Какие нужно кушать продукты чтобы похудеть
Что нужно есть, чтобы быстро похудеть? Лучшие продукты для похудения – список!
Существует множество различных способов и программ тренировок для похудения, но одних регулярных занятий спортом не достаточно для достижения высоких результатов. Нужно понимать, что большую роль в сжигании жира играет правильное и сбалансированное питание. Проблема здорового питания является очень важной, так как от того что вы едите, зависит не только достижения в спорте, но так же: ваше настроение, внешний вид, работоспособность и здоровье в целом. Поэтому в данной статье я попробую дать ответы на такие «горячие» вопросы как: Какие основные принципы правильного питания? Что нужно есть, чтобы похудеть быстро? Какие существуют лучшие продукты для похудения? Список!
Диета (образ жизни, режим питания) – в первую очередь, это правила приема пищи. Диета характеризуется такими факторами, как: калорийность, химический состав, физические свойства продуктов, время и частота приемов пищи.
Принципы правильного питания:
№1. Ежедневно вы должны потреблять достаточное количество белковой пищи. Если количество протеина будет не достаточным, то рискуете потерять значительную часть мышечной массы в придачу к жиру, который вам повезет сжечь. Достаточное количество белка поможет сохранить сухую мышечную массу в период низкокалорийного питания.
Как правило, для парней, которые пытаются похудеть, норма белка составляет 2г на 1кг веса тела (например, если вес парня 80кг, то нужно 80 умножить на 2 и в итоге получим норму белка). Девушкам же нужно немного меньше: 1.5г на 1кг веса тела (например, если вес девушки 70кг, то нужно 70 умножить на 1.5 и в итоге получим суточную норму белка). Если ваша цель не похудение, а сушка тела, то тогда норма белка, как для парней, так и для девушек увеличивается (парни: 2.8г – 3.5г * 1кг / девушки: 2г – 2.7г * 1кг).
Лучшие источники белковой пищи для похудения: филе индейки, куриное филе, хек, минтай, треска, обезжиренный творог, яичные белки (можно пару желтков). Старайтесь, что бы в вашем рационе присутствовали все виды белковой пищи, так как в каждом продукте свой уникальный набор аминокислот.
№2. Употребляйте как можно меньше углеводов. Дефицит углеводов помогает худеть быстрее, так как из-за отсутствия углеводов основным источником энергии является жир. Держите уровень углеводов в день: 50 – 100 грамм. Но это не означает, что если вы кушали 300г углеводов, то сразу нужно урезать все и переходить на 50 – 100 грамм. Нет, так делать нельзя. Все должно происходить плавно, иначе, в конечном счете, наберете жира больше, чем скинете. Урезайте по 30 – 50г углеводов каждую неделю, пока не дойдете до 50 – 100г в день.
Выбирайте сложные источники углеводов (гречка, рис, овсянка, перловка). Такие углеводы будут насыщать ваш организм энергией очень долго. Так же, в вашем рационе должны присутствовать простые углеводы (фрукты, ягоды). Но простых углеводов не должно быть слишком много (норма около 20%). И не забывайте про овощи. Овощи являются отличным источником клетчатки, которая положительно влияет на процесс похудения и ЖКТ.
№3. Пейте достаточное количество воды. Вода – это основа нашего тела, она участвует во многих процессах жизнедеятельности. Мы состоим на 60% из воды, поэтому нам просто необходимо выпивать ежедневно достаточное количество чистой воды. Здоровье и самочувствие напрямую зависит от качества и количества жидкости. И как не странно, эффективный процесс жиросжигания тоже зависит от количества выпитой вами воды.
Во-первых: когда в организм поступает малое количество жидкости – увеличивается вязкость крови. Из – за этого кислород медленнее поступает в клетки, что в свою очередь замедляет процесс жиросжигания.
Во-вторых: вода ускоряет обмен веществ, а как вы уже знаете, чем быстрее обмен веществ, тем быстрее происходит процесс жиросжигания.
