Какие молочные продукты можно есть на диете
Молочные продукты для похудения: что можно и нельзя
Натуральное молоко и кисломолочные продукты содержат мало калорий, много белка, кальция, витаминов и микроэлементов. Ценные компоненты быстро и полностью усваиваются в организме. Диета на молочных продуктах хорошо переносится, поддерживает количество полезных бактерий, стимулирует жиросжигание.
Польза молочных продуктов при похудении
Изделия из молока хорошо утоляют голод, благоприятно воздействуют на нервную систему и нормализуют работу щитовидной железы. Они содержат казеиновый белок, который обеспечивает сохранение мышечной массы при интенсивном похудении. Полезные свойства молочных продуктов:
- стимулируют работу иммунитета;
- нормализуют давление;
- повышают содержание гемоглобина в крови;
- регулируют выработку гормона инсулина;
- ускоряют обменные процессы;
- помогают восстановить микрофлору кишечника;
- основные источники кальция, магния, животного белка.
Можно ли молоко при диете
Польза кисломолочных продуктов не вызывает сомнения, но споры о пользе молоке не утихают среди диетологов. Специалисты проводят многочисленные исследования о его влиянии на организм. Результаты противоречивы. Пить ли молоко для похудения, каждый решает сам в зависимости от особенностей переносимости продукта. Некоторые полностью исключают его из рациона во взрослом возрасте.
Вред и негативные последствия
Молоко не всегда хорошо подходит для питания взрослого человека. Продукт полностью усваивается организмом до определенного возраста, затем способствует процессам брожения в кишечнике. Вред молока состоит в следующем:
- Содержит много лактозы, затормаживающей похудение.
- При обработке теряет много полезных веществ.
- Провоцирует расстройство кишечника.
- Задерживает жидкость при употреблении на ночь.
- Вызывает скачки количества глюкозы в организме.
- Содержит антибиотики, пестициды, эстроген, токсины, патогенные микроорганизмы.
Противопоказания
Не рекомендуется в большом количестве употреблять молоко людям старше 50 лет, т.к. миристиновая кислота провоцирует развитие атеросклероза. К основным противопоказаниям относят:
- дефицит фермента лактазы, обеспечивающей расщепление молочного белка;
- мочекаменную болезнь;
- острые воспалительные патологии мочевыводящей системы;
- кальциноз;
- ожирение 2-3 степени;
- расстройства пищеварения различной этиологии;
- костные заболевания;
- острую почечную недостаточность;
- аллергию.
Как похудеть на молоке
Согласно исследованиям, в свежем молоке содержится много эстрогенов, которые мешают похудению. Фермерское или домашнее молоко может быть источником пестицидов, токсинов из-за плохого качества корма или неправильного ухода за животным.
Магазинный продукт безопасен, но лишен полезных микроорганизмов, большей части витаминов. Во время похудения не рекомендуется пить обезжиренное молоко, т.к. оно провоцирует сильное чувство голода. Употреблять следует продукт с 1,5-2% жирностью. Допустимо добавлять для вкуса немного корицы, мускатного ореха и 1 ч.л. меда. Оптимально время употребления – день и ранний вечер. По утрам разрешена молочная каша.
При наличии непереносимости животного молока рекомендуется пить соевое. Оно низкокалорийное, содержит много растительного белка, цинка. Хорошо переносится аллергиками и людьми с хроническими патологиями. Соя богата витаминами группы B, E и PP, фолиевой кислотой.
Разгрузочный день
Правильно проведенный разгрузочный день поможет похудеть на 1-2 кг за короткий срок. Диетологи рекомендуют использовать коровье или соевое молоко. Количество молока рассчитывается индивидуально по весу: на каждый килограмм по 100 мл продукта. Рекомендации:
- Все молоко необходимо разделить на 6 приемов.
- Напиток должен быть комнатной температуры или немного подогрет.
- В утреннюю порцию необходимо добавить 1 ст.л. отрубей для поддержания функции кишечника.
Молочная диета для похудения на 7 дней
Вариант недельной диеты предполагает употребление молока, простокваши, кефира, йогурта и некоторых низкокалорийных продуктов. Допустимы фрукты (кроме бананов, винограда), овощи, нежирное мясо, куриные яйца (не более 1 в сутки). Среднесуточная калорийность – не более 1100-1200 ккал. Семидневное похудение на молоке помогает похудеть на 5-7 кг. Примерный рацион на день:
- Завтрак: натуральный йогурт, 1 небольшое яблоко, черный кофе без сахара.
- Полдник: стакан молока, 30 г кураги.
- Обед: овощной бульон, тушеное куриное филе со сметаной 10% жирности, стакан молока.
- Перекус: овощное рагу, стакан молока.
- Ужин: стакан теплого молока, 1 ч.л. меда, 100 г обезжиренного творога.
Молочно-овощная
Меню молочно-овощной диеты предполагает употребление низкокалорийных овощей (цуккини, томатов, капусты, огурцов и др.). Не рекомендуется принимать в пищу картофель, морковь и свеклу, т.к. они содержат много сахара. Продолжительность диеты – от 5 до 14 дней в зависимости от изначального веса. Суточная калорийность – 1300-1400 ккал. Приблизительное меню на день:
- Завтрак: стакан молока, салат из свежих овощей.
- Полдник: ряженка, овощные чипсы.
- Обед: овощное рагу, стакан молока.
- Перекус: томаты, 20 г нежирного сыра.
- Ужин: стакан молока, салат из свежих овощей.
Кисломолочные продукты для похудения
Многие кисломолочные продукты – основа диетического рациона. Для похудения полезны творог, кефир, сыворотка, ряженка, натуральный йогурт. Они содержат небольшое количество калорий (не более 150 на 100 г), богаты животными белками. Рекомендуемая жирность кисломолочки при диете – не более 5%. Обезжиренные продуты выбирать не стоит – они хуже насыщают, провоцируют чувство голода.
Кефирные диеты
Специалистами разработано множество видов кефирных диет. Они отличаются по продолжительности (от 1 до 14-15 дней), продуктовому набору. Среди популярных:
- кефирно-яблочная;
- на гречке и кефире;
- огуречно-кефирная;
- яично-кефирная.
К преимуществам кефирных диет относят быстрый эффект, очищение организма и краткосрочность. Среди недостатков отмечают недолговечность результата, психологический дискомфорт из-за жестких ограничений в диете.
Творог при похудении
Для снижения веса следует выбирать натуральный творог без добавок, 2-5% жирности. Продукт можно употреблять с ягодами, сухофруктами, фруктами. Дополнить рацион разрешено куриными яйцами (1-2 шт в день), нежирными бульонами, овощами. Творог можно употреблять как в сыром виде, так и готовить низкокалорийные запеканки, сырники. Суточная калорийность не должна превышать 1200-1300 ккал. Среди популярных диет:
- творожно-кефирная;
- творожно-фруктовая;
- монодиета на твороге (на 1, 3, 7 дней).
Диетические рецепты молочных коктейлей
Жиросжигающие молочные коктейли помогают избавиться от лишних килограммов, утолить голод и тягу к десертам. Важно правильно их приготовить и принимать, соблюдать рекомендации диетологов. Диетические коктейли ускоряют метаболизм, содержат витамины, микроэлементы. Приготовить напитки можно с помощью блендера или вручную, измельчив ингредиенты. В целях снижения калорийности использовать рекомендуется 1% молоко.
С корицей и медом
Диетический коктейль с корицей и медом укрепляет иммунитет, очищает кишечник, стимулирует выведение токсинов. Употреблять напиток рекомендуется в подогретом виде, вечером перед или после ужина. Коктейль можно по вкусу дополнить тертым имбирем, мускатным орехом.
Ингредиенты:
- молоко – 250 мл;
- мед – 1 ст.л.;
- корица – 1 ч.л.
Способ приготовления:
- Подогрейте молоко.
- Добавьте мед, тщательно взбейте вручную или блендером.
- Добавьте молотую корицу.
С куркумой и перцем
«Золотое молоко» или коктейль с куркумой и перцем эффективно утоляет голод. В результате среднее суточное количество калорий снижается. Напиток насыщает энергией, помогает справиться с интенсивными тренировками, умственными нагрузками. Пить коктейль следует в промежутках между приемами пищи. Разнообразить коктейль можно с помощью тертого грецкого ореха, корня имбиря или 1 ч.л. меда.
Ингредиенты:
- молоко – 300 мл;
- куркума – 2 ч.л.;
- острый перец – половина чайной ложки.
Способ приготовления:
- Доведите молоко до кипения.
- Добавьте перец, куркуму.
