Главная » Разное » Какие продукты дают энергию и силы организму

Какие продукты дают энергию и силы организму


какое питание дает силы организму, а какое отнимает, а также обзор народных средств и диет для повышения работоспособности

Порядка 30% всей энергии, которую человек получает вместе с едой, организм тратит на сам пищеварительный процесс. Сюда входит и синтез ферментов, гормонов, желчи, фильтрация, вывод из организма и прочие физиологические процессы, без которых пища попросту не будет усваиваться.

Однако есть особая «категория» продуктов, которые могут дать максимум энергии человеку. И именно после их употребления человек ощущает максимальный прилив сил и заряда бодрости, а его настроение повышается.

Какое питание дает больше всего сил организму? Что в этих продуктах содержится особенного, что позволяет повысить работоспособность организма и поддерживать его в тонусе? Что нужно кушать для восстановления сил и жизненной энергии? Все ответы в нашей статье.

Почему некоторая пища дает энергию, а другая – «отнимает»?

Энергию организм «добывает» из двух основных источников – это сахар и жиры. Все они, путем нехитрых биохимических реакций, трансформируются в итоге до простейших углеводов, которые и синтезируются до чистой энергии.

Однако сахар – это и есть фактически углевод и на его усваивание необходимо минимум времени и энергии, а вот жир – сложный компонент. Более того, организм взрослого человека работает таким образом, что простые и сложные углеводы усваиваются сразу после употребления, а вот жиры – откладываются «про запас».

За чувство бодрости также прямо отвечает головной мозг, его насыщение кислородом, уровень вырабатываемого допамина и серотонина. Эти же горомны ответсвенны и за поднятие настроения.

Именно поэтому существуют так называемые «энергетики» и стимуляторы, которые по факту не увеличивают энергию, а лишь создают иллюзию чувства бодрости. По такому принципу работает множество наркотических препаратов. Однако их применение провоцирует комплексное нарушение пищеварительной функции, что лишь навредит здоровью.

Соответственно, какую еду необходимо включать в рацион, чтобы не испытывать недостатка энергии? Это простые и сложные углеводы, но все это дополнять обязательно нужно белками, витаминами, минералами и чистой питьевой водой.

Одно из самых главных правил, которого рекомендуют придерживаться диетологи – это соблюдать разнообразный рацион и отказаться от «жестких» диет.

Естественно, что если постоянно есть сладкое (именно в нем больше всего углеводов), то это ничем хорошим не закончится, так как организм начнет испытывать недостаток в других питательных микроэлементах и нутриентах.

Топ 10 бодрящих продуктов

Итак, какие же продукты питания, повышающие работоспособность, являются самыми эффективными? Рассмотрим набор из 10 наиболее проверенных вариантов, дающих прилив сил на весь день и лучше всего удовлетворяющих потребности в энергии.

1. Овсянка или мюсли

Помимо простых и сложных углеводов содержит ещё и магний, и витамин В1 и фосфор, которые участвуют в межклеточном метаболизме.

Овсянка – это хороший источник энергии, но «действует» не продолжительное время.

Именно поэтому её рекомендуется употреблять с молоком, добавляя небольшое количество сливочного масла (лучше – «бутербродного», у которого небольшой процент жирности) и сухофрукты.

2. Сухофрукты

Содержат фруктозу и клетчатку. Первая является одним из простейших углеводов, которые усваиваются уже спустя 5 – 10 минут после употребления, а клетчатка – помогает организму переваривать пищу и предотвращает расстройство кишечника.

Также сухофрукты крайне полезны для сердца, что косвенно улучшает кровообращение головного мозга.

Одни из самых богатых на энергию сухофрукты – это сушеные бананы, курага, печеные груши.

3. Яйца

Лучше подойдут перепелиные яйца – в них содержится практически в 3 раза больше белка. В них же имеются простые жиры, которые усваиваются в течение 2 – 3 часов, обеспечивая зарядом бодрости на продолжительный период времени.

Холин, содержащийся в яйцах, укрепляет память.

Единственный нюанс – лучше употреблять яйца в вареном или свежем виде.

