Какие продукты богаты витаминами группы в
Лучшие источники витаминов группы В – список продуктов
Автор Владимир Подольский На чтение 13 мин. Просмотров 1.5k. Обновлено
Витамины – это вещества, которые контролируют процессы, происходящие в человеческом организме. Витаминный дефицит называется авитаминоз, он бьет по всем органам и системам, у человека ухудшается самочувствие, возникают серьезные заболевания. Витамины делятся на несколько групп, одна из самых обширных маркируется буквой B. Содержатся витамины группы B в продуктах питания, это основной способ получения полезных веществ, которые не синтезируются в организме. Разбираемся, какую еду нужно срочно добавить в рацион, чтобы не допустить авитаминоза.
Польза витаминов группы В для организма
Начнем с того, что ученые объединили под одной буквой сразу несколько отдельных веществ, пронумеровав их по порядку. Когда витамин был открыт, ученые решили, что это одно соединение, но позже было установлено, что витамин В имеет множество вариаций. Им дали научные названия и номера для удобства.
Однако позже выяснилось, что некоторые химические соединения, похожие на витамины, на самом деле ими не являются. Поэтому в нумерации получились пробелы. Самыми необходимыми для человеческого организма считаются В1, В2, В3, В4, В5, В6, В7, В9 и В12. В группу входят еще вещества с номерами В12, В15 и В17, но они менее важны.
Индекс | Научное название | Влияние на организм |
В1 | Тиамин | Принимает активное участие в метаболизме и усваивании белков, жиров и углеводов. При недостатке В1 нарушается процесс нервной проводимости, импульсы от мозга к органам поступают хуже. Достаточное количество тиамина улучшает работу мозга и нормализует работу сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта. Тиамин – сильный антиоксидант, который замедляет естественные процессы старения. |
В2 | Рибофлавин | Вещество пользуется большой популярностью в косметологии, рибофлавин помогает сохранить красоту кожи, сделать волосы более гладкими, а ногти – крепкими. В2 активно участвует в метаболизме. Распадаясь на коферменты, он контролирует протекание окислительно-восстановительных процессов. Этим обусловлены его антиоксидантные свойства. Без достаточного поступления в организм рибофлавина нарушается процесс выработки гликогена и красных кровяных телец, падает иммунитет. Витамин В2 часто прописывают окулисты для уменьшения утомляемости глаз и восстановления глаз после операций. Благодаря способности ускорять регенерацию тканей В2 помогает быстрее восстановиться после травм. |
В3 | Ниацин, никотиновая кислота, витамин РР | Никотиновая кислота не имеет ничего общего с никотином. Наоборот, это вещество жизненно важно для организма. Ниацин участвует в процессе выработки энергии и усваивания аминокислотных соединений, стимулирует выработку гормонов. Никотиновая кислота улучшает кровообращение и расширяет капилляры, благодаря чему ткани получают улучшенное питание. Неоценимо значение со стороны сердечно-сосудистой системы: ниацин контролирует уровень холестерина, нормализует гемоглобин и поддерживает нормальную работу сердца. |
В4 | Холин | Основная роль холина в организме – нормализация работы нервной системы. Вещество участвует в процессе образования особой миелиновой оболочки, которая защищает нервные клетки от повреждения. Некоторая часть холина входит в состав фосфолипидов, необходимых для построения клеточных оболочек. Это позволяет нервным импульсам нормально передаваться от мозга к органам, и наоборот. Холин защищает печень от повреждений, улучшает регенерацию клеток, нормализует уровень холестерина и снижает риск развития атеросклероза. Прием витамина В4 помогает при планировании ребенка: вещество положительно влияет на работу предстательной железы, улучшает качество спермы. |
В5 | Пантотеновая кислота или пантотенат кальция | Витамин В5 активно участвует в работе надпочечников, которые вырабатывают глюкокортикоиды. Без достаточного количества пантоненовой кислоты невозможно поддержание нормального иммунитета, вещество стимулирует процесс выработки антител. Наряду с другими витаминами, пантотенат кальция влияет на окислительно-восстановительные процессы, работая как сильный антиоксидант. |
В6 | Пиридоксин | Вещество играет активную роль в процессе всасывания и переработки белков и жиров. При недостатке пиридоксина появляются спазмы и боли в мышцах, нередко развивается неврит. Принимать В6 рекомендуется при проблемах с выделительной системой, вещество действует как мягкое мочегонное. Неплохо попить добавки с этим компонентом и диабетикам: пиридоксин способен частично выполнять функции инсулина и немного понижать уровень сахара. |
В7 | Биотин, витамин Н, коэнзим R | Это самый известный витамин красоты, который рекомендует большинство косметологов. Коэнзим замедляет естественные процессы старения, помогает коже оставаться упругой и напитанной. Благодаря достаточному потреблению биотина здоровыми остаются костный мозг и нервная система. Добавки с коэнзимом важны для спортсменов, они помогают уменьшить мышечную боль после тренировок. Как и пиридоксин, биотин частично заменяет инсулин. |
В9 | Фолиевая кислота | Главная задача этого вещества – контроль за делением клеток в организме. Особенно важен прием фолиевой кислоты для беременных. При дефиците В9 невозможно правильное внутриутробное развитие, повышается риск появления патологий у ребенка. Принимать фолиевую кислоту можно и после беременности, она благоприятно воздействует на мочеполовую систему, облегчает ПМС, оказывает легкое успокаивающее воздействие. Также фолиевая кислота нужна для нормальной работы сердца, синтеза ферментов и клеток крови. |
В12 | Кобаламин | Компонент необходим при борьбе с анемией, достаточное количество кобаламина запускает нормальный процесс выработки эритроцитов и гемоглобина. Также вещество незаменимо для постоянно обновляющихся тканей: слизистых, эпидермиса, крови. Кобаламин участвует в обмене веществ и формировании нервных волокон, благоприятно воздействует на головной мозг. |
Недостаток перечисленных веществ может привести не только к ухудшению самочувствия и снижению работоспособности. Многие опасные болезни вызваны банальным авитаминозом. Например, при недостатке тиамина возникает заболевание бери-бери, а дефицит кобаламина приводит к развитию смертельной формы анемии.
Важно знать, в каких продуктах больше всего витаминов группы В. Правильное питание и прием комплексных препаратов позволит не бояться развития серьезных проблем со здоровьем.
Рекордсмены по содержанию витаминов группы В
Слово «витамин» ассоциируется с фруктами и овощами, но искать полезные вещества стоит не только в растительной пище. Большинство веществ из рассматриваемой группы содержатся в пище животного происхождения: яйцах, мясе, субпродуктах.
Разная еда богата разными витаминами. Нет продукта, в котором содержались бы сразу все полезные вещества, поэтому важно задуматься о сбалансированности рациона.
Вегетарианцам необходимо подумать о других источниках получения животных витаминов, а заядлым мясоедам важно добавить в меню побольше растительных продуктов, содержащих витамины группы В.