- Размешайте до однородного цвета.
С грейпфрутом
Коктейль с грейпфрутом укрепляет иммунную систему, ускоряет метаболизм, придает сил для активной физической или умственной деятельности. Употреблять напиток следует за завтраком.
Ингредиенты:
- молоко – 300 мл;
- мякоть грейпфрута – 100 г.
Способ приготовления:
- Очистите грейпфрут от пленок и шкурки.
- Охладите молоко до 18-20°С.
- Соедините грейпфрут, молоко. Добавьте немного свежей мяты или корицы.
- Взбейте напиток с помощью блендера. Быстро выпейте, пока кислый сок цитрусов не отслоился.
Видео
Молочные продукты и альтернативы в вашем рационе
Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются прекрасными источниками белка и кальция. Они могут составлять часть здорового сбалансированного питания.
Несладкие, обогащенные кальцием заменители молочных продуктов, такие как соевое молоко, соевые йогурты и соевые сыры, также считаются частью этой пищевой группы и могут быть хорошей альтернативой молочным продуктам.
Чтобы сделать выбор более здоровым, выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара.
Здоровые молочные продукты
Общая жирность молочных продуктов может сильно различаться. Чтобы сделать свой выбор более здоровым, изучите информацию о питании на этикетке, чтобы проверить количество жиров, включая насыщенные жиры, соль и сахар, в выбранных вами молочных продуктах.
Большая часть жира в молоке и молочных продуктах - это насыщенные жиры. У детей старшего возраста и взрослых чрезмерное потребление жиров может способствовать избыточному потреблению энергии, что приводит к полноте.
Диета с высоким содержанием насыщенных жиров также может привести к повышению уровня холестерина в крови, а это может повысить риск сердечного приступа или инсульта.
Молоко
Жир в молоке обеспечивает калорийность для маленьких детей, а также содержит необходимые витамины.
Но детям старшего возраста и взрослым рекомендуется употреблять молоко с пониженным содержанием жира, поскольку слишком много жиров в вашем рационе может привести к ожирению.
Если вы пытаетесь сократить потребление жира, попробуйте перейти на 1% жирное или обезжиренное молоко, так как оно по-прежнему содержит важные питательные свойства молока, но с меньшим содержанием жира.
Сыр
Сыр может быть частью здорового и сбалансированного питания, но полезно следить за тем, сколько вы едите и как часто, поскольку он может содержать много насыщенных жиров и соли.
Большинство сыров, включая бри, стилтон, чеддер, ланкаширский и двойной глостер, содержат от 20 до 40 г жира на 100 г.
Продукты, содержащие более 17,5 г жира на 100 г, считаются продуктами с высоким содержанием жира.
Некоторые сыры также могут содержать большое количество соли. Более 1,5 г соли на 100 г считается высоким. Слишком большое количество соли может способствовать повышению артериального давления.
Попробуйте выбирать твердые сыры с пониженным содержанием жира, которые обычно содержат от 10 до 16 г жира на 100 г.
Некоторые сыры даже менее жирны (3 г жира на 100 г или меньше), в том числе творог и творог с пониженным содержанием жира.
Если вы используете сыр для придания вкуса блюду или соусу, вы можете попробовать использовать сыр с более сильным ароматом, например зрелый чеддер или сыр с плесенью, потому что тогда вам понадобится меньше.
Но помните, что группам риска, таким как младенцы и маленькие дети, люди старше 65 лет, беременные женщины и те, у кого есть хронические заболевания или ослабленная иммунная система, рекомендуется избегать употребления определенных сыров.
Сюда входят созревшие мягкие сыры, такие как бри или камамбер, созревшие сыры из козьего молока, такие как шевр, и мягкий сыр с голубыми прожилками, например рокфор.
Эти сыры могут содержать бактерии, называемые листериями.
Но эти сыры можно использовать как часть рецепта приготовления, так как листерии погибают при варке. Например, запеченный бри - более безопасный вариант.
Узнайте больше о сырах, которые можно есть младенцам и детям
Прочие молочные продукты
Сливочное масло с высоким содержанием жиров и насыщенных жиров.Часто он может быть с высоким содержанием соли, поэтому старайтесь есть его реже и в небольших количествах.
Выбор спредов с низким содержанием жира вместо сливочного масла - хороший способ снизить потребление жира.
Сливки также богаты жирами, поэтому используйте их реже и в небольших количествах. Вместо сливок можно использовать обезжиренный йогурт без добавок и рисовую лепешку.
Или вы можете выбрать в рецептах сметану с пониженным содержанием жира или крем-фреш с пониженным содержанием жира.
Но помните, что эти продукты также могут содержать много насыщенных жиров.
При употреблении йогуртов или свежих овощей выбирайте сорта с низким содержанием жира, но посмотрите на этикетку, чтобы убедиться, что они не содержат много добавленного сахара.
Простые йогурты с низким содержанием жира - хороший выбор, поскольку они обычно не содержат добавленных сахаров.
Дополнительную информацию о более здоровых молочных продуктах см. В Руководстве Eatwell.
Потребление молочных продуктов для беременных
Молочные продукты являются хорошими источниками кальция, который важен во время беременности, поскольку способствует правильному формированию костей вашего будущего ребенка.
Но есть некоторые сыры и другие молочные продукты, которых следует избегать во время беременности, так как они могут вызвать заболевание или навредить ребенку.
Убедитесь, что вы знаете важные факты о том, каких продуктов следует избегать или принимать меры предосторожности во время беременности.
Узнайте больше о продуктах, которых следует избегать, если вы беременны
Во время беременности пейте только пастеризованное или ультрапастеризованное (УВТ) молоко. Это молоко подвергалось термической обработке, чтобы убить бактерии и предотвратить пищевое отравление.
Коровье молоко, которое продается в магазинах, пастеризовано, но вы все еще можете найти непастеризованное или «сырое» молоко на некоторых фермах и на фермерских рынках. Проверьте этикетку, если вы не уверены.
Прием молочных продуктов младенцам и детям до 5 лет
Молоко в рационе вашего ребенка
Молоко и молочные продукты - важная часть рациона маленьких детей.
Они являются хорошим источником энергии и белка и содержат широкий спектр витаминов и минералов, включая кальций, которые необходимы маленьким детям для укрепления костей и зубов.
Давайте ребенку только грудное молоко (исключительно грудное вскармливание) примерно в первые 6 месяцев жизни вашего ребенка.
Узнайте больше о преимуществах грудного вскармливания
Если вы решили не кормить грудью или не можете кормить грудью, единственной альтернативой является детская смесь.
Узнайте больше о различных типах детских смесей
Коровье молоко нельзя давать в виде питья до достижения ребенком возраста 1 года. Это потому, что он не содержит необходимого младенцу баланса питательных веществ.
Но младенцы в возрасте около 6 месяцев могут есть продукты, в которых в качестве ингредиента используется цельное коровье молоко, например сырный соус и заварной крем.
Младенцам младше 1 года нельзя давать сгущенное, сгущенное или сухое молоко или любые другие напитки, называемые «молочными», например рисовые, овсяные или миндальные напитки.
В возрасте от 1 до 2 лет детям следует давать цельное молоко и молочные продукты, потому что они могут не получать необходимых калорий или необходимых витаминов из альтернатив с низким содержанием жира.
После двухлетнего возраста дети могут постепенно переходить на полуобезжиренное молоко в качестве напитка, если они придерживаются разнообразной и сбалансированной диеты и хорошо растут.
Не давайте обезжиренное молоко или молоко 1% жирности в качестве питья детям младше 5 лет. Он не содержит достаточно калорий и других важных для детей питательных веществ.
Детям в возрасте от 1 до 3 лет необходимо около 350 мг кальция в день. Этого хватит примерно на 300 мл молока (чуть больше полпинты).
См. Информационный бюллетень Британской диетической ассоциации (BDA) по кальцию (PDF, 406kb) для получения информации о рекомендуемом потреблении кальция и молочных продуктов для каждой возрастной группы.
Козье и овечье молоко в рационе вашего ребенка
Как и коровье молоко, козье и овечье молоко не подходят в качестве напитков для детей младше 1 года, потому что они не содержат нужного баланса питательных веществ.
Когда младенцу исполняется 1 год, он может пить жирное козье и овечье молоко, если молоко пастеризовано.
Их можно давать детям в возрасте от 6 месяцев с приготовленными продуктами, такими как сырный соус и заварной крем.
Сыр в рационе вашего ребенка
Сыр может быть частью здорового и сбалансированного питания младенцев и детей раннего возраста и содержит кальций, белок и витамины, такие как витамин А.