Стоит помнить, что сырые куриные яйца могут быть источником сальмонеллеза. А вот перепелиные имеют к данной инфекции «иммунитет», так как поры их скорлупы настолько маленькие, что даже бактерии через них не способны проникать. Поэтому сырыми следует есть только перепелиные яйца, от куриных лучше все-таки отказаться.

4. Мед

Мед — один из самых полезных для мозга продуктов с высокой концентрацией углеводов. В нем практически отсутствуют жиры, но, помимо сахарозы, есть широкий список минералов, металлов и витаминов, которые помогают нормализовать биохимический состав крови.

Доказано, что мед положителньо влияет на мозговые функции, улучшает концентрацию внимания и память.

Многие врачи вовсе рекомендуют отказываться от сахара и заменять его медом, только не следует забывать, что при нагреве свыше 65 градусов по Цельсию он теряет большую часть своих полезных свойств.

5. Кофе

С влиянием кофе на мозг ситуация неоднозначна. Заряд бодрости он предоставляет за счет наличия кофеина, а он действует как стимулятор. Однако негативное воздействие на организм он практически не оказывает.

Соответственно, кофе действительно помогает получить заряд бодрости. Также кофеин улучшает память.

Но злоупотреблять им не стоит. В противном случае можно довести организм до привыкания к тому, что энергию он получает только таким образом – простые продукты при этом станут менее эффективными.

Напомним, мы рассмотрели 6 бодрящих напитков для замены утреннего кофе.

6. Фрукты и овощи

Включить в рацион фрукты и овощи для повышения энегрии — это универсальное решение. Они все содержат клетчатку, которая необходима для энергии и нормализации пищеварения. При этом и фрукты, и овощи относятся к легко усваиваемым продуктам.

Их обязательно включают в рацион при назначении щадящих диет, к примеру, в период восстановления после лечения гастрита или язвы желудка.

7. Натуральный йогурт

Легко усваивается, содержит фруктовую основу и небольшое количество сахара. При этом в нем также имеются молочнокислые бактерии, составляющие основу полезной микрофлоры кишечника.

Регулярное употребление йогуртов позволит не только нормализовать работу всей пищеварительной системы, но и получать немалый заряд энергии. Также он полезен для женского здоровья.

8. Скумбрия

В ней содержатся витамин В12 и необходимые мозгу омега-3 жирные кислоты.

Эти вещества прямо участвуют в выработке серотонина и дофамина в головном мозгу – гормоны, которые отвечают за чувство радости, а ещё помогают нейронам усваивать кислород.

В итоге скумбрия действует как стимулятор, но без каких-либо негативных последствий для организма. К тому же, скумбрия содержит простые белки и легко усваиваемые жиры, а ещё минералы.

9. Фасоль

Хотя, в теории, сюда можно отнести все бобовые. Практически все они состоят из белков и сложных углеводов, которые организмом используются на протяжении всего дня.

Завтрак на основе консервированной фасоли – ничуть не хуже вариант, нежели традиционная овсянка. Кто не любит фасоль – тому подойдет гороховый суп или разного рода салаты с горошком (но лучше без майонеза и жирных сортов мяса).

10. Орехи

Грецкий орех богат на белки, углеводы, омега-3 жирные кислоты и минералы. Все это поддерживает номинальную концентрацию питательных компонентов в организме, что положительно скажется на скорости метаболизма.

Соответственно, если просто съесть орехи, то энергии будет минимум. А если их добавить, к примеру, к десерту, то это поможет организму быстрее получить заряд бодрости.

Также доказано, что орехи улучшают память и внимание.

Как часто их употреблять?

Сразу необходимо уточнить, что употреблять выше указанные продукты не следует регулярно. В идеале — только перед «запланированными» физическими нагрузками. В принципе, можно придерживаться популярных правил:

  1. завтрак – следует делать богатым на простые углеводы, так как это поможет максимально быстро взбодриться;
  2. обед – без чрезмерно жирных блюд, но обязательно сытный;
  3. ужин – просто сытный, без простых углеводов (сложные – можно и даже нужно).

