Какие продукты для сердца


какие из них самые лучшие для укрепления и улучшения работы сердечно-сосудистой системы

Роль сердечно-сосудистой системы в организме — ключевая. За счет ее нормального функционирования происходит подача кислорода и других веществ в органы и ткани. За ее состоянием необходимо следить, регулярно делать электрокардиограмму и консультироваться со специалистом по вопросам укрепления стенок сосудов, создания оптимальных условий для кровотока и кровотворения.

Помимо факторов, не подконтрольных человеку (экология, стресс, наследственная и генетическая предрасположенность), на работу сердца значительное влияние оказывает питание, что подтверждено исследованиями.

Диета для мужчин, женщин и детей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями должна назначаться специалистом индивидуально в зависимости от типа болезни и индвивидуальных особенностей организма.

В целом же специальная диета, направленная на сохранение здоровья и восстановление сердечно-сосудистой системы, должна строиться на следующих принципах:

  1. потребление натуральных продуктов, особенно некоторых овощей и фруктов;
  2. потребление достаточного количества воды ежедневно;
  3. соблюдение режима питания;
  4. исключение алкоголя, вредных привычек и вредных продуктов;
  5. потребление достаточного количества калия — калиевая диета очень полезна для сердца, поскольку нормализует давление и оптимизирует работу сердца. Также целесообразно покупать соль с высоким содержанием калия, замещающего в составе натрий.

Все эти рекомендации основываются на научных исследованиях.

Также в рационе должны присутствовать определенные группы продуктов, незаменимых для сердечно-сосудистой системы. Какие именно? Об этом пойдет речь пойдет ниже. Мы предоставим вам список из 27 вариантов пищи, которую любит наше сердце.

1-4: Фрукты

Начнем наш перечень с фруктов. При выборе фруктов важно руководствоваться принципом сезонности, поскольку выращенные в не сезон плоды зачастую накапливают в себе применяемые для роста вредные вещества, нивелирующие пользу от их потребления. Среди множества фруктов для сердечно-сосудистой системы наибольшей пользой обладают следующие:

1. Бананы

Бананы — источник калия, это первоочередная причина, по которой они незаменимы для работы сердца и состояния сосудов. Калий способствует снижению артериального давления и вероятности инфарктов и инсультов.

Кроме того, калий нормализует работу нервной системы и предохраняет от скапливания холестериновых бляшек.

4 факта о влиянии бананов на сердце смотрите тут.

Содержащийся в значительном количестве магний способствует усвояемости калия. Также за счет потребления бананов нормализуется содержание в крови гемоглобина и процесса кровообращения (доказательство).

Смотрите также:

2. Гранат

Гранат — один из ценнейших фруктов для укрепления и поддержки состояния сердца и сосудов (доказательство). Его потребление препятствует развитию атеросклероза, сохранение уровня кровотока и насыщение сердца кислородом.

Вещества, содержащиеся в гранате, предохраняют от развития стенокардии, способствуют поддержанию крепости стенок сосудов. Сок граната является одним из наиболее полезных соков для сердца и способствует процессам кровотворения и кровообращения.

6 полезных свойств граната для сердечно-сосудистой системы найтете тут.

Гранат не противопоказан диабетикам. Помимо действия на сердечно-сосудистую систему, гранат обладает общеукрепляющим эффектом, он благоприятно влияет на работу мозга, центральной нервной системы, мочеполовой системы.

3. Лимон

За счет потребления лимонов происходит укрепление сердечной мышцы и очищение сосудов.

Лимон богат:

  • клетчаткой;
  • каротинами;
  • пектинами;
  • эфирами;
  • калием;
  • витамином С.

4 лечебных свойства лимонов для сердца смотрите здесь.

Вещества, содержащиеся в лимоне, препятствуют развитию стенокардии, тахикардии, ишемической болезни, гипертензии, препятствуют возникновению сердечных приступов, инфарктов и инсультов (доказательство). Полезен как лимонный сок, так и цедра.

4. Хурма

Хурма богата калием, кальцием, цинком и йодом.

В ее составе:

  • каротины;
  • витамин С;
  • витамины групп А и Б.

Смотрите подробнее о влиянии хурмы на сердце.

За счет включения в рацион хурмы в сезон ее созревания происходит укрепление стенок сосудов, нормализация давления, устранение симптомов гипертонии (доказательство). Хурма расширяет сосуды, помогает от симптомов анемии, укрепляет деятельность сердечной мышцы.

5-10: Овощи

Фрукты, как и овощи, имеют научно подтвержденные кардиопротекторные свойства. При выборе овощей также важно обращать внимание на сезонность. Специалисты не рекомендуют зимой употреблять в пищу желтый и оранжевый болгарский перец. Среди наиболее полезных для сердца овощей следующие.

5. Помидоры

Помидоры препятствуют тромбообразованию, предотвращают развитие атеросклероза, анемии, сердечных приступов (доказательство).

Кроме того, за счет употребления томатов в пищу снижается риск развития ишемической болезни, предотвращается развитие тахикардии и гипертонии за счет нормализации давления.