Младенцы могут есть пастеризованный жирный сыр с 6 месяцев. Сюда входят твердые сыры, такие как мягкий сыр чеддер, творог и сливочный сыр.
Полножирные сыры и молочные продукты рекомендуются детям до 2 лет, поскольку маленьким детям необходимы жир и энергия, чтобы помочь им расти.
Младенцы и маленькие дети не должны есть мягкие сыры, созревшие в плесени, такие как бри или камамбер, созревший сыр из козьего молока, например шевр, и мягкий сыр с голубыми прожилками, например рокфор.
Эти сыры могут содержать бактерии, называемые листериями.
Вы можете проверить этикетки на сырах, чтобы убедиться, что они изготовлены из пастеризованного молока.
Но эти сыры можно использовать как часть рецепта приготовления, так как листерии погибают при варке. Например, запеченный бри - более безопасный вариант.
Что такое пастеризация?
Пастеризация - это процесс термической обработки для уничтожения бактерий и предотвращения пищевых отравлений. Большинство молока и сливок пастеризованы.
Если молоко непастеризованное, его часто называют «сырым». На нем должно быть предупреждение, что оно не пастеризовано и может содержать вредные бактерии (которые могут вызвать пищевое отравление).
Иногда можно купить непастеризованное молоко и сливки на фермах и на фермерских рынках.
Если вы выберете непастеризованное молоко или сливки, убедитесь, что они хранятся должным образом в холодильнике, потому что они быстро уходят.
Следуйте всем инструкциям, прилагаемым к молоку, и не используйте молоко с истекшим сроком годности.
Некоторые другие молочные продукты производятся из непастеризованного молока, в том числе некоторые сыры.
Например, некоторые производители камамбера, бри и козьего сыра могут использовать непастеризованное молоко, поэтому проверьте этикетку.
Дети, нездоровые люди, беременные женщины и пожилые люди особенно уязвимы к пищевым отравлениям.
В них не должно быть непастеризованного молока или сливок, а также некоторых молочных продуктов, приготовленных из непастеризованного молока.
Аллергия на молоко и непереносимость лактозы
Молоко и молочные продукты являются хорошими источниками питательных веществ, поэтому не исключайте их из своего рациона или рациона вашего ребенка, не посоветовавшись предварительно с терапевтом или диетологом.
Есть 2 состояния, которые вызывают реакцию на молоко.
Непереносимость лактозы
Непереносимость лактозы - распространенная проблема с пищеварением, когда организм не может переваривать лактозу, тип сахара, который в основном содержится в молоке и молочных продуктах.
Непереносимость лактозы может вызывать такие симптомы, как вздутие живота и диарея.Не вызывает тяжелых реакций.
Аллергия на коровье молоко
Аллергия на коровье молоко (CMA) - одна из наиболее распространенных пищевых аллергий у детей.
CMA обычно развивается, когда коровье молоко впервые входит в рацион вашего ребенка либо в виде смеси, либо когда он начинает есть твердую пищу.
Реже он может поражать младенцев, находящихся на исключительно грудном вскармливании, потому что коровье молоко из рациона матери переходит к ребенку через грудное молоко.
Как и при любой пищевой аллергии и непереносимости, если вы считаете, что у вас или вашего ребенка есть аллергия или непереносимость молока, запишитесь на прием к терапевту или другому специалисту в области здравоохранения.
Узнайте больше об аллергии на коровье молоко
Заменители и заменители молочных продуктов
Некоторым людям необходимо избегать молочных продуктов и коровьего молока, потому что их организм не может переваривать лактозу (непереносимость лактозы) или у них аллергия на белок коровьего молока.
Существует ряд безлактозных молочных продуктов, которые подходят для людей с непереносимостью лактозы.
Они содержат те же витамины и минералы, что и стандартные молочные продукты, но также содержат добавленный фермент, называемый лактазой, который помогает переваривать любую лактозу, поэтому продукты не вызывают никаких симптомов.
Некоторые люди предпочитают не употреблять молочные продукты по другим причинам - например, потому что они придерживаются веганской диеты.
В супермаркетах есть ряд альтернативных продуктов питания и напитков, которые заменяют молоко и молочные продукты, например:
- соевое молоко, йогурты и некоторые сыры
- рис, овес, миндаль, лесной орех, кокос, киноа и картофельное молоко
- продуктов со знаком "без молока" или "подходит для веганов"
Помните, что молоко и молочные продукты являются хорошими источниками важных питательных веществ, поэтому не исключайте их из своего рациона или рациона вашего ребенка, не посоветовавшись предварительно с терапевтом или диетологом.
Если вы не можете или решили не есть молочные продукты, возможно, вы не получаете достаточного количества кальция в своем рационе.
Узнайте больше о том, как увеличить потребление кальция
Последняя проверка страницы: 16 января 2018 г.
Срок следующей проверки: 16 января 2021 г.
Молочных продуктов на кетогенной диете: есть или избегать?
Подписывайтесь на нас 182,8k
Молочные продукты на протяжении многих лет получали как хорошие, так и плохие отзывы о своем влиянии на вес и общее состояние здоровья.
Хотя молоко, мороженое и обезжиренные молочные продукты не относятся к кето-диете, масло, сыр и другие жирные молочные продукты могут быть подходящими, в зависимости от человека. В этой статье рассматривается положительное и отрицательное влияние молочных продуктов на здоровье и даются рекомендации по выбору наиболее здоровых кето-продуктов, если вы хотите включить молочные продукты в свой рацион.
Из чего состоят молочные продукты?
Молочный продукт - это технически любой продукт питания или напиток, приготовленный из молока млекопитающих. Хотя молочные продукты из коровьего молока на сегодняшний день являются наиболее распространенным видом потребления в США и Европе, молочные продукты из козьего и овечьего молока также популярны во многих регионах.
Это основные компоненты молочной продукции:
Лактоза
Лактоза представляет собой дисахарид или двухкомпонентный сахар, состоящий из одной молекулы простого сахара глюкозы и галактозы.Ферменты в тонком кишечнике расщепляют лактозу на эти простые сахара, которые попадают в кровоток.
Казеин
Казеин составляет 80% всего белка в молочных продуктах, включая все девять незаменимых аминокислот. Когда молоко обрабатывают ферментным сычужным ферментом для производства сыра, казеин коагулирует в творог, а жидкая часть, содержащая сыворотку, удаляется. По сравнению с сывороткой и другими белками казеин переваривается дольше ( 1).
Сыворотка
Сывороточный белок составляет оставшиеся 20% белка в молоке.Большая часть, но не вся сыворотка удаляется в процессе изготовления сыра. Как и казеин, сыворотка содержит все незаменимые аминокислоты, хотя переваривается гораздо быстрее ( 1).
Скачать бесплатно
1,500+ вкусных рецептов кето
Триалировано и протестировано для достижения наилучших результатов
Оптимизировано для питания
Никогда не голодать
Планировщик и трекер
Отслеживать все макросы, включая чистые углеводы
Сканировать продукты
Приготовьте свои собственные блюда
Расширенное отслеживание
Отслеживание кетонов, глюкозы и липидов в крови
Сохраняйте водный баланс с отслеживанием воды
Отслеживайте свое настроение и уровень энергии
Макрокалькулятор
Рассчитайте идеальное потребление жиров, белков и углеводов
Задайте любую цель: похудение, поддержание или увеличение веса
Ваши макросы обновляются в зависимости от вашего прогресса
Прогресс
Следите за своими макросами, потреблением воды, настроением и энергией
Масса тела, жировые отложения и измерения тела
Кетоны, глюкоза и липиды в крови
Доказательная информация
Статьи экспертов, которые помогут вам сделать осознанный выбор
Руководства и бесплатные планы питания
Новый ежедневный контент
И многое другое...!
Полное руководство по кето-диете
Встроенная корзина для покупок
Рестораны и путеводитель по ресторанам
Скачать бесплатно
Жирные кислоты
В молоке есть сотни различных жирных кислот, и подавляющее большинство из них - насыщенные ( 2):
- Насыщенные: 70% всех молочных жиров, включая 11% короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират и капроновая кислота
- Мононенасыщенные: 25% от общего молочного жира
- Полиненасыщенные: 5% от общего количества молочных жиров, в том числе 2.5% трансжирных кислот природного происхождения. Эти молочные трансжиры сильно отличаются от промышленных трансжиров, содержащихся в маргарине и других обработанных пищевых продуктах. Молочные трансжирные кислоты, по-видимому, оказывают нейтральное или потенциально даже благоприятное воздействие на здоровье, хотя необходимы дополнительные исследования.
