Какие продукты есть при остеопорозе

Пища для размышлений Quiz

Еда и ваши кости - Рекомендации по питанию при остеопорозе

Пища, которую вы едите, может повлиять на ваши кости. Информация о продуктах, богатых кальцием, витамином D и другими питательными веществами, важными для здоровья костей и общего состояния здоровья, поможет вам каждый день выбирать более здоровую пищу. В приведенной ниже таблице приведены примеры различных видов пищи, которые вам следует есть каждый день.

Если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты с большим количеством молочных продуктов, рыбы, фруктов и овощей, вы должны получать достаточное количество питательных веществ, в которых вы нуждаетесь каждый день, но если вы не получаете рекомендуемое количество только из пищи, вам может потребоваться дополните свой рацион поливитаминами или добавками.

Продукты, полезные для костей

Листовая зелень и другие продукты, богатые питательными веществами, полезны для ваших костей.

Еще примеры продуктов, полезных для костей

Недавнее исследование показало, что оливковое масло, соевые бобы, черника и продукты, богатые омега-3, такие как рыбий жир и льняное масло, также могут способствовать укреплению костей.Хотя необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет окончательно установить связь между этими продуктами и здоровьем костей, многие общие преимущества этих продуктов для здоровья делают их отличным выбором для добавления в свой рацион. Исследования также показали, что умеренное употребление некоторых алкогольных и безалкогольных напитков, таких как вино, пиво и чай, также может быть полезно для ваших костей. Также необходимы дополнительные исследования, которые помогут нам лучше понять взаимосвязь между этими напитками и здоровьем костей.

Дополнительные советы по питанию для хорошего здоровья костей

Фасоль (бобовые)

Хотя бобы содержат кальций, магний, клетчатку и другие питательные вещества, они также богаты веществами, называемыми фитатами.Фитаты влияют на способность вашего организма усваивать кальций, содержащийся в бобах. Вы можете снизить уровень фитата, замочив бобы в воде на несколько часов, а затем приготовив их в пресной воде.

Мясо и другие продукты с высоким содержанием белка

Очень важно получать достаточно белка, но не слишком много для здоровья костей и общего состояния здоровья. Многие пожилые люди не получают достаточного количества белка в своем рационе, и это может быть вредно для костей. Однако специальные диеты с высоким содержанием белка, которые содержат несколько порций мяса и белка с каждым приемом пищи, также могут привести к потере кальция в организме.Вы можете восполнить эту потерю, получая достаточно кальция для потребностей вашего организма. Например, молочные продукты, хотя и содержат много белка, также содержат кальций, который важен для здоровья костей.

Salty Foods

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием соли (натрия) приводит к потере кальция в организме и может привести к потере костной массы. Постарайтесь ограничить количество обработанных пищевых продуктов, консервов и соли, добавляемых в продукты, которые вы едите каждый день. Чтобы узнать, содержит ли продукт много натрия, посмотрите этикетку «Пищевая ценность».если в качестве% дневной нормы указано 20% или более, значит, в нем много натрия. Стремитесь получать не более 2300 мг натрия в день.

Шпинат и другие продукты с оксалатами

Ваш организм плохо усваивает кальций из продуктов с высоким содержанием оксалатов (щавелевой кислоты), таких как шпинат. Другие продукты с оксалатами - ревень, свекольная зелень и некоторые бобы. Эти продукты содержат и другие полезные для здоровья питательные вещества, но их не следует рассматривать как источники кальция.

Отруби пшеничные

Как и бобы, пшеничные отруби содержат высокий уровень фитатов, которые могут препятствовать усвоению кальция организмом.Однако, в отличие от бобов, 100% пшеничные отруби - единственная пища, которая, по-видимому, снижает усвоение кальция в других пищевых продуктах, потребляемых одновременно. Например, когда у вас есть молоко и хлопья из 100% пшеничных отрубей, ваш организм может усвоить часть, но не весь, кальция из молока. Пшеничные отруби в других продуктах, таких как хлеб, гораздо менее концентрированы и вряд ли окажут заметное влияние на усвоение кальция. Если вы принимаете добавки с кальцием, вы можете принимать их за два или более часов до или после употребления 100% пшеничных отрубей.

Спирт

Обильное питье может привести к потере костной массы. Ограничьте употребление алкоголя до не более 2–3 порций в день.

Кофеин

Кофе, чай и безалкогольные напитки (газированные напитки) содержат кофеин, который может снизить абсорбцию кальция и способствовать потере костной массы. Выбирайте эти напитки умеренно.

Кофе / Чай

Ежедневное употребление более трех чашек кофе может нарушить усвоение кальция и вызвать потерю костной массы.

