Какие продукты давать ребенку богатые кальцием
Продукты, богатые кальцием для детей: ТОП 14 продуктов
Кальций – главный элемент, который формирует, укрепляет и поддерживает костные ткани. До 90% скелета составляет именно этот минерал. Кроме того, он обеспечивает здоровье волос, ногтей и зубов, налаживает работу нервных клеток и вещественный обмен, повышает иммунитет. Все это важно и для взрослого человека, и для ребенка.
В детском организме недостаток кальция может вызвать нарушение полноценного роста и развития. Поэтому крайне важно, чтобы в рацион грудничков в полной мере входили продукты с высоким содержанием кальция. Многие, в первую очередь, относят сюда молочную продукцию и яйца. Но это далеко не все.
Существуют и другие эффективные источники кальция, среди которых орехи и семечки, свежая зелень, рыба, бобовые и так далее. Давайте узнаем подробнее, в каких продуктах много кальция для детей.
Полезные свойства кальция
Кальций участвует в основных биологических процессах. Среди которых построение клеточных мембран и сокращение мышц, свертывание крови и вещественный обмен, кислородный баланс. Кроме того, он выполняет следующие полезные функции:
- Обеспечивает полноценный рост и развитие ребенка;
- Формирует и укрепляет кости, предотвращает рахит, который свойственен маленьким детям;
- Улучшает состояние десен и зубной эмали, предотвращает кариес и заболевания ротовой полости;
- Укрепляет ногти, улучшает состояние кожи и волос;
- Выполняет передачу нервных импульсов, нормализует работу нервной системы и укрепляет нервные ткани;
- Повышает иммунитет и защитные силы организма, снижает риски аллергии;
- Укрепляет сосуды и положительно влияет на работу сердца;
- Стимулирует работу мозга, память и развитие умственных способностей;
- Снимает стресс, придает сил и бодрости.
Усвоению кальция помогает витамин D, белок и принятие солнечных ванн. Если же элемент находится в организме в переизбытке, он легко вымывается с мочой. Но, как показывает практика у малышей, наоборот, наблюдается, нехватка этого важного вещества. Чтобы избежать дефицита, важно следить за нормой потребления данного элемента. О суточном объеме подробнее расскажет таблица ниже.
Сколько кальция нужно детям и взрослым
Возраст | Норма кальция в сутки |
0-6 месяцев | 200-400 мг |
6-12 месяцев | 260-600 мг |
1-3 года | 700-800 мг |
4-8 лет | 1000 мг |
9-18 лет | 1300 мг |
Старше 19 лет | 1000 мг |
Беременным и кормящим | 1000-1300 мг |
Топ 14 продуктов с содержанием кальция
1. Пармезан является рекордсменом по содержанию кальция. Здесь на сто грамм продукта приходится 1200-1300 мг элемента, 38 гр белка и 0,95 витамина D. Такой состав помогает веществам легко и хорошо усваивается в кишечнике ребенка.
Твердый сыр также содержит достаточный объем минерала, который в среднем составляет 1000 мг. Но помните, что это калорийный продукт, поэтому потребление жирной пищи лучше сократить. Кстати, чем больше кальция вы потребляете, тем меньше жира попадает в организм и усваивается.
2. Соя содержит белок, отлично подходит для диетического и вегетарианского питания, для людей, которые не переносят лактозу. Натуральные соевые бобы содержат 240 мг кальция на сто грамм продукта. Из бобов также изготавливают молоко, творог (тофу), шоколад и так далее.
3. Белая фасоль включает 194 мг кальция на сто грамм продукта. Кроме того, здесь содержится повышенный объем магния, что оказывает двойную пользу для костей. Плюс и в том, что приготовленная фасоль всасывает вредные вещества в нашем организме и выводит их из тела.
4. Молоко и его производные – наиболее популярные продукты, богатые кальцием для детей. Давайте ребенку кефир, йогурт, ряженку, сметану. Но лидером в этой категории является коровье молоко. Так, обезжиренный продукт содержит 125 мг кальция на сто грамм продукта. Он подходит тем, у кого повышен холестерин.
Классическое молоко с жирностью 2,5-3,5% включает 120 мг полезного вещества на сто грамм. Кальций и белок здесь усваиваются легко. Однако данный напиток является сильным аллергеном. А из-за повышенного содержания насыщенных жиров он не подходит при высоком холестерине. Кроме того, молоко нельзя употреблять при непереносимости холестерина.
5. Миндаль содержит питательные вещества и 250 мг вещества на сто грамм. Чуть меньше полезного вещества вы найдете в фундуке. Это достаточно калорийные и тяжелые для пищеварения орехи, поэтому не следует переедать. Кроме того, они могут спровоцировать аллергию, поэтому будьте осторожны.
