Какие продукты имеют гликемический индекс


Продукты с низким гликемическим индексом: полная таблица

Ученый изучал, как углеводы в продуктах влияют на уровень сахара в крови. И пришел к удивительным заключениям. Например, выяснилось, что порция мороженого, хоть и содержит большое количество сахара, меньше влияет на уровень сахара в крови, чем кусочек хлеба.

Сегодня гликемический индекс (ГИ) применяют не только в медицине при составлении диет для лечения диабета. Его используют для спортивного питания и диет для похудения. Отличаются такие рационы высокой эффективностью. Кроме того, они помогают улучшить метаболизм. Ведь количество углеводов ограничивается. Следовательно – нет всплесков сахара в крови, которые приводят к набору лишнего веса.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс – это показатель того, насколько быстро или медленно углеводы распадаются до глюкозы. Измеряется данный индекс по 100-бальной шкале. Соответственно, у продукта без углеводов ГИ будет составлять 0 единиц. А максимальное значение ГИ получит продукт с большим количеством углеводов в своем составе.

Те продукты питания, у которых повышен показатель ГИ, быстро усваиваются организмом. Полученная энергия также быстро расходуется. Продукты с низким ГИ, наоборот, усваиваются медленно, отдают энергию постепенно. Происходит это за счет большого количества клетчатки в их структуре. Насыщение от медленных углеводов приходит не так скоро, как от быстрых. Но зато чувство голода подавляется надолго.

Простые углеводы опасны тем, что насыщают лишь на короткое время. Поэтому, съев, например, булочку со сладким чаем, можно быстро проголодаться снова. Это происходит из-за резкого выброса инсулина в кровь. Так организм реагирует на продукт с высоким ГИ. Инсулин нужен для переработки большого количества сахара, который поступил в кровь. Кроме того, он отвечает за откладывание жиров «про запас». Отсюда – появление лишнего веса у любителей сладкого.

Что такое гликемический индекс

Постоянные массовые выбросы инсулина в кровь приводят к еще одной проблеме – нарушению обмена веществ. И тогда речь уже идет не просто об отрицательном влиянии сладостей на изящность фигуры, но и о проблемах со здоровьем, которые они могут вызвать.

Цель каждой девушки, которая хочет быть красивой и стремится вести здоровый образ жизни – сохранять постоянный уровень сахара в крови. Если организм постоянно будет испытывать «скачки» сахара, то ему придется откладывать жир впрок. Чтобы этого не случилось, изучи список продуктов с низким ГИ. Он должен постоянно находиться в твоей памяти, как таблица умножения.

Показатель ГИ по категориям

Существует три уровня гликемического индекса, по которому делятся все продукты питания:

низкий – от 0 до 55;
средний – от 56 до 69;
высокий – от 70 до 100.

Продукты с низким ГИ

Такие продукты медленнее всего всасываются в кровь, дают чувство насыщения надолго. Но во время еды наесться ими сложно. Поэтому в диетическом питании их дополняют некоторыми продуктами из категории с высоким ГИ. К группе с низким ГИ относят большую часть овощей, бобовые, свежие фрукты (но не соки). Также в эту категорию входят макароны из твердых сортов пшеницы и коричневый рис.

Не забывай о том, что у низкоуглеводных продуктов есть калорийность. Поэтому, составляя график диетического питания, необходимо учитывать сразу два параметра: гликемический индекс и количество калорий каждого ингредиента.

Средний уровень ГИ

К этой группе относятся некоторые фрукты и ягоды, такие как: яблоки, груши сливы, киви, голубика, малина и другие. Также сюда входят черный, ржаной и цельнозерновой хлеб. Не обошлось и без круп: коричневая гречка, овсянка, длиннозерный рис.

Продукты со средним гликемическим индексом

Как видишь, ни в той, ни в другой группе нет мяса, рыбы, яиц и птицы. Дело в том, что их гликемический индекс практически равен нулю. Углеводов в них настолько мало, что они не берутся в учет. При похудении важно комбинировать белковую пищу и продукты с невысоким гликемическим значением. Именно такое сочетание используется во время белковой диеты. Эффективность такого вида похудения уже много раз была доказана на практике.

Продукты с высоким ГИ

К ним относят: сладости, макароны из мягких сортов пшеницы, хлеб и сдобные булочки из пшеничной муки, картофель. Также много быстрых углеводов содержится в некоторых крупах: белый шлифованный рис, перловка, манка, а также все каши быстрого приготовления. Не следует увлекаться слишком сладкими фруктами, ягодами и сухофруктами, такими как: финики, тыква, инжир, дыня, ананас.

Узнать о том, к какой категории относятся те или иные продукты можно с помощью специальных таблиц, которые мы рассмотрим ниже

Плюсы и минусы употребления продуктов с низким и высоким ГИ

Как уже говорилось, низкоуглеводная пища с большим количеством клетчатки – самая полезная для худеющего организма. Невысокий ГИ не вызывает резких скачков инсулина. Соответственно, такая пища не приводит к откладыванию жировых запасов. Есть и другие преимущества, а также недостатки у еды с небольшим гликемическим значением.

Плюсы продуктов с низким ГИ:

Отсутствие постоянных приступов голода. За счет клетчатки углеводы усваиваются организмом медленнее. Чувство сытости после обеда остается надолго.
Медленное, но эффективное похудение. Благодаря нулевому или низкому индексу ингредиентов питания килограммы уходят надолго.
Хорошее самочувствие, привлекательный внешний вид и отменное здоровье.
Эффективная профилактика ожирения.

Минусы продуктов с низким ГИ:

Физическая слабость. Постоянное употребление пищи с незначительным гликемическим показателем приводит к ослаблению организма. Он уже не может выдерживать прежних физических нагрузок.
Сложное меню. Приготовить пищу, используя таблицу, не так сложно. Гораздо труднее правильно рассчитать гликемическое число и калорийность продуктов, когда они соединяются в одном блюде.

