Какие продукты едят вегетарианцы


Вегетарианское питание. Основные принципы

Вы наверняка неоднократно задумывались о пользе и обоснованности выбора вегетарианского питания. Ведь вокруг этих вопросов идут неутихающие споры в совершенно разных социально-культурных кругах. Стать вегетарианцем может человек, имеющий совершенно стандартное мировоззрение. Но часто этот путь оздоровления тела и духа выбирают люди, практикующие йогу или имеющие особое отношение к спорту. Что же люди находят для себя в этом принципе питания? Почему они делают такой выбор? От чего им приходится отказаться во благо собственного организма? Попробуем дать подробные ответы на поставленные вопросы.

Правильное и сбалансированное вегетарианское питание

Если вы считаете, что правильное, сбалансированное вегетарианское питание подразумевает обычный отказ от некоторых продуктов, то это не совсем так. Убрав из тарелки кусочек мяса, заменив его на тофу, вы не становитесь вегетарианцем. Вы просто отказались от кусочка мяса на данный момент. Чтобы перейти на полностью вегетарианское питание, важно понять, почему вы это делаете, от чего на самом деле придётся отказаться навсегда. Ведь только правильное, сбалансированное вегетарианское питание принесёт пользу телу, очистит дух, создаст сияющую ауру, не навредит карме.

Рассмотрим, на какие базисы опирается вегетарианское питание.

Принципы вегетарианского питания

Итак, почему вегетарианцы не едят мясо и продукты животного происхождения? Оказывается, в основе подобного выбора лежит целый ряд причин:

  1. Этические соображения. Не все люди считают животных за продуктовую единицу. Многим не по душе подобное восприятие. Ведь любое живое существо имеет право на жизнь. Равно как здравомыслящее, высокоорганизованное существо не вправе лишать кого-либо жизни ради собственного насыщения.
  2. Сохранение или восстановление здоровья организма. Дело в том, что пользы в поедании мяса не так много. Особенно если взять современные принципы выращивания животных и последующей обработки мяса. Употреблять в пищу обработанные антибиотиками и сдобренные генномодифицированными элементами продукты не просто вредно, но и опасно. И даже чистое, собственноручно взращенное мясо не несёт пользы для здоровья. Вредный холестерин и перенасыщение жирными кислотами ведут к заболеваниям сердечнососудистой системы и другим недугам.
  3. Забота о здоровье духа. Люди, выбирающие путь йоги и других восточных практик, считают, что поедание мяса буквально «забивает» воронки для обмена с энергетическими потоками. Считается, что пища влияет на здоровье духа, судьбу, жизнь после смерти. Мясо — продукт, который вредит не только физическому, но и духовному телу.
  4. Вопрос сохранения экологии. Многие люди заботятся не только о собственном здоровье, но и не забывают об окружающем мире. Станет ли кто-то спорить с тем, что потоковое животноводство наносит колоссальный ущерб экосистеме? Из соображений заботы об экологии многие люди отказываются от продуктов животного происхождения и переходят на вегетарианский принцип питания.
  5. Закон кармы. Человек, который хоть немного знаком с определением кармы и её законами, знает, что, вовлекая себя в порочный круговорот насилия и боли, он неминуемо будет платить за эти действия.

Потеря здоровья, душевные страдания, неудачи и беды — всё это может быть результатом платы по карме. И даже если вы лично ни разу в жизни не приложили руку к убийству животных, вы, поедая мясо убиенного зверя, всё равно навлекаете на себя кармический ответ за страдания, перенесённые свинкой, барашком, коровой, курицей.

По этим или ещё каким-то причинам многие отказываются от мяса и прочих продуктов животного происхождения, выбирая путь вегетарианства.

Но прежде чем перейти на этот принцип питания, стоит изучить литературу и ознакомиться с описанием опыта других людей, прошедших этот путь. Выбор должен быть осознанным.

Книги о вегетарианском питании

Чтобы лучше понять, на каких принципах основано вегетарианское питание, стоит обратить внимание на следующий список полезной литературы.

Книги о вегетарианском питании, которые стоит прочитать:

  • В. Белков «Никого не ем. Полная вегетарианская кухня»;
  • Е. Сушко «Ни рыбы, ни мяса»;
  • А. Самохина «Переходи на зелёный»;
  • Д. Оливер «Выбор Джейми. Без мяса».

Эти произведения помогут понять основные принципы безмясного питания. В данных книгах можно найти ответ на вопрос, откуда брать необходимый белок при вегетарианском питании. В некоторых книгах приводятся простые рецепты приготовления блюд вегетарианской кухни.

Вегетарианское питание для спортсменов

Выше в тексте уже говорилось о том, что многие спортсмены выбирают для себя вегетарианство. Но есть и те, кто сомневается, допустимо ли вегетарианское питание для спортсменов. Ведь при серьёзных физических нагрузках и для наращивания мышечной массы вроде как необходим животный белок. Где же брать белок на вегетарианском питании спортсменам? Так вот, учёными давно доказано, что при больших тратах энергии и наращивании мышечной массы не так важна роль белков, как углеводов. Отказываться от углеводсодержащей составляющей меню при практическом вегетарианстве не нужно. Опять же, для вегетарианцев-спортсменов разработана специальная диета, позволяющая практиковать выбранный принцип питания без ущерба для собственного здоровья.

Например, существует список рекомендуемых продуктов, заменяющих необходимый белок:

  • орехи;
  • бобы;
  • грибы;
  • овощи;
  • крупы.

Для лактовегетаринцев допустимы к применению молочные продукты. При строгих вегетарианских взглядах недостающие белки можно употребить в виде специальных витаминных добавок.

Основы вегетарианского питания для спортсменов и не только

Людям, избравшим путь отказа от мяса и продуктов животного происхождения, стоит помнить, что основой здорового питания является баланс необходимых организму веществ. Занимаетесь вы спортом или просто живёте насыщенной жизнью, отказ от мяса — это ещё не всё! Важно позаботиться о разнообразии рациона, чтобы организм получал все необходимые витамины и микроэлементы. Если вы до сих пор думали, что вегетарианцы питаются одними растениями, вы ошибались. Меню вегетарианца разнообразное, питательное, сытное, полезное.

