Какие продукты дают много энергии
какое питание дает силы организму, а какое отнимает, а также обзор народных средств и диет для повышения работоспособности
Порядка 30% всей энергии, которую человек получает вместе с едой, организм тратит на сам пищеварительный процесс. Сюда входит и синтез ферментов, гормонов, желчи, фильтрация, вывод из организма и прочие физиологические процессы, без которых пища попросту не будет усваиваться.
Однако есть особая «категория» продуктов, которые могут дать максимум энергии человеку. И именно после их употребления человек ощущает максимальный прилив сил и заряда бодрости, а его настроение повышается.
Какое питание дает больше всего сил организму? Что в этих продуктах содержится особенного, что позволяет повысить работоспособность организма и поддерживать его в тонусе? Что нужно кушать для восстановления сил и жизненной энергии? Все ответы в нашей статье.
Почему некоторая пища дает энергию, а другая – «отнимает»?
Энергию организм «добывает» из двух основных источников – это сахар и жиры. Все они, путем нехитрых биохимических реакций, трансформируются в итоге до простейших углеводов, которые и синтезируются до чистой энергии.
Однако сахар – это и есть фактически углевод и на его усваивание необходимо минимум времени и энергии, а вот жир – сложный компонент. Более того, организм взрослого человека работает таким образом, что простые и сложные углеводы усваиваются сразу после употребления, а вот жиры – откладываются «про запас».
За чувство бодрости также прямо отвечает головной мозг, его насыщение кислородом, уровень вырабатываемого допамина и серотонина. Эти же горомны ответсвенны и за поднятие настроения.
Именно поэтому существуют так называемые «энергетики» и стимуляторы, которые по факту не увеличивают энергию, а лишь создают иллюзию чувства бодрости. По такому принципу работает множество наркотических препаратов. Однако их применение провоцирует комплексное нарушение пищеварительной функции, что лишь навредит здоровью.
Соответственно, какую еду необходимо включать в рацион, чтобы не испытывать недостатка энергии? Это простые и сложные углеводы, но все это дополнять обязательно нужно белками, витаминами, минералами и чистой питьевой водой.
Одно из самых главных правил, которого рекомендуют придерживаться диетологи – это соблюдать разнообразный рацион и отказаться от «жестких» диет.
Естественно, что если постоянно есть сладкое (именно в нем больше всего углеводов), то это ничем хорошим не закончится, так как организм начнет испытывать недостаток в других питательных микроэлементах и нутриентах.
Топ 10 бодрящих продуктов
Итак, какие же продукты питания, повышающие работоспособность, являются самыми эффективными? Рассмотрим набор из 10 наиболее проверенных вариантов, дающих прилив сил на весь день и лучше всего удовлетворяющих потребности в энергии.
1. Овсянка или мюсли
Помимо простых и сложных углеводов содержит ещё и магний, и витамин В1 и фосфор, которые участвуют в межклеточном метаболизме.
Овсянка – это хороший источник энергии, но «действует» не продолжительное время.
Именно поэтому её рекомендуется употреблять с молоком, добавляя небольшое количество сливочного масла (лучше – «бутербродного», у которого небольшой процент жирности) и сухофрукты.
2. Сухофрукты
Содержат фруктозу и клетчатку. Первая является одним из простейших углеводов, которые усваиваются уже спустя 5 – 10 минут после употребления, а клетчатка – помогает организму переваривать пищу и предотвращает расстройство кишечника.
Также сухофрукты крайне полезны для сердца, что косвенно улучшает кровообращение головного мозга.
Одни из самых богатых на энергию сухофрукты – это сушеные бананы, курага, печеные груши.
3. Яйца
Лучше подойдут перепелиные яйца – в них содержится практически в 3 раза больше белка. В них же имеются простые жиры, которые усваиваются в течение 2 – 3 часов, обеспечивая зарядом бодрости на продолжительный период времени.
Холин, содержащийся в яйцах, укрепляет память.
Единственный нюанс – лучше употреблять яйца в вареном или свежем виде.
Стоит помнить, что сырые куриные яйца могут быть источником сальмонеллеза. А вот перепелиные имеют к данной инфекции «иммунитет», так как поры их скорлупы настолько маленькие, что даже бактерии через них не способны проникать. Поэтому сырыми следует есть только перепелиные яйца, от куриных лучше все-таки отказаться.
4. Мед
Мед — один из самых полезных для мозга продуктов с высокой концентрацией углеводов. В нем практически отсутствуют жиры, но, помимо сахарозы, есть широкий список минералов, металлов и витаминов, которые помогают нормализовать биохимический состав крови.
Доказано, что мед положителньо влияет на мозговые функции, улучшает концентрацию внимания и память.
Многие врачи вовсе рекомендуют отказываться от сахара и заменять его медом, только не следует забывать, что при нагреве свыше 65 градусов по Цельсию он теряет большую часть своих полезных свойств.