Безалкогольные напитки

Некоторые исследования показывают, что кола, но не другие безалкогольные напитки, связаны с потерей костной массы.Хотя дополнительные исследования помогут нам лучше понять связь между безалкогольными напитками и здоровьем костей, вот что мы знаем:

• Газирование в безалкогольных напитках не вредит костям.
• Кофеин и фосфор, обычно содержащиеся в коле, могут способствовать потере костной массы.
• Как и кальций, фосфор входит в состав костей. Он указан как ингредиент колы, некоторых других безалкогольных напитков и полуфабрикатов как «фосфат» или «фосфорная кислота».
• Некоторые эксперты говорят, что американцы получают слишком много фосфора, в то время как другие считают, что это не проблема, если люди получают достаточно кальция.Вред для костей может быть нанесен, когда люди предпочитают безалкогольные напитки молоку и напиткам, обогащенным кальцием.
• К счастью, вы можете восполнить потерю кальция из-за этих напитков, получая достаточно кальция для удовлетворения потребностей вашего организма.

Дополнительная информация

Чтобы узнать больше о других продуктах, которые могут быть полезны для ваших костей, посетите PubMed.gov, онлайн-службу Национальной медицинской библиотеки США, где можно найти исследования по питанию и здоровью костей.

продуктов, которых следует есть и избегать

В профилактике остеопороза решающую роль играет диета - наряду с физическими упражнениями. В детстве вы, вероятно, не слишком много думали о еде, которая могла бы предотвратить остеопороз. Конечно, вам нравятся молочные продукты, но вы должны согласиться, что это больше связано со вкусом, чем для здоровья костей. Теперь, когда вы стали старше, ваш врач мог выразить некоторые опасения по поводу ваших костей. Возможно, вы даже слышали, как он упоминал слово «остеопороз».

Остеопороз - это состояние, при котором кости становятся хрупкими и ломкими из-за потери костной массы. При остеопорозе сложнее вылечить даже незначительные травмы. Профилактика остеопороза - это ключ к предотвращению травм и инвалидности и продолжению активной жизни.

Причины остеопороза

Мы знаем, что остеопороз является результатом потери костной массы, но почему мы теряем кости?

Как и многие другие функции организма, ваши кости постоянно обновляются.В этом процессе старая кость разрушается и строится новая. Но с возрастом рост новых костей резко замедляется, оставляя намного больше старых.

Однако, если вы развили большую костную массу в молодые годы за счет здорового питания и регулярных тренировок, ваш риск остеопороза будет меньше, чем у тех, у кого костная масса меньше.

Хотя остеопороз может поражать как мужчин, так и женщин, чаще всего он встречается у женщин. Это связано с тем, что с возрастом женщины гормональные изменения в организме могут привести к потере костной массы, что, в свою очередь, может привести к остеопорозу.

Одним из средств предотвращения остеопороза является диета при остеопорозе. Вы можете съесть свой путь к крепким костям. Если ваш врач выразил обеспокоенность по поводу ваших костей или вы просто хотите начать профилактику, вот как предотвратить остеопороз естественным путем.

Связано: Польза упражнений при остеопорозе: снижает риск перелома костей

Планирование диеты при остеопорозе

Если вас беспокоит, что вы не создали достаточно костной массы в процессе роста, не волнуйтесь; Есть продукты, помогающие остеопорозу, которыми вы можете наслаждаться уже сегодня.

Кости нуждаются в двух основных элементах, чтобы оставаться сильными: кальций и витамин D. Оба эти элемента содержатся в продуктах, которые мы едим. Если мы планируем соответственно, мы можем наслаждаться планом питания при остеопорозе, который будет обеспечивать снабжение наших костей, чтобы оставаться сильными.

Роль питания в профилактике остеопороза: кальций и витамин D

Роль кальция

Кальций хранится в наших костях. Плотность костей - это количество кальция и других минералов в костях.Это тоже может со временем уменьшиться. Рекомендуемый уровень кальция составляет около 1200 миллиграммов в день, который, как уже упоминалось, может поступать из продуктов, которые мы едим.

Получение достаточного количества кальция может быть проблематичным для тех, у кого аллергия или непереносимость молочных продуктов , но есть много других вариантов питания, которые все же могут помочь вам получить суточную дозу кальция.

Кальций также улучшает работу мышц, нервов и клеток.

Лучшие пищевые источники кальция

Существует широкий выбор продуктов, богатых кальцием.Вот некоторые варианты продуктов с высоким содержанием кальция:

• Брокколи
• Зеленая капуста
• Кале
• Бок Чой
• Зелень репы
• Тофу
• Лосось
• Печёная фасоль
• Свинина
• Креветки
• Тунец
• Яйца
• Молоко
• Йогурт
• Сыр
• Мороженое
• Соки и крупы, обогащенные кальцием

Как видите, есть много разных вариантов увеличения потребления кальция.На самом деле, этого достаточно, чтобы составить эффективный план диеты при остеопорозе.

Одно предостережение. Недавнее исследование, проведенное учеными из Медицинской школы Университета Джона Хопкинса в Балтиморе, утверждает, что «избыток кальция в форме добавок может нанести вред сердцу и сосудистой системе». Однако кальций в диетической форме не является проблемой.

Так что помните, если вы хотите укрепить свои кости, делайте это естественным образом с помощью диетического кальция, вместо того, чтобы подвергать риску ваше тело с помощью таблеток / сиропов / капсул с кальцием.

Связано: Дефицит кальция: причины, симптомы и советы по диете

Роль витамина D

Витамин D работает рука об руку с кальцием, чтобы ваши кости оставались здоровыми и крепкими. Витамин D способствует усвоению кальция, поэтому, даже если вы потребляете достаточно кальция, без витамина D вы можете не получить всех его преимуществ. Недостаток витамина D также может привести к потере костной массы и снижению плотности костной ткани.

В настоящее время взрослые старше 50 лет должны получать от 800 до 1000 международных единиц (МЕ) витамина D.По данным Института медицины, это число может быть другим для некоторых, но не должно превышать 4000 МЕ.

Лучшие пищевые источники витамина D

Вы, наверное, слышали, что солнечный свет может обеспечить нас витамином D. Но солнце не всегда доступно, особенно в зимние месяцы. Если вы не живете близко к экватору, вот продукты, которыми вы можете наслаждаться, чтобы повысить уровень витамина D:

• Лосось
• Тунец
• Скумбрия
• Обогащенные соки, крупы и другие напитки
• Яичные желтки

Эффективные способы включения кальция и витамина D в ваш план диеты при остеопорозе

Теперь, когда вы знаете о рекомендуемых дозах кальция и витамина D, а также об их роли в здоровье костей и о богатых ими продуктах, пора составить план диеты при остеопорозе.

Когда дело доходит до создания блюд, содержащих продукты, которые помогают при остеопорозе, у вас есть бесконечные возможности, но ниже приведены три рецепта, которые помогут начать вашу диету.

От завтрака до обеда и до ужина, эти блюда включают продукты, которые помогают при остеопорозе и помогают в профилактике остеопороза.

Так почему бы не начать лечение диеты от остеопороза сегодня?

Ежедневные рецепты диеты для профилактики остеопороза

Завтрак: тост с авокадо

Состав:

• 1/2 авокадо
• Сок 1/2 лимона
• 1/2 чайной ложки копченой паприки
• Соль по вкусу
• Поджаренный хлеб из проросших зерен 2 ломтика

Проезд

Смешайте авокадо, лимонный сок, перец и соль.Намажьте тосты и наслаждайтесь. Обслуживает 1.

Обед: черная фасоль, шпинат и буррито из грибов

Состав:

• 1 банка черных бобов, просушенных и промытых
• 1 измельченный зубчик чеснока
• 1/2 измельченного красного лука
• 2 унции. сырой молодой шпинат
• 1 фунт грибов, очищенных, нарезанных ножками и нарезанных ломтиками
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 1/2 стакана вареного коричневого риса
• 6 очень больших лепешек из цельной пшеницы
• Соль и перец по вкусу
• Гуакамоле, сальса, сметана и тертый сыр (используйте столько, сколько хотите)

Проезд

• Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла в средней кастрюле.Обжарьте лук и чеснок до мягкости и добавьте грибы. Готовьте до готовности и добавьте черную фасоль, пока она не прогреется. Добавьте шпинат, чтобы варить, пока он не завянет. Приправить солью и перцем.
• Соберите буррито, выложив слоями коричневый рис, бобы и смесь грибов со шпинатом. При желании добавьте гуакамоле, сальсу, сметану и тертый сыр. Обслуживает

Ужин: полезный суп минестроне без глютена

Состав:

• 1 стакан черной фасоли (или любой другой фасоли на выбор)
• 1 стакан фасоли (или любой другой фасоли на выбор)
• 1 чашка фасоли пинто (или любой другой фасоли на выбор)
• 1 стакан стручковой фасоли без кончиков и нарезанной
• 1 большая луковица, нарезанная кубиками
• 1 столовая ложка измельченного чеснока
• 3 стебля сельдерея, нарезанные кубиками
• 2 чашки моркови, нарезанной кубиками
• 2 нарезанных кубиками цуккини
• 1 чашка нарезанных соцветий и стеблей брокколи
• 4 спелых помидора или 6 унций.банка томатной пасты
• 1/2 столовой ложки петрушки
• 1 1/2 столовые ложки сушеного орегано
• 1 1/2 столовые ложки сушеного базилика
• 1/2 столовой ложки лукового порошка
• 1/2 столовой ложки чесночного порошка
• 1/4 стакана тамари
• Соль морская, по вкусу
• Черный перец по вкусу
• Горсть свежевымытых листьев шпината
• 1 стакан макарон из дикого риса
• Оливковое масло
• Дополнительно: тертый сыр

Проезд

• Подготовить фасоль.Если вы используете сушеные бобы, замочите их на ночь, промойте и варите в кипящей воде в течение 90 минут. Если вы используете консервированную фасоль, слейте воду, хорошо промойте и отложите в сторону.
• При использовании сырых помидоров вместо томатной пасты (при использовании томатной пасты переходите к шагу 3) налейте в суповую кастрюлю один стакан воды и варите на сильном огне. Очистите помидоры от кожицы, нарежьте их крупно и положите в кастрюлю. Размешайте их в кипящей воде, дайте помидорам размягчиться, а воде - около 3 минут.Снизить до кипения, добавить 2 ст. оливкового масла и 3 щепотки морской соли и перемешайте, растирая помидоры тыльной стороной ложки.
• В суповой кастрюле обжарьте нарезанный кубиками лук, чеснок, сельдерей и морковь. Затем добавьте нарезанные цукини, стручковую фасоль и брокколи.
• Если вы не используете свежие помидоры, добавьте томатную пасту. Кроме того, добавьте в суповую кастрюлю петрушку, базилик, орегано, чесночный порошок и луковый порошок. Наполните кастрюлю водой чуть более чем на три четверти и дайте супу покипеть в течение 20–30 минут.Вылейте приготовленные бобы и убавьте огонь.
• Разотрите вилкой немного размягченной моркови и ломтики помидоров о стенки кастрюли, а затем добавьте их в воду для окрашивания супового бульона.
• Добавить тамари, соль и перец.
• Пока суп еще горячий, добавьте свежие листья шпината. Размешайте их, давая им увядать.
• В отдельной кастрюле приготовьте рисовые макароны в соответствии с инструкциями на упаковке, пока они не станут мягкими (не пережаривайте).Промойте, слейте воду и добавьте в суповые тарелки непосредственно перед подачей на стол (иначе, если их оставить в суповой кастрюле, они станут мягкими).
• Дополнительно: посыпьте тертым сыром каждую суповую тарелку непосредственно перед подачей на стол.

Продукты, которых следует избегать в нашей диете от остеопороза

Конечно, если вы соблюдаете диету при остеопорозе, вам следует избегать некоторых продуктов, поскольку они могут увеличить потерю костной массы. Вот некоторые продукты, от которых следует избегать:

• Спирт
• Кофеин
• Безалкогольные напитки
• Продукты с высоким содержанием натрия
• Сладкие закуски

Эти продукты питания не только вредны для здоровья, но и могут способствовать потере костной массы.Поэтому, если вы хотите предотвратить остеопороз, избегайте этих продуктов, убивающих кости.

Профилактика потери костной массы с помощью диеты

Наша диета может сильно влиять на наше здоровье, поэтому, выбирая правильную пищу, мы можем жить хорошо и сохранять крепкие кости на долгие годы. Зная, что есть, а что не есть, ваш план диеты при остеопорозе может быть наиболее эффективным.

Крепкие кости - это крепкое тело, и еще не поздно начать есть продукты, которые помогают при остеопорозе.Попробуйте некоторые из предложенных рецептов или, возможно, приготовьте их самостоятельно. Это восхитительный способ сохранить ваши кости крепкими, чтобы вы могли вести активный образ жизни , не беспокоясь об остеопорозе.

Связано: обратный остеопороз естественным образом для крепких и здоровых костей

10 лучших продуктов для профилактики и контроля остеопороза

Остеопороз - это заболевание, при котором качество и плотность кости быстро ухудшаются. В этом заболевании кости становятся более хрупкими и ломкими, и вероятность перелома значительно увеличивается. Кости становятся слабее, потому что они быстро теряют плотность. Азиатские и белые женщины старше 40-45 лет подвергаются большему риску развития остеопороза. Различные другие факторы риска остеопороза включают личный и семейный анамнез, тип тела и пол.Йога - это эффективный способ избавиться от болей в теле, связанных с остеопорозом, что также помогает укрепить кости.

Причины остеопороза

Существует несколько причин остеопороза. Здесь мы указали несколько общих причин.

• Кальций и фосфор - два основных компонента костей, а кальций - питательное вещество, которое помогает костям оставаться крепкими. Наши мышцы, сердце и нервы нуждаются в кальции для правильного функционирования. Дефицит кальция может привести к остеопорозу.
• Витамин D помогает защитить кости, а также очень помогает усвоению кальция. Всем нужен витамин D, чтобы кости оставались здоровыми и крепкими. Дефицит витамина D - еще одна причина остеопороза.
• Сидячий образ жизни увеличивает вероятность остеопороза. Сидячий образ жизни описывается как образ жизни, при котором человек ведет полностью менее активную жизнь. Поэтому рекомендуется выполнять легкие упражнения для похудения по 15-20 минут в день.
• Снижение уровня эстрогена у женщин увеличивает вероятность остеопороза.Эстроген играет ключевую роль в регуляции прочности и массы кости, контролируя функции резорбирующих костную ткань остеокластов.
• Сигаретный дым регулирует действие свободных радикалов, которые могут вызвать смерть или повреждение клетки. Присутствие токсинов в сигаретах снижает уровень эстрогена, необходимый костям, чтобы оставаться здоровыми и сильными.
• Низкий уровень тестостерона у мужчин может вызвать остеопороз. Тестостерон инициирует минерализацию костей и снижает вероятность восстановления костей.

Признаки и симптомы остеопороза

Остеопороз - это тихое заболевание, которое не проявляет никаких явных признаков или симптомов до тех пор, пока заболевание не достигнет значительного прогрессирования, вызывающего переломы костей.

• Остеопороз вызывает остеопоротические переломы, и симптомы включают мучительную боль в месте перелома.
• Перелом позвоночника или позвоночника вызывает сильную иррадирующую боль, которая распространяется от спины к бокам тела.

• Повторные переломы позвоночника на протяжении многих лет могут привести к хронической боли в пояснице.
• Эрозия костей и искривление позвоночника из-за коллапса позвонков приводит к потере роста.
• Коллапс позвонков также приводит к развитию горбатой спины у пожилых женщин, известной как «вдовствующий горб».
• Перелом, который происходит при обычном ходе событий, известен как перелом с минимальной травмой или стрессовый перелом.
• Переломы бедра при остеопорозе возникают даже в результате незначительного несчастного случая поскользнуться и упасть. Из-за медленного заживления костей на заживление переломов бедра требуется много времени.

Смертельные последствия остеопороза

Остеопоротические переломы вызывают не только сильную боль и потерю подвижности, но и другие фатальные последствия.

• Человек, страдающий остеопорозом, имеет более низкое качество жизни, потому что много рабочих дней теряется из-за увеличения инвалидности, вызванной переломами.
• В случае перелома шейки бедра, даже после операций, для полного выздоровления пациентам требуется длительный уход в доме престарелых.

• Пациенты пожилого возраста со смертельными переломами имеют риск развития пневмонии и образования тромбов в венах ног из-за длительного постельного режима.
• Остеопороз также связан с повышенным риском смерти, и люди с переломом бедра имеют риск смерти в последующие годы в результате косвенного результата перелома.
• Человек, получивший перелом позвоночника из-за остеопороза, в ближайшем будущем с большей вероятностью получит другие подобные переломы.

10 натуральных продуктов для предотвращения остеопороза

Есть несколько симптомов остеопороза, таких как боль, перелом костей и потеря роста. По словам исследователей, следующие продукты помогают предотвратить остеопороз и облегчить болезненные симптомы.

Рыба

Рыба - богатый источник кальция, и идеальная диета при остеопорозе должна включать рыбу. В список богатой кальцием рыбы входят сардины и консервы из лосося. Их крошечные кости - один из важнейших источников кальция. Кальций важен для здоровья костей, поскольку он помогает костям оставаться здоровыми и крепкими.

Кальций важен для поддержания уровня костной массы, а также помогает поддерживать структуру тела. Различные вегетарианские источники кальция включают апельсины, семена кунжута, миндаль, капусту, мелассу и белую фасоль.

Йогурт

Йогурт - один из самых известных продуктов, помогающих уменьшить проблемы остеопороза. Он получен из молока и является отличным источником животного белка и ряда других питательных веществ, таких как витамин B2, кальций, калий, витамин D, магний и витамин B12. Во время менопаузы пониженный уровень эстрогена может вызвать потерю костной массы, а для обеспечения здоровья костей организму в первую очередь необходимы витамин D и кальций.

Пробиотики в йогурте помогают защитить пищеварительный тракт и кишечник от болезней, а также укрепляют иммунитет.Йогурт предотвращает рак толстой кишки, а также помогает снизить высокое кровяное давление, вагинальные инфекции и облегчает проблемы, связанные с запорами и диареей.

Молоко

Регулярное употребление молока помогает уменьшить симптомы остеопороза. Молоко и молочные продукты - это продукты, богатые кальцием, белком, углеводами, жирами, витамином А, витаминами группы В, витамином D, витамином С, витамином Е, фолиевой кислотой, железом, магнием, марганцем, фосфором, калием, селеном, натрием и цинком. Молоко - одно из домашних средств для сияющей кожи, которое помогает предотвратить преждевременное старение, удалить пятна на лице, сделать лицо более сияющим, снизить аллергическую реакцию кожи, заживить раны, питать и смягчать кожу, а также отшелушивать омертвевшие клетки кожи.

Витамин D важен для усвоения кальция в организме, а также эффективно предотвращает остеопороз, хроническую усталость, депрессию, гипертонию, мышечные боли и рак. Это важно для здоровья костей, а также укрепляет иммунную систему.

Яйца

Идеальная диета при остеопорозе должна включать яйца. Яйца богаты витамином D, витамином E, витамином K, витамином B6, витамином A, кальцием, фолиевой кислотой, фосфором и селеном. Яйца - один из лучших природных источников белка, который защищает наши кости и способствует здоровью волос и ногтей.Витамин D контролирует гены, участвующие в выработке эстрогена. Эстроген - один из основных половых гормонов, способствующих половому и репродуктивному развитию женщин.

Фосфор - важный компонент для создания здоровых костей, а плотность костей повышается за счет фосфора и кальция. Различные другие преимущества фосфора для здоровья включают улучшение пищеварения, образование белка и сильное формирование костей. Некоторые естественные источники фосфора включают орехи, сыр, рыбу, говядину, соевые продукты, бобы и чечевицу.

Капуста

Существуют различные виды капусты, такие как капуста пушечного ядра, бок-чой, чой-сум, ранняя джерси-уэйкфилд, январская королевская капуста, напа-капуста, португальская капуста, красная барабанная капуста, савойская капуста, капуста-трость и капуста вингштадт. Итак, вы видите, что избалованы выбором. Капуста - один из лучших продуктов при остеопорозе, поскольку она обеспечивает крепкие и здоровые кости.

Капуста является источником клетчатки, витамина B6, витамина D, фолиевой кислоты, а также некоторых важных для организма минералов, таких как марганец, железо, магний, фосфор, кальций для укрепления костей и калий, который помогает снизить высокое кровяное давление.Богатая витамином К капуста также помогает процессу метаболизма костей и предотвращает болезнь Альцгеймера.

