Какие продукты богаты калием и какова его суточная норма

В каких продуктах содержится Калий

Калий является неотъемлемой частью комплекса макроэлементов, которые необходимы организму для нормальной жизнедеятельности, поэтому знание того, в каких продуктах питания его содержится больше всего, будет полезно для тех, кто следит за своим здоровьем. Отсутствие этого вещества негативно скажется на работе сердечной мышцы, состоянии многих систем и костей. Без него в разы хуже работают и формируются мышцы и внутренние органы. Как правильно составить программу питания, чтобы не упустить столь важный элемент – разбираемся вместе со специалистом клиники Елены Морозовой.

Полезные свойства и влияние на организм

Это – одна из важнейших составляющих ежедневного рациона человека, которая помогает поддерживать баланс электролитов и жидкости. С его помощью можно улучшить работоспособность нервной системы, уменьшить вероятность наступления инсульта и уравновесить артериальное давление. Природа дает компонент, который способствует защите кровеносных сосудов от повреждений и окислений. В комплексе с другими веществами он регулирует работу ЖКТ и избавит от повышенной утомляемости. Поэтому рекомендуем употреблять в пищу продукты, в которых содержится много калия.

Комментарий диетолога:

Необходимо следить за соблюдением баланса макроэлементов, особенно тех, которые участвуют в передаче нервных импульсов и контроле работы сердечно-сосудистой системы. Нельзя бездумно садиться на диету, которая может лишить организм полезных элементов, вымыть их, сделать кости слабыми и подверженными повреждениям. При дефиците большинство органов дают сбой, а процессы – нарушаются.

Важность формирования рациона очевидна. Отсутствие важных веществ в организме человека пагубно скажется на его здоровье. В чем содержится много калия, и в каких продуктах он есть особенно стоит знать людям на диете и кормящим матерям. Пожилым тоже стоит ознакомиться с информацией, поскольку скорость усвоения элементов у них значительно ниже.

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

В целом, можно выделить следующие плюсы:

Для чего еще требуется макроэлемент в организме:

• здоровые почки – камни не будут образовываться, если поддерживать баланс;
• улучшенная работа мозга – клетки насыщаются кислородом, способность к запоминанию увеличивается;
• эластичная кожа – уровень влаги в эпидермисе важно соблюдать, это позволяет предотвратить раннее старение;
• сильные мышцы – преобразованная энергия обеспечивает прочные и эластичные волокна, выполнять физические упражнения станет проще;
• упрощенное пищеварение – углеводы легче перерабатываются;
• стабилизируется норма сахара – если употреблять калийсодержащие продукты питания, то можно стимулировать выработку инсулина в крови.

Как выявить дефицит и излишек

Если человеку приходится ежедневно принимать мочегонные препараты или он ест много соленой пищи, то попадает в группу риска. Также к недостатку могут привести вредные привычки и постоянные усиленные физические нагрузки.

Важно обратить внимание на следующие симптомы:

• потеря аппетита;
• апатия и сонливость;
• утомляемость;
• появление отвращения к еде, кроме той, что содержит калий;
• болезненные спазмы в мышцах;
• нарушенный стул;
• сниженный иммунитет;
• постоянно хочется пить;
• раны долго не заживают;
• ломаются ногти и секутся или выпадают волосы;
• кожа шелушится.

Комментарий диетолога:

Особенно серьезными последствиями может обернуться появление дефицита у женщин в репродуктивном возрасте. Это может повлечь за собой начало бесплодия, серьезные осложнения у беременной и стать причиной одновременно нескольких заболеваний. Поэтому лучше точно знать, в каких продуктах большое содержание калия, и употреблять их в необходимом количестве.

Не менее опасен избыток этого минерала в теле человека. Ежедневное употребление более 6000 мг вещества считается токсическим, которое приводит к иным проблемам со здоровьем. Появляется сильное недомогание, отекает лицо и конечности, постоянные позывы к мочеиспусканию. Все это сопровождается пониженным давлением, потливостью, болью в животе и постоянным нервным напряжением, с которым невозможно справиться.

Топ 10 продуктов с повышенным и наибольшим содержанием калия

При нормальном питании в организм должно поступать 250 г вещества. Чтобы обеспечить себя регулярным притоком полезных макроэлементов, ежедневно рекомендуется употреблять:

• для детского возраста – 600-1800 мг;
• для взрослых – 1800-2200 мг;
• для беременных женщин – 3500 мг;
• для спортсменов и людей, занимающиеся тяжелым физическим трудом – до 4500 мг.

Потребность в данном компоненте варьируется в зависимости от веса человека, региона его проживания и рациона. При продолжительной болезни и поносах необходимо увеличивать дозировку, чтобы избежать критичной потери.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Список продуктов, богатых калием:

• картофель;
• помидоры, лучше – вяленые;
• фасоль;
• курага;
• чернослив;
• авокадо;
• лосось;
• шпинат;
• тыква – особенно семена;
• апельсин.

Комментарий диетолога:

Недостаточно просто есть рыбу или фрукты. Нужно поддерживать одновременно баланс натрия, кальция и других полезных макроэлементов. Режим должен состоять из нескольких приемов пищи, в каждом из которых будет содержаться часть суточного рациона. Лучше менять вкусовые привычки и пристрастия под контролем опытных специалистов, а не самостоятельно.