5. Кофе
С влиянием кофе на мозг ситуация неоднозначна. Заряд бодрости он предоставляет за счет наличия кофеина, а он действует как стимулятор. Однако негативное воздействие на организм он практически не оказывает.
Соответственно, кофе действительно помогает получить заряд бодрости. Также кофеин улучшает память.
Но злоупотреблять им не стоит. В противном случае можно довести организм до привыкания к тому, что энергию он получает только таким образом – простые продукты при этом станут менее эффективными.
Напомним, мы рассмотрели 6 бодрящих напитков для замены утреннего кофе.
6. Фрукты и овощи
Включить в рацион фрукты и овощи для повышения энегрии — это универсальное решение. Они все содержат клетчатку, которая необходима для энергии и нормализации пищеварения. При этом и фрукты, и овощи относятся к легко усваиваемым продуктам.
Их обязательно включают в рацион при назначении щадящих диет, к примеру, в период восстановления после лечения гастрита или язвы желудка.
7. Натуральный йогурт
Легко усваивается, содержит фруктовую основу и небольшое количество сахара. При этом в нем также имеются молочнокислые бактерии, составляющие основу полезной микрофлоры кишечника.
Регулярное употребление йогуртов позволит не только нормализовать работу всей пищеварительной системы, но и получать немалый заряд энергии. Также он полезен для женского здоровья.
8. Скумбрия
В ней содержатся витамин В12 и необходимые мозгу омега-3 жирные кислоты.
Эти вещества прямо участвуют в выработке серотонина и дофамина в головном мозгу – гормоны, которые отвечают за чувство радости, а ещё помогают нейронам усваивать кислород.
В итоге скумбрия действует как стимулятор, но без каких-либо негативных последствий для организма. К тому же, скумбрия содержит простые белки и легко усваиваемые жиры, а ещё минералы.
9. Фасоль
Хотя, в теории, сюда можно отнести все бобовые. Практически все они состоят из белков и сложных углеводов, которые организмом используются на протяжении всего дня.
Завтрак на основе консервированной фасоли – ничуть не хуже вариант, нежели традиционная овсянка. Кто не любит фасоль – тому подойдет гороховый суп или разного рода салаты с горошком (но лучше без майонеза и жирных сортов мяса).
10. Орехи
Грецкий орех богат на белки, углеводы, омега-3 жирные кислоты и минералы. Все это поддерживает номинальную концентрацию питательных компонентов в организме, что положительно скажется на скорости метаболизма.
Соответственно, если просто съесть орехи, то энергии будет минимум. А если их добавить, к примеру, к десерту, то это поможет организму быстрее получить заряд бодрости.
Также доказано, что орехи улучшают память и внимание.
Как часто их употреблять?
Сразу необходимо уточнить, что употреблять выше указанные продукты не следует регулярно. В идеале — только перед «запланированными» физическими нагрузками. В принципе, можно придерживаться популярных правил:
- завтрак – следует делать богатым на простые углеводы, так как это поможет максимально быстро взбодриться;
- обед – без чрезмерно жирных блюд, но обязательно сытный;
- ужин – просто сытный, без простых углеводов (сложные – можно и даже нужно).
И при этом за 2 – 3 часа до запланированного сна лучше от еды вовсе отказаться. В противном случае – можно себе обеспечить хроническую бессонницу, утром от которой не поможет даже самый «энергичный» завтрак.
Народные средства для поддержки организма в тонусе
Помимо питания, придающего силы, существует масса народных методов и трав от сна, помогающих получить быстрый заряд бодрости с утра – это можно делать не только с помощью кофе. Яркие тому примеры – цитрусовые эфирные масла, настой из отрубей, кисель из шиповника.
1. Эфирные масла
Сужествуют определенные эфирные масла для повышения энергии. Их особенность – они помогают справиться с психоэмоциональной усталостью. И лучше всего для этого подходят цитрусовые и розмариновое эфирные масла.
Как ними пользоваться? Достаточно добавить 3 – 5 капель в аромалампу (или 2 – 4 капли в диффузор). Также их можно добавлять, например, в горячую ванную. 1 – 2 таких «терапии» в сутки будет более чем достаточно.
2. Настой из отрубей
Одно из самых популярных средств против хронической усталости — энергетические настойки.
Готовится следующим образом:
- 200 грамм отрубей смешать с 1 литром холодной воды;
- довести до кипения и варить в течение 1 часа;
- после остывания – процедить через марлю или сито.
Принимать по 100 – 200 миллилитров 3 – 4 раза в день. Минимальный курс «лечения» — 2 недели. Данное средство также является отличным методом для очистки кишечника от накопившихся шлаков.