6. Тыквенные и кунжутные семечки тоже входят в список продуктов, лидирующих по содержанию кальция. Такие компоненты крайне полезны для костей, сердца и сосудов, иммунитета и самочувствия. Они включают витамин К и порядка 700-800 мг полезного минерала. Добавляйте семечки в салаты или вторые блюда. Они станут отличным дополнением к рецептам, придадут оригинальный вкус и эстетичный внешний вид, разнообразят рацион.
7. Брокколи и белокочанная капуста. Овощи – основа питания каждого человека. Для ребенка подходящим вариантом станут запеченные, тушеные и вареные блюда, блюда приготовленные на пару. Брокколи является одним из самых безопасных овощей, так как легко усваивается, не вызывает проблем с желудком и аллергической реакции. Поэтому данный продукт вводят в прикорм грудничков одним из первых.
Кроме того, брокколи содержит достаточное количество кальция и витамина К, аскорбиновой кислоты и других важных веществ. Еще больше полезного элемента в классической белокочанной капусты. Здесь уровень элемента составляет 210 мг на сто грамм. Этот овощ выводит токсины из организма, укрепляет кости и повышает иммунитет.
8. Сардины содержат кальция больше, чем молоко и молочная продукция. На сто грамм приходится 380 мг вещества. Они укрепляют кости и снижают уровень вредного холестерина, снимает воспаления и предотвращает рак. Но будьте аккуратны с консервированной рыбой, так как консервы не рекомендуется кушать детям до трех-пяти лет.
9. Лосось, семга, форель и другие виды красной рыбы включают все элементы, необходимые для прочности и укрепления костей. Здесь вы найдете кальций, фосфор и витамин D, полезные кислоты омега-3 и 6. Помимо красных сортов повышенный объем минерала содержит и тунец.
10. Оливковое масло – самое полезное из растительных масел. Оно благотворно влияет на состояние кожи и волос, здоровье сердца и сосудов, предотвращает рак и остеопороз. Это подходящий вариант для заправки салатов и готовых блюд, а для жарки выбирайте нерафинированный продукт.
11. Зелень и чеснок. Свежая зелень важна и полезна для организма. Повышенный уровень полезного элемента содержит петрушка и укроп, щавель и шпинат. А сто грамм чеснока включает 181 мг минерала. Добавляйте зелень и чеснок в различные блюда. Они придают насыщенный вкус, укрепляют иммунитет и кости, сердце и сосуды, нормализуют уровень сахара в крови и устраняют вредные микробы в организме.
12. Апельсины и апельсиновый сок. Один апельсин среднего размера содержит 65 мг кальция. Это прекрасный перекус и добавка в основному рациону. Из апельсина получится вкусная выпечка, десерт или фруктовый салат. А один стакан свежевыжатого сока содержит 500 мг кальция! Готовьте на основе сока фреши, мороженое, десерты и соусы. Но не забывайте, что цитрусовые – сильные аллергены.
13. Сушеный инжир – полезный и безопасный сухофрукт, которым можно заменить сладости и конфеты. В восьми штуках содержится 107 мг кальция. Инжир известен своими целебными свойствами, поэтому нередко используются для лечения простуды и в качестве косметических средств. Он укрепляет организм и иммунитет, ногти и кости, действенно уничтожает бактерии.
14. Бананы хоть и не содержат много кальция, но включают суточную норму калия. Последний сохраняет кальций, который уже имеется в организме, и не дает вымываться важному веществу. Поэтому рекомендуется кушать бананы, чтобы не потерять важный минерал. Кроме прочего, это гипоаллергенный продукт, который можно вводить во фруктовый прикорм уже в раннем возрасте после яблок и груш.
Дефицит кальция: опасность и последствия
- Неполноценное развитие, потеря в росте и весе;
- Нарушение в развитии костной системы, хрупкие кости;
- Кровоточивость сосудов;
- Плохое функционирование сердца;
- Повышенное артериальное давление;
- Возбудимость нервной системы, стресс и плохое настроение;
- Быстрая утомляемость и сниженная работоспособность, вялость и усталость;
- У малышей до шести месяцев может развиться рахит;
- При нехватке элемента в детстве после 40-45 лет развивается остеопороз;
- Хронические заболевания печени и почек;
- Нарушения гормонального фона.
Можно ли давать ребенку препараты кальция
Иногда кальция только в продуктах питания недостаточно. При дефиците этого элемента врач может назначить дополнительно принимать специальные препараты. Но такое потребление допустимо только после консультации с доктором! Придерживайтесь инструкции и назначениям специалиста.
