Какие продукты кушать при климаксе
Диета при климаксе у женщин, меню питания
Закрыть- Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
- Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
- Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
- Лекарства
- Антибиотики
- Антисептики
- Биологически активные добавки
- Витамины
- Гинекологические
- Гормональные
- Дерматологические
- Диабетические
- Для глаз
- Для крови
- Для нервной системы
- Для печени
- Для повышения потенции
- Для полости рта
- Для похудения
- Для суставов
- Для ушей
- Желудочно-кишечные
- Кардиологические
- Контрацептивы
- Мочегонные
- Обезболивающие
- От аллергии
- От кашля
- От насморка
- Повышение иммунитета
- Противовирусные
- Противогрибковые
- Противомикробные
- Противоопухолевые
- Противопаразитарные
- Противопростудные
- Сердечно-сосудистые
- Урологические
- Другие лекарства
- Врачи
- Клиники
- Справочник
- Аллергология
- Анализы и диагностика
- Беременность
- Витамины
- Вредные привычки
- Геронтология (Старение)
- Дерматология
- Дети
- Женское здоровье
- Инфекция
- Контрацепция
- Косметология
- Народная медицина
- Обзоры заболеваний
- Обзоры лекарств
- Ортопедия и тра
Как то, что вы едите, влияет на ваши симптомы
Во время перехода к менопаузе и в последующий период уровень гормона эстрогена начинает снижаться, нарушая ваши нормальные циклические паттерны эстрогена и прогестерона (1).
Снижение уровня эстрогена отрицательно влияет на метаболизм, потенциально приводя к увеличению веса. Эти изменения также могут повлиять на уровень холестерина и то, как ваше тело переваривает углеводы (2).
Многие женщины в этот переходный период испытывают такие симптомы, как приливы и трудности со сном (3, 4).
Кроме того, гормональные изменения приводят к снижению плотности костной ткани, что может увеличить риск переломов (5).
К счастью, внесение изменений в свой рацион может помочь облегчить симптомы менопаузы.
РезюмеМенопауза - это естественный переходный период в жизни женщины, когда ее менструальный цикл подходит к концу. Изменения гормонов могут вызвать такие симптомы, как приливы и плохой сон, а также могут негативно повлиять на обмен веществ и плотность костей.
Есть свидетельства того, что определенные продукты могут помочь облегчить некоторые симптомы менопаузы, такие как приливы, плохой сон и низкая плотность костей.
Молочные продукты
Снижение уровня эстрогена во время менопаузы может увеличить риск переломов у женщин.
Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, содержат кальций, фосфор, калий, магний и витамины D и K - все они необходимы для здоровья костей (6, 7).
В исследовании, проведенном с участием почти 750 женщин в постменопаузе, у тех, кто ел больше молочных продуктов и животного белка, плотность костей была значительно выше, чем у тех, кто ел меньше (8).
Молочные продукты также могут улучшить сон.Обзорное исследование показало, что продукты с высоким содержанием аминокислоты глицина - например, в молоке и сыре - способствуют более глубокому сну у женщин в период менопаузы (9).
Кроме того, некоторые данные связывают потребление молочных продуктов со снижением риска преждевременной менопаузы, которая наступает в возрасте до 45 лет.
В одном исследовании женщины с самым высоким потреблением витамина D и кальция, которыми богаты сыр и обогащенное молоко - риск ранней менопаузы снизился на 17% (10).
Здоровые жиры
Здоровые жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, могут быть полезны женщинам в период менопаузы.
Обзорное исследование 483 женщин в менопаузе показало, что добавки омега-3 снижают частоту приливов и выраженность ночного потоотделения (11).
Однако в другом обзоре 8 исследований омега-3 и симптомов менопаузы лишь несколько исследований подтвердили положительное влияние жирной кислоты на приливы. Таким образом, результаты были неубедительными (12).
Тем не менее, возможно, стоит проверить, улучшает ли увеличение потребления омега-3 симптомы, связанные с менопаузой.
Продукты с самым высоким содержанием омега-3 жирных кислот включают жирную рыбу, такую как скумбрия, лосось и анчоусы, а также семена, такие как семена льна, семена чиа и семена конопли (13, 14).
