Какие лучше продукты есть для похудения


Список 20 лучших продуктов для похудения

Хотите узнать, что нужно есть, чтобы сбросить лишний вес без вреда для здоровья?
Список 20 лучших продуктов для похудения вы найдете в этой статье.

Список 20 лучших продуктов для похудения Не все калории одинаковы. Разные продукты могут совершенно по-разному влиять на голод, гормоны и количество сжигаемых калорий. В этой статье мы расскажем о 20 лучших продуктах для похудения, эффективность которых доказана наукой.

1. Яйца

Раньше яиц остерегались из-за высокого содержания в них холестерина. Однако с недавних пор все поменялось. Последние исследования показывают, что яйца не оказывают негативного воздействия на уровень холестерина в крови и не приводят к сердечным приступам. Более того, они являются одними из лучших продуктов для похудения. В яйцах много протеина и полезных жиров. Они хорошо насыщают и содержат мало калорий. В 2008 г. Дж. У. Вандер в международном журнале «Ожирение» опубликовал статью «Яичный завтрак усиливает потерю веса», где приводил данные результатов многочисленных исследований. Так, одно из них, в котором принимали участие 30 женщин, страдающих ожирением, показало, что употребление яиц на завтрак вместо бутербродов увеличивает сытость и количество съедаемой пищи в течение следующих 36 часов. Согласно другому 8-недельному исследованию, яйца на завтрак увеличивают потерю веса во время диеты со сниженной калорийностью (по сравнению с бутербродами). Яйца – настоящий кладезь питательных веществ. Они дадут вам все, что нужно, во время диеты для сжигания жира. При этом в желтках находятся почти все нужные витамины, макро- и микроэлементы .  

2. Зелень

Зеленые дары природы – шпинат, петрушка, укроп и т. п. – имеют несколько свойств, которые делают их превосходным выбором во время диеты для похудения: они содержат мало калорий и углеводов, однако богаты клетчаткой. Употребление зелени – это хороший способ увеличить объем потребляемой пищи без повышения калорийности рациона. Множество исследований показывают, что еда и диеты с низкой энергетической ценностью приводят к снижению потребляемых калорий. Зеленые листовые овощи богаты различными витаминами, минералами и антиоксидантами. В частности, в них есть кальций, который, по утверждению Д. Тигардена, помогает сжигать жир (Д. Тигарден. «Потребление кальция и снижение веса или жира»).

Читайте также: Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета  

3. Лосось

Жирная рыба вроде лосося – невероятно здоровая пища. Она имеет относительно невысокую калорийность, но хорошо насыщает, оставляя чувство сытости на протяжении нескольких часов. Лосось содержит много белка, здоровых жиров, а также все виды важных питательных веществ. Рыба и морепродукты богаты йодом. Этот микроэлемент необходим для нормального функционирования щитовидной железы, способствует оптимальному метаболизму. Ученые говорят, что большое количество людей в мире не получают достаточное количество йода. В лососе много жирных кислот Омега-3. По утверждению американских исследователей К. Люменга и А. Салтиеля, между ожирением и метаболическими заболеваниями существует непосредственная связь: Омега-3 кислоты помогают уменьшить воспаление, играющее значительную роль в развитии ожирения и метаболических расстройств. Скумбрия, сардины, форель, сельдь – это также полезные и правильные продукты.  

4. Крестоцветные овощи


Брокколи — один из представителей крестоцветных. К крестоцветным овощам относятся белокочанная капуста, брокколи и цветная капуста. Так же, как и другие овощи, они богаты клетчаткой и приводят к быстрому насыщению. Более того, крестоцветные являются неплохим источником белка. В них не так много протеина, как в животной пище и бобовых, но больше, чем в других овощах. Сочетание протеина, клетчатки и низкой энергетической ценности делает капусту превосходным элементом рациона для сжигания жира. Крестоцветные также богаты витаминами, микроэлементами и содержат противораковые вещества.  

