Какие продукты богаты фосфором
12 продуктов содержащих фосфор в большом количестве
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) для взрослых составляет 700 мг, но растущие подростки и беременные женщины нуждаются в большем количестве. Суточная норма оценивалась в 1000 мг, но была недавно обновлена до 1250 мг для удовлетворения потребностей этих групп (1, 2).
Дефицит фосфора в развитых странах встречается редко, так как большинство взрослых потребляет больше рекомендуемых количеств каждый день (3, 4).
Хотя фосфор полезен для большинства людей, он может быть вредным при потреблении в избыточном количестве. У людей с заболеванием почек могут возникнуть проблемы с его выведением из крови. Поэтому, возможно, необходимо ограничить потребление фосфора (5).
Фосфор встречается в большинстве пищевых продуктов, но некоторые продукты являются особенно хорошими источниками. В этой статье перечислены 12 продуктов, в которых больше всего фосфора.
1. Курица и индейка
Продукты, содержащие фосфор в большом количестве – список продуктов
В 140 граммовой порции жареной курицы или индейки содержится около 300 мг фосфора, что составляет более 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП). Мясо этих птиц также богато белками, витаминами группы B и селеном (6, 7).
Белое мясо птицы содержит немного больше фосфора, чем темное мясо, но оба являются хорошими источниками.
Методы приготовления могут также влиять на содержание фосфора в мясе. Обжаривание сохраняет большую часть фосфора, а отваривание снижает уровень примерно на 25% (8).
Резюме:
Мясо индейки и курятина являются прекрасными источниками фосфора, особенно белое мясо. Одна 140 граммовая порция жареного мяса этих птиц обеспечивает более 40% от РСНП. Обжарка сохраняет больше фосфора, чем отваривание.
2. Свинина
Типичная порция приготовленной свинины в 85 грамм содержит 25-32% от РСНП фосфора, в зависимости от среза.
Свиные отбивные содержат наименьшее количество фосфора, в то время как свиная вырезка содержит больше всего. Даже бекон – хороший источник, содержащий 6% от РСНП на срез (9, 10, 11).
Как и в случае с домашней птицей, способ приготовления может повлиять на содержание фосфора в свинине.
Обжаривание сохраняет 90% фосфора, а отваривание может снизить его уровень примерно на 25% (8).
Резюме:
Свинина – хороший источник фосфора, содержащий около 200 мг на 85 граммовую порцию. Обжаривание – лучший способ сохранить содержание фосфора.
3. Субпродукты
Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах содержится фосфор в большом количестве, то вам следует обратить внимание на субпродукты. Субпродукты, такие как мозг и печень, являются прекрасными источниками высокоусваиваемого фосфора.
Одна 85 граммовая порция жареного коровьего мозга содержит почти 50% от РСНП фосфора (12).
Куриная печень, которая часто используется для приготовления паштета, содержит 53% от РСНП фосфора на 85 грамм (13).
Субпродукты также богаты другими необходимыми питательными веществами, такими как витамин A, витамин B12, железо и следовые минералы. Они могут стать вкусным и питательным дополнением к вашему рациону питания.
Резюме:
Субпродукты невероятно питательны и содержат большое количество фосфора и других витаминов и минералов. Мозг и печень содержат примерно 50% от РСНП фосфора на 85 грамм.
4. Морепродукты и рыба
Список продуктов, богатых фосфором, включает многие виды морепродуктов.
Каракатица – моллюск, связанный с кальмарами и осьминогами, является самым богатым источником, обеспечивающим 70% от РСНП фосфора на одну 85 граммовую порцию (14).
Вот другие морепродукты, которые являются хорошими источниками фосфора (в % от РСНП на каждые 85 грамм приготовленного продукта) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):
* Содержание фосфора в продуктах питания – таблица.
Некоторые из этих продуктов, таких как лосось, сардины и скумбрия, также являются хорошими источниками противовоспалительных омега-3 жирных кислот, которые могут защитить от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний (16, 20, 22, 25).
Резюме:
Многие виды морепродуктов богаты фосфором. Каракатица обеспечивает наибольшее количество –493 мг фосфора на порцию.
5. Молочные продукты
По оценкам, 20-30% фосфора в рационе питания современного человека поступает из молочных продуктов, таких как сыр, молоко, творог и йогурт (26).
Всего одна 28 граммовая порция сыра Романо содержит 213 мг фосфора (30% от РСНП), а одна 245 граммовая порция обезжиренного молока содержит 35% от РСНП (27, 28).
Нежирные и обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт и творог, содержат большое количество фосфора, в то время как полножирные молочные продукты содержат наименьшее его количество (29, 30, 31).
Резюме:
Низкожирные молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, являются прекрасными источниками фосфора, обеспечивая не менее 30% от РСНП на порцию.
6. Семена подсолнечника и тыквы
Семена подсолнечника и тыквы также содержат большое количество фосфора.
Одна 28 граммовая порция жареных семян подсолнечника или тыквенных семечек содержит примерно 45% от РСНП фосфора (32, 33).
Однако до 80% фосфора, присутствующего в семенах, хранится в форме фитиновой кислоты или фитата, которую люди не могут переваривать (34).
Замачивание семян до тех пор, пока они не прорастут, может помочь расщепить фитиновую кислоту, высвободив часть фосфора для усвоения (35).
Семена тыквы и подсолнечника можно использовать в качестве закуски, посыпать ими салаты, смешать с ореховыми пастами или использовать в приготовлении итальянского соуса Песто. Они также являются отличной альтернативой для людей, страдающих аллергией на арахис или орехи.
Резюме:
Семена подсолнечника и тыквы содержат большое количество фосфора в форме фитиновой кислоты, которую люди не могут переваривать. Проращивание семян может помочь сделать фосфор доступным для усвоения.
7. Орехи
Большинство орехов являются хорошими источниками фосфора, но бразильские орехи возглавляют список. Всего 67 граммовая порция бразильских орехов обеспечивает более 65% от РСНП для взрослых (36).
Другие орехи, содержащие по крайней мере 40% от РСНП на 60-70 грамм, включают кешью, миндаль, кедровые орехи и фисташки (37, 38, 39, 40).
Они также являются прекрасными источниками растительного белка, антиоксидантов и минералов. Регулярное их употребление связано с улучшением здоровья сердца (41).
Как и семена, большая часть фосфора в орехах хранится в виде фитиновой кислоты, которая не переваривается людьми. Замачивание может помочь, хотя не все исследователи согласны с этим (42).
Резюме:
Многие орехи, и особенно бразильские орехи, являются хорошими источниками фосфора, содержащими не менее 40% от РСНП на 67 граммовую порцию.
8. Цельные зерна
Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах много фосфора, обратите внимание на цельные зерна и продукты на их основе. Многие цельные зерна содержат фосфор, включая пшеницу, овес и рис.
Цельная пшеница содержит самое большое количество фосфора (291 мг на 194 граммовую порцию). За ней идет овес (180 мг на 234 граммовую порцию) и рис (162 мг на 194 граммовую порцию) (43, 44, 45).
