Какие продукты для роста мышц


7 продуктов для роста мышц

Как оцениваются продукты с точки зрения усвояемости белка

В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.

Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.

Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.

Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.

Лучшие продукты для наращивания мышц

1. Молоко

Ккал на 100 г продукта: 60.
Содержание белка в 100 г продукта: 3,2 г.
PDCAAS: 1,0.

В научном обзоре Мэттью Старка (Matthew Stark) из Университета Северного Иллинойса указано, что молоко практически полностью усваивается организмом, вызывая синтез протеина и восстановление тканей, и обеспечивает все незаменимые аминокислоты.

Обзор научных исследований 2008 года показал, что молоко резко увеличивает синтез белка в мышцах. Потребление молока после физической нагрузки в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу.

Исследование 2006 года показало, что цельное молоко обеспечивает в 2,8 раза больше треонина (незаменимой аминокислоты, которая участвует в построении мышечного белка), чем обезжиренное молоко, и на 80% больше фенилаланина (ещё одной незаменимой аминокислоты, входящей в состав белков организма).

2. Творог

Ккал на 100 г продукта: от 71 до 159 в зависимости от жирности.
Содержание белка в 100 г продукта: 16,7 г.
PDCAAS: 1,0.

Творог на 70% состоит из казеина, медленно усваивающегося сложного белка. Это значит, что уровень аминокислот в крови поднимается медленно и остаётся повышенным в течение 6–8 часов. Поэтому творог часто советуют есть перед длительным перерывом между приёмами пищи, например на ночь. Это позволяет поддержать анаболизм до следующего приёма пищи.

Кроме того, в твороге содержится много кальция, который необходим для сокращения мышц и играет важную роль в переносе аминокислот и креатина.

3. Яйца

Ккал на 100 г продукта: 74.
Содержание белка в 100 г продукта: 12 г.
PDCAAS: 1,0.

Согласно данным исследования Хосе Миранды (Jose M. Miranda), 15 граммов протеина из яичного белка содержат 1 300 мг лейцина. Недавний эксперимент показал, что лейцин вызывает максимальный анаболический ответ у скелетных мышц молодых людей, так что белок яиц может иметь большое влияние на наращивание мышечной массы.

Именно лейцин стимулирует синтез скелетной мускулатуры вне зависимости от других аминокислот. Кроме того, лейцин снижает скорость распада белка мышц.

А ещё в яичном желтке содержится 3,44 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта. Цинк также полезен для роста мышц. Исследование 2016 года показало, что цинк необходим для образования инсулиноподобного фактора роста, который провоцирует развитие мышц.

Диетологи часто советуют потреблять не больше четырёх яиц в неделю из-за высокого уровня холестерина (200–300 мг) в желтке. Однако, несмотря на множество исследований, единого мнения о вреде яиц для здоровья сердца до сих пор нет.

В статье Хосе Миранды есть предположение, что только 30% мирового населения гиперчувствительны к диетическому холестерину, а остальные 70% — гипочувствительны. Первые уже имеют повышенный уровень холестерина и могут получить вред от потребления яиц в больших количествах, тогда как вторым яйцо принесёт больше пользы для здоровья, чем вреда. Как указывает Миранда, современные руководства по здоровому питанию разрешают съедать по одному яйцу в день.

4. Говядина

Ккал на 100 г продукта: 158.
Содержание белка в 100 г продукта: 25 г в вареной говядине.
PDCAAS: 0,92.

В говядине содержится высококачественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах.

Исследование 2014 года доказало эффективность потребления говядины для увеличения массы без жира. В исследовании участвовали 26 здоровых молодых людей. Первая группа после тренировки съедала 135 граммов консервированной говядины с 20 граммами белка и 1,7 грамма жира на 100 граммов продукта. Вторая, контрольная группа тренировалась без последующего приёма пищи. Через восемь недель у первой группы масса без жира увеличилась на 2,3 килограмма.

Исследование 2011 года подтвердило, что физические упражнения в сочетании с потреблением 240 граммов говядины увеличивают синтез мышечного белка как у молодых (29 ± 3 года), так и у пожилых (67 ± 2 года) участников.

Исследование 2015 года показало, что белок из говядины так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. После восьми недель тренировок и употребления белка участники, потребляющие белок из говядины, увеличили массу без жира на 5,7%, потеряли 10% жира, увеличили одноповторный максимум в жиме лёжа и становой тяге по сравнению с группой, не употребляющей белковые добавки.

5. Куриная грудка

Ккал на 100 г продукта: около 165.
Содержание белка в 100 г продукта: 31 г в варёной грудке.
PDCAAS: 0,92.

Исследование показало, что гидролизат куриного белка так же влияет на наращивание мышечной массы, как белок из говядины и сывороточный протеин. У участников эксперимента, потребляющих белок из курицы, в среднем на два килограмма увеличилась масса без жира, повысился одноповторный максимум в становой тяге и жиме лёжа.

Куриная грудка ценится среди бодибилдеров за большое количество качественного белка и малое количество жира — всего 1,9 грамма на 100 граммов продукта. Если у вас повышен холестерин, отдавайте предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Исследование показало , что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.

6. Рыба (форель, лосось, треска)

Ккал на 100 г продукта: около 100.
Содержание белка в 100 г продукта: 18–22 г.
PDCAAS: 0,78.

Кроме перечисленных видов, около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе тунца, кеты, горбуши, скумбрии, макрели. Кроме того, рыба низкокалорийна и содержит ненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья.