И при этом за 2 – 3 часа до запланированного сна лучше от еды вовсе отказаться. В противном случае – можно себе обеспечить хроническую бессонницу, утром от которой не поможет даже самый «энергичный» завтрак.

Народные средства для поддержки организма в тонусе

Помимо питания, придающего силы, существует масса народных методов и трав от сна, помогающих получить быстрый заряд бодрости с утра – это можно делать не только с помощью кофе. Яркие тому примеры – цитрусовые эфирные масла, настой из отрубей, кисель из шиповника.

1. Эфирные масла

Сужествуют определенные эфирные масла для повышения энергии. Их особенность – они помогают справиться с психоэмоциональной усталостью. И лучше всего для этого подходят цитрусовые и розмариновое эфирные масла.

Как ними пользоваться? Достаточно добавить 3 – 5 капель в аромалампу (или 2 – 4 капли в диффузор). Также их можно добавлять, например, в горячую ванную. 1 – 2 таких «терапии» в сутки будет более чем достаточно.

2. Настой из отрубей

Одно из самых популярных средств против хронической усталости — энергетические настойки.

Готовится следующим образом:

  1. 200 грамм отрубей смешать с 1 литром холодной воды;
  2. довести до кипения и варить в течение 1 часа;
  3. после остывания – процедить через марлю или сито.

Принимать по 100 – 200 миллилитров 3 – 4 раза в день. Минимальный курс «лечения» — 2 недели. Данное средство также является отличным методом для очистки кишечника от накопившихся шлаков.

3. Кисель из плодов шиповника

Этот бодрящий напиток дает организму большое количество аскорбиновой кислоты, которая помогает справиться с усталостью на фоне инфекционных заболеваний. Готовится так:

  1. измельчить 2 столовые ложки шиповника (свежие или сушеные – не имеет значения) и залить 0,5 литром кипятка;
  2. посуду, в которой находится смесь, накрыть крышкой, укутать в плотное полотенце и дать настояться до полного остывания.

В готовый кисель можно добавить 1 столовую ложку меда.

Принимать во время ужина в качестве десерта – утром запаса энергии будет ощущаться в разы больше.

Также напомним, в прошлой статье мы рассмотрели 5 эффективных бодрящих чаев, основанных на различных травах.

Что нужно есть перед тренировкой?

Рацион питания для спортсменов несколько отличается от привычного. Во-первых, в него включено больше углеводов – именно они помогают поддерживать тонус при изнурительных тренировках, во-вторых, в него включают белки – с их помощью наращивается мышечная масса.

Поэтому, для получения энергии перед тренировкой рекомендуется употреблять:

  • омлет с индейкой;
  • овсянку;
  • голубцы с курицей;
  • печеная курица со сладким картофелем;
  • творог с фруктами.

Также все это дополняется протеиновыми батончиками и коктейлями. Многие производители выпускают спортивное питание в виде готовых смесей для употребления перед тренировкой – они примерно на 2/3 состоят из протеина (который и является тем самым белком), простых и сложных углеводов. Они дают большой прилив сил и заряжают энергией, помогают разбудить тело и мозг для предстоящей тренировки.

А вот чтобы после тренировки не чувствовать упадка сил – следует буквально в первые 30 минут после физических нагрузок съесть небольшую порцию сладкого. Это может быть шоколадный батончик, йогурт, банан, апельсин, чай с медом.

Какая еда усиливает чувство усталости?

А вот включение в рацион следующих вредных для мозга продуктов лишь отнимает энергию и усиливает чувство усталости:

  1. Жирное мясо. В принципе, сюда можно отнести любую еду, богатую на животные жиры. Это продукты, на переваривание которых тратится гораздо больше энергии, чем большинства остальных. Но от них полностью отказываться не стоит – именно мясные продукты являются главным источником белков. Лучше отдавать предпочтение постным мясным блюдам.
  2. Пастеризованные продукты. Сюда относят молоко, разного рода консервы. В них – минимум питательных микроэлементов и нутриентов, но организм все равно с ними проводит полный спектр метаболических процессов, забирающих энергию.
  3. Алкоголь. Как и любой токсин – быстро начинает выводиться организмом, а ещё алкоголь угнетает функции головного мозга. На его вывод тратится масса энергии, а вот пользы этиловый спирт практически не приносит – она несоизмерима с вредом.
  4. Сахар. Сюда же относят вредные для мозга сладости, в которых высокое содержание транс-жиров. Они – практически не усваиваются. То есть, энергии с них минимум, но вот расщепляются они достаточно долго. И все это время организм теряет энергию.

