К какой группе продуктов относятся орехи

Чтобы правильно придерживаться правил раздельного питания, следует разбираться в классификации продуктов и знать к какой именно группе относится конкретная еда. Чтобы ваша пища была полезной в наибольшей мере и насыщена белками и углеводами, необходимо знать, какие из продуктов богаты белками, а какие углеводами, а существуют еще и нейтральные продукты. Нейтральные (натуральные) можно применять и совместно с белковыми продуктами, и в сочетании с богатыми углеводами веществами.

Классификация продуктов питания:

продукты, с преимущественным содержанием углеводов,
продукты, содержащие много белков,
нейтральные продукты, которые сочетаются с белками и/или углеводами.

продукты, которые богаты жирами.
крахмалистые и некрахмалистые продукты,
зеленые овощи,
сладкие фрукты, полукислые фрукты и кислые фрукты.

Углеводы в продуктах питания

К продуктам, богатым углеводами, относятся продукты питания, которые богаты крахмалом, при этом хлебу с отрубями или с добавлением отрубей следует отдать предпочтение хлебу из муки;

Кроме того, к этой группе относятся пшеница, зерно, спельта, полба, ячмень, рожь, овес, кукуруза, гречка, просо, рис.

Классификация продуктов питания включает и зерновые. Из зерновых продуктов следует отдать предпочтение изготовленных из муки с отрубями, крупе, либо муке грубого помола, манке, мюсли, хлопьям, макаронным изделиям из муки с отрубями (не яичным) Сюда также относятся сушеные бобы (за исключением соевых), сушеный горох, все разновидности картофеля, включая топинамбур и батат, тыкву и кабачки.

К числу сахаров и сиропов, употребление которых следует ограничивать, относят белый и желтый сахар, мед, молочный сахар, разного рода повидла и варенья, свекольный и кленовый сиропы, грушевый сгущенный сок.

Белковая пища

К числу продуктов, богатых белками относят белковую пищу животного и растительного происхождения, почти все орехи, все хлебные злаки, зернобобовые, семечки подсолнуха, баклажаны, соевые бобы, в том числе тофу и соевое молоко, мясо (употребление его следует ограничить), это телятина, говядина, баранина, мясо ягненка, свинина, крольчатина, птица и дичь. Кроме того к этой группе относятся субпродукты, которые желательно исключить — сердце, печень, почки, затем, рыба и иные морепродукты, кисломолочные продукты и творог, нежирное молоко и молочные продукты, сыр, по жирности не превышающий 45% и яйца.

Группа нейтральных продуктов

К «нейтральным» продуктам относят продукты, которые совместимы с углеводной, либо белковой пищей. Это, например, растительные масла, такие, как оливковое, репейное, кукурузное, подсолнечное, из семян тыквы, грецких орехов, косточек винограда и прочие.

Орехи и семена — грецкие орехи, лесные орехи, кокосовые орехи, бразильские орехи, фисташки, миндаль, кэшью, орехи пекан, семена подсолнечника, пинии, семена тыквы, кунжут.

Сюда же подпадают и огурцы, помидоры, баклажаны, сладкий перец, тыква, кабачки, стручковая фасоль, сладкий горошек, а также капуста белокочанная, краснокочанная, кислая, кольраби, савойская, цветная, брюссельская, шпитцколь, грюнколь, китайская капуста, брокколи, пак-чой. Кроме того в этой группе присутствуют айс-салат, кочанный салат, полевой салат, римский салат, краснокочанный салат, цикорий, цикорий-эндивидий, кресс-салат и листья одуванчиков – это все листовые овощи. Кроме них не следует забывать и о корневых и клубневых овощах — сельдерее, моркови, редиске, зеленой и черной редьке, свекле, козельцах, брюкве, хрене; далее идут луковичные овощи – чеснок, репчатый лук, лук-порей, лук-шалот, зелень; грибы; побеги и семена.

Продукты питания, содержащие жиры

Только жирные сорта сыра жирность которых более 45%, а также яичный желток.