5 абсолютных лидеров с максимальным содержанием витаминов группы В:
Продукт | В1 | В2 | В3 | В4 | В5 | В6 | В7 | В9 | В12 |
Говяжья печень | 0,3 | 2,19 | 13 | – | – | – | 0,1 | – | 0,09 |
Авокадо | 0,06 | 0,13 | 1,7 | 14,2 | 1,4 | 0,29 | – | 0,08 | – |
Горох | 0,9 | 0,18 | 7,2 | 50 | 2,3 | 0,3 | 0,18 | 0,016 | – |
Подсолнечные семечки | 1,84 | 0,18 | 15,7 | 55,1 | 1,13 | 1,34 | – | 0,02 | – |
Банан | 0,04 | 0,05 | 0,9 | – | – | 0,37 | – | 0,02 | – |
Авокадо и зеленый горошек – продукты, в которых больше всего витаминов группы В, но концентрация некоторых веществ в них маловата. Состав говяжьей печени не столь разнообразен, зато регулярное употребление продукта без проблем покроет дефицит витаминов В1, В2, В3, В7 и В12. А пивные дрожжи содержат почти все витамины группы, но в небольших количествах.
Лучшие источники В1
Посмотреть, в каких продуктах содержатся витамины В, можно в таблице. Это в первую очередь семена и орехи, а также бобовые. Найти витамин можно и в красной икре, а также в кашах.
Продукт | В1 | Другие витамины | ||||||
В2 | В3 | В4 | В5 | В6 | В7 | В9 | ||
Семена подсолнечника | 1,84 | 0,18 | 15,7 | 55,1 | 1,13 | 1,34 | – | 0,2 |
Кунжут | 1,27 | 0,36 | 11,1 | – | – | 0,79 | – | 0,09 |
Горох | 0,9 | 0,18 | 7,2 | 50 | 2,3 | 0,3 | 0,01 | 0,01 |
Фисташки | 0,87 | 0,16 | 1,3 | – | 0,52 | 1,7 | – | 0,05 |
Арахис | 0,74 | 0,11 | 18,9 | 52,5 | 1,77 | 0,35 | – | 0,2 |
Красная икра | 0,55 | 0,42 | 7,8 | – | – | 0,32 | – | 0,05 |
Фасоль | 0,5 | 0,18 | 6,4 | – | 1,2 | 0,9 | – | 0,09 |
Чечевица | 0,5 | 0,21 | 5,5 | – | 1,2 | – | – | 0,09 |
Овсянка | 0,49 | 0,11 | 4,3 | 94 | 0,9 | 0,27 | 0,02 | 0,02 |
Гречневая крупа | 0,4 | 0,11 | 6 | – | – | 0,14 | – | 0,01 |
Продукты с витамином В2
Наибольшее количество рибофлавина содержится в сушеных белых грибах, поэтому грибной суп или другое блюдо с этим продуктом – отличное решение при дефиците. Немало полезного вещества и в говяжьей печени или почках, поэтому субпродуктами с высоким содержанием рибофлавина не стоит брезговать, а лучше есть их почаще.
Продукт | B2 | Другие витамины | |||||||
В1 | В3 | В4 | В5 | В6 | В7 | В9 | В12 | ||
Белые грибы | 2,4 | – | 69,1 | – | – | 0,4 | – | 0,14 | – |
Говяжья печень | 2,1 | 0,3 | 13 | – | – | – | – | – | 60 |
Говяжьи почки | 1,8 | 0,3 | 9,3 | – | – | – | – | – | 20 |
Миндаль | 0,6 | 0,25 | 6,2 | 52,1 | 0,4 | 0,3 | – | 0,04 | – |
Яйцо | 0,4 | 0,07 | 3,6 | 251 | 1,3 | 0,14 | 0,02 | 0,07 | 0,52 |
Шоколад | 0,4 | – | – | – | – | – | – | – | – |
Красная икра | 0,4 | 0,5 | 7,8 | – | – | 0,32 | – | 0,05 | – |
Черная икра | 0,4 | 0,12 | 5,8 | – | – | 0,46 | – | 0,05 | – |
Кунжут | 0,3 | 1,27 | 11,1 | – | – | 0,79 | – | 0,09 | – |
Скумбрия | 0,3 | 0,12 | 11,6 | – | 0,85 | 0,8 | – | 0,09 | – |
Продукты с витамином В3
Никотиновую кислоту, как и рибофлавин, можно получить из белых грибов. На втором и третьем месте находятся арахис и подсолнечные семечки, но с ними нужно быть аккуратными: большое количество съеденных орешков может вызвать тяжесть в желудке или даже тошноту. Рыба тоже обязательно должна присутствовать в рационе, в ней не только ниацин, но и жирные кислоты.
Продукт | В3 | Другие витамины | |||||||
В1 | В2 | В4 | В5 | В6 | В7 | В9 | В12 | ||
Белые грибы | 69 | – | 2,4 | – | – | 0,4 | – | 0,14 | – |
Арахис | 18,9 | 0,74 | 0,11 | 52,5 | 1,77 | 0,35 | – | 0,2 | – |
Подсолнечные семечки | 15,7 | 1,84 | 0,18 | 55,1 | 1,13 | 1,34 | – | 0,2 | – |
Тунец | 15,5 | 0,28 | 0,23 | – | – | 0,7 | – | 0,006 | – |
Говяжья печень | 13 | 0,3 | 1,8 | – | – | – | – | – | 60 |
Скумбрия | 11,6 | 0,12 | 0,36 | – | 0,85 | 0,8 | – | 0,009 | 12 |
Кунжут | 11,1 | 1,27 | 0,36 | – | – | 0,79 | – | 0,09 | – |
Лосось | 9,4 | 0,23 | 0,25 | – | 1,6 | 0,8 | – | 0,02 | – |
Говяжьи почки | 9,3 | 0,3 | 1,8 | – | – | – | – | – | 20 |
Сельдь | 7,8 | 0,08 | 0,3 | 65 | 0,85 | 0,4 | – | 0,01 | 13 |
Продукты с витамином В4
Наибольшее количество холина можно получить из яиц, поэтому на завтрак стоит съедать глазунью или омлет. Главное – их хорошо обжаривать – сальмонеллез не дремлет! На третьем месте овсянка – еще один популярный вариант завтрака. Чуть меньше вещества содержат зерна пшеницы и рис.
Продукт | В4 | Другие витамины | |||||||
В1 | В2 | В3 | В5 | В6 | В7 | В9 | В12 | ||
Яйцо | 0,2 | 0,07 | 0,4 | 3,6 | 0,4 | 0,3 | – | 0,04 | – |
Сметана | 0,1 | 0,03 | 0,1 | 0,8 | 0,3 | 0,07 | 3,6 | 0,008 | 0,36 |
Овсянка | 0,1 | 0,49 | 0,11 | 4,3 | 0,9 | 0,27 | 0,02 | 0,02 | – |
Лосось | 0,09 | 0,23 | 0,25 | 9,4 | 1,6 | 0,8 | – | 0,02 | – |
Пшеничная крупа | 0,09 | 0,3 | 0,1 | – | 1 | 0,5 | 0,01 | 0,04 | – |
Рис | 0,08 | 0,08 | 0,04 | 3,3 | 0,4 | 0,2 | 0,01 | 0,01 | – |
Курица | 0,07 | 0,07 | 0,15 | 12,5 | 0,76 | 0,52 | 0,01 | 0,004 | 0,55 |
Сельдь | 0,06 | 0,08 | 0,3 | 7,8 | 0,85 | 0,4 | – | 0,01 | 13 |
Кедровый орех | 0,05 | 0,4 | 0,2 | 4,4 | 0,31 | 0,09 | – | 0,03 | – |
Подсолнечные семечки | 0,005 | 1,84 | 0,18 | 15,7 | 1,13 | 1,34 | – | 0,2 | – |
Продукты с витамином В5
Пантотеновой кислотой особенно богаты бобовые. Горсточка свежего горошка поможет без проблем восполнить суточную потребность. Если фасоль и горох не нравятся, можно съесть немного арахиса. На четвертом месте среди продуктов, где есть витамин B, находится авокадо – настоящий кладезь витаминов, в котором есть почти вся группа B.
