Какие нужно есть продукты для укрепления костей
что полезно пить и кушать для восстановления костно-хрящевой ткани
Кости создают прочный каркас, который помогает передвигаться в пространстве и защищает внутренние органы человека от любых внешних повреждений.
К сожалению, даже такая прочная система может дать сбой. На протяжении всей жизни химический состав, а также прочность костной ткани склонны к изменениям. На данные параметры оказывает большое количество факторов: от старения и количества переломов до дефицита питательных веществ в организме.
Из-за некорректного рациона и неправильного образа жизни могут возникнуть множественные нарушения в работе опорно-двигательного аппарата, способные существенно ограничить повседневную активность человека.
Изучив доступные на сегодня исследования, можно выделить список из 7 полезных продуктов, употребление которых позволит укрепить кости, снизить риск развития остеопороза и поддержать здоровье всего опорно-двигательного аппарата.
1. Семена тыквы
Все семена растений содержат колоссальное количество кальция и магния (а как известно, до 50% данного минерала расположено в костном депо).
Наиболее полезными являются семена тыквы.
Одно из научных исследований подтвердило, что тыквенные семечки способствуют повышению числа остеобластов и уменьшению скученности остеокластов в костной ткани, что обеспечивает надёжную профилактику остеопороза и восстанавливает прочность скелета.
Их обязательно следует употреблять беременным и кормящим женщинам с целью профилактики остеопороза (уменьшения плотности костей), а также детям для активного роста костей и прорезывания зубов.
Суточная норма магния составляет около 400-420 мг – для мужчин и порядка 300-320 мг – для женщин. Детям до 14 лет необходимо от 80 до 240 мг магния. При этом 100 г семян тыквы содержат почти 600 мг макроэлемента, что полностью перекрывает суточную потребность организма.
Рекомендуется чаще употреблять семена тыквы (и других растений) для поддержания целостности костной ткани, так как они содержат кальций и магний.
2. Орехи
Орехи являются универсальным источником магния, альфа-линолевой кислоты и омега-3-жирных кислот, которые не только снижают скорость физиологического разрушения костной ткани, но и способствуют быстрому восстановлению повреждений и сращиванию костей (переломы, дистрофические заболеваний).
Множество исследований показало высокую эффективность орехов. Например, канадские учёные пришли к выводу, что «здоровое» пищевое поведение с обязательным включением в рацион орехов способствует улучшению минерального состава костной ткани и значительно снижает риск появления остеопороза и переломов.
Австралийские ученые пришли к схожему результату. По их данным, потребление растительной пищи (с добавлением овощей, бобовых культур, фруктов и орехов) повышает прочность костной ткани, предотвращает появление дистрофических и дегенеративных заболеваний со стороны поперечно-полосатой мускулатуры.
Таким образом, орехи нормализуют обменные процессы в костях и являются средством профилактики большого спектра патологий опорно-двигательного аппарата.
3. Листовая зелень
Все зелёные листовые растения богаты ценными белками и микроэлементами. Особенно они ценятся за наличие в составе магния, кальция и витамина К. При этом, самыми полезными являются кинза, листовой салат и зелёный лук (перо).
Около 30-80 г описанных продуктов обеспечивают суточную потребность в витамине К. Данный витамин повышает скорость регенерации костей за счёт активации остеокальцитонина.
Доказано, что дефицит витамина К в крови повышает риск перелома шейки бедра почти на 30%. Сходные результаты были получены японскими учёными, однако степень риска была немного ниже – 21%.
Рекомендуется добавлять зелень в обычные блюда в обязательном порядке, чтобы обеспечить физиологические потребности организма в витамине К, а также в магнии и кальции.
4. Жирные сорта рыбы
Жирная рыба богата витамином D. Больше всего его содержится в тунце, скумбрии, лососе, сардинах, макрелях.
Витамин D играет основную роль в поддержании целостности костной ткани, а также помогает усваиваться кальцию. При дефиците витамина D наблюдается постепенное снижение прочности костной ткани, возрастает риск переломов.
Дневная норма витамина D, по данным министерства здравоохранения США, для взрослого человека – около 600 МЕ, пожилым людям следует повысить планку до 800 МЕ. Удивительно, но всего 150-180 г «среднестатистической» рыбы обеспечивает данную физиологическую потребность.
