Какие продукты богаты селеном


ТОП-10 продуктов с высоким содержанием селена (ЗОЖ)

Селен – жизненно-необходимый микроэлемент, который выполняет в организме целый ряд защитных функций. Концентрация селена в крови здорового человека составляет 0,001-0,004 ммоль/л, а суточная потребность – 100 мкг. Организм способен получить микроэлемент только с пищей, после чего накапливает его в ногтях и волосах и виде соединений, основой которых являются аминокислоты цистеин и метионин.

С дефицитом селена в организме связано немало нарушений. Снижение его поступления с пищей провоцирует развитие дерматитов и экземы, выпадение волос и ломкость ногтей, возникновение печеночной недостаточности, мужского бесплодия, а также задержки роста в детском возрасте и иммунодефицитных состояний.

Биологическая роль селена состоит в следующем:

  • селен – мощный антиоксидант, усиливающий иммунную защиту организма
  • микроэлемент наделен иммуномодулирующими свойствами
  • химический элемент принимает участие в нормальном функционировании гормонов щитовидной железы
  • селен выступает стимулятором обменных процессов в организме
  • он снижает токсичность ртути, мышьяка, серебра и таллия
  • микроэлемент предупреждает образование раковых клеток
  • является составляющим элементом многих ферментов, гормонов и других биологически-активных веществ.

Наиболее важными источниками данного микроэлемента являются орехи, морепродукты, мясо и крупы. Зная, какие существуют продукты с высоким содержанием селена, несложно пополнить его запасы и избежать развития проблем со здоровьем.

Суточная потребность в селене для людей разного возраста:

Несмотря на то, что о самом микроэлементе и его роли для организма большинству из нас известно очень мало, продукты с высоким содержанием селена сегодня доступны каждому. Получить такой ценный химический элемент совсем не трудно. Достаточно просто разнообразить свое ежедневное меню знакомыми продуктами, богатыми селеном.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать

Топ-10 продуктов богатых селеном

Итак, давайте разберемся, какие продукты питания входят в топ-10 продуктов с высоким содержанием селена, насколько они доступны жителям нашей страны и чем еще полезны?

1. Бразильский орех

Бразильскими орехами называют зерна плодов южно-американского дерева бертолетия, которое произрастает в джунглях Амазонки. Эти зерна чрезвычайно полезны для человеческого организма. В 100 г бразильского ореха содержится около 2000 мкг селена, что практически в 27 раз превышает его дневную норму потребления.

Учитывая повышенную концентрацию селена в бразильских орехах, врачи не рекомендуют употреблять их в количестве более 2-4 зерен в сутки. При нарушении подобного запрета человек рискует столкнуться с передозировкой селена, которая проявляется тошнотой и нарушением общего состояния.

Помимо селена в зернах бразильских орехов содержится много клетчатки, полиненасыщенных жирных кислот, флавоноидов и аминокислот. В этом продукте много калия, меди, а также фосфора и магния. Бразильские орехи – ценный источник огромного количества витаминов, в частности, витамина В1 и витамина Е.

2. Морепродукты

Список богатых селеном морепродуктов возглавляют осьминоги и кальмары. В них содержится около 170 мкг селена на 100 г продукта. Эти дары моря являются прекрасной основой для здоровой диеты. При необходимости снизить калорийность употребляемых морепродуктов, богатых селеном, осьминоги и кальмары можно заменить на устрицы или креветки. Они относятся к диетическим продуктам с калорийностью около 80 ккал на 100 г, но наряду с этим содержат в три-четыре раза меньше микроэлемента, чем другие их сородичи.

Селеном богаты также морские сорта рыбы, в частности, тунец. Но этот продукт не рекомендуют употреблять чаще, чем один раз в неделю из-за повышенного содержания ртути. В 100 г тунца находится примерно 43 мкг селена. Поэтому для пополнения дефицита микроэлемента достаточно потребить 180 г рыбы.

