Какие можно кушать продукты для похудения
какие можно есть, а какие нельзя
Ты то, что ты ешь! Гласит одна из прописных истин. Действительно, от набора потребляемой провизии каждый день зависит состояние нашей фигуры. Поэтому так важен список правильных продуктов, важность его возрастает в несколько раз, если провиант к тому же ещё и способствует снижению массы тела. Об этом и пойдет речь в статье.
Продукты для похудения
Вряд ли у вас получится похудеть, не внеся изменения в свой рацион. По статистике 90% результата похудения зависит от правильно подобранных продуктов. Условно их можно поделить на несколько видов: белковые, углеводные, жиросжигатели.
Продукты, сжигающие жиры
Существует ряд полезных продуктов, сжигающих жиры, по-другому их называют продуктами с отрицательной калорийностью, они ускоряют сброс веса и о них необходимо знать.
В основном к сжигателям жира относятся компоненты, требующие немалых затрат на переваривание. Организм работает и расщепляет питательные вещества, энергия, затраченная на расщепление, сгоняет жировую прослойку.
Овощи. К ним относятся:
- Сельдерей. Часто встречается в рецептах напитков и салатов для похудения. Чем он полезен для похудения? Расскажет эта статья.
- Капуста. Любая разновидность помогает избавиться от лишних килограммов, к тому же она одна из немногих имеет нулевую калорийность.
- Огурцы. На 90% состоят из воды и способствуют быстрому выходу жидкости из организма.
- Морковь. Её можно кушать в больших количествах, не боясь располнеть, так как в 100 граммах моркови содержится всего 25 ккал. Для лучшего усвоения бета-каротина морковный салат лучше всего заправлять растительным или оливковым маслом.
- Помидоры. Высокое содержание клетчатки нормализует микрофлору кишечника, препятствует вздутию живота.
- Свёкла. Высокое содержание бетаина в алом овоще способствует снижению веса, он окисляет клетку жира, вследствие чего она истончается и отмирает. А содержание антиоксиданта куркумина мешает жировым клеткам образовываться вновь.
- Репа. Нормализует уровень сахара в крови, улучшает секрецию желудочного сока. Конкретных предписаний к ее употреблению нет, но вы можете включить её в рацион в чистом виде или в салате.
- Тыква. Является лидером по содержанию в себе полезных веществ. Витамин Т усиливает обмен веществ и организм легко усваивает тяжелую пищу.
- Редис. Считается что чем ярче окраска редиса, тем он полезнее. Объясняется это содержанием в нем специального фермента антоциана. К тому же высокое содержание клетчатки благотворно влияет на кишечник, выводит шлаки и препятствует отложению солей.
- Артишок. Экстракт артишока содержит антиоксиданты, снижает холестерин и нормализует работу кишечника, а также снижает аппетит. Наибольший эффект приносит его сочетание с фасолью в диетических блюдах.
- Брокколи. Относится к семейству капустных и является низкокалорийным продуктом 30 ккал на 100 грамм.
- Кабачки. Их используют в диетах для уменьшения калорийности и жирности пищи. Они приводят в норму водно-солевой баланс.
- Перец: болгарский, чили, кайенский. В них содержится вещество капсаицин, усиливающее кровообращение, притупляющее чувство голода.
- Листья салата. В ста граммах листьев содержится всего 16 ккал. Универсальное средство заполнить свой желудок без вреда для фигуры.
- Цикорий. Популярнейший напиток, который заменяет кофе. Содержит в себе три компонента: инулин, пектин, интибин. Они оказывают благотворное влияние на организм. А именно выводят лишнюю жидкость, ускоряют метаболизм, избавляют от адипоцитов. Две-три чашечки чудо-напитка в день достаточно, его можно пить как в чистом виде, так и с молоком.
- Чеснок. Ускоряет процесс похудения только в том случае, если употреблять его в свежем виде, без термической обработки.
