Какие продукты есть для иммунитета

что нужно кушать человеку, чтобы реже болеть

Иммунная система – главный защитник организма от воздействия любых чужеродных агентов (бактерии, вирусы, грибки, токсические вещества).

К сожалению, при недостатке витаминов и некоторых элементов в рационе, злоупотреблении вредными привычками, неподвижном образе жизни, работа слаженных механизмов иммунитета сбивается.

Сбои в работе иммунной системы проявляются одинаково у женщин и мужчин, и характерны частыми аллергическими реакциями и аутоиммунными заболеваниями, а также снижением устойчивости к возбудителям инфекционно-воспалительных патологий (проще говоря — человек чаще начинает болеть).

Диета играет ключевую роль в укреплении и поддержании иммунитета взрослого человека. Насыщение организма ценными аминокислотами, витаминами, макро- и микроэлементами благоприятно сказывается на образовании и дифференцировке «защитных» клеток.

Ниже рассмотрен список из 9 самых полезных продуктов и напитков, которые необходимо употреблять на регулярной основе для повышения иммунитета.

1. Брокколи

Овощ содержит большое количество витаминов (А, С, Е), макро- и микроэлементов, антиоксидантов и клетчатки, которые крайне полезны для организма взрослого человека.

В состав брокколи входит природный флавоноид – кверцетин, который обладает противоаллергическими свойствами (блокирует высвобождение гистамина, интерлейкина-4), но при этом является стимулятором иммунной системы (повышает соотношение Т-хелперов I и II типов).

Учёные рекомендуют употреблять брокколи при наличии аллергических заболеваний (например, бронхиальная астма), а также при респираторных вирусных инфекциях (брокколи обладает прямой противовирусной активностью – блокирует нейрамидазу, которая, посредством предотвращения расщепления «мостика» между микробной клеткой и сиаловыми кислотами на поверхности эпителия, препятствует выходу бактерий из клеток организма человека после репликации).

Брокколи – важный компонент в рационе лиц, страдающих аллергическими патологиями и частыми вирусными инфекциями.

2. Чеснок

Благодаря большому числу серосодержащих соединений (аллицина) чеснок обладает иммуномодулирующим действием.

Эффекты чеснока многочисленные, в альтернативной медицине на его основе делают множество народных средств.

Чеснок стимулирует лейкопоэз в клетках красного костного мозга (полезно для больных вирусными заболеваниями или с тяжёлыми иммунодефицитными состояниями). На фоне регулярного приёма чеснока наблюдается повышение концентрации натуральных киллеров и клеток Т-звена.

В одном из исследований установлено, что через 1,5 месяца регулярного употребления чеснока повышается содержание и активность клеток белого ростка крови, а уже через 3 месяца – реже регистрируются респираторные вирусные инфекции и грипп, а сами заболевания протекают в более лёгкой форме.

В день рекомендуется съедать 2-3 зубчика чеснока.

Чеснок нужно употреблять каждый день по 2-3 зубчика, чтобы повысить эффективность работы иммунной системы и реже болеть ОРВИ и гриппом.

3. Морепродукты

Морепродукты содержат колоссальное количество цинка и селена.

Цинк способствует повышению числа клеток Т-звена иммунной системы, а также натуральных киллеров. В результате повышается способность организма к фагоцитозу любых чужеродных агентов (бактерий и вирусов).

Известно, что отличным источником цинка являются креветки, мидии, кальмары, раки, устрицы, крабы.

Селен необходим для стимуляции выработки в красном костном мозге молодых клеток лейкоцитарного звена, что подтверждено научно.

Селеном богаты мидии, осьминоги, морская капуста, крабы, устрицы, омары, тунец.

Одно из исследований, проведённых в 2008 году, доказало, что сочетание цинка и селена способствует усилению эффекта каждого из микроэлементов.

Морепродукты обязательно следует включать в рацион ввиду высокого содержания цинка и селена, которые способны активировать иммунитет.

4. Имбирь

Имбирь улучшает работу иммунной системы в целом, способствует активации синтеза клеток в вилочковой железе. Положительное влияние растения на иммунитет научно доказано и реализуется за счёт большого числа механизмов.

К числу дополнительных плюсов следует отнести, что употребление имбиря снижает концентрацию свободных радикалов, и, как следствие, способствует профилактике появления злокачественных трансформаций, а также замедляет процессы естественного старения и гибели клеток.

Имбирь также обладает выраженными противовоспалительными свойствами, что важно для борьбы с инфекционными заболеваниями.

Одно из исследований продемонстрировало, что имбирь нормализует показатели липидного профиля и эффективен при наличии хронических болей.

Имбирь воздействует сразу на несколько механизмов поддержания иммунитета, а также устраняет симптомы, которые часто встречаются при инфекционных заболеваниях.

5. Йогурт и другие кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты, которые содержат живые биокультуры, повышают эффективность функционирования общих и местных (в просвете кишечника) факторов иммунитета.

