Какие продукты для снижения веса

какие можно есть, а какие нельзя

Ты то, что ты ешь! Гласит одна из прописных истин. Действительно, от набора потребляемой провизии каждый день зависит состояние нашей фигуры. Поэтому так важен список правильных продуктов, важность его возрастает в несколько раз, если провиант к тому же ещё и способствует снижению массы тела. Об этом и пойдет речь в статье.

Продукты для похудения

Вряд ли у вас получится похудеть, не внеся изменения в свой рацион. По статистике 90% результата похудения зависит от правильно подобранных продуктов. Условно их можно поделить на несколько видов: белковые, углеводные, жиросжигатели.

Продукты, сжигающие жиры

Существует ряд полезных продуктов, сжигающих жиры, по-другому их называют продуктами с отрицательной калорийностью, они ускоряют сброс веса и о них необходимо знать.
В основном к сжигателям жира относятся компоненты, требующие немалых затрат на переваривание. Организм работает и расщепляет питательные вещества, энергия, затраченная на расщепление, сгоняет жировую прослойку.

Овощи. К ним относятся:

Сельдерей. Часто встречается в рецептах напитков и салатов для похудения. Чем он полезен для похудения? Расскажет эта статья.
Капуста. Любая разновидность помогает избавиться от лишних килограммов, к тому же она одна из немногих имеет нулевую калорийность.
Огурцы. На 90% состоят из воды и способствуют быстрому выходу жидкости из организма.
Морковь. Её можно кушать в больших количествах, не боясь располнеть, так как в 100 граммах моркови содержится всего 25 ккал. Для лучшего усвоения бета-каротина морковный салат лучше всего заправлять растительным или оливковым маслом.
Помидоры. Высокое содержание клетчатки нормализует микрофлору кишечника, препятствует вздутию живота.
Свёкла. Высокое содержание бетаина в алом овоще способствует снижению веса, он окисляет клетку жира, вследствие чего она истончается и отмирает. А содержание антиоксиданта куркумина мешает жировым клеткам образовываться вновь.
Репа. Нормализует уровень сахара в крови, улучшает секрецию желудочного сока. Конкретных предписаний к ее употреблению нет, но вы можете включить её в рацион в чистом виде или в салате.

Тыква. Является лидером по содержанию в себе полезных веществ. Витамин Т усиливает обмен веществ и организм легко усваивает тяжелую пищу.
Редис. Считается что чем ярче окраска редиса, тем он полезнее. Объясняется это содержанием в нем специального фермента антоциана. К тому же высокое содержание клетчатки благотворно влияет на кишечник, выводит шлаки и препятствует отложению солей.
Артишок. Экстракт артишока содержит антиоксиданты, снижает холестерин и нормализует работу кишечника, а также снижает аппетит. Наибольший эффект приносит его сочетание с фасолью в диетических блюдах.
Брокколи. Относится к семейству капустных и является низкокалорийным продуктом 30 ккал на 100 грамм.
Кабачки. Их используют в диетах для уменьшения калорийности и жирности пищи. Они приводят в норму водно-солевой баланс.
Перец: болгарский, чили, кайенский. В них содержится вещество капсаицин, усиливающее кровообращение, притупляющее чувство голода.
Листья салата. В ста граммах листьев содержится всего 16 ккал. Универсальное средство заполнить свой желудок без вреда для фигуры.

Цикорий. Популярнейший напиток, который заменяет кофе. Содержит в себе три компонента: инулин, пектин, интибин. Они оказывают благотворное влияние на организм. А именно выводят лишнюю жидкость, ускоряют метаболизм, избавляют от адипоцитов. Две-три чашечки чудо-напитка в день достаточно, его можно пить как в чистом виде, так и с молоком.
Чеснок. Ускоряет процесс похудения только в том случае, если употреблять его в свежем виде, без термической обработки.

Фрукты:

Грейпфруты. Считаются самым популярным фруктом в среде худеющих людей, и не напрасно, они не только снижают уровень инсулина, но и отбивают аппетит.
Апельсины. Заряжают организм энергией, прогоняют кровь по венам, заставляя организм работать быстрее.
Яблоки. Полезность этого фрукта зашкаливает, они снижают уровень холестерина, снимают расстройства пищеварительного тракта.
Ананас. Благодаря входящему в его состав ферменту бромелайну способствует усвоению жирной провизии. Достаточно одного кусочка после еды.
Сливы.
Дыни.
Киви. Богаты витаминами, позволяют уменьшить аппетит и провести чистку организма.
Лимоны. Повышают кислотность, вследствие чего калий усваивается быстрее, а также очищают систему пищеварения. Подробнее о пользе лимона для похудения — читайте тут.
Персики.
Лайм.
Манго.

Ягоды:

Арбуз.
Малина.
Клубника.
Черника.
Клюква.
Облепиха.

Зелень и травы:

Кардамон. Благодаря высокому содержанию эфирных масел, увеличивается обмен веществ, простые углеводы и жирная пища расщепляются быстрее.
Кайенский перец.
Корица. Нормализует обмен углеводов, стабилизирует уровень глюкозы, которая усиливает накопление в теле подкожного жира. В следующей статье мы подробно расскажем о пользе корицы для похудения.
Базилик.
Гвоздика.
Мята.
Чабрец.
Шалфей.
Эстрагон.
Зелёный чай. Является сильнейшим антиоксидантом, содержит фермент, способствующий сжиганию жиров. Рекомендуется употреблять по четыре чашки в день в перерывах между едой, но ни в коем случае сразу после еды.
Имбирь. При попадании в желудок активно повышает усвоение остальной пищи. Для успешного эффекта используйте корень имбиря, а не листья и порошок.