Цельнозерновые
Цельные зерна богаты питательными веществами, включая клетчатку и витамины группы B, такие как тиамин, ниацин, рибофлавин и пантотеновая кислота (15).
Диета с высоким содержанием цельнозерновых связана со снижением риска сердечных заболеваний, рака и преждевременной смерти (16).
В обзоре исследователи обнаружили, что люди, которые ели три или более порций цельнозерновых продуктов в день, имели на 20–30% более низкий риск развития сердечных заболеваний и диабета по сравнению с людьми, которые ели в основном рафинированные углеводы (17).
Исследование с участием более 11000 женщин в постменопаузе показало, что употребление 4,7 грамма цельнозерновой клетчатки на 2000 калорий в день снижает риск ранней смерти на 17%, по сравнению с употреблением 1,3 грамма цельнозерновой клетчатки на 2000 калорий (18 ).
Цельнозерновые продукты включают коричневый рис, цельнозерновой хлеб, ячмень, киноа, хорасанскую пшеницу (камут®) и рожь. Ищите «цельное зерно», указанное в качестве первого ингредиента на этикетке, при оценке того, какие упакованные продукты содержат в основном цельные зерна.
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи богаты витаминами и минералами, клетчаткой и антиоксидантами. По этой причине американские диетические рекомендации рекомендуют заполнять половину тарелки фруктами и овощами (19).
В ходе одногодичного интервенционного исследования с участием более 17000 женщин в менопаузе у тех, кто ел больше овощей, фруктов, клетчатки и сои, наблюдалось снижение приливов на 19% по сравнению с контрольной группой. Снижение было связано с более здоровым питанием и потерей веса (20).
Крестоцветные овощи могут быть особенно полезны женщинам в постменопаузе. В одном исследовании употребление брокколи снизило уровень эстрогена, связанного с раком груди, и повысило уровень эстрогена, который защищает от рака груди (21).
Темные ягоды также могут быть полезны женщинам в период менопаузы. В восьминедельном исследовании с участием 60 женщин в менопаузе 25 граммов лиофилизированного клубничного порошка в день снижали кровяное давление по сравнению с контрольной группой. Однако необходимы дополнительные исследования (22).
В другом восьминедельном исследовании с участием 91 женщины среднего возраста те, кто ежедневно принимали 200 мг добавок экстракта виноградных косточек, испытывали меньше приливов, лучший сон и более низкий уровень депрессии по сравнению с контрольной группой (23).
Продукты, содержащие фитоэстрогены
Фитоэстрогены - это соединения в продуктах питания, которые действуют в вашем организме как слабые эстрогены.
Хотя есть некоторые разногласия по поводу их включения в рацион, самые последние исследования показывают, что они могут принести пользу здоровью, особенно женщинам в период менопаузы (24).
Пища, которые естественным образом содержат фитоэстрогены, включают сою, нут, арахис, семена льна, ячмень, виноград, ягоды, сливы, зеленый и черный чай и многие другие (24).
В обзоре 21 исследования сои у женщин в постменопаузе, которые принимали добавки изофлавонов сои в течение как минимум четырех недель, уровень эстрадиола (эстрогена) был на 14% выше, чем у тех, кто принимал плацебо. Однако результаты не были значительными (25).
В другом обзоре 15 исследований продолжительностью от 3 до 12 месяцев было обнаружено, что фитоэстрогены, включая сою, добавки изофлавонов и красный клевер, снижают частоту возникновения приливов по сравнению с контрольными группами без серьезных побочных эффектов (26).
Quality Protein
Снижение уровня эстрогена в период менопаузы связано с уменьшением мышечной массы и прочности костей (27).
По этой причине женщины в период менопаузы должны есть больше белка. Руководства рекомендуют женщинам старше 50 употреблять 0,45–0,55 грамма белка на фунт (1–1,2 грамма на кг) веса тела в день, или 20–25 граммов высококачественного белка за один прием пищи (28).
В США рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет 0,36 грамма на фунт (0.8 граммов на кг веса тела для всех взрослых старше 18 лет, что представляет собой минимум, необходимый для здоровья.
