Какие продукты богаты селеном и цинком
Продукты, богатые цинком и селеном: подробный список, таблица
Продукты, богатые цинком и селеном являются необходимостью на столе, поскольку влияют на многие органы и функции в организме. Продукты с этими микроэлементами можно найти в любом магазине. Вещества важны для взрослых, но детскому организму необходимы вдвойне.
В каких продуктах много цинка и селена
Селен – необходимый для жизни микроэлемент. В организме в среднем находится более 10 мг. Он сосредоточен в яичках и семенных канатиках у мужчин, а также в печени, легких, селезенке. Селен в организме человека выполняет важную роль:
- участвует в обмене веществ;
- взаимодействует с витаминами и ферментами;
- влияет на метаболизм гормонов, липидов, нуклеиновых кислот;
- помогает усвоению йода и витамина E в организме.
Учитывая антиоксидантные свойства, его применяют как противораковое средство.
Содержится в продуктах животного происхождения и рыбе, однако при термической обработке селен утрачивает свои полезные свойства. Также селен есть в яйцах, орехах и злаковых культурах, дрожжах и кукурузе. Из ягод селеном богата земляника, черника, смородина черная, рябина. Много этого вещества в сельдерее, чесноке, спарже, укропе.
Наибольшее количество цинка содержится в морепродуктах, сыре, тыквенных семечках, бобовых культурах
Цинк важен для выполнения следующих функций:
- образование мужских гормонов и спермы;
- метаболизм витамина E;
- расщепление алкоголя в организме;
- правильная деятельность простаты.
В организме взрослого человека приблизительно 2 г цинка. Он находится в основном в поджелудочной железе, печени и мышцах. Также цинк содержит более 400 ферментов.
Наибольшее количество цинка в следующих продуктах:
- тыквенные и подсолнечные семечки;
- кунжут;
- мясо;
- устрицы;
- овсянка;
- сыр;
- шоколад.
Кроме этих продуктов, он входит в состав минеральной воды.
Продукты с высоким содержанием цинка и селена
Для нормального функционирования организма требуется ежедневно с продуктами питания получать определенное количество селена и цинка. Недостаток цинка рано или поздно скажется на процессе деления клеток, иммунитете, половой функции, зрении, состоянии кожных покровов и зубов. Недостаток селена повлияет на функцию щитовидной железы, иммунную систему, сердечную мышцу, репродуктивную функцию, печень.
Важно! Избыток этих веществ в организме может обернуться ломкостью зубной эмали, патологиями кишечника, желудка, заболеваниями суставов. Эти химические вещества в большом количестве – яд для организма.
Стоит рассмотреть, в каких продуктах этих веществ больше всего.
Фасоль
Фасоль – однолетнее растение. Является источником многих витаминов и микроэлементов. В состав фасоли входят витамины C, E, PP, В. Также бобовая культура богата магнием, железом, калием, кальцием, селеном и цинком. Фасоль – очень популярный продукт у людей, которые привыкли следить за своим здоровьем, поскольку она имеет довольно низкую калорийность и придает силу и энергию.
Кроме цинка и селена фасоль содержит фосфор, железо, магний, медь
Из-за полезных свойств культуры ее применяют не только в кулинарии, но и в косметологии, народной медицине. Особенно много цинка и селена в фасоли сорта лима, а также в турецких бобах. Эти микроэлементы в составе фасоли позволяют поддерживать функции кишечника и желудка, защищают от новообразований, контролируют уровень сахара в крови, поэтому полезны при лечении диабета. Фасоль рекомендуют добавлять в борщи, супы, рагу, салаты и винегрет.
Орехи
Селен и цинк содержатся почти во всех видах орехов. Ядра также богаты железом, калием, кальцием, натрием, фосфором. Из витаминов они отмечены высоким содержанием A и E. Благодаря полезным качествам они способны влиять на нормализацию давления, улучшать работу сердца и сосудов, снижать уровень холестерина, препятствовать образованию раковых опухолей, укреплять иммунную систему организма.
Орех – один из самых питательных продуктов. К тому же ядра способны не терять своих свойств на протяжении длительного периода. Большее количество цинка и селена содержится в арахисе, кедровых орехах, фисташках и миндале.
Семена подсолнечника, тыквы и кунжута
Семена подсолнечника начали употреблять в пищу более 2000 лет назад. Семена завезли в европейские страны из Америки в XVI веке. В России употреблять в пищу и изготавливать из них масло начали в XVIII веке. В состав семечек входят витамины группы B, а также C, D, E. Из микроэлементов семена подсолнуха богаты фосфором, медью, калием, железом, цинком и селеном. Такой ценный состав семечек позволяет при ежедневном употреблении улучшать деятельность желудочно-кишечного тракта, положительно влиять на сердечно-сосудистую систему, кожные покровы, укреплять костную ткань.