3. Кисель из плодов шиповника
Этот бодрящий напиток дает организму большое количество аскорбиновой кислоты, которая помогает справиться с усталостью на фоне инфекционных заболеваний. Готовится так:
- измельчить 2 столовые ложки шиповника (свежие или сушеные – не имеет значения) и залить 0,5 литром кипятка;
- посуду, в которой находится смесь, накрыть крышкой, укутать в плотное полотенце и дать настояться до полного остывания.
В готовый кисель можно добавить 1 столовую ложку меда.
Принимать во время ужина в качестве десерта – утром запаса энергии будет ощущаться в разы больше.
Также напомним, в прошлой статье мы рассмотрели 5 эффективных бодрящих чаев, основанных на различных травах.
Что нужно есть перед тренировкой?
Рацион питания для спортсменов несколько отличается от привычного. Во-первых, в него включено больше углеводов – именно они помогают поддерживать тонус при изнурительных тренировках, во-вторых, в него включают белки – с их помощью наращивается мышечная масса.
Поэтому, для получения энергии перед тренировкой рекомендуется употреблять:
- омлет с индейкой;
- овсянку;
- голубцы с курицей;
- печеная курица со сладким картофелем;
- творог с фруктами.
Также все это дополняется протеиновыми батончиками и коктейлями. Многие производители выпускают спортивное питание в виде готовых смесей для употребления перед тренировкой – они примерно на 2/3 состоят из протеина (который и является тем самым белком), простых и сложных углеводов. Они дают большой прилив сил и заряжают энергией, помогают разбудить тело и мозг для предстоящей тренировки.
А вот чтобы после тренировки не чувствовать упадка сил – следует буквально в первые 30 минут после физических нагрузок съесть небольшую порцию сладкого. Это может быть шоколадный батончик, йогурт, банан, апельсин, чай с медом.
Какая еда усиливает чувство усталости?
А вот включение в рацион следующих вредных для мозга продуктов лишь отнимает энергию и усиливает чувство усталости:
- Жирное мясо. В принципе, сюда можно отнести любую еду, богатую на животные жиры. Это продукты, на переваривание которых тратится гораздо больше энергии, чем большинства остальных. Но от них полностью отказываться не стоит – именно мясные продукты являются главным источником белков. Лучше отдавать предпочтение постным мясным блюдам.
- Пастеризованные продукты. Сюда относят молоко, разного рода консервы. В них – минимум питательных микроэлементов и нутриентов, но организм все равно с ними проводит полный спектр метаболических процессов, забирающих энергию.
- Алкоголь. Как и любой токсин – быстро начинает выводиться организмом, а ещё алкоголь угнетает функции головного мозга. На его вывод тратится масса энергии, а вот пользы этиловый спирт практически не приносит – она несоизмерима с вредом.
- Сахар. Сюда же относят вредные для мозга сладости, в которых высокое содержание транс-жиров. Они – практически не усваиваются. То есть, энергии с них минимум, но вот расщепляются они достаточно долго. И все это время организм теряет энергию.
Интересное видео
А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:
Итого, поддерживать себя в тонусе – достаточно легко, если знать, какие продукты следует включить в свой ежедневный рацион. Самое главное – не забывать о его разнообразии. Организм должен получать достаточное количество витаминов, минералов, аминокислот, а «универсальных» продуктов, которые бы все это содержали – не существует.
27 продуктов, которые могут дать вам больше энергии
Многие люди в какой-то момент в течение дня чувствуют усталость или усталость. Недостаток энергии может повлиять на вашу повседневную деятельность и снизить вашу продуктивность.
Возможно, неудивительно, что тип и количество пищи, которую вы едите, играют важную роль в определении вашего уровня энергии в течение дня.
Несмотря на то, что все продукты дают вам энергию, некоторые продукты содержат питательные вещества, которые могут помочь повысить ваш уровень энергии и поддерживать вашу бдительность и концентрацию в течение дня.
Вот список из 27 продуктов, которые, как было доказано, способствуют повышению уровня энергии.
Бананы могут быть одним из лучших источников энергии. Они являются отличным источником сложных углеводов, калия и витамина B6, которые могут помочь повысить ваш уровень энергии (1).
Жирная рыба, такая как лосось и тунец, являются хорошими источниками белка, жирных кислот и витаминов группы B, что делает их отличными продуктами для включения в свой рацион.
Порция лосося или тунца обеспечивает рекомендуемое дневное количество омега-3 жирных кислот и витамина B12 (2).
Было показано, что жирные кислоты омега-3 уменьшают воспаление, которое является частой причиной усталости (3).
Фактически, некоторые исследования показали, что прием добавок омега-3 может снизить усталость, особенно у онкологических больных и выздоравливающих от рака (4).
Кроме того, витамин B12 вместе с фолиевой кислотой производит эритроциты и помогает железу лучше работать в вашем организме. Оптимальный уровень эритроцитов и железа может снизить усталость и повысить энергию (5).
Коричневый рис - очень питательный продукт.По сравнению с белым рисом он менее обработан и сохраняет большую питательную ценность в виде клетчатки, витаминов и минералов.