Также кисломолочные продукты богаты витамином D. Эксперименты на животных показали, что витамин D способствует профилактике аутоиммунных заболеваний, повышает устойчивость к различным патологическим агентам.

Отдельно следует упомянуть труды американских учёных. Они доказали посредством исследований на людях, что «живые» йогурты усиливают иммунный ответ по отношению к бактериям, вирусам и грибам у лиц пожилого возраста.

Полезные бифидобактерии способствуют профилактике дисбактериоза кишечника. Они уменьшают численность представителей патогенной и условно-патогенной флоры. Отсутствие регулярного воздействия нежелательных бактерий способствует предотвращению иммунологических сбоев и уменьшает частоту развития болезни Крона и неспецифического язвенного колита.

Кисломолочные продукты, обогащённые полезными бактериальными культурами, — неотъемлемый компонент питания у лиц со сниженным иммунитетом.

6. Зелёный чай

Зеленый чай обладает выраженными антисептическими свойствами (действует в просвете кишечника).

Напиток способен эффективно бороться с вирусными частицами, которые циркулируют в крови при некоторых инфекционных заболеваниях.

Отдельные исследования показали, что зеленый чай повышает выработку лейкоцитов и их выброс в периферическое сосудистое русло.

Зелёный чай эффективен при частых вирусных патологиях, а также стимулирует лейкопоэз.

7. Миндаль

Врачи рекомендуют есть данный вид орехов во время вирусных инфекций верхних отделов дыхательной системы.

Полезные свойства миндаля обусловлены наличием в составе больших доз витамина Е, который стимулирует выработку клеток В-звена и естественных киллеров.

Миндаль рекомендуют кушать вместе с жирной пищей, которая помогает всасыванию витамина Е в просвете пищеварительной трубки. 100 г миндаля обеспечивает организм суточной нормой витамина Е.

Миндаль следует использовать при частных вирусных заболеваниях дыхательной системы, а также для общего повышения иммунитета.

8. Семечки подсолнуха

Семена подсолнуха содержат колоссальное количество витамина В6 и Е, фосфора, магния. Подобный набор полезных компонентов делает семечки мощным антиоксидантом и стимулятором работы иммунной системы.

Учёные из Великобритании, проведя крупное исследование, установили, что масло, изготовленное из семян подсолнуха, способствует уменьшению тяжести течения аллергических заболеваний кожных покровов, улучшает питание клеток эпидермиса и их снабжение водой. Рекомендуется использовать продукт внутрь и местно.

Семена подсолнуха защищают кожные покровы от аллергических патологий и прочих повреждений, улучшают трофику и заживление любых дефектов.

9. Морковь

В мякоти моркови имеется значительное количество бета-каротина, который, по мнению ученых, стимулирует синтез лимфоцитов в костном мозге.

К числу дополнительных эффектов бета-каротина относят снижение риска развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Для полноценного усваивания жирорастворимого бета-каротина следует совместно потреблять не менее 3 г жира (например, оливковое масло или бальзамический уксус).

Морковь – важный источник бета-каротина для организма человека, который повышает содержание лимфоцитов в периферической крови.

7 продуктов, которые снижают иммунитет

Для поддержания полноценной работы иммунной системы и профилактики различных сбоев следует отказаться от ряда вредных продуктов питания.

Нежелательно употребление таких продуктов:

Фаст-фуд. Регулярное добавление в пищу продуктов быстрого приготовления (на протяжении 30 дней и более) замедляет скорость работы иммунной системы, провоцирует развитие аллергических реакций любого типа. Подобное действие реализуется ввиду высокого содержания сахара и практически полного отсутствия клетчатки. Также отмечается развитие хронических воспалительных заболеваний кишечника, повышается риск появления неспецифического язвенного колита или болезни Крона (тяжёлые аутоиммунные отклонения).
Глутамат натрия. В наши дни пищевая добавка содержится в большом спектре продуктов питания (можно найти по описанию состава, она называется Е621). Научные труды показывают, что глутамат натрия замедляет активность метаболических процессов в тимусе и селезёнке, что приводит к угнетению выработки антител по отношению к чужеродным агентам. При этом возрастает способность клеток иммунной системы реагировать против собственных тканей.
Алкогольная продукция. Напитки, содержащие этанол, подавляют образование иммуноглобулинов (классов G и M), нарушают адекватную дифференцировку Т- и В-лимфоцитов. При алкоголизме изменяется работа головного мозга, сбиваются циркадные ритмы (например, ритм сна).
Кофеин. Кофе является незаменимым источником сил и энергии для организма, однако, на фоне постоянных подъёмов кортизола, снижается секреция в кровь интерлейкинов, которые являются важным компонентом иммунного ответа организма.
Фрукты и овощи с пестицидами. Многие поставщики обрабатывают фрукты и овощи большим количеством химических веществ, которые не только защищают их от паразитов, но и повышают скорость созревания. Фрукты и овощи содержат массивное количество лектина, концентрация которого постепенно уменьшается по мере роста. В ложносозревших растениях содержание данного вещества превышено, что провоцирует развитие дисбактериоза кишечника и сбои в работе местных факторов иммунитета, которые быстро отражаются на общем иммунном статусе организме человека.
Сладости. Сахар – самый желанный источник питания для большинства патогенных организмов. На фоне гипергликемии повышается способность бактерий к размножению, а также уменьшается влияние витамина С на различные органы и ткани. В результате иммунная система работает в крайне напряженном режиме, что обуславливает повышение частоты развития сбоев (аутоиммунные отклонения).
Глютен. Данный белок содержится в большинстве злаковых растений (пшеница, манная крупа, ячмень, рожь). Взаимодействуя с различными элементами иммунной системы, глютен повышает выработку особого белка – зонулина, который разрушает клетки эпителия и мышечного слоя кишечной трубки. В результате множество токсических веществ и инфекционных агентов беспрепятственно проникают в системный кровоток, развивается нежелательный иммунный ответ. Злаковые растения полезны для организма, но не рекомендуется ими злоупотреблять, чтобы сохранить здоровье иммунной системы.