Рыба также содержит ценные омега-3-жирные кислоты и витамин А, которые являются регуляторами ионного обмена в костной ткани.
Кроме того, жирная рыба – один из 11 продуктов, наиболее полезных для суставов и хрящей.
Следует обязательно включать морепродукты в рацион питания из-за высокого содержания витамина D. Если подобный вариант получения витамина D невозможен, необходимо пить специализированные добавки к пище.
5. Сыр
Большим набором полезных свойств обладают твёрдые сорта сыра (Гауда, Чеддер, Пармезан), в которых кальция содержится в 10-14 раз больше, чем в обычном молоке.
Специалисты Университета Гранады утверждают, что кальций нормализует обменные процессы в костной ткани, препятствует резорбции, а также улучшает работу всего опорно-двигательного аппарата. Количество кальция в рационе обратно пропорционально частоте развития остеопороза, заболеваний онкологического и кардиологического профиля.
Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует взрослому человеку потреблять в год не менее 6500 г сыра и продуктов с его использованием.
Сыр является мощным источником кальция, который крайне необходим для поддержания анатомической и функциональной целостности костей.
6. Моллюски
Моллюски, а также некоторые другие морепродукты, обеспечивают организм ценными аминокислотами, множеством витамином, макро- и микроэлементов. Однако наиболее важными являются витамины группы В.
Витамин В12, согласно данным министерства здравоохранения США, нормализует обмен минеральных солей на уровне костной ткани, уменьшает риск манифестации остеопороза.
Употребление моллюсков может положительно отразиться на частоте переломов и деформаций костей.
7. Фасоль и соевые бобы
Фасоль содержит значительный объём белка, крахмала, витаминов (А, В, С, К, РР, К) и минеральных компонентов. По качественному составу фасоль практически соответствует мясу крупного рогатого скота.
Соя дает организму природные изофлавоноиды, лецитин, фитиновые кислоты. Подобный набор полезных веществ создаёт предпосылки для правильного развития костей у маленьких детей, а также способствует профилактике возрастного уменьшения плотности костей у пожилых людей.
Эксперименты на крысах показывают, что потребление соевых бобов угнетает резорбцию костей, предотвращает развитие остеопороза в перименопаузальный период.
Добавление фасоли и соевых бобов в повседневный рацион благоприятно сказывается на здоровье костно-мышечной системы.
Еще 5 важных советов по питанию
Для повышения прочности костной ткани и профилактики различных патологий рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:
- Сбалансировать свой рацион. Сбалансированное питание и отсутствие энергетических излишков создают предпосылки для получения всех необходимых питательных веществ (прежде всего белков и углеводов), а также эффективны в профилактике ожирения. Излишняя нагрузка на опорно-двигательный аппарат значительно повышает риск повреждения не только суставов и хрящей, но и костей. Особенно важны такие компоненты, как витамины (А, К, D, В12), магний, кальций.
- Соблюдать дробный режим питания. Рекомендуется принимать еду 4-6 раз в день равными порциями, чтобы создать равномерную нагрузку на обмен веществ в организме.
- Меньше жарить. Жарка или длительная термическая обработка другими методами уничтожает множество полезных веществ.
- Отказаться от алкоголя. Множественные научные исследования и эксперименты показывают, что потребление алкоголя (особенно длительное) снижает плотность костной ткани и способствует появления переломов. Также отмечено ухудшение качества всех структурных элементов зубов. Кроме того, известно, что алкоголь вредит суставам.
- Кушать больше свежих овощей и фруктов, листовой зелени. Данные продукты насыщают организм человека важнейшими микроэлементами и витаминами, оказывают выраженное положительное влияние на обмен веществ.
Рекомендации по изменению образа жизни
На состояние здоровья костной ткани оказывает влияние не только питание, но и характер повседневного поведения. Важно соблюдать следующие рекомендации:
- Регулярные физические нагрузки. Упражнения укрепляют связочный аппарат и поперечно-полосатую мускулатуру. В результате создаются предпосылки для адекватного развития костной ткани. По мнению учёных, особо эффективны силовые упражнения.
- Частое пребывание на свежем воздухе. Это способствует улучшению снабжения всех органов и тканей кислородом, профилактике микроциркуляторных расстройств в костях. Дополнительно, за счёт солнечных лучей, можно получить витамин D. Следует пребывать под ультрафиолетом не более 30 минут в сутки, а в качестве места выбирать парковые зоны.
