Какие крупы содержат много железа и относятся к продуктам диетического питания
Содержание железа в крупах и злаках
Категория продуктов
Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты
Содержание нутриента
ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин
Какие продукты увеличивают усвоение железа?
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Железо - важный минерал, который играет важную роль в транспортировке кислорода по телу.
Увеличение количества железа в рационе может помочь предотвратить железодефицитную анемию и улучшить общее состояние здоровья.
Организм нуждается в железе для выполнения многих жизненно важных процессов, таких как выработка энергии, рост, развитие и синтез гормонов.Железо также помогает поддерживать здоровье иммунной системы.
Около 65 процентов железа в организме находится в гемоглобине. Гемоглобин - это белок красных кровяных телец, который отвечает за транспортировку кислорода к клеткам. Меньшее количество железа содержится в миоглобине, белке, который содержится в мышечной ткани. Миоглобин снабжает мышцы кислородом и дает энергию во время физической активности.
В этой статье мы рассмотрим различные типы железа, продукты, богатые железом, и способы увеличения усвоения железа.Мы также рассказываем о рекомендуемой суточной дозе (RDA), симптомах и факторах риска дефицита железа, а также о том, может ли кто-то иметь слишком много железа в организме.
Поделиться на PinterestВегетарианцы и веганы должны следить за тем, чтобы в свой рацион было много продуктов, богатых железом.В пище содержится два типа диетического железа - гемовое и негемовое. Организм поглощает их с разной скоростью.
Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и рыба, содержат как гемовое, так и негемовое железо. Обычно гемовое железо составляет меньшую дневную норму потребления человеком, чем негемовое железо, но организм легче усваивает его.
Продукты растительного происхождения содержат только негемовое железо. Негемовые источники обычно составляют больше дневной нормы потребления человеком, чем гемовое железо, но организм не усваивает его так же хорошо, как гемовое железо.
Люди, которые едят мясо, потребляют оба типа железа, но, поскольку организм плохо усваивает негемовое железо, вегетарианцы и веганы могут подвергаться более высокому риску развития анемии, чем мясоеды.
К продуктам, богатым гемом и негемовым железом, относятся:
- печень
- нежирное красное мясо
- курица
- морепродукты, включая устрицы
- чечевица и бобы
- тофу
- обогащенные хлопья для завтрака
- сушеные фрукты , такие как чернослив, инжир и абрикосы
- орехи
- семена
- яйца
- соя
- патока
Темно-зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, в том числе:
- шпинат
- капуста
- водоросли
- кресс-салат
- брокколи
- спаржа
- петрушка
Определенные продукты и напитки могут влиять на усвоение железа:
Танины
Чай содержит соединения, называемые танинами.Некоторые исследования показывают, что дубильные вещества могут снизить абсорбцию железа в организме. Однако танины, по-видимому, влияют на статус железа только у взрослых, у которых уже есть низкие запасы железа. Эффект дубильных веществ, снижающих абсорбцию железа, сильнее при использовании негемового железа.
Для некоторых людей отказ от чая во время еды или сразу после еды может помочь улучшить усвоение железа.
Витамин C
Чтобы увеличить усвоение железа, включайте продукты с высоким содержанием витамина C или аскорбиновой кислоты в тот же прием пищи, что и продукты, богатые железом.
Например, съесть салат из перца и помидоров со стейком или чечевицей. Или выпейте стакан апельсинового сока вместе с обогащенными хлопьями для завтрака.
Фитаты
Отруби, зерна, бобовые и орехи содержат вещества, известные как фитаты. Фитаты могут мешать усвоению железа и других питательных веществ при употреблении в больших количествах. Однако доказательства этого весьма разнообразны и не являются окончательными.
Замачивание или ферментация продуктов, богатых фитатом, перед их употреблением может помочь увеличить всасывание железа.