История и развитие вегетарианского питания и ресторанов

Первое вегетарианское сообщество было основано в Манчестере в 1847 году. Затем в европейских странах появились первые «ласточки» развития и популяризации вегетарианской культуры. В Америке и странах Европы постепенно начал развиваться «бум вегетарианства», и такая культура питания стала настолько популярной, что вышла за пределы домашних кухонь. Потребовалось открытие заведений общественного питания, которые бы удовлетворяли потребности и вкусы людей, практикующих вегетарианство. Первый вегетарианский ресторан в Америке был открыт в 1895 году. Это заведение существовало и развивалось на деньги американского вегетарианского сообщества. Этот ресторан был лишь стартом развития культуры вегетарианского общепита в США. После этого заведения была открыта целая сеть ресторанов с соответствующим меню по всем просторам Соединённых Штатов. К 1935 году публика настолько распробовала вкус и дешевизну вегетарианских блюд, что организации ресторанного бизнеса установили правило включать в меню любого заведения вегетарианский раздел. Мода на открытие таких ресторанов быстро распространилась не только в Америке, но и во всём мире. В Чехии вегетарианский ресторан был открыт в 1900 году, в Голландии — в 1894 году, в Германии — в 1867 году. В России пик развития культуры питания без мясных продуктов пришёлся на 20 век.

Подобный принцип питания практиковался ещё таким классиком, как Лев Толстой. Проявляли интерес к отказу от животных продуктов и обычные люди. Сегодня популярность этой культуры питания до сих пор на высоте. Ведь в нынешние времена многие люди практикуют ЗОЖ и задумываются о том, что действительно хорошо для души и тела.

Правила вегетарианского питания

Если вы решились стать вегетарианцем, делать это нужно разумно, придерживаясь ряда правил:

  1. Придётся отказаться от мяса, рыбы, других продуктов животного происхождения навсегда. Если вами выбран путь лактовегетарианского питания, вы можете оставить в рационе молочные продукты.
  2. Рацион должен быть полноценным, разнообразным. Не замыкайтесь на овощах и фруктах. Для насыщения организма необходимыми белками употребляйте в пищу орехи, бобы. Обязательно потребляйте углеводы в достаточном количестве.
  3. Не ешьте консервированные овощи и фрукты. На вашем столе должно быть всё только свежее и натуральное.
  4. Ешьте только в хорошем настроении. Откиньте все негативные мысли во время еды. С пищей мы потребляем энергию. Не стоит пропускать отрицательные мысли через себя и позволять им влиять на своё состояние, судьбу, здоровье.
  5. Последний приём пищи должен быть не позже чем за 1,5 часа до отхода ко сну.
  6. Употребляйте в пищу овощи, фрукты, ягоды, выращенные без добавления химикатов. По возможности выращивайте продукты сами или покупайте в проверенных местах.
  7. Вегетарианство не есть голодание. Не позволяйте себе оставаться голодными, но и не переедайте. Ешьте тогда, когда это действительно нужно организму. Вы почувствуете.
  8. Выбирая этот путь здорового питания, по возможности, уменьшайте количество потребляемой соли и сахара, а также вредных полуфабрикатов. Отдайте предпочтение заменителям сахара натурального происхождения (мёд).
  9. Проще практиковать вегетарианский принцип питания, если вас поддерживают ваши близкие. Однако не навязывайте членам семьи свои взгляды, если они пока к этому не готовы.
Раздельное вегетарианское питание

Стоит сказать пару слов о раздельном вегетарианском питании. Дело в том, что многие люди, практикующие эту культуру, считают, что есть несочетаемые продукты. Есть можно всё (кроме продуктов животного происхождения), но употреблять те или иные виды пищи нужно при правильных сочетаниях. Правильным считается сочетать еду по типам: белки, углеводы, растительная пища. Также считается, что нельзя трапезу запивать водой или соками. Жидкие продукты должны употребляться отдельно от основного приёма пищи.

Вегетарианское питание для детей

Полезное вегетарианское питание приемлемо и для детей. С раннего возраста полезно приобщать ребёнка к правильным принципам питания. Многие ошибочно считают, что детский организм не сможет развиваться без мяса. Это не так. Вегетарианское питание для детей может быть полезным, но только в том случае, если меню будет чётко сбалансировано с учётом возрастных норм и потребностей. Лучше всего найти педиатра, практикующего подобную культуру питания, или детского диетолога, который сможет дать верные рекомендации для составления детского вегетарианского рациона.

Важно помнить, что растущий организм ребёнка особенно нуждается в питании витаминами, микроэлементами. Меню для крохи-вегетарианца должно включать всё разнообразие продуктов, которые могут обеспечить все потребности организма в соответствии с возрастом.

Вегетарианская пирамида

Если вы решили выбрать для себя этот путь, то вам наверняка будет интересна вегетарианская пирамида. На сегодняшний день существует несколько версий пирамиды вегетарианского питания. Но мы представим вам одну — классическую вариацию.

Выглядит она следующим образом:

  • 1 ярус — вода;
  • 2 ярус — овощи;
  • 3 ярус — фрукты;
  • 4 ярус — зерновые, картофель, батат;
  • 5 ярус — бобы, грибы, соя;
  • 6 ярус — семена тыквы и подсолнечника, орехи;
  • 7 ярус — растительные масла;
  • 8 ярус — молочные продукты (актуально для лактовегетарианцев).

Эта пирамида — своеобразный шаблон, по которому можно составлять своё меню. Каждый ярус показывает значимость того или иного вида пищи для организма человека. Ко всем перечисленным группам продуктов стоит добавить прогулки на свежем воздухе, солнечные лучи. Дело в том, что здоровое питание будет неполноценным без должной физической активности и такого необходимого для нас витамина D, получаемого от солнечного света. Составляя свой рацион и расписывая распорядок дня, важно помнить о каждом ярусе пирамиды и о том, что здоровое питание будет неполноценным без правильного отношения к физической культуре тела.

Руководство для новичков и план питания

В последние годы вегетарианская диета приобрела широкую популярность.

По оценкам некоторых исследований, вегетарианцы составляют до 18% мирового населения (1).

Помимо этических и экологических преимуществ исключения мяса из своего рациона, хорошо спланированная вегетарианская диета также может снизить риск хронических заболеваний, способствовать снижению веса и улучшить качество вашего рациона.

Эта статья представляет собой руководство по вегетарианской диете для новичков, включая примерный план питания на одну неделю.

Вегетарианская диета предполагает отказ от мяса, рыбы и птицы.