Продукт | В5 | Другие витамины | ||||||
В1 | В2 | В3 | В4 | В6 | В7 | В9 | ||
Горох | 2,3 | 0,9 | 0,18 | 7,2 | 50 | 0,3 | 0,01 | 0,01 |
Арахис | 1,77 | 0,74 | 0,11 | 18,9 | 52,5 | 0,35 | – | 0,2 |
Лосось | 1,6 | 0,08 | 0,04 | 3,3 | 0,09 | 0,5 | 0,01 | 0,04 |
Авокадо | 1,4 | 0,06 | 0,13 | 1,7 | 14,2 | 0,29 | – | 0,08 |
Яйцо | 1,3 | 0,07 | 0,4 | 3,6 | 0,2 | 0,3 | – | 0,04 |
Фасоль | 1,2 | 0,5 | 0,18 | 6,4 | – | 0,9 | – | 0,09 |
Чечевица | 1,2 | 0,5 | 0,21 | 5,5 | – | – | – | 0,09 |
Фундук | 1,15 | 0,46 | 0,15 | 4,7 | 45,6 | 0,7 | – | 0,06 |
Подсолнечные семечки | 1,13 | 1,84 | 0,18 | 55,1 | 0,005 | 1,34 | – | 0,2 |
Пшеничная крупа | 1 | 0,3 | 0,1 | – | 0,09 | 0,5 | 0,01 | 0,04 |
Продукты с витамином В6
Пиридоксин можно получить из фисташек или семечек. Просмотр сериала с орешками – не только приятное времяпрепровождение, но и способ восполнить потребность организма в пиридоксине. А в период простуд стоит добавлять в блюда чеснок. В такой еде много витамина В6 и фитонцидов, полезных для иммунитета.
Продукт | В6 | Другие витамины | |||||||
В1 | В2 | В3 | В4 | В5 | В7 | В9 | В12 | ||
Фисташки | 1,7 | 0,87 | 0,16 | 1,3 | – | 0,52 | – | 0,05 | – |
Подсолнечные семечки | 1,34 | 1,84 | 0,18 | 55,1 | 0,005 | 1,13 | – | 0,2 | – |
Чеснок | 1,23 | 0,08 | 0,08 | 2,8 | 23,2 | 0,6 | – | 0,003 | – |
Фасоль | 0,9 | 0,5 | 0,18 | 6,4 | – | 1,2 | – | 0,09 | – |
Грецкий орех | 0,8 | 0,39 | 0,12 | 4,8 | – | 0,82 | – | 0,07 | – |
Лосось | 0,8 | 0,08 | 0,04 | 3,3 | 0,09 | 1,6 | 0,01 | 0,04 | – |
Скумбрия | 0,8 | 0,12 | 0,36 | 11,6 | – | 0,85 | – | 0,009 | 12 |
Кунжут | 0,79 | 1,27 | 0,36 | 11,1 | – | – | – | 0,09 | – |
Тунец | 0,77 | 0,28 | 0,23 | 15,5 | – | – | – | 0,006 | – |
Фундук | 0,7 | 0,46 | 0,15 | 4,7 | 45,6 | 1,15 | – | 0,06 | – |
Продукты с витамином В7
Биотин, особенно важный для женской красоты, можно получить из яичных желтков и овсянки. Правильный завтрак поможет восполнить недостаток биотина в организме. Немаловажно добавлять в рацион каши: рисовую, пшеничную, кукурузную, а также молочные продукты. Другие источники с высоким содержанием биотина в таблице:
Продукт | В7 | Другие витамины | |||||||
В1 | В2 | В3 | В4 | В5 | В6 | В9 | В12 | ||
Яйцо | 0,02 | 0,07 | 0,4 | 3,6 | 0,2 | 1,3 | 0,3 | 0,04 | – |
Овсянка | 0,02 | 0,49 | 0,11 | 4,3 | 0,1 | 0,9 | 0,27 | 0,02 | – |
Горох | 0,01 | 0,9 | 0,18 | 7,2 | 50 | 2,3 | 0,3 | 0,01 | – |
Рис | 0,01 | 0,08 | 0,04 | 3,3 | 0,08 | 0,4 | 0,2 | 0,01 | – |
Пшеничная крупа | 0,01 | 0,3 | 0,1 | – | 0,09 | 1 | 0,5 | 0,04 | – |
Курица | 0,01 | 0,07 | 0,15 | 12,5 | 0,07 | 0,76 | 0,52 | 0,004 | 0,55 |
Треска | 0,01 | 0,09 | 0,07 | 5,8 | – | – | 0,17 | 0,01 | 1,6 |
Творог | 0,007 | 0,04 | 0,3 | 3,8 | 46,7 | 0,28 | 0,11 | 0,04 | 1 |
Кукурузная крупа | 0,006 | 0,13 | 0,07 | 2,1 | – | 0,36 | 0,25 | 0,01 | – |
Молоко | 0,003 | 0,04 | 0,15 | 0,8 | 23,5 | 0,38 | 0,05 | 0,005 | 0,4 |
Продукты с витамином В9
Фолиевая кислота в больших количествах содержится в орешках, как и некоторые другие витамины группы В. Чтобы не переживать по поводу дефицита полезной кислоты, можно просто посыпать готовые блюда петрушкой или кунжутом – в этих продуктах содержится много витамина В9. А в салаты обязательно нужно добавлять морковь, капусту, шпинат или авокадо.
Продукт | В9 | Другие витамины | |||||||
В1 | В2 | В3 | В4 | В5 | В6 | В7 | В12 | ||
Арахис | 0,2 | 0,74 | 0,11 | 18,9 | 52,5 | 1,77 | 0,35 | – | – |
Подсолнечные семена | 0,2 | 1,84 | 0,18 | 15,7 | 55,1 | 1,13 | 1,34 | – | – |
Белые грибы | 0,1 | – | 2,4 | 69,1 | – | – | 0,4 | – | – |
Зелень петрушки | 0,1 | 0,05 | 0,05 | 1,6 | 12,8 | 0,05 | 0,18 | 0,0004 | – |
Кунжут | 0,09 | 1,27 | 0,36 | 11,1 | – | – | 0,79 | – | – |
Фасоль | 0,09 | 0,5 | 0,18 | 6,4 | – | 1,2 | 0,9 | – | – |
Чечевица | 0,09 | 0,5 | 0,21 | 5,5 | – | 1,2 | – | – | – |
Авокадо | 0,08 | 0,06 | 0,13 | 1,7 | 14,2 | 1,4 | 0,29 | – | – |
Шпинат | 0,08 | 0,1 | 0,25 | 1,2 | 18 | 0,3 | 0,1 | – | – |
Грецкий орех | 0,07 | 0,39 | 0,12 | 4,8 | – | 0,82 | 0,8 | – | – |
Продукты с витамином В12
Этот витамин особенно трудно получить веганам, которые отказываются от любой животной пищи, включая яйца и молочные продукты. Наибольшим содержанием кобаламина отличаются продукты животного происхождения. В список источников вещества вошли говяжья печень и почки, а также творог, сливки, мясо птицы и куриные яйца. В растительных продуктах кобаламин почти не содержится, исключение – ничтожно малые концентрации в дрожжах и грибах. Поэтому веганам обязательно нужно принимать добавки с кобаламином.