Как вы видите бесспорными лидерами среди продуктов, расщепляющих слой жира, являются фрукты и овощи. В осеннее и летнее время они доступны по цене, к тому же являются кладезем витаминов. Зимой можно прибегнуть к специям, заготовленным с лета.

Белковые продукты для похудения

На белковой пище построено множество диетных систем и неспроста. Белки тяжело усваиваются, организм быстрее насыщается малокалорийной пищей, теряя при этом вес, но сохраняя мышечную массу.

Творог с процентом жирности до 2. Считается легко перевариваемой пищей, поэтому часто применим для разгрузочных дней.
Нежирное мясо: курица без кожи, кроличье мясо, индейка, говядина и телятина.
Кефир и молоко жирностью до 1,5%. Содержат полезные бактерии, способствующие активному расщеплению жиров.
Нежирная рыба: карп, карась, щука, минтай, треска, и другие.
Молочная сыворотка.
Яйца (всмятку, сваренные вкрутую).
Морепродукты: креветки, кальмары, мидии.

Углеводные продукты

Несмотря на то что углеводная пища более калорийна, чем белковая, и ей не стоит злоупотреблять, правильно подобранный список из нее позволит вам не только не прибавлять в весе, но и терять его. Речь идет о сложных углеводах, не вызывающих скачок инсулина, содержащих в себе большое количество клетчатки.

Гречка. Содержит большое количество железа и йода. Несмотря на то что она относится к углеводным продуктам, углеводов в ней ничтожно мало, а белка много – 11 процентов, поэтому она быстро насыщает организм.
Бобовые: бобы, горох, фасоль.
Овсянка. Нормализует работу кишечника и способствует похудению.
Коричневый рис. Выводит шлаки и токсины из организма, тем самым очищая его.
Хлеб зерновой.
Отруби. Богаты клетчаткой и могут полностью заменить какой-либо хлеб.

Продукты для похудения живота

Плоский живот мечта многих дам. Область живота — проблемная зона зачастую жировую прослойку на нем тяжело разрушить. Вы делаете упражнения, мажетесь специальными кремами, но живот не пропадает. Скорее всего, причина в том, что вы кушаете не ту еду. Рассмотрим перечень спасательной провизии, которая поможет получить плоский животик.

Овощи и фрукты. Замените зерновые культуры (хлеб, мучное) на овощные и фруктовые. Самыми действенными заменителями являются оранжевые и красные фрукты, овощи: апельсины, мандарины, красный перец, морковь, грейпфрут, персик и другие. В них содержится бета-каротин и витамин С, способствующие похудению в области талии.
Нежирное мясо: телятина, говядина.
Рыба с маленьким процентом жирности.
Молоко.
Натуральный йогурт.
Минерал селен в орехах, зернах, красном мясе, морепродуктах.
Оливковое масло.
Авокадо.

Продукты, мешающие похудению

Хотелось бы рассказать о «вредных» продуктах, которые могут мешать вам на пути к преображению и красивой фигуре.

Категорически запрещаются:

Сливочное масло, маргарин.
Сало.
Сметана и сливки.
Сыры более 30% жирности.
Творог более 5% жирности.
Майонез, кетчуп.
Жирное мясо.
Жирная рыба.
Копчености.
Все виды консервов.
Сахар.
Орехи кешью, арахис, семечки.
Варенье и джемы.
Сладости: конфеты, шоколад, пирожное, торты, крем, зефир и другие кондитерские изделия.
Мучные изделия: булочки, печенье, белый хлеб, пряники.
Мороженое.
Сгущенка.
Чипсы.
Газированная вода.
Алкогольные напитки.
Пицца, гамбургеры, сэндвичи, растворимая лапша.

Употребляйте в умеренном количестве:

Растительное масло.
Макароны.
Фрукты (не более 500 грамм в день).
Яйца (максимум 4 яйца в неделю).
Мёд.
Грецкие орехи, фундук, миндаль.
Крупы.
Картофель.
Кофе.

Досконально изучив список чудо-продуктов для борьбы с лишним весом, теперь вы можете при помощи полученных знаний начать движение к стройности. Но помните, употребление продуктов для похудения без какой-либо диеты и четко выработанного режима питания, а также без физической нагрузки может не сопровождаться положительным эффектом, он может даже отсутствовать. Поэтому только грамотное сочетание диетной системы и спорта приведет к положительному результату.

Желаем удачи на пути преображения, похудение в домашних условиях возможно!

Топ 10 полезных продуктов для похудения (видео)

[embedded content]

20 самых полезных для похудения продуктов на планете

Не все калории одинаковы.

Различные продукты проходят в организме разные метаболические пути.

Они могут по-разному влиять на голод, гормоны и количество сжигаемых калорий.

Вот 20 самых полезных для похудения продуктов на земле, подтвержденных наукой.

1. Целые яйца

Целые яйца, которых когда-то опасались из-за высокого уровня холестерина, теперь возвращаются.

Хотя высокое потребление яиц повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП у некоторых людей, они являются одним из лучших продуктов для похудения. Они богаты белком и жирами и очень насыщают (1, 2).

Одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак вместо рогаликов увеличивало чувство сытости (сытости) и заставляло участников есть меньше в течение следующих 36 часов (3).

Другое восьминедельное исследование показало, что яйца на завтрак увеличивают потерю веса при диете с ограничением калорий по сравнению с рогаликами (4).