Критика молочных продуктов
Критика молочных продуктов включает то, что это воспалительная пища, не входила в нашу эволюционную диету и может увеличивать риск рака.
Однако большая часть исследований на сегодняшний день противоречит этим утверждениям.
1. Молочные продукты и воспаления
В целом, молочных продуктов, по-видимому, имеют обратную связь с воспалением, на основании результатов многочисленных исследований ( 3, 4).
В обзоре 52 клинических испытаний 2015 года было обнаружено, что молочные продукты обладают значительным противовоспалительным действием у людей с нарушениями обмена веществ. Фактически, как и следовало ожидать, единственными людьми, у которых были выявлены повышенные маркеры воспаления после употребления молока, были люди с аллергией на молоко ( 4).
2. Молочные продукты и наша эволюционная диета
Хотя молоко не входило в рацион наших ранних предков, есть свидетельства того, что молочные продукты употребляли еще 11000 лет назад в некоторых частях мира.
В то время, хотя люди не производили фермент лактазу, необходимый для переваривания лактозы, скотоводы научились снижать уровень лактозы путем ферментации молока в сыр или йогурт. В конце концов, генетическая мутация, которая привела к выработке лактазы, распространилась по Европе, что позволило многим взрослым без проблем потреблять жидкое молоко ( 5).
С другой стороны, в других частях мира, где молочные продукты не употреблялись, люди никогда не развивали способность вырабатывать лактазу. Действительно, в некоторых культурах до 100% людей не переносят лактозу.
Кроме того, одни эволюционные диеты позволяют употреблять молочные продукты, а другие - нет. Хотя строгая палеодиета исключает все молочные продукты, диета на основе первичных продуктов позволяет получать полножирные молочные продукты с низким содержанием углеводов.
3. Молочные продукты и риск рака
В прошлом результаты обсервационных исследований вызывали опасения, что частое потребление молочных продуктов может увеличить риск рака простаты ( 6, 7).
Например, исследование здоровья врачей 2001 года, в котором приняли участие более 20 000 мужчин, показало, что употребление более 2,5 порций молочных продуктов в день приводит к повышению риска развития рака простаты на 34% по сравнению с потреблением 0,5 или меньше порций в день ( 7) .
С другой стороны, обзор 2016 года показал, что доказательства связи молочных продуктов с раком простаты противоречивы. Более того, исследователи сообщили, что молочные продукты могут фактически снизить риск рака толстой кишки, мочевого пузыря, желудка и груди ( 8).
В целом, доказательств связи молочных продуктов с раком простаты противоречивы и основаны на наблюдательных исследованиях.
Влияние молочных продуктов на вес и аппетит
Многие люди, ведущие кето-образ жизни, регулярно употребляют сыр, сливки, масло и / или простой йогурт. Однако другие избегают этого, потому что считают, что это может замедлить потерю веса или даже вызвать увеличение веса.
Действительно, один из аргументов против употребления молочных продуктов заключается в том, что их единственная цель - помочь детенышам млекопитающих расти.
Безусловно, молоко - это богатая питательными веществами и белками пища, предназначенная для питания растущих младенцев. Однако нет доказательств того, что взрослые, потребляющие другие виды молочных продуктов, прибавляют в весе, если только они не потребляют больше энергии, чем им нужно.
Фактически, большинство исследований показывают, что молочные продукты благоприятно влияют на потерю веса и состав тела у взрослых ( 9, 10, 11, 12).
В контролируемом исследовании диеты и физических упражнений с участием 90 женщин с избыточным весом и ожирением группа, которая придерживалась диеты с высоким содержанием белка и молочных продуктов, испытала большую потерю жира, включая висцеральный жир, чем группы, которые ели меньше молочных продуктов и белка.Кроме того, группа с высоким содержанием белка и молочных продуктов набрала безжировую мышечную массу, тогда как другие группы либо сохранили, либо потеряли мышечную массу к концу 16-недельного исследования ( 12).
Высокий уровень CLA может способствовать снижению веса
Одной из причин, по которой жирные молочные продукты могут улучшить композицию тела, является высокая концентрация конъюгированной линолевой кислоты (CLA), полиненасыщенной жирной кислоты, которая, как было показано в нескольких исследованиях, способствует потере жира ( 13).
Молочные продукты подавляют аппетит
Кроме того, молочные продукты могут подавлять аппетит.Одно исследование показало, что коровье и особенно козье молоко снижает чувство голода и повышает сытость, в то время как другое исследование показало, что творог был таким же сытным и сытным, как яйца ( 14, 15).
Молочные продукты могут снизить уровень кортизола и уменьшить абдоминальный жир
Молочные продукты также могут помочь снизить уровень кортизола, гормона стресса, который может привести к увеличению накопления жира в брюшной полости при его избытке. В контролируемом исследовании молочные продукты помогли снизить уровень кортизола у женщин, соблюдающих диету с ограничением калорий, что, возможно, способствовало большей потере веса ( 16).
Однако некоторые исследования показали, что молочные продукты нейтрально влияют на вес и аппетит ( 17, 18).
Чрезмерное потребление молочных продуктов может остановить ваш прогресс
Полножирные молочные продукты, обычно употребляемые на кетогенной диете, содержат много жиров и калорий, и их легко переедать. Умеренность - ключ к успеху. Вы можете узнать, не слишком ли много жира вы едите, просто отслеживая потребление пищи.
Кроме того, было много анекдотических сообщений о людях, соблюдающих кето и низкоуглеводную диету, которые начали терять вес после сокращения потребления молочных продуктов или их полного отказа.
Влияние молочных продуктов на уровень инсулина и кетоз
Основная критика молочных продуктов заключается в том, что они повышают уровень инсулина и, следовательно, могут повлиять на кетоз. Хотя верно, что молочные продукты - как и все белковые продукты - вызывают высвобождение инсулина, чтобы включить аминокислоты в ваши мышцы и другие ткани, их действие не сильно отличается от других белков, по крайней мере, когда дело касается взрослых.
Еще в 1997 году исследователи определили, в какой степени 239-калорийная (1000 кДж) порция из 38 продуктов повышала уровень инсулина у недиабетиков по сравнению с белым хлебом, создавая индекс инсулина, аналогичный гликемическому индексу.Сыр повышает уровень инсулина больше, чем яйца, но меньше, чем говядина или рыба.
Однако различия в их индексах инсулина были незначительными, особенно по сравнению с продуктами с высоким содержанием углеводов ( 19):
Индекс инсулина
- Яйца: 31
- Сыр: 45
- Говядина: 51
- Рыба: 59
- Белый хлеб: 100
- Печеная фасоль: 120
- Картофель: 121
- Jelly Beans: 160
Источник диаграммы: Индекс инсулина продуктов питания: потребность в инсулине, вызванная порциями обычных продуктов питания мощностью 1000 кДж.
Действительно, исследование 43 мужчин и женщин с избыточным весом, проведенное в 2016 году, подтвердило, что еда на основе мяса и еда на основе сыра с одинаковым составом макроэлементов по существу одинаково влияют на их уровень инсулина ( 20).
Важно отметить, что по мере того, как уровень инсулина повышается в ответ на поступление аминокислот в ваш кровоток, ваша поджелудочная железа выделяет глюкагон, гормон, действие которого препятствует инсулину и предотвращает слишком низкое падение сахара в крови.
Хотя было обнаружено, что молочные белки влияют на уровень инсулина так же, как и другие белки у взрослых, они, по-видимому, вызывают гораздо больший инсулиновый ответ у детей.
Например, исследование, проведенное в 2009 году с участием 57 восьмилетних мальчиков, показало, что молочная сыворотка значительно повышает уровень инсулина, тогда как казеиновая часть повышает уровни инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) ( 21). Это имеет смысл, поскольку у растущих детей высока потребность в инсулине и IGF-1.
Молочные продукты и сердечно-сосудистые заболевания
Хотя масло, сыр и другие молочные продукты могут повышать уровень холестерина у некоторых людей, значения ЛПВП имеют тенденцию повышаться в большей степени, чем ЛПНП ( 22).Кроме того, большинство наблюдательных исследований показали, что молочные продукты с высоким содержанием жиров могут защищать от сердечных заболеваний ( 23, 24).
Сюда входит недавнее исследование 2017 года, проведенное в Иране, в котором рассматривались данные 42000 взрослых за 11-летний период. В этом исследовании высокое потребление жирного йогурта и сыра снижало риск смерти от сердечных заболеваний на 16% и 26% соответственно ( 24).