По данным Национального института здоровья (NIH), суточная суточная норма железа различается в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Например:
- женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 18 миллиграммов (мг) в день
- мужчинам в возрасте от 19 до 50 лет необходимо 8 мг в день
- беременным женщинам требуется 27 мг в день из-за повышенных требований
- человек кормящим грудью следует стремиться к дозе 9 мг в день.
Как правило, существует здоровый баланс между поступлением железа с пищей и потребностью организма в железе.
Однако, если спрос превысит предложение, организм начнет расходовать железо, хранящееся в печени, что может привести к дефициту железа. Когда организм израсходовал железо, он не может производить гемоглобин. Это называется железодефицитной анемией.
Врач может диагностировать анемию с помощью анализа крови для измерения уровня ферритина и гемоглобина в сыворотке. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицирует легкую анемию как имеющую уровень гемоглобина:
- менее 119 грамм на литр (г / л) для взрослых женщин
- менее 129 г / л для взрослых мужчин
Симптомы Дефицит железа может возникнуть еще до того, как у человека разовьется анемия, и может включать:
Любой, кто испытывает любой из этих симптомов, должен обратиться к врачу.
Железодефицитная анемия является наиболее распространенной недостаточностью питания во всем мире. К факторам риска дефицита железа относятся:
- женщины детородного возраста
- беременность
- плохое питание
- частое донорство крови
- младенцы и дети, особенно рожденные недоношенными или испытывающие скачок роста
- желудочно-кишечные расстройства
- пожилой возраст
- вегетарианцы и веганы
Железо постоянно циркулирует в организме человека.Организм хранит любое неиспользованное железо на будущее. Когда в организме накапливается слишком много железа, это называется перегрузкой железом. Избыток железа может вызвать:
- тошноту и рвоту
- расстройство желудка
- боль в животе
- обморок и головокружение
У некоторых людей гемохроматоз - генетическое заболевание, при котором организм усваивает больше железа, чем обычно. Когда это происходит, железо может накапливаться до токсичного уровня. Гемохроматоз опасен, если его не лечить.Людям с гемохроматозом следует избегать приема добавок железа и витамина С.
Чтобы снизить риск развития перегрузки железом, взрослые не должны потреблять более 45 мг железа в день, что является верхним уровнем потребления, согласно NIH.
Вот несколько общих советов по получению большего количества железа и улучшению усвоения:
- употребление в пищу большего количества продуктов, богатых железом, таких как постное мясо, орехи, бобы, чечевица, темные листовые овощи и обогащенные хлопья для завтрака
- употребление разнообразного гема и источники негемового железа
- , включая больше продуктов, богатых витамином С, в приеме пищи, например цитрусовые, перец, помидоры и брокколи
- с использованием добавок двухвалентного железа, но сначала обратитесь за медицинской помощью
- при соблюдении здоровой, сбалансированной диеты
Любому, кто испытывает симптомы дефицита железа или перегрузки железом, следует обратиться к врачу.
.МАГАЗИН СОДЕРЖАЩИХСЯ ЖЕЛЕЗОМ ПРОДУКТОВ
Продукты, перечисленные в этой статье, доступны в большинстве продуктовых магазинов или магазинов здорового питания, а также в Интернете по адресу:
Лучшие блюда и продукты для повышения уровня железа
Диета при анемии должна включать здоровый баланс продуктов, богатых железом, таких как листовые овощи, нежирное мясо, орехи и семена, а также обогащенные хлопьями для завтрака. Также крайне важно включать продукты, которые могут улучшить усвоение железа организмом, и избегать продуктов, которые могут помешать этому процессу.
Анемия возникает, когда в организме недостаточно эритроцитов.
В некоторых случаях организм не производит достаточного количества этих клеток.В других случаях анемия является следствием основной проблемы со здоровьем, например, болезни, разрушающей эритроциты. Значительная кровопотеря также может вызвать анемию.
Больному анемией полезно добавить в рацион продукты, богатые железом. Кроме того, одни продукты помогают организму усваивать железо, а другие блокируют этот процесс и усугубляют анемию.
В этой статье мы исследуем продукты, которые могут помочь или навредить людям с анемией. Мы также предлагаем примерные планы питания, предназначенные для повышения уровня железа, а также другие советы по питанию.
Анемия может быть результатом многих факторов, включая:
- недостаток железа в рационе
- тяжелые менструации
- недостаток фолиевой кислоты или витамина B-12 в рационе
кровотечение в желудке и кишечнике также может вызвать анемию. Этот тип кровотечения иногда является побочным эффектом приема нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП). Или это может быть следствием:
- язв
- скоплений
- опухоли в толстой кишке или пищеводе
- определенных видов рака
У беременных людей повышенный риск развития железодефицитной анемии, которая возникает при повышении уровня железа. слишком низкие.В этих случаях врачи обычно советуют принимать добавки железа.
Рекомендуемая суточная доза железа зависит от возраста и пола человека. Ребенку младше 6 месяцев требуется всего 0,27 миллиграмма (мг) железа в день, тогда как мужчине в возрасте 19–50 лет требуется 8 мг в день, а женщине того же возраста требуется 18 мг железа в день.
Во время беременности следует увеличить суточное потребление железа до 27 мг.
Людям, страдающим железодефицитной анемией, требуется значительная подкормка, и им требуется 150–200 мг железа в день.
Добавление в рацион продуктов, богатых железом, может помочь в лечении анемии. Врач может посоветовать, какие продукты следует выбирать, а также другие способы увеличения абсорбции железа.
Лучшая диета для человека с анемией включает много продуктов, богатых железом, и других продуктов, которые помогают организму усваивать железо. Человек также должен знать о продуктах, которые могут препятствовать усвоению железа.
План ниже был разработан, чтобы показать, какие здоровые блюда для человека с анемией могут включать:
Завтрак
Вариант 1
Обогащенные железом каши и стакан апельсинового сока, обогащенного железом.
Вариант 2
Клубника с нежирным йогуртом и горсткой тыквы и семечек.
Чай и кофе подавляют всасывание железа, и людям не следует пить их во время еды.
Обед
Вариант 1
Сэндвич с ростбифом и кресс-салатом на обогащенном железом хлебе.
Вариант 2
Бублик с копченым лососем, сливочным сыром и шпинатом.
Ужин
Вариант 1
Бараньи отбивные с отварным картофелем, приготовленной на пару брокколи и кудрявой капустой.
Option 2
Тушеное мясо, которое включает фасоль, нут, черноглазый горох, консервированные помидоры, лук, красный перец и чеснок, приправленное веганским сыром или сыром на основе молока и ложкой йогурта.
Многие продукты содержат большое количество железа. Человек может легко комбинировать их и готовить вкусные и питательные блюда, которые помогают увеличить потребление железа.
Фрукты и овощи
- кресс-салат
- кудрявая капуста и другие сорта
- шпинат
- зелень капусты
- зелень одуванчика
- швейцарский мангольд
- цитрусовые
- красный и желтый перец
- брокколи
Орехи и семена
- семена тыквы
- кешью
- фисташки
- семена конопли
- кедровые орехи
- семена подсолнечника
Мясо и рыба
- говядина
- баранина
- оленина
- оленина печень
- моллюски
- устрицы
- креветки
- сардины
- тунец
- лосось
- палтус
- окунь
- пикша
молочные продукты
фасоль и бобовые
- фасоль
- чечевица
- фасоль
- соя
- черноглазый горох
- фасоль пегая
- черная фасоль
- горох
- лима фасоль
Кроме того, может быть хорошей идеей выбрать обогащенные железом злаки, хлебобулочные изделия, апельсиновый сок, рис, и макароны.
Следующие продукты питания могут препятствовать усвоению железа:
- чай и кофе
- молоко и некоторые молочные продукты
- цельнозерновые крупы
- продукты, содержащие дубильные вещества, такие как виноград, кукуруза и сорго
- продукты, богатые глютен, такой как макаронные изделия и другие продукты из пшеницы, ячменя, ржи или овса
- продукты, содержащие фитаты или фитиновую кислоту, такие как коричневый рис и продукты из цельнозерновой пшеницы
- продукты, содержащие щавелевую кислоту, такие как арахис, петрушка и шоколад
Лучший способ добавить в свой рацион железо - есть больше продуктов, богатых железом.Однако следующие стратегии могут максимизировать потребление железа человеком:
- воздержание от употребления чая или кофе во время еды
- воздержание от употребления в пищу продуктов, богатых кальцием и богатых железом
- употребление в пищу продуктов, богатых железом, наряду с продуктами, богатыми витамином С.
- приготовление пищи на чугунной сковороде
- приготовление пищи на более короткое время
Если человек пытался изменить свою диету, но уровень железа у него остается низким, ему следует поговорить с врачом или диетологом, который может порекомендовать добавки.
Врачи часто рекомендуют выбирать добавки, содержащие соли двухвалентного железа, такие как фумарат двухвалентного железа, глюконат железа или сульфат железа. Все эти составы содержат от 15 до 106 мг элементарного железа в таблетке или пероральном растворе.
Людям с железодефицитной анемией полезно добавлять железо в свой рацион. Перечисленные выше продукты и стратегии могут помочь человеку справиться с этим заболеванием.
Употребление определенных темных листовых овощей, морепродуктов, бобов, орехов и семян может помочь человеку увеличить потребление железа.Также может быть хорошей идеей использовать чугунную сковороду и по возможности готовить пищу в течение более короткого времени.
Добавки железа могут принести пользу людям, которые не получают достаточного количества железа из своего рациона. Важно тщательно соблюдать инструкции по дозировке. Избыток железа может вызвать отравление железом. Это может быть опасно и, в редких случаях, смертельно.
.Топ-15 продуктов, богатых кальцием (многие из них немолочные)
Кальций очень важен для вашего здоровья.
На самом деле, в вашем теле больше кальция, чем любого другого минерала.
Он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердца, работе мышц и передаче нервных сигналов.
Рекомендуемая суточная доза (RDI) кальция составляет 1 000 мг в день для большинства взрослых, хотя женщины старше 50 и все старше 70 должны получать 1 200 мг в день, а детям в возрасте 4–18 лет рекомендуется потреблять 1300 мг.
Однако большая часть населения не удовлетворяет свои потребности в кальции с помощью своего рациона (1).
Основными продуктами питания, богатыми кальцием, являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Однако многие немолочные источники также богаты этим минералом.
К ним относятся морепродукты, листовая зелень, бобовые, сухофрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.
Вот 15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых немолочные.
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
.11 самых богатых питательными веществами продуктов на планете
Есть лишь ограниченное количество еды, которую вы можете съесть за один день.
Чтобы максимально увеличить количество потребляемых питательных веществ, имеет смысл разумно расходовать свой калорийный бюджет.
Лучший способ добиться этого - просто есть продукты, содержащие наибольшее количество и разнообразие питательных веществ.
Вот 11 самых богатых питательными веществами продуктов на планете.
Не вся рыба одинакова.
Лосось и другие жирные виды рыбы содержат наибольшее количество омега-3 жирных кислот.
Омега-3 чрезвычайно важны для оптимального функционирования вашего тела. Они связаны с улучшением самочувствия и снижением риска многих серьезных заболеваний (1).
Хотя лосось в основном ценится за полезный состав жирных кислот, он также содержит огромное количество других питательных веществ.
100-граммовый кусок дикого лосося содержит 2,8 грамма омега-3, а также большое количество высококачественного животного белка и большое количество витаминов и минералов, включая большое количество магния, калия, селена и витаминов группы B (2).
Рекомендуется есть жирную рыбу хотя бы один или два раза в неделю, чтобы получить все необходимые вашему организму омега-3.
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, деменции, депрессии и многих других распространенных заболеваний (3, 4, 5, 6).
Кроме того, лосось имеет приятный вкус и довольно прост в приготовлении. Он также заставляет вас чувствовать себя сытым при относительно небольшом количестве калорий.
Если можете, выбирайте дикого лосося, а не выращиваемого. Он более питательный, имеет лучшее соотношение омега-6 и омега-3 и с меньшей вероятностью содержит загрязняющие вещества (7, 8).
обзор
Жирная рыба, такая как лосось, богата полезными жирными кислотами, белком, витаминами и минералами. Желательно каждую неделю есть жирную рыбу.
Из всей здоровой листовой зелени капуста - король.
Он богат витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами и различными биологически активными соединениями.
100-граммовая порция капусты содержит (9):
- Витамин C: 200% от RDI
- Витамин A: 300% от RDI
- Витамин K1: 1000% от RDI RDI
- Большое количество витамина B6, калия, кальция, магния, меди и марганца
В том же количестве содержится 2 грамма клетчатки, 3 грамма белка и всего 50 калорий.
Кале может быть даже полезнее шпината. Оба очень питательны, но капуста содержит меньше оксалатов - веществ, которые могут связывать минералы, такие как кальций, в кишечнике, предотвращая их всасывание (10).
Кале и другая зелень также богаты различными биологически активными соединениями, включая изотиоцианаты и индол-3-карбинол, которые, как было показано, борются с раком в исследованиях в пробирках и на животных (11, 12).
обзор
Кале - один из самых питательных овощей, которые вы можете есть, он содержит большое количество витаминов, минералов и соединений, борющихся с раком.
В море есть больше, чем просто рыба. Он также содержит огромное количество растительности.
В океане есть тысячи различных видов растений, некоторые из которых очень питательны. Обычно их вместе называют морскими водорослями (13).
Морские водоросли популярны в таких блюдах, как суши. Многие суши-блюда также включают водоросли, известные как нори, которые используются в качестве съедобных оберток.
Во многих случаях морские водоросли даже более питательны, чем наземные овощи.Он особенно богат минералами, такими как кальций, железо, магний и марганец (14).
Он также содержит различные биоактивные соединения, включая фикоцианины и каротиноиды. Некоторые из этих веществ являются антиоксидантами с мощным противовоспалительным действием (15).
Но морские водоросли действительно отличаются высоким содержанием йода, минерала, который ваше тело использует для производства гормонов щитовидной железы.
Простое употребление в пищу морских водорослей с высоким содержанием йода, таких как ламинария, несколько раз в месяц, может дать вашему организму весь необходимый ему йод.
Если вам не нравится вкус водорослей, вы также можете принимать их в виде добавок. Таблетки сушеных водорослей очень дешевы и содержат много йода.
сводка
Морские овощи очень питательны, но редко потребляются на Западе. Они особенно богаты йодом, который необходим для оптимальной функции щитовидной железы.
Чеснок действительно потрясающий ингредиент.
Он не только может превратить всевозможные мягкие блюда в вкусные, но и очень питательный.
Он богат витаминами C, B1 и B6, кальцием, калием, медью, марганцем и селеном (16).
Чеснок также богат полезными соединениями серы, такими как аллицин.
Многие исследования показывают, что аллицин и чеснок могут снизить артериальное давление, а также общий и «плохой» холестерин ЛПНП. Он также повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, потенциально снижая риск сердечных заболеваний (17, 18, 19, 20).
Он также обладает различными противораковыми свойствами. Исследования показывают, что люди, которые едят много чеснока, имеют гораздо меньший риск развития некоторых распространенных видов рака, особенно рака толстой кишки и желудка (21, 22).
Сырой чеснок также обладает значительными антибактериальными и противогрибковыми свойствами (23, 24).
резюме
Чеснок вкусен и полезен. Он очень питателен, а содержащиеся в нем биоактивные соединения обладают подтвержденными свойствами в борьбе с болезнями.
Многие морские животные богаты питательными веществами, но моллюски могут быть одними из самых питательных из всех.
Обычно употребляемые виды моллюсков включают моллюсков, устриц, гребешков и мидий.
Моллюски являются одними из лучших существующих источников витамина B12: 100 граммов моллюсков содержат более чем в 16 раз больше РСНП.Они также богаты витамином С, различными витаминами группы В, калием, селеном и железом (25).
Устрицы также очень питательны. Только 100 граммов обеспечивают 600% РСНП цинка, 200% РСНП меди и большое количество витамина B12, витамина D и некоторых других питательных веществ (26).
Хотя моллюски являются одними из самых питательных продуктов в мире, большинство людей употребляют их редко.
сводка
Моллюски - одни из самых питательных животных, обитающих в море.Они очень богаты важными питательными веществами, такими как витамин B12 и цинк.
Один крупный картофель богат калием, магнием, железом, медью и марганцем. Он также содержит витамин С и большинство витаминов группы В (27).
Они содержат понемногу почти всех необходимых вам питательных веществ. Есть сведения, что люди долгое время питались только картошкой.
Они также являются одним из самых сытных продуктов. Когда исследователи сравнили насыщенность различных продуктов, вареный картофель получил более высокие оценки, чем любой другой измеренный продукт (28).
Если вы дадите картофелю остыть после приготовления, он также образует устойчивый крахмал, вещество, похожее на волокно, с множеством мощных преимуществ для здоровья (29).
резюме
Картофель содержит почти все необходимые питательные вещества по чуть-чуть. Они невероятно сытные и могут содержать большое количество устойчивого крахмала.
Люди и наши далекие предки ели животных миллионы лет.
Однако современная западная диета отдает предпочтение мышечному мясу, а не органам.По сравнению с органами, мышечное мясо бедно питательными веществами.
Из всех органов печень является наиболее питательной.
Печень - замечательный орган с сотнями функций, связанных с обменом веществ. Одна из его функций - хранить важные питательные вещества для остального тела.
Порция говяжьей печени весом 3,5 унции (100 грамм) содержит (30):
- Витамин B12: 1,176% DV
- Витамин B5, витамин B6, ниацин и фолиевая кислота: Более 50% DV
- Витамин B2: 201% DV
- Витамин A: 634% DV
- Медь: 714% DV
- Железо, фосфор, цинк и селен: Более 30% DV
- Высококачественный животный белок: 29 граммов
Употребление печени один раз в неделю - хороший способ обеспечить оптимальное количество этих жизненно важных питательных веществ.
сводка
Печень - это очень питательный субстрат, содержащий большое количество витаминов группы B, а также других полезных веществ.
Сардины - это маленькие жирные рыбы, которые можно есть целиком.
Интернет-магазин сардин.
Учитывая, что органы обычно являются наиболее питательными частями животного, неудивительно, что целые сардины очень питательны.
Они содержат понемногу почти всех питательных веществ, которые нужны вашему организму, и почти идеальны с точки зрения питательности (31).
Как и другая жирная рыба, она также очень богата полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.
Краткое описание
Маленькую жирную рыбу, такую как сардины, обычно едят целиком, давая вам органы, кости, мозг и другие питательные части. Они содержат понемногу почти всех необходимых вам питательных веществ.
Что касается питательной ценности фруктов, то черника - особенная лига.
Хотя они и не такие калорийные, но содержат много витаминов и минералов, как овощи, они богаты антиоксидантами.
Они богаты мощными антиоксидантными веществами, включая антоцианы и различные другие растительные соединения, некоторые из которых могут преодолевать гематоэнцефалический барьер и оказывать защитное действие на ваш мозг (32).
В нескольких исследованиях изучалось влияние черники на здоровье человека.
Одно исследование показало, что черника улучшает память у пожилых людей (33).
Другое исследование показало, что у тучных мужчин и женщин с метаболическим синдромом снижалось артериальное давление и снижались маркеры окисленного холестерина ЛПНП, когда они добавляли чернику в свой рацион (34).
Это открытие согласуется с исследованиями, показывающими, что черника увеличивает антиоксидантную ценность вашей крови (35).
Многочисленные исследования в пробирках и на животных также показывают, что черника помогает бороться с раком (36, 37, 38).
резюме
Черника очень питательна по сравнению с большинством фруктов и богата мощными антиоксидантами, некоторые из которых могут повысить антиоксидантную ценность вашей крови и защитить ваш мозг.
Яичные желтки несправедливо демонизировали из-за содержания в них холестерина.
Однако исследования показывают, что диетический холестерин - это не то, о чем обычно стоит беспокоиться.
Употребление умеренного количества холестерина не повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови (39).
Яичные желтки являются одними из самых питательных продуктов на планете. Цельные яйца настолько питательны, что их иногда называют «природными поливитаминами».
Яичные желтки богаты витаминами, минералами и различными мощными питательными веществами, включая холин (40).
Они богаты лютеином и зеаксантином, антиоксидантами, которые могут защитить ваши глаза и снизить риск глазных заболеваний, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна (41).
Яйца также содержат высококачественный белок и полезные жиры. Несколько исследований показывают, что они могут помочь вам похудеть (42, 43).
Они также дешевы, ароматны и просты в приготовлении.
Если есть возможность, купите пастбищные яйца и / или яйца, обогащенные омега-3. Они полезнее и питательнее, чем большинство обычных яиц в супермаркетах (44, 45).
Обзор
Цельные яйца настолько питательны, что их иногда называют «природными поливитаминами». В желтке содержатся почти все питательные вещества.
Темный шоколад с высоким содержанием какао - один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.
Он загружен волокном, железом, магнием, медью и марганцем (46).
Но его самым большим преимуществом является удивительный набор антиоксидантов.
Фактически, исследование показало, что какао и темный шоколад обладают более высокими показателями антиоксидантов, чем любой другой протестированный продукт, в том числе черника и ягоды асаи (47).
Многочисленные исследования на людях показывают, что темный шоколад обладает мощными преимуществами для здоровья, включая улучшение кровотока, снижение артериального давления, снижение окисленного ЛПНП и улучшение функции мозга (48, 49, 50).
Одно исследование показало, что у людей, потребляющих шоколад более пяти раз в неделю, риск сердечных заболеваний на 57% ниже (51).
Учитывая, что сердечные заболевания являются наиболее частой причиной смерти во всем мире, это открытие может иметь значение для миллионов людей.
Обязательно покупайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70%.Лучшие из них содержат не менее 85% какао.
Ежедневное употребление небольшого квадрата качественного темного шоколада может быть одним из лучших способов дополнить свой рацион дополнительными антиоксидантами.
Интернет-магазин темного шоколада с высоким содержанием какао.
резюме
Темный шоколад и какао очень богаты минералами и антиоксидантами. Их регулярное употребление может принести пользу здоровью.
Если вы хотите получать много питательных веществ без большого количества калорий, наиболее очевидной стратегией является прием пищевых добавок.
Однако добавки вряд ли заменят здоровое питание. Лучший способ получить все необходимые питательные вещества - это наполнить вашу пищу продуктами, богатыми питательными веществами.
Пища, богатая питательными веществами, богата питательными веществами относительно их калорийности. К ним относятся различные полезные продукты, такие как цельные овощи, фрукты, какао, морепродукты, яйца и печень.
Начните добавлять в свой рацион указанные выше продукты уже сегодня, чтобы воспользоваться их преимуществами.
.