Люди часто переходят на вегетарианскую диету по религиозным или личным причинам, а также из-за этических проблем, таких как права животных.

Другие решили стать вегетарианцами по экологическим причинам, поскольку животноводство увеличивает выбросы парниковых газов, способствует изменению климата и требует большого количества воды, энергии и природных ресурсов (2, 3).

Существует несколько форм вегетарианства, каждая из которых отличается своими ограничениями.

К наиболее распространенным типам относятся:

  • Лакто-ово-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу и птицу, но разрешает яйца и молочные продукты.
  • Лакто-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, но разрешает молочные продукты.
  • Ово-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу и молочные продукты, но разрешает яйца.
  • Пескетарианская диета: Исключает мясо и птицу, но разрешает рыбу, а иногда и яйца и молочные продукты.
  • Веганская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты, а также другие продукты животного происхождения, такие как мед.
  • Гибкая диета: В основном вегетарианская диета, иногда включающая мясо, рыбу или птицу.
Резюме

Большинство людей, придерживающихся вегетарианской диеты, не едят мясо, рыбу или птицу. Другие варианты включают включение или исключение яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

Вегетарианские диеты имеют ряд преимуществ для здоровья.

На самом деле, исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют лучшее качество диеты, чем мясоеды, и потребляют больше важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С, витамин Е и магний (4, 5).

Вегетарианская диета также может обеспечить несколько других улучшений здоровья.

Может улучшить потерю веса

Переход на вегетарианскую диету может быть эффективной стратегией, если вы хотите похудеть.

Фактически, в одном обзоре 12 исследований было отмечено, что вегетарианцы в среднем испытали 4.На 5 фунтов (2 кг) потеря веса за 18 недель больше, чем у невегетарианцев (6).

Аналогичным образом, шестимесячное исследование с участием 74 человек с диабетом 2 типа показало, что вегетарианские диеты почти в два раза эффективнее снижают массу тела, чем низкокалорийные диеты (7).

Кроме того, исследование с участием почти 61 000 взрослых показало, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем всеядные животные - ИМТ является мерой жира в организме на основе роста и веса (8).

Может снизить риск рака

Некоторые исследования показывают, что вегетарианская диета может быть связана с более низким риском развития рака, в том числе рака груди, толстой кишки, прямой кишки и желудка (9, 10, 11).

Однако текущие исследования ограничены наблюдательными исследованиями, которые не могут доказать причинно-следственную связь. Имейте в виду, что некоторые исследования показали противоречивые результаты (12, 13).

Следовательно, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как вегетарианство может влиять на риск рака.

Может стабилизировать уровень сахара в крови

Несколько исследований показывают, что вегетарианские диеты могут помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Например, один обзор шести исследований связывает вегетарианство с улучшением контроля сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (14).

Вегетарианские диеты также могут предотвратить диабет, стабилизируя уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.

Согласно одному исследованию с участием 2918 человек, переход с невегетарианской диеты на вегетарианскую было связано со снижением риска диабета на 53% в среднем за пять лет (15).

Способствует здоровью сердца

Вегетарианские диеты снижают несколько факторов риска сердечных заболеваний, помогая сохранить ваше сердце здоровым и сильным.

Одно исследование с участием 76 человек связывало вегетарианскую диету с более низким уровнем триглицеридов, общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП - все они являются факторами риска сердечных заболеваний при повышении (16).

Аналогичным образом, другое недавнее исследование с участием 118 человек показало, что низкокалорийная вегетарианская диета более эффективна в снижении «плохого» холестерина ЛПНП, чем средиземноморская диета (17).

Другие исследования показывают, что вегетарианство может быть связано с более низким уровнем артериального давления. Высокое кровяное давление - еще один ключевой фактор риска сердечных заболеваний (18, 19).

Резюме

Мало того, что вегетарианцы склонны к более высокому потреблению нескольких ключевых питательных веществ, вегетарианство связано с потерей веса, снижением риска рака, повышением уровня сахара в крови и улучшением здоровья сердца.

Рациональная вегетарианская диета может быть здоровой и питательной.

Однако это также может увеличить риск дефицита определенных питательных веществ.

Мясо, птица и рыба содержат большое количество белка и жирных кислот омега-3, а также таких микроэлементов, как цинк, селен, железо и витамин B12 (20).

Другие продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца, также содержат много кальция, витамина D и витаминов группы B (21, 22).

Убирая мясо или другие продукты животного происхождения из своего рациона, важно убедиться, что вы получаете эти важные питательные вещества из других источников.

Исследования показывают, что вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита белка, кальция, железа, йода и витамина B12 (23, 24, 25, 26).

Дефицит этих ключевых микронутриентов в питании может привести к таким симптомам, как усталость, слабость, анемия, потеря костной массы и проблемы с щитовидной железой (27, 28, 29, 30).

Включая разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, источники белка и обогащенные продукты - это простой способ обеспечить себе надлежащее питание.

Мультивитамины и добавки - еще один способ быстро увеличить потребление и восполнить потенциальный дефицит.

Резюме

Отказ от мяса и продуктов животного происхождения может повысить риск дефицита питательных веществ. Хорошо сбалансированная диета - возможно, вместе с добавками - может помочь предотвратить дефицит.

Вегетарианская диета должна включать разнообразное сочетание фруктов, овощей, злаков, полезных жиров и белков.

Чтобы заменить белок, содержащийся в мясе, в свой рацион, включите в него разнообразные богатые белком растительные продукты, такие как орехи, семена, бобовые, темпе, тофу и сейтан.

Если вы придерживаетесь лакто-ово-вегетарианской диеты, яйца и молочные продукты также могут повысить потребление белка.

Употребление в пищу богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, обеспечит ряд важных витаминов и минералов, которые восполнят любые пробелы в питании в вашем рационе.

Несколько здоровых продуктов, которые можно есть на вегетарианской диете:

  • Фрукты: Яблоки, бананы, ягоды, апельсины, дыни, груши, персики
  • Овощи: Листовая зелень, спаржа, брокколи, помидоры, морковь
  • Зерна: Квиноа, ячмень, гречка, рис, овес
  • Бобовые: Чечевица, фасоль, горох, нут.
  • Орехи: Миндаль, грецкие орехи, кешью, каштаны
  • Семена: Семена льна, семена чиа и конопли
  • Полезные жиры: Кокосовое масло, оливковое масло, авокадо
  • Белки: Темпе, тофу, сейтан , натто, пищевые дрожжи, спирулина, яйца, молочные продукты
Резюме

Здоровая вегетарианская диета включает разнообразные питательные продукты, такие как фрукты, овощи, злаки, полезные жиры и растительные белки.