Рекомендуемый диапазон распределения макронутриентов для белка составляет 10–35% от общей суточной калорийности (29).
В недавнем однолетнем исследовании с участием 131 женщины в постменопаузе у тех, кто ежедневно принимал 5 граммов пептидов коллагена, минеральная плотность костей была значительно выше, чем у тех, кто принимал порошок плацебо (30).
Коллаген - самый распространенный белок в организме.
В большом исследовании с участием взрослых старше 50 лет употребление молочного белка было связано с 8% снижением риска перелома бедра, в то время как употребление растительного белка было связано с уменьшением на 12% (31).
К продуктам с высоким содержанием белка относятся яйца, мясо, рыба, бобовые и молочные продукты. Кроме того, вы можете добавлять протеиновые порошки в коктейли или выпечку.
РезюмеВключение в свой рацион молочных продуктов, полезных жиров, цельного зерна, фруктов, овощей, продуктов с высоким содержанием фитоэстрогенов и качественных источников белка может помочь облегчить некоторые симптомы менопаузы.
Отказ от определенных продуктов питания может помочь уменьшить некоторые симптомы, связанные с менопаузой, такие как приливы, увеличение веса и плохой сон.
Добавленные сахара и переработанные углеводы
Высокий уровень сахара в крови, инсулинорезистентность и метаболический синдром связаны с более высокой частотой приливов у женщин в менопаузе (32, 33, 34).
Обработанные пищевые продукты и добавленный сахар, как известно, быстро повышают уровень сахара в крови. Чем больше обрабатывается пища, тем сильнее ее влияние на уровень сахара в крови (35).
Таким образом, ограничение потребления добавленного сахара и полуфабрикатов, таких как белый хлеб, крекеры и выпечка, может помочь уменьшить приливы во время менопаузы.
Согласно рекомендациям США, потребление добавленного сахара должно составлять менее 10% от дневной нормы потребления калорий, поэтому, если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий, менее 200 калорий или 50 граммов должны поступать из добавленных сахаров (36).
Алкоголь и кофеин
Исследования показали, что кофеин и алкоголь могут вызывать приливы у женщин в период менопаузы (37, 38).
В одном исследовании с участием 196 женщин в менопаузе потребление кофеина и алкоголя увеличивало тяжесть приливов, но не их частоту (39).
С другой стороны, другое исследование связало потребление кофеина с более низкой частотой приливов (40).
Таким образом, возможно, стоит проверить, влияет ли отказ от кофеина на ваши приливы.
Еще один фактор, который следует учитывать, заключается в том, что кофеин и алкоголь являются известными нарушителями сна и что многие женщины в период менопаузы испытывают проблемы со сном. Итак, если это ваш случай, подумайте об отказе от кофеина или алкоголя перед сном.
Spicy Foods
Избегать острой пищи - обычная рекомендация для женщин, находящихся в период менопаузы.Однако доказательства, подтверждающие это, ограничены.
В одном исследовании с участием 896 женщин в период менопаузы в Испании и Южной Америке изучалась связь между факторами образа жизни и частотой возникновения приливов и связанного с ними приема острой пищи с учащением приливов (41).
Другое исследование с участием 717 женщин в перименопаузе в Индии связывало приливы с приемом острой пищи и уровнем тревожности. Исследователи пришли к выводу, что приливы сильнее проявляются у женщин с более слабым здоровьем (42).
Поскольку ваша реакция на острую пищу может быть индивидуальной, разумно следует включать в свой рацион острую пищу и избегать ее, если кажется, что она ухудшает ваши симптомы.
Продукты с высоким содержанием соли
Высокое потребление соли было связано с более низкой плотностью костей у женщин в постменопаузе.
В исследовании с участием более 9 500 женщин в постменопаузе потребление натрия более 2 граммов в день было связано с повышением риска низкой минеральной плотности костей на 28% (43).
Кроме того, после менопаузы снижение уровня эстрогена увеличивает риск развития высокого кровяного давления.Снижение потребления натрия может помочь снизить этот риск (44).