Еще 7 важных советов

Иммунная система включает в себя большое число анатомических образований (миндалины и аденоиды, тимус, множественные лимфатические узлы, селезёнка, аппендикс, пейеровы бляшки в стенке кишечника, красный костный мозг). Все эти органы синтезируют и накапливают клетки иммунной системы.

Для полноценной работы такой сложной системы одной лишь диеты недостаточно.

Чтобы повысить иммунитет в целом, рекомендуется соблюдать ряд простых правил:

Своевременное обращение к врачу при наличии любых заболеваний. Особенно опасны часто протекающие вирусные инфекции (ОРВИ, грипп, герпетическая инфекция и т.п.), которые сигнализируют о снижении активности клеток иммунной системы. Это может быть первым сигналом о наличии аутоиммунных заболеваний, рака или ВИЧ-инфекции.
Регулярные физические упражнения и прогулки на свежем воздухе. Занятия спортом активируют все метаболические процессы, препятствуют развитию метаболического синдрома, который угнетает иммунитет. Свежий воздух (парковые зоны, леса) насыщает организм кислородом, способствует ускоренному выходу токсических веществ.
Закаливания. Обливания прохладной водой или контрастный душ крайне эффективны для поднятия иммунитета.
Устранение стресса. Постоянное воздействие сильных психоэмоциональных раздражителей и депрессия сбивают работу всех систем организма. Снижается интенсивность метаболических процессов, угнетается синтез защитных клеток и их последующая дифференцировка. Рекомендуется больше смеяться, проводить время с друзьями и близкими. Полезны также психологические тренинги, йога. Снижение стресса – залог здоровья всего организма!
Полноценный сон. Для полного восстановления необходимо около 7-9 часов отводить для сна, детям – 10-13 часов. Хроническая усталость и недомогание, вызванные недосыпом, снижают число лейкоцитов (преимущественно за счёт лимфоцитов), что значительно подавляет противовирусный иммунитет.
Отказ от курения. Табачный дым, содержащий несколько тысяч наименований токсичных и канцерогенных веществ, вызывает развитие хронического бронхита. Эпителий бронхов становится «полем боя» иммунной системы. На фоне подобного состояния возрастает частота развития аутоиммунных и аллергических заболеваний. Например, у каждого 16 курильщика в позднем возрасте манифестирует бронхиальная астма.
Поддержание массы тела. Ожирение опасно не только развитием в будущем гипертонической болезни и сахарного диабета, но и иммунодефицита.

Заключение

Таким образом, изменение диеты и образа жизни в совокупности с отказом от вредных привычек помогают укрепить иммунитет, повысить устойчивость организма к инфекционным агентам. При использовании в пищу определенных продуктов питания наблюдается уменьшение частоты развития аутоиммунных и аллергических заболеваний и снижение тяжести их течения.

15 продуктов для укрепления иммунной системы

Здоровая и сбалансированная диета играет жизненно важную роль в поддержании здоровья. Следующие продукты могут помочь укрепить иммунную систему:

1. Черника

Поделиться на Pinterest Черника обладает антиоксидантными свойствами, которые могут укрепить иммунную систему.

Черника содержит флавоноид под названием антоцианин, обладающий антиоксидантными свойствами, которые могут помочь укрепить иммунную систему человека. В исследовании 2016 года было отмечено, что флавоноиды играют важную роль в системе иммунной защиты дыхательных путей.

Исследователи обнаружили, что люди, которые ели продукты, богатые флавоноидами, были менее подвержены инфекциям верхних дыхательных путей или простуде, чем те, кто этого не делал.

2. Темный шоколад

Темный шоколад содержит антиоксидант под названием теобромин, который может помочь укрепить иммунную систему, защищая клетки организма от свободных радикалов.