Существует множество разновидностей вегетарианства, каждая с разными ограничениями.

Лакто-ово-вегетарианство, наиболее распространенный тип вегетарианской диеты, предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы.

Другие вегетарианцы также могут избегать таких продуктов, как яйца и молочные продукты.

Веганская диета - самая строгая форма вегетарианства, поскольку она запрещает мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и любые другие продукты животного происхождения.

В зависимости от ваших потребностей и предпочтений вам, возможно, придется избегать следующих продуктов на вегетарианской диете:

  • Мясо: Говядина, телятина и свинина
  • Птица: Курица и индейка
  • Рыба и моллюски: Это ограничение не распространяется на пескетарианцев.
  • Ингредиенты на основе мяса: Желатин, сало, кармин, изинглас, олеиновая кислота и сало
  • Яйца: Это ограничение распространяется на веганов и лактовегетарианцев.
  • Молочные продукты: Это ограничение на молоко, йогурт и сыр распространяется на веганов и ово-вегетарианцев.
  • Другие продукты животного происхождения: Веганы могут отказаться от меда, пчелиного воска и пыльцы.
Резюме

Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы.Некоторые разновидности вегетарианства могут также ограничивать употребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

Чтобы помочь вам начать работу, вот примерный план питания на одну неделю для лакто-ово-вегетарианской диеты.

Понедельник

  • Завтрак: Овсянка с фруктами и семенами льна
  • Обед: Обертка из овощей и хумуса на гриле с картофелем фри
  • Ужин: Сэндвич тофу банх ми с соленой лепешкой

Вторник

  • Завтрак: Яичница с помидорами, чесноком и грибами
  • Обед: Лодочки из цуккини, фаршированные овощами и сыром фета с томатным супом
  • Ужин: Карри из нута с рисом басмати

Среда

  • Завтрак: Греческий йогурт с семенами чиа и ягодами
  • Обед: Салат Фарро с помидорами, огурцами и фетой с чечевичным супом со специями
  • Ужин: Пармезан из баклажанов с гарниром

Четверг

  • Завтрак: Булочка с тофу с обжаренным перцем, луком и шпинатом
  • Обед: 9002 3 Чаша буррито с коричневым рисом, фасолью, авокадо, сальсой и овощами
  • Ужин: Овощная паэлья с гарниром

Пятница

  • Завтрак: Тост из цельнозерновой муки с авокадо и пищевыми дрожжами
  • Обед : Маринованный лаваш из тофу с греческим салатом
  • Ужин: Тефтели из киноа и черной фасоли с лапшой из цуккини

Суббота

  • Завтрак: Смузи из капусты, ягод, бананов, орехового масла и миндального молока
  • Обед: Овощной бургер с красной чечевицей и салатом из авокадо
  • Ужин: Лепешка с овощами на гриле и соусом песто

Воскресенье

  • Завтрак: Капуста и картофельный гашиш
  • Обед: Болгарский перец с начинкой темпе с оладьями из цукини
  • Ужин: Тако из черной фасоли с рисом из цветной капусты
  • 9004 5
    Резюме

    Выше приведено примерное меню того, как может выглядеть одна неделя на лакто-ово-вегетарианской диете.Этот план можно изменить и для других стилей вегетарианства.

    Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы, хотя некоторые также ограничивают потребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

    Сбалансированная вегетарианская диета с питательными продуктами, такими как овощи, зерно, полезные жиры и растительный белок, может дать несколько преимуществ, но при неправильном планировании может увеличить риск дефицита питательных веществ.

    Обязательно обратите пристальное внимание на несколько ключевых питательных веществ и дополните свой рацион разнообразными здоровыми цельными продуктами.Таким образом, вы получите удовольствие от вегетарианства, сведя к минимуму его побочные эффекты.

    .

    Вегетарианская диета: преимущества, риски и советы

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, не едят мясо или рыбу, но могут продолжать есть яйца и молочные продукты.

    Человеку не обязательно есть мясо, чтобы получить все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Без мяса можно улучшить здоровье по нескольким причинам.

    Одна из причин заключается в том, что многие люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, склонны потреблять большое количество свежих, полезных для здоровья продуктов растительного происхождения, которые содержат антиоксиданты и клетчатку.Когда человек решает придерживаться диеты без мяса, он часто становится более активным в выборе здорового образа жизни.

    Многие исследования сходятся во мнении, что вегетарианская диета может принести пользу здоровью.

    Исследования показывают, что веганская или вегетарианская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и различных типов рака.

    Немясная диета также может снизить риск метаболического синдрома, в том числе ожирения и диабета 2 типа.

    Согласно опросу Gallup 2019 года, 5% людей в США называют себя вегетарианцами, в том числе 2% людей в возрасте 55 лет и старше, 8% людей в возрасте 18–34 лет и 7% людей в возрасте 35–35 лет. 54.

    В этой статье речь пойдет о лакто-ово-вегетарианской диете, которая включает молочные продукты и яйца.

    Щелкните здесь, чтобы узнать о некоторых других популярных диетах.

    Вегетарианская диета может включать в себя широкий выбор полезных и питательных продуктов, но то, что человек ест, будет зависеть от типа диеты, которой он придерживается, и его личного выбора в еде.

    Существует множество диет, которые подпадают под общий термин вегетарианские:

    • Лакто-ово-вегетарианцы избегают и мяса, и рыбы, но употребляют молочные продукты и яйца.
    • Лактовегетарианцы потребляют молочные продукты, но не употребляют яиц.
    • Ово-вегетарианцы потребляют яйца, но не молочные.

    Некоторые люди, которые не едят мяса, будут есть рыбу. Это пескатарианская диета, а не вегетарианская диета.

    Веганская диета исключает все продукты животного происхождения.

    Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, должны тщательно выбирать, что они едят, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Некоторым людям могут потребоваться добавки.

    По данным опроса Gallup, все большее число молодых людей переходят на вегетарианскую диету.

    Они могут сделать это, потому что:

    • это приносит пользу для здоровья
    • это более экологически устойчивый вариант
    • они обеспокоены обращением с животными
    • это часть более широкого образа жизни

    Некоторые люди также избегайте мяса и продуктов животного происхождения по религиозным причинам.