Чуть больше полезных микроэлементов содержат очищенные семена тыквы. Широкую известность они приобрели, когда в XVI веке были описаны испанским историком. Сегодня существует множество сортов тыквы и семян. Их используют в кулинарии, народной медицине. Кроме селена и цинка содержат магний, железо и фосфор. Тыквенные семечки, как и другие продукты с высоким содержанием цинка и селена, незаменимы для мужчин, поскольку являются хорошим профилактическим средством от простатита и аденомы простаты.
Кунжутное семя в большом количестве содержит селен и цинк
Еще один продукт с высоким содержанием цинка и селена – кунжут. Культура является однолетним травянистым растением. Распространена в Азии, Китае, Бирме и Индии. Считается первой масличной культурой на планете. Используется в лечебных и кулинарных целях. Помимо селена и цинка, в состав кунжута входит молибден, марганец, железо, фосфор.
Отруби
Отрубями называют остатки от оболочки зерна. Они содержат растительный белок, углеводы и большое количество микроэлементов – селена, цинка, а также калия, фосфора, натрия, хрома. Основным полезным качеством отрубей считают их положительное воздействие на желудочно-кишечный тракт. Кроме этого, они благотворно влияют на кожные покровы, волосы и очищают организм от шлаков и токсинов.
Внимание! Химический состав отрубей напрямую зависит от вида. Существуют гречневые, ячневые, рисовые, ржаные, однако наиболее полезным продуктом считают овсяные отруби.
Морепродукты
Наибольшая концентрация селена и цинка содержится в лососе, других видах морских рыб, мидиях, устрицах, некоторых рыбных консервах. Содержатся они и в морской капусте. Цинк, селен, а также ряд других микроэлементов в составе продуктов моря укрепляют иммунитет, положительно влияют на зрение, кожу и ногти, регулируют уровень сахара в крови и холестерина.
Уникальность морепродуктов еще и в том, что они легко и быстро усваиваются организмом. Кроме этого, морепродукты низкокалорийные, но обладают высокой пищевой ценностью. Часто пища не содержит нужного количества селена и цинка. С помощью морепродуктов их можно быстро восполнить.
Другие продукты
К остальным продуктам, которые содержат эти вещества, относят такие:
- печень говяжья и куриная;
- горох;
- гречка;
- грибы;
- субпродукты;
- пивные дрожжи;
- кукуруза;
- яйца.
Эти микроэлементы не обладают способностью накапливаться в организме, поэтому опасаться передозировки не стоит.
Правила употребления продуктов с цинком и селеном
Многие продукты с селеном и цинком в составе имеют противопоказания
Многие замечают, что витаминные комплексы, которые продаются в аптеке, зачастую содержат и тот, и другой микроэлемент рядом. Их связывает то, что оба вещества обладают свойствами антиоксидантов, а также то, что селен входит в состав энзимов, а цинк участвует во всех процессах с ними.
Употребляя продукты, в состав которых входит селен и цинк, необходимо принять во внимание, что некоторые из них имеют противопоказания. Следует учесть наличие хронических патологий и болезней в остром периоде, чтобы не навредить организму. Также следует понимать, что содержание веществ в продуктах (особенно в растительных) во многом зависит от способа их получения.
Таблица продуктов, богатых цинком и селеном
В таблице представлен список основных продуктов, в составе которых максимальное количество цинка и селена:
| Продукты | Цинк мг/100 г | Селен мкг/100 |
| Орехи кедровые | 4,65 | 7 |
| Орехи грецкие | 2,8 | 4 |
| Фасоль | 2,2 | 8 |
| Семена тыквы | 7,44 | 30 |
| Семена подсолнечника | 5,3 | 7 |
| Семена кунжута | 7,4 | 20 |
| Арахис | 6,6 | 7,3 |
| Субпродукты куриные | 7,2 | 40 |
| Отруби ржаные | 4,2 | 50 |
Заключение
Продукты, богатые цинком и селеном необходимы взрослым и детям. Исходя из возраста, пола, количество цинка и селена для ежедневного употребления разное. Дефицит этих минералов может быть вызван жесткой диетой, голоданием, стрессом, некоторыми заболеваниями внутренних органов, старением организма. Быстро восполнить дефицит помогут продукты с высоким содержанием этих веществ.
Была ли Вам данная статья полезной?
Да Нет
20 продуктов, богатых селеном, на любую диету
Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.
Что такое селен?
Ваш организм полагается на селен, важный минерал, для выполнения многих основных функций, от размножения до борьбы с инфекциями. Количество селена в различных продуктах питания зависит от количества селена в почве, в которой они были выращены. Дождь, испарение, пестициды и уровень pH могут влиять на уровень селена в почве.Это делает дефицит селена более распространенным явлением в определенных частях мира, хотя в Соединенных Штатах он встречается относительно редко.