Продукт | В12 | Другие витамины | |||||||
В1 | В2 | В3 | В4 | В5 | В6 | В7 | В9 | ||
Говяжья печень | 60 | 0,3 | 2,19 | 13 | – | – | – | 0,1 | – |
Говяжьи почки | 20 | 0,3 | 1,8 | 9,3 | – | – | – | – | – |
Треска | 1,6 | 0,09 | 0,07 | 5,8 | – | – | 0,17 | 0,01 | 0,01 |
Творог | 1 | 0,04 | 0,3 | 3,8 | 46,7 | 0,28 | 0,11 | 0,007 | 0,04 |
Курица | 0,55 | 0,07 | 0,15 | 12,5 | 0,07 | 0,76 | 0,52 | 0,1 | 0004 |
Яйцо | 0,52 | 0,07 | 0,4 | 3,6 | 0,2 | 1,3 | 0,3 | 0,02 | 0,04 |
Сгущенное молоко | 0,5 | 0,06 | 0,38 | 1,7 | 30 | 0,8 | 0,13 | – | – |
Сливки | 0,45 | 0,03 | 0,1 | 0,9 | 47,6 | 0,34 | 0,04 | 0,0003 | 0,01 |
Молоко | 0,4 | 0,04 | 0,15 | 0,8 | 23,5 | 0,38 | 0,05 | 0,003 | 0,005 |
Кефир | 0,4 | 0,04 | 0,17 | 0,9 | 43 | 0,32 | 0,06 | 0,0003 | 0,0007 |
Добавки с витаминами группы В
Несбалансированное питание – настоящий бич современного общества. Стремительный темп жизни не дает возможности озаботиться своим рационом и подобрать правильную еду. Люди питаются на бегу и чем попало, пока организм страдает от авитаминоза.
Именно поэтому витаминные добавки находятся на пике популярности. И это не роскошь, а жизненная необходимость. Некоторые витамины группы В в продуктах растительного происхождения не содержатся, поэтому веганам обязательно нужно принимать комплексы. Да и мясоеды редко задумываются о витаминном балансе, в итоге какого-то полезного вещества все равно не хватает.
Российские поливитаминные комплексы не отличаются эффективностью. Да, в них может быть 20+ витаминов и микроэлементов, но зачастую одни компоненты мешают усваиваться другим, польза для организма в результате минимальная.
За хорошими добавками рекомендуем обращаться в интернет-магазин iHerb, где есть БАДы с витамином B от лучших европейских и американских производителей. Все препараты протестированы, их эффективность была научно подтверждена. На сайте действует система рейтинга, оценки выставляют сами покупатели.
Согласно мнению клиентов Айхерб, в список лучших добавок с витаминами группы В вошли 6 препаратов:
На Айхербе заказывают миллионы людей по всему миру. Интернет-аптека отправляет во все уголки планеты, что позволяет им получать прибыль от охвата, а не от диких наценок. Только здесь можно купить подходящий товар по минимальной цене и получить бесплатную доставку, которая действует для жителей России. Нужно просто заказать на сумму от 40$ и уложиться в 5 кг по весу. А при возникновении любых вопросов всегда можно обратиться в техподдержку.
Для новых пользователей Айхерб предлагает скидку -10% на первый заказ. Для этого необходимо кликнуть сюда. Она активируется автоматически. Другой вариант – собрать корзину, перейти к оформлению заказа и вставить там промокод AGK4375 в соответствующее поле.
Покупка правильной добавки – лучшее решение для современного человека. Если же не хочется тратить деньги на БАДы, необходимо правильно скорректировать рацион. Зная, в каких продуктах содержится витамин B, можно без проблем контролировать свое здоровье и не страдать от авитаминоза. На столе обязательно должны быть мясные блюда, свежие овощи и фрукты, а также орехи. Тогда проблема плохого самочувствия и недостатка полезных веществ точно обойдет вас стороной.
Топ-12 продуктов с высоким содержанием витамина B12
Витамин B12 - это важное питательное вещество, которое ваше тело не может вырабатывать самостоятельно, поэтому вам необходимо получать его из своего рациона или пищевых добавок.
Вегетарианцы, беременные или кормящие женщины и другие люди, которым грозит дефицит, могут захотеть внимательно следить за своим рационом, чтобы убедиться, что они получают достаточно.
В этой статье перечислены 12 продуктов, богатых витамином B12, которые нужно добавить в список покупок.
Этот водорастворимый витамин выполняет множество важных функций в организме.
Он необходим для поддержания здоровья нервов и выработки ДНК и красных кровяных телец, а также для нормальной работы мозга.
Референсная суточная доза (RDI) составляет около 2,4 мкг, но немного выше для беременных или кормящих женщин (1).
Витамин B12 всасывается в желудке с помощью белка, называемого внутренним фактором. Это вещество связывается с молекулой витамина B12 и способствует его всасыванию в кровь и клетки.
Ваше тело хранит избыток витамина B12 в печени, поэтому, если вы потребляете больше, чем РСНП, ваше тело сохранит его для использования в будущем.
У вас может развиться дефицит витамина B12, если ваш организм не вырабатывает достаточное количество внутреннего фактора или если вы не едите достаточно продуктов, богатых витамином B12 (2).
Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, особенно в мясных и молочных продуктах. К счастью для тех, кто придерживается веганской диеты, обогащенные продукты также могут быть хорошими источниками этого витамина (1, 3).
Ниже представлены 12 здоровых продуктов с очень высоким содержанием витамина B12.
Органическое мясо - одни из самых питательных продуктов.Печень и почки, особенно ягненка, богаты витамином B12.
Порция печени ягненка на 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает невероятные 3,571% дневной нормы (ДВ) витамина B12 (4).
Хотя в печени ягненка, как правило, больше витамина B12, чем в говяжьей или телячьей печени, последние две могут содержать около 3000% дневной нормы на 3,5 унции (100 грамм) (5, 6).
Печень ягненка также очень богата медью, селеном и витаминами А и В2 (4).
Почки ягненка, телятины и говядины также богаты витамином B12.Почки ягненка обеспечивают около 3000% дневной нормы на порцию в 3,5 унции (100 грамм). Они также обеспечивают более 100% дневной нормы витамина В2 и селена (7).
РезюмеПорция баранины, говядины или телячьей печени в 3,5 унции (100 грамм) содержит до 3500% дневной нормы витамина B12, в то время как та же порция почек содержит до 3000% дневной нормы. .