Контролируемые исследования также показали благотворное влияние молочных продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов на факторы риска сердечных заболеваний.
В контролируемом исследовании женщин в постменопаузе с избыточным весом потребление 3,5 унций (96 граммов) сыра в день в течение двух недель привело к увеличению уровня ЛПВП на 5%. Кроме того, женщины потребляли меньше калорий из жиров при диете с высоким содержанием сыра, чем при диете с высоким содержанием мяса или углеводов в течение двух недель каждая ( 25).
Кето Чаффлз
Закажи и получи 5 бонусных рецептов!
Моя последняя кулинарная книга по кето!
75 вкусных лакомств для низкоуглеводной диеты
Chaffles - воплощение простоты и универсальности
Простой кето
Приготовление пищи, планирование и стратегии покупок
100+ вкусных низкоуглеводных рецептов
Быстро и просто, без стресса, без сложностей
Поваренная книга кето-диеты для начинающих
Кето-гид Easy
100+ вкусных низкоуглеводных рецептов
Цельные продукты, оптимизированные для питания
Поваренная книга на весь день Кето
Мои лучшие рецепты кето
100+ вкусных низкоуглеводных рецептов
Гипоаллергенные варианты
Быстрое кето-питание за 30 минут или меньше
Быстрое и легкое питание
100+ вкусных низкоуглеводных рецептов
Опции для аллергиков
Сладкие и пикантные жирные бомбы
Сладости и соленые закуски
100+ вкусных рецептов кето
Гипоаллергенные варианты
Кето-мультиварка и одноразовое блюдо
100+ вкусных низкоуглеводных рецептов
Идеально для порционного приготовления и приготовления блюд
Опции для аллергиков
Поваренная книга кето-диеты
150+ вкусных низкоуглеводных рецептов
Краткое руководство по кето
Кето-список продуктов
Закуски с низким содержанием углеводов
100+ вкусных низкоуглеводных рецептов
Вкусные лакомства и закуски
Жировые бомбы со сверхнизким содержанием углеводов
Есть какие-нибудь мои книги?
Получите премиальные планы диетыВ другом исследовании взрослых с избыточным весом употребление ферментированных полножирных молочных продуктов - например, сыра и йогурта - привело к большему снижению воспалительных маркеров, которые, как известно, повышают риск сердечных заболеваний, по сравнению с нежирными версиями этих молочных продуктов ( 26) .
Кроме того, жирные молочные продукты являются одним из лучших источников витамина К2 (менахинона), который, как было доказано, помогает предотвратить осаждение кальция в артериях.
В большом исследовании в Роттердаме, посвященном диетическим данным 4000 взрослых за период от 7 до 10 лет, исследователи обнаружили, что у людей с наибольшим потреблением витамина K2 риск тяжелой кальцификации артерий снижается на 52%, а риск развития кальцификации артерий - на 57%. умирают от болезней сердца (27).
Причины избегать или ограничивать потребление молочных продуктов
Хотя употребление в пищу умеренного количества жирных и низкоуглеводных молочных продуктов может принести несколько преимуществ для здоровья, некоторым людям лучше избегать их или употреблять их очень редко.
1. Аллергия на молочный белок или непереносимость лактозы
По очевидным причинам всем, у кого аллергия на казеин или другие молочные компоненты, следует избегать употребления молочных продуктов. Некоторые люди с непереносимостью лактозы могут есть сыр или йогурт; однако другие могут быть чувствительны даже к небольшим количествам, содержащимся в этих продуктах.
2. Рак, чувствительный к гормонам
Хотя некоторые исследования связывают молочные продукты со снижением риска рака груди, это может быть не очень хорошей идеей для женщин, у которых уже есть гормонально-рецептивный рак груди из-за содержания в них эстрогена ( 28).Однако козье молоко содержит гораздо меньше эстрогена, чем коровье молоко, поэтому добавление небольшого количества козьего сыра или йогурта может быть лучшим выбором ( 29).
Больные раком простаты также могут отказаться от молочных продуктов или ограничить их потребление. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что заболевание увеличивается у мужчин с недавно диагностированным раком простаты, которые потребляли более трех порций молока с высоким содержанием жира в день ( 30).
Существует не так много исследований о влиянии молочных продуктов на другие типы рака, но ограничение потребления одной порцией в день может быть лучшим.
3. Отдельные побочные эффекты
Наконец, если вы обнаружите, что отказ от молочных продуктов помогает вам чувствовать себя лучше, уменьшает кожные высыпания, уменьшает тягу к еде или облегчает потерю веса, кето-диета без молочных продуктов может быть очень здоровой, хорошо сбалансированной и удовлетворительной.
Лучший выбор молочных продуктов на кетогенной диете
Хотя молочные продукты не обязательно должны быть включены в каждый прием пищи, большинство людей могут есть их регулярно. При умеренном употреблении оказывает, в основном, положительное влияние на здоровье.
Если вы решите включить молочные продукты в свою кето-диету, вот несколько советов, как сделать лучший выбор для похудания и общего состояния здоровья.
По возможности выбирайте пастбищные продукты, продукты откорма травой или органические полножирные продукты
Помимо более низкого уровня гормонов, молочные продукты от коров травяного откорма содержат больше противовоспалительных омега-3 жирных кислот и конъюгированной линолевой кислоты, чем молочные продукты от коров зернового откорма ( 31).
Сырые и пастеризованные
Хотя сырые молочные продукты считаются более натуральными, полезными и богатыми витаминами, чем пастеризованные молочные продукты, исследования показывают, что они обладают примерно эквивалентной антиоксидантной способностью ( 32).
Большинство людей выбирают сырые или пастеризованные молочные продукты. Однако людям, проходящим лечение от рака или чья иммунная система ослаблена по другим причинам, с точки зрения безопасности настоятельно рекомендуется употреблять только пастеризованные молочные продукты.
С другой стороны, люди с аутоиммунными заболеваниями потенциально могут лучше употреблять сыр, масло или сливки, чем пастеризованные молочные продукты, хотя опубликованных исследований, подтверждающих это, недостаточно.
Скачать бесплатно
1,500+ вкусных рецептов кето
Триалировано и протестировано для достижения наилучших результатов
Оптимизировано для питания
Никогда не голодать
Планировщик и трекер
Отслеживать все макросы, включая чистые углеводы
Сканировать продукты
Приготовьте свои собственные блюда
Расширенное отслеживание
Отслеживание кетонов, глюкозы и липидов в крови
Сохраняйте водный баланс с отслеживанием воды
Отслеживайте свое настроение и уровень энергии
Макрокалькулятор
Рассчитайте идеальное потребление жиров, белков и углеводов
Задайте любую цель: похудение, поддержание или увеличение веса
Ваши макросы обновляются в зависимости от вашего прогресса
Прогресс
Следите за своими макросами, потреблением воды, настроением и энергией
Масса тела, жировые отложения и измерения тела
Кетоны, глюкоза и липиды в крови
Доказательная информация
Статьи экспертов, которые помогут вам сделать осознанный выбор
Руководства и бесплатные планы питания
Новый ежедневный контент
И многое другое...!
Полное руководство по кето-диете
Встроенная корзина для покупок
Рестораны и путеводитель по ресторанам
Скачать бесплатно
Выбор молочных продуктов для кето-диеты
Вот варианты молочных продуктов с наименьшим количеством углеводов на 1 унцию (28 грамм):
- Сливочное масло: 0,1 г (2 столовые ложки)
- Сыр бри и камамбер: 0.1 грамм
- Сыр Мюнстер: 0,3 грамма
- Сыр Чеддер: 0,4 грамма
- Сыр Гауда: 0,6 грамма
- Сыр Моцарелла: 0,6 грамма
- Сыр Bleu: 0,7 г
- Сливки: 0,8 г (2 столовые ложки)
- Сметана: 1,0 грамм (2,5 столовые ложки)
- Сливочный сыр: 1,1 грамма
- Швейцарский сыр: 1,5 грамма
Следующие продукты обычно потребляются в больших количествах и содержат немного больше углеводов. Вот количество углеводов в 3.5 унций (100 граммов) этих жирных молочных продуктов:
- Обычный греческий йогурт или кефир: 2-4 грамма, в зависимости от способа приготовления (главный фактор - степень ферментации)
- Сыр рикотта: 3 грамма
- Творог: 3,4 грамма
- Сыр фета: 4,1 г
- Панир: 4,1 г
Имейте в виду, что, независимо от содержания углеводов, употребление большого количества сыра может замедлить потерю веса, потому что он высококалорийный, вкусный и легко перевариваемый.