Наиболее популярными средствами сегодня являются Компливит кальций Д3, Берокка Са+Mg, Доломит и Пиимакс, Кальцинова. Проверенным и доступным препаратом остается глюконат кальция. Для малышей до семи лет назначают средства без активных метаболитов витамина D (исключение Компливит).
После семи лет можно принимать препарат и с содержанием витамина D. Либо последний пьют отдельно. Кроме витаминных средств, сегодня изготавливают БАДы, содержащие кальций и натуральные фрукты, ягоды или овощи.
Выбирайте специализированные детские и безопасные средства с минимальным содержанием сахара, красителей, консервантов и других химических добавок. Какие витамины выбрать ребенку, читайте по ссылке https://vskormi.ru/children/kakie-vitaminy-nuzhny-zimoj/.
Топ-15 продуктов, богатых кальцием (многие из них немолочные)
Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Больше всего его в сыре пармезан, 331 мг - или 33% от РСНП - на унцию (28 грамм) (5).
В более мягких сырах обычно меньше - одна унция бри дает всего 52 мг, или 5% от РСНП. Многие другие сорта попадают в середину, обеспечивая около 20% РСНП (6, 7).
В качестве дополнительного бонуса ваше тело усваивает кальций из молочных продуктов легче, чем из растительных источников.
Многие виды сыра, например творог, также богаты белком.
Более того, выдержанные твердые сыры от природы содержат мало лактозы, что облегчает их переваривание для людей с непереносимостью лактозы.
Молочные продукты могут иметь дополнительную пользу для здоровья.
Недавнее исследование показало, что он может снизить риск сердечных заболеваний (8).
Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра связано с более низким риском метаболического синдрома, который повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа (9).
Однако имейте в виду, что жирный сыр также содержит много жира и калорий. Большинство сыров также содержат много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.
Резюме.Сыр пармезан содержит 33% суточной нормы кальция, в то время как другие виды сыра содержат 5–2%. Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, сыр может снизить риск сердечных заболеваний.
10 лучших источников кальция для детей
Кальций является важным питательным веществом для здоровья зубов и костей.
Если вы мама милого малыша, который, кажется, совсем не устает, прыгает и веселится весь день, вот о чем следует помнить. На этом решающем этапе развития важно внимательно следить за его питанием. Правильное питание на этом этапе гарантирует, что он будет здоровым, спортивным и активным на всю оставшуюся жизнь.
Для нормального функционирования человеческий организм нуждается в достаточном количестве основных питательных микроэлементов. Без витаминов, минералов и других элементов организм перестанет функционировать и начнет медленно ухудшаться. Чтобы упростить задачу, мы перечислили основные источники кальция в пище для детей. Убедитесь, что ваш малыш ест.
10 лучших продуктов, богатых кальцием для детей:
1. Молочные продукты:
Считается, что лучший природный источник кальция - это молочные продукты, в том числе йогурт, сыр и молоко.В то время как ваш ребенок может начать беспокоиться о молоке по мере взросления, он определенно полюбит сыр и творог, поэтому обязательно добавляйте его в еду ребенка.
[Читать: Преимущества молока для детей ]
2. Соя:
Соевое молоко и соевые бобы - еще одна богатая кальцием пища для детей, и вы должны убедиться, что ваш ребенок есть в рационе. Вы можете добавить в его продукты больше соевых бобов, чтобы придать им приятный и полезный вид. Благодаря последним достижениям вы также можете найти соевый йогурт и сыр для дополнительного разнообразия.
3. Апельсины:
Вот еще одна причина дать вашему ребенку стакан свежеприготовленного апельсинового сока на завтрак. Каждый апельсин содержит около 50 мг кальция. Вы также можете приобрести обогащенный апельсиновый сок, но он содержит добавки и ароматизаторы.
4. Миндаль:
Помимо улучшения памяти и умственных способностей, миндаль также богат кальцием - около 110 мг кальция в 1/3 стакана миндаля. Использование миндального масла в качестве альтернативы арахисовому маслу - отличная идея.
[Читать: Миндаль для детей ]
5. Фасоль:
От нута до консервированной белой фасоли, есть много вариантов, когда речь идет о продуктах, богатых кальцием, и они отлично подходят для детей. Смешайте бобы в кухонном комбайне и взбейте немного хумуса и соусов - вашему ребенку это понравится.
6. Брокколи:
Большинство детей ненавидят этот маленький овощ, но на самом деле это один из лучших продуктов для вашего ребенка. Брокколи буквально богата кальцием и многими другими важными питательными веществами - попробуйте добавить их в момо, пасту и соусы для пиццы, и ваш ребенок не заметит разницы.