К классификации продуктов питания, богатых жирами относят оливковое рапсовое, арахисовое, кукурузное, подсолнечное, соевое и сливочное масло, почти все орехи и продукты животного происхождения, в число которых входят жиры морской рыбы, жирное мясо, сало, сметана, сливки, сыр.

Крахмалистые и некрахмалистые продукты

В списке некрахмалистых и зеленых овощей содержатся сельдерей, цикорий, латук, капуста, одуванчик, кислый щавель, листья репы, свеклы, репа, лук, огурцы, баклажаны, ревень, петрушка, чеснок, сладкитй перец, спаржа и редис.

Умеренно крахмалистые овощи, это морковь, цветная брюква, капуста, свекла.

Кислые и сладкие фрукты

В число полукислых фруктов включены сладкая вишня, свежий инжир, груши, сладкие яблоки, абрикосы, персики, смородина, черника, клубника.

Сладкие фрукты представлены инжиром, финиками, курагой, изюмом, хурмой, черносливом, виноградом, сушеными грушами и яблоками сладких сортов.

К числу кислых фруктов относят грейпфрут, апельсин, лимон, гранат, кислые сливы, кислый виноград, кислые яблоки. Помидоры считаются кислыми.

Навигация по записям

орехи фрукты?

Орехи - одна из самых популярных закусок. Они не только вкусны, но и полезны, особенно если речь идет о здоровье сердца.

Однако вы можете задаться вопросом, к какой группе продуктов питания относятся орехи - фрукты или овощи?

В этой статье подробно рассказывается.

Чтобы понять, являются ли орехи овощами или фруктами, важно понимать разницу между этими двумя группами продуктов.

Фрукты и овощи делятся на ботаническую и кулинарную классификации.

Ботаническая классификация основана на строении и функциях растений. В то время как фрукты вырастают из цветов растений и имеют семена для размножения, овощи - это все остальные части растения, включая корни, стебли и листья (1).

С другой стороны, кулинарная классификация зависит от вкуса. В этом случае фрукты, как правило, сладкие или терпкие, и лучше всего подходят для приготовления десертов, закусок, смузи, выпечки или соков. И наоборот, овощи мягкие, острые или горькие и лучше подходят для гарниров, тушеных блюд, супов, салатов и запеканок.

РЕЗЮМЕ
С ботанической точки зрения фрукты вырастают из цветов растений и содержат семена, а овощи - это другие части растения. Тем не менее, с кулинарной точки зрения фрукты могут быть сладкими или терпкими, а овощи - мягкими, острыми или горькими.

С ботанической точки зрения орехи классифицируются как фрукты, содержащие одно съедобное семя с твердой несъедобной внешней оболочкой. Они считаются неприглядными, а это значит, что их скорлупа не открывается при созревании (2).

Однако многие продукты, которые люди считают орехами, на самом деле являются семенами костянок - плодами, мякоть которых окружает одну оболочку с семенами внутри (3).

Например, миндаль, кешью, бразильские орехи, грецкие орехи, пекан, орехи макадамия, фисташки, кедровые орехи и большинство других орехов с ботанической точки зрения являются семенами костянок.

Между тем, настоящие орехи включают каштаны, желуди и фундук.

Интересно, что арахис - один из самых популярных орехов в мире - технически является бобовым и, следовательно, ботанически овощем. Однако по составу и характеристикам питательных веществ арахис ближе к другим орехам.

По своему питательному составу большинство орехов напоминает бобовые, а не фрукты из-за высокого содержания в них белка.

С кулинарной точки зрения термин «орехи» более расслаблен и соответствует тому, что большинство людей считает орехами - крупными маслянистыми ядрами, находящимися в скорлупе.

Резюме
С ботанической точки зрения большинство орехов являются семенами фруктов, в то время как настоящие орехи, такие как каштаны, желуди и фундук, являются фруктами сами по себе. Исключение составляют арахис, так как это бобовые, а значит, и овощи.

Хотя большинство орехов с ботанической точки зрения считаются семенами, они по-прежнему очень полезны.

Орехи - отличный источник растительного белка, жира, клетчатки, антиоксидантов, а также основных витаминов и минералов, включая витамин Е, магний, медь и селен (4).