Take Home Сообщение
Хотя есть веские причины избегать употребления молочных продуктов в определенных случаях, большинство людей должны иметь возможность включать хотя бы небольшие количества в свои кето-диеты с хорошими результатами.
Действительно, исследования показывают, что жирные и низкоуглеводные молочные продукты могут способствовать похуданию, улучшать состав тела, уменьшать воспаление и другие факторы риска сердечных заболеваний.
Однако молочные продукты - один из тех продуктов, которые, кажется, по-разному влияют на людей.Кроме того, недостаточно исследований о влиянии молочных продуктов на людей, соблюдающих кетогенную диету.
Таким образом, проведя несколько экспериментов с n = 1, чтобы увидеть, как ваше собственное тело реагирует на различные типы и количества молочных продуктов, вы сможете определить, как лучше всего включить их в свой рацион, если вообще.
- Блог
- Статьи экспертов
- Молочные продукты на кетогенной диете: есть или избегать?
- Блог
- Питание
- Молочные продукты на кетогенной диете: есть или избегать?
- Блог
- Совет
- Молочные продукты на кетогенной диете: есть или избегать?
- Блог
- Здоровье
- Молочные продукты на кетогенной диете: есть или избегать?
- Блог
- Диета и питание
- Молочные продукты на кетогенной диете: есть или избегать?
- Блог
- Франциска Шприцлер, RD, CDE
- Молочные продукты на кетогенной диете: есть или избегать?
Вам нравится этот пост? Поделитесь этим с вашими друзьями!
Expert Article
Эта статья написана Franziska Spritzler, RD, CDE, которая является квалифицированным экспертом.В KetoDiet мы работаем с командой профессионалов в области здравоохранения, чтобы обеспечить точную и актуальную информацию. Вы можете узнать больше на странице «О нас».
Доказательства
Доказательные статьи основаны на медицинских исследованиях и научных данных. Наши опытные авторы сосредотачиваются только на неопровержимых доказательствах и включают в свои статьи ссылки на соответствующие исследования из надежных источников. Мы всегда стремимся предоставлять актуальную, заслуживающую доверия и актуальную информацию, основанную на достоверных доказательствах и проверенных исследованиях.
Дайте нам знать, что вы думаете, оцените этот пост!
Лучшие статьи экспертов по кето
Лучшие статьи о здоровье кето
Лучшие советы по кето-диете
.Молочные продукты - плохо или хорошо? The Milky, Cheesy Truth
В наши дни молочные продукты вызывают споры.
В то время как медицинские организации считают молочные продукты незаменимыми для здоровья костей, некоторые люди утверждают, что они вредны и их следует избегать.
Конечно, не все молочные продукты одинаковы.
Они сильно различаются по качеству и влиянию на здоровье в зависимости от того, как выращивали дойных животных и как обрабатывали молочные продукты.
В этой статье подробно рассматриваются молочные продукты и определяется, полезны они или вредны для вашего здоровья.
Один из распространенных аргументов против молочных продуктов - их неестественность.
Не только люди - единственный вид, который потребляет молоко во взрослом возрасте, но они также единственные, кто пьет молоко других животных.
С биологической точки зрения коровье молоко предназначено для кормления быстро растущего теленка. Люди - не телята, и взрослым обычно не нужно расти.
До сельскохозяйственной революции люди в младенчестве пили только материнское молоко. Взрослые они не ели молочные продукты - это одна из причин, по которой молочные продукты исключены из строгой палеодиеты (1).
С эволюционной точки зрения молочные продукты не нужны для оптимального здоровья.
Тем не менее, некоторые культуры регулярно потребляли молочные продукты в течение тысяч лет. Многие исследования документируют, как их гены изменились, чтобы включить в рацион молочные продукты (2).
Тот факт, что некоторые люди генетически приспособлены к употреблению молочных продуктов, является убедительным аргументом в пользу того, что для них это естественно.
РезюмеЛюди - единственный вид, который потребляет молоко в зрелом возрасте, а также молоко других животных.Молочные продукты стали потреблять только после аграрной революции.
Основным углеводом молочных продуктов является лактоза, молочный сахар, состоящий из двух простых сахаров - глюкозы и галактозы.
В младенчестве организм вырабатывал пищеварительный фермент, называемый лактазой, который расщеплял лактозу из материнского молока. Однако многие люди теряют способность расщеплять лактозу в зрелом возрасте (3).
Фактически, около 75% взрослого населения мира не в состоянии расщеплять лактозу - явление, называемое непереносимостью лактозы (4).
Непереносимость лактозы очень распространена в Африке, Азии и Южной Америке, но менее распространена в Северной Америке, Европе и Австралии.
У людей с непереносимостью лактозы появляются симптомы пищеварения, когда они употребляют молочные продукты. Сюда входят тошнота, рвота, диарея и связанные с ними симптомы.
Однако имейте в виду, что люди с непереносимостью лактозы могут иногда употреблять ферментированные молочные продукты (например, йогурт) или молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как масло (5).
У вас также может быть аллергия на другие компоненты молока, например, на белки.Это довольно часто встречается у детей, но редко у взрослых.
РезюмеТрое из четырех человек в мире не переносят лактозу, основной углевод в молочных продуктах. Большинство людей европейского происхождения могут без проблем переваривать лактозу.
Молочные продукты очень питательны.
Одна чашка (237 мл) молока содержит (6):
- Кальций: 276 мг - 28% от RDI
- Витамин D: 24% от RDI
- Рибофлавин (витамин B2 ): 26% от RDI
- Витамин B12: 18% от RDI
- Калий: 10% от RDI
- Фосфор: 22% от RDI
Он также может похвастаться приличными количествами витамина А, витаминов B1 и B6, селена, цинка и магния, а также 146 калорий, 8 граммов жира, 8 граммов белка и 13 граммов углеводов.
Калорийность на калорийность, цельное молоко вполне полезно. Он предлагает понемногу почти все, что нужно вашему организму.
Имейте в виду, что жирные продукты, такие как сыр и масло, имеют совершенно другой состав питательных веществ, чем молоко.
Состав питательных веществ, особенно жирные компоненты, также зависит от диеты и лечения животных. Молочный жир очень сложен и состоит из сотен различных жирных кислот. Многие из них биоактивны и могут сильно повлиять на ваше здоровье (7).
Коровы, выращенные на пастбище и скармливаемые травой, имеют больше омега-3 жирных кислот и до 500% больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA) (8, 9).
Молочные продукты травяного откорма также содержат намного больше жирорастворимых витаминов, особенно витамина K2, невероятно важного питательного вещества для регулирования метаболизма кальция и поддержания здоровья костей и сердца (10, 11, 12, 13).
Имейте в виду, что эти полезные жиры и жирорастворимые витамины отсутствуют в нежирных или обезжиренных молочных продуктах, которые часто содержат сахар, чтобы компенсировать отсутствие вкуса, вызванное удалением жира.
РезюмеМолоко достаточно питательно, но состав питательных веществ зависит от типа молока. Молочные продукты от коров, выкармливаемых травой или пастбищах, содержат больше жирорастворимых витаминов и полезных жирных кислот.
Кальций - главный минерал в костях, а молочные продукты - лучший источник кальция в рационе человека.
Таким образом, молочные продукты имеют много преимуществ для здоровья костей.
Фактически, большинство организаций здравоохранения рекомендуют употреблять 2–3 порции молочных продуктов в день, чтобы получить достаточно кальция для ваших костей (14, 15).
Несмотря на определенные утверждения, которые вы можете услышать, нет убедительных доказательств того, что потребление молочных продуктов оказывает неблагоприятное воздействие на здоровье костей (16).
Большинство данных указывает на то, что молочные продукты улучшают плотность костей, уменьшают остеопороз и снижают риск переломов у пожилых людей (17, 18, 19, 20, 21, 22).
Кроме того, молочные продукты содержат больше, чем просто кальций. Его полезные для костей питательные вещества включают белок, фосфор и - в случае жирных молочных продуктов травяного откорма - витамин K2.
РезюмеМногочисленные исследования показывают, что молочные продукты имеют явную пользу для здоровья костей, снижая риск переломов у пожилых людей и улучшая плотность костей.
Полножирные молочные продукты имеют некоторые преимущества для здоровья метаболизма.
Несмотря на высокое содержание калорий, жирные молочные продукты снижают риск ожирения.
Обзор 16 исследований показал, что большинство из них связывают жирные молочные продукты с уменьшением ожирения, но ни одно не выявило такого эффекта для обезжиренных молочных продуктов (23).
Есть также некоторые свидетельства того, что молочные жиры могут снизить риск диабета.