Большая часть фосфора в цельных зернах находится во внешнем слое эндосперма, известном под названием алейрон, и внутреннем слое, под названием зародыш (46).
Эти слои удаляются при очистке зерен, поэтому цельные зерна являются хорошими источниками фосфора, а очищенные зерна напротив содержат мало этого минерала (47, 48).
Однако, как и семена, большая часть фосфора в цельных зернах хранится в виде фитиновой кислоты, которую организму трудно переваривать и усваивать.
Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут расщепить часть фитиновой кислоты и сделать большее количество фосфора доступным для усвоения (46, 49, 50, 51).
Резюме:
Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, содержат много фосфора. Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут сделать его более доступным для усвоения.
9. Амарант и киноа
В то время как амарант и киноа часто упоминаются как «зерновые», они на самом деле являются небольшими семенами и считаются псевдозерновыми.
Одна 246 граммовая порция приготовленного амаранта содержит 52% от РСНП фосфора для взрослых, а тот же объем приготовленной киноа содержит 40% от РСНП (52, 53).
Оба этих продукта также являются хорошими источниками клетчатки, минералов и белка и, естественным образом не содержат глютена (54, 55).
Как и в случае с другими семенами, вымачивание, проращивание и ферментация могут увеличить доступность фосфора (56).
Резюме:
Древние злаки, такие как амарант и киноа, очень питательны и являются хорошими источниками фосфора. Одна 246 граммовая порция содержит не менее 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления фосфора.
10. Фасоль и чечевица
Такие бобовые, как фасоль и чечевица также содержат большое количество фосфора, а их регулярное употребление связано с меньшим риском многих хронических заболеваний, включая рак (57, 58).
Всего одна 198 граммовая порция вареной чечевицы содержит 51% от РСНП фосфора и более 15 г клетчатки (59).
Фасоль и другие бобовые также богаты этим минералом, особенно Великая Северная фасоль, нут, фасоль белая Нэви и фасоль пинто, которые содержат по меньшей мере 250 мг на порцию (от 164 до 182 грамм) (60, 61, 62, 63).
Как и другие растительные источники фосфора, доступность минерала может быть увеличена за счет замачивания, проращивания и ферментации бобовых (46, 64, 65).
Резюме:
Такие бобовые, как фасоль, чечевица и нут, особенно когда они предварительно вымочены, пророщены или ферментированы, являются богатыми источниками фосфора, содержащими по меньшей мере 250 мг на порцию (примерно 160-200 граммов).
11. Соя
Соя может быть использована во многих формах, некоторые из которых содержат больше фосфора, чем другие.
Зрелые соевые бобы содержат больше всего фосфора, тогда как эдамаме (вареные в воде или приготовленные на пару незрелые соевые бобы) содержит на 60% меньше этого минерала (66, 67).
Зрелые соевые бобы могут быть сварены или обжарены. Их употребление обеспечивает организм более чем на 100% от РСНП на 172 граммовую порцию (68).
Ферментированные соевые блюда, такие как темпе и натто, также являются хорошими источниками, обеспечивая 212 мг и 146 мг на 85 граммовую порцию, соответственно (69, 70).
Большинство других приготовленных соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко, являются не такими хорошими источниками фосфора, которые содержат менее 20% от РСНП на порцию (71, 72).
Резюме:
Цельные соевые бобы и ферментированные соевые продукты являются хорошими источниками фосфора, обеспечивая до 100% от рекомендуемой суточной нормы потребления на порцию.
12. Продукты с добавлением фосфатов
Хотя фосфор естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах, некоторые обработанные пищевые продукты также содержат большое количество добавок.
Добавки фосфатов усваиваются почти на 100% и могут добавлять в рацион от 300 до 1000 мг дополнительного фосфора в день (73).
Чрезмерное потребление фосфора было связано с потерей костной массы и повышенным риском смерти, поэтому важно не потреблять намного больше рекомендуемого количества (74, 75).
К обработанным продуктам и напиткам, которые часто содержат добавки фосфатов, относятся:
- Обработанные мясные продукты: говядина, баранина, свинина и курятина часто маринуются или инъецируются фосфатными добавками, чтобы мясо стало нежным и сочным (76, 77, 78).
- Напитки Cola: часто содержат фосфорную кислоту – синтетический источник фосфора (79).
- Выпечка: печенье, блинные смеси и другая выпечка могут содержать фосфатные добавки в качестве разрыхлителей (80, 81).
- Фаст-фуд: согласно одному из исследований 15 основных американских сетей быстрого питания, более 80% пунктов меню содержали добавленные фосфаты (82).
- Полуфабрикаты: фосфаты часто добавляют в полуфабрикаты, такие как замороженные куриные наггетсы, с целью ускорения их приготовления и увеличения срока годности (80, 83).
Чтобы узнать, содержат ли приготовленные и обработанные пищевые продукты или напитки фосфор, ищите ингредиенты со словом «фосфат» на упаковке.
Резюме:
Обработанные продукты и напитки часто содержат фосфатные добавки для повышения качества и увеличения срока годности. Они могут вносить большое количество фосфора в ваш рацион.
Подведем итог
- Фосфор является важным питательным веществом, необходимым для здоровья костей и многих других функций организма.
- Его можно найти во многих продуктах питания, но больше всего фосфора содержится в продуктах животного происхождения, молочных продуктах, орехах и семенах, цельных зернах и бобовых.
- Многие обработанные пищевые продукты также содержат фосфор из фосфатных добавок, используемых для продления срока годности или улучшения вкуса, или текстуры.
- Искусственные фосфаты и животные источники фосфора являются наиболее хорошо усваиваемыми, в то время как растительные источники могут быть вымочены, пророщены или ферментированы, чтобы увеличить количество усваиваемого фосфора.
- В то время как фосфор полезен при потреблении в умеренных количествах, избыточное его получение из искусственных добавок может быть вредным для вашего здоровья. Люди с заболеванием почек также должны ограничить его потребление.
- Понимание того, какие продукты содержат фосфор в большом количестве, может помочь вам контролировать его потреблением по мере необходимости.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Фосфор « Предыдущая запись Следующая запись »
12 лучших продуктов с высоким содержанием фосфора
Многие цельные зерна содержат фосфор, включая пшеницу, овес и рис.
Цельная пшеница содержит больше всего фосфора (291 мг или 194 грамма на приготовленную чашку), за ней следуют овес (180 мг или 234 грамма на приготовленную чашку) и рис (162 мг или 194 грамма на приготовленную чашку) (43, 44, 45 ).
Большая часть фосфора в цельнозерновых продуктах содержится во внешнем слое эндосперма, известном как алейрон, и во внутреннем слое, называемом зародышем (46).
Эти слои удаляются при измельчении зерен, поэтому цельные зерна являются хорошими источниками фосфора, а очищенные - нет (47, 48).
Однако, как и в семенах, большая часть фосфора в цельнозерновых хранится в виде фитиновой кислоты, которую организм трудно переваривать и усваивать.
Замачивание, проращивание или ферментация зерен может разрушить часть фитиновой кислоты и сделать больше фосфора доступным для абсорбции (46, 49, 50, 51).
Резюме Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, содержат много фосфора. Замачивание, проращивание или ферментация зерен может сделать их более доступными для усвоения..
Топ 30 продуктов, богатых фосфором
Это второй по распространенности минерал в нашем организме, но мы редко о нем думаем. Мы мало понимаем, что путь к адекватному уровню фосфора лежит прямо на нашем обеденном столе.
Запутались? Продолжай читать.
Содержание
Что такое фосфор? Почему это важно?
После кальция фосфор является самым распространенным минералом в организме. И что делает его важным, так это его различные функции - он действует как строительный блок для костей и зубов и даже помогает организму накапливать энергию.Фосфор, наряду с кальцием, обеспечивает защиту от заболеваний костей, таких как остеопороз.
Фосфор также помогает фильтровать отходы и восстанавливать ткани и клетки. И угадайте, этот минерал также способствует производству ДНК и РНК - наших генетических строительных блоков.
Вот почему фосфор важен. И поэтому мы увидим, какие продукты содержат его в изобилии.
Вернуться к TOC
Какие продукты богаты фосфором?
Основные диетические источники фосфора:
- Соевые бобы
- Льняное семя
- Чечевица
- Морские бобы
- Овес
- Бобы пинто
- Квиноа
- Швейцарский сыр
- Сардины
- Сушеный горошек
.Соевые бобы
1 чашка содержит 1309 мг фосфора (удовлетворяет 131% суточной потребности в фосфоре)
Соевые бобы являются хорошим источником белка и отличным источником витаминов группы В. А изофлавоны, содержащиеся в соевых бобах, могут облегчить симптомы менопаузы (1).
Однако будьте осторожны, если у вас проблемы со щитовидной железой - известно, что соевые бобы (или соя) подавляют активность щитовидной железы.
Как включить в свой рацион
Вы можете просто намазать соевый сливочный сыр на тосты на завтрак.Или добавьте соевые сливки в кофе или чай.
2. Семена льна (цельные)
1 столовая ложка цельных семян льна содержит 65,8 мг фосфора (удовлетворяет 7% вашей суточной потребности в фосфоре)
Семена льна также чрезвычайно богаты омега- 3 жирные кислоты. Фактически, одна столовая ложка семян льна содержит 1,8 грамма омега-3. И эти омега-3 полезны для сердца и мозга.
Семена льна также содержат лигнаны, обладающие антиоксидантными свойствами.
Как включить в свой рацион
Просто добавьте около 2 столовых ложек измельченных семян льна в свой смузи на завтрак. Или смешайте столовую ложку с йогуртом и сырым медом.
3. Чечевица
1 чашка содержит 866 мг фосфора (удовлетворяет 87% вашей суточной потребности в фосфоре)
Чечевица с высоким содержанием белка - один из самых полезных продуктов для вас можете возложить руки.Они также содержат клетчатку, калий и фолиевую кислоту - все они способствуют здоровью сердца. Фолиевая кислота также может помочь при беременности и предотвратить дефекты нервной трубки у новорожденных.
Как включить в свой рацион
Вы можете использовать чечевицу, особенно красную, в индийских далах и пюре. Или используйте зеленые салаты в качестве вечернего овощного салата.
4. Фасоль
1 чашка содержит 846 мг фосфора (удовлетворяет 85% вашей дневной потребности в фосфоре)
Помимо фосфора, морские бобы также помогают вам удовлетворить ежедневную Магний необходим - минерал, который контролирует функцию ваших мышц и поддерживает клеточный метаболизм.
Военно-морские бобы имеют низкий гликемический индекс, что делает их фаворитом среди диабетиков.
Как включить в свой рацион
Вы можете добавить свежую морскую фасоль в свой вечерний суп.
5. Овес
1 чашка содержит 816 мг фосфора (удовлетворяет 82% вашей суточной потребности в фосфоре)
Овес полезен. Мы знаем это. Они помогают предотвратить запоры и регулируют кровяное давление и уровень сахара в крови.Они также действуют как успокаивающее средство и улучшают здоровье кожи.
И да, это замечательная еда для завтрака.
Как включить в свой рацион
Ешьте овес на завтрак. Вы также можете добавить их в смузи на завтрак.
6. Фасоль пинто
1 чашка содержит 793 мг фосфора (удовлетворяет 79% вашей суточной потребности в фосфоре)
Фасоль пинто также богата полифенолами, которые помогают замедлить рост опухоли.Они уменьшают воспаление и помогают в лечении рака. Они также контролируют уровень артериального давления и, следовательно, дают надежду диабетикам.
Как включить в свой рацион
Добавление бобов в вечерний салат - самый простой способ включить их в свой рацион.
7. Квиноа
1 чашка содержит 777 мг фосфора (удовлетворяет 78% вашей суточной потребности в фосфоре)
Квиноа также богата нерастворимой клетчаткой, которая может вызвать чувство сытости и, в конечном итоге, увеличить вес потеря.Он также содержит еще одно суперпитательное вещество, лукасин, который, как было доказано, обладает невероятными преимуществами при лечении рака (2).
Как включить в свой рацион
Вероятно, самый интересный способ употребления семян киноа - это приготовить из них собственные энергетические батончики. Вы можете смешать две чашки семян с цельнозерновой мукой и орехами, а также сухофруктами и шоколадом. Выпекайте при температуре 375 o F в течение 20 минут.
8. Швейцарский сыр
1 ломтик содержит 159 мг фосфора (удовлетворяет 16% дневной потребности в фосфоре)
Наверное, лучшее в швейцарском сыре - это его пробиотики.Известно, что содержащийся в нем пробиотик (называемый P. freudenreichii) увеличивает продолжительность жизни. И, как и большинство молочных продуктов, сыр полезен для костей. Он также содержит большое количество витамина А, улучшающего кожу и зрение.
Как включить в свой рацион
Вы можете намазывать швейцарский сыр на тосты на завтрак.
9. Атлантические сардины
1 Атлантическая сардина содержит 59 мг фосфора (удовлетворяет 6% суточной потребности в фосфоре)
Сардины являются одним из лучших источников омега-3 жирных кислот в организме человека. планета.Омега-3 полезны для сердца и мозга, а также обладают многочисленными преимуществами для кожи. Они также имеют высокий уровень кальция и витамина D, что обеспечивает большую прочность костей.
Как включить в свой рацион
Вы можете взять банку сардин и налить их в миску. Добавьте свои любимые овощи, разомните ложкой и ешьте в качестве здоровой вечерней закуски.
10. Сушеный горох
1 чашка содержит 721 мг фосфора (удовлетворяет 72% вашей суточной потребности в фосфоре)
Сушеный горох является одним из очень хороших источников клетчатки - как растворимой, так и нерастворимой.Первый помогает снизить уровень холестерина, а второй улучшает опорожнение кишечника. Горох также богат железом.
Как включить в свой рацион
Просто добавьте горох в овощной салат.
