Какие продукты исключить чтобы похудеть на 10 кг за 2 месяца
Похудение на 10 кг за 2 месяца в домашних условиях: правильное питание
Каждый наряд, который нравится женщине, прекрасно сидит на хорошей фигуре. Излишние кило не будут союзником в данной ситуации, от них необходимо избавиться. Похудеть на 10 кг за 2 месяца, насколько это возможно сделать? Очень даже реально. При этом не нужно до изнеможения заниматься спортом или кушать только гречневую крупу. Существует множество вариантов, помогающих сбросить вес, которые будут полезны для организма.
Сколько кг можно скинуть за пару месяцев
Если женщина решила похудеть на 10 кг всего за 2 месяца в домашних условиях, и на это у нее отведено специальное время, то правильным будет получить консультацию у диетолога, который, исследуя ее организм, основываясь на опросе и результатах анализов, может составить схему питания и физических нагрузок.
За пару месяцев сбросить вес на десять кило можно
За пару месяцев сбросить вес на десять кило можно, однако нужно действовать строго по схеме, чтобы потеря организмом жировых отложений не отразилась на самочувствии мужчины или женщины.
Скорых результатов нельзя добиться строгими диетами, т.к. это может навредить здоровью и не поможет фигуре. В этой ситуации нужно отнестись к процедуре похудения очень серьезно, ведь каждому человеку хочется прекрасно выглядеть и при этом хорошо себя чувствовать.
Чтобы получить желаемый результат, необходимо не только отказаться от некоторых продуктов, но и ввести в режим дня физические упражнения, которые направлены на изменение веса.
Возможно ли похудеть за 2 месяца на 10 килограмм? Ответить на данный вопрос однозначно нельзя, т.к. любой случай индивидуален и зависит от состояния фигуры человека на момент старта похудания. Но ориентировочные цифры привести возможно: если скидывать вес по кило в неделю, то спустя два месяца можно похудеть на 10-11 кг, иногда этот показатель может увеличиться до 13 кг.
Но данные значения очень условные, т.к., в зависимости от того, какие приемы похудения человек выберет для себя, излишние кило будут покидать его быстрее или медленнее.
Как скинуть более 10 килограмм
Важно! Если человек настроен худеть от 10 кг и больше, то от него потребуются придерживаться диеты, выполнять упражнения и грамотная мотивация.
Если человек хочет за 2 месяца похудеть более чем на 10 килограмм за счет физической нагрузки, то ему нужен будет детальный план, который сформирует для него тренер по фитнесу.
Мотив
Сначала для того, чтобы похудеть, нужно посетить терапевта. Он должен полностью исследовать организм, чтобы убедиться, что у человека нет хронических болезней, которые могут оказать влияние на организм при потере веса.
Можно приобрести абонемент в спортзал. Это очень важно при постановке реальной цели. Инструкции тренера нужны, если человек – новичок в спортивном зале.
Нужно завести дневник, в котором необходимо подробно описать причины похудания. Можно регулярно заглядывать в него, чтобы дополнительно стимулировать себя в процессе потери веса.
Можно приобрести абонемент в спортзал
Также возможно составить схему похудения, но не более чем на 12 недель. Исследования говорят, что тяжело сохранять мотив, когда хочешь похудеть в течение второй-третьей недели. Необходимо установить стартовую и конечную даты утраты веса.
Можно попросить близких людей присоединиться к вам в похудении, ведь моральная поддержка повысит шанс того, что тело станет стройнее на 10 кило. Также это поможет сменить рацион питания и начать придерживаться активных привычек.
Интересно. Отличным мотивом будет, если в окружении человека есть люди, поощряющие его к этому. Можно общаться с людьми, которые так же стремятся снизить вес и привести фигуру в идеальную форму.
Диета
Требуется завести журнал питания, который будет составлен на 7 дней, прежде, чем начинать худеть. Уменьшить общее количество калорий на 10-25%. Если запланированы ежедневные занятия спортом, то число калорий можно снизить на 10-15%, чтобы помочь организму настроиться в начальные дни.
Нельзя есть меньше полутора тысяч калорий в сутки. Необходимо заменить рафинированные углеводы и сахар на цельнозерновые продукты. Если это возможно, то нужно убрать из рациона обработанные продукты, т.к. они содержат сахар, жиры и ненужные калории.
Нужно сформировать собственную порцию, в соответствии с рекомендованной схемой диеты на каждый прием еды отдельно. В тарелке ½ должны составлять фрукты и овощи. Оставшуюся часть возможно занять равным числом белков и цельнозерновых продуктов.
Кушать требуется малыми порциями, но часто. Прием пищи должен быть распределен так, чтобы уровень сахара в крови немного уменьшался. Нельзя пропускать завтрак. Нужно быть уверенным в том, что необходимые 300-600 калорий потребляются ежедневно. Тело будет набирать вес, если будет неправильным процесс обмена веществ. Это можно предотвратить, если каждое утро правильно завтракать.
Требуется завести журнал питания,
Составлять план питания наперед, обязательно учитывать закуски и напитки. Убрать из него жидкие калории, спиртные напитки, кофе, лимонад, т.к. они дают лишние калории.
Упражнения
Выполнять упражнения каждый день по полчаса. Чтобы вес исчезал быстрее, увеличить время занятий до 45 минут. Необходимо дать организму время для адаптации к спорту. Занятия в спортзале через день на протяжении первых двух недель, если до этого человек был ленивый, будут хорошим вариантом. Постепенно дополнять время и дни, согласно составленной схемы, пока занятия спортом не достигнут шести раз в неделю.
Применять интервальные приемы обучения, нужно менять тренировки с небольшой и высокой интенсивностью. Включить в занятия силовые упражнения на протяжении тридцати минут в сутки. Это позволит улучшить метаболизм.
Чтобы предотвратить травмы, нужно перед занятием разминаться. Пробовать новые упражнения для развития мышц. Как только тренировки перейдут во вторую стадию, применять новые упражнения. Планировать время занятий с тренером каждые 14 дней. Заметив собственные результаты, человек получит должное удовлетворение и последующую мотивацию.
Совет. Стоит проводить взвешивание раз в неделю, даже если не занимаетесь спортом. Множество специалистов утверждает, что контроль массы тела хорошо влияет на похудение.
Упражнения, чтобы сбросить вес
Чтобы за пару месяцев потерять десять кило, нужно каждый день делать комплекс упражнений. Нагрузку надо повышать постепенно. Стартовать возможно с 10 повторений любого упражнения в три, четыре подхода, через месяц выполнять пятнадцать, двадцать повторений в четыре подхода, через 1,5 месяца повысить интенсивность до 25 повторений в четыре подхода.
Важно! Основное – это постоянно заниматься. Чтобы результативно сбрасывать вес, нужно тренироваться каждый день на протяжении 60 суток без перерывов.
Упражнения для снижения веса на десять кило за пару месяцев:
- Человек лежит на спине, ноги согнуты в коленях, ладони расположены за головой, локти при этом согнуты под прямым углом. Выдыхая, он поднимает верхнюю часть тела и касается грудиной коленок. Замирает в этой позе на пару секунд и постепенно возвращается в исходное положение.
- Не меняя положения тела, руки располагаются вдоль тела, ноги прямые нужно поднять вертикально туловищу. Постепенно ноги опускаются, не дотрагиваясь при этом пола, вытягивая носки. Тело замирает на две секунды и возвращается в первоначальную позицию.
- Находясь на правом боку, необходимо опереться на руку, которая согнута в локте, ноги прямые. Делая выдох, таз приподнимается так, чтобы спина и задняя поверхность ноги были на одной прямой. Тело замирает на две секунды и возвращается в начальное положение. То же самое нужно выполнить на левой стороне.
- Ноги расположены параллельно плечам. Выполняются наклоны вправо, одновременно поднимается левая рука. Ноги при этом прямые. Выполняется наклон влево, поднимая при этом правую руку.
Однообразные упражнения каждый день могут надоесть. Результативно скинуть вес помогут также махи, «мельница», приседания и отжимания. Эффективно похудеть можно при помощи вспомогательной физической нагрузки: занятий пилатесом, плаванием, бегом. Лучше всего в период похудания не пользоваться лифом, ходить больше пешком, прыгать на скакалке, крутить халахуп.
К сведению. В комплекте с правильным питанием результаты не заставят себя долго ждать, и лишние килограммы уйдут навсегда.
Правильное питание
Чтобы сбросить лишние десять килограмм за пару месяцев, нужно применять сбалансированную, низкокалорийную диету
Чтобы сбросить лишние десять килограмм за пару месяцев, нужно применять сбалансированную, низкокалорийную диету. В среднем, ежедневная калорийность для слабого пола должна быть 1500-1600 Ккал, для сильного пола – 2000-2200 Ккал, в зависимости от стартового веса, возраста и степени физической активности.
Правильное питание должно состоять из таких продуктов:
- Постное мясо, птица, рыба. Кушать их надо вареными, тушеными или запеченными. Допускается готовить их в пароварке или гриле. Порция должна быть не более 170 грамм;
- Молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира. Каждый день можно есть не больше 200 грамм или 200 миллилитров этих продуктов;
- Овощи с низким содержанием крахмала или вовсе без него. Их допускается употреблять сырыми, в салатах, которые заправлены лимонным соком, вареными, тушеными, приготовленными на пару. Они должны составлять половину ежедневного рациона;
- Фрукты и ягоды с малым содержанием сахара. Их лучше кушать в первой половине дня, т.к. в них есть глюкоза и фруктоза, которые хорошо усваиваются организмом;
- Крупы и злаки. Они быстро насыщают организм, одновременно с этим очищая кишечник и нормализуя функционирование ЖКТ.
На протяжении всего дня требуется выпивать до двух литров воды без газа, можно пить слабый травяной или зеленый чай, отвары и настои из ягод, но сахар не добавлять. Во время перекуса можно выпить стакан сока или кефира. Соль нужно убрать из рациона полностью или сократить ее количество до минимума.
Вот ориентировочное меню на один день, чтобы сбросить десять кило за пару месяцев дома:
- 150 грамм мюсли, зеленое яблоко;
- стакан сока из томатов;
- 150 мл супа из овощей, филе курицы отварной 150 грамм;
- стакан нежирного кефира;
- 200 грамм салата «Греческий».
Необходимо помнить! Подростку и маленькому ребенку диеты противопоказаны. Применять диету можно только с назначения и под контролем специалиста.
Кроме диеты, быстро сбросить лишние килограммы в течение двух месяцев помогут занятия спортом и косметологические процедуры. Если целый год применять правильное питание, ежедневно делать физические упражнения, то можно привести тело в идеальное состояние.
Как похудеть на 10 фунтов за месяц: 14 простых шагов
Добавление начинки к любимой еде может быстро превратить здоровую еду в калорийную бомбу.
Например, одна столовая ложка (13 граммов) майонеза может содержать до 90 калорий, а пакеты заправки ранчо - колоссальные 73 калории на одну столовую ложку (15 грамм) порции (31, 32).
Соус Терияки, сметана, арахисовое масло и кленовый сироп - это еще несколько популярных соусов и приправ, которые могут привести к быстрому накоплению калорий.
Используя общие методы расчета калорий, вы можете оценить, что сокращение даже одной порции этих высококалорийных приправ каждый день может снизить потребление калорий настолько, чтобы потерять до 9 фунтов в течение года.
Это может помочь быстро ускорить похудание в сочетании с другими методами.
Вместо этого попробуйте приправлять пищу травами и специями, чтобы снизить потребление калорий и максимально снизить вес.
Как вариант, попробуйте заменить соусы и приправы низкокалорийными блюдами, такими как острый соус, горчица или хрен.
Резюме Многие приправы и соусы высококалорийны. Исключение их или замена низкокалорийными альтернативами может помочь похудеть..
Как похудеть на 10 фунтов всего за 1 неделю
Хотя потеря 10 фунтов (4,5 кг) за неделю технически возможна, это не рекомендуется.
Краткосрочные планы интенсивного питания считаются экстренными диетами - это означает, что ваш вес, вероятно, восстановится после того, как вы закончите программу. Кроме того, из-за своего ограничительного характера эти диеты не подходят, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения.
Таким образом, эти диеты не являются здоровым, устойчивым или долгосрочным решением.
При быстрой потере веса большая часть веса, который вы теряете, приходится на воду, а не на жировые отложения. Это потому, что вы не можете безопасно сжечь 10 фунтов (4,5 кг) жира всего за 1 неделю (1).
Скорее, быстрая потеря веса снижает уровень инсулина и выводит накопленные углеводы, известные как гликоген, которые удерживаются в воде примерно в три раза больше их веса. Снижение уровня инсулина также заставляет почки выделять избыток натрия, что приводит к снижению задержки воды (2, 3, 4).
Вместо программ быстрого похудения мы рекомендуем ознакомиться с этими советами или попробовать один из этих планов диеты.
Однако, если вы все же решите стремиться к краткосрочной потере веса, следующие шаги могут помочь вам в этом. Имейте в виду, что это , а не - долгосрочная программа или решение.
Вы можете сбросить несколько фунтов, соблюдая низкоуглеводную диету всего за несколько дней.
На самом деле, множество исследований показали, что диета с низким содержанием углеводов - очень эффективный способ похудеть и улучшить здоровье (5, 6, 7).
Кратковременное снижение потребления углеводов также может снизить вес воды и вздутие живота.
Вот почему люди, которые переходят на низкоуглеводную диету, часто видят разницу на шкале уже на следующее утро после начала диеты.
Кроме того, потребление большого количества белка может помочь снизить аппетит еще больше, одновременно улучшив метаболизм (8, 9).
Очень важно исключить или резко сократить все крахмалистые углеводы и сахар в течение недели. Замените их овощами с низким содержанием углеводов, а также увеличьте потребление яиц, нежирного мяса и рыбы.
Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать больше о том, как установить низкоуглеводную диету и какие продукты следует включать.
РезюмеСнижение потребления углеводов может привести к значительному снижению веса как за счет жировых отложений, так и за счет избыточного веса воды. Также помогает употребление большего количества белка.
Когда вы пытаетесь быстро похудеть, может быть полезно придерживаться простой диеты, основанной на цельных продуктах.
Эти продукты, как правило, очень сытны и позволяют потреблять меньше калорий, не испытывая чрезмерного голода.
В течение недели вы должны стремиться есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.Избегайте большинства продуктов с высокой степенью обработки.
Употребление в основном постных белков и овощей с низким содержанием углеводов может быть невероятно удовлетворительным, даже если вы не получаете так много калорий.
РезюмеЧтобы достичь цели в 10 фунтов (4,5 кг), вы должны стараться есть только цельные продукты в течение этой недели. Основывайте большую часть своего рациона на нежирном белке и овощах с низким содержанием углеводов.
Снижение количества потребляемых калорий может быть наиболее важным фактором, когда речь идет о потере веса.
Если вы не потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы не потеряете жир (10).
Вот калькулятор, который показывает, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть.
Вот несколько простых советов по сокращению потребления калорий:
- Подсчитайте калории: Взвесьте и запишите продукты, которые вы едите. Используйте инструмент для подсчета калорий, чтобы отслеживать количество потребляемых калорий и питательных веществ.
- Ешьте только во время еды: Сократите количество перекусов и не ешьте ничего после ужина.
- Нарежьте приправы: Избавьтесь от высококалорийных приправ и соусов.
- Ешьте овощи: Заполните тарелку овощами и ограничьте количество крахмалистых углеводов и добавленных жиров на неделю.
- Выбирайте нежирные белки: Выбирайте нежирные белки, такие как курица и рыба.
- Не пейте калорий: Вместо этого выберите воду, низкокалорийные напитки, чай или кофе. Протеиновые коктейли подойдут, если считать их едой.
РезюмеСнижение количества потребляемых калорий - жизненно важный фактор для похудания.Возможно, вам придется делать это агрессивно, чтобы похудеть всего за одну неделю.
Упражнения - один из лучших способов сжечь жир и улучшить внешний вид.
Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут привести к такой же потере веса, как и обычные аэробные тренировки. Это также помогает вам добавлять или поддерживать мышечную массу и силу (11, 12).
Тренировки с отягощениями всего тела также являются отличным методом для снижения запасов углеводов и веса воды в вашем организме, что может привести к резкому снижению веса (13, 14).
Поднятие тяжестей также может защитить ваш метаболизм и уровень гормонов, которые часто снижаются во время диеты (15, 16).
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) - еще один очень эффективный метод тренировки.
Исследования показывают, что 5–10 минут HIIT могут принести такую же или большую пользу для здоровья и похудания, как в пять раз больше, чем регулярные упражнения (17, 18, 19).
Подобно поднятию тяжестей, он может быстро уменьшить запасы углеводов в мышцах, а также повысить другие важные аспекты потери веса, такие как метаболизм и гормоны сжигания жира (20, 21).
Вы можете выполнять HIIT три-четыре раза в неделю после тренировки или в рамках обычного тренировочного режима. Очень важно делать это со 100% усилием или интенсивностью. Большинство спринтов не должны длиться более 30 секунд.
Вот несколько протоколов, которые вы можете попробовать. Их можно выполнять на месте или на улице или применять к кардиотренажерам, таким как велосипед, гребец или беговая дорожка:
- Сессия 1: Спринт 10 x 20 секунд с отдыхом 40 секунд
- Сессия 2: 15 x 15-секундный спринт с 30-секундным отдыхом
- Сессия 3: 7 x 30-секундный спринт с 60-секундным отдыхом
- Сессия 4: 20 x 10-секундный спринт с 20-секундным отдыхом
СводкаПоднятие тяжестей и выполнение интервалов высокой интенсивности - одни из лучших способов похудеть и истощить запасы гликогена в мышцах.Они также могут повысить ваш метаболизм и обеспечить другие преимущества.
Чтобы сжечь лишние калории и похудеть, вы также можете увеличить свою повседневную активность.
Фактически, то, насколько вы активны в течение дня, когда не занимаетесь спортом, также играет очень важную роль в потере веса и ожирении (22, 23).
Например, разница между работой за столом и ручной работой может составлять до 1000 калорий в день. Это то же самое, что и от 90 до 120 минут упражнений высокой интенсивности (24).
Простые изменения в образе жизни, такие как ходьба пешком или на велосипеде на работу, подъем по лестнице, прогулки на улице, больше стоя или даже уборка дома, могут помочь вам сжечь много калорий.
РезюмеУвеличение ежедневной активности - отличный способ сжечь лишние калории и похудеть.
Прерывистое голодание - еще один эффективный и проверенный способ избавиться от жира (25, 26).
Это заставляет вас сокращать потребление калорий, поскольку вы ограничиваете прием пищи коротким промежутком времени.
Существует множество различных протоколов, например, 16-часовое голодание с 8-часовым окном кормления или 20-часовое голодание с 4-часовым окном кормления.
Если вы совмещаете голодание с физическими упражнениями, возможно, будет целесообразно проводить голодание в другое время, чем тренировка.
РезюмеПрерывистое голодание - отличный способ снизить потребление калорий и похудеть.
Несколько других методов помогут вам снизить вес воды и выглядеть стройнее и легче.К ним относятся:
- Примите экстракт одуванчика: Добавка, называемая экстрактом одуванчика, может помочь уменьшить задержку воды (27).
- Пить кофе: Кофе - полезный источник кофеина. Исследования показывают, что кофеин помогает сжигать больше жира и избавляться от лишней воды (28).
- Помните о своей непереносимости: Употребление в пищу непереносимых вами продуктов, таких как глютен или лактоза, может привести к чрезмерному удержанию воды и вздутию живота. Избегайте продуктов, которые, по вашему мнению, могут быть у вас непереносимы.
Вот еще 13 способов сбросить лишний вес.
РезюмеДругие способы похудеть с помощью воды включают добавление экстракта одуванчика, кофе и отказ от продуктов, которые вы не переносите.
Упомянутые здесь изменения диеты и образа жизни могут помочь вам быстро похудеть.
Просто помните, что большая часть этой потери веса происходит из-за потери веса, связанного с водой, поэтому вы, скорее всего, вернете вес, как только потребление углеводов и калорий снова увеличится.
Кроме того, эту программу не следует выполнять в течение длительного времени, и она не является устойчивым решением для снижения веса.
Тем не менее, некоторые из приведенных здесь советов - например, поднятие тяжестей, HIIT и в целом активный распорядок дня - могут стать хорошими долгосрочными привычками для наращивания мышц и сжигания калорий.
В целом, долгосрочное похудение лучше всего достигается за счет здорового образа жизни, который соответствует вашим личным потребностям. Чтобы получить необходимые организму питательные вещества, важно придерживаться рационального режима питания.
Когда все сказано и сделано, сбалансированная диета гораздо важнее, чем число на шкале.
.3 простых шага, основанных на науке
Есть много способов быстро похудеть.
Тем не менее, многие диеты вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться диеты.
Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.
Вот трехэтапный план похудения, который использует низкоуглеводную диету и направлен на:
- значительно снизить аппетит
- вызвать быструю потерю веса
- одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье
Самая важная часть состоит в том, чтобы сократить потребление сахара и крахмала или углеводов.
Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете съедать значительно меньше калорий (1).
Вместо сжигания углеводов для получения энергии ваше тело теперь начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.
Еще одно преимущество сокращения углеводов заключается в том, что оно снижает уровень инсулина, заставляя почки выводить избыток натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и лишний вес воды (2, 3).
По мнению некоторых диетологов, нередко можно сбросить до 10 фунтов (4.5 кг), а иногда и больше - в первую неделю такого питания. Эта потеря веса включает в себя как массу тела, так и массу воды.
Одно исследование с участием здоровых женщин с ожирением показало, что диета с очень низким содержанием углеводов была более эффективной для кратковременной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров (4).
Исследования показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (5).
Проще говоря, сокращение углеводов может привести к быстрой и легкой потере веса.
резюмеУдаление сахара и крахмалов или углеводов из своего рациона может снизить аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть без чувства голода.
Каждый прием пищи должен включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.
Как правило, старайтесь есть два-три раза в день. Если после обеда вы проголодались, добавьте четвертый прием пищи.
Такой подход к питанию должен снизить потребление углеводов примерно до 20–50 граммов в день.
Чтобы узнать, как можно подобрать себе еду, ознакомьтесь с этим планом питания с низким содержанием углеводов и списком из 101 рецепта здорового питания с низким содержанием углеводов.
Белок
Потребление большого количества белка - важная часть этого плана.
Данные свидетельствуют о том, что употребление большого количества белка может увеличить расход калорий на 80–100 калорий в день (6, 7, 8).
Диеты с высоким содержанием белка также могут снизить тягу к еде и навязчивые мысли о еде на 60%, наполовину уменьшить желание перекусить поздно вечером и заставить вас чувствовать себя сытым.В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели на 441 калорию меньше в день (9, 10).
Когда дело доходит до похудения, важно думать о белке.
К здоровым источникам белка относятся:
- Мясо: говядина, курица, свинина и баранина
- Рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
- Яйца: цельные яйца с желтком
- Белки растительного происхождения: фасоль, бобовые и соя
Овощи с низким содержанием углеводов
Не бойтесь загружать свою тарелку овощами с низким содержанием углеводов.Они богаты питательными веществами, и вы можете есть очень много, не превышая 20–50 чистых углеводов в день.
Диета, основанная в основном на нежирных источниках белка и овощах, содержит всю клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.
Многие овощи содержат мало углеводов, в том числе:
- брокколи
- цветная капуста
- шпинат
- помидоры
- капуста
- брюссельская капуста
- капуста
- мангольд
- салат
- огурец
См. Полный список овощей с низким содержанием углеводов здесь.
Здоровые жиры
Не бойтесь есть жиры. Попытка одновременно употреблять мало углеводов и мало жира может очень затруднить соблюдение диеты.
Источники полезных жиров включают:
СводкаСобирайте каждый прием пищи из источника белка, источника жира и овощей с низким содержанием углеводов. Как правило, это позволит вам набрать 20–50 граммов углеводов и значительно снизить уровень голода.
Вам не нужно заниматься спортом, чтобы похудеть по этому плану, но он даст дополнительные преимущества.
Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (11, 12).
Исследования низкоуглеводных диет показывают, что можно немного набрать мышечную массу, теряя при этом значительное количество жира (13).
Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера.
Если поднятие тяжестей не подходит для вас, достаточно будет кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание.И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь с потерей веса.
резюмеТренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут быть лучшим вариантом. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.
Если вам нужно, вы можете взять один выходной в неделю, когда будете есть больше углеводов. Многие люди предпочитают делать это в субботу.
Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель и фрукты. Если вам необходимо перекусить и съесть что-нибудь нездоровое, сделайте это в этот день.
Ограничьте это одним днем с более высоким содержанием углеводов в неделю. Если вы недостаточно употребляете углеводы, вы можете не похудеть.
Вы можете набрать немного воды в течение дня после возобновления кормления и, как правило, снова потеряете ее в следующие 1-2 дня.
подведение итоговНаличие одного дня в неделю, когда вы едите больше углеводов, приемлемо, но не обязательно.
Нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.
Однако, если вы хотите их посчитать, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.
Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.
Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.
СводкаНет необходимости считать калории, чтобы похудеть по этому плану.Чрезвычайно важно строго поддерживать уровень углеводов в диапазоне 20–50 граммов.
Вот еще 10 советов, как похудеть быстрее:
- Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Употребление завтрака с высоким содержанием белка может уменьшить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
- Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это одни из самых полезных веществ, которые вы можете добавить в свое тело (18, 19).
- Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды за полчаса до еды увеличивает потерю веса на 44% за 3 месяца (20).
- Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список из 20 полезных для похудения продуктов.
- Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22).
- Выпейте кофе или чай. Кофеин ускоряет метаболизм на 3–11% (23, 24, 25).
- Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и с гораздо меньшей вероятностью вызывают переедание, чем обработанные пищевые продукты.
- Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26, 27).
- Взвешивайтесь каждый день. Исследования показывают, что люди, которые ежедневно взвешиваются, с гораздо большей вероятностью сбросят вес и сохранят его в течение длительного времени (28, 29).
- Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (30).
Чтобы получить дополнительные советы по снижению веса, прочтите около 30 естественных советов по снижению веса здесь.
резюмеПридерживаясь трехступенчатого плана, можно быстро похудеть, а использование других советов сделает план диеты еще более эффективным.
Вы можете похудеть на 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг), а иногда и больше, в первую неделю диеты, а затем постепенно терять вес.
Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее.Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.
В первые несколько дней вы можете почувствовать себя немного странно. Ваше тело привыкло избавляться от углеводов, и ему может потребоваться время, чтобы вместо этого привыкнуть к сжиганию жира.
Некоторые люди болеют «кето-гриппом» или «гриппом с низким содержанием углеводов». Обычно все заканчивается в течение нескольких дней.
По прошествии первых нескольких дней большинство людей сообщают, что чувствуют себя очень хорошо, с еще большей энергией, чем раньше.
Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье во многих отношениях:
- Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (31)
- триглицериды имеют тенденцию к снижению (32)
- ЛПНП ( плохо) холестерин снижается (33, 34)
- ЛПВП (хороший) холестерин повышается (35)
- артериальное давление значительно улучшается (36, 37)
- низкоуглеводные диеты так же просты, как и диеты с низким содержанием жиров
резюмеБольшинство людей теряют значительную часть веса на низкоуглеводной диете, но скорость зависит от человека.Низкоуглеводные диеты также улучшают определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.
Уменьшая количество углеводов и уровень инсулина, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и голода. Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.
В соответствии с этим планом вы, вероятно, сможете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира. Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней.Сжигание жира занимает больше времени.
Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкокалорийные диеты, показывают, что низкоуглеводная диета может даже заставить вас потерять в два-три раза больше веса, чем типичная диета с низким содержанием жиров и ограничением калорий (38, 39, 40).
Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить изменения, так как этот план может снизить вашу потребность в лекарствах.
Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, ознакомьтесь с этими 7 полезными низкоуглеводными блюдами, которые вы можете приготовить за 10 минут или меньше.
Прочтите эту статью на испанском языке.
.Как похудеть на 20 фунтов как можно быстрее
Если вы хотите сбросить 1 или 20 фунтов, добавление кардиотренировок в ваш распорядок дня является обязательным.
Кардио, также известное как аэробные упражнения, - это форма физической активности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает укрепить сердце и легкие.
Более того, он увеличивает количество сжигаемых организмом калорий, что способствует потере жира и весу.
Одно исследование с участием 141 участника с избыточным весом и ожирением показало, что одни только кардиоупражнения эффективны для значительного снижения веса.
Фактически, выполнение кардио для сжигания 400 или 600 калорий пять раз в неделю в течение 10 месяцев привело к средней потере веса на 8,6 фунтов (3,9 кг) и 11,5 фунтов (5,2 кг) соответственно (25).
Другое исследование дало аналогичные результаты, сообщая, что только шесть месяцев кардиоупражнений снизили массу тела на 9% у 141 пожилого человека с ожирением (26).
Чтобы максимально снизить вес, стремитесь к 150–300 минут кардио еженедельно или примерно 20–40 минут каждый день (27).
Ходьба, бег, прыжки со скакалкой, гребля и бокс - вот несколько простых и приятных кардиотренировок, которые могут ускорить потерю веса.
Резюме Cardio может увеличить норму сжигания калорий, чтобы ускорить потерю веса и жира..