Кроме того, в рандомизированном исследовании с участием 95 женщин в постменопаузе у тех, кто придерживался диеты с умеренным содержанием натрия, общее настроение улучшилось по сравнению с женщинами, которые придерживались в целом здоровой диеты без ограничения соли (45).
Резюме.Отказ от обработанных углеводов, добавленных сахаров, алкоголя, кофеина, острой пищи и продуктов с высоким содержанием соли может улучшить симптомы менопаузы.
продуктов для лечения менопаузы
продуктов для лечения менопаузы | EatingWell перейти к содержаниюВерхняя навигация
ЗакрытьПросмотреть изображение
Продукты, помогающие контролировать менопаузу
эта ссылка ведет на внешний сайт, который может соответствовать или не соответствовать правилам доступности.
.6 продуктов, которых следует избегать во время менопаузы
Во время менопаузы отказ от острого перца и другой острой пищи может помочь избежать приливов.
Энди Рихтер / Getty ImagesПодпишитесь на информационный бюллетень о здоровье женщин
Спасибо за подписку!
Ой! Пожалуйста, введите действующий адрес электронной почты
ОтправитьМы уважаем вашу конфиденциальность.
Соблюдение здоровой, хорошо сбалансированной диеты в целом является хорошей идеей, но особенно это верно для женщин, приближающихся или только что переживших менопаузу, говорит Эми Джеймисон-Петоник, диетолог и физиолог из Кливленда.
«Хорошее питание может сильно изменить ваше самочувствие в отношении симптомов менопаузы, таких как перепады настроения, приливы и истощение, а также вздутие живота и возможное увеличение веса», - говорит Джеймисон-Петоник. По ее словам, женщины в возрасте менопаузы должны потреблять много цельнозерновых, свежих фруктов и овощей и нежирного белка.
Этот совет подтверждается опросом 400 женщин в постменопаузе, задокументированным в статье, опубликованной в апреле 2019 года в журнале Менопауза , в котором было обнаружено, что женщины, которые придерживались диеты, богатой фруктами и овощами, с меньшей вероятностью сообщали, что испытали симптомы менопаузы, чем у женщин, в рационе которых было больше жирной пищи и сладостей.Уменьшение потребления этих и некоторых других продуктов может облегчить дискомфорт, связанный с этим естественным переходом, и помочь вам оставаться здоровым в ближайшие годы.
Продукты, которые могут усугубить симптомы менопаузы
Обработанные продукты
Картофельные чипсы и печенье могут иметь приятный вкус, но обычно они содержат много натрия, содержат добавленный сахар или и то, и другое, что может вызвать задержку воды и чувствовать вздутие живота, говорит Джеймисон-Петоник. Если вы хотите перекусить, попробуйте более здоровую альтернативу, например, сыр из ниток, морковь, обмакнутую в хумус, или несколько цельнозерновых крекеров с арахисовым маслом - они удовлетворят вашу потребность перекусить, не вызывая у вас симптомов. прочее.
Spicy Foods
Подумайте дважды, прежде чем добавлять очень острую сальсу в тако. По данным Национального института старения, продукты, которые высоко оцениваются по шкале тепла, могут вызывать потоотделение, покраснение и другие симптомы приливов. Если вы хотите добавить немного остроты к мягкому блюду, Джеймисон-Петоник предлагает отказаться от перца халапеньо и посыпать специями, которые придают вкус без особого нагрева, такими как тмин, карри, куркума и базилик.
Fast Food
Спешите? По словам Джеймисон-Петоника, проездные рестораны могут быть удобны, когда у вас мало времени, но в их еде часто бывает много жира.По данным Американской кардиологической ассоциации, жирная пища может увеличить риск сердечных заболеваний - состояния, которому женщины уже подвергаются большему риску после наступления менопаузы. «Эти продукты также способствуют увеличению веса, что также может усугубить симптомы менопаузы», - говорит Джеймисон-Петоник. Лучшее решение? Имейте под рукой быстрые и полезные продукты, заморозив их дома или собрав обед. Если вам нужно перекусить на лету, откажитесь от чизбургера и выберите более здоровые варианты меню.По ее словам, хорошей альтернативой является жареный сэндвич с курицей на булочке из цельного зерна с салатом и помидорами.