Половина стакана (50 граммов) коричневого риса содержит 2 грамма клетчатки и обеспечивает большую часть рекомендуемой суточной нормы марганца - минерала, который помогает ферментам расщеплять углеводы и белки для выработки энергии (6, 7).
Кроме того, коричневый рис имеет низкий гликемический индекс благодаря содержанию клетчатки. Следовательно, он может помочь регулировать уровень сахара в крови и поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.
Сладкий картофель не только восхитителен, но и является питательным источником энергии для тех, кто хочет получить дополнительную энергию.
Порция сладкого картофеля на 1 стакан (100 грамм) может содержать до 25 граммов сложных углеводов, 3,1 грамма клетчатки, 25% РСНП марганца и колоссальные 564% РСНП витамина А ( 8).
Благодаря клетчатке сладкого картофеля и сложному содержанию углеводов ваше тело медленно их переваривает, что обеспечивает вам стабильный запас энергии (9).
Кофе может быть первым продуктом, который вы захотите съесть, когда хотите зарядиться энергией.
Он богат кофеином, который может быстро переходить из кровотока в мозг и подавлять активность аденозина, нейромедиатора, который успокаивает центральную нервную систему (10).
В результате увеличивается выработка адреналина - гормона, стимулирующего тело и мозг.
Несмотря на то, что кофе содержит только две калории на чашку, его стимулирующее действие может заставить вас чувствовать себя бодрым и сосредоточенным.
Не рекомендуется употреблять более 400 мг кофеина или около 4 чашек кофе в день.
Яйца - это не только невероятно вкусная еда, но и полные энергии, которые могут подпитывать ваш день.
Они богаты белком, который может дать вам стабильный и продолжительный источник энергии.
Кроме того, лейцин является наиболее распространенной аминокислотой в яйцах и, как известно, стимулирует выработку энергии несколькими способами (11).
Лейцин может помочь клеткам усваивать больше сахара в крови, стимулировать выработку энергии в клетках и увеличивать расщепление жира для производства энергии (11).
Кроме того, яйца богаты витамином В. Эти витамины помогают ферментам выполнять свою роль в процессе расщепления пищи на энергию (12).
Яблоки - одни из самых популярных фруктов в мире, они являются хорошим источником углеводов и клетчатки.
Яблоко среднего размера (100 г) содержит около 14 г углеводов, 10 г сахара и до 2,1 г клетчатки (13).
Благодаря богатому содержанию натуральных сахаров и клетчатки яблоки могут обеспечивать медленное и продолжительное высвобождение энергии (14).
Кроме того, в яблоках высокое содержание антиоксидантов. Исследования показали, что антиоксиданты могут замедлять переваривание углеводов, поэтому они выделяют энергию в течение более длительного периода времени (15).
Наконец, рекомендуется есть яблоки целиком, чтобы извлечь пользу из клетчатки, содержащейся в их кожуре.
Вода необходима для жизни. Он участвует во многих клеточных функциях, включая производство энергии (16).
Недостаточное количество воды может привести к обезвоживанию, которое может замедлить функции организма, в результате чего вы чувствуете себя вялым и усталым (17).
Питьевая вода может дать вам заряд энергии и помочь бороться с чувством усталости.
Вы можете избежать обезвоживания, выпив воду, даже если вы не испытываете жажды. Старайтесь регулярно пить воду в течение дня.
Темный шоколад содержит больше какао, чем обычный или молочный шоколад.
Доказано, что антиоксиданты в какао обладают множеством полезных для здоровья свойств, таких как усиление кровотока по всему телу (18).
Этот эффект способствует доставке кислорода к мозгу и мышцам, что улучшает их функцию.Это может быть особенно полезно во время упражнений (19).
Кроме того, увеличение кровотока, вызванное антиоксидантами в какао, может помочь снизить умственную усталость и улучшить настроение (20).
Темный шоколад также содержит стимулирующие соединения, такие как теобромин и кофеин, которые, как было показано, повышают умственную энергию и настроение (21).
Йерба мате - это напиток, приготовленный из сушеных листьев растения, произрастающего в Южной Америке. Было показано, что он имеет много преимуществ для здоровья (22).
Йерба мате содержит антиоксиданты и кофеин. Обычная чашка на 8 унций может содержать около 85 мг кофеина, что аналогично количеству в небольшой чашке кофе (22).
Кофеин в йерба мате способствует выработке гормона адреналина, который увеличивает энергию. Однако, в отличие от других стимуляторов, йерба мате, по-видимому, не влияет на артериальное давление или частоту сердечных сокращений (23).
Исследования на животных показали, что йерба мате может улучшить умственную концентрацию и настроение (24).
Ягоды годжи веками использовались в китайской медицине из-за их многочисленных преимуществ.