Практически все морепродукты обогащены белками и омега-3 аминокислотами, которые являются великолепным строительным материалом для организма и принимают участие во многих ферментативных реакциях. В морепродуктах содержится не только селен, но и витамины группы В, а именно цианкобаламин (витамин В12).

3. Подсолнечные семечки

Семена подсолнуха – очень полезный и невероятно доступный продукт. Это растение произрастает практически по всей территории нашей страны, поэтому нам сложно представить свою жизнь без подсолнечного масла или жареных семечек. Употребляя семена подсолнуха, человек в разы снижает риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, способствует нормализации минерализации костей, повышает устойчивость организма к болезням и способствует синтезу ферментов.

В 100 г семян подсолнуха содержится около 80 мкг селена. Там также много витаминов группы В, Е, А, цинка, железа, кальция. Подсолнух – источник растительного белка и аминокислот. Его семена обогащены антиоксидантами и ценными микроэлементами, необходимыми для нормального функционирования человеческого организма.

4. Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб – очень полезный продукт питания, который изготавливается из нерафинированной муки. Это значит, что перед измельчением зерен не снимается их верхний слой, содержащий огромное количество полезных веществ, включая и селен. Хлеб из цельного зерна относится к самым здоровым видам пищи, которые отличаются полезностью и сниженной калорийностью.

В цельнозерновом хлебе содержится примерно 43 мкг селена на 100 г продукта. То есть для пополнения дневной нормы микроэлемента в организме достаточно съесть 150 г этой полезной еды. Помимо селена цельнозерновой хлеб обогащен клетчаткой и антиоксидантами, он является незаменимым источником большинства известных витаминов, а также цинка и магния.

5. Мясо

Если есть необходимость быстро пополнить запасы селена в организме, тогда необходимо разнообразить ежедневное меню разными видами мяса. Особенно много селена содержится в субпродуктах, в частности, в свиной печени и телячьих почках. Для восполнения дефицита микроэлемента можно употреблять жирные сорта мяса, например, свинину. Но лучше позаботиться о фигуре и заменить ее более низкокалорийными видами, такими как телятина, мясо индейки и курицы.

В 100 г свинины содержится 52 мкг селена. В телятине его меньше – 49 мкг, в курице и индейке – 38 мкг на 100 г продукта. Помимо селена мясо славится повышенным содержанием белков животного происхождения, незаменимых аминокислот, железа, кальция, витаминов группы В.

6. Яйца

Селен содержится именно в желтке. Наибольшая его концентрация находится в желтке куриных яиц: в 100 г содержится 139 мкг селена. Как известно, в тонком кишечнике всасывается именно органический селен, так как обладает высокой биодоступностью.

В яйца микроэлемент попадает путем прикорма птицы специальными кормами, обогащенными данным веществом. В итоге, на выходе удается получить продукт с достаточным содержанием селен. Яйца известны не только своей полезностью, но и низкокалорийностью. Они являются великолепным источником белка, благотворно влияют на состояние сердечно-сосудистой сферы, поддерживают функцию нервной системы и выступают в роли строительного материала для мышечной ткани.

Куриные яйца – диетический продукт, способствующий похудению. Они содержат много аминокислот и антиоксидантов, витаминов К, А, Е, омега-3 аминокислоты и полезный холестерин. Помимо этого, яйца помогают восполнить дефицит в организме ряда жизненно-необходимых микроэлементов, в частности, кальция и фосфора.

7. Грибы

Как известно, дополнительным источником селена для организма могут являться грибы, в частности, белые и шампиньоны. Они содержат 26-32 мкг селена на 100 г продукта. Грибы – это вкусный и низкокалорийный ингредиент, который является составляющей огромного количества блюд. С помощью этого продукта можно разнообразить ежедневный пищевой рацион, сделав его более питательным без вреда для фигуры.

Грибы содержат не только селен. Это ценный источник витамина D и аминокислот, а также калия, магния, серы и фосфора. Употребление грибов в пищу способствует укреплению сердца, повышает иммунитет, нормализует выработку гормонов и улучшает обменные процессы в организме.

8. Молоко, йогурт и творог

Молоко и другие молочные продукты также славятся повышенным содержанием селена. В 100 г молока содержится примерно 18 мкг селена, тогда как в сырах и твороге его количество на 10-12 единиц выше. Ученые уверяют, что ежедневное употребление молочных продуктов помогает предупредить развитие патологических состояний, связанных с дефицитом селена без риска испортить фигуру.

Одним из самых полезных молочных продуктов является творог. Горсть этого продукта содержит примерно половину дневной нормы селена для человеческого организма. Помимо этого в молочных продуктах много кальция и фосфора, а также белков, необходимых для построения клеток и тканей.

9. Чечевица

Чечевица – экологически чистый продукт питания, который способствует укреплению иммунитета и поднимает жизненные силы. Она оказывает лечебное действие практически на все системы организма, предупреждает образованию тромбов и развитию воспалительных процессов. Во многом, заслуга этих качеств основана на повышенном содержании в чечевице селена. В 100 г чечевицы содержится до 20 мкг селена.

В чечевице также содержится много витаминов, 18 аминокислот (включая незаменимые), флавоноиды и антиоксиданты, калий, натрий и фосфор, магний, железа, медь и цинк. Благодаря повышенному содержанию растительных белков этот продукт вполне может заменить мясо, что идеально подходит для вегетарианцев. Чечевица низкокалорийная и при этом очень полезная еда. Регулярное употребление чечевицы в умеренном количество поможет не только сохранить фигуру, но и существенно улучшить самочувствие.

10. Ячневая крупа

Ячневая крупа является дроблеными ячменными ядрами, которые освобождены от цветочных пленок. Главная ее особенность – исключение шлифовки во время обработки, благодаря чему крупа сохраняет много клетчатки. Ячневая каша является очень питательным продуктом с низким гликемическим профилем, поэтому часто используется в меню диабетиков. В ячневой крупе содержится около 23 мкг селена на 100 г, то есть для пополнения дневной нормы в организме человеку достаточно употребить в пищу 300 г данного продукта.

Ячневая крупа содержит не только селен. В ее составе присутствует большая часть таблицы Менделеева, практически все известные витамины, аминокислоты и клетчатка. В крупе более 60% медленных углеводов, поэтому она является достаточно калорийным продуктом. Но эти углеводы долго усваиваются, а человек остается сытым, что позволяет использовать крупу в схемах диетического питания.

Читайте также:

20 продуктов, богатых селеном, для любой диеты

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Что такое селен?

Ваш организм полагается на селен, важный минерал, для выполнения многих основных функций, от размножения до борьбы с инфекциями. Количество селена в различных продуктах питания зависит от количества селена в почве, в которой они были выращены. Дождь, испарение, пестициды и уровень pH могут влиять на уровень селена в почве.Это делает дефицит селена более распространенным явлением в определенных частях мира, хотя в Соединенных Штатах он встречается относительно редко.

Независимо от того, где вы живете, определенные факторы могут затруднить усвоение селена вашим организмом. Например, у вас могут возникнуть проблемы с усвоением селена, если вы:

Кроме того, людям с болезнью Грейвса или гипотиреозом необходимо уделять особое внимание потреблению селена, поскольку он выполняет защитную роль для щитовидной железы.

Хотя слишком мало селена может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, слишком много селена также может быть токсичным.Следуйте этим рекомендациям Национального института здоровья, чтобы определить, сколько селена подходит вам:

Бразильские орехи - один из лучших источников селена. Одна унция или от шести до восьми орехов содержит около 544 мкг. Убедитесь, что вы едите только порцию бразильских орехов несколько раз в неделю, чтобы избежать отравления селеном.

Желтоперый тунец содержит около 92 мкг селена на 3 унции (унции), что делает его отличным источником селена. Затем следуют сардины, устрицы, моллюски, палтус, креветки, лосось и крабы, которые содержат от 40 до 65 мкг.

Многие люди, заботящиеся о своем здоровье, избегают ветчины из-за высокого содержания в ней соли. Тем не менее, он обеспечивает около 42 мкг селена на порцию в 3 унции, или 60 процентов от рекомендуемой суточной дозы для взрослых.

Некоторые продукты, включая макаронные изделия, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые крупы, обогащены или обогащены селеном и другими минералами. Количество селена в этих продуктах может варьироваться, но обычно вы можете получить до 40 мкг на 1 порцию лапши или хлопьев и около 16 мкг на 2 ломтика цельнозернового тоста.Просто убедитесь, что вы сбалансировали обогащенные продукты с большим количеством цельных растительных продуктов для оптимального питания.

Три унции нежирной свинины содержат около 33 мкг селена.

Содержание селена в говядине зависит от нарезки, но нижний круглый стейк из говядины даст вам около 33 мкг. В говяжьей печени содержится около 28 мкг, а в говяжьем фарше - около 18 мкг.

Из 3 унций индейки без костей можно получить 31 мкг селена. Съешьте бутерброд с индейкой на обогащенном цельнозерновом хлебе, чтобы получить больше селена.

Цыпленок даст вам от 22 до 25 мкг селена на 3 унции белого мяса. Это означает, что порция по размеру похожа на колоду карт, что упрощает добавление селена в свой рацион.

Одна чашка творога обеспечивает около 20 мкг, или 30 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления селена.

Одно яйцо, сваренное вкрутую, содержит около 20 мкг селена. Не любите сваренное вкрутую? Не беспокойтесь, попробуйте яйца, приготовленные любым способом, и вы все равно получите дозу селена.

Одна чашка вареного длиннозернистого коричневого риса содержит 19 мкг селена, или 27 процентов от рекомендуемой дневной нормы. Наслаждайтесь этим зерном с вашей любимой порцией курицы или индейки на 3 унции, чтобы получить до 50 мкг селена - почти всю рекомендуемую дневную норму для взрослых. Вы также можете заменить рис на ячмень, который обеспечивает 23 мкг на порцию 1/3 чашки.

Четверть стакана семян подсолнечника содержит почти 19 мкг селена, что делает их отличной закуской, особенно если вы не едите продукты животного происхождения, которые, как правило, содержат более высокий уровень селена.

Выпейте чашку печеной фасоли, и вы получите около 13 мкг селена и некоторые важные волокна.

Одна чашка обычной приготовленной овсянки даст вам 13 мкг селена. Наслаждайтесь им на завтрак с двумя яйцами, чтобы получить 53 мкг.

Шпинат, приготовленный из замороженных продуктов, содержит около 11 мкг селена на чашку. В нем также много фолиевой кислоты и витамина C.

В молоке и йогурте содержится около 8 мкг селена на чашку, или 11 процентов дневной нормы.Добавьте немного молока в обогащенные хлопья, чтобы увеличить их количество.

Одна чашка вареной чечевицы содержит около 6 мкг селена, а также здоровую дозу белка и клетчатки. Добавьте их в суп с грибами, чтобы получить веганскую еду, полную селена.

Сухие жареные кешью содержат 3 мкг на унцию. Может показаться, что это не так уж и много, но все это помогает, особенно если вы придерживаетесь веганской диеты. Перекусите сухими жареными кешью, и вы получите небольшое количество селена - 3 мкг на порцию в 30 грамм.

Одна чашка нарезанного банана содержит 2 мкг селена, или 3 процента от рекомендуемой дневной нормы. Опять же, это может показаться небольшим, но большинство фруктов содержат лишь минимальные следы селена или совсем не содержат. Добавьте бананы в смузи с йогуртом или любимой овсянкой, чтобы получить больше селена.

