Какие продукты диетические список

ТОП-40 низкокалорийной еды, которую можно есть при похуденииWomFit

Если вы хотите похудеть, то первое, с чего стоит начать — это ваш список продуктов.

«Я готова», — думаете вы. Наконец-то пришло время сбросить все лишние килограммы, которые медленно накапливались все эти годы.

Но с чего начать?

Конечно, потеря веса — это нелегкий процесс, к тому же вам нужно еще найти баланс между правильной диетой и семьей с работой. Фактически, есть способ ускорить процесс похудения: включить в свой рацион жиросжигающие продукты, ускоряющие процесс избавления от лишних килограммов.

Несмотря на то, что подключение упражнений к диете поможет вам сжигать жир быстрее, чем просто правильное питание, одно исследование JAMA показало, что пациенты с ожирением, которые сначала меняют диету и начинают тренироваться только через шесть месяцев после этого, теряют столько же веса, сколько люди с лишним весом, тренировавшиеся сразу (период — 1 год). Короче говоря: не отказывайтесь от шикарного тела и не откладывайте похудение на потом, только потому что вы не хотите заниматься спортом. Измените свой рацион питания сегодня, кушая больше еду способствующую снижению веса, а спортом вы можете заняться и завтра, главное, что будут результаты.

Взяв во внимание все вышесказанное, мы составили научно обоснованный список продуктов для похудения, которые, как доказано, способствуют снижению веса и помогают вам сделать идеальную фигуру.

Чтобы ускорить процесс похудения, мы выбрали для вас некоторые низкокалорийные заменители таких видов пищи как, например, сальса (замена кетчупу). И другие продукты для похудения, например, арбуз, содержащие определенные соединения, которые, как было научно доказано, уменьшают размер вашей талии и помогают снизить процент жировых отложений.

Список лучших диетических продуктов

Прокрутите вниз, чтобы заполучить список из нескольких десятков лучших продуктов питания помогающих похудеть, которые помогут вам добиться фигуры мечты!

1. Спагетти сквош

Среднестатистический человек потребляет приблизительно 7 килограммов макаронных изделий каждый год. К сожалению, этот тип лапши обычно не содержит клетчатки и микроэлементов. Спагетти-сквош, с другой стороны, могут похвастаться низким калоражем и высоким содержанием витаминов: всего около 40 калорий на порцию, а это на 75 процентов меньше, чем в порции обычной пасты; также это отличный источник витамина А и калия. Просто замените одно другим, чтобы ускорить процесс похудения, и уже совсем скоро вы сможете спокойно носить джинсы меньшего размера!

2. Сальса

Следует помнить об этом прекрасном заменителе кетчупа. В то время как кетчуп обычно содержит около 19 калорий и 4 граммов сахара на столовую ложку, свежая томатная сальса содержит около 5 калорий на столовую ложку без сахара. Также помидоры наполнены жировой клетчаткой и витамином С, дефицит которого исследователи из штата Аризона связывают с повышенным количеством жира в организме и увеличением обьема талии. Если вы любите специи, то добавьте в сальсу немного халапеньо, чтобы ускорить обмен веществ.

3. Овсянка

Помимо 4 граммов клетчатки, которые обеспечивают чувство сытости надолго, в овсянке также столько же белка, сколько в одном яйце. Другими словами, овсянка — не только отличный вариант для завтрака, но и прекрасный диетический продукт. Фактически, согласно исследованию, проведенному в Annals of Nutrition and Metabolism, обнаружено, что если вы завтракаете овсянкой, то будете чувствовать себя более сытыми и съедите меньше в следующий прием пищи, а вот например, если вы будете завтракать хлопьями: калорий там столько же, но вот чуда с чувством сытости уже не будет. Для вкуса добавьте к овсянке ягоды и семена чиа, но избегайте сладких сиропов.

Рекомендуем: как снизить аппетит если постоянно хочется есть, чтобы не набирать лишний вес.

4. Греческий йогурт

Говоря о выдающихся продуктах для завтрака, греческий йогурт — еще один вариант, достойный внимания благодаря высокому содержанию белка. В исследовании, проведенном в журнале Appetite, исследователи из Университета Миссури сравнили «эффекты сытости» йогуртов с высоким, средним и низким содержанием белка на женщинах в возрасте 24-28 лет и обнаружили, что греческий йогурт с самым высоким содержанием белка обладает наибольший эффектом. Что еще? Пробиотики в таких продуктах помогают хорошим бактериям в кишечнике более эффективно обрабатывать пищу. Да здравствует, потеря веса!

5. Яйца

Как и в случае с греческим йогуртом, исследование Nutrition Research показало, что употребление яиц на завтрак может помочь вам почувствовать себя более сытыми и потреблять меньше калорий в течение дня, а это означает, что они являются совершенно секретным оружием для похудения. Говоря с точки зрения питания, одно большое яйцо вкрутую (около 50 граммов) содержит менее одного грамма углеводов и является отличным источником белка. Яйца также содержат аминокислоты, антиоксиданты и полезные жиры.

6. Киноа

Что касается зерна, киноа — хорошая вещь, если вы хотите похудеть. Оно наполнено белком и клетчаткой и содержит около 220 калорий на чашку. Что еще? Киноа является одним из немногих растительных продуктов, в которых содержится полный набор аминокислот, а это означает, что организм может превращать его непосредственно в мышечную ткань.

7. Цельнозерновые

Хотя мы и выделили киноа выше, цельнозерновые в целом (речь идет о злаках, рисе, макаронах и т. д.) способствуют снижению веса, особенно когда их используют вместо рафинированных продуктов. Фактически, исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что замена рафинированных зерен в рационе цельными зернами увеличивает потерю калорий за счет сокращения калоража и ускорения обмена веществ.

8. Миндаль

Конечно, орехи не известны низким содержанием калорий, но они обладают множеством других свойств: высоким содержанием белка и клетчатки, что делает их идеальными продуктами для борьбы с лишним весом. Исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации, показало, что употребление 40 граммов миндаля помогло улучшить уровень холестерина и липидов у участников. Оно также привело к выводам, что употребление миндаля уменьшает процент жира на животе.

9. Фисташки

Оказывается, миндаль — не единственная суперзвезда среди орехов. Исследования показали, что и фисташки — это неплохой выбор для перекуса. Исследователи центра UCLA по питанию человека разделили участников исследования на две группы, каждая из которых в течение трех месяцев следовала почти одинаковой низкокалорийной диете. У одной группы на перекус была булочка в 220 калорий, у другой — фисташки на 240 калорий. Приблизительно через месяц после начала исследования «группа фисташек» снизила свой ИМТ на один пункт и улучшила уровень холестерина и триглицеридов, в то время как показатели тех, кто ел булки, остались прежними.

10. Кайенский перец

Если вы стремитесь ускорить процесс похудения, то почему бы не ускорить обмен веществ, добавив в свой рацион острую пищу? Капсаицин, активный ингредиент кайенского перца, придающий ему остроту, ускоряет ваш метаболизм, способствуя потере веса. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, те, кто дополнял свой рацион капсаицином, потребляли на 200 калорий меньше во время следующего приема пищи.

