Какие молочные продукты есть для мышц


11 лучших продуктов для набора мышечной массы

Не только силовые тренировки  являются обязательными для создания красивого рельефного тела. Употребление правильных  продуктов питания расширяет возможности наращивания мышц. Начав выбирать лучшие продукты богатые белками, жирами и углеводами, вы сможете улучшить свои результаты.

Том Венуто (Tom Venuto) – нутриционист, тренер и бодибилдер, пропагандист здорового образа жизни, отмечает что необходимо:

  • Потреблять меньше калорий, чем тратится.
  • Найти эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
  • Питаться 4-5 раз в день, хотя бы приблизительно в одно и тоже время.
  • В каждый приём пищи должен быть включён нежирный белок.
  • В каждый приём пищи должны быть включены «правильные углеводы», но категорически исключён из рациона рафинированный сахар (во всех его видах).
  • Потреблять «правильные жиры».
  • Пить много воды.
  • Есть натуральную, не переработанную пищу.

Представляем вам список лучших продуктов, которые легко впишутся в ваш ежедневный рацион:

Домашняя птица

Некоторые источники белка могут иметь высокое содержание насыщенных жиров, большинство из которых способны привести к отложению висцерального жира и поднять уровень холестерина в крови. Куриная грудка и индейка – постные источники белка с минимальным количеством насыщенных жиров. В 100 гр содержится 30 граммов белка и 3 грамма жиров, 1 из которых является насыщенным. Животные продукты содержат полноценный белок, что делает домашнюю птицу лучшим продуктом для наращивания мышц.

Рыба

Лосось и тунец  два типа рыбы, которые помогут вам нарастить мышцы. После немалого количества исследований ученые пришли к выводу, что польза тунца заключается в его богатом составе, это самый настоящий клад аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов. Кусок тунца содержит всего 139 кКал, 24,4 грамма белка, 4,6 грамма жиров в 100 граммах. В лососе – 153 кКал в 100 граммах. Польза лосося заключается, прежде всего, в том, что эта рыба богата жирными кислотами омега-3. Эти жиры помогают стимулировать гормоны, чтобы способствовать росту мышц, и препятствуют тому, чтобы тело сожгло аминокислоты для энергии.

Овсяная каша

Благодаря высокому содержанию клетчатки в ней, процесс переработки достаточно длительный по сравнению с другими крупами. Поэтому овсянка может помочь вам чувствовать себя сытым длительное время, предотвращает переедание, а так же не возникает желание употреблять сладкие и нездоровые продукты, которые не поддерживают рост мышц.

Йогурт

Йогурт — замечательный источник белков. Натуральный йогурт содержит 10-14 г белка. По сравнению с классическим йогуртом греческий содержит почти вдвое больше белка: 13-20 г в одной порции. Кроме того, в этом молочнокислом продукте меньше сахара. Также в составе этого полезного молокосодержащего продукта есть кальций. Наш организм нуждается в кальции больше, чем в каком-либо другом микроэлементе. Зубам и костям он нужен для минерализации, мышцам – для сокращений. Жизненно важно получать с пищей хорошие дозы кальция ежедневно. И греческий йогурт должен в этом помочь.

Сыворотка

Сыворотка является побочным продуктом при производстве сыра, творога и казеина. Этот источник белка легко усваивается и содержит все аминокислоты, необходимые для построения мышц. Сывороточный протеин легко смешивается с водой, молоком или соком. Исследование, проведенное в журнале “Прикладная физиология, питание и обмен веществ»( Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опубликованный в декабре 2007 года пришли к выводу, что потребление белка молочной сыворотки после силовой тренировки может стимулировать синтезу мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Говядина

Калорийность говядины составляет 187 ккал на 100 грамм продукта. Основная ценность говядины – это полноценный белок и гемовое железо, которые способствуют насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. В говядине также имеются малоценные белки, например, такие как коллаген и эластин. Известно, что коллаген – это главный строительный материал межсуставных связок. Придерживайтесь постной говядины, так как она содержит меньше насыщенных жиров.

Творог

Творог очень полезный продукт. В ста граммах творога содержится: 15 граммов белка,18 граммов жиров, 2,9 граммов углеводов. Воды более пятидесяти процентов от общей массы. В полужирном твороге больше белка (18 граммов), но меньше жиров, а в обезжиренном много воды и практически нет жиров, зато белка больше двадцати граммов. Лучше если он будет обезжиренный. Так как  он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способствует ишемии, атеросклерозу и т.д. Творог сам по себе не вкусен, поэтому для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с молоком и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т.к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы.