Моллюски - это маленькие жевательные моллюски, богатые питательными веществами.
Этот моллюск является нежирным источником белка и содержит очень высокую концентрацию витамина B12.Всего за 20 маленьких моллюсков можно получить более 7000% дневной нормы (8).
Моллюски, особенно целые молодые моллюски, также содержат большое количество железа, почти 200% дневной нормы в 100-граммовой (3,5 унции) порции мелких моллюсков (9).
Было доказано, что моллюски являются хорошим источником антиоксидантов (10).
Интересно, что бульон из вареных моллюсков также богат витамином B12. Консервированный бульон обеспечивает 113–588% дневной нормы на 3,5 унции (100 грамм) (11).
РезюмеA 3.Порция моллюсков на 5 унций (100 грамм) содержит до 99 мкг витамина B12, что составляет 4120% от дневной нормы.
Сардины - маленькие морские рыбы с мягкими костями. Обычно они продаются консервированными в воде, масле или соусе, хотя вы также можете купить их в свежем виде.
Сардины очень питательны, потому что содержат практически все питательные вещества в хорошем количестве.
Порция осушенных сардин на 1 стакан (150 грамм) обеспечивает 554% дневной нормы витамина B12 (11).
Кроме того, сардины являются отличным источником жирных кислот омега-3, которые, как было доказано, обладают множеством полезных для здоровья свойств, таких как уменьшение воспалений и улучшение здоровья сердца (12).
РезюмеОдна чашка (150 граммов) высушенных сардин содержит до 500% дневной нормы витамина B12.
Говядина - отличный источник витамина B12.
Один жареный железный стейк (около 190 грамм) обеспечивает 467% дневной нормы витамина B12 ().
Кроме того, такое же количество стейка содержит разумное количество витаминов B2, B3 и B6, а также более 100% дневной нормы селена и цинка (13).
Если вы ищете более высокие концентрации витамина B12, рекомендуется выбирать куски мяса с низким содержанием жира.Также лучше жарить или жарить, а не жарить. Это помогает сохранить содержание витамина B12 (14, 15).
РезюмеПорция говядины на 3,5 унции (100 грамм) содержит около 5,9 мкг витамина B12. Это 245% от DV.
Этот источник витамина B12 может хорошо работать для вегетарианцев и веганов, поскольку он произведен синтетически, а не из животных источников (16).
Хотя обогащенные злаки обычно не рекомендуются как часть здорового питания, они могут быть хорошим источником витаминов группы В, особенно В12.Обогащение пищевых продуктов - это процесс добавления питательных веществ, которых изначально нет в пище.
Например, солодовые отруби с изюмом предлагают до 62% дневной нормы витамина B12 в 1 чашке (59 грамм) (17).
Та же порция этого злака содержит 29% дневной нормы витамина B6 и хорошее количество витамина А, фолиевой кислоты и железа (17).
Исследования показывают, что ежедневное употребление обогащенных злаков помогает увеличить концентрацию витамина B12 (18, 19).
Фактически, одно исследование показало, что когда участники съели 1 стакан (240 мл) обогащенных злаков, содержащих 4 штуки.8 мкг (200% дневной нормы) витамина B12 ежедневно в течение 14 недель, их уровень витамина B12 значительно увеличился (18).
Если вы решите использовать обогащенные злаки для увеличения потребления витамина B12, убедитесь, что выбрали марку с низким содержанием добавленного сахара и высоким содержанием клетчатки или цельнозерновых продуктов.
РезюмеЗерновые, обогащенные витамином B12, также могут помочь вам повысить уровень витамина B12. Одна чашка (59 граммов) солодовых отрубей с изюмом и мясом обеспечивает 62% суточной нормы.
Тунец - рыба, которую обычно употребляют в пищу, и отличный источник питательных веществ, включая белок, витамины и минералы.
Тунец содержит высокие концентрации витамина B12, особенно в мышцах прямо под кожей, которые известны как темные мышцы (20).
Порция вареного тунца весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 453% дневной нормы витамина (21).
Этот же размер порции также содержит большое количество постного белка, фосфора, селена и витаминов А и В3 (21).
Консервы из тунца также содержат приличное количество витамина B12. Фактически, банка (165 граммов) светлого тунца, консервированного в воде, содержит 115% дневной нормы (22).
РезюмеПорция вареного тунца в 3,5 унции (100 граммов) содержит 10,9 мкг витамина B12. Это 453% от DV.
Пищевые дрожжи - хороший веганский источник белка, витаминов и минералов.
Это разновидность дрожжей, специально выращенных для использования в пищу, а не в качестве разрыхлителя в хлебе и пиве.
Витамин B12 не содержится в пищевых дрожжах. Тем не менее, он обычно обогащен, что делает его отличным источником витамина B12.
Как и в случае обогащенных злаков, витамин B12 в пищевых дрожжах подходит для веганов, поскольку он произведен синтетически (16).
Две столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут содержать до 733% дневной нормы витамина B12 (23).
Одно исследование добавило пищевые дрожжи в рацион сыроедов-веганов и показало, что они повышают уровень витамина B12 в крови и помогают снизить маркеры дефицита витамина B12 в крови (24).
РезюмеДве столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут обеспечить до 17.6 мкг витамина B12. Это 733% от DV.
Радужная форель считается одной из самых здоровых рыб.
Этот пресноводный вид является отличным источником белка, полезных жиров и витаминов группы В.
Порция филе форели на 3,5 унции (100 граммов) предлагает около 312% дневной нормы витамина B12 и 1171 мг омега-3 жирных кислот (25).
Эксперты рекомендуют, чтобы комбинированное суточное потребление омега-3 жирных кислот эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) составляло 250–500 мг (26).
Форель также является прекрасным источником таких минералов, как марганец, фосфор и селен (25).
РезюмеПорция форели на 3,5 унции (100 грамм) содержит 7,5 мкг витамина B12. Это 312% от DV.
Лосось хорошо известен тем, что в нем одна из самых высоких концентраций омега-3 жирных кислот. Однако это также отличный источник витамина B.
Половина филе (178 грамм) приготовленного лосося может содержать 208% дневной нормы витамина B12 (27).
Порция того же размера может также обеспечить 4,123 мг омега-3 жирных кислот (27).
Наряду с высоким содержанием жира лосось содержит большое количество белка, примерно 40 граммов в половинке филе (178 граммов) (27).
РезюмеПоловина филе (178 грамм) приготовленного лосося предлагает более 200% дневной нормы витамина B12.
Немолочное молоко популярно среди тех, кто хочет питательную веганскую замену молоку.
Хотя соевое, миндальное и рисовое молоко от природы не богаты витамином B12, обычно оно обогащено витамином B12, что делает его отличным источником этого витамина.
Одним из примеров является соевое молоко, которое может обеспечить до 86% дневной нормы витамина B12 в 1 чашке (240 мл) (28).
По этой причине обогащенное немолочное молоко может быть отличным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление витамина B12 и избежать его дефицита (29).
Подобно витамину B12 в других обогащенных источниках, витамин B12 в немолочном молоке производится синтетическим путем, поэтому он подходит для веганов (16).