В одном наблюдательном исследовании у тех, кто потреблял наиболее жирные молочные продукты, было меньше жира на животе, меньше воспалений, меньше триглицеридов, улучшилась чувствительность к инсулину и на 62% снизился риск диабета 2 типа (24).
Несколько других исследований связывают жирные молочные продукты со снижением риска диабета, хотя ряд исследований не обнаружили никакой связи (25, 26, 27).
РезюмеВ нескольких исследованиях жирные молочные продукты связывают со снижением риска ожирения и диабета 2 типа, но в других не наблюдается никакого эффекта.
Общепринятая мудрость гласит, что молочные продукты должны повышать риск сердечных заболеваний, потому что они богаты насыщенными жирами.
Однако ученые начали сомневаться в роли молочного жира в развитии сердечных заболеваний (28).
Некоторые даже утверждают, что нет связи между потреблением насыщенных жиров и сердечными заболеваниями - по крайней мере, для большинства людей (29, 30).
Влияние молочных продуктов на риск сердечных заболеваний также может различаться в зависимости от страны, вероятно, в зависимости от того, как выращивают и кормят коров.
В одном крупном исследовании, проведенном в США, молочный жир был связан с повышенным риском сердечных заболеваний (31, 32).
Однако многие другие исследования показывают, что жирные молочные продукты обладают защитным действием как при сердечных заболеваниях, так и при инсульте.
В одном обзоре 10 исследований, в большинстве из которых использовались жирные молочные продукты, молоко было связано со снижением риска инсульта и сердечных приступов. Хотя риск сердечно-сосудистых заболеваний также снизился, он не был статистически значимым (33).
В странах, где коровы в основном питаются травой, жирные молочные продукты связаны с значительным снижением риска сердечных заболеваний и инсульта (34, 35).
Например, одно исследование, проведенное в Австралии, показало, что у людей, потреблявших наиболее жирные молочные продукты, риск сердечных заболеваний на 69% ниже (36).
Это, вероятно, связано с высоким содержанием полезного для сердца витамина K2 в молочных продуктах травяного откорма, хотя молочные продукты также могут улучшить другие факторы риска сердечных заболеваний, такие как артериальное давление и воспаление (37, 38, 39, 40 ).
Помимо предположений, нет убедительных доказательств того, помогает ли молочный жир здоровью сердца или мешает ему.
В то время как научное сообщество разделилось во мнениях, руководящие принципы общественного здравоохранения советуют людям минимизировать потребление насыщенных жиров, включая молочные продукты с высоким содержанием жира.
Резюме:Нет убедительных доказательств того, что молочный жир приводит к сердечным заболеваниям. Тем не менее, большинство органов здравоохранения советуют людям минимизировать их потребление.
Известно, что молочные продукты стимулируют высвобождение инсулина и белка IGF-1.
Это может быть причиной того, что потребление молочных продуктов связано с повышенным риском угрей (41, 42).
Высокий уровень инсулина и IGF-1 также связан с повышенным риском некоторых видов рака (43).
Имейте в виду, что существует множество различных типов рака, и взаимосвязь между молочными продуктами и раком довольно сложна (44).
Некоторые исследования показывают, что молочные продукты могут снизить риск колоректального рака, но увеличивают риск рака простаты (45, 46).
Тем не менее, связь с раком простаты слабая и непоследовательная. В то время как одни исследования показывают повышение риска до 34%, другие не обнаруживают никакого эффекта (47, 48).
Не все так плохо от повышенного содержания инсулина и IGF-1. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и силу, эти гормоны могут принести очевидную пользу (49).
РезюмеМолочные продукты могут стимулировать высвобождение инсулина и IGF-1, что может привести к увеличению угрей и более высокому риску рака простаты.С другой стороны, молочные продукты снижают риск развития колоректального рака.
Самые полезные молочные продукты получают от коров, которых кормят травой и / или выращивают на пастбище.
Их молоко имеет гораздо лучший профиль питательных веществ, включая более полезные жирные кислоты и жирорастворимые витамины, особенно K2.
Ферментированные молочные продукты, такие как йогурт и кефир, могут быть даже лучше. Они содержат пробиотические бактерии, которые могут иметь множество преимуществ для здоровья (50).
Также стоит отметить, что люди, которые не переносят молочные продукты коров, могут легко переваривать молочные продукты коз.
РезюмеЛучшие виды молочных продуктов получены от животных, которые выращивались на пастбищах и / или кормились травой, потому что их молоко имеет гораздо более устойчивый профиль питательных веществ.
Молочные продукты нелегко разделить на здоровые или вредные, потому что их эффекты могут сильно различаться у разных людей.
Если вы переносите молочные продукты и наслаждаетесь ими, вы должны чувствовать себя комфортно, употребляя молочные продукты. Нет убедительных доказательств того, что людям следует избегать этого, и множество доказательств преимуществ.
Если вы можете себе это позволить, выбирайте высококачественные молочные продукты - желательно без добавления сахара и от животных, выращиваемых травой и / или пастбищ.
.Вегетарианская диета: преимущества, риски и советы
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, не едят мясо или рыбу, но могут продолжать есть яйца и молочные продукты.
Человеку не обязательно есть мясо, чтобы получить все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Безмясная диета может улучшить здоровье по нескольким причинам.
Одна из причин заключается в том, что многие люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, склонны потреблять большое количество свежих, полезных для здоровья продуктов растительного происхождения, которые содержат антиоксиданты и клетчатку.Когда человек решает придерживаться диеты без мяса, он часто становится более активным в выборе здорового образа жизни.
Многие исследования сходятся во мнении, что вегетарианская диета может принести пользу здоровью.
Исследования показывают, что веганская или вегетарианская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и различных типов рака.
Немясная диета может также снизить риск метаболического синдрома, в том числе ожирения и диабета 2 типа.
Согласно опросу Gallup 2019 года, 5% людей в США называют себя вегетарианцами, в том числе 2% людей в возрасте 55 лет и старше, 8% людей в возрасте 18–34 лет и 7% людей в возрасте 35–35 лет. 54.
В этой статье речь пойдет о лакто-ово-вегетарианской диете, которая включает молочные продукты и яйца.
Щелкните здесь, чтобы узнать о некоторых других популярных диетах.
Вегетарианская диета может обеспечить широкий выбор здоровой и питательной пищи, но то, что человек ест, будет зависеть от типа диеты, которой он придерживается, и его личного выбора в еде.
Существует множество диет, которые подпадают под общий термин вегетарианские:
- Лакто-ово-вегетарианцы избегают и мяса, и рыбы, но употребляют молочные продукты и яйца.
- Лактовегетарианцы потребляют молочные продукты, но не употребляют яиц.
- Ово-вегетарианцы потребляют яйца, но не молочные.
Некоторые люди, которые не едят мяса, будут есть рыбу. Это пескатарианская диета, а не вегетарианская диета.
Веганская диета исключает все продукты животного происхождения.
Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, должны тщательно выбирать, что они едят, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Некоторым людям могут потребоваться добавки.
По данным опроса Gallup, все большее число молодых людей переходят на вегетарианскую диету.
Они могут сделать это, потому что:
- это приносит пользу для здоровья
- это более экологически устойчивый вариант
- они обеспокоены обращением с животными
- это часть более широкого образа жизни
Некоторые люди также избегайте мяса и продуктов животного происхождения по религиозным причинам.
Вот несколько способов, которыми отказ от мясных продуктов может улучшить здоровье человека.
Вес : Согласно метаанализу 2016 года, переход на вегетарианскую диету может помочь человеку похудеть, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.Ученым необходимо проводить долгосрочные контролируемые исследования, чтобы понять, как вегетарианская диета может повлиять на вес.
Холестерин : в систематическом обзоре, опубликованном в 2015 году, сделан вывод о том, что люди, соблюдающие вегетарианскую диету, могут иметь более низкий общий уровень холестерина.
Рак : Исследование данных для почти 70 000 человек обнаружило доказательства того, что в целом заболеваемость раком среди вегетарианцев была ниже, чем среди невегетарианцев. Авторы предположили, что немясная диета может обеспечить некоторую защиту от рака.
Здоровье сердца : Авторы исследования 2014 года обнаружили более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей, соблюдающих вегетарианскую диету, в Индии. Исследования в западных странах уже дали аналогичные результаты.
Диабет : Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, менее подвержены диабету 2 типа. Одной из причин этого может быть более высокое потребление цельнозерновых, фруктов, овощей, бобовых и орехов, а также более низкое потребление нездоровых жиров.