5. Нежирная говядина и куриная грудка

Мясо незаслуженно обвиняют во многих бедах со здоровьем. Переработанные мясопродукты сложно отнести к правильному питанию, но необработанное красное мясо не повышает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно двум крупным обзорным исследованиям, употребление красного мяса практически не связано с повышением риска возникновения рака у мужчин и вообще не связано с женскими онкологическими заболеваниями. Мясо – хорошая пища для похудения, потому что она богата белками (протеинами). Белок лучше всего насыщает, белковые продукты могут привести к сжиганию дополнительных 80–100 калорий в день. Высокобелковая диета вызывает устойчивое снижение аппетита, потребления калорий по собственному желанию и массу тела, несмотря на компенсационные изменения в дневных концентрациях лептина и грелина в плазме, пришел к выводу американский ученый Д. Вейгл. Увеличение потребления белка до 25–30% общей дневной калорийности может снизить аппетит на 60%, уменьшить желание перекусить поздно ночью в 2 раза, а также вызвать потерю почти 0,5 килограмма веса в неделю (просто путем добавления протеина в рацион). Если вы находитесь на диете с низким содержанием углеводов, вы можете свободно есть мясо пожирнее. Но если вы на диете с умеренным или высоким содержанием углеводов, лучше выбирайте постное.  

6. Отварной картофель

Картофель не очень жалуют в мире правильного питания. Но этот овощ имеет несколько свойств, которые делают его идеальной пищей как для потери веса, так и для поддержания здоровья. Он содержит невероятно разнообразный спектр питательных веществ, понемногу всего, что вам нужно. Существуют даже рассказы о людях, которые жили только на одном картофеле в течение продолжительных периодов времени. Картофель особенно богат калием, который играет важную роль в контроле артериального давления, но который мы часто не получаем в достаточном количестве. Таблица индекса насыщения (Satiety Index) показывает, что отварной белый картофель занимает первое место среди других продуктов по уровню влияния на сытость. Это означает, что, употребляя в пищу вареную картошку, вы насытитесь и съедите меньше других продуктов. Если вы сварите картофель, а затем дадите ему остыть, в нем образуется большое количество резистентного крахмала – вещества, похожего на клетчатку, которое, как было показано, имеет всевозможные плюсы для здоровья, включая ускорение потери веса (А. Нугент. «Пищевые свойства резистентного крахмала»). Сладкий картофель (батат), репа и другие корнеплоды также очень полезны.  

7. Тунец

Тунец – это низкокалорийная рыба с высоким содержанием белка. В нем содержится мало жира. Тунец популярен среди бодибилдеров и фитнес-моделей, которые находятся на «сушке», так как это отличный способ получить много белка, поддерживая общую калорийность и жиры на низком уровне. Если вы хотите сделать акцент на увеличении потребления белка, обязательно выбирайте тунец, консервированный в собственном соку, а не в масле.  

8. Бобовые


Некоторые бобовые могут быть полезны для похудения. В перечень этих продуктов входят чечевица, черная фасоль, фасоль, горох и некоторые другие. Бобовые, как правило, содержат большое количество белка и клетчатки. Как показывают исследования, эти два питательных вещества обеспечивают чувство сытости. Кроме того, бобовые обычно содержат некоторое количество резистентного крахмала. К сожалению, у многих людей есть проблемы с усвоением бобовых. По этой причине важно правильно их приготовить.  

9. Супы

Как упоминалось ранее, питание и диеты с низкой энергетической ценностью приводят к тому, что мы употребляем меньше калорий. Низкокалорийные продукты, как правило, содержат много воды. Это, к примеру, овощи и фрукты. Но вы можете добавить воду в свою пищу, просто сварив суп. Употребление продуктов в виде супа, а не в «сухом» виде, приводит к увеличению сытости и потреблению гораздо меньшего количества калорий. Этому посвящена статья Дж. Флуда «Различные формы супов перед приемом пищи уменьшают потребление энергии», опубликованная в журнале «Appetite» в 2007 г.  

10. Необезжиренный йогурт

Еще один отличный молочный продукт – это йогурт. Он содержит пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника. Здоровая пищеварительная система помогает защитить от воспалительных процессов и от сопротивляемости к лептину, что является основным гормональным фактором развития ожирения. Просто выбирайте необезжиренный йогурт. В своей работе «Соотношение между высоким потреблением жирной молочной продукции и ожирением, сердечно-сосудистыми и метаболическими заболеваниями»М. Кратз убедительно показал, что жирные (необезжиренные) молочные продукты ассоциированы со сниженным риском ожирения и диабета 2-го типа в долгосрочной перспективе. В обезжиренные йогурты обычно добавляют много сахара, поэтому избегайте такой продукции, как огня.  

11. Авокадо

Авокадо – уникальный фрукт. В то время как большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо богато здоровыми жирами. В нем особенно много мононенасыщенной олеиновой кислоты (этот жир также содержится в оливковом масле). Несмотря на то что авокадо имеет высокий процент жирности, оно содержит большое количество воды, поэтому этот фрукт не настолько калориен, как можно подумать. Продукт идеально дополняет салат: исследования показывают, что жиры авокадо могут увеличить потребление питательных веществ из овощей в 2,6–15 раз. Также в авокадо много важных питательных веществ, включая клетчатку и калий.  

12. Яблочный уксус

Яблочный уксус невероятно популярен среди приверженцев правильного питания. Его часто добавляют в заправки и салаты, к примеру в винегреты. Уксус может быть полезен для снижения веса. Употребление уксуса вместе с высокоуглеводной пищей может увеличить чувство насыщения и заставить людей потреблять на 200–275 калорий меньше в течение оставшейся части дня. Эксперимент, проведенный в 2009 г. Т. Кондо с участием японцев, страдающих ожирением, показал, что потребление 15–30 миллилитров уксуса в день в течение 12 недель привело к потере испытуемыми 1,2–1,7 кг веса. Также уксус снижает пиковые уровни сахара в крови после еды, что приводит к полезным эффектам для здоровья в долгосрочной перспективе.  

13. Орехи


Несмотря на высокое содержание жира, орехи не обязательно приводят к увеличению веса. Это отличный перекус, содержащий сбалансированное количество белка, клетчатки и здоровых жиров. Ученые доказали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и даже привести к потере веса. Люди, которые едят орехи, как правило, более здоровые и более худые, чем люди, которые их не едят. Однако не переборщите с употреблением орехов – все-таки они довольно калорийны. Если вам тяжело держать себя в руках и вы переедаете, лучше отказаться от их потребления.  

14. Некоторые цельные злаки

Несмотря на то что в последние годы злаки приобрели нехорошую репутацию, есть некоторые их виды, которые определенно являются здоровыми. Это цельнозерновые крупы, которые богаты клетчаткой и содержат достаточное количество белка. Самые яркие примеры – овсянка,бурый (неочищенный) рис и киноа. Овес богат бета-глюканами – растворимыми волокнами, которые, как было доказано, увеличивают насыщение и улучшают обмен веществ. Рис, как коричневый, так и белый, может содержать значительное количество резистентного крахмала, особенно если его охлаждают после приготовления. Имейте в виду, что переработанные злаки явно не способствуют сжиганию жира. Иногда продукты, которые позиционируются производителем как «цельнозерновые», представляют собой сильно обработанную нездоровуюпищу, которая является вредной и приводит к набору веса. Если вы находитесь на жесткой низкоуглеводной диете, вы, вероятно, избегаете злаков, так как они содержат много углеводов. Но нет ничего плохого в том, чтобы употреблять некоторые здоровые цельнозерновые продукты, если вы их нормально переносите и не придерживаетесь низкоуглеводного рациона.  

15. Перец чили

Употребление перца чили может быть полезным при потере веса. Этот острый овощ содержит вещество, называемое капсаицином, которое, как было показано в исследовании «Влияние капсаицина на окисление субстрата и поддержание веса после умеренной потери массы тела у людей» (М. Лежен и др., 2004 г.), помогает уменьшить аппетит и увеличить сжигание жира. Капсаицин часто используется в качестве одного из основных ингредиентов во многих продуктах спортивного питания. Употребление 1 грамма красного перца чили уменьшает аппетит и улучшает жиросжигание у людей, которые регулярно не употребляют перец. Однако не было обнаружено никакого эффекта у тех, кто постоянно ест острую пищу, что указывает на привыкание организма.  

16. Фрукты


Фрукты — отличный источник углеводов. Большинство экспертов в области питания согласны с тем, что фрукты – это здоровая еда. Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше всего фруктов (и овощей), как правило, здоровее, чем те, кто этого не делает. Конечно, корреляция не равна причинности, поэтому эти исследования фактически ничего не доказывают, но у фруктов есть свойства, которые делают их одними из лучших продуктов для похудения. Несмотря на то, что фрукты содержат сахар, они имеют низкую энергетическую ценность и требуют время для пережевывания. Кроме того, клетчатка помогает предотвратить слишком быстрое высвобождение сахара в кровоток. Единственные, кто хочет избежать или минимизировать потребление фруктов, – это те, кто находится на очень низкоуглеводных, кетогенных диетах или имеют непереносимость фруктозы. Для остальных фрукты могут быть эффективным (и вкусным) дополнением к диете для похудения.  

17. Грейпфрут

Грейпфрут неоднократно изучался с точки зрения влияния на сжигание жира. В исследовании К. Фуджиока «Влияние грейпфрута на вес и резистентность к инсулину: отношение к метаболическому синдрому», в котором принимал участие 91 человек с лишней массой тела, употребление половины этого фрукта до еды привело к потере 1,6 кг за 12 недель.У группы участников, употреблявших грейпфрут, также было зафиксировано снижение резистентности к инсулину – метаболического нарушения, связанного с разными хроническими болезнями. Таким образом, употребление половины грейпфрута за полчаса до приема пищи поможет быстрее насытиться и потребить меньше калорий.  

18. Семена чиа

Семена чиа входят в список самых питательных продуктов на земле. Они содержат 42 грамма углеводов на 100 граммов продукта, что является достаточно высоким показателем, и 34 грамма из них – это клетчатка. Это делает чиа низкоуглеводным продуктом и одним из лучших источников клетчатки в мире. Благодаря такому количеству клетчатки семена могут впитывать в 11–12 раз больше воды, чем они весят, приобретая гелеобразную консистенцию и увеличиваясь в объеме в желудке. Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа помогают снизить аппетит, они не обнаружили статистически важного влияния на снижение веса. Несмотря на это, учитывая содержание питательных веществ, целесообразно включить семена чиа в диету для жиросжигания.  

19. Кокосовое масло

Не все жиры одинаковы. Кокосовое масло богато жирными кислотами средней длины (т. н. среднецепочечные триглицериды). Доказано, что эти жирные кислоты повышают насыщение по сравнению с другими жирами, а также увеличивают количество сжигаемых калорий. Кокосовое масло приводит к уменьшению количества жира на животе. Конечно, кокосовое масло содержит много калорий, поэтому употребление его сверх того, что вы уже съели, – это плохая идея. Таким образом, речь идет не о добавлении кокосового масла в ваш рацион, а о замене им некоторых других кулинарных жиров. Оливковое масло холодного отжима также стоит упомянуть, потому что это, вероятно, самый здоровый жир на планете.  

20.Творог


Молочные продукты содержат кальций, который помогает в процессе сжигания жира. Молочные продукты богаты белком. Одним из лучших является творог. Он содержит преимущественно белок – углеводов и жиров в нем мало. Употребление большого количества творога – отличный способ повысить потребление протеина. Также творог отлично насыщает: вы ощущаете сытость и не получаете большого количества калорий.  

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5090";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5090";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5090";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5090";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

8 Еда, благоприятная для похудания | EatingWell

Употребление большего количества этих продуктов поможет вам похудеть.

Лиза Валенте, M.S., R.D.

Обновлено 28 октября 2020 г.

Хотя никакая пища не является волшебной пулей для похудения, есть определенные продукты, которые могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.Большинство продуктов, входящих в состав диеты для похудения, имеют несколько общих черт: они богаты клетчаткой (что помогает дольше сохранять чувство сытости) и имеют низкую энергетическую плотность, что означает, что вы можете съесть прилично. размер порции, не переборщив с калориями. Включите следующие продукты для похудения как часть здоровой диеты, и вы, возможно, обнаружите, что вам будет легче достичь своих целей по снижению веса.

1.Авокадо

Авокадо богат мононенасыщенными жирными кислотами, пищевыми волокнами, калием и фитохимическими веществами.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal, люди, которые едят авокадо, имеют более низкий ИМТ, массу тела и окружность талии, чем люди, которые пропускают этот зеленый суперпродукт. Хотя авокадо содержит больше калорий, чем другие фрукты и овощи, их приятное сочетание жира и клетчатки может помочь вам похудеть. Добавьте немного в салат, сэндвич или вечер тако, чтобы придать им сливочный вкус и вкус.

2.Яйца

Яйца богаты высококачественным белком, жирами и необходимыми питательными веществами, такими как витамин D и холин.Именно белок и время суток, в которое мы их едим, особенно делают их мощным двигателем для похудания. Завтрак с высоким содержанием белка способствует снижению веса, поскольку белок увеличивает чувство насыщения, регулируя при этом гормоны голода и аппетита, помогая утолить голод до обеда. Одно исследование показало, что употребление яиц на завтрак доставляет людям большее удовлетворение, чем те, кто ел рогалики, что помогает им есть меньше в течение дня.

3.Фасоль

Все бобы содержат большое количество клетчатки, которая является вашим другом, когда вы пытаетесь похудеть, потому что она помогает вам дольше чувствовать сытость, тем самым контролируя чувство голода.Употребление в пищу фасоли и бобовых также связано с различными другими преимуществами для здоровья, включая снижение артериального давления, снижение холестерина ЛПНП и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Фасоль довольно низкокалорийна и также содержит белок. Попробуйте их в домашних овощных гамбургерах, супах и салатах.

4. Йогурт.

.

Лучшие суперпродукты для похудения

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Проводить исследования

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник .

Лучшие и худшие диеты для похудания, здоровья сердца и многого другого

Диета Аткинса

Эта низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка существует уже несколько десятилетий. Фактически, некоторые говорят, что кето-диета - это новая диета Аткинса, хотя эти популярные низкоуглеводные диеты заметно отличаются.

Согласно веб-сайту Аткинса, план работает поэтапно, с очень низкой дневной дозой углеводов около 20 граммов (г) на первом этапе, что означает, что диета отправит вас в кетоз. Вам разрешено больше углеводов по мере продолжения фаз.(6)

В одном обзоре, опубликованном в ноябре 2014 года в журнале Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes, исследователи обнаружили, что диета Аткинса дает умеренную долгосрочную потерю веса, аналогичную диете диетологов. (7)

Поскольку диета с низким содержанием углеводов, она может не подходить для людей, страдающих диабетом или получающих инсулин, а поскольку в ней много белка, вам следует избегать ее, если у вас заболевание почек, согласно Майо. Клиника. (8)

Подробнее о диете Аткинса

DASH Diet

«Это отличный способ питания, который я настоятельно рекомендую многим клиентам и даже моделирую в своей жизни», говорит Элизабет Шоу, RDN, которая занимается частной практикой в ​​Сан-Диего и является соавтором Fertility Foods Cookbook .«Поскольку предпосылка диеты предназначена для помощи людям с высоким кровяным давлением, рекомендуются продукты с низким содержанием натрия. Но, учитывая, что большинство американцев в любом случае превышают дневной уровень натрия, неудивительно, что диетологи рекомендуют этот стиль питания для лечения многих различных состояний, таких как болезни сердца и ожирение ».

По данным Академии питания и диетологии, диета DASH, или диетические подходы к остановке гипертонии, в основном ориентирована на снижение потребления натрия и увеличение потребления фруктов и овощей.(9)

В одном исследовании, опубликованном в августе 2017 года, опубликованном в журнале « Polish Heart Journal», у человек, соблюдающих диету DASH, наблюдалось улучшение артериального давления, а также общего жира в организме. (10) U.S. News & World Report также неизменно ставит диету DASH как лучшую в своем ежегодном рейтинге. (11)

Подробнее о диете DASH

MIND Diet

Диета MIND, или средиземноморское вмешательство DASH при задержке нейродегенерации, представляет собой своего рода гибрид между диетой DASH и средиземноморской диетой.По данным Ассоциации Альцгеймера, в нем представлены продукты, предназначенные для замедления прогрессирования или развития болезни Альцгеймера, наиболее распространенной формы деменции и неизлечимого нейродегенеративного состояния, с которым живут более 5 миллионов американцев. (12) Некоторые исследования подтверждают это мнение, в том числе исследование, опубликованное в сентябре 2016 года в журнале Alzheimer’s Dementia , которое обнаружило связь между соблюдением диеты MIND и снижением риска заболевания. (13)

По данным клиники Майо, акцент делается на овощах, ягодах, бобах, цельнозерновых, оливковом масле, рыбе и вине, а также сокращении количества насыщенных жиров.(14) Поскольку диета направлена ​​на сокращение нездоровых жиров и делает упор на употребление цельных свежих продуктов, люди, соблюдающие диету MIND, могут похудеть в качестве дополнительного преимущества.

Узнайте больше о диете MIND

.

15 лучших фруктов для похудения

Регулярное употребление целых фруктов положительно влияет на потерю веса (1), (2), (3). Фрукты богаты пищевыми волокнами, антиоксидантами, , витаминами и минералами. Они помогают снизить голод, ИМТ, окружность талии, холестерин и риск сердечных заболеваний (4), (5), (6). В этой статье мы перечислили 15 фруктов, которые помогут вам похудеть. Прокрутите вниз для получения дополнительной информации.

15 лучших фруктов для похудения

1.Грейпфрут

Грейпфрут - острый, сочный фрукт, который, как известно, способствует похуданию. Он богат витамином С и пищевыми волокнами (7). Исследование подтвердило, что люди, которые съели половину грейпфрута перед едой, показали большую потерю веса на по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Плод также снижает инсулинорезистентность (8). Грейпфрут также помогает улучшить липидный профиль, артериальное давление и уменьшить воспаление (9), (10), (11).
Съешьте половину грейпфрута за завтраком и половину перед обедом.Вы также можете использовать сок (но убедитесь, что не процеживает , если вы не придерживаетесь диеты с низким содержанием клетчатки). Если вы хотите попробовать грейпфрутовую диету, нажмите здесь.

2. Арбуз

Арбуз - отличный источник витамина С, минералов, ликопина и воды (12). Исследование показало, что употребление двух чашек арбуза в день может повысить чувство насыщения и снизить вес, ИМТ и артериальное давление (13). Другое исследование показало, что ликопин в арбузе может помочь снизить высокий уровень сахара в крови (гипергликемия) (14).

Употребляйте не менее одной чашки арбуза каждый день. Принимайте за 1 час до обеда.

3. Лимон

Лимоны содержат витамина C , мощного антиоксиданта (15). Ученые обнаружили, что экстракт цедры лимона снижает массу тела и накопление жира у мышей на , увеличивая окисление жиров на (16). 11-дневная лимонная детокс-диета показала большее снижение массы тела, ИМТ, соотношения талии и бедер, резистентности к инсулину и процентного содержания жира в организме у людей (17).

Кратковременное голодание на соке лимона и меда также снизило уровень триглицеридов в сыворотке крови (18). Лайм (по питательной ценности идентичен лимону) и тмин при приеме в течение восьми недель оказали положительное влияние на массу тела, липидный профиль и уровень холестерина (19).

Регулярно по утрам употребляйте смесь сока половинки лайма, одной чайной ложки органического меда (по желанию) и теплой воды.

4. Яблоко

По данным Министерства сельского хозяйства США, яблоки богаты бета-каротином , водой, клетчаткой, витаминами и минералами (20).Употребление целого яблока или яблочного сока показало многообещающие результаты по снижению веса (21). Исследование показало, что люди, употреблявшие яблоко в любой форме, имели более низкий ИМТ и были на 30% меньше склонны к ожирению на , чем те, кто вообще не ел яблоки (22).

Антиоксиданты в яблоках помогают уменьшить окислительное повреждение, тем самым снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний (23). Другое исследование подтвердило, что употребление яблок и груш вызывает большую потерю веса у женщин с избыточным весом, чем у женщин, потребляющих овсяное печенье (24).

Употребляйте не менее одного целого яблока в день. Его можно есть с завтраком или перед обедом.

5. Черника

Черника богата антоцианами , антиоксидантом, который придает им темно-сине-фиолетовый цвет (25). Исследователи обнаружили, что антоцианы черники играют ключевую роль в снижении риска ожирения, плохого холестерина и повышение чувствительности к инсулину у людей и лабораторных животных (26). Пищевые волокна черники также могут уменьшить чувство голода.Было также обнаружено, что антоцианы черники ингибируют набор веса (27).
Съешьте горсть черники утром за завтраком. Вы также можете приготовить смузи из черники, овса и миндального молока.

6. Авокадо

Авокадо - вкусный маслянистый фрукт. Это богатый источник мононенасыщенных (MUFA) и полиненасыщенных жирных кислот (PUFA) , пищевых волокон, витаминов и минералов (28). Исследования подтверждают, что употребление от половины до одного авокадо в день увеличивает чувство насыщения , снижает уровень плохого холестерина, помогает поддерживать вес и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы (29), (30), (28), (31).

Употребляйте половину авокадо с тостами, в смузи, со свежеприготовленным гуакамоле или в салатах.

7. Апельсин и кровавый апельсин

Апельсины и кровяные апельсины, а также низкокалорийная диета могут помочь снизить вес. Помните, что в коммерчески доступные апельсиновые соки добавлен сахар, что может не служить цели. Свежевыжатый апельсиновый или кровавый апельсиновый сок (или весь фрукт) помогает на снизить массу тела, на жира, резистентность к инсулину и холестерин ЛПНП (32), (33), (34).

Съешьте один фрукт целиком или сок. Вы также можете приготовить вкусную заправку для салата или добавить в салат дольки апельсина.

8. Гранат

Сочный красный рубиноподобный гранат содержит питательные вещества от ожирения. антоцианов, танинов, полифенолов и флавоноидов (антиоксидантов) в гранате делают его идеальным фруктом для снижения уровня жира (35). В исследовании говорится, что антиоксидантный потенциал у гранатового сока больше, чем у красного вина или зеленого чая (36).Другое исследование утверждает, что экстракты граната могут помочь снизить уровень артериального давления (37).

Употребляйте полстакана граната через день. Вы можете добавлять его в салаты, заправки для салатов и соки.

9. Ягода асаи

Ягода асаи - очень питательная ягода темно-фиолетового цвета. Это суперпродукт для похудения , так как он богат антиоксидантами, которые помогают снизить уровень холестерина и высокий уровень сахара в крови (38). Было обнаружено, что сок ягод асаи помогает спортсменам уменьшить повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой.Это также могло улучшить их липидный профиль в сыворотке крови (39).

Вы можете приготовить восхитительные миски асаи на завтрак или обед вместо еды.

10. Банан

Спелые бананы насыщают, дают энергию и являются богатым источником клетчатки, витаминов и калия (40). Сырые бананы - отличный источник устойчивого крахмала. Согласно обзору доктора Джанин А. Хиггинс из Университета Колорадо в Денвере, резистентный крахмал имеет множество свойств, которые могут способствовать снижению веса и / или поддержанию веса, включая снижение уровня инсулина после еды, повышенное высвобождение пептидов насыщения кишечника , повышенное окисление жиров, меньшее накопление жира и сохранение мышечной массы (41).Нативный банановый крахмал помогает снизить уровень инсулина у людей с диабетом 2 типа (42).

Попробуйте добавить в свой рацион сырые бананы, чтобы получить максимально устойчивый крахмал (43). Вы также можете добавить банан в коктейли, миску асаи, овсянку или съесть банан за 45 минут до тренировки (для дополнительной энергии).

11. Киви

Согласно исследованиям, потребление одного киви каждую неделю может помочь снизить уровень триглицеридов, повысить уровень хорошего холестерина (холестерин ЛПВП), а снизить резистентность к инсулину (44).Киви также помогает уменьшить размер жировых клеток (45). Киви также богат витамином С, который помогает уменьшить количество токсинов в организме. Клетчатка во фруктах способствует правильному пищеварению (46).

Употребляйте хотя бы один плод киви в неделю (убедитесь, что вы берете его с неповрежденной кожицей). Добавляйте фрукты в смузи или салаты. Вы также можете использовать сок.

12. Клубника

Клубника богата антоцианами , которые являются антиоксидантами, которые помогают уменьшить токсины и воспаление (47).Теантоцианы в клубнике помогают улучшить усвоение глюкозы, повысить чувствительность к инсулину , улучшить липидный профиль крови и снизить уровень сахара в крови (48), (49). Употребление клубники также снижает риск сердечных заболеваний, типа 2 диабета , ожирения и нейродегенерации (50), (51).

Вы можете употреблять 6-7 ягод клубники через день в смузи, салатах, овсянке, миске асаи или в качестве закуски.

13. Ягоды годжи

Яркие красно-оранжевые ягоды богаты клетчаткой, белком и каротиноидами. В исследованиях на лабораторных животных и людях ягоды годжи могут снижать уровень липидов и сахара в крови и защищать сердце (52). Американские ученые обнаружили, что ягоды годжи могут помочь уменьшить окружность талии на , ускоряя метаболизм на (53). Ягоды годжи также помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей с метаболическим синдромом (54).

Добавьте горсть ягод годжи в овсянку, миску асаи, смузи и салаты.

14. Косточковые фрукты

Фрукты, такие как груши, сливы, чернослив и вишня, известны как косточковые.Вишня богата антоцианами. Исследование на лабораторных животных показало уменьшение воспаления и снижение риска развития диабета 2 типа у тех, кого кормили вишней (55).

В другом исследовании ученые обнаружили, что сок персиков и слив может помочь защитить от высокого уровня сахара в крови. Сок также может лечить резистентность к лептину (гормон, подавляющий голод) и снижать высокий уровень липидов в крови (56).

Другое исследование, проведенное учеными из Ливерпульского университета, подтвердило, что употребление чернослива в течение 12 недель помогло сбросить 2 килограмма веса тела и уменьшить 2.5 см окружности талии (57).

Употребляйте один персик или сливу, 2 чернослива и четверть стакана вишни в день. Потребляйте их целиком, если у вас нет IBD / IBS.

15. Ананас

Ананасы богаты витаминами, минералами, пищевыми волокнами и фитонутриентами (58). В одном исследовании лабораторные животные, соблюдающие диету с высоким содержанием жиров, показали улучшение липолиза (расщепление жиров) и снижение липогенеза (синтез жиров) после употребления ананасового сока (59).
Употребляйте чашку ананаса каждый день, чтобы улучшить пищеварение и вызвать расщепление жиров.Вы также можете придерживаться ананасовой диеты для более быстрой потери веса.

Включите эти фрукты в свой обычный рацион, чтобы похудеть. В дополнение к этому, есть и другие фрукты, которых вы можете избегать (поскольку они содержат больше калорий и / или имеют высокий гликемический индекс).

Фрукты, которых следует избегать

  1. Саподилла
  2. Виноград
  3. Манго
  4. Сушеные абрикосы
  5. Сушеные ягоды
  6. Сушеный инжир
Заключение

Плоды питательны.Регулярно употребляйте четыре порции фруктов (и три вида), чтобы похудеть, отрегулировать уровень сахара в крови, улучшить чувствительность к инсулину и улучшить общее самочувствие. Купите не менее трех фруктов, указанных в списке. Вы также можете есть другую здоровую пищу, практиковать контроль порций и тренироваться 5 часов в неделю. Таким образом вы не только похудеете, но и адаптируетесь к более здоровому и счастливому образу жизни.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Какие фрукты помогают избавиться от жира на животе?

Ешьте яблоко, апельсин, лимон (с теплой водой), ананас, авокадо и ягоды годжи, чтобы избавиться от жира на животе.Они богаты клетчаткой и полезными углеводами, которые также способствуют насыщению.

Сколько фруктов нужно съесть, чтобы похудеть?

Регулярное употребление 4 порций фруктов может помочь вам похудеть.

Полезно ли есть фрукты для похудения?

Да, фрукты богаты пищевыми волокнами, витаминами, минералами и антиоксидантами, которые помогают повысить чувство сытости, вывести токсины, улучшить пищеварение, снизить уровень жира, снизить уровень сахара в крови и повысить чувствительность к инсулину. Тем не менее, вы должны контролировать порции и избегать фруктов с высоким содержанием сахара, таких как саподилла, виноград, сухофрукты и манго.

Полезен ли огурец для похудения?

Да, огурцы хороши для похудения. Огурцы полезны для увлажнения, что помогает выводить токсины. Употребляйте огурцы вместе с кожурой, чтобы получить максимум клетчатки и улучшить сытость.

Полезны ли апельсины при диабете?

Вы можете съесть один апельсин среднего размера, если у вас диабет. Однако мы рекомендуем вам поговорить со своим врачом, чтобы узнать, можно ли вообще есть апельсины.