7. Зеленый горошек:
Универсальный и свежий, чашка зеленого горошка содержит около 45 мг кальция. Добавление их в пищу вашего ребенка может обеспечить правильный рост и развитие костей. Более того, также считается, что содержание витамина К в зеленом горошке может помочь сохранить минеральную плотность костей.
8. Рыба:
Большинство рыбных консервов, таких как лосось, сардины и тунец, являются хорошими источниками кальция для детей, поэтому не сомневайтесь, прежде чем дать вашему ребенку порцию любого из них. Сверху посыпьте их сыром и наблюдайте, как ваш ребенок вылизывает свою тарелку.
[Читать: Рыбий жир для детей ]
9. Мясо:
Говядина - еще один хороший источник кальция; однако, возможно, вам придется посоветоваться с вашим практикующим врачом, прежде чем вводить его своему ребенку. Убедитесь, что вы хорошо приготовили мясо, чтобы исключить риск заражения сальмонеллой.
10. Зеленые овощи:
Помимо брокколи, другие зеленые овощи, особенно кресс-салат, являются отличным источником кальция. Да, большинству детей не нравится идея о зеленых листьях как о еде, но кто сказал, что вы не можете добавлять их в зеленые соусы и соусы песто или замаскировать их под картофельной начинкой для бургера?
[Читать: Овощи для детей ]
Эти продукты являются лучшими естественными источниками кальция, которые гарантируют, что ваш ребенок будет хорошо защищен с точки зрения здоровья мышц и костей.Если у вас есть другие идеи, поделитесь ими с нами.
Рекомендуемые статьи:
.Топ-7 групп продуктов питания, богатых кальцием
Что помогает вашим мышцам сокращаться и расслабляться при выполнении приседаний с отягощениями? Что несет этот быстрый рефлекторный сигнал, когда вы касаетесь чего-то очень горячего?
Кальций
Поддержание запасов кальция в организме имеет решающее значение. Вот список продуктов, богатых кальцием. Выберите свои любимые и приготовьте шторм.
Зачем вам нужен кальций?
Кальций поддерживает всю скелетную систему и мышцы, поддерживает функционирование нервной системы и является важным компонентом системы кровообращения (1).
Без него жирорастворимые питательные вещества, такие как витамины A, D, E и K, не усваиваются организмом. Этот дисбаланс может вызвать цепочку расстройств и недостатков (1).
Читайте дальше, чтобы найти список групп продуктов, богатых кальцием.
7 групп продуктов, богатых кальцием
1. Овощи
Овощи | Размер порции | Содержание кальция (в мг) |
---|---|---|
Вареная капуста | ½ стакана | 178 |
Васаби | 1 стакан | 166 |
Шпинат | ½ стакана | 146 |
Зелень репы, свежая, приготовленная | ½ стакана | 124 |
Капуста, свежая, приготовленная | 1 стакан | 94 |
Бамия, приготовленная | ½ стакана | 88 |
Свекла, приготовленная | ½ стакана | 82 |
Пекинская капуста (бок-чой) | 1 стакан | 79 |
Брокколи | 1 чашка | 42.8 |
Капуста | 1 стакан | 35,6 |
Хрен | 1 стакан | 30 |
Редис | 1 стакан | 29,0 |
Цветная капуста | 1 стакан | 22,0 |
Источник: (1), (2)
2. Фрукты, соки и сушеные фрукты
Фрукты | Размер порции | Содержание кальция (в мг) |
---|---|---|
Апельсиновый сок (обогащенный с кальцием и витамином D) | 100 г | 201 |
Ревень, замороженный, сырой | 100 г | 194 |
Инжир (сушеный) | 100 г | 162 |
Смородина , закуски, сушеные | 100 г | 86 |
Чернослив, обезвоженный, сырой | 100 | 72 |
Апельсины с кожурой 90 034 | 100 | 70 |
Финики medjool | 100 | 64 |
Абрикосы сушеные, сырые | 100 | 55 |
Изюм без косточек | 100 | 50 |
Шелковица | 100 | 39 |
Бузина | 100 | 38 |
Джекфрут | 100 | 34 |
Личи сушеные | 100 | 33 |
Ежевика | 100 | 29 |
Киви | 100 | 26 |
Малина | 100 | 25 |
Папайя | 100 | 24 |
Источник: (3)
3 .Молочные и молочные продукты