Эти преимущества не появятся автоматически, когда человек перестанет есть мясо.Наряду с вегетарианской диетой люди должны убедиться, что они:
- получают нужное количество калорий
- сосредотачиваются на разнообразных фруктах, овощах и цельнозерновых
- ограничивают потребление обработанных пищевых продуктов и алкоголя
- избегают нездоровых жиров с добавлением сахара и соли
- вести здоровый образ жизни с большим количеством упражнений
- избегать курения
Какая польза для здоровья от веганской диеты?
Устойчивость
Эксперты считают, что растительная диета не только полезна для здоровья, но и более экологична, поскольку наносит меньше вреда окружающей среде, чем диета на основе мяса.
Что еще делает диету устойчивой? Узнай здесь.
Вот несколько советов по переходу на вегетарианскую диету:
- Начните узнавать о необходимых питательных веществах и о том, как их получить.
- Получите несколько советов и рецептов на вегетарианских сайтах, в местном магазине по продаже диетических продуктов или у диетолога.
- Составьте еженедельный план покупок и питания.
- Сосредоточьтесь на разнообразных блюдах без мяса, которые содержат полноценный белок, чтобы вы не стали есть, как раньше, а просто исключили мясо.
- Рассмотрите возможность внесения изменений постепенно, например, в течение месяца.
- Начните со знакомых продуктов без мяса, таких как макароны с сыром и салатом, и со временем добавьте в свой репертуар.
Постепенное изменение может работать лучше по двум причинам:
Это с большей вероятностью станет образом жизни и станет долгосрочным переездом.
Внезапные изменения в питании, например увеличение потребления бобов или овощей, могут привести к временным проблемам с пищеварением, таким как вздутие живота.
Академия питания и диетологии дает ряд советов для людей, которые хотят отказаться от мяса:
Выбирайте цельнозерновые продукты , такие как цельнозерновой хлеб, дикий или коричневый рис и цельнозерновые крупы, поскольку они могут предоставить витамины группы В.
Измените диету , включив цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи и т. Д.
Используйте яйца и молочные продукты в умеренных количествах. или попробуйте добавить соевое молоко.
Спросите врача о добавках , особенно о витамине B-12.
Обеспечьте достаточное потребление витамина D , особенно если воздействие солнечного света невелико.
Проверьте этикетки «полезных» вегетарианских закусок , чтобы убедиться, что они не содержат много сахара, соли или других добавок.
Помните, что нездоровая пища и фаст-фуд могут быть нездоровыми и калорийными, независимо от того, являются они вегетарианцами или нет.
Они также предлагают сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара и жиров.
Узнайте больше о том, как перейти на растительную диету.
Некоторые ученые говорят, что вегетарианская диета полезна для людей всех возрастов, но они отмечают необходимость правильного планирования для получения всего набора необходимых питательных веществ.
В таблице ниже перечислены некоторые питательные вещества, которых может не хватать человеку, придерживающемуся вегетарианской диеты, сколько их требуется взрослому, а также некоторые примеры продуктов, которые их содержат. Некоторым людям также могут потребоваться добавки, чтобы повысить уровень этих питательных веществ. Потребности могут увеличиваться во время беременности и кормления грудью.
| Питательные вещества | Потребности для взрослых в возрасте 19 лет и старше | Источники |
| Железо | 8–18 миллиграммов (мг) | Бобовые, включая фасоль, нут , шпинат, орехи кешью и зеленый горошек. Употребляйте их с витамином С, который помогает организму усваивать железо. |
| Кальций | 1000–1200 мг | Йогурт, молоко, сыр, тофу, обогащенный апельсиновый сок, капуста, зелень репы и брокколи.Кальций необходим детям и женщинам во время менопаузы. |
| Белок | 46–56 г | Яйца, молоко, соевое молоко, орехи, ореховое масло, семена, бобовые и злаки. Овощные источники могут не содержать полноценного белка, поэтому людям следует следить за тем, чтобы они получали достаточно всех видов белка в течение дня. |
| Витамин D | 15–20 мкг (мкг) | Обогащенные молочные продукты, соевое молоко и хлопья для завтрака, а также воздействие солнечного света. |
| Витамин B-12 | 2,4 мкг | Дрожжи, яйца, молочные продукты, обогащенные продукты, такие как сухие завтраки. |
| Цинк | 8–11 мг | Молочные продукты, обогащенные злаки, сушеные бобы, орехи и соевые продукты. |
| Йод | 150 мкг | Морские водоросли, йогурт, молоко, сыр, обогащенный хлеб, обогащенные макароны, чернослив, фасоль лима, яблочный сок, зеленый горошек и бананы. |
Вегетарианская диета не гарантирует хорошего здоровья, но может способствовать общему выбору здорового питания.Человеку по-прежнему необходимо делать здоровый выбор, например избегать добавления сахара и продуктов с высоким содержанием жиров.
Родители и опекуны детей, соблюдающих вегетарианскую диету, должны убедиться, что ребенок получает питательные вещества, необходимые для их возраста и стадии роста. Это может включать в себя обеспечение того, чтобы ребенок не ел только семейную еду без мяса.
Какие основные питательные вещества нужны человеку? Узнай здесь.
Руководство по питанию для американцев на 2015–2020 гг. содержит схему питания, которая помогает людям, придерживающимся вегетарианской диеты, питаться здоровой пищей.Он рекомендует подходящее количество:
- темно-зеленых овощей
- красных и оранжевых овощей
- бобовых
- крахмалистых и других овощей
- цельного и рафинированного зерна
- молочных продуктов
- белковых продуктов, таких как яйца, бобовые, соя продукты, орехи и семена
- масла
Людям, которые придерживаются веганской диеты, могут потребоваться добавки. Щелкните здесь, чтобы узнать, какие из них полезны.
Многие готовые продукты доступны для тех, кто занят или не уверен в своих кулинарных навыках.В их число входят:
- готовых блюд (всегда читайте этикетки, чтобы выбрать наиболее полезные для здоровья варианты)
- гамбургеров и колбасок из заменителей мяса (они могут быть с высоким содержанием натрия и жира)
Большинство ресторанов теперь предлагают вегетарианские и веганские блюда.
Однако приготовление еды дома часто бывает более экономичным, и человек может гарантировать, что использует свежие, полезные для здоровья ингредиенты.
Вот несколько идей для блюд и закусок без мяса, предложенные диетологами:
Рецепт пирога без корочки из цветной капусты
Спагетти, тыква, грибной суп орекьетти
По данным Академии питания и диетологии, хорошо спланированный вегетарианец или веганская диета может быть полезной для людей на всех этапах жизни.
Растительные диеты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета 2 типа, ожирения и других состояний. Продукты растительного происхождения также имеют тенденцию быть более экологически устойчивыми, чем продукты животного происхождения.
Однако стоит помнить, что вегетарианство не сделает человека здоровым в одночасье. Чтобы увидеть улучшения в своем здоровье, важно хорошо планировать, включать в себя различные ингредиенты и делать диету частью здорового образа жизни в целом.
Для людей, которые хотят уменьшить потребление мяса, но чувствуют, что это слишком сложно, постепенное или частичное переключение может быть подходящим вариантом.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает советы по отказу от мяса, особенно для людей, которые хотели бы снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.
Купите здесь:
Q:
Моя 14-летняя дочь решила стать вегетарианкой, но мне это трудно, потому что ее отец любит мясо. Теперь я готовлю два приема пищи каждую ночь. Есть ли у вас какие-либо советы?
A:
Приготовить два разных блюда после долгого рабочего дня действительно сложно!
Возможно, вы могли бы приготовить на гриле, запечь или запечь несколько разных мясных блюд на выходных, чтобы использовать их в течение недели? Папа может съесть кусок курицы вместе с бобами, рисом или овощным блюдом, которое вы приготовили для своей дочери.
Еще одна идея может заключаться в том, чтобы заранее приготовить несколько смешанных вегетарианских блюд, которые можно разогреть и сопровождать теми же овощами, которые вы приготовили для папы.
Я всегда был фанатом готовить заранее на неделю и даже замораживать домашние блюда, а не покупать готовые варианты.
Вопреки распространенному мнению, вы можете использовать свежие, замороженные или консервированные овощи и получить аналогичную питательную ценность.
Овощи, пригодные для приготовления в микроволновой печи, отлично сэкономят время.
Добавление консервированной фасоли в любое блюдо из риса или салата - отличный способ добавить полноценный белок в блюдо.
Может, папа тоже согласится на одну ночь без мяса в неделю?
Кэти В. Уорвик, Р. Д., CDE Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .
