Какие нужно есть продукты при повышенном холестерине


Диета при повышенном холестерине, примерное меню питания при высоком холестерине у женщин

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М]

Лучшие и худшие продукты для высокого холестерина

Что такое здоровый уровень холестерина?

Согласно NHLBI, ваш риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем, таких как диабет, увеличивается, если ваш уровень холестерина ЛПВП составляет 40 миллиграммов на децилитр (мг / дл) или меньше для мужчин и 50 мг / дл или меньше для женщин. Институт рекомендует, чтобы общее суточное потребление холестерина было менее 200 мг / дл, а холестерин ЛПНП - менее 100 мг / дл.

Чего не следует есть: продукты, повышающие холестерин

Если у вас высокий уровень холестерина, который необходимо снизить, или вы просто хотите поддерживать уже здоровый уровень холестерина, отказ от определенных продуктов может помочь.

Любая пища, содержащая насыщенные жиры, не подходит для диеты, снижающей уровень холестерина. Трансжиры так же плохи, если не хуже. «Транс-жиры - это двойной удар - они повышают уровень холестерина ЛПНП на и , снижая уровень холестерина ЛПВП», - говорит Фезерстан.

Вот некоторые особые виды еды, которых следует избегать:

Все, что жарено Вам будет трудно зайти в ресторан в США и не найти фритюрницу. Но если вы соблюдаете диету, снижающую уровень холестерина, откажитесь от жирных продуктов.Жарение во фритюре не только приводит к потере воды и всасыванию жира, что делает их более калорийными, но и масла, в которых жарятся продукты, часто содержат много транс-жиров, что является худшим нарушителем.

Если вы не можете смириться с мыслью о том, что никогда не съедите еще одно хрустящее луковое кольцо, подумайте об использовании оливкового или подсолнечного масла при жарке. В исследовании, опубликованном в январе 2012 года в журнале BMJ, исследователей из Испании, где для жарки используются оливковое и подсолнечное масла, обнаружили, что употребление жареной пищи не было связано с повышенным уровнем сердечных заболеваний, как в странах, где насыщенные жиры, используются как сало и масло.Только убедитесь, что эти масла не превышают температуру дыма - температуру, при которой масло начинает гореть.

Гидрогенизированное масло Эти трансжиры содержатся в упакованных пищевых продуктах, таких как печенье, выпечка, майонез, крекеры, попкорн для микроволновых печей и замороженные обеды, и используются, потому что они увеличивают срок хранения продукта. Вы можете держаться подальше от этих виновников высокого уровня холестерина, внимательно проверяя этикетки продуктов питания. «Если продукт содержит менее 0,5 грамма трансжиров на порцию, на этикетке может быть указано« 0 трансжиров », - поясняет Фезерстан.«Вместо этого проверьте список ингредиентов», - советует она. «Если вы видите слово« гидрогенизированный », не покупайте его».

Мясо Хотя Американская кардиологическая ассоциация больше не называет диетический холестерин проблемой для большинства людей, Школа общественного здравоохранения TH Chan при Гарвардском университете в Бостоне отмечает, что если у вас есть сердечные заболевания, диабет или гипертермия. -responder »(высокое количество пищевого холестерина увеличивает уровень холестерина в крови), по-прежнему важно ограничить количество холестерина, которое вы получаете с пищей.Только продукты животного происхождения содержат диетический холестерин. Мясо также имеет тенденцию содержать нездоровые насыщенные жиры, которые могут повышать уровень плохого холестерина. Особенно неблагоразумно выбирать мясо с видимым жиром или кожицей. Постарайтесь уменьшить количество мяса в своем рационе. Когда вы все же едите мясо, срежьте весь видимый жир со стейков и отбивных и всегда снимайте кожу с индейки и курицы, - говорит Фезерстан. Выбор постных сокращений также важен. Если вам нужно утолить тягу к гамбургерам, выберите самый постный фарш, но имейте в виду, что даже в говяжьем фарше 90/10 все равно есть 9.1 грамм жира и 3,6 грамма насыщенных жиров в приготовленной порции на 3 унции.