Помидоры предохраняют от инфарктов и улучшают деятельность нервной системы, нормализуя работу сердца и упорядочивая его ритм.

6. Чеснок

Чеснок содержит в составе уникальные вещества, среди которых аллицин, инулин, лизин, аджоен и другие.

За счет потребления чеснока снижается давление, происходит расслабление сосудов и улучшается кровоток. Также чеснок способствует снижению уровня в крови холестерина (доказательство).

7. Лук

Лук обладает сосудорасширящим эффектом. Входящие в состав масла элементы очищают сосуды, улучшают процессы холестеринового обмена.

Лук предупреждает развитие атеросклероза, способствует укреплению стенок сосудов (доказательство).

Также за счет потребления лука происходит разжижение крови и нормализация уровня содержания гемоглобина.

8. Тыква

За счет содержания калия, витаминов группы А, каротинов при потреблении тыквы происходят следующие процессы:

  1. улучшается процесс кровотворения;
  2. нормализуется давление;
  3. происходит укрепление и нормализация работы сердечной мышцы.

Тыква благотворно влияет на сердце, способствует снижению уровня артериального давления и понижает содержание нежелательного холестерина, также очищая стенки сосудов (доказательство). За счет включения в рацион тыквы устраняются симптомы аритмии, тахикардии и стенокардии. Тыкву стоит применять для профилактики и при проявлении атеросклероза и гипертонии. Плоды тыквы также улучшают кровотворение.

9. Перец

Наиболее полезен для сердца красный острый перец, благодаря капсаицину в своем составе, который оказывает очень мощное противодействие развитию ишемической болезни и гипертонии (доказательство).

Кроме того, перец препятствует развитию аритмии, нормализуя сердечный ритм, обладает очень высоким содержанием необходимых современному человеку антиоксидантов. Также полезен черный перец, а в сезон — и сладкие болгарские перцы.

Специалисты рекомендуют в зимний период воздержаться от потребления в пищу желтого и оранжевого болгарского перца, поскольку при его выращивании используются опасные для человеческого организма пестициды.

10. Хрен

Хрен богат пантеноловой кислотой, рибофлавином, каротином, фосфором, магнием, цинком, медью. Для сердца полезны как корень, так и листья хрена.

За счет потребления хрена происходит снижение содержания опасного холестерина, нормализация артериального давления, происходит насыщение сердца необходимым ему калием, снижается риск возникновения инфарктов, инсультов и других заболеваний.

11-13: Ягоды

Ягоды — природный кладезь концентрированных витаминов. Из ягод, наиболее благотворно влияющих на сердце, можно выделить следующие.

11. Клюква

За счет содержания антоцианов в клюкве происходит удаление токсинов, нормализуется уровень холестерина, происходит предупреждение инфарктов и инсультов.

3 факта о влияние клюквы на серде и сосуды смотрите тут.

Урсуловая кислота за счет расширения венозных сосудов содействует улучшению кровотока, а фенолы способствуют укреплению стенок сосудов.

12. Калина

Калина — незаменимый продукт для лечения и предупреждения гипертонии.

За счет ее потребления нормализуется уровень артериального давления, очищение сосудов, нормализация уровня холестерина. Калина укрепляет сердечную мышцу. Эта ягода также способствует устранению отеков.

13. Виноград

Наиболее полезное свойство винограда для сердца — препятствие тромбообразованию. Кроме того, за счет его потребления поддерживается проницаемость сосудов и нормализуется деятельность сердца.

Виноград способствует повышению уровня гемоглобина и нормализации давления.

14-17: Напитки

Помимо потребления достаточного количества воды, существуют и другие полезные для сердечно-сосудистой системы напитки. Для некоторых из них обязательное условие — умеренное потребление.

14. Кофе

При условии ограниченного включения в рацион, кофе способствует улучшению работы сердца и повышению тонуса сосудов.

Кроме того, полезный эффект от кофе выражается в стимуляции центральной нервной системы и повышении настроения, также способствующего улучшению деятельности сердечно-сосудистой системы.

При симптомах гипертонии, стенокардии и тахикардии специалисты рекомендуют исключить кофе из рациона.

15. Красное вино

Красное сухое вино полезно для организма в дозах, не превышающих 200 мл в день. Польза этого напитка заключается в улучшении кровотворения и кровотока. Кроме того, вино обладает полезными свойствами винограда, препятствуя тромбообразованию и повышению уровня гемоглобина.

16. Коньяк

Нормальная суточная доза коньяка не должна превышать 50-100 мл, иначе вред превысит полезный от его потребления эффект. Польза коньяка для здоровья такая же, как от вина, — улучшение кровотока, кровотворения, укрепление сосудов.

Кроме того, потребление коньяка благотворно влияет на состояние сосудов головного мозга и всасывание полезных веществ из пищи, в том числе витамина С.

17. Зеленый чай

Потребление зеленого чая способствует очищению сосудов и нормализации артериального давления при регулярном употреблении. Кроме того, регулярный умеренный прием зеленого чая предохраняет сердце от инфарктов, а головной мозг от инсультов.

