Какие продукты хорошо влияют на потенцию


🍎 8 лучших продуктов, повышающих потенцию у мужчин, меню на неделю

Дата обновления статьи: 14.01.2020

Потенция – это физиологическая способность к сексуальному возбуждению и проведению полового акта. Чтобы репродуктивная система мужчины работала без сбоев, нужно обеспечить организм полным набором необходимых для этого веществ – нутриентов. Добиться этого можно коррекцией рациона. В данной статье мы расскажем о наиболее важных продуктах, повышающих потенцию.

Список продуктов, повышающих потенцию

Продукты, усиливающие потенцию, содержат качественный белок в легкоусваиваемой форме, витамины, макро и микроэлементы. Классический набор: морепродукты, рыба, нежирное мясо животных и птиц, овощи и фрукты. Дополнительно усилить эффект можно при помощи специй.

Морепродукты

Морепродукты считаются наиболее эффективными для повышения потенции за счет высокого содержания цинка, качественного белка, а также фосфора, витаминов группы В (при их недостатке ухудшается проводимость нервных волокон), селена. Цинк является ключевым элементом для поддержания мужского репродуктивного здоровья (лучшие продукты с цинком для мужчин). Он принимает участие в синтезе тестостерона, тормозит процесс его распада и трансформации в женские эстрогены. Недостаток цинка проявляется снижением потенции и жизненного тонуса в целом.

К морепродуктам относятся беспозвоночные организмы, обитающие в мировом океане:

  • Моллюски: устрицы, мидии;
  • Ракообразные: крабы, креветки;
  • Головоногие: кальмары, осьминоги;
  • Водоросли.

Рыба – отдельная категория продуктов. Для повышения потенции особенно полезны следующие сорта: лосось, скумбрия, камбала, палтус, сардины, тунец.

Как долго длится ваш секс вместе с прелюдией за вечер?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.
  • До 10 минут 30%, 937 голосов

    937 голосов 30%

    937 голосов - 30% из всех голосов

  • До 20 минут 17%, 531 голос

    531 голос 17%

    531 голос - 17% из всех голосов

  • До получаса 12%, 381 голос

    381 голос 12%

    381 голос - 12% из всех голосов

  • Около часа 9%, 295 голосов

    295 голосов 9%

    295 голосов - 9% из всех голосов

  • До 3 минут*9%, 277 голосов

    277 голосов 9%

    277 голосов - 9% из всех голосов

  • До 1 минуты*6%, 198 голосов

    198 голосов 6%

    198 голосов - 6% из всех голосов

  • 1-1,5 минуты*6%, 173 голоса

    173 голоса 6%

    173 голоса - 6% из всех голосов

  • 5 минут *4%, 131 голос

    131 голос 4%

    131 голос - 4% из всех голосов

  • Свыше 1,5 часов 4%, 126 голосов

    126 голосов 4%

    126 голосов - 4% из всех голосов

  • 30 минут*2%, 48 голосов

    48 голосов 2%

    48 голосов - 2% из всех голосов

  • Игорь*0%, 15 голосов

    15 голосов

    15 голосов - 0% из всех голосов

  • Калинка-малинка*0%, 6 голосов

    6 голосов

    6 голосов - 0% из всех голосов

  • РокНролЛ*0%, 3 голоса

    3 голоса

    3 голоса - 0% из всех голосов

Всего голосов: 3121

23.10.2019

* - добавлен посетителем

×

Вы или с вашего IP уже голосовали.

Яйца

Перепелиные яйца наряду с устрицами считаются классическим блюдом для повышения потенции, однако обычные куриные им мало уступают. Вопреки распространенному мнению, содержащийся в желтке холестерин не захламляет сосуды, а является строительным материалом для молекул тестостерона и кортизола. При регулярном употреблении яиц количество вредного холестерина в крови уменьшается, что снижает риск развития сосудистой эректильной дисфункции. Желток также содержит цинк, железо и жирорастворимые витамины D, А, Е, которые необходимы для функционирования половых желез.

Кроме того, для поддержания нормальной потенции мужчине необходим белок, а яичный усваивается почти на 100%. Взрослый может без опаски употреблять несколько яиц в день.

Игорь Анатольевич Измакин, главный уролог клиники Евромедика, рассказывает о том, какие продукты полезны для мужского здоровья

Орехи и семена

Орехи – тяжелая для желудка, но полезная для потенции пища. Во избежание проблем с пищеварением употреблять можно не более горсти в день. В орехах много цинка, магния, калия, селена, аминокислот. Их присутствие в рационе улучшит состояние сердечно-сосудистой и эндокринной системы, простимулирует работу половых желез.

Наиболее полезны для потенции следующие орехи:

  • Бразильские;
  • Миндаль;
  • Кешью;
  • Фисташки;
  • Грецкие;
  • Кедровые.

Оптимальный вариант употребления для повышения потенции – в смеси с медом или в виде орехового молока, которое можно сделать в домашних условиях. Для его приготовления орехи предварительно необходимо замочить на 6-8 часов, затем разбавить водой в пропорции 1:5 (100 г орехов на 500 мл воды), измельчить в блендере, полученную массу процедить. Молоко можно хранить в холодильнике 3-4 дня.