Известно, что этот фрукт не только богат антиоксидантами, витаминами и минералами, но и является хорошим источником клетчатки (25).
Исследования показали, что сок ягод годжи может обеспечить антиоксидантную защиту (26).
Кроме того, ягоды годжи богаты клетчаткой. Порция в 1 унцию (28 грамм) обеспечивает 2 грамма клетчатки. Это может помочь замедлить пищеварение и медленное высвобождение энергии (14, 26).
Ягоды годжи легко добавлять в йогурт, смузи, выпечку и соусы.Или вы можете просто съесть их в сыром виде.
Квиноа - это семена, которые популярны благодаря высокому содержанию белка, углеводов и пищевых волокон, а также множеству витаминов и минералов.
Несмотря на то, что этот суперпродукт богат углеводами, он имеет низкий гликемический индекс, что указывает на медленное усвоение углеводов и обеспечение длительного высвобождения энергии (28).
Кроме того, квиноа богата марганцем, магнием и фолиевой кислотой (27).
Овсянка - это цельнозерновая крупа, которая надолго обеспечит вам энергию.
Он содержит бета-глюкан, растворимое волокно, которое образует густой гель при смешивании с водой. Присутствие этого геля в пищеварительной системе задерживает опорожнение желудка и всасывание глюкозы в кровь (29, 30).
Кроме того, овес богат витаминами и минералами, которые помогают процессу производства энергии. К ним относятся витамины группы B, железо и марганец (29, 31).
Комбинация всех этих питательных веществ делает овсянку идеальной пищей для длительного высвобождения энергии.
Йогурт - отличная закуска для подпитки дня.
Углеводы в йогурте в основном представлены в виде простых сахаров, таких как лактоза и галактоза. При расщеплении эти сахара могут дать энергию, готовую к употреблению.
Кроме того, йогурт содержит белок, который помогает замедлить переваривание углеводов, тем самым замедляя выброс сахаров в кровь (32).
Хумус сделан из нута, пасты из семян кунжута (тахини), масла и лимона. Комбинация этих ингредиентов делает хумус хорошим источником энергии (34).
Нут в хумусе - хороший источник сложных углеводов и клетчатки, которые ваше тело может использовать для получения постоянной энергии (35).
Кроме того, паста из семян кунжута и масло в хумусе содержат полезные жиры. Эти ингредиенты также помогают замедлить всасывание углеводов, что помогает избежать скачков сахара в крови (36).
Вы можете наслаждаться хумусом как соусом к овощам или в сочетании с другими блюдами, такими как бутерброды или салаты.
Бобы эдамаме могут быть легкой и вкусной закуской.
Они относительно низкокалорийны, но содержат значительное количество белка, углеводов и клетчатки. Всего в 1 чашке бобов эдамаме содержится до 27 граммов белка, 21 грамма углеводов и около 12 граммов клетчатки (37).
Кроме того, они содержат большое количество витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота и марганец, которые могут помочь увеличить энергию различными способами (37).
Фолиевая кислота взаимодействует с железом, повышая энергию и борясь с усталостью и анемией, а марганец помогает генерировать энергию за счет расщепления углеводов и белка (38, 39).
Наконец, бобы эдамаме содержат большое количество молибдена, минерала, который действует как стимул для ферментов и помогает в расщеплении питательных веществ для получения энергии (40).
Помимо того, что чечевица является отличным и недорогим источником белка, она также является хорошим источником питательных веществ и помогает повысить уровень энергии.
Чечевица - это бобовые, богатые углеводами и клетчаткой. Одна чашка вареной чечевицы содержит до 36 граммов углеводов и около 14 граммов клетчатки (41).
Кроме того, чечевица может повысить ваш уровень энергии, пополняя запасы фолиевой кислоты, марганца, цинка и железа.Эти питательные вещества способствуют производству клеточной энергии и расщеплению питательных веществ для высвобождения энергии (42).
Благодаря всем своим преимуществам для здоровья авокадо считается суперпродуктом.
Например, они богаты полезными жирами, витаминами группы В и клетчаткой. Около 84% полезных жиров в авокадо поступают из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот (43, 44).
Было доказано, что эти полезные жиры способствуют оптимальному уровню жира в крови и улучшают усвоение питательных веществ.Они также могут накапливаться в организме и использоваться в качестве источников энергии (45).
Кроме того, клетчатка авокадо составляет 80% углеводов, что помогает поддерживать стабильный уровень энергии (46).
Апельсины славятся высоким содержанием витамина С. Один апельсин может обеспечить до 106% РСНП витамина С (47).
Кроме того, апельсины содержат антиоксидантные соединения, которые могут защитить от окислительного стресса (48).
Исследования показали, что окислительный стресс может вызвать чувство усталости.Следовательно, антиоксидантная защита, обеспечиваемая соединениями апельсинов, может помочь уменьшить усталость (49, 50).