Фрукты:
12 советов, которые помогут вам похудеть
Кредит: monkeybusinessimages / Thinkstock
.https://www.istockphoto.com/gb/photo/person-at-breakfast-looking-at-recipe-app-on-digital-tablet-gm486507818-73016847
Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites
Добейтесь наилучшего возможного старта по плану потери веса NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.
1. Не пропускайте завтрак
Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете пропустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.
Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака
2.Ешьте регулярно.
Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.
Узнайте больше о здоровом питании
3. Ешьте много фруктов и овощей
Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки - 3 основных ингредиента для успешного похудения. Также они содержат много витаминов и минералов.
Узнайте, как получить 5 A Day
4.Станьте более активными
Быть активным - это ключ к похуданию и его поддержанию. Физические упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые нельзя потерять только с помощью диеты.
Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш распорядок дня.
5. Пейте много воды
Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.
Подробнее о питьевой воде в рамках здоровой диеты
6.Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.
Продукты, содержащие много клетчатки, помогают сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в растительной пище, такой как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.
7. Читайте этикетки продуктов питания
Умение читать этикетки продуктов питания может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы определить, как конкретный продукт соответствует вашей суточной норме калорий в плане похудания.
Подробнее о чтении этикеток на продуктах
8. Используйте тарелку меньшего размера.
Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.
9. Не запрещайте продукты
Не запрещайте продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся.Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайных угощений, пока вы остаетесь в пределах дневной нормы калорий.
10. Не храните нездоровую пищу.
Чтобы избежать соблазна, не храните дома нездоровую пищу, такую как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.
11. Сократите употребление алкоголя
Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада.Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.
Узнайте больше о калориях в алкоголе
12. Планируйте питание
Постарайтесь составить план завтрака, обеда, ужина и перекусов на неделю, следя за тем, чтобы вы придерживались нормы калорий. Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.
Контент сообщества от HealthUnlocked Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.
8 советов по здоровому питанию
Кредит: elbs / Thinkstock
https://www.istockphoto.com/gb/photo/girl-holding-fruits-gm1708-25556439
Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites
Эти 8 практических советов охватывают основы здорового питания и помогут вам сделать правильный выбор.
Ключом к здоровому питанию является употребление в пищу правильного количества калорий в зависимости от того, насколько вы активны, чтобы сбалансировать потребляемую энергию с потребляемой энергией.
Если вы едите или пьете больше, чем нужно вашему организму, вы набираете вес, потому что энергия, которую вы не используете, сохраняется в виде жира. Если вы будете слишком мало есть и пить, вы похудеете.
Вам также следует употреблять широкий ассортимент продуктов, чтобы обеспечить сбалансированную диету и получать все необходимые ему питательные вещества.
Мужчинам рекомендуется употреблять около 2500 калорий в день (10 500 килоджоулей). Женщины должны потреблять около 2000 калорий в день (8 400 килоджоулей).
Большинство взрослых в Великобритании едят больше калорий, чем им нужно, и им следует есть меньше калорий.
1. Основывайте свое питание на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки.
Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите.Они включают картофель, хлеб, рис, макароны и крупы.
Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые, такие как цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис или картофель без кожицы.
Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и позволяют дольше чувствовать сытость.
Старайтесь включать хотя бы 1 крахмалистую пищу в каждый основной прием пищи. Некоторые люди думают, что крахмалистая пища приводит к полноте, но грамм на грамм углеводов, которые они содержат, обеспечивает менее половины калорийности жира.
Следите за жирами, которые вы добавляете при приготовлении или подаче этих продуктов, потому что именно они увеличивают калорийность - например, масло на чипсах, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронных изделиях.
2. Ешьте много фруктов и овощей
Рекомендуется ежедневно съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соками.
Получить 5 A Day проще, чем кажется. Почему бы не нарезать банан хлопьями для завтрака или заменить обычную утреннюю закуску на кусок свежих фруктов?
Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей составляет 80гр.Порция сухофруктов (хранить до еды) - 30 г.