Из семян для потенции полезнее всего тыквенные − они ценны высоким содержанием цинка. Однако кроме данного элемента в составе немало и других нутриентов, необходимых для нормальной работы репродуктивной системы:

  1. Полный набор витаминов группы В.
  2. Витамины А и С.
  3. Полный комплект токоферолов витамина Е (оптимальный для усвоения вариант).
  4. Кальций, калий, магний, фосфор.
  5. Жирные кислоты.

Для потенции также полезны семена технической конопли, льна, чиа, пророщенный овес и пшеница.

Мясные продукты

В животном и птичьем мясе мало пугающего всех холестерина и много аминокислот, необходимых для построения мускулатуры и поддержания баланса половых гормонов. Для повышения потенции нужно выбирать нежирные сорта молодых особей и готовить щадящими методами: в духовке, на пару или гриле. Таким образом лучше сохраняются нутриенты и облегчается их последующее усвоение желудком. Жареные стейки, шашлык или жирные ребрышки – это лишний вес, вредный холестерин и канцерогены.

Для поддержания потенции полезнее всего следующие сорта мяса:

  • Говядина. В ней много цинка, аминокислот, витаминов В, А, Е, РР. Мясо жесткое, поэтому желательно готовить из него сначала фарш, а затем паровые котлеты, тефтели, фрикадельки, запеканки.
  • Крольчатина. На 21% превосходит курятину по содержанию белка, на 90% усваивается организмом (говядина только на 60%).
  • Телятина. Мясо забирают от животных в возрасте от 3 до 5 месяцев. Это ценный белковый продукт с высоким содержанием белка, железа, витаминов группы В.
  • Индюшатина. Считается наиболее безопасным из всех промышленных видов птичьего мяса.
  • Перепелиное мясо. Это диетический продукт, который богат ретинолом, витаминами группы В, РР, фосфором, калием.

Курятина и свинина в последние годы сомнительного качества из-за стимулирующих рост добавок. Мясо диких животных для повышения потенции также полезно, но его нужно правильно подготавливать еще до термообработки.

Овощи

Из овощей для улучшения мужской потенции наиболее ценны:

  • Цветная капуста;
  • Репа, морковь, тыква;
  • Свекла;
  • Томаты в тушеном виде;
  • Лук-шалот;
  • Сельдерей;
  • Салат ромэн, руккола, кресс-салат;
  • Спаржа.

Следует учесть, что избыточное употребление сырых овощей приведет к вздутию живота и дискомфорту со стороны кишечника. Еда должна быть сбалансированной: 2/3 клетчатки и 1/3 животного белка.

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды богаты не только витаминами, но и кислотами, которые укрепляют стенки сосудов и способствуют активизации кровообращения. Для повышения потенции рекомендуется отдать предпочтение арбузам, авокадо, инжиру, бананам, клюкве, ягодам годжи. Из садовых ягод для стимуляции либидо полезны малина, клубника, облепиха (больше продуктов, повышающих либидо у мужчин).

Потенция улучшится, если 2-4 раза в неделю пить коктейль на основе орехового молока с добавлением бананов, клубники и других ягод.

Травы и специи

Из специй повышению потенции способствуют следующие:

  1. Шафран.
  2. Майоран.
  3. Кардамон.
  4. Корица.
  5. Тмин.

Для потенции также полезна куркума (турмерик).

Продукты пчеловодства

Продукты пчеловодства немногие мужчины употребляют на регулярной основе. Однако именно они являются наиболее доступным источником ценных для потенции биоактивных веществ. Самым распространенным продуктом пчеловодства является мед. Его можно добавлять в утреннюю кашу, коктейли, смешивать с орехами.

Менее популярна перга (пыльца в комо

20 лучших высокоэффективных источников пищи

Каждый день вас бомбардируют СМИ и маркетинг о суперпродуктах и ​​пищевых добавках, которые должны быть в вашем ассортименте. Но в большинстве случаев обоснованные научные исследования, подтверждающие их, слабы или, что еще хуже, отсутствуют!

Вот почему для нас в Superfoodly требуется большое количество доказательств (или что-то близкое к этому), чтобы изо всех сил стараться добавить новую еду или питательное вещество в наш ежедневный режим. Мы не собираемся прыгать через обручи и тратить деньги на змеиное масло.

Есть лишь небольшая горстка (всего менее 10 добавок), которые, по нашему мнению, стоит принимать ежедневно или полурегулярно.Но даже тогда не все из них подходят для всех. Например, нет смысла принимать глюкозамин, если у вас нет проблем с суставами!

Что это?

Одним из тех питательных веществ, которые, согласно большинству исследований, заслуживают внимания, является астаксантин. Он превосходит многие антиоксиданты не по дням, а по часам.

Трудно игнорировать его способность улавливать ROS (1). In vitro - до:

  • 6000 раз больше витамина C
  • 800 900 в 16 раз больше, чем CoQ10
  • 550 раз больше, чем витамина E
  • 200 раз больше, чем полифенолов
  • 150 раз больше антоцианов
  • 75 раз больше, чем альфа-липоевая кислота


Многие из предполагаемых преимуществ астаксантина для здоровья связаны с вашими глазами (2).Его можно найти в более высоких концентрациях в сетчатке глаза при потреблении из пищевых источников, таких как продукты с высоким содержанием астаксантина, а также добавки. Наряду с аналогичными жирорастворимыми каротиноидами лютеином и зеаксантином, исследования показали, что астаксантин может помочь в поглощении части синего света и ближнего УФ-лучей , которым наша сетчатка глаза ежедневно подвергается (3).

Вы можете носить солнцезащитные очки на улице, а как насчет дома? ЖК-экраны и светодиодные экраны, такие как компьютерные мониторы, сотовые телефоны, планшеты и телевизоры, являются одними из крупнейших источников синего света (4).Это новое явление, поскольку у старых телевизионных экранов с электронно-лучевой трубкой (ЭЛТ) этой проблемы не было. Но, конечно, последние 15-20 лет продавались только ЖК-экраны и светодиодные экраны.

Сколько часов в день мы смотрим на эти экраны?

Наш общий опыт усиливается только благодаря тому факту, что светодиодные энергосберегающие лампы сейчас используются как в жилых, так и в коммерческих целях.

Как вы, вероятно, знаете, преимущества зрения - это только верхушка айсберга , на что намекают исследования.Помимо катаракты и дегенерации желтого пятна, есть исследования, предполагающие, что преимущества астаксантина могут включать здоровье сердечно-сосудистой системы (5), старение мозга (6), рак (7) (8), диабет (9), так как а также другие болезни и состояния.

Чтобы быть ясным, никакие изучаемые преимущества для здоровья не были доказаны. Однако большинство считает, что это предварительное исследование пока очень многообещающее.

Как и в случае с любыми другими питательными веществами или добавками, по возможности, мы считаем, что идеальным способом их получения является диета.Где можно получить астаксантин из природных источников? Какие продукты содержат его в большом количестве?

Сколько астаксантина в лососе?

Вот уровни содержания у нескольких видов лосося, а также у близкородственных лососевых (10).

Количество астаксантина в лососе и лососевых
тип мг астаксантина на кг мяса
мг астаксантина в порции размером 3 унции
1. Дикий нерка 38 3,2
2. Выращенная радужная форель 25 2,1
3. Кижуч дикий 21 1,8
4. Выращенный атлантический лосось 9 0,8
5. Дикий арктический голец 8,5 0,7
6. Сельскохозяйственный арктический голец 8 0.7
7. Дикий горбуша 7,5 0,6
8. Чавычи Лосось 5,5 0,5
9. Кета 5 0,4
10. Лосось Масу 4 0,3

Как видите, ваш лучший источник - дикая нерка - дает около 3 мг. Это замечательно, но имейте в виду, что большая часть исследований и клинических исследований изучала у людей от 8 до 12 мг (или более) в день .Или, когда в исследованиях участвовали животные, отношение астаксантина к массе тела часто становится примерно таким же.

Безопасно ли есть лосось каждый день?

Употребление 4 порций нерки или 12 унций в день для получения 12 мг может быть вредным для вашего здоровья. Это связано с опасностью загрязнения тяжелыми металлами, например, с возможным отравлением ртутью.

Это верно даже для лосося, выловленного в естественных условиях. . Причина, по которой почти вся рыба может быть проблемной с ртутью, заключается в том, что вы едите не только эту конкретную рыбу, но и практически всю более мелкую рыбу, которую она ела в течение своей жизни.

Почему? Потому что, попав в тело, ртуть имеет тенденцию оставаться в нем. Будь то человек, рыба или какое-то другое животное, ртуть будет связываться с серосодержащими молекулами в организме, и они находятся в митохондриях и почти во всех ферментах (11).

Вот почему, даже если вы едите органического дикого лосося, никто не может контролировать продукты, которые он ел при жизни, и количество ртути в нем. .

Это причина того, что некоторые люди, которые едят только лосося (а не другие виды рыбы), могут иметь высокий уровень ртути (12).Беременным женщинам не рекомендуется употреблять более 6 унций лосося в неделю, будь то выращивание на ферме, вылов в дикой природе или консервы.

Прочие источники питания

Помимо рыбы, какое содержание астаксантина в других продуктах? Морская жизнь - или наземные животные, которые ее едят - это чуть ли не единственные места, где вы ее найдете . Есть одно наземное растение, которое производит его в относительно больших количествах, и это дрожжи фафии (13). Однако в природе это не распространено.

Животные не производят астаксантин, они получают его из растений, которые едят .Эти растения являются микроводорослями, которые растут как в соленых водах океанов, так и в пресных водоемах. Таким образом, технически существуют только веганские и вегетарианские источники астаксантина, по крайней мере, если вы получаете его прямо из исходного источника, из которого он был изготовлен. То же самое и с незаменимой жирной кислотой омега-3 (14). Лосось получает омега-3 из того, что он ест, а не из того, что они синтезируют сами.

Даже если определенный вид морских обитателей не питается напрямую растениями, он может питаться другими животными, находящимися ниже в пищевой цепочке.Например, животное A не может напрямую есть астаксантин, но оно ест животное B, которое делает напрямую. В результате, А получает его, поедая Б.

Вот почему морепродукты - самый распространенный источник астаксантина в пище. Дело не в том, что мы, люди, не можем есть микроводоросли напрямую, а наоборот, мы предпочитаем не есть . К сожалению, это единственный веганский источник.

Это подводит нас к продуктам с 11 по 15 в нашем списке (15).

Продукты питания Концентрация астаксантина (ppm)
11. Планктон 60
12. Криль 120
13. Арктическая креветка (Pandalus borealis) 1,200
14. Дрожжи Phaffia (Xanthophyllomyces dendrorhous) 10 000
15. Зеленые водоросли (Haematococcus pluvialis) 40 000

Чтобы представить эти цифры в перспективе, категория лососевых (например, продукты 1-10) в среднем составляет около 5 частей на миллион.

криль

Это объясняет, сколько астаксантина содержится в масле криля. Это богатый источник, потому что весь криль (до очистки и извлечения масла) содержит примерно в 24 раза больше астаксантина, чем лосось и аналогичные виды рыб.

Зеленые водоросли? Это посрамляет нерку. У вида Haematococcus pluvialis концентрация в 8000 раз выше, чем у лососевых рыб .

Очевидно, что не все из них подходят для питания человека.Мы готовы поспорить, что вы не хотите отказываться от миски криля и миндального молока на завтрак завтра. И вы не хотите проглотить Тихий океан в поисках зеленых водорослей!

креветки арктические (P. borealis)

Какой процент морепродуктов, продаваемых в мире, составляют креветки? Вся категория составляет всего 4,6% морепродуктов по весу (16). Если дополнительно выделить эту цифру, то холодноводные виды креветок (включая арктические) составляют лишь около 6% от общего мирового предложения креветок, продаваемых в год (17).

Это означает, что только 0,276% проданных морепродуктов включает арктических креветок (но не только P. borealis, как и другие холодноводные виды).

Виды с теплой водой - это то, что мы обычно едим, и у них большая часть пигмента находится в хвостах. Даже , если вы их съели, большая часть его выщелачивается при кипячении.

Чем больше красного, тем лучше

Если вы когда-нибудь открывали одну из капсул с этой конкретной антиоксидантной добавкой, вы поймете, насколько сильно она красного пигмента.Пищевой краситель астаксантин фактически используется для некоторых целей - чтобы морепродукты казались более красными. К сожалению, почти всегда это синтетический вид, который не обладает такими же антиоксидантными свойствами.

Учитывая его ярко-красный цвет - обычно, но не всегда - лучшие натуральные пищевые источники астаксантина - это те, которые имеют наиболее интенсивный цвет. Нет точных и проверенных исследований точных количеств в следующих продуктах (номера с 16 по 20), потому что они содержат меньше (часто экспоненциально меньшие количества), чем лососевые.Кроме того, большая их часть находится в их ракушках или чешуях, которые не съедобны. В результате вы не увидите, чтобы по ним проводились глубокие исследования, чтобы измерить, сколько в них содержится в съедобных частях.

16. Раки

17. Краб

18. Лобстер

19. Креветки (теплые сорта)

20. Красный окунь

Продукты питания и добавки

Всего пару столетий назад мы могли бы есть лосось, креветки, омаров и другую рыбу, содержащую астаксантин, ежедневно, не беспокоясь о своем здоровье.Сегодня это невозможно, и, как описано выше, проблема настолько серьезна, что даже органические и дикие животные, вероятно, небезопасны для ежедневного употребления .

И не все астаксантин одинаковы.

Синтетический астаксантин обладает в 90 раз меньшей антиоксидантной активностью , чем природная форма (18). Это связано с тем, что в водорослях (исходном источнике рыбы) содержатся формы эфира и ; диэфир и моноэфир. Синтетический вид - это просто «свободный» астаксантин, который не действует таким же биологическим образом (хотя и имеет такой же ярко-красный цвет).

Будь то органический дикий лосось или выращенный на ферме, не думайте, что ваш лосось будет естественно красным . Дикий лосось Аляски по своей природе серый, поскольку в его рационе нет красных ракообразных (19). Если вы видите в супермаркете красный цвет, значит, он добавил цвета. Выращенную на ферме рыбу кормят пеллетами, содержащими синтетическую версию, чтобы их мясо приобрело красный цвет, когда оно попадет на ваш кухонный стол.

Вот почему даже ваш ярко-красный лосось, который вы покупаете, может не содержать того количества антиоксидантов, которое вы думаете.

Короче говоря, даже если вы думаете, что получаете его из естественного пищевого источника, вам может не быть .

Вот почему в дополнение к вашим источникам пищи хорошей идеей является прием добавок в остальное время или в качестве дополнения.

Все законные и проверенные бренды добавок астаксантина получают его естественным образом из H. pluvialis , тех же зеленых водорослей, из которых он берутся в рыбе и морепродуктах. Идя прямо к источнику, вы не только можете получить экспоненциально более высокие количества, но и избежать опасностей, связанных с ртутью и тяжелыми металлами.

На фото представлены настоящие бутылки, которые в настоящее время используют двое из нас, работающих в Superfoodly. Почему x3 EyeAstin? Поскольку эта версия выпускается только в количестве 60 штук. Поскольку мы принимаем по одной бутылке за каждый прием пищи, каждый месяц используется несколько бутылок.

На Amazon вы можете приобрести Nutrex Hawaii EyeAstin в количестве 60 штук.

Если вы вегетарианец или просто не хотите капсул из желатина, бренд Doctor’s Best справа использует капсулы на растительной (веганской) основе.Однако бренд , который нам нравится еще больше, в чистом виде - Sports Research, который использует AstaReal (лучший природный источник) в более высокой дозе, чем EyeAstin (Sports Research - 12 мг). Они сочетают его с кокосовым маслом без ГМО, чтобы улучшить усвоение. Вегетарианские капсулы тоже.

Поскольку EyeAstin содержит несколько ингредиентов, которые иногда совпадают с другими добавками, некоторые из нас теперь перешли на другой. Вот продукт Sports Research, который мы используем.

Будь то те или иные бренды, пожалуйста, поймите, что это жирорастворимое вещество.Так что не принимайте , а не , запивая его стаканом воды или утренним кофе. Чтобы ваш организм усвоил его, лучше всего принимать во время еды или перекусов, желательно тех, которые содержат не менее 10-15% жира.


Эти утверждения не были проверены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

.

10 продуктов с высоким содержанием жира, которые на самом деле очень полезны

Цельные яйца раньше считались вредными для здоровья, потому что желтки с высоким содержанием холестерина и жира.

Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной нормы. Кроме того, 62% калорий в цельных яйцах приходится на жир (20).

Однако новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на уровень холестерина в крови, по крайней мере, не у большинства людей (21).

У нас остался один из самых питательных продуктов на планете.

Целые яйца на самом деле содержат витаминов и минералов. Они содержат понемногу почти всех необходимых нам питательных веществ.

Они даже содержат мощные антиоксиданты, защищающие глаза, и много холина, питательного вещества для мозга, которого 90% людей не получают в достаточном количестве (22, 23).

Яйца также полезны для похудания. Они очень полезны и содержат большое количество белка, самого важного питательного вещества для похудания (24).

Несмотря на высокое содержание жиров, люди, заменяющие зерновой завтрак яйцами, в конечном итоге потребляют меньше калорий и теряют вес (25, 26).

Лучшие яйца обогащены омега-3 или выращены на пастбище. Только не выбрасывайте желток, в нем содержатся почти все питательные вещества.

Итог:

Цельные яйца - одни из самых питательных продуктов на планете. Несмотря на высокое содержание жира и холестерина, они невероятно питательны и полезны.

.

12 продуктов, которые не вызывают набора веса

Фрукты - важная часть здорового питания.

Несколько исследований показывают, что употребление фруктов связано с более низким потреблением калорий и со временем может способствовать снижению веса (28, 29, 30, 31).

В частности, яблоки имеют очень высокие показатели индекса сытости (1).

Поскольку яблоки содержат пектин, растворимую клетчатку, которая естественным образом замедляет пищеварение, они помогают вам чувствовать себя сытым (32).

Они также на 85% состоят из воды, что обеспечивает объем и улучшает чувство сытости без добавления калорий.

Важно отметить, что цельные твердые фрукты усиливают чувство сытости больше, чем пюре или сок, которые не являются особенно сытными (33).

В одном исследовании изучалось влияние употребления в пищу твердых яблочных сегментов, яблочного пюре или питья яблочного сока в начале еды.

Было обнаружено, что те, кто ел твердые дольки яблока, потребляли на 91 калорию меньше, чем те, кто ел яблочный соус, и на 150 калорий меньше, чем те, кто пил яблочный сок (34).

Употребление в пищу яблочных сегментов также привело к более высокой степени насыщенности и более низкой оценке голода, чем другие виды фруктов.

Итог:

Яблоки богаты водой и растворимой клетчаткой, но мало калорийны. Употребление в пищу целых, твердых яблок может помочь вам потреблять меньше калорий и со временем способствовать снижению веса.

.

27 продуктов, которые могут дать вам больше энергии

Многие люди в какой-то момент в течение дня чувствуют усталость или изможденность. Недостаток энергии может повлиять на вашу повседневную деятельность и снизить вашу продуктивность.

Возможно, неудивительно, что тип и количество пищи, которую вы едите, играют важную роль в определении вашего уровня энергии в течение дня.

Несмотря на то, что все продукты дают вам энергию, некоторые продукты содержат питательные вещества, которые могут помочь повысить ваш уровень энергии и поддерживать вашу бдительность и концентрацию в течение дня.

Вот список из 27 продуктов, которые, как было доказано, способствуют повышению уровня энергии.

Бананы могут быть одним из лучших источников энергии. Они являются отличным источником сложных углеводов, калия и витамина B6, которые могут помочь повысить ваш уровень энергии (1).

Жирная рыба, такая как лосось и тунец, являются хорошими источниками белка, жирных кислот и витаминов группы B, что делает их отличными продуктами для включения в свой рацион.

Порция лосося или тунца обеспечивает рекомендуемое дневное количество омега-3 жирных кислот и витамина B12 (2).

Было показано, что жирные кислоты омега-3 уменьшают воспаление, которое является частой причиной усталости (3).

Фактически, некоторые исследования показали, что прием добавок омега-3 может снизить усталость, особенно у онкологических больных и выздоравливающих от рака (4).