.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием селена

Селен является важным микроэлементом. Он входит в состав селенопротеинов, которые играют важную роль в организме, включая антиоксидантную защиту, функцию щитовидной железы, синтез ДНК и роль в иммунной системе и репродукции.

Дефицит селена может привести к болям в мышцах и суставах, нездоровым волосам и белым пятнам на ногтях. В долгосрочных случаях это может даже привести к болезни Хашимото, состоянию, при котором собственная иммунная система организма атакует щитовидную железу.

Избыток селена может вызвать неприятный запах изо рта, диарею и даже выпадение волос.

К продуктам с высоким содержанием селена относятся бразильские орехи, тунец, устрицы, свинина, говядина, курица, тофу, цельнозерновые макароны, креветки и грибы. Текущая дневная норма селена составляет 55 мкг (мкг).

Важно отметить, что количество селена в любом продукте сильно зависит от количества селена в почве, в которой он был произведен / выращен / выращен. Обязательно проверьте индивидуальные этикетки, и если у вас дефицит селена, пройдите тестирование после изменения диеты, чтобы убедиться, что вы едите в достаточном количестве.

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием селена, отсортированных по общему размеру порции. Для получения дополнительной информации см. Полный рейтинг всех продуктов с высоким содержанием селена.


.

10 продуктов с высоким содержанием селена

Селен - это минерал, который содержится в организме в очень небольших количествах. Однако, несмотря на то, что в наших телах очень мало, он по-прежнему чрезвычайно важен для нашего здоровья. Это важно для поддержания сильной иммунной системы, а также для контроля свободных радикалов. Недостаток селена в нашем рационе может привести к болезни и часто связан с серьезными заболеваниями.

Хорошая новость в том, что селен широко присутствует в пище, которую мы едим.Он присутствует только в крошечных количествах, но нам нужны только крошечные количества, поэтому нет особых причин, по которым у нас должен быть дефицит этого минерала. Если вам действительно нужно добавить в свой рацион немного селена, вот несколько продуктов, которые помогут вам в этом.

Вероятно, не так много людей вокруг, которые не знают о питательных свойствах яиц. Они являются одними из лучших доступных нам источников белков, а также богаты необходимыми витаминами и минералами. Они также чрезвычайно универсальны в кулинарии и могут быть приготовлены отдельно, как часть основного приема пищи или использоваться в качестве ингредиента в огромном количестве блюд.

Яйца, как известно, не только содержат питательные вещества, но и являются хорошим источником селена. Одно куриное яйцо среднего размера будет содержать около 13,9 мкг этого элемента. Это составляет около 20% от рекомендуемой дневной нормы.

.

Топ-10 диетических источников селена - микроэлементы

Вашему организму необходимы кальций, магний, натрий, фосфор, калий, сера и хлор в значительных количествах. Кроме того, есть такие элементы, как железо, цинк, медь, марганец, молибден, кобальт, хром и фтор, которые называются микроэлементами. Вашему организму они тоже нужны, но в минимальных количествах (Selenium.

). Если вы продолжите читать, вы узнаете, какую роль он играет в вашем организме, какие источники питания лучше всего, сколько селена нужно вашему организму, и другие детали.Игра? Прокрутите вниз и приготовьтесь делать заметки!

Прежде чем мы перейдем к источникам селена, давайте разберемся с ролью селена в нашем организме.

Какова роль селена в вашем организме?

Селен - это микроэлемент, который естественным образом присутствует во многих продуктах питания, а также доступен в качестве пищевой добавки. Он входит в состав более 24 селенопротеинов, которые играют решающую роль в нескольких биологических и физиологических процессах.