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, помимо других преимуществ для здоровья, ещё и ускоряют рост мышц. Исследование Гордона Смита (Gordon I. Smith) 2011 года показало, что приём 4 граммов рецептурной омега-3-кислотной добавки в день на протяжении восьми недель значительно увеличил анаболический ответ на аминокислоты и чувствительность к инсулину. После приёма добавки увеличилась концентрация белка в мышцах и размер мышечных клеток.

Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных жирных кислот. Например, в скумбрии содержится 2,6 грамма омега-3 на 100 граммов продукта, в лососе — 2,5 грамма, а в тунце и треске — всего 0,2 грамма.

7. Нут

Ккал на 100 г продукта: 364.
Содержание белка в 100 г продукта: 19 г в сыром нуте, 8,86 г в варёном.
PDCAAS: 0,78.

Нут, или турецкий горох, больше популярен на Ближнем Востоке, однако сейчас его можно найти практически в любом крупном супермаркете.

Согласно исследованию , четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.

В нуте содержится комплекс незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин, необходимые для роста мышц; глицин, аргинин и метионин, из которых синтезируется креатин. Также в нём есть 3,43 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта.

Эта бобовая культура станет отличной заменой животного белка для вегетарианцев и разнообразит гарнир для тех, кто ест мясо.

Делитесь своими любимыми рецептами блюд с высоким содержанием белка в комментариях к статье.

Читайте также 💪😉🏋️‍♀️

10 лучших продуктов для роста мышц

Есть новая информация, которая заставит вас дважды подумать, прежде чем выбросить эти ярко-желтые шары. (iStock)

К настоящему времени большинство мужчин осознают важность белка для наращивания мышечной массы. Во время тренировок стресс, связанный с поднятием тяжестей, повреждает мышечные волокна. Это повреждение активирует специальный процесс восстановления, который в конечном итоге заставляет отдельные мышечные клетки расти. Для всего этого роста требуется множество аминокислот, основных строительных блоков жизни.

Но для роста мышц требуется больше, чем просто белок. Поднятие тяжестей сжигает жир и энергию в виде мышечного гликогена, поэтому ваш рацион также должен включать здоровую порцию углеводов как для пополнения запасов мышечного гликогена, так и для повышения уровня инсулина - гормона, который помогает переносить аминокислоты в мышцы. Это означает, что вы должны не только сосредоточиться на включении белка в свой рацион, но и уделять столько же внимания отказу от нездоровой пищи - такое сочетание внимания к своей диете будет выигрышной комбинацией.

Итак, какие продукты помогают нарастить мышцы?

Что ж, AskMen уже изучил, какие продукты лучше всего подходят для посттренировочного приема пищи, а также для лучшего питания перед тренировкой, поэтому в этой статье мы решили сосредоточиться на том, какие именно продукты содержат наибольший протеиновый эффект.

Вот 10 лучших продуктов для роста мышц.

10. Квиноа

Проверка реальности: не все мужчины едят мясо. Но как получить этот драгоценный белок без мяса? Не ищите ничего, кроме киноа, богатого белком зерна, произрастающего в Южной Америке.Квиноа не только богата белком, но и содержит полноценный белок, а это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Эта безглютеновая пища также легко переваривается и богата клетчаткой, магнием и железом. Не зря древние инки называли киноа матерью всех злаков!

9. Миндаль

Миндаль - еще один продукт растительного происхождения, абсолютно богатый белком. Всего 1/4 стакана миндаля содержит почти 8 граммов белка - это почти на 2 грамма белка больше, чем в обычном яйце! Миндаль также является отличным источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров и магния.Магний - это богатый минерал, который используется в более чем 300 биохимических реакциях в организме и, как известно, участвует в энергетическом обмене и синтезе белка.

8. Творог

Это может показаться удивительным, но самые серьезные бодибилдеры включают творог в число своих лучших продуктов для наращивания мышц. Чтобы понять, почему, просто прочитайте этикетку вашего типичного нежирного или обезжиренного творога. Всего 1/2 стакана обезжиренного творога содержит колоссальные 14 граммов белка, всего 80 калорий и менее 2 граммов жира.Поверьте, это победитель.

7. Устрицы

Устрицы, хотя и не самая известная пища для наращивания мышц, - еще одна секретная особенность как тяжелоатлетов, так и бодибилдеров. Всего 100 граммов приготовленных тихоокеанских устриц содержат более 20 граммов белка и всего лишь 5 граммов жира. Устрицы также содержат больше цинка, чем любая другая пища. Как и магний, цинк является еще одним минералом, который необходим для синтеза белка, поэтому устрицы являются лучшим продуктом для роста мышц.

6.Шоколадное молоко

С тех пор, как мы были молодыми парнями, мужчинам постоянно напоминали о важности молока для растущего организма. Но даже для взрослых мужчин молоко остается не менее важным. Поскольку молоко является пищей для животных, оно содержит все незаменимые аминокислоты, но при этом содержит очень мало жира (особенно обезжиренное молоко). Польза молока для мышц еще больше, если учесть, что оно так хорошо смешивается с сывороточным протеином. Просто взгляните на Shamrock Farms Rockin ’Refuel, который содержит 20 граммов протеина в 100-процентном натуральном молоке с восхитительным вкусом шоколада, клубники и ванили, если вам нужен яркий пример напитка с прекрасным вкусом и наращиванием мышц.