Яйца также невероятно богаты питательными веществами и могут помочь вам получить все питательные вещества, которые вам нужны при диете с ограничением калорий. Что интересно, почти все полезные вещества содержатся в желтках.

Резюме
Яйца очень сытные и богаты питательными веществами. По сравнению с рафинированными углеводами, такими как рогалики, яйца могут подавлять аппетит в течение дня и даже способствовать снижению веса.

2. Листовая зелень

Листовая зелень включает капусту, шпинат, капусту, швейцарский мангольд и некоторые другие.

У них есть несколько свойств, которые делают их идеальными для диеты для похудания, например, они содержат мало калорий и углеводов и богаты клетчаткой.

Употребление листовой зелени - отличный способ увеличить объем еды, не увеличивая при этом калорийность. Многочисленные исследования показывают, что питание и диета с низкой плотностью энергии заставляют людей потреблять меньше калорий (5).

Листовая зелень также невероятно питательна и богата многими витаминами, антиоксидантами и минералами, включая кальций, который, как показали некоторые исследования, способствует сжиганию жира (6).

Резюме
Листовая зелень - отличное дополнение к вашей диете для похудения. В них не только мало калорий, но и много клетчатки, которая помогает сохранять чувство сытости.

3. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна и доставляет удовольствие, сохраняя сытость на многие часы при относительно небольшом количестве калорий.

Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами.

Рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода.

Это питательное вещество необходимо для правильной работы щитовидной железы, что важно для оптимального обмена веществ (7).

Исследования показывают, что значительное количество людей не удовлетворяет свои потребности в йоде (8).

Лосось также богат омега-3 жирными кислотами, которые, как было показано, помогают уменьшить воспаление, которое, как известно, играет важную роль в ожирении и нарушениях обмена веществ (9, 10).

Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также превосходны.

Резюме
Лосось богат как белком, так и жирными кислотами омега-3, что делает его хорошим выбором для здоровой диеты для похудения.

4. Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи включают брокколи, цветную капусту, капусту и брюссельскую капусту.

Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и очень сытны.

Более того, эти овощи обычно содержат приличное количество белка.

В них не так много белка, как в продуктах животного происхождения или бобовых, но они все же высоки по сравнению с большинством овощей.

Сочетание белка, клетчатки и низкой плотности энергии делает овощи семейства крестоцветных идеальными продуктами, которые нужно включать в свой рацион, если вам нужно похудеть.

Они также очень питательны и содержат вещества, борющиеся с раком (11).

Резюме
Крестоцветные овощи низкокалорийны, но богаты клетчаткой и питательными веществами. Добавление их в свой рацион - это не только отличная стратегия похудания, но также может улучшить ваше общее состояние здоровья.

5.Постная говядина и куриная грудка

Мясо несправедливо демонизировано.

Его обвиняли в различных проблемах со здоровьем, несмотря на отсутствие убедительных доказательств, подтверждающих эти отрицательные утверждения.

Хотя обработанное мясо вредно для здоровья, исследования показывают, что необработанное красное мясо не повышает риск сердечных заболеваний или диабета (12, 13).

Согласно двум крупным обзорным исследованиям, красное мясо имеет очень слабую корреляцию с раком у мужчин и совсем не корреляцию у женщин (14, 15).

По правде говоря, мясо помогает похудеть, потому что в нем много белка.

Белок, безусловно, является наиболее насыщающим питательным веществом, а диета с высоким содержанием белка может заставить вас сжигать на 80–100 калорий больше в день (16, 17, 18).

Исследования показали, что увеличение потребления белка до 25–% от суточной калорийности может снизить тягу к еде на 60%, снизить наполовину желание перекусывать поздно вечером и вызвать потерю веса почти на 0,45 кг в неделю (19 , 20).

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, не стесняйтесь есть жирное мясо.Однако, если вы придерживаетесь диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов, вам может быть более уместно выбирать нежирное мясо.

Резюме
Употребление в пищу необработанного нежирного мяса - отличный способ увеличить потребление белка. Замена некоторых углеводов или жиров в вашем рационе на белок может облегчить вам потерю лишнего жира.

6. Вареный картофель

Белый картофель, кажется, по какой-то причине вышел из моды.

Однако они обладают рядом свойств, которые делают их идеальной пищей - как для похудания, так и для поддержания здоровья.

Они содержат невероятно разнообразный набор питательных веществ - понемногу практически всего, что вам нужно.

Были даже сообщения о людях, которые долгое время питались только картофелем.

В них особенно много калия - питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве и который играет важную роль в контроле артериального давления.

По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет степень наполнения различных продуктов, белый вареный картофель получил самый высокий балл из всех протестированных продуктов (21).

Это означает, что, съев белый вареный картофель, вы естественным образом почувствуете сытость и будете есть меньше других продуктов.

Если вы дадите картофелю остыть в течение некоторого времени после варки, он будет образовывать большое количество резистентного крахмала, волокнообразного вещества, которое, как было показано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса (22).

Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды тоже превосходны.

Резюме
Вареный картофель - один из самых сытных продуктов.Они особенно хороши в снижении аппетита, потенциально снижая потребление пищи в течение дня.

7. Тунец

Тунец - еще один низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.

Нежирная рыба, то есть с низким содержанием жира.

Тунец популярен среди культуристов и фитнес-моделей, которые стремятся к сокращению, поскольку это отличный способ увеличить потребление белка, сохраняя при этом низкое количество калорий и жира.

Если вы хотите увеличить потребление белка, выбирайте консервы из тунца в воде, а не в масле.