Достоинства и недостатки есть и у пищи с повышенным гликемическим показателем. Самый главный минус – большое количество углеводов, которые быстро усваиваются и вызывают проблемы со здоровьем и лишним весом.

Некоторые считают, что быстрые углеводы наносят урон фигуре и их нужно полностью исключить из питания. Но такое мнение ошибочно. Все зависит от того, для чего используется энергия, которую получил организм.

Энергия из продуктов с высоким ГИ может расходоваться в трех разных целях:

    1. Формирование отложений про запас. Именно в этом случае на талии закладываются жировые складочки.

 

    1. Восстановление работы мышц после физической нагрузки. При этом пополняются запасы гликогена в мышцах.

 

    Использование энергии для функционирования организма в данный момент.

Естественно, что в первом случае быстрые углеводы – это враг фигуры. Во втором и третьем – необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности человека.

Плюсы и минусы продуктов с низким ГИ

Продукты с высоким индексом вредны только в тех случаях, когда их употребляют без меры или надобности. Бесконтрольное поглощение булочек, картофеля, кукурузных хлопьев может стать причиной лишнего веса. Но после спортивных нагрузок или постоянной физической активности в течение дня именно такие ингредиенты способны восстановить силы организма.

От чего зависит ГИ и можно ли повлиять на него

Индекс, заданный самой природой, может меняться под воздействием разных факторов. Самые главные из них:

Структура

    1. . В состав злаковых часто входит крахмал. Чем больше его содержание, тем выше ГИ. Например, кукуруза в этом плане самая «опасная» из злаков. За счет высокого количества крахмала ее показатель доходит до 65.

Термическая обработка

    1. . Чем больше овощи варятся, тушатся или запекаются, тем меньше пользы они приносят. И дело не только в том, что из состава исчезают витамины и другие полезные микроэлементы. Под воздействием температуры повышается гликемическое число картофеля, моркови и многих других овощей.

Присутствие жиров

    1. . Если добавить немного жира к пище, то можно снизить ГИ. Но это должно быть качественное оливковое масло в небольших количествах. Тем же свойством обладают жирные кислоты омега-3. Они содержатся в изобилии в морепродуктах и рыбе.

Присутствие белков

    1. . Существует мнение, что лучшая «пара» для углеводов – белки. Совмещая белковую и углеводную пищу, можно значительно уменьшить значение ГИ. Но важно учитывать, что углеводы в комбинации с некоторыми молочными продуктами, которые имеют

высокий инсулиновый индекс

    1. , наоборот, увеличивают этот показатель. Инсулиновый индекс – еще один важный показатель, который показывает интенсивность скачков глюкозы и инсулина в крови по отношению к гликемическому индексу.

Присутствие клетчатки

    1. . Чем выше процент содержания клетчатки, тем ниже гликемическая цифра. Поэтому в рационе должны обязательно присутствовать фрукты, зеленые овощи, зелень, хлебцы с отрубями, орехи, семечки и бобовые.

Фракция

    1. . Чем мельче порублено зерно, тем возрастает его углеводный показатель. Причина проста: в измельченных зерновых остается меньше клетчатки, чем в целых.

Зрелость

    . Чем спелее фрукт, тем больше его ГИ. Гликемический индекс зеленого банана ниже, чем спелого. То же самое касается любых других фруктов.

Гликемическое число – величина не постоянная. Индекс одного и того же овоща или фрукта может отличаться. Например, ГИ сырой моркови – 35, а тушеной – 85. У картофеля, сваренного в мундире, это значение будет ниже, чем перетертого пюре – 65 к 90.

Как понизить ГИ продуктов

    1. Макароны вари ‘al dente’. То есть немного недоваривай их. Чем дольше ты будешь их варить, тем больше будет ГИ.

 

    1. Выбирай слегка недоспелые фрукты. Они хоть и не такие сладкие, но зато значительно снижают риск поправиться.

 

    1. Фрукты употребляй свежими. Выдавленный сок увеличивает гликемический показатель.

 

    Рис лучше брать не шлифованный, а обычный. Оптимальный вариант – коричневый или дикий.

Все эти правила можно обобщить: чем ближе продукт к своему естественному виду, тем он полезнее.

Когда и кому следует употреблять продукты с низким ГИ

Существуют специальные диеты по гликемическому индексу. Диетологи назначают их в случаях:

при диабете или для его профилактики;
в случаях, когда у человека есть проблемы с усвоением инсулина;
для медленного, но эффективного похудения;
при сбоях метаболизма подобная диета помогает наладить обмен веществ.

Когда употреблять продукты с низким ГИ

Изначально диета была разработана для людей, страдающих диабетом. И только потом ее оценили те, кто следит за своей фигурой. Суть такой диеты – замена простых углеводов сложными. Отличить углеводы друг от друга легко с помощью специальных списков или таблиц. Результат – отлаженный метаболизм, ровный уровень сахара, потеря веса.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

В данный список вошли продукты, в составе которых есть сложные углеводы. Они расщепляются медленно, не провоцируют приступов голода и помогают худеть. Наиболее низкий гликемический индекс у таких продуктов:

Фрукты и ягоды

    1. . Особенно полезны: голубика, клюква, ежевика, черника, брусника, вишня, малина, клубника. При этом ягоды можно кушать свежими или замораживать для зимнего употребления. К этой же категории относятся: грейпфрут, яблоко, апельсин, груша, мандарин, а также некоторые сухофрукты, например – чернослив и курага.

Крупы, макароны, бобовые

    1. . Особую ценность представляют: дикий или коричневый рис, зеленая немолотая гречка, отруби, паста ‘al dente’ из твердых сортов пшеницы. А также практически все бобовые: нут, соя, чечевица, бобы.