Яйца

В одном яйце содержится примерно 6-7 грамм белка. Яйца так же богаты аминокислотами триптофана, которые помогут вам крепко спать. В то время как спокойный отдых имеет важное значение для роста мышц, так как позволяет вашему телу восстанавливаться. И в дополнение, яйцо обладает множеством полезных свойств, благодаря тому, что в нем содержатся белки, жиры, витамины, минералы, и другие химические вещества, которые нужны для поддержания здоровья человека в хорошей форме.

Грецкие орехи и миндаль

Миндаль и грецкие орехи должны быть в вашем списке сжигания жира, а так же мышц-строительных продуктов. В составе грецкого ореха и миндаля есть витамины группы В, витамин А, Е, Р и другие, минеральные вещества: фосфор, железо, магний, калий, натрий и т.д. Ядро ореха – идеальный белок. Белок, который содержит орех, вполне может заменить «животные» белки. Кроме того, они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для питания мозга и здоровья иммунной системы.

Соевые бобы

Идеальный белковый продукт, не содержат насыщенных жиров и половина их калорий из белка. А так же по мнению исследователей, способен противостоять старению организма, а также повышать эффективность интеллектуальной работы.

Фасоль

По количеству легкоусвояемых белков этот продукт близок к рыбе и мясу. Фасоль содержит много железа, а железо «помогает» образованию эритроцитов, обеспечивает приток кислорода к клеткам и улучшает иммунитет. Фасоль дает энергию, которую организм использует постепенно — эти калории не полнят.

 

Обязательно прочитайте об этом

Ваше полное руководство по молочной промышленности

Когда-то ограничивался в основном стаканчиками-поильниками и подносами для обедов в начальной школе, теперь - благодаря многолетним успешным рекламным кампаниям («Молоко. Это полезно для тела». И «Есть молоко?» Звучит знакомо?) - молоко никогда не было более популярным . На самом деле, есть веские причины, по которым молочные продукты следует включать в свой рацион, если вы серьезно относитесь к росту мышц и фитнесу.

Прежде всего, это белковый фактор. Давайте посмотрим правде в глаза: когда речь идет об источниках полноценного белка из цельных продуктов, у бодибилдеров нет из чего выбирать.У нас есть нежирное мясо (птица, рыба и некоторые куски говядины), яйца и молочные продукты - вот и все. Так что, если вы не стимулируете рост мышц, получая часть ежедневного белка из молочных источников, у вас должна быть чертовски скучная диета. Не говоря уже о том, что вы упускаете другие преимущества молочных продуктов для бодибилдинга.

С одной стороны, молочные продукты полны кальция. Да, это минерал, который делает кости сильнее, но он также необходим для правильного сокращения мышц, и его даже связывают с потерей веса.Несколько исследований, например, проведенное в Университете Теннесси (Ноксвилл), показывают, что более высокое потребление кальция в результате потребления молочных продуктов приводит к большей потере жира. И согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американского колледжа питания, у субъектов, которые потребляли больше кальция и обезжиренных молочных продуктов, соотношение талии к бедрам было меньше, то есть у них было меньше жира в брюшной полости. Итак, вот краткое изложение четырех самых популярных молочных продуктов с полным анализом того, почему вы должны включать их в свой рацион.

Давай на газ

Как бы мы ни любили молочные продукты - как за их вкус, так и за их влияние на наши мышцы, - есть веские аргументы в пользу того, что взрослым людям нельзя есть молочные продукты. Помимо мощных белков, молоко содержит сахар в виде молекулы, называемой лактозой. Чтобы переварить его, ваше тело должно иметь достаточный запас фермента, называемого лактазой. Основная цель лактазы - расщепить лактозу на ее компоненты, простые сахара, глюкозу и галактозу.По очевидным причинам младенцы человека вырабатывают большое количество лактазы. Но к тому времени, когда наступает зрелость, многие люди перестают вырабатывать лактазу. Поэтому, когда они потребляют молочные продукты, молекулы лактозы попадают в толстую кишку и сеют хаос, вызывая все, от газов и вздутия живота до судорог и диареи.