Резюме
Тунец - отличный постный источник высококачественного протеина. Замена других макроэлементов, таких как углеводы или жиры, на белок - эффективная стратегия потери веса при диете с ограничением калорий.

8. Фасоль и бобовые

Некоторые бобы и другие бобовые могут быть полезны для похудания.

Сюда входят чечевица, черная фасоль, фасоль и некоторые другие.

Эти продукты, как правило, содержат большое количество белка и клетчатки - двух питательных веществ, которые, как было доказано, приводят к насыщению.

Также они содержат устойчивый крахмал.

Основная проблема в том, что многие люди плохо переносят бобовые. По этой причине важно правильно их подготовить.

Резюме
Фасоль и бобовые - хорошее дополнение к вашей диете для похудания. В них много белка и клетчатки, что способствует ощущению сытости и снижает потребление калорий.

9. Супы

Как упоминалось выше, еда и диета с низкой плотностью энергии, как правило, заставляют людей потреблять меньше калорий.

Большинство продуктов с низкой энергетической плотностью - это те, которые содержат много воды, например овощи и фрукты.

Но вы также можете просто добавить воды в пищу, чтобы приготовить суп.

Некоторые исследования показали, что употребление одной и той же пищи, превращенной в суп, а не в твердую пищу, заставляет людей чувствовать себя более насыщенными и потреблять значительно меньше калорий (23, 24).

Только не добавляйте в суп слишком много жира, например сливок или кокосового молока, так как это может значительно повысить его калорийность.

Резюме
Супы могут быть эффективной частью диеты для похудания. Благодаря высокому содержанию воды они очень сытные. Однако старайтесь избегать кремовых или масляных супов.

10. Творог

Молочные продукты, как правило, содержат большое количество белка.

Один из лучших - творог, который - калорийность за калорийность - в основном состоит из белка с очень небольшим количеством углеводов и небольшим количеством жира.

Творог - отличный способ увеличить потребление белка.Это также очень насыщает, заставляя вас чувствовать себя сытым при относительно небольшом количестве калорий.

Молочные продукты также богаты кальцием, который может способствовать сжиганию жира (25).

Другие молочные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка включают греческий йогурт и скир.

Резюме
Употребление нежирных молочных продуктов, таких как творог, - один из лучших способов получить больше белка без значительного увеличения количества потребляемых калорий.

11. Авокадо

Авокадо - уникальный фрукт.

В то время как большинство фруктов содержат большое количество углеводов, авокадо богаты полезными жирами.

Они особенно богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, жиром того же типа, что и оливковое масло.

Несмотря на то, что авокадо в основном жирный, он также содержит много воды и клетчатки, что делает их менее калорийными, чем вы думаете.

Более того, они являются прекрасным дополнением к овощным салатам, поскольку исследования показывают, что их жирность может увеличить абсорбцию каротиноидных антиоксидантов из овощей 2.6-15 раз (25).

Они также содержат много важных питательных веществ, включая клетчатку и калий.

Резюме
Авокадо - хороший пример здорового источника жира, который вы можете включить в свой рацион, пытаясь похудеть. Просто убедитесь, что вы потребляете умеренно.

12. Яблочный уксус

Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественников.

Его часто используют в приправах, таких как заправки или винегреты, а некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют.

Несколько исследований на людях показывают, что яблочный уксус может быть полезен для похудания.

Прием уксуса одновременно с едой с высоким содержанием углеводов может усилить чувство сытости и заставить людей есть на 200–275 калорий меньше в течение оставшейся части дня (26, 27).

Одно 12-недельное исследование на людях с ожирением также показало, что 15 или 30 мл уксуса в день вызвали потерю веса на 2,6–3,7 фунта или 1,2–1,7 кг (28).

Также было показано, что уксус снижает скачки сахара в крови после еды, что может иметь различные положительные эффекты для здоровья в долгосрочной перспективе (29, 30).

На Amazon можно найти несколько разновидностей яблочного уксуса.

Резюме
Добавление яблочного уксуса в овощной салат может помочь обуздать аппетит, что потенциально приведет к большей потере веса.

13. Орехи

Несмотря на высокое содержание жира, орехи не так жирны, как можно было бы ожидать.

Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров.

Исследования показали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и даже способствовать снижению веса (31, 32).

Более того, исследования населения показали, что люди, которые едят орехи, как правило, более здоровы и стройнее, чем те, кто их не ест (33).

Только не переусердствуйте, так как они все еще довольно калорийны. Если вы склонны к перееданию и едите большое количество орехов, возможно, лучше их избегать.

Резюме
Орехи могут стать полезным дополнением к эффективной диете для похудания, если употреблять их в умеренных количествах.

14. Цельнозерновые

Хотя в последние годы злаки получили плохую репутацию, некоторые их виды определенно полезны.

Сюда входят цельные зерна, которые богаты клетчаткой и содержат приличное количество белка.

Известные примеры включают овес, коричневый рис и киноа.

Овес содержит бета-глюканы, растворимые волокна, которые, как было показано, повышают чувство насыщения и улучшают метаболизм (34, 35).

Коричневый и белый рис могут содержать значительное количество устойчивого крахмала, особенно если его приготовить, а затем дать остыть (36).

Имейте в виду, что очищенные зерна не являются здоровым выбором, и иногда продукты, на этикетке которых указано «цельнозерновые», представляют собой сильно переработанные нездоровые продукты, которые одновременно вредны и жирны.

Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, вам следует избегать зерновых, так как они богаты углеводами.