Фактически, одно исследование показало, что 13 женщин, которые потребляли 17 унций (500 мл) апельсинового сока и выполняли 1 час аэробных тренировок 3 раза в неделю в течение 3 месяцев, испытали снижение мышечной усталости и улучшение физической работоспособности (51).
Клубника - еще один полезный фрукт, повышающий энергию.
Они могут содержать углеводы, клетчатку и сахар, которые могут повысить ваш уровень энергии.Одна чашка клубники обеспечивает 13 граммов углеводов, 3 грамма клетчатки и 100% РСНП витамина C (50).
Помимо того, что клубника помогает бороться с воспалением, антиоксиданты помогают бороться с усталостью и придают энергию (48, 51, 52).
Клубника очень вкусна во многих рецептах, таких как смузи, парфе или салаты.
Семена, такие как семена чиа, семена льна и тыквы, также могут повысить уровень вашей энергии.
Эти семена обычно содержат много жирных кислот омега-3 растительного происхождения.Низкий уровень омега-3 жирных кислот был связан с усилением воспаления и усталости (53).
Кроме того, семена являются хорошим источником клетчатки и белка. Клетчатка в семенах способствует медленному перевариванию питательных веществ, что приводит к устойчивому, длительному высвобождению энергии (54).
Фасоль богата питательными веществами и является прекрасным источником естественной энергии.
Несмотря на то, что существуют сотни видов бобов, их питательные профили очень похожи. Они являются богатым источником углеводов, клетчатки и белка (54).
Бобы перевариваются медленно, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и дает вам стабильную энергию. Кроме того, бобы содержат антиоксиданты, которые помогают бороться с воспалением и повышать энергию (56).
Черная фасоль и черноглазый горох - одни из самых известных сортов фасоли. Эти бобы являются хорошими источниками фолиевой кислоты, железа и магния, которые участвуют в производстве энергии и способствуют доставке энергии каждой клетке вашего тела (57).
Зеленый чай известен своим длинным списком полезных для здоровья свойств.
Он имеет высокую концентрацию мощных антиоксидантов, которые могут помочь предотвратить окислительный стресс и воспаление (51).
Как и кофе, зеленый чай содержит кофеин, который может повысить ваш уровень энергии. Однако зеленый чай также содержит соединение под названием L-теанин (58).
L-теанин может смягчить эффекты кофеина, такие как беспокойство и дрожь, и дает более плавный прилив энергии (59, 60).
Кроме того, зеленый чай может быть хорошим усилителем энергии при физической активности, так как он может снизить усталость за счет увеличения расщепления жира и высвобождения гормона норадреналина (61, 62).
Орехи могут стать отличной закуской, богатой питательными веществами, повышающими энергию.
Большинство орехов, включая миндаль, грецкие орехи и кешью, известны своей высокой калорийностью и обилием белков, углеводов и полезных жиров.
Грецкие орехи, в частности, также богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6, а также антиоксидантами, которые могут повысить уровень энергии и помочь с воспалением и антиоксидантной защитой (63).
Кроме того, эти орехи содержат приличное количество углеводов и клетчатки для постоянного и устойчивого прироста энергии (64).
Орехи также содержат другие витамины и минералы, такие как марганец, железо, витамины группы В и витамин Е. Они могут помочь увеличить выработку энергии и уменьшить усталость (65).
Попкорн может быть отличной низкокалорийной закуской, заряжающей энергией.
Он богат углеводами и клетчаткой, что делает его очень сытным и хорошим вариантом в качестве закуски, повышающей уровень энергии (66).
Порция воздушной кукурузы из 1 чашки (8 грамм) содержит клетчатку и углеводы, обеспечивая стабильное высвобождение энергии (67).
Попкорн может быть здоровой пищей, если он приготовлен из полезных ингредиентов с использованием метода приготовления с воздушным охлаждением.
Листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, являются отличными источниками питательных веществ, повышающих энергию.
Они богаты железом, кальцием, магнием, калием и витаминами A, C, E и K. Кроме того, они богаты фолиевой кислотой, клетчаткой и антиоксидантами 68).
Усталость - один из наиболее частых симптомов дефицита железа (69).
Листовые зеленые овощи являются отличным источником железа для пополнения запасов в организме, а также витамина С для улучшения усвоения железа в организме (70).
Кроме того, листовые зеленые овощи могут усиливать образование оксида азота, который помогает расширять кровеносные сосуды для улучшения кровотока по всему телу (71, 72).
Свекла в последнее время приобрела популярность благодаря своей способности повышать энергию и выносливость.
Исследования показали, что свекла может улучшить кровоток благодаря содержанию антиоксидантов (73, 74).
Нитраты - соединения, которые в больших количествах содержатся в свекле и свекольном соке, помогают увеличить выработку оксида азота и улучшить кровь, позволяя увеличить доставку кислорода к тканям.Этот эффект может повысить уровень энергии, особенно во время занятий спортом (75).
