Главная » Разное » Какие продукты богаты клетчаткой таблица

Какие продукты богаты клетчаткой таблица


Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка - одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, - яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

  • стебли,

  • корни,

  • плоды,

  • клубни,

  • листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис - овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

  • гречка,

  • овсяные хлопья,

  • другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями. 

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;

  • Белый рис и пшеница — 8%;

  • Овес и ячмень — 8–10%;

  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

  • Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

  • Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

  • Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru

Наименование

Количество

Клетчатка (в граммах)

Фрукты

Яблоки с кожицей

1 среднее

5,0

Абрикос

3 средних

0,98

Абрикосы, сушёные

5 частей

2,89

Банан

1 средний

3,92

Черника

1 чашка

4,18

Мускусная дыня, кубики

1 чашка

1,28

Сушёные финики

2 средних

3,74

Грейпфрут

1/2 среднего

6,12

Апельсин

1 средний

3,4

Персик

1 средний

2,0

Персики, сушеные

3 части

3,18

Груша

1 средняя

5,08

Слива

1 средняя

1,0

Изюм

1,5 унции

1,6

Малина

1 чашка

8,34

Клубника

1 чашка

3,98

Овощи

Авокадо (фрукт)

1 средний

11,84

Свекла, приготовленная

1 чашка

2,85

Листья свеклы

1 чашка

4,2

Бок чой, приготовленный

1 чашка

2,76

Брокколи, приготовленный

1 чашка

4,5

Брюссельская капуста

1 чашка

2,84

Кочанная капуста, приготовленная

1 чашка

4,2

Морковь

1 средняя

2,0

Морковь, приготовленная

1 чашка

5,22

Цветная капуста, приготовленная

1 чашка

3,43

Шинкованная капуста

1 чашка

4,0

Сладкая кукуруза

1 чашка

4,66

Зеленая фасоль

1 чашка

3,95

Сельдерей

1 стебель

1,02

Листовая капуста, приготовленная

1 чашка

7,2

Свежий лук

1 чашка

2,88

Горох, приготовленный

1 чашка

8,84

Сладкий перец

1 чашка

2,62

Воздушная кукуруза

3 чашки

3,6

Картофель запечённый «в мундире»

1 средний

4,8

Шпинат, приготовленный

1 чашка

4,32

Тыква обыкновенная, приготовленная

1 чашка

2,52

Сладкий картофель, варёный

1 чашка

5,94

Мангольд, приготовленный

1 чашка

3,68

Помидор

1 средний

1,0

Тыква крупноплодная столовая, приготовленная

1 чашка

5,74

Цуккини, приготовленные

1 чашка

2,63

Зерновые, зёрна, макаронные изделия

Хлеб с отрубями

1 чашка

19,94

Цельно зерновой хлеб

1 ломтик

2,0

Овёс

1 чашка

12,0

Цельно зерновые макаронные изделия

1 чашка

6,34

Коричный рис

1 чашка

7,98

Бобовые, орехи, семечки

Миндаль

1 унция (28,35 гр)

4,22

Чёрные бобы, приготовленные

1 чашка

14,92

Орехи кешью

1 унция (28,35 гр)

1,0

Семена льна

3 ложки

6,97

Плоды (бобы) нута, приготовленные

1 чашка

5,8

Фасоль, приготовленная

1 чашка

13,33

Чечевица, приготовленная

1 чашка

15,64

Бобы лима, приготовленные

1 чашка

13,16

Арахис

1 унция (28,35 гр)

2,3

Фисташки

1 унция (28,35 гр)

3,1

Тыквенные семечки

1/4 стакана

4,12

Соевые бобы, приготовленные

1 чашка

7,62

Семечки

1/4 стакана

3,0

Грецкие орехи

1 унция (28,35 гр)

3,1

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

5 групп продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны знать и есть

Прежде чем мы перейдем к лучшим источникам пищевых волокон, давайте разберемся с одной простой вещью…

Что такое клетчатка? Почему вам это нужно?

Клетчатка класса неперевариваемых сложных углеводов. Его можно найти в растениях или добавить в пищу. Основная роль различных классов клетчатки - действовать как пребиотики (1).

Как пребиотики, они способствуют активности полезных бактерий в кишечнике (кишечной микробиоте).Еще одна важная роль клетчатки - поддерживать уровень холестерина в крови. Эта активность особенно приписывается растворимой клетчатке . Растворимая клетчатка обычно содержится во фруктах, бобовых и овсе (1).

Другой класс клетчатки, нерастворимая клетчатка , связан с профилактикой запоров и контролем аппетита. Нерастворимая клетчатка содержится в пшенице, отрубях и овощах (1).

В этой статье мы представили список из продуктов с высоким содержанием клетчатки. Мы разделили их на пять основных групп.Вы, должно быть, съели несколько, а может и все, не зная, сколько в них содержится клетчатки.

Прокрутите вниз и выберите свои любимые!

Топ-7 групп продуктов, богатых клетчаткой

1. Овощи

Овощи Размер порции Общее количество клетчатки (в граммах)
Горох 1 чашка 8,8
Артишоки 1 средний 6,5
Брюссельская капуста 1 стакан 6.4
Репа (зеленая, вареная) 1 чашка 5,0
Брокколи (вареная) 1 чашка 5,1
Картофель (запеченный с кожурой) 1 средний 4,4
Кукуруза 1 стакан 4,2
Шпинат 1 стакан 4,0
Колларды (приготовленные) ½ стакана 3,8
Сладкий картофель (запеченный в кожуре) 1 средний 3.8
Тыква (консервированная) ½ стакана 3,6
Зимняя тыква (приготовленная) ½ стакана 2,9
Морковь (сырая) 1 средняя 2,0
Цветная капуста (вареная) ½ стакана 1,7
Лук (вареный) ½ стакана 1

Источник: (1), (2), (3)

2. Фрукты (Свежие и сушеные)

Фрукты Размер порции Общее количество клетчатки (в граммах)
Груша (сырая) 1 средний 5.1
Авокадо ½ чашки 5,0
Яблоко (с кожурой) 1 среднее 4,4
Малина ½ чашки 4,0
Ежевика ½ чашки 3,8
Чернослив (тушеный) ½ стакана 3,8
Инжир (сушеный) 2 средний 3,7
Черника 1 стакан 3.5
Клубника 1 чашка 3,3
Персики (сушеные) 3 половинки 3,2
Банан 1 средний 3,1
Апельсин 1 средний 3,1
Гуава 1 фрукт 3,0
Финики ¼ чашки 2,9
Абрикосы (сушеные) 10 половинок 2.6
Изюм 1,5 унции. 1,6

Источник: (1), (2), (3)

3. Бобовые и чечевица

Бобовые / фасоль / чечевица Размер порции Общее количество клетчатки (в граммах)
Черные бобы (сырые) 1 стакан 30,1
Розовые бобы (сырые) 1 стакан 26,7
Бобы адзуки (сырые) 1 стакан 25.0
Запеченные бобы (консервированные) 1 стакан 13,9
Бобы Лима 1 стакан 13,2
Чечевица 1 стакан 15,6
Фасоль (приготовленная ) ½ стакана 9,6
Мелкая белая фасоль (приготовленная) ½ стакана 9,3
Желтая фасоль (приготовленная) ½ стакана 9,2
Клюква (римская) ( фасоль, приготовленная) ½ стакана 8.9
Фасоль (приготовленная) ½ стакана 8,3
Горох колотый (приготовленный) ½ стакана 8,1
Нут (приготовленный) ½ стакана 7,8
Фасоль пинто (приготовленная) ½ стакана 7,7
Фасоль мунг (приготовленная) ½ стакана 7,7
Фасоль (все виды, приготовленная) ½ стакана 5.7
Голубиный горох (приготовленный) ½ стакана 5,6
Горох (приготовленный) ½ стакана 5,6
Соевые бобы (приготовленные) ½ стакана 5.2
Бобы (бобы) (приготовленные) ½ стакана 4,6
Зеленый горошек (свежий, замороженный) (приготовленный) ½ стакана 3,5-4,4

Источник: (2) , (3), (4)

4.Орехи и семена

Орехи / семена Размер порции Общее количество клетчатки (в граммах)
Семечки (поджаренные) 1 стакан 15,4
Европейские каштаны 1 стакан 11,7
Орехи (сушеные) 1 стакан 5,6
Семена тыквы (целые, жареные) 1 унция. 5.2
Кокосовое мясо (сушеное) 1 унция. 4,6
Семена чиа (сушеные) 1 столовая ложка 4,1
Миндаль 24 ореха 3,3
Фисташки (обжаренные в сухом виде) 1 унция. 2,8
Орехи пекан (обжаренные в масле) 1 унция. 2,7
Фундук или фундук 1 унция. 2,7
Арахис 28 гаек 2.3
Грецкие орехи 1 унция. 2,0
Кешью 18 орехов 0,9

Источник: (2), (3), (5), (6)

5. Зерновые, крупы, закуски и макаронные изделия

Зерно / крупы Размер порции Общее количество клетчатки (в граммах)
Готовые к употреблению хлопья с высоким содержанием клетчатки и отрубями ⅓ - ¾ чашки 9,1-14,3
Спагетти ( цельнозерновой) 1 стакан 6.3
Хлопья из пшеничных отрубей, готовые к употреблению, каша ¾ чашки 4,9-5,5
Ржаные вафельные крекеры, простые 2 вафли 5,0
Овсяные хлопья 1 чашка 4,0
Коричневый рис (приготовленный) 1 стакан 3,5
Попкорн (приготовленный на воздухе) 3 стакана 3,5
Ячмень с жемчугом (приготовленный) ½ стакана 3.0
Маффин с овсяными отрубями 1 маленький 3.0
Цельнозерновой хлеб парата 1 унция. 2,7
Квиноа (приготовленная) ½ стакана 2,6
Хлеб (цельнозерновой) 1 ломтик 1,9
Блины 1 средний 1,0
Белый рис 1 стакан 1,0

Источник: (2), (3), (6)

Это исчерпывающий список продуктов с высоким содержанием клетчатки, который мы составили для вас.

Надеюсь, вы нашли в них свои любимые. Все, что вам нужно сделать, это добавить их в свой ежедневный обед, используя забавные и быстрые рецепты.

Но прежде чем продолжить, вы должны знать, сколько клетчатки вам следует съесть.

Сколько клетчатки вам нужно?

Необходимое количество клетчатки зависит от вашего возраста и пола. Ниже приводится рекомендация Министерства сельского хозяйства США:

Взрослые Дети
Мужчины 1-3 года
19-50 38 г (мальчики и девочки) 19 г
50+ лет 30 г 4-8 лет
Женщины (мальчики и девочки) 25 г
19-50 лет 25 gms 9-13 лет
50+ лет 21 gms Мальчики 31 gms
Беременные женщины девочки 26 gms
14-50 лет 28 г 14-18 лет
Кормящие женщины Мальчики 38 г
14-50 лет 28 г Девочки 26 г

Мы также рекомендуем назначить сеанс у диетолога / диетолога.Они могут составить индивидуальную диету, богатую клетчаткой, с учетом вашей истории болезни.

Также вы можете оставлять свои вопросы и соответствующие комментарии в разделе комментариев ниже.

Надеюсь, эти списки помогут вам выбрать любимую форму клетчатки.