РезюмеОдна чашка (240 мл) соевого молока содержит 2 штуки.1 мкг витамина B12 или 86% дневной нормы.
Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, являются отличными источниками белка и ряда витаминов и минералов, включая витамин B12.
Одна чашка (240 мл) цельного молока обеспечивает 46% дневной нормы витамина B12 (30).
Сыр также является богатым источником витамина B12. Один большой ломтик (22 грамма) швейцарского сыра может содержать около 28% суточной нормы (31).
Полножирный простой йогурт также может быть хорошим источником. Было даже показано, что он помогает улучшить статус витамина B12 у людей, которые испытывают дефицит этого витамина (32, 33).
Интересно, что исследования показали, что организм усваивает витамин B12 из молока и молочных продуктов лучше, чем витамин B12 из говядины, рыбы или яиц (34, 35, 36).
Например, исследование с участием более 5000 человек показало, что молочные продукты более эффективны, чем рыба, в повышении уровня витамина B12 (36).
РезюмеМолочные продукты - отличный источник витамина B12. Одна чашка цельного или полножирного йогурта обеспечивает до 23% РСНП, а один ломтик (28 грамм) швейцарского сыра содержит 16%.
Яйца - отличный источник полноценного белка и витаминов группы В, особенно В2 и В12.
Два больших яйца (100 граммов) обеспечивают около 46% дневной нормы витамина B12, плюс 39% дневной нормы витамина B2 (37).
Исследования показали, что яичные желтки содержат более высокий уровень витамина B12, чем яичные белки, а также что витамин B12, содержащийся в яичных желтках, легче усваивается. Поэтому рекомендуется есть яйца целиком, а не только их белки (38).
Помимо хорошей дозы витамина B12, вы получите здоровое количество витамина D.Яйца - один из немногих продуктов, которые содержат его естественным образом: в двух больших яйцах содержится 11% дневной нормы (37).
РезюмеДва больших яйца (100 граммов) содержат 1,1 мкг витамина B12. Это 46% от DV.
Добавки с витамином B12 рекомендуются людям, которые подвержены риску дефицита витамина B12.
К ним относятся пожилые люди, беременные или кормящие женщины, вегетарианцы и веганы, люди с проблемами кишечника и те, кто перенес операцию на желудке.
Как и витамин B12 в обогащенных источниках, витамин B12 в добавках производится синтетическим путем, поэтому он подходит для веганов (16).
Добавки витамина B12 можно найти во многих формах. Вы можете глотать, жевать, пить их или класть себе под язык. Ваш лечащий врач также может ввести вам витамин B12.
Исследования показали, что витамин B12, принимаемый внутрь и мышечные инъекции, одинаково эффективен для восстановления уровня витамина B12 у людей с дефицитом этого витамина (39, 40, 41).
Фактически, исследование показало, что люди с низким уровнем витамина B12 пополняют свои запасы после 90 дней приема добавок или инъекций витамина B12 (40).
Однако не весь дефицит витамина B12 вызван недостаточным потреблением с пищей. Иногда это вызвано отсутствием внутреннего фактора - белка, необходимого для эффективного усвоения витамина B12.
Отсутствие внутреннего фактора чаще всего встречается у пожилых людей и обычно связано с аутоиммунным заболеванием, известным как злокачественная анемия.
Самым распространенным методом лечения злокачественной анемии являются пожизненные инъекции витамина B12, но небольшие количества витамина B12 всасываются без внутреннего фактора. В одном обзоре сделан вывод, что ежедневный прием 1000 мкг является эффективной альтернативой инъекциям (41).
РезюмеДобавки витамина B12 рекомендуются людям, которые избегают продуктов животного происхождения или с нарушенным всасыванием. Их можно найти в разных формах, а дозировки варьируются от 150 до 2000 мкг.
Витамин B12 - ключевое питательное вещество, необходимое вашему организму для выполнения многих важных функций.
Его можно найти в больших количествах в продуктах животного происхождения, обогащенных пищевых продуктах и пищевых добавках. Одними из самых богатых источников являются печень, говядина, сардины, моллюски и молочные продукты.
Если вы хотите увеличить запасы витаминов или предотвратить дефицит, употребление этих продуктов может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья.
.Список продуктов с высоким содержанием комплекса витаминов B, которые вы должны знать
Переключить навигацию- Crypto Обзоры
- здоровья
- Питание
- Еда и рецепты
- Сексуальное здоровье
- Красота
- Уход за волосами
- Уход за кожей
- Домашние средства
- Индекс домашних средств защиты
- Как записаться
- Отношения
- Любовь и секс
- Мужские знакомства
- Знакомства женщин
- Брак и отношения
- Воспитание и семья
- LifeStyle
25 самых богатых витаминами продуктов, которые вы должны включить в свой рацион
Витамины - важный ингредиент в вашем стремлении получить идеальную сияющую кожу и многие другие преимущества для здоровья. Витамины естественным образом содержатся в пище. В очень небольших количествах они необходимы для различных функций организма, таких как выработка энергии и выработка красных кровяных телец.
Витамин B - это группа водорастворимых витаминов, которые играют важную роль в метаболизме клеток. Ранее считалось, что витамины группы В - это всего лишь один витамин.Более поздние исследования показали, что это химически разные витамины, которые сосуществуют в одних и тех же продуктах.
Основная функция витаминов группы B
Все витамины группы B помогают организму превращать углеводы в топливо (глюкозу), необходимое для выработки энергии. Витамин B необходим для здоровья волос, кожи, глаз и печени. Он также помогает нервной системе работать должным образом и необходим для правильного функционирования мозга.
Витамин B - это набор из 8 различных витаминов.Все они известны как комплекс витаминов B. Восемь витаминов, составляющих комплекс витаминов B:
- Витамин B1 (тиамин)
- Витамин B2 (рибофлавин)
- Витамин B3 (ниацин)
- Витамин B5 (пантотеновая кислота)
- Витамин B6 (пиридоксин и пиридоксин) )
- Витамин B7 (биотин)
- Витамин B9 (фолиевая или фолиевая кислота)
- Витамин B12 (кобаламин)
Различные типы витаминов с пищевыми источниками
Ниже приводится объяснение каждого типа витамина B и его источник:
1.Витамин B 1 или тиамин
- Витамин B1, также называемый тиамином, иногда называют «антистрессовым» витамином.
- Помогает укрепить иммунную систему и улучшает способность организма противостоять стрессовым условиям.
- Он назван B1, потому что это был первый обнаруженный витамин.
- Тиамин содержится как в растительных, так и в животных источниках и играет решающую роль в определенных метаболических реакциях.
- Дефицит витамина B1 может привести к ряду заболеваний, таких как бери-бери, катаракта, болезнь Альцгеймера и даже в некоторых случаях сердечная недостаточность.
- Рекомендуемая доза тиамина составляет 1,2 мг для мужчин и 1 мг для женщин.
Продукты, богатые тиамином
Рыба содержит большое количество полезных жиров и является хорошим источником витамина B1. В 100 граммах рыбной порции Помпано содержится 0,67 мг тиамина. Тунец содержит второе место по содержанию тиамина среди всех рыб - 0,5 мг на 100 граммов.
Фисташки являются отличной закуской и содержат хороший источник тиамина и других важных минералов.В 100 граммах фисташек содержится 0,87 мг тиамина.
Кунжутное масло, также известное как тахини, не только является хорошим источником железа и цинка, но также содержит большое количество тиамина. В 100 граммах кунжутного масла содержится 1,6 мг тиамина.
Черная фасоль, темно-синяя фасоль и фасоль пегой лошади содержат высокий уровень витамина B1. Они также содержат полезные для сердца белки, которые необходимы для поддержания энергии и хорошего здоровья. Небольшая миска с фасолью даст большую часть рекомендуемого суточного количества витамина B1.
2. Витамин B2
- Витамин B2 или рибофлавин является важным витамином.
- Это необходимо для правильного энергетического обмена и широкого спектра клеточных процессов.
- Помогает перерабатывать питательные вещества в сердечно-сосудистой системе за счет производства аэробной энергии и поддерживает здоровье клеток.
- Этот витамин даже улучшает зрение и здоровье кожи.
- Дефицит рибофлавина может привести к растрескиванию и покраснению кожи, а также к воспалению ротовой полости, язве во рту, боли в горле и даже анемии.
- Рекомендуемая доза витамина B12 составляет 1,3 мг для мужчин и 1 мг для женщин.
Продукты, богатые витамином B2
Морковь - один из самых популярных овощей. Преимущество моркови заключается в том, что всего одна чашка моркови дает вам 5% от рекомендуемой суточной нормы витамина B2. Ешьте морковь в качестве закуски или добавляйте ее в салат для дополнительного вкуса и питательных веществ.
Наслаждаясь сэндвичем на завтрак, добавьте ломтик вкусного сыра, чтобы неожиданно повысить уровень ряда важных витаминов и минералов.Несмотря на то, что сыр является пищей с высоким содержанием холестерина, он является хорошим источником витамина В2. Сыр обеспечивает наибольшее количество витамина В2 - 0,57 мг на 100 граммов порции. Бри, лимбургер, романо, тмин - другие продукты с высоким содержанием витамина В2. Это также хороший источник кальция и витамина D.
Коровье и козье молоко являются важными источниками витамина B2. Они также являются хорошим источником комплекса витаминов B, а также кальция и других минералов.
Миндаль - это орехи, содержащие большое количество рибофлавина.Миндаль также является отличным источником витамина Е, кальция, калия и меди. Польза для здоровья от миндаля заключается в том, что он содержит 1,01 мг рибофлавина на 100 граммов или 00,28 грамма на унцию.
3. Витамин B3
- Витамин B3 или ниацин является важным питательным веществом и отвечает за различные функции организма.
- Ниацин устраняет ряд проблем со здоровьем, таких как сердечный приступ, высокий уровень холестерина и другие сердечно-сосудистые заболевания.
- Дефицит ниацина может привести к дерматиту, слабоумию, амнезии, утомляемости, возбужденному состоянию и депрессии.
- Передозировка ниацином может привести к кожной сыпи, сухой коже и различным расстройствам пищеварения, а передозировка также может привести к повреждению печени.
- RDA для ниацина составляет 16 мг в день для мужчин и 14 мг в день для женщин.
Продукты, богатые витамином B3
Яйца - не только хороший источник белков и минералов, но и содержат высокий уровень ниацина. Большое яйцо содержит 7 процентов необходимого нам суточного количества витамина B3.
Свекла - отличный источник антиоксидантов и поддержки детоксикации.Это делает их одним из лучших продуктов для печени. Свекла также известна как один из лучших веганских источников ниацина. В 100 граммах свеклы содержится 0,334 мг ниацина.
Сельдерей обычно рассматривается как средство от желчных камней, но мало что известно о его высоком содержании витамина B3. Всего одна чашка сырого сельдерея дает примерно 34 мкг витамина B, что составляет 2% нашей суточной потребности в витамине B.
4. Витамин B5
- Витамин B 5, также известный как пантотеновая кислота, необходим для индивидуального здоровья.
- Витамин B5 превращает углеводы в пищу, перерабатывающую энергию.
- Он поддерживает надпочечники, помогая людям реагировать на высокий стресс и постоянные стрессовые факторы.
- Дефицит витамина B5 может привести к усталости и слабости, а также к покалыванию в конечностях.
- Он встречается в разных источниках, поэтому эксперты по питанию называют его «универсальным элементом».
- Рекомендуемая суточная норма витамина B5 для мужчин составляет 1,3 мг, а для женщин - 1 мг.
Продукты, богатые витамином B5
Этот зеленый овощ содержит очень большое количество пантотеновой кислоты.Старайтесь есть брокколи, приготовленную на пару, так как они имеют больше шансов получить большинство питательных веществ, изначально содержащихся в пище. Кипячение брокколи вызывает вымывание большей части питательных веществ из воды.
Эта натуральная пища является хорошим источником витамина B5 и других важных питательных веществ. Приготовленные грибы содержат 3,6 мг на 100 грамм порции. Избегайте употребления лесных грибов, поскольку они содержат ядовитые вещества, которые могут нанести вред здоровью.
Сухая сыворотка часто добавляется в хлеб.Смузи из сывороточного порошка в основном используются посетителями тренажерного зала и культуристами из-за высокого содержания питательных веществ. Его часто используют в выпечке и плавленых сырах. 100 граммов сыворотки обеспечивают 5,6 мг витамина B5, что составляет 5% от суточного содержания витамина B5.
5. Витамин B6
- Витамин B6, известный как пиридоксин, является важным питательным веществом по ряду причин.
- Он играет жизненно важную роль в ряде химических реакций, происходящих в организме.
- Он помогает в образовании красных кровяных телец, переносящих кислород по телу, и необходим для преобразования пищи в энергию.
- И наоборот, чрезмерное потребление витамина B6 может привести к повреждению нервов в руках и ногах.
- Рекомендуемая суточная норма витамина B6 составляет 400 мкг и 400 мкг для женщин.
Продукты, богатые витамином B6
Неочищенный рис и пшеничные отруби - это продукты с наибольшим количеством витамина B6. Вы также можете есть хлеб или коричневый рис, который содержит умеренное количество отрубей. В рисовых отрубях больше всего витамина B6 - 4,07 мг на 100 грамм. Пшеничные отруби содержат 1,3 мг на 100 грамм.
Сырой чеснок полезен для здоровья и является отличным источником витамина B6. Сырой чеснок является хорошей приправой, а также может использоваться в качестве заправки для салатов. Преимущество чеснока заключается в том, что в 100 граммах сырого чеснока содержится 1,235 мг витамина B6 и 0,04 мг на зубчик.
- Патока и сироп сорго:
Патока и сироп сорго содержат большое количество питательных веществ и являются хорошей заменой сиропа рафинированного сахара. Меласса с высоким содержанием магния и обеспечивает 0.67 мг на чашку и 0,14 мг на чайную ложку.
6. Витамин B7
- Витамин B7 также известен как биотин.
- Он помогает организму перерабатывать жиры и сахара и играет важную роль в производстве жира в организме.
- Поскольку биотин участвует в создании строительных блоков для функционирования организма на клеточном уровне, важно иметь достаточное количество этого питательного элемента.
- Биотин помогает клеткам организма интерпретировать получаемые ими химические сообщения, чтобы они могли действовать соответствующим образом.