Кроме того, свекла богата углеводами, клетчаткой и сахаром для длительного прилива энергии.
Обильное разнообразие продуктов может помочь вам зарядиться энергией.
Вне зависимости от того, содержат ли они углеводы для получения доступной энергии или клетчатку и белок для более медленного высвобождения энергии, эти продукты могут помочь повысить вашу силу и выносливость.
Кроме того, многие из этих продуктов содержат значительное количество других питательных веществ, включая витамины, минералы и антиоксиданты.
Все эти соединения участвуют в производстве энергии в ваших клетках, и все они обеспечивают множество других преимуществ для здоровья.
Если вы хотите больше энергии, включите эти продукты в свой рацион - отличное место для начала.
.Что есть, чтобы получить энергию
Ваше тело убегает от того, что вы его кормите. Лучший способ получить максимум энергии от еды - убедиться, что вы даете себе лучшую пищу.
Помимо того, что вы едите, то, что вы едите, также влияет на вашу энергию. Вы когда-нибудь замечали, что чувствуете себя вялым после обильного обеда или ужина? Это потому, что ваше тело использует свою энергию для переваривания этой обильной еды, а не для питания остальной части вашего тела.
Самый простой способ избежать послеродовой комы - есть несколько порций меньшего размера в течение дня.Так ваше тело будет регулярно подпитываться и даже может помочь вам похудеть.
Хотя чизбургер и картофель фри могут быть удобными, пока вы их едите, их питательная ценность невысока. Обработанные продукты, такие как некоторые упакованные или консервированные продукты, конфеты, упакованные обеды и полуфабрикаты, обычно содержат консерванты, добавки, натрий, трансжиры и искусственные ингредиенты, которые могут замедлить вашу работу.
Чем свежее ваша еда, тем больше в ней питательных веществ. В отличие от обработанных пищевых продуктов, которые могут лишаться питательных веществ для более длительного хранения, свежие продукты обычно содержат больше питательных веществ.Употребление сезонных фруктов и овощей означает, что они созрели естественным образом.
Кофеин - это нормально в умеренных количествах, и было доказано, что он полезен для здоровья. Хотя он дает кратковременный импульс, на самом деле он не обеспечивает организм энергией. Первые глотки могут встряхнуть вас, но если вы не обеспечите свое тело полноценным питанием, сбалансированными приемами пищи и перекусов, в конечном итоге вы почувствуете себя разбитым.
Если вам нужно что-то исправить, выберите черный кофе или несладкий чай. Газированные и энергетические напитки могут быть полны рафинированного сахара и искусственных ингредиентов, которые могут вызвать сбои в работе и привести к другим проблемам со здоровьем при чрезмерном потреблении.
Красное мясо с мраморным содержанием жира добавляет насыщенные жиры в ваш рацион. Постное мясо, такое как курица, индейка и рыба, по-прежнему содержит качественный белок, но содержит меньше насыщенных жиров. Рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такая как лосось и тунец, может содержать полезные, полезные для сердца жиры.
Как и обработанные пищевые продукты, рафинированные углеводы, такие как сахар и белая мука, не добавляют питательных веществ. Выбор цельнозерновых продуктов и сложных углеводов гарантирует, что ваше тело получит все преимущества оболочки зерна, которая добавляет клетчатку в ваш рацион.
Орехи и семена - одни из лучших продуктов для снятия усталости и борьбы с голодом. Разнообразие орехов и семян в вашем рационе может обеспечить вам полезные питательные вещества и энергию. Попробуйте миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук, пекан, грецкие орехи, семена подсолнечника и семена тыквы. Рекомендуется есть сырые, несоленые версии. И это идеальный полдник.
Питьевая вода необходима для оптимального функционирования организма. Хотя вода не дает энергии в виде калорий, она помогает облегчить энергетические процессы в организме, что само по себе является приливом энергии.Пейте воду в течение дня и попробуйте заменить газированные напитки, кофе и другие напитки на стакан воды. Это простое изменение может иметь большое значение, и вы почувствуете себя лучше, прежде чем узнаете об этом.
Если вы не получаете все необходимое из пищи, вы можете подумать о ежедневном приеме витаминов. Проконсультировавшись с диетологом или врачом-гомеопатом, вы сможете начать прием пищевых добавок. Обязательно поговорите со своим врачом обо всех пищевых добавках, которые вы планируете.
Исследователи сравнили бананы с углеводными спортивными напитками у велосипедистов, которым требовалась постоянная энергия для длительных поездок. Они обнаружили, что банан дает гонщикам столько же топлива, сколько и напиток. Бананы, да? Оказывается, бананы богаты калием, клетчаткой, витаминами и идеальным количеством углеводов, которые дают вам большой заряд естественной энергии. Кроме того, бананы часто стоят меньше доллара за фрукт, и это цена, которую вы не сможете превзойти за такое количество дополнительной энергии.