Стакан фруктового сока, овощного сока или смузи на 150 мл также считается 1 порцией, но ограничьте количество, которое вам нужно, не более 1 стакана в день, так как эти напитки сладкие и могут повредить зубы.
3. Ешьте больше рыбы, включая часть жирной рыбы.
Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов.
Старайтесь есть как минимум 2 порции рыбы в неделю, включая как минимум 1 порцию жирной рыбы.
Жирная рыба с высоким содержанием омега-3 жиров, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.
Жирная рыба включает:
- лосось
- форель
- сельдь
- сардины
- сардина
- скумбрия
Нежирная рыба включает:
- пикша
- камбала
- коли
- треца
- skate
- hake
Вы можете выбирать из свежих, замороженных и консервированных, но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать большое количество соли.
Большинству людей следует есть больше рыбы, но для некоторых видов рыбы существуют рекомендуемые ограничения.
Узнайте больше о рыбе и моллюсках
4. Уменьшите потребление насыщенных жиров и сахара
Насыщенных жиров
В вашем рационе необходимо немного жира, но важно обращать внимание на количество и тип жиров, которые вы едите.
Есть 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.
В среднем мужчины должны потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день. В среднем женщины должны потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день.
Дети в возрасте до 11 лет должны иметь меньше насыщенных жиров, чем взрослые, но диета с низким содержанием жиров не подходит для детей младше 5 лет.
Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах питания, таких как:
- жирные куски мяса
- сосиски
- сливочное масло
- твердый сыр
- сливки
- пирожные
- печенье
- сало
- пироги
Постарайтесь сократить потребление насыщенных жиров и выберите продукты, содержащие ненасыщенные жиры, например, растительные масла и спреды, жирная рыба и авокадо.
Для более здорового выбора используйте небольшое количество растительного или оливкового масла или пасту с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла, сала или топленого масла.
Когда вы едите мясо, выбирайте нежирные куски и срежьте видимый жир.
Все виды жиров высококалорийны, поэтому их следует есть только в небольших количествах.
Сахар
Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.
Сладкие продукты и напитки часто содержат много энергии (измеряется в килоджоулях или калориях) и, если их употреблять слишком часто, могут способствовать увеличению веса.Они также могут вызвать кариес, особенно если есть между приемами пищи.
Свободный сахар - это любой сахар, добавляемый в пищевые продукты или напитки или содержащийся в меде, сиропах и несладких фруктовых соках и смузи.
Это тот сахар, который вам следует сократить, а не сахар, содержащийся во фруктах и молоке.
Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров.
Свободный сахар содержится во многих продуктах питания, таких как:
- сладкие газированные напитки
- сладкие сухие завтраки
- торты
- печенье
- выпечка и пудинги
- конфеты и шоколад
- алкогольные напитки
Помогите.Используйте их, чтобы проверить, сколько сахара в продуктах.
Более 22,5 г общего сахара на 100 г означает, что в пище содержится много сахара, а 5 г или менее общего сахара на 100 г означает, что в пище мало сахара.
Советы по сокращению потребления сахара в рационе
5. Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых
Слишком большое количество соли может повысить кровяное давление. У людей с повышенным артериальным давлением чаще развиваются сердечные заболевания или инсульт.
Даже если вы не добавляете соль в пищу, вы все равно можете есть слишком много.
Примерно три четверти соли, которую вы едите, уже содержится в продуктах, когда вы их покупаете, например, в сухих завтраках, супах, хлебе и соусах.
Используйте этикетки на пищевых продуктах, чтобы сократить расходы. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что в пище много соли.
Взрослые и дети от 11 лет и старше должны употреблять не более 6 г соли (примерно чайную ложку) в день. У младших детей должно быть еще меньше.
Советы по сокращению потребления соли в рационе
6. Будьте активными и сохраняйте здоровый вес
Помимо здорового питания, регулярные упражнения могут снизить риск серьезных заболеваний.Это также важно для вашего общего здоровья и благополучия.