Бананы

Банан - один из эффективных продуктов для предотвращения остеопороза. Регулярное употребление бананов помогает организму усваивать кальций и другие важные питательные вещества, которые обеспечивают здоровье костей. Бананы богаты витаминами A, C и E, натуральными маслами, углеводами, калием, цинком и железом. Бананы защищают от рака, предотвращают похмелье, диабет, снижают депрессию и облегчают утреннее недомогание.

Наличие магния регулирует развитие костных структур. Снижает уровень повышенного артериального давления и предотвращает сердечно-сосудистые заболевания. Различные другие источники магния включают бобы, чечевицу, рыбу, орехи, семена, темную зелень, авокадо и цельные зерна. Банан также является удивительным фруктом, обладающим мощными свойствами для волос и кожи, и использование банановой маски для лица для жирной кожи хорошо известно.

Фасоль

Богат витамином D, кальцием, клетчаткой и антиоксидантами, фасоль и чечевица - лучшие продукты от остеопороза.Фолат играет важную роль в развитии красных кровяных телец. Он необходим для выполнения многих функций организма, таких как восстановление и поддержание костей, синтез ДНК, метаболизм аминокислот, образование лейкоцитов и эритроцитов.

Включение в ежедневный рацион богатых клетчаткой бобов и чечевицы может стать ответом на вопрос о том, как преодолеть ожирение. Он также предотвращает различные виды рака, включая рак толстой кишки, а также сердечные заболевания. Наличие антиоксидантов помогает защитить клетки от свободных радикалов.

Фрукты и овощи

Фрукты, такие как яблоки, апельсины, вишня, клубника и овощи, такие как свекла, красный перец, красный картофель, способствуют уменьшению симптомов остеопороза. Они богаты витамином С, витамином D, магнием и фосфором. Витамин С может замедлить процесс потери костной массы и регулировать большую костную массу. Это также снижает частоту переломов.

Витамин C действует как антиоксидант, замедляя скорость повреждения свободными радикалами, и это ключ к предотвращению цинги.Поэтому увеличьте потребление фруктов и овощей, чтобы похудеть и укрепить свои кости.

Миндаль

Миндаль - это овальное ореховое семя миндального дерева, растущее в древесной скорлупе. Его широко используют в пищу и для добычи масла. Это хороший источник марганца, витамина Е, биотина, меди и рибофлавина. Он способствует здоровью костей, а также увеличивает плотность костей. Миндаль - неотъемлемая часть диеты при остеопорозе.

Другие полезные свойства миндаля для здоровья включают снижение вероятности сердечного приступа, снижение уровня холестерина, защиту стенок артерий от повреждений, обеспечение здоровыми жирами.Он также способствует хорошей работе мозга, питая нервную систему, и снижает вероятность рака, особенно рака толстой кишки. Польза миндального молока для кожи делает его популярным ингредиентом средств по уходу за кожей.

Бенгальские ростки (чола)

Если говорить о пользе для здоровья ростков, плюсов очень много. Это отличный источник пищевых волокон, тиамина, меди, железа, марганца, фосфора и витамина D. Он предотвращает остеопороз, рак, диабет, анемию и артрит, а также снижает вероятность сердечных заболеваний и проблем с пищеварением.Не содержит холестерина. Ростки отлично подходят для похудения. Каждая чашка бенгальских проростков содержит 45 граммов углеводов, что составляет около 65% от общей калорийности бобовых. Витамин D помогает процессу метаболизма костей. Лучшие источники витамина D включают жирную рыбу, жир печени трески, грибы, тофу, молочные продукты и икру.

Остеопороз оказывает серьезное влияние на социальную, эмоциональную и личную жизнь. Включите в свой рацион вышеупомянутые продукты, чтобы бороться с остеопорозом, и следуйте естественным способам предотвращения остеопороза, и не забудьте поделиться с нами своими советами по здоровью.

10 лучших натуральных продуктов для профилактики остеопороза - PDF

Деблина Бисвас имеет степень магистра питания в Университете Османии и большой опыт в области фитнеса и питания. Ей нравится все в еде и фитнесе, а также тот факт, что она смогла следовать своему сердцу, когда дело касается ее профессии. Когда она не работает, она любит шуршать на кухне восхитительными смесями, конечно, сохраняя при этом коэффициент полезного действия. Она говорит, что всем просто нравится ее здоровый бирьяни, который она делает для особых случаев.Она считает, что большинство недугов можно вылечить с помощью правильного сочетания питания и фитнеса.

Профилактика остеопороза с помощью кальция: продукты питания, добавки, суточное потребление

Что такое кальций?

Кальций - минерал, необходимый организму для хорошего здоровья. Кальций содержится в одних продуктах питания и добавляется в другие. Он также доступен в качестве пищевой добавки и содержится в некоторых лекарствах, таких как Tums.

Зачем организму кальций?

Кальций - полезный минерал для костей. Около 99 процентов кальция в организме хранится в костях и зубах.Это минерал, который делает их твердыми и прочными. Оставшийся 1 процент необходим для многих видов деятельности, которые помогают поддерживать нормальное функционирование организма. Кальций помогает кровеносным сосудам сокращаться (сужаться) и расширяться, заставляет сокращаться мышцы, помогает передавать сообщения через нервную систему и помогает железам выделять гормоны.

Кости постоянно обновляются каждый день, и кальций поступает в них и из них. У детей и подростков организм строит новую кость быстрее, чем разрушает старую, поэтому общая костная масса увеличивается.Это продолжается примерно до 30 лет, когда образование новой кости и разрушение старой кости начинают происходить примерно с одинаковой скоростью. У пожилых людей, особенно у женщин в постменопаузе, кость разрушается быстрее, чем строится. Если потребление кальция слишком низкое, это может способствовать развитию остеопороза.

Сколько кальция нужно принимать взрослому в день?

Количество кальция, необходимое для здоровья костей и зубов, зависит от возраста. Национальный институт здоровья предлагает эти уровни суточного потребления для взрослых:

Рекомендуемое суточное потребление кальция для взрослых

• Взрослые 19-50 лет: 1000 мг
• Взрослые мужчины 51-70 лет: 1000 мг
• Взрослые женщины 51-70 лет: 1200 мг
• Взрослые от 71 года и старше: 1200 мг
• Беременные и кормящие подростки: 1300 мг
• Беременные и кормящие взрослые: 1000 мг

Источник: Информационный бюллетень о пищевых добавках с кальцием - Национальные институты здравоохранения.Офис диетических добавок.

Каковы рекомендуемые способы достижения этой цели в области питания?

Лучший способ получать достаточное количество кальция каждый день - есть разнообразную здоровую пищу из разных пищевых групп. Ежедневное получение достаточного количества витамина D из таких продуктов, как обогащенное молоко или естественный солнечный свет, важно для того, чтобы помочь организму усваивать и использовать кальций из пищи.

Вот несколько простых советов по выбору продуктов с высоким содержанием кальция:

• Молочные продукты имеют самое высокое содержание кальция.Молочные продукты включают молоко, йогурт и сыр. Чашка (8 унций) молока содержит 300 мг кальция. Содержание кальция одинаково в обезжиренном, обезжиренном и цельном молоке.
• Темно-зеленые листовые овощи содержат большое количество кальция. Брокколи, капуста и листовая капуста являются хорошими источниками кальция, особенно в сыром или слегка приготовленном на пару. (Варка овощей убирает большую часть их минеральных веществ.)
• Порция консервированного лосося или сардин содержит около 200 мг кальция. Он содержится в мягких костях рыб.
• Зерновые, макаронные изделия, хлеб и другие продукты, приготовленные из злаков, могут добавлять кальций в рацион. Выбирайте злаки, обогащенные минералами, включая кальций.
• Помимо зерновых, кальций добавляют во фруктовые соки, соевые и рисовые напитки, а также в тофу. Прочтите этикетки продуктов, чтобы узнать, не содержится ли в продукте кальция.

В конце этого документа приводится более подробная таблица содержания кальция в различных продуктах питания. Министерство сельского хозяйства США рекомендует всем в возрасте 9 лет и старше съедать три порции продуктов из молочной группы в день.

1 порция молочных продуктов равна:

• 1 стакан (8 унций) молока
• 1 стакан йогурта
• 1,5 унции натурального сыра (например, Чеддер)
• 2 унции плавленого сыра (например, американского)

Следует ли мне принимать добавку кальция?

Кальций лучше всего усваивается через пищу, которую мы едим, и напитки, которые мы пьем. Для большинства здоровых пациентов важно придерживаться сбалансированной диеты, а не полагаться только на добавки.

Людям, которые не могут получать достаточное количество кальция из пищи и напитков каждый день, может потребоваться дополнительный прием кальция.Люди с непереносимостью лактозы могут испытывать трудности с получением достаточного количества кальция только с пищей. Кроме того, люди с проблемами всасывания из-за желудочно-кишечных заболеваний могут не усваивать достаточно кальция. Те, кто придерживается веганской диеты или потребляют большое количество белка и натрия, также могут не получать достаточно кальция.

Какие добавки кальция мне следует принимать?

Количество кальция, которое организм усвоит из добавок, зависит от формы кальция в добавке, от того, насколько хорошо кальций растворяется в кишечнике и от количества кальция в организме.Два наиболее часто используемых продукта кальция - это карбонат кальция и цитрат кальция.

Добавки с карбонатом кальция лучше растворяются в кислой среде, поэтому их следует принимать во время еды. Добавки цитрата кальция можно принимать в любое время, потому что им не нужна кислота для растворения. По этой причине люди, у которых могут быть проблемы с усвоением лекарств, могут рассмотреть возможность использования цитрата кальция вместо карбоната кальция. Сюда могут входить те, кто принимает лекарства, снижающие кислотность желудка (например, лекарства от изжоги, отпускаемые без рецепта).Кроме того, тем, кто перенес операцию шунтирования кишечника, или, возможно, даже людям 65 лет и старше, может помочь цитрат кальция вместо карбоната кальция.

Также доступны добавки кальция в форме глюконата, лактата или фосфата, но, как правило, они содержат менее усваиваемый кальций. Полезно искать добавки, на бутылках которых есть аббревиатура Фармакопеи США (USP) или consumerlab.com (CL). Это означает, что продукты соответствуют добровольным отраслевым стандартам качества.

Чем выше доза кальция, тем меньше он всасывается. Для максимальной абсорбции следует принимать не более 500 мг кальция в разовой дозе. Если вам нужно более 500 мг в качестве добавки, принимайте дозы с интервалом не менее 4 часов. Если вы считаете, что вам нужна добавка кальция, попросите своего врача или диетолога порекомендовать ее.

Что произойдет, если я приму слишком много кальция?

Взрослые в возрасте от 19 до 50 не должны получать более 2500 мг кальция в день (включая пищу и добавки).Взрослые старше 50 лет не должны превышать 2000 мг в день. Пищевой кальций считается безопасным, но слишком большое количество кальция в виде добавок может иметь некоторые риски для здоровья. Эти риски для здоровья включают камни в почках, повышенный риск рака простаты, запоры, накопление кальция в кровеносных сосудах и трудности с усвоением железа и цинка.

Существуют ли лекарства, взаимодействующие с кальцием?

Кальций может снизить абсорбцию этих препаратов при одновременном приеме:

• Бисфосфонаты (лечение остеопороза)
• Препараты для щитовидной железы
• Некоторые противосудорожные препараты (фенитоин)
• Некоторые антибиотики
• Добавки железа

Что происходит, когда организм не получает достаточно кальция?

Детям необходим кальций для укрепления костей.Взрослым кальций необходим для поддержания прочности костей. Со временем недостаточное потребление кальция может вызвать остеопороз, болезнь хрупкости костей. Люди с остеопорозом подвержены высокому риску перелома костей, особенно запястья, бедра и позвоночника. Эти переломы вызывают хроническую (продолжительную) боль и инвалидность, потерю независимости, снижение качества жизни и более высокий риск смерти.

Остеопороз может вызывать переломы костей, составляющих позвоночник (позвонки). Это вызывает коллапс позвоночника в этих областях, что приводит к боли, затруднению движений и постепенной деформации.Если проблема достаточно серьезна, это приводит к образованию «горба вдовы», искривления верхней части спины.

В каких продуктах есть кальций?

Кальций содержится в различных продуктах питания, включая молочные и немолочные:

Молочные продукты с высоким содержанием кальция

• Йогурт, простой, обезжиренный, 8 унций 415 мг на порцию
• Йогурт, фрукты, с низким содержанием жира, 8 унций 338–384 мг на порцию
• Моцарелла, частично обезжиренное, 1,5 унции 333 мг на порцию
• Сыр Чеддер, 1.5 унций 307 мг на порцию
• Молоко, обезжиренное, 8 унций 299 мг на порцию
• Молоко с пониженным содержанием жира (2% молочного жира), 8 унций 293 мг на порцию
• Молоко, пахта, 8 унций 282–350 мг на порцию
• Молоко, цельное (3,25% молочного жира), 8 унций 276 мг на порцию
• Творог, 1% молочного жира, 1 стакан 138 мг на порцию
• Замороженный йогурт, ваниль, мягкая порция, ½ стакана 103 мг на порцию
• Сметана обезжиренная, кисломолочная, 2 столовые ложки 31 мг на порцию
• Сыр, сливки, обычный, 1 столовая ложка 14 мг на порцию

Немолочные продукты, богатые кальцием

• Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик 30 мг на порцию
• Брокколи, сырая, ½ стакана 21 мг на порцию
• Зелень репы, свежая, вареная, ½ стакана 99 мг на порцию
• Капуста, свежая, приготовленная, 1 стакан 94 мг на порцию Капуста, сырая, нарезанная, 1 стакан 90 мг на порцию
• Тофу, мягкий, сделанный с сульфатом кальция, ½ стакана 138 мг на порцию Мороженое, ваниль, ½ стакана 84 мг на порцию
• Соевый напиток, обогащенный кальцием, 8 унций 80–500 мг на порцию
• Китайская капуста, бок-чой, сырая, измельченная, 1 стакан 74 мг на порцию
• Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 6 унций 375 мг на порцию
• Сардины, консервированные в масле, с костями, 3 унции 325 мг на порцию
• Тофу, твердый, с сульфатом кальция, ½ стакана 253 мг на порцию
• Лосось, розовый, консервированный, твердые вещества с костью, 3 унции 181 мг на порцию
• Готовые к употреблению хлопья, обогащенные кальцием, 1 стакан 100–1000 мг на порцию
• Хлеб, белый, 1 ломтик 73 мг на порцию
• Пудинг шоколадный, готовый к употреблению, охлажденный, 4 унции 55 мг на порцию
• Тортилья, кукуруза, готовая к выпечке / для жарки, одна 6 дюймов диаметром 46 мг на порцию
• Растворимый напиток для завтрака, различные вкусы и бренды, порошок, приготовленный на воде, 8 унций 105–250 мг на порцию
• Тортилья, мука, готовая к выпечке / для жарки, одна 6 дюймов диаметром 32 мг на порцию

Источник: Национальные институты здравоохранения.Офис диетических добавок. ods.od.nih.gov N.d. 31 августа 2011 г.

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 15.10.2015.

Список литературы