В-третьих: вода выводит из организма шлаки, избыток солей и токсинов (как бы омывает, и чистить организм).
Сколько нужно воды?
Для девушек – 40мл * 1кг веса тела (например, девушка весом в 60кг, должна выпивать в день 2400мл или 2.4л, так как 40мл * 60кг = 2400мл).
Для парней – 50мл * 1кг веса тела (например, парень весом в 100кг, должен выпивать в день 5000мл или 5л, так как 50мл * 100кг = 5000мл).
№4. Исключите из рациона питания продукты с высоким уровнем вредных жиров (животные жиры, маргарин, сливочное масло и большинство кондитерских изделий). Употребляйте по минимуму такие виды жиров, как: яичные желтки, твердый сыр и подсолнечное масло. Лучшие продукты для похудения (список) в виде жирных кислот – это: льняное масло, оливковое масло, орехи, жирная рыба и авокадо. Очень часто люди полностью исключают жиры из своего рациона питания, и в этом их ошибка. Нельзя полностью отказываться от жирных кислот, так как это может вызвать гормональный сбой. Нужно просто убрать плохие жиры и добавить хорошие. Суточная норма для парней и девушек = 0.5г на 1кг веса тела.
№5. И напоследок, основным и самым главным принципом в похудении является строгое соблюдение данного правила, которое звучит так: «нужно получать калорий меньше, чем способны израсходовать за сутки». Это означает, что вам нужно съедать еды меньше, а двигаться больше. Только в таком случаи будет гореть подкожный жир.
Примеры правильного рациона питания (меню):
Пищу следует употреблять небольшими порциями через мелкие промежутки времени (каждые 2 – 3 часа), чаще всего до 6-ти приемов пищи. Как правило, это: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, второй полдник и ужин. И так, разберем, что нужно есть, чтобы похудеть быстро:
Завтрак – 8:00
Выберите что-то одно:
- овсянка на воде + мед + фрукты / ягоды (отлично пойдут: грейпфрут, киви, малина или яблоко)
- дикий рис + мед + фрукты / ягоды (отлично пойдут: грейпфрут, киви, малина или яблоко)
- хлебцы + черный горький шоколад
Второй завтрак – 10:00
Во второй завтрак нужно включить немного протеина. Например, можно сделать комбинацию с белков и жиров, так как углеводы были в 8:00
Выберите что-то одно:
- обезжиренный творог + орехи (отлично пойдет: грецкий орех, арахис, миндаль)
- рыба (хек, минтай или треска) + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
- сывороточный протеин
Обед – 12:00
Не нужно разделять ваш обед на первое, второе и третье. Да и вообще, супы и борщи не обязательны, так как это всего лишь вода + овощи. Ежедневно пейте достаточное количество воды, и у вас не будет проблем с желудком.
Выберите что-то одно:
- каша гречневая + куриное филе + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
- каша рисовая + филе индейки + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
- каша перловая + треска + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
Первый (15:00) и второй (18:00) полдник
Как вариант, можно использовать такое же меню, как во втором завтраке. Например, первый полдник может быть:
- обезжиренный творог + горсть орехов (или фрукт)
А второй:
- рыба (хек, минтай или треска) + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом (или сывороточный протеин)
Ужин – 21:00
Ужинать лучше всего не позже чем за 2 часа до сна. Из данного приема пищи следует исключить продукты, которые содержат углеводы. На ужин лучше всего подойдут продукты с высоким количеством белка.
Выберите что-то одно:
- рыба (хек, минтай или треска) + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
- филе индейки + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
- куриное филе + овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом
- обезжиренный творог (лучший вариант ужина)
- казеиновый протеин
Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО
Лучшие продукты для похудения – список:
Зеленый чай – один из лучших продуктов для похудения. Зеленый чай способствует ускорению метаболизма (что очень важно при похудении, так как чем быстрее обмен веществ, тем быстрее происходит процесс похудения), очищает организм от шлаков и токсинов и способствует снижению уровня плохого холестерина. Так же, он подавляет аппетит, что очень удобно при похудении, так как это позволяет съедать меньше пищи. Рекомендую выпивать 1 – 2 чашки зеленого часа ежедневно, между основными приемами пищи. Пейте обязательно без сахара!
Грейпфрут, как и зеленый чай, является одним из лучших продуктов для сжигания жира. Он богат различными необходимыми витаминами, флавоноидами, нарингинами, эфирными маслами, макро и микроэлементами. Так же, в нем находится ликопин, который понижает уровень эстрогенов. Кроме этого, грейпфрут укрепляет иммунную систему, снижает уровень плохого холестерина, очищает организм от шлаков и ускоряет обмен веществ (что очень важно для похудения). Рекомендую ежедневно съедать 1/2 или 1/3 часть грейпфрута с основными приемами пищи или же можно его использовать как перекус. Еще как вариант, можно пить грейпфрутовый сок (кто как больше любит).
Обезжиренные молочные продукты (такие как: творог, йогурт, кефир) способствуют увеличению кальцитриола в организме, тем самым помогая сжигать жиры. Еще есть такой продукт – молочная сыворотка, она ускоряет жировой метаболизм. Так же, молочные продукты богаты различными витаминами, аминокислотами, макро и микроэлементами. Рекомендую добавить в свой рацион питания обезжиренный творог, молочную сыворотку и кефир на постоянной основе для ускоренного жиросжигания.
Если у вас возникает вопрос: Что нужно есть, чтобы похудеть быстро?, то обратите свое внимание на острый перец! Острый «красный» перец является природным жиросжигателем. Он ускоряет обмен веществ, примерно на 20 – 25% и повышает температуру тела, тем самым ускоряется процесс жиросжигания. Данный продукт сам по себе полезный для организма, но его не должно быть слишком много, так как это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Рекомендую ежедневно съедать 10 – 15г острого перца (этого будет вполне достаточно).
Вода – важнейший компонент для нормального функционирования нашего организма. И как не странно, вода играет очень важную роль в процессе похудения. Если в ваш организм поступает мало воды, то ваш метаболизм замедляется, увеличивается вязкость крови и скорость отложения жировых запасов. Так же, вода выводит из организма различные шлаки и токсины. Худеющему человеку нужно ежедневно выпивать от 2 до 4л воды (если вы девушка и ваш вес – 60кг, то вам хватит 2л в день, а если вы парень и ваш вес 110кг, то вам нужно пить 4 – 5л).
Малина – вкуснейшая ягода, которая помогает в борьбе с лишними жировыми отложениями. Она богата различными витаминами, ферментами, макро и микроэлементами. Малина имеет низкий гликемический индекс, поэтому не способствует очень сильному выбросу инсулина в кровь. Так же, она разгоняет обменные процессы, положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и выводит шлаки из организма. Во время похудения в вашем организме должно присутствовать немного простых углеводов, а малина как раз является простым углеводом, поэтому рекомендую включить её в свой рацион на постоянной основе.
Такие продукты как: имбирь, корица и цикорий – влияют на процесс похудения. Они ускоряют обмен веществ (как вы помните, чем быстрее обмен веществ, тем быстрее вы худеете), понижают уровень сахара в крови, выводят из организма шлаки и токсины. Так же, они усиливают выработку желудочного сока, что в итоге помогает более качественно переваривать пищу. Рекомендую употреблять данные специи на постоянной основе (можно чередовать).
Овощи – это отличные источники клетчатки. Если вы худеете, то в вашем рационе питания они обязательно должны присутствовать. Овощи богаты различными витаминами, макро и микроэлементами, которые так необходимы нашему организму. Они очищают организм от шлаков и препятствуют накоплению жиров. Так же, овощи положительно влияют на желудочно-кишечный тракт, что очень важно во время жесткой диеты. Рейтинг лучших овощей: капуста, брокколи, шпинат, болгарский перец, зеленый горошек, огурцы, свекла, сельдерей, спаржа, кабачки, редис и морковь.
Ну что ж, теперь вы знаете как нужно правильно питаться для похудения. Так же у вас есть примерное меню. Надеюсь, что я ответил на такие вопросы, как: Что нужно есть, чтобы похудеть быстро? Какие существуют лучшие продукты для похудения? Список продуктов! Если это не так, и у вас остались дополнительные вопросы, то задавайте их в комментариях. С удовольствием отвечу на все интересующие вопросы!
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
20 самых полезных для похудания продуктов на планете
Белый картофель, кажется, по какой-то причине вышел из моды.
Однако они обладают рядом свойств, которые делают их идеальной пищей - как для похудания, так и для поддержания здоровья.
Они содержат невероятно широкий спектр питательных веществ - понемногу практически всего, что вам нужно.
Были даже сообщения о людях, которые долгое время питались только картофелем.
В них особенно много калия, питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве и который играет важную роль в контроле артериального давления.
По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет степень наполнения различных продуктов, белый вареный картофель получил самый высокий балл среди всех протестированных продуктов (21).
Это означает, что, съев белый вареный картофель, вы естественным образом почувствуете сытость и будете есть меньше других продуктов.
Если вы дадите картофелю остыть в течение некоторого времени после варки, он будет образовывать большое количество устойчивого крахмала, волокнообразного вещества, которое, как было показано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса (22).
Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды тоже прекрасны.
Резюме.Вареный картофель - один из самых сытных продуктов. Они особенно хороши в снижении аппетита, потенциально снижая потребление пищи в течение дня.
Лучшие суперпродукты для похудения
перейти к содержаниюВерхняя навигация
Проводить исследованияМеню профиля
Ваш счет Вниз треугольник .Что прекратить есть и почему
Один из способов похудеть - придерживаться более здоровой диеты. Знание того, каких продуктов следует избегать, а какие есть, может помочь человеку достичь идеального веса или поддерживать его.
В целом, пытаясь похудеть, лучше всего сократить или избегать высококалорийных продуктов. Однако количество калорий в пище - не единственный фактор, который следует учитывать.
Например, низкокалорийные продукты, в которых отсутствуют питательные вещества, такие как клетчатка и белок, могут вызывать у человека чувство голода и неудовлетворенности, что может затруднить сопротивление перекусу.
В этой статье мы обсудим 14 различных видов пищи, которых следует избегать при попытке похудеть.
Многие напитки, такие как газированные напитки, спортивные напитки и фруктовые соки, содержат очень много добавленных сахаров, но часто содержат мало других питательных веществ. Употребление этих напитков добавляет калорий в рацион, но не помогает человеку чувствовать себя сытым.
Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют людям ограничивать количество калорий из добавленных сахаров до не более 10 процентов от их общего суточного потребления, что составляет около 12 чайных ложек на диету, состоящую из 2000 калорий.
В этих рекомендациях по питанию также указано, что в среднем человек в Соединенных Штатах потребляет около 17 чайных ложек добавленного сахара в день. Почти половина этого сахара поступает из напитков, включая подслащенный чай и кофе.
Исследование 2015 года обнаружило связь между употреблением сахаросодержащих напитков и избыточным весом у детей и подростков.
Выпечка, такая как печенье, выпечка и многие готовые десерты, часто содержат очень много добавленных сахаров, включая фруктозу.
Исследование 2015 года показало, что участники, которые принимали фруктозу, испытывали больший голод и желание есть, чем те, кто принимал глюкозу, другой тип сахара.
Многие печеные продукты также содержат трансжиры. Результаты исследования на мышах, проведенного в 2016 году, показывают, что диета с высоким содержанием трансжиров может увеличить риск ожирения.
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), частично гидрогенизированные масла (PHO) являются основным источником трансжиров в обработанных пищевых продуктах. FDA также заявляет, что «удаление PHO из обработанных пищевых продуктов может предотвратить тысячи сердечных приступов и смертей каждый год.”
Жареные продукты, включая картофель фри, как правило, содержат много калорий, соли и нездоровых жиров.
Во многих ресторанах картофель фри готовят во фритюрнице, чтобы придать ему хрустящую консистенцию, но этот метод приготовления добавляет значительное количество жира и калорий. Несмотря на это, картофель-фри из-за недостатка клетчатки и белка не помогает человеку долго чувствовать сытость.
В исследовании 2017 года изучалось потребление жареного картофеля у 4440 человек в возрасте от 45 до 79 лет.Исследователи сообщили, что участники, которые ели жареный картофель не менее двух раз в неделю, имели более высокий риск преждевременной смерти, чем те, кто ел его реже. Они также обнаружили, что потребление жареного картофеля не увеличивает риск смерти.
Когда вы едите вне дома, люди, которые хотят похудеть, должны выбрать в качестве гарнира салат, свежие фрукты или маринованные огурцы вместо картофеля фри.
Гамбургеры из ресторанов, особенно из заведений быстрого питания, часто содержат много жира и калорий.
В ходе 14-летнего исследования, проведенного в 2013 году, изучалось потребление ресторанной еды 19 479 молодых афроамериканок. Исследователи сообщили, что участники, которые ели ресторанные гамбургеры не менее двух раз в неделю, имели более высокий риск ожирения, чем те, кто ел их менее пяти раз в год.
Нежирный говяжий фарш может быть частью здорового рациона, если человек готовит его дома без добавления жиров или масел. Иногда домашний бургер может быть хорошим источником белка, железа и некоторых витаминов группы В.
Пытаясь похудеть, лучше избегать гамбургеров и жареной пищи вне дома. Более здоровые альтернативы могут включать курицу на гриле, рыбу или салаты с жареным мясом.
Поделиться на Pinterest Замена картофельных чипсов полезными для здоровья альтернативами, такими как жареные орехи, может помочь предотвратить увеличение веса.Крекеры и чипсы часто высококалорийны, а также могут содержать добавленные жиры, соли и сахар.
Крекеры и чипсы - это обработанные пищевые продукты. Исследование, проведенное в 2015 году в Бразилии, обнаружило положительную корреляцию между потреблением «ультра-обработанных пищевых продуктов» и ожирением.
Более здоровые закуски включают сырую морковь или сельдерей с хумусом или небольшую порцию жареных орехов без добавления соли или сахара.
Белая паста или хлеб, которые люди готовят из очищенной пшеничной муки, обычно содержат много калорий и углеводов, но мало клетчатки, белка и других питательных веществ.
Цельнозерновые макаронные изделия и хлеб легко доступны. Как правило, они содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем белые сорта, что делает их более сытными и полезными.
На этикетке ингредиентов должна быть указана цельнозерновая мука как основной вид муки. Некоторые примеры включают цельнозерновую муку, муку из коричневого риса и цельнозерновую муку.
Белый рис имеет очень низкое содержание жира, но также содержит минимальное количество клетчатки и белка.
Исследование, проведенное в Иране в 2016 году, выявило связь между потреблением белого риса и ожирением у девочек-подростков. Белый рис также имеет высокий гликемический индекс, что означает, что он может вызвать скачок уровня сахара в крови человека после того, как он его съел.
Коричневый рис, квиноа и рис с цветной капустой являются полезными альтернативами белому рису. Эти варианты содержат больше пищевых волокон, которые помогают человеку дольше чувствовать сытость.
Хотя энергетические батончики и батончики мюсли часто богаты клетчаткой и белком, иногда они могут содержать столько же сахара, как шоколадный батончик.
Более полезные закуски включают:
- нарезанное яблоко с арахисовым маслом
- ореховая смесь
- Греческий йогурт с ягодами
- яйцо вкрутую
Свежие фрукты содержат клетчатку и полезные питательные вещества и, как правило, низкокалорийны.Однако сушеные фрукты могут быть более калорийными.
Сухофрукты содержат гораздо меньше воды и являются концентрированным источником фруктозы. В результате, грамм на грамм сухофруктов содержит больше калорий и сахара, чем свежие.
Однако сухофрукты по-прежнему содержат клетчатку и питательные вещества, что делает их более предпочтительным вариантом сладкой закуски, чем печенье или конфеты.
Люди, которые пытаются похудеть, могут по-прежнему употреблять сухофрукты в умеренных количествах, но важно убедиться, что они не содержат добавленного сахара.Некоторые «засахаренные» или «подслащенные» сухофрукты могут содержать столько же сахара, как шоколадный батончик.
Многие люди считают йогурт полезным продуктом для похудения. Греческий йогурт, в частности, содержит белок, а бактерии в йогурте могут способствовать пищеварению. Однако, поскольку доступно так много разных видов йогурта, важно читать этикетки с питанием.
Лучше избегать йогуртов с сахаром или медом. Обезжиренные йогурты особенно часто содержат добавленный сахар.
Найдите греческий йогурт без добавления сахара и посыпьте сверху свежими ягодами для аромата.
Мороженое - это высококалорийный десерт с высоким содержанием сахара, который содержит очень мало белка и не содержит клетчатки. Также легко превысить рекомендуемый размер порции мороженого, который обычно составляет полстакана.
Замороженные фрукты станут альтернативой холодным и сладким угощениям. Или смешайте греческий йогурт со свежими фруктами и заморозьте смесь в формах для мороженого, чтобы приготовить домашнее замороженное лакомство.
Обработанное мясо включает в себя мясо, имеющееся у производителей:
- сушеное
- копченое
- ферментированное
- консервированное
- иным образом обработанное и консервированное
Примеры обработанного мяса включают бекон, вяленое мясо, хот-доги, салями и ветчину.Эти виды мяса часто содержат много соли и мало питательных веществ. Они также имеют тенденцию быть более калорийными по сравнению с нежирными источниками белка, такими как птица, рыба и бобы.
Международное агентство по изучению рака (IARC) классифицирует переработанное мясо как канцероген, что означает, что оно может вызывать рак.
Алкогольные напитки высококалорийны и, как правило, содержат много сахара, но содержат мало или совсем не содержат белков и клетчатки. По данным Национального института по злоупотреблению алкоголем и алкоголизму:
- обычное пиво объемом 12 унций содержит около 153 калорий
- светлое пиво объемом 12 унций содержит примерно 103 калории
- стакан красного вина на 5 унций содержит около 125 калорий
- a 1.Стакан на 5 унций 80-градусного дистиллированного спирта содержит в среднем 97 калорий
Люди, которые пытаются похудеть, все же могут время от времени выпивать алкогольные напитки, если захотят. Однако лучше всего употреблять алкоголь в умеренных количествах. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют не более одного алкогольного напитка в день для женщин и не более двух в день для мужчин.
Конфеты обычно вредны для здоровья из-за высокой калорийности, содержания сахара и жира.
Тем не менее, человек, пытающийся похудеть, все равно может употреблять шоколад в умеренных количествах. Обычно лучше выбрать один или два маленьких кусочка темного шоколада с минимум 70-процентным содержанием какао. Темный шоколад обычно содержит меньше сахара, чем разновидности молочного или белого шоколада.
Пытаясь похудеть или поддерживать здоровый вес, важно выбирать правильные продукты и избегать калорийных, но с низким содержанием клетчатки, белка и других полезных для здоровья питательных веществ.
Людям, которые не могут достичь здорового веса с помощью диеты и физических упражнений, рекомендуется обратиться к врачу или диетологу.
.3 простых шага, основанных на науке
Есть много способов быстро похудеть.
Тем не менее, многие диеты вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться диеты.
Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.
Вот трехэтапный план похудения, который использует низкоуглеводную диету и направлен на:
- значительно снизить аппетит
- вызвать быструю потерю веса
- одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье
Самая важная часть состоит в том, чтобы сократить потребление сахара и крахмала или углеводов.
Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, съедите значительно меньше калорий (1).
Вместо сжигания углеводов для получения энергии ваше тело теперь начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.
Еще одно преимущество сокращения углеводов заключается в том, что оно снижает уровень инсулина, заставляя почки выводить избыток натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и лишний вес воды (2, 3).
По мнению некоторых диетологов, нередко можно сбросить до 10 фунтов (4.5 кг), а иногда и больше - в первую неделю такого питания. Эта потеря веса включает в себя как массу тела, так и массу воды.
Одно исследование с участием здоровых женщин с ожирением показало, что диета с очень низким содержанием углеводов была более эффективной для кратковременной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров (4).
Исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий, не думая об этом и не чувствуя голода (5).
Проще говоря, сокращение углеводов может привести к быстрой и легкой потере веса.
резюмеУдаление сахара и крахмалов или углеводов из своего рациона может снизить аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть без чувства голода.
Каждый прием пищи должен включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.
Как правило, старайтесь есть два-три раза в день. Если во второй половине дня вы проголодались, добавьте четвертый прием пищи.
Построение пищи таким образом должно снизить потребление углеводов примерно до 20–50 граммов в день.
Чтобы узнать, как можно приготовить еду, ознакомьтесь с этим планом питания с низким содержанием углеводов и списком из 101 рецепта здорового питания с низким содержанием углеводов.
Белок
Потребление большого количества белка - важная часть этого плана.
Данные свидетельствуют о том, что употребление большого количества белка может увеличить расход калорий на 80–100 калорий в день (6, 7, 8).
Диеты с высоким содержанием белка также могут уменьшить тягу к еде и навязчивые мысли о еде на 60%, наполовину уменьшить желание перекусить поздно вечером и заставить вас чувствовать себя сытым.В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели на 441 калорию меньше в день (9, 10).
Когда дело доходит до похудения, важно учитывать белок.
К здоровым источникам белка относятся:
- Мясо: говядина, курица, свинина и баранина
- Рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
- Яйца: цельные яйца с желтком
- Белки растительного происхождения: фасоль, бобовые и соя
Овощи с низким содержанием углеводов
Не бойтесь загружать свою тарелку овощами с низким содержанием углеводов.Они богаты питательными веществами, и вы можете есть очень много, не превышая 20–50 чистых углеводов в день.
Диета, основанная в основном на нежирных источниках белка и овощах, содержит всю клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.
Многие овощи содержат мало углеводов, в том числе:
- брокколи
- цветная капуста
- шпинат
- помидоры
- капуста
- брюссельская капуста
- капуста
- мангольд
- салат
- огурец
См. Полный список овощей с низким содержанием углеводов здесь.
Здоровые жиры
Не бойтесь есть жиры. Попытки одновременно употреблять низкоуглеводные и обезжиренные продукты могут очень затруднить соблюдение диеты.
Источники полезных жиров включают:
СводкаСобирайте каждый прием пищи из источника белка, источника жира и овощей с низким содержанием углеводов. Как правило, это позволит вам набрать 20–50 граммов углеводов и значительно снизить уровень голода.
Вам не нужно заниматься спортом, чтобы похудеть по этому плану, но он даст дополнительные преимущества.
Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (11, 12).
Исследования низкоуглеводных диет показывают, что можно немного набрать мышечную массу, теряя при этом значительное количество жира (13).
Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера.
Если поднятие тяжестей не подходит для вас, достаточно будет кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание.И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь с потерей веса.
резюмеТренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут быть лучшим вариантом. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.
Если вам нужно, вы можете взять один выходной в неделю, когда будете есть больше углеводов. Многие люди предпочитают делать это в субботу.
Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель и фрукты. Если вам необходимо перекусить и съесть что-нибудь нездоровое, сделайте это в этот день.
Ограничьте это одним днем с более высоким содержанием углеводов в неделю. Если вы недостаточно сокращаете углеводы, вы можете не похудеть.
Вы можете набрать немного воды в течение дня после возобновления кормления и, как правило, снова потеряете ее в следующие 1-2 дня.
подведение итоговНаличие одного дня в неделю, когда вы едите больше углеводов, приемлемо, но не обязательно.
Нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.
Однако, если вы хотите их посчитать, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.
Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.
Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые можно попробовать.
СводкаНет необходимости считать калории, чтобы похудеть по этому плану.Чрезвычайно важно строго поддерживать уровень углеводов в диапазоне 20–50 граммов.
Вот еще 10 советов, как похудеть быстрее:
- Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Употребление завтрака с высоким содержанием белка может уменьшить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
- Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это одни из самых полезных веществ, которые вы можете добавить в свое тело (18, 19).
- Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды за полчаса до еды увеличивает потерю веса на 44% за 3 месяца (20).
- Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список из 20 полезных для похудения продуктов.
- Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22).
- Выпейте кофе или чай. Кофеин ускоряет метаболизм на 3–11% (23, 24, 25).
- Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные пищевые продукты.
- Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26, 27).
- Взвешивайтесь каждый день. Исследования показывают, что люди, которые ежедневно взвешиваются, с гораздо большей вероятностью сбросят вес и сохранят его в течение длительного времени (28, 29).
- Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (30).
Чтобы получить дополнительные советы по снижению веса, прочтите около 30 естественных советов по снижению веса здесь.
резюмеПридерживаясь трехступенчатого плана, можно быстро похудеть, а использование других советов сделает план диеты еще более эффективным.
Вы можете похудеть на 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг), а иногда и больше, в первую неделю диеты, а затем постепенно терять вес.
Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее.Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.
В первые несколько дней вы можете почувствовать себя немного странно. Ваше тело привыкло избавляться от углеводов, и ему может потребоваться время, чтобы вместо этого привыкнуть к сжиганию жира.
Некоторые люди болеют «кето-гриппом» или «гриппом с низким содержанием углеводов». Обычно это заканчивается в течение нескольких дней.
По прошествии первых нескольких дней большинство людей сообщают, что чувствуют себя очень хорошо, с еще большей энергией, чем раньше.
Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье во многих отношениях:
- Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (31)
- триглицериды имеют тенденцию к снижению (32)
- ЛПНП ( плохо) холестерин снижается (33, 34)
- ЛПВП (хороший) холестерин повышается (35)
- артериальное давление значительно улучшается (36, 37)
- низкоуглеводные диеты так же просты, как и диеты с низким содержанием жиров
резюмеБольшинство людей теряют значительную часть веса на низкоуглеводной диете, но скорость зависит от человека.Низкоуглеводные диеты также улучшают определенные маркеры здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.
Уменьшая количество углеводов и уровень инсулина, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и голода. Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.
В соответствии с этим планом вы, вероятно, сможете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира. Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней.Сжигание жира занимает больше времени.
Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкокалорийные диеты, показывают, что низкоуглеводная диета может даже привести к потере веса в два-три раза больше, чем типичная диета с низким содержанием жиров и ограничением калорий (38, 39, 40).
Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить изменения, так как этот план может снизить вашу потребность в лекарствах.
Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, ознакомьтесь с этими 7 полезными низкоуглеводными блюдами, которые вы можете приготовить за 10 минут или меньше.
Прочтите эту статью на испанском языке.
.