Поскольку он часто работает с белками, селен в значительной степени влияет или участвует в следующем:

  • Репродукция
  • Метаболизм тироидных гормонов
  • Синтез ДНК и защита от окислительного повреждения
  • Инфекция и восстановление
  • Здоровье сердечно-сосудистой системы
  • Профилактика рака

Сколько селена вам нужно для всех этих и многих других жизненно важных, но небольших процессов? Вам нужно принимать добавки селена ежедневно? Какая рекомендуемая дозировка селена? У нас это есть.Читайте дальше…

Сколько селена вам требуется в день?

Рекомендуемая дневная норма селена зависит от вашего возраста, который прямо пропорционален потребности (1). Взгляните на таблицу с более подробной информацией. Селен измеряется в микрограммах (мкг).

Стадия жизни Рекомендуемое количество
От рождения до 6 месяцев 15 мкг
Младенцы 7-12 месяцев 20 мкг
Дети 1-3 года 20 мкг
Дети 4-8 лет 30 мкг
Дети 9-13 лет 40 мкг
Подростки 14-18 лет 55 мкг
Взрослые 19-50 лет 55 мкг
Взрослые 51-70 лет 55 мкг
Взрослые 71 год и старше 55 мкг
Беременные подростки и женщины 60 мкг
Кормящие подростки и женщины 70 mcg

А где взять весь этот селен?

Конечно, через диету! Селен - это минерал, который можно найти в самых разных продуктах питания - овощах, мясе, молочных продуктах и ​​т. Д.Мы составили список продуктов, богатых селеном, чтобы облегчить вам жизнь.

Отметьте свои фавориты и составьте диету с этими продуктами. Простое сочетание и совпадение! Готов? Вот так!

10 Легко доступных продуктов, богатых селеном, для всех

  1. Бразильские орехи
  2. Грибы
  3. Морепродукты
  4. Говядина
  5. Семена подсолнечника
  6. Яйца
  7. Коричневый рис
  8. Хлеб и макаронные изделия
  9. Кешью
  10. Чечевица 909 1.Бразильские орехи

    Бразильские орехи - самый богатый диетический источник селена. Они содержат около 1917 мкг селена на 100 г порции . Эти орехи также содержат значительное количество магния, меди и цинка.

    Исследования показывают, что ежедневное употребление 2 бразильских орехов может улучшить уровень селенометионина в организме (2), (3).

    Фактически, добавление бразильских орехов в свой рацион может помочь вам вообще избежать потребности в добавках.

    Вернуться к оглавлению

    2.Грибы

    Плодовое тело некоторых видов дикорастущих съедобных грибов естественно богато селеном.

    Козья лапка ( Albatrellus pes-caprae ), в среднем около 200 мкг / г (сухой вес или DW), является самым богатым. Король подберезовик ( Boletus edulis ) содержит примерно до 70 мкг / г DW, а европейская сосновая шишка Lepidella ( Amanita strobiliformis ) имеет до 37 мкг / г DW.

    Виды Macrolepiota со средним диапазоном значений от 5 до DW и виды Lycoperdon со средним значением примерно 5 мкг / г DW являются другими добавками к списку грибов, богатых селеном ( 4).

    Даже более распространенные грибы, такие как шампиньон и шампиньоны, богаты селеном. Большинство разновидностей!

    Вернуться к содержанию

    3. Морепродукты

    Свежие морепродукты - это кладезь минералов. Он содержит необходимое количество натрия, фосфора, меди, цинка, железа, йода и селена. Взгляните:

    Морепродукты Селен (мкг на порцию 100 г)
    Тунец (желтоперый) 36.5
    Сардины (консервированные в масле, высушенные твердые вещества с костями) 52,7
    Креветки (смешанные, сырые) 38,0
    Устрицы (восточные, сырые) 63,7
    Скумбрия (соленая) 73,4
    Мидии 44,8
    Краб (синий, сырой) 37,4
    Моллюски (смешанные, сырые) 24,3
    Палтус (тихоокеанский и Атлантический, сырой) 36.5

    Вернуться к TOC

    4. Говядина

    Другим диетическим источником селена является говядина. Все куски говядины с высоким содержанием селена - печень, филе, круглая, лопатка и грудинка.