Интересное видео

А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:

Итого, поддерживать себя в тонусе – достаточно легко, если знать, какие продукты следует включить в свой ежедневный рацион. Самое главное – не забывать о его разнообразии. Организм должен получать достаточное количество витаминов, минералов, аминокислот, а «универсальных» продуктов, которые бы все это содержали – не существует.

Еда для повышения энергии - Harvard Health

перейти к содержанию
  • Поиск
  • Корзина
  • Админ
ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

  • Здоровье сердца «Назад
    • Артериальное давление
    • Холестерин
    • Заболевание коронарной артерии
    • Сердечный приступ
    • Сердечная недостаточность
    • Сердечные препараты
    • Ход
  • Разум и настроение «Назад
    • Наркомания
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Беспокойство
    • Депрессия
    • Улучшение памяти
    • Психическое здоровье
    • Позитивная психология
    • Напряжение
  • Боль «Назад
    • Артрит
    • Боль в спине
    • Головная боль
    • Замена сустава
    • Другая боль
  • Оставаться здоровым «Назад
    • Старение
    • Баланс и мобильность
    • Диета и похудание
    • Энергия и усталость
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Физическая активность
    • Скрининговые тесты для мужчин
    • Скрининговые тесты для женщин
.

28 лучших продуктов, дающих энергию, для естественного повышения выносливости

Испытываете ли вы недостаток энергии в течение дня? Ваша продуктивность снижается? Вы чувствуете одышку и быстро устаете?

Возможно, вы хорошо питаетесь, но тип, количество и качество еды, которую вы едите, играют определенную роль в повышении вашей выносливости.

Почти все продукты питания энергетические продукты , но определенные питательные вещества помогают естественным образом повышать выносливость , чтобы помочь вам сохранять бдительность и повышать продуктивность.

Вот список дающих энергию продуктов, повышающих выносливость. Читайте дальше, чтобы узнать о них больше!

Топ 28 продуктов для повышения выносливости

1. Банан

Банан - один из лучших продуктов для повышения энергии и выносливости. Один банан среднего размера содержит 105 килокалорий энергии, 27 г углеводов и 3 г клетчатки (1).

Магний в бананах способствует ускорению метаболизма и является экономичным источником энергии, повышающим выносливость при физической нагрузке (1), (2).

Исследование показало, что употребление банана в качестве источника углеводов во время езды на велосипеде на 75 км увеличивает выносливость и выносливость (3).

2. Орехи

Орехи считаются продуктом быстрого приготовления. Горсть орехов - это кладезь белков, биоактивных соединений и полиненасыщенных жирных кислот (4). Таким образом, это полезная закуска для повышения выносливости.

Орехи богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают повысить выносливость при упражнениях и увеличить приток крови к работающим мышцам (5).

Омега-3 жирные кислоты также действуют как эргогенная добавка (вещества, повышающие спортивные результаты), улучшая здоровье и энергию мышц для повышения эффективности упражнений (5).

3. Коричневый рис

Углеводы - основной источник энергии, который поддерживает вашу активность в течение дня (6).

100 г среднезернистого коричневого риса содержат 112 ккал энергии, 2 г клетчатки, 2 г белка, а также необходимые витамины и минералы (7).

Коричневый рис содержит меньше крахмала и больше клетчатки по сравнению с белым рисом, поэтому его переваривание занимает больше времени (6), (8).Это дольше сохраняет желудок наполненным, заряжает тело энергией и помогает поддерживать уровень выносливости.

Продукты с высоким содержанием углеводов расслабляют мышцы и ткани и помогают избавиться от усталости после тяжелых упражнений (9).

4. Жирная рыба

Рыба невероятно питательна. Он богат белком, витаминами, минералами и жирными кислотами омега-3. В 100 г дикого лосося содержится 142 ккал энергии, 20 г белка, омега-3 жирные кислоты и витамины (10).