Молочные продукты / молочные продукты | Размер порции | Содержание кальция (в мг) |
---|---|---|
Сыворотка, сладкая, сушеная | 100 г | 796 |
Сыр Романо | 1,5 унция | 452 |
Йогурт, простой, нежирный | 8 унций. | 415 |
Швейцарский сыр | 1,5 унции. | 336 |
Моцарелла | 1.5 унций | 333 |
Сыр чеддер | 1,5 унции. | 307 |
Молоко, обезжиренное | 8 унций. | 299 |
Пахта, обезжиренная | 8 унций. | 284 |
Цельное молоко (3,25% жирности) | 8 унций. | 276 |
Сыр фета | 1,5 унции | 210 |
Творог, 1% молочный жир | 1 стакан | 138 |
Замороженный йогурт, ваниль | ½ стакана | 103 |
Мороженое, ваниль, | ½ стакана | 84 |
Сметана обезжиренная | 2 столовые ложки | 31 |
Сливочный сыр, обычный | 1 столовая ложка | 14 |
Источник: (1), (2), (3)
4.Бобовые, бобовые продукты и чечевица
Бобовые / чечевица | Размер порции | Содержание кальция (в мг) |
---|---|---|
Крылатые бобы, зрелые | 100 г | 440 |
Соевое молоко, кальций- укрепленный | 8 унций. | 299 |
Тофу, твердый, с сульфатом кальция | ½ стакана | 253 |
Тофу мягкий, с сульфатом кальция | ½ стакана | 138 |
Соевый шрот, обезжиренный, сырой | 100 г | 244 |
Фасоль белая, зрелая | 100 г | 240 |
Натто | 100 г | 217 |
Фасоль красная, зрелая | 100 г | 195 |
Соевая мука, жареная жирная | 100 г | 188 |
Соевые бобы, зеленые, вареные | ½ стакана | 130 |
Вареный горох | ½ стакана | 106 |
Белая фасоль, консервированная | ½ стакана | 96 |
Соевые бобы, зрелые, приготовленные | ½ стакана | 88 |
Адзуки bea нс, зрелые | 100 г | 66 |
Фасоль зрелая | 100 г | 63 |
Желтые бобы зрелые | 100 г | 62 |
Запеченные бобы, домашние | 100 г | 61 |
Мисо | 100 г | 57 |
Чечевица, сырая | 100 г | 56 |
Арахис вареный, соленый | 100 г | 55 |
Горох колотый, зрелый | 100 г | 55 |
Фасоль мунг, зрелая, вареная, | 100 г | 53 |
Фава, зрелая, вареная | 100 г | 36 |
Источник: (2), (3)
5.Орехи и семена
Орехи / семена | Размер порции | Содержание кальция (в мг) |
---|---|---|
Семена кунжута, целые, сушеные | 100 г | 975 |
Семена чиа, сушеные | 100 г | 631 |
Миндаль | 100 г | 264 |
Семена льна | 100 г | 255 |
Семена лотоса, сушеные | 100 г | 163 |
Бразильские орехи сушеные, без бланка | 100 г | 160 |
Фундук или фундук | 100 г | 114 |
Фисташки, сырые | 100 г | 107 |
Грецкие орехи, английский язык | 100 г | 98 |
Семена подсолнечника ядра | 100 г | 78 |
Орехи пекан, обжаренные в сухом виде | 100 г 900 34 | 72 |
Семена тыквы, обжаренные в сухом виде | 100 г | 55 |
Орехи кешью, сырые | 100 г | 37 |
Каштаны (японские) сушеные | 100 г | 31 |
Кокосовое мясо, сушеное | 100 г | 26 |
Кедровые орехи сушеные | 100 г | 8 |
Источник: (5)
6.Рыба, яйца и мясные продукты
Рыба / яйца / мясной продукт | Размер порции | Содержание кальция (в мг) |
---|---|---|
Говядина, различные сорта мяса, сырые | 100 г | 485 |
Сардины, консервированные в масле с костями | 3 унции. | 325 |
Свинина, свежая, разнообразное мясо, сырая | 100 г | 315 |
Икра черная и красная | 100 г | 275 |
Взрослые куры, сырые, обваленные | 100 г | 187 |
Лосось, розовый, консервированный, с костями | 3 унции. | 181 |
Баранина, разнообразное мясо, сырое | 100 г | 162 |
Креветки консервированные | 100 г | 145 |
Индейка, обваленная, сырая | 100 г | 145 |
Морской окунь, атлантический, приготовленный | 3 унции | 116 |
Тихоокеанская сельдь, приготовленная, сухой жар | 100 г | 106 |
Голубой краб, консервированный | 3 унции | 86 |
Моллюски, консервированные | 3 унции | 78 |
Радужная форель, приготовленная, приготовленная | 3 унции | 73 |
Лобстер, приготовленная | 100 г | 61 |
Утка, мясо и кожа, сырая | 100 г | 11 |
Источник: (1), (2), (6), (7), (8), (9), (10)
7.Зерновые, злаковые и макаронные изделия