5. Постный говяжий фарш

Красное мясо, как и постный говяжий фарш, является отличным источником белка, поэтому полностью избегать его из-за «красного» клейма может быть ошибкой. Всего в 100 граммах постного говяжьего фарша содержится более 27 граммов протеина! Хотя такая порция также богата жирами (она содержит 11 граммов жира и около 200 с лишним калорий), говядину от других мясных конкурентов отличает все дополнительные витамины и минералы, которые она содержит. Говядина богата витамином B12, цинком и железом, которые важны для роста и развития мышц.

4. Соя

Будь то эдамаме, тофу или соевое молоко, соевые бобы по наращиванию мышечной массы не могут сравниться ни с одним другим растительным источником. Как один из немногих растительных источников, которые обеспечивают полноценный белок, соя стильно упаковывает его. Всего одна чашка приготовленных соевых бобов содержит более 20 граммов аминокислот. Соя также богата другими важными витаминами и минералами, что делает эту мясную альтернативу одним из самых здоровых продуктов для наращивания мышечной массы.

3. Яйца

Яйца, которые быстро и легко готовятся, вкусны и забавны, они являются ключевым диетическим компонентом любого мускулистого мужчины. Каждое яйцо содержит от пяти до шести граммов белка при очень низкой калорийности - всего 60 калорий. Но не только количество белка делает яйца такими особенными, но и его тип: яичный белок считается наиболее легко усваиваемым белком с самой высокой биологической ценностью среди цельных продуктов. Это означает, что белок, содержащийся в яйцах, наиболее эффективно используется для роста мышц.

2. Цыпленок

Что можно сказать о курице, чего еще не было сказано? Курица - это основной продукт для наращивания мышечной массы. Хороший, нежирный 100-граммовый кусок этого белого мяса наполнит вас обильной порцией из 31 грамма белка, содержащего только - подождите - четыре грамма жира. Итак, что касается соотношения белков и жиров, перед вами суперзвезда. Сочетайте великолепный вкус курицы и ее универсальность, и нет никаких сомнений в том, что курица входит в число лучших продуктов для наращивания мышц.

1. Рыба

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, рыба действительно побеждает конкурентов. Возьмем, к примеру, лосось. Лосось - это не только источник протеина, который дает около 25 граммов белка на 100 граммов порции, но и содержит так много других полезных питательных веществ, что было бы глупо его избегать. Лосось богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами и жирными кислотами омега-3. Это также отличный источник витамина D, любимого СМИ. В общем, рыба, такая как тунец или лосось, просто лучшая.

Ссылки по теме:

Избегайте набора веса зимой

Обзор P90

Лучшая тренировка для пар

5 способов избежать перетренированности

Плохая репутация палеодиеты

Эта статья изначально появилась на AskMen.com.

.

6 удобных продуктов для роста мышц

У кого есть время готовить несколько дополнительных куриных грудок каждые несколько дней? У кого есть время сделать большую кастрюлю из риса или картофеля? Кто-то должен изобрести кухонный прибор, куда вы просто бросаете мясо и крахмал на ночь и БАМ, приготовленную еду на неделю.

Это было бы потрясающе. Это идея на миллион долларов. Если бы только кто-нибудь это сделал ...

Поскольку никто не создавал такую ​​машину (сарказм), вам нужно проявить творческий подход.И это не так уж и сложно. По правде говоря, вы все равно можете взять с собой действительно удобные продукты, для которых не требуется ничего, кроме вилки, шейкера или микроволновой печи.

Вот несколько вариантов еды, для которых не требуется макро-калькулятор (вы знаете, из-за упаковки и прочего), которые можно использовать, пока вы в пути.

1 - Лосось копченый

Это, наверное, лучшая еда на планете для наращивания мышц. Сюда входит и красное мясо, несмотря на его репутацию волшебного средства для наращивания мышц.

Лосось полон противовоспалительных омега-3 и антиоксиданта астаксантина, короля каротиноидов. Наряду с его способностью бороться с воспалением, он улучшает когнитивные функции, улучшает иммунную функцию и снижает окислительный стресс (1).

Лосось - блюдо, которое нельзя пропустить, особенно копченый, который хорош сам по себе или идеален с парой яиц.

Когда дело доходит до пищевой ценности, ведутся споры о вылове в дикой природе или выращивании на фермах.Выловленный в дикой природе лосось имеет лучший профиль питания, чем лосось, выращенный на ферме, если вы основываете его на соотношении омега-3 и омега-6, но люди, которые слишком эмоциональны по этой теме, становятся королевами драмы.

У выращенного на ферме лосося обычно больше троек, чем у выловленного в дикой природе; просто он также содержит больше омега-6. Если вы выбираете лосося только на основании этого фактора, то вы выбрасываете лосося вместе с фермерской водой. Это в основном не имеет значения.

Настоящая проблема с фермой заключается в том, что она часто содержит высокие концентрации хлорорганических соединений, таких как ПХБ, диоксины и хлорированные пестициды.Но это может сильно варьироваться в зависимости от географического района, откуда прибыл лосось (2).

Если вы один из тех, кто говорит: «Я ем только органические продукты, выращенные на траве, зародыши пшеницы, без ГМО, без глютена», тогда берите выловленного лосося, вы, дива. Если нет, просто купите упакованного копченого лосося, независимо от того, выловлен он в дикой природе или выращен на ферме, и наслаждайтесь жизнью.