Овощи

    1. . Лучшими качествами обладают зеленые овощи: белокочанная капуста, огурцы, брокколи, свежий зеленый горошек, стручковая фасоль, сладкий перец. Пониженными индексами могут похвастаться и другие овощи: кабачки, баклажаны, репчатый лук. Практически вся зелень также относится к этой группе: укроп, петрушка, шпинат, сельдерей. К данной категории можно добавить грибы, имбирь, морковь, спаржу, ревень.

Семена и орехи

    1. . Заниженные гликемические показатели у фундука, миндаля, кешью, фисташек, грецких и кедровых орехов. Теми же полезными характеристиками обладают кунжут и тыквенные семечки.

Йогурт

    1. . Он должен быть обезжиренным, без красителей, химических добавок и сахара.

Шоколад и мороженное

    . Сладости также можно позволить себе на подобной диете. Но шоколад должен быть горьким, а мороженое приготовлено на фруктозе.

Список продуктов низким гликемическим индексом

Дополнить список можно рыбой и мясом, птицей и яйцами. Ведь у них нулевое значение ГИ. Но мясо и рыба должны быть сухими, без излишков жира.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Ниже в таблицах приведены продукты, ГИ которых меньше 55. В список в основном вошли крупы, бобовые, орехи, овощи и фрукты. В нем практически не нашлось место сладостям, за исключением горького шоколада и мороженого на фруктозе. Нет в таблицах мяса, рыбы, яиц и большинства молочных продуктов, так как их ГИ практически равен нулю.

Крупы и паста
Название продуктаГИ
рис красный55
рис коричневый50
рис басмати50
макароны из твердых сортов50
гречневая крупа50
хлеб из цельнозерновой муки45
булгур45
макароны из твердых сортов (al dente)40
овсяные хлопья (в сыром виде)40
рис дикий35
киноа35
перловая крупа30
отруби15
Овощи, зелень и бобовые
Название продуктаГИ
Сладкий картофель (батат)50
Фасоль красная35
Фасоль черная35
Нут35
Фасоль белая30
Чечевица30
Томаты30
Свекла свежая30
Чеснок30
Горох сушеный25
Баклажан20
Артишок20
Морковь свежая20
Кабачок15
Горох свежий15
Брокколи15
Шпинат15
Сельдерей15
Капуста белокочанная15
Капуста брюссельская15
Капуста цветная15
Перец сладкий (болгарский)15
Перец чили15
Редис15
Огурец15
Спаржа15
Имбирь15
Грибы15
Лук зеленый, репчатый15
Оливки15
Ревень15
Соя15
Шпинат15
Авокадо10
Салат листовой10
Петрушка, базилик, орегано5
Фрукты и ягоды
Название продуктаГИ
Банан55
Хурма50
Киви50
Манго50
Ананас50
Инжир сушеный50
Виноград45
Грейпфрут45
Кокос45
Клюква45
Брусника45
Курага40
Чернослив сушеный40
Инжир свежий35
Яблоко35
Слива35
Айва35
Нектарин35
Гранат35
Персик35
Абрикос35
Апельсин35
Мандарин30
Груша30
Черника25
Вишня, черешня25
Малина, ежевика25
Смородина красная25
Клубника, земляника25
Крыжовник25
Лимон20
Смородина черная15
Орехи и семечки
Название продуктаГИ
Семечки подсолнечника35
Мак35
Кунжут35
Семечки тыквенные25
Кешью25
Фундук25
Арахис15
Фисташки15
Миндальное молоко15
Грецкий орех15
Прочее
Название продуктаГИ
Соки (без сахара)40-50
Лактоза (молочный сахар)45
Арахисовая паста (масло)40
Кокосовое молоко40
Мороженое сливочное с фруктозой35
Йогурт (без сахара)35
Соевое молоко30
Миндальное молоко30
Шоколад (>70% какао)25
Шоколад (>85% какао)20
Какао порошок20
Фруктоза20
Сироп агавы15
Сыр тофу15

Скачать таблицу продуктов с низким гликемическим индексом в Экселе можно здесь.

Важные факты о ГИ

Чтобы правильно питаться с учетом гликемического индекса, нужно знать о нем несколько важных фактов:

Двойная порция неуместна

    1. . Если у пищи низкий показатель ГИ, это совсем не означает, что его можно есть килограммами. Необходимо еще учитывать калорийность и состав. Например, у картофельных чипсов гликемический индекс ниже, чем у зеленого горошка. Но в последнем больше пользы и питательных свойств.

Овощи и фрукты станут полезнее, если съедать их с кожурой

    1. . И дело здесь не только в том, что в шкурке сконцентрированы витамины и микроэлементы. Важную роль играет клетчатка, которая в изобилии содержится в кожице плодов. Она способна снижать ГИ в разы. Даже молодой картофель станет в 2 раза полезнее, если его тщательно вымыть, отварить в шкурке, а затем съесть, не очищая.

Разные сочетания продуктов могут понижать или повышать ГИ

    1. . Например, клетчатка, жир и кислота (лимонный сок) снижают показатель. Тот же эффект получится, если комбинировать белки с углеводами. А молоко способно повысить цифру за счет содержащейся в нем лактозы (молочного сахара).

Тщательное пережевывание важно

    . Если пищу пережевывать не спеша, то углеводы усваиваются медленнее. Здесь срабатывает народная мудрость: «Дольше жуешь – дольше живешь».

Гликемический индекс – не самый главный показатель при составлении диеты. Необходимо обращать внимание на калорийность, а также пищевую ценность продуктов. Например, продукты с низким ГИ, но с большой калорийностью будут способствовать снижению веса. И, наоборот, высокий гликемический индекс в сочетании с небольшим количеством калорий приведет к набору лишних килограммов.

Общее количество углеводов важнее, чем их качество. Не так важно, сложные или простые углеводы вошли в твой рацион. Намного важнее, в каком количестве они попали в организм. Например, если взять макароны из твердых сортов и сварить их правильно, то слишком большой размер порции может свести все старания к нулю. Ведь общее количество углеводов будет зашкаливать, несмотря на то, что они «правильные».