Полножирные молочные продукты Многие люди не осознают, сколько насыщенных жиров они получают из молочных продуктов, таких как полножирное мороженое, сыр, цельное молоко и цельножирный йогурт. «Вместо этого выбирайте обезжиренные молочные продукты, приготовленные из 2-процентного молока или частично обезжиренные», - говорит Фезерстун.

«Существуют убедительные доказательства в пользу« функциональной пищи », которая помогает снизить уровень холестерина», - говорит Фезерстун. Добавьте в свой рацион следующие продукты:

Растительные станолы и стеролы «Это естественные соединения, обнаруженные в стенках растительных клеток», - говорит Фезерстун.«Они препятствуют всасыванию холестерина в тонком кишечнике и могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП». Исследование, опубликованное в октябре 2012 года в журнале « Lipids in Health and Disease », показало, что употребление от 9 до 10 граммов станолов в день может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП более чем на 17–22 процента. Вы можете получить растительные станолы и стерины в маргариновых пастах, таких как Benecol и Smart Balance, которые доступны в молочных отделах большинства продуктовых магазинов.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры «Эти жиры могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП», - говорит Фезерстун.Чтобы получить их, ешьте рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую ​​как лосось, тунец, форель, сельдь или королевская макрель, не реже двух раз в неделю. Другие хорошие источники ненасыщенных жиров включают семена чиа, авокадо, миндаль, грецкие орехи и оливковое масло.

Соевые продукты «Соевые белки содержат изофлавоны и фитоэстрогены, которые блокируют как абсорбцию холестерина, так и производство нового холестерина», - говорит Фезерстун. Хорошие источники соевого белка - тофу, соевое молоко и эдамаме. «Попробуйте заменить один продукт животного белка в день альтернативой соевому белку», - предлагает Фезерстан.

Продукты с высоким содержанием клетчатки «Эта неперевариваемая часть растения действует как губка и связывается с холестерином, помогая удалить избыток холестерина, который плавает в кровотоке», - говорит Шарон Зараби, диетолог и частный консультант по вопросам веса. Пациенты после хирургической операции по потере в больнице Ленокс Хилл в Нью-Йорке. К продуктам с высоким содержанием клетчатки, которые снижают уровень холестерина, относятся цельнозерновые, такие как цельнозерновой хлеб, овес и ячмень; фасоль; темные листовые зеленые овощи; и фрукты с жесткой кожицей.«Внимательно читайте этикетки с пищевыми продуктами и ищите, чтобы содержание клетчатки превышало 3 грамма на порцию», - советует она. «Стремитесь получать от 25 до 30 граммов клетчатки в день».

Специи Не только специи способствуют приданию вкуса пищевым продуктам, но некоторые из них, в частности, также являются хорошей частью диеты, снижающей уровень холестерина ». Считается, что перец, масло тимьяна и имбирь стабилизируют жир в клеточных мембранах, что приводит к снижению уровня триглицеридов, которые также играют роль в уровне холестерина », - говорит Зараби.

Внеся эти изменения в свой рацион, вы добьетесь повышения уровня холестерина и здоровья сердца.

.

11 продуктов, снижающих холестерин

перейти к содержанию
  • Поиск
  • Корзина
  • Админ
ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

  • Здоровье сердца «Назад
    • Артериальное давление
    • Холестерин
    • Заболевание коронарной артерии
    • Сердечный приступ
    • Сердечная недостаточность
    • Сердечные препараты
    • Ход
  • Разум и настроение «Назад
    • Наркомания
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Беспокойство
    • Депрессия
    • Улучшение памяти
    • Психическое здоровье
    • Позитивная психология
    • Напряжение
  • Боль «Назад
    • Артрит
    • Боль в спине
    • Головная боль
    • Замена сустава
    • Другая боль
  • Оставаться здоровым «Назад
    • Старение
    • Баланс и мобильность
    • Диета и похудание
    • Энергия и усталость
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Физическая активность
    • Скрининговые тесты для мужчин
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сон
  • Рак «Назад
    • Рак молочной железы
    • Колоректальный рак
    • Другие виды рака
    • Здоровье и болезни простаты
    • Рак кожи
  • Заболевания и состояния «Назад
    • Взрослые и дети СДВГ
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Диабет
    • Здоровье пищеварительной системы
    • Болезнь сердца
    • Другие болезни и состояния
    • Остеопороз
    • Ход
    • Заболевания щитовидной железы
  • Здоровье мужчины «Назад
    • Контроль рождаемости
    • Эректильная дисфункция
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Сексуальное здоровье мужчин
    • Рак простаты
    • Здоровье и болезни простаты
    • Скрининговые тесты для мужчин
  • Женское здоровье «Назад
    • Контроль рождаемости
    • Здоровье и болезни груди
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Менопауза
    • Остеопороз
    • Беременность
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сексуальное здоровье женщин
  • Детское Здоровье «Назад
    • Взрослые и дети СДВГ
    • Аутизм
    • Основные этапы развития
    • Нарушения обучаемости
    • Питание
.

распространенных заблуждений о холестерине | Американская кардиологическая ассоциация

Узнайте факты о холестерине

Что вы знаете о холестерине? Вот несколько распространенных заблуждений и их реальность.

Заблуждение: детей не беспокоит холестерин

Высокий холестерин может передаваться по наследству. Это называется семейной гиперхолестеринемией.

Дети с этим генетическим заболеванием подвергаются очень высокому риску сердечных заболеваний.Эта проблема недооценивается и недостаточно лечится во всем мире. После выявления детям с этим заболеванием может потребоваться агрессивное лечение с помощью лекарств.

Тестирование на холестерин следует рассматривать у детей и подростков с повышенным риском. Это включает детей с:

  • Родитель или бабушка или дедушка, у которых были доказательства коронарного атеросклероза, заболевания периферических сосудов или цереброваскулярного заболевания.
  • Родитель или бабушка или дедушка, перенесшие операцию на коронарной артерии.
  • Родитель или бабушка или дедушка, перенесшие сердечный приступ или внезапную сердечную смерть в возрасте до 55 лет.
  • Родитель, у которого в анамнезе был высокий уровень общего холестерина (240 мг / дл или выше).

Независимо от степени риска, все дети получают пользу от здорового питания и образа жизни. Выработка привычек здорового питания и физической активности на раннем этапе может снизить риск сердечно-сосудистых проблем со временем.

Неопровержимые доказательства показывают, что атеросклеротический процесс (накопление бляшек в артериях) начинается в детстве и медленно прогрессирует во взрослом возрасте.В более зрелом возрасте это часто приводит к ишемической болезни сердца, ведущей причине смерти в Соединенных Штатах.

Чтобы снизить риск для вашего ребенка, важно:

  • препятствовать курению сигарет
  • поощрять регулярные аэробные упражнения
  • выявлять и лечить высокое кровяное давление
  • поможет вашему ребенку поддерживать здоровый вес
  • диагностировать и лечить диабет
  • поощрять здоровое питание

Детей от двух лет и старше следует поощрять к соблюдению диеты, в которой упор делается на фрукты, овощи, рыбу, цельнозерновые продукты и с низким содержанием натрия, с небольшим количеством продуктов и напитков, содержащих сахар.

Заблуждение: вам не нужно проверять уровень холестерина до среднего возраста

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует всем взрослым от 20 лет и старше проверять уровень холестерина (и других факторов риска) каждые четыре-шесть лет. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Заблуждение: худые люди не имеют высокого холестерина

Люди с избыточным весом более подвержены высокому холестерину, но могут пострадать и худые.У человека с любым типом телосложения может быть повышенный холестерин.

Люди, которые нелегко набирают вес, часто менее осведомлены о том, сколько насыщенных и трансжиров они едят. Никто не может «есть все, что хочет» и оставаться здоровым для сердца.

Регулярно проверяйте уровень холестерина вне зависимости от вашего веса, физической активности и диеты.

Узнайте больше о том, как повысить уровень холестерина.

Заблуждение: о холестерине нужно беспокоиться только мужчинам

И мужчины, и женщины склонны видеть более высокие уровни триглицеридов и холестерина с возрастом.Увеличение веса также способствует повышению уровня.

Но это правда, что женщины в пременопаузе могут иметь некоторую защиту от высокого (плохого) уровня холестерина ЛПНП по сравнению с мужчинами. Это потому, что уровень женского гормона эстрогена наиболее высок в детородном возрасте, и он имеет тенденцию повышать уровень ЛПВП (хорошего) холестерина. Это может помочь объяснить, почему женщины в пременопаузе обычно защищены от сердечных заболеваний.

С другой стороны, женщины в постменопаузе могут обнаружить, что, несмотря на полезную для сердца диету и регулярную физическую активность, их холестерин все еще повышается.По этой причине женщинам, приближающимся к менопаузе, следует проверить уровень холестерина и обсудить с врачом факторы риска и варианты лечения.

Одно время считалось, что заместительная гормональная терапия может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта у женщин. Но недавние исследования показали, что ЗГТ не снижает риск сердечных заболеваний и инсульта у женщин в постменопаузе. Американская кардиологическая ассоциация не поддерживает ЗГТ как средство снижения сердечно-сосудистых рисков.

Заблуждение: вам следует подождать, пока врач не упомянет холестерин

Ваше здоровье - это ваша ответственность.

Начиная с 20 лет попросите врача проверить уровень холестерина, оценить факторы риска и оценить риск сердечного приступа или инсульта.

Как только вы узнаете свой риск, вы можете принять меры по его снижению. Ваш врач может порекомендовать изменение диеты и образа жизни, а также, возможно, лекарства. Следуйте всем указаниям врача и проверяйте уровень холестерина и других факторов риска каждые четыре-шесть лет.

Вопросы о холестерине, которые следует задать врачу (PDF).

Заблуждение: диета и физическая активность определяют ваш уровень холестерина

Диета и физическая активность действительно влияют на общий уровень холестерина в крови, но на ваш уровень влияют и другие факторы.

Избыточный вес или ожирение имеют тенденцию к увеличению плохого холестерина (ЛПНП) и снижению хорошего холестерина (ЛПВП). С возрастом также повышается уровень холестерина ЛПНП. Для некоторых наследственность может даже сыграть роль.

Тем не менее, здоровая диета и регулярная физическая активность важны для всех для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

Узнайте об источниках холестерина.

Заблуждение: с лекарствами не нужно менять образ жизни

Лекарства могут помочь контролировать уровень холестерина, но изменение диеты и образа жизни - лучший способ снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Чтобы снизить уровень холестерина, придерживайтесь здоровой для сердца диеты и выполняйте 40 минут аэробных упражнений умеренной или высокой интенсивности три-четыре раза в неделю.

Также очень важно принимать лекарства в точном соответствии с указаниями врача.

Узнайте больше о лекарствах от холестерина.

Заблуждение: если на этикетке Nutrition Facts нет холестерина, значит, еда «полезна для сердца».

Этикетка с информацией о пищевой ценности продукта может быть полезна при выборе продуктов, полезных для сердца, если вы знаете, на что обращать внимание.

Многие продукты, продаваемые как «продукты с низким содержанием холестерина», содержат высокий уровень насыщенных или трансжиров, которые повышают уровень холестерина в крови. Даже продукты с низким содержанием жира могут иметь удивительно высокое содержание жира.

Посмотрите, сколько насыщенных жиров, транс-жиров и общее количество калорий содержится в одной порции.(Даже проверьте сам размер порции, который может быть меньше, чем вы ожидаете.) Ингредиенты перечислены в порядке убывания использования, поэтому выбирайте продукты, в которых жиры и масла указаны в конце списка ингредиентов.

Узнайте больше о жирах.

Заблуждение: использование маргарина вместо масла помогает снизить уровень холестерина

Это правда: сливочное масло содержит большое количество насыщенных жиров и немного транс-жиров. Это повышает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и способствует развитию атеросклероза. Но многие твердые маргарины содержат большое количество трансжиров, а также насыщенных жиров.Это все еще плохо.

Самый полезный выбор - жидкий маргарин или мягкий маргарин в ванне. Они сделаны из растительных масел. В них меньше частично гидрогенизированных жиров и насыщенных жиров, чем в твердых пастах, таких как твердый маргарин и масло. Ищите маргарины, содержащие 0 г трансжиров на этикетке Nutrition Facts.

Переход с масла на мягкий маргарин - хороший шаг. Но он сам по себе, вероятно, не снизит уровень холестерина до здорового уровня.

Узнайте больше о диете, полезной для сердца.

.

Полный список продуктов для кето-диеты: что можно и нельзя есть, если вы на кетогенной диете

Сделайте кето-диету намного проще с этим исчерпывающим списком продуктов для кето-диеты, а также узнайте, подходит ли это вам.

Лайней Юнкин, М.С., Р.Д.

15 октября 2018 г.

Кетогенная диета - это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов. Углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма, но при строгой кетогенной диете менее 5 процентов потребляемой энергии приходится на углеводы.Уменьшение количества углеводов переводит организм в метаболическое состояние, называемое кетозом. Кетоз - это когда организм начинает расщеплять накопленный жир на молекулы, называемые кетоновыми телами, которые используются для получения энергии, при отсутствии циркулирующего в крови сахара из пищи. Как только организм достигает кетоза, большинство клеток будут использовать кетоновые тела для выработки энергии, пока вы снова не начнете есть углеводы.

Традиционно кетогенная диета использовалась только в клинических условиях для уменьшения судорог у детей с эпилепсией.«Сейчас есть большой интерес к эффективности диеты в помощи при других неврологических состояниях, раке, диабете, СПКЯ [синдроме поликистозных яичников], ожирении, высоком холестерине и сердечно-сосудистых заболеваниях», - говорит Эмили Стоун, MS, RD Люди также едят кето. сбросить вес.

Даже если вы знаете, что вам нужно придерживаться диеты с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка, вам может быть непонятно, какие продукты есть. Вот наше руководство по продуктам, которые можно есть, продуктам, которых следует избегать, и продуктам, которые иногда можно есть, когда вы соблюдаете кетогенную диету.

Продукты, которые можно есть на кетогенной диете

Вот список всех низкоуглеводных продуктов, которые можно есть, когда вы следите за кето.

  • Рыба и морепродукты
  • Низкоуглеводные овощи
  • Сыр
  • Авокадо
  • птица
  • Яйца
  • Орехи, семена и полезные масла
  • Простой греческий йогурт и творог
  • Ягоды
  • Кофе и чай несладкие
  • Темный шоколад и какао-порошок

Рыба и морепродукты

Рыба богата витамином B, калием и селеном; он также богат белком и не содержит углеводов.Лосось, сардины, скумбрия, тунец альбакора и другая жирная рыба содержат высокий уровень омега-3 жиров, которые, как было установлено, снижают уровень сахара в крови и повышают чувствительность к инсулину. Частое употребление рыбы связано со снижением риска хронических заболеваний, а также с улучшением психического здоровья. Старайтесь употреблять не менее двух порций жирной рыбы по 3 унции в неделю.

Низкоуглеводные овощи

Некрахмалистые овощи с низким содержанием калорий и углеводов, но с высоким содержанием многих питательных веществ, включая витамин С и несколько минералов.Они также содержат антиоксиданты, которые помогают защитить клетки от свободных радикалов. Старайтесь есть некрахмалистые овощи с содержанием менее 8 г чистых углеводов на чашку. Чистые углеводы - это углеводы без клетчатки. Брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, сладкий перец, цукини и шпинат отвечают всем требованиям.

Сыр

Сыр не содержит углеводов и богат жирами, что делает его идеальным для кетогенной диеты.Он также богат белком и кальцием. Но 1 унция сыра обеспечивает около 30 процентов дневной нормы насыщенных жиров, поэтому, если вы беспокоитесь о сердечных заболеваниях, подумайте о порциях при употреблении сыра.

Простой греческий йогурт и творог

Йогурт и творог богаты белком и кальцием.Пять унций простого греческого йогурта содержат всего 5 г углеводов и 12 г белка. В таком же количестве творога также 5 граммов углеводов и 18 граммов белка. Исследования показали, что кальций и белок могут снизить аппетит и способствовать сытости. Йогурты с высоким содержанием жира и творог помогают дольше сохранять сытость, а продукты с полным содержанием жира станут частью кетогенной диеты.

Авокадо

Выбирайте полезные для сердца жиры, такие как авокадо, с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и калия - минерала, которого не хватает многим американцам.Половина среднего авокадо содержит 9 граммов углеводов, 7 граммов из которых - клетчатка. Замена животных жиров на растительные, такие как авокадо, может помочь улучшить уровень холестерина и триглицеридов.

Мясо и птица

Мясо является источником нежирного белка и считается одним из основных продуктов кетогенной диеты.Свежее мясо и птица не содержат углеводов и богаты витамином B и некоторыми минералами, включая калий, селен и цинк. Хотя обработанное мясо, такое как бекон и колбаса, разрешено употреблять на кето-диете, оно не самое лучшее для вашего сердца и может повысить риск развития некоторых видов рака, если вы едите слишком много. Чаще выбирайте курицу, рыбу и говядину и ограничьте количество обработанного мяса.

Яйца

Яйца богаты белком, витаминами группы В, минералами и антиоксидантами.Два яйца содержат ноль углеводов и 12 граммов белка. Было показано, что яйца вызывают гормоны, которые увеличивают чувство сытости и поддерживают стабильный уровень сахара в крови, а также содержат антиоксиданты, такие как лютеин и зеаксантин, которые помогают защитить здоровье глаз.

Орехи, семена и полезные масла

Орехи и семена богаты полезными полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, клетчаткой и белком.В них также очень мало чистых углеводов. Оливковое масло и кокосовое масло - два масла, рекомендуемые для кето-диеты. Оливковое масло с высоким содержанием олеиновой кислоты связано с более низким риском сердечных заболеваний. Кокосовое масло с высоким содержанием насыщенных жиров, но содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которые могут увеличить производство кетонов. MCT могут увеличить скорость метаболизма, а также способствовать потере веса и жира на животе. Измеряйте размер порций при употреблении любого типа здорового жира.

Количество углеводов на 1 унцию.(28 г) орехов и семян (чистые углеводы равны общему количеству углеводов за вычетом клетчатки):

  • Миндаль: 3 г чистых углеводов (всего 6 г углеводов)
  • Бразильские орехи: 1 г чистых углеводов (всего 3 г углеводов)
  • Кешью: 8 г чистых углеводов (9 г углеводов)
  • Орехи макадамия: 2 г чистых углеводов (всего 4 г углеводов)
  • Орехи пекан: 1 г чистых углеводов (всего 4 г углеводов)
  • Фисташки: 5 г чистых углеводов (всего 8 г углеводов)
  • Грецкие орехи: 2 г чистых углеводов (всего 4 г углеводов)
  • Семена чиа: 2 г чистых углеводов (всего 12 г углеводов)
  • Семена льна: 0 г чистых углеводов (8 г углеводов)
  • Семена тыквы: 2 г чистых углеводов (всего 4 г углеводов)
  • Семена кунжута: 4 г чистых углеводов (7 г углеводов)

Ягоды

Ягоды богаты антиоксидантами, снимающими воспаление и защищающими от болезней.В них мало углеводов и много клетчатки.

Количество углеводов на 1/2 стакана некоторых ягод:

  • Ежевика: 3 г чистых углеводов (7 г углеводов)
  • Черника: 9 г чистых углеводов (11 г углеводов)
  • Малина: 3 г чистых углеводов (всего 7 г углеводов)
  • Клубника: 3 г чистых углеводов (всего 6 г углеводов)

Несладкий кофе и чай

Обычный кофе и чай содержат ноль граммов углеводов, жиров или белков, поэтому они подходят для кето-диеты.Исследования показывают, что кофе снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Чай богат антиоксидантами и содержит меньше кофеина, чем кофе; употребление чая может снизить риск сердечного приступа и инсульта, помочь с потерей веса и укрепить вашу иммунную систему.

Темный шоколад и какао-порошок

Проверьте этикетку на них, так как количество углеводов зависит от типа и количества потребляемых вами.Какао называют «суперфруктом», потому что он богат антиоксидантами, а темный шоколад содержит флаванолы, которые могут снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения кровяного давления и сохранения здоровья артерий.

Список продуктов, которые нельзя есть на кето-диете:

  • Зерна
  • Крахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием сахара
  • Йогурт с сахаром
  • Соки
  • Мед, сироп или сахар в любой форме
  • Чипсы и крекеры
  • Хлебобулочные изделия, в том числе безглютеновая выпечка

Не расстраивайтесь.Диетологи Стоун и Лаура Дорити, M.S., R.D., L.D., из Keto Knowledge LLC, говорят, что на самом деле никакие продукты не являются запрещенными для кето-диеты. Речь идет об общем потреблении углеводов и о том, как вы решите «расходовать» углеводы. Как правило, вы должны употреблять менее 20-40 граммов углеводов в день. «Точное количество, необходимое для достижения кетоза, может варьироваться в зависимости от человека, при этом количество углеводов составляет от 10 до 60 граммов в день. Это общее количество для чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки)», - говорит Стоун.

Дорити добавляет: «По-настоящему активные люди могут есть больше углеводов (может быть, больше на уровне 40 граммов), чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни».

Продукты с высоким содержанием углеводов, которых большинство людей избегает на кето-диете

Зерна

Зерновые, крекеры, рис, макаронные изделия, хлеб и пиво содержат много углеводов.Даже макароны из цельнозерновой муки и новые макаронные изделия на основе бобов содержат большое количество углеводов. Рассмотрите альтернативы, такие как спиральные овощи или лапша ширатаки, которые являются более здоровыми продуктами с низким содержанием углеводов. Сладкие хлопья для завтрака и полезные цельнозерновые хлопья также богаты углеводами, и их следует избегать или сводить к минимуму. «Кусочек хлеба в среднем содержит 11 граммов углеводов, так что технически вы можете съесть один ломтик в день, но это тратит все ваши углеводы на довольно плохое питание, поэтому я бы не рекомендовал его, когда для тех же углеводов у вас может быть МНОГО овощи ", - говорит Дорити.

Пиво можно употреблять в умеренных количествах на низкоуглеводной диете. Лучше подойдут сухое вино и спиртные напитки, но алкоголь следует ограничить.

Крахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием сахара

Крахмалистые овощи содержат больше усвояемых углеводов, чем клетчатка, и их следует ограничивать на кетогенной диете.К ним относятся кукуруза, картофель, сладкий картофель и свекла. Ограничьте также потребление фруктов с высоким содержанием сахара, которые повышают уровень сахара в крови быстрее, чем ягоды, и содержат больше углеводов (см. Полный список фруктов с низким содержанием углеводов, ранжированных от самого низкого до самого высокого).

Количество углеводов для фруктов с высоким содержанием сахара:

  • Банан (1 средний): 24 г чистых углеводов (27 г углеводов)
  • Изюм (1 унция./ 28 г): 21 г чистых углеводов, всего 22 г углеводов)
  • Финики (2 больших): 32 г чистых углеводов (всего 36 г углеводов)
  • Манго (1 чашка, нарезанная): 22 г чистых углеводов (25 г углеводов)
  • Груша (1 средний): 21 г чистых углеводов (27 г углеводов)

Количество углеводов в крахмалистых овощах:

  • Кукуруза (1 чашка): 32 г чистых углеводов (36 г углеводов)
  • Картофель (1 средний): 33 г чистых углеводов (37 г углеводов)
  • Сладкий картофель (1 средний): 20 г чистых углеводов (24 г углеводов)
  • Свекла (1 чашка, приготовленная): 14 г чистых углеводов (17 г углеводов)

Подслащенные йогурты

Употребляйте простой йогурт, чтобы ограничить добавление сахара (или углеводов).Греческий йогурт содержит больше белка и меньше углеводов по сравнению с обычным йогуртом.

Соки

Фруктовый сок - натуральный или нет - богат быстро перевариваемыми углеводами, повышающими уровень сахара в крови. Придерживайтесь воды.

Мед, сироп и сахар в любом виде

Избегайте сахара, меда, кленового сиропа и других форм сахара, которые содержат много углеводов и мало питательных веществ.

Чипсы и крекеры

Избегайте чипсов, крекеров и других обработанных закусок на зерновой основе с высоким содержанием углеводов и низким содержанием клетчатки.

Выпечка без глютена

Без глютена не значит без углеводов.Фактически, многие безглютеновые виды хлеба и кексов содержат столько же углеводов, сколько и традиционная выпечка. Им обычно тоже не хватает клетчатки.

Еда и напитки, которые иногда можно употреблять на кето-диете

Технически вы можете есть любую пищу на кето-диете, если она соответствует вашей дневной углеводной цели, но эти продукты находятся между высокоуглеводными и низкоуглеводными.

Молоко

Молоко - отличный источник кальция, калия и некоторых витаминов группы В.Но в 1 чашке содержится 12 граммов сахара (лактозы). Вместо этого выберите миндальное, кокосовое или другое молоко с низким содержанием углеводов.

Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые с высоким содержанием клетчатки и белка являются частью здоровой для сердца диеты, но также содержат много углеводов. Их можно включать в небольших количествах на кетогенную диету. Однако часто рекомендуется их вообще избегать.

Плюсы кетогенной диеты

«Существуют убедительные доказательства в пользу использования кетогенной диеты у людей с эпилепсией, у которых есть припадки, устойчивые к лекарствам», - говорит Дорити. В краткосрочной перспективе люди, соблюдающие диету, сообщают о потере веса. Дорити говорит: «Несомненно, есть несколько хороших недавних исследований, показывающих многообещающие результаты при таких расстройствах, как аутизм, черепно-мозговые травмы, опухоли головного мозга, мигрень и болезнь Альцгеймера (и это лишь некоторые из них, но список можно продолжить), а также несколько отличных исследований кетогенных веществ. диеты и обращение с диабетом 2 типа, включая резкое снижение потребности в инсулине, уровень сахара в крови натощак, снижение A1C и значительную потерю веса.«

Минусы кетогенной диеты

«Как и в случае с большинством строго ограничительных диет, при выполнении кето трудно удовлетворить потребности в питании», - говорит Стоун. «Это часто сопровождается неприятными побочными эффектами, такими как запор и« кето-грипп ». Кроме того, не совсем понятны долгосрочные последствия для здоровья.«

Нижняя линия

Это не универсальный рецепт, и очень важно работать с диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества при сохранении кетоза. Есть многообещающие исследования преимуществ кетогенной диеты для многих состояний, но некоторые люди не могут поддерживать ее в течение длительного времени, а долгосрочные эффекты плохо изучены.Если вы решите перейти на кето, обратитесь к диетологу, который поможет вам составить план.

.

Смотрите также