Таблица самого большого содержания калия в продуктах питания

Нельзя упускать из виду также соотношение пользы и калорийности в выбранных фруктах, овощах и блюдах. Можно даже обойтись без аптечных витаминов, если грамотно составить меню. Правильно организованные количество и качество пищи позволяют избавиться от дефицита. В первую очередь следует употреблять овощи и фрукты. Необходимо стремиться доводить их ежедневный объем до третьей части от общего съеденного. Пользоваться подобной стратегией – верное решение для тех, кто следит за фигурой или за здоровьем.

Таблица продуктов питания, содержащих калий в большом количестве:

Сколько его должно содержаться в орехах и семенах

Составляя рацион, рекомендуется акцентироваться на том, что имеет растительное происхождение. Именно такая разновидность даров природы усваивается лучше всего. Нужно включить продукты, содержащие калий, в специальный список и ежедневно составлять меню на его основе. Этот макроэлемент имеется в огромном количестве в большинстве растений, в плодах.

Стоит обратить внимание на арахис, фундук, грецкие и кедровые орехи, миндаль. Среди семечек – подсолнечник и тыква.

Важно помнить о том, что орехи включают в себя много калорий, поэтому в случае, если необходимо снизить вес, употреблять их нужно аккуратно и в минимальных количествах. В остальных случаях достаточно сверяться с данными, в каких продуктах находится много калия – таблица подскажет правильные объемы плодов растений.

Содержание в грибах

Еще один крупный источник пользы. В них мало калорий, антиоксиданты, полезные пищевые волокна, ниацин, тиамин и фолаты. Каждый вид содержит множество минералов, которые содержат селен, кальций, медь и фосфор.

Они препятствуют развитию онкологии и сахарного диабета, помогают укреплять иммунитет и сердечно-сосудистую систему, обеспечивают ощущение сытости надолго.

В чем есть калий:

• вешенки – 420 мг;
• шампиньоны – 530 мг;
• сморчки – 410 мг;
• белые – 460 мг и в сушеном виде 4000 мг;
• лисички – 450 мг.

Содержание во фруктах, ягодах, сухофруктах

В этой группе находятся ценные продукты питания, которые содержат в себе большинство основных полезных веществ, необходимых для поддержания жизнедеятельности. Здесь есть легко усваивающиеся углеводы, железо и множество витаминов и кислот.

Больше всего этого макроэлемента в сушеных естественным путем абрикосах. Курага – растительный источник калия, магния и множества других веществ, оказывающих положительное воздействие на организм.

Содержание в овощах и зелени

Не стоит недооценивать пользу этой части рациона. В картофеле, щавеле, кинзе и в корне пастернака количество этого макроэлемента превышает 500 мг. В пучке петрушки, кресс-салата и корне хрена – более 800 мг. А морскую капусту можно назвать королевой по полезности – более 1000 мг, это почти 40% от ежедневной нормы.

В абсолютном большинстве товаров, которые можно встретить на овощном рынке в сезон, содержится калий. Баклажаны, корень имбиря и сельдерея, все виды лука, спаржа, огурцы, перец и топинамбур – все полезно и с минимумом калорий.

Содержание в крупах и зерновых

Такое питание назначают при проблемах с ЖКТ, диабете, нарушении работы сердца и печени. Часто в больницах и в диетическом меню можно встретить разнообразие сыпучих блюд.

Где больше всего содержится калий, в каких продуктах:

• пшеничные отруби – 1260 мг;
• овсяные отруби – 560 мг;
• гречневая мука – 560 мг, ее зерна – 400 мг;
• рис – 100 мг;
• сладкая кукуруза – 280 мг;
• пшено – 210 мг;
• пшеница твердого сорта – 340 мг;
• ячмень – 450 мг.

Они способны снизить вероятность образования онкологии, улучшить состояние кожи, укрепить иммунитет, снизить вес и убрать лишний холестерин из крови. Оказывает укрепляющее воздействие на состояние ногтей и волос. Если человек лечится антибиотиками, то ему не обойтись без пшенной каши – она выводит токсины из организма.

В каких продуктах из бобовых овощей есть калий

Большую часть ежедневной потребности можно погасить за счет сои, которая содержит в себе до 1600 мг, зерновой фасоли – 1100 мг или маша (бобов мунг) – 1000 мг. Чуть меньше вобрал в себя нут – 970 мг. Остальные зерна включают в себя:

• лущеный горох – 730 мг;
• чечевица – 670 мг;
• гороховые стручки – 290 мг;
• фасолевые – 260 мг.

Содержание в мясе, рыбе и морепродуктах

Продукты животного происхождения содержат меньше этого макроэлемента по сравнению с растительным, они хуже усваиваются организмом. Но они богаты другими элементами – железом, фосфором, цинком и магнием. Правильное приготовление позволяет получить массу пользы.

В каких продуктах находится много калия:

• семга и минтай – 420 мг;
• палтус – 450 мг;
• хек и треска – 340 мг;
• тунец и кета – 350 мг;
• килька – от 340 до 380 мг в зависимости от разновидности;
• мясо кролика и говядина – 330 мг,
• баранина – 270 мг;
• индейка и курица – 200 мг.

В рыбе можно увидеть повышенный объем витамина D, количество которого обгоняет многие мясные деликатесы и овощи. В ней есть омега-3 жирные кислоты, которые необходимы организму любого человека. Это диетические блюда, которые можно есть при большинстве заболеваний.

В молочных продуктах и яйцепродуктах

Большинство продуктов этой группы содержит в себе небольшой объем этого макроэлемента. Но они прекрасно усваиваются и включаются в большинство диет. Это неиссякаемый источник кальция, белка, аминокислот, фосфора и углеводов.