Они не только на завтрак. Большая миска овса содержит много клетчатки и даже немного белка. Кроме того, он полезен для людей, у которых наблюдаются скачки и падения сахара в крови при приеме других обработанных хлопьев для завтрака. Лучше всего выбирать простые варианты быстрорастворимых пакетов овсяных хлопьев, овсяных хлопьев или овсяных хлопьев старого образца, поскольку они не содержат лишнего сахара. Затем вы можете контролировать, что вы добавляете в него, например, молоко, немного меда и смешанные ягоды. Тогда у вас будет больше энергии, чтобы прожить день.
Хотя вы, возможно, не готовитесь к упражнениям на выносливость, семена чиа могут быть отличным источником продолжительной энергии благодаря содержанию углеводов, здоровым жирам и наполнению клетчаткой. Две столовые ложки чиа содержат около 24 граммов углеводов и колоссальные 4800 граммов омега-3, которые полезны для сердца и обладают противовоспалительным действием. Согласно одному небольшому исследованию, в котором участвовали шесть спортсменов на выносливость, употребление семян чиа дает столько же энергии, сколько и углеводные спортивные напитки. В повседневных целях добавление нескольких столовых ложек семян чиа в утренний смузи или добавление мерной ложки в послеобеденный йогурт может дать вам достаточно энергии, чтобы избавиться от усталости.
Внимательное отношение к тому, что у вас на тарелке, может быть полезным и эффективным способом поддержать энергию. С помощью регулярных упражнений и правильного питания вы можете поддерживать здоровый уровень энергии во время депрессивных эпизодов.
.7 продуктов, истощающих вашу энергию
Нельзя отрицать, что энергетические напитки могут дать вам кратковременный заряд энергии.
Фактически, несколько исследований показывают, что энергетические напитки могут повысить концентрацию и память примерно на 24%, а также уменьшить сонливость (20, 21, 22).
Производители энергетических напитков включают в свои рецептуры коктейль из стимулирующих ингредиентов. Однако исследователи приписывают большинство эффектов повышения энергии сахару и кофеину, которые содержатся в этих напитках (23).
Когда дело доходит до сахара, многие энергетические напитки содержат смехотворно большое количество - иногда до 10 чайных ложек (52 грамма) на контейнер.
Как упоминалось ранее, потребление большого количества добавленных сахаров может вызвать всплеск вашей энергии, а затем ее резкое падение, что потенциально может вызвать у вас более сильную усталость, чем до употребления напитка.
Более того, как и в случае с кофе, у тех, кто регулярно употребляет энергетические напитки, может развиться толерантность к содержащемуся в них кофеину.Это означает, что пьющему необходимо потреблять все больше, чтобы испытать такой же эффект повышения энергии (24).
Кроме того, некоторые исследования показывают, что энергетические напитки могут снизить продолжительность и качество сна. Если это происходит слишком часто, ожидайте, что это снизит ваш уровень энергии (25).
Также стоит отметить, что энергетические напитки иногда содержат значительно больше кофеина, чем такое же количество кофе.
Например, бренд 5-Hour Energy содержит 200 мг кофеина на 1 л.93 унции (57 мл). Это примерно в четыре раза больше кофеина, чем в том же количестве кофе.
Это может привести к тому, что некоторые потребители энергетических напитков превысят рекомендованный дневной лимит в 400 мг кофеина, что может вызвать нервозность, беспокойство и учащенное сердцебиение. Он также может усугубить панические атаки (17, 18, 19).
Резюме Энергетические напитки могут обеспечить кратковременный прирост энергии. Однако высокое содержание в них сахара и кофеина может сократить продолжительность и качество вашего сна и привести к падению уровня энергии, из-за чего вы почувствуете себя истощенным..
20 самых полезных для похудания продуктов на планете
Белый картофель, кажется, по какой-то причине вышел из моды.
Однако они обладают рядом свойств, которые делают их идеальной пищей - как для похудания, так и для поддержания здоровья.
Они содержат невероятно широкий спектр питательных веществ - понемногу практически всего, что вам нужно.
Были даже сообщения о людях, которые долгое время питались только картофелем.
В них особенно много калия, питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве и который играет важную роль в контроле артериального давления.
По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет степень наполнения различных продуктов, белый вареный картофель получил самый высокий балл среди всех протестированных продуктов (21).
Это означает, что, съев белый вареный картофель, вы естественным образом почувствуете сытость и будете есть меньше других продуктов.
Если вы дадите картофелю остыть в течение некоторого времени после варки, он будет образовывать большое количество устойчивого крахмала, волокнообразного вещества, которое, как было показано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса (22).
Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды тоже прекрасны.
Резюме.Вареный картофель - один из самых сытных продуктов. Они особенно хороши в снижении аппетита, потенциально снижая потребление пищи в течение дня.