К вашему сведению, я взял оба вида, чтобы посмотреть на этикетки. Вот макросы на 4 унции:

Утиная ловушка Нерка Дикий лосось
  • Калорий: 180
  • Белок: 26 граммов
  • Углеводы: 0 граммов
  • Жиры: 8 граммов
Цельнозерновой атлантический лосось холодного копчения (выращенный на фермах)
  • Калорий: 250
  • Белок: 26 граммов
  • Углеводы: 0 граммов
  • Жиры: 16 граммов

2 - Бутерброды с английскими маффинами и яичным белком

Они не только хороши по количеству макро, но и обладают прекрасным вкусом.Вроде до смешного потрясающе. Однажды ночью я съел шесть, не задумываясь об этом. Вы тоже должны.

Если вы убьете одного из этих щенков, вот что вы получите.

Jimmy Dean Delight Яичный белок, колбаса из индейки и сыр
.

План диеты для наращивания мышечной массы

Как соблюдать диету для наращивания мышечной массы

На этой странице представлена ​​полная наука о том, как правильно питаться. Это ваша основная ссылка.

Я покрываю:

  • Сколько калорий нужно съесть в день
  • Как разработать план питания , которому вы можете следовать
  • Когда вы должны есть

Вы должны понимать, что есть и спать так же важен, как и тренировка при наращивании мышц.

Недостаток калорий или недостаток сна полностью сводят на нет рост мышц.

На самом деле, если вы правильно делаете только следующие вещи в день тренировки, вы должны успешно увидеть прирост мышечной массы на следующий день:

  • Ешьте достаточно калорий, чтобы дать вашему телу ресурсы для наращивания мышц. Эта страница научит этому.
  • Высыпайтесь, чтобы мышцы могли восстановиться после тренировок (этюд). Чтобы быть в безопасности, стремитесь к рекомендации AASM и SRS для взрослых, которая составляет 7 часов (исследование).
  • Выполните все повторения в правильной форме с более тяжелым весом, чем на последней тренировке.

Чтобы повторить: если в определенный день вы хорошо тренировались, но не потребляете достаточно калорий, вы рискуете набрать НОЛЬ мышечной массы к следующему утру. (Вы все еще можете набраться сил.)

Вот что означает: если вы подозреваете, что не сможете есть или достаточно спать в день тренировки, перенесите тренировку на тот день, который, по вашему мнению, у вас будет. А в дни, предшествующие тренировкам, хорошо выспитесь, чтобы у вас было достаточно энергии для работы с тяжелыми весами на следующее утро.

Примечание для компьютерных фанатов: исследования показывают, что при одинаковой продолжительности сна на вашу успеваемость в тренажерном зале больше влияет аномально раннее пробуждение, чем аномально поздно ложиться спать (исследование).

Количество калорий в еде

В дни тренировок вы должны есть достаточно калорий, чтобы нарастить новые мышцы. В дни без тренировок вы должны есть достаточно калорий, чтобы не потерять существующих мышц .

Если вы не достигнете дневной нормы калорий, установленной в вашей диете для бодибилдинга, ваше тело преобразует существующие мышцы и жир в энергию.Это означает, что вы теряете набранные мышцы.

На самом деле, если вы измеряете окружность руки на следующий день после того, как съедите только половину дневной нормы калорий, вы заметите, что потеряли рост мышц на всю тренировку. Это раздражающая часть наращивания мышечной массы: постоянство диеты.

The Rock утверждает, что съедает около 5 000 калорий в день. См. Его диету для бодибилдинга:

Ваша собственная дневная цель калорий рассчитывается на основе того, что называется вашим базальным уровнем метаболизма (BMR).BMR - это количество калорий, которое вы сжигаете всего , бодрствуя в течение дня; ваше тело использует много энергии для выполнения своих основных функций, таких как перекачивание крови и питание вашего мозга.

Это означает, что если вы потребляете калорий, равную вашему BMR за день, и не выполняете никаких физических упражнений (например, ходьба, бег, тяжелая атлетика) для сжигания калорий, вы получите достаточно калорий, чтобы ваше тело не разрушило существующие мышцы. .

Однако, поскольку большинство из нас не ведет сидячий образ жизни, к тому же мы регулярно ходим в тренажерный зал, который сам сжигает калории, мы должны есть калории сверх нашего BMR, чтобы избежать дефицита калорий к тому времени, когда мы ложимся спать. .

Используйте калькулятор ниже, чтобы оценить вашу дневную цель. Выводимые числа - это количество калорий, которое вы должны съесть в тренировочные и не тренировочные дни. Опять же, в дни тренировок требуются дополнительные калории, чтобы восполнить то, что вы сжигаете во время тренировки.

В поле веса выберите, что будут показывать весы после пробуждения (перед едой). Для полей ходьба и упражнения без тяжелой атлетики (например, бег, езда на велосипеде, плавание) введите, сколько часов упражнений вы выполняете в среднем каждую неделю.

Скале 44 года, а вес - 118 кг. В интервью он сказал, что делает 1 час кардио в день. Мы можем ввести эти числа в калькулятор выше, чтобы оценить, что он ходит в среднем 3 часа в день!
Цифры выше отражают количество калорий, которое вы должны съесть , включая калорий, которые вы получаете от ежедневных протеиновых добавок. (Каждый грамм белка равен 4 калориям.)

Сохранение целевых показателей калорий в текстовом файле недостаточно, чтобы их запомнить.Они должны быть у вас перед лицом. Напишите их на стикере и приклейте на свой ноутбук.