- Грамотное отношение к своему здоровью. Любые очаги болезненных ощущений или нарушения подвижности в области суставов, особенно в течение длительного времени, должны быть поводом к срочному обращению к специалисту. Раннее начало лечения гораздо чаще приводит к положительным результатам.
- Отказ от курения. Регулярное вдыхание табачного дыма (в том числе пассивное) отрицательно сказывается не только на состоянии опорно-двигательного аппарата, но и всего организма в целом. Нарушается обмен витамина D и усвоение витамина С, подавляется синтез новых коллагеновых волокон.
Заключение
Таким образом, для сохранения здоровья костной ткани и профилактики заболеваний достаточно придерживаться правильного питания, вести здоровый образ жизни с полным отказом от вредных привычек, а также своевременно обращаться к врачу при обнаружении любых патологических изменений. Данные правила позволят сохранить опорно-двигательную систему в здоровом состоянии.
Еда для крепких костей - NHS
Кредит: piotr_malczyk / Thinkstock
https://www.istockphoto.com/gb/photo/foods-rich-in-calcium-gm537628412-95422707
Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites
Здоровое сбалансированное питание поможет вам с раннего возраста построить крепкие кости и поддерживать их на протяжении всей жизни.
Вам нужно достаточно кальция для укрепления костей и витамина D, чтобы помочь организму усваивать кальций.
Плохое состояние костей может вызывать такие состояния, как рахит и остеопороз, и увеличивать риск перелома кости в результате падения в более позднем возрасте.
Вы должны получать все питательные вещества, необходимые для здоровья костей, за счет здорового сбалансированного питания.
Хорошая диета - это только один из строительных блоков для здоровья костей, который также включает физическую активность и избегание определенных факторов риска.
Население в целом
Взрослым необходимо 700 мг кальция в день. Вы должны получать весь необходимый вам кальций, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.
Хорошие источники кальция:
- молоко, сыр и прочие молочные продукты
- зеленые листовые овощи, такие как брокколи, капуста и окра, но не шпинат
- соевые бобы
- тофу
- соевые напитки с добавлением кальция
- гайки
- хлеб и все, что сделано из обогащенной муки
- Рыба с костями, например сардины и сардина
Хотя может показаться, что шпинат содержит много кальция, он также содержит щавелевую кислоту, которая снижает усвоение кальция, и поэтому не является хорошим источником кальция.
Трудно получить весь необходимый нам витамин D из нашего рациона, а большую часть витамина D мы получаем в результате воздействия солнца на нашу кожу.
Коротких ежедневных периодов пребывания на солнце без солнцезащитного крема с конца марта / апреля до конца сентября достаточно для большинства людей, чтобы вырабатывать достаточное количество витамина D.
Тем не менее, всем рекомендуется рассмотреть возможность ежедневного приема добавок витамина D.
Хорошие источники витамина D:
- жирная рыба, такая как лосось, сардины и скумбрия
- яиц
- спреды обогащенные жиром
- обогащенные хлопья для завтрака
- сухое молоко
Если вам поставили диагноз остеопороз, ваш врач может назначить добавки с кальцием и витамином D, а также лекарства от остеопороза, если они опасаются, что ваше потребление кальция может быть низким.
Узнайте больше о лечении остеопороза.
Группы риска
Некоторые группы населения подвергаются большему риску недополучения витамина D, и Министерство здравоохранения рекомендует этим людям ежедневно принимать витаминные добавки. Эти группы:
- все младенцы и дети младшего возраста в возрасте от рождения до 1 года, находящиеся на исключительно или частичном грудном вскармливании от 6 месяцев до 5 лет, за исключением случаев, когда они получают 500 мл или более молочной смеси в день
- все дети от 1 года до 4 лет
- слабых или прикованных к дому
- человек, находящихся в закрытых помещениях, например, в доме престарелых
- человек, которые обычно носят одежду, которая больше всего закрывает кожу на улице
- человек с темной кожей африканского, афро-карибского и южноазиатского происхождения
Узнайте больше о приеме добавок витамина D.
Менопауза
Женщины теряют кости быстрее в течение нескольких лет после менопаузы, когда их яичники почти перестают вырабатывать эстроген, который оказывает защитное действие на кости.
Нет никаких конкретных рекомендаций по содержанию кальция или витамина D для менопаузы, однако здоровая сбалансированная диета, включающая кальций и витамин D, поможет замедлить скорость потери костной массы.