Действительно ли полезны продукты с низким ГИ и вредны с высоким ГИ

Для здоровья человека полезны продукты с разным значением ГИ. Все зависит от того, куда и в каких количествах организм расходует энергию, полученную от углеводов. Баланс нарушается тогда, когда появляются лишние углеводы. Если же организм потратил их с пользой, то никаких проблем с лишним весом у него не возникнет.

Употребление пищи с высоким или средним гликемическим числом полезно только после повышенной физической активности, тренировок, тяжелой работы. Тогда подобный рацион приносит пользу – он восстанавливает потраченные углеводы. В остальных случаях количество подобных продуктов лучше свести к минимуму.

Продукты с низким и высоким гликемическим индексом

Пища с низким ГИ полезна для всех, кто следит за своим здоровьем. Но в чистом виде такой рацион может привести к слабости организма. Поэтому его лучше дополнять продуктами со средним или высоким индексом.

Помни, что смешивая продукты с высоким и низким гликемическим индексом, ты получаешь в итоге средний показатель.

Максимальную пользу диеты с низким гликемическим числом приносят:

людям, ведущим малоподвижный образ жизни;
пациентам с диагнозом сахарный диабет;
тучным людям, страдающим от ожирения.

В этих случаях диета с низким ГИ поможет следить за уровнем сахара в крови. Также подобное питание настраивает работу метаболизма и эффективно снижает вес.

10 полезных рекомендаций

Чтобы продукты с низким гликемическим коэффициентом стали эффективным средством в борьбе с лишними килограммами, возьми на заметку несколько полезных советов:

    1. Сократи или полностью исключи из рациона простые углеводы. Замени их на сложные.

 

    1. Добавь в меню продукты с высоким содержанием белка.

 

    1. Включай в пищу продукты, богатые клетчаткой. Она поможет замедлить потребление углеводов.

 

    1. Уменьши жирность пищи. Единственный допустимый вариант – небольшое количество оливкового масла. Помогут восполнить дефицит полезных жиров морепродукты и рыба. Заодно они снизят ГИ других продуктов.

 

    1. Старайся не слишком долго готовить пищу. Переваренные макароны или овощи резко повышают свои гликемические показатели.

 

    1. Строго придерживайся режима питания. Принимай пищу с интервалами в три-четыре часа.

 

    1. Употребляй продукты с высоким содержанием крахмала вместе с овощами. Так тебе удастся сбалансировать уровень ГИ.

 

    1. Старайся кушать свежие фрукты, а не сок из них. Во время отжима теряется большая часть полезной клетчатки.

 

    1. Крупы не вари до полного разваривания. Под воздействием длительной термической обработки крахмал переходит в другое, легкоусвояемое состояние. Лучше запарь их кипятком, укутай и оставь на несколько часов.

 

    Если появилось желание съесть сладкое, то не ешь его на голодный желудок. А конфетку всегда заедай горсткой орешков, так от нее будет меньше вреда.

Учитывая гликемический индекс продуктов, можно решить сразу несколько проблем: снизить лишний вес, наладить обмен веществ, предупредить развитие сахарного диабета и отсрочить старость. Но при составлении питания для похудения важно обращать внимание и на другие параметры пищи, такие как калорийность и пищевая ценность.

Гликемический индекс для 60+ продуктов

перейти к содержанию
  • Поиск
  • Корзина
  • Админ
ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

  • Здоровье сердца «Назад
    • Артериальное давление
    • Холестерин
    • Заболевание коронарной артерии
    • Сердечный приступ
    • Сердечная недостаточность
    • Сердечные препараты
    • Ход
  • Разум и настроение «Назад
    • Наркомания
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Беспокойство
    • Депрессия
    • Улучшение памяти
    • Психическое здоровье
    • Позитивная психология
    • Напряжение
  • Боль «Назад
    • Артрит
    • Боль в спине
    • Головная боль
    • Замена сустава
    • Другая боль
  • Оставаться здоровым «Назад
    • Старение
    • Баланс и мобильность
    • Диета и похудание
    • Энергия и усталость
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Физическая активность
    • Скрининговые тесты для мужчин
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сон
  • Рак «Назад
    • Рак молочной железы
    • Колоректальный рак
    • Другие виды рака
    • Здоровье и болезни простаты
    • Рак кожи
  • Заболевания и состояния «Назад
    • Взрослые и дети СДВГ
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Диабет
    • Здоровье пищеварительной системы
    • Болезнь сердца
    • Другие болезни и состояния
    • Остеопороз
    • Ход
    • Заболевания щитовидной железы
  • Здоровье мужчины «Назад
    • Контроль рождаемости
    • Эректильная дисфункция
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Сексуальное здоровье мужчин
    • Рак простаты
    • Здоровье и болезни простаты
    • Скрининговые тесты для мужчин
  • Женское здоровье «Назад
    • Контроль рождаемости
    • Здоровье и болезни груди
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Менопауза
    • Остеопороз
    • Беременность
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сексуальное здоровье женщин
  • Детское Здоровье «Назад
    • Взрослые и дети СДВГ
    • Аутизм
    • Основные этапы развития
    • Нарушения обучаемости
.

Что такое гликемический индекс? Список общих продуктов с их гликемическим индексом

Устали от экстремальных диет? Ни на дюйм вокруг этого живота не уменьшилось? Вы уверены, что все это время выбирали правильные ингредиенты? Если вы не уверены, то можете прочитать об основной концепции питания, называемой гликемическим индексом .

Гликемический индекс - это относительное значение, которое присваивается различным пищевым продуктам. Это число показывает, насколько быстро повышается уровень сахара в крови, если вы едите эту пищу.Разве это не невероятно? Я уверен, вы хотите узнать больше! Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты имеют низкий, средний или высокий гликемический индекс и почему это так важно. Удачи!

Прежде всего, давайте разберемся, что такое гликемический индекс.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс - это значение, присваиваемое продуктам на основании того, насколько медленно или быстро они увеличиваются. они повышают уровень глюкозы (сахара) в крови.