Узнайте больше о пользе упражнений и рекомендаций по физической активности для взрослых.
Избыточный вес или ожирение могут привести к заболеваниям, таким как диабет 2 типа, некоторые виды рака, болезни сердца и инсульт. Недостаточный вес также может повлиять на ваше здоровье.
Большинству взрослых нужно худеть, потребляя меньше калорий.
Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь есть меньше и будьте более активными. Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты поможет вам поддерживать здоровый вес.
Проверьте свой здоровый вес с помощью калькулятора ИМТ.
Начните план потери веса NHS, 12-недельное руководство по снижению веса, которое сочетает в себе советы по здоровому питанию и физической активности.
Если у вас недостаточный вес, обратитесь к взрослым с недостаточным весом. Если вы беспокоитесь о своем весе, обратитесь за советом к терапевту или диетологу.
7. Не испытывайте жажды
Чтобы предотвратить обезвоживание, нужно пить много жидкости. Правительство рекомендует выпивать от 6 до 8 стаканов каждый день.Это в дополнение к жидкости, которую вы получаете из пищи, которую вы едите.
Учитываются все безалкогольные напитки, но вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, являются более здоровыми вариантами.
Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков, поскольку они высококалорийны. Они также вредны для ваших зубов.
Даже несладкие фруктовые соки и смузи содержат много свободного сахара.
Общее количество напитков из фруктового сока, овощного сока и смузи не должно превышать 150 мл в день, что составляет небольшой стакан.
Не забывайте пить больше жидкости в жаркую погоду или во время тренировок.
8. Не пропускайте завтрак
Некоторые люди пропускают завтрак, потому что думают, что это поможет им похудеть.
Но здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, сахара и соли может стать частью сбалансированной диеты и помочь вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.
Цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара, полуобезжиренным молоком и нарезанными сверху фруктами - это вкусный и полезный завтрак.
Дополнительная информация
Последняя проверка страницы: 12 апреля 2019 г.
Срок следующей проверки: 12 апреля 2022 г.
Ешьте яйца для похудения
Работа над парой яиц может быть выходом, если вы хотите избавиться от этих фунтов.
Согласно исследованию Рочестерского центра ожирения в Америке, употребление яиц на завтрак может помочь ограничить потребление калорий в течение остальной части дня более чем на 400 калорий.
В исследовании 30 женщин с избыточным весом или ожирением ели либо завтрак на основе яиц (2 яйца), либо завтрак на основе бублика, который содержал одинаковое количество калорий и почти одинаковый уровень белка.
Исследователи записали пищевые привычки женщин и обнаружили, что незадолго до обеда женщины, которые ели яйца на завтрак, чувствовали себя менее голодными и в результате ели обед меньшего размера.
Более того, в течение следующих 36 часов группа, завтракающая с яйцом, потребляла в среднем на 417 калорий меньше, чем группа, которая ест бублик.
Исследователи отметили, что внутри пищевых групп может быть двукратное различие в значениях сытости, предполагая, что определенные продукты способствуют большему сытости независимо от содержания макроэлементов или плотности энергии.
Яйцо является примером такой пищи, у которой индекс сытости на 50% выше, чем у белого хлеба или готовых к употреблению хлопьев для завтрака.
Ресурсы для похудания говорят…
Это исследование показывает, что употребление яиц на завтрак заставляет вас дольше чувствовать сытость, поэтому вы едите меньше во время следующих нескольких приемов пищи.
Это отличная новость, если вы пытаетесь похудеть, поскольку это означает, что вам будет легче сократить потребление калорий, не чувствуя голода.
Яйца содержат множество питательных веществ, включая белок, цинк, железо и витамины A, D, E и B12, но содержат всего 85 калорий каждый.
Старый совет ограничивать количество яиц до нескольких яиц в неделю также был отменен. Согласно Агентству по пищевым стандартам, в настоящее время нет ограничений на количество яиц, которые вы можете съесть в неделю в рамках здорового сбалансированного питания.