Не стоит злоупотреблять зеленым чаем или пить чересчур крепкий напиток. Для более щадящего эффекта для желудка и центральной нервной системы можно пить чай, разбавленный молоком.

18-27: Другие продукты

Кроме перечисленных, значительным положительным влиянием обладают также следующие продукты.

18. Орехи

Орехи используют для очищения сосудов и укрепления сердца. В этом отношении самыми полезными являются следующие:

  1. миндаль;
  2. грецкий орех;
  3. лесной орех;
  4. арахис;
  5. кешью;
  6. мускатный;
  7. фисташки;
  8. пекан;
  9. кедровые;
  10. фундук.

19. Сухофрукты

Польза сухофруктов для сердечно-сосудистой системы обусловлена сохранностью в них полезных веществ фруктов вне зависимости от сезона.

Для укрепления и восстановления сердечно-сосудистой системы целесообразно потреблять пасту Амосова, представляющую собой измельченную смесь орехов и сухофруктов по рецепту знаменитого русского кардиолога. Есть и другие рецепты сердечных витаминных смесей, на основе кураги, чернослива, изюма, меда и орехов.

20. Мед

За счет потребления меда нормализуется давление, очищаются сосуды и нормализуется работа нервной системы. Также мед способствует улучшению действия лекарственных препаратов и кровотока.

Помимо этого, ограниченное регулярное потребление в пищу меда способствует избавлению от нервных расстройств. Содержащаяся в меде глюкоза укрепляет сердечную мышцу, не оказывая негативного влияния на содержания уровня сахара в крови. Можно приготовить лечебную смесь из меда и корицы.

21. Молочные продукты

Молочные продукты способствуют очищению сосудов. Так, включение в рацион одного стакана молока в день на регулярной основе предохраняет от риска возникновения инфаркта.

Кальций и калий, входящие в состав, способствуют также защите от возникновения гипертонии и стенокардии.

Молочные продукты лучше усваиваются детскими организмами. Пожилым людям лучше выбирать молоко с пониженным содержанием лактозы — оно лучше усваивается.

22. Рыба

Содержащийся в рыбе жир не откладывается в сосудах и укрепляет работу сердца. Наиболее полезны дикие тихоокеанские лососи:

  • кета;
  • нерка;
  • кижуч;
  • горбуша;
  • чавыча.

23. Куркума

Специя желтого цвета обладает множеством полезных эффектов. За счет потребления куркумы нормализуется работа сердца, нервной системы. Куркума также препятствует развитию опухолей.

Кроме того, употребление в пищу куркумы способствует снижению риска развития гипертензии и атеросклероза. Куркуму уместно добавлять в плов и блюда из мяса птицы.

24. Каши

Самая полезная каша для сердца — пшенная. Этому способствует высокое содержание в пшенной каше калия.Она нормализует содержание холестерина, очищает сосуды и укрепляет сердце.

Также полезна геркулесовая, рисовая и овсяная. Они нормализуют обмен веществ и оказывают общеукрепляющее действие на организм.

25. Оливковое и льняное масла

Насыщенные жирные кислоты, содержащиеся в составе льняного и оливкового масла первого отжима также укрепляют работу сердечной мышцы и не откладываются на стенках сосудов.

Кроме всего прочего, за счет потребления масел происходит предупреждение тромбообразования и вывод токсинов, также опасных для сердечно-сосудистой системы.

26. Горький шоколад

Горький шоколад способствует снижению артериального давления и улучшению кровотока. Польза именно горького шоколада обусловлена низким содержанием сахара, девальвирующего полезный эффект. Также шоколад способствует снижению содержания холестерина.

27. Свиное сало

Завершим наш рейтинг всеми любимым салом.

Свойства свиного сала для поддержания сердечно-сосудистой системы схожи с оливковым и льняным маслом. Жиры в его составе укрепляет работу сердца, не способствуя развитию атеросклероза.

Кроме того, потребление сала способствует очищению организма и противодействию воспалениям. Также важно отметить, что содержащиеся в сале полезные вещества обладают большой степенью усваиваемости.

Также ознакомьтесь с другими факторами:

Важно понимать, что помимо питания нужно изменить свой образ жизни и в других сферах. Кроме того, нужно отказаться от некоторой пищи. Об этом мы поговорим дальше.

Чего следует избегать?

Помимо включения вышеперечисленных продуктов, для нормализации работы сердечно-сосудистой системы, ряд вредных продуктов должен быть исключен из рациона.

Энергетики

Энергетические напитки содержат в составе неприемлемо высокий уровень содержания кофеина, сахара и консервантов. Эффект от каждого из них и их сочетания может вызвать скачкообразное повышение давления, слишком сильную стимуляцию сердечной мышцы.
Научные факты о влиянии энергетиков на сердечно-сосудистую систему смотрите тут.

При их потреблении, организм, в том числе сердце, начинает работать на износ. После окончания эффект противоположный — происходит нежелательно сильное снижение давление, закупорка сосудов.

Соль и сахар

Полностью отказываться от соли нецелесообразно. В малых дозах она необходима. В то же время при некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях ее потребление необходимо свести к минимуму или перейти на соль, в составе которой натрий замещен на калий. Избыток соли негативно действует на сердце.

Сахар имеет строго негативное влияние, лучше отказаться от него полностью.

Жирная пища

Жирные продукты увеличивают нагрузку на сердце и способствуют отложению на стенках сосудов холестерина, что повышает риск развития атеросклероза.

Не любой жир вреден. В основном вреден жир в свинине ( за исключением сала), баранине, а также в продуктах, жарящихся в обильном количестве масла.

Также нужно исключить:

Смотрите также:

Заключение

Таким образом, каждый в силах защитить свою сердечно-сосудистую систему от износа посредством исключения вредных продуктов и укрепить и поддержать ее состояние за счет включения в рацион укрепляющих, очищающих и способствующих нормальному функционированию фруктов, овощей, рыбы, масел, ягод, орехов и других вышеперечисленных продуктов.

15 Невероятно полезные для сердца продукты

Цельные зерна включают в себя все три богатые питательными веществами части зерна: зародыши, эндосперм и отруби.

К распространенным видам цельного зерна относятся цельнозерновые, коричневый рис, овес, рожь, ячмень, гречиха и киноа.

По сравнению с очищенными зернами цельные зерна содержат больше клетчатки, что может помочь снизить «плохой» холестерин ЛПНП и снизить риск сердечных заболеваний (7, 8, 9).

Многочисленные исследования показали, что включение большего количества цельнозерновых продуктов в рацион может принести пользу здоровью сердца.

Один анализ 45 исследований показал, что употребление в пищу еще трех порций цельнозерновых продуктов в день было связано с 22% снижением риска сердечных заболеваний (10).

Аналогичным образом, другое исследование показало, что употребление не менее трех порций цельного зерна значительно снижает систолическое артериальное давление на 6 мм рт.ст., что достаточно для снижения риска инсульта примерно на 25% (11).

Покупая цельнозерновые продукты, внимательно читайте этикетку с ингредиентами. Такие фразы, как «цельнозерновой» или «цельнозерновой», указывают на цельнозерновой продукт, а такие слова, как «пшеничная мука» или «мультизерновой» - нет.

Резюме Исследования показывают, что употребление цельного зерна связано с более низким уровнем холестерина и систолическим артериальным давлением, а также с более низким риском сердечных заболеваний.
.

16 лучших продуктов для здоровья сердца

Сердечные заболевания по-прежнему являются убийцей номер один в Соединенных Штатах. В этом обзоре мы расскажем о 16 продуктах, которые при употреблении в составе сбалансированной диеты могут помочь сохранить здоровье вашего сердца.

Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить свое сердце здоровым и защищенным от болезней.

Вы можете запланировать ежегодный осмотр, ежедневно заниматься спортом, бросить курить или предпринять шаги, чтобы снизить уровень стресса в вашей жизни.

Все это может положительно сказаться на здоровье сердца.Но одно из самых простых изменений в образе жизни, которое принесет пользу вашему сердцу, - это следить за тем, что вы едите.

В настоящее время около 6 миллионов человек страдают сердечной недостаточностью, и около половины из них умрут в течение 5 лет после постановки диагноза.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предупреждают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жира, холестерина или натрия может быть очень вредным для сердца. Итак, если вы предпринимаете шаги по минимизации риска сердечных заболеваний, лучше всего начать с диеты.

В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших продуктов, которые помогут сохранить крепкое и здоровое сердце.

Спаржа - естественный источник фолиевой кислоты, который помогает предотвратить накопление в организме аминокислоты гомоцистеина. Высокий уровень гомоцистеина был связан с повышенным риском сердечных заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца и инсульт.

Фасоль, горох, нут и чечевица - также известные как зернобобовые или бобовые - могут значительно снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого холестерина». Они также богаты клетчаткой, белком и полифенолами-антиоксидантами, которые благотворно влияют на сердце и общее состояние здоровья.

Ягоды также богаты полифенолами-антиоксидантами, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний. Ягоды являются отличным источником клетчатки, фолиевой кислоты, железа, кальция, витамина А и витамина С, а также содержат мало жира.

Эти семена являются богатым растительным источником омега-3 жирных кислот, таких как альфа-линоленовая кислота. Омега-3 обладают множеством полезных эффектов, например, помогают снизить уровень триглицеридов, ЛПНП и общего холестерина. Они также снижают артериальное давление и сводят к минимуму накопление жировых бляшек в артериях.

Омега-3 снижают риск заболеваний, которые могут привести к сердечному приступу, таких как тромбоз и аритмия.

Темный шоколад - редкий пример еды, которая имеет восхитительный вкус и полезна для вас (в умеренных количествах).

Ученые теперь считают, что темный шоколад обладает защитными свойствами от атеросклероза, когда бляшки накапливаются внутри артерий, повышая риск сердечного приступа и инсульта.

Темный шоколад, по-видимому, предотвращает два механизма, участвующих в атеросклерозе: жесткость артерий и адгезию лейкоцитов, то есть прилипание лейкоцитов к стенкам кровеносных сосудов.

Более того, исследования показали, что увеличение содержания флаванолов в темном шоколаде - соединения, которое делает его вкусным и более ярким - не снижает этих защитных свойств.

Также в лагере «почти слишком хорошо, чтобы быть правдой» стоит кофе. Одно недавнее исследование показало, что регулярное употребление кофе снижает риск сердечной недостаточности и инсульта.

Однако важно иметь в виду, что это исследование, в котором использовалось машинное обучение для оценки данных Фрамингемского исследования сердца, может только наблюдать связь между факторами и не может окончательно идентифицировать причину и следствие.

Рыба - сильный источник полезных для сердца омега-3 жирных кислот и белка, но с низким содержанием насыщенных жиров. Людям, страдающим сердечными заболеваниями или подверженным риску их развития, часто рекомендуют увеличить потребление омега-3, употребляя рыбу; это потому, что они снижают риск аномального сердцебиения и замедляют рост бляшек в артериях.

Согласно Американской кардиологической ассоциации (AHA), мы должны съедать порцию жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины или тунец-альбакор, объемом 3,5 унции, по крайней мере, два раза в неделю.

Систематический обзор 2011 года показал, что употребление зеленого чая связано с небольшим снижением холестерина, который, как мы знаем, является основным фактором сердечных заболеваний и инсульта. Но в обзоре не удалось определить, сколько зеленого чая нужно выпить, чтобы получить какую-либо пользу для здоровья.

В 2014 году в другом обзоре изучалось влияние зеленого чая на людей с высоким кровяным давлением. В отчете сделан вывод, что зеленый чай снижает кровяное давление.Но авторы не смогли определить, может ли это скромное сокращение помочь предотвратить сердечные заболевания.

Миндаль, фундук, арахис, пекан, фисташки и грецкие орехи - все это полезные для сердца варианты орехов. Эти орехи богаты белком, клетчаткой, минералами, витаминами и антиоксидантами. Как и рыба и льняное семя, грецкие орехи также содержат жирные кислоты омега-3, что делает их полезными для сердца закусками, которые можно употреблять в дороге.

Из всех субпродуктов печень является наиболее питательной. В частности, печень насыщена фолиевой кислотой, железом, хромом, медью и цинком, которые повышают уровень гемоглобина в крови и помогают поддерживать здоровье нашего сердца.

Поскольку овсянка богата растворимой клетчаткой, она может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Обзор данных 2008 года пришел к выводу, что продукты на основе овса значительно снижают уровень ЛПНП и общего холестерина без каких-либо побочных эффектов.

Многие исследования отмечают потенциальную пользу для здоровья антиоксидантов в красном вине. Однако маловероятно, что польза от антиоксидантов перевешивает опасность алкоголя.

Поделиться на PinterestКрасное вино содержит полезные антиоксиданты, но имейте в виду, что его следует употреблять только в умеренных количествах.

Однако недавно новое исследование показало, что эти же антиоксиданты могут лечь в основу нового стента для использования во время ангиопластики - процесса, при котором узкие или непроходимые вены расширяются для лечения атеросклероза.

Исследователи, стоящие за этим исследованием, в настоящее время разрабатывают новый вид стента, который выделяет в кровь антиоксиданты, похожие на красное вино, для ускорения заживления, предотвращения свертывания крови и уменьшения воспаления во время ангиопластики.

Стоит отметить, что употребление алкоголя в целом вредно для сердца.На самом деле, для здоровья сердечно-сосудистой системы жизненно важно употреблять умеренное количество алкоголя, если вообще употреблять его.

Вы можете помочь поддерживать здоровый сердечный ритм, регулярно потребляя хорошие источники магния. Шпинат - один из лучших источников диетического магния, а употребление любимой еды Попая связано с множеством преимуществ для здоровья.

Помидоры содержат много питательных веществ, которые могут помочь сохранить здоровье нашего сердца. Маленькие красные плоды полны клетчатки, калия, витамина С, фолиевой кислоты и холина, которые полезны для сердца.

Помимо того, что калий помогает предотвратить сердечные заболевания, он полезен для мышц и костей и помогает предотвратить образование камней в почках.

Ученые утверждают, что увеличение потребления калия при одновременном снижении потребления натрия является наиболее важным изменением диеты при попытке снизить риск сердечных заболеваний.

AHA советует есть восемь или более порций фруктов и овощей каждый день. Овощи содержат мало жиров и калорий, но богаты клетчаткой, минералами и витаминами.Здоровое количество овощей в рационе может помочь снизить вес и кровяное давление.

.

10 полезных для сердца решений: устранение нездоровых ингредиентов

Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после сердечного приступа или пытаетесь его предотвратить, здоровое питание должно быть частью вашего плана.

Когда вы начинаете разрабатывать свою стратегию здорового питания, важно знать, какие продукты следует ограничивать, а какие - нацеливаться. Ключевым моментом является сбалансированная, богатая питательными веществами диета, включающая волокнистые углеводы, нежирные белки и полезные жиры.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует ограничивать насыщенные жиры максимум 5–6 процентами от общего количества калорий.Для диеты на 2000 калорий это примерно 11-13 граммов в день. Они также рекомендуют избегать трансжиров.

Чтобы помочь вам, мы выделим несколько полезных для сердца заменителей и предложим советы, как улучшить их вкус. С помощью нескольких простых замен вы сможете поддерживать свой тикер в отличной форме и при этом наслаждаться вкусной едой.

Хотя вы можете обменять обезжиренный майонез на обычный, есть и другие вкусные варианты замены. Одним из примеров является авокадо, которое в пюре можно заменить майонезом в таких рецептах, как яичный или картофельный салат.

Хумус также является хорошим вариантом для приготовления «салатов», таких как салат из яиц или тунца. Если вы знаете человека, которому просто необходимо каждый раз добавлять майонез в бутерброд, предложите вместо этого попробовать пасту хумус.

Греческий йогурт - отличный вариант для зеленых салатов или смешивания с овощами. Острый вкус и гладкая текстура также отлично подходят для добавления в соусы. Песто - еще один вкусный вариант для овощей и картофельного салата вместо майонеза.

Нарезанные вкрутую яйца также являются прекрасной заменой майонезу в бутерброде.Поскольку в основе майонеза есть яйца, он имеет аналогичный вкус и содержит больше протеина, но меньше калорий и жира.

Дегустационный совет: Усильте вкус хумуса, добавив лимонный сок, красный перец или даже пюре из авокадо. Они добавят аромат и питательные вещества - беспроигрышный вариант для замен.

Нежирный сыр - прекрасная альтернатива полножирным вариантам. Хотя обезжиренный сыр может показаться лучшим вариантом, большинство брендов, как правило, очень липкие, плохо плавятся и имеют слабый вкус.

Вместо этого попробуйте сыр с пониженным содержанием жира, который имеет такой же прекрасный вкус и свойства плавления, как и исходный, но с гораздо меньшим содержанием жира.

Совет эксперта: Купите блоки обезжиренного сыра и натрите их на терке. Он не только дешевле, но и лучше тает.

Большинство врачей вместе с AHA рекомендуют диету, содержащую менее 2300 миллиграммов натрия в день, то есть менее 1 чайной ложки. Если у вас уже высокое кровяное давление, старайтесь принимать менее 1500 миллиграммов в день.Фактически, они считают идеальным пределом для большинства взрослых менее 1500 миллиграммов в день.

Вместо того, чтобы тянуться к солонке, добавьте в еду немного уксуса или свежевыжатого лимона. Использование трав и специй - отличный способ придать привычному блюду новый вид. Попробуйте создать свои собственные смеси специй без соли, чтобы иметь их под рукой, когда вам нужно усилить вкус.

Совет по вкусу: Вкус свежих трав быстро тускнеет при приготовлении, поэтому добавляйте их непосредственно перед подачей на стол.

Яйца - отличный источник белка и необходимых питательных веществ, но они содержат насыщенные жиры. Одно большое яйцо содержит 1,6 грамма насыщенных жиров. Вместо того, чтобы полностью вырезать яйца, постарайтесь потреблять их в умеренных количествах, что означает семь или меньше целых яиц в неделю для здорового человека.

Яйца могут быть частью здоровой для сердца диеты, если вы учитываете дневное потребление насыщенных жиров и не выходите за рекомендуемые пределы.

Совет эксперта: Сделайте «яйцо чиа» вместо волокнистого заменителя яиц с высоким содержанием омега-3 в выпечке.Смешайте 1 столовую ложку семян чиа с 3 столовыми ложками воды, чтобы заменить одно яйцо в рецепте.

Если вы хотите сочный бургер или толстый ломтик мясного рулета, смешайте в равных частях нежирную грудку индейки и нежирный говяжий фарш, откормленный травой. Фарш из индейки добавляет влагу и делает приготовленные гамбургеры менее рассыпчатыми.

Для таких рецептов, как перец чили, соус для пасты или запеканки, требующие говяжьего фарша, вы можете заменить его на фарш из индейки, не заметив особой разницы.

Совет эксперта: Большинство супермаркетов предлагают широкий выбор нежирных колбас, приготовленных из фарша из индейки, с прекрасным вкусом.Выбирайте фарш из грудки индейки, в котором меньше насыщенных жиров, чем в разновидностях бедра и ножки.

Также рассмотрите возможность покупки органических продуктов, чтобы повысить качество и плотность питательных веществ. Органическое мясо часто содержит более высокий уровень омега-3.

Шоколад действительно важен для здоровья сердца, но вам следует отказаться от белого и молочного шоколада. По данным Международного журнала молекулярных наук, употребляемый в умеренных количествах темный шоколад (70 процентов какао или выше) может снизить кровяное давление и уровень ЛПНП (плохого холестерина).

Для выпечки, например, печенья и тортов, мелко нарежьте черный шоколад, чтобы равномерно распределить его по рецепту и уменьшить требуемое количество сахара на четверть или наполовину.

Совет по вкусу: Хотите больше вкуса шоколада? В соответствующих рецептах замените 1/4 стакана какао-порошка на 2 столовые ложки универсальной муки.

Как и многие другие молочные продукты, сметана входит в состав самых разных рецептов. Получите такой же пикантный вкус без всего жира, взбивая равное количество нежирного творога и обезжиренного йогурта в блендере и используя его вместо сметаны.При выпечке во многих рецептах вы можете заменить равное количество обезжиренного или обезжиренного йогурта.

Совет эксперта: Попробуйте греческий йогурт, который значительно гуще и сливочнее, чем обычный йогурт, потому что большая часть сыворотки была процежена.

Стейк часто имеет плохую репутацию нездорового. Тем не менее, есть ряд отрубов, которые являются отличной заменой нежирного мяса. Ваши лучшие ставки:

  • ушко круглое
  • верхняя часть филе
  • верхняя часть филе
  • верхняя часть филе

Размер порции является ключевым.По данным Министерства сельского хозяйства США, порция постной говядины на 3,5 унции содержит 4,5 грамма или меньше насыщенных жиров и менее 95 миллиграммов холестерина.

Дегустационный совет: Для получения куска говядины с интенсивным мясным вкусом спросите у местного мясника о говядине сухой выдержки.

Согласно данным AHA, диета, богатая цельнозерновыми продуктами, снижает высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и риск инсультов. Почти во всех ваших любимых рецептах выпечки вы можете заменить до половины количества универсальной муки цельнозерновой мукой.Для дополнительной текстуры попробуйте использовать 1/4 стакана овсяных хлопьев вместо универсальной муки.

Совет эксперта: Не нравится вкус или текстура цельной пшеницы? Ищите 100-процентную цельнозерновую муку white . У него более мягкий вкус, но все же есть все питательные вещества.

Новые рекомендации AHA по здоровью сердца призывают людей потреблять не более 100 (для женщин) - 150 (для мужчин) калорий из добавленных сахаров, которые в природе не содержатся в пище, в день.

Вы можете заменить стевию или эритрит до половины сахара в большинстве хлебобулочных изделий без каких-либо различий в текстуре или вкусе.Однако лучше всего ограничить потребление рафинированного и обработанного сахара. Попробуйте использовать 100% натуральные фруктовые соки для подслащивания соусов и напитков.

Совет эксперта: Большое количество сахара содержится в таких продуктах, как кетчуп, заправки для салатов и соусы, поэтому внимательно читайте этикетки. Каждая чайная ложка равна 4 г сахара.

Здоровое питание - это только один шаг на пути к здоровому сердцу. Прочтите эти полезные статьи, чтобы получить другие полезные советы для вашего тикера:

.

10 продуктов для чистки артерий для защиты сердца

Спойлер: все они вкусные.

К здоровью сердца нельзя относиться легкомысленно.

Сердечные заболевания - основная причина смерти женщин в США. По оценкам, 44 миллиона женщин в США страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, что является причиной смерти каждой третьей женщины ежегодно. И одна из самых распространенных форм сердечных заболеваний - ишемическая болезнь сердца.

Ишемическая болезнь сердца возникает, когда скопление бляшки сужает стенки артерии и ограничивает приток крови к сердцу.В конечном итоге это может привести к сердечному приступу или сердечной смерти.

Заболевание коронарной артерии можно вылечить или предотвратить путем изменения образа жизни. Одним из основных факторов, влияющих на управление или профилактику заболеваний, является ваша диета.

Пища, богатая клетчаткой, омега-3 жирными кислотами, полезными жирами и антиоксидантами, играет важную роль в здоровье сердца. Мы собрали 10 продуктов, благоприятных для артерий, и выделили, что делает их такими замечательными и как они могут поддерживать чистоту ваших артерий.

Есть ли что-нибудь, на что авокадо не под силу? Оказывается, авокадо - хорошая новость и для ваших артерий.Этот полезный для сердца фрукт увеличивает ваш «хороший» холестерин и снижает «плохой» холестерин.

Авокадо также полон калия - на самом деле больше, чем банан. Доказано, что калий помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и кальцификацию сосудов в артериях.

Добавьте его в свой рацион : замените майонез авокадо и используйте в бутербродах, курином салате или салате из тунца. Любите смузи? Выпивайте суточную дозу авокадо, добавляя ее в свой любимый коктейль (бонус: он делает его более кремообразным!).

Хотя миф о том, что жир вреден для артерий, был опровергнут, важно знать, какие виды жира вам следует есть.

Как и авокадо, рыба богата полезными жирами, также известными как ненасыщенные жиры. Употребление рыбы связано с меньшим количеством сердечных приступов. Было доказано, что их жирные кислоты омега-3 снижают уровень триглицеридов и предотвращают риск сердечной смерти.

Добавьте его в свой рацион : Ешьте лосось или вашу любимую жирную рыбу, такую ​​как тунец или скумбрия, от одного до четырех раз в неделю, чтобы воспользоваться этими преимуществами.Когда дело доходит до приема добавок рыбьего жира или употребления в пищу рыбы, последняя считается наиболее полезной для здоровья сердца.

Орехи - это мощный источник здоровья для сердца. Богатые ненасыщенными жирами, витаминами и клетчаткой орехи - отличный выбор, когда дело доходит до здоровой закуски. Попробуйте миндаль, кешью или бразильские орехи - все они очень богаты магнием. Магний препятствует накоплению холестериновых бляшек в артериях, помогая предотвратить закупорку артерий.

Добавьте его в свой рацион : Американская кардиологическая ассоциация рекомендует для оптимального здоровья сердца от трех до пяти порций орехов в неделю.Получите свое решение, научившись создавать свой собственный микс трейлов.

Устали слышать о полезных жирах? Конечно нет. Они вкусные! Но мы завершаем наш поток полезных жиров, пожалуй, самым универсальным и популярным из них: оливковым маслом.

Мононенасыщенная олеиновая кислота (скажем, в три раза быстрее), содержащаяся в оливковом масле, защищает ваше сердце и значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Добавьте его в свой рацион : полейте салаты и используйте в кулинарии, но убедитесь, что вы используете правильный сорт.Чтобы получить все антиоксидантные и противовоспалительные свойства этого масла, покупайте 100-процентное оливковое масло первого холодного отжима (если возможно, органическое).

Хорошие новости для любителей кофе. Это любимое средство для пробуждения помогает поддерживать чистоту артерий. Одно исследование показало, что употребление трех чашек в день значительно снижает риск развития атеросклероза или закупорки артерий.

Если кофе не ваша чашка чая, зеленый чай также оказался полезным для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Добавьте это в свой рацион : Вы говорите, выпивать три чашки в день? Нет проблем! Но при получении суточной дозы важно избегать добавления сахара или большого количества сливок.Постарайтесь сделать свой кофе максимально полезным и полезным.

Куркума содержит мощные противовоспалительные соединения, которые помогают уменьшить повреждение стенок артерий. Было показано, что уровни воспаления имеют прямое влияние на артериосклероз - укрепление артерий.

Исследование на крысах показало, что эта богатая антиоксидантами специя может уменьшить жировые отложения в артериях более чем на 25 процентов.

Добавьте ее в свой рацион : Самый простой способ добавить куркуму в свой рацион - это заварить чай с куркумой.Вы также можете приготовить наше легкое золотое молоко из пяти ингредиентов.

Пейте гранатовый сок для оптимального здоровья сердца. Было показано, что мощный гранат очищает закупоренные артерии и улучшает кровоток. Это связано с высоким уровнем антиоксидантов во фруктах, борющихся со свободными радикалами, которые стимулируют выработку оксида азота в крови.

Добавьте его в свой рацион : Купите 100-процентный чистый гранатовый сок без добавления сахара или закуски из зерен граната. Гранатовый сок можно добавить в смузи или приготовить праздничный безалкогольный коктейль, а семена отлично посыпать утренней овсянкой.

И антиоксиданты, и витамин С - хорошие новости для здоровья артерий, а в цитрусовых много и того, и другого.

Исследования показали, что витамин С играет важную роль в снижении риска сердечных заболеваний, а содержащиеся в нем флавоноиды помогают защитить стенки артерий.

Добавьте его в свой рацион : Пейте много воды с лимоном в течение дня или начните утро со стакана свежевыжатого апельсинового сока или половинки грейпфрута.

Кроме того, обратите внимание на плоды бергамота в сезон или чай с бергамотом.Согласно исследованиям, опубликованным в International Journal of Cardiology and Frontiers in Pharmacology, бергамот снижает уровень холестерина так же эффективно, как и статины.

Пищевые волокна, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, помогают повысить уровень холестерина в крови и защитить сердце от болезней.

Недавние исследования также показали, что диета с большим количеством цельнозерновых связана с более тонкими стенками сонной артерии. Эти артерии отвечают за доставку крови в мозг.Утолщение сонных артерий вызывает нарастание атеросклероза и увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Добавьте его в свой рацион : Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы по крайней мере половина ваших зерен поступала из цельного зерна. Рекомендуемая суточная доза составляет 25 граммов клетчатки каждый день для женщин и 34 грамма в день для мужчин. Вы можете сделать это, употребляя цельнозерновые продукты, например коричневый рис; цельнозерновые макароны, ячмень или овсянка; или киноа.

Как и цельные зерна, брокколи богата клетчаткой, которая полезна для здоровья сердца в целом.Было доказано, что крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная и капуста, особенно помогают предотвратить закупорку артерий и защитить от сосудистых заболеваний.

Добавьте его в свой рацион : Вам нужно новое вдохновение, чтобы есть больше овощей? Посмотрите эти 11 рецептов, которые заставят вас снова полюбить брокколи.

Включаете ли вы эти продукты, любящие артерии, в свой ежедневный рацион? Чтобы узнать больше о том, как сохранить здоровье сердца, ознакомьтесь с нашими 28 лучшими советами.


Тиффани Ла Форж (Tiffany La Forge) - профессиональный повар, разработчик рецептов и писатель, ведущий блог Parsnips and Pastries.Ее блог посвящен настоящей еде для сбалансированной жизни, сезонным рецептам и доступным советам по здоровью. Когда Тиффани не на кухне, она любит заниматься йогой, ходить в походы, путешествовать, заниматься органическим садоводством и гулять со своим корги Какао. Посетите ее в ее блоге или в Instagram.

.

Смотрите также