Свободные радикалы - это молекулы, которые организм производит при расщеплении пищи или при контакте с загрязнителями.Свободные радикалы могут повредить клетки организма и способствовать развитию болезней.

Несмотря на свои потенциальные преимущества, темный шоколад содержит много калорий и насыщенных жиров, поэтому важно есть его в умеренных количествах.

3. Куркума

Куркума - это желтая специя, которую многие люди используют в кулинарии. Он также присутствует в некоторых альтернативных лекарствах. Употребление куркумы может улучшить иммунный ответ человека. Это связано с качествами куркумина, входящего в состав куркумы.

Согласно обзору 2017 года, куркумин обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием.

4. Жирная рыба

Лосось, тунец, сардины и другая жирная рыба являются богатым источником омега-3 жирных кислот.

Согласно отчету 2014 года, длительное употребление омега-3 жирных кислот может снизить риск ревматоидного артрита (РА).

РА - это хроническое аутоиммунное заболевание, которое возникает, когда иммунная система по ошибке атакует здоровую часть тела.

5. Брокколи

Брокколи - еще один источник витамина С. Он также содержит мощные антиоксиданты, такие как сульфорафан.По этим причинам это хороший выбор овощей, которые нужно регулярно есть, чтобы поддерживать здоровье иммунной системы.

6. Сладкий картофель

Сладкий картофель богат бета-каротином, антиоксидантом, придающим кожуре картофеля оранжевый цвет.

Бета-каротин является источником витамина А. Он помогает сделать кожу здоровой и может даже обеспечить некоторую защиту от повреждения кожи ультрафиолетовыми (УФ) лучами.

7. Шпинат

Шпинат может укрепить иммунную систему, поскольку он содержит множество важных питательных веществ и антиоксидантов, в том числе:

флавоноидов
каротиноидов
витамин C
витамин E

Витамины C и E могут помочь в поддержке иммунная система.

Исследования также показывают, что флавоноиды могут помочь предотвратить простуду у здоровых людей.

8. Имбирь

Люди используют имбирь в различных блюдах и десертах, а также в чаях.

Согласно обзору, имбирь обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами и может быть полезен для здоровья. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, может ли он эффективно предотвращать болезни.

9. Чеснок

Чеснок - обычное домашнее средство от простуды и других болезней.

В одном обзоре рассматривалось, снижает ли прием чесночных добавок, содержащих аллицин, риск простуды.

Группа участников, принимавших плацебо, заболела простудными заболеваниями более чем в два раза чаще, чем участники, принимавшие добавки с чесноком. Однако исследователи пришли к выводу, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, может ли чеснок помочь предотвратить простуду.

10. Зеленый чай

Зеленый чай содержит лишь небольшое количество кофеина, поэтому люди могут наслаждаться им как альтернативой черному чаю или кофе.Его употребление также может укрепить иммунную систему.

Как и черника, зеленый чай содержит флавоноиды, которые могут снизить риск простуды.

11. Кефир

Кефир - это ферментированный напиток, содержащий живые культуры бактерий, полезных для здоровья.

Первоначальные исследования показывают, что употребление кефира может укрепить иммунную систему. Согласно обзору 2017 года, различные исследования показали, что регулярное употребление кефира может помочь:

бороться с бактериями
уменьшать воспаление
повышать антиоксидантную активность

Большинство исследований, подтверждающих это, было проведено на животных или в лаборатории.Исследователям необходимо провести дополнительные исследования, чтобы понять, как кефир может предотвратить заболевания людей.

12. Семечки подсолнечника

Семечки подсолнечника могут быть вкусным дополнением к салатам или тарелкам для завтрака. Они являются богатым источником витамина Е, антиоксиданта.

Витамин Е, как и другие антиоксиданты, улучшает иммунную функцию. Он делает это, борясь со свободными радикалами, которые могут повредить клетки.

13. Миндаль

Миндаль - еще один отличный источник витамина Е.Они также содержат марганец, магний и клетчатку.

Небольшая горсть или четверть стакана миндаля - это полезная закуска, которая может принести пользу иммунной системе.

14. Апельсины или киви (киви)

Апельсины и киви - отличный источник витамина С, который является витамином, к которому многие люди обращаются, когда чувствуют, что у них начинается простуда.

Хотя ученые до сих пор не уверены, как именно он помогает, витамин С может сократить продолжительность симптомов простуды и улучшить функцию иммунной системы человека.

15. Красный болгарский перец

Для людей, которые стараются избегать сахара во фруктах, красный сладкий перец является отличным альтернативным источником витамина С.

Жаркое и жаркое, перемешивая, и запекание сохраняют содержание питательных веществ в красном болгарском перце лучше, чем приготовление на пару или кипячение, согласно исследованию методов приготовления.

Почему это хорошо для вас

Когда вы простужены, немного фенхеля - ваш друг.Внутри этого овоща со вкусом солодки содержатся соединения, которые могут помочь разжижить слизь в груди и успокоить боль в горле. Фенхель также является хорошим источником калия, необходимого для регулирования баланса жидкости в организме, чтобы вы не обезвоживались.