Что стоит есть:

• ряженка и нежирная простокваша – 150 мг;
• сухое молоко – 1100 мг;
• сухие сливки – 730 мг;
• яичный порошок – 450 мг;
• сгущенка – 340 мг;
• молоко – 150 мг;
• йогурт – 140 мг;
• варенец – 145 мг;
• белок куриного яйца – 150 мг;
• желток – 130 мг;
• кефир – 150 мг;
• нежирный кумыс – 150 мг.

Какие факторы влияют на сохранение полезных веществ

В продуктах, которые не нуждаются в дополнительной обработке, содержится больше всего калия. Если не нужно варить или замачивать, то блюдо сохранит максимум пользы. Если без подобной термообработки не обойтись, то желательно проводить ее как можно более короткой.

Как правильно хранить еду с содержанием микроэлементов

Лучше всего хранить овощи сырыми в нижнем, специальном отсеке холодильника. Самые богатые витаминами те, которые только недавно были сорваны или срезаны. Чем меньше повреждений и порезов на фрукте, тем выше уровень сохранившейся в нем пользы. Лучше всего калий сохраняется в сухофруктах и вяленых деликатесах. Они могут находиться в сухом и затемненном месте несколько месяцев. Важно не допускать повышенной влаги в таких ящиках или коробках.

Как правильно готовить, чтобы сохранить полезные свойства

Чтобы добиться максимального эффекта от приема пищи и получить наибольший объем макроэлементов, нужно придерживаться нескольких простых правил:

• сократить до минимума термическую обработку и ее продолжительность;
• стремиться к увеличению в рационе ягод, фруктов, зелени и овощей, особенно в сыром или вяленом виде;
• выбирая между жаркой и обработкой паром лучше отдавать предпочтение паровому способу приготовления;
• запекать овощи без снятия с них кожуры;
• во время варки воды рекомендуется наливать как можно меньше;
• не замачивать крупы и бобовые до начала приготовления.

Нужно употреблять в пищу продукты питания, содержащие калий в большом количестве и указанные в таблице. Важно помнить о симптомах нехватки и передозировки микроэлементом, и учитывать особенности его усвоения. Чтобы оптимизировать свой рацион грамотно, обращайтесь в клинику Елены Морозовой. Специалисты составят для вас индивидуальные программы питания, содержащие все необходимые для нормальной жизнедеятельности элементы, которые помогут не только улучшить здоровье, но и сбросить вес.

Какие продукты содержат больше всего калия? Список и преимущества

Калий является важным питательным веществом для многих процессов в организме. Бананы - хорошо известный источник калия, но многие другие продукты содержат столько же, если не больше, этого питательного вещества.

Калий - это электролит, который помогает регулировать уровень жидкости и крови в организме. Многие фрукты и овощи - отличные источники калия. Мясо, молоко, йогурт и орехи также являются хорошими источниками.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), диета с высоким содержанием калия и низким содержанием натрия - электролита в поваренной соли и обработанных пищевых продуктах - может снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Адекватное потребление (AI) калия для взрослых в настоящее время составляет 3400 миллиграммов (мг) в день для мужчин и 2600 мг для женщин.

По данным Управления пищевых добавок (ODS), суточная норма (DV) калия - суточное потребление, рекомендованное Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) - увеличится до 4700 мг в январе 2020 года.

Бананы содержат 422 мг калия на плод среднего размера. В этой статье мы рассмотрим другие полезные источники калия в соответствии с ОРВ и Руководством по питанию для американцев на 2015–2020 годы.

Некоторые сухофрукты содержат много калия. Абрикосы - это ярко-оранжевый фрукт, который люди могут есть как в свежем, так и в сушеном виде.

Полстакана кураги содержит 1,101 мг калия. Эти фрукты также содержат другие важные питательные вещества, такие как железо и антиоксиданты.

Покупая курагу, следует искать те, в которых нет добавленного сахара. Они могут съесть курагу в качестве закуски или добавить их в салаты или основные блюда.

Картофель - отличный источник калия.Запеченный картофель с кожицей - лучший вариант, так как в кожуре содержится много калия.

Один средний запеченный картофель с кожурой содержит 941 мг калия. Съедая печеный картофель с бессолевой приправой, человек может избежать лишнего натрия.

Картофель фри обычно не содержит питательных веществ и содержит жир, добавленный из масла и процесса жарки, что делает его менее полезным для здоровья. Картофель фри также обычно содержит большое количество натрия, который может нейтрализовать полезные свойства калия.

Листовая зелень - одна из самых питательных пищевых продуктов. Одно исследование показало, что ежедневное употребление порции листовых зеленых овощей может помочь замедлить возрастное снижение когнитивных функций.

Листовые зеленые овощи низкокалорийны и содержат много витаминов и минералов. Большинство из них также содержат большое количество калия. Например:

• Чашка приготовленного мангольда содержит 962 мг калия.
• Чашка приготовленных листьев амаранта содержит 846 мг.
• Чашка вареного шпината содержит до 838 мг.

Чечевица - это небольшое круглое бобовое растение. Они содержат много клетчатки, а также богаты белком.

Одна чашка вареной чечевицы содержит 731 мг калия.

Чечевица - хорошее дополнение к супам и тушеным блюдам. Люди, ищущие более быстрый вариант, могут использовать консервированную, а не сушеную чечевицу. Однако важно хорошо промыть консервированную чечевицу перед использованием, чтобы удалить натрий.

Чернослив чернослив. Из-за высокого содержания клетчатки и других химических свойств многие люди используют чернослив или чернослив для облегчения запоров.Производители соков обычно делают чернослив, добавляя воду обратно в чернослив, готовя его, а затем отфильтровывая твердые частицы.

В одной чашке консервированного чернослива содержится 707 мг калия, а в половине чашки сушеного чернослива - 699 мг.

Свежие помидоры обладают рядом преимуществ для здоровья. Однако, чтобы получить больше калия, лучше всего использовать концентрированные томатные продукты, такие как томатное пюре или томатный сок.

Полстакана томатного пюре содержит 549 мг калия, а чашка томатного сока - 527 мг.

Свежие помидоры также содержат калий, причем один средний сырой помидор содержит 292 мг.

Люди часто используют томатное пюре в кулинарии, например, добавляя его в соусы для макарон. Консервированный томатный сок или сок в бутылках также подходит для использования во многих рецептах, или люди могут пить его.

Некоторые сорта сока содержат большое количество калия. Однако многие организации здравоохранения рекомендуют избегать употребления соков с добавлением сахара. Целые фрукты содержат больше клетчатки, чем сок, и часто также больше питательных веществ.

Тем не менее, согласно Американской кардиологической ассоциации и Руководству по питанию для американцев, 100% сок может быть частью здорового питания в ограниченных количествах.

Следующие соки с высоким содержанием калия, содержащие следующее количество калия на чашку:

• морковный сок (консервированный): 689 мг
• сок маракуйи: 687 мг
• гранатовый сок: 533 мг
• апельсиновый сок (свежий) : 496 мг
• овощной сок (консервированный): 468 мг
• мандариновый сок (свежий): 440 мг

Изюм - еще один вид сушеных фруктов с высоким содержанием калия.Изюм - популярная закуска.

Полстакана изюма содержит 618 мг калия.

Для наиболее полезных сортов выберите изюм, который содержит только сушеный виноград без добавления сахара, глазури или других ингредиентов.

Фасоль бывает разных размеров, форм и цветов. Большинство из них содержат большое количество клетчатки, немного белка и хорошую дозу калия.

Фасоль - это красная фасоль, имеющая форму почки, которую люди часто используют в супах, чили или в качестве гарнира к запеченной фасоли.

Стакан консервированной фасоли содержит 607 мг калия.

Многие другие бобы также богаты калием. Количество на порцию в полстакана следующее:

• фасоль адзуки: 612 мг
• белая фасоль (каннеллини): 595 мг
• фасоль лима: 478 мг
• большая северная фасоль: 460 мг
• черная фасоль: 401 мг
• консервированные жареные бобы: 380 мг
• морские бобы: 354 мг

Люди обычно считают молочные продукты, такие как молоко и йогурт, богатыми источниками кальция.Однако некоторые молочные продукты также являются хорошим способом добавить в рацион больше калия.

Исследования показывают, что в Соединенных Штатах молоко является основным источником калия среди взрослых. Стакан 1% молока содержит 366 мг.

Многие люди также получают калий из чая и кофе. Чашка заваренного черного кофе на 8 унций (унций) содержит 116 мг калия, что позволяет отнести его к категории продуктов с низким содержанием калия, но добавление сливок и молока значительно повышает содержание калия.

Другие молочные продукты также содержат калий.Например, одна чашка простого обезжиренного йогурта содержит до 579 мг.

Сладкий картофель имеет апельсиновую мякоть и более сладкий вкус, чем белый картофель. Их оранжевый цвет означает, что они содержат больше бета-каротина, чем другой картофель, но они также содержат калий.

Запеченный сладкий картофель без кожуры содержит 542 мг калия.

Для наиболее здорового питания человек должен есть запеченный или приготовленный в микроволновке сладкий картофель без добавления сахара. Также лучше избегать консервированного сладкого картофеля, который производители расфасовывают в сироп.

Рыба и моллюски содержат полезные для сердца жиры омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу (особенно жирную) не реже двух раз в неделю. Некоторые виды морепродуктов также являются хорошими источниками калия.

Дикий атлантический лосось и моллюски лидируют с 534 мг калия на порцию в 3 унции.

Такой же размер порции других видов морепродуктов с высоким содержанием калия предлагает:

• скумбрия: до 474 мг
• палтус: 449 мг
• окунь: 444 мг
• радужная форель: до 383 мг

Авокадо - это маслянистый фрукт, содержащий множество питательных веществ, в том числе полезные для сердца мононенасыщенные жиры и витамины C, E и K.Авокадо также содержит около 5 граммов клетчатки на полстакана.

Авокадо - хороший источник калия, так как на порцию в полстакана содержится 364 мг.

Люди могут есть авокадо в сыром виде в салатах, в соусах или в тостах. Они также хорошо подходят для готовых блюд, например, пасты.

Некоторые люди могут задаться вопросом об использовании добавок для увеличения потребления калия. Лишь несколько исследований изучали влияние добавок калия, а некоторые предполагают, что организм может усваивать калий как из добавок, так и из пищи.

Тем не менее, согласно ODS, производители ограничивают количество калия во многих пищевых добавках до 99 мг - всего около 3% дневной нормы человека - из-за опасений по поводу безопасности лекарств, содержащих калий.

Людям с проблемами почек следует с осторожностью относиться к потреблению слишком большого количества калия, так как это может привести к гиперкалиемии или высокому уровню калия в крови.