11. Лимская фасоль
1 чашка содержит 685 мг фосфора (удовлетворяет 69% вашей суточной потребности в фосфоре)
Еще одним питательным веществом, которым богаты фасоли лимы, является молибден. Это питательное вещество особенно полезно для людей, страдающих чувствительностью к сульфиту, симптомы которой включают головную боль, спутанность сознания и учащенное сердцебиение.
Как включить их в свой рацион
Добавление их в овощной салат - самый простой способ сделать это.
12. Семена кунжута
1 чашка содержит 906 мг фосфора (удовлетворяет 91% вашей суточной потребности в фосфоре)
Семена кунжута также содержат соединения, называемые фитостеринами, которые помогают снизить уровень холестерина. Семена даже помогают сбалансировать гормоны и, в частности, улучшают выработку половых гормонов.
Как включить в свой рацион
Вы можете украсить салат семенами для получения орехового и хрустящего вкуса.
13. Рожь
1 чашка содержит 632 мг фосфора (удовлетворяет 63% вашей суточной потребности в фосфоре)
Рожь также особенно богата магнием и железом - жизненно важными питательными веществами для борьбы с переутомлением и утомлением. А цинк во ржи помогает укрепить иммунную систему.
Как включить в свой рацион
Ешьте на завтрак ржаные хлопья.
14. Коричневый рис
1 чашка содержит 185 мг фосфора (удовлетворяет 62% суточной потребности в фосфоре)
Содержание магния в коричневом рисе очень полезно для здоровья сердца . А поскольку он, естественно, не содержит глютена, он может стать незаменимым продуктом для людей с непереносимостью глютена.
Коричневый рис также снижает риск диабета.
Как включить в свой рацион
Замените белый рис коричневым рисом в рисовых блюдах.
15. Арахис
1 чашка содержит 523 мг фосфора (удовлетворяет 52% вашей суточной потребности в фосфоре)
Эти орехи богаты энергией - что в основном означает горсть из них могут поддерживать высокий уровень энергии.Арахис также улучшает здоровье сердца и увеличивает продолжительность жизни - и, что более важно, он не такой дорогой, как другие орехи.
Как включить в свой рацион
Их можно варить. Добавление соли делает их еще вкуснее. Также можно добавлять в салаты арахис.
16. Ячмень
1 чашка содержит 486 мг фосфора (удовлетворяет 59% дневной потребности в фосфоре)
Ячмень также улучшает ежедневное потребление марганца и селена - двух питательных веществ, жизненно важных для функционирования мозга.И помимо фосфора, другие питательные вещества, такие как кальций и магний, способствуют здоровью костей. Цинк в ячмене также помогает в производстве коллагена.
Как включить в свой рацион
Добавление ячменя в суп или рагу может сделать его более сытным.
17. Миндаль
1 унция (23 миндаля) содержит 137 мг фосфора (удовлетворяет 14% вашей суточной потребности в фосфоре)
Миндаль, богатый белком и клетчаткой, может сохранять вы полны и препятствуете перееданию (3).Эти орехи также богаты витамином Е, жизненно важным питательным веществом для здоровья кожи и волос.
И что самое приятное - они невероятно вкусные!
Как включить в свой рацион
Сырой миндаль можно жевать утром. Или добавьте их в овсяные хлопья или смузи на завтрак.
18. Яйца
1 среднее яйцо содержит 84 мг фосфора (удовлетворяет 8% вашей суточной потребности в фосфоре)
Это полноценный корм.И они наиболее известны своим недорогим и высококачественным белком. Они также богаты витамином В2 и множеством других питательных веществ, необходимых для здорового функционирования организма.
Как включить в свой рацион
Цельные яйца - лучшее. Вы также можете нарезать яйца целиком и добавить их в салаты.
19. Атлантический лосось
½ филе содержит 449 мг фосфора (удовлетворяет 45% вашей дневной потребности в фосфоре)
Лосось - еще одна рыба, которая является прекрасным источником омега-3. жирные кислоты.Кроме того, он также является отличным источником белка и витаминов группы B. Рыба приносит пользу сердцу и способствует контролю веса.
Как включить в свой рацион
Добавление рубленого лосося в овощной или фруктовый салат может творить чудеса.
20. Tempeh
1 чашка содержит 442 мг фосфора (удовлетворяет 44% вашей суточной потребности в фосфоре)
Эта ферментированная соя содержит пробиотики - бактерии, которые могут улучшить здоровье кишечника.Темпе также богат марганцем, который помогает бороться с диабетом.
Как включить в свой рацион
Темпе поверх салата имеет прекрасный вкус. Вы также можете добавить его в свой повседневный карри.
21. Курица
½ куриной грудки (без костей и кожи) содержит 196 мг фосфора (удовлетворяет 20% вашей суточной потребности в фосфоре)
Вероятно, любимая еда многих.Курица богата белком, который помогает наращивать мышцы и поддерживать скелетные ткани. Это также отличный источник селена, который может бороться с раком и другими дегенеративными заболеваниями, такими как болезни сердца и инфекции.
Как включить в свой рацион
Кусочки курицы можно добавлять в овощные салаты для получения вкусного удовольствия.
22. Семена подсолнечника
1 чашка содержит 304 мг фосфора (удовлетворяет 30% суточной потребности в фосфоре)
Еще одним питательным веществом, которым богаты семена подсолнечника, является витамин Е, который защищает клетки организма от ущерб от свободных радикалов.Он также может работать с другими питательными веществами, чтобы поддерживать ваше зрение и предотвращать глазные заболевания, такие как дегенерация желтого пятна.
Как включить в свой рацион
Перекусывайте их отдельно или добавляйте в овсянку на завтрак. Вы также можете использовать подсолнечное масло как лучшую альтернативу растительному маслу.
23. Бобы гарбанзо (нут)
1 чашка содержит 276 мг фосфора (удовлетворяет 28% вашей суточной потребности в фосфоре)
Бобы гарбанзо - одно из лучших растений источники белка.В них также мало насыщенных жиров, холестерина и натрия, что позволяет без каких-либо проблем сделать их основным продуктом питания. Они также содержат другие фитонутриенты, такие как кверцетин и фенольные кислоты, которые обладают антиоксидантными свойствами и борются со свободными радикалами.
Как включить в свой рацион
Вы можете добавить фасоль в свой вечерний суп.
24. Тунец
1 банка содержит 269 мг фосфора (удовлетворяет 27% вашей суточной потребности в фосфоре)
Это снова омега-3.Из-за чего тунец является прекрасной пищей для здоровья сердца. В нем также мало калорий и много белка, поэтому вы можете сделать его своим обычным источником белка вместо нездорового жирного мяса.
Но с тунцом и с рыбой в целом помните о содержании ртути. Белый тунец особенно богат ртутью.
Как включить в свой рацион
Консервированный тунец может быть хорошим способом включить эту рыбу в свой рацион.
25. Фасоль
1 чашка содержит 244 мг фосфора (удовлетворяет 24% вашей суточной потребности в фосфоре)
Фасоль, которую часто называют «мясом бедняка», стоит недорого и отличный растительный источник белка (4). Они также богаты клетчаткой, также называемой резистентным крахмалом, которая играет ключевую роль в управлении весом.
Резистентный крахмал, содержащийся в фасоли, также действует как пробиотик и улучшает здоровье кишечника.
Как включить в свой рацион
Вы можете сварить горсть фасоли и съесть ее вместе со щепоткой соли в качестве роскошного полдника.
26. Тофу
½ стакана содержит 239 мг фосфора (удовлетворяет 24% вашей суточной потребности в фосфоре)
Это хороший источник белка. И он содержит все восемь незаменимых аминокислот. Другие питательные вещества, которыми он богат, - это железо, кальций, марганец и селен.
Однако тофу также содержит определенные антинутриенты, такие как лектины и фитаты, которые могут блокировать работу нескольких важных ферментов в организме. Чтобы устранить эти антинутриенты, вы можете приготовить или замочить соевые бобы.
Как включить в свой рацион
Вы можете добавить кремовый шелковый тофу в свой смузи или молочный коктейль. Или просто замочите в супе твердые кубики тофу. Но держитесь подальше от тофу, если у вас проблемы с щитовидной железой, так как он, как известно, подавляет функцию щитовидной железы.
27. Йогурт
1 чашка содержит 233 мг фосфора (удовлетворяет 23% вашей суточной потребности в фосфоре)
Йогурт получают из молока. Таким образом, вы получите дозу животного белка и других питательных веществ, таких как кальций и витамины группы B, которые отвечают за оптимальный обмен веществ и энергию.
Как включить в свой рацион
Простой йогурт может помочь. Вы также можете добавить в него свой любимый фрукт и съесть его перед сном.
28. Картофель
1 крупный картофель содержит 210 мг фосфора (удовлетворяет 21% вашей дневной потребности в фосфоре)
Картофель также богат калием, минералом, полезным для сердце, поскольку оно помогает регулировать кровяное давление (5). Они также содержат витамин С, который повышает иммунитет и здоровье кожи и волос.
Как включить в свой рацион
Добавьте их в свой салат.Вареный картофель и пюре с добавлением соли также может стать вкусным вечерним угощением.
29. Треска
1 филе трески содержит 202 мг фосфора (удовлетворяет 20% суточной потребности в фосфоре)
Другая рыба с хорошим источником омега-3 жирные кислоты. Это также хороший источник витамина B12 и селена - отличных питательных веществ для здоровья мозга.
Как включить в свой рацион
Вы можете запекать, жарить или варить.Вы также можете добавлять его в салаты.
30. Зеленый горошек
1 чашка содержит 187 мг фосфора (удовлетворяет 19% суточной потребности в фосфоре)
Зеленый горошек также особенно богат витамином K, важным для костей питательным веществом. здоровье и свертываемость крови. Они также содержат приличный уровень фолиевой кислоты и витамина А, которые необходимы для здоровья мозга и зрения соответственно.
Как включить в свой рацион
Добавьте немного зеленого горошка в овощной салат. Или добавьте их в йогурт и съешьте перед сном.
Вот и список продуктов, богатых фосфором. Но на самом деле дело в том, чтобы получать достаточное количество питательных веществ на регулярной основе. Ты?
Предупреждение: Людям с хроническим заболеванием почек следует воздерживаться от продуктов, богатых фосфором - почки не могут эффективно удалить излишки фосфора в крови.Избыточный фосфор может вызывать изменения в организме, вытягивая кальций из костей и делая их слабыми. Слишком большое количество минерала также может привести к опасным отложениям фосфора в кровеносных сосудах, легких, глазах и сердце (6).
Вернуться к TOC
Достаточно ли вы получаете фосфора?
Есть определенные симптомы, которые помогут вам проверить, достаточно ли вы получаете фосфора. Симптомы дефицита фосфора включают:
- беспокойство
- отсутствие аппетита
- нарушение дыхания
- онемение
- раздражительность
- слабость и усталость
- жесткие суставы
- хрупкие кости
Об этом говорит следующая таблица о рекомендуемой суточной норме фосфора.
Возраст | RDA Of Phosphorus |
---|---|
От рождения до 6 месяцев | 100 мг |
От 7 до 12 месяцев | 275 мг |
500 мг | |
От 9 до 18 лет | 1250 мг |
19 лет и старше | 700 мг |
Недостаточно информации о значениях для беременных и кормящих грудью женщины.Итак, за подробностями обратитесь к врачу.
А как увеличить потребление фосфора? Просто. Включив в свой рацион продукты, упомянутые в этом посте.
Или вы также можете принимать добавки. Ой, подождите, добавки?
Вернуться к оглавлению
А как насчет фосфорных добавок?
Добавки с фосфором хороши, если вы не полагаетесь только на них. Включите в свой рацион соответствующие продукты - при необходимости вы также можете принимать добавки.
Существует мало информации о возможном взаимодействии фосфорных добавок.Одно из таких взаимодействий - с добавками калия - их использование вместе с добавками фосфора может привести к гиперкалиемии (чрезмерно высокому уровню калия в крови), что приведет к серьезным проблемам с сердцем (7).
Вернуться к оглавлению
Заключение
Мы надеемся, что теперь есть ясность. Упомянутые нами продукты - это те продукты, которые нам легко доступны. Так что нет причин, по которым мы не можем получить достаточно этого минерала.
Регулярно включайте эти продукты в свой рацион, и вы обязательно будете нам благодарны.
И расскажите, как вам понравился этот пост. Оставьте комментарий ниже. Ваш отзыв важен!
Список литературы
- «Изофлавоновая терапия при менопаузальных приливах…». Школа медицины Университета Гриффита, Австралия.
- «Химическая характеристика, антиоксидант…». Университет Чэнду, Китай.
- «Влияние высокобелковой диеты…». Гарвардская школа общественного здравоохранения, Бостон, США.
- «Зерновые бобовые - благо для питания человека». ScienceDirect.
- «Обзор роли картофеля в рационе питания Великобритании».Вайли.
- «Возможное взаимодействие с: фосфором». Медицинский центр Университета Мэриленда.
Рекомендованные статьи:
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Рави Теджа Тадималла - редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена.Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, в первую очередь уделяя внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в огромные возможности здорового человека с помощью натуральных продуктов и органических добавок. Другие его интересы - чтение и театр.
.17 продуктов, богатых фосфором, которые вы должны съесть
Фосфор - второй по содержанию минерал в вашем теле. Это жизненно важное питательное вещество тесно взаимодействует с кальцием, укрепляя зубы и кости.
Около 85% фосфора в вашем организме содержится в костях и зубах.
Он также присутствует в меньших количествах в тканях и клетках по всему телу.
Фосфор помогает в фильтрации отходов через почечную систему и играет ключевую роль в хранении и метаболизме энергии.Это помогает уменьшить боль после тренировки. Вашему организму нужен фосфор для поддержания, роста и восстановления всех клеток и тканей, а также для производства ДНК и РНК (1, 2, 3, 4).
Обычно люди получают необходимое количество фосфора с пищей.
Природные источники фосфора включают зерно, молоко и продукты, богатые белком.