11. Сладкий картофель (батат)

Хотя белый картофель содержит немного калия и клетчатки, сладкий картофель выигрывает его по всем фронтам. Большой батат содержит около 4 граммов протеина, который повышает сытость, 25 процентов дневной клетчатки и в 11 раз больше рекомендуемой суточной дозы витамина А. Что еще? В нем менее 200 калорий.

12. Зеленый чай

Было доказано, что множество различных чаев способствуют снижению веса, и зеленый чай не является исключением. На самом деле, исследование, опубликованное в «Журнале питания», показало, что всего через две недели те, кто пил по четыре-пять чашек зеленого чая каждый день, в дополнение к 25-минутным тренировкам, сжигали больше жира на животе, ягодицах и бедрах, чем те, кто этого не делал. Ученые говорят, что зеленый чай обладает этим чудесным свойством из-за катехина — антиоксиданта, который препятствует накоплению жира на животе и способствует быстрой потере веса.

13. Улун

Чтобы не отставать от своих собратьев, китайский чай улун может помочь тем, кто его пьет, терять 500г в неделю. Согласно исследованию, опубликованному в китайском журнале интегративной медицины, участники, которые регулярно пили этот чай, потеряли 3кг за шесть недель. Что еще? Считается, что антиоксиданты чая удаляют вредные свободные радикалы и улучшают здоровье костной системы.

14. Кокосовое масло

Кокосовое масло содержит много насыщенных жиров, но это не значит, что вы должны полностью его списывать со счетов, особенно когда речь идет о потере веса. Фактически, исследование, проведенное на 30 мужчинах, опубликованное в «Фармакологии», показало, что всего две столовые ложки в день уменьшали объем их талии в среднем на 2-3см в течение месяца. Что еще? На столовую ложку кокосового масла приблизительно содержится 117 калорий, поэтому оно является идеальным компаньоном для приготовления пищи, если вы не используете его каждый день.

15. Темный шоколад

Потребляя шоколад, люди не худеют!! НЕТ, вы можете есть темный шоколад и худеть. Исследование среди женщин с ожирением, но нормальной массой тела (или «синдромом скинни-фэт»), которые следовали средиземноморской диете (+ потребляли две порции темного шоколада в день), показало наиболее существенное уменьшение размера талии, чем при приеме пищи без какао. Исследователи приписывают эту способность темного шоколада флавоноидам, полезным для сердца соединениям в сладком лакомстве, которые, по словам ученых из Гарварда, могут снизить риск диабета, болезней сердца и смерти. Как и орехи, темный шоколад также вызывает сытость. Дотрагиваясь до шоколада, просто убедитесь, что вы выбрали плитку с как минимум 70-процентным содержанием какао.

16. Арбуз

Говоря о флавоноидах, соединениях для сокращения размеров талии, они также существуют в более высоких концентрациях в красных фруктах, таких как арбуз, яблоки и сливы. Фактически, исследователи в 2016 года в журнале BMJ обнаружили, что люди, которые питаются продуктами с высоким содержанием флавоноидов меньше склонны к набору веса, даже по возрастному фактору. Кроме того, антоцианин, специфическое соединение флавоноидов, придающее красный цвет плодам, снижает количество генов накопления жира.

17. Томатный сок

Хотите похудеть? Хватай бутылку томатного сока! Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal, потребление томатного сока может помочь в потере веса, поскольку увеличивает расход энергии в состоянии покоя (REE). После восьми недель употребления несоленого томатного сока два раза в день 95 женщин в исследовании (у каждой из которых были некоторые симптомы менопаузы) увеличили свой REE в среднем более чем на 100 калорий в день.

18. Арахисовое масло

Да, в арахисовом масле много калорий, но если вы будете соблюдать меру, бобовые могут стать одним из лучших продуктов, которые можно есть при похудении. В дополнение к насыщению вас мононенасыщенными жирами, клетчаткой и белком, повышающим метаболизм, арахис также содержит генистеин, соединение, которое помогает уменьшить гены ожирения и снижает способность вашего организма накапливать жир. Только помните — нельзя перешагивать грань меры.

19. Камут

Это древние зерновые, произрастающие на Ближнем Востоке и являющиеся отличным источником полезных для сердца омега-3 жирных кислот, белков и клетчатки, при этом в них мало калорий. На самом деле, порция камута содержит на 30 процентов больше белка, чем обычная пшеница, и всего 140 калорий. Что еще? Исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, показало, что употребление камута снижает уровень холестерина, сахара в крови и цитокинов (которые вызывают воспаление во всем организме). Способность камута стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшать воспаление делает его отличным вариантом еды, которую нужно есть для похудения, особенно если его используют вместо рафинированных зерен, не имеющих питательных веществ.

20. Авокадо

Как и арахис, авокадо содержит повышающие метаболизм мононенасыщенные жиры, которые, как было доказано, уменьшают чувство голода. Фактически, исследование, проведенное в журнале Nutrition Journal, показало, что участники, которые съедали половину свежего авокадо во время обеда, сообщили о снижении желания есть на 40% в течение нескольких часов после.

21. Масло авокадо

Поскольку авокадо содержит много питательных веществ и полезных жиров, которые могут стимулировать потерю веса, неудивительно, что масло авокадо действует аналогичным образом. Когда исследователи из университета штата Пенсильвания сравнили тех, кто употреблял мононенасыщенные масла (например, масло авокадо), с теми, кто употреблял льняное масло, они обнаружили, что те, кто был на масле авокадо, скинули больше на 2 кг.

22. Оливковое масло

Мы говорили это раньше и скажем еще раз: жиры — твои друзья! Точнее, здоровые жиры — это ваши друзья в похудении. Только подумайте о добавлении оливкового масла в свой рацион, и вы сможете увидеть, что весы начинают склоняться в вашу пользу. Одно исследование журнала «Женское Здоровье» обнаружило, что обогащенная жирами диета помогла участникам похудеть больше, чем тем, которые были на диете с низким содержанием жиров. Подобно арахису и авокадо, взрывные способности оливкового масла считаются результатом мононенасыщенных жиров, которые в нем содержатся.

23. Вода

Вода является союзником в потере веса во многих отношениях. Для начала, если вы выпили ее до еды, это поможет вам съесть меньше. Британское исследование, опубликованное в журнале «Ожирение», в котором участникам предлагалось выпить 450мл h3O до еды, показало, что участники потеряли в среднем 2кг за 90 дней, что соответствует почти 5-6кг в год! Вода помогает сжигать еще больше жира, потому что она гораздо лучше подходит вам, чем диетическая кола или фруктовый сок, оба из которых полны искусственными подсластителями.

24. Вода с лимоном

Пока мы говорим о воде, почему бы не бросить несколько кусочков лимона в нее? Мало того, что это добавит вкус и цвет, лимон также может способствовать похудению. Он содержит огромное количество витамина С, питательного элемента, способного снизить уровень гормона стресса, кортизола, который вызывает голод и накопление жира. Кроме того, лимоны также содержат полифенолы, которые, по мнению исследователей, могут предотвратить накопление жира и увеличение веса.