Если вы хотите начать день с яиц, мы рекомендуем вам избегать их жарки и сочетать их с тостами из непросеянной муки и небольшим стаканом несладкого апельсинового сока, богатого витамином С, что поможет организму максимально использовать железо, содержащееся в яйцах.
Взгляните на некоторые из наших любимых быстрых и простых рецептов яиц с подсчетом калорий:
Шакшука с острым яйцом
Восхитительно простой омлет с грибами
Полный английский завтрак скинни
Weight Loss Resources предоставляет инструменты и информацию для контроля вашего веса путем определения правильного баланса калорий и изучения того, что лучше всего подходит для вас.Вы можете получить доступ к базе данных калорий и вести дневник питания в Интернете. Попробуйте бесплатно в течение 24 часов.
Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »
Номер ссылки
Vander Wal JS, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV. Яичный завтрак способствует похуданию. Int J Obes (Лондон). 2008; 32 (10): 1545-51.
Weight Loss Resources предоставляет инструменты и информацию для контроля вашего веса путем определения правильного баланса калорий и изучения того, что лучше всего подходит для вас.Вы можете получить доступ к базе данных калорий и вести дневник питания в Интернете. Попробуйте бесплатно в течение 24 часов.
Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »
Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев
- 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
- Полностью обновлено на 2019 год
- Раздел New Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
- Продукты легко найти
- Информация о сожженных калориях
Скидка 5 фунтов на wlr
Спонсируемый
.Вся правда об углеводах - NHS
«Углеводы» - горячо обсуждаемая тема, особенно в мире похудания, отчасти из-за таких диет, как диета Аткинса, Дюкана, Саут-Бич и кетогенная диета.
Идея о том, что «углеводы - это плохо», оставила многих людей в недоумении относительно углеводов и их важности для нашего здоровья, включая поддержание здорового веса.
Углеводы - это широкая категория, и не все углеводы одинаковы. Важны тип, качество и количество углеводов в нашем рационе.
Существуют убедительные доказательства того, что клетчатка, содержащаяся, например, в цельнозерновых версиях крахмалистых углеводов, полезна для нашего здоровья.
Что такое углеводы?
Углеводы - это 1 из 3 макроэлементов (питательных веществ, которые составляют значительную часть нашего рациона), содержащихся в пище. Остальные - жир и белок.
Вряд ли какие-либо продукты содержат только одно питательное вещество, и большинство из них представляют собой комбинацию углеводов, жиров и белков в различных количествах.
В пище содержатся 3 различных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка.
Сахар
Тип сахара, который большинство взрослых и детей в Великобритании едят слишком много, называется свободным сахаром.
Это сахар, который добавляют в еду или напитки, например, в печенье, шоколад, ароматизированные йогурты, сухие завтраки и газированные напитки.
Сахар в меде, сиропах (например, кленовый, агава и золотой сироп), нектарах (например, цветочных) и несладких фруктовых соках, овощных соках и смузи происходит естественным образом, но они все равно считаются свободными сахарами.
Узнайте больше о сахаре
Крахмал
Крахмал содержится в пищевых продуктах, полученных из растений. Крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, картофель и макароны, обеспечивают медленное и постоянное высвобождение энергии в течение дня.
Узнайте больше о крахмалистых продуктах
Волокно
Волокно содержится в клеточных стенках пищевых продуктов, полученных из растений. Хорошие источники клетчатки включают фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия и бобовые (фасоль и чечевица).
Узнайте, как включить в свой рацион больше клетчатки
Сколько углеводов мне нужно есть?
Правительственный совет по здоровому питанию, проиллюстрированный Eatwell Guide, рекомендует, чтобы чуть более трети вашего рациона составляли крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, рис и макаронные изделия, а более трети - фрукты и овощи. .
Это означает, что более половины вашего суточного потребления калорий должно поступать из крахмалистых продуктов, фруктов и овощей.
Зачем нужны углеводы?
Углеводы важны для вашего здоровья по нескольким причинам.
Энергия
Углеводы должны быть основным источником энергии вашего тела при здоровом сбалансированном питании.
Они расщепляются на глюкозу (сахар), прежде чем попадают в вашу кровь. Затем глюкоза поступает в клетки вашего тела с помощью инсулина.
Глюкоза используется вашим телом для получения энергии, подпитывая вашу деятельность, будь то бег или просто дыхание.
Неиспользованная глюкоза может превращаться в гликоген, который содержится в печени и мышцах.
Если глюкозы потребляется больше, чем может быть сохранено в виде гликогена, она превращается в жир для длительного хранения энергии.
Крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки выделяют глюкозу в кровь медленнее, чем сладкие продукты и напитки.
Риск заболевания
Клетчатка - важная часть здорового сбалансированного питания. Он может способствовать хорошему здоровью кишечника, снизить риск запора, а некоторые формы клетчатки снижают уровень холестерина.
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака кишечника.
Многие люди не получают достаточного количества клетчатки. В среднем большинство взрослого населения Великобритании получают около 19 г клетчатки в день. Взрослым рекомендуется есть в среднем 30 г в день.
Рекомендуемое потребление клетчатки для детей может варьироваться от 15 до 30 г, в зависимости от их возраста.
Потребление калорий
Углеводы содержат меньше калорий на грамм, чем жир; 4 калории (4 ккал) на грамм углеводов и 9 калорий (9 ккал) на грамм жиров. Кроме того, крахмалистые продукты могут быть хорошим источником клетчатки, а это значит, что они могут быть полезной частью поддержания здорового веса.
Заменив жирные, сладкие продукты и напитки продуктами с высоким содержанием крахмала, вы с большей вероятностью уменьшите количество калорий в своем рационе. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки добавляют объем вашей еде, помогая вам чувствовать себя сытым.
Следует ли мне отказаться от углеводов?
Хотя мы можем выжить без сахара, полностью исключить углеводы из своего рациона будет трудно.
Углеводы - главный источник энергии для организма. В их отсутствие ваше тело будет использовать белок и жир для получения энергии.
Также может быть трудно получить достаточное количество клетчатки, что важно для долгосрочного здоровья.
Здоровые источники углеводов, такие как крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки, овощи, фрукты и бобовые, также являются важным источником питательных веществ, таких как кальций, железо и витамины группы B.
Значительное сокращение углеводов в вашем рационе в долгосрочной перспективе может означать, что вы не получаете достаточного количества питательных веществ, что может привести к проблемам со здоровьем.
Замена углеводов жирами и источниками белка с высоким содержанием жиров может увеличить потребление насыщенных жиров, что может повысить количество холестерина в крови - фактор риска сердечных заболеваний.
Когда у вас мало глюкозы, организм расщепляет накопленный жир, чтобы преобразовать его в энергию. Этот процесс вызывает накопление кетонов в крови, что приводит к кетозу.
Это может вызвать головные боли, слабость, плохое самочувствие, обезвоживание, головокружение и раздражительность.
Постарайтесь ограничить количество потребляемых сладких продуктов и вместо этого включите в свой рацион более здоровые источники углеводов, такие как цельнозерновые, картофель, овощи, фрукты и бобовые.
Диабет и низкоуглеводные диеты
Существуют доказательства того, что низкоуглеводные диеты безопасны и эффективны в краткосрочной перспективе для большинства людей с диабетом 2 типа.Они помогают сбросить вес, контролировать диабет и снизить риск осложнений.
Перед тем, как перейти на низкоуглеводную диету, рекомендуется поговорить с терапевтом или бригадой по уходу, поскольку она подходит не всем, страдающим диабетом 2 типа. Ваш медицинский персонал должен посоветовать, сколько углеводов вам следует съесть. Компания Diabetes UK также предлагает на своем веб-сайте 7-дневный план питания с низким содержанием углеводов.
Также важно знать о возможных побочных эффектах низкоуглеводной диеты, таких как низкий уровень сахара в крови (гипогликемия).
Нет доказательств того, что низкоуглеводная диета более эффективна в долгосрочной перспективе для людей с диабетом 2 типа, чем другие типы диеты, такие как низкокалорийная диета.
В настоящее время нет убедительных доказательств того, что низкоуглеводные диеты эффективны для людей с диабетом 1 типа.
Низкоуглеводные диеты не рекомендуются детям с диабетом, поскольку они могут повлиять на рост.
Могут ли белок и жир давать энергию?
Хотя углеводы, жиры и белки являются источниками энергии в рационе, количество энергии, обеспечиваемое каждым из них, варьируется:
- углевод обеспечивает около 4 калорий (4 ккал) на грамм
- белок обеспечивает 4 калории (4 ккал) на грамм
- жир обеспечивает 9 калорий (9 ккал) на грамм
При отсутствии углеводов в рационе ваше тело будет преобразовывать белок (или другие неуглеводные вещества) в глюкозу, поэтому не только углеводы могут повышать уровень сахара в крови и уровни инсулина.
Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.
Итак, отказ от углеводов или жиров не обязательно означает сокращение калорий, если вы заменяете их другими продуктами, содержащими такое же количество калорий.
Углеводы сытнее, чем белки?
Углеводы и белок содержат примерно одинаковое количество калорий на грамм.
Но другие вещи заставляют нас чувствовать себя сытыми, например, тип, разнообразие и количество еды, которую мы едим, а также пищевое поведение и факторы окружающей среды, такие как размер порции и доступность выбора продуктов.
Ощущение сытости также может варьироваться от человека к человеку. Среди прочего, продукты, богатые белком, могут помочь вам почувствовать себя сытым, и вы должны есть немного бобов, бобовых, рыбы, яиц, мяса и других белковых продуктов в рамках здоровой сбалансированной диеты.
Но мы не должны есть слишком много богатой белком и крахмалистой пищей. Крахмалистая пища должна составлять около трети всей пищи, которую мы едим, и всем нам нужно есть больше фруктов и овощей.
Какие углеводы мне следует есть?
Данные Национального исследования диеты и питания, в котором рассматривается потребление продуктов питания в Великобритании, показывают, что большинству из нас также следует есть больше клетчатки и крахмалистых продуктов и меньше сладостей, шоколадных конфет, печенья, пирожных, тортов и безалкогольных напитков, содержащих добавлен сахар.
Фрукты, овощи, бобовые и крахмалистые продукты (особенно разновидности с высоким содержанием клетчатки) содержат более широкий спектр питательных веществ (таких как витамины и минералы), которые полезны для здоровья.
Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, помогает поддерживать здоровье кишечника и увеличивает объем еды, помогая чувствовать сытость.
Как я могу увеличить потребление клетчатки?
Чтобы увеличить количество клетчатки в своем рационе, старайтесь есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей в день.
Выбирайте крахмалистые продукты с более высоким содержанием клетчатки и ешьте картофель с кожицей.Постарайтесь стремиться к среднему потреблению 30 г клетчатки в день.
Вот несколько примеров типичного содержания клетчатки в некоторых распространенных пищевых продуктах:
- 2 пшеничных печенья на завтрак (прибл. 37,5 г) - 3,6 г клетчатки
- 1 ломтик непросеянного хлеба - 2,5 г
- 1 ломтик белого хлеб - 0,9 г
- 80 г вареных макарон из цельнозерновой муки - 4,2 г
- 1 средний (180 г) запеченный картофель (с кожурой) - 4,7 г
- 80 г (4 столовые ложки с горкой) вареной фасоли - 1,6 г
- 80 г (3 ложки с горкой) вареной моркови - 2.2 г
- 1 небольшой початок (3 столовые ложки с горкой) кукурузы - 2,2 г
- 200 г печеных бобов - 9,8 г
- 1 средний апельсин - 1,9 г
- 1 средний банан - 1,4 г
Можно есть с низким гликемическим индексом ( GI) продукты помогают мне похудеть?
Гликемический индекс (GI) - это рейтинговая система для продуктов, содержащих углеводы. Он показывает, насколько быстро каждый продукт питания влияет на уровень глюкозы (сахара) в крови, когда этот продукт употребляется отдельно.
Некоторые продукты с низким ГИ (продукты, которые медленнее усваиваются организмом), такие как цельнозерновые злаки, фрукты, овощи, бобы и чечевица, являются продуктами, которые мы должны есть в рамках здорового и сбалансированного питания.
Но один только GI не является надежным способом определения того, являются ли продукты или комбинации продуктов здоровыми или помогут вам похудеть.
Хотя продукты с низким ГИ вызывают медленное повышение и снижение уровня сахара в крови, что может помочь вам дольше чувствовать сытость, не все продукты с низким ГИ полезны.
Например, арбуз и пастернак - это продукты с высоким ГИ, но при этом они полезны, в то время как шоколадный торт имеет более низкое значение ГИ.
И способ приготовления еды и то, с чем вы ее едите, изменяет рейтинг GI.
Узнайте больше о гликемическом индексе (GI)
Делают ли вас жирные углеводы?
Любая пища может вызвать увеличение веса, если съесть слишком много. Независимо от того, содержит ли ваша диета много жиров или углеводов, если вы часто потребляете больше энергии, чем использует ваше тело, вы, вероятно, наберете вес.
Грамм на грамм, углеводы содержат меньше калорий, чем жиры. Цельнозерновые продукты, содержащие крахмал, являются хорошими источниками клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки делают еду более насыщенной и помогают чувствовать сытость.
Но продукты с высоким содержанием сахара часто высококалорийны, и слишком частое употребление этих продуктов может способствовать ожирению.
Может ли отказ от пшеницы помочь мне похудеть?
Некоторые люди указывают на хлеб и другие продукты на основе пшеницы как на основную причину набора веса.
Пшеница содержится в самых разных продуктах питания, от хлеба, макаронных изделий и пиццы до круп, печенья и соусов.
Но недостаточно доказательств того, что продукты, содержащие пшеницу, вызывают увеличение веса с большей вероятностью, чем любые другие продукты.
Если у вас нет диагностированного состояния здоровья, такого как аллергия на пшеницу, чувствительность к пшенице или глютеновая болезнь, мало доказательств того, что исключение пшеницы и других злаков из вашего рациона принесет пользу вашему здоровью.
Зерновые, особенно цельнозерновые, являются важной частью здорового и сбалансированного питания.
Цельнозерновой, цельнозерновой и черный хлеб придают нам энергию и содержат витамины группы В, витамин Е, клетчатку и широкий спектр минералов.
Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, непросеянном или черном хлебе.
Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки. Зерновые также содержат мало жира.
Узнайте, может ли отказ от хлеба помочь облегчить вздутие живота или другие симптомы пищеварения
Какова роль углеводов в упражнениях?
Углеводы, жиры и белки обеспечивают энергию, но ваши мышцы полагаются на углеводы как на основной источник топлива, когда вы тренируетесь.
Мышцы имеют ограниченные запасы углеводов (гликогена), и их необходимо регулярно пополнять.
Диета с низким содержанием углеводов может привести к недостатку энергии во время упражнений, ранней утомляемости и задержке восстановления.
Когда лучше всего есть углеводы?
Существует мало научных доказательств того, что один раз лучше любого другого.
Рекомендуется основывать все свои приемы пищи на крахмалистых углеводных продуктах и по возможности выбирать цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки.
Последняя проверка страницы: 9 января 2020 г.
Срок следующей проверки: 9 января 2023 г.