Зерновые / зерновые / макаронные изделия | Размер порции | Содержание кальция (в мг) |
---|---|---|
Готовые к употреблению хлопья, обогащенные кальцием | 1 чашка | 100 -1000 |
Овсянка, без добавок и ароматизаторов, быстрорастворимая, обогащенная | 1 пакетик | 99-110 |
Хлеб, белый | 1 ломтик | 73 |
Шоколадный пудинг, готовый к употреблению есть, охлажденный | 4 унции. | 55 |
Хлеб цельнозерновой | 1 ломтик | 30 |
Мука пшеничная универсальная, обогащенная | 100 г | 338 |
Teff, сырой | 100 г | 180 |
Амарант, сырой | 100 г | 159 |
Кукурузная мука, обогащенная | 100 г | 141 |
Пшеничные отруби, сырые | 100 г | 73 |
Белый рис, пропаренный | 100 г | 55 |
Овес | 100 г | 54 |
Киноа, сырая | 100 г | 47 |
Гречневая мука | 100 г | 41 |
Макароны, цельнозерновые | 100 г | 40 |
Коричневый рис, сырой | 100 г | 33 | 900 31
Спагетти, сухие | 100 г | 21 |
Источник: (1), (2), (11)
Это был наш эксклюзивный список продуктов, богатых кальцием.Все, что вам нужно сделать, это выбрать несколько предметов из этих списков и приготовить богатый кальцием шторм.
Прежде чем приступить к работе, важно знать, сколько кальция вам нужно. См. Эти подробности в следующем разделе.
Сколько кальция вам нужно?
Требования меняются с возрастом и полом.
Возраст | Мужской | Женский | Беременный | Кормящий |
---|---|---|---|---|
0–6 месяцев * | 200 мг | 200 мг | ||
7–12 месяцев * | 260 мг | 260 мг | ||
1–3 года | 700 мг | 700 мг | ||
4–8 лет | 1000 мг | 1000 мг | ||
9–13 лет | 1300 мг | 1300 мг | ||
14–18 лет | 1300 мг | 1300 мг | 1300 мг | 1300 мг |
19–50 лет | 1000 мг | 1000 мг | 1000 мг | 1000 мг |
51–70 лет | 1000 мг | 1200 мг | ||
71+ лет | 1200 мг | 1200 мг |
Средняя взрослая женщина (19-50 лет) должна принимать 1000 мг кальция в день .Девочки (14-18 лет) нуждаются в повышенном потреблении 1300 мг, и старше, женщинам в постменопаузе требуется около 1200 мг кальция в день (1).
Допустимые верхние уровни потребления (UL) добавки - это максимальное количество, которое большинство людей может принимать безопасно. Для кальция это выглядит примерно так:
Возраст | UL |
Младенцы | |
---|---|
0-12 месяцев | Невозможно установить |
Дети и подростки | |
1-3 года | 2,500 мг / день |
4-8 лет | 2,500 мг / день |
9-13 лет | 2,500 мг / день |
14-18 лет | 2,500 мг / день |
Взрослые 19+ лет | |
Мужчины | 2500 мг / день |
Женщины | 2,500 мг / день |
Беременность | |
14-18 лет | 2,500 мг / день |
19-50 лет | 2,500 мг / день |
Лактация | |
14-18 лет | 2500 мг / день |
19-50 лет | 2 , 500 мг / день |
Но что, если эти компоненты недоступны / недостаточны для удовлетворения дневной нормы потребления? Что происходит при дефиците кальция?
Что произойдет, если кальция станет слишком мало?
Дефицит кальция может вызвать функциональную неудачу, учитывая его критическую роль в метаболизме и поддержании организма.Ниже приведены симптомы дефицита кальция или гипокальциемии (12):
- Онемение кончиков пальцев рук и ног
- Судороги мышц
- Судороги
- Летаргия
- Плохой аппетит
- Аритмия при дефиците витамина
- )
- Случайная нервно-мышечная возбудимость
- Хроническая почечная недостаточность
- Панкреатит
- Сердечно-сосудистые заболевания, в худшем случае
- Смерть
Чтобы избежать таких последствий, лучше всего иметь сбалансированную диету, богатую кальцием.Несмотря на принятые меры, если у вас диагностирована гипокальциемия, медицинские работники могут прописать вам добавки кальция.
Добавки кальция - это синтетические составы соединений кальция. Большинство из них безопасны для употребления в пищу человеком.
Но мы настоятельно рекомендуем использовать их только под наблюдением врача.