Кроме того, они связаны со многими преимуществами для здоровья, такими как уменьшение воспаления и улучшение здоровья сердца, контроль уровня сахара в крови и пищеварение (5, 6, 7, 8).

Текущие диетические рекомендации в США рассматривают орехи как источник белка, а не фрукты или овощи из-за высокого содержания в них белка (9).

Однако, поскольку орехи также высококалорийны, 0,5 унции (14 граммов) орехов или семян считаются эквивалентом 1 унции (28 граммов) других источников белка, таких как мясо, птица, яйца или морепродукты.

Таким образом, вы должны есть орехи небольшими порциями вместо других продуктов, богатых белком (9).

Орехи универсальны, их можно употреблять целиком, рублеными или в виде орехового масла. Они широко доступны, их можно купить жареными, сырыми, солеными, несолеными и ароматизированными.

Тем не менее, некоторые упакованные сорта содержат добавки, включая соль, сахар и консерванты.Таким образом, лучше всего проверить список ингредиентов и по возможности выбрать сырые или жареные варианты.

РЕЗЮМЕ
Орехи - восхитительный продукт, богатый белком, полезными жирами, клетчаткой, а также несколькими витаминами и минералами. Их лучше всего употреблять в умеренных количествах из-за высокого содержания калорий.

Большинство орехов, таких как миндаль, грецкие орехи и кешью, ботанически определяются как семена, а не фрукты. Тем не менее, горстка настоящих орехов, таких как каштаны и фундук, технически является фруктами.

Единственным исключением является арахис, который является бобовым.

С кулинарной точки зрения орехи широко используются как растительный белок и являются полезным и простым дополнением к вашему рациону.

6 самых полезных для здоровья орехов: белок и другие преимущества

Орехи - хороший источник полезных жиров, клетчатки и других полезных питательных веществ. Каждый вид орехов обладает разными питательными свойствами.

Орехи - один из лучших источников растительных белков. Согласно обзору 2017 года, диета, богатая орехами, может помочь предотвратить факторы риска, такие как воспаление, некоторых хронических заболеваний.

В этой статье мы рекомендуем употреблять в пищу наиболее полезные для здоровья виды орехов, исходя из их содержания белка и других полезных свойств, которые они предлагают.

В следующем списке перечислены шесть видов орехов в порядке содержания белка и обсуждаются другие их питательные свойства. Питательные вещества в каждом списке указаны для 100 граммов (г) сырых орехов.

1. Арахис

Арахис - отличный способ увеличить количество белка в своем рационе. Арахис широко доступен и содержит несколько важных питательных веществ.

Хотя арахис технически относится к бобовым, а это означает, что он принадлежит к группе продуктов из определенного семейства растений, большинство людей считают его орехом.

Арахис содержит ряд полифенолов, антиоксидантов, флавоноидов и аминокислот. Исследования показали, что все эти компоненты полезны для здоровья человека.

Согласно базе данных о питательных веществах, созданной Министерством сельского хозяйства США (USDA), 100 г арахиса содержат 567 калорий и следующее количество других питательных веществ:

белок : 25,80 г
жир : 49,24 г
углеводы : 16.13 г
клетчатка : 8,50 г
сахар : 4,72 г

Жиры в арахисе в основном представляют собой полезные для здоровья мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), хотя эти орехи содержат меньшее количество насыщенных жиров.

В 100 г арахиса также содержится много минералов, включая перечисленные ниже:

кальций : 92 миллиграмма (мг)
железо : 4,58 мг
магний : 168 мг
фосфор : 376 мг
калий : 705 мг

Арахис также более доступен по цене, чем многие другие сорта орехов.

2. Миндаль

Миндаль в последние годы становится все более популярным, и теперь он легко доступен во многих местах. Они содержат немного меньше белка, чем арахис, но восполняют его другими питательными веществами.

Миндаль может быть идеальной закуской для людей, которые ищут здоровую, богатую белком альтернативу картофельным чипсам или кренделям.

Согласно USDA, каждые 100 г миндаля содержат 579 калорий и имеют следующий профиль питания:

белок : 21.15 г
жир : 49,93 г
углевод : 21,55 г
клетчатка : 12,50 г
сахар : 4,35 г

Большинство жиров в миндале являются мононенасыщенными. Миндаль также богат витаминами и минералами, такими как:

кальций : 269 мг
железо : 3,71 мг
магний : 270 мг
фосфор : 481 мг
калий : 733 мг
витамин E : 25.63 мг

3. Фисташки

Фисташки содержат много белка и других жизненно важных питательных веществ. Они также являются источником полезных жирных кислот и антиоксидантов.

Популярный зеленый орех технически является семенем фисташкового дерева, но люди обычно считают его орехом из-за его внешнего вида и ощущения.

В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Today , было отмечено, что употребление фисташек благотворно влияет на артериальное давление и функцию эндотелия, что может привести к снижению риска сердечных заболеваний.

Согласно базе данных USDA, каждые 100 г фисташек содержат 560 калорий и следующие количества питательных веществ:

белок : 20,16 г
жир : 45,32 г
углеводы : 27,17 г
клетчатка : 10,60 г
сахар : 7,66 г

Полезные мононенасыщенные жирные кислоты и ПНЖК составляют большую часть жира, содержащегося в фисташках.

Хотя фисташки содержат меньше минералов, чем некоторые другие орехи, они содержат значительное количество 1025 мг калия на 100 г.

Другие важные витамины и минералы в фисташках включают:

кальций : 105 мг
железо : 3,92 мг
магний : 121 мг
фосфор : 490 мг

4. Кешью

Кешью имеют кремовую текстуру, что делает их отличным дополнением ко многим блюдам и закускам.

По данным USDA, 100 г кешью содержат 553 калории и следующие питательные вещества:

белок : 18.22 г
жир : 43,85 г
углевод : 30,19 г
клетчатка : 3,30 г
сахар : 5,91 г

Большинство жиров в орехах кешью являются мононенасыщенными.

Важные витамины и минералы в кешью включают:

кальций : 37 мг
железо : 6,68 мг
магний : 292 мг
фосфор : 593 мг
калий : 660 мг

5.Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат больше калорий, чем некоторые другие орехи, несмотря на то, что они содержат меньше углеводов, чем многие из них. Высокая калорийность происходит из-за очень высокого содержания жира.

Однако жиры в грецких орехах - это преимущественно ПНЖК, которые могут иметь несколько преимуществ для здоровья.

Хотя грецкие орехи известны своим полезным содержанием жира, они также являются хорошим источником белка и других питательных веществ.

Наряду с 654 калориями на 100 г, USDA перечисляет грецкие орехи как содержащие:

белок : 15.23 г
жир : 65,21 г
углевод : 13,71 г
клетчатка : 6,7 г
сахар : 2,61 г

Грецкие орехи имеют немного более низкое содержание минеральных веществ, чем другие орехи:

кальций : 98 мг
железо : 2,91 мг
магний : 158 мг
фосфор : 346 мг
калий : 441 мг

Исследование опубликовано в British Journal of Nutrition утверждает, что грецкие орехи также являются богатым источником флавоноидов и фенольной кислоты.

6. Фундук

Фундук имеет характерный аромат, который делает их любимыми в сладких блюдах.

Фундук содержит меньше белка, чем другие орехи, но может восполнить его другими преимуществами для здоровья.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Lipidology , фундук может помочь снизить уровень холестерина.

В базе данных USDA 100 г фундука содержат 628 калорий, а также следующее:

белок : 14.95 г
жир : 60,75 г
углевод : 16,70 г
клетчатка: 9,7 г
сахар : 4,34 г

Это содержание белка и жира делает фундук более похожим на грецкие орехи, чем на другие виды ореха.

Большинство жиров в фундуке представляют собой мононенасыщенные жиры, но, кроме того, они включают некоторые полиненасыщенные и насыщенные жиры. Фундук также содержит следующее:

кальций : 114 мг
железо : 4.70 мг
магний : 163 мг
фосфор : 290 мг
калий : 680 мг

Люди могут увеличивать потребление орехов различными способами, чтобы получить больше растительных белков. Ниже приведены несколько примеров того, как включить орехи в рацион:

Добавьте их в рацион.

Жареные, соленые орехи могут добавить аромат и сытность в острый микс, который может заменить менее полезные закуски, такие как чипсы. Тем не менее, из-за добавления соли и высокой калорийности все же лучше уменьшить размер порций.

Сырые орехи также являются полезным и питательным дополнением к сладкой смеси, в которую входят сухофрукты. Люди, которые хотят съесть шоколадный батончик или другую сладкую закуску, могут обнаружить, что сладкая смесь может обуздать их тягу.

Людям, соблюдающим диеты с низким содержанием углеводов или сахара, следует помнить, что сухофрукты могут иметь высокое содержание сахара.

Съешьте их как закуску

Орехи обычно готовы к употреблению, что делает их идеальной закуской практически в любое время дня. Однако важно помнить, что, хотя орехи содержат полезные жиры, они, как правило, высококалорийны.

Питье ореховое молоко

Ореховое молоко не обладает такими же свойствами, как коровье молоко, но оно может сохранять некоторые вкусовые качества и полезные свойства цельных орехов.

Многие продуктовые магазины продают ореховые напитки, или люди могут приготовить простые варианты орехового молока дома, чтобы избежать добавления ингредиентов. Примеры включают миндальное молоко, молоко кешью и молоко фундука.

Используйте ореховое масло.

Наряду с арахисовым маслом на рынках и в продуктовых магазинах можно приобрести и многие другие виды орехового масла.Люди могут добавлять их в бутерброды или смузи.

Посыпьте ими салат

Добавление порции орехов в салат может повысить содержание в нем белков и питательных веществ и сделать его более сытным.

Орехи полезны для здоровья, так как они могут защитить от факторов риска сердечных заболеваний и других заболеваний. Однако можно съесть слишком много орехов.

Орехи очень калорийны, поэтому употребление большого количества орехов в течение дня может привести к тому, что люди превысят установленное количество калорий, даже не осознавая этого.Регулярное выполнение этого может привести к увеличению веса.

Орехи также богаты полезными жирами, которые в умеренных количествах полезны для организма, но в избытке могут вызвать диарею и другие проблемы.

Жареные соленые орехи могут добавить в рацион не меньше натрия, чем другие соленые закуски. Любой, кто ест соленые орехи, должен обращать внимание на этикетку, чтобы узнать, сколько натрия они едят. Сырые или жареные в сухом виде орехи - более здоровая альтернатива.

Некоторые люди могут обнаружить, что орехи расстраивают их пищеварительную систему.В этом случае употребление слишком большого количества орехов может вызвать у них ощущение газов, спазма или вздутия живота. Орехи также являются распространенной диетической аллергией.

В большинстве случаев орехи являются безопасным и полезным дополнением к рациону. Умеренность является ключевым моментом, поскольку орехи высококалорийны.

Любой, кто испытывает расстройство пищеварения из-за употребления орехов, может обратиться к врачу. У них может быть непереносимость или чувствительность к определенным компонентам орехов. Орехи являются распространенным аллергеном, и у людей может развиться аллергия, которой у них не было раньше.

Лицам, страдающим аллергической реакцией, например отеком или зудом в горле или лице, следует прекратить есть орехи и обратиться за неотложной медицинской помощью. Сильная аллергия на орехи иногда может быть фатальной.

Все о Protein Foods Group

Какие продукты входят в группу Protein Foods Group?

Все продукты, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, обработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью группы Protein Foods Group. Фасоль и горох также входят в группу овощей. Для получения дополнительной информации о фасоли и горохе см. Фасоль и горох - уникальные продукты.

Выбирайте разнообразные белковые продукты, чтобы улучшить потребление питательных веществ и улучшить здоровье, в том числе не менее 8 унций приготовленных морепродуктов в неделю.Маленьким детям нужно меньше, в зависимости от их возраста и потребности в калориях. Совет употреблять морепродукты не относится к вегетарианцам. Вегетарианские варианты в Protein Foods Group включают фасоль и горох, обработанные соевые продукты, орехи и семена. Мясо и птица должны быть нежирными или нежирными.

Сколько продуктов из группы Protein Foods Group необходимо ежедневно?

Необходимое количество белковой пищи зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Количество, необходимое каждому человеку, может варьироваться от 2 до 6½ унций в день.Тем, кто очень физически активен, может понадобиться больше. Большинство американцев едят достаточно продуктов из этой группы, но им необходимо сделать более постный и разнообразный выбор этих продуктов. Рекомендуемые дневные дозы показаны в таблице ниже.

Примечание. Щелкните верхнюю строку, чтобы развернуть таблицу. Если вы используете мобильное устройство, вам может потребоваться повернуть телефон, чтобы увидеть полную таблицу.

Знай свои группы продуктов питания | Национальный институт старения

На этой странице:

Схема здорового питания включает в себя разнообразные продукты, богатые питательными веществами, во всех группах продуктов питания: овощи, фрукты, злаки, белковые продукты, молочные продукты и масла. Это также позволяет время от времени получать угощение - то, что в Руководстве по питанию называется «калориями для других целей». Каждая из пищевых групп описана ниже с эквивалентными примерами. В Руководстве представлены три схемы питания Министерства сельского хозяйства США с рекомендуемыми количествами, которые вы должны потреблять из каждой группы продуктов в день.Конкретные рекомендации различаются в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности.

Еда бывает разных форм. Некоторые продукты более плотные, чем другие, а в некоторых больше воздуха или воды. Вот почему чашка или унция одного продукта - это не то же самое, что чашка или унция другого продукта. Эквиваленты чашки и эквиваленты унций говорят вам о количестве различных продуктов из каждой группы продуктов, которые имеют одинаковую питательную ценность. Например, в группе овощных продуктов 1 стакан сырого шпината и ½ стакана вареной стручковой фасоли считаются эквивалентом 1 стакана.

Овощи

Овощи бывают самых разных цветов, вкусов и текстур. Они также являются важным источником витаминов, минералов и клетчатки. К темно-зеленым овощам относятся брокколи, листовая капуста, шпинат и капуста. Некоторые красные и оранжевые овощи - это тыква, морковь, тыква, помидоры и сладкий картофель.

Примеры крахмалистых овощей - кукуруза, зеленый горошек и белый картофель. Другие овощи включают баклажаны, свеклу, цветную капусту, брюссельскую капусту, сельдерей, артишоки, стручковую фасоль и лук.Фасоль и горох (бобовые) включают черную фасоль, фасоль гарбанзо (нут), фасоль, сою и тофу. Бобовые также можно причислить к группе белковой пищи.

1/2 стакана овощей эквивалентно:

См. Другие овощные эквиваленты.

Фрукты

Американцы пожилого возраста обычно не едят достаточно фруктов. Тем не менее, есть так много вариантов - цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты; разные виды ягод; фрукты, растущие на деревьях, такие как абрикосы, вишня, персики и манго; и другие, такие как инжир, изюм и ананасы.

Многие фрукты содержат дополнительную клетчатку, которая помогает пищеварительной системе работать. Просто убедитесь, что вы тщательно мойте все фрукты перед едой. Лучше всего использовать цельные фрукты, но 100% фруктовый сок также считается фруктом. При покупке замороженных, консервированных или сушеных фруктов выбирайте варианты с наименьшим содержанием добавленного сахара.

1/2 стакана фруктов эквивалентно:

Посмотреть другие фруктовые эквиваленты.

Зерна

Любая пища, приготовленная из пшеницы, ржи, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерновых культур, является зерновым продуктом.Помимо хлеба и макарон, в счет входят хлопья для завтрака, крупы, лепешки и даже попкорн.

Выбирайте зерна с низким содержанием насыщенных и добавленных сахаров и без трансжиров. Но будьте осторожны - нежирная выпечка может содержать много сахара.

По крайней мере, половина всех съедаемых зерен должна быть цельнозерновой, содержащей все зерно. Цельнозерновые продукты содержат железо и много витаминов группы В, а также клетчатку. Примеры цельного зерна включают цельнозерновой, цельный овес, цельный булгур (также известный как треснувшая пшеница) и цельнозерновую кукурузную муку.Дополнительные сведения о клетчатке см. В разделе «Важные питательные вещества, которые необходимо знать».

Некоторые зерновые продукты очищаются, что придает им более тонкую текстуру и более длительный срок хранения, но удаляет клетчатку и питательные вещества. Большинство очищенных зерен обогащены, что означает, что некоторые питательные вещества добавляются обратно после обработки. Примеры продуктов из очищенного зерна включают белую муку, очищенную кукурузную муку, белый хлеб и белый рис.

Эквивалент 1 унции зерна равен:

См. Другие зерновые эквиваленты.

Вам интересно, сколько овощей и фруктов вам нужно съесть за один прием пищи? Посмотри на свою тарелку.Овощи и фрукты должны заполнять половину блюда.

Протеиновые продукты

Старайтесь включать в пищу разнообразные богатые питательными веществами белки. Выбирайте нежирное (нежирное) мясо и птицу. Имейте в виду, что вы также можете получать белок из морепродуктов, яиц, бобов и гороха, а также из орехов, семян и соевых продуктов.

В Руководстве по питанию рекомендуется съедать 8 унций в неделю различных морепродуктов не только из-за белка, но и потому, что морепродукты содержат омега-3 жирные кислоты, такие как EPA и DHA, которые полезны для сердца.Морепродукты с более высоким содержанием EPA и DHA включают лосось, шед и форель. Эти морепродукты также содержат меньше ртути, которая может быть вредной, чем другие виды морепродуктов.

Эквивалент 1 унции равен:

См. Другие белковые эквиваленты.

Вы не уверены, считать ли фасоль и горох овощами или белковой пищей? Попробуйте это - посчитайте их в группе овощей, если вы регулярно едите мясо, птицу и рыбу. Считайте их в группе белковой пищи, если вы вегетарианец или веган, или если вы редко едите мясо, птицу или рыбу.

Молочная

Большинство взрослых не получают достаточного количества молочных продуктов в рационе. Для здоровья сердца выбирайте из множества обезжиренных или обезжиренных продуктов из группы молочных продуктов. Выбор обезжиренного или нежирного молока и йогурта, а также нежирного сыра дает вам важные витамины и минералы с меньшим содержанием жира.

Эквивалент 1 чашки молочных продуктов равен:

См. Другие молочные эквиваленты.

Масла

Масла высококалорийны, но они также являются важным источником питательных веществ, таких как витамин Е.Для взрослых в возрасте 51 года и старше суточная доза для женщин составляет 5 чайных ложек масла, а для мужчин - 6 чайных ложек.

По возможности используйте при готовке масла вместо твердых жиров, например сливочного масла. Измерение количества масла в день может быть непростым делом - одно дело знать, что вы добавляете во время готовки или выпечки. Но масло естественным образом входит в состав некоторых продуктов.

Чайных ложек масла:

1/2 среднего авокадо содержит 3 чайные ложки масла
В 4 крупных спелых оливках 1/2 чайной ложки масла
1 столовая ложка арахисового масла содержит 2 чайные ложки масла

Посмотреть другие эквиваленты масла.

калорий для других целей

Категория «калории для других целей» в структуре питания Министерства сельского хозяйства США дает вам некоторую свободу действий для употребления в пищу большего, чем рекомендованное количество продуктов с высоким содержанием питательных веществ. Это также позволяет получать некоторые калории из продуктов и напитков, которые не богаты питательными веществами, таких как подслащенные хлопья, газированные и алкогольные напитки.

Прочтите список ингредиентов, чтобы узнать, добавлен ли сахар в пищу, которую вы едите. Некоторые ключевые слова, на которые следует обратить внимание: коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, декстроза, фруктоза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.Вы также можете найти «добавленный сахар» на этикетке «Пищевая ценность».

«Калории для других целей» также относится к насыщенным жирам в вашем рационе. Эти жиры естественным образом содержатся в некоторых продуктах, но их также

К какой группе продуктов относятся орехи