Какие продукты есть перед тренировкой

Если вы тренируетесь на больше , чем час утром , вам всегда следует съедать небольшое количество легкоусвояемых углеводов - как в вариантах, упомянутых выше - чтобы у вас было необходимая энергия для поддержания тренировки, - говорит Паттон. Если вы просыпаетесь как минимум за 30 минут до тренировки, у вас будет достаточно времени, чтобы переварить еще более сытную закуску - около 200 калорий. (Представьте себе легкий завтрак, например, половину английского кекса со столовой ложкой арахисового масла и несколькими ломтиками банана, яблоко со столовой ложкой миндального масла или полстакана простого йогурта с небольшой горсткой мюсли.)

Просыпаться, имея достаточно времени, чтобы позавтракать перед интенсивными тренировками, может быть идеальным решением, добавляет МакДэниел. Дополнительные калории в вашей системе помогают предотвратить усталость, поэтому у вас будет достаточно энергии, чтобы завершить тренировку в то время дня, когда в противном случае вы могли бы чувствовать себя довольно измотанным. Вы сможете усерднее работать, когда у вас будет немного топлива!

Если вы тренируетесь позже в день и поели в течение последних двух-трех часов, вы сможете нормально выполнять тренировку без каких-либо дополнительных источников предтренировочного топлива, говорит МакДэниел.Но если вы недавно не ели, вы должны перекусить от 100 до 200 калорий за 30 минут до часа до тренировки, чтобы быть морально и физически подготовленным.

Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды? Если вы только что поели, вам следует подождать два-три часа перед тренировкой; А если вы только что перекусили, подождите около получаса, - говорит МакДэниел.

Если вы собираетесь выполнять кардио-тренировку, эта закуска должна быть с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров (но вам не нужно отказываться от жиров).Конкретные примеры включают: лепешку из цельнозерновой муки с мазком из арахисового масла и банана, половину бутерброда с индейкой или овсянку с фруктами и орехами.

Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками, эта закуска должна содержать больше белка, умеренное количество углеводов и мало жира. (4) Конкретные примеры включают: яйца и ломтик тоста из цельнозерновой муки, творог с фруктами или греческий йогурт с фруктами и орехами.

Еда как топливо до, во время и после тренировок

• Здоровая жизнь
• Темы о здоровье
• Профессионалов
• Увлекаться
• Способы дать
• Насчет нас
• CPR

Что есть после тренировки и что лучше всего есть перед тренировкой

Зарядитесь энергией для достижения оптимальных результатов и восстановления. Вот что можно есть до и после тренировки, чтобы укрепить мышцы и начать процесс заживления.

14 марта 2019 г.,

Когда дело доходит до фитнеса, есть определенные универсальные вопросы, которые эксперты слышат почти каждый день: как я могу получить максимальную отдачу от тренировок? Как я могу похудеть быстрее, сжигать больше калорий и чувствовать себя достаточно энергичным, чтобы выдерживать каждую тренировку? Хотя есть и другие элементы, которые могут повлиять на вашу уникальную ситуацию, есть один простой ответ, который применим ко всем этим вопросам: ешьте! В частности, ешьте правильные продукты в нужное время.

Как и многие женщины, я думала, что лучший способ похудеть - это усердно тренироваться и ждать до обеда, чтобы поесть. Теперь я знаю, что ключ к получению и поддержанию нокаутирующего тела - это сочетание регулярных упражнений и правильного питания в правильное время.(Читать: Не морить себя с голоду!)

Продолжайте читать, чтобы получить советы профессионалов о том, что есть до и что есть после тренировки, чтобы сжечь как можно больше калорий, оставаться энергичным, нарастить мышечную массу, похудеть и ускорить восстановление.

Как важно поесть перед тренировкой

Вот почему: когда вы голодны, ваше тело переходит в режим выживания и потребляет белок из мышц, а не из почек и печени, где организм обычно ищет белок.Когда это происходит, вы теряете мышечную массу, что в конечном итоге может замедлить ваш метаболизм и усложнить процесс похудания. К тому же, если вы тренируетесь натощак, вы не даете себе топлива, необходимого для интенсивной тренировки. (Съешьте одну из этих закусок перед следующей тренировкой и превратите свое тело в машину для сжигания жира!)

Что съесть перед тренировкой

Лучшая закуска перед тренировкой содержит некоторые формы сложных углеводов и белков.Ключ в том, чтобы иметь смешанный набор сложных и простых углеводов, чтобы высвобождение энергии во время тренировки было медленным и постоянным на протяжении всего дня.

Вот некоторые из лучших предтренировочных блюд и закусок, которые помогут зарядиться энергией во время тренировки.

• Коричневый рис (1/2 стакана) с черной фасолью (1/2 стакана)
• Маленький сладкий картофель с паровой или слабосоленой брокколи в оливковом масле (1 стакан)
• Банан с миндальным маслом (2 столовые ложки)
• Яблоко с миндальным маслом (2 столовые ложки)
• Крекеры из нескольких злаков (10) с хумусом (3 столовые ложки)
• Овсяные хлопья (1/2 стакана) с ягодами (1 стакан), подслащенные стевией или агавой
• Яблоко и грецкие орехи (1 / 4 стакана)
• Гренки из цельнозерновой муки (1 ломтик) с нарезанным бананом и щепоткой корицы
• Греческий йогурт (6 унций) со смесью тропических фруктов (1/4 стакана)

Важность еды после тренировки

Во время тренировки ваше тело использует гликоген (топливо, хранящееся в ваших мышцах) для получения энергии.После того, как вы сделали это последнее повторение, ваши мышцы истощают запасы гликогена и разрушаются. Когда дело доходит до того, что есть после тренировки, есть или пить то, что сочетает в себе белок и углеводы, через 30 минут - час после тренировки восполняет запасы энергии, строит и восстанавливает мышцы, которые были сломаны, и помогает поддерживать сильный метаболизм.

Чем раньше вы начнете заправляться, тем лучше будет.Исследования показывают, что способность вашего тела пополнять запасы мышц снижается на 50 процентов, если вы ждете, чтобы поесть всего через два часа после тренировки, по сравнению с едой сразу. Постарайтесь спланировать заранее и принесите напиток для восстановления в спортзал или возьмите бутерброд с арахисовым маслом и желе, чтобы съесть, когда закончите. (Желе - не единственный способ насладиться PB. Приготовьте один из этих полезных рецептов арахисового масла для своей следующей закуски или еды.)

Что есть после тренировки

Согласно журналу Международного общества спортивного питания , употреблять белок и немного углеводов лучше всего сразу после тренировки.

Попробуйте эти быстрые идеи приема пищи после тренировки, чтобы ускорить восстановление, максимизировать пользу от упражнений и помочь сохранить мышечную массу:

• Протеиновый коктейль из половинки банана, одной мерной ложки протеинового порошка, миндального молока и семян конопли (отличный источник белка)
• Салат с жареным нутом (1/2 стакана), светлым оливковым маслом и уксусом
• Обжаренный или овощи на пару (1 стакан) с тофу без ГМО (1/2 стакана)
• Чаша из киноа (1 стакан) с ежевикой (1 стакан) и орехами пекан (1/4 стакана)
• Цельнозерновой хлеб (2 ломтика) с сырое арахисовое масло (2 столовые ложки) и нектар агавы
• Буррито с фасолью (1/2 стакана), коричневый рис (1/2 стакана), гуакамоле (2 столовые ложки) и сальса
• Курица-гриль (4 унции) с тушеным или овощи на пару (1 стакан)
• Омлет (2 яйца), фаршированный обжаренными овощами (1/2 стакана) и авокадо (1/4 нарезанного фрукта)
• Лосось на гриле (4 унции) с запеченным сладким картофелем (5 унций) )
• Цельнозерновой хлеб (2 ломтика) с тунцом (3 унции), смешанный с хумусом (2 столовые ложки), листьями шпината (1/2 стакана)
• Шоколадный ми lk (1 чашка)

Что есть до, во время и после тренировки

Хорошая тренировка выходит за рамки количества сделанных вами повторений или пройденных миль на беговой дорожке (хотя это тоже помогает). То, что вы вкладываете в свое тело до и после гонки или тренировки, может помочь или помешать вашей производительности.

Обновлено 14 января 2020 г.

Хорошая тренировка выходит за рамки количества выполненных вами повторений или пройденных миль на беговой дорожке (хотя это тоже помогает).То, что вы вкладываете в свое тело до и после гонки или тренировки, может помочь или помешать вашей производительности.

Независимо от того, какой тип упражнений вам подходит, вот несколько советов, как лучше всего есть до, во время и после тренировки.

Предтренировочные продукты

Перед тренировкой в ​​потоотделении убедитесь, что вы правильно заправились.Попробуйте эти продукты и напитки перед тем, как отправиться в спортзал или зашнуровать обувь, чтобы убедиться, что ваши запасы энергии полны и готовы к сжиганию. Также очень важно соблюдать водный баланс. В одном исследовании люди, которые были слегка обезвожены, обычно могли бегать, например, примерно на 75 процентов быстрее, чем обычно. Выпейте перед тренировкой 2–3 стакана воды за 2–3 часа до тренировки. (Если вы тренируетесь утром, просто попробуйте выпить немного воды перед тем, как начать - нет необходимости устанавливать будильник на 3 часа.м. Перед тренировкой также важно набрать легкие для переваривания углеводы, а также немного белков и жиров, если вы собираетесь двигаться в течение длительного времени. Если вы поели в течение двух часов после начала тренировки и не чувствуете голода, вероятно, вам хорошо. Если вам нужно поднять настроение перед тренировкой, попробуйте перекусить, в основном, простыми углеводами (например, 1/2 английского маффина с небольшим кусочком арахисового масла или 1/2 банана) примерно за 60 минут до тренировки, чтобы сохранить энергию. всю тренировку.

Во время тренировки:

Во время коротких тренировок (подумайте: менее получаса), как правило, нет необходимости принимать какое-либо топливо во время тренировки.Однако для более длительных движений это может быть действительно важно. Эти продукты не только помогают обезвоживаться, но и контролируют уровень электролитов и заставляют мышцы двигаться так, как вы хотите.