Добавки кальция, которым можно доверять
- Карбонат кальция : Наиболее быстро всасывается в организме. Он доступен в форме капсул, жидкостей, порошка и таблеток, отпускаемых без рецепта.
- Цитрат кальция: Более дорогая форма кальция. Хорошо всасывается на пустой или полный желудок.
- Другие источники : Доступны глюконат кальция, лактат кальция, фосфат кальция, ацетат кальция, малат цитрата кальция, лактоглюконат кальция, трикальцийфосфат и др. С поливитаминно-минеральными добавками (13).
Прежде чем выбрать правильную добавку, проверьте символы подлинности продукта, размер порции, инструкции по применению и рекомендуемую дозировку.
Прежде всего, используйте их только с согласия врача.
Вкратце
Чтобы жить без суеты, необходимо получить рекомендованную дозу этого волшебного минерала. Имея медицинские / диетические рекомендации, вы можете планировать богатую кальцием пищу, используя перечисленные группы продуктов.
Если эта статья дала вам все, что вы хотели знать о продуктах, богатых кальцием, поделитесь своими отзывами и предложениями в разделе ниже.
Укрепляйте кости, укрепляйте здоровье сердца и оставайтесь в форме с помощью кальция!
Ответы экспертов на вопросы читателей
Сколько кальция ваше тело может усвоить за раз?
Ваше тело может потреблять около 500 мг кальция за раз.Хотя суточная потребность составляет примерно 1000-1200 мг, лучше разделить общую дозу на небольшие дозы по 500 мг в течение дня. Это обеспечит максимальное усвоение кальция.
Как определить уровень кальция в организме?
Уровень кальция в организме можно определить с помощью простого анализа крови. Это может помочь вам диагностировать дефицит или избыток кальция. Результат показывает количество кальция, свободно циркулирующего в крови, но не хранящееся в костях.
Нормативный диапазон для кальция у взрослых составляет от 8,6 мг / дл до 10,2 мг / дл, а для детей он варьируется от лаборатории к лаборатории.
13 источников
Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.- Кальций, Информационный бюллетень для медицинских работников, Управление пищевых добавок, Национальные институты здравоохранения.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#en2 - ПРИЛОЖЕНИЕ B. ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ ИЗБРАННЫХ НУТРИЕНТОВ, Диетические рекомендации для американцев 2005, USDA.
https://health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/appendixB.htm - Фрукты и фруктовые соки, продукты с самым высоким содержанием кальция, SELFNutritionData.
https://nutritiondata.self.com/foods-0000000000000000-w.html - Бобовые и бобовые продукты, продукты с самым высоким содержанием кальция, SELFNutritionData.
https: // Nutritiondata.self.com/foods-016118000000000000000-1w.html? - Орехи и продукты из семян, продукты с самым высоким содержанием кальция, SELFNutritionData.
https://nutritiondata.self.com/foods-012118000000000000000-1w.html? - Продукты из рыбы и моллюсков, продукты с самым высоким содержанием кальция, SELFNutritionData.
https://nutritiondata.self.com/foods-015118000000000000000-w.html - Продукты из говядины, продукты с самым высоким содержанием кальция, SELFNutritionData.
https://nutritiondata.self.com/foods-013118000000000000000-w.html - Птица, продукты с самым высоким содержанием кальция, SELFNutritionData.
https://nutritiondata.self.com/foods-005118000000000000000-w.html - Продукты из свинины, продукты с самым высоким содержанием кальция, SELFNutritionData.
https://nutritiondata.self.com/foods-010118000000000000000-w.html - Продукты из баранины, телятины и дичи, продукты с самым высоким содержанием кальция, SELFNutritionData.
https://nutritiondata.self.com/foods-017118000000000000000-w.html - Зерновые и макаронные изделия, продукты с самым высоким содержанием кальция, SELFNutritionData.
https://nutritiondata.self.com/foods-020118000000000000000-w.html - Признаки гипокальциемии: признаки Хвостека и Труссо, Обзор клинических признаков, больничный врач, CiteSeerX, Университет штата Пенсильвания.
http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.173.4187&rep=rep1&type=pdf - Все о добавках кальция, Программа профилактики и образования остеопороза штата Нью-Йорк, Департамент здравоохранения, Нью-Йорк Высказывать.
https://www.health.ny.gov/publications/1980/index.htm
Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Свати имеет степень магистра биотехнологии и работал там, где проводятся настоящие исследования и наука. Сочетая свою любовь к писательству с наукой, Свати пишет для журнала Health and Wellness и упрощает сложные темы для читателей из всех слоев общества. А в те дни, когда она не пишет, она учится и исполняет катхак, поет музыкальные композиции Carnatic, строит планы на путешествовать и помешан на чистоте.