В следующем разделе мы разработаем схему критически важной диеты для бодибилдинга для последовательного достижения целевых показателей калорийности и роста мышц. Как накачать мышцы руководство. Начните с стр. 1 , если вы хотите узнать, насколько реально наращивать мышцы, и хотите, чтобы последовали научно обоснованные тренировки.

Специальной «диеты для бодибилдинга» не существует. Есть только разумное питание и дневные цели по калориям. Вы можете следовать любой диете : кетогенной, палео-любой. Пока вы достигаете целевого уровня белка и калорий, все в порядке.

Чтобы стабильно достигать дневной нормы калорий, важно разработать надежный план питания для наращивания мышечной массы, основанный на том, что я называю «основными продуктами». Это здоровые и высококалорийные продукты, которые вы должны хранить на своей кухне, чтобы составлять основу каждого приема пищи:

  • 1 пакетик простой овсянка быстрого приготовления - 125 калорий (самый простой и вкусный выбор)
  • 5-дюймовый сладкий картофель - 115 калорий (быстро готовится в микроволновой печи)
  • 1 чашка вареного коричневого риса - 200 калорий (это наименее полезный вариант)
  • 1 банка черных бобов - 350 калорий (самый простой (купить консервы)
  • 1 чашка вареной киноа - 220 калорий (трудно найти готовую по низкой цене)
  • 1 банка чечевицы - 350 калорий (проще всего купить консервы в супермаркете)
  • 1/4 пакетика Soylent Powder - 500 калорий (полноценный заменитель еды)

Если цель вашего дня - 2000 калорий, и вы выбрали большую часть калорий из коричневого риса(200 калорий на банку), то есть 10 чашек коричневого риса.

На практике я бы немного изменил его, чтобы сбалансировать питательные вещества. Для большинства людей сочетание легкости, цены и вкуса делает коричневый рис , сладкий картофель и овсянку основными продуктами для наращивания мышечной массы.

Каждый день, пока вы хотите нарастить или поддерживать мышцы, вы должны есть достаточно, чтобы достичь своей цели по калориям.

Решите, какой из основных продуктов вы хотите есть. Тогда купите их тонну. Не упускайте из виду удобство наличия этих простых продуктов питания под рукой.В противном случае вы проголодаетесь и съедите больше, чем следует. Когда вы едите вне дома, сложно определить, сколько калорий вы получаете. Там много скрытого масла и сахара.

Конечно, вы можете есть и другие продукты помимо этих основных продуктов. У вас есть жизнь, чтобы жить, и кто не любит обедать вне дома и готовить домашние блюда! Это не проблема. Но вам нужно будет составить приблизительное представление о калориях в неосновных блюдах, которые вы едите, чтобы знать, сколько калорий следует избегать в этот день.

Теперь рассмотрим пример.

Если вы едите обед в ресторане на 500 калорий и обед в ресторане на 1000 калорий, вычтите 1500 из своей дневной цели в 2000, чтобы определить, сколько калорий вы должны получить из основных продуктов. 500 оставшихся калорий - это 1,5 банки фасоли или чечевицы, которые мы должны съесть. Надеюсь, мы добавим немного специй и овощей, чтобы было интересно!

Чтобы упростить вычисления, сделайте следующие предположения, когда обедаете вне дома:

  • Небольшая порция еды (например, куриная грудка, овощи, салат): 250 калорий.
  • Блюдо среднего размера (например, небольшая порция индейки, жирное масло и соус): 500 калорий.
  • Обильный обед (например, стейк на 8 унций, сладкий картофель, пиво): 750 калорий.

Эти цифры занижены на 25–35%, потому что мы не можем рисковать недоеданием. Неспособность достичь целевого уровня калорий будет препятствовать или полностью предотвращать рост мышц после тренировки в этот день.

(Да, небольшое переедание в дни тренировок означает, что к концу этой программы вы можете набрать пару фунтов жира.Но вы можете сжечь это, когда закончите набирать мышцы.)

Если вы когда-либо сомневаетесь в достижении дневной нормы калорий, следуйте этому:

  • В дни тренировок ешьте немного больше, чем вы думаете, что вам нужно к.
  • В дни, не связанные с тренировками, ешьте немного меньше, чем вам кажется. В ходе своих экспериментов я обнаружил, что до тех пор, пока ваш дефицит калорий не превышает 20% от дневной целевой нормы, вы не теряете мышцы. На предыдущей странице есть методика измерения прироста мышечной массы.Попробуйте и экспериментируйте.

Если есть определенные продукты или приемы пищи, которые вы регулярно едите, найдите время, чтобы записать количество калорий, указанное на их пищевых этикетках. Если вы едите готовое блюдо без этикетки, вы можете использовать MyFitnessPal для подсчета количества калорий для отдельных продуктов питания (например, стейка, картофеля, подливки).

Вам не нужно делать это постоянно. Цель состоит в том, чтобы иметь приблизительное представление о том, сколько калорий вы получаете из неосновных блюд , чтобы вы инстинктивно знали, сколько чашек / банок основных продуктов вам не нужно есть в этот день .

Вот примерный план питания для наращивания мышечной массы. Обратите внимание, что большая часть калорий поступает из бобов и овсянки («основные продукты»):

  • 4 пакета простой овсянки быстрого приготовления : 500 калорий
  • 2,5 банки чечевицы / черной фасоли (я уже чувствую запах пукает!): 900 калорий
  • 4 чайные ложки любого масла : 160 калорий
  • 4 столовые ложки льняного семени : 160 калорий
  • 1 шпинат + ягодный коктейль : 150 калорий
  • Порция лосося на 4 унции : 250 калорий
  • 8 столовых ложек протеина : 320 калорий
  • 2440 калорий всего

Вам не нужно есть настолько здоровую пищу, и вам не нужно слишком много думать о том, сколько масла вы едите в день.Просто считайте соусы неучтенными лишними калориями, которые вы сожжете в конце этой программы.