Независимо от того, где вы живете, определенные факторы могут затруднить усвоение селена вашим организмом. Например, у вас могут возникнуть трудности с усвоением селена, если вы:
Кроме того, людям с болезнью Грейвса или гипотиреозом необходимо уделять особое внимание потреблению селена, поскольку он выполняет защитную роль для щитовидной железы.
Хотя слишком мало селена может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, слишком много селена также может быть токсичным.Следуйте этим рекомендациям Национального института здоровья, чтобы определить, какое количество селена вам подходит:
Бразильские орехи - один из лучших источников селена. Одна унция или от шести до восьми орехов содержит около 544 мкг. Убедитесь, что вы едите только порцию бразильских орехов несколько раз в неделю, чтобы избежать отравления селеном.
Желтоперый тунец содержит около 92 мкг селена на 3 унции (унции), что делает его отличным источником селена. Затем следуют сардины, устрицы, моллюски, палтус, креветки, лосось и крабы, которые содержат от 40 до 65 мкг.
Многие люди, заботящиеся о своем здоровье, избегают ветчины из-за высокого содержания в ней соли. Тем не менее, он обеспечивает около 42 мкг селена на порцию в 3 унции, или 60 процентов от рекомендуемой суточной дозы для взрослых.
Некоторые продукты, в том числе макаронные изделия, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые крупы, обогащены или обогащены селеном и другими минералами. Количество селена в этих продуктах может варьироваться, но обычно вы можете получить до 40 мкг на 1 порцию лапши или хлопьев и около 16 мкг на 2 ломтика цельнозернового тоста.Просто убедитесь, что вы сбалансировали обогащенные продукты с большим количеством цельных растительных продуктов для оптимального питания.
Три унции нежирной свинины содержат около 33 мкг селена.
Содержание селена в говядине зависит от нарезки, но нижний круглый стейк из говядины даст вам около 33 мкг. В говяжьей печени содержится около 28 мкг, а в говяжьем фарше - около 18 мкг.
Из 3 унций индейки без костей можно получить 31 мкг селена. Съешьте бутерброд с индейкой на обогащенном цельнозерновом хлебе, чтобы получить больше селена.
Цыпленок даст вам от 22 до 25 мкг селена на 3 унции белого мяса. Это означает, что порция по размеру похожа на колоду карт, что упрощает добавление селена в свой рацион.
Одна чашка творога обеспечивает около 20 мкг, или 30 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления селена.
Одно яйцо, сваренное вкрутую, содержит около 20 мкг селена. Не любите сваренное вкрутую? Не беспокойтесь, попробуйте яйца, приготовленные любым способом, и вы все равно получите дозу селена.
Одна чашка вареного длиннозернистого коричневого риса содержит 19 мкг селена, или 27 процентов от рекомендуемой дневной нормы. Наслаждайтесь этим зерном с вашей любимой порцией курицы или индейки на 3 унции, чтобы получить до 50 мкг селена - почти всю рекомендуемую суточную дозу для взрослых. Вы также можете заменить рис на ячмень, который обеспечивает 23 мкг на порцию 1/3 чашки.
Четверть стакана семечек подсолнечника содержит почти 19 мкг селена, что делает их отличной закуской, особенно если вы не едите продукты животного происхождения, которые, как правило, имеют более высокий уровень селена.
Выпейте чашку печеной фасоли, и вы получите около 13 мкг селена и некоторые важные волокна.
Одна чашка обычной приготовленной овсянки даст вам 13 мкг селена. Наслаждайтесь этим на завтрак с двумя яйцами, чтобы получить 53 мкг.
Шпинат, приготовленный из замороженных продуктов, содержит около 11 мкг селена на чашку. В нем также много фолиевой кислоты и витамина С.
В молоке и йогурте содержится около 8 мкг селена на чашку, или 11 процентов от вашей дневной потребности.Добавьте немного молока в обогащенные хлопья, чтобы увеличить их количество.
Одна чашка вареной чечевицы содержит около 6 мкг селена, а также здоровую дозу белка и клетчатки. Добавьте их в суп с грибами, чтобы получить веганскую еду, полную селена.
Сухие жареные кешью содержат 3 мкг на унцию. Может показаться, что это не так уж и много, но все это помогает, особенно если вы придерживаетесь веганской диеты. Перекусите сухими жареными кешью, и вы получите небольшое количество селена - 3 мкг на порцию в 30 грамм.
Одна чашка нарезанного банана содержит 2 мкг селена, или 3 процента от рекомендуемой дневной нормы. Опять же, это может показаться небольшим, но большинство фруктов содержат лишь минимальные следы селена или совсем не содержат. Добавьте бананы в смузи с йогуртом или любимой овсянкой, чтобы получить больше селена.
.10 лучших продуктов с высоким содержанием цинка
Семена - полезное дополнение к вашему рациону и могут помочь увеличить потребление цинка.
Однако одни семена - лучший выбор, чем другие.
Например, 3 столовые ложки (30 граммов) семян конопли содержат 31% и 43% рекомендуемой суточной дозы для мужчин и женщин, соответственно.
Другие семена, содержащие значительное количество цинка, включают кабачки, тыкву и семена кунжута (13, 14).
Помимо увеличения потребления цинка, семена содержат клетчатку, полезные жиры, витамины и минералы, что делает их отличным дополнением к вашему рациону.
Включение их в состав здорового питания также связано с некоторыми преимуществами для здоровья, включая снижение холестерина и артериального давления (15, 16).
Чтобы добавить семена конопли, льна, тыквы или кабачков в свой рацион, вы можете попробовать добавлять их в салаты, супы, йогурты или другие продукты.
Резюме Некоторые семена, такие как семена конопли, тыквы, тыквы и кунжута, содержат значительное количество цинка. Они также являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров и витаминов, что делает их полезным дополнением к вашему рациону..
Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием селена
Селен является важным микроэлементом. Он входит в состав селенопротеинов, которые играют важную роль в организме, включая антиоксидантную защиту, функцию щитовидной железы, синтез ДНК и роль в иммунной системе и репродукции.
Дефицит селена может привести к болям в мышцах и суставах, нездоровым волосам и белым пятнам на ногтях. В долгосрочных случаях это может даже привести к болезни Хашимото, состоянию, при котором собственная иммунная система организма атакует щитовидную железу.
Избыток селена может вызвать неприятный запах изо рта, диарею и даже выпадение волос.
К продуктам с высоким содержанием селена относятся бразильские орехи, тунец, устрицы, свинина, говядина, курица, тофу, цельнозерновые макароны, креветки и грибы. Текущая дневная норма селена составляет 55 мкг (мкг).
Важно отметить, что количество селена в любом продукте сильно зависит от количества селена в почве, в которой он был произведен / выращен / выращен. Обязательно проверьте индивидуальные этикетки, и если у вас дефицит селена, пройдите тестирование после изменения диеты, чтобы убедиться, что вы едите в достаточном количестве.
Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием селена, отсортированных по общему размеру порции. Для получения дополнительной информации см. Полный рейтинг всех продуктов с высоким содержанием селена.
.
Топ-25 продуктов с высоким содержанием цинка, которые вы должны включить в свой рацион
Мало о чем много говорят и не особо беспокоят. Это в значительной степени подводит итог истории жизни цинка. Но позвольте нам сказать вам, что если в нашей системе не будет достаточно этого минерала, история нашей жизни будет описана совершенно иначе. А чего мы бы не хотели. Ни разу. Никогда не. Отсюда и этот пост о продуктах с высоким содержанием цинка.
Один вопрос - почему это важно? Продолжайте читать, чтобы найти ответы. Здесь вы узнаете о 25 продуктах, богатых цинком, и многом другом.
Содержание
Почему цинк важен?
Подходящее время, чтобы задать правильный вопрос. Потому что какой смысл знать о продуктах, богатых цинком, не зная предварительно о важности этого питательного вещества?
Цинк - микроэлемент. Но он находится в клетках по всему телу. Для оптимального функционирования иммунной системе организма цинк необходим. И угадайте, что - это также помогает вам использовать чувства запаха и вкуса.
Цинк помогает в производстве около 100 типов ферментов в нашем организме.Он действует как антиоксидант и нейтрализует действие свободных радикалов, снижая риск рака. Он также стимулирует выработку крови в организме. Цинк способствует синтезу коллагена, который является необходимым элементом при заживлении ран.
Что еще более важно, цинк необходим во время беременности, младенчества и детства. Цинк необходим организму для правильного роста и развития.
Проще говоря, это может быть микроэлемент, и ваш врач забыл бы подчеркнуть его важность, но вы только вызовете болезнь без достаточного уровня цинка.
Вернуться к TOC
Какова рекомендуемая суточная норма цинка?
Эта таблица (по данным Института медицины, Непал) поможет вам получить представление.
| Возраст | RDA цинка |
| От рождения до 6 месяцев | 2 мг |
| от 7 месяцев до 3 лет | 3 мг |
| от 4 до 8 лет | 5 мг |
| От 9 до 13 лет | 8 мг |
| От 14 до 18 лет (девочки) | 9 мг |
| 14 и старше (мальчики и мужчины) | 11 мг |
| 19 и выше (женщины) | 8 мг |
| 19 и старше (беременные) | 11 мг |
| 19 и старше (кормящие женщины) | 12 мг |
Это с дозировкой.Но как убедиться, что вы получаете его достаточно? Что ж, эти продукты, богатые цинком, могут помочь.
Вернуться к TOC
Какие продукты содержат цинк?
Вот некоторые из самых богатых источников цинка:
- Устрицы
- Семена кунжута
- Семена льна
- Тыквенные семена
- Овес
- Какао-порошок
- Швейцарский сыр Лимка
- Яйцо Яйца Фасоль
1.Устрицы
- Размер порции - 50 грамм
- Цинк - 8,3 миллиграмма
- DV% - 55
Устрицы богаты белком, помимо цинка. И что самое приятное, они увеличивают потребление белка без увеличения потребления жира. Они также богаты витамином С - одна порция покрывает около 15 процентов вашей суточной потребности в витамине (1). Витамин С полезен для иммунитета, а белок укрепляет здоровье мышц и клеток.
Как включить в свой рацион
Их можно жарить с травами. Даже сырые устрицы прекрасно работают, особенно в сочетании с хреном. Но будьте осторожны при их попадании, поскольку они также являются частой причиной пищевых отравлений.
2. Семена кунжута
- Размер порции - 100 граммов
- Цинк - 7,8 миллиграмма
- DV% - 52
Семена кунжута также являются отличным источником фитостеринов, соединений .Еще одно соединение, содержащееся в семенах кунжута, называется сезамин, помогает сбалансировать гормоны и улучшает общее состояние здоровья. Семена также богаты белком (2).
Как включить в свой рацион
Вместо арахисового масла на тостах можно использовать масло из семян кунжута. Семена также очень хорошо сочетаются с лососем или курицей - из них можно приготовить вкусную домашнюю гранолу.
3. Семена льна
- Размер порции - 168 граммов
- Цинк - 7,3 миллиграмма
- DV% - 49
Семена льна также чрезвычайно богаты омега-3 жирными кислотами - питательными веществами. укрепляют здоровье сердца и мозга - в дополнение к множеству других преимуществ.Семена также помогают при лечении артрита и воспалительного заболевания кишечника (3).
Как включить в свой рацион
Вы можете добавлять молотые семена льна в коктейли на завтрак или салаты. Вы также можете посыпать семенами приготовленные овощи.
4. Тыквенные семечки
- Размер порции - 64 грамма
- Цинк - 6,6 миллиграмма
- DV% - 44
Тыквенные семечки также богаты фитоэстрогенами, которые повышают уровень холестерина в крови в постменостеронном периоде. 4).Семена также богаты антиоксидантами, которые укрепляют ваше здоровье.
Как включить в свой рацион
Вы можете добавить семена в салат перед сном - эта ночная закуска также может улучшить качество сна.
5. Овес
- Размер порции - 156 граммов
- Цинк - 6,2 миллиграмма
- DV% - 41
Один из самых популярных завтраков, если вы спросите нас. Самым важным питательным веществом, содержащимся в овсе, является бета-глюкан, мощная растворимая клетчатка.Это волокно регулирует уровень холестерина и способствует росту полезных бактерий в кишечнике.
Овес также может улучшить контроль уровня сахара в крови, и это очень важно, учитывая рост случаев диабета во всем мире (5).
Как включить в свой рацион
Вы можете просто съесть овес на завтрак. Это был бы самый простой способ увеличить потребление цинка.
6. Какао-порошок
- Размер порции - 86 грамм
- Цинк - 5.9 миллиграммов
- DV% - 39
Цинк в какао-порошке повышает иммунитет, и, учитывая то, что мы все любим (темный шоколад, облизывающий пальцы), получение достаточного количества цинка не должно быть проблемой. Какао-порошок также богат флавоноидами, повышающими иммунитет.
Как включить в свой рацион
Добавьте какао-порошок в кофе или чай. Вы также можете использовать несладкий какао-порошок в подливках, протеиновых коктейлях и горячих хлопьях.
7. Швейцарский сыр
- Размер порции - 132 грамма
- Цинк - 5,8 миллиграмма
- DV% - 38
Важно отметить, что сыр является одним из полезных источников кальция - минерал, необходимый для крепких костей. Швейцарский сыр является полноценным белком, поскольку он животного происхождения. Он содержит все аминокислоты, необходимые вашему организму для его производства.
Тем не менее, соблюдайте умеренность, поскольку швейцарский сыр также содержит насыщенные жиры, которые могут быть вредными для здоровья при употреблении в больших количествах.
Как включить в свой рацион
Вы можете добавить кусочек швейцарского сыра в бутерброд или тарелку супа. Добавьте тертый сыр в овощной салат. Или съешьте его с яичницей.
8. Яичный желток
- Размер порции - 243 грамма
- Цинк - 5,6 миллиграмма
- DV% - 37
Яичный желток богат и другими питательными веществами. Он содержит витамины A, D, E и K. Желток также богат омега-3 жирными кислотами.И что еще более важно, желток содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин - соединения, которые улучшают здоровье зрения (6).
Как включить в свой рацион
Вареный яичный желток - хороший вариант - вы можете добавить его в свой салат.
9. Фасоль Лима
- Размер порции - 178 грамм
- Цинк - 5 миллиграммов
- DV% - 34
Помимо цинка, фасоль лима также богата фолатом - питательным веществом. для синтеза ДНК и деления клеток.Бобы также богаты витаминами B1 и B6. А клетчатка в бобах защищает толстую кишку и борется с раком пищеварительной системы (7). Он также может способствовать насыщению и в конечном итоге способствовать здоровой потере веса.
Как включить в свой рацион
Вы можете добавить сушеную фасоль лима в вечернюю тарелку супа. Сочетание бекона и яиц с фасолью Лимы звучит так замечательно.
10. Фасоль
- Размер порции - 184 грамма
- Цинк - 5.1 миллиграмм
- DV% - 34
Помимо помощи в получении достаточного количества цинка, фасоль также снижает концентрацию С-реактивного белка, который, как известно, вызывает воспалительные заболевания (8). Фасоль также контролирует уровень сахара в крови и неизменно помогает при лечении диабета.
Как включить в свой рацион
Они могут быть простым дополнением к вашему обычному фруктовому или овощному салату. Или вы можете съесть консервированную фасоль в качестве полезного вечернего перекуса.Можно даже добавить их в сытные супы или рагу.
11. Арахис
- Размер порции - 146 граммов
- Цинк - 4,8 миллиграмма
- DV% - 32
Арахис также является источником ряда полезных для сердца питательных веществ. К ним относятся ниацин, магний, медь, олеиновая кислота и различные другие антиоксиданты (включая всенародный ресвератрол).
Употребление арахиса также связано со снижением риска развития желчных камней как у мужчин, так и у женщин.Это может быть связано с действием арахиса по снижению уровня холестерина, поскольку камни в желчном пузыре в основном состоят из холестерина.
Как включить в свой рацион
Съесть их прямо из скорлупы - лучший способ. Крекинг и перекус, как мы еще можем это назвать. Возьмите горсть арахиса, когда вы сидите, чтобы смотреть вечерний комедийный сериал - и да, крэк и перекус.
Или подождите, вы также можете добавить арахис в рецепты батончиков из мюсли.
12. Баранина
- Размер порции - 113 грамм
- Цинк - 3.9 миллиграммов
- DV% - 26
Ягненок в основном состоит из белка, и, что ж, это высококачественный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Белок ягненка может быть особенно полезным для бодибилдеров, выздоравливающих спортсменов или даже пациентов, которые восстанавливаются после операции.
Одна важная аминокислота баранины, называемая бета-аланином, улучшает физическую работоспособность (9).
Как включить в свой рацион
Бараньи отбивные, жаркое или стейки могут стать хорошим дополнением к вашему ужину.
13. Миндаль
- Размер порции - 95 грамм
- Цинк - 2,9 миллиграмма
- DV% - 20
Миндаль - самый популярный из орехов и, вероятно, самый вкусный. Они богаты антиоксидантами, которые снимают стресс и даже замедляют старение. Орехи также содержат высокий уровень витамина Е, питательного вещества, защищающего клеточные мембраны от повреждений. Витамин также снижает риск заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера (10).
Как включить в свой рацион
Съешьте горсть миндаля утром во время завтрака и вечером перед сном. Вы также можете добавить измельченный миндаль в свой любимый смузи.
14. Краб
- Размер порции - 85 граммов
- Цинк - 3,1 миллиграмма
- DV% - 20
Как и большинство мяса животных, краб также является полноценным источником белка. А еще это впечатляющий источник витамина B12, который помогает в производстве здоровых клеток крови.Витамин также снижает риск сердечных заболеваний.
Как включить в свой рацион
Просто посыпьте рубленым крабом овощной салат. Вы также можете добавить его в рецепт супа. Более того, вы можете обжарить крабовое мясо со стручками гороха, грибами и водяными каштанами, чтобы получилось питательное жаркое.
15. Нут
- Размер порции - 164 грамма
- Цинк - 2,5 миллиграмма
- DV% - 17
Поскольку нут особенно богат клетчаткой, он может помочь регулировать уровень сахара в крови уровень холестерина.Это может предотвратить диабет и сердечные заболевания.
Нут также содержит селен - минерал, который может помочь снизить риск смерти от рака.
Как включить в свой рацион
Вы можете добавить нут в белковый салат из фасоли. Или вы можете использовать муку из нута для приготовления выпечки. Даже добавление нута в любой овощной суп может значительно повысить его питательную ценность.
16. Горох
- Размер порции - 160 грамм
- Цинк - 1.9 миллиграммов
- DV% - 13
Горох не только содержит приличное количество цинка, но и не содержит холестерина и имеет очень низкое содержание жира и натрия - разве это не похоже на рай?
Один из антиоксидантов гороха особенно богат лютеином. Наше тело откладывает этот антиоксидант в макулярной области сетчатки, что помогает правильно фильтровать свет. В основном это означает, что дефицит лютеина может вызывать такие заболевания глаз, как дегенерация желтого пятна и катаракта.Употребление гороха может помочь предотвратить эту ситуацию.
Как включить в свой рацион
Вы можете просто добавить горох в овощной салат. Даже есть их в сыром виде может быть питательным удовольствием.
17. Кешью
- Размер порции - 28 граммов
- Цинк - 1,6 миллиграмма
- DV% - 11
Кешью также богаты железом и медью, которые улучшают кровообращение - они помогают тело образуют красные кровяные тельца и эффективно их используют.
Эти орехи являются отличной заменой животным белкам и жирам - это связано с моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, содержащимися в кешью, которые уменьшают накопление жира и холестерина в сердце.
Как включить в свой рацион
Съесть их в сыром виде в качестве вечернего перекуса - это самый простой способ получить обычную дозу цинка и других важных питательных веществ. Или вы также можете добавить масло кешью в тосты на завтрак.
18. Чеснок
- Размер порции - 136 грамм
- Цинк - 1.6 миллиграммов
- DV% - 11
Чеснок полезен для сердца. Это (наряду с другими его преимуществами) можно отнести к аллицину, соединению, которое проявляет сильные биологические эффекты. И, несмотря на то, что чеснок очень питателен, в нем очень мало калорий. Он может улучшить кровяное давление и уровень холестерина. Может бороться с простудой. Его антиоксиданты также помогают предотвратить снижение когнитивных функций (11).
Что еще более интересно, чеснок также может помочь вывести токсины из тяжелых металлов в организме.
Как включить в свой рацион
Чеснок лучше всего есть в сыром виде - когда вы очищаете зубки от кожуры и едите их. Это может быть трудно для большинства людей, учитывая его острый вкус. Вы также можете измельчить чеснок, смешать его с медом и намазать тостами - и проложить себе путь к великолепному здоровью.
19. Йогурт
- Размер порции - 245 граммов
- Цинк - 1,4 миллиграмма
- DV% - 10
Йогурт, помимо цинка, также богат кальцием.Фактически, одна чашка йогурта предлагает вам 49% вашей потребности в минерале. Кальций помогает поддерживать здоровье зубов и костей, а витамины группы B в йогурте (витамин B12 и рибофлавин) защищают от некоторых врожденных дефектов нервной трубки (12).
Йогурт также богат белком, важность которого нет необходимости повторять.
Как включить в свой рацион
Во время обеда можно есть простой йогурт. Или добавьте несколько ягод в таз с йогуртом для здорового вечернего перекуса.
20. Коричневый рис (вареный)
- Размер порции - 195 грамм
- Цинк - 1,2 миллиграмма
- DV% - 8
Коричневый рис также богат марганцем, который способствует усвоению питательных веществ и производство пищеварительных ферментов. Марганец также укрепляет иммунную систему.
Коричневый рис также регулирует уровень сахара в крови и помогает в лечении диабета.
Как включить в свой рацион
Вы можете заменить белый рис коричневым рисом в своих блюдах.
21. Говядина травяного откорма
- Размер порции - 28 граммов
- Цинк - 1,3 миллиграмма
- DV% - 8
По сравнению с другими видами говядины, разнообразие блюд на травяном откорме лучше. В нем меньше жира и больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот. Этот сорт говядины также содержит большее количество конъюгированной линолевой кислоты, которая, как известно, снижает риск рака и сердечных заболеваний.
Говядина травяного откорма также богата витамином Е (13).
Как включить в свой рацион
Вы можете бросить нарезанные кусочки говядины в овощной салат.
22. Цыпленок
- Размер порции - 41 грамм
- Цинк - 0,8 миллиграмма
- DV% - 5
Курица превосходит большинство продуктов, когда дело касается содержания белка. Кроме того, он богат селеном - еще одним важным питательным веществом, борющимся с раком. Содержащиеся в нем витамины B6 и B3 улучшают обмен веществ и улучшают здоровье клеток организма.
Как включить в свой рацион
Вы можете добавлять кусочки курицы в обед или ужин.
23. Индейка
- Размер порции - 33 грамма
- Цинк - 0,4 миллиграмма
- DV% - 3
Индейка богата белком, который может повысить чувство сытости и надолго периоды. Это может препятствовать перееданию. Получение достаточного количества белка также может поддерживать стабильный уровень инсулина после еды.
И, как и в курице, селен в индейке может помочь снизить риск многих видов рака.
Как включить в свой рацион
Всегда лучше выбирать свежую, постную, выращенную на пастбищах индейку с низким содержанием в натрии. Съесть целую индейку может быть хорошим (и наполняющим живот) делом.
24. Грибы
- Размер порции - 70 граммов
- Цинк - 0,4 миллиграмма
- DV% - 2
Грибы - один из самых редких источников германия, питательного вещества, которое помогает вашему организму эффективно использовать кислород.Грибы также содержат железо и витамины C и D.
Как включить в свой рацион
Добавление грибов в суп может вывести его на совершенно новый уровень. Вы можете добавить в овощной салат несколько грибов. Или даже добавьте их в карри.
25. Шпинат
- Размер порции - 30 грамм
- Цинк - 0,2 миллиграмма
- DV% - 1
Попай смаковал этот овощ не случайно.Один из антиоксидантов шпината, называемый альфа-липоевой кислотой, снижает уровень глюкозы и предотвращает окислительный стресс, особенно у пациентов с диабетом.
Шпинат также богат витамином К, питательным веществом, необходимым для здоровья костей.
Как включить в свой рацион
Вы можете добавлять шпинат в супы, макаронные изделия и даже запеканки. Вы также можете добавить его в бутерброд на завтрак.
Это был список продуктов, богатых цинком. Но подождите, откуда вы знаете, что получаете достаточно цинка?
Вернуться к TOC
Достаточно ли у вас цинка?
Ниже приведены знаков , которые говорят вам, что , возможно, вы получаете недостаточно цинка.
- Низкий иммунитет. Вы регулярно простужаетесь и страдаете разными инфекциями.
- Цинк блокирует выброс гистамина в кровь. Когда в вашем организме дефицит цинка, вы можете страдать от таких симптомов аллергии, как сыпь, чихание, насморк и т. Д.
- Нарушение сна . Цинк играет важную роль в производстве и регулировании мелатонина, гормона сна. Когда в вашем организме недостаточно цинка, вы не можете нормально спать.
- Выпадение волос . Низкий уровень щитовидной железы означает, что ваше тело не усваивает цинк. А это вызывает выпадение волос.
- Расстройства внимания. Существует связь между низким уровнем цинка в моче и гиперактивностью.
- Плохое состояние кожи. Шесть процентов цинка в вашем организме содержится в коже. Исследования показывают, что у людей с акне может быть низкий уровень цинка.
- Медленный рост. Это может быть обычным признаком у ваших детей.Цинк нужен нашим костям для здорового роста.
- Бесплодие или плохие результаты беременности. Цинк играет важную роль в укреплении здоровья репродуктивной системы.
А говоря о добавках, советуем проконсультироваться с врачом. Добавки цинка могут облегчить ваш дефицит, но лучше сначала поговорить с врачом или диетологом.
Хотите знать, есть ли у вас дефицит цинка? Хорошо…
Вернуться к TOC
Кто подвержен риску дефицита цинка?
Вегетарианцы или веганы, люди, часто сидящие на диете, люди, употребляющие слишком много алкоголя, или даже пожилые люди.Беременные или кормящие женщины, подростки в период полового созревания, а также люди с диабетом, целиакией или повторяющейся диареей также подвержены риску.
Вернуться к TOC
Заключение
Включите эти продукты с высоким содержанием цинка в свой рацион. Это оно.
И подождите, расскажите, как этот пост вам помог. Оставьте комментарий в поле ниже. Помогите нам лучше обслуживать вас. Ура!
Список литературы
- «Моллюски, устрицы, тихоокеанские, сырые». Министерство сельского хозяйства США.
- «Добавочная стоимость кунжута». Национальное бюро генетических ресурсов растений, Индия.
- «Польза льняного семени». Министерство сельского хозяйства США.
- «Повышение уровня холестерина ЛПВП…». Университет Вест-Индии, Ямайка.
- «Метаболические эффекты от употребления овса…». Сычуаньский университет, Китай. 2015 Декабрь.
- Питательные вещества «Влияние лютеина на здоровье глаз и других глаз», Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
- «Высокое потребление сухих бобов и снижение риска рецидива прогрессирующей колоректальной аденомы среди участников испытания по профилактике полипов», Журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
- «Пищевая ценность и польза сушеных бобов для здоровья». Американский журнал клинического питания.
- «Влияние добавок бета-аланина на мышцы…». Университет Ноттингем Трент, Великобритания. 2010 июль.
- «Витамин Е и снижение когнитивных функций у пожилых людей». Институт здорового старения Раша, США. 2002 июль.
- «Антиоксидантное действие экстракта выдержанного чеснока на здоровье». Школа медицины Университета Тафтса, США. 2001 Март.
- «Рибофлавин и здоровье».Университет Шеффилда, Великобритания. 2003 июнь.
- «Говядина травяного откорма: польза для здоровья сердца». Клиника Майо.
Рекомендованные статьи:
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Рави Теджа Тадималла - редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена.Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, в первую очередь уделяя внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в огромные возможности здорового человека с помощью натуральных продуктов и органических добавок. Его другие интересы - чтение и театр.
.