    В исследовании сравнивалась биодоступность селена из говяжьего рациона с биодоступностью селена в виде селенита или L-селенометионина в дрожжевых рационах. Он показал, что селен в рационе из говядины усваивается лучше, чем остальные (6).

    В трех унциях (100 г) цельной и сырой говяжьей грудинки содержится 16.4 мкг, говяжья печень - 39,7 мкг, говяжий фарш - 13,5 мкг, говяжьи ребра (6-12, все сорта) - 16,2 мкг, нижняя часть - 24,8 мкг, а вырезка всех сортов - 26,9 мкг селена.

    Вернуться к TOC

    5. Семена подсолнечника

    Помимо витамина B, магния, фосфора, меди и марганца, семена подсолнечника являются отличным источником витамина E и селена.

    100 г сушеных ядер семян подсолнечника содержат около 53 мкг селена.

    Семена подсолнечника имеют очень низкий уровень холестерина и натрия и, следовательно, являются полезной закуской.

    Вернуться к TOC

    6. Яйца

    Свежие цельные яйца содержат витамины B, A и D, минералы, такие как железо, фосфор и селен, и много белка.

    Одно целое яйцо среднего размера (45 г) содержит 13,9 мкг селена, что составляет около 20% дневной нормы. Большое вареное яйцо содержит около 15,4 мкг селена.

    Итак, убедитесь, что вы включаете в свой завтрак хотя бы одно яйцо каждый день.

    Вернуться к TOC

    7. Коричневый рис

    После очистки шелухи и нескольких слоев грубого риса от отрубей получается коричневый рис (который при дальнейшей обработке дает «белый рис»).

    Ограничивая степень измельчения, можно сохранить большинство питательных веществ в коричневом рисе. Одним из основных преимуществ этого риса перед белым рисом является то, что он имеет высокий уровень фитохимических веществ и микроэлементов, таких как селен (6).

    В ста граммах длиннозерного сорта сырого коричневого риса 23.4 мкг селена. А после приготовления тот же сорт содержит около 10 мкг селена, помимо марганца, калия, магния и фосфора.

    Вернуться к оглавлению

    8. Хлеб и макаронные изделия

    Хлеб и макаронные изделия являются основными продуктами питания во многих странах мира. Сегодня существует широкий выбор муки, из которой делают хлеб и макароны по вашему выбору. Сюда включены безглютеновые варианты муки, смеси для выпечки, хлопья, хлеб, закуски и т. Д.

    Как и углеводы, селен также содержится в больших количествах в безглютеновом и обычном хлебе и макаронах. Углубленный химический анализ выявил следующую информацию:

    Продукт (без глютена) Селен (мкг / 100 г порции)
    Хлебная смесь 1,7 - 1,9
    Хлебная смесь из цельнозерновой муки 1,7 - 2,1
    Кукурузная мука 19,9 - 23.5
    Гречневая мука 2,6 - 3,2
    Мука без глютена с овсом 1,2 - 1,4
    Макаронные изделия (гречневая мука) 2,2 - 2,4
    Макаронные изделия (с тефом) 7,4 - 9,6

    Вернуться к TOC

    9. Кешью

    Как и бразильские орехи, кешью богаты селеном - 100 г сырых орехов кешью содержат 19,9 мкг селена - наряду с магнием, медь и марганец.

    Они также содержат большое количество жиров (около 48,3% от общего веса), из которых около 62% составляют мононенасыщенные жиры, 18% - полиненасыщенные жиры и 21% - насыщенные жиры.

    Кешью также содержат важные фитохимические вещества, такие как ситостерин, кампестерин, холестерин и авенастерин, и аминокислоты, такие как глутаминовая кислота, аспарагиновая кислота, лейцин, валин, цистеин, метионин и триптофан.