Как это есть

Фенхель можно жарить с другими овощами или даже отварить, процедить и пить как чай.

Клюква

Почему они вам полезны

Вопрос о том, помогает ли клюква предотвратить или лечить инфекции мочевыводящих путей, все еще обсуждается, и недавние исследования показывают, что они не могут снизить количество бактерий в моче женщин.Тем не менее, питательные вещества в этих ягодах поддерживают здоровье иммунной системы и могут снизить риск сердечных заболеваний.

Как их есть

Готовьте клюкву, апельсины или другие цитрусовые на плите, чтобы сделать варенье.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

Для вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Свяжитесь с нами по [email protected].

Как укрепить иммунную систему

перейти к содержанию

Поиск
Корзина
Админ

ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

Здоровье сердца «Назад
- Артериальное давление
- Холестерин
- Заболевание коронарной артерии
- Сердечный приступ
- Сердечная недостаточность
- Сердечные препараты
- Ход
Разум и настроение «Назад
- Наркомания
- СДВГ для взрослых и детей
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Беспокойство
- Депрессия
- Улучшение памяти
- Психическое здоровье
- Позитивная психология
- Напряжение
Боль «Назад
- Артрит
- Боль в спине
- Головная боль
- Замена сустава
- Другая боль
Оставаться здоровым «Назад
- Старение
- Баланс и мобильность
- Диета и похудание
- Энергия и усталость
- Физические упражнения и фитнес
- Здоровое питание
- Физическая активность
- Скрининговые тесты для мужчин
- Скрининговые тесты для женщин
- Сон
Рак «Назад
- Рак молочной железы
- Колоректальный рак
- Другие виды рака
- Здоровье и болезни простаты
- Рак кожи
Заболевания и состояния «Назад
- Взрослые и дети СДВГ
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Диабет
- Здоровье пищеварительной системы
- Болезнь сердца
- Другие болезни и состояния
- Остеопороз
- Ход
- Заболевания щитовидной железы
Здоровье мужчины «Назад
- Контроль рождаемости
- Эректильная дисфункция
- Физические упражнения и фитнес
- Здоровое питание
- Сексуальное здоровье мужчин
- Рак простаты
- Здоровье и болезни простаты
- Скрининговые тесты для мужчин
Женское здоровье «Назад
- Контроль рождаемости
- Здоровье и болезни груди
- Физические упражнения и фитнес
- Здоровое питание
- Менопауза
- Остеопороз
- Беременность
- Скрининговые тесты для женщин
- Сексуальное здоровье женщин
Детское Здоровье «Назад
- Взрослые и дети СДВГ
- Аутизм
- Основные этапы развития
- Нарушения обучаемости

27 продуктов, которые могут дать вам больше энергии

Многие люди в какой-то момент в течение дня чувствуют усталость или изможденность. Недостаток энергии может повлиять на вашу повседневную деятельность и снизить вашу продуктивность.

Возможно, неудивительно, что тип и количество пищи, которую вы едите, играют важную роль в определении вашего уровня энергии в течение дня.

Несмотря на то, что все продукты дают вам энергию, некоторые продукты содержат питательные вещества, которые могут помочь повысить ваш уровень энергии и поддерживать вашу бдительность и концентрацию в течение дня.

Вот список из 27 продуктов, которые, как было доказано, способствуют повышению уровня энергии.

Бананы могут быть одним из лучших источников энергии. Они являются отличным источником сложных углеводов, калия и витамина B6, которые могут помочь повысить ваш уровень энергии (1).

Жирная рыба, такая как лосось и тунец, являются хорошими источниками белка, жирных кислот и витаминов группы B, что делает их отличными продуктами для включения в свой рацион.

Порция лосося или тунца обеспечивает рекомендуемое дневное количество омега-3 жирных кислот и витамина B12 (2).

Было показано, что жирные кислоты омега-3 уменьшают воспаление, которое является частой причиной усталости (3).

Фактически, некоторые исследования установили, что прием добавок омега-3 может снизить усталость, особенно у онкологических больных и выздоравливающих от рака (4).

Кроме того, витамин B12 вместе с фолиевой кислотой производит эритроциты и помогает железу лучше работать в вашем организме. Оптимальный уровень эритроцитов и железа может снизить усталость и повысить энергию (5).

Коричневый рис - очень питательный продукт.По сравнению с белым рисом он менее обработан и сохраняет большую питательную ценность в виде клетчатки, витаминов и минералов.

Половина стакана (50 граммов) коричневого риса содержит 2 грамма клетчатки и обеспечивает большую часть рекомендуемой суточной нормы марганца, минерала, который помогает ферментам расщеплять углеводы и белки для выработки энергии (6, 7).

Кроме того, коричневый рис имеет низкий гликемический индекс благодаря содержанию клетчатки. Следовательно, он может помочь регулировать уровень сахара в крови и поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.

Сладкий картофель не только вкусный, но и питательный источник энергии для тех, кто хочет получить дополнительную энергию.

Порция сладкого картофеля на 1 стакан (100 грамм) может содержать до 25 граммов сложных углеводов, 3,1 грамма клетчатки, 25% РСНП марганца и колоссальные 564% РСНП витамина А ( 8).

Благодаря клетчатке сладкого картофеля и сложному содержанию углеводов ваше тело медленно их переваривает, что обеспечивает вам стабильный запас энергии (9).

Кофе может быть первым продуктом, который вы захотите съесть, когда хотите зарядиться энергией.

Он богат кофеином, который может быстро переходить из кровотока в мозг и подавлять активность аденозина, нейромедиатора, который успокаивает центральную нервную систему (10).

В результате увеличивается выработка адреналина - гормона, стимулирующего тело и мозг.

Несмотря на то, что кофе содержит только две калории на чашку, его стимулирующее действие может заставить вас чувствовать себя бодрым и сосредоточенным.

Не рекомендуется употреблять более 400 мг кофеина или около 4 чашек кофе в день.

Яйца - это не только невероятно вкусная еда, но и полные энергии, которые могут подпитывать ваш день.

Они богаты белком, который может дать вам постоянный и постоянный источник энергии.

Кроме того, лейцин является наиболее распространенной аминокислотой в яйцах и, как известно, стимулирует выработку энергии несколькими способами (11).

Лейцин может помочь клеткам усваивать больше сахара в крови, стимулировать выработку энергии в клетках и увеличивать расщепление жира для производства энергии (11).

Кроме того, яйца богаты витамином В. Эти витамины помогают ферментам выполнять свою роль в процессе расщепления пищи на энергию (12).

Яблоки - одни из самых популярных фруктов в мире, они являются хорошим источником углеводов и клетчатки.

Яблоко среднего размера (100 г) содержит около 14 г углеводов, 10 г сахара и до 2,1 г клетчатки (13).

Благодаря богатому содержанию натуральных сахаров и клетчатки яблоки могут обеспечивать медленное и продолжительное высвобождение энергии (14).

Кроме того, в яблоках высокое содержание антиоксидантов. Исследования показали, что антиоксиданты могут замедлять переваривание углеводов, поэтому они выделяют энергию в течение более длительного периода времени (15).

Наконец, рекомендуется есть яблоки целиком, чтобы извлечь пользу из клетчатки, содержащейся в их кожуре.

Вода необходима для жизни. Он участвует во многих клеточных функциях, включая производство энергии (16).

Недостаточное употребление воды может привести к обезвоживанию, которое может замедлить функции организма, в результате чего вы почувствуете вялость и усталость (17).

Питьевая вода может дать вам заряд энергии и помочь бороться с чувством усталости.

Вы можете избежать обезвоживания, выпив воду, даже если вы не испытываете жажды. Старайтесь регулярно пить воду в течение дня.

В темном шоколаде больше какао, чем в обычном или молочном шоколаде.

Доказано, что антиоксиданты, содержащиеся в какао, обладают множеством полезных для здоровья свойств, таких как увеличение кровотока по всему телу (18).

Этот эффект способствует доставке кислорода к мозгу и мышцам, что улучшает их функцию.Это может быть особенно полезно во время упражнений (19).

Кроме того, увеличение кровотока, вызванное антиоксидантами в какао, может помочь снизить умственную усталость и улучшить настроение (20).

Темный шоколад также содержит стимулирующие соединения, такие как теобромин и кофеин, которые, как было показано, повышают умственную энергию и настроение (21).

Йерба мате - это напиток, приготовленный из сушеных листьев растения, произрастающего в Южной Америке. Было показано, что он имеет много преимуществ для здоровья (22).

Йерба мате содержит антиоксиданты и кофеин. Обычная чашка на 8 унций может содержать около 85 мг кофеина, что аналогично количеству в небольшой чашке кофе (22).

Кофеин в йерба мате способствует выработке гормона адреналина, который увеличивает энергию. Однако, в отличие от других стимуляторов, йерба мате, похоже, не влияет на артериальное давление или частоту сердечных сокращений (23).

Исследования на животных показали, что йерба мате может улучшить умственную концентрацию и настроение (24).

Ягоды годжи веками использовались в китайской медицине из-за их многочисленных преимуществ.

Известно, что этот фрукт не только богат антиоксидантами, витаминами и минералами, но и является хорошим источником клетчатки (25).

Исследования показали, что сок ягод годжи может обеспечить антиоксидантную защиту (26).

Кроме того, ягоды годжи богаты клетчаткой. Порция в 1 унцию (28 грамм) обеспечивает 2 грамма клетчатки. Это может помочь замедлить пищеварение и медленное высвобождение энергии (14, 26).

Ягоды годжи легко добавлять в йогурт, смузи, выпечку и соусы.Или вы можете просто съесть их в сыром виде.

Квиноа - это семена, которые популярны благодаря высокому содержанию белка, углеводов и пищевых волокон, а также множеству витаминов и минералов.

Несмотря на то, что этот суперпродукт богат углеводами, он имеет низкий гликемический индекс, что указывает на медленное усвоение углеводов и обеспечение длительного высвобождения энергии (28).

Кроме того, квиноа богата марганцем, магнием и фолиевой кислотой (27).

Овсянка - это цельнозерновая крупа, которая надолго обеспечит вам энергию.

Он содержит бета-глюкан, растворимое волокно, которое образует густой гель при смешивании с водой. Присутствие этого геля в пищеварительной системе задерживает опорожнение желудка и всасывание глюкозы в кровь (29, 30).

Кроме того, овес богат витаминами и минералами, которые помогают процессу производства энергии. К ним относятся витамины группы B, железо и марганец (29, 31).

Комбинация всех этих питательных веществ делает овсянку идеальной пищей для длительного высвобождения энергии.

Йогурт - отличная закуска для подпитки дня.

Углеводы в йогурте в основном представлены в виде простых сахаров, таких как лактоза и галактоза. При расщеплении эти сахара могут дать энергию, готовую к употреблению.

Кроме того, йогурт богат белком, который помогает замедлить переваривание углеводов, тем самым замедляя выделение сахаров в кровь (32).

Хумус сделан из нута, пасты из семян кунжута (тахини), масла и лимона. Комбинация этих ингредиентов делает хумус хорошим источником энергии (34).

Нут в хумусе - хороший источник сложных углеводов и клетчатки, которые ваше тело может использовать для получения постоянной энергии (35).

Кроме того, паста из семян кунжута и масло в хумусе содержат полезные жиры. Эти ингредиенты также помогают замедлить всасывание углеводов, что помогает избежать скачков сахара в крови (36).

Вы можете наслаждаться хумусом как соусом к овощам или в сочетании с другими блюдами, такими как бутерброды или салаты.

Бобы эдамаме могут быть легкой и вкусной закуской.

Они относительно низкокалорийны, но содержат значительное количество белка, углеводов и клетчатки. Всего в 1 чашке бобов эдамаме содержится до 27 граммов белка, 21 грамма углеводов и около 12 граммов клетчатки (37).

Кроме того, они содержат большое количество витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота и марганец, которые могут помочь увеличить энергию различными способами (37).

Фолиевая кислота взаимодействует с железом, повышая энергию и борясь с усталостью и анемией, а марганец помогает генерировать энергию за счет расщепления углеводов и белка (38, 39).

Наконец, бобы эдамаме содержат большое количество молибдена, минерала, который действует как стимул для ферментов и помогает в расщеплении питательных веществ для получения энергии (40).

Помимо того, что чечевица является отличным и недорогим источником белка, она также является хорошим источником питательных веществ и помогает повысить уровень энергии.

Чечевица - это бобовые, богатые углеводами и клетчаткой. Одна чашка вареной чечевицы содержит до 36 граммов углеводов и около 14 граммов клетчатки (41).

Кроме того, чечевица может повысить ваш уровень энергии, пополняя запасы фолиевой кислоты, марганца, цинка и железа.Эти питательные вещества способствуют производству клеточной энергии и расщеплению питательных веществ для высвобождения энергии (42).

Благодаря всем своим преимуществам для здоровья авокадо считается суперпродуктом.

Например, они богаты полезными жирами, витаминами группы В и клетчаткой. Около 84% полезных жиров в авокадо поступают из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот (43, 44).

Было доказано, что эти полезные жиры способствуют оптимальному уровню жира в крови и улучшают усвоение питательных веществ.Они также могут накапливаться в организме и использоваться в качестве источников энергии (45).

Кроме того, клетчатка авокадо составляет 80% углеводов, что помогает поддерживать стабильный уровень энергии (46).

Апельсины славятся высоким содержанием витамина С. Один апельсин может обеспечить до 106% РСНП витамина С (47).

Кроме того, апельсины содержат антиоксидантные соединения, которые могут защитить от окислительного стресса (48).

Исследования показали, что окислительный стресс может вызвать чувство усталости.Следовательно, антиоксидантная защита, обеспечиваемая соединениями апельсинов, может помочь уменьшить усталость (49, 50).

Фактически, одно исследование показало, что 13 женщин, которые потребляли 17 унций (500 мл) апельсинового сока и выполняли 1 час аэробных тренировок 3 раза в неделю в течение 3 месяцев, испытали снижение мышечной усталости и улучшение физической работоспособности (51).

Клубника - еще один хороший энергетический фрукт.

Они могут содержать углеводы, клетчатку и сахар, которые могут повысить ваш уровень энергии.Одна чашка клубники обеспечивает 13 граммов углеводов, 3 грамма клетчатки и 100% РСНП витамина C (50).

Помимо того, что клубника помогает бороться с воспалением, антиоксиданты помогают бороться с усталостью и придают энергию (48, 51, 52).

Клубника очень вкусна во многих рецептах, например в смузи, парфе или салатах.

Семена, такие как семена чиа, семена льна и тыквы, также могут повысить ваш уровень энергии.

Эти семена обычно содержат много жирных кислот омега-3 растительного происхождения.Низкий уровень омега-3 жирных кислот был связан с усилением воспаления и утомляемости (53).

Кроме того, семена являются хорошим источником клетчатки и белка. Клетчатка в семенах способствует медленному перевариванию питательных веществ, что приводит к устойчивому, длительному высвобождению энергии (54).

Фасоль богата питательными веществами и является прекрасным источником естественной энергии.

Несмотря на то, что существуют сотни видов бобов, их питательные профили очень похожи. Они являются богатым источником углеводов, клетчатки и белка (54).

Бобы перевариваются медленно, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и дает вам стабильную энергию. Кроме того, бобы содержат антиоксиданты, которые помогают бороться с воспалением и повышать энергию (56).

Черная фасоль и черноглазый горох - одни из самых известных сортов фасоли. Эти бобы являются хорошими источниками фолиевой кислоты, железа и магния, которые участвуют в производстве энергии и способствуют доставке энергии каждой клетке вашего тела (57).

Зеленый чай известен своим длинным списком полезных для здоровья свойств.

Он имеет высокую концентрацию мощных антиоксидантов, которые могут помочь предотвратить окислительный стресс и воспаление (51).

Как и кофе, зеленый чай содержит кофеин, повышающий уровень энергии. Однако зеленый чай также содержит соединение под названием L-теанин (58).

L-теанин может смягчать эффекты кофеина, такие как беспокойство и дрожь, и обеспечивает более плавный прилив энергии (59, 60).

Кроме того, зеленый чай может быть хорошим усилителем энергии при физической активности, поскольку он может снизить усталость за счет увеличения расщепления жира и высвобождения гормона норадреналина (61, 62).

Орехи могут стать отличной закуской, богатой питательными веществами, повышающими энергию.

Большинство орехов, включая миндаль, грецкие орехи и кешью, известны своей высокой калорийностью и обилием белков, углеводов и полезных жиров.

Грецкие орехи, в частности, также богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6, а также антиоксидантами, которые могут повысить уровень энергии и помочь с воспалением и антиоксидантной защитой (63).

Кроме того, эти орехи содержат приличное количество углеводов и клетчатки для постоянного и устойчивого прироста энергии (64).

Орехи также содержат другие витамины и минералы, такие как марганец, железо, витамины группы В и витамин Е. Они могут помочь увеличить выработку энергии и уменьшить усталость (65).

Попкорн может быть отличной низкокалорийной закуской, заряжающей энергией.

Он богат углеводами и клетчаткой, что делает его очень сытным и хорошим вариантом в качестве закуски, повышающей энергию (66).

Порция воздушной кукурузы из 1 чашки (8 грамм) содержит клетчатку и углеводы, обеспечивая постоянное высвобождение энергии (67).

Попкорн может быть здоровой пищей, если он приготовлен из полезных ингредиентов методом приготовления на воздухе.

Листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, являются отличными источниками питательных веществ, повышающих энергию.

В них много железа, кальция, магния, калия и витаминов A, C, E и K. Кроме того, они содержат фолиевую кислоту, клетчатку и антиоксиданты 68).

Усталость - один из наиболее частых симптомов дефицита железа (69).

Листовые зеленые овощи являются отличным источником железа для пополнения запасов в организме, а также витамина С для улучшения усвоения железа в организме (70).

Кроме того, листовые зеленые овощи могут усиливать образование оксида азота, который помогает расширять кровеносные сосуды для лучшего кровотока по всему телу (71, 72).

Свекла в последнее время приобрела популярность благодаря своей способности повышать энергию и выносливость.

Исследования показали, что свекла может улучшить кровоток благодаря содержанию антиоксидантов (73, 74).

Нитраты - соединения, которые в больших количествах содержатся в свекле и свекольном соке, помогают увеличить выработку оксида азота и улучшить кровь, позволяя увеличить доставку кислорода к тканям.Этот эффект может повысить уровень энергии, особенно во время занятий спортом (75).

Кроме того, свекла богата углеводами, клетчаткой и сахаром для длительного прироста энергии.

Обильное разнообразие продуктов может помочь вам зарядиться энергией.

Вне зависимости от того, содержат ли они углеводы для получения доступной энергии или клетчатку и белок для более медленного высвобождения энергии, эти продукты могут помочь повысить вашу силу и выносливость.

Кроме того, многие из этих продуктов содержат значительное количество других питательных веществ, включая витамины, минералы и антиоксиданты.

Все эти соединения участвуют в производстве энергии в ваших клетках, и все они обеспечивают множество других преимуществ для здоровья.

Если вы хотите больше энергии, включите эти продукты в свой рацион - отличное место для начала.