    Вот несколько способов, которыми отказ от мясных продуктов может улучшить здоровье человека.

    Вес : Согласно метаанализу 2016 года, переход на вегетарианскую диету может помочь человеку похудеть, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.Ученым необходимо проводить долгосрочные контролируемые исследования, чтобы понять, как вегетарианская диета может повлиять на вес.

    Холестерин : в систематическом обзоре, опубликованном в 2015 году, сделан вывод о том, что люди, соблюдающие вегетарианскую диету, могут иметь более низкий общий уровень холестерина.

    Рак : Исследование данных для почти 70 000 человек обнаружило доказательства того, что в целом заболеваемость раком среди вегетарианцев была ниже, чем среди невегетарианцев. Авторы предположили, что немясная диета может обеспечить некоторую защиту от рака.

    Здоровье сердца : Авторы исследования 2014 года обнаружили более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей, соблюдающих вегетарианскую диету в Индии. Исследования в западных странах уже дали аналогичные результаты.

    Диабет : Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, менее подвержены диабету 2 типа. Одной из причин этого может быть более высокое потребление цельнозерновых, фруктов, овощей, бобовых и орехов, а также более низкое потребление нездоровых жиров.

    Эти преимущества не появятся автоматически, когда человек перестанет есть мясо.Наряду с вегетарианской диетой люди должны убедиться, что они:

    • получают нужное количество калорий
    • сосредотачиваются на разнообразных фруктах, овощах и цельнозерновых
    • ограничивают потребление обработанных пищевых продуктов и алкоголя
    • избегают нездоровых жиров с добавлением сахара и соли
    • вести здоровый образ жизни с большим количеством упражнений
    • избегать курения

    Какая польза для здоровья от веганской диеты?

    Устойчивость

    Эксперты считают, что растительная диета не только полезна для здоровья, но и более экологична, поскольку наносит меньше вреда окружающей среде, чем диета на основе мяса.

    Что еще делает диету устойчивой? Узнай здесь.

    Вот несколько советов по переходу на вегетарианскую диету:

    • Начните узнавать о необходимых питательных веществах и о том, как их получить.
    • Получите несколько советов и рецептов на вегетарианских сайтах, в местном магазине здорового питания или у диетолога.
    • Составьте еженедельный план покупок и питания.
    • Сосредоточьтесь на разнообразных блюдах без мяса, которые содержат полноценный белок, чтобы вы не стали есть, как раньше, а просто исключили мясо.
    • Рассмотрите возможность внесения изменений постепенно, например, в течение месяца.
    • Начните со знакомых продуктов без мяса, таких как макароны с сыром и салатом, и со временем добавьте в свой репертуар.

    Постепенное изменение может работать лучше по двум причинам:

    Это с большей вероятностью станет образом жизни и станет долгосрочным переездом.

    Внезапные изменения в питании, например увеличение потребления бобов или овощей, могут привести к временным проблемам с пищеварением, таким как вздутие живота.

    Академия питания и диетологии дает ряд советов для людей, которые хотят отказаться от мяса:

    Выбирайте цельнозерновые продукты , такие как цельнозерновой хлеб, дикий или коричневый рис и цельнозерновые крупы, поскольку они могут предоставить витамины группы В.

    Измените диету , включив цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи и т. Д.

    Используйте яйца и молочные продукты в умеренных количествах. или попробуйте добавить соевое молоко.

    Спросите медицинского работника о добавках , особенно о витамине B-12.

    Обеспечьте достаточное потребление витамина D , особенно если воздействие солнечного света невелико.

    Проверьте этикетки «полезных» вегетарианских закусок , чтобы убедиться, что они не содержат много сахара, соли или других добавок.

    Помните, что нездоровая пища и фастфуд могут быть нездоровыми и высококалорийными, независимо от того, являются они вегетарианцами или нет.

    Они также предлагают сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара и жиров.

    Узнайте больше о том, как перейти на растительную диету.

    Некоторые ученые говорят, что вегетарианская диета полезна для людей всех возрастов, но они отмечают необходимость правильного планирования для получения всего набора необходимых питательных веществ.

    В таблице ниже перечислены некоторые питательные вещества, которых может не хватать человеку, придерживающемуся вегетарианской диеты, сколько их требуется взрослому, а также некоторые примеры продуктов, которые их содержат. Некоторым людям также могут потребоваться добавки, чтобы повысить уровень этих питательных веществ. Потребности могут увеличиваться во время беременности и кормления грудью.

    Питательные вещества Потребности для взрослых в возрасте 19 лет и старше Источники
    Железо 8–18 миллиграммов (мг) Бобовые, включая фасоль, нут , шпинат, орехи кешью и зеленый горошек. Употребляйте их с витамином С, который помогает организму усваивать железо.
    Кальций 1000–1200 мг Йогурт, молоко, сыр, тофу, обогащенный апельсиновый сок, капуста, зелень репы и брокколи.Кальций необходим детям и женщинам во время менопаузы.
    Белок 46–56 г Яйца, молоко, соевое молоко, орехи, ореховое масло, семена, бобовые и злаки. Овощные источники могут не содержать полноценного белка, поэтому людям следует следить за тем, чтобы они получали достаточно всех видов белка в течение дня.
    Витамин D 15–20 мкг (мкг)
    Обогащенные молочные продукты, соевое молоко и хлопья для завтрака, а также воздействие солнечного света.
    Витамин B-12 2,4 мкг Дрожжи, яйца, молочные продукты, обогащенные продукты, такие как сухие завтраки.
    Цинк 8–11 мг Молочные продукты, обогащенные злаки, сушеные бобы, орехи и соевые продукты.
    Йод 150 мкг Морские водоросли, йогурт, молоко, сыр, обогащенный хлеб, обогащенные макароны, чернослив, фасоль лима, яблочный сок, зеленый горошек и бананы.

    Вегетарианская диета не гарантирует хорошего здоровья, но может способствовать общему выбору здорового питания.Человеку по-прежнему необходимо делать здоровый выбор, например избегать добавления сахара и продуктов с высоким содержанием жиров.

    Родители и опекуны детей, соблюдающих вегетарианскую диету, должны убедиться, что ребенок получает питательные вещества, необходимые для их возраста и стадии роста. Это может включать в себя обеспечение того, чтобы ребенок не ел только семейную еду без мяса.

    Какие основные питательные вещества нужны человеку? Узнай здесь.

    Руководство по питанию для американцев на 2015–2020 гг. описывает режим питания, который помогает людям, придерживающимся вегетарианской диеты, питаться здоровой пищей.Он рекомендует подходящее количество:

    • темно-зеленых овощей
    • красных и оранжевых овощей
    • бобовых
    • крахмалистых и других овощей
    • цельного и рафинированного зерна
    • молочных продуктов
    • белков пищевых продуктов, таких как яйца, бобовые, соя продукты, орехи и семена
    • масла

    Людям, которые придерживаются веганской диеты, могут потребоваться добавки. Щелкните здесь, чтобы узнать, какие из них полезны.

    Многие готовые продукты доступны для тех, кто занят или не уверен в своих кулинарных навыках.В их число входят:

    • готовых блюд (всегда читайте этикетки, чтобы выбрать наиболее полезные варианты)
    • гамбургеров и колбасок из заменителей мяса (они могут быть с высоким содержанием натрия и жира)

    Большинство ресторанов теперь предлагают вегетарианские и веганские блюда.

    Однако приготовление еды дома часто бывает более экономичным, и человек может гарантировать, что использует свежие, полезные для здоровья ингредиенты.

    Вот несколько идей для блюд и закусок без мяса, предложенные диетологами:

    Рецепт пирога без корочки из цветной капусты

    Спагетти, тыква, грибной суп орекьетти

    По данным Академии питания и диетологии, хорошо спланированный вегетарианец или веганская диета может быть полезной для людей на всех этапах жизни.

    Растительные диеты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета 2 типа, ожирения и других состояний. Продукты растительного происхождения также имеют тенденцию быть более экологически устойчивыми, чем продукты животного происхождения.

    Однако стоит помнить, что вегетарианство не сделает человека здоровым в одночасье. Чтобы увидеть улучшения в своем здоровье, важно хорошо планировать, включать в себя различные ингредиенты и делать диету частью здорового образа жизни в целом.

    Для людей, которые хотят уменьшить потребление мяса, но чувствуют, что это слишком сложно, постепенное или частичное переключение может быть подходящим вариантом.

    Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает советы по отказу от мяса, особенно для людей, которые хотели бы снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

    Купите здесь:

    Q:

    Моя 14-летняя дочь решила стать вегетарианкой, но мне это трудно, потому что ее отец любит мясо. Теперь я готовлю два приема пищи каждую ночь. Есть ли у вас какие-либо советы?

    A:

    Приготовить два разных блюда после долгого рабочего дня действительно сложно!

    Возможно, вы могли бы приготовить на гриле, запечь или запечь несколько разных мясных блюд на выходных, чтобы использовать их в течение недели? Папа может съесть кусок курицы вместе с бобами, рисом или овощным блюдом, которое вы приготовили для своей дочери.

    Еще одна идея может заключаться в том, чтобы заранее приготовить несколько смешанных вегетарианских блюд, которые можно разогреть и сопровождать теми же овощами, которые вы приготовили для папы.

    Я всегда был поклонником готовить заранее на неделю и даже замораживать домашние блюда, а не покупать готовые варианты.

    Вопреки распространенному мнению, вы можете использовать свежие, замороженные или консервированные овощи и получить аналогичную питательную ценность.

    Овощи, пригодные для приготовления в микроволновой печи, отлично сэкономят время.

    Добавление консервированной фасоли в любое блюдо из риса или салата - отличный способ добавить полноценный белок в блюдо.

    Может, папа тоже согласится на одну ночь без мяса в неделю?

    Кэти В. Уорвик, Р. Д., CDE Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

    Вегетарианские и веганские диеты Вопросы и ответы

    Прочтите наши ответы на распространенные вопросы о том, как оставаться здоровым на вегетарианской или веганской диете, от ухода за костями до здорового питания во время беременности.

    Что такое вегетарианец?

    Вегетарианцы и веганы не едят красное мясо, птицу, дичь, рыбу, моллюсков или ракообразных (например, крабов или лобстеров) или побочные продукты животного происхождения (например, желатин).

    Вегетарианцы едят зерновые, бобовые, орехи, семена, фрукты и овощи, молочные продукты и яйца.Вегетарианцев, которые также не едят яйца, молочные продукты или другие продукты животного происхождения, называют веганами.

    К другим типам вегетарианцев относятся:

    • лакто-ово-вегетарианцы - едят как молочные продукты, так и яйца (это наиболее распространенный тип вегетарианской диеты)
    • лакто-вегетарианцы - едят молочные продукты, но не яйца
    • ово вегетарианцы - есть яйца, но не молочные продукты

    В каком возрасте безопасно стать вегетарианцем или веганом?

    Если дети получают все необходимые питательные вещества, их можно здоровым образом воспитывать на вегетарианской или веганской диете.

    Детям нужно много энергии и белка, чтобы они могли расти и развиваться. Также важно, чтобы дети-вегетарианцы и веганы получали достаточно железа, кальция, витамина B12 и витамина D.

    Если вы воспитываете ребенка на диете без мяса или рыбы (вегетарианец) или без какой-либо животной пищи (вегетарианец), он должен иметь хороший источник белка. Хорошие источники белка включают яйца, молочные продукты, такие как молоко и сыр, соевые продукты, бобовые и бобы, орехи и семена.

    Не давайте орехи целиком детям до 5 лет, так как они могут подавиться. Можно использовать орехи мелкого помола. В качестве альтернативы вы можете использовать гладкое ореховое масло.

    Младенцам от рождения до 1 года, находящимся на грудном вскармливании, следует давать ежедневную добавку, содержащую от 8,5 до 10 микрограммов (мкг) витамина D, чтобы обеспечить их достаточное количество.

    Если вы кормите своего ребенка более 500 мл (около пинты) детской смеси в день, ему не нужна добавка витамина D, поскольку детская смесь обогащена витамином D.

    Витаминные добавки, содержащие витамины А и С, рекомендуются младенцам в возрасте от 6 месяцев до 5 лет, если они не получают более 500 мл (около пинты) детской смеси в день.

    Витаминные капли особенно важны для детей-вегетарианцев и веганов от 6 месяцев до 5 лет. Им также может потребоваться добавка витамина B12. Если ваш ребенок старше этого возраста, поговорите со своим терапевтом или диетологом, чтобы узнать, следует ли включать в его рацион витаминные добавки.

    Подробнее о вегетарианских и веганских диетах для детей.

    Можно ли придерживаться веганской диеты младенцам и детям?

    Если вы кормите грудью и придерживаетесь веганской диеты, вам может потребоваться дополнительный витамин B12.

    Будьте осторожны при кормлении детей веганской диетой. Маленькие дети нуждаются в разнообразной пище, чтобы обеспечить им энергию и витамины, необходимые для роста.

    Веганская диета может быть объемной и богатой клетчаткой, что может означать, что дети сыты, прежде чем съедят достаточно калорий и питательных веществ.Из-за этого им могут потребоваться дополнительные добавки. Попросите совета у диетолога или врача, прежде чем начать приучать ребенка к твердой пищи.

    Подробнее о вегетарианских и веганских диетах для детей.

    Безопасно ли быть вегетарианцем или веганом во время беременности?

    Разнообразная и сбалансированная вегетарианская или веганская диета может обеспечить вас и вашего ребенка достаточным количеством питательных веществ во время беременности. Однако вам может быть трудно получить достаточно железа, витамина D и витамина B12.

    Поговорите со своим врачом или акушеркой о том, как получить достаточно этих важных питательных веществ.Всем взрослым, включая беременных и кормящих женщин, следует рассмотреть возможность ежедневного приема добавок, содержащих 10 микрограммов (мкг) витамина D, особенно в зимние месяцы (с октября до конца марта).

    Женщинам также рекомендуется принимать добавки с фолиевой кислотой, когда они пытаются зачать ребенка, и продолжать прием в течение первых 12 недель беременности. Для получения дополнительной информации см. Витамины и питание во время беременности.

    Подробнее о правильном питании во время беременности.

    Какая польза для здоровья от вегетарианской диеты?

    Вегетарианская диета может быть очень полезной, но ваша диета не станет автоматически здоровой, если вы откажетесь от мяса. Как и всем, вегетарианцам необходимо убедиться, что они:

    • съедать не менее 5 порций разнообразных фруктов и овощей каждый день.
    • базовые блюда из картофеля, хлеба, риса, макаронных изделий или других крахмалистых углеводов (по возможности выбирайте цельнозерновые продукты)
    • включают некоторые молочные или молочные продукты, такие как соевые напитки и йогурты (выберите варианты с низким содержанием жира и сахара).
    • есть фасоль, бобовые, яйца и другие белки
    • Выбирайте ненасыщенные масла и спреды и ешьте их в небольших количествах
    • Пейте много жидкости - правительство рекомендует от 6 до 8 чашек / стаканов в день

    Если вы выбираете продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли или сахара, ешьте их реже и в небольших количествах.

    Нужны ли вегетарианцам и веганам витаминные добавки?

    При правильном планировании и понимании того, что составляет здоровую, сбалансированную вегетарианскую и веганскую диету, вы можете получить все питательные вещества, необходимые вашему организму для здоровья, без необходимости в добавках.

    Однако, если ваша диета не спланирована должным образом, вы можете упустить необходимые питательные вещества. Вегетарианцам необходимо убедиться, что они получают достаточно железа и витамина B12, а веганам - достаточно кальция, железа и витамина B12.Считается, что женщины подвержены особому риску дефицита железа, в том числе на вегетарианской или веганской диете.

    Некоторым группам рекомендуется принимать витаминные добавки независимо от того, придерживаются ли они вегетарианской или веганской диеты. Для получения дополнительной информации см .:

    Как мне получить достаточно железа?

    Хотя мясо является лучшим источником железа, другие хорошие источники включают:

    • зернобобовые, такие как фасоль, чечевица и горох
    • гайки
    • сухофруктов, таких как изюм
    • темно-зеленые овощи, такие как кресс-салат, брокколи и весенняя зелень
    • цельнозерновые, например коричневый рис и черный хлеб
    • крупы обогащенные железом

    Если вы не забываете регулярно включать эти продукты в свой рацион, вы должны получать достаточно железа.

    Взрослым мужчинам (в возрасте 18 лет и старше) требуется около 8,7 мг железа в день, а женщинам (в возрасте от 19 до 50 лет) - около 14,8 мг в день. Женщинам старше 50 лет требуется 8,7 мг железа в день.

    Как мне получить достаточно кальция?

    Кальций помогает поддерживать прочность костей. Невеганы получают большую часть кальция из молочных продуктов, поэтому веганам важно получать кальций из других продуктов.

    Хорошие источники кальция для веганов:

    • обогащенное несладкое соевое, рисовое и овсяное молоко
    • листовые зеленые овощи (но не шпинат)
    • миндаль
    • Семена кунжута и тахини
    • сухофрукты
    • импульсов
    • коричневый (цельнозерновой) и белый хлеб

    Взрослым необходимо около 700 мг кальция в день, поэтому важно, чтобы веганы регулярно включали в свой рацион большое количество этих продуктов.

    Организму необходим витамин D для усвоения кальция. Обогащенный маргарин и жирные пасты, обогащенные хлопья для завтрака и яичные желтки содержат витамин D. Вы также получаете витамин D при воздействии солнечных лучей.

    Примеры железа и кальция в вашем рационе:

    • В 100 г консервированной красной фасоли (высушенной и подогретой) содержится 2 мг железа
    • Порция отварной весенней зелени 80 г содержит 1,1 мг железа, что аналогично порции 30 г (1 столовая ложка) изюма
    • Порция миндаля 25 г содержит около 60 мг кальция
    • порция вареной брокколи (80 г) содержит около 28 мг кальция
    • 2 ломтика цельнозернового хлеба (80 г) содержат около 1 шт.9 мг железа и около 85 мг кальция

    Кости становятся сильнее, когда вы ими пользуетесь, и лучший способ добиться этого - регулярные упражнения.

    Как я могу получить достаточно витамина B12?

    Витамин B12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому источники для веганов ограничены, и может потребоваться добавка витамина B12. Если вы едите молочные продукты и яйца, вы, вероятно, насытитесь.

    Веганские источники витамина B12 включают:

    • дрожжевой экстракт, такой как мармит, обогащенный витамином B12
    • сухие завтраки, обогащенные витамином B12
    • соевые продукты, обогащенные витамином B12

    Взрослым нужно около 1.5 микрограммов витамина B12 в день. Проверьте этикетки обогащенных продуктов, чтобы узнать, сколько в них содержится витамина B12.