Исследование показало, что пониженный уровень жирных кислот омега-3 вызывает хроническую усталость и снижает иммунитет (11).

Лосось содержит 3 мг витамина B12, а тунец (жирная рыба) содержит 2 мг витамина B12 (10), (12). Витамин B12 помогает в энергетическом обмене, снижает усталость и повышает выносливость (13).

5. Яйца

Яйца - один из самых питательных продуктов и отличный источник белка. Они также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами (14).

Продукты, богатые белком, помогают повысить выносливость, поддерживать положительный энергетический баланс, улучшить выносливость при тренировках и восстановить процесс ремоделирования мышечного белка и восстановление после тренировки (15), (16).

Лейцин, аминокислота, которой много в яйцах, помогает в энергетическом обмене и синтезе белка (14), (17).

6. Курица

Курица - отличный источник нежирного белка. Цельный цыпленок без кожи содержит 19 г белка и 110 ккал энергии (18).

Пища с высоким содержанием белка обеспечивает чувство насыщения, что ведет к снижению потребления калорий и углеводов. Это помогает повысить выносливость, энергию и выносливость у спортсменов (18), (19).

Исследование показало, что куриная эссенция (жидкость, извлекаемая из курицы) помогает улучшить здоровье, обмен веществ и физическую работоспособность, а также снимает усталость (20).

7. Яблоки

Яблоки богаты калориями, углеводами, клетчаткой, железом, витаминами и минералами (21).

Кверцетин - полифенол, содержащийся в яблоках, - повышает иммунитет, борется с воспалениями и дольше сохраняет энергию (22).

Яблоки богаты клетчаткой. Растворимая клетчатка увеличивает чувство насыщения, благодаря чему вы дольше сохраняете чувство сытости и энергии (23).

8. Сладкий картофель

Мы часто избегаем картофеля, опасаясь набрать вес.Но сладкий картофель наполнен необходимыми питательными веществами.

В 100 г сладкого картофеля содержится 86 ккал энергии, 20 г углеводов, 2 г белка и 3 г клетчатки (24).

Исследование, проведенное на людях с диабетом, показало, что сложные углеводы и клетчатка перевариваются дольше (25). Таким образом, они поставляют энергию и помогают дольше оставаться бдительными.

Марганец, содержащийся в сладком картофеле, помогает в метаболизме питательных веществ для постоянного высвобождения энергии (24), (26).

9.Фасоль

Фасоль богата питательными веществами и является естественным источником энергии. 100 г бобов содержат 337 ккал энергии, 23 г белка, 61 г углеводов и 15 г клетчатки (27).

Бобы содержат медленно усваиваемый крахмал, который вызывает медленное высвобождение углеводов и поддерживает уровень энергии (28).

Бобы также содержат большое количество магния (27). Магний необходим для ускорения биохимических процессов и высвобождения энергии (29).

10. Сухие фрукты

Сухие фрукты дают мгновенную энергию.Они содержат биологически активные соединения, витамины, минералы и антиоксиданты (30). Они также являются богатым источником сахаров, обеспечивающих энергию (31).

Можно есть сухие фрукты, когда у вас высокий уровень глюкозы и вы чувствуете себя слабым. Это связано с тем, что сухие фрукты, такие как изюм, с высоким содержанием сахара, но имеют низкий гликемический индекс из-за содержащихся в них биоактивных соединений и клетчатки (32).

Они также богаты омега-3 жирными кислотами, которые отвечают за обеспечение энергии, повышение выносливости и повышение выносливости при упражнениях (5), (33)

11.Кофе

Кофе - это первое, о чем люди думают, чтобы зарядиться энергией, когда они плохо себя чувствуют.

Кофеин - это природный алкалоид, присутствующий в кофе, который снижает утомляемость и утомляемость (34).

Он стимулирует и наполняет ваш мозг энергией, делая его бдительным и активным. Хотя избыток кофеина или кофе вреден, его можно использовать в ограниченных количествах для лечения мигрени и повышения выносливости.