Но в остальном нет ничего плохого в том, чтобы есть цельнозерновые продукты, если вы их переносите.

Резюме
Вам следует избегать очищенных зерен, если вы пытаетесь похудеть. Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты - в них намного больше клетчатки и других питательных веществ.

15. Перец чили

Употребление в пищу перца чили может быть полезным при диете для похудения.

Они содержат капсаицин - вещество, которое, как показали некоторые исследования, снижает аппетит и увеличивает сжигание жира (37, 38, 39).

Это вещество даже продается в форме добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих добавок для похудания.

Одно исследование показало, что употребление 1 грамма красного перца чили снижает аппетит и увеличивает сжигание жира у людей, которые не ели перец регулярно (40).

Однако у людей, которые привыкли есть острую пищу, эффекта не наблюдалось, что указывает на то, что определенный уровень толерантности может вырасти (40).

Резюме
Употребление острой пищи, содержащей перец чили, может временно снизить аппетит и даже ускорить сжигание жира.Тем не менее, у тех, кто регулярно ест перец чили, растет толерантность.

16. Фрукты

Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что фрукты полезны.

Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше фруктов (и овощей), как правило, более здоровы, чем люди, которые их не едят (41, 42).

Конечно, корреляция не означает причинно-следственную связь, поэтому эти исследования ничего не доказывают. Однако у фруктов есть свойства, которые делают их полезными для похудания.

Несмотря на то, что они содержат натуральный сахар, они имеют низкую энергетическую плотность и требуют времени для жевания.Кроме того, их клетчатка помогает предотвратить слишком быстрое попадание сахара в кровоток.

Единственные люди, которые могут захотеть избежать или минимизировать употребление фруктов, - это люди, соблюдающие кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов или страдающие непереносимостью.

Для большинства фрукты могут быть эффективным и вкусным дополнением к диете для похудения.

Резюме
Хотя фрукты содержат немного сахара, вы можете легко включить их в диету для похудения. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными питательными веществами, которые замедляют повышение уровня сахара в крови после еды.

17. Грейпфрут

Грейпфрут заслуживает особого внимания. Его влияние на контроль веса было непосредственно изучено.

В 12-недельном исследовании с участием 91 человека с ожирением употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 3,5 фунта (1,6 кг) (43).

Группа грейпфрутов также имела пониженную резистентность к инсулину - метаболическое нарушение, которое связано с различными хроническими заболеваниями.

Таким образом, съедая половину грейпфрута примерно за полчаса до некоторых ежедневных приемов пищи, вы можете почувствовать себя более насыщенным и потреблять меньше калорий.

Резюме
Исследования показывают, что грейпфрут может подавлять аппетит и снижать потребление калорий при употреблении перед едой. Стоит попробовать, если вы хотите похудеть.

18. Семена чиа

Семена чиа - одни из самых питательных продуктов на планете.

Они содержат 12 граммов углеводов на унцию (28 граммов), что довольно много, но 11 из этих граммов - это клетчатка.

Это делает семена чиа продуктом с низким содержанием углеводов и одним из лучших источников клетчатки в мире (44).

Благодаря высокому содержанию клетчатки семена чиа могут поглощать воду в 11–12 раз больше своего веса, превращаясь в гелеобразные и расширяясь в желудке (45).

Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь снизить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса (46, 47).

Однако, учитывая их питательный состав, вполне логично, что семена чиа могут быть полезной частью вашей диеты для похудания.

Резюме
Семена чиа очень богаты клетчаткой, которая наполняет вас и снижает аппетит.По этой причине они могут быть полезны при диете для похудения.

19. Кокосовое масло

Не все жиры одинаковы.

Кокосовое масло с высоким содержанием жирных кислот средней длины, называемых триглицеридами со средней длиной цепи (МСТ).

Было показано, что эти жирные кислоты повышают чувство насыщения лучше, чем другие жиры, и увеличивают количество сожженных калорий (48, 49).

Более того, два исследования - одно на женщинах, а другое на мужчинах - показали, что кокосовое масло снижает количество жира на животе (50, 51).

Конечно, кокосовое масло по-прежнему содержит калории, поэтому добавлять его поверх того, что вы уже едите, - плохая идея.

Речь идет не о добавлении кокосового масла в свой рацион, а о замене некоторых других кулинарных жиров кокосовым маслом.

Однако исследования показывают, что кокосовое масло менее насыщает, чем масло MCT - добавка, которая содержит гораздо большее количество триглицеридов со средней длиной цепи (52).

Здесь стоит упомянуть оливковое масло первого холодного отжима, так как это, вероятно, один из самых полезных жиров на планете.

Резюме
Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которые могут усиливать чувство сытости после еды. Масляные добавки MCT еще более эффективны.

20. Полножирный йогурт

Йогурт - еще один отличный молочный продукт.

Некоторые виды йогурта содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника.

Здоровый кишечник может помочь защитить от воспалений и резистентности к лептину, которая является одним из основных гормональных факторов ожирения.

Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, поскольку другие виды йогурта практически не содержат пробиотиков.

Также подумайте о выборе жирного йогурта. Исследования показывают, что жирные молочные продукты, но не обезжиренные, со временем связаны со снижением риска ожирения и диабета 2 типа (53).

Нежирный йогурт обычно содержит сахар, поэтому его лучше избегать.

Резюме
Йогурт с пробиотиками может улучшить ваше пищеварение. Подумайте о том, чтобы добавить его в свою диету для похудания, но избегайте продуктов, содержащих добавленный сахар.

Итог

Найти здоровую пищу, которую можно было бы включить в диету для похудения, несложно.

В основном это цельные продукты, такие как рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.

Несколько обработанных пищевых продуктов, такие как пробиотический йогурт, оливковое масло первого отжима и овсянка, также являются отличным выбором.

Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями, употребление этих питательных продуктов должно открыть вам путь к успеху и более здоровой жизни.

7 лучших продуктов для похудения и почему

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Исследования ученых показали, что некоторые продукты могут влиять на аппетит. Они могут быть полезны для похудания, если их включить в здоровую диету и образ жизни. Читайте дальше, чтобы узнать больше о семи продуктах, которые могут быть полезны для похудания.

Люди должны покупать продукты, богатые питательными веществами, если они хотят похудеть.Продукты, содержащие белок и клетчатку, могут быть особенно полезны для контроля веса.

Одно исследование показало, что некоторые продукты - в том числе фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые и йогурт - связаны с потерей веса.

В том же исследовании картофельные чипсы, сладкие напитки, красное мясо и переработанное мясо были связаны с увеличением веса.

Основываясь на этих выводах, может быть лучше ограничить жареную пищу, продукты с добавлением сахара, жирное мясо и обработанные пищевые продукты при попытке сбросить вес.

Хотя правильная пища может помочь, физическая активность важна для похудения и снижения веса. Перед началом любой программы физической активности важно проконсультироваться с врачом.

Яйца - популярная еда, особенно для завтрака, которая может способствовать похуданию.

В небольшом исследовании с участием 21 мужчины исследователи сравнили влияние употребления яиц или бублика на завтрак на потребление пищи, чувство голода и удовлетворение.

Они также изучали уровень сахара в крови, инсулина и грелина, который также известен как гормон голода.

Они обнаружили, что мужчины, которые ели яичный завтрак, ели значительно меньше во время следующего приема пищи и в следующие 24 часа, чем те, кто ел завтрак из бублика.

Те, кто ел яйца, также сообщили, что чувствуют себя менее голодными и более удовлетворенными через 3 часа после завтрака, чем те, кто ел бублик.

После завтрака в группе яиц также было меньше изменений в уровне сахара в крови и уровне инсулина, а также уровень грелина ниже, чем в группе с рогаликом.

Начало дня с миски овсянки также может привести к занижению числа на весах.

В исследовании с участием 47 взрослых изучались различия в аппетите, сытости и следующем приеме пищи после того, как участники съели овсянку, в отличие от готовых к употреблению хлопьев для завтрака на основе овса.

После употребления овсянки участники почувствовали себя более сытыми и менее голодными, чем после того, как съели кашу. Кроме того, их калорийность за обедом была ниже после употребления овсянки, чем после употребления хлопьев для завтрака.

Хотя оба завтрака содержали одинаковое количество калорий, овсянка давала больше белка, клетчатки и меньше сахара, чем хлопья.

Авторы пришли к выводу, что различия в клетчатке, в частности, в типе растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом, вероятно, были причиной результатов.

Овсянку можно купить в Интернете.

Фасоль, нут, чечевица и горох вместе известны как бобовые. Они могут влиять на потерю веса из-за их влияния на сытость, а также на содержание белка и клетчатки.

Как и овсянка, бобовые содержат растворимую клетчатку, которая может замедлить пищеварение и всасывание. Употребление белка в пищу приводит к высвобождению гормонов, сигнализирующих о сытости.

Исследователи проанализировали исследования, в которых изучали влияние потребления зернобобовых на потерю веса.

Диеты для похудания, которые включали в себя зернобобовые, приводили к значительно большей потере веса, чем диеты без них. Диеты для поддержания веса, которые включали зернобобовые, также приводили к потере веса по сравнению с диетами, в которых этого не было.

В исследовании с участием женщин с избыточным весом и ожирением сравнивали диету для похудания с добавлением 50 граммов (г) миндаля в день с диетой для похудания, не включающей орехи. Через 3 месяца женщины из группы миндаля потеряли значительно больше веса, чем женщины из группы без орехов.

У женщин из группы миндаля также значительно снизились объем талии, индекс массы тела (ИМТ), общий холестерин, триглицериды и уровень сахара в крови.

Орехи содержат белок и клетчатку, что может помочь объяснить их влияние на массу тела.Они также содержат полезные для сердца жиры и другие полезные питательные вещества. Хотя орехи можно включать в здоровую диету, умеренность по-прежнему важна, поскольку они являются высококалорийной пищей.

Восстановление веса часто является проблемой для людей после того, как они похудели.

В крупном европейском исследовании ученые обнаружили, что люди, которые ели больше всего орехов, набирали меньше веса за 5-летний период, чем люди, которые не ели орехи. У них также был меньший риск получить лишний вес или ожирение.

Орехи можно приобрести в Интернете.

Авокадо - это фрукт, содержащий клетчатку и полезные жиры, а также многие другие питательные вещества. Они также могут способствовать снижению веса.

Исследование взрослых американцев показало, что люди, которые употребляли авокадо, весили значительно меньше и имели более низкий ИМТ, чем те, кто этого не делал. Люди, которые ели авокадо, как правило, ели больше фруктов, овощей и клетчатки, чем люди, которые не ели.

Люди, которые ели авокадо, в целом придерживались более здоровой диеты и потребляли значительно меньше добавленного сахара, чем те, кто этого не делал.Точно так же их риск метаболического синдрома был ниже, чем у тех, кто не употреблял авокадо.

Клетчатка связана с контролем веса, а ягоды, как правило, являются одними из фруктов с самым высоким содержанием клетчатки.