Хотите верьте, хотите нет, но даже кожура полезна, потому что это мощный источник пектина — растворимого волокна, которое помогает людям чувствовать себя сытыми дольше. Согласно исследованию, опубликованному в журнале американского колледжа питания, участники, которые съедали всего 5 граммов пектина, испытывали большее чувство сытости.

25. Красное вино

Исследование CDC 2012 года показало, что средний взрослый человек ежедневно потребляет около 100 калорий алкоголя, но если вы предпочтете бокал вина вместо пива или сладких коктейлей, то можете резко уменьшить эту цифру и сделать вашу талию стройнее. Помимо того, что во вкусном красном вине содержится меньше калорий, чем в большинстве алкогольных напитков, оно является хорошим источником флавоноидов, которые также содержатся в красных фруктах. Считается, что ресвератрол, особый флавоноид, содержащийся в красном вине, полезен для сердца, потому что он помогает предотвратить повреждение кровеносных сосудов и снижает ваш «плохой холестерин».

26. Черный кофе

Кофе ускоряет обмен веществ. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Physiology & Behavior, средняя скорость метаболизма у людей, которые пили кофе, была на 16 процентов выше. Только не забывайте, что не следует добавлять какие-либо подсластители.

27. Чечевица

Подобно арахису, чечевица также содержит генистеин, но плюсы на этом не заканчиваются. В одном четырехнедельном испанском исследовании было обнаружено, что следование диете с ограничением калорий, которая включала четыре еженедельные порции бобовых, помогало снижению веса более эффективно, чем эквивалентная диета без этого. Те, кто принимал пищу, богатую бобовыми, также видели улучшения в своих «плохом» уровне холестерина и систолическом артериальном давлении.

28. Чеснок

Недавние исследования показали, что чеснок поддерживает метаболизм сахара в крови и помогает контролировать уровень липидов. Что еще? Употребление чеснока может помочь укрепить вашу иммунную систему, помочь предотвратить сердечные заболевания, бороться с воспалением, увеличить память и снизить артериальное давление, поэтому подумайте о том, чтобы добавить его в свой следующий прием пищи.

29. Лосось

Лосось обладает значительными противовоспалительными свойствами благодаря богатому содержанию омега-3 жирных кислот, что означает, что он является отличным источником белка для тех, кто хочет ускорить процесс похудения. Согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Nutritional Biochemistry, рыбьи жирные кислоты могут также сигнализировать клеткам щитовидной железы в печени, чтобы те сжигали больше жира. Многие считают, что лосось — это калорийная еда, но всегда просто помните про меру.

30. Устрицы

Говоря дальше морепродуктах, устрицы также способствуют снижению веса благодаря впечатляющему содержанию цинка. Одно исследование показало, что люди, страдающие ожирением, которые потребляли 30 мг цинка в день (эквивалент всего шести сырых устриц) имели более низкий ИМТ и показали улучшение уровня холестерина в крови. Если устрицы вам не по вкусу, шпинат, тыквенные семечки и грибы также являются отличными источниками цинка.

31. Пармезан

Сыр традиционно не считается чем-то, что вы потребляете, чтобы стимулировать похудение, скорее его расценивают чем-то мешающим этому процессу, но богатый кальцием пармезан, если его употреблять в умеренных количествах, может помочь предотвратить тягу к сахару. Вы спрашиваете, как это работает? Натуральный итальянский сыр содержит аминокислоту тирозин (строительный блок белка), которая стимулирует мозг выделять дофамин без каких-либо нездоровых всплесков инсулина. Что еще? Было обнаружено, что комбинация кальция и белка, содержащаяся в молочных продуктах, таких как пармезан, увеличивает термогенез — температуру тела — и, таким образом, повышает ваш метаболизм.

32. Фасоль

Фасоль — это отличный продукт при правильном питании для похудения, который помогает повысить чувство сытости и регулировать уровень сахара в крови. Фактически, недавнее исследование, опубликованное в американском журнале клинического питания, показало, что употребление одной порции бобов, гороха, нута или чечевицы может способствовать нескромной потере веса.

33. Брокколи

Кальций и витамин С хорошо объединяются для ускорения обмена веществ, а брокколи являются лишь одним из нескольких полезных продуктов, которые содержат в себе оба питательных вещества. Однако, что отличает брокколи от других, так это то, что они также содержат клетчатку, которая улучшает пищеварение, поглощение и хранение пищи, также известные как термический эффект пищи. Комбинируйте ускоренный метаболизм с увеличенным ТЭП, и вы получите значительное снижение веса! Внимание: такая фишка действует почти на все крестоцветные овощи.

34. Горчица

Когда речь идет о приправах, горчица — один из лучших вариантов. Ученые из Оксфордского политехнического института в Англии обнаружили, что употребление только одной чайной ложки горчицы может повысить метаболизм до 25 процентов в течение нескольких часов после еды. Исследователи связывают это с капсаицином и аллилизотиоцианатами, фитохимическими веществами, которые придают горчице ее характерный вкус. Поэтому вместо того, чтобы дотягиваться до отвратительно сладкого кетчупа, убедитесь, что у вас под рукой всегда горчица.

35. Яблочный уксус

Другой приправой, которую стоит использовать вместо сладких приправ и маринадов, является яблочный уксус. Согласно исследованию, опубликованному в Bioscience, Biotechnology & Biochemistry, потребление яблочного уксуса каждый день может привести к потере веса, уменьшению жира на животе и талии и снижению уровня триглицеридов в крови. Как его внедрить в свой рацион? Все просто: добавьте одну или две столовые ложки в следующую заправку для салата, соус или смузи.

36. Черника

Ягоды черники наполнены антиоксидантами, клетчаткой, калием и многим другим, и, по мнению исследователей из Мичиганского университета, эта ягода может также способствовать потере веса. Было проведено исследование на крысах: одной группе предлагали черничный порошок, другой — нет. Как результат, у крыс первой группы оказалось меньше брюшного жира.

37. Грейпфрут

Исследование в журнале «Метаболизм» показало, что потребление половины грейпфрута перед едой может помочь уменьшить висцеральный жир и снизить уровень холестерина. Участники 6-недельного исследования, которые ели грейпфрут за пятнадцать минут до каждого приема пищи, увидели, что их талия сократилась 2,5 см, а уровень ЛПНП упал на 18 пунктов.

38. Семена кунжута

Вы, вероятно, не обращаете особого внимания на семена кунжута, но исследования показывают, что хрустящие маленькие семечки могут играть решающую роль в поддержании веса. Таким образом, вы должны серьезно рассмотреть вопрос о том, чтобы начать добавлять их в салат или в любое другое блюдо. Исследователи подозревают, что именно лигнаны — растительные соединения, обнаруженные в семенах кунжута (и семенах льна) — делают их такими особенными.

39. Кефир

Это такой кисломолочный продукт, который содержит меньше сахара и больше белка, чем обычный йогурт, и в то же время богат пробиотиками, полезными для кишечника, которые могут помочь вам сбросить вес, способствуя пищеварению. Другие богатые пробиотиками продукты: чайный гриб, костный бульон, обезжиренное молоко и ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и кимчи.

40. Спирулина

Это порошкообразная добавка из морских водорослей с высоким содержанием белка. Сухое вещество содержит около 60 процентов белка, и, как и в лебеде, это полноценный белок, что означает, что он может превращаться непосредственно в мышцы и, таким образом, является отличным средством для похудения. Столовая ложка сине-зеленых водорослей дает 8 граммов белка, повышающего метаболизм, всего 43 калории, и половину суточной нормы витамина В12, который сам по себе тоже может дать вам больше энергии и повысить метаболизм. Попробуйте бросить немного спирулины в смузи и смотреть, как лишние килограммы машут вам ручкой.

Итак, мы вам рассказали о 40 разрешенных, низкокалорийных, но сытных продуктах, которые можно употреблять без вреда для фигуры! Для удобства вы можете составить себе таблицу или рейтинг из самых любимых пп продуктов, чтобы затем добавить их в свой рацион. Удачи!

диетических рекомендаций | ChooseMyPlate

Сегодня около половины взрослых американцев страдают одним или несколькими хроническими заболеваниями, часто связанными с неправильным питанием. В Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы подчеркивается важность создания здорового режима питания для поддержания здоровья и снижения риска заболеваний. Все, что мы едим и пьем, - выбор еды и напитков, который мы делаем изо дня в день и в течение всей жизни - имеет значение.

MyPlate, основанный на Диетических рекомендациях , предлагает сообщения, ресурсы и инструменты, которые помогут вам сделать правильный выбор.

Рекомендации по питанию на 2015-2020 годы : ответы на ваши вопросы

Найдите ответы на вопросы о кофеине, холестерине, жирах и многом другом.

Сообщения MyPlate

Найдите советы и решения MyPlate, которые отражают ваши личные предпочтения, ценности, традиции, культуру и бюджет. Сообщения для потребителей MyPlate, помогающие донести до потребителей Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы :

Все, что вы едите и пьете, со временем имеет значение.Правильная смесь может помочь вам стать здоровее сейчас и в будущем. Начните с небольших изменений, чтобы сделать выбор в пользу более здорового образа жизни.

Найдите свой здоровый стиль питания и поддерживайте его на всю жизнь. Это означает:

● Сделайте половину своей тарелки из фруктов и овощей.

○ Сосредоточьтесь на цельных фруктах.

○ Разнообразьте овощи.

● Половину зерен приготовьте из цельного зерна.

● Перейдите на нежирное и обезжиренное молоко или йогурт.

● Измените режим приема белков.

● Пейте и ешьте меньше натрия, насыщенных жиров и добавленных сахаров.

Новые ресурсы и инструменты MyPlate для профессионалов

Найдите персонализированную информацию и идеи для использования с отдельными людьми и сообществами.

Начните с простого с MyPlate	Найдите то, что работает для вас и вашей семьи, с учетом ваших предпочтений в еде, целей в отношении здоровья и бюджета.
MyPlate, MyWins	Используйте этот информационный листок со своей аудиторией, чтобы помочь им найти решения по здоровому питанию для повседневной жизни и создать персональные MyPlate, MyWins.
MyPlate Plan	План MyPlate показывает количество продуктов питания - что и сколько нужно есть в пределах допустимой нормы калорий.
Графика MyPlate	Загрузите и используйте изображения и графику для поддержки рекламных акций и сообщений MyPlate. Прочтите Руководство по стилю MyPlate, чтобы получить советы по использованию изображений MyPlate.

Будьте в курсе последних событий с MyPlate

Посещайте ChooseMyPlate.gov часто, чтобы найти обновления, новые ресурсы и другие инструменты, которые помогут вам оживить MyPlate.Подпишитесь на нас в Facebook и Twitter или подпишитесь на рассылку обновлений по электронной почте, чтобы быть в курсе последних событий MyPlate. Станьте послом MyPlate, национальным стратегическим партнером или федеральным партнером.

вопросов и ответов о пищевых добавках

Что такое пищевая добавка?

Конгресс определил термин «пищевая добавка» в Законе о здоровье и образовании диетических добавок (DSHEA) 1994 года. Пищевая добавка - это продукт, принимаемый внутрь и содержащий «диетический ингредиент», предназначенный для дополнения диеты.«Диетические ингредиенты» в этих продуктах могут включать: витамины, минералы, травы или другие растительные вещества, аминокислоты и вещества, такие как ферменты, ткани органов, железы и метаболиты. Пищевые добавки также могут быть экстрактами или концентратами, и их можно найти во многих формах, таких как таблетки, капсулы, мягкие гели, желатиновые капсулы, жидкости или порошки. Они также могут быть в других формах, например, в виде батончика, но в таком случае информация на их этикетке не должна представлять продукт как обычный продукт питания или единственный элемент еды или диеты.В какой бы форме они ни были, DSHEA относит пищевые добавки к специальной категории под общим названием «продукты», а не лекарства, и требует, чтобы каждая добавка была помечена как пищевая добавка.

Что такое «новый диетический ингредиент» в диетической добавке?

Закон о здоровье и образовании диетических добавок (DSHEA) от 1994 года определяет оба термина «диетический ингредиент» и «новый диетический ингредиент» как компоненты диетических добавок. Чтобы ингредиент пищевой добавки был «диетическим ингредиентом», он должен представлять собой одно или любую комбинацию следующих веществ:

витамин,
минерал,
трава или другое ботаническое растение,
аминокислота,
диетическое вещество, используемое человеком в качестве дополнения к рациону за счет увеличения общего потребления с пищей (например,g., ферменты или ткани из органов или желез), или
концентрат, метаболит, компонент или экстракт.

«Новый диетический ингредиент» - это ингредиент, который соответствует приведенному выше определению «диетический ингредиент» и не продавался в США в составе пищевой добавки до 15 октября 1994 г.

Следует ли мне проконсультироваться со своим врачом или поставщиком медицинских услуг перед использованием добавки?

См. «Советы для опытных пользователей приложений: принятие обоснованных решений и оценка информации».

Какова роль FDA в регулировании пищевых добавок по сравнению с ответственностью производителя за их маркетинг?

В октябре 1994 года Президент Клинтон подписал Закон о пищевых добавках, здоровье и образовании (DSHEA). До этого к диетическим добавкам предъявлялись те же нормативные требования, что и к другим продуктам питания. Этот новый закон, который внес поправки в Федеральный закон о пищевых продуктах, лекарствах и косметических средствах, создал новую нормативную базу для безопасности и маркировки пищевых добавок.Согласно DSHEA, фирма несет ответственность за определение того, что пищевые добавки, которые она производит или распространяет, являются безопасными и что любые заявления или заявления, сделанные в отношении них, подтверждаются соответствующими доказательствами, чтобы показать, что они не являются ложными или вводящими в заблуждение. Это означает, что пищевые добавки не нуждаются в одобрении FDA перед поступлением на рынок. За исключением нового диетического ингредиента, когда по закону требуется предварительная проверка данных о безопасности и другой информации, компания не обязана предоставлять FDA доказательства, на которые она опирается для подтверждения безопасности или эффективности, до или после выхода на рынок. свою продукцию.Кроме того, производители должны зарегистрироваться в соответствии с Законом о биотерроризме в FDA, прежде чем производить или продавать добавки. В июне 2007 года FDA опубликовало всеобъемлющие правила действующей надлежащей производственной практики для тех, кто производит, упаковывает или хранит пищевые добавки. Эти правила сосредоточены на методах, обеспечивающих идентичность, чистоту, качество, силу и состав пищевых добавок.

Когда производитель или дистрибьютор должен уведомить FDA о пищевой добавке, которую он намеревается продавать в США.С.?

Закон о здоровье и образовании диетических добавок (DSHEA) требует, чтобы производитель или дистрибьютор уведомлял FDA, если он намеревается продавать в США пищевую добавку, которая содержит «новый диетический ингредиент». Производитель (и дистрибьютор) должны продемонстрировать FDA, почему этот ингредиент, как разумно ожидается, будет безопасным для использования в пищевой добавке, если только он не признан пищевым веществом и не присутствует в пищевых продуктах. ингредиенты, которые были проданы до 15 октября 1994 г.Таким образом, производители и дистрибьюторы несут ответственность за определение того, является ли диетический ингредиент «новым», а если нет, за документальное подтверждение того, что продаваемые им диетические добавки, содержащие этот диетический ингредиент, были проданы до 15 октября 1994 г. Для получения более подробной информации см. новые диетические ингредиенты.

Какую информацию производитель должен указывать на этикетке биологически активной добавки?

Правила FDA требуют, чтобы определенная информация появлялась на этикетках пищевых добавок.Информация, которая должна быть на этикетке диетической добавки, включает: описательное название продукта, указывающее, что это «добавка»; название и местонахождение производителя, упаковщика или дистрибьютора; полный список ингредиентов; и чистое содержание продукта. Кроме того, каждая пищевая добавка (за исключением некоторых продуктов небольшого объема или продуктов, производимых правомочными малыми предприятиями) должна иметь маркировку пищевой ценности в виде панели «Факты о добавках». На этой этикетке должен быть указан каждый диетический ингредиент, содержащийся в продукте.

Все ли ингредиенты должны быть указаны на этикетке пищевой добавки?

Да, ингредиенты, не указанные в панели «Факты о добавках», должны быть указаны в заявлении «Другой ингредиент» под панелью. Перечисленные здесь типы ингредиентов могут включать источники диетических ингредиентов, если они не указаны в панели «Факты о добавках» (например, плоды шиповника как источник витамина С), другие пищевые ингредиенты (например, вода и сахар) и технические добавки или технологические добавки (например,г., желатин, крахмал, красители, стабилизаторы, консерванты и ароматизаторы). Для получения дополнительной информации см .: Окончательное правило Федерального реестра - 62 FR 49826 23 сентября 1997 г.

Стандартизированы ли размеры порций диетических добавок или существуют ограничения на количество питательного вещества, которое может содержаться в одной порции?

Помимо ответственности производителя за обеспечение безопасности, нет никаких правил, ограничивающих размер порции или количество питательного вещества в любой форме пищевых добавок.Это решение принимает производитель и не требует рассмотрения или одобрения FDA.

Где я могу получить информацию о конкретной диетической добавке?

Производителям и дистрибьюторам не требуется одобрение FDA для продажи своих пищевых добавок. Это означает, что FDA не ведет список производителей, дистрибьюторов или продаваемых ими пищевых добавок. Если вам нужна более подробная информация, чем на этикетке, о конкретном продукте, вы можете напрямую связаться с производителем этого бренда.Название и адрес производителя или дистрибьютора можно найти на этикетке пищевой добавки.

Какие советы по поиску в Интернете информации о пищевых добавках?

См. «Советы для опытных пользователей приложений: принятие обоснованных решений и оценка информации».

Кто отвечает за безопасность пищевых добавок?

По закону (DSHEA) производитель несет ответственность за обеспечение безопасности своих пищевых добавок до их поступления на рынок.В отличие от лекарственных препаратов, безопасность и эффективность которых должна быть подтверждена перед выпуском на рынок, в законе нет положений, позволяющих FDA «утверждать» диетические добавки на предмет безопасности или эффективности до того, как они попадут к потребителю. Согласно DSHEA, после того, как продукт поступил в продажу, FDA несет ответственность за демонстрацию того, что пищевая добавка «небезопасна», прежде чем оно сможет принять меры по ограничению использования продукта или удалению с рынка. Однако производители и дистрибьюторы пищевых добавок должны регистрировать, расследовать и направлять в FDA любые полученные ими сообщения о серьезных побочных эффектах, связанных с использованием их продуктов, о которых они сообщают напрямую.FDA может анализировать эти отчеты и любую другую информацию о побочных эффектах, сообщаемую нам напрямую поставщиками медицинских услуг или потребителями, для выявления ранних сигналов о том, что продукт может представлять угрозу безопасности потребителей. Дополнительную информацию о сообщениях о нежелательных явлениях, связанных с применением пищевых добавок, можно найти в разделе «Пищевые добавки - Отчет о нежелательных явлениях».

Должны ли производители или дистрибьюторы пищевых добавок сообщать FDA или потребителям, какие доказательства у них есть о безопасности их продуктов или какие доказательства у них есть в поддержку заявлений, которые они делают в их пользу?

Нет, за исключением правил, описанных выше, которые регулируют «новые диетические ингредиенты», в каком-либо законе или постановлении FDA нет положений, требующих от фирмы раскрывать FDA или потребителям информацию, которой они располагают о безопасности или предполагаемых преимуществах их продукты БАД.Аналогичным образом, нет никакого запрета на то, чтобы они делали эту информацию доступной либо FDA, либо их клиентам. Каждая фирма должна установить свою собственную политику раскрытия такой информации. Для получения дополнительной информации см. Утверждения, которые могут быть сделаны для пищевых добавок

Как потребители могут узнать о безопасности и других вопросах, связанных с пищевыми добавками?

Важно быть хорошо осведомленным о товарах перед их покупкой. Поскольку часто бывает трудно узнать, какая информация является надежной, а какая сомнительной, потребители могут сначала обратиться к производителю по поводу продукта, который они собираются купить (см. Предыдущий вопрос «Где я могу получить информацию о конкретной пищевой добавке?»).Кроме того, чтобы помочь потребителям в их поиске быть более информированными, FDA предоставляет следующие сайты: Советы для опытных пользователей добавок: Принятие обоснованных решений и оценка информации (включает информацию о том, как оценивать результаты исследований и информацию о здоровье на- line) и Заявления, которые могут быть сделаны в отношении обычных продуктов питания и диетических добавок (содержит информацию о том, какие типы заявлений могут быть сделаны в отношении пищевых добавок).