12. Темный шоколад

Темный шоколад содержит больше какао и кофеина, чем молочный шоколад.Он имеет более сильный вкус и аромат и способствует насыщению (35). Кофеин не только улучшает память, но и снижает беспокойство (36).

Исследование, проведенное в Кингстонском университете (Великобритания), показало, что потребление темного шоколада увеличивает физическую работоспособность и помогает доставлять кислород к мозгу и мышцам во время упражнений средней интенсивности (37).

Другое исследование, проведенное с участием 30 здоровых людей, показало, что флавонолы какао улучшают ваше настроение и энергию и помогают снизить умственную усталость (38).

13. Квиноа

Квиноа популярна из-за содержания в ней белка. В 100 г киноа содержится 120 ккал энергии, 4 г белка, 17,63 г крахмала и 3 г клетчатки, а также витамины и минералы (39).

Медленно усваиваемый крахмал способствует непрерывному снабжению организма глюкозой и энергией, тем самым повышая выносливость и помогая оставаться активным (28), (40).

14. Овсяные хлопья

Овсяные хлопья - это цельнозерновые продукты, которые дольше сохраняют чувство сытости.

Содержание бета-глюкана и амилозы в овсянке способствует медленному высвобождению глюкозы (41). Это может не только помочь в регулировании уровня глюкозы, но также повысить выносливость и обеспечить энергию на более длительный срок.

15. Йогурт

Йогурт - отличный пробиотический продукт, который можно перекусить каждый день. Это хороший источник белка, витаминов B6 и B12 и минералов. 100 г йогурта обеспечивают 63 ккал энергии, 5 г белка, 17 мг магния (42).

Витамины группы B необходимы для функций митохондрий, они высвобождают энергию и поддерживают вашу активность (43).

16. Гранат

Гранаты богаты антиоксидантами, витаминами и минералами (44), (45).

Они способствуют здоровью костей, сердечно-сосудистой системы и повышают иммунитет (44).

Добавка граната улучшает работоспособность, повышает выносливость и выносливость (46). Вы можете использовать чашу с гранатом в качестве закуски или посыпать ею хлопья.

17. Арахисовое масло

Арахисовое масло - это концентрированный источник энергии, который надолго сохраняет вашу активность.Две столовые ложки (32 г) арахисового масла обеспечивают 191 ккал энергии, 7 г белка, 2 г клетчатки и 16 г жира (47).

Омега-3 жирные кислоты в арахисе помогают повысить вашу энергию и выносливость (48).

Так как арахисовое масло имеет высокую калорийность, его переваривание занимает больше времени. Таким образом, употребление арахисового масла со сложными углеводами надолго сохраняет чувство сытости.

18. Цитрусовые

Цитрусовые - богатый источник витамина С.Витамин С помогает повысить иммунитет (49).

Исследование показало, что у людей, потребляющих больше витамина С, меньше симптомов усталости (50).

Выпейте стакан цитрусового сока или возьмите свежий цельный цитрусовый, чтобы сохранить энергию на оптимальном уровне.

19. Зеленый чай

Зеленый чай - здоровая альтернатива таким напиткам, как чай и кофе. Зеленый чай содержит L-теанин, аминокислоту, которая помогает снизить уровень стресса и беспокойства (51).

Исследование, проведенное на мышах, показало, что зеленый чай играет многообещающую роль в повышении выносливости при физических нагрузках (52).

20. Зеленые листовые овощи

Зеленые листовые овощи богаты клетчаткой, витаминами и микроэлементами. Они также являются отличным источником железа (53).

Усталость - один из симптомов дефицита железа (54). Употребление зеленых листовых овощей, особенно шпината и капусты, помогает повысить уровень энергии и снизить усталость.

Зеленые листовые овощи также содержат витамин С, который помогает бороться с усталостью (50), (53).

21. Свекла

Свекла - низкокалорийный, нежирный овощ (55). В последнее время он приобрел популярность для повышения выносливости и энергии.

Свекла содержит высокий уровень неорганических нитратов, которые увеличивают концентрацию азотной кислоты в крови, обеспечивая постоянную выносливость и повышая выносливость при упражнениях (56).