Веганы
Невеганы получают большую часть кальция из молочных продуктов (молока, сыра и йогурта), но веганы могут получать его из других продуктов.
Хорошие источники кальция для веганов:
- обогащенные соевые, рисовые и овсяные напитки
- Тофу с кальцием
- Семена кунжута и тахини
- импульсов
- черный и белый хлеб (в Великобритании по закону в белую и коричневую муку добавляется кальций)
- сушеные фрукты, такие как изюм, чернослив, инжир и курага
Веганская диета без обогащенных продуктов или добавок содержит мало витамина D, если вообще содержит его, поэтому старайтесь получать достаточное количество солнечного света летом в Великобритании.
Веганские источники витамина D:
- Воздействие летнего солнечного света - не забудьте прикрыть или защитить свою кожу, прежде чем она начнет краснеть или гореть (см. Солнечный свет и витамин D)
- обогащенные жирные пасты, сухие завтраки и соевые напитки (с добавлением витамина D)
- Добавки витамина D
Во время беременности и кормления грудью женщины, соблюдающие веганскую диету, должны получать достаточно витаминов и минералов для здорового развития своего ребенка.
Прочтите информацию о будущих мамах-вегетарианцах и веганах.
Если вы воспитываете своего ребенка на веганской диете, вам необходимо убедиться, что он получает большое количество разнообразных продуктов, обеспечивающих энергию и витамины, необходимые для роста.
Прочтите вегетарианские и веганские младенцы и дети для получения дополнительной информации.
Слишком много витамина А
Некоторые исследования показали связь между витамином А и остеопорозом. В качестве меры предосторожности людям, которые регулярно едят печень (богатый источник витамина А), рекомендуется не есть печень чаще одного раза в неделю или принимать добавки, содержащие ретинол (животная форма витамина А).
Людям с риском остеопороза, например женщинам в постменопаузе и пожилым людям, рекомендуется ограничить потребление ретинола (в том числе ретинола, содержащего рыбий жир) до не более 1,5 мг в день, потребляя меньше печени и избегая добавок, содержащих ретинол.
Последняя проверка страницы: 17 февраля 2018 г.
Срок следующей проверки: 17 февраля 2021 г.
11 лучших продуктов для крепких костей - продукты, которых следует избегать, чтобы улучшить здоровье костей
Крепкие кости необходимы для хорошего здоровья. Но из-за старения, генетики и нездорового питания миллионы женщин и мужчин страдают от ломкости костей. Хрупкие кости вызывают около 8,9 миллиона остеопоротических переломов в год ( 1 )! Более того, женщины начинают терять плотность костей с 30 лет, что делает их более склонными к падению, переломам и преждевременному старению. Но есть способ решить эту проблему.
Согласно NHS, употребление продуктов, богатых кальцием и / или витамином D, является лучшим способом укрепить ваши кости ( 2 ), ( 3 ). В этой статье перечислены 12 лучших продуктов для укрепления костей, которые могут помочь защитить вас от остеопороза, улучшить вашу общую структуру и избавить вас от стремительно растущих медицинских счетов. Взглянем.
12 Продукты для укрепления костей
Вот лучшие продукты, которые могут помочь укрепить ваши кости:
1. Йогурт
Йогурт - хороший источник пробиотиков, кальция, калия и витаминов D, A и фолиевой кислоты.Ученые обнаружили, что ежедневное употребление йогурта помогает предотвратить переломы ( 1 ). Если у вас слабые кости, лучше всего употреблять йогурт, обогащенный кальцием.
Сколько нужно употреблять
Употребляйте около трех порций йогурта в день. Вы можете добавлять его в коктейли или миску для завтрака, делать заправки для салатов или добавлять во фруктовые салаты.
2. Молоко
Молоко - еще один основной источник кальция, фосфора, калия и витаминов A и D ( 2 ).Употребление коровьего молока поможет сохранить прочность костей. Вы также можете пить молоко, обогащенное кальцием и витамином D. Однако избегайте его, если вы страдаете непереносимостью лактозы.
Сколько потреблять
Выпивайте около 2 стаканов молока в день.