Кроме того, витамин B12 вместе с фолиевой кислотой производит эритроциты и помогает железу лучше работать в вашем организме. Оптимальный уровень эритроцитов и железа может снизить усталость и повысить энергию (5).

Коричневый рис - очень питательный продукт.По сравнению с белым рисом он менее обработан и сохраняет большую питательную ценность в виде клетчатки, витаминов и минералов.

Половина стакана (50 граммов) коричневого риса содержит 2 грамма клетчатки и обеспечивает большую часть рекомендуемой суточной нормы марганца - минерала, который помогает ферментам расщеплять углеводы и белки для выработки энергии (6, 7).

Кроме того, коричневый рис имеет низкий гликемический индекс благодаря содержанию клетчатки. Следовательно, он может помочь регулировать уровень сахара в крови и поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.

Сладкий картофель не только восхитителен, но и является питательным источником энергии для тех, кто хочет получить дополнительную энергию.

Порция сладкого картофеля на 1 стакан (100 грамм) может содержать до 25 граммов сложных углеводов, 3,1 грамма клетчатки, 25% РСНП марганца и колоссальные 564% РСНП витамина А ( 8).

Благодаря клетчатке сладкого картофеля и сложному содержанию углеводов ваше тело медленно их переваривает, что обеспечивает вам стабильный запас энергии (9).

Кофе может быть первым продуктом, который вы захотите съесть, когда хотите получить заряд энергии.

Он богат кофеином, который может быстро переходить из кровотока в мозг и подавлять активность аденозина, нейромедиатора, который успокаивает центральную нервную систему (10).

В результате увеличивается выработка адреналина - гормона, стимулирующего тело и мозг.

Несмотря на то, что кофе содержит только две калории на чашку, его стимулирующее действие может заставить вас чувствовать себя бодрым и сосредоточенным.

Не рекомендуется употреблять более 400 мг кофеина или около 4 чашек кофе в день.

Яйца - это не только невероятно вкусная еда, но и полные энергии, которые могут подпитывать ваш день.

Они богаты белком, который может дать вам постоянный и постоянный источник энергии.

Кроме того, лейцин является наиболее распространенной аминокислотой в яйцах и, как известно, стимулирует выработку энергии несколькими способами (11).

Лейцин может помочь клеткам усваивать больше сахара в крови, стимулировать выработку энергии в клетках и увеличивать расщепление жира для производства энергии (11).

Кроме того, яйца богаты витамином В. Эти витамины помогают ферментам выполнять свою роль в процессе расщепления пищи на энергию (12).

Яблоки - одни из самых популярных фруктов в мире, они являются хорошим источником углеводов и клетчатки.

Яблоко среднего размера (100 г) содержит около 14 г углеводов, 10 г сахара и до 2,1 г клетчатки (13).

Благодаря богатому содержанию натуральных сахаров и клетчатки яблоки могут обеспечивать медленное и продолжительное высвобождение энергии (14).

Кроме того, в яблоках высокое содержание антиоксидантов. Исследования показали, что антиоксиданты могут замедлять переваривание углеводов, поэтому они выделяют энергию в течение более длительного периода времени (15).

Наконец, рекомендуется есть яблоки целиком, чтобы извлечь пользу из клетчатки, содержащейся в их кожуре.

Вода необходима для жизни. Он участвует во многих клеточных функциях, включая производство энергии (16).

Недостаточное употребление воды может привести к обезвоживанию, которое может замедлить функции организма, в результате чего вы почувствуете вялость и усталость (17).

Питьевая вода может дать вам заряд энергии и помочь бороться с чувством усталости.

Вы можете избежать обезвоживания, выпив воду, даже если вы не испытываете жажды. Старайтесь регулярно пить воду в течение дня.

Темный шоколад содержит более высокое содержание какао, чем обычный или молочный шоколад.

Доказано, что антиоксиданты в какао обладают множеством преимуществ для здоровья, например, увеличивают кровоток по всему телу (18).

Этот эффект способствует доставке кислорода к мозгу и мышцам, что улучшает их функцию.Это может быть особенно полезно во время упражнений (19).

Кроме того, увеличение кровотока, вызванное антиоксидантами в какао, может помочь снизить умственную усталость и улучшить настроение (20).

Темный шоколад также содержит стимулирующие соединения, такие как теобромин и кофеин, которые, как было показано, повышают умственную энергию и настроение (21).

Йерба мате - это напиток, приготовленный из сушеных листьев растения, произрастающего в Южной Америке. Было показано, что он имеет много преимуществ для здоровья (22).

Йерба мате содержит антиоксиданты и кофеин. Обычная чашка на 8 унций может содержать около 85 мг кофеина, что аналогично количеству в небольшой чашке кофе (22).

Кофеин в йерба мате способствует выработке гормона адреналина, который увеличивает энергию. Однако, в отличие от других стимуляторов, йерба мате, похоже, не влияет на артериальное давление или частоту сердечных сокращений (23).

Исследования на животных показали, что йерба мате может улучшить умственную концентрацию и настроение (24).

Ягоды годжи веками использовались в китайской медицине из-за их многочисленных преимуществ.

Известно, что этот фрукт не только богат антиоксидантами, витаминами и минералами, но и является хорошим источником клетчатки (25).

Исследования показали, что сок ягод годжи может обеспечить антиоксидантную защиту (26).

Кроме того, ягоды годжи богаты клетчаткой. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 2 грамма клетчатки. Это может помочь замедлить пищеварение и медленное высвобождение энергии (14, 26).

Ягоды годжи легко добавлять в йогурт, смузи, выпечку и соусы.Или вы можете просто съесть их в сыром виде.

Квиноа - это семена, которые популярны благодаря высокому содержанию белка, углеводов и пищевых волокон, а также множеству витаминов и минералов.

Несмотря на то, что этот суперпродукт богат углеводами, он имеет низкий гликемический индекс, что указывает на медленное усвоение углеводов и обеспечение длительного высвобождения энергии (28).

Кроме того, квиноа богата марганцем, магнием и фолиевой кислотой (27).

Овсянка - это цельнозерновая крупа, которая надолго обеспечит вам энергию.

Он содержит бета-глюкан, растворимое волокно, которое образует густой гель при смешивании с водой. Присутствие этого геля в пищеварительной системе задерживает опорожнение желудка и всасывание глюкозы в кровь (29, 30).

Кроме того, овес богат витаминами и минералами, которые помогают процессу производства энергии. К ним относятся витамины группы B, железо и марганец (29, 31).

Комбинация всех этих питательных веществ делает овсянку идеальной пищей для длительного высвобождения энергии.

Йогурт - отличная закуска для подпитки дня.

Углеводы в йогурте в основном представлены в виде простых сахаров, таких как лактоза и галактоза. При расщеплении эти сахара могут дать энергию, готовую к употреблению.

Кроме того, йогурт богат белком, который помогает замедлить переваривание углеводов, тем самым замедляя выделение сахаров в кровь (32).

Хумус сделан из нута, пасты из семян кунжута (тахини), масла и лимона. Комбинация этих ингредиентов делает хумус хорошим источником энергии (34).

Нут в хумусе - хороший источник сложных углеводов и клетчатки, которые ваше тело может использовать для получения постоянной энергии (35).

Кроме того, паста из семян кунжута и масло в хумусе содержат полезные жиры. Эти ингредиенты также помогают замедлить всасывание углеводов, что помогает избежать скачков сахара в крови (36).

Вы можете наслаждаться хумусом как соусом к овощам или в сочетании с другими блюдами, такими как бутерброды или салаты.

Бобы эдамаме могут быть легкой и вкусной закуской.

Они относительно низкокалорийны, но содержат значительное количество белка, углеводов и клетчатки. Всего в 1 чашке бобов эдамаме содержится до 27 граммов белка, 21 грамма углеводов и около 12 граммов клетчатки (37).

Кроме того, они содержат большое количество витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота и марганец, которые могут помочь увеличить энергию различными способами (37).

Фолиевая кислота взаимодействует с железом, повышая энергию и борясь с усталостью и анемией, а марганец помогает генерировать энергию за счет расщепления углеводов и белка (38, 39).

Наконец, бобы эдамаме содержат большое количество молибдена, минерала, который действует как стимул для ферментов и помогает в расщеплении питательных веществ для получения энергии (40).

Помимо того, что чечевица является отличным и недорогим источником белка, она также является хорошим источником питательных веществ и помогает повысить уровень энергии.

Чечевица - это бобовые, богатые углеводами и клетчаткой. Одна чашка вареной чечевицы обеспечивает до 36 граммов углеводов и около 14 граммов клетчатки (41).

Кроме того, чечевица может повысить ваш уровень энергии, пополняя запасы фолиевой кислоты, марганца, цинка и железа.Эти питательные вещества способствуют производству клеточной энергии и расщеплению питательных веществ для высвобождения энергии (42).

Благодаря всем своим преимуществам для здоровья авокадо считается суперпродуктом.

Например, они богаты полезными жирами, витаминами группы В и клетчаткой. Около 84% полезных жиров в авокадо поступают из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот (43, 44).

Было доказано, что эти полезные жиры способствуют оптимальному уровню жира в крови и улучшают усвоение питательных веществ.Они также могут накапливаться в организме и использоваться в качестве источников энергии (45).

Кроме того, клетчатка авокадо составляет 80% углеводов, что помогает поддерживать стабильный уровень энергии (46).

Апельсины славятся высоким содержанием витамина С. Один апельсин может обеспечить до 106% РСНП витамина С (47).

Кроме того, апельсины содержат антиоксидантные соединения, которые могут защитить от окислительного стресса (48).

Исследования показали, что окислительный стресс может вызвать чувство усталости.Следовательно, антиоксидантная защита, обеспечиваемая соединениями апельсинов, может помочь уменьшить усталость (49, 50).

Фактически, одно исследование показало, что 13 женщин, которые потребляли 17 унций (500 мл) апельсинового сока и выполняли 1 час аэробных тренировок 3 раза в неделю в течение 3 месяцев, испытали снижение мышечной усталости и улучшение физической работоспособности (51).

Клубника - еще один хороший энергетический фрукт.

Они могут содержать углеводы, клетчатку и сахар, которые могут повысить ваш уровень энергии.Одна чашка клубники обеспечивает 13 граммов углеводов, 3 грамма клетчатки и 100% РСНП витамина C (50).

Помимо того, что клубника помогает бороться с воспалением, антиоксиданты помогают бороться с усталостью и придают энергию (48, 51, 52).

Клубника очень вкусна во многих рецептах, например в смузи, парфе или салатах.

Семена, такие как семена чиа, семена льна и тыквы, также могут повысить уровень вашей энергии.

Эти семена обычно содержат много жирных кислот омега-3 растительного происхождения.Низкий уровень омега-3 жирных кислот был связан с усилением воспаления и усталости (53).

Кроме того, семена являются хорошим источником клетчатки и белка. Клетчатка в семенах способствует медленному перевариванию питательных веществ, что приводит к устойчивому, длительному высвобождению энергии (54).

Фасоль богата питательными веществами и является прекрасным источником естественной энергии.

Несмотря на то, что существуют сотни видов бобов, их питательные свойства очень похожи. Они являются богатым источником углеводов, клетчатки и белка (54).

Бобы перевариваются медленно, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и дает вам стабильную энергию. Кроме того, бобы содержат антиоксиданты, которые помогают бороться с воспалением и повышать энергию (56).

Черная фасоль и черноглазый горох - одни из самых известных сортов фасоли. Эти бобы являются хорошими источниками фолиевой кислоты, железа и магния, которые участвуют в производстве энергии и способствуют доставке энергии каждой клетке вашего тела (57).

Зеленый чай известен своим длинным списком полезных для здоровья свойств.

Он имеет высокую концентрацию мощных антиоксидантов, которые могут помочь предотвратить окислительный стресс и воспаление (51).

Как и кофе, зеленый чай содержит кофеин, который может повысить ваш уровень энергии. Однако зеленый чай также содержит соединение под названием L-теанин (58).

L-теанин может смягчать эффекты кофеина, такие как беспокойство и дрожь, и обеспечивает более плавный прилив энергии (59, 60).

Кроме того, зеленый чай может быть хорошим усилителем энергии при физической активности, так как он может снизить усталость за счет увеличения расщепления жира и высвобождения гормона норадреналина (61, 62).

Орехи могут стать отличной закуской, богатой питательными веществами, повышающими энергию.

Большинство орехов, включая миндаль, грецкие орехи и кешью, известны своей высокой калорийностью и обилием белков, углеводов и полезных жиров.

Грецкие орехи, в частности, также богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6, а также антиоксидантами, которые могут повысить уровень энергии и помочь с воспалением и антиоксидантной защитой (63).

Кроме того, эти орехи содержат приличное количество углеводов и клетчатки для постоянного и устойчивого прироста энергии (64).

Орехи также содержат другие витамины и минералы, такие как марганец, железо, витамины группы В и витамин Е. Они могут помочь увеличить выработку энергии и уменьшить усталость (65).

Попкорн может быть отличной низкокалорийной закуской, заряжающей энергией.

Он богат углеводами и клетчаткой, что делает его очень сытным и хорошим вариантом закуски, повышающей уровень энергии (66).

Порция воздушной кукурузы из 1 чашки (8 грамм) содержит клетчатку и углеводы, обеспечивая постоянное высвобождение энергии (67).

Попкорн может быть здоровой пищей, если он приготовлен из полезных ингредиентов с использованием метода приготовления с воздушным охлаждением.

Листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, являются отличными источниками питательных веществ, повышающих энергию.

Они богаты железом, кальцием, магнием, калием и витаминами A, C, E и K. Кроме того, они богаты фолиевой кислотой, клетчаткой и антиоксидантами 68).

Усталость - один из наиболее частых симптомов дефицита железа (69).

Листовые зеленые овощи являются отличным источником железа для пополнения запасов в организме, а также витамина С для улучшения усвоения железа в организме (70).

Кроме того, листовые зеленые овощи могут усиливать образование оксида азота, который помогает расширять кровеносные сосуды для лучшего кровотока по всему телу (71, 72).

Свекла в последнее время приобрела популярность благодаря своей способности повышать энергию и выносливость.

Исследования показали, что свекла может улучшить кровоток благодаря содержанию антиоксидантов (73, 74).

Нитраты - соединения, которые в больших количествах содержатся в свекле и свекольном соке, помогают увеличить выработку оксида азота и улучшить кровь, позволяя увеличить доставку кислорода к тканям.Этот эффект может повысить уровень энергии, особенно во время занятий спортом (75).

Кроме того, свекла богата углеводами, клетчаткой и сахаром для длительного прилива энергии.

Обильное разнообразие продуктов может помочь вам зарядиться энергией.

Вне зависимости от того, содержат ли они углеводы для получения доступной энергии или клетчатку и белок для более медленного высвобождения энергии, эти продукты могут помочь повысить вашу силу и выносливость.

Кроме того, многие из этих продуктов содержат значительное количество других питательных веществ, включая витамины, минералы и антиоксиданты.

Все эти соединения участвуют в производстве энергии в ваших клетках, и все они обеспечивают множество других преимуществ для здоровья.

Если вы хотите больше энергии, включите эти продукты в свой рацион - отличное место для начала.

.

Смотрите также