.18 Немолочные продукты, богатые кальцием
Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.
1. Семена чиа
Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.
Чиа также содержит бор, который поддерживает здоровье костей и мышц, помогая организму усваивать кальций, фосфор и магний.
Добавьте семена чиа в смузи или смешайте их с овсянкой или йогуртом, чтобы получить небольшой хруст.
2. Соевое молоко
Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как и эквивалент коровьего молока. Важно выбрать продукт, обогащенный карбонатом кальция.
Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.
3. Миндаль
Всего в 1 стакане цельного миндаля содержится 385 мг кальция, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы.
Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.
Хотя жир в основном полезен для здоровья и мононенасыщен, количество калорий велико, и человеку следует ограничить их потребление меньшими порциями, например, четвертью чашки на порцию.
4. Сушеный инжир
Около восьми инжиров или 1 чашки содержат 241 мг кальция.
Инжир - отличное сладкое лакомство, он богат клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте их в качестве полуденной закуски или измельчите в сливочное варенье.
5. Тофу
Тофу - отличный источник кальция.Однако содержание кальция варьируется в зависимости от твердости и марки и может составлять от 275 до 861 мг на полстакана.
Чтобы получить пользу от кальция, внимательно прочтите этикетку и выбирайте только тофу, содержащий соль кальция, который производители используют в качестве коагулянта.
6. Белая фасоль
Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.
Белая фасоль - это нежирный продукт, который также богат железом. Добавьте их в любимый суп или салат, съешьте в гарнире или используйте в хумусе.
7. Семена подсолнечника
Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.
Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует здоровье нервов и мышц.
Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.
Вместе эти питательные вещества могут повысить прочность и гибкость костей и предотвратить потерю костной массы.
Однако семена подсолнечника могут содержать большое количество добавленной соли, которая снижает уровень кальция в организме.Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырые несоленые семена.
Кроме того, во избежание чрезмерного потребления калорий считайте, что в одной порции должно быть около горсти ядер.
8. Брокколи рабе
Горький кузен брокколи, брокколи рабе, содержит 100 мг кальция на чашку.
Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.
9. Эдамаме
Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.
Эдамаме, доступный в свежем или замороженном виде, в скорлупе или в стручках, содержит высококачественные белки и все девять незаменимых аминокислот.
10. Листовая капуста
Всего 2 чашки измельченной сырой капусты содержат около 180 мг кальция.
Кале относится к семейству овощей семейства крестоцветных, в которое также входит брокколи. Листовая зелень богата антиоксидантами, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток. Кале также низкокалорийна: каждые 100 граммов содержат всего 35 калорий.
Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.
11. Семена кунжута
Съедание всего лишь 1 столовой ложки семян кунжута добавляет 88 мг кальция в рацион человека.Попробуйте поджарить их и посыпать семенами салат или запечь их в хлебе для более орехового вкуса.
Семена кунжута также содержат цинк и медь, и оба они полезны для здоровья костей. Результаты исследования 2013 года показывают, что добавление семян кунжута помогло облегчить некоторые симптомы остеоартрита коленного сустава.
12. Брокколи
В одной чашке замороженной брокколи содержится 87 мг кальция.
По данным Национального института рака США, диета, богатая брокколи и другими членами семейства крестоцветных, может быть связана со снижением риска рака.S.
Исследования на грызунах показывают, что соединения, содержащиеся в брокколи, могут помочь предотвратить рак мочевого пузыря, груди, толстой кишки, печени и желудка. Однако исследования на людях не дали окончательных результатов.
13. Сладкий картофель
Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами A и C.
Витамин A является важным антиоксидантом, который может способствовать хорошему зрению, сопротивлению старению и предотвращению рака.
Сладкий картофель от природы имеет низкое содержание жиров и калорий. Они популярны в качестве гарнира в некоторых частях мира.
14. Зелень горчицы и капусты
Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.
Необработанная зелень горчицы также является важным источником питательных веществ, и она содержит 64 мг кальция на чашку.
15. Бамия
Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.
Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.
16. Апельсины и апельсиновый сок
Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, в то время как один стакан обогащенного кальцием апельсинового сока содержит 300 мг
17. Мускатная тыква
Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.
В той же порции содержится 31 мг витамина С, что составляет более трети рекомендуемой дневной нормы. NIH рекомендует мужчинам употреблять 90 мг, а женщинам - 75 мг витамина в день.
Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.
18. Руккола
Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на чашку.
Это может показаться не впечатляющей цифрой, но руккола содержит много воды и мало калорий - 5 калорий на чашку.
Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.
Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.
.