    Витамин E является наиболее распространенным витамином, за ним следуют витамины B3, B5, провитамин A и B12 (7).

    Вернуться к TOC

    10. Чечевица

    Чечевица имеет отличный макро- и микронутриентный профиль, а также благоприятные уровни факторов, повышающих биодоступность минералов. Они быстро готовятся и требуют минимальной предварительной обработки по сравнению с другими бобовыми, масличными культурами и злаками. Следовательно, их употребляют в качестве цельного продукта более чем в 100 странах.

    100 г сухой чечевицы обеспечат 26–122% суточной нормы потребления. Почти 86-95% селена в чечевице находится в форме органического селенометионина, с меньшей частью (5-14%) в виде селената.

    Согласно экологическим исследованиям растений, сорта чечевицы, производимые в Австралии, Непале и Канаде, имеют самое высокое содержание селена. А самый низкий - у производимых в Сирии, Марокко и Северо-Западе США (8).

    Это наш список продуктов, богатых селеном. От бразильских орехов до говядины, от коричневого риса до чечевицы - есть широкий выбор вариантов, чтобы удовлетворить рекомендованную норму селена.

    Поскольку содержание селена в этих продуктах питания зависит от количества селена в почве, нескольких других факторов, таких как pH почвы, количество органических веществ в почве и то, находится ли селен в форме, способной усваиваться растениями. играть важную роль.В идеале, органическая почва, которая подвергалась ротации с течением времени для пополнения питательных веществ, будет иметь более высокое общее содержание селена.

    Другими словами, содержание селена в почве влияет на количество селена в растениях, которые едят животные, поэтому количество селена в продуктах животного происхождения также варьируется.

    Однако концентрация селена в почве оказывает меньшее влияние на продукты животного происхождения, чем на продукты растительного происхождения. Это связано с тем, что животные поддерживают более предсказуемые концентрации селена в тканях с помощью гомеостатических механизмов.

    Выберите свои фавориты из нашего топ-10. Поиграйте с растительными и животными источниками селена и создайте диету или приготовьте блюдо. Напишите нам о своем опыте и поделитесь своими рецептами.

    Вы также можете поделиться своими отзывами об этой статье и соответствующими комментариями в поле ниже. Мы хотели бы знать, что вы думаете о нашем обзоре 10 лучших.

    Вернуться к TOC

    Ссылки
    1. Информационный бюллетень «Селен» для медицинских работников, информация о здоровье, Национальные институты здравоохранения по вопросам пищевых добавок.
    2. «Бразильские орехи: эффективный способ улучшить селен…» Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США.
    3. «Бразильские орехи: пищевой состав, польза для здоровья…» Food Research International (Оттава, Онтарио), Национальная медицинская библиотека США.
    4. «Селен в съедобных грибах», журнал по экологическим наукам и здоровью, Национальная медицинская библиотека США.
    5. «По оценкам, селен из говядины обладает высокой биодоступностью…» Британский журнал питания, Национальная медицинская библиотека США.
    6. «Фитохимический профиль коричневого риса и его нутрагеномный…» Антиоксиданты, Национальная медицинская библиотека США.
    7. «Питательный состав сырого свежего кешью…» Наука о продуктах питания и питании, Национальная медицинская библиотека США.
    8. «Потенциал чечевицы (Lens culinaris L.) как цельного продукта питания…» Euphytica, Springer Science.
    Была ли эта статья полезной?

    Связанные

    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

    Свати имеет степень магистра биотехнологии и работал там, где проводятся настоящие исследования и наука.Сочетая свою любовь к писательству с наукой, Свати пишет для Health and Wellness и упрощает сложные темы для читателей из всех слоев общества. А в те дни, когда она не пишет, она учится и исполняет катхак, поет музыкальные композиции Carnatic, строит планы на путешествовать и помешан на чистоте.

    .

    Смотрите также