Алкоголь
Хотя, возможно, нет необходимости отказываться от всех коктейлей и вина, существует множество веских причин для умеренного потребления алкоголя. Согласно рекомендациям США по питанию для американцев на 2015–2020 гг. № , умеренное употребление алкоголя для женщин определяется как один напиток в день или меньше. По данным Североамериканского общества менопаузы, у женщин, которые пьют от двух до пяти напитков в день, риск рака груди в 1,5 раза выше, чем у тех, кто вообще не пьет, а чрезмерное употребление алкоголя может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.Кроме того, некоторые женщины считают, что алкоголь делает их более восприимчивыми к приливам, говорит Джеймисон-Петоник.
«Я говорю женщинам прислушиваться к своему телу», - говорит она. «Если алкоголь усугубляет симптомы менопаузы, им следует избегать этого». Если вы все же хотите время от времени побаловать себя, Джеймисон-Петоник предлагает попробовать шпритцер из белого вина с фруктами, в котором меньше алкоголя, чем в большинстве стандартных напитков.
Кофеин
Любите утреннюю чашку кофе? Это может ухудшить симптомы менопаузы.Исследование Mayo Clinic, опубликованное в феврале 2015 года в журнале Menopause , показало, что у женщин в менопаузе, употреблявших кофеин, вероятность возникновения приливов была выше, чем у женщин, которые не употребляли кофеин. Если вам хочется горячего напитка, попробуйте чашку горячего имбирного или мятного чая - оба без кофеина, - говорит Джеймисон-Петоник. Или, если вам нужна дополнительная энергия, попробуйте прогуляться, а не полагаться на кофеин.
Жирное мясо
Помимо высокого содержания насыщенных жиров, такие продукты, как грудинка и бекон, могут снизить уровень серотонина в организме, говорит Джеймисон-Петоник.«Когда серотонин падает, мы чувствуем гнев, сварливость и раздражительность», - говорит она. Когда вы покупаете мясо, откажитесь от жирных, мраморных кусков в пользу альтернативных триммеров, таких как курица, индейка и говяжий фарш, который на 90 процентов нежирный.
Продукты, полезные для вас во время менопаузы, полезны для вас на любом этапе вашей жизни. Выработайте здоровые привычки в питании прямо сейчас, и ваше здоровье станет крепче на долгие годы, в том числе во время менопаузы.
.13 лучших продуктов для облегчения симптомов менопаузы
Во время менопаузы яичники перестают вырабатывать эстроген, что может привести к неприятным симптомам, таким как приливы, перепады настроения, сухость влагалища и потеря либидо. Ничто в этих симптомах не доставляет удовольствие страдающим женщинам.
Эстроген защищает сердечно-сосудистую систему и помогает увеличить плотность костей, поэтому важно обеспечить вашему телу дополнительную поддержку после менопаузы.
Женщины, переживающие менопаузу, обнаруживают, что их надпочечники (стрессовые) будут продолжать вырабатывать некоторое количество эстрогена, поэтому важно поддерживать их, поскольку, если женщины в период менопаузы испытывают чрезмерный стресс, надпочечники изнашиваются, а выработка эстрогена снижается, что усугубляет симптомы менопаузы.
Пытаетесь понять, что нужно есть, чтобы облегчить симптомы? Больше не отчаивайтесь, Хелен Дрейк, диетолог в Tonbridge Nutrition Center и Nutraformis, составила список продуктов, которые помогут поддержать организм во время менопаузы и ее побочных эффектов.
- Семена льна - они богаты фитоэстрогенами, которые обладают легким эстрогенным действием на организм и помогают уменьшить симптомы менопаузы, они также являются отличным источником омега-3, который помогает поддерживать и защищать сердечно-сосудистую систему.
- Шалфей - еще один фитоэстроген; Было показано, что чай из шалфея особенно полезен для уменьшения приливов.
- Чечевица - еще один фитоэстроген, но также с очень высоким содержанием клетчатки, которая может помочь организму избавиться от ненужных гормонов, которые, опять же, могут ухудшить ваше самочувствие во время менопаузы, а также помогают снизить уровень холестерина.