Каковы обязанности FDA по надзору за пищевыми добавками?

Поскольку диетические добавки входят в «зонтик» пищевых продуктов, Центр FDA по безопасности пищевых продуктов и прикладному питанию (CFSAN) отвечает за надзор агентства за этими продуктами.Усилия FDA по мониторингу рынка на предмет наличия незаконных продуктов (то есть продуктов, которые могут быть небезопасными или содержать ложные или вводящие в заблуждение) включают получение информации в результате проверок производителей и дистрибьюторов пищевых добавок, в Интернете, жалоб потребителей и торговых представителей, а также в отдельных лабораториях. анализы выбранных продуктов и побочные эффекты, связанные с использованием добавок, о которых сообщается агентству.

Проверяет ли FDA регулярно содержание пищевых добавок?

Поскольку FDA имеет ограниченные ресурсы для анализа состава пищевых продуктов, включая диетические добавки, оно фокусирует эти ресурсы в первую очередь на чрезвычайных ситуациях в области общественного здравоохранения и продуктах, которые могли вызвать травмы или заболевания.Приоритеты правоприменения затем переходят к продуктам, которые считаются небезопасными, мошенническими или нарушающими закон. Остальные средства используются для текущего контроля за продуктами, снятыми с полок магазинов или собранными в ходе проверок фирм-производителей. Агентство не анализирует пищевые добавки перед их продажей потребителям. Производитель несет ответственность за то, чтобы этикетка «Факты о добавке» и список ингредиентов были точными, чтобы диетические ингредиенты были безопасными, а их содержание соответствовало количеству, указанному на этикетке.FDA не имеет ресурсов для анализа пищевых добавок, отправляемых агентству потребителями, которые хотят знать их содержание. Вместо этого потребители могут обратиться к производителю или в коммерческую лабораторию для анализа содержимого.

Законно ли продавать диетические добавки в качестве лечения или лекарства от определенного заболевания или состояния?

Нет, продукт, продаваемый как пищевая добавка и рекламируемый на его этикетке или в маркировке * как средство для лечения, профилактики или лечения определенного заболевания или состояния, будет считаться неутвержденным - и, следовательно, незаконным - препаратом.Чтобы сохранить статус продукта как пищевой добавки, этикетка и маркировка должны соответствовать положениям Закона о здоровье и образовании диетических добавок (DSHEA) 1994 года. * Маркировка относится к этикетке, а также к сопутствующему материалу, который используется производитель для продвижения и продажи определенного продукта.

Кто подтверждает утверждения и какие утверждения могут быть сделаны на этикетках пищевых добавок?

FDA получает множество запросов потребителей о действительности заявлений о пищевых добавках, включая этикетки продуктов, рекламу, средства массовой информации и печатные материалы.Ответственность за обеспечение действительности этих заявлений возлагается на производителя, FDA и, в случае рекламы, на Федеральную торговую комиссию. По закону производители могут предъявлять три типа требований к своим диетическим добавкам: заявления о пользе для здоровья, структура Заявления о / function и о содержании питательных веществ. Некоторые из этих заявлений описывают: связь между пищевым веществом и болезнью или состоянием, связанным со здоровьем; предполагаемые преимущества использования продукта; или количество питательного или диетического вещества в продукте.К каждому типу претензий обычно применяются разные требования, которые описаны более подробно.

Почему в некоторых добавках есть формулировка (отказ от ответственности), которая гласит: «Это утверждение не было оценено FDA. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний»?

Это заявление или «отказ от ответственности» требуется по закону (DSHEA), когда производитель заявляет о структуре / функции на этикетке диетической добавки. В общем, эти формулы описывают роль питательного вещества или диетического ингредиента, предназначенного для воздействия на структуру или функцию организма.Производитель несет ответственность за точность и достоверность этих заявлений; они не одобрены FDA. По этой причине в законе говорится, что если на этикетке диетической добавки есть такое утверждение, в «отказе от ответственности» должно быть указано, что FDA не оценивало это утверждение. В заявлении об ограничении ответственности также должно быть указано, что этот продукт не предназначен для «диагностики, лечения, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний», потому что только лекарство может на законных основаниях предъявлять такие претензии.

Как регулируется реклама пищевых добавок?

Федеральная торговая комиссия (FTC) регулирует рекламу, в том числе рекламные ролики, пищевых добавок и большинства других продуктов, продаваемых потребителям.FDA тесно сотрудничает с FTC в этой области, но работа FTC регулируется другими законами. Для получения дополнительной информации о FTC посетите веб-сайт FTC. Рекламные и рекламные материалы, полученные по почте, также регулируются различными законами и регулируются Службой почтовой инспекции США.

Как я, мой поставщик медицинских услуг или любое информированное лицо сообщить в FDA о проблеме или заболевании, вызванном диетической добавкой?

Если вы думаете, что пострадали от серьезного вредного воздействия или заболевания от пищевой добавки, первое, что вам следует сделать, это немедленно связаться или обратиться к своему врачу.Затем вы или ваш поставщик медицинских услуг можете сообщить об этом, отправив отчет через Портал отчетности по безопасности. Если у вас нет доступа к Интернету, вы можете отправить отчет, позвонив на горячую линию MedWatch FDA по телефону 1-800-FDA-1088.

FDA хотело бы знать, когда пищевая добавка вызывает проблему, даже если вы не уверены, что продукт вызвал проблему, или даже если вы не посещаете врача или клинику. Любой человек может сообщить о серьезном побочном явлении или заболевании, которое, как считается, связано с диетической добавкой, непосредственно в FDA, обратившись к SRP, упомянутому выше.

Потребителям также рекомендуется сообщать о проблемах с продуктами через Портал отчетов по безопасности. Примерами проблем с продуктом являются посторонние предметы в упаковке или другие очевидные дефекты качества.

Помимо общения с FDA в Интернете или по телефону, вы можете использовать форму MedWatch с оплатой почтовых расходов, доступную на веб-сайте FDA.

ПРИМЕЧАНИЕ: Личность репортера и / или пациента не разглашается. Для получения общей жалобы или беспокойства по поводу пищевых продуктов, включая диетические добавки, вы можете связаться с координатором по рассмотрению жалоб потребителей в ближайшем к вам местном окружном офисе FDA.Номер телефона указан на следующем веб-адресе: Координаторы по рассмотрению жалоб потребителей15.

Свяжитесь с FDA

Управление программ диетических добавок, HFS-810
Управление по контролю за продуктами и лекарствами
5001 Campus Dr
College Park, MD 20740

Чтобы связаться с Управлением программ диетических добавок, электронная почта: [email protected]

Чтобы связаться с Информационным центром FDA по продуктам питания и косметике, позвоните по телефону: 1-888-SAFEFOOD (1-888-723-3366)

50 супер полезных продуктов

Легко задаться вопросом, какие продукты самые полезные.

Огромное количество продуктов, одновременно полезных и вкусных. Заполнив тарелку фруктами, овощами, качественным белком и другими цельными продуктами, вы получите красочные, универсальные и полезные блюда.

Вот 50 невероятно здоровых продуктов. Большинство из них на удивление вкусные.

Фрукты и ягоды - одни из самых популярных в мире здоровых продуктов.

Эти сладкие и питательные продукты очень легко включить в свой рацион, потому что они практически не требуют подготовки.

1. Яблоки

Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и многочисленными антиоксидантами. Они очень сытные и станут идеальной закуской, если вы проголодаетесь между приемами пищи.

2. Авокадо

Авокадо отличается от большинства фруктов тем, что в них содержатся полезные жиры, а не углеводы. Они не только кремовые и вкусные, но также содержат большое количество клетчатки, калия и витамина С.

3. Бананы

Бананы являются одними из лучших источников калия в мире.Они также богаты витамином B6 и клетчаткой, а также удобны и портативны.

4. Черника

Черника не только вкусная, но и один из самых мощных источников антиоксидантов в мире.

5. Апельсины

Апельсины хорошо известны своим содержанием витамина С. Более того, они богаты клетчаткой и антиоксидантами.

6. Клубника

Клубника очень питательна и содержит мало углеводов и калорий.

Они богаты витамином С, клетчаткой и марганцем и, возможно, являются одними из самых вкусных из существующих.

Другие полезные фрукты

Другие полезные для здоровья фрукты и ягоды включают вишню, виноград, грейпфрут, киви, лимоны, манго, дыни, оливки, персики, груши, ананасы, сливы и малину.

Яйца - одни из самых питательных продуктов на планете.

Раньше их демонизировали за высокий уровень холестерина, но новые исследования показывают, что они совершенно безопасны и здоровы (1, 2).

Необработанное, аккуратно приготовленное мясо - один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

8. Постная говядина

Постная говядина является одним из лучших существующих источников протеина и богата железом с высокой биодоступностью. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, это нормально.

9. Куриные грудки

Куриные грудки с низким содержанием жира и калорий, но с очень высоким содержанием белка. Это отличный источник многих питательных веществ. Опять же, не стесняйтесь есть более жирные куски курицы, если вы не едите так много углеводов.

10. Баранина

Ягнят обычно кормят травой, и их мясо, как правило, содержит много омега-3 жирных кислот.

Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, орехи и семена могут помочь вам похудеть (3, 4).

Эти хрустящие, сытные продукты содержат важные питательные вещества, которых многие люди не получают в достаточном количестве, в том числе магний и витамин Е.

Они также почти не требуют подготовки, поэтому их легко добавить в свой распорядок дня.

11. Миндаль

Миндаль - это популярный орех, богатый витамином Е, антиоксидантами, магнием и клетчаткой. Исследования показывают, что миндаль помогает похудеть и улучшить метаболизм (5).

12. Семена чиа

Семена чиа являются одними из самых питательных продуктов на планете. Одна унция (28 граммов) содержит 11 граммов клетчатки и значительное количество магния, марганца, кальция и других питательных веществ.

13. Кокосы

Кокосы богаты клетчаткой и мощными жирными кислотами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи (MCT).

14. Орехи макадамия

Орехи макадамии очень вкусны. В них намного больше мононенасыщенных жиров и меньше жирных кислот омега-6, чем в большинстве других орехов.

15. Грецкие орехи

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой, различными витаминами и минералами.

Калорийность для калорий, овощи являются одними из самых концентрированных источников питательных веществ в мире.

Существует большое разнообразие блюд, и лучше всего есть много разных видов каждый день.

16. Спаржа

Спаржа - популярный овощ. В нем мало углеводов и калорий, но много витамина К.

17. Болгарский перец

Болгарский перец бывает нескольких цветов, включая красный, желтый и зеленый.Они хрустящие и сладкие, а также являются отличным источником антиоксидантов и витамина С.

18. Брокколи

Брокколи - это овощ семейства крестоцветных, который имеет прекрасный вкус как в сыром, так и в приготовленном виде. Это отличный источник клетчатки и витаминов C и K, а также приличное количество белка по сравнению с другими овощами.

19. Морковь

Морковь - популярный корнеплод. Они очень хрустящие и богаты такими питательными веществами, как клетчатка и витамин К.

Морковь также очень богата каротиновыми антиоксидантами, которые имеют множество преимуществ.

20. Цветная капуста

Цветная капуста - очень универсальный овощ семейства крестоцветных. Из него можно приготовить множество полезных блюд, а также он вкусен сам по себе.

21. Огурец

Огурцы - один из самых популярных овощей в мире. В них очень мало углеводов и калорий, и они в основном состоят из воды. Однако в небольших количествах они содержат ряд питательных веществ, в том числе витамин К.

22. Чеснок

Чеснок невероятно полезен.Он содержит биоактивные сероорганические соединения, которые обладают мощными биологическими эффектами, включая улучшение иммунной функции (8).

23. Капуста

Капуста становится все более популярной, потому что она невероятно богата клетчаткой, витаминами С и К и рядом других питательных веществ. Придает салатам и другим блюдам приятный хруст.

24. Лук

Лук обладает очень сильным ароматом и очень популярен во многих рецептах. Они содержат ряд биологически активных соединений, которые, как считается, полезны для здоровья.

25. Помидоры

Помидоры обычно относятся к категории овощей, хотя технически они являются фруктами. Они вкусные и богаты такими питательными веществами, как калий и витамин С.

Более полезные овощи

Большинство овощей очень полезны. Также стоит упомянуть артишоки, брюссельскую капусту, капусту, сельдерей, баклажаны, лук-порей, салат, грибы, редис, тыкву, мангольд, репу и цукини.

Рыба и другие морепродукты очень полезны и питательны.

Они особенно богаты омега-3 жирными кислотами и йодом - двумя питательными веществами, дефицит которых у большинства людей.

Исследования показывают, что люди, которые едят больше всего морепродуктов, особенно рыбы, как правило, живут дольше и имеют более низкий риск многих заболеваний, включая сердечные заболевания, слабоумие и депрессию (9, 10, 11).

26. Лосось

Лосось - это вид жирной рыбы, который невероятно популярен благодаря прекрасному вкусу и большому количеству питательных веществ, включая белок и жирные кислоты омега-3.Он также содержит некоторое количество витамина D.

27. Сардины

Сардины - это маленькие жирные рыбы, которые являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть. Они содержат значительное количество большинства питательных веществ, необходимых вашему организму.

28. Моллюски

Моллюски схожи с мясными субпродуктами по плотности питательных веществ. Съедобные моллюски включают моллюсков, моллюсков и устриц.

29. Креветки

Креветки - это вид ракообразных, родственный крабам и лобстерам. В нем мало жира и калорий, но много белка.Он также богат различными другими питательными веществами, включая селен и витамин B12.

30. Форель

Форель - еще один вид восхитительной пресноводной рыбы, похожей на лосося.