- Биотин особенно необходим беременным женщинам.
- Взрослым старше 18 лет и беременным женщинам требуется 30 мкг витамина B7 в день для удовлетворения суточной потребности.
- Кормящим женщинам необходимо 35 мкг биотина в день.
- Серьезный дефицит витамина B7 может нарушить деление клеток и даже в крайних случаях привести к раку.
- Витамин B7 содержится в нескольких полезных продуктах и имеет ряд преимуществ для здоровья.
[Читать: Лучшие поливитамины для женщин - ведущие бренды]
Продукты, богатые витамином B7
Пивные дрожжи содержат высокий уровень витамина b7 и являются самым богатым источником биотина.Доступные в виде порошка и хлопьев, дрожжи можно добавлять в крупы, молочные коктейли и выпечку. Помимо биотина, дрожжи также содержат хром, который необходим пациентам, страдающим диабетом.
Яичные желтки являются вторым богатейшим источником биотина, поскольку яичный белок препятствует усвоению биотина. При приготовлении яичного желтка не пережаривайте, так как это может разрушить необходимые питательные вещества и витамины в нем. Не употребляйте сырые яичные желтки, поскольку они содержат сальмонеллу, которая может нанести вред.Не только биотин, яйца также содержат белок, необходимый для организма, но употреблять много яиц не рекомендуется.
Это зеленое растение является одним из ведущих производителей биотина. Его можно использовать в заправке для салатов, он содержит полезные антиоксиданты, которые помогают поддерживать здоровье и хорошее самочувствие. Он содержит 0,406 мг биотина на 100 граммов.
7. Витамин B 9
- Фолиевая кислота, также известная как витамин B9, необходима для нормального здоровья и метаболизма человеческого тела.
- Фолиевая кислота или фолиевая кислота особенно необходимы во время беременности для правильного роста и развития плода.
- Предотвращает врожденные пороки развития.
- В то время как фолиевую кислоту в основном принимают в качестве пищевой добавки, многие продукты служат здоровым и естественным источником фолиевой кислоты.
- Фолат естественным образом содержится в продуктах питания и может быть синтезирован нашим организмом.
- Дефицит витамина B9 может привести к ряду заболеваний, таких как ненормальное кровотечение, анемия, усталость, диарея, выпадение волос и т. Д.
- Рекомендуемая доза витамина B9 составляет 400 мкг для взрослых мужчин и женщин.
Продукты, богатые витамином B9
Зеленые листовые овощи - лучший источник фолиевой кислоты.Они также популярны как продукты, богатые витамином B других типов. Потребляйте зеленые овощи, такие как шпинат, зелень капусты, салат, зелень репы, чтобы получить достаточное количество витамина B9. Всего одна тарелка зеленых листовых овощей в день обеспечит вашу дневную потребность в фолиевой кислоте.
Этот чудесный овощ - самая питательная пища и самая богатая пища, содержащая фолиевую кислоту. Одна чашка приготовленной спаржи обеспечит вас 262 мкг фолиевой кислоты, что составляет 62% нашей суточной потребности в фолиевой кислоте.Спаржа также богата другими питательными веществами, такими как витамин К., витамин А, витамин С и марганец.
Это вкусное лакомство содержит до 90 мкг фолиевой кислоты на чашку, что обеспечивает 22% нашей суточной потребности. Авокадо также богат жирными кислотами, пищевыми волокнами и витамином К. Добавьте его в свой салат и бутерброд для более здоровой диеты.
8. Витамин B12
- Витамин B12 или кобаламин - самый крупный и сложный витамин, известный в настоящее время человеку.
- Основная роль витамина B12 заключается в образовании красных кровяных телец и улучшении кровообращения в организме.
- Суточная потребность в витамине B12 варьируется от человека к человеку. RDA рекомендует 2,4 микрограмма витамина B12 в день как для взрослых мужчин, так и для женщин.
- Курильщикам, беременным женщинам, анемичным и пожилым людям требуется больше, чем рекомендованное количество.
- Витамин B 12 в основном содержится в животных источниках, что может быть осложняющим фактором для вегетарианцев, которые в основном подвержены риску развития дефицита витамина B12.
Продукты, богатые витамином B12
В 100 граммах печени содержится более 30 мкг витамина B12.Печень не только полезна из-за количества вырабатываемого ею витамина B12, но и является кладезем других питательных веществ. Он богат витаминами и минералами, которые увеличивают энергию, либидо, рост мышц, функцию мозга и силу.
Индейка - суперпродукт, который содержит 1,5 плюс микрограмма на порцию 100 грамм. Эта пища с низким содержанием жира от природы и содержит 1 грамм жира на унцию съеденного мяса. Турция содержит питательные вещества, которые контролируют уровень холестерина и защищают от рака и болезней сердца.
Птица часто считается более здоровой альтернативой красному мясу. Курица является хорошим источником необходимых витаминов и минералов, но ей не хватает жира и калорий, которые часто ассоциируются с красным мясом. 100 граммов вареной курицы обеспечивают организм 8% рекомендуемого количества витамина B 12. Курица также содержит такие питательные вещества, как белок, селен и витамин B3.
Эти продукты помогут вам в достаточном количестве потреблять витамин B и принесут пользу вашему здоровью в долгосрочной перспективе.
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Я Арши, люблю макияж, моду и автомобили. Писать - мое утешение !!! Я люблю изучать новые языки. Мои увлечения - садоводство и кулинария. Я люблю писать статьи, которые упростили бы жизнь людям. Я схожу с ума, когда идет дождь, и получаю удовольствие, когда меня заводят. Для меня жизнь - это чашка кофе, в которой нужно смешать все ингредиенты в правильных пропорциях. Надеюсь, мои сообщения будут вам полезны !!! оставайтесь позитивными и продолжайте улыбаться !!
.Топ 10 продуктов с самым высоким содержанием тиамина (витамина B1)
Тиамин (витамин B1 или тиамин) является важным питательным веществом, необходимым организму для поддержания клеточной функции и, следовательно, широкого спектра функций органов. Дефицит тиамина приводит к полной дегенерации организма, особенно нервной и сердечно-сосудистой систем, и, в конечном итоге, к смерти.
Кроме того, дефицит тиамина может привести к развитию бери-бери и / или синдрома Вернике-Корсакова. Симптомы обоих включают сильную усталость и дегенерацию сердечно-сосудистой, нервной, мышечной и желудочно-кишечной систем.
Чрезмерное потребление тиамина неизвестно, и исследования показывают, что количества, значительно превышающие суточную норму (ДН), могут фактически улучшить работу мозга.
Продукты с высоким содержанием тиамина включают свинину, рыбу, семена, орехи, бобы, зеленый горошек, тофу, коричневый рис, кабачки, спаржу и морепродукты. Текущая дневная норма витамина B1 составляет 1,2 мг.
Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием тиамина, отсортированных по стандартному размеру порции. Используйте рейтинг питательных веществ для всех продуктов с высоким содержанием тиамина для сортировки по плотности питательных веществ (размер порции 100 грамм).
Ищете больше продуктов с высоким содержанием витамина B? Щелкните здесь, чтобы узнать о других продуктах с витамином B.
.