Хорошие новости для потребителей молочных продуктов с желудочно-кишечными расстройствами двояки. Во-первых, дополнительные продукты из сыворотки и казеина содержат очень мало (если вообще есть) лактозы, поэтому они не должны вызывать реакции.То же самое и с йогуртом, в котором бактерии уже расщепили большую часть лактозы. Во-вторых, вы можете экспериментировать с добавками, содержащими фермент лактазу. Прием пробиотиков, таких как ацидофилин, также может помочь вам поцеловать вздутие живота.

Молоко

Он является прародителем всех других молочных продуктов (и наших важнейших сывороточных и казеиновых белков), и ничто не имеет такого вкуса с печеньем, но есть ли реальная причина пить молоко? Абсолютно.Вот четыре.

Мышечный усилитель

Исследование 2006 года, проведенное Медицинским отделением Техасского университета (Галвестон), подтверждает, что употребление около 1 стакана молока после силовой тренировки увеличивает синтез белка - механизма, ответственного за рост мышц. Поскольку исследователи не сравнивали его с другими формами протеина, такими как чистая сыворотка, трудно сказать, насколько хорошо только молоко способствует росту мышц после тренировки. Вот почему мы рекомендуем после тренировки молоко просто смешать с сывороткой или когда это ваш единственный вариант.

Молоко также содержит другие соединения, которые ускоряют рост мышц. Коровье молоко содержит все, что нужно молодым коровам, чтобы вырасти большими и сильными, поэтому логично, что эти ингредиенты также будут способствовать увеличению вашей массы. Одним из таких элементов является инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1), анаболическое соединение, необходимое для стимуляции роста мышц. Исследование, опубликованное в 2004 году в Европейском журнале клинического питания, показало, что у субъектов, которые пили молоко, уровень IGF-1 был значительно выше, чем у тех, кто ел такое же количество белка в виде стейков.

Лучшее увлажнение

Что вы берете после тренировки? Конечно, протеиновый коктейль. Может энергетический напиток? Одна из тех причудливых «функциональных» вод? Оказывается, вы можете подумать о том, чтобы выпить немного молока, по крайней мере, после долгой тренировки в жаркий день.

В исследовании, опубликованном в июльском номере журнала British Journal of Nutrition за июль 2007 года, испытуемые обезвоживались с помощью упражнений, а затем давали одно из следующего: воду, спортивный напиток, молоко с низким содержанием жира или молоко с низким содержанием жира с добавлением натрия.Исследователи обнаружили, что пациенты, которые пили молоко (с добавлением натрия или без него), были лучше гидратированы, чем те, кто пил воду или спортивные напитки. Ученые предполагают, что натрий и калий, естественно присутствующие в молоке, ответственны за регидратацию.

Хотя мы не советуем употреблять только молоко после тренировки, вы можете смешать свой обычный послетренировочный сывороточный протеин с обезжиренным молоком (вы не хотите, чтобы жир мешал усвоению протеина) после особенно долгих тренировок в жару.

Дополнительная регидратация для наращивания мышц

Это не единственная причина пить молоко после тренировки. В новом исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, нетренированные участники пили обезжиренное молоко, соевый протеиновый напиток или углеводный напиток после тренировки с отягощениями. Через 12 недель группа, потреблявшая молоко, набрала на 40% больше мышц, чем группа, принимавшая сою, и на 60% больше, чем группа, принимавшая углеводные напитки. Те, кто пьёт молоко, также потеряли в среднем 2 фунта жира.

Органические продукты

Легко разочароваться в шумихе вокруг органических продуктов.Не обращайте внимания на хиппи и шумиху на минуту и ​​подумайте об этом: в исследовании, опубликованном еще в 1999 году в Journal of Dairy Science, ученые обнаружили, что коровы, которые ели только траву, производили молоко, содержащее на 500% больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA), чем коровы. которые получали стандартный рацион молочной фермы (который состоит в основном из зерна). Это важно, потому что CLA тесно связана с профилактикой рака, а также с увеличением мышечной массы и удалением неприятных жировых отложений на прессе.

Исследование, проведенное британскими учеными в 2006 году, показало, что в органическом молоке почти на 70% больше омега-3 жирных кислот, чем в обычном молоке, что подтвердило аналогичное исследование, проведенное в 2004 году в Университете Абердина (Великобритания).Это хорошая новость, поскольку омега-3 также помогают сжигать больше жира и стимулировать рост мышц, а также приносят множество преимуществ для здоровья. Чтобы молоко считалось органическим, молоко должно поступать от коров, которым разрешен доступ к пастбищам, поэтому мы рекомендуем вам потратить несколько дополнительных центов и перейти на экологически чистые продукты.

Творог

Помните Маленькую мисс Маффет - арахнофоб

.

молочных продуктов: супер еда для бодибилдинга!

Многие бодибилдеры и любители фитнеса уклоняются от употребления молочных продуктов, ошибочно считая их контрпродуктивными для их жизненных целей.

Однажды я почувствовал, что молочные продукты не могут быть частью моего образа жизни как участника фитнеса и фигуры. Но чем больше я думал об этом, тем больше я не мог объяснить, почему, поэтому решил взять дело в свои руки и провести собственное исследование и образование.

С тех пор я обнаружил преимущества молочных продуктов, и эти продукты остаются основным продуктом в моем рационе как в сезон, так и в межсезонье.Я пишу эту статью, чтобы развеять многие из распространенных мифов о негативном влиянии молочных продуктов.

Я здесь, чтобы сказать вам, что молочные продукты могут стать вашей новой чудесной пищей, если вы знаете, как сделать их частью своего плана питания. Так что читайте дальше, чтобы узнать правду об этой замечательной еде!

Что такое молочные продукты?

Молочные продукты включают молоко или продукты, полученные из молока. В список также входят:

  • Мороженое
  • Сливочное масло
  • Крем
  • Сыр
  • Пахта
  • Йогурт

Если вы еще не знаете, молоко - невероятный источник белка, витаминов и питательных веществ, необходимых для всех диетических потребностей, но тем более для культуристов.

Уникальный протеиновый профиль молока состоит из примерно 20% сывороточного протеина и 80% казеинового протеина. Польза сыворотки уже много лет обсуждается в индустрии бодибилдинга. Достаточно сказать, что сыворотка уступает только цельному яичному белку по качеству и усвояемости, что делает ее лучшим выбором для многих спортсменов-чемпионов.

Казеиновый протеин имеет более низкую оценку качества, но его медленная и равномерная усвояемость делают его идеальным балансом по сравнению с сывороткой. Поскольку сыворотка быстро переваривается и расходуется организмом, казеин нужен для поддержания положительного баланса азота в организме и для медленной «подпитки» мышц в течение нескольких часов.

Это делает сыворотку и казеин отличным сочетанием! Поскольку это отличная комбинация, многие производители пищевых добавок разработали порошки, которые представляют собой смеси сыворотки и казеина. Зачем платить столько за протеин, если его можно купить в продуктовом магазине ?!

Молочный белок также имеет более высокое значение BCAA, чем соевый или яичный белок.

Другие важные питательные вещества, содержащиеся в молоке, включают кальций, калий и витамины B2, B12, D, K и A. Нежирное молоко даже содержит конъюгированную с жирными кислотами линолевую кислоту (CLA).

Мифы и факты о молочных продуктах

[Миф] Жир, содержащийся в молочных продуктах, сделает меня толстым!

Факт:

Выбор молочных продуктов с низким содержанием жира или обезжиренных продуктов исключает повышенное содержание жира в полножирной версии продукта, сохраняя при этом все витамины и питательные вещества, которые может предложить продукт.

Незаменимые жирные кислоты молочных продуктов необходимы в диете для регулирования обмена веществ и потери жира, а также для сохранения здоровья и сияния кожи, волос и ногтей.

Ключ к любому продукту с высоким содержанием жира - это контроль порций. Орехи и арахисовое масло - отличные источники жира, которые содержатся в диетах большинства бодибилдеров.

Они богаты жирами, поэтому необходимо контролировать количество потребляемых порций. То же самое и с жирными молочными продуктами, но если вы выберете вариант с низким или обезжиренным содержанием, это даже не проблема.


[Миф] Молочные продукты, такие как йогурт и молоко, содержат слишком много сахара для моего рациона.

Факт:

      Хотя чрезмерное потребление сахара может быть вредным для целей бодибилдера, небольшое количество лактозы (сахара) в одной порции молока не повлияет на ваши усилия по снижению веса.

Сахара, которые нужно ограничить при сокращении диеты, - это те, которые поступают из простых сахаров и переработанных углеводов, и, если в этом случае количество потребляемого сахара является большим фактором при этом.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Алисса Конкуренция.