31. Тунец

Тунец очень популярен в западных странах, он, как правило, с низким содержанием жира и калорий, но с высоким содержанием белка. Он идеально подходит для людей, которым нужно добавить больше белка в свой рацион, но при этом сохранить низкое количество калорий.

Тем не менее, вы должны покупать сорта с низким содержанием ртути.

Хотя в последние годы зерновые получили плохую репутацию, некоторые виды очень полезны.

Просто имейте в виду, что в них относительно много углеводов, поэтому они не рекомендуются для низкоуглеводной диеты.

32. Коричневый рис

Рис является одним из самых популярных зерновых культур и в настоящее время является основным продуктом питания более чем половины населения мира. Коричневый рис довольно питателен и содержит приличное количество клетчатки, витамина B1 и магния.

33. Овес

Овес невероятно полезен. Они богаты питательными веществами и мощными волокнами, называемыми бета-глюканами, которые обеспечивают множество преимуществ.

34. Квиноа

В последние годы квиноа стала невероятно популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье. Это вкусное зерно с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и магний. Это также отличный источник растительного белка.

Многие люди едят много белого хлеба высокой степени переработки.

Тем, кто пытается придерживаться более здорового питания, бывает очень сложно найти полезный хлеб. Тем не менее, варианты доступны.

35. Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля может быть самым полезным хлебом, который вы можете купить.Он сделан из органических проросших цельных зерен, а также из нескольких бобовых.

36. Домашний хлеб с низким содержанием углеводов

В целом, лучший выбор для хлеба может быть тот, который вы можете приготовить самостоятельно. Вот список из 15 рецептов безглютенового хлеба с низким содержанием углеводов.

Бобовые - еще одна группа продуктов питания, которую несправедливо демонизируют.

Хотя это правда, что бобовые содержат антинутриенты, которые могут мешать пищеварению и всасыванию питательных веществ, их можно удалить путем замачивания и надлежащей подготовки (12).

Таким образом, бобовые - отличный растительный источник белка.

37. Зеленая фасоль

Зеленая фасоль, также называемая стручковой фасолью, представляет собой незрелую разновидность обычной фасоли. Они очень популярны в западных странах.

38. Фасоль

Фасоль богата клетчаткой и различными витаминами и минералами. Обязательно готовьте их правильно, поскольку в сыром виде они токсичны.

39. Чечевица

Чечевица - еще одна популярная бобовая культура. Они богаты клетчаткой и являются одними из лучших источников растительного белка.

40. Арахис

Арахис (который является бобовыми, а не настоящими орехами) невероятно вкусен и богат питательными веществами и антиоксидантами. Несколько исследований показывают, что арахис помогает похудеть (6, 7).

Однако не стоит употреблять арахисовое масло, поскольку оно очень калорийно и его легко переедать.

Для тех, кто может их переносить, молочные продукты являются здоровым источником различных важных питательных веществ.

Полножирные молочные продукты кажутся лучшими, и исследования показывают, что люди, которые едят больше жирных молочных продуктов, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа (13, 14).

Если молочные продукты поступают от коров травяного откорма, они могут быть даже более питательными - поскольку они содержат больше некоторых биоактивных жирных кислот, таких как конъюгированная линолевая кислота (CLA) и витамин K2.

41. Сыр

Сыр невероятно питателен, поскольку один ломтик может содержать примерно такое же количество питательных веществ, как и целая чашка (240 мл) молока. Для многих это также один из самых вкусных продуктов, которые можно съесть.

42. Цельное молоко

Цельное молоко очень богато витаминами, минералами, качественным животным белком и полезными жирами.Более того, это один из лучших пищевых источников кальция.

43. Йогурт

Йогурт производится из молока, ферментированного путем добавления в него живых бактерий. Он оказывает такое же воздействие на здоровье, как и молоко, но йогурт с живыми культурами обладает дополнительным преимуществом в виде дружественных пробиотических бактерий.

Многие жиры и масла сейчас продаются как здоровая пища, включая несколько источников насыщенных жиров, которые ранее были демонизированы.

44. Масло от коров травяного откорма

Масло от коров травяного откорма содержит много важных питательных веществ, включая витамин K2.

45. Кокосовое масло

Кокосовое масло содержит относительно большое количество МСТ, может помочь при болезни Альцгеймера и, как было показано, помогает избавиться от жира на животе (15, 16).

46. Оливковое масло первого холодного отжима

Оливковое масло первого холодного отжима - одно из самых полезных для здоровья растительных масел. Он содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и очень богат антиоксидантами, обладающими мощной пользой для здоровья.

Клубни - запасающие органы некоторых растений. Они, как правило, содержат ряд полезных питательных веществ.

47. Картофель

Картофель богат калием и содержит немного почти всех необходимых вам питательных веществ, включая витамин С.

Он также сохранит чувство сытости на долгое время. Одно исследование проанализировало 38 продуктов и показало, что отварной картофель был самым сытным (17).

48. Сладкий картофель

Сладкий картофель - один из самых вкусных крахмалистых продуктов, которые вы можете съесть. Они богаты антиоксидантами и всевозможными полезными питательными веществами.

Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественников.Исследования показывают, что он может помочь снизить уровень сахара в крови и вызвать умеренную потерю веса (18, 19).

Прекрасно подходит для заправки салатов или для придания аромата блюдам.

Темный шоколад богат магнием и является одним из самых мощных источников антиоксидантов на планете (20).

Если вы хотите пересмотреть свой рацион или просто изменить приемы пищи, вы легко можете добавить некоторые из этих продуктов в свой распорядок дня.

Многие из перечисленных выше продуктов не только являются отличной закуской, но также богаты витаминами и антиоксидантами.Некоторые из них могут даже помочь похудеть.

Если вы обычно не бросаете вызов своему вкусу, не бойтесь пробовать что-то новое.

10 продуктов с высоким содержанием жира, которые на самом деле очень полезны

Цельные яйца раньше считались вредными для здоровья, потому что желтки содержат много холестерина и жиров.

Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной нормы. Кроме того, 62% калорий в цельных яйцах приходится на жир (20).

Однако новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на уровень холестерина в крови, по крайней мере, не у большинства людей (21).

У нас остался один из самых питательных продуктов на планете.

Целые яйца на самом деле содержат витаминов и минералов. Они содержат понемногу почти всех необходимых нам питательных веществ.

Они даже содержат мощные антиоксиданты, защищающие глаза, и много холина, питательного вещества для мозга, которого 90% людей не получают в достаточном количестве (22, 23).

Яйца также полезны для похудания. Они очень полезны и содержат большое количество белка, самого важного питательного вещества для похудания (24).

Несмотря на высокое содержание жиров, люди, заменяющие зерновой завтрак яйцами, в конечном итоге потребляют меньше калорий и теряют вес (25, 26).

Лучшие яйца обогащены омега-3 или выращены на пастбище. Только не выбрасывайте желток, в нем содержатся почти все питательные вещества.

Итог:
Цельные яйца - одни из самых питательных продуктов на планете. Несмотря на высокое содержание жиров и холестерина, они невероятно питательны и полезны.