Калий из пищи, однако, не причиняет вреда здоровым людям с нормальной функцией почек.Когда почки работают нормально, избыток калия из пищи растворяется в воде и покидает тело с мочой.

Если человек придерживается диеты, богатой овощами, фруктами и бобовыми, он должен получать достаточно калия в своем рационе. Полезно сбалансировать это, употребляя небольшое количество продуктов с высоким содержанием натрия, таких как обработанные продукты и фаст-фуд.

Такой диетический подход может не только помочь сохранить калий на здоровом уровне, но и помочь людям получить множество других витаминов и питательных веществ, содержащихся в цельных продуктах, и способствовать улучшению здоровья.

Топ-15 продуктов, богатых калием, и их преимущества

Калий - один из важных минералов, который помогает поддерживать баланс электролитов в организме. И будучи третьим по содержанию минералом в организме, он также важен для работы сердца, почек, мозга и мышечных тканей. В этой статье мы рассмотрим 15 самых богатых калием продуктов и их преимущества.

Недостаточный уровень калия в крови (также называемый гипокалиемией) может вызвать сильные головные боли, учащенное сердцебиение и другие осложнения, и важно избегать всего этого.Что ж, возникает один важный вопрос. Сколько калия нам нужно принимать?

Какая рекомендуемая суточная доза калия?

Достаточное потребление калия составляет от 1600 до 2000 миллиграммов в день. Это включает калий, который вы получаете вместе с продуктами питания и добавками.

Отличный способ удовлетворить это требование - принимать продукты, богатые калием.

Что такое продукты, богатые калием?

В топ-15 продуктов, богатых калием, входят:

• Белая фасоль
• Сушеные абрикосы
• Свекла
• Чернослив
• Шпинат
• Авокадо
• Лосось
• Банан
• Сладкий картофель
• Желудевый кабачок
• Морковь Сок
• Кокосовая вода
• Гранат
• Йогурт
• Швейцарский мангольд

[Читать: Дефицит калия - причины, симптомы и лечение ]

1.Белая фасоль

Чашка белой фасоли содержит 3636 мг калия и 673 калорий (удовлетворяет 104% вашей суточной потребности в калии).

Белая фасоль также является отличным источником клетчатки и фолиевой кислоты: первая улучшает пищеварение, а вторая полезна для здоровья мозга, а также имеет решающее значение во время беременности.

В вечерний суп можно добавлять белую фасоль.

Согласно исследованию, проведенному Университетом Пердью, адекватное потребление калия с пищей также может замедлить прогрессирование заболевания почек (1).

2. Сушеные абрикосы

Порция кураги содержит 65 мг калия и 120 калорий.

Сушеные абрикосы также довольно богаты негемовым железом, дефицит которого может вызвать анемию.

Вы можете добавить их в овсянку, смузи на завтрак, горсть миндаля или вечерний фруктовый салат.

3. Зелень свеклы

Чашка зелени свеклы содержит 1309 мг калия и 39 калорий (удовлетворяет 43% суточной потребности в калии).

Цинк, содержащийся в зелени свеклы, способствует повышению иммунитета. Он также укрепляет ваши волосы.

Свекольную зелень можно добавить в вечерний овощной салат.

4. Чернослив

Чашка чернослива содержит 290 мг калия и 100 калорий.

Чернослив, также являясь отличным источником витамина А, помогает улучшить зрение и предотвратить такие заболевания глаз, как сухость глаз, дегенерация желтого пятна и катаракта.

Чернослив также помогает нормализовать работу кишечника при запорах.

Вы можете добавить чернослив в фруктовый салат или утренний смузи. Или, что лучше, вы даже можете есть их такими, какие они есть.

5. Шпинат

Чашка (30 г) шпината содержит 167 мг калия и 7 калорий (удовлетворяет 5% вашей суточной потребности в калии).

Шпинат также является прекрасным источником железа (кто не помнит Моряка Попая?) И кальция. Железо укрепляет здоровье волос и предотвращает усталость и анемию, а кальций поддерживает кости, зубы и сердечную мышцу.

Железо и кальций в шпинате становятся доступными с добавлением кислоты (например, лимона, уксуса или томатного соуса) и небольшого количества масла (оливкового, авокадо или виноградных косточек).

Просто добавьте шпинат в овощной салат. Или вы даже можете добавить листья в тосты на завтрак. Вяленый шпинат в смузи может стать еще одним хорошим дополнением к вашему рациону.

[Читать: Шпинат для роста волос - маска, масло и многое другое ]

6. Авокадо

Авокадо содержит 975 мг калия и 322 калории (соответствует 28% дневной нормы потребность в калии).Типичная порция составляет около авокадо.

Помимо того, что авокадо богат калием, это единственный фрукт, который предлагает хорошее количество полезных мононенасыщенных жирных кислот (которые, как известно, снижают уровень холестерина и защищают сердце).

Вы можете съесть фрукты как есть или нарезать их и добавить в тосты на завтрак.

7. Лосось

Половина филе лосося (около 3 унций) содержит 392 мг калия и 180 калорий.

Пожалуй, самым большим преимуществом лосося является его содержание омега-3, которое, как известно, борется с воспалениями и улучшает здоровье вашего сердца, мозга, кожи и волос.

Лосось можно добавлять в салаты или с вареными зернами и овощами на ужин.

8. Банан

Один большой банан (136 грамм) содержит 487 мг калия и 121 калорий (удовлетворяет 14% вашей суточной потребности в калии).

Бананы также дают отличный заряд энергии.А клетчатка в них улучшает пищеварение.

Вы можете просто съесть банан на утренний завтрак или вечером в качестве закуски. Даже банановый смузи подойдет.

Согласно отчету Государственного университета Колорадо, калий также необходим для сокращения мышц и правильного взаимодействия между мышцами и нервами (2).

9. Сладкий картофель

Чашка сладкого картофеля (133 г) содержит 448 мг калия и 114 калорий (удовлетворяет 13% суточной потребности в калии).

Учитывая, что сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс и высокое содержание клетчатки, эти овощи также могут отлично справиться с диабетом. Обычно рекомендуется порция ½ чашки.

Из картофеля можно приготовить любимое карри. Или измельчите и добавьте их в вечерний салат.

10. Желудь кабачка

Чашка кубиков желудевой кабачка содержит 896 мг калия и 115 калорий.

Помимо того, что тыква из желудей богата клетчаткой (которая улучшает пищеварение), она является отличным источником антиоксидантов, которые предотвращают повреждение ДНК и клеток и борются с воспалениями.

Вы можете просто нарезать тыкву кубиками и добавить в йогурт на ужин.

11. Морковный сок

Одна чашка морковного сока (236 г) содержит 689 мг калия и 94 калории (удовлетворяет 20% вашей суточной потребности в калии).

Морковь очень богата витамином А и другими мощными антиоксидантами, такими как бета-каротин, лютеин и зеаксантин, которые значительно улучшают здоровье глаз. Антиоксиданты также помогают бороться с раком.

Поскольку даже овощные соки могут содержать большое количество сахара, лучше ограничить порцию-½ стакана.

12. Кокосовая вода

Стакан кокосовой воды (240 г) содержит 600 мг калия и 46 калорий (удовлетворяет 17% вашей суточной потребности в калии).

Кокосовая вода также снижает уровень сахара в крови, тем самым принося пользу диабетикам. Вода также снижает уровень холестерина в крови, и это также может способствовать здоровью сердца.

Кокосы встречаются в изобилии - пейте кокосовую воду каждый день.

13. Гранат

Гранат (282 г) содержит 666 мг калия и 234 калории (удовлетворяет 19% вашей суточной потребности в калии).

Гранаты также являются богатым источником флавонолов, антиоксидантов, которые помогают бороться с воспалениями и сопутствующими заболеваниями, такими как артрит. Эти антиоксиданты в гранатах также могут улучшить память.

Можно есть зерна граната вместе с йогуртом - из них получится отличный полдник.

14. Йогурт

Емкость простого йогурта из цельного молока (227 г) содержит 352 мг калия и 138 калорий (удовлетворяет 10% вашей суточной потребности в калии).

Он содержит пробиотики, улучшающие здоровье кишечника. Он также богат кальцием и может помочь предотвратить заболевания костей, такие как остеопороз. А протеин в йогурте способствует правильному развитию организма.

Йогурт можно есть сам по себе или добавить в него фрукты - из него получится вкусное угощение во время обеда.

15. Швейцарский мангольд

Чашка швейцарского мангольда (36 г) содержит 136 мг калия и 7 калорий (удовлетворяет 4% вашей суточной потребности в калии).

Швейцарский мангольд также богат антиоксидантами, которые обладают антивозрастным действием. Он также содержит высокий уровень беталаина, важного соединения, укрепляющего здоровье мозга.

Вы можете просто добавлять швейцарский мангольд в овощной салат каждый вечер.

Так что да, почему мы говорим об этих продуктах? Так ли важен калий? Почему?

Каковы преимущества приема достаточного количества калия?

Самым важным преимуществом продуктов, богатых калием, является улучшение здоровья сердца.Калий обеспечивает здоровый сердечный ритм. Он также снижает кровяное давление, и это может предотвратить сердечные приступы.

Вот немного подробностей о преимуществах.

1. Улучшает здоровье сердца

Калий играет важную роль в поддержании сердечного ритма. Согласно исследованиям, он также снижает риск инсульта. Исследования также показывают, что диета с высоким содержанием калия может помочь снизить кровяное давление, которое является еще одним важным фактором сердечных заболеваний.

2. Уменьшает судороги

Пища, богатая калием, также снижает мышечные спазмы и увеличивает мышечную силу.Минерал также помогает облегчить судороги, связанные с предменструальным синдромом.

3. Помогает предотвратить остеопороз

Повышенное потребление калия также связано со снижением риска остеопороза - минерал помогает сохранить кости и предотвратить проблемы, связанные с костями (3).

4. Уменьшает проявление целлюлита

Целлюлит возникает из-за растяжения эластичных тканей с жировым слоем под ними, а калий помогает вымывать лишнюю жидкость из клеток.Это, наряду с диетой с низким содержанием жиров и упражнениями, может помочь уменьшить целлюлит.

5. Улучшает процесс обработки пищи

Калий также помогает вашему организму перерабатывать и использовать углеводы, которые вы потребляете. Это неизменно улучшает общее состояние здоровья.

Заключение

Нам не нужно повторять важность калия. Когда минерал в изобилии присутствует в повседневной пище, которую вы потребляете, мы полагаем, что нет причин для его дефицита.

Расскажите, как этот пост вам помог.Просто оставьте комментарий ниже.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Чем опасен дефицит калия?

Также называемый гипокалиемией, низкий уровень калия может привести к слабости, спазмам в животе, запорам и сердцебиению. Хроническая гипокалиемия может привести к серьезным проблемам с сердцем и нервами.

Каковы последствия чрезмерного употребления продуктов, богатых калием?

Высокий уровень калия, известный как гиперкалиемия, может вызывать усталость и сердцебиение.В крайних случаях гиперкалиемия может привести к сердечной недостаточности.

Список литературы

1. «Калий и здоровье». Национальная медицинская библиотека США.
2. «Калий полезен для сердца, костей и мышц». Государственный университет Колорадо.
3. «Соли калия способствуют здоровью костей…». ScienceDaily.

Рекомендованных статей:

Связанные

Рави Теджа Тадималла - редактор и опубликованный автор.Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена. Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, уделяя основное внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в огромные возможности здорового человека с помощью натуральных продуктов и органических добавок.Другие его интересы - чтение и театр.

Топ-15 продуктов, богатых кальцием (многие из них немолочные)

Кальций очень важен для вашего здоровья.

Фактически, в вашем теле больше кальция, чем любого другого минерала.

Он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердца, работе мышц и передаче нервных сигналов.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых, хотя женщины старше 50 и все старше 70 должны получать 1200 мг в день, а детям в возрасте 4–18 лет рекомендуется употреблять 1300 мг.

Однако большая часть населения не удовлетворяет свои потребности в кальции с помощью своего рациона (1).

Основными продуктами питания, богатыми кальцием, являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Однако многие немолочные источники также богаты этим минералом.

К ним относятся морепродукты, листовая зелень, бобовые, сухофрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.

Вот 15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых немолочные.

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Польза для здоровья и информация о питании

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Сладкий картофель - основной продукт питания во многих частях мира. Они являются хорошим источником клетчатки, калия, витаминов и других необходимых питательных веществ.

Некоторые люди используют термины «сладкий картофель» и «батат» как синонимы. Однако они не связаны. Ямс имеет более сухую консистенцию и более крахмалистый, чем сладкий картофель.

В этой статье рассматривается пищевая ценность и возможные преимущества сладкого картофеля для здоровья. Он также дает несколько советов по включению сладкого картофеля в рацион, а также о некоторых рисках для здоровья.

Сладкий картофель полезен для здоровья. Вот некоторые из способов, которыми они могут принести пользу здоровью человека:

Повышение чувствительности к инсулину при диабете

В одном исследовании 2008 года исследователи обнаружили, что экстракт сладкого картофеля с белой кожицей улучшает чувствительность к инсулину у людей с диабетом 2 типа.

Ранее, в 2000 году, лабораторные крысы в ​​течение 8 недель употребляли либо сладкий картофель с белой кожицей, либо сенсибилизатор инсулина, называемый троглитазоном. Уровень инсулинорезистентности улучшился у тех, кто ел сладкий картофель.

Однако для подтверждения этих преимуществ необходимы дополнительные исследования на людях.

Клетчатка сладкого картофеля также важна. Исследования показали, что люди, потребляющие больше клетчатки, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа.

Порция пюре из сладкого картофеля в 124 грамма (г) или около полстакана обеспечит примерно 2 порции.5 г клетчатки.

Руководство по питанию для американцев 2015–2020 рекомендует взрослым в возрасте 19 лет и старше ежедневно потреблять от 22,4 г до 33,6 г клетчатки, в зависимости от возраста и пола.

Узнайте здесь о лучших продуктах для лечения диабета.

Поддержание здорового уровня артериального давления

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) призывает людей избегать продуктов, содержащих большое количество добавленной соли, и вместо этого потреблять больше продуктов, богатых калием, для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

Порция пюре из сладкого картофеля в 124 г обеспечивает 259 миллиграммов (мг) калия, или около 5% от суточной потребности взрослого человека. Текущие рекомендации рекомендуют взрослым потреблять 4700 мг калия в день.

Здесь вы найдете больше советов по продуктам для снижения кровяного давления.

Снижение риска рака

Сладкий картофель - отличный источник бета-каротина. Это растительный пигмент, который действует как мощный антиоксидант в организме. Бета-каротин также является провитамином.Организм превращает его в активную форму витамина А.

Антиоксиданты могут помочь снизить риск различных типов рака, включая рак простаты и легких.

Антиоксиданты, такие как бета-каротин, могут помочь предотвратить повреждение клеток, вызванное нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами. Если уровень свободных радикалов в организме становится слишком высоким, может произойти повреждение клеток, что увеличивает риск некоторых заболеваний.

Получение антиоксидантов из пищевых источников может помочь предотвратить такие состояния, как рак.

Могут ли некоторые продукты помочь предотвратить рак? Узнай здесь.

Улучшение пищеварения и его регулярность

Содержащаяся в сладком картофеле клетчатка помогает предотвратить запоры и способствует поддержанию регулярности в здоровом пищеварительном тракте.

Кроме того, многочисленные исследования связывают высокое потребление пищевых волокон со снижением риска колоректального рака.

Почему важны пищевые волокна? Узнайте больше здесь.

Защита здоровья глаз

Как упоминалось выше, сладкий картофель является хорошим источником провитамина А в форме бета-каротина.После 18 лет Диетические рекомендации рекомендуют потребление 700 мг витамина А в день для женщин и 900 мг в день для мужчин. Витамин А важен для защиты здоровья глаз.

По данным Управления диетических добавок (ODS), печеный сладкий картофель в кожуре обеспечивает около 1403 мкг витамина А, или 561% от дневной нормы человека.

Витамин А также действует как антиоксидант. Вместе с другими антиоксидантами он может помочь защитить организм от различных заболеваний.

Узнайте больше о витамине А.

Повышение иммунитета

Одна порция сладкого картофеля (124 г) обеспечивает 12,8 мг витамина С. Текущие рекомендации рекомендуют ежедневное потребление 75 мг витамина С для взрослых женщин и 90 мг для взрослых мужчин. .

У человека, который потребляет мало витамина С или совсем его нет, может развиться цинга. Многие симптомы цинги возникают из-за проблем с тканями из-за нарушения выработки коллагена.

Витамин С также поддерживает иммунную систему и усиливает всасывание железа.Низкое потребление витамина С может увеличить риск железодефицитной анемии.

Узнайте больше о витамине С и о том, зачем он нам нужен.

Снижение воспаления

Исследование на грызунах, проведенное в 2017 году, показало, что экстракт пурпурного цвета сладкого картофеля может помочь снизить риск воспаления и ожирения.

Сладкий картофель содержит холин, питательное вещество, которое помогает в движении мышц, обучении и памяти. Он также поддерживает нервную систему.

Исследование 2010 года показало, что прием высоких доз холина помогает справиться с воспалением у людей, страдающих астмой.Однако это не обязательно означает, что холин из сладкого картофеля оказывает такое же воздействие.

Порция пюре из сладкого картофеля в 124 г содержит около 98,7 г воды.

В таблице ниже показаны питательные вещества сладкого картофеля и рекомендованные суточные дозы для взрослых. Точные требования будут зависеть от возраста, пола и уровня активности (по калориям).

Сладкий картофель также содержит витамины группы В, кальций и другие важные витамины и минералы.

Употребление кожуры сладкого картофеля может повысить его пищевую ценность. Цвет кожуры может варьироваться от белого до желтого и от пурпурного до коричневого. Однако какого бы цвета он ни был, он обеспечит дополнительными питательными веществами.

При покупке и приготовлении сладкого картофеля важно следить за тем, чтобы картофель был твердым, с гладкой натянутой кожицей.

Кроме того, всегда храните их в прохладном сухом месте не дольше 3–5 недель.

Советы по приготовлению

Жарьте сладкий картофель, чтобы придать ему естественный вкус, и ешьте его без начинки. Сладкий картофель имеет естественно сладкий и сливочный вкус.

Чтобы поджарить их у костра или на гриле, заверните их в алюминиевую фольгу и поместите в догорающие угли. Оставьте примерно на 50–60 минут, пока вилка легко не войдет в них.

Люди, которые не планируют есть кожуру, могут положить картофель в угли, не заворачивая его в фольгу.

Чтобы быстро приготовить сладкий картофель, проколите его вилкой, заверните в бумажное полотенце и поставьте в микроволновую печь на сильный огонь, пока он не станет мягким.

Если человек хочет добавить топпинг, попробуйте:

• посыпать корицей, тмином или порошком карри
• ложку нежирного творога или греческого йогурта
• сбрызнуть оливковым маслом

Другие способы Чтобы включить сладкий картофель в рацион, нужно добавить жареный сладкий картофель и орехи пекан в салат и заправить его бальзамическим уксусом, а также добавить сладкий картофель в блины или картофельные оладьи.

Рецепты сладкого картофеля

Попробуйте эти простые и полезные рецепты сладкого картофеля:

Сладкий картофель содержит калий.Высокое потребление калия может не подходить для людей, принимающих бета-адреноблокаторы. Врачи обычно назначают их при сердечных заболеваниях, так как они могут вызвать повышение уровня калия в крови.

Людям с проблемами почек также следует учитывать, сколько калия они потребляют. Чрезмерное потребление может быть вредным для людей с проблемами почек. Например, серьезные осложнения могут возникнуть, если человек с нарушенной функцией почек потребляет больше калия, чем его почки могут переработать.

Еще один риск, о котором следует знать, заключается в том, что некоторые фрукты и овощи подвержены загрязнению пестицидами.Ежегодно рабочая группа по охране окружающей среды классифицирует продукты в соответствии с их вероятностью загрязнения. В 2019 году сладкий картофель занял 31-е место.

Покупка органических продуктов или выращивание их дома - лучший способ минимизировать риск заражения.

В Интернете можно купить сладкий картофель и продукты из сладкого картофеля.

Q:

Сладкий картофель жирнее, чем белый?

A:

Как сладкий, так и белый картофель являются богатыми питательными веществами углеводами.Также они не полнеют, когда человек ест их в рамках полноценной диеты.

Белый картофель немного более калорийен, чем сладкий картофель, но разница незначительна. Когда дело доходит до выбора между сладким и белым картофелем, люди должны выбирать то, что им больше нравится.

Как и любой другой источник углеводов, не забывайте контролировать порции, если потеря веса является приоритетом.

Джиллиан Кубала, MS, RD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов.Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Смотрите также

• 
  Какие продукты когда есть в течении суток
• 
  Питание по аюрведе какие продукты можно кушать вечером
• 
  Что такое углеводы и в каких продуктах они есть
• 
  Продукты с большим содержанием хрома таблица
• 
  В каких продуктах гормон роста
• 
  Какие продукты есть чтобы набрать мышечную массу
• 
  От каких продуктов могут быть колики у ребенка
• 
  Какие продукты исключить чтобы похудеть в ногах
• 
  В каких продуктах много протеина
• 
  В каких продуктах содержится крахмал опыт с йодом 3 класс
• 
  В каких продуктах питания содержится коллаген и эластин