Что касается йогурта, сахар в этом кисломолочном продукте поедается живыми культурами, когда продукт находится на полке или в холодильнике, так что к тому времени, когда вы их потребляете, вы почти не едите сахара.


[Миф] Я не могу есть ничего "переработанного" в моем рационе, иначе я не буду терять жир.

Факт:

      Я слышу, как люди говорят это все время, но действительно ли они знают, что это значит? Я имею в виду, что протеиновые порошки - это "переработанные" продукты, и 99% тех же энтузиастов фитнеса принимают порошки!

Обработанные пищевые продукты, которых следует избегать, - это те, которые были обработаны таким образом, чтобы снизить их пищевую ценность, добавить нездоровые, неестественные ингредиенты для продления срока хранения или вызвать быстрое переваривание продукта организмом, в результате чего образуется кровь. скачки сахара и сбои.

Молочные продукты ничего из этого не делают, и, на мой взгляд, это такой же здоровый продукт, как и протеиновые порошки.

Непереносимость лактозы

Законный аргумент против молочных продуктов - непереносимость лактозы. Есть простые способы обойти эту проблему. Непереносимость лактозы - это неспособность организма вырабатывать лактазу, фермент, переваривающий лактозу (сахар, содержащийся в молочных продуктах). Симптомы включают спазмы, вздутие живота и диарею. Итак, у вас есть выбор: либо отказаться от лактозы, либо позволить вашему организму переваривать ее.

Избегайте лактозы

Чтобы избежать употребления лактозы, вы можете выбрать различные молочные продукты с низким содержанием лактозы или без лактозы, большинство из которых доступны в обычном продуктовом магазине.

Если вы получаете молочный белок из порошкообразных добавок, выбор молочного изолята гарантирует, что вы получаете только белок из молока без лактозы.

Переваривание лактозы

Для того, чтобы ваш организм переваривал лактозу, ему необходима лактаза. Ферменты лактазы доступны в форме добавок (таблеток или жидкости), и их можно принимать перед первым кусочком дневной пищи, чтобы помочь пищеварению и предотвратить появление симптомов.

Другой вариант - пополнить организм оптифлорой, полезными бактериями, которые помогают переваривать пищу, а также устраняют симптомы, связанные с непереносимостью лактозы и многими другими проблемами пищеварения.

Обычная проблема, которую я слышу от многих участников, заключается в том, что после того, как они удаляют молочные продукты из своего рациона (например, перед соревнованиями), они не могут снова ввести их обратно без проблем с пищеварением и симптомов непереносимости лактозы. Это яркий пример того, что оптифлора (полезные бактерии) больше не живет в их кишечнике.

Очевидно, у них нет непереносимости лактозы, если они могли переваривать молочные продукты всего за несколько месяцев до этого. Все, что нужно сделать этим людям, - это добавить эти полезные бактерии; они могут мгновенно решить проблемы с пищеварением, связанные с потреблением молочных продуктов.

Молочные продукты: рекомендации по применению

Итак, теперь, когда вы знаете о многих преимуществах молочных продуктов, фактах, развенчивающих распространенные мифы, и о том, как лечить непереносимость лактозы, вы готовы добавить молочные продукты в свой рацион. Но когда его следует есть, в каких количествах и с чем еще нужно употреблять для сбалансированного приема пищи или перекуса?

Вот несколько рекомендаций о том, как легко добавить молочные продукты в свой рацион.И самое лучшее - готовить не обязательно!

Easy Dairy Рекомендации.
Продукт Лучшее время Размер порции * Ешьте с
Творог 1-2% завтрак, перед сном 1/2 - 1 стакан фруктовые консервы (в собственном соку), свежие фрукты, протеиновый порошок, арахисовое масло
обезжиренный или нежирный йогурт завтрак, послетренировочный 1/2 - 1 стакан; 1-2 стакана фруктовые консервы (в собственном соку), свежие фрукты, протеиновый порошок и овес / мюсли
нежирный сыр в любое время 1/2 - 1 унция.; 1-2 унции; фрукты, пшеничные крекеры или орехи в качестве закуски или с любым блюдом в качестве источника белка и жира
йогурт с низким содержанием углеводов в любое время 1/2 - 1 стакан; 1-2 чашки фруктовые консервы (в собственном соку), свежие фрукты, протеиновый порошок, арахисовое масло и овес / мюсли
нежирное или обезжиренное молоко завтрак, после тренировки, перед сном 1/2 - 1 стакан; 1-2 чашки овес, цельнозерновые хлопья и фрукты, протеиновый порошок
* Есть две рекомендации по размеру порции.Первый предназначен для женщин или желающих уменьшить жировые отложения. Второй - для тех, кто хочет набрать мышечную массу, силу и / или топливную эффективность.
Дополнительная информация

Посетите эти веб-сайты для получения дополнительной информации о молочных продуктах:

Надеюсь, эта статья помогла вам понять, что молочные продукты - отличная пища для всех, но особенно для бодибилдеров, любителей фитнеса и силовых атлетов. Это отличный и недорогой способ получить качественный белок и витамины, необходимые вашему организму для хорошего здоровья и достижения ваших целей в фитнесе.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Молочные продукты - отличная еда для всех.

Надеюсь, я дал вам несколько идей о том, как включить дневник в свой рацион, но не останавливайтесь на этом. Продолжайте учиться и проявлять творческий подход к новым идеям. Это поможет вам подобрать блюда и план питания, с которыми вы сможете жить и даже наслаждаться!

Об авторе

Алисса Карпио - 6-кратная чемпионка соревнований NPC Fitness & Figure.Она является победительницей в 2005 году в классе NPC Jr. USA Fitness Tall, и совсем недавно заняла 3-е место в Fitness Tall на чемпионате NPC Nationals 2005 года. Алисса предлагает мастер-классы по фитнесу и фигуре для новых и подающих надежды спортсменов.

Артикул:

  1. www.nationaldairycouncil.org
  2. www.whfoods.com
  3. www.shaklee.net
  4. www.wheyoflife.org
.

лучших продуктов для наращивания мышц ▷ 9 лучших продуктов для укрепления

Правильное питание необходимо для поддержания здоровья и хорошей формы. Если вы хотите интенсивно тренироваться с Adidas Training, вам необходимо пополнять запасы энергии правильными продуктами - для достижения максимальных результатов. Эти девять продуктов наполнены силой и могут помочь вам на пути к достижению тела, о котором вы всегда мечтали.

1. Чечевица

Бобовые являются источником белка и клетчатки.Например, чечевица особенно богата белком. В 100 г этого сухого продукта содержится около 25 г белка. Их клетчатка тоже не к чему чихать. Всего 100 г покрывает половину суточной потребности (30 г). Как насчет того, чтобы съесть тарелку веганского карри из красной чечевицы после тренировки?

2. Яйца

Яйца - идеальная пища для наращивания мышечной массы. Одно куриное яйцо содержит около 7 г белка. К тому же его биологическая ценность почти 100. Что это значит? Чем выше биологическая ценность, тем больше белок в пище похож на собственный белок организма, что облегчает преобразование его в мышечную массу.Например, два сваренных вкрутую яйца - идеальный перекус после тренировки.

3. Льняное масло

Если ваша цель - физическая форма, вам определенно следует использовать льняное масло. Он очень питателен и богат омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца и мозга и помогают остановить воспаление. Но будьте осторожны: льняное масло холодного отжима всегда следует хранить в холодильнике!

4. Киноа

Квиноа - идеальный гарнир для тренировок с собственным весом.В 100 г содержится 15 г растительного белка. В этом зерне также очень много магния (275 мг), который играет ключевую роль в сокращении мышц. Вам обязательно понравится этот рецепт красочного салата из киноа!

5. Имбирь

Имбирь не только укрепляет вашу иммунную систему: говорят, что этот азиатский корень улучшает приток крови к мышцам (что помогает при мышцах!) И способствует расщеплению молочной кислоты в мышечной ткани. . Это поможет вам быстро восстановиться, поэтому вы будете готовы к следующей тренировке.

6. Творог

Протеиновые оладьи с творогом - идеальный завтрак, если вы любите тренировки с собственным весом. Зачем? Этот молочный продукт низкокалорийный и является хорошим источником высококачественного белка и углеводов. Творог также содержит незаменимую аминокислоту триптофан, которая помогает лучше спать. А полноценный сон имеет решающее значение, если вы хотите показать себя наилучшим образом.

7. Кофе

Ищете натуральный усилитель? Кофе повышает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, что помогает получить от тренировки максимум удовольствия.Но не спешите с суммой. Черный эспрессо - хорошая идея перед тренировкой с собственным весом, но откажитесь от молока и сахара!