Глюкозе дается значение 100. Если тестируемому продукту присвоено значение ниже 100, ожидается, что этот продукт повлияет на уровень сахара в крови меньше, чем глюкоза.Если тестируемому продукту присвоено значение более 100, ожидается, что этот продукт повлияет на ваш уровень сахара в крови больше, чем глюкоза.

Продукты с низким ГИ, как правило, способствуют снижению веса, в то время как продукты с высоким ГИ помогают с восстановлением энергии после упражнений или компенсируют гипогликемию (низкий уровень глюкозы в крови) (1).

Но подождите! Как это вообще имеет смысл? Это просто очередная игра с причудливыми числами?

Абсолютно нет!

Почему должен иметь значение гликемический индекс?

Это имеет значение, потому что продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), как правило, медленно и стабильно выделяют глюкозу в крови.Продукты с высоким гликемическим индексом быстро высвобождают глюкозу в крови.

Классификация пищевых продуктов по гликемическому индексу используется в качестве инструмента для оценки профилактики и лечения заболеваний. Особенно те, для которых важен гликемический контроль - например, диабет.

Диеты с низким ГИ улучшают липидный профиль сыворотки, снижают концентрацию С-реактивного белка (СРБ) и помогают контролировать вес.

Такие продукты также связаны с более высоким уровнем холестерина липопротеидов высокой плотности (HDL-C).Включение их в свой рацион может снизить риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний (2).

Хорошо, если это так важно, как мы узнаем гликемическую ценность продуктов, которые мы едим каждый день?

Не волнуйтесь! В следующих разделах мы перечислили группы ингредиентов с низким и высоким гликемическим индексом.

Имейте это в виду, глядя на графики:

Высокий GI: Food присваивается значение на 70 или выше .
Средний GI: Food присваивается значение 56-69 .
Низкий GI: Food присваивается значение 55 или меньше .

Теперь внимательно посмотрите на группы ниже и посмотрите, какие из них вы можете включить в свой режим (3).

Примечание: Значения GI для некоторых товаров выражены в виде среднего значения ± стандартная ошибка среднего (SEM.)

Содержание

  1. Фрукты и фруктовые продукты
  2. Овощи
  3. Продукты с высоким содержанием углеводов
  4. Сухие завтраки
  5. Молочные продукты
  6. Бобовые
  7. Закуски

1.Фрукты и фруктовые продукты

Продукт GI
Грейпфрут 25
Яблоко, сырое 36 ± 2
Груша, сырая 38
Яблочный сок 41 ± 2
Финики, сырые 42 ± 4
Апельсин, сырые 43 ± 3
Персики консервированные 43 ± 5
Клубничное варенье / желе 49 ± 3
Апельсиновый сок 50 ± 2
Банан, сырой 51 ± 3
Манго, сырой 51 ± 5
Виноград, сырой 59
Ананас, сырой 59 ± 8
Изюм 64
Арбуз, сырой 76 ± 4

9 0003 Вернуться к оглавлению

2.Овощи

Овощи GI
Морковь вареная 39 ± 4
Овощной суп 48 ± 5
Зеленый горошек 51
Пастернак 52
Таро вареное 53 ± 2
Подорожник / зеленый банан 55 ± 6
Картофель, картофель фри 63 ± 5
Сладкий картофель вареный 63 ± 6
Тыква вареная 64 ± 7
Картофель вареный 78 ± 4
Картофельное пюре быстрого приготовления 87 ± 3

Назад в TOC

3 .Продукты с высоким содержанием углеводов

Продукт GI
Ячмень 28 ± 2
Феттуцин 32
Кукурузная тортилья 46 ± 4
Спагетти, цельнозерновые 48 ± 5
Спагетти, белые 49 ± 2
Чапати 52 ± 4
Сладкая кукуруза 52 ± 5
Особый зерновой хлеб 53 ± 2
Рисовая лапша 53 ± 7
Овсянка 55
Лапша Удон 55 ± 7
Кускус 65 ± 4
Рис Басмати быстрого приготовления, белый 67
Рис коричневый вареный 68 ± 4
Рис белый вареный 73 ± 4
Цельнозерновой / цельнозерновой хлеб 74 ± 2
Белый пшеничный хлеб 75 ± 2

Вернуться в TOC

4.Зерновые хлопья

Зерновые GI
Квиноа 53
Овсяные хлопья 55 ± 2
Мюсли 57 ± 2
Пшенная каша 67 ± 5
Пшеничное печенье 69 ± 2
Рисовая каша / отвар 78 ± 9
Кукурузные хлопья 81 ± 6

Вернуться в TOC

5.Молочные продукты

Продукт GI
Соевое молоко 34 ± 4
Молоко обезжиренное 37 ± 4
Молоко, жирное 39 ± 3
Йогурт, фрукты 41 ± 2
Мороженое 51 ± 3
Рисовое молоко 86 ± 7

Вернуться в TOC

6. Бобовые

Продукты питания GI
Арахис 7
Соевые бобы 16 ± 1
Фасоль 24 ± 4
Кешью, соленый 27
Нут 28 ± 9
Черная фасоль 30
Чечевица 32 ± 5
Черноглазый горох 9 0092 33
Печеные бобы 40

Вернуться в TOC

7.Закуски

Продукты питания GI
Арахис M - & - M 33
Шоколад 40 ± 3
Кукурузные чипсы, простые, соленые 42
Картофельные чипсы 51
Безалкогольный напиток / содовая 59 ± 3
Попкорн 65 ± 5
Крендели, запеченные 83
Рисовые крекеры / чипсы 87 ± 2

Разве это не достаточно длинный список, чтобы составить план диеты на всю неделю?

У меня уже есть несколько рецептов продуктов с низким и средним ГИ.Я уверен, что и у вас тоже есть!