Свекла также богата натуральными сахарами (55). Эти сахара могут обеспечивать энергию в течение дня. Начните день со стакана свекольного сока, чтобы оставаться активным.

22. Чечевица

Помимо того, что чечевица является концентрированным и недорогим источником белка, она также дает энергию и сохраняет чувство сытости в течение дня.

100 г чечевицы содержат 116 ккал энергии, 20 г углеводов и 8 г клетчатки (57). Исследования показали, что чечевица задерживает опорожнение желудка, продлевает запас энергии и улучшает чувство сытости (58), (59).

23. Кукуруза

Кукуруза - отличная низкокалорийная, высококалорийная закуска, которой можно легко насладиться (60).

Кукуруза или воздушный попкорн относительно богаты клетчаткой. Он улучшает чувство насыщения и повышает энергию при низком содержании углеводов (60), (61). Так что любой, кто следит за своим весом, может перекусить без чувства вины!

24. Семена

Семена, такие как семена тыквы, семена льна, семена чиа, являются быстрым источником энергии.

Семена богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают снизить усталость. Исследования показали, что пониженный уровень жирных кислот омега-3 приводит к хронической усталости (5), (11).Поэтому включайте семена в хлопья для завтрака или евайте их в качестве закуски.

25. Клубника

Этот сочный фрукт богат натуральным сахаром, что делает его идеальным выбором для повышения вашей энергии.

В 100 г клубники содержится всего 32 ккал энергии, 2 г клетчатки, 7 г углеводов и 5 г натурального сахара (62).

Он также содержит витамин С, который помогает повысить выносливость и снизить физическую усталость (62), (49).

26. Соевые бобы

Соевые бобы - самый богатый источник растительных белков и один из лучших продуктов для повышения выносливости.Они богаты нерастворимой клетчаткой, витаминами и минералами (63).

Исследование, проведенное с участием 179 здоровых пожилых людей, показало, что соевые бобы помогают увеличить мышечную силу и обеспечивают выносливость, позволяющую поддерживать физическую активность в течение более длительного периода (64).

27. Эдамаме

Эдамаме - низкокалорийная закуска, содержащая 12 г белка, 9 г углеводов и 5 г клетчатки. Это также мощный набор витаминов и минералов, таких как марганец, фолиевая кислота и магний (65).

Витамины и минералы способствуют высвобождению энергии и облегчают такие симптомы низкой выносливости, как усталость и утомление (66).

28. Хумус

Традиционный хумус - это смесь отварного нута, смешанного с тахини, оливковым маслом, лимонным соком и специями. Это насыщенный питательными и энергетическими веществами соус, который улучшает профиль питательных веществ любого приема пищи (67).

Нут полезен для здоровья. Он богат сложными углеводами, белком, витамином А, витамином Е, витамином С, фолиевой кислотой, магнием, калием и железом (67). Употребление в пищу продуктов, богатых железом (например, хумуса), может помочь снизить усталость и повысить ваши силы (68).

Наслаждайтесь хумусом с лавашем, овощными палочками или любой закуской на ваш выбор.

В следующем разделе ознакомьтесь с некоторыми продуктами, которые особенно подходят для упражнений.

Продукты для повышения выносливости для упражнений

Спортсменам требуется много энергии, чтобы поддерживать свою работоспособность в течение длительного времени. Некоторые из этих продуктов действительно можно назвать суперпродуктами, поскольку они помогают повысить уровень выносливости, выносливости и энергии. Питательные продукты, такие как бананы, овсянка, орехи, семена, цельное зерно и сладкий картофель, являются отличными источниками энергии для повышения выносливости и выносливости.

Заключение

Существует широкий выбор продуктов, которые повышают вашу энергию и повышают выносливость в повседневной жизни.

Продукты, богатые макроэлементами, такими как углеводы, белок и жир, действуют как топливо и способствуют высвобождению энергии.

Микронутриенты, такие как витамины и минералы, также играют вспомогательную роль в высвобождении энергии из питательных веществ.

Итак, если вы чувствуете себя подавленным и уставшим, включите в свой рацион некоторые из этих питательных продуктов, чтобы оставаться начеку!