8. Черника

Маленький, но мощный! Черника низкокалорийна. В 100 г содержится всего около 40 калорий. Фиолетовые ягоды также являются антиоксидантами. Это означает, что они борются со свободными радикалами в вашем теле, что особенно важно при регулярных тренировках. Черника прекрасно сочетается с коктейлями, овсяными хлопьями и простым йогуртом.

9. Грецкие орехи

Орехи и семена необходимы для наращивания мышечной массы. Они богаты белком, а также богаты жирами. Грецкие орехи особенно полезны из-за высокого содержания ненасыщенных жиров.

В двух словах

Если вы хотите увидеть рост мышц, здоровая диета с достаточным количеством калорий так же важна, как и сложные тренировки. Регулярно ешьте 9 продуктов, перечисленных выше, и вы будете на правильном пути к достижению желаемого тела!

***

.

Что есть для здоровых мышц | Здоровое питание

Пища, которую вы едите, может повлиять на здоровье ваших мышц. Упражнения также являются важным компонентом поддержания и наращивания мышечной массы, но даже людям, ведущим малоподвижный образ жизни, необходим диетический белок для восстановления мышц и минимизации их истощения. Углеводы и жиры также играют важную роль в мышечной ткани, а витамины и минералы поставляют небольшие, но важные молекулы, которые поддерживают оптимальное функционирование мышц.

Белок

Основная часть вашей мышечной ткани состоит из белков, а ваш диетический белок обеспечивает материалы, необходимые этой ткани для пополнения и ремоделирования мышечных клеток между тренировками. Для оптимального здоровья мышц продукты, богатые белком, должны содержать незаменимые аминокислоты - строительные блоки белка, которые ваше тело не может синтезировать. Эти аминокислоты богаты источниками животного белка, такими как молочные продукты, мясо, птица, яйца и морепродукты. Молочный белок особенно полезен для здоровых мышц из-за содержания в нем аминокислот с разветвленной цепью, которые способствуют восстановлению мышц.В растительных продуктах часто не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, но, употребляя в пищу различные продукты, содержащие некоторые аминокислоты, например, бобовые с цельнозерновыми культурами, вы получите все необходимые незаменимые аминокислоты.

Углеводы

Углеводы способствуют здоровью мышц, являясь готовым источником энергии для вашей физической активности. Обеспечение мышц топливом позволяет выполнять больше работы и заставлять мышцы выполнять свои фитнес-цели. Время приема углеводов также может иметь значение.Небольшой крахмалистый перекус перед тренировкой поможет вам зарядиться энергией, а потребление углеводов с небольшим количеством белка вскоре после тренировки может стимулировать наращивание мышц. Углеводы способствуют высвобождению инсулина, который стимулирует ваши мышцы к включению новых аминокислот для создания новой ткани. Углеводы содержатся в цельнозерновых, молочных продуктах, фруктах и ​​овощах.

Жиры

Пищевые жиры могут играть несколько ролей в здоровье мышц. Хотя слишком много жиров или неправильные виды жиров могут нанести вред вашему общему здоровью, в том числе достаточное количество здоровых жиров полезно как для ваших скелетных мышц, так и для вашего сердца.Ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбьем жире, оливковом масле, арахисовом масле, масле канолы, соевом масле, грецких орехах и льняном семени, помогают поддерживать целостность и текучесть клеточных мембран в мышечной ткани. Они могут способствовать общению между мышечными клетками и способствовать восстановлению мышц. Здоровые жиры помогают уменьшить воспаление, которое может возникнуть при интенсивных тренировках, и помогают поддерживать регулярное сердцебиение. Кроме того, жиры в вашем рационе служат резервным источником топлива, когда у вас заканчиваются углеводы, что позволяет задействовать мышцы в течение длительного периода времени.

Витамины и минералы

Многие витамины и минералы поддерживают здоровье и правильное функционирование ваших мышц. Железо, например, поддерживает кислород в этих тканях, чтобы вы могли поддерживать физическую активность. Употребление в пищу говядины или темного мяса птицы может обеспечить вас этим минералом. Для лучшего усвоения неживотных источников железа включайте продукты, богатые витамином С. Кальций из молочных продуктов, таких как сыр, помогает вашим мышцам правильно сокращаться, как и натрий в таких продуктах, как сельдерей и крекеры.Употребление разнообразных продуктов в достаточных количествах может помочь вам получить все витамины и минералы, необходимые для поддержания здоровья мышц.

.

Смотрите также