Прежде чем вы броситесь на кухню с этими креативными рецептами, сделайте шаг назад и подумайте.

Вернуться к TOC

Как рассчитывается гликемический индекс?

GI является относительной мерой. Обычно он выражается относительно глюкозы (контрольный продукт).

Обычно здоровым добровольцам дают пробный корм, который содержит 50 граммов (г) углеводов. В другой день дают контрольную пищу (белый, пшеничный хлеб или чистую глюкозу), которая содержит такое же количество углеводов.

Пробы крови для определения концентрации глюкозы берутся до еды и через регулярные промежутки времени в течение нескольких часов после еды. Изменения концентрации глюкозы в крови с течением времени изображены в виде кривой.

ГИ рассчитывается как увеличивающаяся площадь под кривой глюкозы (iAUC) после употребления тестируемого продукта питания, деленная на соответствующее значение iAUC после употребления контрольного продукта (чистая глюкоза).

Проще говоря, это используемая формула:

GI = iAUC testfood x 100
iAUC глюкоза

Что такое гликемическая нагрузка?

Гликемическая нагрузка (GL) - это мера, которая учитывает запланированный размер порции продукта , а также его гликемический индекс.

Для тех, кто заинтересован, вот математика:

GL Food = GI Food x количество (г) доступных углеводов Food на порцию
100

Что я могу взять?

Гликемический индекс - это простой и легкий способ проанализировать, что происходит в вашем теле. Это также может помочь вам выбрать более здоровую альтернативу ежедневному приему пищи.

Значения GI могут варьироваться в зависимости от спелости продукта, степени обработки и метода приготовления.

Более того, более низкое значение ГИ не обязательно означает, что еда является лучшим выбором. Например, шоколадный батончик и чашка коричневого риса могут иметь ГИ 55, но общая пищевая ценность сильно различается.

Итак, помните о питательной ценности, а не только о ГИ.

Дала ли эта статья вам все, что вы хотели знать о продуктах питания и их гликемическом индексе? Поделитесь своими отзывами, предложениями и соответствующими вопросами в разделе комментариев ниже.

Помните, главное - баланс!

Список литературы

  1. «Гликемический индекс для более чем 60 пищевых продуктов», издательство Harvard Health Publishing, Гарвардская медицинская школа.
  2. «Гликемический индекс: физиологическое значение» Журнал Американского колледжа питания, Национальная библиотека питания США.
  3. «Международные таблицы гликемического индекса…» Лечение диабета, Национальная медицинская библиотека США.
  4. «Гликемический индекс и гликемическая нагрузка…» Расширение Университета штата Орегон.
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Свати имеет степень магистра биотехнологии и работал там, где проводятся настоящие исследования и наука.Сочетая свою любовь к писательству с наукой, Свати пишет для здоровья и благополучия и упрощает сложные темы для читателей из всех слоев общества. А в те дни, когда она не пишет, она учится и исполняет катхак, поет музыкальные композиции Карнатика, строит планы на путешествовать и помешан на чистоте.

.Диета с гликемическим индексом

: что стоит за утверждениями

Диета с гликемическим индексом - это план питания, основанный на том, как продукты влияют на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс - это система присвоения номера углеводсодержащим продуктам в зависимости от того, насколько каждый продукт увеличивает уровень сахара в крови. Сам по себе гликемический индекс - это не диета, а один из различных инструментов, таких как подсчет калорий или углеводов, для определения выбора продуктов.

Термин «диета с гликемическим индексом» обычно относится к конкретному плану диеты, в котором индекс используется в качестве основного или единственного ориентира для планирования питания.В отличие от некоторых других планов, диета с гликемическим индексом не обязательно определяет размеры порций или оптимальное количество калорий, углеводов или жиров для похудания или поддержания веса.

Многие популярные коммерческие диеты, диетические книги и диетические веб-сайты основаны на гликемическом индексе, включая зональную диету, сахарную диету и диету с низким содержанием углеводов.

Назначение

Целью диеты с гликемическим индексом (ГИ) является употребление углеводосодержащих продуктов, которые с меньшей вероятностью вызовут значительное повышение уровня сахара в крови.Диета может быть средством похудения и предотвращения хронических заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Почему следует придерживаться диеты GI

Вы можете выбрать диету GI , потому что вы:

  • Хотите похудеть или поддерживать нормальный вес
  • Нужна помощь в планировании и правильном питании
  • Требуется помощь в поддержании уровня сахара в крови в рамках плана лечения диабета

Исследования показывают, что диета GI может помочь в достижении этих целей.Однако вы можете добиться тех же преимуществ для здоровья, соблюдая здоровую диету, поддерживая здоровый вес и выполняя достаточное количество упражнений.

Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать любую диету для похудания, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, включая диабет.

Гликемический индекс

Принцип GI был впервые разработан как стратегия выбора продуктов питания для людей с диабетом. Международная база данных GI поддерживается Службой исследования гликемического индекса Сиднейского университета в Сиднее, Австралия.База данных содержит результаты исследований, проведенных там и в других исследовательских центрах по всему миру.

Базовый обзор углеводов, сахара в крови и значений GI полезен для понимания диет с гликемическим индексом.

Углеводы

Углеводы, или углеводы, представляют собой питательные вещества в пищевых продуктах. Три основные формы - это сахар, крахмал и клетчатка. Когда вы едите или пьете что-то с углеводами, ваше тело расщепляет сахар и превращает крахмал в сахар, называемый глюкозой, который является основным источником энергии для клеток вашего тела.Клетчатка проходит через ваше тело непереваренной.

Два основных гормона поджелудочной железы помогают регулировать уровень глюкозы в крови. Гормон инсулин перемещает глюкозу из крови в клетки. Гормон глюкагон помогает высвобождать глюкозу, хранящуюся в печени, при низком уровне сахара в крови (глюкозы в крови). Этот процесс помогает поддерживать организм в питании и обеспечивает естественный баланс глюкозы в крови.

Различные типы углеводной пищи обладают свойствами, которые влияют на то, как быстро ваше тело их переваривает и как быстро глюкоза попадает в ваш кровоток.

Понимание GI значений

Существуют различные методы исследования для присвоения пищевой ценности значения GI . Как правило, это число основано на том, насколько продукт питания повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с тем, насколько чистая глюкоза повышает уровень глюкозы в крови. GI Значения обычно делятся на три категории:

  • Низкий GI : от 1 до 55
  • Средний GI : 56-69
  • Высокий GI : 70 и выше

Таким образом, сравнение этих значений может помочь в выборе более здоровой пищи.Например, английский маффин, приготовленный из белой пшеничной муки, имеет значение GI , равное 77. Цельнозерновой английский маффин имеет значение GI , равное 45.

Ограничения GI значений

Одним из ограничений значений GI является то, что они не отражают вероятное количество того или иного продукта, которое вы бы съели.

Например, арбуз имеет значение GI , равное 80, что позволяет отнести его к категории продуктов питания, которых следует избегать. Но в типичной порции арбуза относительно мало легкоусвояемых углеводов.Другими словами, вы должны съесть много арбуза, чтобы значительно повысить уровень глюкозы в крови.

Чтобы решить эту проблему, исследователи разработали идею гликемической нагрузки (GL) - числового значения, которое указывает на изменение уровня глюкозы в крови, когда вы едите обычную порцию пищи. Например, порция арбуза на 4,2 унции (120 граммов или 3/4 чашки) имеет значение GL , равное 5, что указывает на то, что это здоровая пища. Для сравнения, порция сырой моркови на 2,8 унции (80 грамм или 2/3 стакана) имеет значение GL , равное 2.

Таблица

Сиднейского университета со значениями GI также включает значений GL . Обычно значения группируются следующим образом:

  • Низкая GL : от 1 до 10
  • Средний GL : от 11 до 19
  • Высокая GL : 20 или более
Прочие вопросы

Значение GI ничего не говорит нам о другой информации о питании. Например, цельное молоко имеет значение GI , равное 31, и значение GL , равное 4, для порции на 1 стакан (250 миллилитров).Но из-за высокого содержания жира цельное молоко - не лучший выбор для похудания или контроля веса.

Опубликованная база данных GI - это не исчерпывающий список продуктов, а список тех продуктов, которые были изучены. Многие здоровые продукты с низким значением GI отсутствуют в базе данных.

На значение GI любого пищевого продукта влияет несколько факторов, в том числе то, как пища готовится, как она обрабатывается и какие еще пищевые продукты едят одновременно.

Кроме того, для одних и тех же продуктов может быть диапазон значений GI , и некоторые утверждают, что это делает его ненадежным руководством для определения выбора продуктов.

Подробности диеты

Диета GI предписывает прием пищи в основном из продуктов с низкой ценностью. Примеры продуктов с низким, средним и высоким значением GI включают следующее:

  • Низкий GI : Зеленые овощи, большинство фруктов, сырая морковь, фасоль, нут, чечевица и сухие завтраки с отрубями
  • Средний GI : Сладкая кукуруза, бананы, сырой ананас, изюм, овсяные хлопья для завтрака и мультизерновой, овсяный отрубной или ржаной хлеб
  • High GI : Белый рис, белый хлеб и картофель

В коммерческих диетах GI продукты могут быть описаны как содержащие медленные или быстрые углеводы.В целом, продукты с низким значением GI перевариваются и усваиваются относительно медленно, а продукты с высоким значением - быстро.

Коммерческие рационы GI содержат различные рекомендации по размеру порций, а также по потреблению белков и жиров.

Результаты

В зависимости от ваших целей в отношении здоровья, исследования преимуществ диеты GI дали неоднозначные результаты.

Похудание

В 2015 году были опубликованы результаты 16-летнего исследования, в ходе которого отслеживалось питание 120 000 мужчин и женщин.Исследователи обнаружили, что диета с высоким значением GL из рафинированного зерна, крахмала и сахаров была связана с большим набором веса.

Другие исследования показывают, что диета с низким содержанием GI может также способствовать снижению веса и поддерживать потерю веса. Однако данные другого исследования показали значительный разброс индивидуальных значений GI для одних и тех же продуктов. Такой диапазон изменчивости значений GI делает ненадежным ориентиром при выборе продуктов.

Контроль уровня глюкозы в крови

Исследования показывают, что общее количество углеводов в пище, как правило, выше. предсказатель ответа глюкозы крови, чем GI . Согласно исследованиям, для большинства людей с диабетом лучшим инструментом контроля уровня глюкозы в крови является подсчет углеводов.

Некоторые клинические исследования показали, что диета с низким содержанием GI может помочь людям с диабетом контролировать уровень глюкозы в крови, хотя наблюдаемые эффекты также можно отнести к низкокалорийным диетам с высоким содержанием клетчатки, предписанным в исследовании.

Холестерин

Обзоры исследований по оценке влияния диет с низким индексом GI на холестерин продемонстрировали довольно убедительные доказательства того, что такие диеты могут способствовать снижению общего холестерина, а также липопротеинов низкой плотности («плохой» холестерин) - особенно при низком уровне холестерина. - GI диета сочетается с увеличением количества пищевых волокон. От низкого до среднего - GI Пищевые продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, как правило, являются хорошими источниками клетчатки.

Контроль аппетита

Одна теория о влиянии диеты с низким содержанием GI - это контроль аппетита.Считается, что еда с высоким содержанием GI вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови, быстрый ответ инсулина и последующее быстрое возвращение к чувству голода. Продукты с низким содержанием GI , в свою очередь, задерживают чувство голода. Клинические исследования этой теории дали неоднозначные результаты.

Кроме того, если диета с низким содержанием GI подавляет аппетит, долгосрочный эффект должен заключаться в том, что такая диета в долгосрочной перспективе приведет к тому, что люди предпочтут меньше есть и лучше контролировать свой вес.Однако длительные клинические исследования этого эффекта не демонстрируют.

Итог

Для того, чтобы поддерживать текущий вес, вам необходимо сжигать столько калорий, сколько потребляете. Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь. Похудение лучше всего достигается за счет снижения калорийности рациона и увеличения физической активности и упражнений.

Выбор продуктов на основе гликемического индекса или значения гликемической нагрузки может помочь вам контролировать свой вес, потому что многие продукты, которые следует включать в сбалансированную, обезжиренную, здоровую диету с минимально обработанными продуктами, - цельнозерновые продукты, фрукты, овощи. и нежирные молочные продукты - имеют низкие значения - GI .

Для некоторых людей коммерческая диета с низким содержанием GI может дать необходимое направление, которое поможет им сделать лучший выбор в пользу здорового рациона. Однако исследователи, поддерживающие базу данных GI , предупреждают, что «гликемический индекс не следует использовать изолированно» и что следует учитывать другие факторы питания - калории, жир, клетчатку, витамины и другие питательные вещества.

25 августа 2020 г. Показать ссылки
  1. Augustin LSA и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и гликемический ответ: Саммит международного научного консенсуса от Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC).Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2015; 25: 795.
  2. Matthan NR, et al. Оценка достоверности значений гликемического индекса и потенциальных источников методологической и биологической изменчивости. Американский журнал клинического питания. 2016; 104: 1004.
  3. Bosy-Westphal A, et al. Влияние углеводов на восстановление веса. Текущее мнение о клиническом питании и метаболическом лечении. 2015; 18: 389.
  4. Лю С. и др. Углеводы пищевые. https: // www.uptodate.com/home. По состоянию на 27 мая 2017 г.
  5. GI Foods расширенный поиск. Сиднейский университет. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php. По состоянию на 27 мая 2017 г.
  6. Гликемический индекс и сахарный диабет. Американская диабетическая ассоциация. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html. По состоянию на 27 мая 2017 г.
  7. Гликемическая нагрузка. Фонд гликемического индекса. http://www.gisymbol.com/about/glycemic-load/.По состоянию на 27 мая 2017 г.
  8. Часто задаваемые вопросы. Сиднейский университет. http://www.glycemicindex.com/faqsList.php. По состоянию на 27 мая 2017 г.
  9. Sun FH и др. Влияние гликемического индекса завтрака на потребление энергии при последующем приеме пищи среди здоровых людей: метаанализ. Питательные вещества. 2016; 8: 37.
  10. Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/dietaryguidelines/. По состоянию на 28 мая 2017 г.
  11. Smith JD, et al.Изменения в потреблении белковой пищи, количества и качества углеводов, а также долгосрочные изменения веса: результаты трех предполагаемых когорт. Американский журнал клинического питания. 2015; 101: 1216.
  12. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 9 июня 2017 г.
  13. Roder PV, et al. Панкреатическая регуляция гомеостаза глюкозы. Экспериментальная и молекулярная медицина. 2016; 48: e219.
Узнать больше Подробно

.

.

Что такое гликемический индекс?

Проще говоря, гликемический индекс - это мера того, насколько быстро пища вызывает повышение уровня сахара в крови.

Еда оценивается по шкале от 0 до 100. Пища с высоким гликемическим индексом или ГИ быстро переваривается и всасывается, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови. Эти продукты, которые занимают высокие места по шкале GI, часто, но не всегда, содержат много обработанных углеводов и сахаров. Крендели, например, имеют гликемический индекс 83.

Между тем, продукты с низким ГИ перевариваются и всасываются медленнее, и, следовательно, вызывают более медленный рост уровня сахара в крови. Обычно они богаты клетчаткой, белком и / или жиром. Примеры: яблоки с гликемическим индексом 28, йогурт в греческом стиле с показателем 11 и арахис с показателем 7. Имейте в виду, что низкий ГИ не означает, что пища богата питательными веществами. Вам по-прежнему нужно выбирать здоровую пищу из всех пяти пищевых групп.

Гликемический индекс: несовершенная система, но полезный инструмент

Рейтинг GI продукта применяется только в том случае, если продукт потребляется натощак, без каких-либо других продуктов.Любой, кто когда-либо ел, знает, что мы едим не всегда так.

Сочетайте пищу с высоким ГИ с постным стейком или куском лосося, гарниром из брокколи и салатом с винегретом, а белок, клетчатка и жир - все это поможет снизить гликемический индекс блюда.

Кроме того, гликемический индекс не учитывает, сколько мы фактически потребляем. Значение ГИ пищи определяется путем предоставления людям порции пищи, содержащей 50 граммов углеводов без клетчатки, а затем измерения влияния на их уровень глюкозы в крови в течение следующих двух часов.

Порция 50 граммов углеводов за один присест может быть разумной для такой пищи, как рис, в чашке которого 53 грамма углеводов. Но для свеклы рейтинг GI, равный 64, немного вводит в заблуждение, поскольку свекла содержит всего 13 граммов углеводов на чашку; нам нужно будет съесть около 4 чашек свеклы, чтобы вызвать скачок уровня сахара в крови.

Альтернатива гликемическому индексу

Гликемическая нагрузка, или GL, представляет собой формулу, которая корректирует потенциально вводящий в заблуждение GI путем объединения размера порции и GI в одно число.Содержание углеводов в фактической порции умножается на GI продукта, затем это число делится на 100. Итак, для чашки свеклы GL будет: 13 умножить на 64 = 832, разделить на 100 = GL 8,3.

В качестве системы отсчета GL выше 20 считается высоким, от 11 до 19 считается умеренным, а 10 или меньше считается низким.

Итог: даже несмотря на то, что гликемический индекс не идеальная система, он может быть полезным инструментом для определения продуктов с низким гликемическим индексом, которые часто более богаты питательными веществами, а также для определения продуктов с более высоким содержанием рафинированных углеводов.

.

Смотрите также