    Какие вегетарианские и веганские источники жирных кислот омега-3 являются хорошими?

    Источники омега-3 жирных кислот, подходящие для вегетарианцев и веганов, включают:

    • масло льняное
    • масло рапсовое
    • соевое масло и продукты на основе сои (например, тофу)
    • грецкие орехи

    Яйца, обогащенные омега-3, также являются хорошим источником, если вы вегетарианец и включаете яйца в свой рацион.

    Данные свидетельствуют о том, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в этих продуктах, могут не иметь таких же преимуществ для снижения риска сердечных заболеваний, как те, которые содержатся в жирной рыбе.

    Однако, если вы следуете вегетарианской диете, вы можете заботиться о своем сердце, ежедневно съедая не менее 5 порций различных фруктов и овощей, сокращая потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и наблюдая, сколько соли вы едите. .

    Какие источники белка являются хорошими источниками белка для вегетарианцев и веганов?

    У большинства вегетарианцев достаточно белка в рационе.Хорошие источники белка для вегетарианцев и веганов:

    • бобовые и бобы
    • злаки (пшеница, овес и рис)
    • соевые продукты (тофу, соевые напитки и текстурированный соевый белок, например соевый фарш)
    • орехи и семена

    Для невеганов:

    • яйца
    • нежирные молочные продукты (молоко, сыр и йогурт)

    Разнообразие белков из разных источников необходимо для получения правильной смеси аминокислот, которые используются для построения и восстановления клеток организма.

    Подходят ли продукты Quorn для веганов?

    Не всегда. Поскольку большинство продуктов Quorn содержат небольшое количество яичного белка и большинство из них также содержат молочные ингредиенты, не все они подходят для веганов.

    Однако некоторые веганские продукты доступны в ассортименте Quorn. Их пригодность для веганов четко обозначена на упаковке.

    Нужна ли мне специальная диета, если я тренируюсь?

    Вам не нужна специальная диета для тренировок, если вы вегетарианец или веган.Совет относительно тренировок одинаков как для вегетарианцев и веганов, так и для невегетарианцев, которые регулярно тренируются.

    У большинства вегетарианцев в рационе достаточно белка, чтобы организм мог расти и восстанавливать себя. Если вы регулярно занимаетесь спортом, убедитесь, что вы едите много сложных углеводов, таких как рис и макароны, для энергии, и пейте достаточно жидкости, когда тренируетесь тяжелее.

    Прочтите о еде для спорта и физических упражнений.

    Насколько полезнее есть органические фрукты и овощи?

    Уровни витаминов и минералов в продуктах питания различаются в зависимости от почвы, в которой выращивались растения, времени их сбора и условий хранения.Нет никаких научных доказательств того, что органические продукты полезнее для здоровья.

    Употребление экологически чистых продуктов - это личный выбор, и многие люди делают это по экологическим причинам. Важно есть много фруктов и овощей, независимо от того, являются они органическими или нет.

    Последняя проверка страницы: 2 августа 2018 г.
    Срок следующего рассмотрения: 2 августа 2021 г.

    .

    Вегетарианская диета - NHS

    Здоровое питание как вегетарианец

    В справочнике Eatwell указаны различные виды пищи, которые мы должны есть, чтобы иметь здоровую и сбалансированную диету, и в каких пропорциях.

    Вам не нужно добиваться этого баланса с каждым приемом пищи, но постарайтесь добиться правильного баланса в течение дня или даже недели. По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира, соли и сахара.

    Как указано в Руководстве Eatwell:

    Ежедневно ешьте разнообразные фрукты и овощи

    Старайтесь съедать не менее 5 порций по 80 г свежих, замороженных, консервированных, сушеных или соковых фруктов и овощей в день.Помимо витаминов и минералов, фрукты и овощи содержат клетчатку, которая помогает пищеварению и предотвращает запоры.

    Узнайте больше за 5 дней: что важно?

    Базовое питание на основе крахмалистых углеводов

    Крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, крупы, рис и макаронные изделия, должны составлять чуть более трети еды, которую вы едите. По возможности выбирайте цельнозерновые сорта.

    Вы должны каждый день употреблять немного крахмалистых продуктов в рамках здорового сбалансированного питания.

    Крахмалистые продукты являются хорошим источником энергии и основным источником ряда питательных веществ в нашем рационе.Помимо крахмала, они содержат клетчатку, кальций, железо и витамины группы B.

    Молочные или молочные продукты необходимы для кальция

    Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка, кальция и витаминов A и B12.

    Эта группа продуктов включает молоко и заменители молочных продуктов, такие как обогащенные несладкие соевые, рисовые и овсяные напитки, которые также содержат кальций.

    Чтобы сделать выбор в пользу здорового питания, выбирайте молоко и молочные продукты с низким содержанием жира. Также выберите варианты с низким содержанием сахара.

    Ешьте фасоль, бобовые, яйца и другие источники белка

    Бобовые включают фасоль, горох и чечевицу. Они являются источником белка, клетчатки, витаминов и минералов с низким содержанием жира и считаются частью овощей. Орехи и семена также являются источником белка и других питательных веществ.

    Зернобобовые особенно важны для людей, которые не получают белок, употребляя в пищу мясо, рыбу или молочные продукты.

    Другие немолочные источники белка включают яйца и заменители мяса, такие как тофу, микопротеин (например, Quorn), текстурированный растительный белок и темпе.

    Чтобы получить правильную смесь аминокислот, которые используются для построения и восстановления клеток организма, необходимо употреблять в пищу множество различных источников белка.

    Выберите ненасыщенные масла и спреды

    Ненасыщенные жиры, включая растительное, рапсовое, оливковое и подсолнечное масла, более полезны для здоровья, чем насыщенные жиры, такие как сливочное масло, сало и топленое масло. Но все виды жиров высококалорийны, и их нужно есть умеренно.

    Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жира, соли и сахара

    Продукты с высоким содержанием соли, жира и сахара, такие как сливки, шоколад, чипсы, печенье, выпечка, мороженое, торты и пудинги, следует есть реже и в небольших количествах.

    Продукты этой группы в основном обеспечивают энергию в виде жиров и сахаров, но могут обеспечивать лишь очень небольшое количество других питательных веществ.

    .

    Смотрите также