3. Темно-листовая зелень
Темно-листовая зелень, такая как шпинат, капуста, руккола, салат и мангольд, является прекрасным источником кальция, антиоксидантов и витаминов C и K ( 3 ). Ежедневное употребление как минимум трех разных видов темно-листовой зелени может помочь вам укрепить кости и укрепить иммунитет.
Сколько потреблять
Выпивайте 3 стакана трех разных темных листовых овощей в день.
4. Сыр
Сыр сделан из молока и, следовательно, является отличным источником кальция. Это также отличный источник витамина A, витамина B12, цинка и фосфора ( 4 ). Регулярно употребляя сыр, вы не только добавите аромату и вкусу своей пище, но и защитите свои кости от ломкости. Если у вас непереносимость лактозы, вы можете употреблять сыр чеддер, который содержит незначительное количество лактозы или совсем не содержит ее.
Сколько потреблять
Употребляйте около ½ -1 унции сыра в день.
5. Рыба
Рыба, такая как сардины, тунец, сом и лосось, являются цельными источниками витамина D. Витамин D способствует минерализации костей. А без витамина D ваши кости не смогут усваивать кальций ( 5 ).
Сколько потреблять
Употребляйте 3 унции рыбы в день. Лучше всего готовить на гриле или запекать на обед или ужин.
6. Яйца
Яичные желтки - отличный источник жирорастворимых витаминов, таких как витамины D, A, E и K.Витамин D необходим для усвоения кальция и улучшения здоровья костей. Убедитесь, что вы потребляете целые яйца, а не только белки.
Сколько потреблять
Употребляйте два целых яйца в день.
7. Обогащенные злаки и соки
Зерновые батончики и соки, обогащенные кальцием, являются отличным способом поднять уровень кальция в организме. Вы можете купить апельсиновый сок, обогащенный кальцием, и съесть его с завтраком. Или съешьте батончик из обогащенных злаков до или после тренировки, или если вы пропустили завтрак.
Сколько потреблять
Употребляйте 1-2 порции обогащенного сока или хлопьев в день.
8. Миндальное масло
Миндальное масло - отличный источник белка и кальция ( 6 ). Это веганское масло с низким содержанием холестерина, имеет богатый и приятный вкус и защищает ваше сердце. Вы можете добавлять миндальное масло в коктейли, тарелку для завтрака и десерты.
Сколько потреблять
Употребляйте 1-2 столовые ложки миндального масла в день.
9. Брокколи
Брокколи - это овощ семейства крестоцветных, который известен своими многочисленными преимуществами для здоровья.Он богат кальцием, витамином С, калием, фосфором, фолиевой кислотой и витамином К ( 7 ). Ежедневное употребление брокколи поможет вам укрепить кости и зубы. Это также помогает вам похудеть и бороться с высоким кровяным давлением, раком и диабетом.
Сколько потреблять
Употребляйте 1 порцию брокколи в день.
10. Семена
Семена - лучший источник кальция ( 8 ). Они также богаты белками, пищевыми волокнами, полезными жирами, фосфором, железом и калием.Вы можете употреблять в пищу семена льна, подсолнечника, семена дыни, семена тыквы и кунжута, добавляя их в миску для завтрака, смузи, салаты или тосты с яйцом и авокадо.
Сколько потреблять
Употребляйте 1-2 столовые ложки семян в день.
11. Орехи
Орехи содержат полезные жиры, омега-3 жирные кислоты и белок. Ученые обнаружили, что ежедневное употребление смешанных орехов может помочь улучшить ваше общее состояние здоровья, а также здоровье костей ( 9 ). Вы можете есть орехи целиком или измельчить их и добавить в коктейли, завтраки и салаты.
Сколько потреблять
Употребляйте горсть ореховой смеси в день.
12. Фасоль
Фасоль - это в основном бобовые. Они не только прекрасные источники белка, но также богаты кальцием, фосфором, калием и жирными кислотами омега-3. Ученые подтвердили, что употребление бобовых может помочь предотвратить потерю костной массы ( 10 ). Ешьте ростки фасоли, чечевицу, фасоль, фасоль гарбанзо и вигновый горох.
Сколько потреблять
Ешьте ½ -⅔ стакана фасоли в день.
Это лучшие продукты для предотвращения потери костной массы и укрепления костей. Но есть определенные продукты, от которых следует избегать, чтобы продукты, укрепляющие кости, давали быстрые результаты. Взгляните на список продуктов, которых следует избегать.
Продукты, которых следует избегать
Для укрепления костей избегайте следующего:
Очень низкокалорийные диеты (VLCD) позволяют людям, сидящим на диете, потреблять около 500 калорий, что означает, что вы теряете значительное количество питательных веществ.Если вы продолжите принимать VLCD в течение нескольких дней, ваши кости и мышцы станут слабыми. Избегайте VLCD, если вы можете похудеть, потребляя здоровую пищу в достаточном количестве и занимаясь спортом.
Избегайте соленой пищи, такой как картофель фри, чипсы, жареный цыпленок, салями и колбасы, если вы страдаете остеопорозом. Ученые обнаружили, что большое количество соли отрицательно сказывается на здоровье костей независимо от приема кальция ( 11 ).
Чрезмерное употребление алкоголя может привести к снижению минеральной плотности костей.Несколько исследований доказывают, что у тех, кто много пьет, риск остеопороза выше, чем у тех, кто мало пьет или вообще не пьет ( 12 ), ( 13 ).
Кофеин обычно содержится в чае, кофе и некоторых энергетических напитках. Потребление слишком большого количества кофеина в день может ухудшить здоровье ваших костей и сделать их склонными к переломам ( 14 ).
Безалкогольные напитки вам ни в коем случае не подходят. А вот еще одно доказательство! Ученые обнаружили, что кола или безалкогольные напитки могут вызвать повреждение почек, что, в свою очередь, может повредить ваши кости ( 15 ).
Итак, вот и все - продукты, которых следует есть и которых следует избегать, чтобы укрепить кости. Попробуйте добавить в свой рацион полезные продукты и откажитесь от вредных и потенциально вредных для вас продуктов. Сделайте это, и ваши проблемы будут решены до мозга костей! ;) Береги себя!
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA в области фитнеса и питания.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.
.Пять продуктов для укрепления костей и суставов
По данным Национального фонда остеопороза, около 54 миллионов американцев страдают остеопорозом или низкой плотностью костей. Однако у многих нет симптомов, пока они не получат перелом костей.
«Заболевания костей часто можно предотвратить, если включить в свой рацион достаточное количество кальция и витамина D», - говорит Кэтрин Уэтерфорд, доктор медицинских наук, LDN, CNSC, диетолог BIDMC. «Важно знать, сколько кальция и витамина D вы потребляете, чтобы сохранить прочность костей с возрастом.”
Согласно исследованиям, адекватный уровень витамина D не только способствует здоровью костей, но также улучшает уровень энергии и снижает мышечную усталость.
Ешьте продукты, богатые кальцием и витамином D
«Употребляя в пищу правильную комбинацию продуктов, богатых кальцием и витамином D, мы можем укрепить нашу иммунную систему и защитить наши кости», - говорит Уэтерфорд. «Многие продукты теперь обогащены кальцием и витамином D, что облегчает соблюдение рекомендуемой дневной нормы потребления».
Вот пять рекомендаций по питанию от команды диетологов BIDMC:
- Хлопья, обогащенные кальцием : Начните день с двойной порции кальция.Выберите обогащенные кальцием злаки с высоким содержанием клетчатки (> 3 г) и низким содержанием сахара, а затем добавьте молоко или альтернативное молоко. Цельнозерновые хлопья с чашкой молока добавляют до 600 мг кальция.
- Лосось : Жирная рыба - отличный источник витамина D. Всего лишь 3 унции выловленного в природе лосося обеспечивают более 100% дневной нормы витамина D.
- Темно-листовая зелень и овощи : добавьте в свой рацион разнообразные темные листовые овощи. Разнообразие играет ключевую роль - шпинат, капуста, мангольд и бок-чой - лишь некоторые примеры.
- Йогурт : йогурт с высоким содержанием белка и полезных бактерий для поддержания здоровья кишечника содержит 400 мг кальция всего в 8 унциях. Выбирайте обезжиренный йогурт для сытной и здоровой закуски или греческий йогурт, который содержит дополнительный белок.
- Альтернативное молоко : Будь то миндальное, соевое, кешью или конопляное молоко, почти все заменители молока обогащены витамином D и кальцием. Миндальное молоко обеспечивает до 45% дневной нормы кальция и 25% дневной нормы витамина D.
Впусти солнце!
Витамин D, также известный как «солнечный витамин», может синтезироваться из солнечного света. Всего 10-15 минут солнечного света в день могут произвести достаточно витамина D, в котором нуждается организм.
«Летом это легко сделать, но зимой в Новой Англии - непросто», - говорит Уэтерфорд. «Дефицит витамина D часто становится более распространенным в это время из-за недостатка солнечного света».
Важно попросить врача проверить уровень витамина D зимой или ранней весной; если у вас низкий уровень, ваш врач или диетолог может порекомендовать ежедневную добавку.
Следите за своим дневным потреблением
Самое главное, отслеживайте, сколько кальция и витамина D вы потребляете каждый день. Если вы подозреваете, что получаете недостаточно, поговорите со своим врачом или диетологом.
«Хорошо знать, если у вас дефицит витамина D, чтобы вы могли предпринять шаги, чтобы решить проблему и продолжать укреплять кости», - говорит Уэтерфорд. «Наша цель - оставаться активным в любом возрасте».
.продуктов, которые укрепят зубы и кости больше, чем стакан молока
Не секрет, что регулярное употребление молока может помочь укрепить как зубы, так и кости, поскольку оно чрезвычайно богато кальцием. Однако потребление молока подходит не всем, особенно тем, у кого непереносимость лактозы. Не волнуйтесь, если вы один из таких людей, потому что есть продукты, содержащие больше кальция, чем стакан молока, а это значит, что они лучше укрепляют ваши зубы и кости!
Обязательно позже перепубликуйте эту статью в социальных сетях, чтобы все, кто вам небезразличен, узнали о том, что молоко - не единственное, что хорошо укрепляет их зубы и кости.
Хотите знать, что делает консервированный лосось феноменальным источником кальция? Рыбные кости, которые можно есть! Как и в человеческих костях, в рыбных костях содержится большая часть кальция в организме рыбы.
Помимо кальция, есть еще одно питательное вещество, которое вы можете получить из лосося, которое также необходимо для укрепления зубов и костей - витамин D. По мнению экспертов в области здравоохранения, витамин D важен для того, чтобы организм мог усваивать кальций, поэтому намного лучше.Вы можете употреблять в пищу все продукты, богатые кальцием, но это ничего не будет значить, если в вашем рационе не хватает витамина D.
И, кстати, лосось также является прекрасным источником омеги. -3 жирных кислоты, способных бороться с воспалением. Понимаете, воспаление часто связано с ослаблением костей.
Так же, как консервированный лосось, наличие съедобных рыбных костей делает банку сардин отличным укрепляющим средством для зубов и костей.Точно так же он также богат витамином D и омега-3 жирными кислотами.
Однако есть одна проблема с консервированными сардинами, а также с другими консервированными продуктами - они, как правило, содержат много натрия. Но не волнуйтесь, потому что консервы сардины действительно можно приготовить с нуля. Когда вы ищете рецепт в Интернете, поищите тот, который использует наименьшее количество натрия, чтобы уберечь ваше сердце от вреда.
Диетологи утверждают, что в 1/2 стакана сырого овса содержится до 200 миллиграммов кальция, укрепляющего зубы и кости.А если вы готовите овсяные хлопья с молоком, что и делает большинство людей, то вы значительно увеличиваете количество кальция, которым он может снабжать ваше тело во время завтрака и перекуса.
Поскольку эта статья посвящена продуктам, которые укрепляют зубы и кости лучше, чем молоко, подумайте о приготовлении овсянки с соевым или миндальным молоком - одна из двух альтернатив молоку является прекрасным источником кальция.
Как и овсянка, темно-зеленые листовые овощи являются источником кальция неживотного происхождения, что делает их идеальными для вегетарианцев, которые хотят быть уверены в прочности своих зубов и костей.Но то, что вы не вегетарианец, не означает, что вы должны получать кальций только из продуктов животного происхождения - потребление темно-зеленых листовых овощей обеспечивает так много других преимуществ для здоровья, помимо укрепления ваших жемчужно-белого цвета и костей.
По словам диетологов, некоторые темно-зеленые листовые овощи с наибольшим содержанием кальция включают капусту, листовую капусту, бок-чой и шпинат.
Убедитесь, что ваш ежедневный рацион состоит из темно-зеленых листовых овощей, чтобы защитить зубы и кости от повреждений.Тем не менее, регулярное употребление темно-зеленых листовых овощей может защитить не только их, но и сердечно-сосудистую систему, а также пищеварительную систему.
.
