться, вам необходимо:

  1. Рассчитать количество калорий, которое вам нужно потреблять ежедневно.
  2. Изучите различные таблицы, чтобы узнать, сколько калорий содержится в различных продуктах питания.
  3. Разработайте план на основе ваших личных предпочтений.
  4. Забудьте о правилах и время от времени балуйте себя.
    Хотите съесть кусок очень нездорового торта на День Рождения? Не отказывай себе! Если вы не делаете это слишком часто, вам следует побаловать себя и наслаждаться этими моментами слабости. Это поможет вам более эффективно бороться с тягой к нездоровой обработанной и сладкой пище.

Помните, что качество продуктов, которые вы покупаете, имеет большое значение. К сожалению, иногда полезные продукты, которые вы покупаете, оказываются вредными, потому что они полны пестицидов, ГМО и других неприятностей.

.

Смотрите также