Симптомы дефицита фосфора включают беспокойство, потерю аппетита, слабость костей, тугоподвижность суставов, нерегулярное дыхание, вялость, раздражительность и потерю веса.У детей может наблюдаться задержка роста и плохое развитие зубов и костей (5).
Избыточное содержание фосфора в организме - более частое явление и большее беспокойство, чем его недостаток. Повышенный уровень фосфора обычно вызван заболеванием почек или потреблением слишком большого количества фосфора с пищей и недостаточного количества кальция с пищей.
Более высокое потребление фосфора связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (5).
Здоровому человеку требуется 700 мг фосфора в день, независимо от того, мужчина он или женщина.Рекомендуемая суточная доза (RDA) фосфора (700 мг / день) основана на уровне кальция в сыворотке крови. У детей дневная норма фосфора составляет 1250 мг / день (6).
Если вы хотите увеличить потребление фосфора, сделайте эти продукты частью своего ежедневного рациона.
Итог : Фосфор чрезвычайно важен для здоровья ваших костей и зубов. При его недостатке вы можете страдать от беспокойства, ломкости костей и других симптомов. Рекомендуемая суточная доза фосфора составляет 700 мг / день, которую необходимо покрывать за счет потребления продуктов, богатых фосфором.
Любая комбинация зерновых отрубей или цельнозерновых продуктов обеспечивает значительное количество фосфора в вашем ежедневном рационе, помимо пищевых волокон и других полезных питательных веществ. Одна чашка (130 г) цельной пшеницы обеспечивает 415 мг фосфора или 59% дневной нормы (7).
Это отличный источник пищевых волокон, одна порция цельной пшеницы содержит 15 г пищевых волокон (8).Это также богатый источник марганца и селена. Более того, в нем также мало насыщенных жиров, холестерина и натрия.
Цельнозерновые продукты снижают риск хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и рак. Они также помогают контролировать массу тела и регулировать здоровье желудочно-кишечного тракта (9).
Однако вам следует избегать употребления обработанных злаков, богатых сахаром, поскольку они могут принести больше вреда, чем пользы.
Ежедневно добавляйте на завтрак цельнозерновые хлопья и хлопья из отрубей, чтобы повысить уровень фосфора в вашем рационе.
Итог : Смеси из цельной пшеницы и отрубей являются богатым источником фосфора и почти не имеют побочных эффектов.Одна чашка смеси цельнозерновой пшеницы и отрубей может дать вам до 415 мг фосфора.
Творог или чеддер
Сыр также является источником фосфора. Одна чашка нарезанного кубиками сыра содержит 676 мг фосфора, что составляет около 97% дневной нормы фосфора (10).
Это богатый источник белка (33 г) и кальция (952 мг). Но он содержит много насыщенных жиров (28 г на порцию) (11).
Сыр богат кальцием, который повышает прочность костей и зубов (12).
Молочные продукты и сыр с высоким содержанием фосфора
С другой стороны, в нем довольно много холестерина, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний (13).
Чтобы воспользоваться его питательными свойствами, попробуйте добавить ломтик сыра в свой обеденный бутерброд или омлет.
Итог : Сыр - отличный источник кальция и фосфора, но он содержит много насыщенных жиров, поэтому употребляйте его в умеренных количествах. Из одной чашки фосфора можно получить до 676 мг фосфора.Другими словами, вы можете получить весь необходимый вам ежедневно фосфор из одной чашки творога или сыра чеддер.
Арахисовое масло
Арахисовое масло - это продукт, богатый фосфором и белком.
Диетологи рекомендуют натуральное органическое арахисовое масло вместо подслащенных и насыщенных жирами сортов. Порция арахисового масла в 100 г содержит 358 мг фосфора (около 50% дневной нормы фосфора) (14).
Он содержит много марганца и ниацина. В арахисовом масле мало холестерина и натрия (15).
Исследования показали, что арахис может защитить от высокого кровяного давления, диабета, метаболического синдрома и может быть полезным при похудании (16).
Убедитесь, что у вас нет аллергии на арахисовое масло. Аллергия на орехи довольно распространена, и если вы не будете достаточно осторожны, аллергия на орехи может привести к опасной для жизни анафилактической реакции.
Просто смажьте два ломтика хлеба арахисовым маслом, если захотите перекусить.
Итог : Арахисовое масло - это продукт, богатый фосфором, и его можно легко употреблять без каких-либо проблем.Всего 100 г арахисового масла обеспечивает до 50% дневной потребности в фосфоре.
Кукуруза
Кукуруза, консервированная или свежая, может быть использована во многих блюдах.
Одна чашка кукурузы содержит 349 мг фосфора, что также составляет около 50% от рекомендуемой суточной нормы фосфора (17).
Кукуруза содержит очень мало насыщенных жиров и холестерина (18).
Кукуруза - богатый источник антиоксидантов, борющихся с канцерогенными радикалами (19).
Людям, страдающим аллергией на кукурузу, нельзя принимать ее ни в какой форме. Если вы используете сырую кукурузу, ее следует тщательно мыть, чтобы избавиться от удобрений или пестицидов, которые могут использоваться при выращивании урожая.
Кукурузу можно добавлять в супы, различные блюда или есть прямо в початках.
Итог : Кукуруза является не только богатым источником фосфора, но и низким содержанием насыщенных жиров и холестерина. Вы можете получить 50% дневной потребности в фосфоре всего из одной чашки кукурузы.
Брокколи
Брокколи также богат фосфором. 100 граммов брокколи содержат около 66,0 мг фосфора (около 9% дневной нормы фосфора) (20).
Это превосходный источник железа, белка и кальция. Он богат витамином А (2130 МЕ), витамином С (66,2 мг), фолиевой кислотой (50,4 мкг) и калием (231 мг) (21).
Брокколи содержит очень мало насыщенных жиров и холестерина.
Этот овощ богат ресурсами для здоровья и содержит антиоксиданты, борющиеся с болезнями (22).
Свежая брокколи с высоким содержанием фосфора
Сварите брокколи и добавьте ее в мясное блюдо или добавьте в сыром виде в зеленый салат, чтобы извлечь максимальную пользу.
Итог : Брокколи - здоровый и безопасный источник фосфора. Он может дать вам до 66 мг (9% дневной нормы фосфора) на 100 грамм.
Курица
Одна порция курицы содержит 166 мг фосфора (около 24% дневной нормы фосфора) (23).
Он также содержит другие ценные питательные вещества, такие как белок (17 г) и ниацин (6.6 мг). Однако в нем много насыщенных жиров (5 г) и холестерина (73 мг) (24).
Употребление курицы может снизить риск развития гипертонии, ожирения, сердечных заболеваний или сахарного диабета 2 типа (25).
Чрезмерное употребление может привести к колоректальному раку, гиперхолестеринемии и сальмонеллезной инфекции (26).
Также не следует есть курицу с кожурой, так как это может увеличить суточное потребление жира и холестерина.
Вы можете добавить курицу в свой рацион разными способами.Варить, жарить, жарить или жарить на гриле. Сделайте суп или вкусный бутерброд на легкую закуску.
Итог : Курица - отличный источник фосфора и белка и более безопасный вариант мяса, чем красное мясо. Из одной порции курицы вы можете получить до 24% своего RAD фосфора.
Чеснок
Фосфор - одно из многих полезных питательных веществ чеснока. Одна чашка чеснока содержит 208 мг фосфора, что составляет до 30% от рекомендуемой дневной нормы фосфора (27).
Он также богат кальцием (246 мг), селеном (19,3 мкг) и калием (545 мг).
Обладает гипотензивными, антибиотическими и противогрибковыми свойствами. Считается, что различные соединения в чесноке снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Чеснок богат фосфором и другими питательными веществами
Он также повышает иммунитет (28).
Но будьте осторожны, когда едите чеснок; Сообщалось о побочных эффектах, включая запах тела, неприятный запах изо рта, дерматит, кровотечение и метеоризм (29).
Добавьте измельченный чеснок в свой ежедневный рацион, включив его в готовые блюда. Вы также можете есть его в сыром виде.
Итог : Чеснок имеет много питательных свойств и является хорошим источником фосфора, но чрезмерное употребление может привести к кровотечению. Добавление до 1 чашки чеснока может дать вам до 208 мг фосфора на одну чашку.
Гайки
Помимо арахиса, другие орехи, такие как бразильские орехи, миндаль и кешью, содержат большое количество фосфора.
Эти орехи в сушеной и нескоропортящейся форме могут быть хорошим источником поступления питательных веществ, таких как фосфор, в рацион, когда хранение продуктов затруднено.
Порция орехов в одной унции содержит 166 мг фосфора (около 24% от суточной нормы фосфора) (30).
Они также богаты калием (185 мг) и магнием (81,8 мг) (31).
Низкое содержание холестерина и натрия.
Употребление орехов может снизить заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями и желчными камнями у мужчин и женщин, а также снизить риск диабета у женщин.Исследования показали, что потребление орехов снижает уровень холестерина (32).
Если у вас аллергия на орехи, не употребляйте их ни в каком виде. Как упоминалось ранее, употребление орехов, на которые у вас аллергия, может привести к аллергии и даже опасной для жизни анафилаксии (33).
Для повышения уровня фосфора ешьте горсть орехов каждый день.
Итог : Орехи являются богатым источником фосфора, но не ешьте их, если у вас аллергия. Одна унция орехов может обеспечить вам до 166 мг фосфора.
Шоколадный
Плитка качественного темного шоколада содержит 208 мг фосфора (около 30% от рекомендуемой суточной нормы фосфора) (34).
Он также богат кальцием (189 мг) и калием (372 мг).
Обратной стороной шоколада является высокое содержание насыщенных жиров (19 г) и сахаров (51 г) (35).
Шоколад полезен для уменьшения эффектов старения, окислительного стресса, регулирования артериального давления и атеросклероза (36).
Если вы чрезмерно едите шоколад, у вас повышается риск возникновения кариеса, угрей, ожирения, высокого кровяного давления или диабета (37).
Вам следует есть темный шоколад и избегать шоколадных конфет с добавлением сахара, так как они принесут больше вреда, чем пользы, если нагружают ваш организм нежелательными сахарами.
Жуйте плитку шоколада каждый день, чтобы получить сладкое удовольствие. Вы также можете приготовить десерты на основе шоколада или добавить шоколад в свои напитки, смузи или коктейли.
Итог : Шоколад - хороший источник фосфора, но если вы пытаетесь снизить вес, выберите другую пищу, богатую фосфором.Из одной плитки темного шоколада можно получить до 208 мг фосфора.
Лосось
Лосось - отличный и здоровый корм, богатый фосфором. Вы получите значительную часть дневной нормы фосфора из одной порции любимой рыбы.
Порция лосося в 100 граммов содержит 200 мг фосфора (около 29% от суточной нормы) (38).
Он также имеет высокое содержание калия (490 мг) и белка (20 г).
Это жирная рыба с высоким содержанием холестерина (55 мг на 100 г порции) (39).
Лосось богат фосфором и другими важными питательными веществами, такими как омега-3 жирные кислоты
Эта рыба обладает противовоспалительным действием (40).
Он помогает контролировать массу тела и, как было установлено, снимает симптомы депрессии и защищает здоровье мозга плода во время беременности.
Снижает риск деменции.
Однако убедитесь, что рыба, которую вы едите, свежая и не содержит загрязняющих веществ, таких как ртуть.
Употребление в пищу богатого ртутью лосося особенно опасно для беременных и кормящих самок.
Обжарьте филе лосося на гриле, украсьте его лимонным или оливковым маслом и добавьте в зеленый салат.
Итог : Лосось является прекрасным источником фосфора и почти не имеет побочных эффектов для здоровья. Из 100 г филе лосося можно получить 200 мг фосфора.
Моллюски
Моллюски (например, моллюски) содержат множество питательных веществ и минералов. Одна чашка моллюсков снабжает ваш организм 384 мг фосфора (41).
Чашка моллюсков также обеспечивает 29 граммов белка, 49% дневной нормы витамина С и целых 176% дневной нормы железа (42).
С другой стороны, моллюски богаты холестерином (77 мг на порцию), что может иметь неблагоприятные последствия для вашего здоровья.
Известно, что моллюски повышают уровень полезного для сердца холестерина ЛПВП в организме (43).
Несмотря на то, что существуют реальные опасения по поводу ртути и токсинов в моллюсках, польза от употребления моллюсков намного перевешивает риски (44).
Не ешьте моллюсков, если вы страдаете гиперхолестеринемией. Также избегайте употребления моллюсков, если у вас аллергия на моллюсков.
Приготовьте несколько моллюсков на гриле, заправьте их оливковым маслом первого отжима и добавьте в бульон из морепродуктов или салат из морепродуктов.
Итог : Моллюски содержат множество питательных веществ, включая фосфор. Из одной чашки моллюсков можно получить 29 граммов фосфора.
Помидоры
Помидоры - богатый источник фосфора.
Чашка (нарезанных помидоров содержит 43,2 мг фосфора (около 6% дневной нормы) (45).
Они также являются хорошим источником витамина E, ниацина, тиамина, витамина B6, железа и меди, а также ценным источником пищевых волокон, витамина C, витамина A, витамина K, марганца или калия.
С другой стороны, они содержат много сахара (5 г / стакан) (46).
Помидоры содержат биологически активное вещество ликопин, которое, как известно, обладает антиоксидантными, гиполипидемическими и антиканцерогенными свойствами (47).
Их чрезмерное употребление может привести к диетическим осложнениям и изжоге у людей с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью, также известной как ГЭРБ.
Консервированные помидоры содержат много натрия, который также может иметь неблагоприятные последствия для здоровья (48).
Помидоры богаты ингредиентом под названием ликопин.
Ликопин - природный антиоксидант. Он также может спасти вас от различных видов рака, таких как рак простаты, а также от сердечно-сосудистых заболеваний (49).
Помидор - ключевой ингредиент многих популярных блюд; Вы также можете употреблять его в сыром виде в салатах.
Итог : Помидоры - здоровый источник фосфора, но вы должны потреблять их в умеренных количествах. Вы можете получить 43 мг фосфора из одной чашки нарезанных помидоров.
Картофель
Один картофель содержит 210 мг фосфора (около 30% дневной нормы фосфора) (50).
Они также содержат 1554 мг калия и 72,7 мг витамина С. Они имеют высокое содержание крахмала; (68 г углеводов и 3 г сахара) (51).
Картофель - хороший источник минералов, витаминов и пищевых волокон (52).
Картофель с высоким содержанием фосфора и других важных питательных веществ
Однако чрезмерное потребление увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Сделайте вкусный картофельный салат с маслом и кресс-салатом или добавьте жареный картофель к сытной трапезе.
Итог : Картофель полон фосфора и калия, но с другой стороны, он имеет высокое содержание крахмала. Вы получаете около 30% дневной нормы фосфора из одного картофеля среднего размера.
Молоко
Молочные продукты являются хорошими диетическими источниками фосфора. В дополнение к другим питательным веществам молоко также является богатым источником фосфора.
Одна чашка молока дает 286 мг фосфора, что составляет около 41% от суточной нормы фосфора (53).
Если у вас непереносимость лактозы, можно в качестве альтернативы принимать соевое молоко. Молоко содержит 41% кальция и 9% витамина А (54).
Обезжиренное молоко с высоким содержанием насыщенных жиров (11 г на порцию).
Молоко имеет множество питательных свойств; укрепляет кости и зубы (55).
Чрезмерное употребление обезжиренного молока может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета (56).
Выпивайте стакан молока в день, чтобы добавить фосфор в свой рацион.
Итог : Молоко с высоким содержанием фосфора и кальция.Так что не пропускайте ежедневный стакан молока, так как он может дать вам до 286 мг на стакан молока.
Красное мясо
Говядина, пожалуй, самый богатый фосфором продукт. 100 г этого красного мяса содержат 175 мг фосфора (около 25% от суточной нормы фосфора) (57).
Красное мясо также богато калием (289 мг) и ниацином (4,8 мг). Он имеет высокое содержание холестерина (62 мг) и жира (13 г) (58).
Фолиевая кислота и железо, содержащиеся в красном мясе, полезны при анемии. Говядина помогает улучшить здоровье красных кровяных телец.Он также способствует здоровому функционированию мозга и нормальному производству гормонов (59).
Высокое содержание жира в красном мясе вредит здоровью сердца, а непропорциональное потребление красного мяса может привести к сердечным заболеваниям и раку толстой кишки (60).
Говядина богата фосфором
Говядина - популярная часть многих кухонь; поджарьте стейк в солнечный день на улице и наслаждайтесь овощами, чтобы получить богатую фосфором еду.
Итог : Красное мясо конечно богато фосфором, но будьте осторожны, так как его жирность может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.Всего в 100 г красного мяса содержится до 25% дневной нормы фосфора.
Яйца
Яйца - хороший источник фосфора. Одно большое яйцо содержит около 95,5 мг фосфора (61).
Яйца являются диетическим источником белка (6 г), витамина B12 (0,6 мкг) и селена (15,8 мкг). У них высокое содержание холестерина (211 мг на порцию).
Помимо того, что яйца богаты фосфором, они являются экономичным и высококачественным источником белка (62).
Они повышают мышечную силу, являются источником энергии и делают волосы более блестящими и здоровыми.Из-за высокого содержания холестерина пациенты с риском сердечно-сосудистых заболеваний должны потреблять их умеренно (63).
Каждый день на завтрак готовьте, варите или жарьте яйцо.
Итог : Яйца - недорогой источник белка и фосфора.
Йогурт
Йогурт - один из самых здоровых продуктов питания. Одна чашка простого йогурта содержит почти 233 мг фосфора (около 33% от суточной нормы фосфора) (64).
Йогурт также является прекрасным источником кальция (296 мг), калия (380 мг) и витамина D (65).
В этом молочном продукте много насыщенных жиров (5 г на порцию).
Продукты с высоким содержанием фосфора
Йогурт регулирует пищеварительную систему и борется с остеопорозом, делая кости более здоровыми (66).
Если вас беспокоит содержание жира в йогурте, используйте вместо него обезжиренный йогурт.
Ежедневно ешьте миску простого обезжиренного йогурта, чтобы увеличить потребление фосфора.
Итог : Йогурт - безопасный и полезный источник фосфора.
Что нужно помнить
Фосфор является жизненно важным питательным веществом, когда дело доходит до улучшения здоровья костей и зубов.
Итак, если вы хотите увеличить потребление фосфора, добавьте в свой рацион птицу, морепродукты и молочные продукты.
Людям с аллергией на такие продукты питания, как моллюски и орехи, следует выбирать альтернативные пищевые источники фосфора, такие как молочные продукты.
Если у вас в анамнезе были сердечные заболевания, избегайте употребления красного мяса и вместо этого добавьте в свой рацион постное мясо, такое как курица или индейка.
Если вы соблюдаете диету для похудения, выбирайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты.
Зеленые овощи, такие как брокколи и цельнозерновые злаки, являются безопасными источниками фосфора и не имеют побочных эффектов.
Кроме того, не ешьте продукты, богатые фосфором, если вы страдаете заболеванием почек или у вас повышен уровень фосфора в крови. В таком случае обратитесь к врачу и попросите о надлежащем обследовании и лечении основного заболевания.
.9 Продукты, богатые фосфором / питание / витамины и минералы
Те, у кого есть особые опасения по поводу получения нужных витаминов и минералов, могут захотеть взглянуть на продукты, которые содержат ключевой минерал, известный как фосфор. Хотя многие продукты содержат фосфор, некоторые из них богаче этим диетическим элементом, чем другие.
Преимущества фосфора
Фосфор способствует развитию костей и зубов.Это помогает в поддержке почечных процессов. Это помогает поддерживать баланс электролитов и жидкости в организме. Он даже помогает в таких непонятных задачах, как репликация ДНК. Разным людям требуется разный уровень фосфора. При некоторых состояниях здоровья может потребоваться диета с низким содержанием фосфора. В других случаях условия могут потребовать от кого-то придерживаться диеты с высоким содержанием фосфора.
Продукты, богатые фосфором
Вот некоторые из лучших вариантов добавления большого количества фосфора в свой рацион.
- Смеси из цельной пшеницы и отрубей - Любая комбинация хлопьев из отрубей, хлебобулочных изделий из цельной пшеницы или аналогичных продуктов содержит большое количество фосфора в вашем ежедневном рационе, наряду с клетчаткой и другими полезными питательными веществами.
- Творог или Чеддер - Эти два разных вида сыра также содержат большое количество фосфора. Лучше всего нежирный или обезжиренный творог.
- Арахисовое масло - Наряду с большим количеством белка арахисовое масло также богато фосфором.Эксперты по питанию рекомендуют органическое натуральное арахисовое масло вместо подслащенных и насыщенных жирами сортов.
- Кукуруза - Это популярное во многих разновидностях растение также переносит фосфор в организм. Будь то свежие или консервированные, cor