Одна чашка малины или ежевики содержит 8 г клетчатки. Ягоды можно добавлять во многие продукты, например, в овсянку, йогурт или салаты.

Крестоцветные овощи, включая брокколи, цветную капусту, капусту и брюссельскую капусту, также содержат клетчатку, которая может быть полезна для похудания.

Одна чашка приготовленной брюссельской капусты содержит 6 г клетчатки, что составляет 24 процента дневной нормы клетчатки.

Вместо жареной пищи люди должны выбирать продукты, которые были запечены, приготовлены на гриле или на гриле. Постные белки, включая бобы, курицу, яйца, рыбу и индейку, являются хорошей альтернативой жирному мясу.

Выбирая продукты для похудения, также важно помнить о размерах порций, даже если это полезно для здоровья.

Напитки, подслащенные сахаром, могут содержать значительное количество калорий, но не вызывают такого же чувства сытости, как твердая пища.Выбирайте напитки без калорий вместо сока и газированных напитков, например воду или несладкий чай.

Физические упражнения - ключевая часть похудания. Американский колледж спортивной медицины рекомендует взрослым заниматься упражнениями средней интенсивности по 150 минут в неделю, что составляет 30 минут 5 дней в неделю. Перед тем, как начать новую тренировку, следует поговорить с врачом.
Сконцентрируйтесь на оздоровительных изменениях, а не только на цифрах на весах. Мини-цели могут казаться менее сложными, чем одна большая цель.
Избегайте маркировки продуктов как «хорошие» и «плохие». Запрещенные продукты могут вызвать тягу к еде, а затем чувство вины, когда ее едят. Большую часть времени выбирайте питательные продукты и наслаждайтесь угощениями в умеренных количествах.
Избегайте чрезмерного голода. Ожидание еды до тех пор, пока голодна, может затруднить осознание выбора здорового образа жизни.
Заблаговременное планирование приема пищи может помочь обеспечить наличие здорового выбора, тем более что многие блюда в ресторане, как правило, содержат больше калорий, жира и соли.
Привлекайте друзей и членов семьи, чтобы они помогли достичь целей в области здоровья и изменить поведение.
Проконсультируйтесь с дипломированным диетологом, который является экспертом в области пищевых продуктов и питания и может предоставить индивидуальную информацию, которая поможет вам сбросить вес.
Работайте над полноценным сном и снижением уровня стресса в дополнение к выбору здоровой пищи и поддержанию активности, поскольку сон и стресс влияют на здоровье.

8 Еда для похудания | EatingWell

Употребление большего количества этих продуктов поможет вам похудеть.

Лиза Валенте, M.S., R.D.

Обновлено 20 октября 2020 г.

Хотя никакая пища не является волшебной пулей для похудения, есть определенные продукты, которые могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.Большинство продуктов, входящих в состав диеты для похудения, имеют несколько общих черт: они богаты клетчаткой (что помогает дольше сохранять чувство сытости) и имеют низкую энергетическую плотность, что означает, что вы можете съесть прилично. размер порции, не переборщив с калориями. Включите следующие продукты для похудения как часть здоровой диеты, и вы, возможно, обнаружите, что вам будет легче достичь своих целей по снижению веса.

1.Авокадо

Авокадо богат мононенасыщенными жирными кислотами, пищевыми волокнами, калием и фитохимическими веществами.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal, люди, которые едят авокадо, имеют более низкий ИМТ, массу тела и окружность талии, чем люди, которые пропускают этот зеленый суперпродукт. Хотя авокадо содержит больше калорий, чем другие фрукты и овощи, их приятное сочетание жира и клетчатки может помочь вам похудеть. Добавьте немного в салат, сэндвич или вечер тако, чтобы придать им сливочный вкус и вкус.

2.Яйца

Яйца богаты высококачественным белком, жирами и необходимыми питательными веществами, такими как витамин D и холин.Именно белок и время суток, в которое мы их едим, особенно делают их мощным двигателем для похудания. Завтрак с высоким содержанием белка способствует похуданию, потому что белок увеличивает чувство насыщения, регулируя гормоны голода и аппетита, помогая утолить голод до обеда. Одно исследование показало, что употребление яиц на завтрак доставляет людям большее удовлетворение, чем те, кто ел рогалики, что помогает им есть меньше в течение дня.

3.Фасоль

Все бобы богаты клетчаткой, которая является вашим другом, когда вы пытаетесь похудеть, потому что она помогает вам дольше чувствовать сытость, тем самым контролируя чувство голода.Употребление фасоли и бобовых также связано с различными другими преимуществами для здоровья, включая снижение артериального давления, снижение холестерина ЛПНП и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Фасоль довольно низкокалорийна и также содержит белок. Попробуйте их в домашних овощных гамбургерах, супах и салатах.

4. Йогурт.

Йогурт богат протеином и пробиотиками, которые полезны для здоровья кишечника и могут помочь в ваших усилиях по снижению веса.Здоровье кишечника может повлиять на ваш вес, а употребление в пищу большего количества клетчатки и пробиотиков помогает поддерживать здоровье кишечных бактерий, что может быть полезно для вашего метаболизма (подробнее о связи веса кишечника). Перейдите на греческий язык, чтобы получить больше белка; Кроме того, исследование Appetite показало, что потребление греческого йогурта было связано со снижением аппетита и повышенным насыщением. Просто следите за добавленным сахаром в ароматизированных йогуртах, которые только добавляют калорий. Вместо этого используйте свежие фрукты, чтобы подсластить простой йогурт.