Ниже представлен неполный список здоровой пищи. Если вы заботитесь о правильном питании - помимо того, что необходимо для бодибилдинга - подумайте об этом:

  • Core - Чечевица, черная фасоль, киноа, овсянка. Это должны быть ваши основные продукты.
  • Мясо - Большинство из них подходят, но врачи рекомендуют ограничивать насыщенное мясо (например, лосось и стейк) несколькими приемами пищи в неделю (исследование).Ты веган? Не волнуйся. Вам не нужно мясо, чтобы нарастить мышцы.
  • Орехи и семена - Миндаль, грецкие орехи, льняное семя
  • Фрукты - Черника, клубника, малина, авокадо
  • Овощи - Допускаются все, кроме белого картофеля. Брокколи великолепна.
  • Масла - Кокосовый орех особенно хорош, а оливковое масло хорошо
  • Листья - Шпинат, капуста
  • Напиток - Простая или газированная вода, зеленый чай

Пока мы говорим о При правильном питании помните, что алкоголь - распространенный источник скрытых калорий.Они накапливаются быстрее, чем все думают, особенно если вы часто пьете.

Например, обычная бутылка фруктового сока объемом 250 мл содержит 120 калорий, а 1 банка колы или пива - 150 калорий.

Что делать, если у меня несварение желудка или другая пищевая чувствительность?

Потенциальный виновник, заслуживающий изучения, - это здоровье кишечника. Решение проблемы избыточного бактериального роста решило некоторые из моих личных проблем со здоровьем. Посетите блог Woodpath, чтобы сориентироваться в здоровье кишечника. Вы можете начать с диеты СИБР.

Обычный совет во время тренировок - пить 2,5–3 литра в день, но исследования показывают, что на самом деле нет никакой пользы в том, чтобы пить весь день назад воду (исследование).

Так же, как вы получаете белок из обычной пищи, вы также получаете воду из своей пищи (статья, обзор). Таким образом, даже если вам необходимо ежедневно выпивать 2,5 литра, вам не придется выпивать всю эту сумму.

Исследования не пришли к единому мнению о том, сколько нам нужно воды, но, как правило, нужно выпивать две чашки за завтраком, обедом и ужином.

Два примечательных исключения: если вы живете в жарком климате или сильно потеете, и в этом случае вам следует усердно пить достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания.

Повторюсь, что касается бодибилдинга, я не нашел доказательств того, что существует определенное ежедневное потребление воды, которое принесет пользу вашим достижениям.

Не по теме, чтобы прочитать справочники (например, тот, который вы сейчас читаете) за несколько месяцев до того, как я их опубликую, вы можете указать свой адрес электронной почты ниже. Я изучаю, как писать художественную литературу , мыслить критически, и играть на фортепиано. Я отправляю электронное письмо только раз в три месяца.

На странице Prep Week мы пришли к выводу, что время приема белка не имеет значения. Однако время приема пищи может иметь важное значение: хотя это не способствует наращиванию мышечной массы, но и до и после тренировки увеличивает выносливость и снижает посттренировочное истощение.

Чтобы правильно выбрать время приема пищи в соответствии с вашим графиком, попробуйте запланировать тренировки на завтрак, обед или ужин.

Если вы едите очень легкий завтрак или вообще пропускаете завтрак, избегайте тренировок по утрам.Подождите, пока у вас не будет плотного обеда или ужина.

Что касается приема пищи после тренировки , одно исследование показывает, что она увеличивает скорость набора мышечной массы (исследование). Другое исследование предполагает, что это делает вас более бдительным в течение следующих нескольких часов (исследование). Так что сделайте ошибку в сторону безопасности и ешьте после тренировки.

Он не должен быть большим - перекусить можно. Фактически, приведенное выше исследование предлагает не менее 50 г (примерно 300 калорий) для человека с весом 150 фунтов (68 кг). Это соответствует двум упаковкам овсянки быстрого приготовления, одной банке бобов или одной упаковке.5 стаканов коричневого риса. (Чтобы узнать количество калорий в продукте, прочитайте его этикетку или посетите MyFitnessPal.) типовой распорядок трех больших (этюд). Так что придерживайтесь стандартного режима завтрака, обеда, ужина и случайных перекусов.

  • Вам не нужно , чтобы есть продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ). Они не дают никаких преимуществ во время тренировок по сравнению с продуктами с низким гликемическим индексом (исследование).(Продукты с высоким ГИ - это нехороший крахмал и сахар, такие как конфеты, десерт, макаронные изделия, хлеб, чипсы и фруктовые смузи. Они способствуют воспалению и увеличению жира. Чтобы узнать больше, см. Здесь.)

    Короче говоря, тренировки - не оправдание плохо кушать.

  • Вам не нужно входить в «фазу объема» (постоянно набивать лицо едой), чтобы нарастить мышцы. Я не встречал никаких исследований или экспериментальных результатов, показывающих, что жир снова должен сопровождать мышцы. Это миф года .

    Есть только две причины, по которым кто-то толстеет, наращивая мышечную массу: они либо не знают ничего лучшего, либо целенаправленно переедают, чтобы избежать риска ежедневного дефицита. Это нормально, но знайте, почему вы это делаете.

  • Вам не нужно есть тонну мяса , чтобы нарастить мышцы. Просто сосредоточьтесь на достижении ежедневных целей по белку. Быть веганом - это нормально!
  • Если вы недостаточно голодны в течение дня, чтобы достичь целевого уровня калорий, попробуйте следующее:

    • Приготовьте высококалорийные смузи: если вы упаковываете смузи с йогуртом или маслом (сафлоровое масло имеет нейтральный вкус) , тонны протеинового порошка и несколько пакетов простой овсянки быстрого приготовления, вы легко можете набрать 600–1000 калорий и при этом сохранить аппетит к твердой пище.Сделайте один смузи утром, а другой - вечером. Думайте о смузи как о калорийной бомбе 💣
    • Всегда имейте под рукой высококалорийные закуски - даже когда вы выходите - и постоянно их жуйте. Не ждите, пока вы проголодаетесь, чтобы начать есть.
    • Не пропускайте приемы пищи. Фактически, многие люди обнаруживают, что чем больше они едят в течение 20 минут после пробуждения, тем больше они голодны в течение дня.

    Теперь у вас есть все, что нужно знать для наращивания мышечной массы.

    (Если вы попали на эту страницу из Google, начните с первой страницы.)

    • Откройте iCal или Google Calendar и создайте событие, установленное на 90 дней вперед. Пригласите на мероприятие друга - кого-то, кого вы уважаете, и кого вы не хотели бы думать о вас как о неудачнике, - и попросите его заставить вас вину в достижении вашей 90-дневной цели.
    • После того, как вы создали мероприятие, выполните шаги в Prep Week.
    • После этого займись официально в спортзал. Ходите три раза в неделю в течение 90 дней.

    Используйте эту страницу в качестве справочника, чтобы узнать, как тренироваться в течение этих 90 дней.Просто обратитесь к Шпаргалке ниже.

    .

    анаболических продуктов для максимального роста мышц

    Сегодня наблюдается огромный сдвиг в сторону использования натуральных стероидов, а не синтетических. Стероиды имеют такой негативный оттенок, и спортивная карьера может закончиться, если спортсмен будет уличен в их незаконном употреблении.

    На рынке добавок и даже в вашем обычном супермаркете есть много натуральных альтернатив стероидам. Хотя они не так эффективны, как настоящие, их можно безопасно использовать каждый день, чтобы оптимизировать рост мышц и уровень гормонов в долгосрочной перспективе.

    Инфографика по натуральным стероидам

    Поделитесь этой инфографикой на своем сайте:

     Натуральные стероидные продукты
    Для получения дополнительной информации посетите < a href = "https://www.anabolichealth.com/natural-steroids/"> AnabolicHealth.com

    Что такое стероиды, собственно?

    Стероиды, о которых вы обычно слышите, являются анаболическими стероидами. Они очень помогают в наращивании мышечной массы и повышении общей производительности в тяжелых видах спорта и бодибилдинге.

    Стероиды вашего тела сами по себе хороши. Желчные кислоты, холестерин, некоторые формы витамина D, кортизон, тестостерон, эстроген и прогестерон считаются стероидами.

    Кортикостероиды снимают отек и снижают сверхактивные иммунные сигналы.С другой стороны, синтетические анаболические стероиды наращивают мышечную массу.

    Для чего нужны стероиды, кроме наращивания мышц?

    Практикующие врачи используют разрешенные анаболические стероиды для лечения нескольких заболеваний. Многие юридические стероиды рассматривают свидетельства об эффективности стероидов при лечении различных заболеваний.

    Например, разрешенный стероид может быть назначен для ускорения задержки полового созревания или восстановления функций яичек. Некоторым пациентам с ВИЧ / СПИДом назначают лучшие легальные стероиды для борьбы с истощением мышц.

    Врачи могут назначать только лучшие стероиды пациентам с серьезными заболеваниями. Врачи не назначают даже небольшую дозу какого-либо обычного или лучшего стероида здоровым или молодым людям только для того, чтобы улучшить их спортивные результаты.

    Почему с синтетическими стероидами следует проявлять осторожность

    Спортсменов отстраняют за прием стероидов без рецепта, потому что они дают несправедливое преимущество.

    Анаболические стероиды, в частности, считаются контролируемыми веществами.Вы можете использовать их, но только по рецепту, и, конечно же, вас могут лишить права участвовать в спортивных соревнованиях, если вы их используете.

    Они строго регулируются из-за доказанного морального, физического и эмоционального ущерба, который они могут нанести.

    Некоторые спортсмены рассматривают возможность приема больших доз анаболических стероидов, чтобы укрепить свое тело, но это может стать проблемой, если стероиды используются в больших дозах без рецепта врача.

    Некоторые анаболические стероиды, которые принимают спортсмены, представляют собой синтетические формы тестостерона - мужского репродуктивного гормона, который присутствует не только у мужчин, но и у женщин.

    Тестостерон улучшает концентрацию внимания, повышает конкурентоспособность, ускоряет метаболизм и увеличивает силу. Чем выше уровень тестостерона в вашем теле, тем сильнее вы становитесь.

    Однако тестостерон также должен находиться в равновесии с гормоном эстрогеном, который присутствует как у мужчин, так и у женщин. Когда тестостерона слишком много, функции организма нарушаются, потому что избыток часто превращается в эстроген. Избыток эстрогена имеет множество побочных эффектов, поэтому лучше всегда стремиться к оптимальному уровню всех гормонов.

    Слишком много побочных эффектов: опасность неконтролируемого использования синтетических стероидов

    Принимать стероиды без присмотра рискованно из-за множества побочных эффектов, которые различаются в зависимости от пола и возраста.

    Подростки, принимающие стероиды, могут иметь низкий рост из-за контролируемого роста костей. Девочки-подростки также могут подвергаться длительной маскулинизации.

    Женщины, принимающие запрещенные анаболические стероиды, могут испытывать следующие неприятные эффекты:

    • Избыточное оволосение на теле и лице
    • Уменьшение размера груди
    • Нарушение менструального цикла
    • Маскулинизированный плод женского пола
    • Увеличенный клитор
    • Углубление голоса
    • Мужчины, принимающие анаболические стероиды без рецепта, могут столкнуться с этими побочными эффектами, большинство из которых являются вредными:

      • Импотенция
      • Бесплодие
      • Развитие груди
      • Уменьшение яичек
      • Уменьшение объема сперматозоидов
      • Болезненные эрекции

      Подробнее побочные эффекты проявляются как у мужчин, так и у женщин, которые принимают анаболические стероиды, чтобы поднять уровень тестостерона выше предела.Они могут столкнуться со следующим:

      • Облысение
      • Жирная кожа головы
      • Бред
      • Вступление в ярость
      • Перепады настроения
      • Жирная кожа
      • Угри
      • Желтуха
      • Сердечный приступ
      • Увеличенное сердце
      • Высокий холестерин
      • Заболевания печени, в том числе рак
      • Разрыв сухожилия

      8 способов повысить уровень тестостерона с помощью натуральных стероидов

      Что могут сделать спортсмены, чтобы повысить уровень тестостерона, учитывая многочисленные побочные эффекты от использования запрещенных анаболических стероидов? Как они могут изменить свое мнение о том, что запрещенные вещества, такие как анаболические стероиды, являются лучшим вариантом для оптимизации уровня тестостерона?

      А что лично вы можете сделать для повышения уровня тестостерона? Где найти лучшие альтернативы стероидам?

      К счастью, существует множество альтернатив натуральным стероидам.Вам не нужно искать повсюду, потому что существуют различные натуральные стероиды, которые легко доступны и доступны каждому.

      «Натуральный» - это термин, неправильно используемый в отношении здоровья и благополучия. Некоторые люди продают свои продукты как натуральные, даже если они содержат лишь небольшой процент натурального экстракта.

      Когда мы говорим о натуральных анаболических стероидах, мы имеем в виду, что они получены от природы и предпочтительно сырые, необработанные и органические.

      Запасайтесь анаболическими продуктами

      Больше нет необходимости запасаться стероидными добавками.Вам просто нужно наполнить кухонные шкафы натуральными анаболиками.

      Что могут быть эти анаболические продукты? Вы будете удивлены, обнаружив, что некоторые из этих альтернативных стероидов уже могут быть в вашем холодильнике или на кухне:

      • Квиноа
      • Дикий овес
      • Сырые яйца
      • Сельдерей
      • Шпинат
      • Фава-бобы
      • Миндаль
      • Бразильские орехи
      • Оливковое масло
      • Кокосовое масло
      • Лук
      • Пыльца сосны

      Прием натуральных стероидов превосходит даже самые лучшие анаболические добавки, потому что вы позволяете натуральным и безопасным ингредиентам взаимодействовать с вашими гормонами.

      Прием растительных стероидов считается безопасным, поскольку гормоны естественным образом вырабатываются растениями. Эта альтернатива стероидам устраняет присутствие синтетических гормонов, выращиваемых в лаборатории.

      1. Включите сапонины в свой рацион

      Популярный тип натуральных стероидов - сапонин. Этот растительный стероид может имитировать поведение гормонов человека.

      Продукты, содержащие стероидные сапонины, включают киноа и дикий овес. Вы можете использовать их в качестве полезных продуктов, чтобы повысить уровень тестостерона, улучшить сексуальное здоровье и когнитивные способности.

      Добавьте немного дикого овса (Avena Sativa) в салаты и каши. Сапонин, содержащийся в этом овсе, стимулирует лютеинизирующий гормон в гипофизе, который стимулирует выработку тестостерона в яичках.

      2. Ешьте сырые яйца

      Яичница, вероятно, поможет вам быстро избавиться от голода. С другой стороны, омлет с начинкой делает блюдо аппетитным.

      Эти блюда из яиц доставляют не только удовольствие, они также содержат питательные вещества, которые будут обеспечивать вас энергией в течение дня.

      Но пробовали ли вы когда-нибудь есть сырые яйца? Винс Жиронда, известный как «Железный гуру», в своей книге «Раскрытие дикого телосложения» выступает за диету с высоким содержанием сырых яиц. Винс Жиронда известен как тренер Арнольда Шварценеггера (во время его пребывания в Мистере Вселенная) и эксперт по естественному бодибилдингу.

      Винс Жиронда говорит, что его диета с предшественниками гормонов лучше всего подходит для тех, кто хочет восстановиться после физических упражнений и тренировок. Сырые яйца - большая часть рациона, поскольку они содержат холестерин, который увеличивает скорость синтеза белка.

      Сырые яйца также помогут вам нарастить мышечную массу, повысить уровень тестостерона и послужат дешевым и питательным источником белка.

      3. Ешьте овощи

      .

      Смотрите также