Мед: Недавние исследования показывают, что углеводные смеси (продукты, содержащие фруктозу и глюкозу) могут быть лучше, чем обычная глюкоза, чтобы повысить вашу энергию во время тренировок на выносливость. Но прежде чем вы перейдете к спортивному напитку, подумайте о меде: как и сахар, он, естественно, содержит равные части фруктозы и глюкозы, но также содержит небольшое количество антиоксидантов и витаминов.(Чем темнее мед, тем больше в нем соединений для борьбы с болезнями.) Если вы собираетесь какое-то время в пути и вам нужно что-то портативное (например, для бега на длинные дистанции), купите одноразовые пакеты с медом. , продается в большинстве крупных продуктовых магазинов. Это позволит вам брать топливо в дорогу, не тратя деньги на дорогие спортивные гели.

Вода: Для большинства из нас достаточно простой воды, чтобы поддерживать водный баланс (за вычетом очень длительных или интенсивных упражнений).Чаще всего вам не нужно тратиться на спортивные напитки или кокосовую воду. В соответствии с Американским советом по физическим упражнениям, попробуйте выпивать от 7 до 10 унций на каждые 20 минут упражнений. Однако, если простая вода вам не помогает, употребление ароматизированной воды во время тренировки может помочь избежать обезвоживания. В одном исследовании люди, которым давали ароматизированную воду во время тренировок, пили больше, чем те, кто получал простую воду. Однако выбирайте с умом: некоторые бренды могут поставлять столько же добавленного сахара, сколько безалкогольные напитки, в то время как другие используют искусственные подсластители, чтобы снизить калорийность.

После тренировки:

Самое сложное позади: вы закончили тренировку. Но производительность на этом не заканчивается. Восстановительное питание важно для продвижения к вашей цели или даже для предотвращения болезненности и воспаления. После тренировки обязательно воспользуйтесь смесью белков и углеводов.Наслаждайтесь закусками, такими как греческий йогурт, хумус и овощи или кусочки индейки и сыра с хлебом или крекерами, в течение 30 минут после окончания тренировки для оптимального восстановления. По возможности отдавайте предпочтение цельным продуктам, а не протеиновым батончикам с высокой степенью переработки или коктейлям. Вопреки распространенному мнению, ваши мышцы восстанавливаются и растут во время восстановления, а не во время упражнений. Поэтому, даже если у вас есть перекус после тренировки, старайтесь в течение двух часов полноценно поесть с овощами, цельнозерновыми продуктами, полезными жирами и нежирным белком, чтобы сохранить энергию и восстановить мышцы.Проверьте эти продукты, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от движения.

Шоколадное молоко: Если тренировка длится час или более, выпейте стакан шоколадного (или простого) молока. Содержащиеся в нем углеводы помогут восполнить запасы энергии в мышцах (так называемые запасы гликогена) и помогут в восстановлении мышц - в большей степени, чем напиток, содержащий только углеводы.Не любишь молоко? Замените его послетренировочным перекусом из банана и арахисового масла или греческого йогурта.

Кислый вишневый сок: Если вы действительно хотите отточить свое выздоровление, попробуйте кислый вишневый сок.Кислый вишневый сок содержит антиоксиданты, которые убирают вредные свободные радикалы, образующиеся во время тренировок. Исследования показывают, что ежедневная доза вишневого сока может помочь облегчить воспаление, которое вызывает боли в мышцах. Исследование 2010 года, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что бегуны, которые употребляли 24 унции терпкого вишневого сока (около 480 калорий) за семь дней перед забегом на длинные дистанции и снова в день забега, сообщали о меньшем количестве болей позже, чем бегуны, которые пили плацебо.Однако откажитесь от сока прямо перед тренировкой или во время нее: фруктоза, основной сахар во фруктах, переваривается дольше, чем другие сахара (например, мед или спортивные напитки), поэтому употребление сока до или во время тренировки может вызвать спазмы желудка. .

Нижняя граница

Если ваша тренировка длится менее 30 минут, вы, вероятно, справитесь с водой и сосредоточитесь на восстановлении после.Однако при более длительных периодах активности заправка может быть действительно важна, от часов до и после. Попробуйте эти продукты, чтобы избежать обезвоживания, контролировать уровень электролитов и дать мышцам достаточно белка для восстановления. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с 5 продуктами питания, которые подпитывают вашу тренировку.

По Брайерли Райт, М.С., Р.Д. а также Джессика Болл, M.S., R.D.

Смотрите также

• 
  К какой группе продуктов относятся яйца
• 
  Какие продукты вызывают родовую деятельность
• 
  Какие продукты относятся к правильному питанию
• 
  Какие продукты снижают иммунитет
• 
  Возрастная макулодистрофия какие продукты рекомендуется
• 
  Какие продукты можно есть при высоком холестерине
• 
  В каких продуктах содержится большое количество калия
• 
  Какими продуктами можно вывести холестерин из организма
• 
  В каких продуктах содержится гистидин
• 
  В каких продуктах содержится янтарная
• 
  Углеводы и белки в каких продуктах