5.Лосось

Лосось является богатым источником высококачественного белка и содержит много «хороших» жиров: жирных кислот омега-3.Согласно исследованию Appetite, диета, богатая омега-3 жирными кислотами, помогает людям чувствовать себя более удовлетворенными, когда они следят за своими калориями. Употребление лосося может быть вкусным и универсальным способом получить две рекомендуемые порции полезной для сердца рыбы в неделю.

6. Фрукты

Иногда фрукты получают плохую репутацию, потому что они от природы содержат сахар.Но употребление фруктов может помочь вам похудеть, особенно если вы замените свежие фрукты обработанными продуктами или другими нездоровыми закусками. Вы получите от природы сладкое лакомство, а также воспользуетесь преимуществами клетчатки и антиоксидантов. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что более высокое потребление фруктов было связано с более низким риском ожирения или избыточного веса, независимо от потребления овощей или клетчатки, хотя включение фруктов в состав здорового питания в целом всегда является лучшей стратегией.

7. Попкорн.

Если это популярное хрустящее лакомство не залить маслом в кинотеатре, оно станет отличной закуской для похудения.Попкорн не только богат клетчаткой, но и содержит немного белка. В порции кукурузы весом 30 грамм (около 3½ стакана) содержится 4 грамма клетчатки, почти 4 грамма белка и 110 калорий. Эта комбинация делает его стойкой закуской. Попкорн наполнен воздухом, поэтому вы получите довольно большую порцию без большого количества калорий. Вы можете съесть 3 целых чашки попкорна всего на 100 калорий.

8.Миндаль

Миндаль - отличный источник клетчатки, и он богат белком.Употребление в пищу продуктов с одним-двумя кусками клетчатки и белка может помочь вам дольше чувствовать сытость, что делает менее заманчивым желание перекусить между приемами пищи.

Миндаль, богатый витамином Е и хороший источник полезных для сердца моно- и полиненасыщенных жиров, является отличным выбором для посыпания салата или гарнира. Вы также можете использовать их в соусе песто вместо грецких или кедровых орехов, украсить ими утреннюю мюсли или просто положить небольшую сумочку в сумочку в качестве экстренной закуски.

Какие продукты лучше всего подходят для похудания?

Хорошо, давайте заранее сделаем кое-что важное.

Если вы пришли сюда, думая, что лучшая еда для похудания - это продукты, которые каким-то образом сжигают жир, а на самом деле заставят вас похудеть , то вам нужно кое-что знать.

То.

Нет.

Существуют.

Не существует такой вещи, как еда, которая заставит вас похудеть, еда, которая сжигает жир, или еда, которая поможет сбросить вес в любом случае, даже отдаленно напоминающем этот .

Этот глупый миф - то, о чем я подробно рассказываю в своей статье о суперпродуктах и в моем списке 10 лучших продуктов для сжигания жира.

На самом деле, единственное, что может реально вызвать потерю веса, - это дефицит калорий , то есть состояние, в котором человек находится, когда он ест меньше калорий, чем сжигает (или сжигает больше калорий, чем сжигает). есть… просто разные способы сказать одно и то же). Когда это произойдет, ваше тело будет искать альтернативный источник топлива для сжигания.

Этот источник топлива? Ваш накопленный жир .

Итак, независимо от любой другой чепухи, которую вы, возможно, слышали (и, несомненно, продолжите слышать), дефицит калорий является единственной причиной и требованием потери веса, , и этот факт не зависит от конкретных продуктов, которые вы едите (или едите). нет) ест . Мои статьи о том, как избавиться от жира и лучший способ быстро похудеть, подробно освещают этот вопрос.

Но подождите, пока не теряйте надежду.

Есть ВСЕ ЕЩЕ ТОЧНО ЕСТЬ

Понимаете, хотя в этой статье не будет списка якобы особых продуктов, которые нужно есть, чтобы похудеть (таких продуктов не существует) по-прежнему собираюсь дать вам список того, что вам определенно следует есть, если вы хотите добиться максимального успеха в достижении цели по снижению веса.

Я говорю о полезных вещах.

Полезные вещи.

Вещи, которые приносят огромную пользу.

Вещи, которые на самом деле не вызовут потерю веса , но абсолютно улучшат вашу способность добиться этого.

Но вот действительно интересная часть: Ни одна из этих «вещей» не является едой .

Почему?

Потому что не продукты сами по себе приносят желаемую пользу.Именно питательные вещества, содержащиеся в этих продуктах, и наш подход к их употреблению делают диету успешной .

Здесь я покажу вам 3 лучших примера.

3 лучших варианта диеты для похудания

1. Белок

Видите ли, белок - это не еда. Это просто макроэлемент, который содержится во многих продуктах питания.

И это, безусловно, вторая по важности «вещь» в диете человека, который хочет похудеть (калории всегда на первом месте).

Почему? Потому что…

Белок играет решающую роль в контроле голода (это самый насыщающий макроэлемент из всех).
Протеин сохраняет мышцы при потере жира (таким образом помогая гарантировать, что большая часть «веса», которую вы теряете, приходится на жировые отложения, а не на мышечную массу).
Белок - это макроэлемент с максимальным термическим эффектом (что означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий во время переваривания белка, чем переваривать углеводы или жир).

Чтобы получить эти преимущества, хорошей отправной точкой для достижения является примерно 1 грамм белка на фунт веса тела (немного больше или меньше тоже нормально).Таким образом, человек весом 200 фунтов будет есть около 200 г белка в день. Дополнительная информация здесь: